Как заниматься фитнесом сидя на строгой диете

Как заниматься фитнесом сидя на строгой диете

Как заниматься фитнесом сидя на строгой диете
СОДЕРЖАНИЕ
0

Почему стоит делать упражнения во время диеты

Ты наверняка замечала, что сидя на диете, тело истощается, пока худеет, кожа становится хуже, менее эластичной и делать совсем ничего не хочется, только лежать и ждать конца этой ненавистной диеты. Ты делаешь ту же ошибку, что и большинство женщин. Организм за время диеты очищается, это правда, даже дышать становится легче без лишних килограммов.

Вот только при лучшем раскладе, человек превращается в худого доходягу, без сил, падающего в обморок в метро, мышцы если и видно, то только из-за того, что осталась одна кожа, а не потому что они развиты. Кроме того, кожа, покрывавшая большой объем жира, никуда не уходит и свисает некрасивой драпировкой на теле. Ты ведь не этого хотела? Ты точно хотела красивое, подтянутое тело.

Также, те места где были слои жира теперь заполняются мышцами, не во всем объеме, но согласись, выглядит это намного более соблазнительно. Посмотри на фитнес-моделей. Их тело пропорционально, мышцы развиты, тело рельефное и красиво. И еще, они всегда улыбаются, ведь энергии у них много, а ощущение себя красивой дает дополнительный позитивный настрой.

Есть еще один плюс. Потребляя пищу, калории поступают в организм, а израсходуются они во время таких же упражнений, поэтому ничего лишнего не останется на боках. Во время диеты важно не только доставать запасы организма и использовать их при создании недостатка пищи, но и использовать все, что ешь в течение дня.

Органы, кстати, будут только рады. Например, во время бега, массажируются все внутренние органы, что очень полезно для них. А пробежки на свежем воздухе дадут дополнительный глоток кислорода всем системам организма.

Сначала о самых важных вещах. Для похудения тебе нужно будет делать кардио-тренировки через день и 1-2 силовых в неделю. Каждая тренировка должна быть продолжительностью не меньше 40 минут. Только после наступления этого момента организм начинает худеть. Перед каждой тренировкой обязательно нужно делать разминку.

Как заниматься фитнесом сидя на строгой диете

Это делается для того, чтобы не потянуть мышцы, не испортить суставы и сухожилия, а наоборот настроить тело на дальнейшие действия. А после силовых тренировок крайне важно сделать растяжку, чтобы мышцы не закаменели, а были эластичными и росли правильно. Только так и добиваются быстрого и правильного похудения.

Упражнение 1: Махи

Стань ровно, обопрись руками на стул, если удобнее, можешь использовать и стенку. Ноги должны стоять на ширине плеч. Одной ногой начинай делать махи. Сначала отводишь эту ногу в сторону, только резко, потом возвращаешь обратно к другой ноге, на пол не ставишь. Лучше тянуть носочек. Так же махи можно делать вперед и назад. Если делать их назад с утяжелителем, то можно хорошо подкачать ягодицы. По 20 махов каждой ногой за подхода, которых всего 3.

Упражнение 2: Планка

Это упражнение лучше всего подходит для тренировки выносливости и всех мышц тела. Чтобы превратить его в игру, каждый раз засекай время. Кажется, что он невероятно простое, но ты все поймешь, когда сама попробуешь. Для начала нужно просто лечь на пол животом вниз. Теперь выставь руки, как при отжиманиях, чуть шире плеч, руки ровные.

Упражнение 3: Выпады

Стань ровно, руки на поясе, выставь одну ногу вперед, так чтобы задняя была примерно под 30-45 градусов. И приседай. Коленом задней ноги нельзя касаться пола. Передняя нога должна образовывать что-то наподобие квадрата. Между полом и ногой до колена 90 градусов, а верхняя часть ноги параллельна полу. Таких выпадов нужно сделать 20 раз на каждую ногу и еще по 15 следующие два подхода. Чтобы не выходить из темпа тренировки, делай их быстро.

Читайте также:  Как рисовая диета помогает похудеть на 10 кг за неделю: два варианта меню

Упражнение 4: Прорабатываем руки

Если нет гантель, хотя бы по 2 кг, наполни двухлитровые бутылки водой. Здесь все очень похоже на махи. Руки можно поднимать вместе, можно по-отдельности, как удобней. Берешь в руки бутылки, или гантели, поднимаешь не быстро вперед, так чтобы они были параллельно полу. Опускаешь. Теперь так же только вбок. Опускаешь.

Как заниматься фитнесом сидя на строгой диете

Упражнение 5: Скручивания на пресс

При правильном исполнении должен работать только пресс, не ноги, не руки, не спина, и даже не шея, только пресс. Ложишься на спину, под копчик лучше подложить сложенное в пару слоев полотенце. Ноги согнуты в коленях и раздвинуты на ширину плеч. Руки в замок за головой, согнуты в локтях. Медленно начинаешь подниматься, тянуть голову к ногам.

Какие еще упражнения можно добавить:

  • Приседания
  • Гиперэкстензия
  • Бег на месте и на беговой дорожке
  • Занятия на велосипеде или орбитреке
  • Поднятие ног для нижнего пресса
  • Ягодичный мостик
  • Плавание
  • Танцы
  • Повороты корпуса в разные стороны.

Правила

Соблюдение баланса правильного и здорового питания с физической нагрузкой дает прекрасные результаты в процессе сжигания жира. Ежедневные занятия с тренером или самостоятельные проводятся в спортивном зале, где много людей. Общение с единомышленниками помогает в работе, позволяет делиться впечатлениями и достигнутым успехом. Домашние тренировки уступают по эффективности занятиям с квалифицированным тренером.

Соблюдение правил и режима питания фитнес диеты обеспечивает достижение высоких результатов от физических тренировок. Рекомендуется потреблять много калорий, 1300-1800 в сутки. Принимать пищу следует 5 раз в день, контролируя размер блюд. При этом женщины не отказывают себе в углеводах, мясных или рыбных блюдах. Фитнес диета предусматривает выбор продуктов и определяет время для приема пищи.

За 2 часа до физической нагрузки следует хорошо поесть. Полученные углеводы и белки дадут организму энергию, необходимую для выполнения физических упражнений. Во время физической нагрузки пейте воду, хотя бы два-три глотка каждые 15-20 минут. Потребление достаточного количества жидкости позволяет организму добиться эффективного сжигания жира во время тренировки.

Меню для тех, кто занимается фитнесом

Обеспечить стройную фигуру вам позволит 5 разовое питание в день. Для девушек подойдет меню из 1500-1600 калорий в сутки. Рацион сделан на 7 дней, он является примерным, и вы можете его изменять с учетом ваших вкусовых особенностей.

Понедельник

  • Завтрак – овсяная каша, грейпфрут.
  • Второй завтрак – Салат из фруктов с йогуртом.
  • Обед – рис с куриным филе.
  • Полдник – сок, овощной.
  • Ужин – рыба на пару, салат из свежих овощей, 1 фрукт (яблоко или апельсин).

Вторник

  • Завтрак – овсяные хлопья, пара яичных белков, сок на ваш вкус.
  • Второй завтрак – творог обезжиренный, и низко жирная сметана, банан.
  • Обед – гречневая каша с нежирным мясом.
  • Полдник – картошка печеная с йогуртом.
  • Ужин – желательно отварную кукурузу с курицей.
  • Завтрак – овсянка с фруктами и сок.
  • Завтра № 2 – обезжиренный творог с морковным соком.
  • Обед – Курица с макаронами из твердых сортов и чай зеленый.
  • Полдник – йогурт и 1 фрукт любой.
  • Ужин для любителей фитнеса следующий: отварная рыба с фасолью и овощным салатом.

Четверг

  • Завтрак – омлет и мюсли на молоке, можно добавить фруктов.
  • Завтра № 2 – гречка с овощами.
  • Обед – печеный картофель с салатом из овощей.
  • Полдник – творог с маложирной сметаной и немного фруктов.
  • Ужин для женщин, занимающихся спортом такой: лаваш с курицей, овощи.

Пятница

  • Завтрак – 2-3 яйца себе сделайте с зеленью и молоко 0,5-1% жирности.
  • Завтра № 2 – покрошите банан в творог, и съешьте девушки.
  • Обед – рис с рыбой на пару и овощи.
  • Полдник – йогурт с яблоком.
  • Ужин – курица с салатом и вприкуску кукуруза подойдет.
Читайте также:  Какая диета самая безопасная Удалены тело и хвост поджелудочной железы

Суббота

  • Завтрак – овсяная каша с фруктами и стакан кефира.
  • Завтра № 2 – отведайте рисовую кашу с персиком.
  • Обед – гречка с нежирным мясом или рыбой.
  • Полдник – печеный картофель, персиковый йогурт или по вкусу.
  • Ужин – овощной салат с мясом маложирным.

Воскресенье

  • Завтрак – омлет с зеленью, стакан молока нежирного.
  • Завтра № 2 – творог нежирный со сметаной 5-10% и фрукты.
  • Обед – отварная рыба с макаронами из твердых сортов, салат.
  • Полдник – яблоко или грейпфрут.
  • Ужин – салат с креветками, овощи, курица, чай зеленый.

Как ни прискорбно, но при некоторых диетах, заниматься все же нельзя. Давай разберемся. Белковые диеты помогут в наборе мышечной массы, углеводные – дадут много энергии. Но, если диета слишком строгая, ты ешь, чтобы хоть немножко поддержать организм, то ни о каких тренировках и речи быть не может.

Теперь считаем. Строгая диета обычно подразумевает собой дневной рацион в размере 800 ккал. Для средней активности женщины нужно 1200. Это Выполнение домашних дел, походы на работу, личная гигиена, интеллектуальная нагрузка, прогулки по часу в день, и может еще хватить раз в неделю поиграть в волейбол. И все. При более сильных физически нагрузках нужно поднимать количество съеденных калорий до 1600, а то и до 2000.

Однако, это не учитывает похудение, только нормальное функционирование организма. При 800 ккал в день тебе хватит только на сон, работу в неусиленном темпе, приготовление еды и гигиену. Хорошей жизнью это назвать сложно. Но, если ты будешь использовать больше затрат энергии, то либо быстро сорвешься и наешься до отвала, либо будет очень сильно кружиться голова, тошнить и будешь терять сознание.

Исключите продукты с большим содержанием вредных жиров и «простых» углеводов

  • Исключите большое потребление масел: подсолнечных, оливковых, льняных – знайте меру.
  • Не стоит кушать разнообразные мучные продукты, где содержатся «быстрые» углеводы: белый хлеб, булочки, пирожные и торты.
  • Не употребляйте алкогольные напитки.
  • Отложите в сторонку молочные напитки большой жирности: сыр, жирное масло, жирный творог, жирное молоко, сгущение молоко, масла.
  • Не стоит жаренную и копчёную еду употреблять – варианты приготовления пищи, выбирайте другие.
  • Стоит убрать продукты с обильным наличием сахара: джем, сахар, мед, сладкие лимонады, конфеты, шоколад.

Питайтесь правильно и фигура будет у вас классная!

Фитнес диета предполагает четкий контроль за системой питания. Для быстрого сжигания жира при физической нагрузке требуется оптимальное количество углеводов и белков. Лучше всего для этой цели подходят «медленные углеводы». Медленными их называют за низкую скорость усваивания организмом. При медленной переработке обеспечивается равномерное и долговременное поступление энергии, необходимой на занятиях фитнесом. Ощущение сытости длится 3-4 часа.

При активной физической нагрузке задействуют все группы мышц. Они разогреваются и «работают» при выполнении упражнений. После нагрузки для укрепления мышечной ткани требуются аминокислоты и белок. Если белковой пищи поступает недостаточно, мышцы после тренировок не укрепляются, а наоборот ослабевают. В этом случае неправильное питание может привести к дистрофии мышц.

Фитнес диета для похудения требует внимания и контроля, особенно при потреблении жиров. Исключать их из рациона нельзя, но выбирать лучше ненасыщенные жиры. Они служат для усваивания жирорастворимых витаминов, участвуют в клеточном делении, способствуют эластичности тканей, обеспечивают нормальную работу эндокринной и центральной нервной системы.

Чистая фильтрованная или минеральная вода без газа выводит токсины из организма и продукты расщепления жира и белка. Также вода насыщает клетки кислородом, без чего невозможно формирование здоровых клеток и подтянутой фигуры. Список основных продуктов, рекомендованных диетологами и профессиональными тренерами для полноценного питания при занятиях фитнесом:

  1. Обезжиренное молоко, кефир, творог, сметана, йогурт;
  2. Коричневый и белый рис, гречка и овсянка. Можно дополнить меню и другими крупами;
  3. Куриные яйца, некоторые тренеры рекомендуют использовать только белки;
  4. Свежевыжатые фруктовые, ягодные, овощные соки и смузи;
  5. Мясо и птица без жира. Можно варить, тушить, иногда запекать;
  6. Рыба и морепродукты обязательно включаются в рацион наравне с мясом;
  7. Орехи;
  8. Растительное масло только нерафинированное и качественное (оливковое, подсолнечное);
  9. Свежие фрукты, ягоды, овощи и зелень по сезону.

Кроме рекомендуемых, фитнес диета определяет продукты, которые необходимо исключить из ежедневного меню. Для быстрого сжигания накопленного жира, следует убрать из рациона продукты и блюда, способствующие набору лишнего веса. В первую очередь это копченые, острые и жареные в масле продукты, десерты и сладкая выпечка, фаст-фуд. Рекомендуется не использовать полуфабрикаты, и ограничить потребление картофеля. Лучше готовить пищу самостоятельно из свежих продуктов.

Меню на неделю

Понедельник

Читайте также:  Как соблюдать диету и выдержать ее до конца? Эффективные диеты для похудения — как соблюдать диету, рецепты диет для похудения

Вторник

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Понедельник

  • Завтрак: апельсин или грейпфрут, гречневая каша на воде, йогурт;
  • Второй завтрак: твердый сыр жирностью до 20%, смузи из ягод;
  • Обед: тушеная телятина, помидор, сладкий перец;
  • Полдник: творог, персик, цельнозерновой хлеб;
  • Ужин: отварное мясо, вареная фасоль или кукуруза

Вторник

  • Завтрак: рис с курагой и орехами, 2 белка, 2 сливы;
  • Второй завтрак: персик, 30 гр. нежирного твердого сыра;
  • Обед: рис с овощами, филе индейки отварное или на пару;
  • Полдник: йогурт, запеченный картофель;
  • Ужин: паровая рыба, зеленый салат, груша или яблоко.
  • Завтрак: яичница на сковороде без масла, смузи из овощей, овсяная каша на воде;
  • Второй завтрак: цельнозерновой хлеб, листья салата, помидор, творог;
  • Обед: отварная индейка, рис на пару, яблоко;
  • Полдник: стакан овощного сока, 1 ст. ложка овсяных отрубей;
  • Ужин: кусочек лосося, запеченного со сладким перцем и лимоном.

Четверг

  • Завтрак: овсяная каша на воде с орехами и ягодами;
  • Второй завтрак: отварной рис, яблоко;
  • Обед: отварная курица, салат из овощей, персик;
  • Полдник: йогурт, ягоды или фрукты;
  • Ужин: запеченная курятина, овощи гриль, груша.

Пятница

  • Завтрак: гречневая каша на воде, омлет на пару, овощной сок;
  • Второй завтрак: йогурт, горсть малины и миндаля;
  • Обед: Тушеная курица с луком и перцем, салат из яблока и моркови;
  • Полдник: йогурт, запеченный картофель;
  • Ужин: салат из овощей, отварные креветки.

Суббота

  • Завтрак: овсяная каша на молоке, смузи из ягод и фруктов;
    меню фитнес диеты
  • Второй завтрак: рис, сваренный на пару, груша;
  • Обед: пол горсти макарон из твердой пшеницы, паровая куриная котлета, свежие овощи;
  • Полдник: йогурт, персик;
  • Ужин: лаваш, отварная курица, свежие овощи.

Воскресенье

  • Завтрак: яичница на пару, гречневая каша на воде;
  • Второй завтрак: запеченная картофелина, зелень;
  • Обед: отварной рис, запеченная рыба, овощи;
  • Полдник: йогурт, горсть черешни и грецких орехов;
  • Ужин: Запеченная телятина с травами, свежие овощи.

Тренировки в зале или дома

Плюсы зала:

  • За тобой следят, правильно выполняешь или нет, помогают и страхуют
  • В зале больше инвентаря
  • Тренер сможет прописать тебе не какие-нибудь первые попавшиеся упражнения, а целую программу тренировок
  • Люди в зале мотивируют
  • Ты уже пришла на тренировку, значит будешь заниматься около часа, не идти же обратно. А еще не будет соблазна заглянуть в холодильник.

Плюсы занятий дома:

  • Можно заниматься пока смотришь сериал
  • Если стесняешься своего внешнего вида, то дома тебя точно никто не заметит
  • Можно заниматься с любых вещах, не нужно покупать красивые леггинсы, кроссовки и так далее
  • Не тратишь время на поездки в зал и обратно.

Решать, конечно, тебе, но судя по результатам намного более эффективны занятия в зале, а еще лучше с персональным тренером. За месяц с ним можно добиться уже видимого эффекта.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector