Зарядка для похудения в домашних условиях: особенности проведения

Зарядка для похудения в домашних условиях: особенности проведения

Зарядка для похудения в домашних условиях: особенности проведения
СОДЕРЖАНИЕ
0

Особенности каждого вида зарядки

Комплекс по-настоящему эффективен, если при выполнении задействуются все группы мышц. Существуют зарядки разного типа, и каждый имеет свои особенности.

  1. Занятия с обручем. Отлично прорабатываются мышцы живота и бедер.
  2. Прыжки со скакалкой. Предназначены для похудения бедер и тренировки выносливости и укрепления ног. Для начала делайте от 50-100 прыжков, предел по количеству не ограничен. Ноги быстро приобретут красивую форму.
    табата для похудения
  3. Японская Табата. В основе — быстрая зарядка для похудения продолжительностью не более 5 минут. Она подходит всем, даже тем, кто никогда не занимался спортом. Смысл заключается в максимальном количестве повторений несложных упражнений. 20 секунд работы на максимуме и 10 секунд отдыха, за 4-5 минут следует выполнять лишь одно упражнение (например, бег на месте, отжимания, приседания, прыжки и т. д.)
  4. Дыхательные упражнения, благодаря которым клетки организма обогащаются кислородом, ускоряются процессы обмена и жировая ткань сжигается быстрее. Правильное дыхание должно стать частью зарядки для похудения и в домашних условиях, и в спортзале. Благодаря дыхательным упражнениям снижается голод, успокаиваются нервы, обеспечивается прилив энергии.
  5. Бег и спортивная ходьба. Предпочтительней выбрать второй вариант, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы. При таких тренировках укрепляются мышцы, сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

Похудение с утренней зарядкой: миф или реальность?

Для эффективности проведенных занятий необходимо их правильно выполнять.

поможет ли зарядка в домашних условиях похудеть

заниматься зарядкой для похудения нужно регулярно

Вот несколько аспектов, которые помогут в максимально короткий срок обрести стройную и соблазнительную фигуру:

  1. Откорректировать свой рацион. Каких-то особых диет придерживаться не стоит, поскольку физические нагрузки требуют соответственных расходов энергии. Однако желательно отказаться от фаст-фуда, ограничить жаренную и высококалорийную пищу. Увеличить число овощей и фруктов в ежедневном меню.
  2. Для равномерности и хорошей восприимчивости организмом, нужно проводить занятия не чаще 3-4 раз в неделю. За это время тело отдыхает и наполняется новыми силами. Жесткие тренировки не совсем оправданы, когда речь идет об укреплении мышц и потери нескольких килограммов.
  3. Комплексное влияние. Для получения лучшего результата важно пересмотреть свой образ жизни. Диета, активный отдых, дозированные физические нагрузки и минимизация стресса прекрасно сочетаются и усиливают положительные эффекты от упражнений.
  4. Зарядка для похудения в домашних условиях должна проводиться не раньше, чем за 2 часа до сна и через 2 часа после приема пищи. В противном случае человеку будет трудно лечь в постель или же возникает чувство тяжести в желудке (если заниматься сразу после приема пищи).
  5. Оптимальным временем для тренинга является 11.00-14.00 и 18.00-20.00. В этот период организм наиболее восприимчив к физически нагрузкам.
  6. В начале любых упражнений нужно сделать разминку. Без нее значительно повышается риск возникновения травм.
  7. Боль в мышцах после первых сеансов свидетельствует о накоплении молочной кислоты. Это нормально и не стоит останавливаться из-за этого. Через 1-2 недели занятий все пройдет.

Для борьбы с лишним весом следует выполнять зарядку именно по утрам:

  • Физическая нагрузка улучшает обмен веществ;
  • Выполняемая на голодный желудок, ежедневная зарядка для похудения способствует быстрому сжиганию жира. Происходит это, потому что утром в мышцах содержится мало гликогена. Также люди, выполняющие тренировки утром, не склонны к перееданию в течение дня;
  • Одна из самых проблемных зон, пресс, лучше всего прорабатывается натощак;
  • Правильное дыхание при выполнении утренней гимнастики насыщает организм кислородом, что придает свежий цветущий вид;
  • Вырабатываемые в процессе тренировки эндорфины и серотонин создают позитивное настроение на весь день.

Решив каждое утро делать зарядку, следует начинать с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. При резком и усердном старте нетренированный человек может потянуть мышцы или получить другую травму.

Для привыкания организма к утренним тренировкам достаточно недели. На первое время подойдет обычная разминка или энергичные танцы под ритмичную музыку.

Если главная задача зарядки похудение, тренировка должна быть максимально динамичной. В этом случае активируется кровообращение, помогающее сжигать жир.

1. Разминка

Обязательный этап любой тренировки. Перед получением нагрузки мышцы должны хорошо разогреться. Разминка помогает улучшить гибкость суставов и усилить кровообращение.

Упражнение №1 – прыжки

  1. Ноги расставлены на ширине плеч, руки вытянуты в стороны.
  2. Выполнять прыжки, налету скрещивая руки и ноги.

Достаточно 2 подходов по 15–20 прыжков.

Упражнение №2 – подъёмы

  1. Лечь на спину, согнуть колени, руки расположить вдоль тела.
  2. Тело приподнять и выпрямить, напрягая при этом ягодичные мышцы.
  3. Согнуть одну ногу и приподнять по направлению к груди. Застыть в на пару секунд, опустить ногу. Повторить второй ногой.

Произвести движения 15–20 раз.

Упражнение №3 – наклоны

  1. Ноги расставить на ширине плеч. Наклонить туловище вперед, согнув ноги в коленях.
  2. Правой рукой коснуться носка правого кроссовка. Вторую руку поднять, образуя прямую линию с телом.
  3. Выпрямиться, поднять руки вверх.
  4. Повторить движения для левой руки.

Достаточно выполнить два подхода по 10–20 раз.

2. Кардионагрузка

5 минут прыгать через скакалку в умеренном темпе (от 100 до 120 прыжков в минуту).

10 минут прыгать с увеличенной скоростью.

За 15 минут прыжков сжигается около 190 ккал.

Прыжки через скакалку можно заменить кручением обруча, бегом на месте или энергичными танцами.

Упражнение № 1

  1. Сесть на стул, плотно прижавшись к спинке. Поднять гантели вверх.
  2. Согнуть руки, разводя локти в противоположные стороны. Вернуться в исходное положение.

Повторить 15–20 раз.

Упражнение № 2

  1. Встать, слегка согнуть колени.
  2. Взяв гантели, наклониться вперед. Спина прямая, живот подтянут, руки опущены.
  3. Развести руки в стороны. Локти должны быть направлены вверх.

Выполнить 15-20 раз.

Упражнение № 3 – отжимания

  1. Принять упор на прямых руках.
  2. Опуститься с прямой спиной насколько можно ниже, грудь должна почти касаться пола.
  3. Резко вытолкнуть тело вверх к исходному положению.

Выполнить 10-15 раз.

При слабой подготовке отжимания можно выполнять, опираясь на скамью или мяч. К упрощенным видам относят также отжимание на коленях.

Упражнение № 1

  1. Лечь на спину, колени согнуть, руки положить за голову.
  2. Поднять тело на 2030 см от пола, замереть на несколько секунд. Не напрягать шею и обратить подбородок к потолку.

Выполнить 2 подхода по 15 движений.

Упражнение № 2

  1. Лечь на коврик, поднять прямые ноги на 20 см от пола.
  2. Вытянутыми носочками плавно начертить в воздухе круг.

Выполнить 15–20 раз.

Тренируя пресс, можно сжечь 4–8 ккал в минуту.

Упражнение № 1 – приседания

  1. Ноги поставить шире плеч, носки должны смотреть наружу.
  2. Плавно приседать, держа спину прямой.

Выполнять более 20 раз.

За 5 минут приседаний сжигается 25 ккал.

Упражнение № 2

  1. Исходное положение – стоя. В опущенных вдоль тела руках гантели.
  2. Сделать выпад вперед, присесть, согнув ногу до 90 градусов.

Выполнить по 15–20 раз для каждой ноги.

Зарядка хороша тем, что позволяет заниматься в домашних условиях, — не требуется профессиональная консультация инструктора, не нужно приобретать абонемент в тренажёрный зал. Она предполагает выполнение лёгких упражнений, которые сможет выполнить любой человек.

Её задача — зарядить энергией и бодростью, никакой усталости после неё быть не должно. А параллельно она способствует похудению ног, бёдер и живота.

Польза для организма:

  • обеспечивает активность на протяжении всего дня;
  • омолаживает организм;
  • позволяет держать вес под контролем;
  • приводит в норму интимную жизнь, повышая либидо (а это косвенно тоже способствует похудению);
  • расходует лишние калории;
  • тонизирует мышцы;
  • улучшает настроение;
  • ускоряет обменные процессы.

Но при этом нужно понимать, зарядка не подойдёт для быстрого похудения (для этого существуют специальные диеты). Её особенность в медленной, постепенной проработке проблемных участков тела. С её помощью метаболизм нормализуется поэтапно, но гарантированно.

Возможно, на то, чтобы заметить первые результаты, уйдёт месяц, но они будут отличаться стойкостью: можете быть уверены, что потерянные килограммы и жиры не вернутся в ближайшее время.

Все мы привыкли выполнять зарядку по утрам, но мало кто знает, что для похудения полезно выполнять лёгкие упражнения и вечерами. Эффекта можно добиться, только если всё делать грамотно. А для этого запомните и претворите в жизнь несколько рекомендаций от фитнес-инструкторов.

  1. В отличие от тренировок, зарядка — это занятия на каждый день. Её первоначальное назначение — оздоровление организма, а не похудение.
  2. Силовые упражнения допустимы лишь для мужчин и в плане вечерних занятий. При этом они должны быть максимально лёгкими.
  3. Длительность — 20-40 мин в зависимости от физической подготовки худеющего и типа зарядки.
  4. Согласно советам специалистов, её лучше делать за полчаса до приёма пищи, так же за 15-30 мин до занятий можно выпить воды или протеиновый коктейль.
  5. Завтрак должен быть белковым, ужин — малокалорийным, чтобы не восполнялись потерянные калории.
  6. Выполнение упражнений под музыку задаёт нужный ритм, увеличивает интенсивность движений и расход калорий. А это значит, похудение будет происходить быстрее.
  7. Упражнения постоянно нужно усложнять, заменять другими, увеличивать количество повторов, чтобы мышцы не ленились и пребывали постоянно в состоянии лёгкого стресса.
  8. Помещение должно быть проветрено, но без сквозняка. Идеальное место — улица.
  9. Одежда должна быть лёгкой, удобной и не сковывающей движения.
  10. Дома можно заниматься босиком, на улице — в хорошо амортизирующих кроссовках.
  11. После занятий полезно принять контрастный душ.
Читайте также:  Как похудеть если нет силы воли

К выполнению всех этих правил придётся привыкать не один день. Но ради похудения все эти пункты вполне можно реализовать. Уже через пару недель вы будете всё это делать на автомате. А первые результаты вдохновят вас на дальнейшие подвиги.

Основной целью здесь считается разбудить спящий организм для последующей работы. Начинаем разминать ноги ходьбой на месте, поднимая ноги, чтобы они коленками достали живот.

Затем расставить ноги по сторонам и делать медленно подниматься на носки с одновременным вытягиванием рук выше. Правильно дышите. На выдохе возвращайтесь в то состояние, в котором были раньше. Повторите 5-6 раз.

На следующем после исходного положения по 5 раз выполните наклоны в разные стороны.

Поднимите руки в верх и в это же время одну ногу отведите за спину. Носки должны быть вытянутыми. Затем сгибается колено и производится медленное поднятие ноги по направлению к телу. Руки помогают. Голову опускают к ногам как можно ниже. Затем используют вторую ногу для этого упражнения.

Далее упражнение, для того чтобы ноги стали стройными. Встаньте на правую ногу, левая нога в это время отводится в бок, колено согнуто. Затем сделайте бедром круговые движения. Ноги меняются, выполняется по двадцать раз. Затем ноги меняются, и начинается заново повторение.

Далее делают выпады. Сначала с одной ноги, затем с другой. Руки кладут на талию, спину держат прямой, живот втянут.

  1. Ваш вес постепенно снижается.
  2. Тонус организма повышается, мышцы укрепляются, вы становитесь выносливее.
  3. Вы чувствуете, что стали выглядеть и чувствовать себя намного лучше, настроение становится лучше, повышается энергичность и стрессоустойчивость.
  4. Вы развиваете в себе самодисциплину и начинаете больше уважать себя, повышается самооценка.
  5. Утренняя зарядка для похудения способствует улучшению работы мозга.
  6. Обмен веществ ускоряется, токсины выводятся быстрее.
  7. Вам становится легче вставать утром.
  8. Женщины легче переносят боли при месячных.
  9. Улучшается кровообращение, стабилизируется работа сердца, артериальное давление приходит в норму.

Упражнения для фитнес-зарядки выбираются в зависимости от проблемной зоны. Делается упор на ту часть тела, в которой требуется похудеть. Нагрузка этих мышц должна быть более интенсивной, чем других.

  • Для ягодичных мышц и бедер — это приседания, выпады, махи ногами.
  • Для спины и рук – подтягивания, отжимания.
  • Для пресса – скручивания, подъем ног, планка.

Программа утренней тренировки

Чтобы польза от упражнений была максимальной, выполняйте следующие условия:

  1. Сделайте разминку — 5 минут побегайте на месте или попрыгайте.
  2. За час до тренировки и в течение часа после нее надо воздержаться от еды.
  3. Выбирайте вашу любимую музыку, упражнения не должны быть в тягость, не надо тренироваться из-под палки, ваша задача — полюбить занятия, тогда они принесут максимальную пользу.
  4. Соблюдайте интенсивный темп. Между упражнениями может быть перерыв, но не более одной минуты.
  5. Идеально делать зарядку для похудения утром, а легкие, успокаивающие упражнения — вечером, чтобы подготовить тело ко сну.
  6. Тренируйтесь не менее получаса, так как только после 30 минут занятий начинают сгорать жировые клетки.
  7. Увеличивайте количество повторов, если упражнение кажется для вас легким.
  8. Для тренировок выбирайте удобную, одежду, желательно из натуральных материалов.
  9. В конце обязательно сделайте растяжку.

2. Кардионагрузка

Разминка перед зарядкой

Зарядка для похудения в домашних условиях: особенности проведения

Самая лучшая зарядка для похудения — та, что начинается с разминки. Она настраивает мышцы на то, что сейчас их ждёт пусть и лёгкая, но всё-таки нагрузка. Благодаря ей, вы не будете чувствовать боли на следующий день после занятий.

  1. Ходьба по комнате в неспешном ритме.
  2. Ходьба на месте под ритмичную музыку.
  3. На вдохе — потягивания вверх, встав на носочки и вытянув руки. На выдохе — опуститься вниз, расслабить всё тело.

Разминка для зарядки длиться не более 1-2 минут.

Вот несколько разминочных упражнений, которые можно включить в вашу зарядку для похудения:

  1. Быстрая ходьба на месте с высоким поднятием коленей. Выполняйте ее без остановок в течении минуты.
  2. Чтобы не травмировать суставы, надо разогреть мышцы и суставы тела. Выполняйте круговые движения головой, наклоны, вращение тазом.
  3. При выполнении упражнений вы можете добавить нагрузку, взяв в руки гантели или утяжелители около 1 кг в каждую. Вдохните и медленно поднимите руки вдоль боков, на выдохе опускайте руки вниз.
  4. Выполните 15 медленных приседаний, так вы укрепите мышцы бедер и ягодиц.
  5. Для проработки мышц живота делайте скручивания. Из положения лежа с согнутыми ногами в коленях отрывайте плечи от пола и поднимайте корпус, при этом ваша поясница не должна прогибаться. Вам надо ощутить мышцы живота, руки держите скрещенными за головой.
    зарядка для похудения живота
  6. Лягте на пол, ноги вместе, носки вытянуты, вдохните и медленно поднимайте ноги до 45 градусов. Постарайтесь задержаться на 5 секунд, выдохните и возвращайтесь в исходное положение. Повторите 15 раз с промежутком в 10 секунд.

Все действия максимально простые и выполняются сверху вниз по всему телу. Исходная позиция – тело прямое, ноги на ширине плеч.

  • Наклоны головы в каждую сторону.
  • Вращение шеей поочередно влево и вправо.
  • Круговые движения плечевыми суставами вперед, затем назад.
  • Вращение локтевыми суставами, меняя направление.
  • Вращение кистей рук в обе стороны.
  • Поворот корпуса в каждую сторону с разводом рук в максимальной точке поворота.
  • Наклоны вбок. Одна рука на поясе, другая тянется вдоль головы в сторону наклона.
  • Наклоны вперед: к правой ноге, к середине, к левой ноге, выпрямится.
  • Вращение тазом в обе стороны.
  • Вращение, коленными суставами, подняв ногу и согнув колено на 90°.
  • Разминка стоп, вращением, уперев носок в пол.

Каждое упражнение выполняется плавно, но интенсивно 8-10 раз каждое.

Польза для похудения

Зарядка имеет накопительный эффект. Организм человека, постепенно привыкая к физическим нагрузкам, становится активнее и меньше устает.

  • При разминке мышц кровь двигается интенсивнее и больше насыщает органы таким важным для всего организма кислородом.
  • Это приводит к повышению концентрации внимания, ускорению мыслительных процессов и улучшению памяти как у мужчин, так и у женщин.
  • Такое положительное воздействие усиливает работоспособность и поднимает настроение.
  • Любители подольше поспать первые утренние часы испытывают постоянную сонливость и апатию. Они мешают сконцентрироваться на работе и снижают производительность. Кофе с утра бодрит, но требует ежечасной подпитки, так как быстро теряет свой эффект и выводится из организма.
Зарядка с утра не обладает негативными качествами, способствует легкому пробуждению, укрепляет здоровье и улучшает настрой и способствует похудению.
  • Усиление кровообращения не позволяет крови застаиваться, что приводит к улучшению мозговой активности, работы вестибулярного аппарата и координации движений.
  • Насыщение кислородом стимулирует расщепление жировых отложений.
  • Вошедшая в привычку зарядка выравнивает осанку и укрепляет мышцы. Это не только профилактика остеохондроза и сколиоза, но и привлекательный внешний вид.
  • Регулярные физические упражнения укрепляют иммунитет организма. Он защищает от воздействий плохой погоды и различных инфекций.
  • Упражнения, выполняемые в легком темпе под энергичное музыкальное сопровождение, дарят хорошее настроение.
  • Накопленная негативная энергия, раздражительность и усталость – результаты недостатка движения.
  • Зарядка активизирует работу организма, избавляя от отрицательного настроя и, как следствие, дарит хорошее настроение.
Читайте также:  Протеин для похудения девушкам и женщинам: как выбрать, как правильно принимать

Здоровый сон

Физические нагрузки заряжают энергией, но при этом способствуют постепенному ее снижению ближе к ночи. Занимаясь утром или в середине дня, человек обеспечивает себе здоровый крепкий сон и быстрое пробуждение.

Зарядка для ног

Многие мечтают о стройной фигуре и красивой походке. Для этого надо соответствующе поработать над своим телом.

упражнения для похудения ног в домашних условиях

чтобы похудеть в ногах, достаточно постоянно выполнять ряд упражнений

Наиболее простая зарядка для похудения бедер и ног в домашних условиях выглядит примерно так:

  • Бег на месте с высоким поднятием нижних конечностей. Классический пример активной разминки всего организма. При хорошем выполнении быстро сжигается лишний слой жира внизу спины и на нижних конечностях. Важно, чтобы угол между бедрами и телом на высоте поднятия их к животу, был равен 90о.
  • Махи с выбросом руки в сторону. Исходное положение – ноги на ширине плеч. Проводятся пружинистые сгибания всего корпуса в стороны поочередно с поднятием вверх противоположной руки. Важно держать спину прямо и не прогибать ее.
  • Приседания. Отличное простое упражнение, что обретает все больше популярности среди представительниц прекрасного пола. Работают мышцы ягодиц и бедер. Они становятся упругими и привлекательными.
  • Половинные приседания на одной ноге. Способствуют похудению в икрах и тренируют все группы мышц нижней конечности.
  • Исходное положение – лежа на боку. Нижняя рука опирается на пол или закинута за затылок, верхняя же размещается на талии. На выдохе осуществляется активный мах ногой вверх. Потом меняется сторона, повторяется упражнение.

Зарядка для похудения в домашних условиях: особенности проведения

Зарядка для быстрого похудения дома – лучший и самый экономично выгодный вариант для обычных людей. Если ставить перед собой высокие цели, то комплексом описанных упражнений для похудения в домашних условиях не обойтись. Необходимо будет более активно заниматься в спортивном зале. Однако, когда главная цель – сбросить пару килограммов и укрепить тело, то зарядка – самое оно.

  1. Медленные приседания максимально глубоко, а также приседания на одной ноге (пистолетик). Выполните 10-15 раз по 2 подхода.
  2. Интенсивные махи ногами, вперед и в сторону, представьте, будто вы хотите выбросить ваши ноги.
  3. Прыжки на месте с поочередным сведением и разведением ног.
  4. Упражнения лежа в медленном темпе помогут более качественно проработать и «прочувстовать» каждую мышцу. Поочередно медленно подтягивайте к груди каждую ногу, повторите по 20 раз каждой ногой.
  5. Из коленно-локтевой позы поднимайте ноги вверх по очереди.
  6. Следующее упражнение для ног также является отличным элементом зарядки для похудения для живота и боков. Ложитесь на бок и медленно поднимайте верхнюю ногу к потолку на максимальную высоту, корпус держите ровно.
  7. Лежа на спине, согните ноги в коленях и отводите по очереди ноги в сторону, также делайте «ножницы» в течении 2-3 минут. Эти упражнения хорошо прорабатывают внутреннюю часть бедра.
  8. Любимое упражнение многих — ходьба на ягодицах. Выполняйте его в течение 2-3 минут и вы быстро распрощаетесь с целлюлитом.

Зарядка для рук

  1. Протяните руки и поворачивайте их ладонями вверх и вниз.
  2. Вытяните руки параллельно полу, делайте круговые движения кулаками. Ваши плечи не должны менять положения.
  3. Встаньте у стены, вытяните руки вверх, медленно разводите их в стороны вдоль стены и обратно.
  4. Возьмите не очень тяжелые гантели в руку и сгибайте ее в локте, чтобы угол варьировался от 90 градусов и в сторону уменьшения.
  5. Наконец, всем известные отжимания также очень эффективны. Сделайте 15-20 раз, максимально опускаясь вниз.

Главные правила зарядки для похудения

Основные правила:

  • Минимальное количество занятий – 3 раза в неделю.
  • Правильно подобранные упражнения для своего возраста и здоровья.
  • Смена видов упражнений для постоянной загрузки всех групп мышц.
  • Не заниматься перед сном. Вечерняя зарядка приведет к бессоннице и плохому настроению утром. Занятия проводятся не раньше, чем через час.
  • После тренировки пару часов воздержаться от приема пищи.
  • Обязательная часть зарядки – разминка. Она предотвратит повреждения и травмы во время занятия.
  • Для похудения нужно соблюдать интервал между упражнениями не менее одной минуты.
  • Выполнять зарядку в домашних условиях можно в любой удобной одежде.
  • Завершается каждый комплекс упражнениями на растяжку мышц.

Не стоит ожидать моментального эффекта. Зарядка в домашних условиях приводит к похудению постепенно, но результат приятно порадует.

Похудеть с помощью зарядки в домашних условиях реально, только если она станет частью всего комплекса. При совмещении правильного здорового питания, режима дня, и физических нагрузок стройное тело не заставит себя долго ждать.

Зарядка должна стать регулярной неотъемлемой частью дня. Мышцы зон, требующих похудения должны нагружаться с особой тщательностью, но не переутомляться. Только при таких условиях похудение с утренней зарядкой станет реальностью.

Ягодицы:

  • Приседания приводят в тонус ягодичные мышцы. Упражнение выполняется без отрыва пяток от пола с прямой спиной и вытянутыми вперед руками.
  • Махи ногами выполняются вбок от себя из положения, лежа упираясь на согнутую руку.
  • Отжимания от пола укрепляют мышцы рук. Приняв упор, лежа, нужно медленно опускать до низшей точки, а затем поднимать корпус. Другие варианты упражнения: сменить упор носками на колени либо руки упирать не в пол, а в край дивана. Для начинающих такие способы будут проще.
  • Опущенные руки, с гантелями чередуя левую и правую поднимать к груди. После этого разводить одновременно руки до положения параллельного с полом и опускать обратно.

Пресс:

  • Самое эффективное упражнение для пресса – скручивания. Лежа на спине сложить руки в замок за головой, колени согнуть. Поднимать корпус до напряжения пресса, так чтобы от пола отрывались только лопатки. Выполнять быстро.
  • Для боковых мышц пресса, лежа на спине, сгибаем колени и поочередно каждой рукой тянемся к пятке.
  • Растяжка выполняется после всех упражнений. Наклоняясь вперед нужно тянуться к носкам, не сгибая колени. После этого, сцепив руки в замок над головой, тянуться поочередно вперед, влево, вправо и назад. Завершить разминку упражнением прогиб. Лежа на животе упереться прямыми руками в пол и максимально прогибать спину плавным движением.

Каждое упражнение выполняется 10-15 раз с перерывом между ними не более минуты. Растяжку делать плавно, без резких движений до максимального натяжения мышц.

Еще один критерий выбора – состояние здоровья. Людям, страдающим болезнями суставов и сердца, запрещены, бег, прыжки на скакалке, приседания с весом.

Силовая гимнастика противопоказана всем, кто страдает варикозным расширением вен. Поэтому при выборе зарядке обязательно требуется обращать внимание на состояние организма и его сигналы.
  • Планка: это упражнение укрепляет не только пресс, но и все группы мышц. Исходное положение: упор на локтях. Руки находятся на ширине плеч, ноги вместе, тело параллельно полу, без прогибов. В таком положении нужно стоять максимально возможное время, распределяя нагрузку на все мышцы.
  • Скручивание: лежа на спине, сцепить руки в замок, за головой разведя локти. Колени согнуть, уперев стопы в пол. Напрячь пресс, подтянуть в сторону бедер, оторвав от пола только лопатки. Полностью корпус от пола не отрывается. Упражнение выполнять в динамике, но без резких рывков. Локти должны быть разведены при подъеме. Упражнение позволяет убрать не только живот, но и бока.
  • Боковое скручивание: выполняется в таком же положении, как и обычное скручивание. Только в этом упражнении выполняя скручивание, один локоть поднимается и тянется к колену, расположенному по диагонали. После возвращения в исходное положение, упражнение выполняется на другую сторону.
  • Поднимание прямых ног: исходное положение: лежа на спине, руки подложить под ягодицы ладонями к полу. Носки натянуть на себя и медленно поднять ноги до максимального возможного угла. После этого плавно опустить, не бросая, до нижнего положения, не кладя на пол. Ноги не касаются поверхности до завершения упражнения.
  • Планка с подъемом: положение такое же, как и в обычной планке. Заняв исходную позицию, поднимаемся с одного локтя на прямую руку, затем на вторую. Зафиксировав упор на обеих прямых руках, возвращаемся в исходное положение таким же способом. Сначала опускаемся на один локоть, затем на другой.
  • «Стульчик»: стоя у стены, принять положение, как будто сидя на стуле. Ноги должны находиться под углом 90°. Спиной на стену не давить, лишь опираться, удерживая прямое положение. Сохранять позу максимальное возможное время. Упражнение позволит скинуть вес в ляшках, а также на бедрах.
  • Зашагивания: для этого упражнения подойдет высокий стул или диван. Поставить одну ногу на стул, вторая остается на полу. Согнутую ногу полностью выпрямляем, отрывая вторую от пола. После этого вернуться в исходную позицию и повторить для второй ноги.
  • Приседания: ноги располагаются на ширине плеч, пятки плотно прижаты к полу. Спина прямая, руки вытянуты вперед. Опускаться до того, пока бедро не станет параллельно полу, не отрывая пятки. Подниматься плавно, силой мышц без рывков.
  • Выпады: стоя прямо выполнить один шаг вперед и опуститься, перенести вес тела на эту ногу. Задняя нога опускается к полу, но не касается его. Оба колена образуют угол 90°. Вернуться назад и повторить для другой ноги.
  • Плие: нужно встать прямо, пятки вместе. В таком положении подняться на носочки и присесть и плавно встать. Для равновесия можно придерживаться за спинку стула, но не переносить на него вес.
  • Махи назад: стоя в упоре на локтях и коленях максимально выпрямить назад ногу. Спина не должна изгибаться. Вернуть ногу обратно и повторить то же самое для другой.
  • Глубокие приседания: выполняются в том же положении, что и обычные приседания. Корпус опускается в максимально низкое положение. Ягодицы должны опуститься ниже уровня колен.
  • Приседания сумо: ноги располагаются шире бедер, руки на поясе. Отвести таз немного назад и присесть до прямого угла в коленях. Спину сохранять прямой. Вставать плавно, без рывков.
  • Выпады в сторону: исходная позиция: ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Шагнуть вбок одной ногой, согнув перенести вес корпуса на нее. Медленно встать и повторить упражнение на вторую ногу.
  • Разгибание бедра: встать на колени и упереться в пол прямыми руками. Разогнуть ногу, поставив на носок. Поднимать максимально высоко, пяткой вверх. Спина при этом прямая, нога не ложится на пол. Выполнять для обеих ног.
  • Подъем таза: лечь на спину и согнуть колени так, чтобы выпрямленные вдоль тела руки могли их коснуться. Поднять таз, зафиксировать в верхней точке и плавно опустить, не кладя на пол.
  • Подъем таза у стены: лежа на спине упереться одной ногой в стену, колено под прямым углом. Вторая нога поднята прямо, параллельно стене. Поднимать таз, разгибая колено. Пяткой прямой ноги тянуться вверх.
  • Приседания на коленях: встать прямо на колени, руки на поясе. Сесть назад вбок сначала одной ягодицей, после встать и повторить для другой. Садиться не полностью, только немного касаясь, пола.
  • «Лодочка»: лечь на живот, руки вытянуть вдоль спины. Одновременно оторвать от пола верхнюю часть корпуса и ноги. Задержаться в таком положении максимально долго и расслабиться.
  • Ходьба на ягодицах: сесть, вытянув ноги и соединив вместе. Спина выпрямлена, плечи отведены назад. Выполнять движение в области ягодиц вперед и назад как при ходьбе в быстром темпе. Можно помогать себе, двигая руками, но эффективнее держать их на поясе.
  • Отжимания: приняв упор лежа опускать и поднимать корпус, сгибая и разгибая локти. Все тело держать прямо, не прогибать, руки на ширине плеч.
  • Обратные отжимания: прямыми руками упереться в край дивана, вытянутые ноги упереть на пятки. Опускать корпус, сгибая руки в локтях до прямого угла. Локти должны смотреть назад, а не в стороны.
  • Подъем и разведение рук: взять гантели до двух килограмм каждая. Руки опустить вниз. Поднять их перед собой параллельно полу, развести руки в стороны, свести обратно и опустить в исходное положение.
  • Сведение рук лежа: лечь на пол, руки с гантелями развести в разные стороны. Свести вместе над туловищем прямые руки и опустить обратно, не кладя на пол.
  • Подъем рук над головой: встать прямо, ноги на ширине плеч. Плечи развести, руки с гантелями согнуть до прямого угла в локтях. Поднять снаряды до верхней точки и, не бросая, опустить в исходное положение.
как похудеть в животе в домашних условиях

похудеть в животе в домашних условиях можно, главное — желание и упорство

Зарядка для похудения в домашних условиях: особенности проведения

Зарядка для похудения живота в домашних условиях может выглядеть следующим образом (о том, как быстро похудеть в талии и животе – написано в отдельной статье):

  • Скручивания в корпусе. Для выполнения нужно лечь на пол, ладошки положить на затылок, локти в стороны. Дальше поднять туловище и колена навстречу и немного скрутится поочередно в разные стороны.
  • Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль бедер. Нужно поднимать полностью прямые нижние конечности на 90о. При этом важно не отрывать поясницу от пола. Для увеличения интенсивности можно стараться на несколько секунд задерживать ноги под углом 45о.
  • Исходное положение – лежа на спине руки по сторонам, ладонями опираясь на пол. Производить плавные сгибания ног в коленах к животу с крепко сжатыми пятками. Потом резкий мах зада в исходное положение.
  • Обычные сгибания для тренировки пресса. Большинство людей помнят со школы, как нижние конечности ставятся под диван, руки под затылок, локти в стороны. Проводятся классические поднимания туловища к коленям.
Читайте также:  Методика шейпинг для похудения – видео-уроки для новичков. Основные знания для начинающих. Шейпинг

Зарядка для живота и талии

  1. Сядьте на пол, руки держите вытянутыми перед собой, ноги тоже вытяните и постарайтесь ими в воздухе нарисовать полукруг, затем задержите их на 30 секунд приподнятыми.
  2. Встаньте на колени, руки должны быть вытянуты вверх. Садитесь на таз поочередно в обе стороны, спину держите прямо, сделайте по 15 раз в каждую сторону.
  3. Стоя на одном колене, постарайтесь дотянуться до пальцев второй вытянутой в сторону ноги.
  4. Зарядка для похудения для живота и боков не может не включать вращения туловища, так как в этом случае задействованы практически все мышцы корпуса. Ваши руки должны быть сцеплены за головой. Делайте упражнение в течение двух минут в одну сторону, затем в другую.
  5. Встаньте, одну ногу поставьте прямо, вторую чуть отведите в сторону. Разведите руки в стороны, чтобы они оказались параллельны полу, зафиксируйте их в одном положении, не шевелите ими. Медленно наклоняйтесь в сторону отведенной ноги до того положения, чтобы верхняя рука смотрела бы в сторону потолка под углом 90 градусов, иными словами, чтобы она оказалась перпендикулярно полу.
  6. Встаньте ровно, наклонитесь в сторону, в этом положении с руками за головой вам надо задержаться на 30 секунд.
  7. Включите в этот комплекс упражнения по прокачиванию пресса.
  8. Упражнение на дыхание — выдохните весь воздух и задержите дыхание. Стойте ровно и начинайте втягивать и надувать живот, а после сделайте вдох и выдох, вновь задержав дыхание, и начните делать им круговые вращения.
  9. Зарядка для похудения в домашних условиях включает в себя упражнение «планка». Чем дольше вы зафиксируете положение, тем лучше, но хотя бы 2 минуты продержаться надо.
    планка для похудения
  10. Ложитесь на спину, руки разведите в стороны, вам надо поднимать и опускать прямые ноги. Усложните упражнение — ноги опускайте в стороны, касаясь каждой руки по очереди.
  11. Лежа на полу, согните ноги, медленно поднимайте и опускайте таз.
  12. Сделайте 20 выпадов вперед на каждую ногу максимально далеко.
  13. Лежа на полу, поднимая, тяните ноги и руки с корпусом друг к другу.
    комплекс упражнений
  14. Зарядка для похудения живота в домашних условиях гораздо эффективнее с фитболом. Сядьте на него и начинайте его медленно катать с помощью давления корпуса. Спину держите ровно. Можете катать фитбол ногами из положения лежа.
Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector