Висцеральный жир норма для мужчин

Висцеральный жир норма для мужчин

Висцеральный жир норма для мужчин
СОДЕРЖАНИЕ
0

Значение холестерина и норма у мужчин по возрасту

Процент жира показывает, какую долю он составляет в общей массе тела. Помимо жировой ткани, в организме есть костная, мышечная, а также вода.

Их соотношение определяет то, как будет выглядеть человек. Ведь нередко можно заметить, что люди, имеющие одинаковый вес в килограммах, смотрятся абсолютно по-разному. Это связано с тем, что если процент жира высокий, а мышц мало, качество тела будет плохим.

Разное качество тела при одинаковом весе

Но это не значит, что нужно стремиться к полному отсутствию жировой ткани. Она необходима любому человеку, так как выполняет следующие важные функции:

  • терморегуляция, то есть поддержание температуры тела в зависимости от внешних условий;
  • защита внутренних органов от повреждений;
  • обеспечение запаса питательных веществ и энергии;
  • смягчение суставов.

Также вреден и избыток жировой массы, причем не только для внешнего вида, но и для здоровья человека. Люди с высоким процентом жира могут столкнуться с такими проблемами:

  • гормональные сбои;
  • варикоз;
  • возникновение нарушений в работе сердечно-сосудистой системы;
  • высокий риск развития сахарного диабета;
  • формирование холестериновых бляшек и т. д.

То есть для организма плох как слишком низкий, так и слишком высокий процент жира. Поэтому этот показатель должен быть здоровым и соответствующим норме.

Норма подкожного жира будет индивидуальной. Она будет зависеть от пола, возраста и степени физической активности.

Стоит учесть, что в среднем у мужчин процент жира меньше, чем у женщин, на 5–8%.

В таблице представлена информация о норме содержания жира в организме мужчин и женщин в зависимости от уровня их физической подготовки.

Категория Женщины Мужчины
Минимальный процент жира 10 – 13% 2 – 5%
Обычный человек 25 – 31% 18 – 24%
Умеренные занятия спортом 21 – 24% 14 – 17%
Регулярные нагрузки 14 – 20% 6 – 13%
Ожирение Более 32% Более 25%

Висцеральный жир норма для мужчин

Также нужно делать расчеты с учетом, что процент жира неизбежно увеличивается с возрастом. Поэтому чем больше лет человеку, тем ближе будет значение к верхней границе указанных норм.

К тому же величина жировой прослойки сильно зависит от типа телосложения. Эктоморфы (худощавые люди) даже при отсутствии занятий спортом легко могут иметь всего 15–20% жира. Эндоморфы же (полные от природы) при таком низком проценте столкнутся с многочисленными проблемами: изменениями гормонального фона, нарушениями менструального цикла у женщин, выпадением волос, ломкостью ногтей и т. д.

Множество людей желает обрести подтянутое стройное тело, и пытается избавиться от ненужного веса всяческими способами. Не все осознают, что ожирение – это проблема не внешности, а здорового функционирования организма, а внутренний жир вреден намного больше, чем видимый подкожный. Узнайте, как сжечь внутренний жир в организме.

Здоровое соотношение жировых отложений подкожного вида к внутренним сопоставляется примерно как 90% к 10%. Норма висцерального жира составляет 10% от общей массы всей жировой прослойки в организме. Нормальные показатели абдоминального вида жира для мужчин и девушек немного отличаются. Диагностировать процент внутреннего ожирения можно несколькими способами:

  • методикой ядерного магнитного резонанса или компьютерной томографии;
  • калипером – устройством, измеряющим толщину жировых складок;
  • определив объем талии в сантиметрах измерительной лентой;
  • рассчитав коэффициент пропорционального соотношения обхвата талии к окружности бедер;
  • обратившись к врачу для тщательной диагностики.

Женщины менее предрасположены к образованию жировой прослойки внутри брюшной полости, нежели мужчины. Особенно повезло обладательницам грушевидного телосложения, с тонкой талией и пышными бедрами – они практически не склонны к образованию внутренних жировых отложений. При измерении талии критическим показателем для девушек считается 88 см, значение ниже этой цифры – норма внутреннего жира в организме женщины, а выше – уже избыток.

Хотя мужчины меньше склонны к образованию целлюлита, чем девушки, они больше предрасположены к накоплению внутренней жировой прослойки. Мужские гормоны перестают бороться с жировой прослойкой, и органы брюшной полости обрастают ею. Норма висцерального жира у мужчин – это обхват талии не больше 94 см. Превосходящие эту норму показатели свидетельствуют об ожирении и серьезных проблемах со здоровьем.

Задаваясь вопросом о том, как убрать внутренний жир, люди забывают об известных правилах похудения. Если вы желаете убрать висцеральный жир с живота, обрести красивое здоровое тело и выглядеть привлекательно, следует придерживаться таких основных принципов:

  • Необходимо правильно питаться, отказавшись от высококалорийных продуктов и «быстрых» диет, чтобы лишний вес начал исчезать. Рацион должен быть сбалансированным – белки преобладают, сложные углеводы надо употреблять в первой половине дня.
  • Обязательно регулярно заниматься спортом, ходить пешком, бегать, активно отдыхать. Физические нагрузки – главное оружие в похудении.
  • Следует бороться с вредными привычками – курение и алкоголь не дадут вам сбросить лишний вес, а только увеличат его.
  • Нужно нормализовать сон и наладить режим дня. Спать рекомендуется не меньше семи часов в сутки, засыпать и вставать ежедневно в одно время.
  • Чтобы ускорить метаболизм, полагается пить много воды – 2 л в день.
  • Желательно избегать стрессов, уменьшить нервное напряжение, чаще расслабляться.

Висцеральный жир норма для мужчин

Внутренний жир таит в себе опасность большую, чем жир подкожный. Эту напасть еще называют висцеральный жир. Он скапливается в брюшной полости в области почек, кишечника, обволакивает практически все внутренние органы и сбивает работу организма. Если подкожный жир носит больше эстетически негативный характер, то жир висцеральный может нанести значительный вред здоровью.

Какие упражнения помогут избавиться от внутреннего жира?

Внутренний жир способствует возникновению и ухудшению течения таких болезней, как атеросклероз, слабоумие, рак, болезни прямой кишки, высокое кровяное давление, а так же инсульт и сахарный диабет второго типа.

Большую роль в формировании этого жира оказывает питание. Пищевые привычки способствуют накоплению запасов на уровне талии. Людям, которые заботятся о своем здоровье и красоте, нужно избегать употребления простых жиров, которые в изобилии содержаться в кондитерских изделиях, маргарине, маслах, гидрогенизированных — в том числе, а больше включать в свое меню фруктов, овощей и молочных нежирных продуктов.

Но одной диетой не справиться. Больше всего внутренний жир любит лежание на диване или сидение на офисном стуле. Для полной победы необходима постоянная физическая нагрузка . И, как показали исследования, лучшими в этой борьбе являются аэробные упражнения , лидеры которых — это бег, плавание, теннис, езда на велосипеде, катание на лыжах, коньках, сноуборд и просто интенсивная ходьба.

Необходимое условие — это правильное дыхание. Ведь именно кислород позволяет жиру разрушаться под действием физических нагрузок. Доступ к кардиотренажерам — это идеальное решение. Ежедневные10-20 минутные занятия на велотренажере ускорят метаболизм, и помогут согнать необходимое количество внутреннего жира.

Висцеральный жир норма для мужчин

Для справки: к кардиотренажерам относятся велотренажер, степпер, беговая дорожка, эллиптический кросстренажер, гребной тренажер, ручной велотренажер – ручной эргометр и скалолаз.

Если тренажеров нет, помогут аэробика или танцевальный фитнес.

  1. Бег на месте. Такое простое детское упражнение способно уменьшит висцеральный жир. Бегать нужно долго, от 20 минут. Не реже 3-4 раз в неделю.
  2. Прыжки на месте или скакалка. Это тоже кардионагрузка. Достаточно 3-4 подхода по 5-7 минут. Секрет похудения при таких упражнениях это их длительность и низкая интенсивность.
  3. Бадминтон, теннис и все виды подвижных игр, в том числе — и баскетбол, и футбол. Они способствуют похуданию. Если играть 2-3 раза в неделю, то не меньше, чем 40-60 минут за день.

Для избавления от внутреннего жира на талии, в добавление ко всему, нужно прибавить упражнения на пресс, они укрепят мышцы живота. Секрет избавления от внутреннего жира — это разнообразие таких упражнений.

Дополнительно для сжигания жиров многие фитнес-инструкторы советуют утеплять нужную зону. Так, в разы эффективнее будет качать пресс в теплом свитере или поясе из собачьей шерсти.

Читайте также:  Диета для мужчин по группе крови

Исходное положение: лежа на спине, руки согнутые в локтях, сомкнутые в замок за головой. Ноги, согнуты в коленях, ступни на полу. Лежа на спине поднимать верхнюю часть тела и касаться коленей. Начинать выполнять это упражнение нужно с 10 раз в день, 4 раза в неделю.

  • Пресс наоборот

    Исходное положение: лежа на спине. Выпрямленные ноги нужно поднимать до образования прямого угла между ними и туловищем. Идеальным это упражнение будет, если мысками ног касаться пола за головой. Вот такая гимнастика! Для начала хватит 10 раз в день 3-4 раза в неделю.

  • Подъем туловища со скручиванием

    Исходное положение: лежа на спине, руки согнуты за головой, а ноги в коленях. Стопы стоят на полу. То же упражнение на пресс только в завершении левый локоть касается правого колена. А в следующий подход правый локоть касается левого колена. Ежедневная норма около 20-30 раз в день. 3 раза в неделю.

  • Пресс двойной

    Более тяжелое упражнение. Исходное положение: лежа на полу, руки в замке за головой, а ноги согнуты в коленях. Для выполнения упражнения нужно подтягивать ноги и приподнимая туловище, дотрагиваясь локтями до колен. Таким образом, опора приходится только на поясницу. В этом положении мышцы пресса не получают должного отдыха, и поэтому быстрее устают. Отсюда и большая эффективность упражнения. Достаточно будет 10-15 раз в день, 2-3 раза в неделю.

  • Повороты ног из положения лежа

    Исходное положение: лежа на спине ноги поднятые под углом 90?. Поочередно наклонять ноги сначала в левую сторону, потом в правую. При этом стараться касаться ступнями пола. Такое упражнение задействует боковые мышцы живота и помогает убрать бока. Ежедневная норма — 20 раз в день. Практически все упражнения на пресс можно выполнять каждый день. Но оптимальной частотой считают 3-4 раза в неделю.

  • Пресс наоборот

    Висцеральное ожирение

    При висцеральном ожирении внутренние органы не могут нормально функционировать, поскольку жировая оболочка возле них значительно увеличивается. Человек постоянно чувствует усталость, дышать становится тяжело, наблюдается повышенная потливость, частые перепады настроения. При внутреннем ожирении риск заболевания сахарным диабетом и раком возрастает в разы. Главными причинами висцерального ожирения являются:

    1. Несбалансированное питание – число углеводов в рационе значительно повышает число белков.
    2. Малоподвижный образ жизни – отсутствие надлежащей нагрузки в виде активного отдыха, комплексных физических упражнений, ходьбы пешком.
    3. Генетическая предрасположенность – если родители страдают от полноты, риск внутреннего ожирения у детей возрастает.

    Жировые отложения у мужчин имеют свойство скапливаться вокруг внутренних органов, а не под кожей. Нередко у мужчин, которые любят пиво, сильно выпирает живот – это вполне обоснованно, поскольку пиво является врагом мужского гормона. Тестостерон, в результате висцерального ожирения у мужчин, заменяется женскими гормонами, что может привести к половому бессилию и бесплодию.

    После сорока лет снижается выработка женских гормонов, замедляются обменные процессы, и вероятность висцерального ожирения у женщин существенно повышается. Внутреннее ожирение у молодых девушек – одна из причин бесплодия. Когда половые органы внутри живота покрыты жировой прослойкой, забеременеть практически невозможно.

    Висцеральный жир норма для мужчин

    Висцеральное ожирение (внутреннее) представляет собой формирование избыточной массы подкожной жировой клетчатки возле жизненно важных органов, снижая их ресурсы, вплоть до развития функциональной недостаточности. В норме у каждого человека есть определенные запасы внутреннего жира, который выполняет следующие функции:

    • амортизирующий эффект при хождении, падении, ушибах;
    • создание внутреннего резерва организма для питания в нетипичных обстоятельствах;
    • защита внутренних органов от негативных факторов.

    Внутренний тип ожирения появляется не только у людей с лишней массой тела. Избыточная внутренняя жировая клетчатка часто регистрируется у худощавых пациентов. Определить истинный объем жира у людей любого телосложения можно только проведением диагностических мероприятий. Частая локализация отложений внутреннего жира — подвздошная область брюшины, бедра, средняя часть спины.

    Образование висцерального жира напрямую связано со всеми звеньями метаболических процессов. Метаболическое ожирение сопровождается повышенной массой тела, нарушением восприимчивости клеточных структур внутренних органов к инсулиновому гормону. Помимо рисков развития сахарного диабета у пациентов повышается артериальное давление, увеличивается объем холестериновых отложений, ухудшается общее самочувствие.

    Клиницисты считают, что именно нарушения в чувствительности клеток к гормону инсулину при отсутствии высокого гликемического индекса является пусковым механизмом к развитию сахарного диабета, метаболического дисбаланса, возникновения лишнего веса. Нарушение чувствительности к инсулину зависит от следующих факторов:

    • пол и возраст пациента;
    • наследственности;
    • особенностей внутриутробного развития плода;
    • систематических воздействий негативных факторов на организм;
    • гормональных нарушений.

    Висцеральный жир приводит к нарушению углеводного обмена и гормональному дисбалансу. При отягощенном эндокринологическом анамнезе могут возникать осложнения со стороны соотношения тиреоидных гормонов.

    Висцеральный и подкожный жир

    При потреблении пищи человеком его организм накапливает жировые запасы.

    Висцеральный жир норма для мужчин

    Когда питание не сбалансировано, начинается откладывание лишнего жира не под кожей, а на внутренних органах. Этот вид жира называется висцеральным.

    Жировая прослойка разрастается на желудке, печени, желчном пузыре и кишечнике, почках и половых органах. Чрезмерный объем внутренних жировых скоплений приводит к нарушению воздухообмена, что провоцирует апноэ сна и трудности с дыханием.

    Как и следует из его названия, подкожный жир располагается между мышцами и кожным покровом. Этот тот тип жира, который можно прощупать, именно его  удаляют хирурги с помощью липосакции.

    Сжигание подкожного жира возможно только после того, как уровень висцерального пришел в норму.

    Подкожный жир занимает 40%-60% от всего жира в теле. 

    Подкожный жир измеряется с помощью специального инструмента -калипера. Он похож на штангенциркуль и с его помощью на разных участках тела измеряются кожные складки, а затем, данные сопоставляются с таблицами норм. Следят за этими показателями в основном бодибилдеры в период «сушки» перед соревнованиями.

    Неспортсменам, достаточно воспользоваться весами с анализатором, и просто рассчитать процент подкожного жира в своем организме. Хочу заметить, что если вашей целью является накачать и показать желающим свои кубики на прессе и рельеф других мышц, то мужчины должны иметь не более 12% жира в организме, а женщины 14%.

    Как убрать висцеральный жир у мужчин кожей, то вторые напрямую

    Нормы содержания жира, мышц, костей и воды в организме вы можете посмотреть здесь.

    В организме человека накапливается два вида жира: подкожный (видимый) и висцеральный (внутренний). Подкожный жир находится рядом с поверхностью кожи, его можно увидеть и ощутить.

    Теперь о висцеральном жире. Органы и полости организма покрыты своеобразной пленкой, которая выполняет ряд важных функций. Висцеральный жир находится внутри этой оболочки и покрывает органы. Его нельзя увидеть невооруженным глазом, но можно определить по нарушенным пропорциям тела. У человека, норма висцерального жира в организме которого превышена, сильно выдается вперед живот. При этом другие части тела могут никак не говорить о наличии лишнего жира, и фигура, таким образом, смотрится непропорционально.

    Висцеральный жир является необходимым для организма. Он покрывает внутренние органы, защищая их от внешних воздействий и травм, выступает как резерв для организма. Но избыток его может быть опасным. Чаще всего к последнему приводят все те же нарушения питания и недостаток физической активности, хотя проблема может быть более глубокой и крыться в нарушении работы тех или иных функций организма.

    Если говорить о том, какой процент висцерального жира должен быть у женщин и у мужчин, то нужно сказать, что количество его не должно превышать 15% от общего количества жира в организме независимо от пола.

    Висцеральный жир норма для мужчин

    Избыток висцерального жира чреват серьезными последствиями, такими как варикоз, нарушения метаболизма и гормонального фона, а также проблемы с сердцем и сосудами и сахарный диабет. Жир в печени перерабатывается и трансформируется в холестерин, идущий в кровеносные сосуды и откладывающийся на их стенках. Это чревато атеросклерозом.

    Читайте также:  Суточная норма жиров белков углеводов

    Можно определить, что норма висцерального жира превышена, измерив окружность талии. У женщин критичной цифрой является 80 см, у мужчин – 90-95%.

    Причины развития атеросклероза аорты, диагностика, лечение и профилактика

    • По мнению ученых генетиков, повышенное отложение висцерального жира определяется генетикой, но и определенная доля вины человека также присутствует.
    • Вне зависимости от генетики и строения тела женщины после 40 лет попадают в группу риска висцерального ожирения, происходит это по причине понижения выделения женских гормонов в организме.
    • У сильной половины нет склонности к появлению целлюлита, но есть тенденция к отложению внутреннего жира.
    Часто мы видим множество мужчин с большими пивными животами. Дело в том, что пиво негативно действует на мужской гормон тестостерон, который противодействует повышенному отложению жира. От природы организм мужской части населения гораздо меньше расположен к лишнему весу. Но это только при условии нормального уровня тестостерона.

    Итак, почему откладывается висцеральный жир:

    • Женщина сидит на работеНедостаточная физическая активность. Люди, которые не испытывают достаточные физические нагрузки, подвержены риску развития висцеральному ожирению значительно выше, нежели те, кто любит спорт.
    • Генетика. Повышенное образование жира на внутренних органах ребенок может унаследовать от родителей.
    • Несбалансированное питание. Потребление пищи с повышенным содержанием жира, сахара, мучная пища и иные нарушения правильного режима питания провоцирует отложение внутреннего жира.
    • Мужчины больше подвержены ожирению, чем женщины. В первую очередь это объясняется работой гормональной системы. Кроме того, повышенное употребление алкогольных напитков, которое характерно для мужчин, вызывает гормональные нарушения, а впоследствии скоплению висцерального жира. Женщины же страдают от большого объема живот обычно после наступления менопаузы это связано с уменьшением эстрогена в крови.
    • Недостаточное количество сна и стрессы. Все в курсе про заедание стресса, а вот факт, что недосып может привести к лишним килограммам, знают не все. Но это достаточно легко объяснить, дело в том, что измученный организм считает, что наступила пора кризиса и пора отложить больше жира в запас.

    Как измерить процент жира в организме

    Однако можно попытаться определить процент жира самостоятельно. О наличии лишних отложений можно узнать, просто посмотрев в зеркало и увидев участки, которые требуют работы. По одежде же можно определить, похудели ли вы или поправились. Однако эти методы не могут дать точных результатов. Чтобы получить точные цифры, можно использовать специальный прибор под названием калипер, который продается в аптеках.

    • Трицепс – задняя часть между плечом и локтем. Измеряется вертикальная складка по центру.
    • Бицепс. Такая же складка, но с передней части руки.
    • Лопатки. Нужно захватить складку немного ниже одной лопатки от позвоночника по направлению вниз к боковой части туловища под углом в 45 градусов.
    • Участок ниже талии и выше выступа тазовой кости с небольшим углом.

    Полученные данные записываются в миллиметрах по шкале калипера. Затем четыре величины складываются, и процент жира находится по соответствующей таблице.

    Висцеральный жир норма для мужчин

    Если вы определили, что показатели ваши не идеальны, будьте осторожны. Пытаясь добиться спортивной фигуры, не выходите за границы физиологической нормы. Кроме того учитывайте, что каждый человек индивидуален, и «здоровая» норма у него своя. К примеру, если девушка решит снизить содержание жира в организме с 18% до 13%,то может получить нарушение менструального цикла.

    Показатель будет тоже соответствовать норме, но тут уже будут играть роль индивидуальные особенности организма. Поэтому, работая на снижение жира в организме, следите за своими ощущениями. Если вы ощущаете неприятные симптомы, то стоит прекратить худеть и проконсультироваться со специалистом. И помните, что в обычной жизни нет никакого смысла добиваться экстремальных показателей. А вот нормализовать уровень жира – это полезно.

    Если норма жира в организме женщины или мужчины превышена, то нужно пересмотреть свой образ жизни. Чаще всего достаточно нормализовать образ жизни, пересмотреть рацион и больше заниматься спортом. Из физической активности, прежде всего, нужно делать упор на кардионагрузки, поскольку жир сжигают именно они. Бег, плавание, прыжки, велотренажер или велосипед – можно выбрать все, что угодно.

    Также очень важно правильное питание. Избегайте жестких диет, так как за счет них уходит не жир, а мышцы и жидкость. Питайтесь полноценно, сбалансировано, умеренно. Кушать рекомендуется часто и небольшими порциями, исключить фаст-фуд, сладкое, выпечку. Полезные продукты для снижения жира – это нежирные источники белков (мясо, рыба, яйца, молочная продукция), злаки, фрукты и овощи. Также нужно пить достаточно воды.

    Зная, сколько жира должно быть в организме женщины и мужчины, вы сможете адекватно оценить состояние своего организма. Помните, что избыток жира – это опасность, но это же можно сказать и о его недостатке. Жир в равной мере является как другом, так и врагом, и чтобы он был для вас только первым, контролируйте его процент в организме.

    Чем опасен внутренний висцеральный жир

    Висцеральный жир состоит из более крупных клеток, нежели подкожный, из-за этого от него тяжелее избавиться. Кроме того, этот вид жира нечувствителен к инсулину и оказывает влияние на баланс энергии и процессы метаболизма.

    Висцеральные жировые отложения содержатся в организме каждого человека. Но его повышенные объемы достаточно опасны для человека.

    Обычно превышение происходит у людей, которые:

    • Не соблюдают режим питания.
    • Не переносят достаточную физическую активность.
    • Имеют гормональные сбои в организме.
    Повышенное количество скоплений жировых клеток обволакивают печень, почки, кишечник, желчный пузырь, органы половой системы, по этой причине происходит сдавливание их и нарушение тока лимфы и крови.

    Висцеральное ожирение опасно для человека:

    • Проблема с суставамиСтимулирует болезни вен и сосудов.
    • Поскольку клетки висцерального жира не реагируют на инсулин, это может спровоцировать его повышение в крови, а впоследствии диабет и даже онкозаболевания.
    • Провоцирует гормональные сбои.
    • Дестабилизирует метаболические процессы.
    • Способствует болезням сердца, печени, ЖКТ.

    Во избежание таких проблем требуется придерживаться такого образа жизни, который не будет провоцировать висцеральное ожирение. А если так случится, что внутреннее ожирение все-таки появится, необходимо избавиться от него как можно раньше.

    Первым делом требуется начать придерживаться правильного питания для желаемого похудения. Повысить долю растительных продуктов в ежедневном рационе.

    Около 70% от общего меню за день должны составлять фрукты и овощи:

    • ЖирыИзначально следует сократить употребление жира животного происхождения (сливочное масло, мясо жирных сортов), а также жиров, которые аналогичны по структуре (пальмовое и кокосовые масла).
    • Кроме того, требуется исключить транс-жиры, применяемые при производстве разнообразных аналогов масел (спреды, маргарины и прочие). Обычно именно такие виды масел используют при изготовлении разных типов сдобы, тортов, печенья и иных кондитерских изделий.
    • Убрать из меню продукции с повышенным ГИ. Они провоцируют резкие скачки сахара в крови, а это, в свою очередь повышает инсулин. Что увеличивает объем талии.
    • Важно сократить до минимума употребление алкоголя. И проблема даже не в уровне его калорийности, а в том, сколько продуктов будет съедено в качестве закуски, после алкогольного питья.
    • Предпочитайте хлебобулочные изделия из цельнозерновой, с отрубями или муки грубого помола. Включайте в приемы пищи больше клетчатки, поскольку это помогает очищению кишечника.
    • Не допускайте перекусы вредными продуктами, бутербродами, колбасами. Лучше включить орехи, сухофрукты, цитрусовые, а также свежие овощи и фрукты.
    • И максимально важно добавить регулярные занятия спортом. Но стоит понимать, что приседания, наклоны или качание пресса не эффективно для избавления от внутренних жировых отложений. В такой ситуации польза будет только от активных физических нагрузок: бег, плавание, велосипедные прогулки, футбол и теннис.

    Особенности питания

    Продукты, которые должны быть в меню:

    • ОвсянкаРазнообразные виды каш (овсяная, гречневая, ячневая, из пшена и пшеницы).
    • Мясо нежирных сортов (куриное, индейки, говядина или мясо кролика).
    • Рыба пониженной жирности (минтай, хек, пангасиус, карп, щука).
    • Морепродукты (редко).
    • Фрукты и ягоды (все цитрусовые, яблоки, черешня, вишня, ананас, груши, малина и т.д.).
    • Разнообразные овощи (листовая зелень, болгарский перец, морковь, капуста, тыква и кабачки, патиссоны, огурцы, помидоры и авокадо).
    • Яйца (не больше 1 в день).
    • Растительные масла (оливковое, кукурузное, льняное и подсолнечное).
    • Орехи (кедровые, миндаль, арахис, фундук и фисташки).
    • Не сладкое печенье и цельнозерновые хлебцы.
    • Кисломолочные продукты пониженной жирности (кефир, простокваша, йогурты без добавок, сыры, сметана).
    • Соки без сахара, компоты, минеральные воды без газа, зеленый чай.
    Читайте также:  Калорийность соевой спаржи в готовом виде

    Убрать из рациона:

    • Сладкая выпечкаВсе виды выпечки, кондитерские изделия, белый хлеб.
    • Разнообразные консервы, копченые продукты, маринады, соусы и майонезы, колбасы.
    • Острые виды специй (они активизируют чувство голода).
    • Жирные бульоны, мясо и рыба жирных сортов.
    • Сливочное масло, сливки, молоко и молочные продукты повышенной жирности.
    • Все виды фастфуда.
    • Алкоголь и сладкие напитки с газом.

    Требуется следовать рекомендациям по питанию, поскольку грамотный подход к питанию – половина успеха:

    • Правильное питаниеСбалансировать ежедневный рацион, в первое время не рекомендуется употреблять более 1200 калорий.
    • Ввести достаточное количество клетчатки в меню. До 80% ежедневного меню должны составить фрукты, овощи и злаки.
    • Категорически нельзя голодать. Это стресс для человека, потому жира в результате станет только больше.
    • Дробное питание – то, что приведет к успеху. Ешьте 5-6 раз в день, маленькими порциями.
    • Блюда должны быть вареными, на пару или тушеными.
    • Соблюдайте питьевой режим. В течение дня 1,5–2 литра чистой воды.
    • Хорошо сочетать спорт и жиросжигатели. Без физических нагрузок результата от них не будет.
    • Можно ввести в рацион натуральные сжигатели жира: цитрусовые, имбирь, корица, зеленый чай, сельдерей и яблоки.
    • Крайний прием пищи за 4 часа до сна.
    • Утром выпивайте стакан теплой воды. Можно с мятой или лимоном.
    • Вместо перекусов сладким и калорийным предпочитайте ягоды, кефир, яблоко или йогурт.

    Физические нагрузки

    Осознавая вред от повышенного количества внутреннего жира, хочется убрать его как можно быстрее и эффективнее. Лучше всего это делать при помощи физических упражнений. Хороший результат можно получить от сочетания силовых нагрузок и кардио. Ведь никто не хочет обладать худым и дряблым телом.

    Нагрузки типа кардио (бег, плавание, прыжки, аэростеп и велосипед) помогают быстрее сжигать калории. Силовые упражнения усиливают выносливость и улучшают состояние мышц и кожи.

    Лучше всего распределить нагрузки таким образом: силовые 3 раза в неделю и 3 раза кардио. Возможно, сочетать их в одном занятии, к примеру, начало тренировки с разминки в 15 минут и завершать кардионагрузкой и растяжкой.

    В домашних условиях также можно тренироваться для снижения висцерального жира в организме:

    • Мужчина бегает на местеБег на месте. Первоначальная поза – стоя прямо, ноги немного расставлены в стороны. Далее происходит имитация бега с высоким поднятием колена. Начинать занятия требуется, постепенно увеличивая продолжительность до 2-3 минут.
    • Различные виды планок. Лучше использовать различные виды планок, таким образом можно нагружать разные виды мышц. Боковая планка (первоначальная поза – стоя на одном локте, опора на стопу, вторая рука вверху) продолжительность 30 секунд, планка на локтях (опора на локти и стопы, тело – параллель полу), планка на смену положений (левая рука и правая нога вытянуты и одновременно отрываются от пола) фиксируется на 15 секунд, и меняются на противоположные.
    • Подтягиваются колени к груди. Изначальное положение – планка на вытянутых руках. Поочередно подтягиваются колени к груди, чем ближе, тем лучше. Выполняется на протяжении минуты, после замедляется темп.
    • Втягивание брюшной поверхности. Это одно из основных упражнений бодифлекса. Первоначально принимается поза «кошка». Во время вдоха максимально втягивается живот и выгибается спина, с выдохом полное расслабление. Выполняется 10-15 раз.
    • Скручивания. Лежа на спине, сгибаются колени. Требуется немного оторвать от пола лопатки и постараться правой рукой коснуться левого колена, и наоборот. Выполняется 2 подхода по 15 раз.
    • Лежа на спине, поднимаются ноги на 90 градусов. Чередуя, максимально отклоняются ноги вправо и влево, пола касаться не требуется.
      Выполняется 2 подхода по 15 раз в каждую сторону.
    • Упражнение на пресс с весом. Потребуется 2 гантели (можно взять пластиковые бутылки с водой). Вес требуется подбирать самостоятельно, ориентируясь на самочувствие. Одна гантель зажимается ногами около стоп, другая в руках за головой. Ноги и руки прямые. На счет поднимаются ноги и руки, одновременно. В идеале гантели должны соприкоснуться. Фиксация на 5 секунд и плавное возвращение в исходную позу. Выполнить 3 подхода по 10 раз.
    • Мельница. Из положения, стоя на полу, ноги на ширине плеч, в руках гантели. После наклона корпуса, одна рука поднимается до упора вверх, и верхняя часть тела с другой гантелей поворачивается вправо. Фиксация на 10 секунд и смена положения. Требуется чувствовать напряжение боковых мышц пресса. Выполнить по 15 раз в каждую сторону.

    Большинство косметических процедур ориентированы на сжигание подкожного жира, но есть и эффективные против висцеральных жировых клеток.

    Достаточно хорошо помогают при такой проблеме:

    • ОбертываниеРазнообразные обертывания, которые способствуют сжиганию жира (особенно хорошо работают обертывания с глиной, медом и горчицей).
    • Сауна, ускоряет метаболизм в клетках.
    • Гидромассаж поможет активизировать лимфоток и кровоток.
    • Контрастный душ, действует как зарядка для сосудов.
    • Массаж живота (в случае отсутствия противопоказаний).

    Все это способствует активизации метаболических процессов. Способствуют сгоранию жировых отложений у представителей обоих полов. Косметические процедуры будут весьма эффективны в качестве помощи диетам и физическим упражнениям.

    Висцеральный жир норма для мужчинИстории наших читателей!
    «У меня не очень много лишнего веса, всего килограммов 5. Но эти килограммы расположились в очень неприятных местах, которые упражнениями не откорректируешь. Обычные диеты тоже не давали результатов — худели совсем другие части тела!

    Подруга посоветовала «разогнать» обмен веществ и заказала эти конфеты. Очень порадовал натуральный состав, приятный вкус и удобство употребления! Совмещала с легкой диетой и обильным питьем. Рекомендую!»

    Все упражнения нужно выполнять постепенно, плавно увеличивая нагрузку. А силовые упражнения — такие, как пресс — чередовать с аэробными нагрузками.

    С помощью этих простых рекомендаций можно легко справиться даже с самыми труднодоступными залежами внутреннего жира.

    Висцеральный жир норма для мужчин

    Если Вам понравилась наша статья и у Вас возникли мысли по этому поводу, поделитесь с нами. Нам очень важно знать Ваше мнение!

    Опубликовано февраля 14, 2014 в рубрике: Спорт

    Всего на сайте 2143 статей.

    Новогодние каникулы уже на носу, а значит — настало время.

    Пресс наоборот

    Висцеральный жир — норма у мужчин и женщин. Как убрать внутренний жир с органов диетами и упражнениями

    При этом обезжиренные молочные продукты употреблять не имеет смысла, поскольку кальций и белок из них не усваиваются. Лучше предпочесть жирность от 1 до 2,5%.

    Качать пресс также не принесет пользы от висцеральных жировых отложений. Дело в том, что в такой ситуации объем талии станет еще больше, а жир не уберет. В итоге получится квадратная талия, а то, от чего требуется избавиться, останется.

    Таким образом, необходимо:

    • Изменить режим питания: есть мало, но часто.
    • Сбалансировать употребление воды.
    • Уменьшить стрессовые ситуации.
    • Нормализовать сон.
    • Ввести правильные физические нагрузки.

    С помощью таких не хитрых правил можно избавиться от висцерального жира, улучшить фигуру и внешний вид, а самое главное помочь организму сохранить здоровье.

    Важно осознавать, что в случае с таким типом ожирения серьезной угрозе подвергается не только здоровье, но и жизнь. Потому важно очень сознательно подходить к решению такой проблемы и начать избавляться от него как можно раньше. Ведь правила, которые помогут в этой проблеме не столь трудно соблюдать, а польза от них неоценима.

    Комментировать
    0
    Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

    Это интересно
    Adblock detector