Йога для похудения живота — уроки для начинающих, асаны для пресса

Йога для похудения живота — уроки для начинающих, асаны для пресса

Йога для похудения живота — уроки для начинающих, асаны для пресса
СОДЕРЖАНИЕ
0

Врикшасана (поза дерева)

Как она работает

Эта асана работает только тогда, когда вы подтягиваете мышцы живота. Пупок прилипает к спине, а мышцы тазового дна натянуты вверх. В то время, когда вы становитесь в позу, подтягиваете ногу, держите равновесие, ваш центр остается неподвижным, то есть не отпускайте внимание с мышц живота и тазового дна ни на секунду. А так как эта поза на развитие баланса, то и глаза лучше не закрывать, это улучшает фокус.

Противопоказания

  • пониженное кровяное давление
  • бессонница

Разминка перед тренировкой

Прежде, чем нагружать мышцы и выполнять упражнения йоги для похудения живота и боков, надо уделить несколько минут разминке, состоящей в основном из наклонов, круговых движений бедрами и поворотов туловища.

Приступая к выполнению следующих упражнений без надлежащего разогрева мышц туловища, позднее можно почувствовать отсроченные боли в мышцах.

Важно также рассчитать интенсивность нагрузки к силе мышц. Если заниматься йогой для похудения живота и боков только по праздникам и не делать других упражнений, мышцы живота будут восстанавливаться медленно, так что легко их перенапрячь. При умеренной нагрузке самый безопасный способ выполнять следующие упражнения один раз в три дня.

Прежде, до того, как начать выполнять упражнения, надо будет произвести разминку. Цель её — дать соответствующим мышцам живота, спины, талии, бёдер предварительную нагрузку, разогреть их, чтобы избежать случайных травм при выполнении асан. Разминка может включать в себя как специальные упражнения йоги, так и общефизические упражнения — наклоны в разные стороны, вращения бёдрами, талией, туловищем и т.д.

Рекомендуются также разогревающие упражнения, которые практикуются в аштанга виньяса йоге — энергичными вращательными движениями руки разомните все суставы, чтобы придать им эластичность, разогреть сухожилия и мышцы. В случае, если вы решите начать выполнение асан без предварительной разминки, вы рискуете в лучшем случае перенапрячь с непривычки мышцы и связки пресса, а в худшем — травмировать их.

Дыхание также играет важную роль при выполнении асан — не следует забывать об этом.

Кумбхакасана (Планка)

Поза планки — одна из базовых асан, которая может применяться самостоятельно, либо как часть других, более сложных асан.

  1. Исходное — стоя на коленях, с опорой на руки. При этом рука должна идти вертикально вниз и ладонь располагаться прямо под плечами.
  2. Вытягиваем ноги назад, опираясь на пальцы ног и ладони.
  3. Вытягиваем тело параллельно ногам, так, чтобы они образовали единую вытянутую линию. Живот подтянут к позвоночнику и напряжён.
  4. Находимся в этом положении до 30 секунд, последовательно напрягая и расслабляя мышцы живота.
  5. Возвращаемся в исходное положение.

При удержании асаны дыхание должно быть спокойным и плавным — размеренные вдох и выдох. Переходы из положения напряжения в положение производим на вдохе.

Как она работает

Кумбхака в переводе с санскрита “задержка дыхания”, то есть встали в планку, задержали дыхание и держим. Но это очень продвинутый уровень. После родов, организм все еще не окреп. И для его укрепления держим планку со свободным дыханием, сколько сможем. Конечно чем больше, тем лучше, можно даже устроить батл с мужем, и стоять в планке на время. Только смотрите не на время, а на свое самочувствие, если тяжело, опускаемся в позу ребенка.

Итак, в этой позе также особое внимание уделяется мышцам пресса. Подтягивайте его, не провисайте на плечах или пояснице.

Спина должна быть как струна, живот втянут.

Эта асана укрепляет плечи, бедра, пресс, подколенные сухожилия, мышцы рук.

Противопоказания

  • боли в плече
  • повышенное кровяное давление
  • сразу после кесарева

Построение занятия

Йога для похудения живота — уроки для начинающих, асаны для пресса

Для максимального эффекта необходимо построить расписание занятий следующим образом:

  1. Занятия должны проводиться не чаще трёх — четырёх раз в неделю. Перерывы в занятиях необходимы для отдыха и восстановления мышц пресса. При более частых занятиях мышцы не будут успевать отдохнуть и. как следствие, хуже воспринимать нагрузки, что негативно скажется на эффективности занятий.
  2. Каждая поза асаны должна выполняться следующим образом: примерно 20 секунд удержания позы, чередующиеся с 10-секундным расслаблением. Количество повторов каждой асаны должно составлять не более десяти.
    Для выполнения занятий вам не понадобятся никакие спортивные инструменты или принадлежности, кроме спортивного коврика.

Вирабхадрасана 1 (Поза воина 1)

Как она работает

Изящная и сильная асана для укрепления мышц пресса и тазового дна. Она улучшает выносливость и тонизирует мышцы живота, бедер, плеч. Растягивая ноги старайтесь, как будто вынырнуть вверх из ног.

Противопоказания

  • Если диарея. Эта поза может еще больше усугубить боли в кишечнике из-за давления на мышцы живота
  • Если у вас артрит или боль в колене. Выполняйте ее только с поддержкой стены
  • Не раньше чем через 2 месяца после кесарева или другой полостной операции на животе

Как она работает

Асана укрепляет всю нижнюю часть тела. Для того, чтобы поза была завершена, должны работать не только ноги и руки, но и ваш центр. Втягивайте пупок к позвоночнику, и зафиксируйте позу на 30 секунд.

Противопоказания

  • Если у вас артрит или проблемы с коленями. В таком случае лучше начинать заниматься с сертифицированным инструктором по йоге.

Позиция сфинкса или кобры (Бхунджангасана)

Регулярная практика этой асаны помогает в укреплении мышц спины, и, следовательно, она является одной их самых лучших поз, чтобы облегчить боль в спине после родов.

Читайте также:  Тренажер массажер для похудения

Как сделать

Лягте на коврик в положении лежа (лицом вниз), ноги слегка растянуты, и пальцы ног касаются пола. Держите руки по обе стороны тела, ладонями в пол. Поднесите ладони под плечи. Вдыхая глубоко, медленно поднимите грудь и голову от пола, закрепите взгляд на потолке. Тянитесь от пупка до макушки вверх, при этом сохраняя ягодицы напряженными.

Удерживайте позицию от 15 до 30 секунд, одновременно дышите нормально. Убедитесь, что в процессе вы не повреждайте спину. Удерживайте позу от 30 до 60 секунд, дышите нормально. Выдохните и медленно опустите тело вниз — грудь, шею и лоб – вернитесь в лежачее положение. Повторите эту асану для начала раз 10, постепенно увеличивая до 30 раз. Отдыхайте 15 секунд после каждого повторения.

Позиция усиливает кровообращение и восстанавливает мышцы живота и бедер, оптимизирует работу всех отделов, растягивает стопы, стимулирует деятельность надпочечников и оказывает благотворное влияние на щитовидную железу.

  1. Лягте на живот. Руки согнуты в локтях. Предплечья параллельны друг другу. Упритесь ими в пол. Руки от локтя до кисти положите на коврик, ладонями вниз.
  2. Используя мышцы спины, поднимите верхнюю часть тела от пола, выпрямив руки в локтях. Старайтесь не толкать его руками, а просто поднять, используя мышцы спины.
  3. Задержитесь в таком положении 30 секунд, затем займите исходное положение.
  1. Исходное. Лёжа на коврике лицом к низу, стопы соединены, пальцы ног вытянуты назад.
  2. Медленно приподнимаем тело под углом 45 градусов, одновременно выполняя вдох. При этом на руки должно приходиться минимум нагрузки — они лишь помогают сохранить равновесие. Руки при поднятом туловище должны оставаться согнутыми в локтях.
  3. Производим два медленных вдоха — выдоха. И со вторым вдохом поднимаем торс на максимальную высоту, как можно больше прогибаясь в спине и пояснице.
  4. Выпрямляем руки, вытягиваем вверх голову, подбородок как бы направлен к груди.
  5. Дыхание по прежнему ровное, производим ещё два вдоха — выдоха, вытягиваем шею и нагибаем голову назад к спине, увеличивая этим прогиб в грудном отделе позвоночника и напрячь и сжать ягодицы.

Дханурасана (Поза лука)

  1. Исходное — лёжа на полу, лицом к низу.
  2. Дыхание спокойное. На выдохе согните ноги в коленях, а руки протяните назад и ухватите их руками за голени. Произведите пару циклов вдоха — выдоха.
  3. На выдохе поднимите колени с пола и максимально вытяните их вверх, не отпуская рук. В данном случае руки уподобляются тетиве, соединяющей плечи и ноги.
  4. Подымите голову и максимально откиньте её назад. Вся тяжесть тела переносится на живот — грудная клетка, как и таз должны находиться в воздухе (см. видео).
  5. Оставайтесь в этом положении до минуты, после чего на выдохе отпустите и вытяните ноги, голову положите на коврик и полностью расслабьтесь.

Эта поза замечательно тонизирует живот. Наряду с хорошей растяжкой на живота, спины, бедер, рук, а также груди, эта помогает в улучшении осанки.

Как сделать

Лягте на коврик лицом вниз, ноги вместе, одновременно руки по обе стороны от вашего тела и ладони смотрят на пол. Выдохните глубоко, согните колени вверх. Поднимите голову и прогнитесь назад. Отведите руки назад и попробуйте схватить лодыжки руками.

Поддержите свой вес тела  животом. Вдыхая глубоко, попытайтесь поднять колени выше.

Удерживайте позу от 15 до 30 секунд, работая постепенно от  60 до 90 секунд. Дышите нормально, держите осанку. Выдохните и медленно расслабьтесь, вытянув тело. Повторите эту асану раз 10 постепенно доводите до 30. Отдыхайте в течение 15 секунд после каждого повторения.

Асана аналогично бхунджангасане, но более продвинутая. Она стимулирует весь организм в целом, усиливает мышцы пресса, помогает исправить сутулость спины и плеч, благотворно воздействует на репродуктивную систему женщин.

  1. Лягте на живот и поднимите вверх икры ног, сгибая их в коленях. Ноги вместе.
  2. Запрокиньте руки за голову. Обхватите руками обе лодыжки, тяните их вверх, поднимая бедра от пола.
  3. В таком положении касаться пола надо только лобковой костью и животом. Тело должно быть выгнуто по форме круга.
  4. Во время выполнения асаны ноги вместе. Задержитесь в позиции 20-30 секунд и займите исходное положение.
  1. Исходное — лягте на живот, ноги сведены, руки вдоль тела, голова лбом касается пола.
  2. Вытягиваем носки ног, одновременно вытягиваем вперёд руки. Ладони опущены к полу.
  3. Замрите в данном положение на мгновение, сделайте вдох.
  4. На выдохе разом поднимите руки, голову, ноги и торс. Ноги по прежнему сведены вместе, носки и руки вытянуты.
  5. Поднимите как можно выше голову, максимально прогните спину. Очень важно держать правильное дыхание и удерживать пальцы ног и рук на одной высоте.
  6. После того, как вы зафиксировались в таком положении нужно на 5 секунд застыть, задержав дыхание на вдохе. По истечении 5 секунд сделайте выдох и вернитесь в исходное положение, полностью расслабьте тело.

Это одно из лучших асан, помогающих убрать жировые отложения с боков и талии. На видео вы также можете подробно рассмотреть правильную технику выполнения упражнения Наукасана.

Это одна из самых востребованных поз йоги, которая гарантирует вам плоский животик! Удерживая позу больше минуты, сокращаются мышцы живота, выход из позы оказывает тонизирующее действие на пресс.

Читайте также:  Гимнастика Белояр для похудения

Как сделать

Лягте на коврик для йоги в положении лежа на спине, вытяните ноги, пальцы ног к потолку, и ладони, обращенные к земле, лежат по обеим сторонам тела. Вдохните глубоко. На выдохе, поднимите тело (голова, грудь, и ноги) от земли. Протяните руки так, чтобы они образовали параллельную линию с ногами. Пальцы должны находиться на одной линии с пальцами ног.

Когда держите позицию,  почувствуйте сокращения  мышц живота. Дыхание ровное, держите осанку в течение от 30 до 60 секунд. Вдохните, а затем с глубоким выдохом медленно расслабьтесь и вернитесь в положение, лежа на спине. Повторите эту асану для начала пять раз, постепенно увеличивая работу до 30 раз. Отдыхайте 15 секунд после каждого повторения.

Как она работает

Самая эффективная асана для укрепления пресса и квадрицепсов.Благодаря ей улучшается выносливость, укрепляются мышцы спины, а талия становится тоньше. Для начала можете выбрать подходящий для вас вариант навасаны: с согнутыми ногами, или с прямыми. Еще можно распрямлять ноги по очереди.

Противопоказания

  • артрит
  • диастаз после беременности

Виньяса ножницы

Лягте на спину, поднимите руки и ноги вверх одновременно. Оторвите голову и плечи от пола. Затем плавными движениями перемещайте правую ногу и правую руку вниз, одновременно поднимая левую ногу и левую руку вверх. Движения напоминают ножницы. Выполняйте упражнение 15-20 раз. Дышите глубоко. Сделайте передышку, затем из исходного положения, поместите руки за голову, и слегка согните колени. И чередуя ноги, подводите правое колено к носу, а левую ногу выпрямляйте. Выполните это упражнение 15-30 раз.

Как она работает

укрепляет глубокие брюшные мышцы, и позвоночник.

Противопоказания

  • недавно была полостная операция на живот

Паванамуктасана

Особенностью этого упражнения является его свойство приводить в норму кислотность желудка, массировать внутренние органы брюшины, одновременно избавляя от излишков жировых отложений в нижней части живота.Техника выполнения (см. видео).

  1. Исходное — лягте на спину, вытянув руки параллельно телу, ладони лежат на полу.
  2. Согните колени, и подтяните ноги к груди.
  3. Не отрывая ладоней от пола поднимите голову и плечи над полом.
  4. Затем поднимите над полом ягодицы, держа колени и ступни сжатыми.
  5. Обхватите поднятые к груди ноги руками и коснитесь головой коленей.
  6. Задержите дыхание и удерживайте эту позу несколько секунд.
  7. Выдыхая воздух расслабьтесь и опустите голову на пол, но при этом сохраняя ноги подтянутыми к груди и сохраняя их захват руками.
  8. Отпустите ноги и вернитесь в исходное, вытянув руки и ноги на полу.

Дыхание должно быть ритмичным и свободным, кроме момента его задержки. Прежде чем начать выполнение данных асан, просмотрите внимательно представленные видео. Так вы сможете избежать ошибок выполнения и добьётесь максимального результата.

Эта асана помогает в борьбе с различными желудочными проблемами, включая расстройство желудка и запоры.

Как сделать

Лягте в положении лежа на спине (лицом вверх) руки рядом с телом, ноги вытянуты прямо, пятки соприкасаются друг с другом. Согните колени. Сделайте глубокий вдох, и на выдохе, постепенно доведите согнутые колени к груди, бедрами надавливая на живот. Держите колени вместе, прижимая руками бедра. Вдохните снова, и с выдохом, поднимите голову, это позволит подбородку коснуться коленей.

Удерживайте позицию в течение 60 до 90 секунд, при глубоком дыхании. Медленно выдохните и отпустить свои колени, позволяя вашей голове отдохнуть на полу. Принесите свои руки на обе стороны от вашего тела, ладонями о землю.

Отдохните в Шавасане. Повторите асану от 7 до 10 раз, с 15-секундным интервалом между повторениями.

  1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях.
  2. Согнутые в коленях ноги руками прижмите к груди так, чтобы бедра коснулись живота.
  3. Поднимите голову вверх и прикоснитесь носом к коленям.
  4. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание в этой позиции в течение 30 секунд. Медленно опустите голову и ноги.

Упражнение можно делать с одной согнутой ногой. Другая нога должна быть прямой с пальцами, направленными в сторону головы.

Противопоказания и возможный вред

Перечисленные упражнения помогут вам убрать жир с живота и боков, однако следует помнить, что при выполнении этих асан, как и любых других физических упражнений, имеются противопоказания. Это в первую очередь травмы и болезни позвоночника — смещение дисков, застарелые переломы и ушибы, межпозвонковая грыжа и т.д. Поэтому при наличии подобных заболеваний, прежде чем приступить к комплексу занятий, лучше всего будет посоветоваться с врачом.

Занятия йогой могут нанести вред организму при выполнении в следующих случаях:

  1. При беременности. При занятиях йогой на ранних стадиях у неподготовленной женщины возможны замирание плода, угроза выкидыша.
  2. При обострении хронических заболеваний.

Для избежания проблем со здоровьем, а также при имеющихся патологиях перед занятиями рекомендуется проконсультироваться у специалиста.

Занятия йогой, несмотря на пользу для организма, имеют противопоказания:

  • психические расстройства;
  • патологии сердца и сосудов;
  • болезни крови;
  • инфекционные поражения опорно-двигательного аппарата;
  • черепно-мозговые травмы;
  • онкология;
  • камни в желчном пузыре;
  • состояния тела, при которых любые действия приводят к ухудшению состояния.

Йога для похудения: живота и боков, отзывы, видео

Йога для похудения способствует не только стройности, но также оздоровлению организма и обретению внутренней гармонии. Многие думают, что комплекс медленных упражнений (таких как йога, калланетика или пилатес) менее эффективен для похудения, чем интенсивные кардиотренеровки или занятия силовым фитнесом.

Читайте также:  Вода Сасси: рецепт для похудения и диеты

Йога для похудения

Однако, это неверно – любой вид фитнеса дает нужные результаты лишь в сочетании со сбалансированным питанием, поэтому упражнения йоги для похудения вместе со здоровой диетой обязательно приведут Вашу фигуру в порядок, а душевный мир – в гармонию и равновесие. Кроме того, занятия йогой для похудения обладают тем несомненным достоинством, что их можно проводить в домашних условиях без помощи тренажеров и какого-либо специального инвентаря.

Достоинства йоги

В чем состоит эффективность йоги для похудения и коррекции фигуры? Во-первых, упражнения помогают привести в норму обмен веществ и улучшить кровообращение. Занятия вырабатывают правильную осанку, укрепляют мышцы спины, ног, живота.

Йога для похудения живота — уроки для начинающих, асаны для пресса

Кроме того, занимаясь йогой для похудения, мы одновременно приводим себя в гармоничное состояние, обретаем душевное равновесие, силу воли, уверенность в себе.

А это, в свою очередь, помогает справиться с перееданием и быстрее перейти к здоровому образу жизни.

Конечно, Вы можете использовать дополнительные средства для похудения наподобие шортов Панц или другой специальной одежды, но секрет стройности – не в них, а в регулярности тренировок и правильном питании.

По отзывам, желаемый результат приходит не сразу, но сохраняется надолго, а бонусом становится чувство внутреннего умиротворения, безмятежная улыбка и расслабленное, спокойное выражение лица.

Упражнения хатха йоги для похудения живота можно использовать индивидуально или включать в другие программы тренировок. Одной из наиболее полезных и эффективных асан считается поза «Поднимающейся кобры».

Она поможет Вам уменьшить жировую прослойку на животе, растянуть и разогреть мышцы пресса, а кроме того – улучшит работу органов, которые находятся в области таза, укрепит сердце, грудную клетку, мышцы ног, спину и плечи.

Из положения стоя нагнитесь и упритесь руками в пол, после чего – перебирайте руками, пока расстояние между ладонями и стопами не увеличится до полутора метров. Теперь подтяните подбородок к груди и сделайте выдох – в такой позе Вы будете напоминать перевернутую букву V.

Важно!

На выдохе нужно опустить туловище вниз, одновременно прогибая спину (бедра на пол не кладите). При этом взгляд направляйте вверх, вдохните и на несколько секунд задерживаем дыхание. На выдохе поднимайте тело вверх в позу перевернутой буквы V. Начните это упражнение с трех повторений, постепенно доводя до десяти, а потом – до пятнадцати.

Несмотря на кажущуюся простоту, комплекс эффективен

Йога для похудения живота — уроки для начинающих, асаны для пресса

Несмотря на кажущуюся простоту, этот короткий компле

Матсиасана (поза рыбы)

Как она работает

На первый взгляд поза очень легкая, однако в ней как раз задействуются нужные нам мышцы живота. С регулярной практикой эта асана будет даваться все легче и легче. Есть различны вариации, от матсиасаны на кирпичиках, до более продвинутого уровня, когда поднимаете ноги вверх. В обоих случаях делайте по своему самочувствию. Если вам легко — усложняйте, но не форсируйте.

Противопоказания

  • бессонница
  • мигрень
  • пониженное кровяное давление

Заключение

В качестве заключения можно сказать, что асаны йоги являются наилучшим выходом для тех людей, у которых нет времени на постоянные занятия спортом. Они запросто смогут заменить изнуряющие занятия в спортивных залах и вовсе не требуют наличия каких-либо тренажёров и другого спортивного инвентаря. Однако, следует помнить о том, что йога не отделима от правильного режима питания, и только в совокупности с ним может принести ожидаемые результаты.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl Enter

Больше интересного материала

  • Как избавиться от растяжек на животеКак убрать растяжки на животе
  • Как убрать жир с животаКак избавиться от жира на животе
  • Тренажеры для похуденияТренажеры для похудения живота и боков
  • Зарядка для похудения живота и боковЗарядка для живота и боков — похудей легко!

Занятие йогой хорошо для всего. Они успокаивают, снимают стресс, и улучшают функционирование организма, придают привлекательную форму силуэту.

Наряду с этими позами йоги, уменьшающими количество жира на животе, вы также должны придерживаться здорового питания и убедиться в том, что ваш организм получает достаточное количества сна, поскольку исследования доказали отрицательное влияние бессонницы на жировые отложения в области живота.

Шалабхасана (Поза саранчи)

Как она работает

Йога для похудения живота — уроки для начинающих, асаны для пресса

Эта асана укрепляет глубокие мышцы спины, открывает грудь и плечи, улучшает осанку, снимает напряжение с верхней части спины. Она избавляет от стресса и улучшает кровообращение. А это один из факторов снижения веса.

Противопоказания

  • беременность
  • грыжа
  • недавно была полостная операция на животе

Практикуя регулярно, в какой-то момент понимаешь, что йога стала стилем жизни. Практика проникает во все наши действия. В результате, помимо красивой фигуры и сильного пресса, получаете нечто большее. Это и энергетический подъем и расслабление, и комплименты любимых, и личное время и пространство на коврике.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector