О том как варьировать калориями при ПЛАТО

О том как варьировать калориями при ПЛАТО

О том как варьировать калориями при ПЛАТО
СОДЕРЖАНИЕ
0

Почему же наступает плато при похудении?

Давайте будем ориентироваться на количество калорий поступающих организм, и, на то количество калорий, которое тратиться, одним словом, приход и расход. Для того, чтобы происходило активное снижение веса, необходим дефицит калорий – расход должен превышать приход. За счет дефицита, начинают тратиться жировые отложения.

Просто говоря, люди начинают меньше есть и больше заниматься физической нагрузкой.

Дает ли это эффект похудения? Да, дает, но, к сожалению, не продолжительное время – наступает то самое, плато.

Наш организм саморегулирующаяся система, к тому же, приспосабливающаяся. Поэтому и происходит приспосабливание и к маленькому количеству калорий и к той,  большой физической нагрузке. Человек, мало ест, много занимается, а вес как стоял, так и стоит.

Многие начинают создавать еще больший дефицит калорий, и еще чаще заниматься спортом.

Есть результат?

О том как варьировать калориями при ПЛАТО

Да, есть, только опять, непродолжительный.

Этот путь уменьшения, ведет в никуда.

Если только ориентироваться на уменьшение калорий, то в итоге получиться полностью испорченное пищевое поведение.

package_toys2

В статье

“Пищевое поведение”

вы узнаете, есть ли у вас нарушения?

Часто встречаю клиентов, которые «сидят» долгое время на 1200 калорий в сутки, но вес не уходит. У них в голове, есть только одна мысль – если меньше есть, то похудеешь!

Мысль эта, совершенно не правильная! Она возникает под влиянием окружающей среды, и не знание элементарных основ работы собственного организма.

За время диеты, обменные процессы замедляются, и организм экономит каждую калорию, попадающую в организм, а если еще, присутствуют сильные физические нагрузки, то ресурсы экономятся еще больше.

Человек не может идти по этому пути для снижения веса – нельзя только уменьшать питание и увеличивать нагрузки. Так можно дойти и голода))

Снижение обмена веществ или несоблюдение диеты?

Хотя в начале любой низкокалорийной диеты человек худеет, примерно на шестом месяце люди сталкиваются с плато, когда вес перестает снижаться. Причины часто остаются неясным, потому что многие утверждают, что продолжают строго соблюдать диету. Поэтому возникает вопрос:  организм адаптировался к похудению и замедлил обмен веществ так, что человек перестал худеть на диете, или люди все-таки нарушают диету незаметно для себя.

Ученые изучали причины плато на диете, что часто встречается на отметке 6 месяцев (

2

). Для объяснения этого они разработали две математические модели, основанные на первом законе термодинамики.

Одна модель должна определить степень метаболических адаптаций. Это то снижение обмена веществ, которое должно произойти, чтобы похудение остановилось при дефиците калорий.

Вторая модель — для определения того количества нарушений в диете, которые приводят к плато. Она учитывала случайное (рандомное) повышение калорийности на основе смоделированнных поведенческих реакций. Эти модели подтвердили четыре крупных и долгосрочных исследования:

  • The US NHANES 1999-2004,
  • Comprehensive Assessment of Long-term Effects of Reducing Intake of Energy (CALERIE) weight-loss study
  • The Bouchard Twin overfeeding study
  • The Minnesota Starvation Experiment

И оказалось, что периодические нарушения диеты — причина плато, а вовсе не снижение обмена веществ.

Главная причина отсутствия прогресса — в несоблюдении диеты, как бы просто это ни звучало.

Человек не соблюдает диету и режим тренировок так, как думает. Раньше соблюдал, а сейчас незаметно для себя расслабился, стал есть больше, что привело к остановке в похудении.

Нарушать диету можно двумя путями — осознанно и нет. С осознанным перееданием все ясно: человек устал от диеты, регулярно переедаете, но отдает себе в этом отчет.

Так, неконтролируемые читмилы или даже чит-дни могут легко стереть суммарный недельный дефицит калорий. Не имеет значения, что все рабочие дни вы придерживались идеальной диеты, если в выходные накопленный за рабочую неделю дефицит в 3500 ккал полностью аннулирован с помощью высококалорийных блюд и алкоголя.

Читайте также:  Как учитывать косточки в фруктах при подсчете калорий

Гораздо сложнее ситуация, когда худеющий уверен, что он на диете, а по факту — нет. Отследить это сложно, но именно это — самая частая проблема застоя.Многие исследования показывают, что со временем худеющие незаметно для себя начинают есть больше, особенно на более строгой диете.

Хороший пример — исследование «От А к Z» (1). Участников поделили на четыре группы, каждая придерживалась своей диеты: Atkins, Zone, Ornish и LEARN diet. Цель исследования — определить, где похудеют быстрее. Что касается потерянных килограммов, то между диетами не оказалось никакой разницы — все диеты давали, одинаковый результат при соблюдении правильной калорийности.

Но параллельно ученые нашли интересные вещи. Оказалось, что соблюдение диеты всеми четырьмя группами постепенно ухудшалось не протяжении 12 недель. И особенно это заметно было в группах с более строгим питанием. Интересно (но ожидаемо), что участники более «свободной» диеты Zone к концу исследования показали меньшие расхождения с плановыми нормами белков, жиров и углеводов.

Более того, около половины участников двух самых строгих диет – Орниша и Аткинса – бросили их до окончания исследования. На остальных более гибких диетах до финиша не дошло 35%.

И это не единственное исследование, которое показывает, что любая не самая глупая диета работает одинаково хорошо, пока есть реальный дефицит калорий. Но что действительно имеет значение — так это приверженность диете, способность худеющего максимально точно придерживаться плана питания и остаться на диете настолько долго, чтобы достичь цели.

Несознательное нарушение диеты хорошо описано в научной литературе. Яркая иллюстрация — самоотчеты людей о своем питании. Многие исследования показывают одно и то же: полные люди недооценивают количество съеденных калорий и переоценивают уровень своей активности.

Участницы одного из исследований до его начала пробовали разные диеты, но не худели, несмотря на дефицит калорий. Они обвиняли медленный обмен веществ и гены, которые не позволяли им худеть.

Но после проверки учеными оказалось, что участницы даже в ходе контролируемого эксперимента неосознанно занижали свои калории на 47% и завышали свою активность на 51%, хотя были уверены, что едят мало и двигаются много. Подробнее об этих исследованиях читайте здесь. Заодно ученые обнаружили, что к неосознанному занижению калорий более склонны женщины, чем мужчины. И женщины с лишним весом — особенно.

Что делать, если настало плато?

Подойти к решению такого вопроса нужно основательно, потому что любая система питания, даже дающая отличные результаты, в одно прекрасное время, даст сбой.

Вы знаете свой приход и расход калорий?

К сожалению, многим не хочется считать калории, считают это дело бестолковым и нудным.

В чем-то я с такими людьми соглашусь, на самом деле, на подсчет калорий уходит уйма времени, и тем более, считать все рекомендуют буквально сразу, перед тем, как положить что-то в рот.

Я предлагаю другой вариант, и он намного проще.

Как сдвинуть плато при похудении?

Как преодолеть плато

Сначала, нужно завести дневник питания.

Подробно о ведении дневника питания есть отдельная статья – прочитать можно здесь.

Вести дневник питания нужно хотя бы 2-3 недели. Почему так долго?

В свете снижения веса, особенно, кто, худеет десятилетиями, это совсем мало. Потом в один прекрасный день, сесть и посчитать все, что у вас записано. Все суммировать и разделить на то количество дней,  в течении которых вы вели записи.

И у вас получится тот самый ежедневный калораж, который у вас есть. Почему-то многие считают, что все происходит  в течении суток, и приход и трата калорий.

Кажется, что каждое утро, начинается новый отсчет, но в организме происходят все процессы по-разному.

Какие-то питательные вещества тратятся сразу,  а некоторые, запасаются – поэтому, не стоит ориентироваться только на суточную норму калорий.

Неоднократно встречала информацию, о различных ритмах траты ресурсов  в организме, например, сегодня много поработали, а съели мало, но радоваться рано, только через сутки потраченные калории «спишутся», хотя вы в этот день и не сильно напрягались.

Читайте также:  Кефирно-банановая диета для похудения

Так вот, когда вы все посчитаете, и если вы увидите, что ваше потребление калорий не дотягивает до физиологической нормы – 1500 ккал.

То значит, у вас на сто процентов замедлен обмен веществ. И если вы будете еще больше уменьшать, то вес как стоял, так и будет стоять, а может быть, еще будет и расти.

Какая нормальная норма калорий для обыкновенного человека, который не имеет лишнего веса?

По разным данным от 2 000 и выше в зависимости от физической нагрузки

И если у вас 1 200, 1300 и вы не дотягиваете даже до 1 500, значит, выход только один – потихоньку увеличивать приход калорий!

Да, соглашусь, страшно, вес может прибавиться, но прибавится, он всего на несколько килограммов, а потом, начнет идти вниз.

О том как варьировать калориями при ПЛАТО

Сразу много прибавлять калорий не нужно, по чуть-чуть, и желательно, чтобы, это были медленные углеводы или белки.

Увеличивать калорийность за счет сладостей, выпечки или сладких фруктов не стоит.

Медленные углеводы дают энергию, но никак не помогут в ускорении и нормализации обмена веществ.

Как только вы начнете прибавлять количество еды, то нужно делать «качели» – то меньше калорий, то больше калорий, но в никоем случае не меньше, чем у вас было.

Например, сейчас у вас 1 200 кал в сутки

Вы начинаете прибавлять – 1 400, 1 500, 1 300, 1 700, 1 400 и т.д. Не обязательно каждый день делать эти качели, вы можете 2-3 дня питаться 1 500, а потом 1 800, и опять 1500.

Когда вы начинаете есть больше чем всегда, то ваш рацион, становится более разнообразным, меньше ограничений,  а значит, и меньше срывов и откатов.

И еще хочется добавить про калории, никто точно не знает, как они сжигаются, и в каком количестве, эти самые калории, попадающие в наш организм, и поэтому, строго придерживаться этой системы, на мой взгляд, не стоит.

Это лишь ориентировочно, чтобы понимать, какое количество еды вы съедаете.

Если вы делаете физическую нагрузку достаточно давно и интенсивно, а вес продолжает оставаться на одном месте, значит, организм привык  к этим нагрузкам и увеличение, долгого эффекта не даст.

Если вы вспомните свою нагрузку, то верней всего, вы делаете одни и те же упражнения, на одни и те группы мышц и с одинаковой интенсивностью?

Организм давно адаптировался и считает эту нагрузку нормой, ведь что не говори, а любая нагрузка, это стресс.

И организм вырабатывает антистрессовую политику  🙂

Выход в том, что нужно делать разную нагрузку – уменьшать количество и время, делать на другие группы мышц, может вообще, перейти на другой вид нагрузки, например – вы, ходите в тренажерку достаточно долго, займитесь на какое-то время растяжкой, йогой или еще чем-то.

Тогда будут задействованы совсем другие группы мышц, и верней всего, что обмен веществ начнет ускоряться.

Плато: понять и принять

На самом деле, с плато не все так плохо, как может казаться. Потеря веса — процесс не линейный. Он скорее похож на спуск по ступенькам, а плато — это одна из его ступеней. Когда человек ставит перед собой большие и долгие цели, периоды застоя неизбежны. Люди должны быть в курсе, что на пути к цели будет несколько плато, и каждое новое, вероятно, будет продолжительнее предыдущего.

Читайте также:  Расчет калорий в день. Определение ежедневного количества калорий

Плато обычно обсуждаются в негативном свете, но это хорошая вещь, ведь конечная цель любого похудения — долгое, пожизненное плато в новом весе. Так что промежуточные плато — возможность проверить свою способность удерживать вес.

Плато — это неизбежно и нормально. Вместо того, чтобы сразу же искать стратегии, как «пробить» его, можно пойти от обратного и отнестись к нему, как к закреплению достигнутого результата, пусть и промежуточного.

Как долго длиться эффект плато при похудении?

  1. Остановка снижения веса происходит по нескольким причинам – замедленный метаболизм, об этом, я писала выше.
  2. И перестройка организма, акклиматизация – если у вас был потерян какой-то вес, даже пусть 3 или 5 кг, то организму нужно перестраиваться, гормональная система начинает работать по-другому. Ведь не забывайте, что те килограммы жира, которые ушли, они вырабатывали определенные гормоны – кортизол, женские гормоны, гормоны радости и удовольствия.

Плато при похудении

У всех, этот период совсем разный.

У кого-то 1 месяц, у кого-то 2 недели, а у  кого-то и 3 месяца. Самое важное в таких случаях, не опускать руки и не думать про себя плохо, и не обвинять себя в чем-то.

Продолжать делать то, что вы делали до плато, или может быть, немного пересмотреть те критерии, по которым вы снижали вес.

Так сказать, сделать работу над ошибками (у меня есть статья «Ваши ошибки при похудении»)

Напишите в комментариях – есть ли у вас эффект плато?

Как долго он длится, и какие действия вы предпринимаете для того, чтобы вес начал снижаться?

С уважением, Наталия

Об авторе Наталия Гнездилова

Психолог, специалист по коррекции питания и пищевого поведения….  Все статьи автора

Как преодолеть плато

Во-первых, нужно честно оценить свое питание на предмет скрытых калорий. Это поведенческий факт: чем дольше диета, тем более небрежными в еде становятся люди. Стоит оценить и уровень активности — многим даже с регулярными тренировками далеко до звания «активный человек».

О том как варьировать калориями при ПЛАТО

Если тренировки не стали более редкими или менее интенсивными, а количество еды — не увеличилось, нужно пересчитать свою норму калорий и заново сделать дефицит, исходя из новой цифры. Здесь только три варианта:

  • Есть меньше (снизить приход калорий)
  • Двигаться больше (увеличить расход)
  • Некоторые комбинации того и другого
  • Как вариант — перестать худеть и работать над поддержанием веса.

Если цель — возобновить похудение, то программа питания и тренировок должна быть как следует изучена, чтобы придумать реалистичный и разумный план действий. Как много места здесь для повышения интенсивности, продолжительности, или частоты тренировок? Как много места для сокращения калорий? Насколько радикальную и срочную цель ставит перед собой человек? Ответы на эти вопросы будут очень разными, в зависимости от каждого отдельного человека.

Если люди не придерживаются программы тренировок и/или питания, надо понять, почему, и что с ними не так. Чаще всего, плато – именно об этом. Так что вместо закручивания гаек правильнее прислушаться к своему организму и дать себе небольшой перерыв в диете на пару недель (тем более, что перерыв в диете означает всего лишь повышение калорий до поддержания веса, с сохранением всех БЖУ, а не пищевой загул).

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector