Выпады для ягодиц техника выполнения различные варианты упражнения

Выпады для ягодиц техника выполнения различные варианты упражнения

Выпады для ягодиц техника выполнения различные варианты упражнения
СОДЕРЖАНИЕ
0

Упражнение выпады: особенности и преимущества

Выпады эффективно прорабатывают большую часть тела, причем, варьируя их технику, мы можем сами решать, что получит большую нагрузку – ноги или ягодицы. Упражнение выпады для ягодиц и бедер может выполняться без дополнительного отягощения, то есть с собственным весом, но часто для него используются гантели или штанга. Также существуют прыжковые выпады, при которых ноги попеременно меняются в прыжке.

Выпады хороши тем, что помогают качественно проработать сразу несколько важных мышечных групп, поэтому их относят к базовым упражнениям. Также они помогают улучшить гибкость и координацию, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. Упражнение помогает как сжечь жир, так и нарастить мышечную массу, обрести красивый рельеф бедер и ягодиц. Но чтобы достичь всего этого, важно знать, как правильно делать выпады.

Техника упражнения зависит от выбранного типа выпадов. Начальная позиция зачастую – свободное положение. При этом выполните следующие правила:

  • ноги на ширине плеч;
  • стопы параллельны.

Последующее выполнение зависит от вида упражнения. Здесь есть несколько вариантов:

  1. Классические выпады. Занимайте удобную позицию. Располагайте ступни, чтобы они были параллельны друг другу, смотрите только вперед, грудную клетку подтягивайте, а спину слегка прогибайте в талии. Коленки желательно немного согнуть для лучшего подпружинивания. Делайте первый шаг. Сначала выброшенная вперед нога становится на пятку, а далее – на стопу.
    При этом держите туловище в идеально ровном положении, центр тяжести переносит на выставляемую ногу. Чем шире получится сделать шаг, тем лучше. Выброшенную вперед ногу сгибайте в коленке под прямым углом. При этом следите, чтобы задние бедренные мышцы и ягодицы были максимально натянуты. Колено задней ноги должно находиться на уровне пальцев ног.
    Перемещайтесь до момента, пока коленка оставшейся сзади ноги не будет доставать до пола около одного сантиметра. Касание колена к полу запрещено, ведь эффект от упражнения нивелируется. После за счет силы передней ноги возвращайтесь в исходную позицию.
    Важный момент – правильное дыхание. Первая фаза – вход, вторая – выдох. Ноги можно переставлять по очереди или же выполнять упражнение сначала для одной ноги, а затем – для другой. Следите за спиной – во всех фазах упражнения она должна быть максимально прямой. Наклонять торс вперед или назад запрещено. Смотрите перед собой, шея – в одной линии с позвонком. Упражнение можно делать без дополнительного веса или с нагрузкой (теми же гантелями).

    упражнение с гантелями

  2. Обратные выпады. Особенность в том, что шаг производится не вперед, а назад. При этом упражнение стоит делать с дополнительным весом – с гантелями.
  3. Выпады со штангой. Данный вид упражнения является традиционным. Разница в том, что делается оно не с гантелями, а со штангой. Преимущества – возможность применения много больших весов (на плечах проще нести груз, чем в руках).
  4. Выпады в ходьбе – одно из лучших упражнений для построения красивых ног. При этом будьте готовы к большому количеству повторений. Сегодня есть два варианта таких упражнений:
    • каждый последующий выпад завершается приставлением опорной ноги к рабочей. Следующий шаг осуществляется уже другой ногой (попеременное движение);
    • выпады без остановки. Здесь сначала делается группа выпадов в одном направлении, а потом – в другом.
  5. Выпады влево и вправо – упражнение, позволяющее подтянуть внутренние части бедра, активировать движение крови в данной области. Здесь также допускается дополнительная нагрузка (можно делать упражнение с гантелями или грифом). Упражнение не вызывает больших сложностей. Сначала правой ногой шагайте в сторону и сгибайте ее. При этом оставшаяся на месте нога должна оставаться выпрямленной. Следите, чтобы стопа опорной ноги была плотно прижата к половому покрытию.

    выпады крест накрест

  6. Выпад с подъемом колена. Этот вид упражнения больше всего нелюбим спортсменами из-за повышенной сложности. С другой стороны, с его помощью можно весьма быстро задать тонус мышцам ног и привести их в форму. Как и в прошлых вариантах, выполнение возможно с гантелями или штангой. Техника проста. Занимайте позицию на присядках. При этом ступню рабочей ноги располагайте в центральной части платформы. Нога, которая осталась на месте, должна быть прямой (ступня на носке). Распрямляйтесь с применением силы мышц, но ногу на платформу не возвращайте. Сделайте мах с высоким поднятием колена. После возвращайте ног на место.
  7. Выпад «по-болгарски». Упражнение выполняется с гантелями, основной помощник – скамья. Техника выполнения почти ничем не отличается от классического упражнения. Становитесь спиной к скамье и кладите на нее голень задней конечности. Далее приседайте также, как и в обычных выпадах.

Как сделать идеальный выпад с собственным весом

Выпады с собственным весом — правильная тренировка для низа тела на начальном уровне. Здесь можно обойтись без дополнительно веса и сосредоточиться на технике.

Выпады для ягодиц техника выполнения различные варианты упражнения

Техника выполнения для девушек:

  • Шаг 1: держите голову, плечи, спину прямо, а подбородок — параллельно полу.
  • Шаг 2: шагните вперед, распределяя вес между носком и задней пяткой.
  • Шаг 3: пятку можно оторвать от земли, но не позволяйте колену передней ноги зайти за лодыжку. Лодыжка и колено должны быть на одной линии.
  • Шаг 4: сгибайте колено до тех пор, пока плечи и бедра не будут выровнены, образуя прямую линию от плеча до колена.
  • Шаг 5: убедитесь, что вы НЕ наклонены вперед, но держите спину в нейтральном положении, подбородок параллельно полу и голову наверху. Напрягите мышцы пресса, чтобы держать верхнюю часть тела прямой.

Как делать неправильно:

  • Вы слишком наклоняетесь вперед. Ваши плечи, пресс ​и бедра должны быть как можно более прямыми. Если вы наклоняетесь вперед, вы передаете всю нагрузку на нижнюю часть спины.
  • Ваши колени согнуты не должным образом. Вы всегда должны видеть носки передней части стопы. Если ваше переднее колено зашло слишком далеко вперед, то напряжение переходит на коленный сустав, а не на мышцы ног.
  • Вы сутулитесь. Опять же все напряжение уйдет на спину.

Какие мышцы работают?

Выпады, техника выполнения которых будет описана ниже, заставляют работать два сустава – коленный и тазобедренный. Они позволяют проработать следующие мышцы:

  • ягодицы;
  • квадрицепсы бедер;
  • квадрицепсы бедер;
  • голени;
  • икроножные мышцы;
  • синергисты;
  • камбаловидные мышцы;
  • пресс и спина.

Максимум нагрузки при выпадах получают ягодичные мышцы. Но стоит учитывать и длину шага, влияющую на то, какие мышцы работают при выпадах. Если он длинный, больше нагружаются ягодицы, если короткий, то квадрицепсы бедер.

Профессиональные атлеты знают, что выпады с гантелями или, к примеру, штангой – отличный шанс развить ягодицы и переднюю часть бедренной мышцы, подкорректировать рельефность ног, а также подработать нижнюю и среднюю часть квадрицепсов. Сами выпады относятся к многосуставным упражнениям, ведь к работе подключается целая группа мелких и больших мышц.

Читайте также:  Быстрый набор веса после тренировок

Выпады для ягодиц техника выполнения различные варианты упражнения

В зависимости от типа выпадов и дополнительной, можно в большей или меньшей степени задействовать следующие группы – ягодицы, квадрицепсы, мышцы бедра, синегристы и так далее. В качестве стабилизаторов выступают икры и бицепсы бедер. Часть нагрузки берут на себя разгибатели спины, брюшного пресса, туловища и ряда других мелких мышц.

Как правильно делать выпады с гантелями или штангой

Во время выполнения этого упражнения обращайте пристальное внимание на технику. Это упражнение не для неумех, так как один неправильный подход, и травма обеспечена.

Техника выполнения выпадов для девушек ничем не отличается от мужчин, она все так же должна быть идеальна, чтобы избежать травм:

  • Шаг 1: держите голову, плечи, спину прямо, а подбородок — параллельно полу. Штангу расположите чуть выше лопаток. Если берете гантели, то в каждой руке должно быть по одной.
  • Шаг 2: шагните вперед, распределяя вес между носком и задней пяткой.
  • Шаг 3: пятку можно оторвать от земли, но не позволяйте колену передней ноги зайти за лодыжку. Лодыжка и колено должны быть на одной линии.
  • Шаг 4: сгибайте колено до тех пор, пока плечи и бедра не будут выровнены, образуя прямую линию от плеча до колена.
  • Шаг 5: убедитесь, что вы НЕ наклонены вперед, но держите спину в нейтральном положении, подбородок параллельно полу и голову наверху. Напрягите мышцы пресса, чтобы держать верхнюю часть тела прямой.
  • Шаг 6: работая с гантелями, следите за тем, чтобы веса были у вас под бедрами. Проблема будет заключаться в том, что у вас будет огромное желание их раскачивать из стороны в сторону, но нужно их держать в прямом положении.

Ошибки в их выполнении могут быть точно такие же, как и выпадах с собственным весом. Такой вариант намного сложнее, но их эффект намного круче.

Какие мышцы включаются в работы при выпадах кроме ягодиц. Виды упражнения, их отличия, особенности и нюансы выполнения.

Чтобы накачать красивую попку и убрать из нее лишний жир, вовсе не обязательно тратить время на обычные тренажеры. Все, что требуется – включить в программу тренировок выпады для ягодиц.

Данное упражнение – возможность в сжатые сроки привести себя в порядок, а в дальнейшем – покорять противоположный пол. При этом для достижения результата придется поработать. Ниже рассмотрим самые эффективные упражнения для ягодиц, а также особенности их выполнения.

Профессиональные атлеты знают, что выпады с гантелями или, к примеру, штангой – отличный шанс развить ягодицы и переднюю часть бедренной мышцы, подкорректировать рельефность ног, а также подработать нижнюю и среднюю часть квадрицепсов.

Выпады для ягодиц техника выполнения различные варианты упражнения

Сами выпады относятся к многосуставным упражнениям, ведь к работе подключается целая группа мелких и больших мышц.

Девушкам, желающим накачать красивую попу, не обязательно посещать спортивный зал. Выпады для ягодиц, можно выполнять в домашних условиях.

Для того, чтобы занятия действительно приносили пользу, необходимо придерживаться важных практических рекомендаций:

  • перед началом тренинга, совершается небольшая разминка для разогрева суставов и мышц;
  • первый этап тренировки, проводиться в медленном темпе, без резких движений и глубоких приседов;
  • в течении всего комплекса сохранятся ровный позвоночник, колени не выходят за носки;
  • больший эффект достигается при прокачке отдельно левой ноги, затем правой, чередование – оптимальный вариант для начала тренировки;
  • во время работы необходимо удерживать равновесие, голову не опускать вниз.

Основные виды выпадов для ягодиц: техника выполнения

Несмотря на то, что упражнение достаточно простое, с целью предотвращения травмы коленей и позвоночника и растяжения мышц,  перед тем как делать выпады для ягодиц, стоит размяться. Для разминки и растяжки подойдут такие упражнения:

  • Выполните вращения головой, плечами, руками, коленными и тазобедренными суставами;
  • Понаклоняйтесь вперед, назад, в стороны;
  • Можно немного побегать на месте, поднимая ноги, попрыгать на скакалке или на месте.

Прежде всего, важно научиться выполнять классический вариант упражнения без дополнительного отягощения. Сначала примите исходное положение:

  • Станьте прямо, поставьте ступни параллельно друг другу на ширине плеч.
  • Спину держите ровно.
  • Взгляд должен быть направлен вперед.
  • Руки поместите на бедра.
  • Спина и голова должны быть в одной плоскости.
  • Разведите плечи.
  • Пару раз глубоко вдохните и выдохните.

Далее выпады для ягодиц в домашних условиях выполняются следующим образом:

  • Шагните одной ногой вперед на вдохе.
  • Тело держите перпендикулярно полу.
  • Перенесите вес тела на ногу, которая находится впереди.
  • Передняя нога должна опираться на всю ступню.
  • Нога сзади на пальцах, пятка направлена вверх.
  • Колено ноги, которая находится сзади, почти дотрагивается до пола.
  • Живот рекомендуется втянуть.
  • Макушкой тянитесь вверх.
  • Плечи разведите, опустите их вниз.
  • Выдыхая, перенесите вес тела на заднюю ногу.
  • Разогните опорную ногу и вернитесь в исходное положение.

Затем вдохните и повторите выпады для ягодиц другой ногой.

Выполняя прокачку ягодиц, скучать точно не придется. Большой ассортимент различных типов движения, позволяет составить целый комплекс только из одних выпадов.

А). По амплитуде движения:

  • длинные;
  • короткие;
  • в процессе ходьбы;
  • с использованием платформы.

Выпады для ягодиц техника выполнения различные варианты упражнения

Б). По направлению:

  • шаги вперед;
  • движение назад;
  • отведение ног в стороны;
  • по диагонали.

В). По наличию отягощения:

  • с собственным весом;
  • с гантелями;
  • со штангой.

Предельная концентрации напряжения в области ягодиц, во время занятия, обеспечивается соблюдением основных технических принципов:

  • держать спину ровной, плечи расправленными, лопатки вместе;
  • не наклонять туловище вперед;
  • выполнять широкий шаг, вес полностью должен приходиться на рабочую ногу;
  • при опускании корпуса – вдох, в момент напряжения – выдох;
  • возвращение в исходную точку осуществляется усилием передней ноги и ягодиц.

Классический вариант упражнения идеально подходит для новичков, позволяет хорошо отработать правильную технику исполнения.

Как выполнять:

  1. И.П. – стопы параллельно, руки расположить на поясе.
  2. Позвоночник ровный, слегка прогнут в пояснице.
  3. Немного опустить таз, и совершить движение левой ногой вперед.
  4. Медленно опуститься вниз.
  5. Правая конечность вытянута и упирается на носок.
  6. Основная нагрузка ложится на переднюю ногу, которая согнута под углом 90 градусов.
  7. Выталкиваем тело обратно вверх, за счет усилия опорной ноги и ягодичной мышцы.
  8. Выполнить – 10-12 повторов. Затем сменить конечность.

Выпады с гантелями

Работа с отягощением позволяет продуктивнее нагрузить целевые зоны. В качестве грузов, используются гантели. Для домашних тренировок, подойдут 1,5 литровые бутылочки.

Читайте также:  Список что нельзя есть на диете

Существует несколько способов проведения комплекса:

  • Вариант А. «Гантели удерживаются вдоль туловища»

Техника проведения:

  1. Поставить ступни на ширине плеч, спина ровная.
  2. Груз зажат в ладонях, прямые руки опущены вдоль бедер.
  3. Ступить вперед и присесть.
  4. Вес перенести на опорную пятку.
  5. Подняться, не до конца разгибая колени. Сделать 2 подхода по 10 раз.
  • Вариант В. «Подъемы рук с гантелями вверх»

Выпады для ягодиц техника выполнения различные варианты упражнения

Второй способ нагрузки, отлично активирует нижний мышечный атлас и дополнительно прорабатывает бицепсы.

Способ исполнения:

  • Ø Ноги поставить параллельно.
  • Ø Взять гантели, поднять прямые руки над головой.
  • Ø Выполнить широкий шаг вперед, опустить корпус.
  • Ø Задняя нога вытянута и опирается носком в пол.
  • Ø Выталкивая тело опорной стопой, вернуться в исходную точку, одновременно опустить груз до уровня плеч.

Проводить цикл необходимо 3 раза по 12 повторений на каждую конечность.

Выпады со штангой

Неопытному спортсмену, данный тип нагрузки проводить не рекомендуется. Даже имея хорошую физическую форму, удерживать равновесие, приседая со штангой на плечах не просто.

Однако, именно работа с серьезным весом, способствует выбросу организмом гормона тестостерона и обеспечивает прогресс мышечного роста.

Для начала, лучше проводить тренинг с пустым грифом и лишь после адаптации к нагрузкам постепенно прибавлять массу. При упражнении с обычным шагом, основной упор ложиться на квадрицепсы, широкая постановка – направлена на прокачку ягодичной зоны.

Последовательность действий:

  1. Занять исходное положение.
  2. Расположить снаряд на верхней части лопаток, спина слегка согнута в пояснице.
  3. Выдвинуть одну ногу вперед и присесть. Колено не выходит за носок.
  4. Вторая конечность вытянута, но не касается пола.
  5. Приподняться вверх усилием рабочей поверхности.
  6. Приставить стопу на исходное место.
  7. Повторить с другой.

Действие позволяет проработать проблемные участки, и при этом израсходовать больше калорий, нежели при стандартной версии.

Для осуществления движений, требуется наличие свободного места. Для достижения более качественного результата, можно применить отягощение.

Выпады для ягодиц техника выполнения различные варианты упражнения

Схема реализации следующая:

  • встать в исходную позицию;
  • немного согнуть ноги в коленях;
  • сделать широкий шаг;
  • приставить вторую конечность рядом и затем шагнуть ей вперед;
  • осуществлять поочередное движение до 40 -50 раз.

Во время ходьбы, корпус остается ровным. Каждая поступь совершается за счет усилия, а не инерции.

Используя возвышенность, можно значительно усилить амплитуду движения. В качестве опоры подойдет степ-платформа, скамья, прямоугольный блок или даже стул. Позиция позволяет произвести большее растяжение тазобедренной области и повысить уровень нагрузки.

Для начинающих, вариант с одной опорной ногой, произвести непросто. Отработку правильного исполнения, лучше всего начинать без отягощения.

Инструктаж:

  1. Встать на расстояние двух шагов от скамьи, повернуться спиной.
  2. Упереться в опору носком правой ноги.
  3. Осанка ровная, живот втянут, руки перед собой.
  4. Согнуть левую конечность, опуститься до параллели с полом.
  5. Правая сгибается и идет коленом вниз, но не до конца.
  6. Совершить подъем вверх.
  7. Выполнить 12 повторений. Сменить положение.

Во время приседа, колено не должно выходить за уровень передней части ступни.

В отличие от базового варианта, обратные шаги, не так сильно нагружают коленные суставы.

Способ исполнения:

  • встать прямо, свободно расставить стопы;
  • отвести одну конечность назад, поставить на носок;
  • сделать приседание, с упором на переднюю ногу;
  • возвратиться в изначальную позицию;
  • совершить 10-12 повторов;
  • поменять положение.

Движение предполагает комбинацию двух действий – приседания и поворота туловища в сторону. Помимо зоны галифе и ягодиц, в работе участвуют мышцы спины и пресса.

Как осуществлять:

  • исходное положение – как при классическом исполнении;
  • перенести ногу вперед, присесть, корпус не спеша повернуть в сторону рабочей ноги;
  • медленно развернуть обратно;
  • приподняться вверх;
  • повторить 12 раз;
  • сменить позицию.

Для того, чтобы задействовать мышцы рук, между ладоней можно удерживать мяч или небольшой груз.

При верном исполнении, в области ягодичной зоны будет чувствоваться напряжение. А в момент совершения растяжительных действий – жжение.

Если такие признаки присутствуют, то значит упражнение выполнялось правильно. Болевые ощущения могут быть и в зоне бедер, в том числе на следующие сутки.

После занятия, полезно сделать расслабляющий массаж и принять контрастный душ. Растирания и водные процедуры благоприятно воздействуют на обменные процессы, ускоряют восстановление организма, снимают напряжение мышц после нагрузки.

Варианты добавления выпадов в тренировку

Приседания с выпадами — отличные упражнения. В этой статье мы не рассматриваем технику первого упражнения, но второе изучаем отдельно и подробно.

Выпады в ходьбе — самая распространенная вариация упражнени.

Вы отталкиваетесь задней ногой, чтобы сделать шаг вперед, увеличивая сокращения ягодичных мышц.

Боковые выпады — отлично подходит для прокачки мышц таза, а также ваших квадрицепсов и ягодиц. Это упражнение влияет на «ширину» мышц и позволяет округлить ягодицы.

Чтобы выполнить упражнение, начните в исходном положении — ноги на ширине плеч. Сделайте шаг влево и чуть назад и согните колено, пока ваша передняя нога не будет параллельна земле. Держите правую ногу прямо, не отрывая ни одну пятку от пола. Вернитесь в исходное положение, и повторите с правой ногой.

Выпады в движении — это немного легче, чем в ходьбе, особенно для тех, у кого ограниченная подвижность суставов. Также это отличное упражнение для новичков.

Встаньте в исходное положение. Сделайте шаг назад, приземлитесь на пятку и опуститесь в выпад. Колено должно образовать угол в 90 градусов. Ваша задняя нога поддержит большую часть веса, что облегчит нагрузку на переднюю ногу и колено. Вернитесь в исходное положение.

Часовые выпады — это движение сочетает в себе два предыдущих упражнения.

Шагните вперед в обычный выпад, вернитесь в исходное положение, шагните в сторону в боковой, вернитесь в исходное положение и шагните назад в обратный. Это одно повторение!

Выпад-реверанс— это потрясающее движение, которое увеличивает подвижность бедра при работе мышц ног.

Встаньте в исходное положение. Отведите правую ногу назад, пересекая ее с левой ногой, как бы выполняя реверанс. Ваше правое колено должно быть параллельным левому колену и образовывать угол 90 градусов.

Реверсивный выпад с отведением ноги назад — это отличное упражнение, чтобы удвоить скорость роста ягодиц! Добавляя еще и отведение ноги назад (движение, которое исключительно прорабатывает бедра, ягодицы и низ спины), вы можете увеличить округлости фигуры.

Встаньте в исходное положение. Шагните правой ногой назад в обратный выпад. Когда вы вернетесь вперед, то поднимите и отведите заднюю ногу как можно выше.

Болгарские сплит-приседания — тот факт, что ваша задняя нога находится на скамейке, означает, что большая часть работы выполняется четырьмя мышцами передней ноги. Это упражнение очень хорошо развивает силовой показатель.

Исходное положение: левая нога на скамейке, правая на расстоянии выпада от нее. Опуститесь вниз, пока левое колено почти не коснется земли. Ваше правое бедро должно быть параллельным полу.

Выпады для ягодиц техника выполнения различные варианты упражнения

Выпады с подпрыгиванием — это плиометрическое упражнение сочетает в себе классический выпад со взрывным прыжком! Оно отлично подходит для улучшения сердечно-сосудистых функций, а также для укрепления мышц ног.

Читайте также:  Упражнения для икроножных мышц

Начните уже с положения в выпаде и перепрыгивайте с ноги на ногу, не меняя положения.

  • 2 подхода из 12 повторений выпадов в ходьбе;
  • 2 подхода из 8 повторений часовых выпадов;
  • 2 подхода из 12 повторений болгарских сплит-приседаний;
  • 2 подхода из 20 повторений выпадов с подпрыгиванием (1 повтор = 1 прыжок);
  • 1 подход из 12 повторений выпадов-реверансов;
  • 2 подхода из 12 повторений выпадов с отведением ноги назад.

Когда вы закончите эту тренировку, ваши ноги будут гореть, ваша кровь будет циркулировать с бешеной скоростью, и вы уже будете на пути к рельефным ногам и крепким ягодицам.

Если какие-то упражнения слишком непонятны для вас, то следует посмотреть видео. Эти упражнения также удобны тем, что их можно выполнять в домашних условиях.

Выше мы рассмотрели силовые движения для точечной проработки ягодичных мышц. Но для эффективного похудения и избавления от жира необходим комплексный подход. Обязательно включайте в свою тренировочную программу кардиотренировки на тренажерах. Если у Вас имеется один из нижеприведенных тренажеров для ягодиц, обязательно занимайтесь на нем минимум 30-40 минут в день. В противном случае занимайтесь кардио в спортивном зале либо рассмотрите покупку тренажера.

1. Эллипсоид

При тренировке не происходит резких движений и чрезмерных нагрузок, движения мягкие и естественные. В то же время все мышечные группы тела, в том числе и ягодичная область, получают полноценную нагрузку, которая равномерно распределяется на мышцы. Суставы плавно разрабатываются, не перегружаясь. Активизируется процесс сжигания жира, тренируется дыхательная и сердечно – сосудистая система.

Данный вид тренировок является подходящим и для тренировки мышц, и для похудения. Также он способствует формированию красивой осанки. Выполнять фитнес упражнения на эллиптическом тренажере для ягодиц можно даже беременным. Эллиптический тренажер является столь популярным потому, что не нужно совершать над собой усилий, кроме одного – стать на педали!

2. Беговая дорожка

Отлично прорабатывает мышцы нижней части тела – голеней, бёдер и ягодиц, ускоряет процесс сжигания жировых отложений.

  • В режиме «бег» можно сжечь до семисот калорий за один час. Такой режим рекомендован тем, кто хочет не только подкачать мышцы, но и сбросить лишний вес.
  • В режиме «ходьба» теряется до трёхсот калорий за один час тренировки.

Упражнения способствуют тренировке дыхательной системы и увеличению объёма лёгких. Интенсивность занятий вы можете регулировать самостоятельно. Для достижения оптимальных результатов можно заниматься через день по сорок минут. Обратите внимание! Беговая дорожка — незаменимый спортивный снаряд для желающих поддерживать стройную фигуру в домашних условиях и не набирать вес в будущем!

3. Велотренажер

Выпады для ягодиц техника выполнения различные варианты упражнения

Все разновидности велотренажёров имитируют езду на велосипеде. Хорошая возможность прокатиться на велосипеде, не выходя из дома! Тренировки на велотренажере отлично разрабатывают ягодичные, бедренные и икроножные мышцы, положительно влияют на сердечно – сосудистую и дыхательную систему. Помогает сбросить лишние килограммы, а также стабилизировать достигнутые результаты похудения.

4. Степпер

Это тренажёр является «маленьким, да удаленьким».

  • Степпер имитирует процесс ходьбы и в заданном режиме;
  • Хорошо подходит степпер для воздействия на ягодицы, бёдра, голени, тренирует мышцы нижней части спины;
  • Ускоряет процесс сжигания жира, развивает координацию движений, способствует стимуляции обмена веществ.

Фитнес занятия на степпере бывают часто рекомендованы инструкторами в качестве средства повышения физической активности при слабо развитых мышцах тела. Стройные ножки, подтянутые бёдра и ягодицы порадуют вас уже через два месяца регулярных тренировок.

5. Степ-платформа

Противопоказания и меры предосторожности

Стоит учитывать, что выпады создают немалую нагрузку на суставы, поэтому они разрешаются не всем. Среди противопоказаний к выполнению упражнения выделяются патологии коленей и позвоночника, при которых противопоказаны осевые нагрузки, такие как грыжа, сколиоз и так далее. Также упражнение может быть запрещено при гипертонии, варикозном расширении вен и прочих нарушениях неврологического характера. При наличии сомнений лучше проконсультироваться со специалистом.

В вопросе о том, как правильно делать выпады для ягодиц, учтите, что вам потребуется удобная одежда и обувь с плоской подошвой. Вес тела должен приходиться на пятку рабочей ноги, стопа которой не отрывается от пола. Колено и носок должны быть направлены в одну сторону. Дышите глубоко и размеренно, не задерживайте дыхание.

Обратите внимание на распространенные ошибки, которые нередко совершают новички при выполнении выпадов:

  • Слишком маленький шаг, снижающий эффективность упражнения.
  • Наклон туловища вперед по причине того, что вы смотрите на опорную ногу.
  • Колени, которые сгибаются не под прямым углом.
  • Слишком далекое расположение стоп друг от друга.
  • Пятка активной ноги, которая не направляется вверх.

Внимательно и осторожно нужно подбирать вес, с которым вы будете выполнять упражнение. Чем больше вес, тем больше нагрузка на колени и позвоночник. Изначально стоит оточить правильную технику упражнения без веса. Начиная тренировку, сделайте пару подходов без отягощения, а уже затем используйте вес.

Женщинам нельзя использовать отягощение более 15 кг, поскольку внутренние органы и женское здоровье от этого могут пострадать. Начинать заниматься новичкам рекомендуется с легких гантелей весом не более 5 кг.

Топ 10 упражнений для похудения ягодиц

Выпады для ягодиц техника выполнения различные варианты упражнения

Количество выполнений каждого упражнения является индивидуальным. Подбирайте то количество повторений, которое для вас комфортно. При правильно рассчитанной нагрузке после выполнения комплекса упражнений для подтяжки ягодиц и бедер должно быть чувство приятной усталости. На следующий день может быть боль в мышцах, над которыми вы хорошенько потрудились – это нормально!

Данное силовое движение прорабатывает мышечные группы ягодиц и бёдер и является одним из самых лучших упражнений дома для попы и ног. Приседать можно с гантелью, либо с грифом или бодибаром на плечах. Подробнее про технику выполнения и 4 вида приседаний для ягодиц здесь.

  1. Станьте ровно. Спина прямая, подбородок слегка приподнят.
  2. Ноги поставьте немного шире плеч. Носки стоп разверните наружу. Руки расположены свободно вдоль тела. Для увеличения нагрузки их можно вытянуть вперёд параллельно полу, а также применять отягощения в виде гантелей или бутылок с водой.
  3. Медленно приседаем и возвращаемся в исходное положение. В максимальной точке ноги в коленном суставе должны образовывать прямой угол.
Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector