Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения
СОДЕРЖАНИЕ
0

Мясо, рыба и другие белки для похудения

Мясо, рыба, яйца и такие альтернативные продукты, как фасоль и чечевица, обеспечивают белок в каких еще продуктах содержится белок, который необходим для роста и восстановления. Также они являются хорошими источниками железа, селена, цинка и витаминов.

Помимо этого, мясо и рыба – наиболее питательные варианты для вашего приема пищи, которые надолго оставят чувство сытости, поэтому их просто необходимо включать в свой рацион здорового питания при похудении. Постные источники протеина могут также помочь обуздать аппетит.

Диетологи рекомендуют съедать две порции рыбы в неделю, одна из которых должна содержать жирную рыбу, богатую жирными кислотами омега-3, например, лосось, сардины или форель.

Вы должны употреблять две порции богатых белком продуктов каждый день. 1 порция эквивалентна следующему:

  • кусок мяса или рыбы размером с колоду карт
  • два яйца
  • четыре столовых ложки чечевицы или фасоли.

Чтобы уменьшить количество калорий, которые вы получаете из жира, снимайте кожу с курицы, срезайте явные кусочки жира с баранины, свинины и говядины, и используйте минимум масла для приготовления пищи.

Подробнее о продуктах, содержащих белок. На активном потреблении белковых блюд основано множество диет, например диета Дюкана и метод Аткинса.

Метод приготовления продуктов и его роль в правильном питании

Говоря коротко, это основа ЗОЖ, от которой напрямую зависит не только вес, а и физическое и даже психоэмоциональное состояние. Питание является физиологической потребностью, занимающей первую ступень, и от нее уже «отталкиваются» все остальные желания человека (об этом рассказывает своеобразная «пирамида потребностей» американского психолога Абрахама Маслоу). Еда – это лекарство от всех болезней. Но в последнее время, к сожалению, она превратилась в культ.

Здоровое питание подразумевает поступление в организм и усваивание веществ, необходимых для восполнения затраченной энергии, регулирования работы всех систем человеческого организма, восстановления и построения тканей.

Перед вступлением в новую, здоровую жизнь необходимо изучить данный вопрос подробнее. Если уловить все нюансы, не составит труда понять, как обращаться с едой в повседневной жизни. Итак, основы правильного питания для похудения:

  1. Разнообразное, сбалансированное, дробное меню. Во-первых, такой рацион не надоест, а во-вторых, он является гарантией того, что организм ежедневно получает все необходимые ему вещества. Кушать нужно маленькими порциями, сохранив основные приемы пищи и добавив еще 2-3 дополнительных (перекусов).
  2. Свежие продукты. При длительном хранении практически все они теряют полезные свойства, поэтому лучше покупать еду ежедневно.
  3. Список основных правил правильного питания для похудения не может существовать без свежих овощей и фруктов. Благодаря содержанию клетчатки, они улучшают обменные процессы и позитивно влияют на систему ЖКТ. А витамины и элементы необходимы для усваивания пищи и укрепления защитных сил организма.
  4. Следить за сочетаемостью продуктов. Некоторые из них нельзя употреблять вместе, так как это приводит к образованию большого количества токсинов и шлаков в организме.
  5. Менять питание по сезонам. Летом большая часть рациона должна состоять из пищи растительного происхождения, а зимой необходимо включить продукты жиро- и белоксодержащие.
  6. Научиться правильно рассчитывать необходимую суточную калорийность. Дисбаланс в этом вопросе наиболее часто становится причиной появления лишних сантиметров на бедрах.

Правильное питание

Вода играет главную роль в рационе человека. Основы правильного питания для похудения включают в себя потребление достаточного количества жидкости, а именно – 1,5 литра в сутки. Желательно учитывать только простую воду.

Вообще, мнения о том, считаются ли чай и кофе той же жидкостью, которая необходима человеку, значительно расходятся. Одни говорят, что данный маркетинговый ход был продуман еще в 1990-х годах, когда появилась бутилированная вода, и ее нужно было как-то рекламировать. С другой же стороны, такие напитки, как кофе и чай (а первый из них вообще не должен входить в «здоровый» рацион) ускоряют процесс вывода жидкости из организма, в связи с чем ни одна из систем не получает необходимой ей для правильной работы воды. Тем не менее, лучше всего придерживаться той позиции, что чай – это дополнительный напиток, а простая жидкость – основной.

Пить воду можно в любое время, когда захочется. Первый стакан рекомендуется выпивать сразу после сна, натощак.

На сегодняшний день разработано достаточно много систем, существует огромное количество рекомендаций от специалистов, а человеку остается лишь выбрать тот вариант, который наиболее соответствует его образу жизни. Рассмотрим несколько схем правильного питания, чтобы было проще понять, как действовать.

Схема № 1.

Приемы пищи

Меню

Завтрак

  1. Каша овсяная.
  2. Кружка зеленого чая.
  3. Яблоко.

Перекус

  1. Кружка обезжиренного питьевого йогурта.
  2. Персик (2 шт.).

Обед

  1. Отварной рис с запеченной рыбой.
  2. Салат из помидоров и огурцов с добавлением семян льна и одной столовой ложкой оливкового масла.

Перекус

Свежая протертая морковь с медом.

Ужин

  1. Отварное куриное филе, запеченное в маринаде из апельсинов и меда.
  2. Вареная брокколи.
  3. Стакан зеленого чая.

Схема № 2.

День недели

Завтрак

Обед

Ужин

Понедельник

Творожная запеканка с изюмом.

Рисовый суп с зеленым горохом и кальмарами.

Овощное рагу.

Вторник

Пшенная каша с творогом.

Запеченные в духовке овощи с мясом.

Куриная грудка по-китайски с отварным рисом.

Среда

Омлет с овощами.

Запеканка с гречкой и рыбой.

Рыбные котлеты.

Четверг

Каша овсяная с орехами и фруктами.

Овощной суп с курицей.

Фаршированные кабачки.

Пятница

Сырники.

Рыбный пудинг.

Стейк из горбуши.

В таблице № 2 не описаны перекусы, меню не включает даже чаи. Это не значит, что их не должно быть. Для перекусов отлично подходят легкие продукты: фрукты, овощи и салаты из них, кисломолочные напитки, диетическое печенье. Про чай и простую воду тоже важно не забывать.

Третья схема – это не меню, а лишь система, в которой заключены основы правильного питания для похудения.

Прием пищи

Время

Напитки

Продукты

Первый

8:00

Рекомендуется употреблять углеводные продукты в количестве 150 г. Это может быть гречневая, рисовая, манная, кукурузная или перловая каша. Можно дополнить завтрак отварным яйцом и каким-нибудь овощем/фруктом.

Второй

9:00-9:30

Необходимо выпить чай, кофе или сок в количестве не более 500 мл.

Третий

11:00

Отварное яйцо и каша (150 г)

Четвертый

12:00-12:30

Вода, кофе, сок или чай (до 500 мл).

Пятый

14:00

Вода или чай (500 мл).

Грибы, овощи или салат из них (200 г), нежирное мясо или рыба/морепродукты (100 г).

Шестой

17:00

Чай или сок (0,5 л).

Так же, как и в 2 часа дня: углеводная (200 г) и белковая (100 г) пища.

Седьмой

20:30

200 мл кефира, молока или ряженки.

100 г творога или другой белковой пищи.

Калорийность такого рациона составляет около 1300 ккал.

Многие люди отказываются от завтрака по той причине, что из-за него, по их мнению, можно располнеть. Эту теорию нужно выбросить из головы, так как он является самой главной едой в течение дня, и без него нельзя рассматривать основы правильного питания для похудения. Диетолог рекомендует:

  1. Обязательно завтракать углеводной пищей.
  2. Не ограничивать строго потребление продуктов, даже от сладкого навсегда не нужно отказываться.
  3. Максимально разнообразить меню, чтобы оно было сбалансированным, питательным и не надоедало.
  4. Не голодать – это стресс для организма.
  5. Включить в меню больше фруктов и овощей.
  6. Употреблять цитрусовые и ананасы, так как они обладают способностью сжигать жиры.
  7. Отказаться от слишком зажаренной, соленой, жирной и копченой пищи.
  8. Не забывать пить простую воду.

Необходимым этапом в любой программе похудения диетологи считают очищение современным сорбентом Энтеросгель. Он активно впитывает в себя только вредные шлаки и токсины, в изобилии поступающие в кровь при расщеплении жировых отложений. Именно эти токсины провоцируют характерные для диеты тошноту, неприятный привкус во рту, нарушения стула, тусклость кожи, появление на ней прыщей и пятен.

Эта таблица показывает, какими могут быть приемы пищи в течение дня.

Прием пищи

Вариант 1

Вариант 2

Вариант 3

Вариант 4

Вариант 5

Завтрак

Залитые йогуртом хлопья, фрукт и кофе/чай.

Рисовая каша с сухофруктами и зеленый чай.

Гречневая каша с овощным салатом и чай.

Овсяная каша с печеным яблоком и чай/кофе.

Творожная запеканка и тост с маслом, сок или зеленый чай.

Ланч

Йогурт и грецкие орехи.

Банан и кефир.

Отвар шиповника и творог.

Яблоко и йогурт.

Банан и йогурт.

Обед

Рыбный суп, тушеные овощи, вареная куриная грудка, компот.

Овощной суп, гуляш, картофельное пюре, сок, салат овощной.

Темный рис, суп крупяной, запеченная рыба, винегрет.

Борщ, гречневая каша, куриная котлета, компот.

Капустный суп, рыбная котлета, пюре из картошки, сок.

Полдник

Йогурт или творог.

Тост с какао, творог.

Йогурт с инжиром или курагой.

Фруктовый салат, крекеры.

Сухофрукты с орехами и йогуртом.

Ужин

Овощной салат с рыбой, приготовленной на гриле, йогурт.

Овощное рагу с рыбой и отрубным хлебцем, чай.

Куриное филе с винегретом, зеленый чай.

Овощное рагу и ветчина, чай.

Стейк с овощным салатом и зеленый чай.

Главные правила питания для похудения, меню которого было описано выше, также включают в себя и специальные методы приготовления еды. Так, лучше отказаться от использования сковородок вообще, потому что пережаренная пища плохо влияет на желудок и печень. Идеальными помощниками в приготовлении станут мультиварка, пароварка, аэро-гриль и простая кастрюля. Можно запекать продукты и в духовом шкафу.

Похудение на здоровом питании не заставит себя ждать — уже через несколько дней вы обретете чувство легкости и сможете оценить первые результаты, вооружившись сантиметровой лентой и весами. А если вы еще и подключите спортивные нагрузки, результаты будут фантастическими — за неделю может уйти несколько килограммов, а худеть вы будете без вреда для здоровья.

Читайте также:  Сбор трав для похудения в аптеках

Понедельник

  • Завтрак: творожная запеканка с медом или фруктами.
  • Перекус: овощной салат.
  • Обед: отварная гречка, небольшая запечённая куриная грудка, овощной салат.
  • Перекус: яблоко или апельсин.
  • Ужин: рагу из тушеных овощей.

Вторник

  • Завтрак: овсянка с сухофруктами и орехами.
  • Перекус: ломтик ржаного хлеба с нежирным сыром.
  • Обед: говядина с овощами (запеченная или на гриле).
  • Перекус: стакан ряженки или кефира.
  • Ужин: запечённые куриные грудки, овощи.
  • Завтрак: яичница с овощами, бутерброд с рыбой или сыром.
  • Перекус: творог с фруктами и йогуртом.
  • Обед: диетическая окрошка или свекольник.
  • Перекус: горсть сухофруктов или орехов.
  • Ужин: рыбные котлеты, жареные на антипригарной сковороде без масла, свежие овощи.

Четверг

  • Завтрак: панкейки из овсяной муки с йогуртом.
  • Перекус: свежие фрукты – персики, яблоки или банан.
  • Обед: диетический борщ (без заправки) или зеленый борщ.
  • Перекус: творог с йогуртом и ягодами.
  • Ужин: омлет с рыбой, огуречный салат.

Пятница

  • Завтрак: сырники с кукурузной мукой, жареные на АП-сковороде, без масла.
  • Перекус: салат из свежих овощей.
  • Обед: запечённая рыба в духовке (скумбрия, хек и т.п.).
  • Перекус: сметанное желе с фруктами.
  • Ужин: перцы, фаршированные овощами и фаршем из куриного филе.

В субботу и воскресенье можно повторить любые дни. Меню, как видите, несложное — блюда можно менять местами и даже заменять другими. Главное, чтобы вы не ели на ночь тяжелой пищи, не жарили, отказались от сладкого, соленого и копченого.

От чего отказаться в рамках здорового питания?

Желание похудеть заставляет многих людей обратиться к правильному питанию, поскольку основной причиной ожирения является употребление нездоровой еды, фаст-фуда и большого количества сладкого. Путь к красивому здоровому телу лежит через построение правильного рациона и режима питания.

В поисках оптимальной для себя программы похудения не стоит сразу отправляться в Интернет и изучать «революционные методики», позволяющие похудеть без малейших усилий и пищевых ограничений. Следует с осторожностью относиться ко всем предлагаемым в сети методикам, поскольку довольно часто они составлены людьми, не имеющими профессионального образования в сфере диетологии, и не могут гарантировать положительный результат.

Если у вас есть возможность, обязательно запишитесь на прием к специалисту-диетологу, который проведет индивидуальное исследование особенностей вашего организма, а по его результатам предложит подходящую именно вам программу питания в соответствии с вашими целями. Если консультация профессионального диетолога по каким-либо причинам для вас недоступна, можно воспользоваться советами специалистов, ведущих сайты, форумы и блоги по вопросам похудения, почитать книги данной тематики, не забывая при этом проверять предложенную вам информацию, подробно знакомиться с отзывами и рекомендациями людей, испытавших данную методику на собственном опыте.

Любой диетолог с уверенностью скажет вам, что похудеть можно, уменьшив количество калорий, потребляемых человеком в сутки. Минимальным количеством единиц энергии, необходимым организму взрослого человека ежедневно, считается 1200 ккал. Рассчитать количество калорий необходимых для поддержания веса на текущем уровне можно, определив свой суммарный суточный расход энергии или, как его называют, TDEE (Total Daily Energy Expenditure).

Мужчины: 66 (13,7 X вес тела) (5 X рост в см) (6,8 X возраст в годах) уровень основного метаболизма.

Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

Женщины: 655 (9,6 X вес тела) (1,8 X рост в см) (4,7 X возраст в годах) уровень основного метаболизма.

Полученный результат нужно умножить на фактор активности, который равен:

  • 1,2 сидячий образ жизни;
  • 1,375 средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю);
  • 1,55 высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю);
  • 1,725 очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю);
  • 1,9 экстремальная активность (очень тяжелая физическая работа, либо занятия интенсивным тренингом 2 раза в день).

После того как вы определите, какое количество калорий в день нужно для поддержания существующего веса, легко можно посчитать сколько калорий нужно и для похудения. Без вреда для организма можно уменьшить суточное потребление калорий на 10-15% от требуемого для компенсации расхода энергии.

1. Важно понимать, что диета для похудения без занятий спортом быстрого результата не принесет. Ускорить процесс, предварительно выведя формулу количества калорий с учетом физических нагрузок, разумеется, и, рассчитав дневной рацион от нее, можно только занимаясь специальными упражнениями. О них вы узнаете в следующем уроке.

2. Подбирая диету, лучше всего проконсультироваться с врачом-специалистом или, по крайней мере, остановить свой выбор на известной программе, эффективность которой уже проверялась другими людьми.

3. Если вы стали плохо спать или чувствуете постоянную усталость и раздражительность, ухудшилось самочувствие в целом – это верные признаки того, что диета плохая или количество потребляемой пищи недостаточно, что может нанести ущерб здоровью и, следовательно, программу нужно пересмотреть или изменить.

4. К большинству низкоуглеводных диет нужно подходить взвешенно. Углеводы – основа, питающая наш организм энергией. Следует различать быстрые и медленные углеводы, при этом нельзя полностью отказываться от одних и заменять их другими. Подробнее смотрите здесь. Взвешенно следует относиться и к экспресс-диетам, которые позволяют похудеть за короткий период времени. Следует помнить, что похудев с помощью огуречной или гречневой диеты, вы, скоро снова наберете вес, когда вернетесь к привычному рациону.

Здоровые продукты

5. Количество приемов пищи – 4-5 в день. Порции лучше делать небольшие. Желательно не пропускать завтрак.

6. Полезные продукты для худеющих, позволяющие поддерживать в организме баланс витаминов и минералов: яблоки, брокколи, лесные ягоды, гранатовый сок, фасоль, чеснок, орехи.

7. Главное – это позитивный настрой, сила воли и решительность. Остальное обязательно получится.

Напоследок, пример меню на день для женщин:

  • Завтрак: овсянка на воде, 1 яблоко, кофе с молоком.
  • Второй завтрак: стакан кефира, 2 персика.
  • Обед: 1 печеная картофелина, кусочек рыбы, салат из овощей со столовой ложкой масла.
  • Перекус: тертая морковь с оливками.
  • Ужин: отварная брокколи, тушеная куриная грудка.

В вашей системе здорового питания, если вы хотите худеть, такие продукты должны составлять около трети от общего ежедневного потребления калорий, то есть около пяти порций крахмалистых продуктов. Порции равны следующему:

  • 3 столовых ложки зернового завтрака
  • 1 большой кусок хлеба
  • 3 столовых ложки пасты с горкой
  • 2 картофелины размером с яйца
  • 2 столовых ложки риса с горкой.

Фрукты и овощи обеспечивают наш организм такими необходимыми питательными веществами, как витамины и минералы, и содержат много других соединений, важных для хорошего здоровья. Фрукты и овощи содержат много воды и благодаря клетчатке занимают много места, поэтому они считаются незаменимыми помощниками для контроля за потреблением калорий.

По завершении этапа похудения продолжайте включать в свой рацион здорового питания, по крайней мере, пять порций фруктов и овощей в день. Порция весит около 80 г и может включать в себя свежие, консервированные, замороженные или сушеные фрукты и овощи.

1 порция равна следующему:

  • 2 больших столовых ложки овощей, таких как горох, морковь, брюква или брокколи
  • целые фрукты, такие как одно яблоко, один апельсин, одна груша
  • пригоршня винограда
  • 2 столовые ложки земляники или малины
  • 1 маленький стакан фруктового сока
  • пригоршня сухофруктов.

Помимо своих питательных свойств, фрукты еще и отличные жиросжигатели. Как и почему это происходит, а также какие фрукты сжигают жир лучше всего. Сторонников более продуманного системного подхода к похудению заинтересуют варианты яблочной диеты и разнообразные диеты на овощах.

Сыр, йогурт и мягкий сыр низкой жирности – важные источником кальция, белка и витаминов. Выберите продукты с низким содержанием жира или вовсе обезжиренные, чтобы уменьшить количество калорий в вашем рационе.

Некоторые скептики выступают против обезжиренных продуктов, объясняя это тем, что вместо одного ингредиента в продукты питания обязательно будет добавлен другой, менее здоровый, благодаря чему такое питание никак не сможет положительно влиять на похудение. Зачастую на «замену» жиру приходят всевозможные ароматизаторы, подсластители, сахар, трансжиры и крахмал.

Употребляйте в пищу около трех порций молочных продуктов в день. Порция равна следующему:

  • средний стакан молока
  • небольшой контейнер йогурта
  • кусочек сыра размером с небольшой спичечный коробок.

Полезно собрать больше информации о молочном белке и других продуктах, содержащих белок, например, полезном твороге. 

Меню здорового питания для похудения

Завтрак

Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похуденияЗдоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

  • 106,5Ккал
  • 3,8белков, гр
  • 2,3жиров, гр
  • 18углеводов, гр
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похуденияЗдоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

  • 30Ккал
  • 0,3белков, гр
  • 0,1жиров, гр
  • 8углеводов, гр
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

Хлеб (магазинный, из цельного зерна)

Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похуденияЗдоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

  • 110,7Ккал
  • 5,9белков, гр
  • 1,5жиров, гр
  • 18,7углеводов, гр
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похуденияЗдоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

  • 43,2Ккал
  • белков, гр
  • 5жиров, гр
  • углеводов, гр
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похуденияЗдоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

  • 2Ккал
  • 0,2белков, гр
  • жиров, гр
  • углеводов, гр
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

Шоколад темный

  • Отдайте предпочтение темному шоколаду, где не менее 70% шоколада

Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похуденияЗдоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

  • 125Ккал
  • 3,3белков, гр
  • 13,1жиров, гр
  • 7,5углеводов, гр

Завтрак

  • 417,4Ккал
  • 13,5белков, гр
  • 22жиров, гр
  • 52,2углеводов, гр

Перекус

Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похуденияЗдоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

  • 130Ккал
  • 0,8белков, гр
  • 0,5жиров, гр
  • 34,5углеводов, гр
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похуденияЗдоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

  • 85,2Ккал
  • 6,9белков, гр
  • 1,5жиров, гр
  • 8,4углеводов, гр

Перекус

  • 215,2Ккал
  • 7,7белков, гр
  • 2жиров, гр
  • 42,9углеводов, гр

Обед

Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похуденияЗдоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

  • 90,4Ккал
  • 18,9белков, гр
  • 1,6жиров, гр
  • 0,4углеводов, гр
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похуденияЗдоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

  • 149,4Ккал
  • 5,6белков, гр
  • 0,4жиров, гр
  • 33,5углеводов, гр
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

Салат овощной

  • из свежих овощей с заправкой 1 ст. ложка оливкового масла

Читайте также:  Овсяная диета для похудения

Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похуденияЗдоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

  • 32Ккал
  • 2,6белков, гр
  • жиров, гр
  • 6,4углеводов, гр
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похуденияЗдоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

  • 23,8Ккал
  • 2белков, гр
  • 0,3жиров, гр
  • 4,7углеводов, гр

Обед

  • 295,6Ккал
  • 29,1белков, гр
  • 2,3жиров, гр
  • 45углеводов, гр

Перекус

Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похуденияЗдоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

  • 135Ккал
  • 20,6белков, гр
  • 2,9жиров, гр
  • 5,4углеводов, гр
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

Кешью

  • Не более 8 ядров ореха. Можно выбрать другой орех: миндаль/лесной/грецкий

Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похуденияЗдоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

  • 55,1Ккал
  • 1,9белков, гр
  • 4,4жиров, гр
  • 3углеводов, гр

Перекус

  • 190,1Ккал
  • 22,5белков, гр
  • 7,3жиров, гр
  • 8,4углеводов, гр

Ужин

Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

Атлантический лосось

  • На гриле или на пару. Можно выбрать менее жирную рыбу, например, кету. Или отдать предпочтение белой рыбе: сибас, дорадо, радужная форель

Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похуденияЗдоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

  • 273Ккал
  • 38,3белков, гр
  • 12,2жиров, гр
  • углеводов, гр
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

Салат овощной

  • Из свежих овощей, без соли, с небольшим добавлением масла

Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похуденияЗдоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

  • 32Ккал
  • 2,6белков, гр
  • жиров, гр
  • 6,4углеводов, гр

Ужин

  • 305Ккал
  • 40,9белков, гр
  • 12,2жиров, гр
  • 6,4углеводов, гр

Всего:

  • 1423,3 Ккал
  • 113,7белков, гр
  • 45,8жиров, гр
  • 154,9углеводов, гр

Пятница

Полезные продукты питания для похудения

Если вы твердо выбрали для себя здоровое питание для похудения – меню необходимо подбирать и планировать очень тщательно. Чтобы вес неизменно убывал, а настроение только повышалось, необходимо включать в завтраки-обеды-ужины следующие группы продуктов:

  • Медленные углеводы – они долго перевариваются, снижают аппетит и заряжают вас энергией с самого утра. Это злаки, печеный картофель в мундире, цельнозерновые хлебцы и т.д.
  • Белки. Для стройной фигуры и полноценной работы печени диетологи советуют нежирное мясо (индейку с курицей и телятиной), рыбу, обезжиренную молочку и кисломолочку.
  • Жиры – чтобы сохранить трудяшку-печень в отличной форме, обеспечить полноценный обмен веществ, активную работу мозга и крепкие нервы, необходимо каждый день лакомиться орешками и заправлять еду оливковым маслом.

Какие же самые полезные продукты питания для человека? Многие с уверенностью скажут – овощи, фрукты и ягоды, и попадут в яблочко. Не случайно одна из лучших похудательных диет – это меню убежденных сыроедов, где сырые овощи и фрукты (клетчатка и витамины) составляют более 80% рациона. Впадать в такую крайность, конечно, не нужно – куда же без белков и жиров! – но свежие овощи-фрукты должны украшать ваш стол каждый день.

Многие дамы мечтают о волшебном списке вкусностей, которые бы помогали сжигать жиры, уменьшать аппетит и худеть, худеть… Мы вас обрадуем – такие идеальные продукты здорового питания существуют, и мы готовы о них рассказать.

  • Яркие овощи. Томаты обладают минимальной калорийностью и укрепляют сердце, болгарский перец является идеальным диетическим перекусом и улучшает зрение, тыква выводит лишнюю жидкость и активизирует работу печени.
  • Яблоки помогают справляться с отеками, отлично насыщают и улучшают работу кишечника.
  • Грейпфрут, ананасы и киви активизируют обменные процессы и препятствуют образованию жиров.
  • Яйца обеспечивают организм белками, жирами, полезнейшими кислотами и витаминами, а еще надолго насыщают.

Отличными похудательными свойствами также обладают имбирь, белокочанная капуста, нежирный йогурт и, конечно же, — обычная чистая вода.

Каждая современная школа здорового питания и похудения дает список продуктов, которые стоит полностью исключить из рациона или максимально сократить их потребление. Внимательно изучите этот перечень, и если в вашем меню есть указанные блюда и напитки, то постарайтесь как можно быстрее с ними попрощаться.

Практически все позиции, которые мы рассмотрим, не несут никакой полезной нагрузки на организм, потому сожалеть о них не придется.

  1. Спиртные напитки. Алкоголь, особенно сладкий и крепкий, содержит большое количество калорий. Кроме того, он увеличивает аппетит и задерживает воду в организме. О токсическом воздействии на печень также забывать не стоит. Спиртное никак не вяжется со здоровым похудением и питанием, потому от него отказываемся полностью.
  2. Сладкая газировкаСнеки. В эту категорию входят магазинные орешки, соленые семечки в пачках, сухарики, чипсы и подобные закуски. Такая пища имеет высокую энергетическую ценность, но все калории «пустые», не несущие пользы здоровью. Также для изготовления продукции данной категории используется масло и соль, эти продукты нам не помогут похудеть, а напротив, спровоцируют набор лишнего веса.
  3. Сладкую газировку. Газированная вода раздражает рецепторы желудка и вызывает чувство голода, а в сладких напитках еще и много сахара. При их употреблении мы получаем только быстрые углеводы, которые сразу превращаются в жир. Кроме того, газировка может содержать вредные химические вещества.
  4. Фаст-фуд. Уличная еда довольно сытная, ей удобно перекусывать на ходу. Однако в гамбургерах, беляшах и прочих продуктах фаст-фуд нет ничего полезного. Зато там есть много жира, простых углеводов, перегоревшего масла, трансжиров. Эти вещества приводят к набору веса, так как вызывают в скором времени после употребления желание перекусить снова. Также они негативно сказываются на здоровье.
  5. Мягкие спреды, маргарин. Не путайте эти продукты с натуральным сливочным маслом, они имеют совершенно иную технологию производства. Основой маргаринов и спредов являются растительные масла низкого качества. Для их изготовления используется метод взгонки, во время которого образуются транс-жиры. Это одни из наиболее опасных для человека веществ, которые имеют искаженную молекулярную структуру. Они нарушают обменные процессы на клеточном уровне, приводят к накоплению токсинов и повышению «плохого» холестерина.
  • Рафинированной пшеничной муки и изделий, которые из нее изготавливаются. Сама по себе пшеничная мука – это не плохо, но во время отбеливания она теряет все вои полезные свойства. А в «компании» с жирами, сахаром и дрожжами, которые входят в выпечку, становится серьезным противником стройной фигуры. Исключить из меню по возможности нужно и макароны из мягких сортов пшеницы, они также являются источником бесполезных калорий.
  • Сахара. Здоровая пища и сахар – вещи несовместимые. Мы будем получать этот компонент из фруктов, овощей и других натуральных продуктов, а вот сам песок, неважно – свекольный или тростниковый, нужно ограничить до 10 г в сутки. Так мы убережем себя от очередной порции быстрых углеводов.
  • Колбасы и копченостиКолбас, сосисок, копченостей, консервов, магазинных полуфабрикатов. Эти продукты должны использоваться вами только в самых крайних случаях, так как имеют высокую энергетическую ценность и не очень «дружелюбный» к нашему организму состав.
  • Солений. Соль задерживает в организме воду, потому ее мы должны применять в своем рационе по минимуму, а соления желательно вообще употреблять только раз в месяц и в разумных количествах. Кроме хлорида натрия, в них содержатся консерванты, которые негативно сказываются на метаболических процессах и общем состоянии здоровья.
  • Майонезов и магазинных соусов. В этих продуктах также не сохранилось ничего, кроме вредных химических компонентов и «пустых» калорий. Зато им можно подобрать хорошую и полезную замену: сметану с минимальным процентом жирности, натуральный несладкий йогурт.
  • Жирных сортов мяса и сала. Такие продукты влияют не только на фигуру, но и на уровень вредного холестерина в крови, потому они могут привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы.

Здоровая пища, в отличие от вредной, только улучшает наше самочувствие, не содержит ничего лишнего и ненатурального. Она способствует ускорению обменных процессов и расщеплению жиров.

Чтобы составить правильное меню, нужно обратить внимание именно на полезные продукты.

Состав здорового рациона:

  1. Нежирные сорта мяса. Это может быть курица без кожицы и жира, индейка, крольчатина, постная говядина или телятина. В этих продуктах содержится много белка, который является «строительным материалом» всех клеток в нашем теле.
  2. Овощи, ягоды, фрукты и зелень. Это прекрасный источник клетчатки, витаминов и других полезных веществ, которые способствуют очищению организма, потому схема питания для похудения обязательно должна их включать. Лучше всего отдавать предпочтение свежим овощам, но можно их отваривать, готовить на пару или на гриле без масла.
  3. Неочищенные крупы. Каша из неочищенных зерен – лучший источник медленных углеводов. Утром есть гречку, овсянку, бурый рис или перловку очень полезно, также эти крупы можно использовать вместо гарниров.
  4. Кисломолочные продукты. Натуральный маложирный кефир, йогурт без добавок, ряженка, простокваша, творог – это все ценные источники протеина, полезных бактерий и других элементов. Регулярное употребление кисломолочки поможет вам привести в порядок микрофлору кишечника.
  5. Рыба и морепродукты. Включать эти продукты нужно в меню хотя бы 2-3 раза в неделю, так как они содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Поступление этих компонентов в организм запускает метаболические процессы, повышает иммунитет и выравнивает уровень холестерина.
  6. Зеленые чаи, травяные отвары, настои, компоты. Учтите, что все эти напитки не должны содержать сахара, только в таком случае они помогут наладить обменные процессы и ускорят жиросжигание.
  7. Орехи, необжаренные семена. Это источники витаминов и других полезных веществ, также они содержат растительные жиры, необходимые для нормализации метаболизма.

Рассмотрим примерный рацион на неделю для похудения.

Трапезы Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Завтрак Запеканка из нежирного творога, фруктов и меда. Овсяная каша на нежирном молоке с орехами и фруктами. Яичница с помидорами или омлет, бутерброд с рыбой или нежирным твердым сыром. Панкейки из гречневой или овсяной муки с йогуртом и ягодами. Паровые или жареные на антипригарной сковороде без масла сырники с кукурузной мукой. Белковый омлет и бутерброд с нежирным сыром (используем ржаной хлеб). Гречневая каша на нежирном молоке, кусочек твердого сыра низкой жирности на ржаном хлебе.
Ланч Салат из свежих овощей и зелени с добавлением кунжутных семечек и оливкового масла. Бутерброд из цельнозернового хлеба и твердого сыра низкой жирности. Нежирный творог с фруктами, заправленный натуральным йогуртом. Один фрукт на выбор: персик, банан или яблоко. Салат из свежих овощей с заправкой из лимонного сока. Нежирный творог с мелко рубленной зеленью, заправленный несладким йогуртом. Салат из свежих овощей.
Обед Запеченные на гриле телятина (вырезка) и овощи. Гречневая каша, отварная куриная грудка, салат из овощей и зелени. Окрошка диетическая или свекольник. Диетический красный борщ без заправки или зеленый борщ. Рыба, запеченная в духовке. Овощной суп и кусочек ржаного хлеба или цельнозерновые хлебцы. Рагу из овощей и кролика.
Полдник Апельсин или яблоко. Стакан нежирного кефира или ряженки. Свежие фрукты или сушеные. Нежирный творог с фруктами и йогуртом. Желе из нежирной сметаны с фруктами. Горсть орехов. Стакан кефира 1%.
Ужин Рагу из тушеных овощей. Куриная грудка, запеченная на гриле, паровые овощи. Котлеты из рыбы, приготовленные на пару или жаренные без масла на сковороде с антипригарным покрытием, свежие овощи. Омлет с отварной курицей, салат из огурцов. Фаршированные куриным фаршем и овощами перцы. Запеченная на гриле индюшачья грудка, отварные овощи. Паста из твердых сортов пшеницы с морепродуктами.
Читайте также:  Таблетки Ксеникал для похудения

Схема № 1.

Правильное и здоровое питание

Схема № 2.

Чипсы, сладкие пасты, масла, сливочные крема, конфеты, пирожные, печенье, шоколад и другие жирные и сладкие продукты, а также алкоголь и напитки с высоким содержанием сахара обладают повышенной калорийностью и относительно низким содержанием витаминов и минералов.

  • Откажитесь от фаст-фуда, вредных закусок – чипсов, сухариков и прочих снеков, откровенно вредных сладостей и прочего. Очистите свой рацион от острых приправ и специй, выбросьте майонез и прочие соусы.
  • Не жарьте на масле – это не только вредно, но и мешает похудеть.
  • Исключите сахар, оставьте природные сладости – мед и другие. Можете купить сахарозаменители.
  • Не стоит вводить в рацион шлифованный рис, обычные макароны из мягких сортов, муку высшего сорта.
  • Алкоголь — табу, разве что изредка можно позволить себе бокал красного сухого вина.
  • Соки в пакетах — исключены, делайте сами свежевыжатые соки.

Пятница

  • Стакан овсяной муки (если не найдете овсяную муку, измельчите овсяные хлопья в кофемолке);
  • 1 яйцо;
  • Немного 1% молока.
  1. Смешайте муку с яйцом и разведите молоком до консистенции гуще, чем на блины, но более жидкой, чем на оладьи;
  2. Нагрейте антипригарную сковородку и вылейте тесто на сковородку в виде небольших блинчиков, обжарьте с обеих сторон.

Завтрак

Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похуденияЗдоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

  • 106,5Ккал
  • 3,8белков, гр
  • 2,3жиров, гр
  • 18углеводов, гр
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похуденияЗдоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

  • 30Ккал
  • 0,3белков, гр
  • 0,1жиров, гр
  • 8углеводов, гр
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

Хлеб (магазинный, из цельного зерна)

Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похуденияЗдоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

  • 110,7Ккал
  • 5,9белков, гр
  • 1,5жиров, гр
  • 18,7углеводов, гр
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похуденияЗдоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

  • 43,2Ккал
  • белков, гр
  • 5жиров, гр
  • углеводов, гр
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похуденияЗдоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

  • 2Ккал
  • 0,2белков, гр
  • жиров, гр
  • углеводов, гр
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

Шоколад темный

  • Отдайте предпочтение темному шоколаду, где не менее 70% шоколада

Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похуденияЗдоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

  • 125Ккал
  • 3,3белков, гр
  • 13,1жиров, гр
  • 7,5углеводов, гр

Завтрак

  • 417,4Ккал
  • 13,5белков, гр
  • 22жиров, гр
  • 52,2углеводов, гр

Заключение

Соблюдение этих несложных правил похудения позволит вам контролировать калорийность рациона, сохраняя баланс полезных веществ в соответствии с принципами правильного питания.

Вы можете придерживаться различных диет или же просто начать питаться более осознанно против переедания, чтобы избавиться от лишних килограммов. Стоит добавить к этому регулярные короткие жиросжигающие тренировки, и вы добьетесь идеального тела.

Запомнить основы правильного питания для похудения женщин несложно, зато результат после перехода на здоровое меню будет ощутим уже очень скоро, причем заметить его можно не только по фигуре, но и по общему состоянию здоровья.

Работа желудочно-кишечной системы играет важнейшую роль для всего организма, хотя многие люди об этом и не знают. Главным образом от нее зависит сила иммунитета, ведь защитные клетки зарождаются именно в этом органе. Питаться правильно – это значит быть здоровым внутри и снаружи!

Перекус

Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похуденияЗдоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

  • 130Ккал
  • 0,8белков, гр
  • 0,5жиров, гр
  • 34,5углеводов, гр
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похуденияЗдоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

  • 85,2Ккал
  • 6,9белков, гр
  • 1,5жиров, гр
  • 8,4углеводов, гр

Перекус

  • 215,2Ккал
  • 7,7белков, гр
  • 2жиров, гр
  • 42,9углеводов, гр
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похуденияЗдоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

  • 135Ккал
  • 20,6белков, гр
  • 2,9жиров, гр
  • 5,4углеводов, гр
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

Кешью

  • Не более 8 ядров ореха. Можно выбрать другой орех: миндаль/лесной/грецкий

Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похуденияЗдоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

  • 55,1Ккал
  • 1,9белков, гр
  • 4,4жиров, гр
  • 3углеводов, гр

Перекус

  • 190,1Ккал
  • 22,5белков, гр
  • 7,3жиров, гр
  • 8,4углеводов, гр

Обед

Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похуденияЗдоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

  • 90,4Ккал
  • 18,9белков, гр
  • 1,6жиров, гр
  • 0,4углеводов, гр
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похуденияЗдоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

  • 149,4Ккал
  • 5,6белков, гр
  • 0,4жиров, гр
  • 33,5углеводов, гр
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

Салат овощной

  • из свежих овощей с заправкой 1 ст. ложка оливкового масла

Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похуденияЗдоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

  • 32Ккал
  • 2,6белков, гр
  • жиров, гр
  • 6,4углеводов, гр
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похуденияЗдоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

  • 23,8Ккал
  • 2белков, гр
  • 0,3жиров, гр
  • 4,7углеводов, гр

Обед

  • 295,6Ккал
  • 29,1белков, гр
  • 2,3жиров, гр
  • 45углеводов, гр

Ужин

Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

Атлантический лосось

  • На гриле или на пару. Можно выбрать менее жирную рыбу, например, кету. Или отдать предпочтение белой рыбе: сибас, дорадо, радужная форель

Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похуденияЗдоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

  • 273Ккал
  • 38,3белков, гр
  • 12,2жиров, гр
  • углеводов, гр
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

Салат овощной

  • Из свежих овощей, без соли, с небольшим добавлением масла

Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похуденияЗдоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

  • 32Ккал
  • 2,6белков, гр
  • жиров, гр
  • 6,4углеводов, гр

Ужин

  • 305Ккал
  • 40,9белков, гр
  • 12,2жиров, гр
  • 6,4углеводов, гр

Всего:

  • 1423,3 Ккал
  • 113,7белков, гр
  • 45,8жиров, гр
  • 154,9углеводов, гр

Полезные приложения для похудения

FatSecret – программа ведет расчет БЖУ и калорий, отслеживает достижения и учит формировать сбалансированный рацион. Есть возможность вводить недостающие продукты и записывать рецепты.

Похудение по системе доктора Борменталя

Yazio — удобный калькулятор калорий, анализирует информацию о употребляемых продуктах и физической активности за месяц.

MyFitnessPal – большая база продуктов, которая пополняется ежедневно. Программа считается лучшим счетчиком калорий для Андроид.

  • Хлеб — цельнозерновой бездрожжевой на заквасках. Выпечка с отрубями, ржаной и бородинский – тоже отличный выбор. Избегайте в составе хлеба сахара и прочих ненужных там веществ, например, крахмала.
  • Нежирные сорта мяса – курица, индейка, говядина, телятина, крольчатина. Следует в ежедневный рацион включить около 150 граммов.
  • Морепродукты и рыба рекомендуется употреблять если не ежедневно, то хотя бы 2-3 раз в неделю.
  • Грибы – этот полезный источник белка скрасит ваш рацион и подарит массу идей для приготовления различных блюд (грибы на гриле, грибной суп).
  • Яйца – эти полезные дары несушек стоит употреблять не более 5 штук за семидневный период. Полезны перепелиные яйца, причем их рекомендуют употреблять в сыром виде.
  • Молокопродукты можно и нужно употреблять ежедневно: нежирный творог, молоко, кисломолочные продукты – кефир, простокваша, йогурты (без наполнителей) и т.п.
  • Масло используйте в минимальных количествах исключительно для заправки салатов. Обратите внимание на ореховое, льняное, тыквенное, кедровое, кунжутное и прочие полезные масла. Их состав богат полиненасыщенными кислотами, ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6.
  • Фрукты и овощи (сезонные и выращенные в вашем регионе) должны присутствовать в рационе ежедневно.
  • Чай – отдайте предпочтение зеленому, а кофе – сведите к минимуму. Если не знаете повышает или понижает давление зелёный чай, то прочтите эту статью.
  • Чистая сырая вода — нужно пить не менее 1-1,5 литра ежедневно, исходя из вашей суточной нормы.
  • Консервация. Если вы любительница варенья, в малых дозах можно оставить этот продукт в рационе – утром ложка варенья не навредит. Наиболее полезные заготовки – это квашеные и моченые продукты, такие как квашеная капуста, бочковые помидоры, огурцы и т.д.
  • Соль – очень спорный ингредиент. Мы все с детства очень привязаны к соли, поэтому отказаться от нее сложно. Попробуйте есть несоленую пищу, во многих продуктах достаточно природных солей – это мясо, яйца, овощи. Но если ничего не выходит, замените обычную поваренную на морскую соль, а еще лучше – гималайскую розовую соль. В ней много полезных минералов, она не откладывается в суставах и не вызывает отеков. Старайтесь приправлять многие блюда не солью, а специями, выбирайте в этих целях самые неострые – куркуму, прованские травы, розмарин и другие. Также прочтите статью о том, как вывести лишнюю соль из организма.
  • Орехи, семечки – эти природные ценности стоит употреблять в умеренном количестве, так же, как и сухофрукты. Можно добавлять их в небольшом количестве в салаты и другие блюда.
  • Крупы – гречка, нешлифованный бурый рис, булгур, пшеничная каша и другие принесут пользу организму. От макарон также не стоит отказываться, просто выбирайте макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (ТСП).
  • Сыры – выбирайте сыры, жирность которых не превышает 45%. К ним можно отнести Брынзу, Адыгейский, сыр Здоровье, Моцареллу и другие.

Если вы решили соблюдать режим здорового питания, то ваш организм встанет на путь неизбежных перемен и, в первую очередь, похудения. Разве можно сбросить лишний вес, только питаясь здоровыми продуктами? На этот вопрос есть популярный ответ: лишний вес — это не косметическая проблема, а заболевание, и если вы выберете здоровое питание, организм оздоровится и избавится от лишнего веса.

Ниже мы собрали некоторые полезные ссылки, которые пригодятся всем, кто интересуется здоровым питанием, диетами для похудения и роста мышц.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector