Эффективные упражнения для талии и боков в домашних условиях для женщин и мужчин

Эффективные упражнения для талии и боков в домашних условиях для женщин и мужчин

Эффективные упражнения для талии и боков в домашних условиях для женщин и мужчин
СОДЕРЖАНИЕ
0

Причины жировых отложений на боках

Повышенный уровень инсулина в крови. Приводит к образованию подкожного (абдоминального) жира. В запущенных случаях он убирается только хирургическим путем. Чтобы снизить уровень инсулина, нужно есть больше белковых продуктов, орехов, исключить сахаросодержащую пищу.

Стрессовые ситуации. При нервных и неприятных ситуациях повышается гормон стресса – кортизол. Человек начинает заедать негативные эмоции, а лишний жир застаивается в организме. Путь выхода – нормализовать питание и сон, уменьшить алкоголь и сигареты.

Беременность и роды. Эти процессы сопровождаются гормональной перестройкой в организме девушки. Жир на боках нужен будущей маме для вынашивания здорового ребенка. Чтобы восстановиться, можно использовать легкие упражнения для талии и боков даже в период лактации.

Джинсы с низкой посадкой в холодное время года. Организм стремится защитить участки тела, которые подвержены воздействию минусовых температур. Делает он это за счет накопления подкожного жира. Носите правильную одежду по сезону.

Нарушенный обмен веществ. Вечерние переедания, фастфуд и алкоголь замедляют процессы пищеварения. Из-за неправильного меню в кишечнике появляются шлаки, что тормозит похудание. Выход: питаться дробно, пить много воды, исключить сладости и жирную пищу.

Отсутствие физической активности. Бока и живот – проблемная зона у 70% женщин. Предотвратить скапливание жира можно с помощью пеших прогулок и наклонов в сторону.

Противопоказания к тренировкам

Стремление поскорей добиться желаемого эффекта приводит к тому, что выбираются наиболее сложные упражнения, которые зачастую далеко не так эффективны, и только удаляют от цели. Упражнения для тонкой талии дадут свой результат только при выполнении определенных правил.

Первое, чему стоит уделить внимание – лишний жир, от него избавляться нужно в первую очередь, и только потом приступать к работе с мышцами, иначе под слоем мягкого жирка даже суперподтянутые мышцы не будут заметны. Для этого важно правильно распределить нагрузку, сочетая во время тренировки силовые и кардионагрузки.

Правильная подготовка и завершение тренировки избавят от крепатуры и повреждения мышц. Потому железным правилом долен стать разогрев перед занятием и растяжка после.

Ошибочным является и мнение большинства, что добиться хороших результатов можно исключительно качая пресс и выполняя наклоны. Последние бесспорно эффективны, но скорее для разогрева, чем в качестве основной нагрузки. Поскольку так мы можем просто перекачать боковые мышцы пресса, не уменьшив тем самым объемы ни на сантиметр.

Наиболее быстрый, но слишком краткосрочный результат можно получит всего за пару минут: для этого достаточно надеть корсет. Но этот вариант подойдет только для выхода в свет, а для постоянного ношения совершенно неприемлем. Если вы готовы к постоянным и длительным занятиям, можете смело приобретать хула хуп, или обруч, как его привыкли у нас называть.

Конечно же, брать наиболее тяжелый инвентарь и крутить его максимально долго не стоит, поскольку так вы только заработаете себе множественные гематомы, после чего забросите его подальше. Нагрузка должна увеличиваться постепенно, соответственно и вес круга, и длительность тренировки поначалу должны быть минимальными.

Эффективные упражнения для талии и боков в домашних условиях для женщин и мужчин

Еще один помощник – это гимнастический диск, благодаря которому проще всего выполнять скручивания. Несмотря на кажущуюся легкость упражнений, начинать нужно все же с 20 повторений, поскольку мышцы в этой области прорабатываются достаточно быстро.

Сделать занятия более разнообразными поможет фитбол, к тому же, он значительно уменьшит нагрузку на ноги. Выполняются они следующим образом.

Скручивания. Исходное положение: лежа на спине, ноги под прямым углом положены на мяч, поясница плотно прижата к полу, руки за головой в замке.

Напрягая мышцы пресса приподнимаем голову и грудную клетку, подбородок при этом приподнят. Начинаем с 15 повторений.

Косые скручивания. И.П.: поясница плотно прижата к фитболу, ноги на полу под прямым углом, сжатые в кулаки руки прижаты к области ключицы.

Напрягая мышцы пресса, тянемся рукой к противоположному колену, стараясь сделать при этом максимальную амплитуду движения. Один комплекс состоит из четырех махов каждой рукой. Необходимо сделать не менее трех повторений комплекса с перерывом в пару минут.

Занятия для похудения боков и талии делятся на три типа: упражнения на растяжку, укрепления мышц (шейпинг и пилатес), а также силовые упражнения с гантелями. Для того чтобы эффективно убрать жир в краткие сроки, необходимо составить план тренировок и чередовать все типы занятий.

Начинать тренировку лучше всего с разминки, чтобы мышцы разогрелись и подготовились к выполнению различных упражнений. Сначала проветрите комнату, в которой будете заниматься. Чем больше кислорода в воздухе которым вы дышите, тем активнее происходят обменные процессы, являющиеся основой похудения. 

Ваша обувь и одежда не должна стеснять движений, а для того, чтобы вам было веселее во время разминки включите зажигательную ритмичную музыку.

  • Первое упражнение разминки выполняется в положении стоя. Держите руки на поясе и делайте медленные наклоны из стороны в сторону, при этом рука, противоположная стороне, в которую вы наклоняетесь, вытягивается вверх. Выполните по десять наклонов в каждую сторону.
  • Теперь сядьте на пол и подогните одну ногу под себя, а вторую старайтесь держать прямо. Вытягивайте руки прямо перед собой для равновесия. Упражнение выполняется так: продолжая держать ногу прямо, медленно и осторожно поверните корпус в сторону согнутой ноги. Развернитесь настолько, на сколько вам позволяет гибкость (во время выполнения упражнения не сдвигайте бедер), после чего задержитесь в этом положении на полминуты и поменяйте сторону. Выполните поочередно три раза для каждой стороны.
  • Третье упражнение разминки выполняется лежа, руки нужно держать перед грудной клеткой в упоре. Вытягиваем руки вверх, одновременно далеко прогибая спину. Это упражнение растягивает мышцы пресса и делает тело более гибким. Повторите три раза.
  • Исходная позиция: ноги расставьте дальше ширины плеч. Теперь медленно наклонитесь влево, при этом левую ногу нужно согнуть в колене, а правая рука вытягивается к стенке. Сделайте по десять повторов на каждую сторону.
  • Исходное положение точно такое же как и в четвертом упражнении, только ноги постарайтесь поставить чуть ближе. Руки согните в локтях и сильно прижмите к груди. Теперь старайтесь делать быстрые повороты влево-вправо с максимально возможной амплитудой движения. Упражнение выполняется очень быстро — не более 30 секунд. 

Сжечь лишние килограммы по всему телу помогут кардиотренировки. Именно занимаясь на велотренажере, степпере или беговой дорожке можно создать благоприятные условия для жиросжигания. Причем процесс расщепления лишних отложений будет продолжаться не только во время тренинга, а и после него.

Более подробно о таких занятиях вы можете узнать из нашей статьи: Как выполнять кардиотренировку дома?

Перед началом занятий важно подготовить тело к нагрузкам. Проводят разминку. Она осуществляется для всех групп мышц, независимо, будут это упражнения исключительно на бока или для ног.

Наклоны с вытянутыми руками в стороны, вперед, назад. Позволяет вытянуть боковую поверхность тела, подготовить позвоночник для нагрузок. Движения должны быть мягкими, плавными, без рывков.

Повороты корпуса вправо и влево. Разворачивается только верхняя часть, таз должен быть ровным.

Круговые движения всем корпусом. Делайте медленно и не резко.

Можно также попрыгать или побегать на месте. Подойдет легкая гимнастика или пилатес.

Общими противопоказаниями к тренировкам от боков и живота являются:

  • беременность;
  • первые 6 месяцев после кесарева сечения;
  • если недавно была сделана подтяжка кожи живота, липосакция или абдоминопластика;
  • проблемы с позвоночником, поясницей и различные болезни суставов (скручивания могут способствовать смещению дисков, что приводит к боли). В таком случае лучше ограничиться ЛФК;
  • проблемы с сердцем.

Существуют различные варианты для тренировок в домашних условиях и тренажерных залах. Подобрать упражнения для боков можно из роликов в сети или проконсультировавшись с профессионалом.

Статья проверена

редакцией

Рекомендации к выполнению упражнений для похудения талии и боков

Чтобы талия пришла в норму, следует найти время в своем графике для комплекса физических упражнений.

Общие рекомендации по проведению работы над тонкой талией следующие:

  • выполняя упражнения, следует убедиться, что в тренировке происходит чередование суперсетов на верхнюю, а затем на нижнюю часть тела;
  • для более быстрой и эффективной тренировки нужно соблюдать следующее правило: пока верхняя часть тела работает, нижняя должна опираться и наоборот;
  • для большей потери жировых отложений в талии большинство людей стараются использовать слишком много абдоминальных упражнений, а на самом деле нужно усилить свои косые мышцы и привести сердечный ритм в зону потери веса;
  • для занятий следует подобрать то время суток, которое оптимально подходит организму. Утром не помешает выполнить гимнастику и несколько упражнений на растяжку, а полноценное занятие приемлемо провести вечером, когда тело наиболее готово к нагрузкам;
  • занятия для идеальной талии лучше всего проводить через день, так мышцы смогут постепенно привыкнуть к нагрузке;
  • каждое движение должно быть размеренным и плавным. Поэтому не нужно выполнять тренинг очень быстро, а между сетами должен быть минутный отдых;
  • контролировать свое дыхание: при сокращении мышц – выдох, когда мышцы расслаблены – вдох;
  • следить за положением своего подбородка – он не должен быть прижат к груди. Нужно помнить о том, что шея всегда должна оставаться ровной;
  • делая комплекс упражнений на мышцы живота, не стоит забывать о спине – нельзя отрывать поясницу от пола и округлять спину. Такое действие приведет к перегрузке поясничного отдела позвоночника;
  • заниматься следует на голодный желудок или через 2 часа после еды;
  • тренировка должна проводиться в хорошо проветриваемом помещении.

Регулярные тренировки – только часть усилий для получения результата. Важно учитывать физиологические моменты.

Свисающие бока – лишняя жировая ткань. Для борьбы с ней, как и на животе и ляжках, следует создать дефицит калорий. Достигается он двумя путями: диетой и интенсивной кардио нагрузкой. Будьте готовы. Что жир будет сжигаться по всему телу, а не в нужных вам местах. Чтобы скорректировать область талии и боков должны быть подключены специальные упражнения.

Движение. Проводите максимальное количество времени в движении. Ходьба, бег, катание на велосипеде помогут держать тело в тонусе. Найдите для себя полезное хобби – активные игры на свежем воздухе, плавание и др.

Читайте также:  Упражнения с колесом для пресса

Пересмотрите рацион питания. Откажитесь от вредной, жирной пищи, сладостей и газированных напитков. Соблюдайте режим, не переедайте, забудьте о ночных нападках на холодильник.

Придерживайтесь техники дыхания. При выполнении упражнений важно правильно дышать. На выдохе должно быть усилие, а вдох происходит в период отдыха. Такой подход усилит процесс жиросжигания при осуществлении упражнений на похудение талии и боков.

Наберитесь терпения. Быстрых изменений не произойдет. Первые результаты появятся примерно через месяц усиленных тренировок.

Не переусердствуйте с занятиями. Лучше данные жировые отложения убирать с помощью аэробных нагрузок. Чрезмерные скручивания и наклоны раскачивают косые мышцы живота, из-за чего талия зрительно кажется шире.

Обруч для талии

Используем хулахуп

Обязательно попробуйте обруч с массажными шипами для ускорения расщепления подкожного жира

стройная талия у женщины

Кроме эффективных упражнений, которые мы рассмотрим, вам обязательно нужно знать о таком спортивном снаряде, как обруч. Прежде чем вы приступите к регулярным тренировкам с использованием предложенных в этой статье упражнений, попробуйте покрутить обруч.

Занятия с обручем усиливают эффект упражнений и помогают улучшать фигуру еще быстрей.

Начните с более-менее легкого снаряда. Постарайтесь как можно дольше удерживать его на своей талии — для этого нужно научиться не задерживать дыхание, а также выработать определённые навыки. Затем переходите на металлический обруч.

Фитбол

Талию уменьшают и с помощью тренировок на фитболе – гимнастическом мяче, который есть в каждом тренажёрном зале. Упражнения:

  1. Лечь на спину и согнуть ноги под прямым углом, положив голени на мяч. Руки упираются в пол или сцеплены в замок на затылке. Ягодицы поднимаются над полом таким образом, чтобы туловище и ноги оказывались на одной линии.
  2. Лечь на фитбол спиной. Ноги раздвинуты и помогают удерживать равновесие. Руки находятся за головой и упираются в пол. Затем нужно сделать мостик – приподнять своё тело над мячом.
  3. Встать на колени, расставить ноги на ширину плеч, взять в руки фитбол и поднять его над головой. Нужно наклониться вправо. Колени при этом не должны отрываться от пола. Далее следует наклон влево.

Каждое упражнение повторяется не менее 10-15 раз. Для первых тренировок достаточно 6-8 раз.

Тренировки на спортивном диске можно проводить дома. Занятия избавляют от лишних сантиметров на талии, тренируют вестибулярный аппарат и улучшают координацию. Упражнения:

  • Нужно сесть на диск, согнуть ноги в коленях и поставить их перед собой на пол. Затем необходимо максимально быстро перебирать ногами поочерёдно вправо и влево.
  • Следует встать на диск, поставив ноги на его края. Верхняя часть тела поворачивается в одну сторону, а нижняя – в другую.

Выполнять упражнения нужно в течение 10-15 минут.

Выполнению тех или иных упражнений должно предшествовать составление плана занятий. Программа тренинга для мужчины или женщины в домашних условиях должна быть разработана исходя из их возраста, физической формы, веса, профессии.

Тренировочный цикл следует осуществлять в 3 этапа:

  1. 1. Подготовительный. В первые 2-3 недели выполняются аэробные тренировки.
  2. 2. Основной. На 4-6 неделе производятся базовые физические упражнения.
  3. 3. Заключительный. На 7-8 неделе акцент делается на проработке мышечного корсета вокруг живота — кроме аэробных и базовых выполняются специфические упражнения для талии и боков.

Эффективные упражнения для талии и боков в домашних условиях для женщин и мужчин

Данная тренировочная программа для дома позволяет всего за 2 месяца избавиться от подкожного жира во всем теле, «просушить» кубики пресса, сделать талию узкой.

Во-первых, вы экономите на транспорте и абонементе. Даже если не нужно тратить бензин, чтобы доехать до фитнес-клуба, на абонемент потратиться придётся. Занятия в домашних условиях – реальная экономия денег и времени.

Сможете ли вы заниматься в клубе, среди незнакомых вам людей, комфортно? Вряд ли: завсегдатаи спортзалов выглядят гораздо подтянутее и здоровее. Кроме того, на качественную экипировку тоже придётся потратиться.

Начать лучше дома. И когда вы почувствуете, что готовы бросить вызов миру – тогда и идите в спортзал. А пока привести себя в норму, а мускулы – в тонус помогут простые упражнения для талии и боков, выполняемые дома 3 раза в неделю.

Всем известный хулахуп (обруч, гимнастическое кольцо) может стать вашим незаменимым помощником для достижения «осиной талии». Этот простой домашний тренажер был изобретен в 1958 году в компании Wham-O Ричардом Кнерром и Артуром Мерлином. Они даже рекомендовали сотрудникам фирмы брать обручи в самолет, чтобы привлечь внимание к новинке и чтобы люди спрашивали, что это.

Это простое упражнение довольно часто вызывает сложности. Для того, чтобы крутить гимнастическое кольцо правильно (наиболее эффективно), соедините ноги вместе. Тогда нагрузка будет максимальной, а эффект – более быстрым. Спина должна быть прямой, руки держите перед собой.Заведите обруч в сторону и крутаните его параллельно полу.

Для усложнения можно делать следующее:

  1. поставить ноги на ширине плеч и, не прекращая крутить обруч, приседать. Можно делать выпад на одно колено;
  2. делать шаги в стороны и вперед-назад.

Однако есть и противопоказания для вращения хулахупа:

  • варикозное расширение вен тяжелой степени
  • заболевания органов брюшной полости
  • гинекологические болезни
обруч для талии

Не следует крутить обруч во время менструации, это может усилить кровотечение, а также в период беременности и 1,5-2 месяца после родов

Чтобы избежать синяков от кручения круга, можно приобрести в аптеке специальный термопояс для талии и заниматься в нем. Также можно просто надеть несколько слоев одежды. Если синяки все же появились, то это не повод отменять занятия. Проверьте: возможно, во время тренировки ваша одежда сминается под обручем.

Пилатес

Чтобы избежать увеличения объема мышц во время тренировок нужно замедлить темп — так мышцы работают на выносливость, а не силу. Система пилатес построена на упражнениях без резких наклонов, прыжков и динамичных движений.

Внимание заостряется на растяжке и статичной работе мышц, которая приносит не меньше пользы, чем классические силовые тренировки.

Отличные упражнения

  • И.п. — стоя прямо, расставляем ноги на ширину плеч. Одна рука, согнутая в локте, упирается в бок, другая — поднимается вверх.
    Движение: медленный наклон в сторону расположенной на талии руки. Обязательным условием являются прямые ноги, старайтесь не сгибать колени. Наклоны осуществляются максимально низко — этот показатель будет постоянно увеличиваться вместе с вашей растяжкой.
    Фиксация положения в наклоне на 1 минуту. Затем повторяем в другую сторону.
  • И.п. — лежа на спине, ноги вытянуты, руки в замке на затылке.
    Движение: одновременное поднятие корпуса и ног на удобную высоту. Постарайтесь зафиксировать это положение сначала хотя-бы на несколько секунд, через пару тренировок вы почувствуете, как увеличилась сила пресса, спины, ног.
  • И.п. — сидя на полу, максимально раздвиньте ноги в стороны.
    Движение: наклоняемся и тянемся обеими руками к одной ноге, стараемся обхватить ступню. Повторяем на другой ноге. Фиксировать такое положение около минуты не легко, но не отчаивайтесь — с каждым днём это будет делать всё легче и легче.
  • И.п. — лежа на боку, подоприте голову рукой, вторую заведите за голову и сожмите в замок обе руки. 
    Движение: подъем прямых ног на максимальную высоту. Это довольно тяжелое упражнение, так как ноги нельзя сгибать относительно корпуса вперед или назад. Фиксируем положение сначала на 10-15 секунд, потом постепенно увеличиваем время.
  • И.п. — лежа на боку, упираем тело рукой, другую вытягиваем вдоль корпуса.
    Движение: Подъем поясницы над полом с перенесением веса на опорную руку. Ноги и корпус должны быть на одной линии.
    Зафиксировав такое положение с обеих сторон на максимальное время, заканчиваем тренировку.

Эти упражнения выполняются в быстром темпе, чтобы разогреть живот и увеличить объем наружных косых мышц, которые визуально уменьшат талию и выделят ямочки под ребрами.

Не забывайте регулярно тренировать мышцы живота

  • Занимаем положение лежа, подтягиваем к себе ноги, согнув их в коленях, а руки фиксируем в замок за головой. Поворачиваемся боком и подтягиваем корпус, стараясь дотронуться локтем до противоположного колена. Повторяем 10-20 раз.
  • Переворачиваемся на бок, ноги также согнуты в коленях. Упираемся в пол одной рукой, другую держим за головой. Удерживая корпус и бедра на прямой линии, поднимаем вверх ногу и тянемся за ней корпусом. Выполняем на каждом боку по 20 раз.
  • Используем гантели (выбираем вес по силам). Встаем прямо, расставив ноги на ширине плеч. Опустив руки, начинаем делать наклоны вправо-влево в быстром темпе, около 50 раз (по 25 на каждую сторону).
    Занимаем исходное положение предыдущего упражнения, но руки тянем вверх. Теперь выполняем те же наклоны, но с вытянутыми руками (и гантелями, соответственно). Количество повторений такое же.

Для этих упражнений нужно лежать на полу, так что придется обзавестись ковриком или просто использовать покрывало, полотенце.

  • Лежим на спине, сгибаем ноги в коленях. Руки находятся вдоль корпуса на полу. Выполняем поднятие корпуса, опираясь на ноги и плечи, а руками тянемся к пяткам, но не пытаемся их достать. Опускаемся на пол. Повторяем около 15 раз.
  • Лежим на животе, симметрично разбросав руки и ноги в стороны. Поднимаем конечности одновременно вверх и фиксируем положение на максимально возможный промежуток времени. Медленно опускаемся в исходное положение. По возможности повторите несколько раз.

Упражнения от боков в домашних условиях

Схема по укреплению мышц вокруг желудка, которые помогут очертить зону талии, будет включать динамические упражнения на основе баланса, которые активно задействуют все тело.

Читайте также:  Фруктовая диета минус 10 кг за неделю (меню)

Приседание с вращением пресса

Эффективные упражнения для талии и боков в домашних условиях для женщин и мужчин

Вначале следует встать с ногами чуть шире бедер, держа гантели перед телом. Отодвинуть бедра назад и согнуть колени, чтобы опуститься на корточки, доходя гантелями до пола.

Далее надавить на пятки всем весом, чтобы выпрямить ноги и произвести скручивание всего тела в груди с гантелями, привлекая в работу пресс и бедра. Одновременно выжать гантели над головой, в то время как верхняя часть тела поворачивается вправо, а левая пятка поворачивается и поднимается вверх.

Ладони должны быть обращены внутрь, руки слегка перед головой, вытянутые полностью. Далее следует возвратиться в начальную позицию и повторить все на противоположную сторону, чтобы завершить 1 повторение.

Сделать 3 подхода по 12 раз.

Чередование рук

Понадобится взять пару гантелей и встать в позицию с правой ногой впереди. Опуститься в выпад, наклонившись вперед под углом в 45˚. Когда рука с гантелью доходит вниз к ногам, ладонь следует разворачивать к бедрам.

Левый локоть сгибают позади тела, открывая при этом сторону и подтягивая гантель к плечу. Потом, когда левая рука опускается к стопе, правый локоть сгибается позади тела, чтобы переключить стороны, быстро перемещая руки.

Это будет 1 повторение. Выполнить 12 раз на одну ногу, а затем столько же на другую.

Упражнения для талии и боков

Пресс нужно все время держать втянутым и позволить туловищу вращаться из стороны в сторону в момент перемещения рук.

Всего 3 сета.

Круги боковой доски

Эта тренировка нацелена на косые мышцы, руки и бедра. Следует встать в позицию боковой планки и опустить колено ближе к полу. Поднять верхнюю ногу до уровня горизонтальной прямой и начать выполнять большие круги.

Сделать 20 кругов по часовой стрелке и столько же против часовой стрелки. Затем все повторить на другом боку.

Поднятие колен

Встать прямо, поднять одно колено и согнуть противоположный локоть (А), выполнить скручивание в средней части туловища, чтобы прижать два сустава. Повторить на противоположную ногу (В).

Сделать 20 повторений, всего 3 подхода.

занятия для боков и пресса

Обратный выпад с боковым поворотом

Встать прямо, держать гантель перед желудком (А). Первый шаг назад в выпад (В), и повернуть туловище так, чтобы гантель перенеслась через переднюю ногу (С). Вернуться в исходное положение.

Выполнить 8 – 10 раз на одну ногу, а затем на вторую. Всего 4 подхода.

Русский твист

Нужно сесть на коврик и согнуть колени и ноги на полу. Торс должен быть отодвинут назад под углом 45˚ к полу. Перед собой удерживать обеими руками гантель. Поднять ноги с земли, скрестить их на лодыжках и балансировать на месте.

С этой позиции следует повернуть свое туловище вправо и прикоснуться гантелью к земле, рядом со своим телом. Затем вернуться влево, касаясь гантелью с левой части от тела.

Повторять взад и вперед, непрерывно балансируя ногами и корпусом. Так выполнить 3 подхода по 15 повторений.

плоский живот

Вокруг света

Встать так, чтобы ноги оказались на ширине плеч, стопы немного врозь. В руки зять небольшую гантель или мяч. Поднять руки над головой и наклонять корпус в сторону, чтобы это было похоже на растяжку.

Затем наклониться к бедрам, насколько это возможно и в последнюю секунду развернуть корпус к полу, чтобы дотянуться гантелью к стопе. После чего снова развернуть тело обратно и вернуться в первоначальную позицию.

Сделать 8 – 10 медленных и контролируемых повторений в каждом направлении, чередуя стороны. Тренинг состоит из 4 сетов.

Пропустить мяч

Эффективные упражнения для талии и боков в домашних условиях для женщин и мужчин

Это по большому счету напоминает велосипед, с дополнениями. Лечь на ровную поверхность и втянуть пресс к спине. Поднять свой корпус, потянуть правое колено к груди и удерживать мяч в левой руке.

Передать мяч под правым коленом в правую руку и выполнить скручивание. После каждой передачи мяча, следует смена ноги. Следует держать лопатки постоянно над поверхностью земли.

Выполнять в течение 30 – 45 секунд.

Повороты коленей

Лечь на пол спиной к полу и втянуть живот. Поднять ноги и согнуть их в колене, при этом сжать между ногами мяч. Таким образом, дополнительно задействуются внутренние мышцы бедра и нижний пресс.

Медленно опустить колени направо, удерживая их все время прессом, затем выдохнуть и потянуть колени в исходную позицию. После этого вдохнуть и начать опускание ног в другую сторону.

Сделать 3 сета по 8 – 10 повторов с каждой стороны.

Боковые скручивания

Лечь на бок с коленями, согнутыми под прямым углом и повернутыми влево. Сгибать верхнюю часть тела, поднимая плечи с пола на несколько сантиметров. В верхней точке сокращения сделать паузу и затем медленно опуститься вниз. Перевернуться на другую сторону и повторить. Выполнить 15 повторений на каждую стону. Всего 4 подхода.

Велосипед с поворотами

Лечь на спину и обеспечить минимальное пространство между спиной и землей. Положить руки за голову (не сжимать локти) и поджать колени к груди. Работая прессом, поднять лопатки и верхнюю часть корпуса над полом, при этом шею не напрягать.

Выпрямить правую ногу, не позволяя ей касаться земли, одновременно повернуть верхнюю часть тела влево, поднести правое (согнутое) колено к левому локтю. Нужно удостовериться, что задействована именно верхняя часть корпуса во время вращения, а не просто локоть. Далее вернуться в исходное положение и повторить поворот в другую сторону.

Сделать 30 раз.

Брейкдансер

Это упражнение можно включить в свою повседневную жизнь, потому что оно очень эффективно для уменьшения лишнего жира на талии. Для этого нужно стать на четвереньки, ноги согнуть в колене, а кисти рук расположить под плечами, и направить наружу.

Затем медленно выдохнуть, напрячь свой пресс и поднять колени над ковриком, одновременно опираясь на разогнутые руки. Далее нужно оторвать правую руку и потянуть ею за правое плечо, одновременно проворачивая корпус вправо. Вернуться в первоначальную позицию и все проделать в другую сторону.

Эффективные упражнения для талии и боков в домашних условиях для женщин и мужчин

Выполнить максимальное количество повторений, но не менее 30 секунд.

Наклоны из стороны в сторону. Ноги на ширине плеч, спина ровная. Начинайте наклоняться поочередно в каждую сторону. В качестве утяжелителя можно взять бутылки с водой.

Повороты корпуса. Техника выполнения аналогичная: держите спину прямо. Необходимо сделать 50 повторов по 3 подхода, если хотите похудеть.

Прыжки «Солнышко» (разводить-сводить руки и ноги вместе) или имитация прыжков на скакалке.

Наклоны с вытягиванием рук за голову сбоку. Упражнение схожее к первому, но эффективнее за счет большей амплитуды движений.

Лягте на бок на твердую поверхность, ноги вытяните вдоль. Поднимайте ногу как можно выше, туловище зафиксировано. Сделайте 20 повторений. После, в течение 20 секунд, оставьте ногу на весу и пружиньте. Упражнение убирает ушки с бедер, бока и подкачивает ягодицы.

Положение идентичное. Ноги согнуть в коленях, носки отвести назад. Одна рука придерживает голову. Вторая рука вместе с ногой тянутся друг к другу. Это изолированное упражнение, которое задействует только бока и мышцы косого пресса.

Косые скручивания, лежа на спине. Руки заведите за голову и тянитесь вперед и в сторону поочередно. Старайтесь не напрягать шею. Сделайте 20 повторов по 3 подхода на каждый бок.

Скручивания сидя. Немного приподнимитесь, ноги согните в коленях. Корпус отклоните назад на 45 градусов. Спину сделайте круглой, руки согните в локтях, расположите перед собой. Скручивайтесь в каждую сторону поочередно. Должны ощущать жжение пресса.

Такая пошаговая экспресс-тренировка позволяет убрать лишние складки с талии и бока в домашних условиях и без использования специальных снарядов.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Обычно упражнения для косых мышц не входят в комплексы упражнений и их развитием пренебрегают. Однако при гармоничном развитии косые мышцы очень украшают пресс и талию. Существует целый ряд упражнений, которые были разработаны специально для прорабатывания требуемой группы мышц в тренажерном зале.

Боковые скручивания в кроссовере

Эффективные упражнения для талии и боков в домашних условиях для женщин и мужчин

Притягивая натянутый кабель, отойти от основания кроссовера и встать на колени. Поместить каждый конец каната по бокам головы, рядом с ушами. Далее, вместо того, чтобы сгибать корпус прямо, выполнить скручивание по косой к левому бедру.

Выполнив 15 повторений перейти на второй бок.

Так сделать 3 подхода.

Горный альпинист на TRX

Женщины могут тренироваться и тонизировать свои косые мышцы с помощью тренировки на TRX-петлях. Отрегулировать длину петель, чтобы ручки оказались на нужном уровне над полом. Поместить свои ноги в ручки и опереться на руки так, чтобы таз не провисал, а получилась прямая линия. Это будет начальная позиция.

Начать движение, согнув колени и бедра, а затем притянуть колени к правому локтю. При этом нужно наклонить вперед таз, чтобы позвонок согнулся, после чего вернуться в исходное положение и повторить движение к левому локтю.

Сделать 20 – 30 повторений и 3 сета.

Повороты с грифом

Для его выполнения понадобится гриф от штанги или бодибар (для начинающих). Положить гриф на плечи и сесть на скамью. Поворачивать туловище влево и вправо.

Для начала достаточно 3 полуминутных подхода, довести это количество до 5 подходов по 1 минуте.

Наклоны в стороны

Стать с ногами на ширине плеч и выполнять наклоны в стороны с гантелями. На выдохе рука тянется вниз с гантелью, на вдохе поднять корпус в исходное положение.

Выполнять наклоны по 15 раз в каждую сторону, всего 3 подхода.

Читайте также:  Популярные диеты для похудения на неделю

Боковая планка с тягой блока

Пристегнуть к нижнему кабелю в кроссовере металлическую ручку и выбрать оптимальный вес блока. Стать в положение боковой планки, корпусом расположиться по направлению к кабелю. Согнуть локоть и потянуть ручку к грудной клетке, задержаться на несколько секунд в конечной точке, а затем выпрямить руку.

Сделать 15 повторений на каждый бок, всего 3 подхода.

Наклоны на фитболе

Упражнение следует проводить возле стены или удобного места для упора ног. Поместить центр тела на фитбол. Напрячь косые мышцы, и поднять торс вверх, в конечной точке должно быть максимальное напряжение. Задержаться на мгновение и медленно вернуться в первоначальную позицию. Упражнение усложняется весом выбранной для него гантели.

Сделать 3 сета по 15 повторений на каждую сторону.

Обратные тяги

Начать с широкой постановки ног, как для приседа сумо. Вес тела перенести на пятки и присесть. Взявшись за ручку кабеля обеими руками встать и провести кабель по диагонали через все тело. Присесть вниз и вернуть кабель на место, остановив руки чуть выше колена.

Сделать 20 повторений на каждую сторону и 4 сета.

Наклоны Самсона

Такие наклоны прорабатывают все боковые области талии. Встать прямо, ноги поставить чуть шире таза, в руках удерживать гантель 3 – 5 кг над головой. Руками сжать голову, чтобы защитить шею.

Затем наклониться вправо, максимально согнув талию с правой стороны, при этом взгляд направлен только вперед, а не вниз. Вернуться в первоначальную позицию и все повторить в левую сторону.

Эффективные упражнения для талии и боков в домашних условиях для женщин и мужчин

Сделать по 12 повторений, всего 3 сета.

Кроссоверный удар

Начать с того, что лечь на пол, согнув ноги в коленях. В согнутых руках удерживать гантели от 2 до 7 кг на уровне груди. Далее поднят корпус в сидячее положение, одновременно выпрямляя правую руку над левой ногой, как бы выполняя удар. После чего вернуть корпус в центральную позицию, а руку опустить в исходное положение. Сделать по 15 повторений в каждую сторону и 3 подхода.

Наклоны в гиперэкстензии

Лечь боком и поставить ноги под подушками, руки пометить за голову. Далее опустить корпус вниз, а затем за счет работы косых мышц приподнять верхний локоть и потянуть его к бедру. Выполнить 15 – 20 наклонов и 3 подхода. Тренинг можно усложнить, путем выпрямления рук над головой.

Эффективные упражнения для талии и боков в домашних условиях для женщин и мужчин

Занятие для домашнего проведения тренинга косых мышц живота. Вся тренировка состоит из 15 упражнений, которые глубоко прорабатывают всю зону талии. Продолжительность тренировки составляет 16 минут.

Представлен комплекс из 6 упражнений, которые не предполагают использование утяжелителей. Описана правильность выполнения каждого упражнения, а также необходимое количество повторений.

Видеоурок состоит из 5 упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях, поскольку для этого не нужны дополнительные приспособления, во всех упражнениях задействуется вес собственного тела.

Представлены 3 упражнения для тренажерного зала, поскольку для их выполнения понадобиться кроссовер. Упражнения направлены на просушку зоны талии.

Комплекс упражнений состоит из 3 видов нагрузки, которые выполняются в кроссовере. Выполняя указанные упражнения, есть возможность регулировать вес, которым будет прорабатываться зона косой мышцы, что повышает эффективность проводимого тренинга.

Эффективные упражнения для талии и боков в домашних условиях для женщин и мужчин

Некрасивые отложения на боках непосредственно над косыми мышцами прячут талию и делают силуэт квадратным. Чтобы сжечь этот жир, потребуется кушать меньше углеводов и выполнять упражнения для талии и боков.

Подобно тому, как худеют в других частях тела, важно также соблюдать диетическое питание в дополнение к регулярным тренировкам. Следует избегать переработанных продуктов питания и пищи с высоким содержанием жиров, лучше употреблять постное мясо.

Если усердно придерживаться всех рекомендаций, то улучшения фигуры в области талии можно увидеть очень скоро.

Возьмите гантели или гири в обе руки. Спину держите ровно. По очереди наклоняйтесь в стороны. Для избавления от жира нужно сделать 20 повторений по 4 подхода. Отдых между подходами – не более 40 секунд. Цель — сжечь лишнее, а не прокачивать косые мышцы.

Для подготовленных можно попробовать интенсивные тренировки. Возьмите штангу, пустую или с минимальным весом на плечи, будто собираетесь приседать. Спину держите ровно. Начинайте в спокойном темпе делать повороты вправо/влево. Штангу можно заменить на блин 5-10 кг. Сделайте 8-10 раз по 3 подхода.

Кардио-тренажеры. Аэробные нагрузки – лучшие помощники для избавления от жира. После основной силовой тренировки позанимайтесь 20 минут на беговой дорожке, скакалке или велотренажере. Для эффективности обмотайте живот пищевой пленкой.

Наклоны на гиперэкстензии. Лягте на тренажер боком, сохраняя равновесие. Руки расположите за головой. Ноги закрепите с помощью нижнего валика. Начинайте тянуться к противоположной от тренажера стороне.

как убрать бока на талии

Скручивания на фитболе. Техника аналогична, что и при обычных скручиваниях. Главное — держать равновесие на мяче за счет устойчивых ног.

Если сомневаетесь в правильности выполнения того или иного упражнения, посоветуйтесь с тренером. Он поможет составить комплекс и схему тренировок.

Не забывайте о других упражнениях, которые эффективно подтягивают и другие мышцы.

Сделать гибкой спину, обрести тонкую талию и плоский живот, укрепить заднюю часть бедер поможет становая тяга. Штанга находится на полу или нижних креплениях. Спину держите ровно, ноги на ширине плеч. На вдохе опустите штангу, чтоб она коснулась пола, на выходе – поднимайте снова. Данный вид тренировки отлично подтягивает ягодицы и бедра.

Планка – универсальный вариант, чтобы сохранять тонус мышц и укрепить тело.

Избегаем распространённых ошибок

Борьба с лишними сантиметрами на талии часто приводит к обратному результату из-за ошибок, которые допускают женщины при работе над собой:

  • Длительные тренировки в спортивном зале. Девушки уверены в том, что чем больше нагрузка, тем быстрее они получат желаемый результат. Тренировка, длящаяся 60-90 минут, приводит к болям в мышцах. Неприятные ощущения заставляют надолго отказаться от занятий спортом.
  • Неправильный выбор упражнений. Качать пресс для уменьшения талии – одна из самых распространённых ошибок. Специалисты рекомендуют отдать предпочтение йоге или пилатесу, растягивающим мышцы. Жировые отложения в области талии будут исчезать быстрее благодаря усилению кровообращения.
  • Неправильное питание. Посещающие спортивный зал девушки полагают, что могут себе позволить любой продукт потому, что во время тренировок лишние калории «сгорают». На самом деле, «вредная» еда восполняет потерянные килограммы, и талия не становится тоньше. Ещё одна крайность состоит в том, чтобы полностью отказаться от «вредной» пищи или начать голодать.
  • Отсутствие массажа. Худеющим девушкам стоит посещать не только спортивный зал, но и массажиста. Если до начала занятий талия была слишком широкой, после резкого похудения кожа начнёт обвисать.

Рацион

Отдельно остановимся на питании. Чтобы занятия физкультурой приносили пользу, нужно придерживаться специальных правил при составлении ежедневного меню:

  • Сладости, полуфабрикаты, фастфуд, хлебобулочные изделия из рафинированной муки, солёные, жареные и жирные продукты желательно исключить из рациона. Если трудно сразу отказаться от привычной еды, можно значительно ограничить её использование. Употреблять малополезные продукты допустимо 4-5 раз в месяц небольшими порциями. Постепенно необходимость во «вредной» еде ослабевает или исчезает полностью.
  • Утолить голод между приёмами пищи можно с помощью фруктов и овощей. При этом бананы, хурма, картофель и виноград из рациона исключаются.
  • Алкогольные напитки замедляют метаболизм, мешая уменьшению жировых отложений на талии. От употребления спиртного стоит отказаться.
  • В рационе уместны каши из нешлифованных круп, нежирное мясо, рыба, травяные чаи, обезжиренные молочные продукты, растительное масло.

Правильное питание и несложные упражнения способствуют похудению не только в области талии. Изменение рациона очищает организм и избавляет от лишних килограммов во всём теле.

Другие методики для устранения боков

Йога имеет различные асаны, направленные на похудение в области живота и боков. Популярны скручивания, поза треугольника, лодки и другие. Выполнение упражнений желательно осуществлять с инструктором, который поможет избежать ошибок, улучшив эффективность занятий.

Бодифлекс. Подходит для выполнения в домашних условиях. Сядьте на коврик в основной позе для дыхания, согните колени и подожмите их под себя. Руки лежат свободно. Вдохните, отведите левую руку в противоположную сторону. На выдохе нужно максимально наклониться, и на несколько минут задержаться. Повторить для правой руки.

Эффективные упражнения для талии и боков в домашних условиях для женщин и мужчин

Пилатес и стрейчинг помогут растянуть мышцы, в процессе занятий сжигается большое количество калорий и уходит лишний вес.

Идеально, если в течение недели используются различные методики. Можно чередовать кардио и силовые или растяжку.

Заключение

Выполняя эти упражнения, нужно быть очень настойчивым и старательным, чтобы достичь результата как можно быстрей. Не стоит ждать видимых изменений прямо после первого занятия, но неделя интенсивных тренировок покажет себя сразу. Ваше тело станет более здоровым и подтянутым.

Если вы хотите иметь идеальную фигуру, то необходимо позаботиться о регулярности ваших занятий спортом.

Шестерненко Александр Юрьевич

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Сделать талию тонкой, а пресс подтянутым самостоятельно можно за 1-2 месяца. Основные упражнения, предназначенные для укрепления талии и боков в домашних условиях помогут сформировать прочный мышечный корсет. Этот фактор важен не только для сохранения осанки, но и для вынашивания ребенка, беспроблемного родоразрешения и послеродовой реабилитации.

Пытаясь привести фигуру в тонус к летнему сезону, следует уделять внимание мышцам не только спины. Гибка мускулатура торса, руки ног позволит вам и вашему мужчине в полной мере ощутить радостей секса.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector