Утренняя зарядка для похудения

Утренняя зарядка для похудения

Утренняя зарядка для похудения
СОДЕРЖАНИЕ
0

Польза утренней зарядки

О том, что зарядка по утрам для похудения – это полезно, мы знаем еще с детства. Но чем именно, и почему по утрам? Вот преимущества ее регулярного выполнения:

  • Утром уровень глюкозы в крови у нас минимальный, соответственно, чтобы обеспечить энергетические потребности мышц, организм применяет в качестве энергии гликоген и жировые запасы. Потому рекомендуется заниматься натощак – так сжигаются именно жиры, а не то, что было съедено ранее.
  • Гликолиз и липолиз активируются посредством мышечной работы и повышают уровень глюкозы в крови. Ввиду этого клетки головного мозга насыщаются энергией, и стимуляция центра голода снижается. Соответственно, наш аппетит уменьшается.
  • Нервные импульсы пробуждаются посредством деятельности мышц и активизируют активность мозга, помогая нам проснуться и обеспечивая заряд бодрости с утра. Это преимущество утренней зарядки является одновременно и недостатком вечерней, ведь вечером нам, напротив, нужно успокоиться.
  • Постепенно в работу включается мышечно-суставный аппарат, что улучшает кровообращение и тонус сосудов. Благодаря разминке мышц, суставов и связок снижается риск их травмирования на протяжении всего дня.
  • Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях – простой и эффективный способ поддерживать себя в форме. Она помогает сбросить лишний вес и укрепить мышцы, что благотворно влияет на фигуру. Также зарядка помогает улучшить иммунитет и укрепить организм в целом.

Зарядка поможет вам не только похудеть, но и укрепить здоровье за счет дополнительной физической активности. Во время зарядки усиливается кровоток, в результате чего ткани тела насыщаются питательными веществами и кислородом. Так же, вы разогреваете свои связки, суставы, мышцы и другие важные части организма (подготавливаете тело для работы).

  • снижает вероятность получить травму в течение дня (за счет того, что все тело изначально разогрето)
  • помогает быстрее проснуться (за счет того, что усиливается кровоток, в результате чего ткани тела насыщаются питательными веществами и кислородом)
  • повышенная работоспособность организма в течение дня
  • улучшает здоровье (чем больше вы двигаетесь, тем лучше для здоровья)
  • улучшает настроение
  • ускоряет похудение (тренировки натощак самые эффективные в плане сжигания жира, так как утром низкий уровень сахара в крови)

 Польза вечерней зарядки:

  • помогает взбодриться в течение дня (за счет того, что усиливается кровоток, в результате чего ткани тела насыщаются питательными веществами и кислородом)
  • улучшает здоровье (чем больше вы двигаетесь, тем лучше для здоровья)
  • ускоряет похудение (чем больше вы двигаетесь, тем больше затрачиваете калорий … а чем больше вы затрачиваете калорий, тем быстрее худеете) 
  • позволяет притупить голод (во время зарядки происходит выброс адреналина и норадреналина, что способствует подавлению голода)

О пользе утренней зарядки говорят часто, но мало кто действительно занимается каждый день. И очень даже зря.

Утренняя гимнастика помогает человеку разбудить организм, возобновить нормальный кровоток, который существенно замедлялся во время сна. Зарядка для похудения по утрам  помогает почувствовать заряд бодрости, ощутить прилив сил, значительно улучшается настроение и самочувствие. После небольшого комплекса утренних упражнений человек окончательно просыпается, пропадает вялость и желание поспать еще немного. Нормализуется водно-солевой обмен, улучшается метаболизм и довольно часто снижается аппетит за счет повышения гормонов удовольствия – эндорфинов.

Основная сложность того, чтобы начинать день с зарядки – это банальная лень. Для тех, кто любит нежиться под одеялом, даже разработаны специальные «кроватные» комплексы, чтобы лучше проснуться. Их же можно использовать и с целью похудеть. Обычно, проведя комплекс упражнений для утренней гимнастики, не вставая с постели, человек повышает свой уровень энергии. После этого продолжить зарядку на полу уже не составит труда.

Как начать заниматься дома?

Перед тем, как начать заниматься в домашних условиях, нужно определиться с вашим % подкожного жира и есть ли у вас травмы. После этого подобрать соответствующие упражнения. Например, если у вас проблемы с сердцем, очень много лишнего жира (больше 35%), большие протрузии, грыжи, травмы колен и варикоз, то в этом случае вам нельзя делать зарядку в очень интенсивном темпе.

Утренняя зарядка для похудения

Начинать утро необходимо спокойно, не стоит резко вскакивать по первому сигналу будильника. Это вредно и подвергает организм стрессу. Просыпаться необходимо постепенно, то же самое – с утренней зарядкой, начинать ее нужно лежа в кровати. Для зарядки под одеялом можно выбрать кошачьи потягивания, переворачивания с живота на спину и обратно.

Для лучшего пробуждения хорошо использовать элементы тибетской гимнастики:

  1. Она начинается с активного разогревания кистей рук.
  2. Затем разогретые кисти прикладываются к закрытым глазам, проводят надавливающие движения, для улучшений кровообращения в области глаз.
  3. Потом разминаются ушные раковины.
  4. Затем делают массаж лица, описание правильного проведения такой гимнастики можно найти в интернете.

Иногда можно всю утреннюю гимнастику проводить, не вылезая из кровати. Существует множество упражнений, которые делают лежа на спине. Например, подъем ног для проработки нижнего пресса или подъем бедер для проработки ягодиц.

Затем стоит выпить стакан теплой воды. Можно приготовить воду в термосе еще с вечера.

ТОП – 5 видов эффективной зарядки от профессионального тренера для похудения женского тела в домашних условиях

В реальности все иначе. Самым спортивным в доме обычно является телефон, поскольку только он занимается зарядкой по утрам, а иногда и всю ночь.

Основной целью утренней зарядка является размять все тело и привести мышцы в тонус. Выбор зависит от твоего текущего состояния, возраста и целей. Я понимаю, что для женщин 45 лет сбросить даже 1-2 килограмма намного сложнее, чем молодому организму. Но если есть цель, к ней нужно стремиться. Никак иначе.

ВЕБИНАР пятница записатьсяДрузья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
  • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

Даже если у тебя особый тонкий вкус и для упражнения нужна особая мелодия, найди ее. Не ищи себе оправданий — музыка не та, настроения нет, Луна не в той фазе для зарядки и так далее. Все это проходили, все это знаем.

Я уверен, что зарядка — это лучшее, с чего можно начать новый день. Простая партия упражнений поднимает настроение, нормализует кровообращение, насыщает весь организм кислородом. Именно из-за этого появляется улыбка, ведь происходит активная выработка эндорфинов. А что это? Верно, дорогой друг, это гормон счастья.

Ну, хорошо, ты нашел в себе силы делать упражнения по утрам. Хотя это не такая простая задача. В связи с этим хочу тебя поздравить. Ты уже на шаг ближе к своей мечте добиться идеальной фигуры.

Что самое интересное, эффективная тренировка может начаться уже в постели. Проснувшись, не вскакивай резко с кровати. Что, закружилась голова? Бывает. Но это нужно исправить. Потянись, вытяни все конечности, покрутись в кровати, сделай несколько глубоких вдохов и выдохов. Так в организм попадет больше кислорода, кровь начнет активнее двигаться и самочувствие будет совершенно другим.

Вот ты встал. Но не знаешь, что делать. Существует специальный комплекс для женщин и особые упражнения, которые были разработаны для мужчин. Но прежде чем ты начнешь действовать, учти золотые правила. Без них утренняя зарядка не принесет должной пользы. А в некоторых случаях даже навредит, поскольку делается все неправильно.

Теперь о правилах. Настоятельно советую их придерживаться.

Твой вес

Утренняя зарядка для похудения

Для каждого человека существуют нормы по весу. Вот тебе калькулятор индекса массы тела. С его помощью ты найдешь свои оптимальные параметры, и будет своего рода цель. Только не думай, что за счет одной только утренней зарядки ты сбросить за месяц 20 кг.

Для начинающих самым сложным является превратить утреннюю зарядку в привычку. Если преодолеть себя, занятия принесут пользу. Не стоит уже на второй день после пары приседаний и отжиманий бежать к зеркалу и рассматривать вылезший кубик пресса или вздутый бицепс. Этого не будет. А вот спустя пару недель ты ощутишь легкость, заметишь изменения на весах.

Чтобы запустить в работу организм после сна, выпей перед упражнениями стакан теплой воды. Можешь добавить немного сока свежего лимона. Делать это нужно за 20-30 минут до тренировки. Запустятся обменные процессы, а потому и похудение пойдет интенсивнее.

Разминка

Телодвижений в постели мало. Если есть возможность, попрыгай на скакалке. Хотя соседи вряд ли будут рады прыжкам 100-килограммового тела над головой. Потому такие упражнения можно заменить велотренажером, беговой дорожкой или тем самым комплексом для разминки, который каждый из вас помнит со школьной скамьи.

Зарядка — это не тренировка. Легкая зарядка на 10 минут является оптимальной для утра. Не превращай ее в комплекс силовых упражнений. Для этого у тебя еще будет время, но потом.

Читайте также:  Обертывания для похудения живота в домашних условиях

Интервалы

Соблюдай их строго. Отдых больше 1 минуты между подходами говорит о том, что ты затягиваешь время и ленишься заниматься. Ты же хочешь похудеть? За работу. 10-20 минут зарядки — это не так много.

Они должны идти только в такой последовательности. Занимаясь зарядкой сразу после приема пищи, ты просто гробишь свое здоровье. Не надо так!

Если придерживаться этих золотых правил, все получится.

Самая лучшая методика похудение — это сочетание эффективных методов в комплексе.

Я приветствую утренние зарядки. Но сами по себе как инструмент для похудения они малоэффективные. Ты разминаешь свое тело, разгоняешь кровь, нормализуешь метаболизм.

Но представь, что после 10-15 минут зарядки ты пошел и съел на завтрак несколько бутербродов с колбасой и майонезов, на обед зашел, поел фастфуд, а на ужин опустошил половину холодильника. Конечно, не забудь про перекус перед сном. И вот получается, что эффекта похудения от утренней зарядки можно не ждать.

Признайся себе честно, ты действительно ставишь перед собой цель похудеть и готов пойти на решительные изменения в своей жизни? Если да, то я тобой горжусь. Помимо зарядки советую сделать следующее.

  • Нормализуй свой образ жизни и питание. Это не так сложно и голодать тебе точно не придется. Я рассказал об этом в своем курсе. Получая все необходимое, организм не откладывает лишний жир, но при этом обеспечивается его правильная бесперебойная работа.
  • Уделяй время отдыху и сну. Спать лучше 7-8 часов в день. Не меньше. Но и храпеть по 12 часов не стоит. Это вредно. Да и жизнь проходит мимо тебя, пока ты подушку давишь.
  • Пей. А если хочешь, пой. Но на самом деле обильное питье играет важнейшую роль в похудении.
  • Поддерживай хорошее настроение. Проблема в том, что попытки похудеть путем изнурительных тренировок, жестких диет и голоданий оборачиваются только плохим настроением.

Поверь, от этого твое настроение точно не улучшится. Мой курс в сочетании с утренней зарядкой позволят быть в хорошем настроении и просыпаться с улыбкой, а не кислой миной на лице. Попробуй!

Как видишь, зарядка по утрам — это хорошо. Но в комплексе результат станет значительно лучше.

Утренняя зарядка для похудения

На этот вопрос нет однозначного ответа, потому что все зависит от вашей общей физической активности в течение дня и вашего питания. Если вы будете есть все подряд и много, то можете быть уверены на 100%, что никакая зарядка и тренировка не поможет вам сжечь жир.

Но, если в данный момент вы не худеете и не толстеете (расходуете ровно столько, сколько съедаете), то с помощью утренней или вечерней зарядки сможете скидывать 100 – 150г жира в неделю. А если будете делать зарядку утром и вечером, то это уже 200 – 300г жира в неделю. Если считать за месяц, то это 0.8 – 1.2кг жира.

Ну что ж, теперь пришло время приступить к программам, которые я подобрал специально для вас. Данные программы отличаются по нагрузке и расходу энергии. Чем выше ваш уровень, тем сложнее программа и больше затрата энергии (соответственно, быстрее худеете). Если вы вообще никогда не делали никакие физические упражнения, то начинайте с самой легкой программы.

Данный комплекс рассчитан для тех людей, которые никогда ранее систематически не выполняли физические упражнения. Так же, если у вас большой % подкожного жир (больше 35%), то начинайте именно с этого комплекса. Цель – увеличить расход калорий и подготовить тело к более серьезным упражнениям. Начинаем с головы и постепенно спускаемся вниз.Этап №1:

  • движение головой по кругу (10 движений по часовой стрелке и 10 движений против часовой стрелки)
  • круговые движения плечами и руками (10 движений по часовой стрелке и 10 движений против часовой стрелки)
  • круговые движения в локтях (10 движений по часовой стрелке и 10 движений против часовой стрелки)
  • повороты корпусом (по 10 раз в каждую сторону)
  • круговые движения тазом (10 движений по часовой стрелке и 10 движений против часовой стрелки)
  • махи ногами (сделайте 10 – 12 махов каждой ногой)

Итак, тело разогрето, пора сделать несколько упражнений.

  • приседание с собственным весом тела (сделайте 2 подхода по 15 – 20 повторений, с отдыхом между подходами – 60 секунд)
  • отжимания от пола (сделайте 2 подхода по 7 – 10 повторений, с отдыхом между подходами – 60 секунд)
  • скручивание лежа на пресс (сделайте 2 подхода по 15 – 25 повторений, с отдыхом между подходами – 60 секунд)

Все, разминка окончена! Можете идти в душ и дальше заниматься своими делами.

Утренняя зарядка для похудения

Данный комплекс упражнений затрачивает больше калорий, чем прежний. Но, он не подойдет для начинающих. Если вы уже укрепили свой организм, то можете приступать к данным упражнениям. Так же, перед выполнением данного комплекса, рекомендую разогреть тело стандартными движениями (смотрите выше – этап №1).Основные правила:

  • все упражнения выполняются без отдыха друг за другом
  • отдых наступает только после выполнения всех упражнений
  • круговой комплекс повторить 3 раза

Круговой комплекс:

  1. Приседания с собственным весом тела – 20 повторений
  2. Отжимания от пола – 10 повторений
  3. Выпады в прыжке – 20 повторений
  4. Тяга гантелей в наклоне – 15 повторений
  5. Скручивание лежа на пресс – 20 повторений
  6. Отдых – 2 минуты

Если вам скучно выполнять стандартные движения, и вы хотите как-то разнообразить свою физическую активность, то попробуйте зарядку в движении (танцевальную). Смотрите на видео, как правильно делать.

Лучшее время для эффективного похудения – это утро. Утром в вашем организме минимальное количество углеводов и низкий уровень сахара в крови. Именно в таком режиме, лучше всего горит жир. Поэтому, утренняя зарядка – самое то для быстрого похудения. Смотрите на видео, как правильно выполнять. Так же, в конце всех упражнений, можете попрыгать на скакалке 2 – 5 минут (это ускорит жиросжигание).

В вечернее время организм разогрет и уже хорошо функционирует. Поэтому, можно его хорошенько нагрузить. Но, перед началом все же рекомендую сделать стандартный набор упражнений, чтобы не потянуть мышцы (смотрите этап №1 в программе новичка).Основные правила:

  • все упражнения выполняются без отдыха друг за другом
  • отдых наступает только после выполнения всех упражнений
  • круговой комплекс повторить 3 – 4 раза
  • один круг занимает 6 минут времени

Мотивация – это важно

Мотивировать себя на вечернюю тренировку легко, достаточно вообразить себя в том шикарном платье, которое вы присмотрели в витрине магазина, или в ярком бикини на пляже. Гораздо сложнее мотивировать себя на утреннюю зарядку, лежа в теплой постели.

Иногда хорошим мотиватором служит зажигательная музыка, которую можно поставить на будильник и, пританцовывая в постели, плавно перейти танцевать на пол. Если боитесь кого-то разбудить, можно заранее приготовить плеер с наушниками. Музыка с ее зажигательными ритмами хорошо помогает мотивировать себя на утреннюю тренировку дома.

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях: правила, без которых никуда

Твой вес

зарядка утром

Если вы решили делать зарядку утром, то она обязательно должна быть натощак (до еды). Перед зарядкой нужно выпить стакан воды, потому что во время сна организм терял воду и немного обезвожен. Если это вечерняя зарядка, то можете выполнять в любое время. Делайте ее в интенсивном темпе, так как длительность всего 15 – 20 минут. Необходимо прорабатывать все тело.

Если разложить все по порядку, то рекомендации такие:

  • Первые 3 – 5 минут зарядка в легком темпе, чтобы разогреться. Дальше 10 – 15 минут в интенсивном темпе, чтобы потратить максимально много калорий
  • Чтобы был результат, ее необходимо делать каждый день (здесь нет выходных)
  • Используйте упражнения, которые задействуют большие мышечные группы (тем самым вы увеличиваете расход энергии)
  • В конце можете сделать растяжку на 2 – 3 минуты

Разминка

Из каких же упражнений состоит утренняя зарядка для похудения? Вы знаете о них с детства, поскольку выполняли на уроках физкультуры. Настало время освежить память, вернуть себе гибкость и подвижность.

Вначале подготовьте место дома, где вы будете выполнять упражнения. Там не должно быть посторонних предметов и острых углов. Поскольку некоторые упражнения выполняются лежа, обзаведитесь спортивным ковриком. Для мужчин можно установить в квартире турник и купить гантели.

  • Вначале выполняются упражнения для шейных позвонков. Это наклоны головы назад и вперед, влево и вправо, а также вращения.
  • Далее разминают кисти рук, сжав их в кулаки и выполняя вращательные движения.
  • Выполняйте круговые движения руками, чтобы размять суставы. Можно делать по 3-4 вращения вначале в одну сторону, потом в другую.
  • Не забудьте про разминку для пальцев ног и стоп. Для этого поставьте ноги на ширину плеч и совершайте перекатывающие движения с пальцев на пятки, походите на носочках.
Читайте также:  Джусинг или соковая диета вкусный и полезный метод похудения

В результате разминки вы разогреете мышцы, подготовите себя к более тяжелым упражнениям. Заметьте, что разминку можно начать проводить еще лежа на кровати, а закончить, уже прогуливаясь по комнате.

Разминка – обязательная часть любой тренировки. Не исключение и утренняя зарядка для девушек.

Утренняя зарядка для похудения

Разминка включает в себя комплекс упражнений для разогрева суставов, кистей рук, стоп, коленных суставов, плеч. Чаще всего разминка проводится вращательными движениями в той области, которую необходимо разогреть. Хорошо в качестве разминки применять махи, несильные прыжки, ходьбу, поднимание ног, неглубокие приседания.

В качестве разминки великолепно подойдут танцевальные движения под музыку. Иногда танцев достаточно, и можно ограничиться только ими, не проводя специальный комплекс упражнений для утренней зарядки.

Комплекс упражнений (фото, картинки)

После разминки шеи и рук можно переходить к упражнениям для корпуса. Это скручивание туловища с поднятыми вверх руками, наклоны, вращения, прогибания назад. Затем надо уделить внимание прессу.

  • Упражнение выполняется лежа на спине, колени согнуты. Десять раз поднимите и опустите таз. Старайтесь поднять его как можно выше.
  • Поднимите верхнюю часть тела, не напрягая шею и не отрывая ног от пола. Если не получается, то можно закрепить ноги, подсунув их под шкаф или попросив подержать кого-то из родственников. Это упражнение надо научиться делать хотя бы 20 раз.
  • Из положения лежа поднимите ноги на небольшой угол (до 45°), туловище остается прижатым к полу. Для многих это упражнение очень сложное, но оно хорошо помогает укрепить пресс. Повторяйте его, сколько сможете.

Если вы хотите добиться дома похудения ног, то нельзя обойтись без приседаний. Их надо совершать с ровной спиной, поставив ноги на ширину плеч или чуть шире, коленки должны смотреть при приседании наружу. Люди в хорошей форме без проблем смогут присесть 30-40 раз.

Сделайте упор лежа и отожмитесь столько раз, сколько сможете. Хороший результат для похудения дает вращение обруча (хула-хупа) на талии. Но для его выполнения потребуется больше места в квартире.

Для похудения ног подойдут прыжки со скакалкой. Чем больше раз вы прыгнете, тем лучше. Нет скакалки, тогда делайте выпады вперед и махи, что полезно для укрепления мышц ног.

Вы можете разработать свой комплекс упражнений для ног, ягодиц и талии и выполнять их каждое утро. В общей сложности зарядка должна занимать 30-40 минут.

Не надо путать зарядку с тренировкой. Утренние упражнения должны доставлять вам удовольствие и не перенапрягать. После них остается чувство бодрости, в то время как после серьезной тренировки хочется отдохнуть.

Махи гантелями

  1. Начальная позиция: возьмите пару гантелей по 2-3 килограмма, встаньте на ширину плеч и слегка согнитесь в коленях. Лучше встать рядом с зеркалом, что контролировать низ спины. Он не должен слишком выгибаться, но и не должен быть округлен. Теперь слегка поверните плечи, приподнимая грудь, и пусть гантели висят перед вашими коленями. Ладони развернуты друг к другу.
  2. Сделайте глубокий вдох, стабилизируйте грудную клетку и отведите гантели назад, сводя лопатки.
  3. Ваша голова должна быть опущена, чтобы не напрягать шею, а ваши ладони и предплечья должны быть обращены наружу. Сделайте паузу в верхней части движения в течение двух секунд, когда вы выдыхаете.
  4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
  1. Начальная позиция: возьмите пару гантелей по 5 кг и лягте на спину.
  2. Согните локти на 90 градусов, выстраивая их в одну линию с грудью (не плечами), сожмите лопатки вместе.
  3. Сделайте глубокий вдох, стабилизируйте грудную клетку и поднимите гантели вверх по небольшой диагонали, чтобы они оставались на одном уровне с грудью и не отступали за плечи. Когда вы ведете весы вверх, обязательно разверните локти друг к другу, сжимая грудь. Сделайте паузу в верхней части движения в течение двух секунд, когда вы выдыхаете.
  4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
  1. Начальная позиция: лягте на спину, поднимите ноги в воздух, согните колени до 90 градусов и скрестите руки за головой.
  2. Сделайте глубокий вдох, закрепите мышцы кора ​​и слегка сжимайте мышцы верхнего пресса (прямо под грудной клеткой), когда вы скручиваетесь вверх, выводя плечи внутрь. Сделайте паузу в верхней части движения в течение двух секунд, когда вы выдыхаете.
  3. Медленно опустите плечи в исходное положение.

Ягодичный мостик

  1. Начальная позиция: лягте на спину, ноги поставьте на ширину плеч. Удостоверьтесь, что ваши руки достают до пяток. Поместите руки по бокам.
  2. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса ​​и выдвиньте бедра вверх. Ваш таз должен слегка наклониться, ягодицы должны быть напряжены. Ни в коем случае не напрягайте шею и плечи. Сделайте паузу в верхней части движения в течение двух секунд, когда вы выдыхаете.
  3. Медленно опустите бедра назад в исходное положение.

Приседания у стены

  1. Начальная позиция: встаньте спиной к стене.
  2. Плотно прижмите поясницу и плечи к стене, а ноги выставите примерно на 3 шага вперед.
  3. Медленно опускайте бедра так, чтобы ваши колени расположились над лодыжками, а бедра были параллельны земле.
  4. Удерживайте позицию 30 — 60 секунд, напрягая мышцы кора.

Отдохните в течение 30 секунд. Если вы решили выполнять все упражнения в диапазоне 15 повторений, то вы можете сделать еще один подход, перед тем как перейти в к кругу №2.

Дальше я подобрал для вас разные комплексы упражнений, которые можно использовать исходя из ваших целей. Так же, вы можете корректировать под себя (менять, убирать или добавлять упражнения). Ежедневная зарядка для похудения дает отличный результат тем, кто выполняет ее с полной отдачей.

Для начала сделайте общий разогревающий комплекс упражнений на все тело, а потом переходите к той зарядке, которая показана на видео. Разогревающий комплекс может состоять из различных маховых движений руками, плечами и ногами. Вращение тазом. Повороты корпусом и шеей. Упражнение мельница. Вспоминайте школьную программу (разминка на физкультуре).

Здесь так же необходимо сначала прогреть все тело в течение 3 – 5 минут, а потом приступить к целевой нагрузке на ягодицы, ноги и бедра. Не спешите, качественно сделайте разогревающие упражнения, а потом приступайте к нагрузке.

На ноги и ягодицы

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

Для похудения ног, самым эффективным упражнением считается – ходьба. Если в течение дня вы мало ходите, то начинайте свой комплекс с ходьбы на месте в течение 30-60 секунд, при этом высоко приподнимайте колени. Соблюдайте ритм дыхания, 4 шага – вдох, следующие 4 шага – выдох. Возьмитесь руками за спинку стула, встаньте на носочки, поднимайтесь и опускайтесь в течение 30-60 секунд, подробнее смотрите на картинке.

Выполните прыжки на каждой ноге по отдельности и в конце на обоих, около 30-40 секунд, в конце упражнения повторите ходьбу на месте. Подробнее об этом читайте в статье упражнения для похудения ног.

На живот и бока

Ноги на ширине плеч, выполняем круговые вращения тазом, при этом живот необходимо втягивать и наоборот выпячивать в течение всего упражнения. Отличный вариант убрать обвисший живот. Лягте на спину и начинайте выпячивать брюшную полость, с нажатием на неё обеими руками. Повторяйте около 10 раз. Подробнее об этом читайте в статье упражнения для похудения живота и боков.

На руки

Подбираем гантели удобного для вас веса, от 1 килограмма и выше. Поднимаем обе руки одновременно в стороны, примерно 30-60 секунд, в зависимости от уровня вашей выносливости. Подробнее об этом читайте в статье упражнения для похудения рук.

На бедра

В положении лежа, согните ноги так, чтобы стопы оставались на полу, поднимаем таз и двигаем им вправо и влево, пружиним по 6 раз в каждую сторону. Делайте несколько подходов данного упражнения. Подробнее об этом читайте в статье упражнения для похудения ляшек.

Этот комплекс упражнений самый простой и вполне подойдет для легкой тренировки на 10-15 минут, при этом вы посвятите их своему телу и можете совместить вместе с просмотром любимой передачи. Также не забывайте, что вечерняя физзарядка для похудения тоже является неотъемлемой частью похудения, и отлично поможет вам сбросить лишний вес.

Выполнение комплекса утренних упражнений для вашего тела, поможет вам сбросить лишние килограммы, привести своё тело в порядок, избавиться от жировой прослойки и значительно улучшить общее самочувствие. Ниже мы предлагаем самые лучшие видео с музыкой, которые можно делать каждый день прямо дома!

Для качественной утренней зарядки необходимо (лучше с вечера) подобрать программу занятий. Можно выбрать подходящий комплекс упражнений для утренней зарядки для женщин на видео с разминкой, основной частью и этапом растяжки.

Для утренней гимнастики необязательно делать много подходов с большим количеством повторов, лучше, если зарядка не будет занимать более 15 минут. Однако стоит подобрать упражнения, прорабатывающие все группы мышц. В противном случае, если комплекс будет содержать только упражнения на пресс и попу, особого эффекта снижения веса ожидать не стоит.

Читайте также:  Сыроедение для похудения — отзывы и меню

zaryadka

Вот пример эффективной зарядки по утрам с упражнениями для девушек:

  1. Боковые наклоны. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Одна рука обнимает талию, вторая тянется вверх и в сторону. Наклоняем корпус вслед за рукой, до появления небольшого напряжения боковых мышц. То же самое делаем в противоположную сторону. Количество повторов – не менее 10 в каждую сторону.
  2. Приседания. Видов приседания существует огромное количество. Выбирайте в зависимости от степени подготовки и желания проработать ягодицы и мышцы ног. Для начального уровня можно взять неглубокие приседания со слегка разведенными ногами. Следите, чтобы колено при выполнении упражнения не выходило за носок. При желании проработать внутреннюю поверхность бедра ноги ставятся как можно шире, носки разворачиваются в стороны. При выполнении плие колени не должны выступать за носки.
  3. Отжимания на проработку грудных мышц. Руки расставляются широко под грудью, ладони смотрят внутрь, локти разведены. Опора на колени или на носки. Отжимание проводят, максимально отпуская грудную клетку до пола.
  4. Планка. Если времени на утреннюю гимнастику мало, то планка может быть основным и даже единственным упражнением. Если время позволяет, то ее можно включить в общий комплекс утренней зарядки. Планку можно делать при опоре на вытянутые руки или стоя на локтях, тут дело больше в предпочтениях. Важно следить, чтобы в стойке тело держало ровную линию, не поднимаясь и не заваливаясь в районе таза. Время планки индивидуально, в соответствии с уровнем подготовки – от нескольких секунд до двух-трех минут.
  5. Упражнение для упругих ягодиц. Лежим на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища, тянутся к ступням. В этом положении производим подъем таза вверх, до максимального напряжения, задерживаем в этом положении на несколько секунд, ягодицы напряжены. Повторить 10-15 раз.
  6. Упражнение на пресс на фитболе или на полу. Положение: лежа на спине, на полу или на фитболе. Если в качестве опоры выбран фитбол – опора на лопатки и согнутые в коленях ноги, таз слегка приподнят. Руки за головой, локти в стороны или вперед, по желанию. Поднимаем туловище, слегка отрывая лопатки от опоры, до чувства небольшого напряжения в верхней части пресса. Подбородок не поджимать! Количество повторов – около 10, по самочувствию.
  7. Упражнение на нижний пресс. Положение – лежа на спине, ноги вытянуты. На выдохе поднимаем ноги вверх, поясница плотно прижата к полу. На вдохе ноги отпускаем, стараемся, чтобы пятки не касались пола. Повторить 10-15 раз.
  8. Махи ногами стоя на коленях. Положение – стоя на коленях. Совершаем махи вытянутой ногой вверх – в сторону, по 10-15 раз на каждую ногу.
  9. Махи ногами в положении стоя. Опираясь на стол, спинку стула или кровати, совершаем махи ноги в сторону, назад, вперед. По 15 -20 раз в каждую сторону. Степень интенсивности – по ощущениям.
  10. Упражнение на проработку задней поверхности плеч. Для выполнения упражнения нужна жесткая опора на стул или табурет, подойдет диван или кровать. Руки ставим на опору, ноги согнуты в коленях. Максимально низко приседаем со сгибанием и выпрямлением рук. Можно одну ногу положить на другую, это сильно увеличит нагрузку. Важно, чтобы поднятие туловища происходило за счет мышц рук, а не ног. Сделать 10-15 повторов.

ТОП – 5 видов эффективной зарядки от профессионального тренера для похудения женского тела в домашних условиях

Физические упражнения это конечно хорошо, но если вы решительно настроены на похудение, то нужно уделить особое внимание своему рациону. Именно от вашего питания будет зависеть до 80% успеха в сжигании жира. Так же, правильное питание прямо влияет на здоровье и долголетие.

Чтобы запустить процесс сжигания жира, необходимо создать дефицит калорий в своем режиме. Данный дефицит можно создать как с помощью физических упражнений, так и с помощью питания. Но, если вы совместите физические упражнения и питание, то это будет еще круче.

Чтобы создать дефицит, вам необходимо от вашего базового расхода энергии отнять 15%. Например, если базовый расход составляет 1800 калорий, то вам необходимо потреблять 1530 калорий (1800 – 15% = 1530). Получается, дефицит в 270 калорий за счет еды дефицит 60 – 130 калорий за счет утренней зарядки и в итоге за сутки набегает 330 – 400 калорий. В таком режиме вы будете постепенно худеть.

Если речь идет именно о похудении, то на самом деле нет особой разницы, какую пищу вы принимаете. Вы сейчас возможно удивитесь, но я вам даю 100% гарантию, что можно худеть на шоколадках! Более подробно об этом, читайте — здесь.

Утренняя зарядка для похудения

Другое дело, что в такой еде (шоколадки и подобное) очень мало полезных веществ, которые прямо влияют на здоровье и состав тела. Соответственно, похудеть то вы похудеете, но вот выглядеть вы будете не очень (то же самое и по здоровью). Именно поэтому, рекомендую худеть на правильных продуктах, которые содержать в себе много полезных веществ.

Список правильных продуктов питания для похудения:

  • крупы (гречневая, овсяная, перловая, ячневая и т.д.)
  • мясо (говядина, свинина и т.д.)
  • птица (курица, индейка)
  • куриные и перепелиные яйца
  • молочные продукты (творог, молоко, кефир и т.д.)
  • рыба и морепродукты
  • овощи
  • фрукты, сухофрукты и ягоды
  • черный хлеб и хлебцы
  • мед
  • растительные масла (льняное, оливковое и т.д.)
  • орехи

Здесь нужно учитывать то, когда именно вы выполняете зарядку. Так как, если это утренняя зарядка, то лучше всего кушать «после», потому что натощак жир горит лучше (в условиях низкого уровня сахара, в крови много жирных кислот, которые будут использоваться, если в организм не поступает другая пища).

Распределите еду таким образом, чтобы вы получали все необходимые вещества в течение суток на ровном фоне. То есть, лучше сделать 4 – 6 приемов пищи, чем 2 – 3.

 Зарядка для похудения на каждый день в домашних условиях вместе с питанием сделает вас стройной и красивой. Не ленитесь, и сделайте утреннюю зарядку своей привычкой (как чистка зубов). Вы тратите всего 10 – 20 минут в день, но при этом получаете массу плюсов.

С уважением, Сергей Гарбарь

Многие считают, что для мужчин нагрузка должна быть больше, чтобы сбросить лишние килограммы. Но в действительности комплекс упражнений для мужчин может быть такой же, как и для женщин. Самое главное в упражнениях – это их регулярность. Вы должны соблюдать порядок и время выполнения, пропуски по дням не дупускаются.

Мужчинам нужно выполнять упражнения для ног точно так же, как женщинам для спины и рук. Но у мужчин могут быть свои проблемные зоны. Если женщины стараются сбросить лишние килограммы с бедер и талии, то у мужчин основная задача обычно стоит в подтягивании живота и усилении рук. Для мужчин можно:

  • увеличить количество отжиманий;
  • большее внимание уделить тренировке пресса;
  • включить в свой арсенал гантели, чтобы увеличить нагрузку на руки;
  • если есть турник, то не забывать о подтягивании.

Махи гантелями в стороны стоя

После зарядки надо принять душ и позавтракать. Для завтрака лучше всего подойдет белковая пища и медленные углеводы. Это может быть каша, творог, омлет, овощной салат. От сладких кофе или чая надо отказаться, соки можно пить только натуральные, без добавления сахара и консервантов. И, конечно, не должно быть никаких сладких булочек, рогаликов и тортиков. Продумайте свой рацион заранее, и тогда похудеть вам не составит труда.

ТОП – 5 видов эффективной зарядки от профессионального тренера для похудения женского тела в домашних условиях

Особого различия между мужской и женской утренней тренировки для похудения не существует.

Единственной разницей может быть чуть большее количество упражнений на растяжку, акцент на развитие гибкости у женщин. И более существенные утяжелители для мужчин, в то время как женщине часто достаточно собственного веса.

Упражнения для утренней зарядки для мужчин могут содержать больше силовых элементов.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно

Какая диета мне подходит: пройти тест Похудение
1 комментарий

Сколько пить воды в день для похудения Похудение
0 комментариев

Что можно есть если нет желчного пузыря Похудение
0 комментариев

Молочная диета для похудения на 7 дней Похудение
0 комментариев
Adblock detector