Воркаут для начинающих в домашних условиях упражнения для девушек и парней

Воркаут для начинающих в домашних условиях упражнения для девушек и парней

Воркаут для начинающих в домашних условиях упражнения для девушек и парней
СОДЕРЖАНИЕ
0

Преимущества этого направления

Существует три основных направления:

  • Стрит воркаут (Street Workout). Особое внимание уделяется тренировкам лишь со своим весом. Все упражнения выполняются на открытом пространстве, в парках, спортивных площадках, дворах. Какого-либо соперничества между спортсменами нет, как нет лучших и худших. Более опытные и способные помогают новичкам. Чем хорош стрит воркаут, так это тем, что именно с него легче всего начинать новичку.
  • Гетто воркаут (Ghetto Workout). Взяв свое начало в гетто, воркаут не был придуман в зале или на спортивной площадке. Живущие за чертой бедности афроамериканцы не могли позволить себе тренировки в спортзале. Поэтому спортивными объектами и тренажёрами для них стали лавки в парках, перила ступенек, металлические трубы. Так все осталось и по сей день. В данном направлении используются в качестве тренировочных снарядов любые подручные средства.
  • Спортивный воркаут (Sport Workout). Данное направление отличается от остальных тем, что по нему проходят соревнования, имеется своя система оценки результатов, нормативы и порядок присвоения спортивных разрядов.

Прелесть воркаута состоит в том, что начинать занятия можно в любое удобное для вас время и в удобном для вас месте. Позже многие любители воркаута осваивают для себя новые техники и методы тренировок. Любое упражнение из этого вида спорта увеличивает силу и выносливость.

Если есть возможность, то имеет смысл приобрести курс занятий у профессиональных тренеров, которые подберут программу тренировок для начинающих спортсменов индивидуально. Они проконтролируют правильность выполнения каждого элемента и в случае чего подстрахуют.

Для того, чтобы начать заниматься воркаутом, нужно просто выйти из дома на ближайшую спортивную площадку и начать выполнять любое упражнение воркаута. Вероятнее всего к вам присоединятся единомышленники. Воркаут одинаково привлекает как парней, так и девушек. Лучше тренироваться не одному, так как групповая тренировка увеличивает стимул к занятиям и вносит своеобразный командный и спортивный дух в процесс.

Особенности

Изначально воркаут задумывался как пропаганда здорового образа жизни. Комплекс упражнений дает возможность задействовать те группы мышц, которые в обычной жизни находятся в состоянии покоя.

Брусья также имеют широкую функциональность. Они укрепляют мышцы рук, спины, плеч, груди и пресса. Разнообразные упражнения, выполняемые на них, позволят лучше научиться управлять своим телом и повысят общую подготовку.

Кроме этого воркаут — это здоровый образ жизни, и если вы желаете развиться в этом направлении, то первым делом стоит бросить вредные привычки.

Что нужно знать о воркауте?

Само слово «воркаут» в переводе с английского означает «тренировка».

Все элементы выполняются на брусьях, турнике, шведской стенке, вертикальной лестнице.

Совсем не обязательно ходить в спортзал: уличные тренажеры — отличное решение, а профессионального тренера может заменить друг, который даст совет.

Обязательный элемент любой программы тренировок воркаута — тренинги на силу, выносливость, упор сделан на статистические упражнения.

Воркаут для начинающих в домашних условиях упражнения для девушек и парней

Как ни крути, этот вид спорта навсегда останется уличным.

Основные элементы воркаута

Тренировка в воркауте представляет собой комплекс динамических и статических движений. Их довольно много и все они разные, требуют работы различных групп мышц.

Читайте также:  Диета при непереносимости белка коровьего молока

Безусловно, сразу освоить все движения не получится, поэтому параллельно выполняются такие упражнения:

  • подтягивания;
  • отжимания от пола и на брусьях;
  • уголок на турнике;
  • другие упражнения, развивающие выносливость и силу.

Выполнение таких упражнений поможет растянуть связки, будет способствовать развитию мышц и сухожилий. Основная идея воркаута заключается в том, что вы должны находиться в гармонии со своем телом и использовать для тренировок лишь упражнения с собственным весом, без использования штанг и гантелей.

Воркаут — программа тренировок, которая совмещает в себе динамические и статические движения, особенно это важно знать для начинающих.

Воркаут пришелся по душе и девушкам

Основополагающие элементы используют, как подготовку к более сложным задачам, что могут выполнять профессионалы.

Ведь в будущем каждый захочет их освоить.

Направления

Именно упражнения из тренировок по воркауту помогут задействовать все нервные окончания и научат мышцы работать по-другому.

Например, каждый день вы выполняете маховые движения, когда одеваетесь, едете в транспорте, с помощью плечевого пояса.

Тренировка на скакалке

При этом вся опора ложится на ноги. А тренируя любой из элементов на турнике, опорой будут служить широчайшие мышцы спины, махи выполняются ногами.

Если ты доволен тем, что делаешь, никто не отберет у тебя этого. Hannibal For King

Как вы сами видите, турник может открыть безграничные возможности для тренировок, оставаясь обычным спортивным снарядом.

Занимаясь, вы получаете шанс стать более ловким, выносливым, сильным, вам не будут грозить проблемы с вестибулярным аппаратом, чувство дистанции развивается очень хорошо.

После выступления команды Bartenders из США в 2000 году популярность воркаута просто взлетела к небесам: тысячи людей решились выйти на спортивные площадки и начать тренироваться.

Огромным плюсом стала доступность спорта: не нужно было тратить огромные средства на спортзалы и тренеров, покупать огромное количество специального оборудования.

Главное — комфортная одежда, обувь и хорошие перчатки, которые помогут снизить трение.

Первые шаги

Новичкам интересно, как начать заниматься воркаутом. Некоторые находят полезную информацию в многочисленных видео в интернете, где мастера этого направления показывают восхитительные трюки, после чего дают уроки. Другие просто начинают заниматься в домашних условиях, основываясь на своих методических наработках. Третьи берут платные уроки, которые сейчас очень популярны среди молодежи.

Воркаут для начинающих — это тренировки, тренировки и еще раз тренировки. Если вы думаете, что достигнуть высоких результатов несложно, то вы глубоко ошибаетесь. Прежде чем освоить основные элементы, предстоит пройти долгий путь. Данное направление отличается от занятий в спортзале тем, что вам не нужно поднимать большие веса.

Важно понять, с чего начать тренировку. Тренировку стоит начинать с разминки, так как любая воркаут программа тренировок довольно травмоопасна из-за наличия в ней сложных элементов. Существует вероятность потянуть связку, порвать сухожилие. Сам тренировочный комплекс делается без перерывов по 3-4 подхода. Между ними можно отдохнуть несколько минут. Чтобы мышцы не перегружались, следует делать отдых между тремя днями тренировок, если это необходимо.

Таким образом может выглядеть программа тренировок для начинающих:

  • подтягивание на турнике столько раз, сколько возможно (можно начинать даже с нуля, выполняя по несколько повторений);
  • отжимание на брусьях — также на максимальное количество раз;
  • после этого опять турник;
  • приседания (выберите для себя оптимальный способ и количество раз);
  • снова турник и отжимание на брусьях;
  • удержание уголка на турнике либо брусьях.

Изначально может показаться, что это очень тяжело. Так оно и есть, но когда привыкните и количество повторений на турнике и брусьях будет увеличиваться, а время удержания уголка станет все больше и больше, то поймете, что программа достаточно простая. Надо лишь заставить мышцы работать. В каждый тренировочный день нужно прорабатывать все группы мышц равномерно.

Занятий в неделю должно быть как можно больше, в зависимости от самочувствия и физического состояния. Выполнять упражнения можно и в домашних условиях. После нескольких тренировок поймете, какие мышцы работают во время выполнения каждого упражнения. Таким образом, легко сможете найти предметы в доме, которые буду выступать в роли снарядов для тренировки.

Читайте также:  Белковая диета В зеркале не видно результата

Прыжки из упора лежа

Достигнув определенных успехов на данном этапе, можно переходить к освоению элементов и программ воркаута, например, известная многим программа «100-дневный воркаут». И тогда уже будет, что показать на спортивной площадке. А может, вы добьетесь большого успеха, и уже новое поколение желающих освоить воркаут будет смотреть на видео уроки с вашим мастер-классом.

Соревнования и питание

Как уже говорилось, воркаут не требует набора мышечной массы. В ходе тренировок вы избавляетесь от всего лишнего, что есть в вашем организме. Выполнять упражнения следует спустя два часа после приема пищи. В рационе следует оградить себя от жиров, а употреблять больше белка. Очень хорошо восстанавливает энергию мясо, творог и другие молочные продукты богатые кальцием, укрепляющим кости.

Первый в истории чемпионат по воркауту впервые проводился в 2011 году в Латвии. Оцениваются на турнире выполненные элементы по пяти параметрам:

  • сила;
  • зрелищность;
  • харизма;
  • количество элементов;
  • техничность.

Спортсмены выступают в произвольной программе, выступая по очереди, но могут происходить и так называемые «батлы».

Воркаут — программа тренировок для начинающих в домашних условиях

В первую очередь занимаясь на дому, нужно учитывать несовершенство работы вестибулярного аппарата.

Именно оно вызывает проблемы не только у новичков, а и у бывалых спортсменов.

Воркаут потребует некоторой физической подготовки

Если вы только начинаете тренировки, независимо от степени физической подготовки, нужно быть начеку.

Существует опасность в любой момент потерять ориентацию, к примеру, выполнив обычный переворот, в результате получить травму от падения.

Во избежание таких неприятных моментов включите в тренировочный комплекс, помимо основных элементов, упражнения для «разработки» вестибулярного аппарата.

Для тех, кто уже давно занимается профессионально уличным спортом, уже не составляет труда сделать обычные элементы или раскачивание.

А вот программа для тренировок от легенды воркаута Ганнибала (Hannibal For King) — это уже серьезно.

Свою систему он выработал еще в 15 лет (родился в 1979 году), поэтому стаж занятий довольно большой. Ганнибал утверждает, что тренироваться лучше каждый день, по возможности утром и вечером.

Читайте также:  Как правильно сбросить лишний вес при гастрите

Если вы только начинаете свой путь в воркауте, эта программа покажется невероятной, но с годами можно осилить и ее, главное — работать, не покладая рук.

Тренировка состоит из 11 подходов, выполнять их нужно почти без перерывов по круговой системе.

  1. Отжимания от пола — 275 раз, при этом в первом подходе 30 раз, все остальные на 1 меньше
  2. Подтягивания на перекладине — 70 раз, 10 в первом, затем меньше на 1, последние 6 по 5 повторений
  3. Отжимания на брусьях — 165 раз, 20 раз в первом и по убывании на 1 в следующих подходах
  4. Подтягивания с обратных хватом — 70 повторов, 10 сначала, затем меньше на 1, последние 6 по 5 повторений
Когда достигните хороших результатов, начинайте работать с детьми, мы должны научить их правильно взрослеть. Hannibal For King

Если вы думаете, что это все — ошибаетесь. Это всего лишь тот минимум, который сможет увеличить выносливость и позволить подготовить свое тело к любому сложному упражнению.

Помимо силового блока, Ганнибал бегает, занимается на велотренажере, в бассейне.

Как вы можете сами убедиться, человек может достигнуть любых высот, главное — захотеть.

Программа тренировок на массу в воркауте — еще один важный элемент занятий.

Никаких строгих ограничений тут нет, главное  — правильно подобрать упражнения, с которыми в состоянии справиться ваш организм без сильных стрессов.

Ниже представлен небольшой комплекс, который подойдет как новичку, так уже и бывалому спортсмену.

Количество подходов и повторений вы можете обозначить для себя сами.

Вам понадобится разработать систему тренировок

1 день

  1. Подтягивания средним хватом
  2. Отжимания, руки на ширине плеч
  3. В висе подъемы ног
  4. Отжимания на брусьях с наклоном вперед

2 день

  1. Подтягивания широким хватом
  2. Отжимания, положения рук не меняется
  3. Подъемы ног в висе
  4. Отжимания на брусьях

3 день

  1. Подтягивания узким хватом
  2. Отжимания
  3. Подъемы ног
  4. Отжимания с брусьями
Всегда будь готов отказаться от многого ради одной цели, без жертв невозможен прогресс. Hannibal For King

4 день

  1. Подтягивания обратных хватом
  2. Отжимания
  3. Подъемы ног в висе
  4. Отжимания с брусьями

По возможности добавляйте побольше основных элементов. Такого рода воркаут программа тренировок рассчитана и для девушек.

Главное помнить: перед тем, как лезть на турник, нужно сделать разминку.

В этом виде спорта важнее разминки может быть только очень хорошая разминка. Чтобы не переутомиться, делайте небольшие перерывы между подходами.

Если вы чувствуете, что уже можете дать своему телу достаточную нагрузку, проведите воркаут тренировку с резиновыми лентами.

К слову, это отличный способ реабилитации после полученных в прошлом травм. С резиновыми лентами можно выполнять любое упражнение, главное — работать на сопротивление.

Любите то, что вы делаете, я тренируюсь уже больше 17 лет и без любви к этим упражнениям я бы ничего не достиг. Hannibal For King

Например, передние приседания, обмотав вокруг шеи ленту, удерживая ее ногами, начинаете опускаться вниз, поднимаясь, чувствуете, как она тянут в обратную сторону, в это время начинайте сопротивляться.

Таким же образом разводите руки стоя, при этом растягивайте ленту, выполняйте тягу сидя или стоя.

Как видите, начать заниматься воркаутом может каждый, но не все готовы идти до конца и добиваться высот.

Представьте себе: просто выйдя во двор, вы можете изменить не только свое тело, но и свою жизнь!

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector