Здоровое питание для похудения

Здоровое питание для похудения

Здоровое питание для похудения
СОДЕРЖАНИЕ
0

Мясо, рыба и другие белки для похудения

Мясо, рыба, яйца и такие альтернативные продукты, как фасоль и чечевица, обеспечивают белок в каких еще продуктах содержится белок, который необходим для роста и восстановления. Также они являются хорошими источниками железа, селена, цинка и витаминов.

Помимо этого, мясо и рыба – наиболее питательные варианты для вашего приема пищи, которые надолго оставят чувство сытости, поэтому их просто необходимо включать в свой рацион здорового питания при похудении. Постные источники протеина могут также помочь обуздать аппетит.

Диетологи рекомендуют съедать две порции рыбы в неделю, одна из которых должна содержать жирную рыбу, богатую жирными кислотами омега-3, например, лосось, сардины или форель.

Вы должны употреблять две порции богатых белком продуктов каждый день. 1 порция эквивалентна следующему:

  • кусок мяса или рыбы размером с колоду карт
  • два яйца
  • четыре столовых ложки чечевицы или фасоли.

Здоровое питание для похудения

Чтобы уменьшить количество калорий, которые вы получаете из жира, снимайте кожу с курицы, срезайте явные кусочки жира с баранины, свинины и говядины, и используйте минимум масла для приготовления пищи.

Подробнее о продуктах, содержащих белок. На активном потреблении белковых блюд основано множество диет, например диета Дюкана и метод Аткинса.

Польза

Правильное питание – это в первую очередь полезно. Нормализуется работа ЖКТ, стабилизируется артериальное давление, сводятся к минимуму обострения хронических заболеваний, улучшается состояние волос, кожи и ногтей. Ко всему прочему уходят лишние килограммы. Да, этот процесс не так скор, как при похудении на экспресс-диете, но вес не вернется через пару недель, как это бывает после жестких мероприятий по сжиганию жира.

Имеется у диеты ПП еще масса плюсов, по сравнению с традиционными программами. Так, система не просто разрешает, а рекомендует устраивать перекус между основными приемами пищи, надо только правильно выбрать меню. Поэтому вам не придется мучиться от боли в желудке, головных болей, усталости. К тому же она позволяет адаптировать разрешенное меню под собственные вкусовые предпочтения и ситуации. Теперь вам не придется чувствовать себя неловко, оказавшись в гостях, ведь на любом столе найдется то, что не идет вразрез с правилами диеты.

Имеются ли минусы? Некоторые к ним причисляют долгосрочность программы, ведь первый солидный отвес фиксируется только через несколько недель. Однако в будущем результат будет лишь улучшаться. Для большей эффективности пересмотр рациона сочетайте с физическими упражнениями, массажем и обертываниями.

Фрукты и овощи для здорового похудения

Разработать для себя схему питания на неделю будет несложно, ведь разрешенных продуктов много, и все они доступны. Есть интересные рецепты с фото, которые вы можете использовать для своего рациона.

Здоровая пища имеет один неоспоримый плюс – ее очень просто готовить. Практически все блюда содержат от 1 до 4 компонентов и требуют минимум термической обработки.

Рассмотрим примерный рацион на неделю для похудения.

Трапезы Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Завтрак Запеканка из нежирного творога, фруктов и меда. Овсяная каша на нежирном молоке с орехами и фруктами. Яичница с помидорами или омлет, бутерброд с рыбой или нежирным твердым сыром. Панкейки из гречневой или овсяной муки с йогуртом и ягодами. Паровые или жареные на антипригарной сковороде без масла сырники с кукурузной мукой. Белковый омлет и бутерброд с нежирным сыром (используем ржаной хлеб). Гречневая каша на нежирном молоке, кусочек твердого сыра низкой жирности на ржаном хлебе.
Ланч Салат из свежих овощей и зелени с добавлением кунжутных семечек и оливкового масла. Бутерброд из цельнозернового хлеба и твердого сыра низкой жирности. Нежирный творог с фруктами, заправленный натуральным йогуртом. Один фрукт на выбор: персик, банан или яблоко. Салат из свежих овощей с заправкой из лимонного сока. Нежирный творог с мелко рубленной зеленью, заправленный несладким йогуртом. Салат из свежих овощей.
Обед Запеченные на гриле телятина (вырезка) и овощи. Гречневая каша, отварная куриная грудка, салат из овощей и зелени. Окрошка диетическая или свекольник. Диетический красный борщ без заправки или зеленый борщ. Рыба, запеченная в духовке. Овощной суп и кусочек ржаного хлеба или цельнозерновые хлебцы. Рагу из овощей и кролика.
Полдник Апельсин или яблоко. Стакан нежирного кефира или ряженки. Свежие фрукты или сушеные. Нежирный творог с фруктами и йогуртом. Желе из нежирной сметаны с фруктами. Горсть орехов. Стакан кефира 1%.
Ужин Рагу из тушеных овощей. Куриная грудка, запеченная на гриле, паровые овощи. Котлеты из рыбы, приготовленные на пару или жаренные без масла на сковороде с антипригарным покрытием, свежие овощи. Омлет с отварной курицей, салат из огурцов. Фаршированные куриным фаршем и овощами перцы. Запеченная на гриле индюшачья грудка, отварные овощи. Паста из твердых сортов пшеницы с морепродуктами.

[sam id=»1″ codes=»true»]

Как нужно питаться, чтобы похудеть, какие продукты обеспечивают превосходное самочувствие?

Следует употреблять натуральные, необработанные продукты, к которым человечество адаптировано. Исследования показали, что такие продукты очень полезны для здоровья.

Для здоровых людей, которые занимаются спортом и не нуждаются в снижении веса, нет абсолютно никаких доказанных причин избегать клубней, таких как картофель и сладкий картофель, или здоровых безглютеновых злаков, таких как овес и рис.

Если у вас избыточный вес или имеются метаболические проблемы (низкий уровень ЛВП, высокий ЛНП холестерина, триглицеридов, жир на животе и др.) вы должны ограничить все высокуглеводные продукты.

  • Мясо: Говядина, баранина, свинина, курица и др. Люди ели мясо на протяжении сотен тысяч лет. Необработанное мясо — это хорошо для вас, особенно если животные ели натуральные продукты (например, говядина из коров, которых кормили травой).
  • Рыба: Рыба-это здорово. Очень здоровая, полноценная и обогащенная Омега-3 жирными кислотами и другими питательными веществами пища. Вы должны есть рыбу (желательно жирную рыбу, такую как лосось) каждую неделю.
  • Яйца: Яйца являются одними из самых питательных продуктов на планете. Желток является наиболее питательной и здоровой частью. Омега-3 яйца являются самыми лучшими.
  • Овощи: Содержат клетчатку и многие питательные вещества, которые необходимы для человеческого организма. Ешьте овощи каждый день.
  • Фрукты: Увеличивают разнообразие, имеют хороший вкус, они легки в приготовлении, и обогащены клетчаткой и витамином С. В них содержится большое количество сахара, так что если хотите похудеть, то ешьте в меру.
  • Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и др. Обогащенные различными питательными веществами, однако, очень калорийные. Имейте меру, если вы стремитесь снизить вес.
  • Пюре: Корнеплоды, такие как картофель и сладкий картофель являются полезными, но они содержат большое количество углеводов. Для похудения контролируйте их употребление.
  • Жирная молочная продукция: Сыр, сливки, сливочное масло, жирный йогурт, и т.д. Они содержат большое количество полезных жиров и кальция. Молоко от коров, вскормленных травой, будет обогащено витамином К2, который очень важен для здоровья.
  • Жиры и масла: Оливковое масло, сливочное масло, сало и др. Выбирайте насыщенные жиры для приготовления пищи при высокой температуре, например, жарка на сковороде, так как они более стабильны при нагреве.

Что пить?

  • Кофе: Кофе является здоровым и обогащенным антиоксидантами, но люди чувствительные к кофеину, должны его избегать. Избегайте кофе в конце дня, потому что он может нарушить ваш сон.
  • Чай: Чай также полезен, обогащен антиоксидантами и при этом содержит значительно меньше кофеина, чем кофе.
  • Вода: Вы должны пить воду в течение дня и, особенно, в течение тренировки. Нет причин выпивать целую тонну, хотя, жажда является довольно надежным показателем ваших потребностей.
  • Газированная содовая без искусственных подсластителей — это нормально.
    Избегайте газированные напитки с сахаром и искусственными подсластителями, фруктовые соки, молоко и пиво.

Простое правило: Не пейте калории.

Эти послабления можно позволять время от времени.

  • Черный шоколад: Выбирайте органический шоколад с 70% какао и более. Черный шоколад богат здоровыми жирами и антиоксидантами.
  • Алкоголь: Выбирайте сухое вино и напитки, которые не содержат дополнительного сахара или углеводов: водка, виски и др.

Норма потребления углеводов в сутки зависит от конкретного человека.

Многие люди лучше себя чувствуют, употребляя очень мало углеводов (до 50 грамм), в то время как другие съедают не менее 150 грамм, оставаясь на «низкоуглеводной» диете.

Вы можете использовать следующие цифры в качестве руководства:

  • 10-20 г в день: это очень мало, нельзя есть никакие углеводы, за исключением низкоуглеводных овощей. Это подходит, если у вас избыточный вес, и вы хотите похудеть, или если у вас диабет и/или метаболический синдромом.
  • 20-50 г в день: если вам необходимо быстро похудеть. Вы можете съесть немного овощей и кусочек фрукта в день.
  • 50-150 г в день: если вы хотите достичь оптимального здоровья и снизить риск заболеваний, связанных с образом жизни. Допускается несколько фруктов в день, и даже немного здоровых крахмалов, например, картофель и рис.

Когда вы снижаете углеводы ниже 50 граммов в день, не допускается употребление сахара, хлеба, макарон, круп, картофеля, и разрешен максимум один фрукт в день.Я рекомендую создать бесплатную учетную запись на Fitday, чтобы вносить в журнал свой рацион на несколько дней. Это отличный способ получить представление о количестве углеводов, которые вы едите.

Предупреждение для диабетиков: Углеводы в пище расщепляются до глюкозы в пищеварительном тракте, затем они попадают в организм в виде уровня сахара в крови. Если вы едите меньше углеводов, вам потребуется меньше инсулина и препаратов, понижающих сахар.

Это очень опасно, если уровень сахара в крови падает ниже определенного уровня (гипогликемия). Если у вас диабет, проконсультируйтесь с вашим врачом перед тем, как снизить употребление углеводов.

Это примерный план питания на одну неделю, который поставляет менее 50 граммов углеводов в день.

Продукты с крахмалистыми углеводами, такие как хлеб, картофель, рис и зерновые завтраки, дают нам энергию и другие питательные вещества, включая железо и витамины. Выбирайте нерафинированное типы продуктов, в которых больше клетчатки. Они помогают дольше чувствовать себя сытым и контролировать чувство голода.

В вашей системе здорового питания, если вы хотите худеть, такие продукты должны составлять около трети от общего ежедневного потребления калорий, то есть около пяти порций крахмалистых продуктов. Порции равны следующему:

  • 3 столовых ложки зернового завтрака
  • 1 большой кусок хлеба
  • 3 столовых ложки пасты с горкой
  • 2 картофелины размером с яйца
  • 2 столовых ложки риса с горкой.

Фрукты и овощи обеспечивают наш организм такими необходимыми питательными веществами, как витамины и минералы, и содержат много других соединений, важных для хорошего здоровья. Фрукты и овощи содержат много воды и благодаря клетчатке занимают много места, поэтому они считаются незаменимыми помощниками для контроля за потреблением калорий.

По завершении этапа похудения продолжайте включать в свой рацион здорового питания, по крайней мере, пять порций фруктов и овощей в день. Порция весит около 80 г и может включать в себя свежие, консервированные, замороженные или сушеные фрукты и овощи.

1 порция равна следующему:

  • 2 больших столовых ложки овощей, таких как горох, морковь, брюква или брокколи
  • целые фрукты, такие как одно яблоко, один апельсин, одна груша
  • пригоршня винограда
  • 2 столовые ложки земляники или малины
  • 1 маленький стакан фруктового сока
  • пригоршня сухофруктов.

Помимо своих питательных свойств, фрукты еще и отличные жиросжигатели. Как и почему это происходит, а также какие фрукты сжигают жир лучше всего. Сторонников более продуманного системного подхода к похудению заинтересуют варианты яблочной диеты и разнообразные диеты на овощах.

Сыр, йогурт и мягкий сыр низкой жирности – важные источником кальция, белка и витаминов. Выберите продукты с низким содержанием жира или вовсе обезжиренные, чтобы уменьшить количество калорий в вашем рационе.

Некоторые скептики выступают против обезжиренных продуктов, объясняя это тем, что вместо одного ингредиента в продукты питания обязательно будет добавлен другой, менее здоровый, благодаря чему такое питание никак не сможет положительно влиять на похудение. Зачастую на «замену» жиру приходят всевозможные ароматизаторы, подсластители, сахар, трансжиры и крахмал.

Как подобрать

Существует более десятка диет для похудения. Одни позволяют сбросить до 10 килограммов за неделю, другие кроме проблем со здоровьем ничего не несут. Не всегда система, оказавшаяся эффективной для одного человека, приведет к отличному результату другого. И только диета правильное питание подходит абсолютно всем.

Разгрузочные дни

Здоровое питание для похудения

Результат похудения напрямую зависит от правильного питания. Главное правило для успешного похудения – потреблять меньше калорий, чем их расходуется в течение дня. Правильный рацион должен содержать низкокалорийные, но питательные для организма продукты.­

Читайте также:  Как похудеть на правильном питании

В первую очередь, это фрукты и овощи. Полезная пища для похудения – семечки подсолнечника, тыквы, а также грецкие орехи. Желательно употреблять хлеб из сортов муки грубого помола, а если нет такой возможности, то единственным правильным выходом будут сухарики. Молочные продукты выбирайте обезжиренные, не сладкие. Обязательно включайте в рацион для похудения нежирное мясо, рыба, крупы – они необходимы организму. Пить рекомендуется зеленый чай.

Во время разгрузочных дней пищеварительная система человека «отдыхает», меньше энергии тратится на процессы пищеварения, она направляется в другое русло – на активизацию обменных процессов, вывод шлаков из организма. Разгрузочные дни очень полезно проводить для похудения. Диетологи советуют делать один разгрузочный день в неделю.

Правильно будет в разгрузочный день в пищу употреблять одно блюдо (фрукт, кефир, молоко, овсянка). Подбирать продукты нужно с учетом индивидуальных особенностей организма. Например, у некоторых людей от яблок разгорается аппетит, им нельзя делать разгрузочный день на яблоках. Выбирайте ту пищу, которую вы любите, потому что разгрузочный день – это стресс для организма.

Он содержит полезные для кишечника бактерии, легко усваивается. Это питательный и иммуностимулирующий продукт. Выбираем 1,5 литра свежего кефира (не более 3 суток), делим его на 5 порций и выпиваем их в течение дня.

Кефир плюс творог

Пять раз в день пьем кефир. Во время завтрака, обеда и ужина добавляем к нему по 3 ложки обезжиренного творога. В обед добавьте в творог ложку меда или ягод.

Разгрузочный день на рисе особенно полезен людям с повышенной кислотностью и страдающим болезнями суставов. Этот продукт нейтрализует соли в организме, излечивает суставные боли, обволакивает стенки желудка. Рис выбираем нешлифованный, дикий. В день допустимо съедать до 200 г риса.

  • Сначала крупу нужно хорошо вымыть, чтобы вода стала прозрачной.
  • Затем замочить на ночь.
  • Утром сварить без соли.
  • Употребить на протяжении дня.
  • Кроме риса ничего больше не есть.
  • Весь день пить воду.

Гречка

В состав гречки входит масса необходимых для человека микроэлементов и минералов – йод, медь, железо, магний, калий. В ней много витамина В. Благодаря своему химическому составу, этот продукт укрепляет наши волосы, ногти, стенки сосудов.

При разгрузочном дне для похудения полезно есть гречку с кефиром или зелеными яблоками (3 штуки в день). Выпивать не менее 2 литров воды или зеленого чая без сахара.

Яблоки

Учитывая то, что в яблоках много клетчатки, сытость наступает быстро. Поэтому разгрузочные дни на яблоках проходят сравнительно легко. Налаживается работа желудка и кишечника, заметно похудение. Норма на день – 1,5 кг яблок, 2 литра чистой негазированной воды или несладкого зеленого чая.

Здоровое питание для похудения

Провести разгрузочный день на одной воде нелегко. Если вы решились хорошенько «почистить» свой организм, такой разгрузочный день для вас. Но, прежде чем его начать, правильно будет проконсультироваться с доктором, нет ли у вас противопоказаний к голоданию. За день нужно выпить не менее 2,5 литров воды.

Овсянка

Широко известно положительное влияние овсянки на желудочно-кишечный тракт. В течение дня нужно есть овсянку (1 стакан крупы на день) с несладким зеленым чаем.

Что пить?

Каждая современная школа здорового питания и похудения дает список продуктов, которые стоит полностью исключить из рациона или максимально сократить их потребление. Внимательно изучите этот перечень, и если в вашем меню есть указанные блюда и напитки, то постарайтесь как можно быстрее с ними попрощаться.

Практически все позиции, которые мы рассмотрим, не несут никакой полезной нагрузки на организм, потому сожалеть о них не придется.

  1. Спиртные напитки. Алкоголь, особенно сладкий и крепкий, содержит большое количество калорий. Кроме того, он увеличивает аппетит и задерживает воду в организме. О токсическом воздействии на печень также забывать не стоит. Спиртное никак не вяжется со здоровым похудением и питанием, потому от него отказываемся полностью.
  2. Сладкая газировкаСнеки. В эту категорию входят магазинные орешки, соленые семечки в пачках, сухарики, чипсы и подобные закуски. Такая пища имеет высокую энергетическую ценность, но все калории «пустые», не несущие пользы здоровью. Также для изготовления продукции данной категории используется масло и соль, эти продукты нам не помогут похудеть, а напротив, спровоцируют набор лишнего веса.
  3. Сладкую газировку. Газированная вода раздражает рецепторы желудка и вызывает чувство голода, а в сладких напитках еще и много сахара. При их употреблении мы получаем только быстрые углеводы, которые сразу превращаются в жир. Кроме того, газировка может содержать вредные химические вещества.
  4. Фаст-фуд. Уличная еда довольно сытная, ей удобно перекусывать на ходу. Однако в гамбургерах, беляшах и прочих продуктах фаст-фуд нет ничего полезного. Зато там есть много жира, простых углеводов, перегоревшего масла, трансжиров. Эти вещества приводят к набору веса, так как вызывают в скором времени после употребления желание перекусить снова. Также они негативно сказываются на здоровье.
  5. Мягкие спреды, маргарин. Не путайте эти продукты с натуральным сливочным маслом, они имеют совершенно иную технологию производства. Основой маргаринов и спредов являются растительные масла низкого качества. Для их изготовления используется метод взгонки, во время которого образуются транс-жиры. Это одни из наиболее опасных для человека веществ, которые имеют искаженную молекулярную структуру. Они нарушают обменные процессы на клеточном уровне, приводят к накоплению токсинов и повышению «плохого» холестерина.
  • Рафинированной пшеничной муки и изделий, которые из нее изготавливаются. Сама по себе пшеничная мука – это не плохо, но во время отбеливания она теряет все вои полезные свойства. А в «компании» с жирами, сахаром и дрожжами, которые входят в выпечку, становится серьезным противником стройной фигуры. Исключить из меню по возможности нужно и макароны из мягких сортов пшеницы, они также являются источником бесполезных калорий.
  • Сахара. Здоровая пища и сахар – вещи несовместимые. Мы будем получать этот компонент из фруктов, овощей и других натуральных продуктов, а вот сам песок, неважно – свекольный или тростниковый, нужно ограничить до 10 г в сутки. Так мы убережем себя от очередной порции быстрых углеводов.
  • Колбасы и копченостиКолбас, сосисок, копченостей, консервов, магазинных полуфабрикатов. Эти продукты должны использоваться вами только в самых крайних случаях, так как имеют высокую энергетическую ценность и не очень «дружелюбный» к нашему организму состав.
  • Солений. Соль задерживает в организме воду, потому ее мы должны применять в своем рационе по минимуму, а соления желательно вообще употреблять только раз в месяц и в разумных количествах. Кроме хлорида натрия, в них содержатся консерванты, которые негативно сказываются на метаболических процессах и общем состоянии здоровья.
  • Майонезов и магазинных соусов. В этих продуктах также не сохранилось ничего, кроме вредных химических компонентов и «пустых» калорий. Зато им можно подобрать хорошую и полезную замену: сметану с минимальным процентом жирности, натуральный несладкий йогурт.
  • Жирных сортов мяса и сала. Такие продукты влияют не только на фигуру, но и на уровень вредного холестерина в крови, потому они могут привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы.

Здоровая пища, в отличие от вредной, только улучшает наше самочувствие, не содержит ничего лишнего и ненатурального. Она способствует ускорению обменных процессов и расщеплению жиров.

Чтобы составить правильное меню, нужно обратить внимание именно на полезные продукты.

Состав здорового рациона:

  1. Нежирные сорта мяса. Это может быть курица без кожицы и жира, индейка, крольчатина, постная говядина или телятина. В этих продуктах содержится много белка, который является «строительным материалом» всех клеток в нашем теле.
  2. Овощи, ягоды, фрукты и зелень. Это прекрасный источник клетчатки, витаминов и других полезных веществ, которые способствуют очищению организма, потому схема питания для похудения обязательно должна их включать. Лучше всего отдавать предпочтение свежим овощам, но можно их отваривать, готовить на пару или на гриле без масла.
  3. Неочищенные крупы. Каша из неочищенных зерен – лучший источник медленных углеводов. Утром есть гречку, овсянку, бурый рис или перловку очень полезно, также эти крупы можно использовать вместо гарниров.
  4. Кисломолочные продукты. Натуральный маложирный кефир, йогурт без добавок, ряженка, простокваша, творог – это все ценные источники протеина, полезных бактерий и других элементов. Регулярное употребление кисломолочки поможет вам привести в порядок микрофлору кишечника.
  5. Рыба и морепродукты. Включать эти продукты нужно в меню хотя бы 2-3 раза в неделю, так как они содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Поступление этих компонентов в организм запускает метаболические процессы, повышает иммунитет и выравнивает уровень холестерина.
  6. Зеленые чаи, травяные отвары, настои, компоты. Учтите, что все эти напитки не должны содержать сахара, только в таком случае они помогут наладить обменные процессы и ускорят жиросжигание.
  7. Орехи, необжаренные семена. Это источники витаминов и других полезных веществ, также они содержат растительные жиры, необходимые для нормализации метаболизма.
  • средний стакан молока
  • небольшой контейнер йогурта
  • кусочек сыра размером с небольшой спичечный коробок.

Полезно собрать больше информации о молочном белке и других продуктах, содержащих белок, например, полезном твороге. 

Чипсы, сладкие пасты, масла, сливочные крема, конфеты, пирожные, печенье, шоколад и другие жирные и сладкие продукты, а также алкоголь и напитки с высоким содержанием сахара обладают повышенной калорийностью и относительно низким содержанием витаминов и минералов.

Здоровое питание для похудения означает употребление продуктов, в которых больше питательных веществ, а не калорий.

Меню здорового питания для похудения

Завтрак

Здоровое питание для похудения
Здоровое питание для похуденияЗдоровое питание для похудения

  • 106,5Ккал
  • 3,8белков, гр
  • 2,3жиров, гр
  • 18углеводов, гр
Здоровое питание для похудения
Здоровое питание для похуденияЗдоровое питание для похудения

  • 30Ккал
  • 0,3белков, гр
  • 0,1жиров, гр
  • 8углеводов, гр
Здоровое питание для похудения

Хлеб (магазинный, из цельного зерна)

Здоровое питание для похуденияЗдоровое питание для похудения

  • 110,7Ккал
  • 5,9белков, гр
  • 1,5жиров, гр
  • 18,7углеводов, гр
Здоровое питание для похудения
Здоровое питание для похуденияЗдоровое питание для похудения

  • 43,2Ккал
  • белков, гр
  • 5жиров, гр
  • углеводов, гр
Здоровое питание для похудения
Здоровое питание для похуденияЗдоровое питание для похудения

  • 2Ккал
  • 0,2белков, гр
  • жиров, гр
  • углеводов, гр
Здоровое питание для похудения

Шоколад темный

  • Отдайте предпочтение темному шоколаду, где не менее 70% шоколада

Здоровое питание для похуденияЗдоровое питание для похудения

  • 125Ккал
  • 3,3белков, гр
  • 13,1жиров, гр
  • 7,5углеводов, гр

Завтрак

  • 417,4Ккал
  • 13,5белков, гр
  • 22жиров, гр
  • 52,2углеводов, гр

Перекус

Здоровое питание для похудения
Здоровое питание для похуденияЗдоровое питание для похудения

  • 130Ккал
  • 0,8белков, гр
  • 0,5жиров, гр
  • 34,5углеводов, гр
Здоровое питание для похудения
Здоровое питание для похуденияЗдоровое питание для похудения

  • 85,2Ккал
  • 6,9белков, гр
  • 1,5жиров, гр
  • 8,4углеводов, гр

Перекус

  • 215,2Ккал
  • 7,7белков, гр
  • 2жиров, гр
  • 42,9углеводов, гр

Обед

Здоровое питание для похудения
Здоровое питание для похуденияЗдоровое питание для похудения

  • 90,4Ккал
  • 18,9белков, гр
  • 1,6жиров, гр
  • 0,4углеводов, гр
Здоровое питание для похудения
Здоровое питание для похуденияЗдоровое питание для похудения

  • 149,4Ккал
  • 5,6белков, гр
  • 0,4жиров, гр
  • 33,5углеводов, гр
Здоровое питание для похудения

Салат овощной

  • из свежих овощей с заправкой 1 ст. ложка оливкового масла

Здоровое питание для похуденияЗдоровое питание для похудения

  • 32Ккал
  • 2,6белков, гр
  • жиров, гр
  • 6,4углеводов, гр
Здоровое питание для похудения
Здоровое питание для похуденияЗдоровое питание для похудения

  • 23,8Ккал
  • 2белков, гр
  • 0,3жиров, гр
  • 4,7углеводов, гр

Обед

  • 295,6Ккал
  • 29,1белков, гр
  • 2,3жиров, гр
  • 45углеводов, гр

Перекус

Здоровое питание для похудения
Здоровое питание для похуденияЗдоровое питание для похудения

  • 135Ккал
  • 20,6белков, гр
  • 2,9жиров, гр
  • 5,4углеводов, гр
Здоровое питание для похудения

Кешью

  • Не более 8 ядров ореха. Можно выбрать другой орех: миндаль/лесной/грецкий

Здоровое питание для похуденияЗдоровое питание для похудения

  • 55,1Ккал
  • 1,9белков, гр
  • 4,4жиров, гр
  • 3углеводов, гр

Перекус

  • 190,1Ккал
  • 22,5белков, гр
  • 7,3жиров, гр
  • 8,4углеводов, гр

Ужин

Здоровое питание для похудения

Атлантический лосось

  • На гриле или на пару. Можно выбрать менее жирную рыбу, например, кету. Или отдать предпочтение белой рыбе: сибас, дорадо, радужная форель

Здоровое питание для похуденияЗдоровое питание для похудения

  • 273Ккал
  • 38,3белков, гр
  • 12,2жиров, гр
  • углеводов, гр
Здоровое питание для похудения

Салат овощной

  • Из свежих овощей, без соли, с небольшим добавлением масла

Здоровое питание для похуденияЗдоровое питание для похудения

  • 32Ккал
  • 2,6белков, гр
  • жиров, гр
  • 6,4углеводов, гр

Ужин

  • 305Ккал
  • 40,9белков, гр
  • 12,2жиров, гр
  • 6,4углеводов, гр

Всего:

  • 1423,3 Ккал
  • 113,7белков, гр
  • 45,8жиров, гр
  • 154,9углеводов, гр

Как начать

Переход на ПП не требует таких усилий, как, предположим, на гречневую или рисовую диету. В самом начале следует перестроить свои мысли и осознать, что подобные метаморфозы пойдут лишь на пользу, а уж затем надлежит переходить к решительным мерам:

  1. Замените животные жиры растительными. Наиболее полезными считаются оливковое и кокосовое, а вот от подсолнечного и касторового придется отказаться, поскольку они слишком калорийны. Выжимка из оливок не только полезна для сердечнососудистой системы, но и помогает поддерживать стабильный вес тела.
  2. Вместо пшеничного хлеба покупайте цельнозерновой или ржаной.
  3. На завтрак ешьте кашу, сваренную на воде. Для улучшения вкуса добавляйте кусочки свежих/замороженных фруктов или натуральный мед.
  4. Введите в рацион больше мясных и рыбных блюд. Употребляйте вареное, тушеное, паровое и приготовленное в духовке мясо, но не переработанное. Доказано, что колбасы, паштеты и т. п. провоцируют развитие рака толстой кишки.
  5. Не ограничивайте себя в морепродуктах. Они богаты йодом, при дефиците которого нарушается метаболизм и в разы сильнее откладывается подкожный жир.
  6. Ешьте больше растительной пищи. В ней содержится клетчатка, необходимая для нормальной работы кишечника. Впишите в меню тыкву, морковь, шпинат, капусту.
  7. Обращайте внимание на гликемический индекс употребляемых продуктов. Чем ниже эта цифра, тем медленнее они усваиваются, что отсрочивает наступление голода.
  8. Откажитесь от транс-жиров. Содержатся они в маргарине, а следовательно, в покупной выпечке – тортах, пирожных и булочках. Скажите «баста!» фастфуду, чипсам и замороженным полуфабрикатам, а также майонезу и соусам на его основе.
  9. Выпивайте не меньше двух литров чистой воды в день, помимо чая, сока и травяных отваров. Пейте воду за 10 минут до еды или спустя полчаса после приема пищи, поскольку жидкость разбавляет желудочный сок, тем самым ухудшая процесс переваривания.
  10. Откажитесь от алкогольных напитков. Они провоцируют аппетит и ухудшают чувство меры.
Читайте также:  Схема приема метформина для похудения

Теперь вы знаете, как сесть на диету правильное питание, настало время поговорить о том, как соблюдать её основные правила.

Как соблюдать

Диета правильное питание подразумевает выполнение нескольких правил. В Сети встречается большое количество информации о том, как правильно сидеть, мы решили поделиться основными требованиями.

  1. Устраивайте 5-6 приемов пищи. Организм ни в коем случае не должен мучиться от голода, поскольку в этом случае в жир превратится даже съеденная морковь. Ешьте через 2,5-3 часа, именно столько времени требуется, чтобы переварить пищу.
  2. Белковую пищу не сочетайте с высокоуглеводной, поскольку в переваривании первой принимают участие совсем другие ферменты, нежели второй, порой даже антагонистичные. Чтобы не перегружать ЖКТ, практикуйте раздельное питание.
  3. Сокращайте калорийность блюд за счет правильного подбора ингредиентов. Т. е. нужно не уменьшать привычные порции, а выбирать низкокалорийные продукты. Употребляйте больше продуктов растительного происхождения, отруби, нежирное мясо, яйца, а вот потребление сахаристых, крахмалистых продуктов и жиров сведите к минимуму.
  4. Не отказывайтесь от сладостей – ешьте их в первой половине дня и отдавайте предпочтение натуральным (меду, варенью, джемам, зефиру, мармеладу). Фрукты и сухофрукты разрешается есть до 5 часов вечера.
  5. Если после ужина возникло чувство голода, не пытайтесь заесть его апельсинами и/или яблоками, выпейте лучше стакан кефира или йогурт.
  6. Во время еды думайте только о ней. Не отвлекайтесь на просмотр телевизора, разговор по телефону или игру в смартфоне.

И еще один совет. Пищевые привычки формируются годами и отказаться от них за пару дней просто невозможно. Вот почему порой происходят срывы. Чтобы этого избежать, постарайтесь постепенно переходить на диету ПП. В самом начале записывайте все, что вы едите в течение дня, после проанализируйте записи и тогда вы поймете, сколько ненужной и вредной пищи вы употребляете.

Стоит лишь отказаться от нее и ваша мечта о красивом теле и крепком здоровье исполнится. Такой дневник поможет рассчитать количество потребляемых калорий и БЖУ и составить здоровое и полезное меню с подходящей именно вам энергетической ценностью. И самой сильной мотивацией, конечно же, является визуализация того, каким станет ваше тело через полгода-год. Вы должны четко знать, ради чего вы сейчас себя ограничиваете!

Примерный рацион для быстрого похудения

Предложенное выше меню поможет похудеть, но результаты будут заметны лишь через несколько недель. Если же требуется быстро сбросить вес, то подойдет экспресс-диета, основанная на принципе чередования белково-углеводных дней. Суть ее состоит в том, что в организм поступают все необходимые элементы, но только не сразу. Длится мероприятие всего 4 дня, за это время уходит до 2 кг.

Первый день – белковый

  • Завтрак: пара отварных яиц; чай.
  • Перекус: салат.
  • Обед: отварная курица – 150 граммов; тушеные овощи.
  • Ужин: отварное мясо кальмара; брокколи на пару.

Здоровое питание для похудения

Второй день – белковый

  • Завтрак: несколько ломтиков сыра; чай.
  • Перекус: огурцы.
  • Обед: рыба на пару; зеленый салат.
  • Ужин: говядина на гриле; зеленый горошек.

Третий день – углеводный

  • Завтрак: овсянка на воде с сухофруктами.
  • Перекус: фрукты.
  • Обед: макароны с подливой без мяса и жира.
  • Ужин: отварной рис с овощами.

Четвертый день

  • В этот день разрешается пить несладкий чай и черный кофе, есть сырые овощи. Дополнить рацион не возбраняется небольшим количеством творога.

Завтрак при правильном питании

Здоровое питание для похудения
Здоровое питание для похуденияЗдоровое питание для похудения

  • 106,5Ккал
  • 3,8белков, гр
  • 2,3жиров, гр
  • 18углеводов, гр
Здоровое питание для похудения
Здоровое питание для похуденияЗдоровое питание для похудения

  • 30Ккал
  • 0,3белков, гр
  • 0,1жиров, гр
  • 8углеводов, гр
Здоровое питание для похудения

Хлеб (магазинный, из цельного зерна)

Здоровое питание для похуденияЗдоровое питание для похудения

  • 110,7Ккал
  • 5,9белков, гр
  • 1,5жиров, гр
  • 18,7углеводов, гр
Здоровое питание для похудения
Здоровое питание для похуденияЗдоровое питание для похудения

  • 43,2Ккал
  • белков, гр
  • 5жиров, гр
  • углеводов, гр
Здоровое питание для похудения
Здоровое питание для похуденияЗдоровое питание для похудения

  • 2Ккал
  • 0,2белков, гр
  • жиров, гр
  • углеводов, гр
Здоровое питание для похудения

Шоколад темный

  • Отдайте предпочтение темному шоколаду, где не менее 70% шоколада

Здоровое питание для похуденияЗдоровое питание для похудения

  • 125Ккал
  • 3,3белков, гр
  • 13,1жиров, гр
  • 7,5углеводов, гр

Завтрак

  • 417,4Ккал
  • 13,5белков, гр
  • 22жиров, гр
  • 52,2углеводов, гр

Многие люди встают утром без особого аппетита и игнорируют завтрак, даже не подозревая о том, что это мешает организму похудеть. Правильный завтрак – основа вашего предстоящего дня. Он дает настроение, заряд энергии, бережет не только фигуру, но и здоровье желудочно-кишечного тракта.­

При похудении нужно есть на завтрак правильную пищу. Не стоит употреблять с утра печенье, ватрушки, рогалики. Наилучшим завтраком для похудения считается овсянка. Также подойдет тост из белого хлеба с бананом или пшеничная каша с молоком.­

Меню правильного питания для похудения

Неплохо есть на завтрак сухофрукты, йогурт, омлет с овощами, бутерброд в лаваше – в него заворачивают курицу с сыром или вареные яйца с сыром.

Вовремя съеденный завтрак подавляет выработку в крови гормона лептина, который вызывает чрезмерный аппетит. Так что, если хотите меньше пищи употреблять в течение дня, не забывайте завтракать.

Как выходить из диеты

Если вы хотите жить здорово, похудение при помощи несбалансированных диет – не самый разумный подход. Правильное питание будет более приемлемым. Оно отличается от систем для снижения веса, прежде всего, продолжительностью соблюдения.

Большинство диет рассчитано на определенный период времени, а правильное питание – навсегда. Худеем мы небыстро, но стабильно и без риска снова набрать сброшенные килограммы.

Также переход на здоровую пищу отличается такими нюансами от диет:

  • вы никогда не будете чувствовать голод;
  • организм насыщается всеми полезными веществами, необходимыми для его функционирования;
  • здоровое похудение не имеет противопоказаний;
  • меню каждого дня будет разнообразным и вкусным;
  • полученные результаты закрепляются навсегда, при условии полного отказа от вредных пищевых привычек.

Правильный выход из любой диеты основывается на принципах ПП, поэтому подобное мероприятие должно длиться всю жизнь. Выходить из него не стоит, ведь добавляя в рацион вредные продукты, лишние килограммы не заставят себя долго ждать.

Здоровое питание для похудения

Если вы практиковали рацион диеты для быстрого похудения, то по истечении четырех дней:

  1. Увеличьте порцию растительной пищи.
  2. Добавьте белков.
  3. Пейте больше воды.
  4. Займитесь спортом.
  5. Принимайте поливитаминные комплексы.

Уже через неделю вы вправе полностью перейти на выбранную программу или, если пожелаете, вернуться к своему привычному меню.

Многие желающие похудеть уверены, что существуют безопасные диеты, основанные на правильном питании. Таковыми, помимо той, о которой выше мы уже говорили, считают японскую, китайскую, белковую, безуглеводную, Магги, гречневую и рисовую. Что же, давайте, познакомимся с ними и попробуем разобраться, на самом ли деле они так же полезны.

Японская

Одна из самых модных сегодня программ похудения. Многие убеждены, что после 13 дней (а именно такова ее продолжительность) они не только потеряют до 8 кило, как убеждают практиковавшие, но и поправят здоровье. Убежденность эта обуславливается тем, что среди японцев много долгожителей и, мол, следование их режиму питания позволит стать здоровее каждому.

Отказаться почти на 2 недели предстоит от сахара, соли, алкогольных напитков, мучного, в том числе и от кондитерских изделий. Основу рациона составляют рис, рыба, фрукты и овощи, зеленый чай. Но способ приготовления диетических блюд не имеет ничего общего с традиционной кухней Страны восходящего солнца.

Рацион диеты считается достаточно сбалансированным, поэтому организм не испытывает серьезного стресса и даже после мероприятия сохраняется эффект похудения, поскольку питание нормализует обмен веществ, перестраивает работу ЖКТ. Практиковать методику разрешается не чаще раза в 2 года.

Китайская

Для азиатского народа еда – это не источник лишних килограммов, а питание, без которого невозможна жизнедеятельность. Китайцы едят рис, овощи, морепродукты, обязательно раз в день супы и пьют зеленый чай. Такой рацион позволяет жителям Поднебесной сохранять форму, работоспособность и отличное здоровье.

Главное правило, которому следуют китайцы и которое придется соблюдать каждому мечтающему похудеть – есть низкокалорийные продукты, в том числе яйца, мясо, фрукты и овощи. Помимо этого необходимо пить много жидкости – воду и зеленый чай. Последний нейтрализует токсины и способствует улучшению пищеварения, а также препятствует воздействию свободных радикалов.

Белковая

Таблица калорийности основных продуктов питания

Белки – главный строительный материал для клеток. В первую очередь употребленная порция его идет на строительство и только остатки трансформируются в жир. Именно поэтому белковые программы по сжиганию лишних килограммов считаются одними из самых эффективных. Известно несколько разновидностей подобных программ, объединяет их список разрешенных продуктов.

Традиционно диета длится полмесяца. Худеющему разрешено есть постное мясо (отлично подходят курица, индейка, говядина, кролик), рыбу, нежирные молочные продукты (творог, молоко, сыр), яйца, не крахмалистые овощи, зеленые яблоки и цитрусы. Допускается употребить немного сложных углеводов (например, 5 столовых ложек гречневой или овсяной каши на завтрак). Порция БЖУ рассчитывается по предложенным выше формулам, а после вычитается 20%.

Основные правила

  1. Каждый прием пищи должен включать белки.
  2. Углеводы и фрукты надо есть только до 14:00.
  3. Ограничьте потребление сахара и соли, последнюю при необходимости можно заменить соевым соусом.
  4. Максимальная суточная порция растительного жира – 2 столовые ложки, от животных и вовсе предстоит отказаться.
  5. Занимайтесь спортом.

При соблюдении всех рекомендаций первый отвес будет отмечен уже через пару недель. При наличии проблем с ЖКТ и почками от белкового меню лучше отказаться. Такая пища провоцирует запоры, посему употребляйте больше растительной пищи. Противопоказана методика при склонности к появлению тромбов и повышенной свертываемости крови.

Безуглеводная

Существует мнение, что углеводы ничего кроме лишних сантиметров на талии не несут, именно поэтому так популярны в последнее время безуглеводные диеты. На самом же деле дефицит углеводов грозит кетозом – отправлением продуктами распада белковой пищи.

В первую очередь откажитесь от быстрых углеводов – любимой выпечки, конфет и шоколадок. Порцию углеводов необходимо рассчитать по формулам, данным в начале разговора и составить меню, приближенное к полученным результатам в соответствии с параметрами ПП.

Не стоит думать, что безуглеводная диета даст солидный отвес в первую неделю. Запаситесь терпением, ведь только через месяц, встав на весы, вы увидите, что стали легче. Не забывайте, в дополнение к пересмотру рациона, включить в режим дня физические нагрузки, пить больше жидкости, принимать поливитаминные комплексы.

Белковая диета Магги основана на химических реакциях, протекающих в организме. Вот почему нередко ее причисляют к ПП. В основе рациона – яйца и цитрусы, первые снабжают всеми необходимыми макроэлементами, а вторые – витаминами. Практиковать методику не следует при индивидуальной непереносимости, а также беременным и кормящим женщинам. За указанный период можно потерять до 25 кг. Однако, воодушевившись результатами, не продлевайте диету, повторять ее можно не чаще раза в 2 года.

Золотые правила

  1. Пейте много воды, разрешаются несладкий чай и черный кофе.
  2. Приступы голода приглушайте свежими овощами.
  3. Исключите соль, приправы и усилители вкуса.
  4. Избегайте жиров, в том числе и растительных.
  5. Занимайтесь спортом, отдайте предпочтение плаванью, ходьбе, йоге.

Рисовая

Таблица совместимости продуктов питания

Рис – идеальный продукт. Так считают не только жители Японии и Китая, но и диетологи. В нем содержится масса необходимых витаминов и элементов, а также аминокислоты и антиоксиданты.

Регулярное употребление риса стабилизирует работу нервной системы, нормализует работу ЖКТ, поддерживает энергетический баланс. Наиболее полезным считается бурый рис, поэтому блюда из него числятся в диете правильное питание. Ешьте рис в качестве гарнира, он отлично сочетается с овощами, мясом и рыбой.

Существует и недельная программа по сжиганию лишнего жира, которая не противоречит постулатам ПП, но требует полного отказа от соли.

Читайте также:  Хочу сбросить вес посоветуйте не очень строгую диету

Примерное меню

Завтрак:

  • отварной рис – 100 г;
  • йогурт – 150 мл (можно заменить таким же количеством кефира).
  • утренняя порция рисовой каши;
  • курица – 150 г.
  • рис – 50 г;
  • капустный салат с оливковым маслом.

Не запрещаются перекусы, для этого ешьте свежие овощи.

Гречневая

Разговор о правильном питании был бы неполным без упоминания о гречке. Ее называют царицей круп и недаром, ведь при правильном приготовлении она насыщает организм минералами, фосфолипидами, органическими кислотами, каротиноидами и витаминами группы В. Чтобы сохранить максимум полезных свойств крупы, ее необходимо не варить, а запаривать кипятком в пропорции 1:2.

Девушка есть овощной салат

Желающие сбросить лишний вес, как правило, выбирают строгие монодиеты, позволяющие есть на протяжении нескольких дней лишь кашу. Думаем, говорить, чем грозит дефицит белка и жиров излишне. Поэтому диетологи советуют для похудения выбрать меню диеты правильное питание, а крупу использовать в качестве гарнира к овощам. К слову, с белковой пищей и сахаром гречка плохо сочетается.

Если требуется сбросить вес в кратчайшие сроки, тогда подойдет гречнево-кефирный вариант, суть которого заключается в ежедневном употреблении гречки и обезжиренного кефира. Напиток можно добавлять в крупу либо использовать в качестве перекуса. Помимо основных продуктов разрешается есть сухофрукты, натуральный мед и яблоки, а также в неограниченном количестве пить воду. Ничего общего с диетой правильное питание у гречневого мероприятия нет, поэтому проводить его чаще раза в год противопоказано!

Перекус

Здоровое питание для похудения
Здоровое питание для похуденияЗдоровое питание для похудения

  • 130Ккал
  • 0,8белков, гр
  • 0,5жиров, гр
  • 34,5углеводов, гр
Здоровое питание для похудения
Здоровое питание для похуденияЗдоровое питание для похудения

  • 85,2Ккал
  • 6,9белков, гр
  • 1,5жиров, гр
  • 8,4углеводов, гр

Перекус

  • 215,2Ккал
  • 7,7белков, гр
  • 2жиров, гр
  • 42,9углеводов, гр
Здоровое питание для похудения
Здоровое питание для похуденияЗдоровое питание для похудения

  • 135Ккал
  • 20,6белков, гр
  • 2,9жиров, гр
  • 5,4углеводов, гр
Здоровое питание для похудения

Кешью

  • Не более 8 ядров ореха. Можно выбрать другой орех: миндаль/лесной/грецкий

Здоровое питание для похуденияЗдоровое питание для похудения

  • 55,1Ккал
  • 1,9белков, гр
  • 4,4жиров, гр
  • 3углеводов, гр

Перекус

  • 190,1Ккал
  • 22,5белков, гр
  • 7,3жиров, гр
  • 8,4углеводов, гр

Обед­

Обед пропускать вредно. Если организм больше 4 часов остается без питания, он наверстывает упущенное с лихвой при следующем приеме пищи. Особенно это касается людей, склонных к полноте. Поэтому при похудении правильное питание – небольшие порции, но через короткие промежутки времени.

Правильное время для обеда – в период между 12 и 15 часами, когда наша пищеварительная система активно работает. Диетологи советуют есть на обед овощной салатик, около 100 г приготовленной на пару рыбы или обезжиренного мяса с гриля.

Если предпочитаете на обед суп, в нем должно быть поменьше картофеля, макарон, моркови, свеклы. При похудении сделайте суп единственным блюдом на обед.

Здоровое питание для похудения
Здоровое питание для похуденияЗдоровое питание для похудения

  • 90,4Ккал
  • 18,9белков, гр
  • 1,6жиров, гр
  • 0,4углеводов, гр
Здоровое питание для похудения
Здоровое питание для похуденияЗдоровое питание для похудения

  • 149,4Ккал
  • 5,6белков, гр
  • 0,4жиров, гр
  • 33,5углеводов, гр
Здоровое питание для похудения

Салат овощной

  • из свежих овощей с заправкой 1 ст. ложка оливкового масла

Здоровое питание для похуденияЗдоровое питание для похудения

  • 32Ккал
  • 2,6белков, гр
  • жиров, гр
  • 6,4углеводов, гр
Здоровое питание для похудения
Здоровое питание для похуденияЗдоровое питание для похудения

  • 23,8Ккал
  • 2белков, гр
  • 0,3жиров, гр
  • 4,7углеводов, гр

Обед

  • 295,6Ккал
  • 29,1белков, гр
  • 2,3жиров, гр
  • 45углеводов, гр

Отзыв диетолога (видео)

Все практиковавшие ПП отзываются о системе весьма лестно. Многим удалось не только привести тело в форму, но и поправить здоровье.

Человек живет долго, если прислушивается к своим «биологическим часам». Тогда он здоров, полон энергии. Благодаря правильному обмену веществ, пища полностью усваивается, а продукты распада выводятся из организма. По утверждениям диетологов, нужно принимать пищу как минимум 3 раза в день: завтрак, обед и ужин. Между ними – перекусы из легких продуктов.

При похудении перед завтраком будет правильно выпить стакан воды комнатной температуры и только через 30 минут принимать пищу. Между завтраком и обедом допускается перекус ягодами или фруктами. Приемы пищи должны происходить с интервалами в 2-3 часа. Оптимальное время для ужина – между 17 и 20 часами. При таком раскладе легко сбрасываются лишние килограммы, оздоровляется организм.

Чтобы быстрее сбросить лишние килограммы, кроме правильного питания организму еще нужно давать физические нагрузки. Хорошо иметь партнера по похудению и поддерживать друг друга на пути к цели.

Если у вас есть свои проверенные рецепты для похудения, поделитесь ими в комментариях.

Предложенные в видео ниже рекомендации опытного эксперта в сфере диетологии помогут вам правильно составить оптимальный рацион, определить полезные продукты для похудения.

Многие люди отказываются от завтрака по той причине, что из-за него, по их мнению, можно располнеть. Эту теорию нужно выбросить из головы, так как он является самой главной едой в течение дня, и без него нельзя рассматривать основы правильного питания для похудения. Диетолог рекомендует:

  1. Обязательно завтракать углеводной пищей.
  2. Не ограничивать строго потребление продуктов, даже от сладкого навсегда не нужно отказываться.
  3. Максимально разнообразить меню, чтобы оно было сбалансированным, питательным и не надоедало.
  4. Не голодать – это стресс для организма.
  5. Включить в меню больше фруктов и овощей.
  6. Употреблять цитрусовые и ананасы, так как они обладают способностью сжигать жиры.
  7. Отказаться от слишком зажаренной, соленой, жирной и копченой пищи.
  8. Не забывать пить простую воду.

Необходимым этапом в любой программе похудения диетологи считают очищение современным сорбентом Энтеросгель. Он активно впитывает в себя только вредные шлаки и токсины, в изобилии поступающие в кровь при расщеплении жировых отложений. Именно эти токсины провоцируют характерные для диеты тошноту, неприятный привкус во рту, нарушения стула, тусклость кожи, появление на ней прыщей и пятен.

Ужин­

 Диетическая творожная запеканка

Хоть народная пословица и гласит: «…а ужин отдай врагу», никогда не отказывайтесь от ужина. Вам не помогут достичь успехов при похудении ни ужин до 18 часов, ни полный отказ от него. Вы только нанесете вред своему организму – мучая желудок голодом, так недолго и язву заработать. Ужинать нужно обязательно, главное – чтобы после приема пищи до сна оставалось 3-4 часа. Пища не должна быть слишком калорийной, исключите грибы, мясо и бобовые. На ужин выбирайте тушеные овощи, рыбу, сыр, кефир, творог.

Из видео ниже вы узнаете об особенностях завтрака, обеда и ужина при похудении, правильном подборе продуктов питания.

Здоровое питание для похудения

Атлантический лосось

  • На гриле или на пару. Можно выбрать менее жирную рыбу, например, кету. Или отдать предпочтение белой рыбе: сибас, дорадо, радужная форель

Здоровое питание для похуденияЗдоровое питание для похудения

  • 273Ккал
  • 38,3белков, гр
  • 12,2жиров, гр
  • углеводов, гр
Здоровое питание для похудения

Салат овощной

  • Из свежих овощей, без соли, с небольшим добавлением масла

Здоровое питание для похуденияЗдоровое питание для похудения

  • 32Ккал
  • 2,6белков, гр
  • жиров, гр
  • 6,4углеводов, гр

Ужин

  • 305Ккал
  • 40,9белков, гр
  • 12,2жиров, гр
  • 6,4углеводов, гр

Всего:

  • 1423,3 Ккал
  • 113,7белков, гр
  • 45,8жиров, гр
  • 154,9углеводов, гр

Полезные приложения для похудения

FatSecret – программа ведет расчет БЖУ и калорий, отслеживает достижения и учит формировать сбалансированный рацион. Есть возможность вводить недостающие продукты и записывать рецепты.

Yazio — удобный калькулятор калорий, анализирует информацию о употребляемых продуктах и физической активности за месяц.

MyFitnessPal – большая база продуктов, которая пополняется ежедневно. Программа считается лучшим счетчиком калорий для Андроид.

Заключение

Запомнить основы правильного питания для похудения женщин несложно, зато результат после перехода на здоровое меню будет ощутим уже очень скоро, причем заметить его можно не только по фигуре, но и по общему состоянию здоровья.

 Диетическая творожная запеканка

Работа желудочно-кишечной системы играет важнейшую роль для всего организма, хотя многие люди об этом и не знают. Главным образом от нее зависит сила иммунитета, ведь защитные клетки зарождаются именно в этом органе. Питаться правильно – это значит быть здоровым внутри и снаружи!

Соблюдение этих несложных правил похудения позволит вам контролировать калорийность рациона, сохраняя баланс полезных веществ в соответствии с принципами правильного питания.

Вы можете придерживаться различных диет или же просто начать питаться более осознанно против переедания, чтобы избавиться от лишних килограммов. Стоит добавить к этому регулярные короткие жиросжигающие тренировки, и вы добьетесь идеального тела.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector