Рецепты здорового питания. Здоровое меню на неделю

Рецепты здорового питания. Здоровое меню на неделю

Рецепты здорового питания. Здоровое меню на неделю
СОДЕРЖАНИЕ
0

Рецепты вкусных и полезных блюд для завтрака с фото

  • Фрукты необходимо употреблять до 16:00.
  • Не стоит резко менять пищевые пристрастия. Это может негативно сказаться на здоровье, привести к стрессу и нервному срыву. Отказывайтесь от вредных продуктов постепенно.
  • Сбалансированность — главный принцип здорового питания. Старайтесь, чтобы пища была разнообразной.

Начав питаться правильно, Вы сможете быстрее избавиться от многих неприятный заболеваний, укрепить организм и продлить молодость.

На ужин приходится только 20% от общего рациона, поэтому он должен быть легким для усвоения.

Диетологи рекомендуют употреблять белковые блюда, исключая углеводы и жиры полностью. Избегайте острой пищи, которая является катализатором аппетита. С опаской стоит подходить к красному мясу, которое переваривается слишком долго и может негативно повлиять на работу поджелудочной в вечернее время.

Перед ужином рекомендуется выпить чашку чая, благодаря которой Вы ощутите чувство сытости еще до трапезы. Это позволит сократить количество съеденной пищи и «вложиться» в 20% суточных калорий.

Рецепты здорового питания. Здоровое меню на неделю

Рассчитывайте трапезу таким образом, чтобы время до сна составляло 3-4 часа.

Правильные продукты для похудения:

  • морепродукты;
  • рыба на пару;
  • тушеные овощи;
  • творог;
  • яичные белки;
  • белое мясо.

Не запрещается выпить бокал вина, которое улучшит процессы пищеварения и закончит трудовой день на положительной ноте. Если после трапезы Вы почувствуете чувство голода, то утолять его можно исключительно чашкой зеленого чая или кружкой обезжиренного кефира.

Меню (рецепты) на неделю — это первый шаг перехода на полезную пищу. Его необходимо составлять на каждую неделю. В семидневный рацион должны входить все необходимые для нормальной жизнедеятельности организма элементы. Для удобства заведите блокнот, где вы сможете записывать всю необходимую информацию: ежедневный рацион, рецепты приготовления блюд здоровой пищи, список необходимых продуктов и таблицу их калорийности.

Семь вариантов легкого, но в то же время питательного ужина представлены далее.

  1. Тефтели на пару.
  2. Плов вегетарианский.
  3. Картофельное пюре.
  4. Запеченные баклажаны.
  5. Каша гречневая.
  6. Тушеные овощи.
  7. Фасолевое пюре.
    здоровое питание ужин рецепты

Благодаря правильно подобранному рациону во время завтрака организм получает питательные вещества, которые поддерживают его и утоляют чувство голода до обеда. Учеными установлено, что у человека, пропускающего утренний прием пищи, замедляется метаболизм на 7-8%, а это приводит к набору лишнего веса.

  • овсяную кашу;
  • белковый омлет с овощами;
  • творог с зеленью.

Рецепты здорового питания. Здоровое меню на неделю

Не забывайте про второй завтрак, он обязательно должен быть запланирован в вашем режиме дня. Для ланча подойдет:

  • сэндвич с куриным филе;
  • овощной салат;
  • кефир с горстью сухофруктов;
  • натуральный йогурт без подсластителей.

Обед – это обильный прием пищи, который состоит из нескольких блюд. Согласно принципам правильного питания, за обедом необходимо съедать около 40% калорий всего дневного рациона. Врачи рекомендуют в целях профилактики болезней ЖКТ, гастрита, а также для похудения, включать в обеденное меню горячее блюдо. Правильный обед для похудения – это:

  • салат из свежих овощей, которым следует начать трапезу. Овощное блюдо поможет запустить пищеварение, насытить организм полезной клетчаткой.
  • овощной суп, постный борщ, щи или уха – горячее блюдо рекомендовано употреблять ежедневно.
  • кусок отварной курицы, индейки, нежирной рыбы. Порция должна быть небольшая, мясо следует готовить без масла и соли.

В угоду новомодным диетам многие люди начинают отказываться от ужина. Не делайте этого никогда! Низкокалорийный правильный ужин поможет вам проснуться утром в хорошем настроении, без головной боли. При пропуске вечернего приема пищи возможны возникновения проблем с работой желудочно-кишечного тракта, вплоть до язвенной болезни. Чтобы похудеть, на ужин рекомендовано употреблять:

  • отварные или тушеные овощи, рагу.
  • рыбные блюда. Рыбу лучше готовить на пару или запекать в духовке.
  • кисломолочные продукты. Полезны как маложирные сорта твердого сыра, так и обезжиренный творог, кефир, йогурт.

Печеные яблоки с творогом – вариант полезного завтрака

Ингредиенты:

  • крупные яблоки – 5 шт.;
  • обезжиренный творог – 200 г;
  • изюм – несколько столовых ложек;
  • цукаты – по вкусу;
  • сахарная пудра – 1 ст. л.;
  • натуральный мед – 1 ст. л.;
  • корица.

Последовательность приготовления:

  1. Яблоки промываем под проточной водой, высушиваем. Аккуратно срезаем «шляпку» у яблок, с помощью чайной ложки удаляем сердцевину.
  2. Творог взбиваем блендером до пышности.
  3. Изюм, цукаты заливаем кипятком, после чего воду сливаем.
  4. Смешиваем творог с изюмом и цукатами, добавляем сахарную пудру.
  5. Творожной массой фаршируем подготовленные яблоки.
  6. Фаршированные яблоки прикрываем срезанными крышечками, заворачиваем каждый фрукт в фольгу.
  7. Запекаем блюдо при 180 градусах в духовом шкафу на протяжении четверти часа.
  8. Подаем блюдо, слегка присыпав его корицей и полив натуральным медом.

Рецепты здорового питания. Здоровое меню на неделю

Омлет с овощами в духовке – полезный и питательный завтрак

Ингредиенты:

  • яйца куриные – 5 шт.;
  • жирные сливки – 50 мл;
  • молодой кабачок или цукини – 1 шт.;
  • небольшая морковь – 1 шт.;
  • один сладкий перец любого цвета;
  • крупный помидор – 1 шт.;
  • по пучку петрушки и зеленого лука;
  • твердый сыр по желанию – пару столовых ложек;
  • специи.
  1. Помидор нарезаем кружочками.
  2. У кабачка или цукини удаляем кожицу, нарезаем его кубиками.
  3. Сладкий перец без семян также измельчаем кубиками.
  4. Морковь, очищенную от кожицы, нарезаем тонкой соломкой.
  5. Зелень мелко рубим.
  6. В глубоком сотейнике разогреваем несколько столовых ложек подсолнечного масла, отправляем к нему морковь. Тушим ее до готовности (около 7 минут).
  7. Добавляем к моркови все остальные подготовленные овощи и тушим их под закрытой крышкой на протяжении 5 минут.
  8. В отдельной глубокой посуде взбиваем яйца со сливками до пышности на протяжении нескольких минут. Добавляем в блюдо тертый сыр.
  9. Соединяем яичную массу с остывшими тушеными овощами.
  10. Выливаем смесь в жаропрочную посуду и запекаем в духовом шкафу при 180 градусах около четверти часа. Завтрак готов!

Полезная овсяная каша – правильный завтрак с минимумом калорий

Ингредиенты:

  • овсяные хлопья – 1 стакан;
  • два стакана обезжиренного молока;
  • по вкусу сахар, соль;
  • небольшой кусочек сливочного масла;
  • горсть изюма;
  • одно некрупное яблоко.
  1. В кипящее молоко всыпаем овсяные хлопья. Помешивая, варим кашу на медленном огне до готовности (3-5 минуты). Добавляем по вкусу соль, сахар и сливочное масло.
  2. У яблока срезаем кожицу и удаляем семена. Нарезаем фрукт мелкими кубиками, добавляем к каше.
  3. Изюм ошпариваем кипятком, просушиваем. Отправляем в тарелку к овсянке. Блюдо готово!

Творог с зеленью – полезное и питательное блюдо

Ингредиенты:

  • творог 0-% жирности – 200 г;
  • пучок зелени (укроп, петрушка, кинза, зеленый лук);
  • чеснок – 2-3 зубчика;
  • соль;
  • помидоры – 2 шт.
  1. Зелень мелко измельчить.
  2. Чеснок пропустить через пресс.
  3. Смешать творог с зеленью и чесноком, добавить соль по вкусу.
  4. Помидоры порезать кружочками.
  5. На каждый кружок помидора выложить по столовой ложке творожной массы.
  6. Блюдо украсить веточкой петрушки.
Читайте также:  Что есть на ужин ?, чтобы похудеть, правильный поздний ужин для похудения

Аватар автора Ирина Камшилина

Полезный бутерброд – правильное начало дня

Ингредиенты:

  • диетические хлебцы;
  • козий сыр – 100 г;
  • вяленые помидоры – 50 г;
  • пророщенная пшеница;
  • листья салата или руккола.
  1. Диетические хлебцы подсушить в тостере или поджарить на гриле без добавления масла.
  2. На хлебец выложить лиственную «подушку» из пророщенной пшеницы, листьев салата или рукколы.
  3. На листья выкладываются кусочки козьего сыра и вяленые помидоры.
  4. Сверху еще немного зелени, накрыть сэндвич вторым хлебцем. Завтрак готов!

Ознакомьтесь с вариантами детского меню на каждый день.

Рисовая каша

Рецепты здорового питания. Здоровое меню на неделю
Рисовая каша

Необходимые продукты: 400 г белого риса, 250 мл молока, корица и любимые ягоды.

  • рис замочить в воде на час и промыть;
  • отварить в молоке;
  • к готовому блюду добавить ягоды и корицу.

Основные рекомендации по правильному питанию

Правильное питание – это соблюдение особых принципов и диетологических рекомендаций касательно пищи. Чтобы начать питаться правильно, необходимо:

  • Принимать пищу в одно и то же время. Завтрак, обед и ужин должны начинаться в одно и то же время каждый день без исключений. Питание по четкому графику способствует правильному усвоению пищи, нормализации работы пищеварительной системы.
  • Ешьте не спеша, тщательно прожевывайте пищу, это поможет ей лучше усвоиться.
  • Не принимайте жидкость до или сразу после еды. Желательно пить воду, чай, и другие напитки через час после завтрака, обеда или другого приема пищи.
  • Каждый прием пищи должен начинаться с употребления блюд из сырых овощей, фруктов.
  • Составляйте свое ежедневное меню так, чтобы в нем было 40% белков, 30% углеводов и 30% жиров, особо важно это для спортсменов.
  • Откажитесь от полуфабрикатов, фаст-фуда в пользу правильных полезных блюд.
  1. Не зависимо от возраста, старайтесь избавиться от вредных привычек (курение, еда перед компьютером или телевизором). Это уменьшает эффект здорового питания.
  2. Старайтесь спать не менее семи часов в сутки, а перед сном проветривайте помещение.
  3. Больше двигайтесь. По возможности не пользуйтесь транспортом, а преодолевайте расстояния пешком. Так лишние килограммы уйдут ещё быстрее.
  4. Уделяйте больше времени увлечениям. Это ещё и здорово отвлекает от навязчивого желания поесть.
  5. Купите хороший крем для тела и пользуйтесь им каждый раз после душа. Это защитит вашу кожу от излишней потери влаги и придаст ей здоровый вид.
  6. Пробуйте различные чайные смеси (например, чёрный чай жасмин клубника). Можно с мёдом, но только без сахара и без конфет вприкуску. Чаи также помогают подавлять не вовремя возникший аппетит и поднимают настроение.
  7. Во время еды не концентрируйтесь только на еде. Это не позволит вам съесть лишнего.
  8. Не спешите худеть: чем медленнее уходит вес – тем надёжнее результат.
  9. Помните, что правильное питание – это не диета, а норма жизни.

Рекомендации по еде

Правильный завтрак обед ужин для похудения рацион

В вашем меню должны быть полезные продукты, которые содержат витамины, сложные углеводы, белки животного происхождения, и ненасыщенные жиры. Полезные продукты в вашем меню, позволят организму хорошо функционировать. Волосы, ногти, кости, кожа, внутренние органы благодаря сбалансированному питанию будут здоровы.

Оценивать продукты нужно не только по калорийности, а ещё по тому, сколько в них содержится тех или иных полезных веществ. Всегда важнее качество, а не количество. Всю неделю необходимо питаться правильно, конечно вы можете делать себе 1 день в качестве исключения и кушать пищу, которую вы любите, но она не является полезной, но только 1 раз в неделю, запомните, не больше.

Сбалансированное питание включает в себя следующие продукты. Рис, гречка, овсянка, белки яиц, филе курицы, рыба, морепродукты, овощи, салаты, нежирное мясо, хлеб грубого помола, молочные продукты с низким содержанием жира 0,5%, орехи, бобовые. Следите за калорийностью в ежедневном меню. Для мужчин и женщин, которые ведут обычный образ жизни, необходимо вес умножить на 25-30 и получится примерное количество калорий в сутки, для поддержания веса в норме.

Например, ваш вес 55 кг, значит 1375-1650 Ккал в день вам нужно употреблять, чтобы удерживать вес и при этом чувствовать себя хорошо на протяжении всего дня. Всё индивидуально, если у вас активный образ жизни, то может быть стоит увеличить количества калорий в своём меню, а бывает, что и по формуле выше, вам много калорий и вы начинаете набирать вес, тогда смело урезайте калорийность вашего рациона и смотрите на ваши изменения в зеркале.

Суточная норма компонентов меню, следующая:

  • Белки – 15-20%
  • Жиры – 15-25%
  • Углеводы – 50-60%

Если занимаетесь спортом или ведете активный образ жизни, то соотношение белков около 30-40% от дневной калорийности.

Рекомендации по напиткам

Сбалансированное питание – это не только продукты, а также напитки. Вода нужна каждый день мужчинам и женщинам, норма 1-2 литра в зависимости от интенсивности дня. Чистая вода благоприятно влияет на кожу, выводит токсины из организма, сокращает риски заболеваний с сердцем. Не допускайте обезвоживания организма.

Рецепты здорового питания. Здоровое меню на неделю

Рекомендуется в неделю выпивать 1-2 литра молока 0,5%, в нем много витаминов и полезных веществ и кальция. Добавьте в своё меню зеленый чай с лимоном без сахара, соки овощные и фруктовые.

Рекомендации по времени для принятия пищи

Необходимо биологические часы в нашем организме приучить кушать в одно и то же время, каждый день, неделя за неделей. Тогда желудочный сок будет вырабатываться в нужное время, в правильном количестве. Всё меню нужно разделить на 3-4 приёма. Завтра, обед, ужин – обязательно должны быть плотными, ни в коем случае это не чай с булочкой.

Полноценный завтрак обеспечивает вас энергией с самого утра. Работа и учеба – даются вам лучше, и настроение сразу поднимается, когда вы сытые. Желательно питаться каждые 3-5 часов, в зависимости от ваших временных возможностей. На работу вы можете брать контейнеры с едой, которую приготовили дома, так вы обеспечите организм полноценным обедом и сэкономите деньги на кафе.

В первой половине дня старайтесь употребить 70% от дневной нормы еды, а во второй половине дня 30%. Ведь днём вы больше двигаетесь и активнее сжигаете калории, а в вечернее время, как правило – многие мужчины и женщины проводят дома и уже менее активно передвигаются и мало расходуют калорий. Ужинать не позднее за 3 часа до сна.

Второй завтрак: витаминные перекусы

Чтобы организм функционировал в нормальном режиме, необходимо пополнить его энергетический запас путем употребления полезных продуктов примерно в 10 часов дня. Что может служить перекусом в это время? Рассмотрим семь вариантов возможных вторых завтраков:

  1. Яблоко, груша, айва.
  2. Горсть кураги, изюма.
  3. Йогурт или творожная масса.
  4. Орехи.
  5. Свежая тертая морковь с яблоком.
  6. Ломтик сыра.
  7. Виноград.
    рецепты здорового питания на неделю

Постные щи

Читайте также:  Белое полусухое вино: калорийность на 100 грамм — 78 ККал. Белки, жиры, углеводы, химический состав.

700 г квашеной капусты, 2 ст. л. растительного масла и 100 г воды смешайте в чугунке. Его поставьте в духовку и тушите 2 часа при 130 градусах. Грибы отварите и процедите. Обжарьте лук и морковь, а после к ним добавьте шампиньоны. Тушите овощи и грибы четверть часа и пересыпьте заготовку в чугунок к капусте.

Грибной суп-пюре

На подсолнечном масле поджарьте лук и кусочки шампиньонов. В курином бульоне сварите картофель. Добавьте в суп грибы и лук. Варите блюдо 10-15 минут. Часть жидкости слейте, а продуктовую массу измельчите блендером. По необходимости долейте бульона. Посолите суп по вкусу, присыпьте зеленью.

Овощной суп

Ищите информацию по теме «Здоровое питание для детей»? Рецепты первых блюд, представленных далее, подойдут вам идеально. Супы, приготовленные по ним, получаются не только вкусными, но и красивыми, благодаря входящим в их состав цветным овощам.

Вскипятите куриный бульон. В него положите картофель, порезанный кубиками. На масле пожарьте лук, сладкий перец и морковь. Когда картошка сварится, добавьте в суп свежий зеленый горошек и овощи со сковороды. Доведите блюдо до кипения и выключайте. Посыпьте суп зеленью, посолите по вкусу.

Никак рецепты здорового питания не могут обойтись без такого ценного продукта, как рыба. Предлагаем вам приготовить вкусную и полезную уху.

Вымытую, выпотрошенную рыбу нежирных сортов в количестве 1 кг (ерш, окунь, налим) варите до готовности. Затем выньте ее из бульона. Жидкость процедите и опять поставьте на огонь. В него добавьте картофель, лук и морковь. Когда овощи закипят, насыпьте горсточку промытого пшена. Варите суп до готовности. Рыбу освободите от костей и положите в бульон. Вскипятите суп и выключите. Подавайте блюдо с зеленью.

В кипящий бульон положите свеклу, нарезанную соломкой, и картофель — кубиками. На подсолнечном масле поджарьте томатную заправку из лука, моркови и помидоров. Когда овощи в кастрюле будут почти готовы, положите к ним нашинкованную капусту. Варите борщ еще 10 минут. В конце добавьте заправку и зелень. Подавайте блюдо со сметаной.

Суп с чечевицей

Промытую и предварительно замоченную чечевицу высыпьте в кипящую воду или бульон. Варите ее около получаса. Затем добавьте в кастрюлю картофель. Отдельно выполните поджарку из моркови и лука. Когда картошка сварится, высыпьте в бульон овощи со сковороды. Вскипятите суп и снимите с огня. Соль, перец и зелень добавьте по вкусу.

правильное питание

Суп-пюре из цветной капусты

В глубоком чугунке поджарьте лук. К нему добавьте цветную капусту и полстакана воды. Тушите четверть часа. Далее насыпьте куркуму и по необходимости долейте воды. Томите блюдо еще 10 минут. Далее измельчите всю продуктовую массу блендером.

Рецепты здорового питания, а именно вторые блюда, должны состоять из белковых продуктов — мяса или рыбы. Это может быть кусочек как отварного продукта, так и приготовленного на пару. Можно выполнить из него заготовки в виде котлет или тефтелей. Мясо необходимо использовать нежирных сортов: курицу, индюшку, говядину, кролика. В рыбе предпочтение отдавайте судаку, пеленгасу, окуню, ершу.

Варианты первых блюд

Постные щи

Грибной суп-пюре

Овощной суп

Суп с чечевицей

Многие люди предпочитают питаться утром тем, что быстрее всего приготовить: гренками, яичницей с колбасой или сосисками. Употребление этих блюд по утрам нарушает принципы правильного питания. Утреннее меню должно составлять третью часть всего дневного рациона. Для завтрака нужно выбирать правильные питательные блюда, которые помогут насытить организм. Желательно, чтобы утреннее меню состояло из набора разных продуктов. Для соблюдения принципов правильного питания употребляйте на завтрак:

  • Молоко и кисломолочные продукты. Низкокалорийный творог удовлетворит потребности организма в белковой пище, насытит его полезными витаминами, микроэлементами, а также не навредит фигуре.
  • Злаки. Цельнозерновой хлеб и каши – идеальное начало дня. Овсяная каша и хлебец с отрубями, смазанный тонким слоем сливочного масла станут источниками энергии для трудового дня, как взрослым людям, так и подросткам.
  • Фрукты и овощи. Каждый прием пищи должен содержать часть свежих овощей, фруктов, и завтрак не исключение. Полезны также сухофрукты, добавляйте их небольшими порциями в кашу на завтрак.
  • Мясо, птица. Белковые продукты полезны на протяжении всего дня. Яйца – не единственный источник белка. В яичных желтках содержится много холестерина, вредного для здоровья. Поэтому диетологи рекомендуют вместо привычной яичницы готовить на завтрак омлет из трех белков и одного желтка. Сэндвич с куском отварной курицы не навредит диете, а станет полезным правильным утренним блюдом.

Рисовая каша

Рецепты здорового питания. Здоровое меню на неделю
Рисовая каша

Сырники с бананом

Рецепты здорового питания. Здоровое меню на неделю
Сырники с бананом

Необходимые продукты: 250 г нежирного творога, 1 зеленый банан, 150 г муки, яйцо, обезжиренный йогурт, корица, пачка ванилина, 2 ст. л. растительного масла.

  • очистить и порезать банан;
  • затем поместить его в блендер, добавив творог, желток, белок и ванилин и смешать все до однородной массы;
  • перемешивая, постепенно добавлять муку;
  • прогреть сковороду;
  • из полученного теста сделать маленькие блинчики и поместить их на сковороду;
  • обжарить с обеих сторон;
  • готовые сырники полить йогуртом и посыпать корицей.

Творожно-ягодный рулет в лаваше

Необходимые продукты: один лаваш, 250 г обезжиренного творога, 2 яйца, 150 г черники.

  • выложить творог в глубокую посудину;
  • смешать с белками и желтками;
  • расстелить лаваш и равномерно распределить по нему творог;
  • сверху выложить чернику;
  • свернуть лаваш в виде рулета;
  • застелить противень бумагой для выпечки и положить на нее рулет;
  • взбить желток и смазать им поверхность рулета;
  • готовить в духовой печи в течение получаса, при температуре 180 градусов.

Рецепт, который рекомендуется готовить на обед.

Вышеуказанные десерты одновременно стимулируют ваш вес к похудению и сохраняют хорошее настроение.

Легкий ужин

Низкокалорийный ужин для похудения способствует насыщению организма и благоприятно влияет на сон. Рассмотрим, какие именно блюда правильного питания можно приготовить для этого времени суток.

Творожная диетическая намазка

Необходимые продукты: 250 г обезжиренного творога, 150 мл йогурта, 100 г укропа.

  • смешать творог с йогуртом;
  • мелко нарезать укроп и добавить к йогуртно-творожной массе;
  • намазать полученную массу на хлебцы.

Салат из свежих овощей с яблоком

План питания на неделю

Необходимые продукты: 150 г листьев салата, три морковки, столько же огурцов и яблок, 50 мл сметаны и 50 мл лимонного сока.

  • помыть огурцы, морковь и яблоки и тонко порезать, затем смешать;
  • разделить листья салата на 4-5 частей и добавить к вышеуказанной смеси;
  • заправить получившийся салат сметаной и соком лимона.
Читайте также:  Меню правильного питания на неделю для здоровья и похудения мужчин, женщин, подростков

Яблочно-виноградный смузи с бананом

Рецепты здорового питания. Здоровое меню на неделю
Яблочно-виноградный смузи

Необходимые продукты: 100 г винограда, 2 киви, 1 зеленый банан и яблоко, столовая ложка зеленого чая.

  • почистить и порезать фрукты;
  • затем поместить их в блендер;
  • сверху залить чаем и взбить.

Полезный ужин для похудения может состоять из следующих продуктов правильного питания:

  • лёгкого салата из капусты и огурцов и нежирного лосося;
  • творожных блюд;
  • кефира и гречневой каши;
  • обезжиренного йогурта;
  • нежирного бульона.

Салат на ужин для похудения возможен из любых овощей, кроме картофеля, топинамбура и свеклы, так как они содержат много сахара. Заправка должна быть легкоусваиваемой – оливковое масло или нежирный натуральный йогурт, кефир.

Вегетарианский плов с шампиньонами

Необходимые продукты: 250 г риса, 300 г шампиньонов, 450 мл воды, одна морковка, две луковицы, 2 ст. л. рафинированного масла, 50 г изюма, чеснок и щепотка соли.

  • нагреть воду и залить рис;
  • оставить на 5-10 минут;
  • очистить и помыть овощи;
  • нарезать морковку, лук, чеснок и грибы;
  • обжарить на сковороде;
  • затем добавить изюм и тушить в течение 5 минут;
  • добавить рис и продолжать тушить на протяжении 5-10 минут;
  • залить водой и посолить;
  • плов будет готов, когда выпарится вся вода.

Данный рецепт рекомендуется использовать на обед для похудения 2-3 раза в неделю.

Овсяное печенье из хлопьев и орехов

Необходимые продукты: 150 г овсяных хлопьев, 50 г сахарного песка, 2 ст. л. рафинированного масла, 1 ст. л. меда, 2 ст. л. мака, 50 г изюма и 25 г грецких орехов.

  • перемолоть 100 г хлопьев до состояния муки;
  • смешать воду, сахар и мед и довести до кипения;
  • сироп будет готов по полному растворению сахарного песка;
  • вылить сироп в муку;
  • добавить масло и смешать продукты;
  • добавить к полученной массе оставшиеся 50 г хлопьев и перемешать;
  • затем добавить мак, изюм и орехи;
  • перемешать и оставить на 2-3 минуты;
  • сформировать из полученного теста печенья;
  • выложить на противень;
  • печь в течение 30 минут, при температуре 180 градусов.

Использовать этот сладкий рецепт на обед для похудения рекомендуется не чаще одного раза в неделю.

Салат с кальмарами, луком и яйцом

Витамины для семьи

Необходимые продукты: 300 г кальмаров, 100 г брокколи, одно яйцо, половина луковицы, 150 г консервированного зеленого горошка, чайная ложка соевого соуса, 30 мл оливкового масла, щепотка соли.

  • залить кальмары кипятком;
  • затем поместить в холодную воду;
  • снять с морепродукта кожицу и вытащить внутренности;
  • промыть морепродукт и нарезать кольцами;
  • очистить и нарезать лук;
  • влить масло на сковороду и разогреть;
  • обжарить лук и кальмары;
  • помыть и крупно нарезать брокколи;
  • варить в кипяченой воде 2-3 минуты, затем слить воду;
  • сварить яйцо, очистить от скорлупы и порезать большими кубиками;
  • смешать яйцо, кальмары и брокколи, добавив к ним горошек;
  • посолить и заправить соевым соусом.

Салат с апельсинами и помидорами

Необходимые продукты: по полкило апельсинов и помидоров, 50 г зеленого лука, щепотка петрушки, 2 ст. л. растительного масла, щепотка соли.

  • очистить цитрусовые от кожуры и порезать;
  • помыть помидоры и мелко нарезать;
  • измельчить лук и петрушку;
  • смешать все продукты.

Диетические овсяные блины без глютена

Необходимые продукты: 250 мл молока, 100 г овсяных хлопьев, два яйца, 2 ст. л. растительного масла, ст. л. меда и щепотка соли.

  • измельчить овсяные хлопья до состояния муки;
  • смешать муку с яйцами, маслом, медом и солью;
  • помешивая тесто, добавлять к нему молоко;
  • оставить готовую массу на 25 минут;
  • обжарить блины с обеих сторон на растительном масле.

Рецепты здорового питания. Здоровое меню на неделю

Блины из ржаной муки

Необходимые продукты: пол-литра молока, 250 г ржаной муки, 50 г сахара, одно яйцо, 2 ст. л. растительного масла, щепотка соли.

  • просеять муку;
  • затем добавить соль, сахар и смешать;
  • добавить молоко, яйцо и перемешать до однородной массы;
  • оставить полученную массу на 20 минут;
  • налить в сковороду растительное масло и разогреть;
  • с помощью половника поместить блины на сковороду и обжарить с обеих сторон.

Вышеуказанные рецепты сделают ваш завтрак более насыщенным и наполнят организм витаминами.

Легкий ужин – заключающий этап

Завтрак необходим организму для запуска метаболизма и насыщения организма энергией на весь день. Перед трапезой рекомендуется выпить стакан воды натощак – это не даст Вам съесть слишком много, а так же очистит организм от шлаков.

Ориентировочная калорийность приема пищи должна составлять около 30% от общего рациона.

Во время борьбы с лишними килограммами в пищу должны поступать только сложные углеводы, которые не вызывают резких скачков сахара в крови и не откладываются в жир с такой же скоростью.

Правильный завтрак должен состоять из:

  • каши;
  • отрубной хлеб;
  • овощи;
  • белковый омлет;
  • обезжиренный творог;
  • яйца;
  • сухофрукты;
  • птица, низкокалорийное мясо.

А вот фрукты рекомендуется оставить на второй завтрак или перекус.

Идеальным вариантом во время коррекции фигуры станут яблоки и цитрусовые. Бананы и виноград поднимают сахар в крови слишком резко, чем могут спровоцировать приступ голода.

При этом важно соблюдать время приема пищи. Утреннюю трапезу рекомендуется проводить с 7 до 9 утра.

Обед является самым калорийным приемом пищи, на который приходится около 40%-50% суточного меню.

В качестве основных ингредиентов выступают белки и углеводы. Откажитесь от распространенного стереотипа, что во время дневного приема пищи полагается первое, второе и третье. При таком рационе Вы растянете стенки желудка, а лишние килограммы останутся на месте.

Во время обеда можно выбрать или первое, или горячее блюдо с гарниром.

Рекомендуемые продукты:

  • коричневый рис;
  • рыба на пару;
  • овощной салат;
  • гречневая каша;
  • макароны твердых сортов;
  • грибы;
  • белое мясо;
  • супы густой консистенции.

Спустя пару часов после обеда рекомендуется сделать питательный перекус, который не даст Вашему метаболизму «замереть».

В качестве полдника подойдет горсть орехов, кусочек хлеба с творожной намазкой, обезжиренный кефир, фрукты.

Если вы все же решились отказаться от рецептов на ужин ради похудения, рассмотрим основные правила такого рациона:

  • прием пищи 5 раз в день, включая легкие перекусы;
  • исключение из пищи копченого, жареного, жирного и сладкого;
  • обязателен подсчет употребляемых калорий.Так как отсутствие ужина стимулирует хороший аппетит утром и замедляет метаболизм вечером, похудеть таковым образом вполне возможно.

Рецепты здорового питания. Здоровое меню на неделюhttps://www.youtube.com/video/B7xHYk_pOno

Последний прием пищи рекомендуется за 3 часа до сна. При отсутствии ужина, последнее ваше употребление еды — за обедом. Если вы уверены, что ваш организм сможет выдержать данное ограничение ради похудения, приступайте прямо сейчас. И помните, отсутствие ужина в целях эффективного похудения не допускает никаких перекусов.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector