Занятия в бассейне для похудения

Занятия в бассейне для похудения

Занятия в бассейне для похудения
СОДЕРЖАНИЕ
0

Плавание для похудения

Начнем с того, что плавание относится к аэробным физическим нагрузкам. Иначе – кардио. Они – лучшие друзья стройности и жиросжигания. А именно водные виды спорта – всегда комплексные. Участвует весь мышечный корсет, вместе с глубокими мышцами и такими, которые обычно мало используются.

На это нужно много энергии. А что это значит: чем больше тратится энергии – тем больше сгорает жира. Помните золотое правило похудения? Тратить больше, чем потреблять, тогда начнем худеть.

Во время плавания нам приходится преодолевать сопротивление водной среде, а это значит, что нагрузка на весь организм увеличивается по сравнению с аналогичными тренировками на воздухе.

Допустим, если сравнивать, что лучше сжигает жир: бег или плавание, то во время интенсивной пробежки тратится на 25% энергии меньше, чем при занятиях в бассейне.

trusted-source

Поэтому у пловцов всегда такое рельефное тело – кожа упругая, жира минимум, а мышцы накачены.

При этом, плавание в бассейне для похудения действует мягче остальных аэробных нагрузок – вода снимает излишнее напряжение, охлаждает, кожа во время упражнений лучше подтягивается. Плюс меньше риск травматизма, снижается нагрузка на суставы, даже у пожилых и людей с ожирением.

К тому же плавание – это что? Отличный способ снять стресс. А счастливый человек – равно красивый человек, здоровый и с хорошим обменом веществ. Отсюда здоровое похудение. Счастье вообще преображает, замечено на личном опыте.

Конечно, просто прийти поплавать – тоже дело. Но если вы целенаправленно идёте в бассейн, чтобы потерять лишние кг, лучше подобрать не просто общеукрепляющую тренировочку, а один из самых жиросжигающих вариантов:

  • Аквааэробика. Название понятно, думаю. Групповые занятия аэробикой с тренером, только в воде. Становится всё более популярным и вот почему: как я уже сказала, можно многие привычные упражнения повторить в воде, и эффект усилится в разы. Отлично подтягиваются мышцы живота и бёдер, умеренно худеют икры. С помощью аэробики вообще (а аква – особенно) достаточно быстро можно избавиться от целлюлита.

Если не аквааэробикой, то гимнастикой в воде можно заниматься даже беременным. Конечно, только после консультации с вашим врачом. Ножку поднять, присесть, удерживаясь на плаву, сделать руками «мельницу», стоя по плечи в воде — такая вот спокойная водная гимнастика хорошо подготавливает организм женщин к родам и быстрому восстановлению после них.

  • Водное поло. Очень энергоёмкая игра (попробуйте-ка подпрыгнуть высоко из воды), калорий сжигает немерено. При этом очень хорошо развивает плечевой пояс, грудные и спинные мышцы. Для мужчин будет идеально.
  • Занятия с различным спортивным инвентарем. В бассейнах часто предлагается возможности выбрать различные атрибуты: гантельки, мячи, палки (нудлы), обручи и т.д. Берите, не отказывайтесь. Если вы занимаетесь не в бассейне, а в открытом водоёме, то же самое. Плавайте с ластами – для борьбы с ненавистной апельсиновой коркой самое то.
  • Сочетание разнообразных техник. Научитесь плавать по-всякому: брассом, кроль, баттерфляй, на спине, на животе. Хоть по-собачьи! Смотрите видео и используйте все виды на своих тренировках. Каждая техника нагружает определенную группу мышц больше остальных. Например, плавая на спине, вы подтягиваете бока и косые мышцы пресса. А кролем, кстати, сжигается больше всего калорий – больше 600 в час.

Можно просто сделать себе интервальную тренировку, чередуя стили и скорость. Про правильную технику интервального тренинга я недавно писала, прочитайте.

  • Бег по воде. Не бассейн, но всё же. Отличный повод не бросать на отпуске привычные пробежки, если вы регулярно бегаете. При пробежке по мелководью нужно стараться не особо высоко поднимать ноги – должно быть сопротивление воде.

Как говорится, на любой вкус, товарищи. А теперь разберём, как же взяться за плавание в бассейне для похудения и добиться результата.

Плавание, без сомнений – самое лучшее упражнение, чтобы сбросить лишние килограммы.

Во-первых, для такого вида тренировки не надо делать сильные физические нагрузки.

Во- вторых, вода — это самый лучший «тренажёр», который избавит вас от негативных эмоций.

Так есть ли польза в плавании?

Возможно ли добиться хорошего результата?

Польза плавания была уже давно доказана.

Оно хорошо влияет на сердечно — сосудистую, дыхательную и другие системы человеческого организма.

Регулярное плавание положительно влияет на организм человека:

  • приводит к уменьшению жировых отложений;
  • стимулирует обмен веществ;
  • повышает иммунитет;
  • укрепляет ваши мышцы.
  1. Медицинская справка, в которой будет указано, что вы не являетесь носителем опасных инфекций или заболеваний, и ваше здоровье позволяет вам заниматься эти видом физических нагрузок.

    Такую справку могут у вас потребовать большинство работников бассейнов, но не все.

  2. Купальник. Тут важно выбрать удобный комплект для занятий, обычно девушки выбирают цельный.

    Лучше всего, чтобы там не было стразов и различных украшений.

  3. Очки для плавания. Некоторые считают, что покупать очки не обязательно, но это неправильно.

    Во-первых, они вас защищают от воды, в которой преобладает огромное количество хлорки.

    Во-вторых, вы будете видеть, что перед вами и куда вы плывёте.

  4. Шапочка. Все они имеют один размер и в основном предназначены для взрослых, поэтому насчёт размера вам точно не придётся беспокоиться, а вот насчёт качества можно и поговорить.

    Можно выбрать более дешёвый вариант, это шапочки резиновые или из латекса, но лучше потратить чуть больше и приобрести силиконовую, которая будет удобна и принесет максимальный комфорт.

  5. Предметы личной гигиены. Это полотенце, мочалка, мыло и тапочки.

    Тапочки стоит выбирать такие, чтобы они не скользили во время ходьбы.

Чтобы от тренировок  действительно была польза, нужно соблюдать определенный ряд правил:

    1. Перед тем как залазить в воду нужно сделать небольшую зарядку, по времени она может занять 10 минут.
      Сразу не стоит начинать активно заниматься, а нужно постепенно увеличивать темп.
  1. Если вы новичок в этом деле, то ваши занятия не должны длиться более 30 минут.
    Только потом, со временем и постепенно вы можете увеличивать время.
  2. Охлаждающий бассейн повышает расход калорий, но для новичков температура должна быть в диапазоне 22- 28 градусов.
  3. Если вы хотите достичь настоящего результата, то стоит заниматься регулярно.
    Достаточно всего лишь три или четыре раза в неделю.
  4. После пребывания в воде, всегда возникает чувство голода и нужно помнить, что как минимум первый час нужно воздержаться от принятия пищи.
  5. Чтобы во время занятий были задействованы все мышцы, нужно совмещать различные стили плавания, каждый из которых имеет свои особенности и функции, сейчас мы о них и поговорим.

Как правильно плавать, чтобы похудеть, можно узнать из видео.

  1. Самым популярным является кроль: во время плавания нужно делать широкие гребки руками вдоль тела, а ногами нужно делать удары вверх – вниз.
    Этот стиль лучше всего подойдет для тех, кто желает похудеть.
    Во время этого стиля, хорошо прорабатываются мышцы ног, рук, бёдер и даже ягодиц.
  2. Плавание на спине — это почти тоже самое, что и кроль только намного медленнее, что хорошо подойдёт для новичков.
    Такое плавание позволит сформировать идеальную и тонкую талию и добиться хорошей осанки.
  3. Плавание брассом — это один из самых медленных стилей, но он очень хорошо подтянет боковую и внутреннюю поверхность бедра.
  4. Стиль баттерфляй, он схож с полётом бабочки. Руки во время плавания должны совершать поочерёдно гребки, а ноги волнообразные движения.

    Этот стиль является одним из самых сложных и не для всех может подойти.

    Девушкам, которые выбрали этот стиль, рекомендуется дополнять его силовыми упражнениями на нижнюю часть тела, чтобы добиться гармоничного силуэта.

Плавание, в отличие от аэробных нагрузок, проходит с самой минимальной нагрузкой на суставы. Для лучшего эффекта следует заниматься по индивидуально составленному для вас плану с опытным инструктором.

Но можно заниматься и самостоятельно, что тоже в свою очередь даст не плохой результат.

    1. Тренировка рук. Для начала вам понадобится средний мячик. Вам  нужно погрузиться в воду по ключицу и держать мячик перед собой и руками рисовать восьмёрку. Самое важное — не поднимать руки выше груди и правильно дышать.

      Такое упражнения следует выполнять около 10 минут по 2 подхода.

  1. Укрепление мышц ног. Нужно делать под водой перекрестные шаги, спину обязательно держать прямой и двигать руками очень активно.

    Такое упражнение нужно делать до того времени, пока в мышцах вы не начнёте чувствовать напряжение.

  2. Прыжки в воде. Просто имитируем прыжки, руки должны спускать вдоль тела. Самое главное, это прыгнуть как много выше и при этом как можно максимально развести ноги в стороны.

    Такое упражнения стоит выполнять по десять раз и желательно по три подхода.

  3. Упражнения для хорошей растяжки. Это упражнение нужно выполнять только боком, стоя у бортика. Нужно делать наклоны по направлению бортика и при этом держать руку над головой.

    Необходимо выполнять по десять раз на каждую руку.

  4. Упражнение «балерина». Это упражнение поможет улучшить осанку и хорошо воздействует на мышцы спины. Нужно зайти в воду по плечи, держа спину прямо, согнуть левую ногу в колене и тянуть её к ягодицам.

    В это время руки должны быть на поясе, а мы выполняем наклоны влево – вправо в течение десяти минут.

  5. Бег. Данное упражнение поможет вам избавиться от лишнего отложения на бёдрах и ягодицах. Нужно войти в воду по шею, выпрямить спину и втянуть таз. Сгибаем по очереди левое и правое колено, затем ноги, вы должны пятками коснуться своих ягодиц.

    В воде вы можете удерживаться только при помощи рук. Повторяем такое движение где — то девять раз.

  6. Качаем пресс в воде.
    Такое упражнение поможет вам добиться идеального пресса и тонкой талии за короткий срок.Для начала лягте на спину, а руки в сторону ладонями вниз. На выдохе нужно подтягивать колени ног к груди, а на входе возвращаться в обратную позицию.

    Такое упражнение выполняется десять или пятнадцать раз.

  7. Повороты. Такое упражнение благотворно повлияет на вашу талию.

    Нужно зайти в воду так, чтобы ноги не доставали до дна. Нужно поднимать ноги, согнутые в коленях и поворачивать их на 90 градусов по отношению тела.

  8. Упражнение для похудения ног. В этом упражнении вы должны имитировать бег на месте, касаясь ногами дна всей стопой.

    Руки повторяют такие же движения как при беге на суше.

Читайте также:  МКЦ отзывы, как принимать микрокристаллическую целлюлозу для похудения — Evehealth

Чем полезно плавание в бассейне

Гимнастика в воде популярна не только среди женщин. Аквашейпингом интересуются и многие мужчины. Существует несколько методик того, как похудеть в бассейне. Выполнение водного комплекса упражнений поможет нормализовать кровообращение, накачать мышцы и улучшить внешний вид. Занятия в бассейне способны убрать целлюлит, сделать кожу упругой, повысив тонус тела. Тренировки могут принести вред во время обострения болезней, поэтому прежде чем записаться на фитнес, нужно получить разрешение врача.

Среди множества видов фитнеса лучше всего на женский организм влияют водная аэробика и упражнения в бассейне для похудения. При движении девушка преодолевает силу сопротивления жидкости. Это вызывает ускорение тока лимфы и крови, несущей к тканям организма кислород с питательными веществами. Регулярные упражнения помогают сжигать жир и уменьшают проявления целлюлита.

Упражнения в воде для похудения комплексно воздействуют на организм. Они улучшают работу нервной, иммунной и пищеварительной систем организма. Аквафитнес борется со стрессами, снимая нервное перенапряжение, накопленное за день. Во время интенсивных занятий опорно-двигательный аппарат не испытывает сильные нагрузки за счет плотности жидкости. Благодаря совокупности полезных действий, отзывы о тренировке в бассейне положительные.

Мужчинам аквафитнес несет столько же пользы, сколько женщинам. Занятия в бассейне тонизируют сердечно-сосудистую, иммунную и нервную систему. Во время плавания повышается количество кислорода в крови, потому что при движении органы дыхания работают в усиленном режиме. За счет активизации деятельности мышц организма, ускоряется обмен веществ. Это ведет к сжиганию энергии, то есть к уменьшению лишнего веса. Регулярно посещая бассейн для похудения, можно добиться хороших результатов.

Выполнение упражнений в бассейне для похудения помогает сформировать атлетическую мужскую фигуру – широкие плечи и узкие бедра. Занятия в воде развивают мышечный рельеф и укрепляют костный скелет. Данный эффект выражен у профессиональных пловцов. Кроме этого, посещение аквафитнеса поможет сохранить объем костной и мышечной массы у зрелых мужчин. Ведь известно, что с годами процентное содержание этих тканей уменьшается.

Упражнения для живота в бассейне

Существует довольно много упражнений в бассейне, которые помогут укрепить мышцы живота. Такие упражнения хорошо подходят людям со слабыми мышцами пресса, с нарушенным кровообращением, женщинам в послеродовой период или тем, у кого есть некоторые проблемы с позвоночником. Мышцы живота одна из наиболее важных групп мышц, поскольку они защищают внутренние органы от повреждений. Мышцы живота менее всех податливы, поэтому рекомендуется выполнять упражнение не меньше двух раз в неделю:

  • на глубине (где ноги не касаются дна), находясь в вертикальном положении силой оттолкнуться ногами и перевернуться на спину, затем еще раз оттолкнуться и лечь в воде на живот. При выполнении упражнения для похудения в бассейне важно следить, чтобы стопы поднимались над поверхностью воды. Повторить нужно десять раз без перерыва.
  • на глубине, где ноги не касаются дна, нужно поднять ноги под углом 900 туловищу (упражнение «уголок»), затем вернуться в начальное положение.
  • на глубине, из положения «уголок» выполнить горизонтальные (скрещивание ног) и вертикальные (поочередные удары ногами по воде) «ножницы».
  • на глубине опереться руками на бортик и лечь на живот, прямые ноги опустить ко дну, затем вернуться в начальное положение.
  • также лежа на животе у бортика, как в предыдущем упражнении, поочередно подтягивать согнутые в коленях ноги к груди, затем возвращаться в исходную точку.

Упражнения для пресса в бассейне

Подтянутый пресс является мечтой любой женщины. Упражнения для похудения в бассейне помогут сделать животик более плоским:

  • уровень воды до груди, сделать прыжок с одновременным разворотом корпуса (около трех минут). Выполняя упражнение, нужно стараться делать прыжок выше,  разворот сильнее, чтобы работали косые мышцы живота, а талия становилась тоньше.
  • руки вытянуть вперед, быстро подтягивать к груди колени и затем медленно опускать. Упражнение выполнять около трех минут.
  • на небольшой глубине упереться руками о дно, зажать между вытянутыми ногами мяч и опускать его под воду (около двух-трех минут).
  • сесть на дно на небольшой глубине. Поднять прямые ноги вверх, руками коснуться до пальцев ног и медленно опустить.
  • руки в стороны (глубина до плеч), поднять ногу и выполнить круговые движения сбоку, спереди и сзади (ногу стараться держать на максимальной высоте). Выполнять упражнение нужно в умеренном темпе, чтобы чувствовать сопротивление воды (около трех минут для каждой ноги).

Советы, как правильно плавать в бассейне чтобы похудеть

Упражнения в бассейне для похудения имеют высокую эффективность благодаря ряду особенностей.

По сути, любое длительное движение в воде можно считать кардионагрузкой повышенной сложности, так как плотность жидкости будет существенно выше плотности воздуха, в результате чего телу приходится тратить больше калорий для преодоления сопротивления.

В сочетании с правильно выстроенной диетой упражнения в бассейне позволят скинуть лишний вес, а также держать мышцы в тонусе.

На первых порах нагрузка будет существенной, пока организм не укрепится и не привыкнет, поэтому в начале можно просто пытаться плавать, двигаться в воде, а затем постепенно включать в программу специальные гимнастические движения.

Быстро похудеть ходя в бассейн можно как от плавания, так и от специальных упражнений. В любом случает тело будет тратить огромное количество энергии. Длительная нагрузка приведёт к тому, что запасы гликогена в мышцах будут истрачены и организм будет вынужден пополнить их, расщепляя жировые запасы.

Новички отмечают, что после плавания, даже если оно производилось относительно недолго, мышцы испытывают усталость и послетренировочную боль. Это также усиливает процесс жиросжигания, так как мышцы потребуют дополнительную энергию на восстановление.

Быстро сбросить лишний вес при тренировках в бассейне можно при соблюдении некоторых рекомендаций:

  1. Питание должно быть приведено в соответствие с правилами, используемыми для построения диет для похудения. Сокращаются (но не исключаются вовсе) жиры, углеводы, увеличивается процент белков в рационе.
  2. Необходимо считать калории, которые организм потребляет за счёт пищи. Если похудение не начинается, то либо увеличивается их расход за счёт усиления тренировок, либо сокращается рацион ещё на 10 процентов.
  3. Режим для должен быть налажен. Если человек не высыпается, то в организме вырабатывается слишком много кортизола, который приводит к увеличению жировой прослойки.
  4. Стрессы должны быть минимизированы, так как они также приводят к выработке кортизола.

Что касается самих тренировок, они должны быть интенсивными, разнообразными и направленными на развитие всего тела. Нельзя забывать и про прогрессию нагрузки, то есть постепенное усложнение занятий.

Девушка в бассейне

Здравствуйте, уважаемые читатели и гости блога. Знаете ли вы, что при плавании затрачивается много энергии из-за большого сопротивления воды (в 12 раз оно больше, чем воздуха). Поэтому это позволяет нам не только похудеть, но и подтянуть мышцы. Но, обо всем по порядку. Давайте разбираться, как правильно плавать в бассейне чтобы похудеть.

Плавание является самым безопасным видом спорта. Если конечно не прыгать с вышки

Для сравнения: вы сожжёте одинаковое количество калорий при плавании брассом или на спине и при быстрой спортивной ходьбе (медленном беге).

Читайте также:  Калорийность Овсяная каша на воде без соли и масла. Химический состав и пищевая ценность.

Поэтому очень странно, что плавание пользуется гораздо меньшей популярностью при похудении, чем остальные виды физической активности.

«Многие широко известные женщины-пловчихи вынуждены бороться с жиром, и это действительно так. В дополнение к ежедневным изнурительным тренировкам в бассейне, им приходится заниматься и земными видами спорта – это и бег, и велосипед. Одно плавание давно уже показало свою неэффективность в похудении – здесь нужен комплекс», — говорит Берк.

Занятия в бассейне для похудения

В настоящее время мнения относительно пользы плавания существенно разнятся. Одни эксперты доказывают, что это один из самых действенных способов похудеть, другие опытным путём показывают, что плавание должно входить в комплексную программу по похудению, а не быть самостоятельным видом активности.

Попробуйте использовать втягивание живота для похудения.

Одно исследование, опубликованное в American Journal of Sports Medicine, утверждает, что известны женщины, которые даже набрали вес, после специальной 6-месячной программы плавания.

Известно ещё одно исследование, значимое по своим результатам. Профессор Грант Гвинап сравнивал 3 программы упражнений: ходьба, езда на велосипеде и плавание. Каждый вид деятельности начинался с 10-минутной разминки. И каждую неделю продолжительность занятия увеличивалась на 5 минут, до тех пор, пока не стала равна 60 минутам.

Другими словами, наиболее эффективным видом спорта для похудения является езда на велосипеде.

Но это ещё не всё.

В аналогичном исследовании Университета штата Юта ученые установили, что плавание является столь же эффективным, как и упражнения для похудения на суше.

38 женщин среднего возраста были поделены на 3 группы:

  • Группа спортивной ходьбы
  • Группа плавания
  • Группа аквааэробики

После 13 недель тренировок все группы сбросили около 6 килограммов. Никаких существенных отличий между группами не наблюдалось, и результаты пловцов оказались не хуже других.

Занятия в бассейне для похудения

Сейчас разберём.

Стандартная температура в бассейне составляет 25,5-27,8 градусов.

В первом исследовании, где участники набрали вес, они плавали в открытом бассейне, где температура воды варьировалась от 23 до 25,5 градусов. Это довольно-таки холодно.

Но в исследовании Университета штата Юта, температура воды была 27 градусов, что гораздо ближе к температуре большинства бассейнов с подогревом.

Неужели температура воды имеет такое важное значение?

Оказывается, что да. Плавание в холодной воде стимулирует аппетит.

Многие люди чувствуют сильный голод после купания в холодной воде. И в результате они просто перекрывают все потраченные калории новыми, принимая пищу после плавания, тем самым сводя на нет все преимущества данной физической нагрузки.

Надо сказать, что калорий они потратили примерно одно и тоже количество, несмотря на температуру воды, — 505 калорий (тёплая вода), 517 калорий (холодная вода). Но самое интересное было то, что после заплыва в холодной воде энергетическая ценность принятой пищи была в среднем 877 калорий, что на 44 % больше, чем после тренировки в тёплой воде.

Запомните, что при похудении вы должны больше тратить калории, чем принимать их с пищей. В противном случае, вам не помогут похудеть никакие тренировки.

Если вы любите плавание – плавайте, и делайте это с удовольствием! Гораздо лучше и полезнее заниматься тем видом спорта, который тебе близок и приятен. Принуждение ни к чему хорошему не приведёт. Единственное, примите совет – не купайтесь в бассейне с холодной водой! Иначе чувство зверского голода после тренировки вам будет обеспечено, а нам это совсем не надо.

Плавание — естественный и абсолютно безопасный вариант физической нагрузки для активной проработки всех мышц тела. Если постараться, то можно сжечь колоссальное количество калорий, посещая бассейн.

Правда, не все понимают, как плавать в бассейне, чтобы похудеть. Для высоких результатов и получения идеальной фигуры за короткий срок, следуйте рекомендациям специалистов.

Дельные советы и все нюансы про жиросжигающее плавание собраны в этой статье.

Безусловно, плавание может считаться действенным инструментом достижения цели похудения. При правильном подходе к занятиям, у вас точно уйдет лишний жир и снизится вес. Кроме этого, вы обретете красивые формы и приведете тело в отличный тонус, укрепите здоровье.

Помните, что занятия в бассейне стимулируют метаболизм и способствуют сжиганию лишних калорий. Когда вы плаваете, задействуете все свои мышцы. Также вы тренируете дыхательную систему. Положительный эффект распространяется на внутренние органы.

Занятия полезны и для системы кровообращения. Плавать хорошо тем, кто имеет много лишнего веса и не может совершать кардиотренировки, например, бег в таком случае опасен.

При движении минимально нагружается опорно-двигательная система, поэтому противопоказаний в этом плане нет.

Аватар автора Оля Лихачева

Эффект гидроневесомости, который создает вода, позволяет легко проделывать сложнейшие упражнения. Мышцы не перегружаются и не страдают.

Благодаря простоте занятий в воде, тренерам удается быстро расшевелить людей, не приученных к значительным физическим нагрузкам. Плавание показано для здоровья и красивой фигуры, независимо от возраста.

Бассейн положительно влияет на всех, несмотря на дефекты здоровья и пожилой возраст.

Польза водных занятий также выражается в том, что работа в бассейне гармонично тренирует тело, позволяя наращивать мышцы и приумножать выносливость. Сочетается силовой и аэробный тип нагрузки. Сложно найти другой вид фитнеса, который бы позволял так безопасно и всесторонне тренироваться.

Бесспорно, об эффекте сжигания калорий можно говорить только при условии гармоничного питания. Если интенсивно двигаться, то за час тренировок гарантированно сгорит порядка 400 ккал. Задумайтесь, ведь это количество на 100 единиц выше, чем аналогичный показатель после бега в среднем темпе. Плавание кролем забирает много сил, но сжигает до 600 ккал.

Интересно, что в 1 кг человеческой жировой ткани заключено ровно 7700 ккал. Час кардиотренировок сожгут 430 ккал, если вы имеете средний вес — 60 кг. Для сравнения: при ходьбе 5 км/ч с таким же весом — 221 ккал, 6 км/ч — 262 ккал. Замечено, что у любителей плавания энергетические затраты превышают на 25% затраты бегунов.

Упражнения в бассейне для ягодиц

Для занятий понадобится опора, виде которой можно использовать бортик бассейна:

  • одной рукой необходимо придерживаться за бортик, ногой, расположенной около стенки бассейна нужно выполнить десять махов вперед и назад, после чего сменить положение и повторить движения другой ногой.
  • придерживаясь за опору двумя руками (лицом к ней), одновременно две ноги завести назад, стараясь поднять на максимальную высоту – повторить 10 раз.
  • повернуться спиной к опоре, придерживаясь двумя руками, поочередно двигать ногами, чтобы поднимались брызги.
  • придерживаясь одной рукой за опору (боком), шагать, при этом стараться высоко поднимать колени, также довольно хорошо подтягивает ягодицы бег в воде с максимально поднятыми коленями.

Упражнения для похудения в бассейне позволят привести в тонус все мышцы тела, заниматься можно, даже не умея плавать. Водные упражнения приводят в тонус все мышцы, помогают справиться с боязнью воды и нормализовать работу организма в целом.

[4], [5]

Упражнения для аквааэробики в бассейне

Занятия в бассейне для похудения

Аквааэробика представляет специальный комплекс упражнений в воде. Существует несколько программ: от начальных, основанных на простых движениях в воде, до продвинутых, со сложными гимнастическими элементами. Обычно упражнения для похудения в бассейне проходят под музыку.

Как правило, упражнения выполняются на небольшой глубине (по пояс или грудь), но существует ряд упражнений, которые нужно выполнять на большой глубине. Для удобства используются разные приспособления (доски, аква-диски,нудлы и пр), которые помогают удержать на воде.

Сопротивление воды во время занятий эффективно разрабатывает мускулатуру. Комплекс упражнений строится таким образом, чтобы были задействованы все мышцы. При занятиях аквааэробикой основная нагрузка ложится на нижнюю часть тела.

На занятиях широко распространены такие виды упражнений:

  • лыжный шаг – делать поочередно без длительных пауз широкие шаги, одновременно с нужно делать небольшой мах противоположной рукой (правая рука, левая нога и наоборот).
  • выпад – вытолкнуть перед собой ногу и дотянуться до носка противоположной рукой, без паузы вернуться на исходную точку, затем повторить упражнение с другой ногой.
  • поплавок – подтянуть колени к груди, не отталкиваясь ногами, а руками (ладони вниз) сильно надавить вниз. Во время упражнения нужно держать плечи над уровнем воды, а корпус в вертикальном положении.
Читайте также:  Как подсчитывать калории при похудении

На первых занятиях по аквааэробике в первую очередь уделяется внимание правильному положению тела в воде, технике дыхания, некоторым движениям. По мере того, как приобретаются навыки, увеличивается нагрузка

Упражнения в бассейне для ног

Как и большая часть других упражнений аквааэробики, упражнения для ног выполняются в воде на уровне плеч:

  • перекрестный шаг (левая нога – правая рука). Упражнение необходимо выполнять как можно энергичней.
  • прыжки – колени полусогнуты, руки опущены, необходимо оттолкнуться как можно сильнее, при этом руки вытянуть вверх.
  • растяжка – упражнение выполняется у бортика, взявшись за него одной рукой. Делать наклоны в противоположную от бортика сторону, свободную руку запрокидывая за голову.

Упражнения для похудения в бассейне нужно выполнять энергично, стараясь преодолевать сопротивление воды.

Советы и рекомендации

Способствует ли плавание в бассейне для похудения, вода против жира

Многие профессионалы используют бассейн в своей тренировочной программе, но чаще всего в качестве дополнения к основным тренировкам. Варианта применения подобной методики два ‒ плавание рассматривается в качестве кардионагрузки или используется между тренировками в качестве инструмента для восстановления.

Второй случай возможен, если спортсмен активно и тяжело тренируется за пределами бассейна и приходит не интенсивно плавать или делать какие-то упражнения, а плавать умеренно, держаться в воде. Небольшая нагрузка поможет вывести из организма молочную кислоту, что ускорит процесс мускульной адаптации.

Этот спортсмен выступает в различных направлениях, но считает, что бассейн может помочь в развитие навыков, полезных в различных видах спорта. Лишившись в детстве руки, он решил активно заниматься спортом, в том числе плаванием, и активно использует его как для сброса жира, так и для тренировки силы, поддержания тела в форме.

В одном из интервью Олег Ханукаев признался, что хоть уже и не так активно занимается фитнесом, как в свои соревновательные годы, но старается держать форму. В этом ему помогают тренировки в бассейне, плавание, которому он уделяет много времени и советует следовать его примеру.

Известная спортсменка и обладатель множества титулов по фитнес-бикини советует не зацикливаться при похудении на один тип кардио. Лучше всего разнообразить процесс, чтобы вновь и вновь шокировать мышцы, и бассейн отлично подойдёт для этих целей.

Чтобы тренировки в бассейне приносили удовольствие и пользу, необходимо помнить несколько основных вещей, касающихся занятий плаванием:

  • Вода в бассейне, в котором вы собираетесь заниматься с целью сбросить вес, должна быть не ниже 24 градусов, так как при более низкой температуре организм будет пытаться сохранить жир, чтобы согреться.
  • Если вы не являетесь профессиональной пловчихой, начинайте занятия с небольших тренировок, длящихся максимум полчаса. После месяца регулярных занятий можете увеличивать время выполнения упражнений до 45 минут.
  • Не пренебрегайте качественной разминкой перед тем, как идти в воду. Чтобы плавание помогло вам сбросить вес, ваши мышцы должны быть уже разогретыми перед погружением, а пульс находится на уровне 70-100 ударов в минуту. Вы можете сделать обычную зарядку в течение 15-20 минут, или быстро разогреть тело при помощи бега на месте, приседаний или прыжков.
  • Можете перед занятием в бассейне потренироваться делать те же упражнения на суше, чтобы понять их механику и быть готовыми к выполнению их в воде.
  • Если вы не умеете плавать, вы можете использовать надувной круг, жилет или доску, чтобы научиться держаться на воде.
  • За два часа до тренировки постарайтесь ничего не есть, чтобы не чувствовать дискомфорта в области желудка во время плавания.
  • После занятий вы наверняка почувствуете сильный голод, но если вы хотите, чтобы оно принесло пользу, постарайтесь не есть ничего более калорийного, чем простое яблоко сразу же после окончания тренировки.

Помните, что ваш результат зависит полностью от вас, и от того, насколько активно вы тренируетесь, будет зависеть эффект от посещения бассейна для похудения.

Упражнения с гантелями в бассейне

Гантели в комплексе упражнений аквааэробики стали использовать не так давно. Сейчас можно найти гантели для занятий аквааэробикой самой разной формы и размеров. Большинство гантелей сделано из легких натуральных материалов, легко удерживающихся наплаву, к примеру из пробки. Также большой популярностью пользуются гантели из пенопласта, который в несколько раз увеличивает сопротивление воды. Некоторые производители изготавливают гантели со съемными дисками, что позволяет при необходимости увеличивать или уменьшать силу сопротивления.

Упражнения для похудения в бассейне можно выполнять практически такие, как в обычном спортивном зале. К примеру, можно на глубине до уровня плеч делать махи руками в стороны или поднимать гантели, стараясь коснуться плеча, сгибая руку в локтевом суставе

Работать с гантелями в бассейне нужно быстро, чтобы нагрузка была оптимальной. Упражнения с гантелями в воде более эффективны, чем в спортзале, кроме того, такие нагрузки такие виды нагрузок максимально безопасны.

Чтобы получить максимальный эффект от тренировки, нужно чередовать упражнения с гантелями с классическими упражнениями аквааэробики.

Упражнения с нудлами в бассейне

Нудлы – это специальные палки для гимнастики. Изготавливаются они из специальных легких материалов, которые при погружении под воду позволяют увеличить сопротивление воды. При помощи нудлов взрослый человек может спокойно удержаться на воде, поэтому упражнения для похудения в бассейне включают в занятие по аквааэробике:

  • лестница – для этого упражнения кроме нудла понадобится обычная лестница, что есть практически во всех бассейнах. Лежа в воде на животе, придержаться ногой или ногами за одну из нижних ступеней лестницы. Руки с нудлом вытянуть перед собой, затем с силой опустить его под воду и задержаться в этом положении на 20-30 секунд и вернутся в первоначальное положение. При выполнении упражнения следует контролировать дыхание.
  • якорь – лечь лицом к воде, нудл расположить под животом, руками придерживаться за бортик или лестницу (тело полностью выпрямлено), затем опустить ноги перпендикулярно телу и вернуться в первоначальное положение.
  • дайвер – во время упражнения потребуется ненадолго задержать дыхание под водой. Выполняется упражнение на глубине до уровня подбородка, нудл взять в руки таким образом, чтобы между кистями было примерно 50см.

Наклонитесь вперед, с силой погружая нудл под воду, при этом одновременно отведите одну ногу назад (должно получиться наподобие «ласточки» — спина и нога на одной линии), затем вернуться в первоначальное положение и повторить упражнение с другой ногой (по 10 раз для каждой ноги).

  • повороты с приседанием – упражнение выполняется стоя в воде по грудь. Ноги поставить немного шире плеч, нудл держать в руках на расстоянии 50см между кистями. Колени согнуть (голову удерживать над водой), надавить на нудл и подтянуть его к коленям, затем при возвращении в первоначальное положение сделать поворот (при выныривании нудла, тело должно развернуться вместе с руками и потом вернуться в исходное точку), после этого повторить упражнение с разворотом в другую сторону – повторить по 10 поворотов в каждую сторону.
  • выпады – упражнение выполняется на уровне воды по грудь. Руки расположить на концах нудла, который нужно немного согнуть, чтобы он стал похож на букву «U», и удерживать его на уровне груди. Погрузить нудл в воду, затем сделать выпад вперед одной ногой и провести её над образовавшейся дугой, другая нога остается прямой, после этого вернуться в первоначальное положение и повторить упражнение с другой ногой (повторить 15 раз для каждой ноги).

Упражнения от целлюлита в бассейне

Девушка занимается гимнастикой в бассейне

Упражнения для похудения в бассейне также могут помочь в решении проблемы целлюлита. Занятия в воде не только помогают снизить проявление целлюлита, но и оздоровить весь организм. Плавание помогает нормализовать обмен веществ, что помогает в устранении «апельсиновой корки»:

  • бег в воде – уровень воды до груди либо по талию. В начале, около 3 минут нужно делать разминочный бег, затем интенсивность тренировки можно увеличить. Для максимального эффекта рекомендуется бегать в воде не менее 15-20 минут.
  • повороты – стоя у опоры и придерживаясь за неё руками выполнять скручивание нижней половиной туловищ (важно следить, чтобы плечи не двигались).
  • ножницы – стать спиной к опоре, руками, согнутыми в локтях удерживаться за опору и ногами делать перекрестные движения.
  • удары ногами – стать лицом к опоре, руками придерживаться за неё и лечь на воду, параллельно дну и энергично двигать ногами вверх-вниз.

В борьбе с целлюлитом лидирующие позиции занимает плавание. Регулярные занятия плаванием помогут не только подтянуть и сделать более привлекательными проблемные места, но улучшить общее состояние здоровья.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector