Как грамотно набрать вес в тренажерном зале

Как грамотно набрать вес в тренажерном зале

Как грамотно набрать вес в тренажерном зале
СОДЕРЖАНИЕ
0

Как набрать вес худой девушке в спортзале. Почему не все девушки становятся худышками?

Как девушке набрать вес — это не столь популярный вопрос, как, например, вопрос о похудении, но и он волнует определенную категорию девушек — хардгейнеров. В случае если же вопрос о том, как девушка может набрать вес, вас интересует, как руководство по сохранению стройности, то эта статья не для вас, мы будем набирать мышечную массу!

Возможно, вы хотите набрать не только мышц, а так же и немного жирка? Что ж, не переживайте, набирать чистую мышечную массу очень сложно, тем более, очень сложно девушкам, поскольку женский организм предрасположен к синтезу жировой ткани. С другой стороны, если вам набирать вес тяжело, скорее всего, вы по большей части наберете именно мышечную массу, что, в общем — то, очень хорошо, поскольку, хоть набрать будет и тяжелее, но зато вам не надо будет набирать, потом худеть, вы просто один раз гипертрофируете мышечную ткань, а в дальнейшем будете поддер живать её объем.

Прежде, чем перейти к практическим действиям для набора веса, девушке необходимо сдать ряд анализов, которые позволят определить причину затруднений с анаболизмом органических тканей. Во-первых, вам нужно обратиться к врачу эндокринологу, чтобы проверить наличие гормональных нарушений, во-вторых, сдать анализ на азотистый баланс, чтобы удостовериться, что вы получаете достаточно белка.

Стоит заметить, что для сдачи анализов, прежде всего, нужно пару недель вести однообразный образ жизни, уже используя какой-то постоянный рацион питания и занимаясь фитнесом по Опре делен ной тренировочной программе. В том случае, если же вы сдадите анализ азотистого баланса до того, как оптимизируете свой график, тогда этот анализ будет бесполезным, пос Кольку он ничего вам не скажет о том, как нужно скорректировать рацион теперь, когда он уже оптимизирован.

Как набрать вес девушке: рацион питания.

Для того чтобы девушке набрать вес, в первую очередь, ей нужно повысить кало рийность питания, поскольку, скорее всего, вся проблема кроется именно в этом. В том случае, если вы едите 2-3 раза в день, иногда съедаете ещё какие-то конфеты, а потом удивля етесь, что не можете набрать вес, ну, что ж, работая за зарплату, можно удивляться, что вы не миллионер, но, наверное, вы просто ничего не делаете для того, чтобы изменить такое положение вещей.

Значит, если вы хотите набрать массу, тогда вам нужно увеличить количество приемов пищи до 5, причем, это должны быть полноценные приемы пищи, в состав которых должны входить все макроэлементы. На завтрак лучше всего есть кашу на молоке с лесными или грецкими орехами, второй завтрак должен состоять из гречневой крупы или риса с птицей или мясом, на обед можно съесть тарелку первого и мясо с картофелем, на полдник рыбу с рисом и овощами, а поужинать творогом с фрукта ми.

Перед завтраком — стакан воды с чайной ложкой меда.Завтрак — 100 гр овсяной каши на молоке со 100 гр чищенного лесного ореха.Второй завтрак — 100 гр гречки с 200 гр вареного мяса и зеленые овощи.Обед — постный борщ, порция макарон грубых сортов и 150 гр вареного мяса.Полдник — 100 гр риса с овощами и 150-200 гр печеной рыбы.Ужин — 200 гр творога, мед, фрукты и 50 гр лесных орехов.

Примечания * за день обязательно выпивайте 2 литра минеральной воды, остальные напитки, которые вы употребляете, не учитываются; если у вас «Волчий Аппетит», тогда добавьте два приема гейнера между какими-то приемами пищи; регулярно взвеши вайтесь, чтобы следить за прогрессом и иметь благодаря этому возможность мани пули ровать количеством продуктов, если возникнет такая необходимость.

Олег Рязанов

Как набрать вес девушке: программа тренировок.

Для набора веса девушке необходимо делать, в общем — то, практически то же самое, что и мужчинам, но, поскольку у девушек другой гормональный фон и мышечная композиция, поэтому тренировочная программа будет отличаться. Тем ни менее, тренировки будут носить анаэробный характер, то есть, заниматься придется со штанга ми и гантелями, а аэробную нагрузку нужно исключить, поскольку она набору массы не способствует, а, наоборот, препятствует!

Набрать вес, изучая технику упражнений, не получится, но первый месяц стоит пос вятить именно этому! Ваш тренировочный план первые пол года набора мышечной массы будет состоять из: женских приседаний, румынской тяги, выпадов с гантелями, гипер экстен зии, тяги верхнего блока к груди и калифорнийского жима.

Самым сложным упраж нени ем являются приседания, поэтому с изучения этого упражнения мы и начнем, как именно учиться приседать, вы можете прочитать в соответствующей статье на нашем сайте. Учиться выполнять румынскую тягу так же не очень сложно, вы просто должны встать спиной к стене на расстоянии примерно в 40-50 см, прогнуть спину в пояснице, немного согнуть колени, а затем нагибаться вниз, отодвигая таз к стене, пытаясь её коснуться.

После того, как вы изучите технику выполнения упражнений, можно приступать к набору веса, используя все те же упражнения, причем, в том же порядке, что они изложены выше, выполняя их на 12 повторений в 5 подходах, при этом, вы должны достигать мышечного отказа только в последнем подходе. Мышечный отказ — это такое состояние, когда вы уже не можете выполнить больше ни одного повторения с текущим весом без нарушения техники, или помощи напарника.

Читайте также:  Норма белков, жиров и углеводов в день

Поскольку «Отказ» должен наступать только в последнем подходе, вам нужно использовать принцип пирамиды, постепенно наращивая рабочий вес от подхода к подходу, чтобы в последнем подходе достичь «отказа». Первый подход обязательно выполняется с пустым грифом, но не учиты вается, поскольку является частью разминки, пренебрегать которой нельзя ни в коем случае! Отдых между подходами 60 секунд, тренироваться нужно через день, соблю дая принцип прогрессии нагрузок.

Прогрессия нагрузок является главным стимулом гипертрофии мышечных волокон, а именно этого девушка добивается, пытаясь набрать вес. Прогрессировать нагрузку можно по-разному, увеличивая количество упражнений, подходов, повторений, сокра щая отдых между подходами, используя различные «Супер Приемы», но вы буде те прогрес сиро вать исключительно за счет увеличения рабочего веса.

У вас есть два спосо ба сделать это: увеличивать вес в подводящих подходах, или увеличивать вес в отказ ном подхо де. Делать это вы будете следующим образом: допустим, вы увели Чили вес в отказном подходе, но вместо 12 раз смогли выполнить только 10 повто рений, тогда на следующей тренировке вы увеличиваете вес в подводящих подхо дах, пока не сможете выполнить в последнем 12 повторений, затем все повто ряется снова.

Вывод: чтобы набрать вес девушке необходимо увеличить калорийность питания, сдать анализы, применив при необходимости назначенное врачом лечение, и начать зани маться в тренажерном зале, используя принцип прогрессии нагрузок. Немало важный факт — спать необходимо 8-9 часов в сутки! Таким образом, если вы будете строго придер живаться всех рекомендаций изложенных выше, прибавка в весе вам Гаран тиро Вана!

Как грамотно набрать вес в тренажерном зале

Все дело в генетике. Вы наверное замечали, что далеко  не все парни атлетически сложены и имеют мускулистую фигуру. А почему с девушками должно быть иначе?

Если вы худышка от рождения, это значит, что у вас маленькая мышечная масса. Поэтому даже маленькая прибавка жировой ткани, приведет к целюлиту и рыхлым формам. Дело в том, что не важно сколько вы весите, а важно какой у  вас % жира и мышечной массы.  Если мышцы не растут, а увеличивается % жира, то вы просто жиреете.

Например у вас худенькие ножки. По этой причине вы решили поправиться. Но не прибегая с силовым упражнениям (пусть вас не пугают эти слова), вы поправитесь только за счет жира! Но жир в отличие от мышц располагается там где захочет он, а не вы. И вместе бедрами вырастет и ваша попа и живот, увеличить талия.

Самое обидно, что стоит только худышкам набрать несколько кг жира,  он сразу же откладываете на самых видных местах и портит всю картину.

Нет ничего хуже худой девочки с жировыми складками! Поверьте разжиреть гораздо проще, чем сжечь жир.

Как грамотно набрать вес в тренажерном зале

Надеюсь я вас убедил, что вам нужно прибавить в массе, а не в весе.

Первое, что надо сделать, – это рассчитать калорийность своего питания на данный момент. Для этого установите любое приложение для подсчета калорий на свой смартфон.

Далее в течение недели контролируйте, что вы съели и в каких количествах, записывая в блокнот. В конце седьмого дня подсчитайте среднюю калорийность вашего привычного меню, сложив энергетическую ценность всех съеденных за неделю продуктов и поделив на количество в днях.

У большинства цифра окажется в районе 1400-1500 калорий. Задача – повысить питательность рациона до 4000 калорий в сутки. Делать это необходимо постепенно, тщательно выбирая продукты.

Основу рациона должны составлять крупы, бобы, мясо и натуральные масла (рапсовое – самое полезное).

Совет 3 : Как набрать вес в тренажерном зале

Через некоторое время после занятий в домашних условиях, вам необходимо начать работать в тренажерном зале. Разбейте тренировочную неделю на три посещения качалки. Выполняйте упражнения в понедельник, среду, пятницу. Между занятиями должен быть перерыв в один день отдыха.

Понедельник

В первый тренировочный день недели вы должны прокачать спину и бицепс. Упражняйтесь с тяжелыми спортивными снарядами. Выполняйте по 8-12 повторений в сете с максимальным весом.

Подтягивания широким хватом.

  • Тяга штанги к поясу.
  • Тяга верхнего блока.
  • Поднимания штанги на бицепс стоя.
  • Сгибания рук на скамье Скотта.
  • Скручивания.

Подтягивания можно выполнять с утяжелителями. Вам необходимо надеть на спину рюкзак с блинами. Не работайте при помощи рывков. Движения должны быть плавными. Тяга штанги к поясу – достаточно сложное упражнение. Очень важно прочувствовать работу широчайших мышц спины. При помощи

вы сможете качественно закончить тренировку, направленную на развитие мышц спины.

Поднимание штанги на бицепс – отличное базовое упражнение. Работать следует без читинга, т.е. движение должно осуществляться только при помощи бицепса. Сгибания рук на скамье Скотта позволяет целенаправленно проработать целевую группу мышц. В конце занятия можно выполнить пару подходов на пресс.

В этот день недели спортсмену необходимо работать над развитием мышц груди и трицепса. Лучше всего упражняться с гантелями и штангой. Работайте технически правильно. Вам будет достаточно выполнить 3-4 подхода каждого из упражнений.

  • Отжимания от пола.
  • Жим штанги лежа.
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
  • Французский жим.
  • Отжимания в упоре сзади.

Начните тренировочную программу с отжиманий от пола. Работайте в быстром темпе. Жим штанги лежа – самое популярное упражнение во время массонабора. Выполните 3-4 подхода. В каждом сете должно быть 8-12 повторений. Жим на наклонной скамье с гантелями поможет проработать верхнюю часть груди. При помощи французского жима спортсмен качественно проработает трицепс. Добить мышцу вы сможете отжиманиями в упоре сзади. На колени можно положить блин.

Пятница

В последний тренировочный день атлет должен проработать мышцы ног, а также дельты. Работать следует в медленном темпе, это позволит прочувствовать, как работают ваши мышцы, поможет контролировать технику, а также сделает движения безопасными.

Читайте также:  Вопрос по английской диете

Перед приседом хорошо разомните ноги. Выполняйте движения правильно. Выпады с гантелями и жим ногами помогут проработать ягодицы, икры, и мышцы бедра. В конце занятия сделайте несколько упражнений на развитие дельт.

Как девушки набрать вес в спортзале. Как набрать вес девушке

Очень часто новички занимаются по программе тренировок для профессионалов. Так делать нельзя! Работайте согласно качественному и подходящему плану занятий. Тренинг эктоморфов имеет огромное количество нюансов. Также вам не справиться с программой, по которой упражняются известные бодибилдеры много лет подряд.

Заведите специальный дневник для тренировок. В него можно записать ваши текущие силовые показатели, мышечные объемы, а также вес тела. Регулярно взвешивайтесь. Кроме того, вы можете каждый месяц делать специальные фотографии тела, чтобы наблюдать за прогрессом.

Считается, чем больше мышечной массы у мужчины, тем он сильнее. А так как большинство мальчишек мечтает быть сильными с раннего детства, желание набрать вес в зале присутствует у большей части взрослых мужчин. Это желание хорошо тем, что достижение такой цели подвластно каждому.

Инструкция

Многие не могут заставить себя начать ходить в тренажерный зал. На самом деле, этот страх вполне объясним. Сознание боится сталкиваться с новыми проблемами, поэтому все новое зачастую отметается. Лучший способ решить эту проблему — понять, что этот страх не имеет под собой никакого практического обоснования.

Во время тренировочного процесса вам нужно выпивать много жидкости. Самый лучший вариант — 3-4 литра жидкости в день. Всевозможные супы и жидкие каши также учитываются. Пейте побольше белковых напитков (молоко, кефир, сыворотка). Чем больше жидкости в организме, тем быстрее обмен веществ и метаболизм, способствующий росту мышечной ткани. К тому же, быстрый метаболизм поможет снять переутомление.

Питание нужно разнообразить, особенно его белковую часть. Заметьте, набрать вес в зале без сбалансированного рациона невозможно, даже если вы будете прикладывать все возможные усилия в тренажерке . Ешьте 5 раз в день небольшими порциями. Вечером можно плотно поужинать (творог или нежирная говядина — оптимальный вариант).

Сами тренировки нужно выстраивать по принципу: «Лучше меньше, да лучше». Делайте лишь столько подходов, сколько вам советует тренер. Не перенапрягайтесь. Самая распространенная ошибка новичков — заниматься до седьмого пота приводит к плачевным результатам. Вы можете начать прикладывать сверхусилия не ранее, чем через два месяца регулярных тренировок.

Единственное, чего стоит избегать девушкам во время набора мышечной массы, это ги­пер­тро­фии квад­ри­цеп­са, что может иметь место быть в том случае, когда девушка ис­поль­зу­ет «мужс­кие» уп­раж­не­ния, «мужскую» технику и у неё есть пред­рас­по­ло­жен­ность к лиш­не­му ве­су. Если Вы от природы «пышечка», то, во-первых, не очень по­нят­но, за­чем Вам на­би­рать мышечную массу, когда Вам просто надо при­дать мус­ку­лам то­нус, а, во-вто­рых, если все-таки Вы решили увеличить объем ягодиц, Вам сле­ду­ет очень вни­ма­тель­но следить за тем, чтобы нагрузка це­ле­нап­рав­лен­но ло­жи­лась именно на них.

Если набрать вес Вы решили для того, чтобы увеличить грудь, то эта затея бес­смыс­лен­ная, поскольку женская грудь – это молочные железы и жир, так что с по­мо­щью мышц сделать её больше нельзя. Единственным способом визуально уве­ли­чить грудь яв­ля­ет­ся тренинг широчайших мышц спины и плеч, поскольку это и гру­ди при­даст объем, и позволит визуально уменьшить талию, что, в свою очередь, поз­во­лит ос­та­вить немного избыточного веса, увеличивающего грудь.

Силовыми в контексте тренинга новичка будут не только хрестоматийные 3-6 повторов в 3-5 подходов, но в принципе любой тренинг с сопротивлением. Достаточно опасным мне видится подход, когда всем новичкам без разбора начинать рекомендуют с базовых упражнений – подтягивания, жима лежа, приседания со штангой на спине и становой тяги.

Это прекрасные движения, задействующие много мышц сразу и вызывающие нужный гормональный отклик. Если «дополнить» тренировку из них достаточным количеством качественной еды, можно набрать мышечную массу. Другой вопрос, я не знаю Ваших физических данных и не могу потому посоветовать делать только базовые.

Факт 2. Иногда начинать надо не с базы, а с укрепления отстающих мышц

Такие вещи, как «что в организме отстает» по интернету, скайпу и прочим средствам связи не определяются. Лучше всего будет обратиться в зал, в который вы пойдете на фитнес-тестирование. В идеале – после медосмотра, особенное внимание в ходе которого нужно уделить рекомендациям ортопеда, кардиолога и эндокринолога.

Если все в порядке, и никаких особых нарушений нет, тренер может начать изучение базы, но параллельно, чтобы видимый результат наступал быстрее, добавить и упражнения в тренажерах. Бояться их или относиться к ним как к признаку низкой тренерской квалификации не стоит. Часто такие упражнения позволяют быстрее набрать форму, и достичь желаемого результата.

С другой стороны, без движений, которые лежат в основе базовых упражнений силового тренинга просто не бывает. Потому даже если есть какие-то ограничения, те или иные вариации наклона вперед, жима в вертикальной плоскости и тяги в горизонтальной плоскости в тренинге должны быть.

Можно, конечно, пытаться приседать и тянуть самостоятельно. Но вот результаты такой деятельности бывают самыми различными. В интернете сегодня принято критиковать тренеров, дескать, и недоученные они и малоквалифицированные, да еще и персоналки продают. Но со стороны даже человеку с базовыми курсами виднее технические ошибки, чем новичку, идущему в тренировках «на ощупь».

Читайте также:  Индекс массы тела и возраст — рассчитываем правильно

При покупке персональных тренировок необходимо озвучить цель не как «набор», а как именно постановку базовых упражнений. Почему? Так будет меньше риск, что вам попытаются продать очередное детище не совсем натурального бодибилдинга, состоящее из изолированных движений, разбитых на пяти-шестидневный сплит.

После освоения базовых движений я бы советовала любую программу силовой подготовки для новичков, коих множество в интернете (StartingStrength, например) примерно так месяцев на 6-8, чтобы нарастить силовые показатели. И только после этого – переход к более традиционным тренировкам в бодибилдерском стиле, состоящим из базовых и изолирующих упражнений.

Факт 5. Масса – это питание, а не только тренинг

Возможны различные варианты развития новичка с упором «на набор». Но начинать стоит с развития общих физических качеств, в том числе и мышечной выносливости. Большой ошибкой будет считать, то надо избегать таких видов активности, как плавание, и работа в кардиотренажерах.

Здоровье сердца все равно понадобится. Но объемы кардио должны быть не такими большими, как у худеющих. В общеукрепляющих целях достаточно 2 25-30 минутных сессий в неделю при сохранении нормальной бытовой активности. Причем предпочтительны тренажеры, более существенно задействующие мышцы ног и ягодиц – двигающаяся лестница, степпер и клаймер

Прежде чем приступать к силовым в той или иной форме, необходимо укрепить связки. Тут бы я настоятельно рекомендовала любую стато-динамическую гимнастику. Тот же «изотон» или любая общеукрепляющая программа в тренажерах плюс немного статических упражнений будут хорошим выбором. Начинать надо с 2 сессий в неделю, между тренировками должно быть более 48 часов. Если с восстановлением все в порядке, аппетит не пропадает, и график сна не «ломается», стоит добавить еще одну силовую сессию.

https://www.youtube.com/watch?v=4oxiRjasBv0

В относительно щадящем режиме, в тренажерах и со «статикой» можно провести недель 12, переходить к освоению базы стоит, только когда с восстановлением будет все в порядке, вы адаптируетесь к тренировкам как таковым, и сможете пойти к нормальному тренеру.

Желая набрать массу надо осознать, что если у Вас сейчас ее нет, Вы либо едите на потребность, либо даже всю жизнь питаетесь с дефицитом. Такое бывает, и это нормально для интуитивно питающихся людей. Первое время надо повести пищевой дневник, и посчитать калории. Затем – рассчитать свою потребность в ккал, и БЖУ «на набор».

Самый простой способ – посчитать калькулятором IIFYM, выбрав в графе целей bulking. Он даст идеальный рацион с профицитом в 200-300 ккал, с таким можно не опасаться набора жира, а добиваться настоящего увеличения мышечной массы. И последнее, что бы я посоветовала – не торопиться, не ставить сразу непосильные нагрузки, и настроиться на достаточно долгий набор. Тем полезней будет результат набора для здоровья.

Елена Селиванова

Набор массы и сушка для девушек. Грамотная стратегия смены циклов массонабор-сушка

Традиционный подход к набору массы и работы на рельеф устарел, ведь мало кому хочется делать лишнюю работу, сгоняя пласты жировой массы на беговой дорожке и тяжело заработанные мышцы из-за вырабатывающегося от недостатка калорий кортизола.

Почему бы не пойти самым грамотным и логичным путем – обеспечить себе плавный прирост сухой мышечной массы. Это позволит не только лучше выглядеть на протяжении массонаборного цикла, но и солидно сократит длительность периода сушки.

Современная стратегия набора массы

Под правильной стратегией набора массы подразумевается максимально возможный прирост мышц с минимальной прибавкой жира. Рассчитав правильное количество калорий для максимального роста мышц, вы сможете со временем прибавить несколько кг сухих мышц при минимальном количестве жира. Хотя стрелки на весах и не будут показывать 1 кг в неделю, зато когда придет период сушки, вам не придется делать лишнюю работу, 3-4 месяца сгоняя пласт жировой массы.

Впрочем для этого надо совершить еще один подвиг: начать считать КБЖУ вашего питания.

Расчет калорийности

Большинство специалистов рекомендует поступать следующим образом: рассчитать количество калорий, которое позволит поддерживать текущий вес и добавить к нему не более 500 ккал сверху. Для расчета необходимого количества калорий вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий, что под логотипом Зожника, и прибавить к цифре, необходимой для поддерживания своей текущей массы, 300-500 ккал.

Не стоит также забывать, что количество калорий не станет определяющим фактором в росте сухой массы, если их качество будет сомнительным. Старайтесь потреблять достаточное количество белка (1,7-1,8 грамма на 1 кг веса) и выбирать продукты, которые обеспечат вас качественными углеводами и жирами, а не «пустыми» калориями.

Отслеживание прогресса

Для отслеживания прогресса в период массонабора необходимо раз в неделю взвешиваться, проводить замеры и делать фотоотчеты. Если через неделю весы показали плюс 250-300 граммов, но при этом диаметр талии не увеличился, значит вы нашли свою золотую середину. Если на весах прибавилось более 300 граммов и вы заметили небольшую прибавку на ваших боках, смело отнимайте 200-250 ккал. Регулируя калорийность на 200-250 ккал, вы сможете контролировать прирост качественной массы, избегая ненужного увеличения процента жира.

Думаем, что следует напомнить, что для точности результата – взвешиваться нужно в одно и то же время и при одинаковых обстоятельствах.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector