Упражнения для женщин с эспандером

Упражнения для женщин с эспандером

Упражнения для женщин с эспандером
СОДЕРЖАНИЕ
0

Процедуры с эспандером для ног

Важным преимуществом таких занятий является то, что их можно выполнять дома, без каких-либо спортивных навыков. Упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях используются в качестве зарядки.

При помощи эспандера можно:

  • Снять напряжение с мышц плечевого пояса.
  • Сделать живот более плоским.
  • Развить мышцы груди.
  • Избавиться от лишних килограммов.
  • Сделать упругими мышцы внутренней поверхности бедер.

Эспандер представляет собой недорогой и компактный прибор, который можно брать на прогулку, поездку или на дачу.

С его помощью можно поддерживать мышцы в тонусе, а также заниматься профилактикой остеохондроза.

Упражнения для женщин с эспандером

Подобные эспандеры популярны не только у любителей спорта. С их помощью можно избавиться от усталости и напряжения. Заниматься с подобным устройством можно в любом возрасте. Прибор помогает повышать нагрузку и дозировать интенсивность движений.

Данный спортивный снаряд может быть разных направленностей, формы и из различных материалов. Он представляет собой амортизатор с покрытием из резины и специальными рукоятками.

uprazhneniya-s-espanderom-dlya-zhenshhin-v-domashnix-usloviyax_01
Эспандер представляет собой недорогой и компактный прибор, который можно брать на прогулку, поездку или на дачу

Эспандер применяется в терапии известного доктора Бубновского, который создал нестандартную методику для опорно-двигательной системы.

Стоит учитывать, что у изделий есть определенные недостатки. Пластиковые модели характеризуются хрупкостью. Лучше выбирать тренажеры из резины и стали.

Существуют эффективные упражнения для ног с эспандером для женщин:

  • Нужно встать лицом к стулу. Одна рука кладется на стул, а вторая — берет тренажер. Противоположный край цепляется ноге, которая затем поднимается. Затем упражнение повторяется для второй ноги.
  • Необходимо сесть на пол и вытянуть ноги. Тренажер заводится за ступни. Руки сгибаются в локтях и подтягиваются к грудной клетке.

Бежевый диван в интерьере: правила сочетания цвета

Упражнения выполняются по три минуты для каждой ноги.

uprazhneniya-s-espanderom-dlya-zhenshhin-v-domashnix-usloviyax_07
С помощью эспандера можно в короткие сроки привести ноги в подтянутую форму
  • Наступите на резинку и поставьте ноги на ширину плеч.
  • Возьмите в руки петли эспандера. Чтобы удобнее было держать, проведите эспандер за плечами и удерживайте его в согнутых руках, как бы положив на плечо.
  • Сделайте приседание. Спина прямая, таз отводится назад, колени чуть развёрнуты наружу.
  • Выпрямитесь, растягивая эспандер.
  • Повторите упражнение.
  • Зацепите эспандер за стойку близко к полу.
  • Вставьте в петлю щиколотку и лягте на живот.
  • Согните ногу в колене, натягивая эспандер.
  • Выпрямите ногу и повторите.

Первое упражнение зовется «махи». Нужно лечь на пол в положение «на боку». Ногу, которая расположена сверху, легонечко поднимите, потянув стопу чуть-чуть на себя. Нога должна образовать с туловищем прямую линию. Пропустите резиновый эспандер под коленкой нижней ноги. Рукой придерживайте устройство. Подымите ногу ориентировочно на 45?. Потом опустите ее. Проделайте это упражнение со второй ногой на другом боку.

Очередной хороший прием называется «выпады». Встаньте таким образом, чтобы одна ступня была чуть позади второй. Передней ногой наступите на резиновый тренажер, рукояти нужно взять в руки и подымите их до отметки плеч. Сейчас потихоньку сгибайте ноги в коленях. Как и в предыдущем упражнении, нужно добиться положения, когда бедро окажется параллельным полу. Прогнитесь в пояснице, однако корпус туловища сохраняйте прямым. Для каждой ноги упражнение предлагается повторять до 15 раз.

Чтобы похудеть и укрепить мышцы, нужно выполнять упражнения с эспандерами на все группы мышц. Подбирать снаряд следует исходя из своих целей и уровня физической подготовки.

Достичь результата можно только в том случае, если заниматься регулярно. Для похудения стоит тренироваться 3–4 раза в неделю с высокой интенсивностью и небольшим сопротивлением. Чтобы развить мышцы, понадобится проводить 1–2 тренировки в неделю на каждую мышечную группу.

Упражнения с ленточным эспандером

Накачивание мышц железом – это здорово, но, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, иногда следует подключать работу с лентой сопротивления.

Упражнения для женщин с эспандером

Все что для этого понадобится – это одна доступная, портативная лента-эспандер, которую можно применить в любое время, в любом месте.

Расширительная лента для бицепса

Встать на пол коленями и удерживать ними середину ленты. Края эспандера взять в руки и растягивать в стороны до уровня плеч.

Выполнить 20 повторений и 3 сета.

Резистивное отжимание

Прорабатывается грудь, руки, пресс и спина. Взять концы ленты сопротивления в руки и перенести саму ленту за спину, параллельно плечам. Она должна пройти под мышками. Встать в исходную позицию, ноги вместе, руки на ширине плеч, ладонями прижать края эспандера. Опустить тело к земле и затем вернуться в первоначальное положение.

Выполнить 15 повторений подряд.

Если такой вариант упражнения окажется слишком сложным, тогда требуется выполнять его с упором на колени. В таком случае можно сделать короче ленту, чтобы усилить сопротивление.

Упражнения для женщин с эспандером

Подъем рук вперед и пресс

Это упражнение поможет проработать бицепсы, ноги, плечи и грудь. Удерживать оба конца ленты в руках, левой ногой зафиксировать эспандер, а правой сделать шаг вперед. Руки прижать близко к телу, ладони направить вверх, локти слегка согнуты.

Далее вытянуть руки перед собой, растягивая ленту, затем вернуться в исходное положение. Это будет 1 повторение.

Делать всего 10 повторений с правой ногой впереди, а затем столько же с левой.

Выпады с лентой

Работает спина, ноги и трицепс. Поставить ноги в позицию с левой стопой впереди. Ленту поместить под левую подошву, концы эспандера зажать в правой руке. Опуститься в выпад, достигнув правой рукой внутренней части левой голени.

Когда тело будет подниматься и выходить из выпада, следует потянуть правый локоть назад.

Так сделать по 15 повторений с каждой ногой.

Упражнения для женщин с эспандером

Твист с отклонениями назад

В упражнении задействованы плечи, руки и пресс. Сесть с лентой, петля вокруг стоп, колени слегка согнуты, концы эспандера сжаты в ладонях. Следует отклонить корпус назад, потянув концы амортизатора. При этом левая рука поднимается над ухом, а правая опускается вниз и в сторону.

Медленно, контролируя свои движения, вернуться в первоначальную позицию. Это будет 1 раз.

Таких повторений сделать 20, каждый раз чередуя сторону.

Трицепс и пресс

Сесть с прямой спиной и слегка подогнутыми коленями, ленту пропустить вокруг стоп. Сосредоточиться на подключении мышц спины, прижав локти ближе к корпусу, ладони направить вниз. Далее напрячь свой пресс, наклонить верхнюю часть тела вперед и вытянуть обе руки за спину, при этом она должна оставаться ровной. Затем вернуться в исходное положение.

Сделать 20 раз. Для того чтобы усложнить упражнение, следует понизить хватку на ленте, таким образом усилить сопротивление.

Упражнения для женщин с эспандером

Мостик, удар и пресс

Лечь спиной на коврик, согнуть ноги в колене, а пятки поставить на пол. Продеть ленту сопротивления вокруг нижней части стопы правой ноги. Концы ленты равномерно держать в согнутых руках, ладони при этом направлены друг к другу. Далее поднять бедра и вытянуть правую ногу примерно на 45˚С (правое колено должно совпасть с левым), а руки перенести за голову. Затем опуститься, и вернуть руки в исходное положение.

Сделать 10 повторов левой, а затем 10 – правой ногой.

Ленточный жгут или просто лента, помогает быстро худеть, добавляет мышцам тонус и укрепляет их.

Махи ногами являются одними из лучших движений для ягодиц. Сложность — средняя. Задействуются мышцы бедер (передняя, задняя), ягодицы, прямые и боковые мышцы пресса, ощущается легкая нагрузка на мышцы рук (бицепс). В итоге уходит «галифе», живот становится более стройным, руки обретают рельефы, уходит жир.

В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц «Махи ногами» занимают 5-е место.

Как выполнять:

  1. Исходное положение — Ленту сложить вдвое, ложитесь на бок, зажмите рукой эспандер, нижнюю ногу согните в колене, а верхнюю просуньте через петлю тренажера;
  2. Верхняя ножка остается прямой, при этом лежит на полу;
  3. Затем нужно поднять верхнюю ногу на выдохе. Двигаться нужно медленно, считать до 6;
  4. На вдохе снова возвращайтесь в исходное положение.

Повторите 10 раз для каждой ноги.

Виды и разновидности

Мы уже успели приоткрыть завесу тайны о том, что существует несколько вариантов, и сейчас мы опишем самые известные и популярные группы тренажеров.

Упражнения для женщин с эспандером

Как вы уже поняли из названия, он помогает тренировать мышцы груди и плечевого пояса. Пружины оснащены системой регулирования, что позволяет варьировать показатели нагрузки на мышцы. Самыми распространенными вариантами являются изделия в форме восьмерки и круглые тренажеры.

А теперь приведем несколько примеров для упражнений дома.

  • Руки с изделием заведите за спину, растягивая приспособление и возвращая его в первоначальное положение.
  • Вытяните вперед верхние конечности тела. Одну ручку согните и отведите к груди, другую уберите за спину. Сжимайте пружину в обратном направлении.

Более универсальный вариант, поскольку во время упражнений можно задействовать не только мышцы груди и плечевого пояса, но и спины. Конструкция достаточно проста: две ручки соединены между собой специальными пружинами. Установлено, что в растянутом состоянии эспандер дает нагрузку, которая равна гантелям весом тридцать килограмм.

С ее помощью можно развивать разные группы мышц на руках, ногах, бедрах, спине и плечах. Пружинный комплекс прячется под пластиковым корпусом, по форме напоминающим крылатое насекомое.

  • Примите сидячее положение. Расположите изделие между бедер так, чтобы пружины находились внизу. Притягивайте колени друг к другу и разводите их, чтобы эспандер сжимался и разжимался.
  • Встаньте прямо, руки установите на уровне груди, зажав инструмент между ладонями и локтями. Конечности сдвигайте внутрь.

Упражнения с эспандером позволяют тренировать все группы мышц, тренировать гибкость и избавить организм от лишних килограммов.

Есть несколько типов эспандеров, которые различаются конструкционными особенностями, что позволяет применять снаряды для разных групп мышц.

Плечевой эспандер

Такой снаряд помогает тренировать мышцы плечевого пояса и груди. Пружины регулируются, что помогает контролировать необходимую нагрузку. Упражнения с плечевым тренажером помогают поддерживать в форме верхнюю часть тела.К плечевым снарядам относится модель восьмеркой и круглый эспандер. Их применяют не только для тренировки плеч, но и для ног.

Читайте также:  Эффективные диеты при лишнем весе

Упражнения для женщин с эспандером

Стоит попробовать следующие упражнения:

  • Руки с тренажером заводятся за спину. Приспособление растягивается, а затем возвращается на место.
  • Руки вытягиваются вперед. Одна рука сгибается и притягивается к груди, а другая отводится к спине. Пружина тренажера сжимается обратно. Упражнение выполняется не спеша.
uprazhneniya-s-espanderom-dlya-zhenshhin-v-domashnix-usloviyax_12
Снаряд помогает тренировать мышцы плечевого пояса и груди

Грудной тренажер

Эспандер грудной позволяет делать многие упражнения для женщин. Подобный снаряд помогает напрягать не только мышцы груди, но и плечевого пояса и спины. Он превосходно прорабатывает грудные мышцы. После регулярных тренировок грудь поднимается и становится более упругой.

Конструкция грудного снаряда состоит из двух ручек, соединенных металлическими пружинами. При занятиях с пружинным приспособлением, работает механизм с усилением. Во время растяжения тренажера, нагрузка на мышцы может равняться удерживанию веса 30-килограммовых гантелей.

Эспандер «Бабочка»

Упражнения с эспандером бабочка для женщин выполняются для плечевого пояса, области груди, пресса, спины и ног. Подобный тренажер помогает отлично проработать область бедер. Это комфортный и универсальный прибор.

Снаряд состоит из плотных ручек и пружинного приспособления, спрятанного за пластиковым корпусом.

Упражнения с таким тренажером нужно выполнять медленно в два захода.

Упражнения делаются по 15 раз. В моменты сильного напряжения нужно выдыхать.

uprazhneniya-s-espanderom-dlya-zhenshhin-v-domashnix-usloviyax_04
Упражнения с эспандером бабочка для женщин выполняются для плечевого пояса, области груди, пресса, спины и ног

Отличается эффективностью следующий комплекс упражнений:

  • В сидячем положении, тренажер нужно расположить между бедер пружиной вниз. Колени притягиваются друг к другу, затем устройство разжимается.
  • Лежа на полу, ноги сгибаются. Прибор удерживается коленями и сжимается, разжимается при помощи ног.
  • Стоя прямо, руки поднимаются на уровень груди. Между локтями и ладонями зажимается тренажер. Руки сдвигаются внутрь.

Тренажер подходит для тренировки мышц всего тела. Он стимулирует подвижность суставов. Используется для занятий пилатесом и йогой. Лента может заменить сразу несколько тренажеров и обеспечивает максимальную нагрузку для мышц тела.

Это самый компактный вид тренажера. Для удобства приспособление оснащается мягкими ручками.

Эспандер для кистей

Устройство кистевых эспандеров представляет обычное резиновое кольцо, похожее на латексные шары или клещи. Такие тренажеры подходят для тренировок мышц и кистей. Кистевые приборы применяются для реабилитационных программ и в качестве разминочного элемента.

Не стоит начинать тренировку без разминки. Ладони нужно потереть, а затем сцепить руки в замок и сделать волну, в конце можно сжимать и разжимать кулаки.

  • Эспандер в форме кольца сжимается и разжимается в руке по 12–16 раз.
  • Кольцо скручивается в руке в форме восьмерки.
  • Эспандер-мяч сжимается и разжимается в руке.
uprazhneniya-s-espanderom-dlya-zhenshhin-v-domashnix-usloviyax_06
Кистевые приборы применяются для реабилитационных программ и в качестве разминочного элемента

Упражнения с эспандером лыжника

Такой эспандер является отличным инструментом для новичков в области силовой тренировки. Он поможет дать усиленную нагрузку на определенную группу мышц и улучшит координацию. Каждое из представленных упражнений поможет ближе познакомиться с этим устройством и привести в тонус отдельные части тела.

Удары ногой назад

Взять в руки оба конца своего эспандера сопротивления и поместить его центр вокруг подошвы левой ноги. Поставить локти и колени на землю, чтобы спина была прямой. Держать крепко ручки, напрячь свой живот, и вытянуть левую ногу прямо за спиной. Затем согнуть колено вперед, но не позволять ему касаться земли.

Упражнения для женщин с эспандером

Выполнить 3 сета по 15 – 20 раз каждой ногой.

Скручивания на бицепс

Встать обеими ногами на середину полосы сопротивления, при этом ручки эспандера удерживать в ладонях. Ноги должны стоять на ширине бедер. На выдохе согнуть одновременно оба локтя, когда производится вдох, то руки медленно опускаются в исходное положение.

Это считается одним повторением. Выполнить 3 подхода из 15 повторений.

Приседания

Встать прямо в середине эспандера. Зажать рукоятки полосы сопротивления на высоте плеча ладонями вперед. Удерживая спину прямо перейти в положение приседа. Вначале сесть до уровня, как будто человек сидит в кресле, а после опустить бедра еще ниже к полу.

Следить за коленями, чтобы они не выходили за носок стопы. Затем вернуться в первоначальное положение.

Так сделать три подхода по 10 – 12 повторений.

Упражнения для женщин с эспандером

Дровосек

Это упражнение приведет в тонус косые мышцы живота. Поставить ноги врозь, чуть шире бедер. Одной ногой зафиксировать эспандер. Потянуть ручку эспандера обеими руками, которые должны оставаться на протяжении всего упражнения ровными. При этом следует поворачивать левую ногу в бедре, когда руки ведут диагональную линию за правое плечо. Осторожно, не торопясь, вернуться в исходную позицию.

Сделать 2 сета из 15 повторений, после чего сменить ногу и повторить такое же количество повторений.

Флаттерные колебания

С помощью этого занятия можно укрепить свой пресс и привести в тонус бедра. Нужно сесть на коврик и надеть ручки эспандера на стопы ног. Руками держаться за середину трубки и лечь на спину. Прижаться спиной к земле, чтобы защитить нижнюю часть спины от травм, затем поднять обе ноги, при этом носки должны смотреть в потолок.

Удерживая надежно эспандер, поднимать ноги вверх-вниз по очереди, начиная с левой ноги. Каждый раз, когда опускается правая нога – это считается одним повторением.

Начать с 10 повторений и постепенно дойти до 15 раз. Чтобы усложнить упражнение, следует ноги поднять над землей под углом 30°.

Тренировка спины

Встать прямо, левой ногой прижать эспандер к земле, правой ногой сделать шаг вперед. Удерживая рукоятки эспандера, держать руки согнутыми в локте на уровне плеч. Далее медленно выровнять руки над головой на выдохе, после чего вернуться в первоначальное положение на вдохе.

Сделать 3 подхода по 15 раз.

Пресс и спина

Сесть на пол, спина ровная, вокруг стоп пропустить эспандер. Средняя часть амортизатора должна проходить через их центр, концы устройства держать в ладонях. Далее на выдохе потянуть ручки эспандера к центру живота, на вдохе вернуться в исходное положение.

Сделать 20 – 25 раз, всего 4 подхода.

Правила применения эспандера для представительниц прекрасного пола

Необычное для слуха наименование устройства для лечебных действий принадлежит устройству из резины, оборудованному ручками.

Чем же прекрасен эспандер для представительниц прекрасного пола? Он не тяжелый, имеет небольшие размеры, в связи с чем много места не занимает в квартире. Его не будет трудно взять с собой, если например вы отправляетесь на долгий отдых, потому как резиновый мини-тренажер без проблем помещается в женской сумочке и даже кармане одежды.

Еще один плюс эспандера — многофункциональность. Прибегнув к услугам этого тренажера, вы легко сумеете привести в тонус мышцы всего тела, а не только какого-то одного вида. Процедуры с практическим маленьким снарядом хорошо вписуются в программу силовых занятий, заканчивая тренировку этого типа. Тем не менее, уже сами по себе они тоже на многое способны.

На сегодняшний день изготовители производят очень много разновидностей эспандеров. Они выделяются системой и типом материала, из которого сделаны. Отличают ленточный, кистевой, плечевой, эспандер-кольцо, эспандер-бабочка и иные. Любой из них направлен на проработку конкретного типа мышц.

Есть ряд принципов, предлагаемых к соблюдению во время работы с эспандером для представительниц прекрасного пола.

  • Никогда не стоит начинать тренировку без подготовительной разминки. После занятий с использованием эспандера главное сделать базисную растяжку, играющую роль заминки. Только подобным образом у вас получится вынудить резиновый тренажер работать на пользу собственного тела без плачевных для здоровья последствий.
  • Эспандер приводится в воздействие в случае если резиновая база его располагается в натяжении. Провисшее состояние снаряда говорит о его полной бесполезности для ваших мышц, а это означает тренировка ваша – это напрасно потраченное время.
  • Занятия с эспандером обязаны иметь строго регулярный характер. В совершенстве – это заниматься каждый день. При занятиях в намного исключительных случаях прекрасных результатов вам не достичь.
  • Длитетельность одной тренировки составляет в среднем 30 минут, но не меньше. Если вам сложно заниматься с эспандером в течении установленного временного промежутка, поделите данный этап на два-четыре похода в день.
  • Каждое упражнение, исполняемое с участием эспандера для представительниц прекрасного пола, делайте по 10-15 раз. Что же касается махов, то количество повторений этого приема следует повысить до 20-ти. Но, только начиная изучать работу с эспандером, не нагружайте себя очень сильно. Старт с одного повторения каждого процедуры более чем целесообразен, ведь телу необходимо дать время привыкнуть к увеличению интенсивности тренировки. В результате подобного старта вы, по состоянию, поймете, какие процедуры вам подойдут, а какие следует убрать.

Польза от использования эспандера в повседневных занятиях физической культурой невероятная.

  • Самое первое, увеличивается выносливость мышц и всего организма. Говоря иначе, благодаря приемам с демпфером из резины в конце концов телу не страшны станут излишний нагрузки.
  • Второе, мышцы под влиянием постоянных занятий с эспандером регулярно станут пребывать в тонусе. Результаты подобного их состояния окажутся вам на руку: процессы обмена ускорят собственное течение, как итог, бицепсы приобретут четкие контуры. Но не нужно ожидать от демпфера из резины повышения мышц в объеме. Наращивание массы мышц не в компетенции эспандера, здесь уж ничего не попишешь.
  • Третье, процедуры с резиновым спортивным устройством оказывают влияние на различные типы мышц. Для того, чтобы проработать какую-то определенную разновидность последних, лучше всего применять эспандер конкретной конструкции, о чем мы говорили выше. Так, кистевой тренажер предназначается для укрепления мышц предплечья и рук и защиты верхних конечностей от усталости. А, скажем, грудной эспандер тренирует мышцы груди и помогает бюсту женщины получить красивую форму.
  • Конечно, занятия с мини-тренажером из резины или других эластичных материалов помогают профилактике и устранению на ранней стадии недугов костей и костно-мышечного аппарата. Более того, при помощи тренировок, в которых задействован эспандер, по настоящему освободится от подкожного жира, локализованного на тех или других участках тела. Подобным образом, показаниями к использованию резинового спортивного устройства являются наличие недостатков в фигуре и суставные заболевания.
Читайте также:  Что можно есть в разгрузочный день - продукты и основные правила питания в этот день

Приступая к тренировкам с эспандером, стоит ознакомиться с определенными правилами их проведения:

  • Силовые упражнения выполняются по 16–18 раз. Если их делать легко, то нужно повышать жесткость.
  • Перед тренировкой выполняется разминка, чтобы не травмировать мышцы.
  • Нагрузка производится, когда резина тренажера находится в растянутом состоянии. Можно подобрать несколько приспособлений разной жесткости.
  • Каждое упражнение делается по 12–18 раз и в два подхода. Перед каждым подходом выполняется небольшая пауза для восстановления дыхания.
uprazhneniya-s-espanderom-dlya-zhenshhin-v-domashnix-usloviyax_13
Каждое упражнение делается по 12–18 раз и в два подхода. Перед каждым подходом выполняется небольшая пауза для восстановления дыхания

Упражнения для грудных мышц

Это простое оборудование, состоящее из двух ручек, соединенных пружинами. Чаще он используется для расширения грудной клетки, тем не менее, он может применяться для упражнений на ногах и спине.

Упражнение №1

Упражнения для женщин с эспандером

Взяться за одну рукоять пружинного эспандера руками, а вторую рукоять удерживать стопами ног. Далее лечь на спину, ноги согнуть в колене и поднять бедра на 90˚. Далее на выдохе выпрямить колени, подняв пятки к потолку, и одновременно притянуть руки с ручкой амортизатора к шее.

Сделать 10 – 15 повторов, всего 2 сета.

Упражнения №2

Сесть на пол, немного согнуть колени, удерживать одну ручку амортизатора руками, вторую – стопами ног. На выдохе опустить корпус к земле, выровнять колени, руки должны оставаться неподвижными. Затем вернуться в начальное положение.

Так сделать 10 – 15 повторений, всего 2 подхода.

Упражнение №3

Стать прямо, ноги поставить на ширину своих плеч, эспандер завести за спину и держать руками, согнутыми в локтях. Затем развести руки в стороны, полностью их выпрямив, после чего вернуть в начальное положение.

Упражнения для женщин с эспандером

Выполнить 2 подхода по 8 – 10 раз.

Упражнение №4

Стать прямо, ноги поставить на ширину своих плеч, в руках удерживать обе ручки пружинного амортизатора. На выдохе развести руки, потянув ручки в противоположные стороны, на вдохе медленно вернуть из обратно.

Так сделать 15 раз и 3 сета.

Упражнение №5

Стать правой ногой на рукоять эспандера, а за вторую ручку взяться правой рукой. Левой ногой сделать шаг в сторону. Затем на выдохе медленно наклониться влево, как можно глубже, а на вдохе вернуться в начальную позицию. Чтобы увеличить нагрузку, можно правую руку немного согнуть в локте.

Таким образом выполнить 10 наклонов в одну сторону. А затем столько же в другую. Всего 3 подхода.

Сожмите в пальцах двух кистей ручки эспандера. Займите позицию стоя, на середину тренажера выставьте правую ногу. Левая стопа должна находиться чуть на затылке и касаться пола носком. Сейчас локти прижать к туловищу, кисти подымите на уровне плеч. Вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение.

Упражнения для женщин с эспандером
Поочередный подъём ног
  • Лягте на пол, возьмитесь за эспандер посередине, ноги поместите в петли.
  • Поднимите корпус так, чтобы поясница осталась прижатой к полу.
  • Преодолевая сопротивление резинки, поочерёдно поднимайте колени.

«Дровосек»

Упражнения для женщин с эспандером
«Дровосек»
  • Поставьте ноги чуть шире плеч, наступите на один конец эспандера левой ногой, другой конец возьмите обеими руками.
  • Наклонитесь к ноге, под которой находится эспандер, спину держите прямо.
  • Выпрямляясь, тяните эспандер по диагонали, вправо и вверх, пока руки не окажутся над правым плечом, выше головы.
  • Вернитесь в наклон к левой ноге и повторите упражнение.
  • Повторите в другую сторону.
  • Зацепите эспандер за стопы, перекрутите два конца и возьмите в обе руки петли или ручки.
  • Встаньте в упор лёжа — планку.
  • Поднимите одну руку и, растягивая эспандер, сделайте выход в боковую планку.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Упражнения для женщин с эспандером

Перед началом упражнений для грудных мышц нужно попрыгать или потанцевать для разогрева тела.

Для мышц груди выполняются следующие движения:

  • Ноги нужно поставить на ширину плеч. Руки с тренажером вытягиваются вперед. Затем разводятся в стороны. Нужно вернуться в первоначальное положение.
  • Руки с приспособлением вытягиваются вверх, а ладони наружу. На вдохе руки разводятся в стороны. При этом снаряд должен коснуться спины. Выполняется выдох и возвращение в исходное положение. Руки должны оставаться прямыми.

Упражнения помогают укрепить мышцы спины и груди.

uprazhneniya-s-espanderom-dlya-zhenshhin-v-domashnix-usloviyax_05
Перед началом упражнений для грудных мышц нужно попрыгать или потанцевать для разогрева тела

Качественный и удобный эспандер поможет выполнять различные тренировки. С его помощью можно задействовать все группы мышц и эффективно проработать все части тела. Кроме того, с полезным приспособлением можно проходить курс реабилитации после различных травм.

Комплексы упражнений

При помощи эспандера можно прорабатывать несколько групп мышц. Начинать тренировки следует с общеукрепляющих упражнений.

Можно выполнить следующий комплекс:

  • Стоя, нужно встать на тренажер двумя ступнями, а рукоятки взять в руки. По очереди руки подтягиваются от бедра к груди. При этом прорабатывается трицепс и бицепс, а также ноги.
  • Для проработки плеч выбирается исходное положение, как и в предыдущем упражнении, но руки разводятся в стороны до уровня плеч.
  • Создать красивые ягодицы поможет следующее упражнение. Одна рукоять цепляется за одну ногу, а вторая за другую. Выполняются махи назад.
  • Чтобы проработать спину, нужно сесть на пол и ноги согнуть в коленях. Тренажер крепится к ногам, а рукоятки берутся в руки. Корпус медленно поднимается вверх и вниз.
  • Для прокачки грудных мышц: тренажер берется за рукоятки и растягивается максимально в стороны.
  • Можно выполнить эффективное упражнение для пресса. Ноги цепляются за ручки приспособления, а середина за шею. Нужно подниматься из согнутого положения.
uprazhneniya-s-espanderom-dlya-zhenshhin-v-domashnix-usloviyax_11
При помощи эспандера можно прорабатывать несколько групп мышц. Начинать тренировки следует с общеукрепляющих упражнений

1. Руки и предплечья

Упражнения для женщин с эспандером

упражнения с эспандером для рук

Упражнения для рук можно проводить практически с любым инвентарем данного типа. Если вы используете резиновый тренажер, встаньте на него обеими ступнями, возьмите рукоятки в руки и подтягивайте ленты к груди, сгибая локти. Повторив это упражнение достаточное количество раз, начните разводить прямые руки в стороны, что позволит вам включить в работу трицепсы.

Если вы занимаетесь с «бабочкой», захватите тренажер предплечьями, приподнимите руки на уровне груди и интенсивно сжимайте их, стараясь не менять положения. Это позволит вам тренировать мышцы рук, груди, бицепсы и трицепсы.

2. Грудь

Благодаря грудному эспандеру можно не только прокачать мышцы, но и улучшить форму груди. Многие тренеры включают в свои фитнес-программы интенсивные растягивания данного инвентаря. Делать это можно как в классическом виде, держа руки на уровне груди и растягивая их в стороны, так и в различных вариациях. Например, хорошей эффективностью отличаются упражнения с грудным эспандером, выполняемые из положения лежа или во время тренировки на фитболе.

3. Корпус и пресс

Чтобы подкачать пресс, специалисты рекомендуют делать следующее упражнение с эспандером: закрепите центр тренажера на уровне 60 см от пола, возьмитесь за ручки и сядьте, согнув ноги в коленях. При этом ладони следует развернуть наверх, напрягая бицепсы. Не меняя положения и держа спину ровно, отклоняйте корпус к полу так, словно вы качаете пресс, затем возвращайтесь в исходную позицию. Следите, чтобы эспандер хорошо натягивался, т.к. если его ленты провисают, действие выполняется без усиления.

Для прокачки нижнего пресса возьмите тренажер «бабочка», лягте на пол, приподнимите ноги, зафиксировав эспандер между коленями так, чтобы тренажер находился на внутренней стороне бедер. Затем приподнимите ноги от пола, надавливая на эспандер в момент напряжения пресса.

4. Бедра и ягодицы

С проработкой внутренних мышц бедер лучше всего справляется тренажер «бабочка». Заниматься с ним очень просто: лежа на боку, обхватите приспособление бедрами и интенсивно сжимайте его, применяя силу мышц. Это же упражнение можно выполнять, сидя на стуле или фитболе.

Также для проработки бедер и ягодиц хорошо помогают махи с резиновым эспандером. Лягте на бок, зафиксируйте на верхней стопе центр эспандера, протянув к корпусу его ручки. Согните нижнюю ногу в колене, а верхнюю приподнимайте, чувствуя усиление от эспандера. По окончанию этого упражнения переходите к работе с другой ногой.

Упражнения с эспандером отлично подходят как для самостоятельных занятий, так и для дополнения практически любых фитнес-программ. Самое главное, чтобы во время тренировок с ним вы ощущали усиление, которое свидетельствует о том, что мышцы работают в полном объеме.

В данном видео-уроке потребуется использовать эспандер-восьмерку. С его помощью производится набор упражнений на все группы мышц. Тренировка занимает около 5 минут, при этом видео объясняет, какие именно мышцы прорабатываются при той или иной нагрузке.

В следующем видео показана тренировка с грудным эспандером. Она может выполняться как мужчинами, так и женщинами. В тренировке показано всего 4 вида нагрузок на верхнюю часть тела.

На видео показана тренировка с эспандером лыжника. С помощью представленных упражнений предоставляется возможность привести в тонус верхние и нижние группы мышц.

Этот тренинг состоит из 2 кругов, каждый по 15 минут. Для его проведения понадобится приобрести амортизатор сопротивления. Видео предоставляет рекомендации о том, как правильно выполнить нагрузку и какое количество повторений необходимо сделать.

Читайте также:  Техника выполнения приседаний со штангой в разных вариациях упражнения

Тренировка со специальной широкой лентой-амортизатором, которая рассчитана на 2 круга по 5 упражнений в каждом. Такое занятие не займет много времени, следует взять для ее проведения специальный коврик для фитнеса.

Упражнения для женщин с эспандером

Упражнения с эспандером в домашних условиях усиливают и удлиняют мышечные волокна, значительно увеличивают гибкость и стимулируют мышцы таким образом, что это невозможно сделать с использованием только свободных весов.

Между сетами рекомендованы короткие периоды отдыха, что поспособствует повышению выносливости и улучшению работы сердечно-сосудистой системы.

Еще 3 движения с «Бабочкой»

Эспандер «Бабочка» работает на сжатие и применяется для проработки бедер и ягодиц, рук, пресса, груди и многих других мышечных групп.

Сложность — средняя. В ходе занятий задействуются бедра, ягодицы, руки.

Как выполнять:

  1. Исходное положение — сядьте на стул, спина ровная. Ноги расставлены;
  2. Эспандер «Бабочка» должен находиться между бедрами;
  3. Плавно, не спеша нажимайте на рычаги, притягивая коленки друг к другу. Разожмите тренажер.

Повторите по 15 для каждой ножки.

Для проработки различных мышц есть идеальный симулятор «Бабочка». Хотя его дизайн примитивен, регулярные занятия могут помочь добиться хороших результатов. Название симулятора связано с его внешним видом, поскольку оно имеет две ручки, которые по форме напоминают крылья насекомого.

Упражнение №1

Расположиться на стуле, положив руки за спину и удерживая сиденье. Симулятор должен быть размещен так, чтобы его ручки опирались о колени, а ноги стояли вместе. Выполнять сведение и разведение коленей.

Всего 15 раз и 4 сета.

Упражнение №2

Сесть на пол, заложить руки за спину. Положить левую стопу на ребро, а устройство поместить снаружи этой ноги, чтобы одна ручка опиралась на колено, а другая на пол. Опустить ногу, сжимая симулятор и медленно возвращать ее в первоначальное положение.

Сделать по 15 раз на каждую ногу, всего 3 подхода.

Упражнения для женщин с эспандером

Упражнение №3

Встать вертикально, удерживая симулятор между предплечьями. Положить ладони на место соединения устройства, опустив локти. Нажав руками на крылья, следует попытаться соединить локти, а затем медленно возвратить руки в исходное положение.

Сделать 20 повторений, всего 4 подхода.

Упражнение №4

Взять инструмент в руки, чтобы головка устройства находилась прямо напротив грудной клетки. Далее руки следует согнуть в локтях и выполнять сжатие и разжатие, напрягая грудные мышцы. Нельзя двигать руками вверх, так как это приведет к смещению нагрузки.

Выполнить 15 повторов и 3 сета.

Упражнение №5

Расположить устройство так, чтобы одна рука была на груди, а другая согнута в локте (ею нужно будет прижимать эспандер к телу). Далее надавить на рукоятки, сгибая рычаг. Следить за тем, чтобы движение происходило только у локтя.

Упражнения для женщин с эспандером

Так выполнить 12 – 15 раз и 3 подхода.

Упражнение №6

Чтобы его выполнить следует сесть на пол, согнув ноги и поставив их ровно на пол. Поместить головку устройства под колено, с ручками на ноге. Руками удерживать одно крыло устройства возле бедра. Выполнить сжатие, потянув пятку к ягодицам.

Сделать 12 сжатий одной и второй ногой, всего 4 подхода.

Упражнение №7

Исходное положение не изменяется, но только расширитель-бабочку следует расположить не снизу, а сверху. Одна ручка должна быть помещена на колено левой или правой ноги, а другая – в руке. Голова симулятора должна опираться на переднюю поверхность бедра. Поднять колено к груди, сжимая устройство, но не двигать его.

Выполнить по 15 повторений каждой ногой. Всего 2 – 3 подхода.

Упражнения по методу Бубновского

Упражнения Бубновского с эспандером для женщин помогают в короткие сроки избавиться от следующих заболеваний:

  • Разные виды остеохондрозов.
  • Искривление позвоночника.
  • Грыжа позвоночника.
  • Болезненные ощущения в спине.
  • Смещение позвонковых дисков.

Кроме того, подобная гимнастика способствует улучшению состоянию связок, а также повышает их упругость и делает мышцы и жилы более крепкими и сильными.Занятия с тренажером должны выполняться плавно, без резких движений. Для достижения результата заниматься нужно минимум месяц.

Стоит использовать следующие упражнения:

  • Эспандер крепится с помощью ног. Выполняются наклоны корпуса. Необходимо сделать около 15 повторов.
  • Сидя, угол тела равен 90 градусов. Эспандер фиксируется в нижней части.
  • Эспандер поднимается до угла 45 градусов относительно скамьи.
  • Эспандер крепится специальным фиксатором выше головы. Взяв рукоятки тренажера, нужно сесть и наклонить корпус вперед. На выдохе жгуты натягиваются в сторону бедер и удерживаются около пяти секунд.
uprazhneniya-s-espanderom-dlya-zhenshhin-v-domashnix-usloviyax_02
Упражнения Бубновского с эспандером для женщин помогают в короткие сроки избавиться от многих заболеваний

Упражнения с эспандером восьмерка

В отличие от обычного трубчатого эспандера, у этого устройства в середине резинки соединены, в результате чего получается восьмерка. При покупке следует обратить внимание, что амортизаторы могут быть разной жесткости, которую можно определить по цвету трубки.

Сгибание ноги стоя

Стать прямо перед стеной или стулом и продеть стопы внутрь рукояток амортизатора-восьмерки так, чтобы они находились посередине ноги. Далее упереться руками и перенести вес тела на опорную ногу (правую), а левую согнуть в колене. Пятка левой ноги должна стремиться дотронуться к ягодице. Затем вернуться в исходное положение. Сделать 15 – 20 повторов каждой ногой.

Махи ногой вверх

Опуститься на коврик и поставить свое левое колено в середину петли амортизатора. Во вторую петлю продеть стопу правой ноги. Далее упереться ладонями в пол и не разгибая колено, поднять правую ногу вверх, при этом пятка должна быть направлена в потолок. После чего следует вернуться в первоначальное положение.

Выполнить 15 – 20 махов каждой ногой.

Боковые махи ногами

Взять эспандер-восьмерку и продеть в него обе ноги. Лечь на бок и опереться на локоть. Нижнюю ногу следует слегка согнуть в колене, а верхнюю выпрямить и без рывков поднимать вверх, максимально высоко. Затем на вдохе опустить ногу. Так сделать 3 подхода по 20 махов каждой.

Разгибание рук из-за головы

Стать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Перенести амортизатор за спину и взять его рукоять одной рукой снизу, а другой сверху. Медленно выпрямить верхнюю руку, чтобы она стала ровной, нижняя при этом остается неподвижной.

Так сделать 15 – 20 разгибаний, всего 3 сета.

Скручивания с подъемом коленей

Следует поместить стопы обеих ног в рукоятки эспандера, затем лечь спиной на пол, руки положить за голову. Приподняв одновременно верхнюю часть корпуса и ноги, необходимо согнуть левую ногу в колене и потянуться к нему правым локтем. Правую ногу в этот момент нужно вытянуть перед собой. Затем, не опуская ноги сменить их положение на противоположное, это будет считаться одним повторением.

Так сделать 20 – 25 раз.

Упражнения для грудных мышц

Упражнение №1

Упражнения №2

Упражнение №3

Упражнение №4

Упражнения для женщин с эспандером

Упражнение №5

Для выполнения первого приема требуется встать на тренажер, применив две ступни. При этом рукояти резинового спортивного устройства необходимо взять в руки. Не выпуская последние, совершайте подтягивающее движение верхними конечностями по направлению от бедра к груди, только не одновременно, а попеременно. Результат: проработка трицепсов и бицепсов, в малой степени — мышц ног.

Еще один вариант: займите сидячее положение на полу, ноги должны быть чуть-чуть согнуты, а ступни — касаться жёсткой напольной поверхности. Нужно взять эспандер в руки, держите перед собой и закрепите его центр на расстоянии немного более полуметра от пола. Руки при этом согните, а мышцы верхних конечностей напрягите.

Упражнения с эспандером: в чем их уникальность

Тренажер эспандер является незаменимым инвентарем практически каждого спортивного зала. Однако многие женщины незаслуженно обделяют его вниманием, считая эспандер малоэффективным помощником в борьбе за идеальную фигуру. Но при умелом подходе невзрачный на вид резиновый амортизатор способен обеспечить полноценную тренировку, равную по эффективности занятиям в тренажерном зале.

Рассмотрим детально самые популярные виды современных эспандеров и комплексы упражнений с ними.

Упражнения для женщин с эспандером

эспандер для кистей. Конструкция кистевых эспандеров может представлять собой обычное резиновое кольцо, приспособление, напоминающее «клещи» или же латексные шары. Главная задача всех этих тренажеров заключается в тренировке мышц кистей и предплечий. Кистевые эспандеры часто используются в реабилитационных программах, а также в качестве вспомогательного разминочного элемента;

грудные эспандеры. Грудной эспандер больше всего похож на своего классического предшественника. Конструкция этого тренажера состоит из двух ручек, скрепленных между собой гибкими латексными или металлическими пружинами. Выполняя упражнения с пружинным эспандером, в работу вступает так называемое «усиление».

«резиновый жгут» или лента. Это наиболее компактный и простой вид тренажера. По сути, в качестве данного эспандера можно использовать эластичную резиновую ленту, создающую нужную силу сопротивления. Для удобства тренажер часто дополняется мягкими ручками. Упражнения с резиновым эспандером наиболее полезны для женщин, т.к. амортизатор укрепляет все группы мышц, развивая при этом гибкость и улучшая растяжку;

эспандер «восьмерка». Конструкция «восьмерки» состоит из мягких ручек и двух эластичных жгутов, скрепленных посередине. Упражнения с «восьмеркой» помогают прокачать мышцы груди, верхней части корпуса, спины и рук. Благодаря особой форме этот тренажер удобно использовать в тренировке нижней части тела, задействуя в работе мышцы ног и ягодиц;

эспандер «бабочка». «Бабочка» – самый молодой и самый популярный тренажер в фитнесе. Он состоит из плотных, но при этом гибких ручек, и пружинного механизма, скрытого за пластиковым корпусом. Эспандер «бабочка» отлично подходит для прокачки внутренних мышц бедер, а также для тренировки мышц рук, корпуса и пресса.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector