Упражнения на степе для похудения

Упражнения на степе для похудения

Упражнения на степе для похудения
СОДЕРЖАНИЕ
0

Правила работы со степ платформой

Занятия степ аэробикой лучше проводить утром или днем

Занятия степ аэробикой лучше проводить утром или днем

Для того чтобы исключить истощение или обезвоживание организма, не допустить травм и максимально повысить продуктивность каждого упражнения, вам потребуется следовать следующим нюансам на протяжении всей тренировки:

  1. Занятия проводите утром или днем, но никак не перед сном.
  2. Не занимайтесь на голодный желудок и не переедайте.
  3. За полчаса до тренировки выпейте стакан воды, чтобы пополнить запасы влаги.
  4. При подъеме на платформу держите позвоночник прямым.
  5. Делайте основной упор на мышцы ног, а не рук или спины.
  6. Все движения должны быть плавными и последовательными.
  7. Не наступайте носочком или только пяткой на снаряд – опирайтесь на всю ступню целиком.
  8. Периодически меняйте ноги, чтобы не перегружать группы мышц. На одну ногу достаточно 30-45 секунд.
  9. Наращивайте темп в упражнениях неторопливо, начиная с медленных действий, постепенно ускоряясь.
Наращивайте темп в упражнениях неторопливо

Наращивайте темп в упражнениях неторопливо

Чтобы степ-аэробика принесла желаемые результаты, необходимо соблюдать несколько правил:

  • заниматься только в кроссовках, даже дома, что снизит ударную нагрузку на суставы;
  • на протяжении занятия держать спину прямой, а пресс напряженным;
  • ноги должны быть слегка согнуты в коленях;
  • на платформу следует вставать всей стопой, чтобы пятка не висела в воздухе;
  • поначалу можно копировать только движения нижней части тела, подключая верхнюю, только когда они будут полностью освоены.

К тому же нужно правильно выбрать спортивную форму для занятий. Не стоит надевать длинные широкие штаны. В них будет неудобно совершать активные шаги. Кроме того, есть риск запнуться и упасть.

У многих новичков на первом занятии не получается выполнять все движения за инструктором. Это нормально, поэтому бросать тренировки не стоит. Уже через 3–4 занятия основные упражнения будут освоены. Тогда тренировки будут по-настоящему приносить удовольствие.

Существует несколько основ, которых нужно придерживаться при тренировке:

  • плечи распрямлены, спина ровная;
  • оптимальная нагрузка – трижды в неделю;
  • обувь выбирается удобная с резиновой подошвой;
  • упражнения со степ платформой выполняются за счет мышц ног, а не поясницы;
  • слишком резкие движения могут привести к потере равновесия;
  • колено поддерживающей ноги не должно выступать за носок;
  • спуск и поднятие делается в такт музыке;
  • запрещено сходить с возвышения, если оно окажется сзади.

Упражнения на платформе имеют свои достоинства, основными из них являются:

  • нормализация работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
  • коррекция фигуры, талии;
  • повышение артериального давления у гипотоников;
  • тренировка практически все группы мышц;
  • излечение болезней, вызванных сидячим образом жизни;
  • невозможность перекачать мышцы;
  • не нужно много дополнительного инвентаря;
  • избавление от стресса, депрессии и плохого настроения.

Для того чтобы упражнения принесли лишь пользу, необходимо соблюдать определённые правила:

  • в процессе занятия держите спину ровной, а плечи прямыми;
  • выполняйте каждое движение за счёт работы ножных мышц, не перенапрягайте поясницу;
  • следите за тем, чтобы колено опорной ноги не выступало за носок;
  • избегайте резких и слишком быстрых движений — они могут привести к потере равновесия и травме;
  • никогда не сходите с платформы так, чтобы она оказывалась у вас за спиной;
  • проводите занятия в удобной обуви;
  • тренируйтесь не чаще 3 раз в неделю.

Упражнения на степе для похудения

Степ-аэробика имеет ряд преимуществ, которые сделали ее одним из самых популярных классов на групповых занятиях. Но также упражнения на степе имеют ряд минусов и противопоказаний, поэтому подходят далеко не каждому.

1. Степ-аэробика — один из самых эффективных видов кардио-нагрузки для похудения и избавления от лишнего жира. За 1 час занятия вы сможете сжечь 300-500 ккал.

2. Занятия степ-аэробикой намного более безопасны для суставов, чем, например, бег, плиометрика, прыжки со скакалкой. При сопоставимых результатах и затратах энергии вы получите сравнительно низкое воздействие на суставы ног.

3. Это отличная тренировка нижней части тела, которая является наиболее проблемной у представительниц прекрасного пола. Вы будете тонизировать мышцы бедер и ягодиц, подтягивая и улучшая их форму. Причем шаги на степе помогают именно подсушить ноги и уменьшить их в объемах.

4. Занятия степ-аэробикой подходят для профилактики остеопороза и артрита, что особенно актуально для тех, кто ведет сидячий образ жизни.

5. Во время занятий степ-аэробикой вы заставляете ваше сердце и легкие работать эффективнее и делаете их более здоровыми. Такие тренировки в несколько раз снижают вероятность заболеваний сердечно-сосудистой системы.

6. Регулярные занятия степ-аэробикой помогут вам поддерживать здоровый вес, избегая проблем связанных с избыточной массой тела: диабет, инсульт, нарушение обмена веществ, боли в суставах, проблемы с сердцем.

7. Степ-аэробика поможет вам развить выносливость, что пригодится не только во время тренировок, но и в обычной жизни. Например, при подъеме по лестнице на высокий этаж, при длительных прогулках, подъемах в гору. Также аэробика на степе развивает координацию, ловкость и чувство равновесия.

8. Вы можете самостоятельно регулировать сложность тренировки путем изменения высоты степ-платформы. Чем выше уровень платформы, тем более сильную нагрузку вы получите.

9. Степ-аэробика состоит из упражнений на перенос веса, которые идеально подходят для увеличения плотности кости и сохранения костных тканей. Это не только сделает вас более мобильными, но и поможет предотвратить болезни костей в зрелом возрасте.

10. Вы можете заниматься степ-аэробикой не только в специальных классах, но и в домашних условиях. Есть и бесплатные видеоуроки для начинающих, благодаря которым вы сможете обучиться основам аэробики на степе.

1. В степ-аэробике используются комбинации шагов и связок, для изучения которых может понадобиться время. На первых уроках занимающиеся часто путаются в шагах и не успевают за тренером, что отбивает охоту заниматься степ-аэробикой.

2. Занятия на степе носят менее ударный характер для суставов, чем бег и прыжки, но если вас беспокоят коленные суставы, то данный вид фитнеса может эту проблему усугубить. В этом случае лучше обратить внимание на классы пилатеса.

3. Степ-аэробика очень многообразна и практически не имеет единого шаблона. Каждый инструктор вносит свои особенности в преподавании уроков, поэтому далеко не все занятия одинаково эффективны и качественны.

4. Упражнения на степе включают в работу мышцы ног и ягодицы, при этом мышцы верхней части тела будут недополучать нагрузку. Кроме того, степ-аэробику обязательно нужно дополнять силовыми тренировками для комплексного улучшения вашего тела.

5. Степ-аэробика дает нагрузку на ахиллово сухожилие, которое расположено чуть выше пятки стопы. При несоблюдении правильной техники, шаги на платформе могут вызвать травму или разрыв ахилла.

  • Заболевания сердечно-сосудистой системы
  • Заболевания суставов ног
  • Заболевания опорно-двигательной системы
  • Повышенное давление
  • Варикозное расширение вен
  • Большой лишний вес
  • Беременность и послеродовой период (3 месяца)
  • Длительный перерыв в фитнес-нагрузках (лучше начать с обычной ходьбы по 5-7 км в день)

figyra

Если у вас есть другие заболевания, которые могут препятствовать физическим нагрузкам, то лучше дополнительно проконсультироваться с врачом.

Эффективна ли степ-аэробика для похудения? Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте вспомним об основном принципе избавления от лишнего веса. Ваше тело начинает худеть, когда вы потребляете меньше калорий, чем организм может израсходовать. Независимо от тренировок, если вы едите меньше вашей суточный нормы калорий (создаете дефицит калорий), то ваше тело для энергии начинает расходовать жир из своих резервных запасов.

Кардио-тренировки являются отличным способом сжечь калории, поэтому степ-аэробика эффективна для похудения. За одно часовое занятие можно сжечь один полноценный прием пищи, а значит быстрее приблизить вас к желаемой цели. Кроме того, степ-аэробика тонизирует мышцы, воздействует на подкожный жир за счет увеличения кровообращения, дает энергию и снимает стресс (что поможет избежать переедания).

Конечно, есть более энергозатратные тренировки, которые помогут вам потратить за час занятия больше калорий, чем во время степ-аэробики. Но надо понимать, что они, вероятно, будут более ударными и травмоопасными, чем занятия со степом. Кроме того, степ-аэробика именно уменьшает объемы и подсушивает нижнюю часть тела, а не утяжеляет ее.

Чтобы упражнения на степе приносили организму пользу, нужно соблюдать следующие правила работы с инвентарем:

  • Спина во время выполнения упражнений должна быть прямой.
  • Подъем на снаряд осуществляется с помощью мышц ног.
  • Нога ставится на поверхность доски всей стопой, провисаний пятки или пальцев быть не должно.
  • Заниматься нужно только в удобной не скользящей обуви.
  • Разрешается выставлять попу при приседаниях.
  • Нельзя спрыгивать или опускаться на пол на прямые напряженные ноги.
  • Движения должны быть быстрыми, но не прерывистыми.

Такой вид спортивных нагрузок полезен для сердечно-сосудистой системы, для повышения координации движений, балансировки, устойчивости, выносливости и поднятия настроения.

Для занятий степ-аэробикой не нужно обладать специальной физической подготовкой, ведь двигаться вверх и вниз по ступенькам умеет каждый человек. На тренировках ходьба на «ступеньку» будет чередоваться с прыжками, приседаниями. Даже те, кто не любил в школе эти нормативы, с удовольствием топают и прыгают под музыку. А уход из организма за месяц 4 кг лишнего веса порадует любого спортсмена.

Тем более для занятий на степе не нужно специально ходить в зал, этот инвентарь можно купить и заниматься на нем спортом у себя дома. Снаряд не занимает много места.

Упражнения со степ-платформой в настоящее время набирают популярность. Степ – платформа – это тренажер для фитнеса, помогающий сбросить лишние килограммы, привести мышцы в тонус и улучшить работу сердца. Занятия на степ – платформе подразумевают танцевальные движения с музыкой.

Степ-аэробика для похудения: отзывы наших читателей

Упражнения на степе для похудения

Маша:«На занятия степ-аэробикой меня позвала подруга полгода назад. Шла без особого энтузиазма, почитала в интернете, не прониклась. Но как же я ошиблась!! Занятие длилось 1 час, но пролетело как будто мы занимались минут 10. Мышцы на ногах на следующий день очень горели, хотя я не новичок. Хожу на степ уже полгода, 2 раза в неделю, очень потянулись ноги, ушла зона галифе, внутренняя часть схуднула, и даже жирка над коленками практически нет!! Теперь задумываюсь о покупке степа домой, чтобы заниматься любимой аэробикой дома».

Ольга:«На таких групповых как степ-аэробика очень много зависит от тренера. Я последние несколько лет часто переезжала, и попробовала степ-аэробику в 4х разных спортзалах. Везде абсолютно разный подход! Всех больше мне понравилась степ-аэробика в первом зале, но туда сейчас ходить возможности нет. В третьем тоже было ничего.

Юлия:«Благодаря степ-аэробике похудела на 4 кг за 3 месяца, но что особенно важно для меня — похудели ноги (я груша), которые вообще худеют тяжело. Но буквально неделю назад я перешла на кроссфит – захотелось более интенсивных нагрузок».

Ксюша: «Занималась степ-аэробикой полтора года в зале, последние полгода купила платформу и занимаюсь дома. В основном беру программы с ютуба… Мне нравятся видео с Jenny Ford. Благодаря степу очень хорошо похудела после родов, ушел живот, бедра и бока сдулись… Всего сбросила 8 кг за 1,5 года занятий, в питании себя особо не ущемляла, хотя стараюсь не есть вредности…».

Екатерина:«Я честно пыталась проникнуться степ-аэробикой, но совсем не мое. Все эти шаги, связки, последовательности, очень тяжело запомнить. А когда вокруг такой выбор других кардио-тренировок, учиться степ-аэробике совсем мотивации нет. Сейчас я занимаюсь сайклингом и функциональным тренингом, потею и устаю в несколько раз больше, при этом не надо запоминать сложные движения».

Вероника:«Для меня степ-аэробика – это спасение. Я не очень люблю беговые дорожки и эллипсы, мне быстро становится скучно и неинтересно от монотонной ходьбы и бега, поэтому хотелось подобрать для себя кардио поразнообразнее. На занятиях степ-аэробикой мне нравится веселая музыка и движения небанальные, да и занятия в группе как-то мотивируют.

Всякое действие, направленное на укрепление собственного здоровья, должно быть строго рациональным и правильным. Что тебе понадобится для овладения наукой правильной «ходьбы на месте»:

  • специальная шаговая платформа или скамеечка (можно купить тысячи за полторы), для начала не выше 30 см в высоту, крепкая, с шероховатой или прорезиненной поверхностью, чтобы не скользить;
  • место в комнате, на сколько можно свободнее, для того, чтобы не биться о посторонние предметы во время занятия;
  • удобная одежда — кроссовки со шнурками для фиксации голеностопа, спортивный костюм, не стесняющий движений, из хорошо впитывающей и хорошо дышащей ткани;
  • гантели от 0,5 до 1,5 кг (упражнения с гантелями для похудения);
  • источник музыкального сопровождения — плеер с наушниками (если не хочешь раздражать соседей), музыкальный центр с колонками (если тебе всё равно до их ушей).
Читайте также:  Диета при сахарном диабете. Диета № 9

Степень нагрузки во время занятия зависит, в первую очередь, от высоты степ-платформы. Чем она больше, тем эффективнее будут прорабатываться мышцы и сжигаться калории. Но нужно учесть, что новичкам заниматься с высоким степом будет сложно.

Поэтому начинающим рекомендуется выбирать платформу высотой 10–15 см. Более опытным спортсменам стоит остановиться на 20-сантиметровой возвышенности. По мере улучшения физической подготовки высоту можно увеличивать.

Чтобы не покупать каждый раз новую платформу, стоит выбирать ту, которую можно увеличить, прикрепив специальные подставки.

Степ-платформа с подставками

Самое интересное, что это направление в фитнесе появилось менее 30 лет назад. Тренер Джин Миллер повредила ногу и во время реабилитации придумала комплекс упражнений, имитирующий подъемы и спуски на ступеньки. Основательница степ-аэробики тогда использовала в качестве «ступеньки» пластиковую коробку из-под бутылок.

Первые пластиковые степ-доски имели ряд недостатков: часто ломались, имели плохую амортизацию, были неустойчивыми, имели одну высоту. Современные модели значительно лучше предшественников по таким показателям:

  • Выдерживают любой вес за счет прочного материала.
  • Смягчают нагрузку на суставы при интенсивных шагах и прыжках.
  • Имеют антискользящее покрытие на ножках и на «рабочей» поверхности.
  • Имеют очень разнообразные параметры: ширина – 24-40 см, длина – 60-120 см, регулируемая высота – от 10 до 30 см.

Лавка для степа имеет различную высоту специально для каждого уровня пользователей. Новичкам советуют выбирать высоту доски 10-15 см, более опытные спортсмены занимаются на платформах высотой от 20 см. Такие снаряды имеют несколько уровней регулирования по 5 см каждый. За счет этого повышение нагрузок на организм при упражнении на степе не будет столь ощутимым.

степ платформа

Кроме различий по высоте и длине, платформы для степа различаются еще по типу конструкции:

  • Нерегулируемые — цельные конструкции, высоту которых нельзя менять. Это уже устаревшие модели, которые сейчас почти не продают. Новичкам она подходит больше всего.
  • Регулируемые — платформы с дополнительными опорами, которыми можно уменьшать или повышать высоту в диапазоне 10-30 см. Это универсальные модели, которыми могут пользоваться все степисты.
  • Комбинированные — многофункциональные модели, которые дополнительно оснащены эспандерами, лавками, нишами для хранения вещей. Также встречаются комбинированные платформы, которые могут трансформироваться в другие спортивные снаряды.

Упражнения на степ платформе выполняются, в большинстве случаев, ногами. Поэтому во время тренировки, в первую очередь, качаются бедра, голени, икры. Также подтягиваются ягодицы и укрепляется спина.

Тренировки на степ-доске – это не только веселое динамичное занятие, но и отличный жиросжигающий процесс. Знакомые с младенчества шаги и прыжки, оказывается, помогают избавляться от лишних «запасов» на теле. Самыми действенными считаются следующие упражнения на степ платформе для похудения:

  1. Интенсивные шаги с использованием утяжелителей или гантелей.
  2. Прыжки с приземлением в полуприседе.
  3. Приседания.

Обычная гимнастика или силовые нагрузки не доставят такого удовольствия при сжигании лишних калорий, как степ-аэробика. Первые заметные результаты появятся через месяц.

Степ-тап – приставной шаг с касанием второй ногой края доски: шагаем правой ногой, левой только касаемся поверхности и опускаемся на пол. Происходит смена лидирующей ноги во время сшагивания.

Подъем колена – шаг, который начинается с правой или левой ноги, поднимаемой на угол доски, вторую ногу необходимо поднять и согнуть в колене. Шаг модифицируется в зависимости от движения второй ноги. Это может быть мах (или кик), захлест.

На основе этих и многих других шагов составляется комплекс для тренировки, производится разучивание связки с подсказками инструктора. Дальше может следовать комплекс силовых упражнений или сделан акцент на укрепление пресса.

Внимание, занятия на степ – платформе имеют ряд противопоказаний, проконсультируйтесь с врачом!

Выполняя упражнения, помните, что спина должна быть прямой, живот втянут, а Ваши шаги пружинистыми. Делая шаг на платформу, старайтесь ступать всей стопой, избегая вихляний.

Если по ходу занятий Вы почувствовали усталость, не останавливайтесь резко – переходите на шаг, восстановите дыхание и спустя 2-3 минуты продолжите выполнять упражнения.

1. Разминка. Три минуты маршируйте на месте, высоко поднимая колени. Еще три минуты выполняйте пружинистые шаги, слегка сгибая колени: правой — шаг в сторону, к ней приставили левую, левой шаг в сторону и к ней – правую. Старайтесь делать максимально широкий шаг.

2. Шаги на платформу. Поставьте правую ногу на середину платформы, затем — левую. Теперь спуститесь с платформы – сначала правой ногой, затем левой.

3. Степ-тач. Шагните на платформу правой ногой, к ней приставьте левую. Правая нога становится опорной. Левая чуть касается платформы мыском и сразу же отступает назад – на пол, за ней спускается правая.

4. Шаг-колено. Шагните правой ногой на платформу. Удерживая вес тела на правой, поднимите левую ногу, согнутую в колене, над платформой. Старайтесь держать колено как можно выше к груди. Задержитесь так на секунду, потом опустите левую ногу назад на пол, и шагните со степ-платформы правой ногой.

Упражнения на степе для похудения

5. Замах. Шагните правой ногой на платформу. Правая нога чуть согнута в колене и держит вес тела, а левая нога делает замах. В момент замаха левая нога тоже согнута в колене и пытается достать пяткой до ягодиц. Не касаясь платформы, левая нога опускается назад на пол, за ней сходит правая.

6. Завершает любое занятие шаг на месте, глубокие вдох и выдох до полного восстановления дыхания.

Все базовые упражнения степ-аэробики можно выполнять с гантелями в руках. Упражнения можно чередовать, комбинировать.

Степ аэробика для похудения - идеальное решение, если вы тренируетесь более получаса и следите за питанием.

Степ аэробика для похудения — идеальный выбор, при условии, что тренировка длится более получаса и вы следите за питанием.

Для того, чтобы ответить на этот вопрос, сначала следует разобраться в самом механизме похудения. Человек худеет в тот момент, когда количество затрачиваемой им энергии превышает количество получаемой. Это простая математика и утверждение вполне очевидно.

Противопоказания

Спортивная опора положительно влияет на организм, но она имеет несколько минусов. Многим людям противопоказана такая аэробика из-за большой нагрузки на сердце. Запрещено тренироваться со стенокардией, тахикардией, аритмией, другими болезнями сердечно-сосудистой системы. Рекомендуется отказаться от комплекса упражнений на степ платформе тем, кому диагностировали варикозное расширение вен, и кто имеет проблемы с позвоночником и суставами. Перед началом занятия, стоит проконсультироваться с врачом.

В каких случаях упражнения на степе противопоказаны?

  • Сердечно-сосудистые заболевания.
  • Периодические боли в пояснице, заболевания позвоночника и суставов.
  • Варикозное расширение вен или предрасположенность к его возникновению.
  • Болезни печени и почек в стадии обострения (интенсивные движения могут ухудшить состояние).
  • Беременность.

Достаточно частым побочным явлением занятий на степ платформе становится боль в области колена. Она вызвана неправильной техникой выполнения упражнений. В процессе тренировки важно следить за тем, чтобы колено не заворачивалось внутрь и ноги не были слишком прямыми. Для того чтобы прочувствовать правильную и удобную для вас амплитуду, снизьте темп и выполняйте каждое упражнение вдумчиво.

Многие девушки избегают упражнений со степом, ошибочно полагая, что они сделают ноги и икры перекаченным. Подобные опасения абсолютно напрасны! Для того чтобы накачать мышцы, требуются интенсивные силовые нагрузки и значительные изменения в рационе питания. Если же страх перед степ тренировками сохраняется, можете не останавливаться лишь на этом виде нагрузки. Просто включите данный вид аэробики в своё расписание для разнообразия. Танцевальные элементы и бодрая музыка наверняка поднимут настроение!

Упражнение 1 – Бейсик-степ

Данное упражнение напоминает ходьбу по лестнице.

  • Шагайте одной ногой на степ-платформу, затем другой, и опускайтесь в таком же порядке.
  • Через 3-5 минут ноги меняйте. Упражнение делается в быстром темпе.

Следующий вариант Бейсик–степа – усложненный:

  • Встаньте прямо перед степ-платформой, руки на поясе.
  • Сделайте шаг левой ногой на платформу подняв левую руку к правому плечу затем опустите сначала ногу, потом – руку и повторите данное упражнение с правой ногой и правой рукой.

После того, как вы привыкнете к данному упражнению, можете усложнить задачу гантелями или утяжелителями.

Разновидности степ тренировок

В зависимости от программы тренировки выделяют такие разновидности степ-аэробики:

  • Basic Step — подойдет для начинающих, так как содержит базовые шаги и простые комбинации;
  • Power Step — включает силовые упражнения, что помогает быстро укрепить мышцы;
  • Interval Step — предполагает чередование периодов высокой интенсивности с умеренной, благодаря чему сбросить лишний вес получается гораздо быстрее;
  • Dance Step — соединяет в себе шаги со степом и танцевальные связки;
  • Advanced Step — подходит для продвинутых спортсменов, так как включает сложные элементы и прыжки;
  • Step Kids — программа, специально адаптированная для детей.

Таким образом, можно подобрать занятие для любого уровня физической подготовки. Тренироваться можно в фитнес-клубе, посещая групповые тренировки, или в домашних условиях.

Чтобы выполнить фитнес упражнения на степ платформе в домашних условиях, понадобится спортивный снаряд высотой 20 см и веселая музыка. Для новичков хватит 20-ти минут, чтобы мышцы начали работать. Позже время увеличивается до часа. Одно движение не стоит повторять более 2 минут.

  1. Делается шаг правой ногой, когда она прочно стоит на опоре, делается шаг левой ногой. На пол ставится сначала правая, а затем левая нога. Движение легкое, повторяется со сменой ведущей ноги.
  2. Правая нижняя конечность сгибается в колене, ставясь на инвентарь. Левой стопой делается движения, словно хочется поставить на платформу, но после подъема она опускается в исходное положение. Упражнение повторяется пару раз на одну ногу, затем на другую.
  3. Правая нога ставится на степ, левая сгибается, максимально подтягиваясь к груди. Затем левая нога опускается, а за ней правая.

степ аэробика

Перед началом тренировки необходимо выбрать ритмичную музыку. Чтобы избежать монотонности, подходы чередуются с танцевальными движениями в восточном стиле. Главное помнить, что результат покажется позже, поэтому не нужно прекращать заниматься, даже если кажется, что нет никакого эффекта.

В большинстве фитнес-клубов занятия на степ платформе разделяются по уровню сложности от 1 до 4. Они различаются не только темпом тренировки, но и сложностью связок, поворотов, а также необходимостью одновременной координации верхних и нижних конечностей. Более того, на последних уровнях даётся меньше повторов для разучивания нового элемента.

Тренировки также различаются в зависимости от используемого оборудования. Занятия для начинающих проводятся на степ платформах высотой 15-20 см, в то время как профессионалы тренируются на высоте 35 см. В дабл степе используются две платформы, что значительно повышает число возможных движений и делает занятие более интересным.

Большой популярностью пользуются тренировки с утяжелителями. Но мнение фитнес-инструкторов по их поводу неоднозначно. С одной стороны, отягощение делает занятие силовым и позволяет проработать большее число мышц. Но при этом резко возрастает нагрузка на колени и повышается риск возможных травм. С уверенностью можно сказать только одно — самостоятельные занятия с отягощением категорически не рекомендуются новичкам.

Для тех, кому не терпится поскорее начать занятия, предлагаем описание 4 универсальных упражнений на степ платформе. Эти несложные движения можно комбинировать между собой. Для занятий вам потребуется степ платформа высотой 15-20 см и ритмичная музыка. Всем новичкам степ-аэробики рекомендуется начать с 20-минутных занятий, постепенно доводя их продолжительность до 45-60 минут. Не повторяйте однообразные движения более 2 минут.

  1. Сделайте шаг на платформу правой ногой. Зафиксируйте её и шагните левой ногой. Сначала верните на пол правую ногу, а затем левую. Повторите движение, начиная с шага левой ногой.
  2. Поставьте на степ правую ногу и приставьте к ней левую. Сначала снимите левую ногу, затем правую. В следующий раз выполняйте элемент, начиная с левой ноги.
  3. Согните правую ногу в колене и поставьте её на платформу. Сделайте движение левой ногой так, будто бы собираетесь также установить её на опору, но совершив подъём, опустите её на пол. Повторите для другой ноги.
  4. Перенесите правую ногу на степ, а левую согните в колене и подтяните как можно ближе к груди. После этого опустите левую ногу на пол и приставьте к ней правую. Повторите это упражнение правой ногой.
Читайте также:  Быстрая диета для похудения живота и боков

Заинтересовались? Смотрите детальное описание базовых движений степ аэробики с разложением по счету.

Если же вам всё ещё недостаточно мотивации, подумайте о том, что упражнения со степ платформой сжигают больше калорий, чем традиционные виды аэробики. Практика показывает, что всего несколько занятий достаточно для того, чтобы войти в ритм и начать получать удовольствие от нагрузки. Вскоре дополнительные стимулы к тренировкам не потребуются — лучшей мотивацией станет результат, увиденный в зеркале.

Упражнение 2 – Степ–ап

Упражнение не является тяжелым, его можно выполнять между интенсивными движениями, давая отдохнуть некоторым группам мышц.

  • Поставьте правую ногу на степ-платформу, затем левую ногу на носок и опустите сначала левую, потому – правую.
  • Упражнение с одной ногой выполняется от трех до пяти минут, после чего меняется нога.

Во время упражнения держите корпус прямо, не нагибайтесь, делайте шаг ногой полной стопой. Следите, чтобы пятка не свисала.

Сколько калорий сжигает степ аэробика

За одну стандартную степ-тренировку реально сжечь примерно 400-500 калорий

Упражнения на платформе для похудения помогут за час интенсивной тренировки сжечь до 800 калорий. Также они помогут укрепить сердечно-сосудистую систему, снять стресс,  подтянуть тело, придав ему подтянутый вид.

  1. Делается шаг ногой на инвентарь, а вторая конечность должна быть ровной и после сгибания в колене, она подтягивается к животу. Во время подъема стоит следить за корпусом, он должен быть немного наклонен вперед.
  2. Эффективной является имитация обычной ходьбы по лестнице, но вместо ступеней используется степ. Во время занятия тело удерживается ровным, а подпрыгивания и выгибание стоп должны отсутствовать.
  3. Для проработки ягодичной мышцы нога ставится на опору, после перенесения веса на нее, вторая нижняя конечность поднимается назад.
  4. При шаге правой ногой, вторая сгибается в колене, пятка которой притягивается к ягодицам. Затем следует поменять ведущую ногу.

Если вы хотите получить здоровое и красивое тело, то обязательно занимайтесь кардио-тренировками на регулярной основе. Это отличный способ получить хорошую фигуру, натренировать сердечную мышцу и развить выносливость. Есть много различных видов аэробных тренировок, которые помогут вам поддерживать пульс и сжигать калории на протяжении часа занятий, но одним из самых востребованных кардио-направлений стала степ-аэробика.

Степ-аэробика была создана в 80-х годах прошлого века тренером Джин Миллер в период роста популярности аэробики и фитнеса. Во время восстановления после травмы колена Джин, по совету врача-ортопеда, разрабатывала суставы, ступая на небольшой ящик. Успешная реабилитация натолкнула ее на мысль создать тренировки с использованием ходьбы на возвышенность. Так появилось новое спортивное направление — степ-аэробика, которое очень быстро стало популярным во всем мире.

Исследования показали, что занятия степ-аэробикой могут помочь в профилактике остеопороза и артрита. Также это отличный способ натренировать сердечно-сосудистую систему и сжечь до 500 ккал за 1 час занятия. Степ-аэробика комплексно воздействует на тело, при этом особенно качественно корректируется форма ног, ягодиц и живота.

Итак, степ-аэробика обычно состоит из набора базовых шагов, соединенных в комбинационные связки. Уровень сложности шагов и связок зависит от конкретного урока. Тренировки сопровождаются ритмичной музыкой и проходят в быстром темпе. Для занятий используются специальные пластиковые платформы с нескользящей поверхностью. Степ-платформы имеют регулируемую высоту, благодаря этому вы можете увеличить или уменьшить сложность тренировки.

Обычно занятия по степ-аэробике начинаются с разминки и выполнения базовых шагов. Постепенно базовые шаги усложняются и объединяются в связки. Если вы выбрали урок для начинающих, то комбинации будут простые – не более 2-3 шагов в связке. Классы для среднего и продвинутого уровня включают в себя не только более насыщенные связки, но и более высокий темп и усложненные версии упражнений. Поэтому первое время вам, возможно, будет непросто повторять движения синхронно за тренером.

Тренировка по степ-аэробике обычно длится 45-60 минут. Занятие идет непрерывно и по нарастающей сложности, в качестве отдыха и восстановления вы будете периодически возвращаться к шагу на месте. Если вы долгое время не имели физических нагрузок, то лучше начать с обычной ходьбы без степа во избежание плохого самочувствия или даже проблем с сердцем.

platforma

Пик мировой популярности степ-аэробика переживала в конце 90-х годов. Новые направления в групповом фитнесе (HIIT, плиометрика, кроссфит, TRX) немного потеснили классы степ-аэробики. Однако и сейчас занятия со степом остаются востребованными среди многих любителей кардио-тренировок. Ходьба на платформе является более щадящей нагрузкой, чем ударные прыжковые программы, поэтому в плане безопасности они дадут фору многим другим видам аэробных занятий.

Виды степ-аэробики

Если групповое занятие называется «степ-аэробикой», то это предполагает классический урок примерно для среднего уровня подготовки. Предполагается, что вы можете упростить и усложнить занятие, изменив уровень платформы. Однако всегда лучше сходить на пробное занятие для понимания, что собой представляет программа, поскольку это часто зависит непосредственно от виденья тренера.

Если говорить о видах степ-аэробики, то можно выделить следующие:

  • Basic Step. Тренировка для начинающих, где изучаются базовые шаги и несложные комбинации.
  • Advanced Step. Тренировка для продвинутых занимающихся, кто уже имел опыт занятий со степом. Как правило, включает в себя сложные связки и прыжковые упражнения.
  • Dance Step. Занятие для тех, кто любит танцевальную хореографию. В этой программе шаги складываются в танцевальные связки, что поможет вам не только худеть, но и развивать пластику и гарциозность.
  • Step-combo. Степ-аэробика, в которой вас ждет много сложных комбинаций движений, поэтому подходят координированным людям. Но и интенсивность этого занятия выше.
  • Step Interval. Тренировка проходит в интервальном темпе, вас ждут взрывные интервалы и спокойные интервалы для восстановления. Идеально для быстрого похудения.
  • Double Step. Тренировка, в которой используются две степ-платформы для повышения эффективности от занятия
  • Power Step. Тренировка, в которой используются также силовые упражнения для тонуса мышц.

Если вы никогда не занимались степ-аэробикой и только планируете начать, то обязательно посмотрите особенности занятий, базовые упражнения из степ-аэробики и рекомендации по одежде и обуви для тренировок.

1. Обязательно помните о правильном положении тела во время выполнения упражнений из степ-аэробики: колени слегка согнуты, спина прямая, живот втянут, ягодицы напряжены, плечи расправлены, взгляд направлен вперед.

2. Шаги нужно выполнять полностью всей стопой на платформу, чтобы пятка не свисала.

3. В степ-аэробике нет шагов на два счета — минимум на четыре. Это связано с тем, что вам нужно не просто двигаться по полу, а еще и подниматься на платформу.

4. В степ-аэробике, в отличие от классической, нет обратных шагов.

5. Первое время на классах степ-аэробики вам, вероятно, будет сложно повторять упражнения за инструктором. Возможно, вы даже будете сбиваться и путаться в шагах. Это абсолютно нормально, уже после 3-4 занятий вы будете чувствовать себя гораздо увереннее.

6. Чем выше располагается степ-платформа, тем интенсивнее нагрузка. Новичкам следует выбрать высоту 10-15 см. Более опытным занимающимся – 20 см. Постепенно высоту снаряда можно повышать. Установлено, что каждые плюс 5 см, добавленные в высоту степ-платформы, дадут дополнительные 12% нагрузки. 

7. Вы можете усложнить тренировку на степ-платформе, если будете использовать гантели или утяжелители на ноги или руки.

8. За полчаса до тренировки выпейте стакан воды и обязательно делайте по несколько глотков воды каждые 10 минут во время занятия.

9. Если в вашем зале предлагается степ-аэробика нескольких уровней сложности, то лучше выбрать класс для начинающих, даже если у вас имеется хорошая физическая подготовка после других тренировок.

10. Запоминайте движения сначала «ногами» и только потом «руками». Руки включайте в работу, только когда нижняя часть тела полностью освоит движения.

ypragneniy_na_platforme

Для того чтобы вам было легче освоить степ-аэробику, предлагаем вам несколько базовых упражнений из степ-аэробики в наглядных картинках.

1. Базовый шаг или Basic Step

Шагните на степ-платформу поочередно двумя ногами. Выполняется на четыре счета.

2. Шаги буквой V или V-step

Шагните поочередно на степ двумя ногами на противоположные уголки степа.

3. Шаг с захлестом голени или Curl

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левой выполните замах назад. Пятка должна коснуться левой ягодицы. Затем выполните на другую сторону.

4. Шаг с подъемом колена или Knee up

Упражнение Бейсик-степ

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую согните в колене и подтяните к животу. Затем выполните на другую сторону.

5. Шаг с подъемом ноги или Kick up

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую выбросите вперед. Затем выполните на другую сторону.

6. Касание пола

Стоя на середине степ-платформы, касайтесь поочередно ногами пола то одной ногой, то другой.

7. Отведение ноги назад

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую отведите максимально назад, не сгибая ее в колене. Руки поднимайте синхронно с поднятием ноги. Затем выполните на другую сторону.

8. Отведение ноги в сторону

Шагните правой ногой на степ-платформу, а левую отведите вбок, не сгибая ее в колене. Руки двигайте в сторону синхронно с поднятием ноги. Затем выполните на другую сторону.

1. Прыжки на платформе

2. Прыжок через платформу

3. Прыжки с отведением ног

4. Подпрыжки на месте

Как видите, в занятиях для продвинутых тренеры могут включить и прыжковые упражнения. Если у вас есть дискомфорт во время прыжков, то лучше не прыгать, а выполнять низкоударный вариант упражнения (просто шагом).

Упражнение Степ–ап

Можно ли заниматься степ-аэробикой в домашних условиях? Конечно, можно! Если у вас нет возможности ходить на групповые занятия или в вашем спортзале попросту нет степ-аэробики, то вы можете тренироваться и дома.

Что нужно для занятий степ-аэробикой в домашних условиях?

  • Степ-платформа
  • Немного свободного места
  • Удобная спортивная обувь
  • Подходящая музыка или готовые видео-тренировки

1. Шаговая платформа, иначе – степ. Стоимость степ-платформы начинается от 1 500 руб. Размер стоимости той или иной модели зависит от габаритов, качества материала, покрытия платформы, наличия возможности отрегулировать ее высоту. В любом случае, выбор огромный и цена доступна каждому.

Если в степ-аэробике Вы новичок, то рекомендуем выбирать платформу, высотой до 30 см. Более высокая платформа заставит Вас делать шаги выше, а значит – сжигать больше калорий. Но у высокой платформы есть существенный минус – утомление с непривычки наступает очень быстро. При достаточном бюджете можно приобрести платформу, регулируемую по высоте.

Как подтянуть ягодицы

Иметь упругое тело мечтает практически каждый человек, поэтому упражнения на платформе для ягодиц придутся как нельзя кстати. Нагрузка при выполнении этих несложных движений идет на ягодичные и ножные мышцы.

  1. Ноги на ширине бедер, левая нога ставится на степ по диагонали вправо. Правое колено поднимается до высоты бедра, а левая рука вытягивается над головой и опускается к бедру. Взгляд всегда направлен прямо. Упражнение повторяется еще раз по диагонали, но в другую сторону.
  2. Ноги на ширине плеч. Прыжок делается двумя стопами одновременно с поднятыми вверх локтями. При приземлении колени сгибаются, но они не должны выходить за линию носков. В исходное положение необходимо вернуться, сделав шаг одной, а затем другой конечностью.
  3. Особый эффект наблюдается от выпадов. Ноги ставятся на ширине бедер, находясь в метре от спортивного инвентаря. Сначала делается один большой шаг, стопа ставится на опору, затем следует опуститься в выпад. В таком положении задняя часть колена должна оказаться под бедром, а угол его составляет 90 градусов. Движение повторяется с другой нижней конечностью.
Читайте также:  Тибетское похудение. Тибетский способ похудения

Упражнение 4 – Бейсик–овер

Исходное положение — ноги на ширине плеч.

  • Начинаете движение правой ноги, поднимая ее на платформу, к ней же подставляем левую ногу.
  • Опускаемся с платформы на другую сторону правой ногой, затем – левой.
  • Поворачиваем корпус и делаем аналогичное движение.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите движение еще несколько минут. Делать данные движение необходимо от 8 до 10 повторений.

Выполняя упражнение, можно не спускаться с платформы, а спрыгивать — делайте так, как Вам удобно.

Чтобы усложнить задачу, можно выполнять упражнение по диагонали или с другой стороны платформы, которая Уже.

Упражнение 5 — для бедер

Данное упражнение направленно на работу с бедренными мышцами.

  • Встаньте сбоку от платформы так, чтобы смотреть в сторону от нее.
  • Шагните вперед, прыгните двумя ногами, затем вернитесь назад к платформе.
  • Далее — попытайтесь запрыгнуть двумя ногами на платформу и спуститесь с нее уже на другой стороне. Повторите те же самые движения: шаг, прыжок, шаг назад к платформе, прыжок на платформу и затем, прыжок с платформы.

Делайте данное упражнение от трех до пяти повторений на каждую сторону.

Для усложнения упражнения выполняются движение с немного согнутыми ногами или в более интенсивной нагрузке.

Данное упражнение поможет вам разогреть мышцы бедер — как до занятия фитнесом, так и после.

  • Для этого необходимо встать лицом к степ-платформе. Одну ногу поставить на нее и перенести центр тяжести своего тела, сгибая и разгибая другую ногу.
  • Поменяйте ногу.

С каждой стороны рекомендуется выполнять данное упражнение по 3-4 подхода.

Базовые упражнения

Обычный шаг на месте. Это упражнение должно занять 5-7 минут, и предназначено для подготовки мышц к дальнейшей тренировке. Для старта согните руки в локтях, держите прямую спину, немного приподняв подбородок. Маршировать необходимо, поднимая колени чуть ниже уровня пояса. Слегка пружиньте во время шага и каждый раз приставляйте ноги друг к другу.

Упражнение Шаг–колено

Шаги с использованием платформы. Можно начать с правой ноги, поставив ее на подставку, затем левую, поднявшись. Вновь встаньте на пол правой ногой, следом опуская левую. Не забывайте поддерживать ритм движений. 10 повторов и один подход.

Шаги с поднятием колена. Первый шаг правой ногой делается с опорой на платформу. Вторым шагом не опускайте левую ступню на подставку, а поднимите колено к грудной клетке настолько высоко, насколько можете, держа левую ногу над спортинвентарем. Продержавшись в таком положении не больше пары секунд, опускайте ногу назад, на пол, а следом правую.

Степ аэробика с поднятием колена

Степ аэробика с поднятием колена

Шаг с замахом назад. В этом упражнении понадобится балансировать на одной ноге, сохраняя координацию движений и равновесие. Займите упор на платформе правой ногой, слегка согнув ее в колене, после чего замахнитесь левой ногой, пяткой стараясь коснуться левой ягодицы. Не следует делать резких и широких замахов, чтобы не травмировать себя и не упасть. Уделите этому шагу с замахом 10 попыток, а на втором подходе поменяйте ноги.

Шаги через платформу. В изначальном положении встаньте правым боком к платформе, находясь примерно в шаге от нее. Спину держите прями, руки по швам. Далее взберитесь на платформу правой ногой. Делая шаг левой, одновременно развернитесь всем телом влево на 45 градусов, и поворачивая правую ступню параллельно левой.

Шаги через платформу - 12 повторов по 2 подхода

Шаги через платформу — 12 повторов по 2 подхода

Степ-тач. Встаньте правой ногой на подставку, на несколько секунд перенеся вес тела на нее. Следующий шаг – левой, но лишь слегка коснувшись носком платформы, за чем следует сразу шаг этой же ногой назад, на пол. За ней опустите с платформы правую ногу. Повторяйте 12 раз, после чего поменяйте опору на левую. Оптимально – 2 подхода.

Выпады. В широком шаге от платформы широко расставьте ноги (на ширине бедер), держите руки согнутыми в локтях: правая отведена назад, а левая находится спереди. Шагните на платформу, твердо встав правой ступней на ее поверхность. С выпадом глубоко опустите корпус тела, согнув обе ноги на 90 градусов, не меняя расстояние между ступнями.

Выпады на степ платформе

Выпады на степ платформе

Два шага, прыжок. При выполнении этого задания будьте предельно осторожны, не спешите и не разгоняйтесь. Отойдите от снаряда на два средних шага, приготовьтесь, положив ладони на талию. Далее с правой ноги проделайте два шага вперед, чтобы на третий шаг правая нога оказалась на платформе. Не сбиваясь с темпа, опуститесь легким прыжком с опоры вниз, сделав два шага назад. Потратьте на эти движения 3 минуты, после чего повторите его, но начиная с другой ноги.

Если этих движений вам показалось мало и все действия выполняются без проблем, советуем добавить хлопки над головой или перед собой. Хлопок производится в момент поднятия на платформу, а также возвращения на старт. С помощью этого и последующего упражнения вы усилите нагрузку на икроножные мышцы и бедра. 10 повторов в 1 подход – более чем достаточно.

Два шага и прыжок обеими ногами. Встаньте примерно в 2-3 шагах от платформы, после чего подойдите к ней на два шага, отойдите на два шага. Затем два шага вперед, а со следующим действием запрыгните обеими ногами на подставку и спрыгните обратно. Затем повторяется этап с шагами и прыжком. В целом упражнение достаточно сделать не больше 10 раз. 2 подхода с перерывом между ними.

Упражнение 4 – Бейсик–овер

Запрыгивание на платформу. Начальная позиция в шаге от платформы. Слегка присядьте, после чего запрыгните на подставку, параллельно подняв руки (локти лучше согнуть). Вы должны встать на снаряд обеими стопами, в конце прыжка согнув ноги в коленях, стараясь держать бедра горизонтально. Теперь спуститесь со снаряда вначале правой ногой, затем левой, опустив руки и выпрямившись. Повторите действия 5-8 раз, 2 подхода.

Запрыгивание на платформу 5-8 раз по 2 подхода

Запрыгивание на платформу 5-8 раз по 2 подхода

Усложненное запрыгивание на платформу. Первый этап этого задания аналогичен предыдущему, но спуск нужно производить таким же прыжком назад. 2 подхода по 10 раз.

Стрэдл. Название упражнения буквально переводится как «широко расставлять ноги». Это задание позволит укрепить мышцы с внутренней и внешней стороны бедер. Вначале займите положение сбоку от снаряда, чтобы сделать первый шаг на него правой ногой. Затем поднимитесь второй ногой на платформу, и правой сойдите на пол с другой ее стороны.

Теперь верните левую ногу в начальное положение. Следующим движением шагните правой обратно на снаряд, потом встаньте на него обеими ногами. Следом за этим встаньте левой ногой на исходную точку, потом правой спуститесь со снаряда, приставив к левой ступне. Следует проделать 14 повторов за один подход.

Шаги с поднятием колена. Первый шаг правой ногой делается с опорой на платформу. Вторым шагом не опускайте левую ступню на подставку, а поднимите колено к грудной клетке настолько высоко, насколько можете, держа левую ногу над спортинвентарем. Продержавшись в таком положении не больше пары секунд, опускайте ногу назад, на пол, а следом правую.

Степ-тач. Встаньте правой ногой на подставку, на несколько секунд перенеся вес тела на нее. Следующий шаг – левой, но лишь слегка коснувшись носком платформы, за чем следует сразу шаг этой же ногой назад, на пол. За ней опустите с платформы правую ногу. Повторяйте 12 раз, после чего поменяйте опору на левую. Оптимально – 2 подхода.

Если этих движений вам показалось мало и все действия выполняются без проблем, советуем добавить хлопки над головой или перед собой. Хлопок производится в момент поднятия на платформу, а также возвращения на старт. С помощью этого и последующего упражнения вы усилите нагрузку на икроножные мышцы и бедра. 10 повторов в 1 подход – более чем достаточно.

Стрэдл. Название упражнения буквально переводится как «широко расставлять ноги». Это задание позволит укрепить мышцы с внутренней и внешней стороны бедер. ачале займите положение сбоку от снаряда, чтобы сделать первый шаг на него правой ногой. Затем поднимитесь второй ногой на платформу, и правой сойдите на пол с другой ее стороны.

Теперь верните левую ногу в начальное положение. Следующим движением шагните правой обратно на снаряд, потом встаньте на него обеими ногами. Следом за этим встаньте левой ногой на исходную точку, потом правой спуститесь со снаряда, приставив к левой ступне. Следует проделать 14 повторов за один подход.

Упражнение 6 — максимальная нагрузка на ноги

Упражнение для бедер

Упражнение подходит тем, у кого высокая выносливость, так как здесь применяется платформа с максимальной высотой.

  • Для начала необходимо встать боком к степ-платформе.
  • Двумя ногами запрыгнуть на нее — и снова прыгнуть вокруг своей оси.
  • Во время прыжка рекомендуется делать как можно больше оборотов до исходного положения — сначала в одну строну, затем в другую.
  • Новичкам разрешается делать четыре оборота, потом три и два.

После того, как вы освоили это упражнение, делайте прыжки на платформе на одной ноге, потом на другой.

Выполняйте упражнение, не отвлекаясь, осторожно!

Данное упражнение необходимо выполнять интенсивно.

  • Для начала встаньте на степ, руки положите на талию.
  • Спрыгните одной ногой на пол, вернитесь назад, спрыгните другой ногой – вернитесь назад.
  • При выполнении данного упражнения необходимо прыгать как можно выше.

Если степ–платформа для Вас низкая, то выполняйте на более высокой.

Перед выполнением прыжков убедитесь, что покрытие пола не скользкое, чтобы не поскользнуться и не получить травму!

  • Встаньте спиной к степ-платформе, сделайте шаг назад правой ногой, другую ногу поставьте на платформу.
  • Руки положите на пояс, спина должна быть прямой.
  • Начинайте опускать заднюю ногу вниз. Сгибать ногу необходимо так, чтобы образовался угол 90 градусов от голени до колена.

Повторить около 10 повторений на каждую ногу в 3 подхода.

Упражнение 13 — лежа на платформе

Название упражнения Количество повторов и подходов
Обычный шаг на месте 5-7 мин.
Шаги с использованием платформы 10 повторов и один подход
Шаги с поднятием колена 12 повторов и по одному подходу на каждую ногу
Шаг с замахом назад 10 повторов и по одному подходу на каждую ногу
Шаги через платформу 12 повторов и 2 подхода
Степ-тач 12 повторов и 2 подхода
Выпады 12 повторов и 1 подхода
Два шага, прыжок 3 мин. на каждую ногу
Два шага и прыжок обеими ногами 10 раз по 2 подхода
Запрыгивание на платформу 5-8 раз по 2 подхода
Усложненное запрыгивание на платформу 2 подхода по 10 раз
Стрэдл 14 повторов за один подход

На этом этапе выполнения упражнения выполняются скручивания, поэтому перед выполнением отрегулируйте платформу: с одной стороны поставьте на третий уровень, а с другой – на самый первый.

  • Лягте спиной на степ так, чтобы голова была на первом уровне.
  • Поставьте обе ноги на платформу, руки скрестите у груди и делайте подъемы туловища 20 раз медленно и 10 быстро. Если выполнять такое упражнение сложно, то уменьшите количество раз до 10.
  • Выполнять скручивания нужно в 3 подхода, при поднятии туловища скручивайтесь и выдыхайте.
  • Затем отдохните и выполняйте аналогично боковые скручивания.

Плюсы и минусы степа

Плюсы упражнений со степ платформой:

  • снижение веса за счёт высокого расхода калорий в ходе занятий;
  • гармоничное развитие мышц нижних конечностей;
  • укрепление мышц пресса и спины;
  • улучшение координации движений;
  • динамичность тренировки;
  • снятие стресса.

Кроме того, упражнения со степом имеют очень важное достоинство — их можно проводить дома. Для занятий практически не требуется спортивный инвентарь. Вам понадобится лишь степ платформа, которую при желании можно изготовить самостоятельно. Инструкцию о том, как сделать степ платформу своими руками, вы можете найти на сайте.

Выполнение упражнений на степе имеет следующие минусы:

  • повышенная нагрузка на коленные и тазобедренные суставы;
  • наличие противопоказаний.

Дополнительную информацию о том, как занятия на степ платформе влияют на организм человека, вы можете посмотреть в статье о пользе и вреде степ аэробики.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector