Вегетарианское меню для похудения

Вегетарианское меню для похудения

Вегетарианское меню для похудения
СОДЕРЖАНИЕ
0

Что такое вегетарианство

Большинство современных людей придерживаются здорового образа жизни, употребляют только полезные продукты и занимаются спортом. Одним из популярных «веяний» давно является вегетарианство – употребление молочной и растительной пищи с полным отказом от мяса. Система питания, которая отличается сбалансированным рационом, из которого исключены продукты животного происхождения — вегетарианская диета для похудения.

Такой рацион подразумевает употребление низкокалорийных блюд. Можно отказаться от мяса в период борьбы с избыточным весом, а после перейти на нежирные сорта (курица, индейка, кролик) чтобы сохранить результат. Опытные диетологи не рекомендуют резко начинать вегетарианскую диету для похудения, иначе могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Вегетарианство имеет много преимуществ:

  • значительно укрепляется иммунная система;
  • улучшается общее самочувствие и настроение;
  • освобождается кишечник от токсических веществ, восстанавливается его нормальную работу;
  • снижается риск развития онкологических заболеваний;
  • удается активно сбрасывать лишние килограммы, благодаря растительной пище с низким количеством калорий, жиров;
  • происходит нормализация показателей артериального давления;
  • наблюдается очищение кровеносных сосудов, улучшается кровообращение;
  • смягчает признаки ревматоидного артрита.

Основная причина появления лишнего веса — неправильное и чрезмерное питание, когда основными продуктами в ежедневном меню становятся жирные сорта мяса, чаще всего — в жареном виде или в составе сложных блюд со множеством ингредиентов; колбаса, сосиски, сардельки; мучные изделия и сдоба; сладости; фаст-фуд.

Растительная пища, в которой нет холестерина, насыщенных жиров благоприятным образом сказывается на работе сердца и всей сосудистой системы. Клетчатка и пищевые волокна, присутствующие в растительной пище, нормализуют пищеварительную систему, выводят шлаки и токсины из кишечника. Люди, страдающие повышенным артериальным давлением, отмечают улучшение своего состояния здоровья.

Недельная диета на растительной пище позволяет сбросить 1-2 килограмма лишнего веса. Конечно, при этом необходимо следить за объемом съедаемой пищи, ведь даже низкокалорийная еда не поможет похудеть, если ее употреблять тазиками. В зависимости от желаемых результатов, на этой диете можно сидеть и две недели, и месяц.

Наряду с потерей ненужных килограммов, вегетарианская диета способствует подъему настроения, вызывает легкость во всем теле, уменьшаются кожные высыпания и проявления аллергии. Исчезает плохой запах изо рта, глаза ярче блестят, возвращается молодость.

Многие думают, что вегетарианская диета придумана специально для вегетарианцев, но это не совсем так. Дело в том, что существует несколько разновидностей вегетарианства, которые запрещают употребление той или иной пищи в зависимости от убеждений. Так, например, вегетарианцы не употребляют в пищу исключительно мясо, причем многие из-за гуманных и идеологических соображений.

Вегетарианское меню для похудения

Но в их рационе все также остаются молоко, творог, яйца и другие, так называемые безубойные, продукты. Сейчас их еще называют лакто-вегетарианцами или лакто-ово-вегетарианцами. Более жесткое веганство исключает абсолютно все продукты животного происхождения, в том числе и безубойные. Существует также сыроедение, которое позволяет употреблять в пищу сырые продукты, не прошедшие тепловую обработку, так как считается что температура выше 46 градусов губительная для энзимов – ферментов, способствующих ускорению обмена веществ. Есть и фрукторианство, последователи которого едят исключительно фрукты.

В любом случае, основной пищей вегетарианцев есть и остается растительная пища. Конечно же, такая еда менее калорийна и содержит наименьшее количество жиров, чем белковые продукты. Употребление фруктов и овощей положительно сказывается на организме, так как они богаты ценной клетчаткой, полезными минеральными веществами и витаминами.

Такая диета будет полезна людям страдающим сахарным диабетом, так как с ее помощью можно нормализовать уровень глюкозы в крови. Среди вегетарианцев встречается меньше людей, подверженных гипертонии и онкологическим заболеваниям. Риск развития инсульта или инфаркта у них тоже занижен.

К тому же вегетарианство может принести и другую пользу организму:

  • способствует нормализации пищеварительной системы;
  • очищает организм от опасных токсинов и вредных шлаков;
  • восстанавливает полезную микрофлору кишечника;
  • улучшает настроение и заряжает бодростью;
  • снижает фосфор, предупреждая таким образом развитие заболеваний почек.

Суть вегетарианской диеты

Абсолютно правы те, кто считает, что переход на растительную пищу (а это и есть суть диеты), это не только способ достижения красивой фигуры с потерей 10 кг за месяц, но также это  здоровое и правильное питание. Отказываясь от животной пищи, человек освобождает организм от поступления насыщенных жиров и холестерина, при этом обогащает себя пищевыми волокнами, витаминами и минералами. Сосуды остаются свободными от холестериновых бляшек, организм очищается от шлаков и токсинов, в кишечник заселяется полезная микрофлора.

Вегетарианское меню для похудения

В результате диета способствует снижению смертности от инфаркта и инсульта, уменьшает потребность в сахароснижающих препаратах при сахарном диабете, избавляет от суставных болей при подагре, повышает иммунитет, помогает в лечении онкологических заболеваний. Именно поэтому она становится все более популярной, на земном шаре ее придерживаются свыше 1 миллиарда человек.

Главный принцип вегетарианской диеты — отказ от мяса и всех видов рыбы. В основе такого питания — растительная пища и молочные продукты, некоторые допускают наличие яиц. Среди медицинских сотрудников есть как сторонники, так и противники такого рациона.

Те, которые поддерживают вегетарианский рацион, рекомендуют хотя бы 2 раза в год придерживайся его для детоксикации организма. Специалисты говорят о таких его преимуществах:

  1. Снижение животных белков приводит к уменьшению уровня холестерина в сосудах и повышению их эластичности.
  2. Обилие злаков, фруктов, орехов и сухофруктов обеспечивает эффективное очищение всех систем организма и насыщение полезными микроэлементами.
  3. Отказ от сахара, сдобы и полуфабрикатов, которые обязательны для вегетарианской диеты принесет только пользу всем людям, даже употребляющим мясо и рыбу.
  4. Такое меню низкокалорийное и придерживаясь его продолжительное время буквально невозможно иметь лишний вес.
  5. Питаясь таким образом, удастся ускорить обменные процессы и улучшить состояние здоровья.
  6. Улучшится внешность и самочувствие.
  7. Вегетарианская диета дает возможность получать достаточное количество энергии для поддержания здорового образа жизни.

Основные принципы и виды вегетарианской диеты

Вегетарианская диета по своим принципам во многом напоминает христианские посты. Скорее всего многие сталкивались с ними и знают, что они под собой подразумевают. Суть такой диеты заключается в отказе от употребления в пищу мяса животных и птиц, рыбы и морепродуктов. Ее правила основаны на более щадящем лакто-ово-вегетарианстве, при котором разрешено есть молочные продукты и яйца.

Таким образом, этот принцип похудения подойдет даже тем, кто впервые решил отказаться от мясных блюд. К тому же, если все-таки очень трудно расстаться с мясом, то на первых порах можно составить собственное меню на 2 недели, которое будет включать в себя небольшое его количество. Затем постепенно уменьшать его вхождение в рацион до полного исключения.

Основные правила вегетарианской диеты:

  • исключить из рациона мясо, рыбу и морепродукты;
  • не отказываться от молочных продуктов и яиц домашних птиц, чтобы восполнить нехватку витамина В12;
  • питаться продуктами растительного происхождения: ягоды, овощи, фрукты, зелень, крупы, орехи, бобы, цельнозерновой или отрубной хлеб;
  • молочные продукты должны содержать малое количество жира;
  • для заправки салатов использовать лимонный сок или растительное масло;
  • в период диеты нужно выпивать не менее двух литров чистой минеральной воды без газа;
  • свести до минимума употребление сладкого, соленого, жареного, различного вида консервации и маринадов.

Продолжительность такой диеты может быть 1 неделю, 2 недели и даже месяц. Дольше придерживаться принципов такого питания не рекомендуется. Если после первой недели результаты вполне удовлетворяют, то можно ограничиться этим сроком. Если же есть желание продлить диету – воспользуйтесь двухнедельным планом питания.

Питаться на такой диете нужно трижды в день, причем для завтрака лучше отвести время с 7 до 9 утра, обед провести в промежутке от 11 и до 13 часов дня, а для ужина оставить время с 16 до 18 часов. После шести часов вечера есть, как и на любых других диетах, запрещено. Разрешается только небольшой перекус перед сном в виде любого несладкого фрукта или стакана маложирного кисломолочного продукта. Если очень хочется есть в промежутках между основными приемами пищи, то можно перекусить яблоком, небольшим количеством орешков или семечками.

Выход из диеты тоже должен быть не резким, а постепенным. Особенно в тех случаях, когда она продолжалась больше, чем 2 недели. Для этого можно сначала ввести более жирные молочные продукты, затем в рацион можно добавить рыбу. Примерно на третий или четвертый день можно попробовать отварить небольшой кусочек нежирного мяса, лучше курицу, индейку или говядину.

Вегетарианская диета бывает нескольких видов. И в зависимости от того, какие результаты хотите получить, нужно выбирать ту или иную разновидность системы питания:

  • лакто-вегетарианская диета – позволяет употреблять в пищу молочные и кисломолочные продукты;
  • лакто-вегетарианская диета – характеризуется добавлением в рацион только молока, как источника кальция;
  • лакто-ово-вегетарианская диета – принцип похудения, который допускает использование в пищу молочных продуктов и яиц домашних птиц;
  • вегетарианская диета для спортсменов – основана на сбалансированном и строгом распределении белков, углеводов и жиров;
  • вегетарианская белковая диета – подразумевает употребление большого количества белка, который преимущественно содержится в молочных продуктах, бобовых культурах, семечках, орехах, яйцах и так далее.

Существует несколько видов вегетарианской диеты, каждый из которых отличается набором продуктов, разрешенных к употреблению. Самой строгой диеты придерживаются веганы — они полностью исключают из рациона продукты животного происхождения. Лакто-веретарианцы употребляют молочные продукты, а лакто-ово-вегетарианцы — еще и яйца.

Не следует резко входить в такую диету, особенно, если вы привыкли к ежедневному присутствию мяса на вашем столе. В течение недели постарайтесь постепенно сократить количество мяса в рационе. Для начала можно выбрать менее строгую систему — с молочными продуктами и яйцами. В следующий раз, если не было никаких проблем со здоровьем, можно посидеть и на более строгой диете.

Чтобы организм не испытывал дефицита белка и жирных кислот, в меню обязательно должны присутствовать бобовые (фасоль, соя, горох, чечевица), растительное масло, орехи и семечки, хлеб — цельнозерновой либо с отрубями. Овощи употребляются, как в сыром, так и в вареном, тушеном, жареном виде. Каши можно есть либо на воде, либо на молоке. Не забывайте про крупы и макароны из твердых сортов пшеницы — из них можно приготовить множество самых разнообразных блюд.

Сладости, хотя и допускаются, но их следует или заменить на сухофрукты, или ограничить — они не способствую похудению, к чему мы стремимся с помощью употребления растительной пищи. Пить нужно не менее двух литров воды за день. Если вы будете придерживаться трехразового питания, в котором ужин должен быть не позднее шести часов вечера — острых приступов голода у вас не будет.

Читайте также:  Зарядка для похудения в домашних условиях: видео для начинающих

Продукты вегетарианской диеты

Вегетарианская диета предполагает несколько вариантов и уровней строгости:

  1. Наиболее легкий уровень – лактоововегетарианство. Кроме растительной пищи разрешено молоко, яйца и мед. Его разновидность лактовегетарианство – запрет на яйца, молоко и мед можно. Другая разновидность ово-вегетарианство – можно яйца и мед, молоко нельзя.
  2. Веганство – разрешена только растительная пища. Молоко, яйца и мед кушать нельзя. При этом, допускается кулинарная обработка, продукты можно варить, тушить, запекать. Жарение не приветствуется.
  3. Сыроедение не допускает полноценной тепловой обработки, так как при температуре свыше 46 градусов  витамины и ферменты теряют активность. Из меню выпадают супы, вареные каши, чай. Такая диета не подходит людям с заболеваниями желудка, кишечника и поджелудочной железы.

Заменяя животные продукты растительными, следует уделить внимание поддержанию соотношения белков, жиров и углеводов. В меню необходимо включить бобовые, фасоль, горох, орехи и семечки. При запрете на молоко его можно заменить соевым или рисовым.

Список продуктов, разрешенных на вегетарианской диете очень обширный:

  1. Абсолютно все овощи, важно отдавать предпочтение сезонным, чтобы они были высокого качества. Все овощи считаются условными углеводами по причине своей низкой калорийности. В неограниченном количестве можно употреблять те, которые имеют отрицательную калорийность — то есть для их переваривания тратится больше энергии, чем они в себе несут. К ним относят огурцы, помидоры, сладкий перец, кабачки, морковь, лук, редис, свеклу, все виды капусты, зелень, шпинат.
  2. Абсолютно все фрукты, ягоды и сухофрукты. При этом, как утверждают диетологи, сладкие и высококалорийные — бананы, манго, дыню, виноград, инжир для похудения нужно есть до обеда, когда обменные процессы гораздо быстрее, чем во второй половине дня. В течение всего дня без опасения за свою фигуру можно есть ягоды, зеленые яблоки, цитрусы, киви.
  3. Крупы: овсяная, рисовая, гречневая, нут, все виды чечевицы, булгур. Для похудения необходимо контролировать их количество, чтобы калорийность порций не мешала соблюдать ежедневный дефицит калорий.
  4. Изделия из муки: цельнозерновой, рисовой, кукурузной, нутовой, кокосовой, амарантовой и других.
  5. Сухая клетчатка и отруби.
  6. Бобовые.
  7. Молоко, творог, йогурт, кефир — для похудения нужно отдавать предпочтение продуктам с низким процентом жирности.
  8. Яйца — на усмотрение худеющего.
  9. Соя и все продуты из нее.
  10. Растительные масла, орехи, семечки — источники полезных жиров.

Чтобы получить хорошие результаты и сбросить необходимое количество килограммов, нужно знать, что можно и нельзя есть:

  • разрешено употреблять кисломолочные обезжиренные продукты, яйца (в умеренных количествах;
  • пища животного происхождения исключается из меню;
  • для восполнения нужного объема витаминов, микроэлементов, белка и аминокислот необходимо есть овощи, ягоды, фрукты, цельнозерновой хлеб, орехи, бобовые;
  • диетические блюда для похудения заправляются оливковым маслом или растительным маслом, йогуртом, лимонным соком;
  • в рацион для потери избыточного веса входит небольшое количество рыбы нежирных сортов (треска, минтай, судак, щука, хек, кефаль), морепродукты;
  • нужно обязательно придерживаться питьевого режима (от 2 литров очищенной воды, негазированной минералки, компота, травяного чая);
  • для похудения следует значительно ограничить или исключить потребление жареной, соленой, сладкой пищи, не стоит налегать на консервированные и маринованные продукты.

Примерное меню на месяц вегетарианской диеты

Для более точного составления недельного диетического меню, имеющего цель избавиться от 10 кг за месяц требуются индивидуальные расчеты в зависимости от пола, возраста, рода занятий, сложившейся физической нагрузки, пищевых пристрастий. Ограничимся 10 низкокалорийными вариантами завтраков, 10 салатами, супы – 10 видов, 10 меню для ужина. Из предложенных 10 вариантов, чередуя их в разной последовательности каждый день, можно легко составить меню не только на неделю, но и на месяц.

Завтраки:

  • Овощной салат с сыром тофу;
  • Овсяные хлопья с орехами;
  • Рис отварной с овощами;
  • Омлет с помидорами для лактоовоедов;
  • Овсяная каша с сухофруктами;
  • Гречневая каша с салатом из огурцов;
  • Морковная запеканка, сыр тофу с хлебцем;
  • Овсяные хлопья, печеное яблоко;
  • Винегрет с растительным маслом;
  • Рисовая каша с курагой.

Иногда можно съедать кусочек отрубного хлеба, из напитков чай черный, зеленый или с медом и лимоном, некрепкий кофе.

Салаты:

  • Салат из капусты и моркови с растительным маслом и лимонным соком;
  • Салат из морской капусты с яйцом и зеленым горошком;
  • Огуречно-помидорный салат с луком;
  • Морковный салат с чесноком, сыром тофу, грецким орехом;
  • Салат из печеных баклажанов и помидоров с оливковым маслом;
  • Свекольный салат с чесноком;
  • Салат из редьки с морковью и яблоком;
  • Салат из краснокочанной капусты с морковью, сельдереем и яблоком;
  • Салат из консервированной фасоли с луком и помидорами;
  • Консервированная кукуруза с огурцом и яйцом.

Для улучшения вкуса можно добавлять сушеные специи типа базилик, тимьян, мята. Можно использовать соевый майонез, растительное масло.

  • Вегетарианские щи;
  • Рассольник;
  • Борщ;
  • Грибной суп-пюре;
  • Гороховый суп;
  • Томатный суп-пюре;
  • Супы из чечевицы;
  • Суп из брокколи с картошкой;
  • Овощной суп с вермишелью;
  • Вегетарианская окрошка.

На некоторые супы ниже приводятся рецепты. Супы в сочетании с салатами – прекрасный выбор для обеденного меню. Для приготовления используются доступные продукты.

Вегетарианская диета позволяет готовить разнообразные вторые блюда для ужина:

  • Тушеная капуста;
  • Перец, фаршированный рисом и овощами;
  • Картофельное пюре с чесноком;
  • Картофель, запеченный с сыром тофу и специями;
  • Макароны с томатным соусом;
  • Плов с грибами;
  • Вегетарианские голубцы;
  • Вареники с вишней;
  • Рататуй;
  • Тушеная фасоль с овощами.

Вегетарианское меню для похудения

Рецепты приготовления большинства блюд просты и широко известны, продукты для них легко найти в магазине или на рынке. Порции должны быть в пределах 100–150 г, можно сочетать с салатами, листовой зеленью. Для перекусов подойдут фрукты, соки, десерты. Питаясь по такой программе, можно худеть на 1,5–2,5 кг за неделю.

День первый

  1. Завтрак (340 ккал): 250 г перловой каши, один тост, 3 ст.л. икры баклажанной, кофе.
  2. Перекус (190 ккал): один банан и один грейпфрут.
  3. Обед (750 ккал): 250 г супа-пюре из кабачков, два кусочка ржаного хлеба, 200 г макарон из твердых сортов пшеницы, 200 г морковно-капустного салата, заправленного соком лимона.
  4. Полдник (140 ккал): запеченное с корицей и медом яблоко.
  5. Ужин (345 ккал): 250 г овощного рагу, 150 г консервированной белой фасоли, 200 г салата из репы и сельдерея, заправленного соком лимона.

День второй

  1. Завтрак (580 ккал): 250 г овсяной каши, столовая ложка меда, 100 г чернослива, чай.
  2. Перекус (120 ккал): стакан томатного сока, один тост.
  3. Обед (660 ккал): 250 г постных щей, кусочек ржаного хлеба, 2 шт. котлет из нута, 150 г рисовой лапши, 200 г салата из огурцов, томатов и кедровых орешков, заправленного льняным маслом.
  4. Полдник (115 ккал): один апельсин и одна груша.
  5. Ужин (525 ккал): две свекольные котлетки, 250 г брюссельской капусты на пару, 200 г салата из квашеной капусты с картошкой, заправить оливковым маслом.

День третий

  1. Завтрак (355 ккал): 300 г гречневой каши с овощами, один тост, кофе.
  2. Перекус (190 ккал): салат из одного банана, 100 г клубники и одного киви.
  3. Обед (620 ккал): 250 г супа из белых грибов, два кусочка ржаного хлеба, 200 г спагетти с томатпастой, 200 г сезонных овощей.
  4. Полдник (145 ккал): 350 мл смузи из сельдерея и яблока.
  5. Ужин (630 ккал): 250 г соте из баклажанов, 200 г отварного нута, 200 г салата из моркови и редиски, заправленного льняным маслом.

День четвертый

  1. Завтрак (440 ккал): 250 г рисовой каши, столовая ложка меда, десять штучек кураги, зеленый чай.
  2. Перекус (340 ккал): один тост и мякоть одного авокадо.
  3. Обед (585 ккал): 250 г супа с фасолью и цукини, несколько кусочков ржаного хлеба, 200 г булгара с овощами, 200 г салата из сельдерея и огурцов, заправленного соком лимона.
  4. Полдник (115 ккал): 250 г запеченной тыквы.
  5. Ужин (620 ккал): 250 г тушеной с шампиньонами капусты, три картофельные котлеты, 200 г салата из томатов, огурцов и листьев салата, заправить оливковым маслом.

День пятый

  1. Завтрак (410 ккал): 250 г льняной каши, 30 г семян чиа, один грейпфрут, чай.
  2. Перекус (145 ккал): одна груша, запеченная с сиропом агава.
  3. Обед (660 ккал): 250 г томатного супа-лапши, несколько кусочков ржаного хлеба, 250 г рисовой каши с овощами, 200 г салата из сезонных овощей, заправленного соком лимона.
  4. Полдник (110 ккал): один банан.
  5. Ужин (640 ккал): 4 шт. запеченного картофеля, 150 г тофу, 250 г вареной цветной капусты, 200 г салата из болгарского перца и томатов, заправленного оливковым маслом.

День шестой

  1. Завтрак (340 ккал): 250 г ячневой каши, один тост, 150 г вишни (разрешается замороженной), натуральный кофе.
  2. Перекус (145 ккал): два яблока.
  3. Обед (690 ккал): 250 г постного борща, два ломтика ржаного хлеба, два капустного шницеля, 250 г гречи с грибами, один помидор и один огурец.
  4. Полдник (270 ккал): чашка кокосового молока.
  5. Ужин (450 ккал): 250 г овощей-гриль (баклажаны болгарский перец помидор), 200 г салата из свеклы, лука и чеснока, заправленного льняным маслом, стакан томатного сока.

День седьмой

  1.  Завтрак (520 ккал): 250 г каши из отрубей (овсяных и пшеничных), столовая ложка меда, 70 г сухофруктов, чай.
  2. Перекус (190 ккал): стакан апельсинового сока, один тост.
  3. Обед (620 ккал): 250 г горохового супа, два ломтика ржаного хлеба, 200 г кус-куса, 200 г салата из огурцов и томатов.
  4. Полдник (110 ккал): 10 шт. миндаля, один персик.
  5. Ужин (550 ккал): 250 г тушеного шпината, 200 г тушеной с томатпастой красной фасоли, 200 г винегрета.

Суточная калорийность приведенного вегетарианского меню варьируется в пределах 2000 ккал.

День первый

  1. Завтрак (260 ккал): 200 г пшеничной каши, тост, кофе.
  2. Перекус (110 ккал): один банан.
  3. Обед (490 ккал): 250 г овощного супа, 200 г вареной чечевицы с морковью и луком, 200 г сезонных овощей.
  4. Полдник (90 ккал): яблочно-морковный салат, заправленный лимонным соком.
  5. Ужин (355 ккал):  два капустных шницеля, 200 г салата из сельдерея и огурцов, заправить оливковым маслом.

День второй

  1. Завтрак (400 ккал): 200 г овсянки на воде, чайная ложка меда, 20 г семян чиа, зеленый чай.
  2. Перекус (160 ккал): 23 шт. миндаля.
  3. Обед (440 ккал): 250 г постного борща, 200 г спагетти с томатпастой, 200 г салата из огурцов и томатов черри, заправленного оливковым маслом.
  4. Полдник (160 ккал): 200 г фруктового салата (киви грейпфрут яблоко).
  5. Ужин (210 ккал): две морковные котлеты, 200 г салата из редиски и моркови, заправить соком лимона.
Читайте также:  Как похудеть на правильном питании основные правила и примерное меню на неделю

День третий

  1.  Завтрак (245 ккал): 200 г льняной каши, 150 г вишни (можно замороженной), две ложки овсяных отрубей, натуральный кофе.
  2. Перекус (145 ккал): одна груша, запеченная с сиропом агава.
  3. Обед (405 ккал): 250 г постных щей, две картофельные котлеты, три столовых ложки кабачковой икры.
  4. Полдник (180 ккал): одно яблоко и один банан.
  5. Ужин (235 ккал): две свекольные котлеты, 200 г салата из капусты и морковью, заправленного оливковым маслом.

День четвертый

  1.  Завтрак (270 ккал): 200 г гречки, стакан апельсинового сока.
  2. Перекус (135 ккал): 100 г тофу, ломтик ржаного хлеба.
  3. Обед (295 ккал): 250 г супа-пюре из цветной капусты, 2 шт. котлет из нута, один томат.
  4. Полдник (240 ккал): один авокадо, один тост.
  5. Ужин (270 ккал): 250 г овощного рагу, 150 г салата из огурцов и помидоров с листьями салата, заправить оливковым маслом.

День пятый

  1.  Завтрак (380 ккал): 200 г каши из полбы, тост, чайная ложка меда, чай.
  2. Перекус (115 ккал): одна груша и один апельсин.
  3. Обед (460 ккал): 250 г тыквенного супа, 200 г булгура с болгарским перцем, 150 г свекольного салата с чесноком.
  4. Полдник (150 ккал): 250 мл смузи из киви, апельсина и грейпфрута.
  5. Ужин (280 ккал): два голубца с грибами и рисом, 150 г квашеной капусты.

День шестой

  1. Завтрак (305 ккал): 200 г рисовой каши, 50 г изюма, зеленый чай.
  2. Перекус (135 ккал): одно запеченное с медом яблоко (рецепт можете посмотреть здесь).
  3. Обед (535 ккал): 250 г горохового супа, 200 г соте из чечевицы с овощами, стакан томатного сока.
  4. Полдник (170 ккал): десять штучек кураги.
  5. Ужин (250 ккал): 150 г тушеной с томатпастой красной фасоли, 150 г салата из сезонных овощей, заправленного оливковым маслом.

День седьмой

  1. Завтрак (370 ккал): 200 г кукурузной каши, 30 г кедровых орешков, натуральный кофе.
  2. Перекус (65 ккал): 150 г слив.
  3. Обед  (400 ккал): 250 г супа из белых грибов, 200 г риса с овощами.
  4. Полдник (135 ккал): 150 г печеной тыквы, чайная ложка меда.
  5. Ужин (380 ккал): две картофельные котлеты, 200 г салата из сезонных овощей, заправленного оливковым маслом.

Дневная калорийность этого меню составляет около 1500 ккал. принимайте пищу через каждые 3 часа, не забывайте о норме жидкости (1,5 л чистой воды в день).

День Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
1 Запеченные яблоки, фаршированные черносливом, курагой и орехами Морковное пюре с оливковым маслом Крем-суп из 3 видов капусты: брокколи, цветной, брюссельской Кефирно-Ягодный пудинг с семенами чиа Запеченные баклажаны и морковь
2 Салат из нектаринов, персиков и винограда с тыквенными семечками и греческим йогуртом Ягодный кисель Тыквенно-картофельный суп-пюре Огурцы с сыром тофу Запеченные кабачки, фаршированные творогом и зеленью
3 Ленивая овсянка с ягодами и семечками Бутерброд из цельно зернового хлебца и нежирного сыра: брынзы, тофу Диетическая окрошка Мороженое из мандаринов или любых цитрусовых Рагу с фасолью или бобами
4 Омлет из яйца, 2 белков и зеленого горошка Цитрусовый фреш Рис по-мексикански Кефир с отрубями Кабачковые оладьи
5 Гречневая каша, приготовленная без термического воздействия, сыр, помидоры Яблочно-банановое пюре Рататуй Киви в любом количестве Бобы, тушеные с томатами, морковью и луком
6 Крюшон Энергетические конфеты Фаршированные сыром запеченные помидоры Чернослив, фаршированный орехами под сметанным соусом Брокколи и спаржа на пару
7 Гранола с натуральным йогуртом Фруктовый салат Овощной суп «Минестроне» Творог с клетчаткой Винегрет с зеленым горошком

Мнение Алексея Воеводы

Известный спортсмен обладатель многих титулов Алексей Воевода перешел на вегетарианский рацион давно и осознанно и охотно делится своим опытом с журналистами.

Испробовав на себе множество диет, в том числе и основанных на животных белках, он осознанно пришел к выводу, что употреблять мясо не только не обязательно, но и не нужно вовсе и это никак не скажется на работоспособности. Согласно личному опыту Алексея, ему удалось сбросить вес, повысить эластичность своих мышц, улучшить растяжку, спать по 5 часов в сутки и чувствовать себя бодрым без употребления кофе и других стимуляторов.

Вегетарианское меню для похудения

Здоровый рацион спортсмена невозможен без белков и спортсмен утверждает, что гораздо полезнее есть растительные — в них значительно меньше токсических веществ и они легче перевариваются, не нарушая микрофлоры пищеварительных органов.

Алексей прошел путь от сыроеда до вегетарианца и за 5 лет е сел ни одного куска мяса. Свой образ жизни никому не навязывает, но утверждает, что употреблять животные белки не видит никакой необходимости. Такое умозаключение подкрепляется детальным изучением темы вегетарианства и физиологии человека.

Спортивная вегетарианская диета

Такая диета должна соблюдаться спортсменами постоянно, другими словами стать образом их жизни. Она предусматривает употребление в пищу продуктов с большой концентрацией белков. К таким можно отнести:

  • все бобовые культуры: соя, фасоль, бобы и горох;
  • различные семечки и орехи;
  • шпинат.

Людям, которые занимаются спортом необходим белок, как строительный материал для мышц. Углеводы нужны для восстановления энергии, которая расходуется на физические нагрузки. Таким образом спортивная вегетарианская диета должна быть достаточно сбалансирована, а недельное меню должно содержать в себе примерно 1000 грамм белковой составляющей.

Такая диета будет полезна для спортсменов, так как она:

  • способствует снятию стрессов и стабилизирует работу нервной системы;
  • улучшает пищеварение и работу желудочно-кишечного тракта;
  • заряжает энергией и бодростью, быстро восстанавливая затраченные силы.

Рецепты овощных и фруктовых смузи

Суп с брокколи

Вегетарианское меню для похудения

Суп из брокколи с картошкой готовится просто. Понадобятся такие продукты:

  • Овощной бульон 350 мл;
  • Луковица;
  • 3–4 зубчика чеснока;
  • 2 средних картошки;
  • 0,3 – 0,35 кг брокколи;
  • 240 мл соевого молока;
  • Специи – тмин, черный перец, соль, ложка кунжутного масла.

В треть овощного бульона добавляем порезанный лук и чеснок, варим 5 минут. Затем добавляем кубики картофеля и остальной бульон, варим еще 15 минут, после чего кладем брокколи. Продолжаем варку 5 минут, добавив специи. Готовые овощи измельчаем в блендере. Полученную массу выкладываем в соевое молоко, слегка разогреваем. Блюдо содержит 150 ккал, богато белком и клетчаткой, витаминами С, Е, бета-каротином, а также натрием, кальцием и железом.

Рататуй

Рецепты вторых блюд представим рататуем. Продукты:

  • 2 головки лука;
  • 3–4 зубчика чеснока;
  • 1 большой баклажан;
  • 1 перец;
  • 2 средних кабачка;
  • 1 кг помидор;
  • Специи – базилик, душица, тимьян, перец, соль.

В небольшое количество воды, вскипяченной в кастрюле, добавить лук и чеснок. Варить на медленном огне 5 мин., добавить очищенные и измельченные томаты, кубики баклажанов, специи, тушить до готовности минут 15, затем положить перец и кабачки, нарезанные кружочками. Тушить 5 минут. В одной порции около 50 ккал, 1,5 г белка, 0,3 г жира, 2,8 г клетчатки.

Простые рецепты вкусных блюд из предложенного меню не предусматривают каких-то особых кулинарных навыков и усилий.

Капустный крем-суп

Вегетарианское меню для похудения

Для приготовления понадобятся: по 100 г брокколи, брюссельской и цветной капусты, 60 г лука, 80 мл сметаны с минимальной жирностью, идеально — до 10%, кусок цельнозернового хлеба.

Готовить блюдо нужно в несколько этапов:

  1. Порезать хлеб на маленькие квадратики, подсушить их в микроволновой печи 2 минуты или в духовке 5 минут.
  2. Разобрать капусту на соцветия, лук измельчить. Залить овощи водой, чтобы ее уровень был на 2 см выше.
  3. Варить суп 15 минут, добавить сметану и варить еще 5.
  4. Взбить блендером суп, не сливая овощной бульон.
  5. Подавать с зеленью и сухариками.

Кефирно-ягодный пудинг с семенами чиа

Это очень вкусный и полезный очищающий десерт, для приготовления которого нужны такие компоненты: 200 мл кефира 0%, 100 г разных ягод, 30 г семян чиа, органический подсластитель (можно и без него).

Приготовление:

  1. Взбить ягоды блендером в пюре.
  2. Смешать ягодное пюре с кефиром, если хочется — подсластить.
  3. Добавить в коктейль семена чиа, хорошо перемешать.
  4. Дать настояться минимум час в холодильнике — масса загустеет и станет похожей на массовый десерт.

Овощи и фрукты

Ягодный кисель

Приготовление такого киселя займет до 10 минут, а его вкус порадует всех членов семьи. Понадобятся такие компоненты: 200 г любых ягод, 20 г кукурузного крахмала, 80 мл воды.Этапы:

  1. Взбить ягоды блендером в пюре, разбавить водой.
  2. Добавить в массу крахмал и готовить на медленном огне 6-7 минут до загустения, помешивая.

Фаршированные запеченные кабачки

Очень доступное, низкокалорийное, простое, вкусное и сбалансированное блюдо. Набор ингредиентов для него: 2 средних кабачка, 200 г творога до 5%, 40 г зелени. Приготовление:

  1. Зелень измельчить, творог перетереть, смешать эти компоненты.
  2. Кабачки разрезать напополам вдоль, очистить от серединки.
  3. Измельчить мякоть кабачка блендером, добавить к творожной смеси.
  4. Начинить половинки кабачков полученным фаршем.
  5. Выпекать 15 минут.

Ленивая овсянка

Такой завтрак стал очень популярным, потому что при минимуме усилий получается вкуснейшее и полезное блюдо. Для приготовления нужны: 80 г овсяных хлопьев, 100 г ягод, 60 г смеси подсолнечных, льняных, тыквенных семечек, 150 мл йогурта. Этапы:

  1. Смешать все сухие ингредиенты.
  2. Залить овсянку с ягодами и семечками йогуртом, перемешать.
  3. Поставить в холодильник на ночь, утром есть без дополнительных манипуляций.

Диетическая окрошка

Отличное блюдо для жаркого времени года. Ингредиенты: вареное вкрутую яйцо, вареная картошина, крупный огурец, зубчик чеснока, зелень, 100 мл кефира до 1%, 100 мл воды «Боржоми» или другой минеральной сильно газированной.

Приготовление:

  1. Измельчить яйцо, овощи и зелень.
  2. Смешать кефир с минеральной водой, залить этой смесью твердые ингредиенты.

Мандариновое мороженое

Быстрое и полезное мороженое готовится из 200 г мандаринов и 50 мл сливок 10% в 2 этапа:

  1. Очистить мандарины, измельчить блендером в пюре.
  2. Смешать мандариновое пюре со сливками, разлить в формочки и поставить в морозилку на 20-30 минут.

Рис по-мексикански

Свежесорванные персики

Понадобятся: 100 г бурого риса, по 50 г лука, сладкого перца, моркови, кукурузы и зеленого горошка. Приготовление:

  1. Протушить овощи в течение 5 минут в небольшом количестве воды.
  2. Добавить в смесь рис, на медленном огне беспрерывно помешивать, пока не останется воды.
  3. Доливать по 50 мл воду еще трижды. Общее время приготовления с момента добавления риса должно занять около 20 минут.

Кабачковые оладьи

Кабачковые оладьи — отличный гарнир, полноценное блюдо или коржи для овощного торта. Чтобы их приготовить, необходимы такие компоненты: 200 г кабачка, яйцо, 50 г рисовой или любой другой муки из списка разрешенных продуктов, зелень.

Этапы:

  1. Натереть кабачки на терку, дать постоять 10 минут.
  2. Отжать кабачки, добавить остальные ингредиенты.
  3. Выпекать оладьи на антипригарной сковороде.
Читайте также:  Какие хорошие таблетки от похудения

Гречневая каша без термического воздействия

Такую кашу употребляют на гречневой монодиете, в ней максимально сохраняются полезные свойства крупы. Для приготовления необходимо гречу залить чистой водой в соотношении 1 к 2 и оставить набухать на ночь.

Крюшон

Это блюдо, которое можно смело давать на праздничный стол, а в будни оно гарантировано подымет настроение любому человеку. Необходимые ингредиенты: арбуз, яблоко, виноград.

Приготовление:

  1. Разрезать арбуз напополам, ложкой достать мякоть.
  2. Очистить мякоть от косточек, измельчить.
  3. Порезать яблоки и виноград, смешать с арбузом, сложить смесь в половинки арбуза.

Гранола

Очень вкусный и полезный завтрак, который готовят из таких продуктов: 100 г овсяных хлопьев, 200 г смеси орехов, сушеной клюквы, изюма и кураги, 60 мл жидкого меда.

Приготовление:

  1. Выложить на противень все компоненты, кроме меда, сушить в духовке 5-7 минут.
  2. Добавить мед, хорошо перемешать и сушить еще 5 минут.
  3. Заливать молоком, йогуртом, кефиром или фруктовым соком.

Минестроне

Это итальянское блюдо, которое легко назвать кладезем витаминов. Для его приготовления подойдут любые овощи, стандартный набор: маленькая кукуруза, сладкий перец, картофель, лук, морковь, оливки, кабачок. Овощи залить водой и варить 20 минут, суп должен получиться достаточно густым.

Существует широкий ассортимент вегетарианских блюд, которые помогают бороться с лишним весом и положительно влияют на организм в целом. Кушанья для похудения готовятся по несложным рецептам, получаются низкокалорийными, но очень питательными. Ниже представлено несколько вариантов интересных блюд, которые сможет приготовить даже начинающий кулинар.

Овощной салат

  • Время приготовления: 60 минут.
  • Количество порций: 1-2 персоны.
  • Калорийность: 84 ккал.
  • Предназначение: завтрак, ужин.
  • Сложность: легкая.

Первый рецепт – это постный винегрет. Это вкусное блюдо идеально подходит для диетического рациона, не отнимает много времени на приготовление и выходит вкусным. Все овощи для вегетарианского салата лучше сварить и остудить заранее. Вместо привычного ингредиента – соленых огурцов, используется квашеная капуста. Винегрет заправляется оливковым маслом.

Ингредиенты:

  • картофель – 3 штуки;
  • свекла – 1 шт.;
  • морковь – 1 шт.;
  • горошек консервированный – 100 грамм;
  • квашеная капуста – 150 г;
  • оливковое масло – 3 ст. ложки;
  • зелень свежая – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Овощи отварить до готовности, остудить.
  2. Очистить их от кожуры.
  3. Нарезать картофель, свеклу и морковку средними кубиками.
  4. Соединить с капустой и горошком в одной глубокой кастрюле или миске.
  5. Заправить салат маслом, украсить зеленью.
  • Время приготовления: 30-40 минут.
  • Количество порций: 2-3 персоны.
  • Калорийность: 57 ккал.
  • Предназначение: обед.
  • Сложность: легкая.

Овощной наваристый супчик отлично впишется в меню. Такое блюдо готовится из доступных продуктов, которые можно купить в любом магазине. Рецепт вегетарианского супа для похудения очень прост, зато результат получается невероятно вкусным и полезным. Стоит запастись различными овощами, зеленью, специями и растительным маслом.

Ингредиенты:

  • вода или овощной бульон – 1 литр;
  • цветная капуста – 300 грамм;
  • картошка – 2 штуки;
  • лук-порей – пучок;
  • морковка – 1 шт.;
  • салатный сладкий перец – 1 шт.;
  • шпинат (листья) – 1 пучок;
  • укроп, петрушка;
  • соль, тмин;
  • оливковое масло – 2 ст. ложки.
  1. Овощи промыть, очистить, порезать на кусочки.
  2. Закипятить бульон.
  3. В него поочередно положить овощи (между закладыванием каждого ингредиента должно пройти около 5 минут).
  4. Варить до готовности всех продуктов.
  5. Оливковое масло вылить в суп для вегетарианца перед окончанием приготовления первого блюда.
  6. Украсить суп для похудения рубленым укропом и петрушкой, подать к столу.

Котлеты­

  • Время приготовления: 40 минут.
  • Количество порций: 10 персон.
  • Калорийность: 230 ккал.
  • Предназначение: полдник, ужин.
  • Сложность: средняя.

Вегетарианские котлеты – это полезная, сытная альтернатива классическому мясному рецепту. Их можно давать даже ребенку. Чечевицу для диетического ужина нужно подготовить заранее, замочив ее на ночь. Если приготовить вегетарианское блюдо четко по схеме, то оно получается вкусным, нежным и максимально похожим на мясные котлеты. Некоторые готовят вегетарианский ужин в духовке (делают из котлет запеканку под сыром).

Ингредиенты:

  • чечевица (зелено-коричневая) – пол кило;
  • мука – 2 ст. ложки;
  • капуста – 300 г;
  • соль;
  • зира, кориандр молотый, черный перец – по вкусу.
  1. Чечевицу оставить на ночь в воде, чтобы она быстрее сварилась.
  2. Готовить ее до мягкого состояния, но не разваривать.
  3. Бобовый ингредиент смешать в блендере с нашинкованной капустой. Можно перемолоть продукты при помощи мясорубки.
  4. Посолить, добавить специи, ввести муку, перемешать.
  5. Из полученного «фарша» сделать небольшие котлетки.
  6. Обжарить вегетарианское блюдо до появления румяной корочки.

Плов с нутом

  • Время приготовления: 60 минут.
  • Количество порций: 4-5 персон.
  • Калорийность: 271 ккал.
  • Предназначение: ужин.
  • Сложность: средняя.

Вред и противопоказания вегетарианской диеты

Коричневый рис

Такой метод похудения противопоказан в период беременности и лактации, в детском и подростковом возрасте. Не стоит прибегать к ее помощи людям, перенесшим тяжелые операции или проходящим реабилитационный восстановительный процесс после болезни. Также не нужно использовать такую систему питания при обострении хронических заболеваний, или при ухудшении здоровья. Перед тем как сесть на вегетарианскую диету необходимо проконсультироваться с лечащим врачом или диетологом.

Советы диетолога

Большинством людей вегетарианская диета переносится легко. Исключение – обладатели 1 группы крови, они типичные мясоеды. Вот советы для тех, кто решил попробовать:

  1. Отказ и возобновление приема животной пищи должны быть постепенными;
  2. Не злоупотребляйте сладостями, в том числе фруктами, такими как виноград и бананы;
  3. Пейте ежедневно 2 литра чистой воды;
  4. Употребляйте витамино-минеральные комплексы в виде добавок;
  5. Исключите алкоголь и сигареты;
  6. Не пренебрегайте физическими нагрузками и спортом;
  7. Включайте в рацион больше растительной белковой пищи;
  8. Ваше самочувствие определяет, как долго продлится ваша диета;
  9. Читайте этикетки продуктов, которые вы покупаете, усилители вкуса, ароматизаторы, прочие добавки типа Е не способствуют оздоровлению;
  10. Будет намного лучше, если вас поддержит семья и вы вместе начнете путь к оздоровлению.

И последнее. Любые оздоровительные программы проводите под наблюдением врача.

Квалифицированный диетолог дает такие советы, которые помогут достичь нужных результатов быстрее:

  1. Ускорить обменные процессы поможет питье достаточного количества воды.
  2. Стараться есть овощи и фрукты в максимально сыром виде — это усилит эффект очищения.
  3. Если трудно питаться без мяса, его отличной заменой станут бобы, грибы, баклажаны.
  4. Более сытными будут печеные овощи.
  5. Идеальная приправа для овощей — смесь сухих трав, для фруктов — лимонный сок, корица, ванильный экстракт, листья мяты.
  6. Для улучшения и слаженности пищеварения лучше есть каждый день в одно и то же время.
  7. Вегетарианская диета требует отказа от кофе и алкоголя.

Достоинства и недостатки вегетарианской диеты

Недостатки у данной диеты имеются:

  • При резком исключении животных белков человеку бывает трудно перестроиться на непривычную пищу.
  • Беременным, детям и людям с хроническими заболеваниями следует пользоваться такой диетой осторожно. По мнению врачей, недостаток животного белка этим категориям людей вреден.
  • Некоторые фрукты имеют достаточно высокую стоимость, да и привезённые из заморских стран они уже лишены многих витаминов. Лучше использовать больше «родных» фруктов, особенно в сезон.

Отзывы худеющих говорят о том, что за неделю такой диеты можно сбросить до 4 килограмм веса, при условии соблюдения абсолютно всех принципов. Как правило, на 2 килограмма худеют практически все. Помимо такого замечательного эффекта за время похудения можно хорошо оздоровить и очистить организм, ускорить метаболизм, улучшить общее самочувствие.

К недостаткам вегетарианской диеты многие относят нехватку полезных веществ, которые поступают в организм с животной пищей. Противники такого образа жизни утверждают, что невозможно полностью заменить их продуктами растительного происхождения. Также тяжело будет с головой окунуться в такую систему тем, кто не представляет своей жизни без мяса и морепродуктов. Но тут больше всего важен психологический аспект и желание. Ведь, как известно, огромные желания предоставляют большие возможности.

Библейские вегетарианские диеты

Соевое мясо

Есть вегетарианские системы питания, которые взяты из текстов Библии:

  1. Диета Малкмуса — согласно ей, нужно отказаться от всех продуктов животного происхождения, включая молочные, кисломолочные продукты и яйца. В ограниченных количествах размешается мед, а основу рациона составляют сырые овощи и фрукты. Примерно 20% рациона — злаки, мучные изделия и орехи.
  2. План Даниила — разработана доктором Марком Хайманом на основании библейских текстов. Согласно этой системы питания, питаться нужно овощами, фруктами, бобовыми, злаковыми, орехами, семенами и маслами.
  3. Посты — во время постов можно есть крупы, бездрожжевое тесто, грибы, овощи и фрукты в любых видах. Более точные правила питания можно узнать у церковных служителей. Этот рацион нацелен на очищение — физическое и духовное и не предназначен для похудения.

Стоит сказать, что вегетарианство описывалось в святых писаниях буквально всех религий как очищающий и полезный рацион.

Выводы

Вегетарианство – это образ жизни довольно большого количества людей, которые по тем или иным соображениям предпочитают отказаться от употребления в пищу продуктов животного происхождения. Однако, это не мешает им хорошо выглядеть, быть стройными и подтянутыми. Основываясь на рационе их питания, была придумана вегетарианская диета, которая предусматривает избавление пищи от мясных продуктов на некоторое время.

Благодаря этому очищается организм, улучшается работа сердечно-сосудистой и кровеносной систем, оказывается благотворное влияние на нервную систему. Отзывы многих людей, которые попробовали такую систему питания, указывают на то, что у них значительно улучшился сон, понизилась нервозность, в теле появилась легкость и значительный заряд энергии.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Отзывы о вегетарианстве

При краткосрочном использовании диеты — на неделю — идёт активное очищение от токсинов и шлаков (как при очищающей диете), а в итоге можно сбросить от 5 до 7 килограммов. Как бонус — кожа выглядит намного свежее, и нет постоянного чувства голода.

Веганская диета на 22 дня позволит похудеть от 10 килограммов. Но это получится, если человек не злоупотреблял животной пищей и большим количеством молочных продуктов. В противном случае, при резком уменьшении привычных продуктов, да ещё и заменой их непривычной соей или другой растительной пищей, может просто произойти срыв.

Дорогие читатели! Вы можете оставить свои отзывы о эффективности вегетарианской диеты для похудения в комментариях ниже, они будут полезны другим пользователям!

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector