Что важнее БЖУ или Калории? Белки, жиры, углеводы для похудения

Что важнее БЖУ или Калории? Белки, жиры, углеводы для похудения

Что важнее БЖУ или Калории? Белки, жиры, углеводы для похудения
СОДЕРЖАНИЕ
0

По калорийности

Правильное питание это основа крепкого здоровья, красивого тела и спортивных достижений. Потому важно питаться правильно, но так, же важно знать, сколько нужно потреблять калорий в течение дня, чтобы организм нормально функционировал.

Чтобы наиболее точно рассчитать необходимое количество калорий конкретно для себя, можно воспользоваться формулой основывающейся на показателях роста, веса и возраста.

Во-первых, каждый день нужно кушать овощи и фрукты, достаточно большое количество. Они являются главными спутниками при системе правильного питания, но старайтесь не совмещать овощи и фрукты в одном приеме. Если на завтрак у вас будет овощной салат, то кушать яблоко не следует.

Калории указаны из расчета на 100г продукта

Фрукты

  • Яблоко – 45 ккал
  • Персики – 45 ккал
  • Апельсин – 45 ккал
  • Виноград – 70 ккал
  • Вишня – 25 ккал
  • Киви – 50 ккал
  • Лимон – 30 ккал
  • Груша – 42 ккал
  • Капуста – 23 ккал
  • Помидоры — 20 ккал
  • Огурцы — 15 ккал
  • Картошка (вареная) — 60 ккал
  • Баклажаны – 28 ккал
  • Петрушка — 23 ккал
  • Морковь — 33 ккал
  • Зеленый лук — 18 ккал
  • Лук репчатый – 43 ккал

Молочные продукты

  • Кефир (1%) – 38 ккал
  • Молоко (3,2%) – 60 ккал
  • Ряженка – 85 ккал
  • Йогурт (1,5%) — 51 ккал
  • Сметана (10%) – 115 ккал
  • Сыр – от 350 ккал (в зависимости от сорта)
  • Творог – 230 ккал (средний показатель)
  • Гусь – 300 ккал
  • Курица вареная/жареная – 135/210 ккал (соответственно)
  • Телятина – 90 ккал
  • Утка – 405 ккал
  • Говядина жареная – 170 ккал
  • Свинина тушеная – 350 ккал

Рыба и морепродукты

  • Консервы рыбные – 320 ккал
  • Креветки – 85 ккал
  • Рыба окунь  — 95 ккал
  • Раки  — 75 ккал
  • Карп – 46 ккал
  • Копченый лосось – 385 ккал
  • Шпроты – 250 ккал

Другие продукты

  • Грибы жареные – 165 ккал
  • Грецкие орехи – 650 ккал
  • Фундук — 670 ккал
  • Семечки — 580 ккал
  • Фасоль — 330 ккал
  • Горох — 280 ккал
  • Курага — 290 ккал
  • Изюм — 270 ккал
  • Чернослив — 220 ккал
  • Зеленый горошек — 75 ккал
  • Яйца куриные (1шт.) – 65 ккал
  • Хлеб ржаной —  210 ккал
  • Гречневая – 135 ккал
  • Кукурузная – 335 ккал
  • Манная – 85 ккал
  • Овсянка – 350 ккал
  • Перловая – 105 ккал
  • Рис – 115 ккал
  • Пшенная — 135 ккал

Исходя из этих продуктов, можно составить меню и определить, сколько кушать каждый день, чтобы придерживаться правильного питания и сохранять баланс калорий в организме. Это далеко не все, что можно кушать, но и этих продуктов будет достаточно, чтобы ежедневное питание было разнообразным. При составлении меню учитывайте так же калорийность заправок и соусов (масло, сметана, майонез, если используете).

Что важнее БЖУ или Калории? Белки, жиры, углеводы для похудения

Помните также, что больше калорий организму лучше дать утром, то есть на завтрак лучше подавать более калорийные блюда, а далее распределите равномерно. Перед сном не нужно кушать тяжелую пищу, лучше это будет кефир или фрукты, может овощной салат.

Проблема с лишним весом в последнее время становится более актуальной. Конечно, имеется множество способов, которые ее решают. К таким методам похудения и относится обертывание для похудения пищевой пленкой. Начинать обертывание пищевой пленкой следует с очистительных процедур кожи. Для этих целей необходимо воспользоваться скрабом или лосьоном. Разрешается просто принять душ с использованием обычного геля, в котором нужно развести кофейную гущу.

Убедив своих родных и близких в том, что считать количество и калорийность употребляемых продуктов – дело полезное для организма, вам необходимо откорректировать ежедневное питание, а упростит вам процесс таблица подсчета калорий для похудения. Ознакомьтесь с особенностями системы, узнайте, как правильно высчитать свою суточную норму с учетом вашего образа жизни и уровня метаболизма.

Давайте поговорим о калорийности продуктов, которую зачастую нам преподносят как чрезвычайно значимую величину при похудении, основным параметром для того, чтобы точно мы знали, какие из них нам есть, чтобы похудеть. Многие говорят: «Необходимо сократить калорийность рациона, нужно поменьше есть» и т.д.

Как только мы задумываемся о том, что нужно похудеть, сразу встает вопрос о том, как изменить свой рацион питания. Наверняка многие слышали (и не раз) фразу о том. что мы теряем вес, когда тратим калорий больше, чем потребляем, но как правильно урезать калорийность? И нужно ли ее урезать вообще, ведь есть волшебная аббревиатура БЖУ?

      Что такое калории и калорийность

В наше время,  наверное,  нет ни одного человека, который бы не слышал слова: калория и калорийность. Но не все знают, что конкретно они означают.  Попробуем кратко разобраться.

И так,  калория в переводе с латыни означает тепло. Принято называть килокалория, но сокращенно мы называем калория.

Это единица измерения тепла или энергии высвобождаемой при сгорании,  какого либо вещества. В нашем случае пищи.

Калорийность пищи или ее еще  называют  энергетическая  ценность пищи – это количество     энергии  получаемой организмом с пищей при полном ее усвоении. Эта энергия определяется количество неокисленных атомов водорода и углерода.

  В молекулах жиров содержится наибольшее количество данных атомов. Например: 1 грамм жиров имеет – 9 килокалорий,   в 1одном грамме белков и углеводов примерно одинаковое количество – 4 килокалории. Из этого мы видим, что жиры имеют  наибольшую калорийность.

Соответственно организм их дольше сжигает.

Питание с подсчетом калорий

Очень многие люди в наше время ни как не могут обойтись без подсчета калорий. Для подсчета калорий помогут различные формулы. Я приведу пример только двух формул расчета калорий на день. Одна простая.  Другая немного сложнее, но наиболее точная из всех существующих на данный момент.

Система питания по калориям не такая уж сложная, как кажется на первый взгляд.  Вы с помощью формул приведенных ниже рассчитываете, сколько необходимо употреблять калорий в день, что бы поддерживать свой вес в норме. Эта система очень эффективна.

Эти формулы рассчитаны в основном для поддержания веса на нужном уровне.

Однако при питании по калориям можно добиться трех! разных результатов. Это поддержание Вашего идеального веса без изменений,  безопасное похудение и повышение веса (для тех, кому это бывает необходимо).

Таблица калорийности некоторых готовых блюд

Похудение: Высчитав свой дневной рацион в калориях, по приведенным ниже формулам.  Вы, что бы похудеть, отнимаете 10 или 20 % от дневной нормы потребления калорий  и правильно худеете. Примерно 3-4 кг.

в месяц. Это медленно, но правильно. Вы не будете испытывать голода, а соответственно стресса.  Будете всегда энергичны,  и хорошо себя чувствовать.  При данном питании даже можно употреблять сладкое. Правда, не более 10 % от общего рациона.

Совет!

Что бы организм не страдал  от отсутствия каких-либо необходимых веществ, необходимо включать в ежедневный рацион пять групп продуктов: белковые, зерновые, фрукты, овощи и полиненасыщенные жиры.

Строго запрещено снижать суточную калорийность менее 1000 ккал., т.к. в этом случае  нарушаются энергетический баланс и обменные процессы в организме. В итоге Вы будете плохо себя чувствовать и отвратительно выглядеть. И вместо пляжа, отдыха, любимого человека, все ради чего Вы худеете, можете оказаться на больничной койке!!!

Повышение веса: В отличие от похудения Вы прибавляете к своей, высчитанной по формуле, дневной норме калорий  20%  либо 30% калорий и эффект будет совершенно обратный.

Что важнее БЖУ или Калории? Белки, жиры, углеводы для похудения

Самая простая формула

Чтобы не набирать вес и не худеть существует очень простая формула. Ваш вес умноженный на 28. Получается число калорий, которое необходимо для поддержания постоянного веса.

Конечно это формула приблизительная, но все-таки на основании этой формулы можно очень быстро и просто узнать, сколько калорий Вам необходимо в день для поддержания оптимального веса. Данная формула нужна только для того, что бы от чего-то отталкиваться.

Например: вес 66 кг умножаем на 28, получаем = 1848 ккал. в день;

вес 53 кг умножаем на 28 получаем = 1484 ккал. в день и т.д.

С помощью этой нехитрой формулы можно желаемый Вами вес вставить в расчеты, т.е. вес, который Вы хотите иметь умноженный на 28. Получится сумма калорий, нужная  для достижения, выбранного Вами веса.

Еще раз повторю, что эта формула не является эталоном. Она нужна, что бы высчитать  примерное потребление калорий в день и с учетом этого,  экспериментальным путем,  подобрать нужное количество калорий.

Формула Харриса-Бенедикта

Что важнее БЖУ или Калории? Белки, жиры, углеводы для похудения

Это методика вычисления суточной нормы калорий для поддержания веса тела  в норме. Потребляя, высчитанное по формуле и немного откорректированное на практике,  количество калорий Вы не будете ни полнеть, ни худеть.

Внимание!

А также как, говорилось выше, с помощью этого метода прибавляя – 20 % или снижая – 20 % калорийности Вы будете набирать вес или соответственно снижать его.

Краткая история формулы

Впервые этот метод увидел свет в 1919 году. Его представили американские ученые-физиолги: Джеймс Артур Харрис  и Францис Гано Бенедикт.

Далее эта методика была доработана и усовершенствована с учетом нашего времени. Над ее уточнением  в 1984 году работали ученые Роз А.М.   и Шизгал Ш.М.

(BMR) Базовый уровень метаболизма и определение уровня физической активности.

(BMR) Базовый уровень метаболизма – это уровень энергетических потребностей человека в покое, без учета энергии для физической активности.

(BMR) по сути,  является энергией человека в покое. Но человек всегда выполняет какие-либо действия. Любой вид физической деятельности повышает энергетические потребности организма. Поэтому в эту формулу добавили дополнительный коэффициент. Этот   коэффициент определяет уровень физической активности. В итоге данная методика стала наиболее точной.

BMR = 88.36 (13.4 x вес, кг) (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

BMR = 447.6 (9.2 x вес, кг) (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Польза

Правильное питание – это в первую очередь полезно. Нормализуется работа ЖКТ, стабилизируется артериальное давление, сводятся к минимуму обострения хронических заболеваний, улучшается состояние волос, кожи и ногтей. Ко всему прочему уходят лишние килограммы. Да, этот процесс не так скор, как при похудении на экспресс-диете, но вес не вернется через пару недель, как это бывает после жестких мероприятий по сжиганию жира.

Имеется у диеты ПП еще масса плюсов, по сравнению с традиционными программами. Так, система не просто разрешает, а рекомендует устраивать перекус между основными приемами пищи, надо только правильно выбрать меню. Поэтому вам не придется мучиться от боли в желудке, головных болей, усталости. К тому же она позволяет адаптировать разрешенное меню под собственные вкусовые предпочтения и ситуации. Теперь вам не придется чувствовать себя неловко, оказавшись в гостях, ведь на любом столе найдется то, что не идет вразрез с правилами диеты.

Имеются ли минусы? Некоторые к ним причисляют долгосрочность программы, ведь первый солидный отвес фиксируется только через несколько недель. Однако в будущем результат будет лишь улучшаться. Для большей эффективности пересмотр рациона сочетайте с физическими упражнениями, массажем и обертываниями.

Как правильно считать калории, чтобы похудеть — важные…

Женский журнал — Похудение — Диеты — Диета для похудения по калориям

Читайте также:  Как мне бороться с отеками и лишним весом

Ежедневно нужно употреблять ограниченное количество калорий

Диета для похудения по калориям разрабатывается на основе специальных таблиц калорийности — продуктов и готовых блюд. Конечно, в отношении диеты по калориям существует немало различных мнений, но немалая часть отзывов убеждает в результативности данной схемы питания.

Потребляя установленную норму калорий ежедневно можно добиться поддержания нужного веса и сброса лишних килограммов. Причем, эффект от данной диеты получается достаточно стабильным, поскольку похудение происходит постепенно (медленно, но верно), без непомерных жертв и вреда для здоровья.

Завтрак составляет не более 300 калорий

Для активного образа жизни с регулярными физическими нагрузками ежедневный рацион должен содержать полторы тысячи калорий.

Если спортом Вы занимаетесь от случая к случаю, а работаете в основном за компьютером – Ваша норма составляет тысячу двести калорий.

Что важнее БЖУ или Калории? Белки, жиры, углеводы для похудения

Для желающих побыстрее похудеть дневная норма может составлять тысячу калорий, но это — предельный минимум, которого можно придерживаться не дольше недели.

повсюду говорят о подсчете калорий как о части здоро�

Как быстро похудеть за две недели, лучше чем диета Дю�

1. Минимальный (полное отсутствие физической активности)

2. Низкий (физическая активность 1-2 либо 3 раза в неделю)

3. Средний (физические нагрузки до 5 раз в неделю)

4. Высокий (5-7 раз в неделю)

Что важнее БЖУ или Калории? Белки, жиры, углеводы для похудения

5. Очень высокий (физические нагрузки чаще, чем раз в день)

1. Минимальный уровень, норма калорий = BMR x 1.2

2. Низкий, норма калорий = BMR x 1.375

3. Средний, норма калорий = BMR x 1.55

4. Высокий, норма калорий = BMR x 1.725

5. Очень высокий, норма калорий = BMR x 1.9

На основании этого привожу примерные расчеты дневной нормы калорий.

– BMR = 88.36 (13.4 x 72) (4.8 x 178) – (5.7 x 25) = 1765

– Норма калорий = BMR умножаем на  уровень физической активности = 1765 х 1.55 = 2735 ккал.

– BMR = 447.6 (9.2 x 50) (3.1 x 172) – (4.3 x 25) = 1333

– Норма калорий = BMR умножаем на уровень активности = 1333 х 1.725 = 2299 ккал.

Примерное меню питания по калориям (2000 ккал в день)

1 булочка из цельной пшеницы – злаковые (146 ккал) 1 чайная ложки сливочного масла – жиры (35 ккал) 1 средний грейпфрут – фрукты (40 ккал) ? стакана мюсли – злаковые  (142 ккал)

1 чашка обезжиренного молока – молочные (120 ккал)

1 яблоко – фрукт (95 ккал)

Овощной суп с фасолью – овощи и белки белка – фасоль

1 стакан мячсного бульона (40 ккал)? морковки (11 ккал)? луковицы (20) ккал1/2 стакана отваренной фасоли (20 ккал)1 лист сельдерея 3 ккал1 кусочек хлеба – злаковые (65 ккал)

Салат – овощи

1 помидор (11 ккал)? стакана нарезанного огруца (8 ккал)? стакана нарезанного болгарского перца (14 ккал)1 столовая ложка оливкового масла (119) ккал

Зеленый чай

Полдник

1 банан – фрукты (110) ккал

? стакана отварного риса – злаковые (340 ккал) 1 запеченная куриная грудка – белковые (282 ккал) 1 ст ложка оливкового масла – жиры   (119 ккал)

Как питаться, чтобы поддержать работоспособность

1 кусок хлеба из цельного зерна – злаковые (60 ккал)

Зеленый чай

? стакана йогурта – молочные (116 ккал)

Важно: Имеет значение состав продукта, а именно белки, углеводы и жиры. Например – 500 ккал. может быть в буром рисе с куском курицы, так и в кусочке торта!!! Понимаете смысл? Поэтому я привел примерное меню с набором правильных продуктов.

Ну и в заключении приведу таблицы калорийности продуктов и таблицы расхода калорий в час.

С наилучшими пожеланиями и удачи Вам!

Популярные диеты, которые обещают чудодейственное похудение за 3 дня на 5 кг, мало интересны людям, которые относятся с уважением к себе и к своему организму.

Прежде всего, любая распиаренная система питания в буквальном смысле «косит» всех под одну гребенку – и женщин, и мужчин, и дам уважительного «забальзаковского» возраста.

Важно!

Такой подход в корне неправильный, поскольку у каждого человека обменные процессы проходят по-разному, и всем нам нужно употреблять разное количество пищи, чтобы набрать или потерять массу тела.

Диета по калориям является наиболее действенным, безопасным и надежным способом похудения.Все, что нужно будет делать, это подсчитывать калорийность блюд и исключить из меню все заведомо вредные для здоровья и фигуры продукты. При этом не придется отказывать себе в мясе, молочных продуктах и других лакомствах, без которых наш стол кажется пустым.

Когда человек решил всерьез похудеть и даже обзавелся кухонными весами и блокнотом, у него возникает вполне логичный вопрос: как узнать, сколько калорий нужно употреблять в сутки, чтобы похудеть? А сделать это можно с придельной точностью только в лабораторных условиях, где проводится «кислородный тест» и ряд других химических анализов. Однако если вам такой метод не подходит, можно воспользоваться упрощенной схемой.

Возьмите свой рост в см, отнимите от него 105 и умножьте полученное число на 30. Полученный результат будет равен числу калорий, которые нужно потреблять, чтобы не худеть и не поправляться.

Если вы хотите убрать лишние килограммы, снизить суточную калорийность пищи нужно на 300-600 единиц. Значение зависит от того, насколько активно вы занимаетесь спортом.

В дни больших физических нагрузок можно употреблять самое высокое количество калорий, а в дни отдыха – самое низкое.

Однако и эти показатели будут недостаточно точными, так как есть еще несколько индивидуальных факторов, которые нужно учитывать при составлении рациона с идеальной энергетической ценностью.

На суточную калорийность пищи влияют:

  1. Рост человека (высокому человеку понадобится больше калорий, чем низкому).
  2. Возраст (после 20 лет обменные процессы постепенно замедляются, потому по достижению этого возраста каждые десять лет потребность в калориях снижается на 2%).
  3. Начальные показатели веса и желаемые результаты (очень тучным людям, которым нужно сбросить много лишнего веса, нужно устраивать «шоковую терапию», чтобы полностью перестроить обмен веществ).

Рассчитав свою индивидуальную норму калорий, вы можете смело приступать к программе похудения. Для этого вам придется строго следить за своим рационом и постоянно записывать калорийность пищи.

В свободном доступе есть специальные таблицы для упрощения подсчетов, необходимо, чтобы они всегда были у вас под рукой.

В таблицах калорийность указывается с расчетом на 100 г продукта.

Что важнее БЖУ или Калории? Белки, жиры, углеводы для похудения

Людям, которые готовы вести подсчет калорий, необходимо учитывать не только энергетическую ценность пищи, но и ее пользу для организма. К примеру, съев за день 2 гамбургера, вы не сможете полностью избавиться от ощущения голода, но при этом нанесете ущерб своему организму. Именно по этой причине на время диеты стоит отказаться от некоторых продуктов.

Запрещено употреблять:

  • газировку;
  • фастфуд;
  • фабричные сладости и закуски;
  • готовые блюда из кулинарии, кафе и ресторанов;
  • алкоголь;
  • магазинные сладости;
  • продукты с консервантами и другими химическими веществами.

Это значит, что для похудения вам нужно будет самостоятельно готовить пищу дома и предварительно рассчитывать ее калорийность. Также старайтесь, чтобы блюда состояли из свежих и натуральных продуктов, желательно приобретать их у проверенных фермеров.

Калорийность соусов к салатам, сахара, который вы добавляете в чай, или сливок для кофе тоже учитывается при подсчете. Эти «невинные» дополнения могут составить целых 300 калорий дневного рациона.

Чтобы вещества, полученные с пищей, превращались в полезную энергию, а не в жировые отложения, нужно правильно распределять количество потребляемых калорий в день. Существует специальная схема, которой нужно придерживаться во время диеты.

Распределение калорий по приемам пищи:

  • утро – 25 процентов от дневного рациона;
  • ланч – 10%;
  • обед – 30%;
  • полдник – 20-25%;
  • вечер – 10%.

Защита кожи от солнца

Важно помнить, что в дни высокой физической активности дополнительные 300 калорий нужно употребить в первой половине суток, чтобы они успели трансформироваться в энергию для тренировки. Учтите, что в это время калорийная пища должна быть полезной – никакой жареной картошки со шкварками и других подобных изысков!

  • Завтракаем паровым омлетом, готовить его нужно из трех белков. В качестве гарнира используем салат со свежей тертой моркови, заправленный оливковым маслом (его вес не должен превышать 100 г). Также разрешено съесть небольшой кусочек цельнозернового подсушенного хлеба, выпить чашку натурального кофе с добавлением обезжиренного молока.
  • На ланч съедаем горсть сухофруктов, за исключением банана, инжира и изюма, вес – до 50 г.
  • На обед готовим суп из постных сортов рыбы и овощей, его количество не должно превышать 200 г, съедаем запеченный или отварной картофель (1 шт.) и сладкий перец (1 шт.).
  • Полдник состоит из яблок несладких сортов или груш, вес фруктов – не более 200 г.
  • Ужинаем вареным без кожицы и жира куриным филе и гречневой кашей, приготовленной без добавления масла. Вес мяса и гарнира – по 100 г. Также готовим салат из листовых овощей весом не более 200 г и выпиваем чашку травяного чая без сахара или меда.

Минусы диеты

Несмотря на то, что ваш вес будет уходить постепенно и безвозвратно на диете по калориям, есть у этой системы питания и недостатки. Прежде всего, это организационные вопросы, касающиеся составления меню на каждый день.

Вам придется записывать, взвешивать, подсчитывать и запоминать все, что вы едите. Кроме того, автоматически отпадает возможность посещать рестораны или кафе.

Такое похудение будет очень нелегко даваться слишком занятым людям или тем, кто ездит в командировки.

Прежде чем начать худеть, подсчитывая калории, убедись, что у вас нет противопоказаний к диете, посоветовавшись с врачом. Если со здоровьем все в порядке, можете начинать свой путь к красоте и стройности.

Как подобрать

Существует более десятка диет для похудения. Одни позволяют сбросить до 10 килограммов за неделю, другие кроме проблем со здоровьем ничего не несут. Не всегда система, оказавшаяся эффективной для одного человека, приведет к отличному результату другого. И только диета правильное питание подходит абсолютно всем.

Читайте также:  Овощи и фрукты для похудения список

Диета для похудения по калориям

Что важнее БЖУ или Калории? Белки, жиры, углеводы для похудения

Диета правильное питание подразумевает выполнение нескольких правил. В Сети встречается большое количество информации о том, как правильно сидеть, мы решили поделиться основными требованиями.

  1. Устраивайте 5-6 приемов пищи. Организм ни в коем случае не должен мучиться от голода, поскольку в этом случае в жир превратится даже съеденная морковь. Ешьте через 2,5-3 часа, именно столько времени требуется, чтобы переварить пищу.
  2. Белковую пищу не сочетайте с высокоуглеводной, поскольку в переваривании первой принимают участие совсем другие ферменты, нежели второй, порой даже антагонистичные. Чтобы не перегружать ЖКТ, практикуйте раздельное питание.
  3. Сокращайте калорийность блюд за счет правильного подбора ингредиентов. Т. е. нужно не уменьшать привычные порции, а выбирать низкокалорийные продукты. Употребляйте больше продуктов растительного происхождения, отруби, нежирное мясо, яйца, а вот потребление сахаристых, крахмалистых продуктов и жиров сведите к минимуму.
  4. Не отказывайтесь от сладостей – ешьте их в первой половине дня и отдавайте предпочтение натуральным (меду, варенью, джемам, зефиру, мармеладу). Фрукты и сухофрукты разрешается есть до 5 часов вечера.
  5. Если после ужина возникло чувство голода, не пытайтесь заесть его апельсинами и/или яблоками, выпейте лучше стакан кефира или йогурт.
  6. Во время еды думайте только о ней. Не отвлекайтесь на просмотр телевизора, разговор по телефону или игру в смартфоне.

И еще один совет. Пищевые привычки формируются годами и отказаться от них за пару дней просто невозможно. Вот почему порой происходят срывы. Чтобы этого избежать, постарайтесь постепенно переходить на диету ПП. В самом начале записывайте все, что вы едите в течение дня, после проанализируйте записи и тогда вы поймете, сколько ненужной и вредной пищи вы употребляете.

Стоит лишь отказаться от нее и ваша мечта о красивом теле и крепком здоровье исполнится. Такой дневник поможет рассчитать количество потребляемых калорий и БЖУ и составить здоровое и полезное меню с подходящей именно вам энергетической ценностью. И самой сильной мотивацией, конечно же, является визуализация того, каким станет ваше тело через полгода-год. Вы должны четко знать, ради чего вы сейчас себя ограничиваете!

Первый день – белковый

  • Завтрак: пара отварных яиц; чай.
  • Перекус: салат.
  • Обед: отварная курица – 150 граммов; тушеные овощи.
  • Ужин: отварное мясо кальмара; брокколи на пару.

Второй день – белковый

  • Завтрак: несколько ломтиков сыра; чай.
  • Перекус: огурцы.
  • Обед: рыба на пару; зеленый салат.
  • Ужин: говядина на гриле; зеленый горошек.

Третий день – углеводный

  • Завтрак: овсянка на воде с сухофруктами.
  • Перекус: фрукты.
  • Обед: макароны с подливой без мяса и жира.
  • Ужин: отварной рис с овощами.

Четвертый день

  • В этот день разрешается пить несладкий чай и черный кофе, есть сырые овощи. Дополнить рацион не возбраняется небольшим количеством творога.

Еще одна опасность голодания в том, что организм, сбросив вес, при возврате к обычному режиму питания, вернет свой вес, причем в большем количестве. Так же из-за резкого и длительного отказа от пищи, можно нарушить процесс усваивания и после будет сложно вернуться к нормальному питанию. Безусловно, организм начинает получать недостаточное количество витаминов и как итог снижается иммунитет, появляется риск заболеть.

  • А – рост, взятый в см;
  • В – вес в кг;
  • С – возраст, полное количество лет;
  • Е – показатель относительно физических нагрузок;

С первыми тремя показателями понятно, но как определить четвертый показатель (Е). Цифру соответствующую вашим физическим затратам энергии выбираете из такого списка:

  • Самый высокий показатель у тех, кто работает физически, и плюс занимается спортом (1,9)
  • Если же есть постоянные физические нагрузки в виде тренировок или фитнеса от 5 занятий в неделю, то показатель будет ниже (1,550)
  • Занимаясь 3 раза в неделю, берете цифру ниже предыдущего показателя (1,375)
  • Если почти не занимаетесь спортом и нагрузки малы, то будет самое низкое число Е (1,2)

Herbalife Nutrition: целеустремленная компания

Подставив свои показатели в формулу, будет легко рассчитать, сколько калорий необходимо потреблять в течение дня. Минимальное количество калорий на день 1300.

Для тех, кто решил худеть эта формула тоже подойдет, единственное отличие, от конечного результата отнимите 1/5 часть.

Салат – овощи

Зеленый чай

Полдник

Зеленый чай

Вести постоянный подсчет калорий (чтобы избавиться от ненужного веса) умеет далеко не каждый, и это является большим минусом, так как диета с подсчетом калорий считается самой результативной.

Что важнее БЖУ или Калории? Белки, жиры, углеводы для похудения

Дело в том, что диета по калориям – это один из наиболее грамотных способов не только снижать массу тела, но и контролировать ее. Люди, которые решили вступить в борьбу за красоту своей фигуры, должны понимать, что главным ключом к похудению является разница между энергетической ценностью потребляемой еды («приходом») и затраченными на жизнедеятельность калориями («расходом»).

Любая девушка, которая собирается привести свою фигуру в идеальное состояние, должна всегда помнить об одном очень важном нюансе – для того, чтобы избавиться от одного лишнего килограмма, нужно истратить минимум 7700 килокалорий. Поэтому, если вы «сели» на диету по калориям, то вам желательно вести записи своих планов и результатов. Постарайтесь ежедневно записывать количество съеденной пищи (это поможет контролировать рацион).

Помимо этого, диета с подсчетом калорий требует ведение блокнота с физическими нагрузками и таблицы с записями о потере веса. Взвешиваться лучше всего каждый день (в утреннее время, встав с постели).

При сравнении записей человек сможет самостоятельно определить, какой именно режим питания и физических нагрузок является самым оптимальным и результативным.

В нынешнее время похудение с помощью диеты по калориям является довольно популярным, однако, к пребольшому сожалению, большинство людей начинает сразу же переоценивать свои возможности и очень сильно занижать энергетическую ценность рациона – «чем меньше калорий употреблять, тем быстрее избавлюсь от ненужного веса».

Диета по калориям: меню на неделю 1200 ккал, таблица

Не нужно лишать себя любимых продуктов полностью, нужно лишь приравнять их количество к нужным показателям, а в дальнейшем лишь корректировать намеченную схему питания. Если в какой-то из дней вам захотелось съесть продукт, который не входит в ваше обычное меню, просто подкорректируйте количество калорий, отталкиваясь от нового продукта.

Но есть три категории еды, с которыми нужно быть осторожными: сладкое, хлебобулочные изделия и соленная или слишком приправленная пища. Эти продукты плохо влияют на обмен веществ, это быстрые углеводы, которые откладываются на животике, боках и в других ненужных местах в виде жира. Вряд ли это кому-то нужно, а потому лучше уменьшить эти продукты в своем рационе.

Читайте также:  Диета для похудения без тренировок

Летний рацион питания

Так же помните, что в течение дня лучше всего есть часто, но понемногу, чем редко, но большими порциями. Посчитав сколько нужно калорий на день, разделите примерно на 5-6 приемов пищи. Три из них основные: завтрак, обед и ужин, а остальные будут лишь легкими перекусами (фрукты, орехи, сухофрукты и  тп.)

Схему питания нужно разрабатывать исходя из образа жизни, возраста, веса и роста. Составленный план поможет не только рационально распределить поступление требуемых элементов, но и сэкономить время при разработке меню на день и составлении списка для покупки продуктов.

В самом начале требуется рассчитать уровень метаболизма по следующей схеме:

  • 655 9,6*вес (в кг) 1,8*рост (в см) – 4,7*возраст (в годах).

Итог умножьте на коэффициент активности:

  • *1,2 (при сидячем образе жизни);
  • *1,38 (при легких тренировках в зале до 3 раз в неделю);
  • *1,55 (при умеренных занятиях спортом до 5 раз в неделю);
  • *1,73 (при интенсивных 5-7 раз в неделю).

А теперь внимание. Если требуется сбросить лишний вес, то из полученного результата надо вычесть 20%. Сантиметры будут уходить при 100/-250 ккал. Для примера: после выполненных расчетов получили число 1500 ккал, худеть удастся при потреблении от 1250 до 1600 ккал в сутки. Если же, напротив, требуется набрать мышечную массу, то полученную при расчете цифру надлежит увеличить на 10%.

Что важнее БЖУ или Калории? Белки, жиры, углеводы для похудения

Руководствоваться лишь пищевой ценностью продуктов, мягко говоря, глупо. Необходимо еще рассчитать и необходимое для нормального функционирования организма количество белков, жиров и углеводов, то есть БЖУ.

Нормальные параметры такие:

  • белки: 10-35%;
  • жиры: 20-35%;
  • углеводы: 45-65%.

Когда есть потребность похудеть, то половину суточного рациона должны составлять углеводы, на долю белков должно приходиться 30%, оставшиеся 20% – жиры.

Не составит труда рассчитать индивидуальную порцию БЖУ самостоятельно.

Расчет порции белков осуществляется по следующим формулам:

  • нижний предел*0,3/4;
  • верхний предел*0,35/4.

Полученный диапазон и будет суточной нормой.

Рассчитать порцию жиров удастся так:

  • нижний предел*0,15/9;
  • верхний предел*0,2/9.

Цифры указывают минимальное и максимальное количество жиров в сутки.

Суточный диапазон углеводов определяется так:

  • нижний предел*0,45/4;
  • верхний предел*0,5/4.

Топ-3 совета, как быстро сбросить лишний вес весной.

Выше мы уже говорили о принципах этой диеты. Вам уже известно, что нужно есть много овощей и фруктов, не отказываться от белковой пищи (мяса, молочных продуктов), выбирать хлеб из цельнозерновой муки и выпивать, как минимум, полтора литра воды без газа и сахара. Знаете и то, что под запретом соленья, копчености, напитки, в составе которых числится кофеин, покупные торты и пирожные, сладости. Но есть еще одно правило – рацион должен быть разнообразным!

График на день:

  • 8:00 – стакан теплой воды. Выпитая жидкость запустит работу ЖКТ!
  • 8:30 – завтрак;
  • 10:30 – ланч;
  • 13:00 – обед;
  • 16:00 – полдник;
  • 18:30 – ужин.

На неделю

Понедельник

  • Завтрак: овсяная каша с яблоками; чай с лимоном и медом.
  • Ланч: пара ломтиков сыра; хлебец; зеленый чай.
  • Обед: куриный суп; салат из капусты и моркови с лимонным соком; фреш.
  • Полдник: порция творога с укропом.
  • Ужин: говядина, запеченная с овощами.

Вторник

  • Завтрак: овсяное печенье; несладкий чай.
  • Ланч: банан.
  • Обед: приготовленные на пару тефтели; летний салат.
  • Полдник: фруктовая нарезка.
  • Ужин: омлет с брокколи.
  • Завтрак: яйца в мешочек; чай.
  • Ланч: фруктовое пюре.
  • Обед: вегетарианский борщ; стейк; капустный салат.
  • Полдник: йогурт.
  • Ужин: тушеный кролик с корнеплодами.

Четверг

  • Завтрак: злаковая каша на воде с ягодами; чай.
  • Ланч: горсть орехов.
  • Обед: куриный бульон; «Цезарь».
  • Полдник: апельсин.
  • Ужин: куриные котлеты на пару; овощное ассорти.

Пятница

  • Завтрак: омлет; чай.
  • Ланч: горсть сухофруктов.
  • Обед: зеленый суп; пара ломтиков ржаного хлеба; огурцы.
  • Полдник: овощная запеканка.
  • Ужин: паровые котлеты с цветной капустой.

Суббота

  • Завтрак: любимая каша (только не манная); черный кофе.
  • Ланч: творожная масса с изюмом.
  • Обед: тушенные грибы; капустный салат.
  • Полдник: натуральный яблочный сок.
  • Ужин: порция рыбы, приготовленной на гриле; рис.

Воскресенье

  • Завтрак: сэндвич с сыром; цуккини на гриле; зеленый чай.
  • Ланч: йогурт.
  • Обед: гречневый суп с фрикадельками; салат.
  • Полдник: творожная запеканка.
  • Ужин: запеченная с перцем и морковью говядина.

Меню на 1200 калорий в день позволяет убрать несколько сантиметров в проблемных зонах. Сбалансированный рацион состоит из простых продуктов, поэтому питание не будет дорогим или однообразным. Диетолог Ковальков разработал такое правильное питание с достаточной калорийностью.

Энергии от продуктов меню хватит на день для офисного работника или человека, который не занимается профессионально спортом. Беременность, лактация, заболевания эндокринной системы, период подросткового созревания не подходят для низкокалорийной диеты.

Чтобы сбалансированное меню на 1200 калорий принесло пользу, следует придерживаться правил здорового питания на каждый день.

Чтобы рацион принес пользу, необходимо придерживаться простого правила соотношения БЖУ (белков-жиров-углеводов). Процентное соотношение этих показателей каждый день выглядит так: 15/30/55%. Углеводы в питании только сложные.

Поэтому в меню входит клетчатка. Диета доктора Ковалькова использует растительные волокна для получения энергии, обеспечения чувства сытости и полного желудка, активации моторики кишечника и профилактики застойных явлений, похудения.

Многие спрашивают, что входит в меню на неделю. Список продуктов, которые используют для похудения, обширный. Отзывы на низкокалорийное меню – подтверждение результативности диеты.

Полностью исключаются из меню: рыбные и мясные деликатесы и соления, сладкая и соленая выпечка со сдобного теста, алкоголь любых видов и в любом количестве, маринованные консервированные салаты и овощи. Все остальные продукты используют в рецептах на каждый день в диететическом меню.

Меню при низкокалорийном питании и еда отвечают требованиям:

  1. Распределить прием пищи по часам. Меню это предусматривает;
  2. Перед сном обязательно выпивать стакан молока, кефира, простокваши или другого молочного напитка. Молокопродукты обязательно присутствуют в меню каждый день;
  3.  Нормировать меню по содержанию клетчатки. Пищевые волокна способствуют быстрому похуданию и служат источником сложных углеводов, позволяют не съесть лишнего;
  4. Термическая обработка: варение, запекание, приготовление на пару. От фритюра и блюд с зажаренной жирной корочкой на период низкокалорийной диеты лучше отказаться;
  5. Вести подсчет калорий. 

Составляя меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов, необходимо продумать разнообразность в питании. Для этого используют специальные готовые таблицы по дням и приемам пищи. Примерное меню для похудения на неделю смотрите ниже.

Понедельник

  • Завтрак — молочная овсянка и яйцо, яблочный сок.
  • Второй завтрак — творожная запеканка с сухофруктами.
  • Обед — суп с цветной капусты, рыба запеченная, салат из овощей со сметанной заправкой, кофе.
  • Полдник — стакан молока, кефира, ряженки, простокваши нежирных видов.
  • Ужин — говяжьи тефтельки с салатом из яблок, моркови и сельдерея.
  • Перед сном — стакан молока, кефира, ряженки, простокваши нежирных видов.

Вторник

  • Завтрак — отварные куриные яйца, банан, чай.
  • Второй завтрак — творожный пудинг и стакан фруктового киселя.
  • Обед — рыбная уха, овощная запеканка с сыром, кофе.
  • Полдник — салат с капусты и курицы.
  • Ужин — порция омлета и цветная капуста в чесночном соусе, чай.
  • Перед сном — стакан молока, кефира, ряженки, простокваши нежирных видов.
  • Завтрак — хлеб грубого помола, сыр, помидоры, чай.
  • Второй завтрак — ряженка и банан.
  • Обед — отварная куриная грудка со специями, тушеная капуста, кофе.
  • Полдник — творог с сухофруктами.
  • Ужин — отварная рыба и тушеное рагу из кабачков.
  • Перед сном — стакан молока, кефира, ряженки, простокваши нежирных видов.

Четверг

  • Завтрак — сезонные фрукты, орехи и йогурт.
  • Второй завтрак — банан.
  • Обед — фасольно-помидорный суп, курица с брокколи, чай.
  • Полдник — морс ягодный и орехи.
  • Ужин — фасоль с помидорами, сок.
  • Перед сном — стакан молока, кефира, ряженки, простокваши нежирных видов.

Пятница

  • Завтрак — брынза с овощами, чай.
  • Второй завтрак — кисель из фруктов.
  • Обед — куриные фрикадельки с овощами, кофе.
  • Полдник — сок и тост.
  • Ужин —  гречка с запеченной грудкой.
  • Перед сном — стакан молока, кефира, ряженки, простокваши нежирных видов.

Как начать

Переход на ПП не требует таких усилий, как, предположим, на гречневую или рисовую диету. В самом начале следует перестроить свои мысли и осознать, что подобные метаморфозы пойдут лишь на пользу, а уж затем надлежит переходить к решительным мерам:

  1. Замените животные жиры растительными. Наиболее полезными считаются оливковое и кокосовое, а вот от подсолнечного и касторового придется отказаться, поскольку они слишком калорийны. Выжимка из оливок не только полезна для сердечнососудистой системы, но и помогает поддерживать стабильный вес тела.
  2. Вместо пшеничного хлеба покупайте цельнозерновой или ржаной.
  3. На завтрак ешьте кашу, сваренную на воде. Для улучшения вкуса добавляйте кусочки свежих/замороженных фруктов или натуральный мед.
  4. Введите в рацион больше мясных и рыбных блюд. Употребляйте вареное, тушеное, паровое и приготовленное в духовке мясо, но не переработанное. Доказано, что колбасы, паштеты и т. п. провоцируют развитие рака толстой кишки.
  5. Не ограничивайте себя в морепродуктах. Они богаты йодом, при дефиците которого нарушается метаболизм и в разы сильнее откладывается подкожный жир.
  6. Ешьте больше растительной пищи. В ней содержится клетчатка, необходимая для нормальной работы кишечника. Впишите в меню тыкву, морковь, шпинат, капусту.
  7. Обращайте внимание на гликемический индекс употребляемых продуктов. Чем ниже эта цифра, тем медленнее они усваиваются, что отсрочивает наступление голода.
  8. Откажитесь от транс-жиров. Содержатся они в маргарине, а следовательно, в покупной выпечке – тортах, пирожных и булочках. Скажите «баста!» фастфуду, чипсам и замороженным полуфабрикатам, а также майонезу и соусам на его основе.
  9. Выпивайте не меньше двух литров чистой воды в день, помимо чая, сока и травяных отваров. Пейте воду за 10 минут до еды или спустя полчаса после приема пищи, поскольку жидкость разбавляет желудочный сок, тем самым ухудшая процесс переваривания.
  10. Откажитесь от алкогольных напитков. Они провоцируют аппетит и ухудшают чувство меры.

Теперь вы знаете, как сесть на диету правильное питание, настало время поговорить о том, как соблюдать её основные правила.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector