Сушка тела для мужчин в домашних условиях

Сушка тела для мужчин в домашних условиях

Сушка тела для мужчин в домашних условиях
СОДЕРЖАНИЕ
0

Сушка и диета – абсолютно разные вещи!

Диетическое питание – это рациональный подход к выбору потребляемой пищи для поддержания здорового состояния организма, носит хронический характер и соблюдается на протяжении всей жизни, а не от случая к случаю. Другими словами, диета – это стиль жизни.

А сушка, в свою очередь, это кратковременное мероприятие для непродолжительного подведения тела к определенным стандартам.

Сушка – это на самом деле стресс для организма и сводить жир до 5% в обычных условиях не представляется нужным, наше тело запрограммировано на умеренное содержание жира и будет всегда к этому стремиться. Это экстремальное снижение жировой массы.

Особенности сушки тела для девушек: снижаем уровень подкожного жира

Итак, мы выяснили, что основой суточного рациона должна быть преимущественно белковая пища, способствующая насыщение организма и снабжение его полезными веществами. Выясним, что же представляет собой меню для сушки тела у девушек и чем же необходимо питаться на данной диете?

Первым основным ингредиентом, способствующим похудению, является грудинка курицы, которая содержит минимум жиров и максимум белков. В 100 граммовом кусочке грудки находится примерно 23,6 г белка, а количество жира самое минимальное — 2 грамма. Мясо курицы относится к легко усваиваемым продуктам, поэтому при его употреблении вовсе не образуются жировые клетки.

Но важно правильно готовить грудку, ведь жареная или копченая продукция способствует не только замедлению процесса переваривания пищи, но и способствует появлению новых складок жира на теле. Поэтому правильным и полезным способом приготовления данного продукта поистине считается варка или на пару.

Грудка не является основным продуктом питания во время меню на диете под названием сушка тела. Вторым не менее важным продуктом с содержанием белка является творог. В твороге количество жира также минимальное, а вот белка в нем примерно 18 грамм в 100 г продукта. Очень важно употреблять нежирный творог 5%, но не обезжиренный.

Творог также в своем составе содержит такое вещество, как казеин. Именно благодаря казеину творог насколько хорошо усваивается, что употреблять его можно даже после 6 часов вечера. Но чтобы не спровоцировать торможения процесса похудения, рекомендуется творог кушать за один присест в количестве не более 150 грамм. Из продуктов, которые также богаты на белок, являются:

  • кефир;
  • нежирная рыба;
  • яичный белок.
  • мясо: кролика, индейки, телятины.

При сушке тела важно не голодать, так как голодание и спорт являются несовместимыми вещами. Поэтому сбалансированный рацион в избытке белковой пищи является основой такой диеты. Каким же должно быть питание во время сушки тела, выясним далее.

При сушке тела в рацион разрешено включать следующие продукты:

  • свежие овощи: огурцы, редис, перец, зелень, капуста, кабачки и даже грибы, но не более 1 раза в неделю;
  • фрукты: лимоны, яблоки;
  • мясные блюда преимущественно из мяса курицы;
  • молочную продукцию: молоко, кефир, творог;
  • растительные масла в количестве не более 10 грамм в день;
  • мясо рыбы;
  • вареные яйца, желательно отделяя их от желтков.

Разнообразьте свой рацион этими продуктами, что позволит сделать первый шаг на пути к успешному и здоровому образу жизни с красивыми формами.

Примерный суточный рацион при сушке тела выглядит следующим образом:

  1. Завтрак: на завтрак можно употреблять каши (гречневую, овсяную), овсяные хлопья, омлет, сырники, творог в комплексе с сухофруктами или орехами, а также тосты. Перед завтраком не забываем о том, что день нужно начать со стакана воды.
  2. Перекус в 10-11 часов: разнообразить можно с помощью стакана нежирного кефира 150 грамм или же двумя отварными яйцами, но без желтка.
  3. Обед: необходимо обязательно употребить не только белки, но углеводы и жиры. На обед можно приготовить суп из овощей, пюре, гречку, суп с рисом, мясо курицы или кролика, а также запечь лосося в духовке с овощами. В общем, обед необходимо разнообразить всеми тремя основными элементами, не забывая, что жиры и углеводы должны быть в минимальном количестве.
  4. Полдник: во время полдника можно скушать творог или выпить стакан кефира.
  5. Ужин: последний прием пищи за день необходимо наполнить исключительно белками. Поэтому ужин должен иметь примерно такой вид:
  • курица на гриле;
  • творог с корицей;
  • омлет со шпинатом;
  • капустный салат;
  • йогурт.

Один из важных принципов тренировочного процесса девушек — периодизация. Во время каждого периода для женщин решается только одна задача: наращивание мышц или сушка тела — обретение красивого рельефа. Для выполнения поставленной задачи есть специальные упражнения и диета.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях

Для качественного построения мышц, женщинам можно заниматься дома, их диета должна быть полноценной и калорийной, чтобы, восполняя затраченную энергию, организм не расщеплял мышцы. Сушка тела характеризуется умеренным дефицитом калорийности, который получается за счет исключения из меню простых углеводов.

Низкоуглеводная диета имеет с сушкой мало общего, полное исключение углеводов противоречит принципам спортивного питания.

Неспешная сушка на протяжении 6 недель не позволит организму испытывать стресс, пройдет без ущерба для мышц, не вызовет срывов в питании, которые часто бывают у женщин, которые ставят неоправданно высокие задачи.

Тренировки

Не имея возможности посещать во время сушки тренажерный зал, женщинам можно успешно заниматься в домашних условиях. Девушки могут выбрать соответствующую диету и методику тренировок дома: круговую или суперсеты в комбинации с кардионагрузками. По обеим методикам можно заниматься дома.

Круговая тренировка

Круговая тренировка дома — все запланированные упражнения девушки выполняют по кругу, без отдыха. После непродолжительной паузы выполняется еще один круг. Круговая тренировка из 7-10 упражнений позволяет минимально проработать все группы мышц тела за одно занятие. Это способствует общему похудению девушек и позволяет сохранять тонус мышц.

Примеры тренировок для женщин любого возраста в домашних условиях.

Первая

  • на полу скручивания;
  • стоя, протяжка с гантелями;
  • приседания, вариант сложнее — с гантелью между ног;
  • в положении лежа поднимать таз, напрягая мышцы ягодиц;
  • жим гантелей стоя;
  • тяга гантелей в наклоне.

Вторая

  • махи в стороны руками с гантелями;
  • поднимать ноги, сидя на табурете;
  • приседания с гантелями;
  • обратные отжимания от лавки;
  • выпады прямые и в стороны, можно с гантелями в руках.

Третья

  • становая с гантелями;
  • скручивания;
  • лежа, поднимать ноги;
  • наклонясь и взяв гантели, разгибание рук;
  • приседания;
  • лежа, взяв гантели, разводы рук в стороны.

Выполнять упражнения от 10 до 20 раз, не менее 5 кругов за одну тренировку.

Суперсеты

Суперсеты — в одном подходе два или более подходов двух и более упражнений на разные группы мышц тела. Тренируясь по этому методу, женщина выполняет один подход одного упражнения, потом сразу, без отдыха — подход другого упражнения.

Эта методика делает тренировки более интенсивными. Экономя время, девушка может выполнить больше упражнений. Это создает хорошие предпосылки для сжигания жира. Стандартным суперсетом является набор из двух упражнений.

Чем выносливее женщина, тем больше упражнений она может включить в один суперсет.

Предложенная интенсивная тренировка способствует похудению и формированию рельефа тела. Необходимый инвентарь — гантели, заменить их дома можно пластиковыми бутылками с водой.

  • прыжки на скакалке — 5 минут;
  • в положении сидя на табуретке, подъем ног; для пресса — скручивания на полу;
  • беговая дорожка или скакалка — 5 минут;
  • отжимания (с колен или с прямыми ногами); разводы рук с гантелями в положении лежа на полу;
  • пять минут прыжков на скакалке или бега;
  • приседания, более сложный вариант — с гантелями в руках; лежа, подъем таза;
  • прыжки со скакалкой — 5 минут.

Ноги, ягодицы

  • прыжки на скакалке — 5 минут;
  • выпады вперед, сложный вариант — с гантелями; приседания;
  • скакалка — 5 минут;
  • жим гантелей от груди; выпады в стороны;
  • кардиотренажер или скакалка;
  • подъем на ступеньку или подставку (зашагивание), в руках — гантели; стоя, подъем на носки, в руках — гантели;
  • скакалка.

Руки, пресс

  • скакалка;
  • скручивания; сидя на табуретке, подъем ног;
  • скакалка;
  • обратное отжимание от табуретки или скамьи; жим гантелей по-французски;
  • скакалка;
  • стоя, сгибание рук с гантелями; упражнение «молот» — сгибание рук;
  • скакалка.
  • скакалка;
  • выполнение становой тяги с гантелями в руках; тяга гантелей в наклоне (обратный хват;
  • скакалка;
  • поочередная тяга гантелей в наклоне; становая;
  • скакалка;
  • синхронная тяга гантелей в наклоне; пуловер лежа (в руке гантель);
  • скакалка.

Каждое упражнение выполняется 12-15 раз, количество подходов — 2 или 3.

Питание

Питаться надо регулярно: завтракать, обедать, ужинать и перекусывать.

С обильного, богатого углеводами и жирами рациона надо плавно перейти к диете с полноценным белком, небольшим количеством полезных жиров и минимумом углеводов, основной источник которых — овощи.

Чтобы не свести питание к низкоуглеводной диете, следует помнить об основной задаче сушки: сохранение мышц и обретение красивого рельефа тела, умеренное похудение.

Идеальной диетой тренирующейся девушки будет питание через каждые два часа. Это ускорит метаболизм организма женщины, сушка приведет к желаемой трансформации тела. Если нет возможности поесть дома, приготовленные продукты нужно брать с собой.

Читайте также:  Диета для мужчин по группе крови

Сушка тела для мужчин в домашних условиях

Варианты завтрака:

  • овсяная каша на молоке низкой жирности, 5 г сливочного масла; десерт в виде ломтика зефира или пастилы; чай, кофе;
  • паровой омлет без масла из одного целого яйца и пары белков; десерт, кофе;
  • творог со сметаной низкой жирности; десерт, кофе.

Варианты обеда:

  • грибной суп, хлеб с отрубями; гречка, говяжий гуляш;
  • куриная грудка, тушеная с овощами; салат;
  • индейка с овощами; салат.

Ужины:

  • нежирная рыба с овощами;
  • творог.

Перекусы: йогурты, ряженка, кефир, яйцо; зерновой хлеб.

Термин «сушка тела» все чаще звучит в кругах завсегдатаев тренажерных залов и просто любителей физической активности. Но, по-факту, данный вопрос касается профессиональных спортсменов и бодибилдеров, а задаются они им в период подготовки к соревнованиям.

В чем секрет таких испытаний, что даст интенсивная жиросжигающая последовательность тренировок и специального диетического питания, насколько необходимы специальные добавки, препараты и какие последствия неправильного подхода к самостоятельной сушке тела в домашних условиях могут ожидать вас на пути к идеальному телу?

Давайте разбираться.

Что такое сушка

Сушка тела в домашних условиях: подбор питания, тренировок, добавок

Продукты, богатые белком:

  1. Нежирные сорта рыбы: хек, треска, минтай, путассу, речной окунь;
  2. Мясо: куриное филе (без кожи и жира), крольчатина, телятина;
  3. Морепродукты: кальмары и креветки;
  4. Яичный белок в неограниченном количестве;
  5. Нежирный творог.

Что можно из углеводов:

  • Овсяную и гречневую каши (на начальных этапах сушки);
  • зеленые овощи и фрукты, в т. ч. авокадо (в первые недели вхождения); овощи по желанию можно заправить ценными маслами (кунжутное, льняное, оливковое, конопляное и др.);
  • мёд (с постепенным сведением к мизерному употреблению).

За 1-1,5 недели до предполагаемого окончания периода сушки углеводы (кроме овощей) сокращаются до самых минимальных значений.

Что напрочь исключаем из рациона:

  • заправки, соусы и прочий гастрономический мусор;
  • соль (можно заменить соком лимона);
  • кондитерские и мучные изделия;
  • крахмалсодержащие овощи;
  • молочные продукты (кроме творога).

Важно: сушка – не синоним голода. Профессиональные бодибилдеры питаются до 6-8 раз в день небольшими порциями!

Это разгоняет обмен веществ и не приводит к потере мышечной массы, которая может разрушаться быстрее жировой ткани.

Вход и выход

Как в любом сбалансированном питании, оздоравливающем голодании и лечебном рационе, так и питании в период сушки не должно быть резкого сокращения в объеме и качестве пищи.

Приблизительно за 1-2 недели, а лучше за месяц до планируемой сушки тела в домашних условиях следует постепенно сокращать нерекомендованный перечень потребляемых продуктов.

Выход из сушки (в плане питания) еще более важен, чем вхождение: организму необходима адаптация, так как все ферментативные и пищеварительные процессы требуют перестройки.

Что с водой

Не хотите пить – не надо. Распространенное мнение о пользе потребления большого объема воды – заблуждение.

Ориентируйтесь на жажду и не насилуйте себя, вы получаете достаточно жидкости с продуктами и напитками. В завершающие дни сушки пить много жидкости совершенно не рекомендовано и даже нежелательно.

Один, но важный совет: пить можно не позже, чем 20 минут до еды и не ранее 2-3 часов после приема пищи, съеденная вами еда будет максимально эффективно перевариваться.

Постулаты питания

В питании преобладает легкоусвояемый белок с достаточным количеством овощей. О кулинарных шедеврах на период сушки лучше забыть – чем проще приготовлена пища, тем лучше: белковые омлеты, овощи с каплей масла, творог без добавок, морепродукты и рыба с лимонным соком.

И не забываем про углеводное окно, которое будет открыто через 15 минут после окончания тренировки и белковое (30 минут спустя).

Необходимо уменьшить количество употребляемой соли. Далее, важно увеличить прием фруктов и овощей в сыром виде, а также включить в рацион нежирные сорта мяса, рыбы и молочных продуктов (с низкой калорийностью).

Питание и рацион

Сушка тела в домашних условиях подразумевает употребление определенного количества калорий в течение дня. Ежедневная общая калорийность за день не должна превышать 1700 ккал.

При этом углеводы – примерно 120 г, жиры – максимум 30 г, а белков до 130 г. Данные подсчеты сделаны для девушки, вес которой примерно 65 кг, а возраст от 25 до 35 лет.

Если ваши данные превышают возрастную категорию, то объем углеводов уменьшается. И наоборот. Если вы моложе указанного возраста – объем углеводов следует увеличить.

  • При сушке тела исключено голодание. Если вы захотели поесть, то можно позволить себе легкие перекусы между основными приемами пищи.
  • Запрещается алкоголь, даже в маленьких дозах.
  • Важно употреблять белок. Он способствуют насыщению и снабжают человеческий организм важными веществами.
  • Во время процедуры следует употреблять как можно больше овощей и фруктов.
  • Прием воды должен составлять более 2 литров. Так ускоряется процесс очищения организма от вредных веществ.

Примерный рацион для сушки тела в домашних услоиях:

  1. Утро начинается с употребления чистой воды. Через полчаса можно съесть кашу и белок от яиц. Все это запивается соком. (Можно заменить на фрукты).
  2. Через полчаса повторяем прием пищи. Заменяем кашу на другой вид и добавляем мясо курицы и овощи;
  3. При следующем приеме: каша с добавлением оливкового масла куриная грудка овощи;
  4. Через два часа: каша грудка или рыба банан;
  5. Делаем перекус творогом с добавлением льняного масла;
  6. Следующий прием пищи будет только по истечении 2 часов после физических упражнений. Где-то в середине тренировки можно употребить протеиновый коктейль и воду. По окончании восполняем запас протеина снова коктейлем;
  7. После физического напряжения можно питаться по такому же принципу, что и до обеда. Перед сном выпить нежирный кефир.

Порции должны быть маленькими!

При сушке тела употребление молочных продуктов поощряется. Нежирный кефир улучшает пищеварение, выводит токсины. Творог насыщает организм необходимым количеством кальция.

Категорически запрещается принимать кальций и прочие витамины в виде таблеток. Это будет мешать мышцам и другим тканям развиваться в нужном направлении.

Разрешенные продукты для девушек при сушке тела:

  • диетические виды мяса на пару;
  • крупы (овсянка, бурый рис, гречка);
  • морепродукты;
  • рыба (лосось, форель);
  • кисломолочные продукты;
  • из овощей (помидоры, перец сладкий, капуста, тыква, картошка);
  • зелень (петрушка, укроп, шпинат);
  • фрукты;
  • бобовые;
  • грибы;
  • орехи;
  • растительное масло.

Мясо употреблять только диетическое. К примеру, кролик, индейка, филе курицы. Жареное и копченое мясо запрещено.

Меню на неделю

Сушка тела для девушек в домашних условиях предполагает сбалансированное и полезное меню. В меню для девушек входит набор специальных продуктов, которые будут способствовать сохранению тонуса мышечной системы и уменьшению подкожного жира.

Меню на неделю при сушке тела для новичков в домашних условиях составляют низкокалорийные продукты. В меню на неделю обязательно необходимо включить прием мяса и рыбы.

Диета для девушек при сушке тела должна включать употребление молочных продуктов, обособленно творога, ряженки и кефира.

Напоминаем:

  • Порции должны быть маленькими, но сытными.
  • Диета при сушке тела исключает голодание.
  • Прием пищи — 5-6 порций в день.
  • Все это должно сопровождаться физическими упражнениями, иначе добиться желаемых форм будет нереально.

Меню при сушке тела девушек в домашних условиях на неделю:

  1. Завтрак: овсяная каша на воде и 2 вареных яичных белка, чай зеленый несладкий;
  2. Перекус: 1 банан;
  3. Обед: суп овощной, 150 г отварной грудинки с отварными овощами;
  4. Перекус: нежирный йогурт;
  5. Ужин: 100 г нежирного творога.
  1. Завтрак: каша гречневая, 2 белка, хлеб черный с нежирным ломтиком сыра;
  2. Перекус: фрукты;
  3. Обед: суп-пюре, рыба с овощами на пару;
  4. Перекус: нежирный творожок;
  5. Ужин: салат овощной и ломтик черного хлеба.
  1. овсяная каша с сухофруктами, 2 белка;
  2. смузи;
  3. суп овощной, картофельное пюре и рыба на пару;
  4. 1 нежирный йогурт;
  5. салат из овощей, куриное филе на пару.
  1. 100 г нежирного творога с медом;
  2. 1 творожок (нежирный);
  3. суп с горошком и рисом, овощи и мясо на пару;
  4. фруктовый салат;
  5. 200 г нежирного творога.
  6. на ночь — кефир.
  1. каша овсяная, 2 белка и 1 ломтик нежирного сыра;
  2. 1 банан;
  3. суп-пюре, запеченная рыба и 150 г риса;
  4. яблоки;
  5. рыба на пару с овощами.
  1. нежирный творог с медом;
  2. фруктовый творожок;
  3. овощной суп, мясо на пару, отварная гречка;
  4. смузи;
  5. салат из овощей и отварная грудинка.
  1. йогурт с сухофруктами и овсяными хлопьями;
  2. 2 отварных белка и 1 ломтик нежирного сыра;
  3. щи на овощах, отварные овощи и рыба на пару;
  4. банан;
  5. салат из овощей, гречка отварная и небольшой кусок грудинки на пару.

Сушку тела можно проводить в течение месяца (называется она «быстрой»), либо придерживаться обычного срока. Он составляет 10-12 недель. Для новичков больше подходит быстрый вариант. Но уже после третьего раза можно провести сушку тела как положено — 12 недель.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях

Меню по дням на месяц аналогично вышеупомянутому. Употребляем в пищу только разрешенные продукты. Питаемся по тому же принципу. Овощные блюда и фрукты выбираем самостоятельно.

Полезные рецепты

Сушка тела в домашних условиях может быть представлена полезными и вкусными рецептами, которые придутся по душе девушкам.

Читайте также:  Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин видео

В основу приготовления пищи в домашних условиях должны входить полезные продукты питания: нежирные молочные продукты, яйца, низкокалорийные сорта мяса и рыбы, большое количество овощей и фруктов.

Ингредиенты:

  • 150-200 г филе;
  • твердый сыр (жирность минимальная) – 35 г;
  • сельдерей и зеленый салат (100/250 г);
  • помидоры — 2 шт;
  • для заправки выбираем оливковое масло.

Все ингредиенты нарезаются маленькими кубиками, сыр можно натереть на крупной терке. Перед заправкой необходимо примять руками, чтобы выделился сок. Употреблять сразу после приготовления.

Прекрасным рецептом для девушек станет приготовленный в домашних условиях — белковый салат.

Ингредиенты:

  • филе курицы — 200 г;
  • 1 яйцо всмятку;
  • кальмары (можно вместе с креветками);

Берем куриное филе, отвариваем его. Разрезаем на мелкие части, добавляем кальмары и яйцо. Солим. Все смешиваем. Салат готов!

Такой вариант салата принесет особую пользу при сушке тела. Он содержит много белка, который особенно важен в период такой диеты.

Ингредиенты:

  • яйца — 2 шт;
  • молоко;
  • можно добавить зелень;
  • специи по вкусу.

Взбиваем два яйца, добавляем молоко и специи (можно добавить зелень). Все взбиваем. Полученную консистенцию выливаем в емкость. Берем кастрюлю с водой, ставим на газ. Затем, кладем в нее емкость с яичной консистенцией (до половины) и готовим на пару до полного приготовления.

Во время сушки тела девушкам, имеющим пристрастие к сладкому, разрешено порадовать себя вкусным диетическим блюдом.

Ингредиенты:

  • желатин;
  • 1 ст воды;
  • 150 г творога (нежирного);
  • ванилин (можно и какао);

Разводим желатин одним стаканом воды, даем разбухнуть. После этого полученную смесь провариваем на огне. Остужаем. Далее, в остывший желатин добавляем творожную массу и ваниль. Все смешиваем блендером. По желанию добавляем фрукты. Кладем в тарелочки и оставляем на ночь в холодильнике.

Что такое сушка

Исходя из определения, следует вывод: сушка необходима тем, кто набрал достаточную мышечную массу, активно проводил кардио- и силовые тренировки для сокращения объемных отложений жира (не более 20% от общей массы тела).

Упражнения для девушек при сушке тела в домашних условиях

Что такое сушка

Любая девушка хочет иметь спортивную и стройную фигуру, чтобы привлекать внимание мужчин и завистливые взгляды женщин. А достичь хорошей формы можно разнообразными способами. Один из них – сушка тела.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях

Ей и посвящена данная статья.

Результат сушки тела для девушек в домашних условиях

Необходимо выбрать для себя наиболее удобное время для физической нагрузки. Кому-то удобно заниматься утром, а кому-то вечером.

Тренировку начинаем с разминки — небольшой зарядки, которая позволит разогреть мышцы. Далее, приступаем к самому комплексу упражнений.

Примерный комплекс упражнений для сушки тела в домашних условиях:

  • Отжимания (3 подхода по 20 раз);
  • Упражнения на пресс (прокачиваем косые мышцы, а также мышцы верхнего и нижнего пресса. Каждое 3 подхода по 20 раз)
  • Выпады;
  • Упражнения для рук;
  • Упражнение для ягодиц;
  • Приседания (4 подхода по 30 раз);
  • Упражнения для спины;

Присед для сушки

Важно ни на шаг не отступать. Если тренировки приносят боль — это достойный показатель хорошо проделанной работы. Как правило мышцы болят именно в первые дни тренировок, соответственно, силовые нагрузки нужно постепенно увеличивать.

Сушка тела может проводиться в домашних условиях, для чего важно научиться производить расчет употребления белков, жиров и углеводов. Как это сделать, узнаем далее.

Итак, для расчета необходимой суточной дозы белка важно знать одну закономерность, которая гласит, что на 1 кг массы тела необходимо употреблять около 2 граммов белка. При этом норма углеводистой пищи составляет не более 1 грамма на 1 кг массы тела. Но важно именно употреблять натуральные углевода, а не конфеты и прочие сладости.

К правильным углеводам относятся фрукты, сухофрукты, каша и т.п. В рационе также не обойтись без жиров, масса которых должна быть сведена к минимуму, но присутствовать они должны. Многие люди и даже опытные тренеры порой исключают вовсе употребление жиров, но без них можно ощущать ухудшение самочувствия.

Ключевым моментом для похудения является источник жизни на Земле — это вода. Воду необходимо употреблять постоянно, несмотря, сидите вы на диете или живете обыденной жизнью. Норма воды в день для взрослого человека составляет 2 литры, причем важно пить исключительно минеральную воду без газов. В крайнем случае, разрешена к употреблению и простая вода, но обязательно кипяченная.

Кроме существенной корректировки суточного рациона, женщинам также не обойтись и без спортивных упражнений, которые во все времена считались истинными способами в борьбе не только с лишним весом, но и многими заболеваниями. Поэтому для сушки в домашних условиях женщине необходимо ежедневно выполнять комплекс упражнений для развития тех или иных мышц.

Мертвая тяга для мужчин во время сушки

Совмещая правильное и здоровое питание со спортом, можно в итоге получить положительный результат не только в виде похудения, но и преображения фигуры в лучшую сторону. Что же за упражнения рекомендуется выполнять в домашних условиях, разберемся далее.

Сушка тела в домашних условиях: подбор питания, тренировок, добавок

Качественная сушка тела для девушек в домашних условиях, помимо правильного питания, предусматривает также и определённый тренировочный процесс, который значительно отличается от обычного.

В данном случае процесс сжигания жира начинается при определенных условиях, одним из которых является повышенный пульс. Для достижения этого следует повысить интенсивность тренировочного процесса и выполнения упражнений. Таким образом, количество повторений в одном подходе сразу увеличиться до 15-20 раз. Отдых между походами так же сокращается до минимума. Оптимальное значение пульса составляет 130-140 ударов в минуту.

Кардио нагрузки – одни из самых эффективных методов сушки и сжигания жира. Интервальное кардиопредставляет собой выполнения нагрузок в виде бега, либо с помощью специальных тренажеров, выполнения упражнения с некоторым интервалом времени, например, пол часа кардио, затем отдых в течении 20-30 минут, пол часа кардио. Доказано, что данная система выполнения кардио нагрузок наиболее влияет на липолиз и распад жировых клеток.

Для выполнения элементарных упражнений понадобится коврик для фитнеса, скакалка, пара гантелей до 2 килограмм.Тренироваться следует 3-4 раза в неделю. Отдых между тренировочными днями обычно составляет 1-2 дня, в зависимости от восстановления организма и общего самочувствия. Перед началом занятий следует тщательно размяться и разогреть мышцы для недопущения получения травм.

1 день

  • Разминка 10-15 минут
  • Отжимания от пола 4 сета по 12-15 раз
  • Приседание 4 сета по 50 раз
  • Наклоны с гантелями 4 сета по 15-20 раз
  • Отведение ног назад в наклоне 4 сета по 20-25 раз
  • Скручивания лежа 4 сета по 15-25 раз
  • Упражнение «Планка» 1 минуту
  • Прыжки на скакалке 300 раз

2 день

  • Разминка 10-15 минут
  • Приседание с широкой постановкой ног 4 сета по 40-50 раз
  • Выпады с гантелями 4 сета по 15-20 раз
  • Отведение ног в стороны стоя 4 сета по 30-40 раз
  • Выпрыгивания вверх с хлопками 4 сета по 20-30 раз
  • Боковые подъемы туловища лежа 4 сета по 15-20 раз
  • Упражнение «Планка»
  • Интервальное кардио

3 день

  • Разминка 10-15 минут
  • Подъем гантелей на бицепс стоя 4 сета по 12-15 раз
  • Подъем гантелей сидя вверх 4 сета по 12-15 раз
  • Жим гантелями лежа 4 сета по 12-15 раз
  • Махи гантелями стоя через стороны 4 сета по 12-15 раз
  • Становая тяга с гантелями 4 сета по 12-15 раз
  • Упражнение «Планка» 1 минуту
  • Прыжки на скакалку 300 раз

Для получения конечного результата следует строго придерживаться режима. Сон должен длится минимум 7-8 часов. Следует избегать стрессов и нервных переживаний. При соблюдении всех вышеописанных рекомендаций результат не заставит себя ждать.

Что такое сушка

Не набрали массу – нет смысла сушиться. Интенсивный процесс сжигания жира необходим для прорисовки мышц, но если их нет, сушка будет малоэффективна и никакой эстетики при этом наблюдать не придется.

Кардионагрузка

Подъемы на носках на платформе

Культуристы в период подготовки к соревнованиям проводят кардио до 8 раз в неделю.

Желательно аэробные тренировки разделить на два блока, выполнять максимально интенсивно и интервально. Это позволит не жечь ценные мышцы.

Анаэробная работа

Никто не исключает прокачку мышц. Вы выполняете все те же упражнения, что и в период набора массы.

Но! Оттачивайте качество, выполняя подходы более медленно (протяжно), можете взять меньшие веса, но выполнять упражнения без малейшей инерции.

Не забывайте дышать: вдох и выдох сопровождают движение по всей амплитуде, в максимальной точке сокращения делайте мощный выброс кислорода до последней капли и 2-х секундную честную задержку, после чего моментально начинайте спокойный вдох.

В нижней фазе задерживайтесь на одну секунду и до конца подхода держите максимум напряжения в прорабатываемых мышцах. Старайтесь изолировать оттачиваемую зону: напряжение в других частях тела должно полностью отсутствовать и даже мышцы лица должны быть расслаблены.

Во время прокачки мышц пресса не напрягайте шею во избежание травматизации и большего акцента на самих брюшных мышцах, пальцы еле касаются головы.

Эффективны тренировки по типу сэндвича: вначале минут 15 (после хорошего разогрева) проводите кардиоинтэнсив. Следом приступаете к проработке отдельных групп мышц и завершаете все интервальными кардионагрузками на 30-40 минут.

Читайте также:  Как убрать живот мужчине в домашних условиях

Комплекс упражнений для девушек по сушке тела и вопросы питания рассматриваются в видео.

Упражнения для сушки тела

Итак, помимо правильно питания, важно уделить внимание спорту. Причем важны такие упражнения, выполняемые в домашних условиях, с помощью которых осуществляется активное сжигание жировой массы. Не следует забывать о кардиостимуляторах, таких как беговая дорожка, орбитрэк, велотренажер, скакалка. Если у вас нет в распоряжении тренажера, то приобретать его вовсе нет необходимости, ведь для этого можно воспользоваться утренними пробежками, поездками на велосипеде, поднятиями по ступенькам и т.п.

При этом такие виды упражнений не только изнуряют человека, но и в комплексе с активным употреблением белка осуществляют активное сжигание жировой массы и наращиванию мышц. Методика отлично подходит для мужчин и женщин.

Выполняя такие виды упражнений в домашних условиях, можно отслеживать положительные результаты практически ежедневно, созерцая на себя в зеркале или смотря на экран электронных весов. Ежедневно сушка тела гарантирует потерю веса до 0,6-0,9 кг, что является весомым результатом в борьбе с жировыми отложениями.

К основным упражнениям для сушки тела в спортзале являются следующие виды:

  • становая тяга, которая подвластна не только для мужчин, но и для женщин также;
  • жим лежа;
  • классические отжимания от пола;
  • приседания;
  • качание пресса.

Если ежедневно выполнять данные упражнения в комплексе по очереди, то уже через неделю занятий можно скинуть до 10 кг лишнего веса и при этом не просто похудеть, а сделать свою фигуру привлекательной и упругой. Ведь упражнения не только позволяют сжигать жировые отложения, но и накачивать мышцы.

В домашних условиях женщинам можно выполнять такие упражнения, как прыгание на скакалке, комплекс упражнений на фитболе, отжимания от пола, приседания, махи ногами, ножницы ногам и много других упражнений. Важно в данном случае одно — чтобы организм был нагружен, и происходило активное сжигание жира.

Следует понимать, если человек будет питаться белковой пищей и при этом не уделять время спорту, то процесс похудения будет происходить долго и малоэффективно. Почему? Белок является строительным материалом для мышечной массы, поэтому при его употреблении важно давать мышцам возможность использовать этот материал в своих положительных целях.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях

Если вы хорошо развили объём мышц, то его можно поддерживать кардионагрузками. Для этого можно использовать занятия на кардиотренажёрах, бег, плавание, бурпи. Если мышцы развиты недостаточно и имеют слабо выраженный рельеф, внимание необходимо уделить силовым тренировкам.

Суперсеты

Биодобавки

Применять или нет дополнительные препараты – вопрос индивидуальный и особенно это касается сушки на дому.

Не путать добавки со стероидами и прочей «химией»

Протеины

Если вы не съедите в день достаточное количество белка (3 г на 1 кг веса), то наработанные мышцы уйдут в никуда. Если вы увидите спортсмена с шейкером после тренировки, то сразу ясно, что он закрывает белковое окно порошковым протеином и дополнительными элементами.

В большинстве случаев один мерный колпачок смеси равен приблизительно 10 яичным белкам. Подсчитайте количество белка в пище, потребляемой в день и сделайте выводы.

BCAA (Branched Chain Amino Acids) – это три незаменимые аминокислоты, неспособные вырабатываться самостоятельно организмом: лейцин, изолейцин, валин. В период ограниченного питания регулярное поступление этих аминокислот имеет особое значение.

Участвуют в построении мышц, качественном усвоении белка и переработке в гликоген молочной кислоты и других побочных продуктов распада веществ.

Самая рациональная схема приема – за полчаса до и сразу же после тренировки в количестве 5-10 г. Около 200 г говядины способно покрыть суточную потребность в этих аминокислотах.

Витамины

Жим для сушки

Потребность в достаточном поступлении витаминов возрастает в период сушки. Особое значение имеют витамины группы В (тиамин, пиридоксин, цианокоболамин и др.) и минералы (особенно хром), которые в наибольших количествах присутствуют в печени, цельнозерновом хлебе, кашах и желтках.Но, как мы помним, эти продукты мы убрали из рациона, потому без витаминных комплексов не обойтись.

Отдельно выделим L-карнитин, который без проблем в аптеке по доступной цене, это натуральная витаминоподобная добавка, которая даст прилив сил, стимулируя окисление жиров в митохондриях (генераторы энергии в клетках), повысят метаболизм и ускорят процесс жиросжигания.

Также повысится утилизация молочной кислоты из тканей, уровень холестерина в крови снижается. Как бонус вы получаете повышение иммунитета, так как левокарнитин обладает антиоксидантными свойствами и защищает клетки от действия свободных радикалов.

Достаточно 4 г левокарнитина для ощутимых результатов повышения продуктивности тренировки, но эффективными будут 8 г вещества в день. Можно найти L-карнитин в таблетках, капсулах и растворах.

Последствия

Дорогие любители диет! Настоящая» сушка длится до 1 месяца как средство подготовки к выходу в свет (например, для соревнований) и растягивать этот процесс на несколько месяцев абсолютно не рекомендуется, если вы не хотите привести к истощению ваш организм со всеми вытекающими последствиями.

Оптимальный срок для сушки – 12 недель.

Профессионалы справляются и за 5 недель, но это требует больших усилий организма.

Абсолютный отказ от углеводов чреват кетоацидозом, который можно распознать по запаху ацетона изо рта. Это крайне опасное состояние и сигнализирует о необходимости корректировки питания.

При себе лучше держать сладкий сок или кусочек черного шоколада на случай предобморочного состояния.

Разведение гантелей на сушке

Следите за темпами жиросжигания: оптимально терять по 1 кг в неделю. В противном случае идет чрезмерная трата мышц.

Противопоказания к сушке тела:

  • сахарный диабет;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • беременность и период лактации.

Отзывы и результаты

О методике для похудения посредством сушки тела отзываются по-разному, но зачастую они положительные, так как женщины, помимо похудения, получают еще красивое и стройное тело. Безусловно, если соблюдать все правила и рекомендации данной технологии похудения, то положительный результат наступит в кратчайшие сроки, о чем подтверждают, ниже представленные отзывы наших читательниц.

Екатерина, 29 лет: «В 22 года я впервые посетила фитнесс клуб, но спустя несколько лет — это заведение пришлось покинуть по семейным обстоятельствам. Но семейная жизнь — это еще не все время проводить у плиты и готовить кушать. Так я подумала и решила принять адекватные меры, поэтому подробно ознакомилась с сушкой тела.

Поначалу мне показалась такая технология довольно строгой, но я решила попробовать и не пожалела. Уже через месяц я уменьшилась в объемах живота на 10 см и сбросила при этом 8 кг. Спорт и правильное питание не только приводят в порядок тело, но и внутренние органы. В частности, я заметила, что организм как будто включил второй двигатель и начал продуктивную работу. К тому же я теперь не тревожусь о том, что у меня висят бока или толстые руки.»

Светлана, 38 лет: «Сушка тела — это методика не для слабонервных и, не для толстых женщин. Если вы хотите похудеть и привести в порядок свою фигуру, но ваш вес при этом переваливает за 100 кг, то прежде следует ознакомиться с обычными видами диет. Как только настанет время, тогда можно начинать сушку тела.

Аналогичный случай, который произошел со мной. Я сразу решилась попробовать сушку тела, но, ни соблюдение белковой диеты, ни физические упражнения мне не давались. Поэтому для начала я перепробовала несколько иных диет, после чего вернулась к сушке. Сейчас я вешу уже не 100 кг, а 82 кг, что очень прекрасно звучит.»

Дарья, 31 год: «О сушке тела узнала недавно и решила попробовать, тем более что есть еще над, чем работать. Спустя 2 недели после начала методики, я похудела на 5 кг, но при этом дается все не очень просто. Утро начинается с 6 часов, в которое входит пробежка и гимнастика. После этого холодный душ, завтрак и работа.

После работы приход домой, легкий перекус и поход в спортзал. Время в спортзале -1,5 часа, после чего приход домой и готовка ужина. В 7 часов легенький ужин и отдых на диване. В 21.00 ложусь спать и так по кругу. Если вы уверены, что график для вас, то все в ваших руках.»

Здравый смысл

Хотя речь идет о сушке тела в домашних условиях, рассматривать этот вопрос стоит с профессиональной точки зрения, так как эффективность сушки зависит от комплексного тщательного подхода к питанию и тренировкам, режиму дня и насыщения организма правильными концентрациями биологически-активных веществ.

Сушка тела в домашних условиях – это абсолютно реально. Безусловным плюсом будет консультация у врача и индивидуальные советы опытного тренера, который, учитывая особенности строения вашего тела и прочих параметров, даст советы по типам тренировок и их интенсивности.

В видео — упражнения для сушки всего тела в домашних условиях.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector