Лучшие добавки с магнием на кето-диете

Лучшие добавки с магнием на кето-диете

Лучшие добавки с магнием на кето-диете
СОДЕРЖАНИЕ
0

Почему диета называется кето?

В условиях нехватки углеводов, из жиров вырабатываются КЕТОНЫ для обеспечения энергией мозга и нервной системы.

В теле человека белки, жиры и углеводы выполняют следующие функции:

  • белки служит основным строительным материалом тела (в экстренных ситуациях используется  как источник энергии);
  • жиры — система  безопасности (экстренный ресурс энергии, защита органов) организма;.
  • углеводы — источник энергии тела.

Основным топливом для организма являются углеводы. Вы не задумывались почему отдаете предпочтение сладкой пище и сложным углеводам в повседневной жизни?

Все просто, это эффективный метод получения основного ресурса энергии для организма. Именно поэтому Вам не легко отказываться от углеводной пищи: тело не понимает, что вы действуете сознательно, оно считает, что оказалось в экстремальной ситуации и если не заполучить углеводы, то придется тратить жировой запас.

По большему счету, это не катастрофичная ситуация для нашего организма, так как он способен в полном объеме функционировать на жировых запасах. С другой стороны углеводы (глюкоза) необходимы для нервной системы, так как жир не может являться для нее источником энергии.

Человеческое тело — результат эволюции миллионов лет и за это время приспособился к голоду. Этот механизм для выживания при отсутствии углеводов не что иное как кетоны. Они образуется из жировых клеток при нехватке углеводов.

[stextbox id=’info’]Кетоз — процесс выработки кетонов из жировых клеток[/stextbox]

Выработанные кетоновые тела нервная система использует вместо глюкозы. Начинается кетоз почти при полном отсутствии глюкозы.  Традиционно называют число 30-50 гр углеводов в день, и при приеме свыше 100 гр углеводов кетоз не возможен, так как из этих углеводов в необходимом объеме вырабатывается глюкоза.

Потребляемые углеводы для использования в настоящий момент перерабатываются в глюкозу, а также в виде гликогена откладываются в запас в печени и мышечных клетках. Этого запаса при отсутствии углеводов хватает на пару дней. Затем тело адаптируется к новой стрессовой ситуации, переходя на жиры как источник энергии. Когда переход осуществлен в полном объеме (в среднем в течение одной недели), то начинается активное жиросжигание.

В чем суть кетогенной диеты?

Лучшие добавки с магнием на кето-диете

Кето диета хорошо известна как низкоуглеводная диета, во время которой организм вырабатывает в печени кетоны и использует их в качестве энергии. Её называют многими разными именами: кетогенная или кетоновая диета, диета с низким содержанием углеводов, диета с низким уровнем сахара (LCHF) и т. д.

Когда вы едите что-то насыщенное углеводами, ваше тело будет вырабатывать глюкозу и инсулин.

  • Глюкоза — самая простая молекула вашего тела, которая преобразуется и используется в качестве энергии, так что именно она будет иметь приоритет над любым другим источником энергии.
  • Инсулин вырабатывается для обработки глюкозы в крови.

Поскольку глюкоза используется в качестве первичной энергии, жиры никак не задействуются и поэтому накапливаются. Обычно, на нормальной диете с более высоким содержанием углеводов, организм будет использовать глюкозу в качестве основной формы энергии. Уменьшая потребление углеводов, организм индуцируется в состояние, известное как кетоз.

Кетоз — это естественный процесс, который помогает нашему организму выжить во время голода. Во время этого состояния мы производим кетоны, которые образуются при расщеплении жиров в печени.

Конечная цель правильно поддерживаемой кетоновой диеты — заставить ваше тело войти в это метаболическое состояние. Но мы сделаем это не через голод калорий, а голод углеводов.

Наши тела невероятно адаптированы к тому, что вы в них вкладываете — когда вы перегружаете его жирами и отбираете углеводы, в качестве первичного источника энергии оно начнет сжигать кетоны. Оптимальные уровни кетонов дают много преимуществ в плане здоровья, потери веса, физических и умственных характеристик.

Существует множество преимуществ, которые вы получите вместе с кето диетой: от потери веса и увеличения уровня энергии до терапевтических медицинских применений. Большинство людей могут безопасно использовать диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Потеря веса

По сути, кетогенная диета использует ваш жир в качестве источника энергии, поэтому очевидны преимущества потери веса. Во время кето, уровень инсулина (жирового гормона) значительно падает, что превращает ваше тело в машину для сжигания жира.

Лучшие добавки с магнием на кето-диете

С научной точки зрения, кетоновая диета показала лучшие результаты по сравнению с диетами с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов, даже в долгосрочной перспективе.

Кето диета снижает уровень сахара в крови, в зависимости от того, какой тип пищи вы едите. Исследования показывают, что кетогенная диета является более эффективным способом лечения и профилактики диабета по сравнению с низкокалорийными диетами.

Многие люди используют кетогенную диету, чтобы повысить умственную работоспособность.

Кетоны — отличный источник топлива для мозга. Когда вы снижаете потребление углеводов, вы избегаете больших всплесков сахара в крови. Вместе это может привести к улучшению фокуса и концентрации.

Исследования показывают, что увеличение потребления жирных кислот может влиять на наши функции мозга.

Предоставляя вашему телу лучший и надежный источник энергии, вы будете чувствовать себя в течении дня более энергичными. Показано, что жиры являются наиболее эффективной молекулой для сжигания в качестве топлива.

Кроме того, жир больше насыщяет и в конечном итоге дает более длительное чувство насыщенности.

Борьба с эпилепсией

Лучшие добавки с магнием на кето-диете

С начала 1900-х годов кетогенная диета использовалась для успешного лечения эпилепсии. Это по-прежнему одна из наиболее широко используемых терапий для детей, у которых неконтролируемая эпилепсия.

Одним из основных преимуществ кетогенной диеты в плане лечения эпилепсии является то, что она позволяет использовать меньше лекарств, сохраняя при этом превосходный контроль.

В последние годы исследования также показали значительные результаты у взрослых.

Показано, что кето диета улучшает уровни триглицеридов и уровни холестерина, наиболее связанные с нарастанием артерий. Если более конкретно, низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жиров демонстрируют резкое увеличение ЛПВП (липопротеины высокой плотности) и снижение концентрации ЛПНП (Липопротеины низкой плотности) по сравнению с диетами с низким содержанием жиров.

Читайте также:  Диета Дюкана - калькулятор, рассчитать этапы для похудения

Многие исследования диеты с низким содержанием углеводов показывают усиленное улучшение артериального давления по сравнению с другими диетами.

Некоторые проблемы с кровяным давлением связаны с избыточным весом, что является бонусом, поскольку кето ведет к потере веса.

Инсулинорезистентность может привести к диабету второй стадии. Многочисленные исследования показывают, что низкоуглеводная кетогенная диета может помочь людям снизить уровень инсулина до здорового диапазона.

Лучшие добавки с магнием на кето-диете

Даже если вы спортивный, вы можете воспользоваться оптимизацией инсулина, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

Обычно, при переходе на кетогенную диету наблюдается улучшение вашей кожи. Также будет полезно уменьшить потребление молочных продуктов и соблюдать строгий режим очистки кожи.

Углеводная загрузка

Загрузка углеводами используется в циклических видах кето диеты. В течение недели тратите резервы углеводов, а после разгоняете обмен веществ и приостанавливаете кетоз потреблением углеводной пищей в течение дня. Таким образом, вы стимулируете выработку ферпентов, а в частности гормана ЛЕПТИНА, который необходим для нормального сжигания жира.

На этапе траты гликогена вы не потребляете углеводы. Допускаете потребление 20-50 гр клетчатки в течение дня (зеленые овощи без заправок).

Кроме того, большее количество тренировок приводит к быстрому расходыванию резервов гликогена. Например, трехдневный сплит приведет к кетозу в течение недели, каждодневная тренировка обеспечит активный кетоз на третий или четвертый день.

[stextbox id=’info’]Чем больше тратите энергии (при отсутсвии углеводов), тем быстрее организм переключается на кетоз[/stextbox]

Углеводами загружаемся в том случае если достигли процесса кетоза и организм активно сжигает подкожный жир. На ранней стадии диеты потребуется больше времени, что бы исчерпать весь запас гликогена. Период «углеводного голода» затянется до двух недель. В последующем загрузки можно проводить через 5-7 дней.

Рекомендуемая продолжительность от 12 до 36 часов. В это время можно есть любые углеводы (простые и сложные, за исключением фруктов и мороженного, так как фруктоза и лактоза легко откладываются в виде гликогена в печени и препятствуют кетозу).

[stextbox id=’info’]10 гр углеводов на кг сухого веса (вес минус 15-20% жира (индивидуально)[/stextbox]

Белки можно потреблять в большем объеме на этапе загрузки, но потребление жиров необходимо снизить для обеспечения соотношения с бОльшим приемом углеводов.

[stextbox id=’alert’]Цель пополнение резервов мышечного гликогена для осуществления тренировок в будущем[/stextbox]

Однако если вашей целью не является сохранение мышечной массы, а в приоритете сжигание жира, то от углеводной загрузке следует вообще отказаться на длительное время.

Рацион и особенности кетоновой диеты

Основа кетоновой диеты: жиры,белки и отсутствие углеводов (исключение зеленые овощи в по 20-50 гр в день).

Дневная калорийность   =  1/3  белка   2/3 жира

1 гр жира = 9 ККАЛ, а 1 ГР белка = 4 ККАЛ.

В граммах количественное соотношение жира и белка будет практически одинаковым, так как калорийность жира в два раза выше.

Например, если вы едите 2600 ккал =(200 гр белка — 800 ккал) (200 гр жира — 1800 ккал).

В начале диеты организм приспосабливается кетозу, поэтому для сохранения мышц имеет смысл использовать соотношение белка и жира 40/60 или 50/50 процентов соответственно. Со второй недели следует к указанной выше схеме 1/3 белка и 2/3 жира с последующим снижением  доли белка.

Основа меню на кето диете — любая белковая и жирная пища. Главное — отсутствие углеводов в пище. Есть смысл добавить в рацион ненасыщенные жиры (льняное и оливковое масло, рыбий жир) и немного клетчатки (зеленые овощи).

При полном переводе организма на рельсы кетоза, можно включать в рацион небольшой объем углеводной пищи. Количество углеводов зависит от мышечной массы и интенсивности тренировок. Рекомендуется 20-50 гр в сутки (преимущественно клетчатки).

Признаки кетоза

Начинающий кетоз имеет ряд характерных черт:

  • запах ацетона;
  • потеря аппетита;
  • улучшение самочувствия.

Выведение из организма избытка производных жира сопровождается запахом ацетона  изо рта и в моче. Это отличительный признак кетоза. Большинство по ошибке называет данный запах аммиачным, что не является правдой, так как аммиак не принадлежит к кетонам.

Кето-диета

Вот несколько наиболее распространенных побочных эффектов, с которыми сталкиваются начинающие. Часто проблемы связаны с обезвоживанием или отсутствием в организме микронутриентов (витаминов).

Убедитесь, что вы пьете достаточно воды (около 3,8 литра в день) и едите продукты с хорошими источниками микронутриентов.

Судороги

Судороги (и, более конкретно, судороги в ногах) являются довольно распространенным явлением во время начала кетогенной диеты. Обычно это происходит утром или ночью, но это довольно мелкая проблема. Это признак того, что в организме недостает минералов — в частности, магния.

Обязательно пейте много жидкости и пополняйте запасы соли. Это может помочь уменьшить потерю магния и избавиться от проблемы.

Если проблема остается, попробуйте добавить добавку из магния.

Многие из этих проблем связаны с гидратацией и питательными микроэлементами, поэтому убедитесь, что вы пьете много воды и пополняете электролиты.

Потеря веса в кето-диете

Существуют смешанные и сопоставленные исследования по кето и грудному вскармливанию, хотя в настоящий момент ничего не изучено. На данный момент понятно, что обычно у кетогенной диеты нет негативного эффекта во время кормления грудью.

Что я должен(а) есть во время кето-диеты?

Чтобы начать кето-диету, вам нужно все спланировать заранее. Это означает, что у вас должен быть готовый жизнеспособный план диеты. То, что вы едите, зависит от того, насколько быстро вы хотите попасть в кетогенное состояние. Чем больше ограничений (менее 15 г углеводов в день), тем быстрее вы войдете в состояние кетоза.

Читайте также:  Упражнения для живота - обзор самой эффективной методики для похудения! Убиваем живот в домашних условиях (инструкция фото)

В основном, вы должны есть овощи, орехи и молочные продукты. Не ешьте рафинированные углеводы, таких как пшеница (хлеб, макаронные изделия, крупы), крахмал (картофель, фасоль, бобовые) или фрукты. Небольшими исключениями являются авокадо, карамбола и ягоды, которые можно потреблять в умеренных количествах.

Нельзя есть

  • Сахар: в первую очередь. Конфеты, сладкие напитки, фруктовые соки, энергетики, белый и молочный шоколад, любая выпечка, кондитерские изделия, мороженое, сухие завтраки, мюсли. Если у вас зависимость и болезненная тяга к сладкому, некоторое время нужно воздержаться даже от подсластителей.
  • Крахмал: хлеб, выпечка, любые макароны, картошка, чипсы и снеки, цельнозерновые продукты, практически все зерновые крупы и каши (за исключением нута, льна и кунжута, но в небольших количествах). Корнеплоды, вроде морковки, можно, но в умеренных количествах и с минимумом термообработки.
  • Маргарин и большинство растительных масел. Причина — наличие в составе вредных транс-жиров и сомнительно-полезных омега-6 кислот.
  • Пиво, настойки и сладкие ликеры.
  • Фрукты и сухофрукты: сейчас фрукты содержат очень много сахара, поэтому старайтесь употреблять их как можно реже. Исключением являются авокадо и кокос.

Можно есть

  • Мясо: любое на ваш вкус. Телятина, свинина, птица и т.д. Не стоит выбрасывать кусочки жира с мяса и кожу с птицы. Если это возможно, лучше выбирать фермерское мясо животных, которых кормили традиционным способом — на пастбище.
  • Рыба и морепродукты: любые, но лучшим вариантом является жирная рыба по типу семги, лосося и селедки. Также приветствуются креветки и кальмары. Старайтесь готовить все это без панировки.
  • Яйца: в любом виде, лучше домашние.
  • Натуральные жиры: смалец и сало, топленное масло для жарки, сливочные соусы, кокосовое масло, масло авокадо, льняное и оливковое для салатов. Выбирайте только нерафинированные масла первого холодного отжима.
  • Пасленовые овощи: все виды салатов и капусты, кабачки, спаржа, цукини, оливки, шпинат, огурцы, помидоры, перец, зеленый лук, любая зелень, тыква (в умеренных количествах) и т.д.
  • Грибы: любые съедобные.
  • Молочные продукты: всегда выбирайте цельное молоко (больше 3%), жирные сливки (20-40%), жирную сметану, творог, греческий йогурт, жирные твердые сыры. Будьте осторожны с кисломолочными, ароматизированными продуктами с добавками и с низким процентом жирности — в основном, они содержат много сахара, загустителей и других сомнительных компонентов. Лучше всего покупать кисломолочные продукты в хозяйствах, которым вы доверяете, или готовить дома из молока и сухой закваски.
  • Орехи и семена: макадамии, грецкие орехи, семена подсолнечника и т. д.
  • Ягоды: в небольших количествах, в случае, если вы не придерживаетесь слишком строгого режима в плане углеводов. Подойдут малина, ежевика и другие ягоды с низким гликемическим индексом.

Можно иногда

  • Алкоголь: сухие вина, несладкие крепкие напитки (джин, ром, виски, водка), несладкие коктейли.
  • Черный шоколад: в очень умеренных количествах, с содержанием какао более 70%.

Что можно пить

  • Чистую воду.
  • Натуральный кофе, особенно со сливками.
  • Чай и травяные отвары на ваш вкус.

Меню кето диеты

Белок Жиры.Углеводы = 0

Т.е. употребляем пищу животного происхождения (рыба, птица, мясо, яйца) без молочных продуктов. Например, выбираете продукты, в которых отсутствуют углеводы, согласно таблицы БЖУ:

  • свинина  (белки = 15, жиры = 30, ккал = 300);
  • судак (белки = 19, Жиры = 1, ккал = 83);
  • телятина (белки = 20, Жиры = 10, ккал=150);
  • яйцо (белки = 6-8 гр, жира= 6 гр, ккал = 88).

Главное придерживаться правила ВЕС ЖИРОВ = ВЕСУ БЕЛКОВ.

По калориям же у жиров получиться двукратное преимущество, что  и требуется для соблюдения пропорции.

100 гр свинины  (15 белка 30 жира)    125 гр телятины (25 белка 12,5 жира) = 40 белка  42,5 жира

Контроль сахара в кето-диете

Подбираете  такую пропорцию продуктов, чтоб было поровну.

Следуя правилу ВЕС ЖИРОВ = ВЕСУ БЕЛКОВ, вы можете составить меню диеты из имеющихся у вас продуктов в необходимом количестве. Полученный таким образом объем пищи разделите на удобное количество порции и получите дневной рацион питания на диете. Соблюдайте правило за весь день, а не на один прием пищи: сейчас едите свинину, а в следующий прием пищи телятину.

Для наглядности пример компоновки  из головы двух продуктов:

  • 100 гр свинины  125 гр телятины;
  • 150 гр свинины;
  • 190 гр телятины;
  • 100 гр свинины 125 гр телятины;
  • 50 гр свинины   60 гр телятины;
  • 100 гр свинины;
  • 125 гр телятины.

Как видите, пропорции продуктов меняются: разделяются, уменьшаются и увеличиваются в течении дня в зависимости от желания. При таком меню на день общее количество белков и углеводов примерно совпадают. Откровенно говоря практически такие пропорции высчитывают не многие. Главное на кето диете не употреблять углеводы.

Как узнать, есть ли у вас кетоз

1. Ограничьте свои углеводы. Большинство людей склонны акцентировать свое внимание только на чистых углеводах. Если вам нужны отличные результаты, ограничьте их. Старайтесь оставаться ниже 20 г чистых углеводов и ниже 35 г углеводов в день.

2. Ограничьте потребление белка. Многие люди приходят в кето из диеты Аткинса и не ограничивают свой белок. Слишком много белка может привести к более низким уровням кетоза. Идеально для похудения — между 0,6 г и 0,8 г белка на фунт скудной массы тела.

3. Прекратите беспокоиться о жире. Во время кетогенной диеты, жир является основным источником энергии — поэтому убедитесь, что вы достаточно кормите свое тело. Будучи на кето диете, вы не теряете вес из-за голода.

4. Пейте воду. Попытайтесь пить в день около 3,8 литра воды. Она помогает не только регулировать многие жизненно важные функции организма, но и контролировать уровень голода.

Читайте также:  Диета на перловке для похудения

5. Прекратите перекусывать. Потеря веса имеет тенденцию улучшаться, когда у вас меньше всплесков инсулина в течение дня. Ненужные закуски могут привести к остановке или замедлению потери веса.

6. Начните голодание. Это может стать отличным инструментом для повышения уровня кетонов в течение всего дня.

7. Добавьте упражнения. Известно, что упражнения оздоровляют. Если вы хотите максимально использовать кетогенную диету, подумайте о том, чтобы добавить 20-30 минут упражнений в день. Даже небольшая прогулка может помочь регулировать потери веса и уровень сахара в крови.

Примечание: Всегда будьте бдительны и убедитесь, что вы проверяете состав продукта на этикетках. Вы будете часто находить скрытые углеводы в продуктах, которые кажутся полезными во время кето.

Вы можете измерить, вошли ли вы в кетозное состояние, с помощью специальных тест-полосок для мочи или крови, но это того не стоит. Мочевые полоски считаются довольно неточными (они больше отвечают на вопрос «Я в кетозе?»). А полоски довольно дорогие.

Вместо этого вы можете использовать этот короткий список физических симптомов, которые обычно сообщают вам, если вы на правильном пути:

  • Увеличение мочеиспускания. Кето — естественный мочегонный препарат, поэтому вам нужно больше ходить в туалет. Во время мочеиспускания из организма выводит ацетоацетат, кетоновое тело, что может увеличить количество посещений туалета.
  • Сухость во рту. Увеличение мочеиспускания приводит к сухости во рту и повышенной жажде. Убедитесь, что вы пьете много воды и пополняете электролиты (соль, калий, магний).
  • Неприятный запах изо рта. Ацетон — это кетоновое тело, которое частично выделяется в вашем дыхании. Он может пахнуть как переспелые фрукты или как средство для снятия лака. Обычно, это временное явление, которое скоро пройдет. Более подробно о том, как убрать запах изо рта во время кето, вы можете узнать в этой статье.
  • Сокращение голода и увеличение энергии. Как правило, после того, как вы преодолеете «кето-грипп» (период адаптации), вы испытаете гораздо более низкий уровень голода и «ясное» или напряженное психическое состояние.

Вред здоровью

Психический фокус в кето-диете

Основные риски, которые могут сопровождать на кето диете.

  1. Снижение работоспособности и «торможение».

Является естественным в начале диеты пока организм переходить  к использованию жиров как к источнику энергии. Приблизительно через 7 дней работоспособность восстанавливается, вы перестаете «зависать», так как 75% необходимой энергии вырабатывается из кетонов.

  1. Дефицит микронутриентов.

Основную массу микронутриентов организм получает из углеводов и, поэтому на безуглеводных диетах снижение последних, приводит к нехватке  витаминов, макро- и микроэлементов. Регулировать этот недостаток кето диеты можно с помощью приема витаминно-минеральных комплексов и клетчатки в малых дозах со второй недели диеты.

  1. Снижение кислотности крови.

Является ответной реакцией на увеличение числа кетонов. При наличии проблем с углеводным обменом (диабет и т.п) возможно проявление интоксикации, диабетической комы или летальный исход. При отсутствии проблем со здоровьем отходы расщепления жиров утилизируются, подтверждением чего является запах ацетона. Наиболее безопасным в данном случае будет циклическая кето диета, так как снижает риск из-за поступления инсулина и глигокена.

  1. Дегидрация и спиртное.

Недостаток воды (как говорилось выше менее 3 литров в день) и употребление спиртного ухудшают снижение кислотности крови и даже здорового человека могут привести  к кетоацидозу. Достаточное количество воды и отказ от спиртного на протяжении всей диеты. В противном случае возможны большие осложнения здоровья.

  1. Почечные камни и песок.

Повышение энергии в кето-диете

Прямой риск возникновения не доказан. В большинстве случаев появление камней в почках было связано не кето диетой, а наличием дополнительного фактора: наследственность, ацидоз, дегидрация, употребление алкоголя.

  1. Запоры.

Довольно редкое явление. Редкий стул путают с запором, так как снижение рациона приводит к уменьшению каловых масс. НО в тоже время недостаток клетчатки может приводить к запорам. Добавление рыбьего жира или оливкового масла в рацион поможет избежать неприятных последствий.

Заключение

Основная рекомендация для страждущих сесть на КЕТО диету: для начала попробуйте низкоуглеводную диету, затем испытайте на себе БУЧ диету (белково углеводного чередования). После успешного опыта сжигания подкожного жира с помощью данных диет можно опробовать рассмотренную ДИЕТУ.

Дело в том, что кето диета имеет множество рисков для здоровья и достаточно требовательна к наличию силы воли худеющего. Не каждый может вытерпеть момент перехода на жировой энергообмен.

Физическая эффективность

Часто люди утверждают, что кето диета влияет на физическую производительность, но это неверно. Ну, не в конечном счете. В краткосрочной перспективе вы можете заметить небольшое снижение физических характеристик, но этот эффект уменьшится, поскольку вы продолжаете пополнять жидкости, электролиты и адаптироваться к потреблению жира.

Кето-диета от эпилепсии

Было проведено много исследований по упражнениям. Исследование проводилось на обученных велосипедистах, которые находились на кетогенной диете в течение четырех недель. Результаты показывают, что аэробная выносливость была в отличной форме, а их мышечная масса осталось такой же, как и в начале.

Их тела адаптировались через кетоз, ограничивая как запасы глюкозы, так и гликогена, и использовали жиры в качестве преобладающего источника энергии.

Было еще одно исследование, проведенное с восемью профессиональными гимнастами, которые имели одинаковые результаты. Обе группы питались строгой диетой из зеленых овощей, белков и высококачественных жиров. Таким образом, даже если вы делаете длительные кардио-тренировки, кето диета снова и снова доказывала свою эффективность.

Единственная реальная ситуация, когда кетоз может привести к потере производительности, — это упражнения, требующие взрывного действия. Если во время усиленной тренировки вам нужно немного повысить вашу производительность, за 30 минут до её начала вы можете съесть 25-50 г углеводов.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector