Защитная семерка упражнения против травм

Защитная семерка упражнения против травм

Защитная семерка упражнения против травм
СОДЕРЖАНИЕ
0

Focus T25 против отговорок

Между прочим, подобные речи устали слышать не только фитнес-инструкторы всего мира, но и компании, занимающиеся производством спортивных видео. Владельцы брендов P90X и Insanity решили помочь и «самым занятым». BeachBody теперь продает 25-минутные интервальные тренировки, позволяющие достичь впечатляющих результатов за минимум времени.

Девиз программы – «просто нажми «проигрывать». Кстати, разработчики Focus T25 проявили завидный здравый смысл. В отличие от большинства авторов современных методик фитнес-похудения, они в курсе, что:

  • подавляющее большинство женщин старше 30 лет детренированы настолько, что не могут выполнить банальное отжимание от пола больше пары раз;
  • потенциальные клиентки фитнес-клубов прекрасно знают это, и именно этот мотив и является определяющим, когда принимается решение не ходить в фитнес-клуб. Люди просто боятся, что « служители и завсегдатаи храма фитнеса» будут смеяться над ними. Очень многие, на самом деле, убеждены, что в спортзал стоит приходить только в форме, близкой к идеальной. Все остальное – лишь повод для насмешек, от которых большинство устало в старшей школе;
  • желание отдаваться тренировкам полностью и выстраивать прогрессирующую нагрузку приходит с опытом. Как правило, нужно прозаниматься год-два, чтобы перестать путать мышечный отказ с простым жжением в поработавшей мускулатуре;
  • привычка к нездоровому и чересчур обильному питанию преодолевается намного сложнее, если человек, вдобавок к изменениям в рационе, начинает интенсивно тренироваться.

Как бы там ни было, 25 минут на фитнес 5 раз в неделю – вполне достаточно для снижения веса, увеличения аэробной выносливости, и улучшения силовых показателей по мнению Американского Колледжа Спортивной Медицины. Сочетая короткие и достаточно интенсивные занятия с рациональной диетой, можно достичь впечатляющих результатов.

Ни дня без спорта, ни секунды без движения

Как ни странно, масла в огонь подливает нереальная популярность разного рода «худеющих гоночек» и клубных конкурсов красоты. Не буду долго растекаться мыслию, просто скажу, что если для тебя существует только первое место и позорное поражение, конкурсы похудения и соревнования могут серьезно навредить не только телу, но и душе.

В одном уютном фитнес-центре провинциального города С… случилась целая эпидемия кефирных диет из-за конкурса «кто больше похудеет». Последствия были ужасающи, в том числе и для финансов клуба – народ ослаб от недоедания, и на тренировки ходить перестал. Причем растолстели «худеющие на спор» тоже довольно стремительно.

Читайте также:  Комплекс упражнений для похудения

Как надо: можешь соревноваться, но только с самой собой и в дисциплине «нравится-не нравится». Цель соревнований – найти идеальный фитнес. Ищи тот вид нагрузки, который действительно доставляет тебе радость, и старайся с каждым днем получить все больше удовольствия, это обязательно сработает.

Знаете, как выглядит тренировочный режим профессионального бегуна с барьерами? Подъем-завтрак-легкая тренировка-второй завтрак-еще одна тренировка- обед – сон – перекус – тренировка или ОФП- ужин- физиопроцедуры-сон. Примерно так же выглядит день некоторых худеющих барышень. Вот только спортсмен тренируется ради всенародной славы, да и профессия у него такая «бегун с барьерами».

Хорошо известная большинству наших читателей Джиллиан Майклс гордо заявляет: «Я ненавижу перенапрягаться, поэтому делаю упражнения только по 20 минут в день!» Конечно, она лукавит, но ключевая идея ясна как день. Старайтесь не «пинать» себя туда, где заканчивается предел человеческих возможностей. Пользуйтесь шпаргалкой:

  • Уроки сайклинг и спиннинг – не чаще трех раз в неделю, обязательно соблюдать 48 часовой период отдыха. Значительная часть занятия проходит в анаэробной зоне пульса, что является серьезным метаболическим стрессом, причем вы можете даже не почувствовать, как перейдете грань утомления, ведь тренировки созданы, чтобы бодрить. В итоге – снижение иммунитета, простуда, травмы коленей, и …чистая, незамутненная ненависть к велотренажерам;
  • Уроки степ сила в любом формате – не чаще 2 раз в неделю на каждую группу мышц. Обычно подобные классы дают однообразную нагрузку, если вы будете каждый день приседать с боди-баром, ваши колени, тазобедренные суставы и мышцы ног не скажут «спасибо», они прокричат: « я больше не могу»;
  • Тренажерный зал по схеме раздельного тренинга – через день, так чтобы две «рядом стоящие» тренировки были на разные группы мышц. Ходить каждый день могут только «железные» продвинутые фитнессистки, с очень устойчивой психикой и тренпланом, не скачанным из интернета, но написанным живым, настоящим тренером;
  • Кроссфит, бодирок и прочие высокоинтенсивные функциональные тренировки – по схеме 3 плюс 1, в которой первый день – отработка силовой выносливости, второй – чистой силы/или выносливости, третий – мощности, а четвертый – выходной. Причем не стоит радостно нестись на сайклинг в этот день, максимум, что можно позволить себе – низкоинтенсивное кардио вроде прогулки или плавания;
  • Каждый день делают только йогу , оксисайз и бодифлекс, если это единственный вид нагрузки. Однако это не относится к частным случаям. Спортсмены, сочетающие, например, йогу с кроссфитом, должны выполнять в тренировочный день только те асаны, которые не будут перегружать ноги, являющиеся главным «двигателем» большинства кроссфиттерских тренировок;
  • Силовые групповые уроки – строго через день. Не надо «обнимать необъятное», каждый день приседая или качая пресс, это допустимо, только если вы работаете без отягощения, и практикуется лишь в первое время, когда новичок нарабатывает технику. Поверьте, если делать правильно, вы просто не сможете выдержать такой тренировочный режим;
  • Танцы – хоть каждый день, если вы не чувствуете, что после тренировок стали дико хотеть кушать, сметать на своем пути все пищевые продукты, и испытывать боль в суставах;
  • Фитбокс, тай-бо, кибо,любые аэробные уроки с «боевой» направленностью – не чаще 2-3 раз в неделю с обязательным днем отдыха между ними. Эти занятия очень «грузят» суставы, и вы рискуете получить травму, пренебрегая этим правилом.
Читайте также:  Яйца и творог для похудения

А вообще, во всем, что касается «вреда фитнеса» следует прислушиваться к собственному организму, и научиться не путать громкий голос эго, загоняющий вас на тренировку ради победы в очередных худеющих гонках, и тихий, но настойчивый протест собственного тела.

Если вы проснулись утром и почувствовали, что «заболеваете», ваш пульс учащен, а ходить больно даже по лестнице, пропустите тренировку. Качественное восстановление позволяет ускорить процесс похудения. А игнорирование простых физиологических законов как раз и делает человека зависимым, страдающим и откровенно больным. Прислушивайтесь к голосу разума, и будьте здоровы!

Елена Селиванова

 Почему короткие тренировки  — это хорошее вложение времени

Дело даже не в том, достаточно или не достаточно тренироваться всего 20-25 минут в день. Дело в том, что те, кто считают, что лучше совсем не тратить время на тренировку, если его мало, никогда не начнут тратить его, и когда оно появится.

В советское время данный механизм запросто назывался ленью. А вот в современных книгах по мотивации все чаще прослеживается мысль:

  • вы никогда не будете делать то, что не приносит никаких очевидных выгод;
  • вам сложно делать то, что не нравится, либо то, что неизвестно как делать, и показать-рассказать некому;
  • вам сложно погрузиться в какую-то деятельность с головой, особенно делать что-то новое для себя;
  • вы никогда не начнете заниматься чем-то на постоянной основе, если просто не привыкнете делать это каждый день

Именно исходя из таких посылов большинство западных фитнес-тренеров и рекомендуют ежедневную активность. Да, тренироваться каждый день – это слишком, если вы занимаетесь серьезными силовыми упражнениями и выкладываетесь на каждой тренировке. Но для новичка режим чередования нагрузки и короткие тренировки могут сделать это реальностью.

Читайте также:  Все об упражнениях для похудения живота и боков

К чему надо готовиться с Focus T25

Прежде всего, эта программа даст вам навык работы с гантелями или эспандером. Я бы предпочла гантели, однако разработчики программы вместе с набором из 10 тренировок вышлют вам бесплатный эспандер, что решит и проблему нехватки оборудования.

Вам предстоит выполнять 10 занятий в соответствии с календарем-расписанием. Это позволит привыкнуть к тому, как организовано большинство современных тренировок для домашнего использования. И да, календарь отлично дисциплинирует, даже если первое время вы и будете вычеркивать дни с чувством, посещающим нерадивого школьника во время учебного года.

Тренировки включают в себя:

  • кардио – занятия, состоящего из простых упражнений вроде приведений согнутого колена к животу и различных ударов ногами и руками, а также легких прыжков;
  • интервальной тренировки на пресс;
  • интервальной тренировки на ноги;
  • тренировки на скорость – по сути, то же кардио, но с небольшими интервалами ускорениями;
  • тренировки на все тело, организованной по принципу круговой

В общем, если не лениться и не пропускать, можно ожидать следующие результаты:

  • повышение аэробной выносливости, улучшение качества сна, и повышение уровня повседневной активности;
  • отработки основных двигательных навыков – приседания, отжимания, прыжки и выпады, причем для абсолютных новичков видеотренер предлагает очень простые и эффективные модификации основных упражнений;
  • снижение веса – на официальном сайте в отчетах можно убедиться, что люди сбрасывают, в среднем, 5 кг в месяц при существенном лишнем весе, и 2-3 – при умеренном, при этом фотографии участников убедительно доказывают, что люди достаточно активно теряют именно жировые отложения, что и не удивительно при таком сочетании тренировочных режимов

А еще, большинство пробовавших этот комплекс по-настоящему «пристрастились» к тренировкам, и продолжили систематические занятия с другими программами. А уж не к этому ли мы в душе все стремимся, маскируя свою неготовность начать агрессивным: «У меня нет времени на этот ваш фитнес»?

Елена Селиванова

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector