Упражнения для среднего пресса

Упражнения для среднего пресса

Упражнения для среднего пресса
СОДЕРЖАНИЕ
0

Правильное питание для хорошего пресса

Первое, что нужно понять для того, чтобы получить спортивную фигуру – без здорового питания нужного результата не будет.

Для начала пересмотрите свой рацион. Если вы неправильно питаетесь, особого проку от упражнений ждать не придется.

Сбалансированное питание должно включать в себя:- белки;- медленные углеводы;- полезные жиры;- клетчатку;- необходимые витамины и микроэлементы.

алкоголя и курения, а также жирного, слишком острого, жаренного, сладкого и мучного.4. Пейте достаточно чистой воды. Суточная норма потребления воды на 1 кг веса составляет около 30-40 г.5. Перед тренировкой (примерно за 1,5-2 часа) нужно есть пищу, богатую медленными углеводами (например каши), а после тренировки – пищу, насыщенную белками (например куриная грудка или протеиновый коктейль).

Поднятие туловища

Это упражнение для прокачки прямой мышцы пресса называется поднятием туловища со скольжением. Делать нужно его на специальном коврике. Упражнение для среднего отдела позволяет сформировать плоский живот у женщин и мужчин, укрепляя попутно среднюю часть пресса. ИП: лечь на спину, руки вытянуть над головой вверх.

Выполняя упражнение в ускоренном темпе, вы будете активно сжигать жир на животе. Боле размеренные и вдумчивые движения помогут вам в формировании рельефа пресса.

Как накачать нижний пресс

Для работы над нижним прессом лучше всего подходят упражнения, называемые обратными скручиваниями. Для его выполнения нужно прилечь на пол, вытянув руки по бокам ладонями вниз. Ноги в исходном положении должны быть приподняты над полом (ноги при этом прямые). Теперь начинайте скручивание – сворачивайтесь, подтягивая колени к голове.

Каждое упражнение на пресс задействует все отделы пресса, но некоторые упражнения сильнее направлены на нижний, средний либо верхний отдел.

1. Сядьте на устойчивый стул с твёрдой ровной спинкой и прислонитесь спиной к спинке стула. Ноги согните под углом, близким к прямому. Тренировку проводите так: Держась руками за стул, подтягивайте согнутые ноги к груди и задерживайте на пару секунд.

2. Примите положение лёжа на спине, руки положите параллельно телу ладонями вверх, прямые ноги поднимите вертикально, чтобы пятки смотрели вверх. Толкая ноги вверх, приподнимите бедра, задержите на пару секунд, затем опустите.

  1. Примите положение лёжа на спине, руки сцепите в замок под головой, ноги поставьте на пол, согните. Поднимайте корпус, касаясь локтями колен.
  2. Примите положение лёжа на спине, выпрямите ноги и начинайте медленно поднимать их в вертикальное положение и затем так же медленно опускать.

Примите положение лёжа на спине, ладони подложите под ягодицы, ноги держите вместе и навису. Согните ноги под углом, близким к прямому, затем распрямите их так, чтобы они составили угол с полом в 45 градусов, затем сразу же опустите их, согните и поднесите к груди. Это что-то вроде езды на велосипеде, только двумя ногами сразу.

Примите положение лёжа на спине, руки положите перпендикулярно к туловищу в стороны, прижмите ладонями вниз, прижмите лопатки и поясницу к полу и не изменяйте этого положения.

Ноги слегка согните в коленях и попеременно опускайте и поднимайте их (нижняя нога параллельна полу, верхняя – чуть больше 45 градусов от пола). После этого, без отдыха, начинайте делать “ножницы”, то есть скрещивайте ноги в горизонтальной плоскости.

Изящный нижний пресс − действительно заключительный штрих к идеальному внешнему виду. Поскольку подкожный жир исчезает с тела в направлении сверху вниз, то жир в нижней части живота пропадает самым последним (и самым первым возвращается, если вы слишком часто «срываетесь»). И нам сразу хочется найти упражнения на нижний пресс, которые эффективно сжигают жир в этой области живота.

Так что с помощью коврика для йоги, скамейки, гимнастического мяча и своего собственного веса вы сможете выполнить эти упражнения (они подробно описаны и запечатлены на фото) − наиболее эффективные упражнения для нижнего пресса.

Читайте также:  Почему я не могу соблюдать диету

Они прокачают нижнюю часть прямой мышцы живота и сформируют глубокий V-образный пресс.

Этот список упражнений разделен по сложности, от начинающего до продвинутого. Так что если вы фитнес-новичок, то, безусловно, начинайте с самых простых. После того, как вы улучшите свою физическую форму, переходите к умеренным и продвинутым упражнениям.

Кроме того…

На самом деле, 70% успеха потери жира зависит от вашей диеты.

Вы можете подтянуть и накачать пресс, но он будет спрятан под жиром в области живота, если вы не будете правильно есть и пить.

  1. Лягте на спину, поднимите ноги и согните их под углом 90°. Если вы делаете упражнение на скамье, то заведите руки за голову и держитесь на края скамьи.
  2. Не двигая верхней частью спины, напрягите мышцы нижней части живота, оторвите ягодицы от пола, а затем потяните колени в сторону головы.
  3. Когда колени окажутся на уровне груди, на секунду остановитесь, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 12-20 повторений. Когда вы сможете выполнять 20 повторений, усложните упражнение, выполняя его, зажав между стоп легкую гантель.

Вертикальные скручивания

Это упражнение отлично прокачает среднюю часть. Выполнять на коврике, мате – на выбор. ИП: лечь на спину. Руки вытянуть вверх над головой. Ноги вытянуть. Начать медленный одновременный подъем ног и туловища так, чтобы тело образовало букву V. Многие называют это упражнение «перочинным ножиком», так как приходится складываться буквально пополам при выполнении движения.

Укрепляет это упражнение средний пресс, вовлекая в работу боковые мышцы живота. Делать на гимнастическом коврике. ИП: ложитесь на спину, руки положите под голову на затылок. Ноги поднимите вверх вертикально. Пресс напрягите и поднимите корпус вверх, толкая одновременно ноги вперед. Затем вернитесь в исходное положение.

Лучшеи упражнения для нижнего пресса

  • Лягте на коврик и согните ноги в коленях под углом в 90 градусов, после чего немного приподнимите верхнюю часть туловища, при этом верхний пресс должен быть максимально напряжён. Руки тяните вперёд. Сохраняйте такое положение в течение 2-10 секунд, в зависимости от вашей подготовки. Количество подходов составляет 1-3 по 8-15 упражнений.
  • Следующее упражнение сходно с предыдущим. Отличие заключается в том, что руки должны быть сцеплены за головой. Методика проведения упражнения идентичная.
  • Упражнение под номером 3 повторяет предыдущие, но с одним отличием: в этот раз скрещенные руки должны находиться на груди, при этом плечи касаются кистей.
  • Для выполнения следующего упражнения для верхнего пресса потребуется скамья под наклоном. Если таковой не имеется, подойдёт любой предмет, который позволяет прогибаться. Для его выполнения нужно выполнить 5-20 наклонов, в конце которых следует задержаться на половине сгиба на максимально возможное время.

Перед тем как начинать качать верхний пресс, рекомендуется подготовить собственный организм к ожидаемым нагрузкам, ведь на начальных этапах подобные упражнения станут для организма серьёзной нагрузкой и сильнейшим стрессом. Кроме того, рекомендуется оценить собственные силы и начинать выполнять упражнения не в полную силу, а с меньшей интенсивностью.

Рассмотрим одно из самых эффективных упражнений для верхнего пресса. Для этого нужно лечь и поставить ступни на стену (либо на стул) так, чтобы колени образовали перпендикулярный угол. Далее нужно не отрывая всей спины от пола начинать плавное скручивание, отрывая только лопатки. Чем дальше получится подняться, тем больше толку от работы.

Читайте также:  Марина корпан упражнения для живота

Для того, чтобы накачать средний пресс, нужно сделать упражнение, похожее на предыдущее. Только в этом случае вам не понадобится опора. Прилягте на пол, ноги согните в коленях на 90 градусов, руки заложите за голову и начните скручивание. При этом голова и колени должны тянуться друг к другу.

Если у вас имеется (а у кого нет) подкожный жир, необходимо подсушиться, чтобы пресс был виден. Иначе пресс накачается, но не будет виден под жировой прослойкой.

Для этого необходимо регулярно выполнять кардио-тренировки. Самым простым и действенным способом будет бег.

Бегать нужно регулярно, 3-4 раза в неделю, желательно в одно и то же время суток. Перед бегом необходимо провести разминку, а после – закрепить растяжкой. Начинать бегать следует осторожно, не перегружая себя. Нужно следить за пульсом, сейчас проще всего это делать с помощью умных браслетов.

Подъем ног лежа

  1. Лягте на пол или горизонтальную скамью лицом вверх. Если вы легли на пол, то ладони положите под ягодицы (как на фото). Если вы на скамье, заведите руки за голову так, чтобы в них чувствовалось натяжение.
  2. Напрягите мышцы кора и нижнего пресса, а затем поднимите ноги вверх до вертикального положения. Тело должно согнуться под углом 90°. Это исходное положение.
  3. Напрягая мышцы ягодиц и нижней части живота, поднимите бедра вверх. Не сгибайте ноги в коленях.
  4. Задержитесь в верхней точке на 1 секунду, а затем медленно опустите таз вниз, чтобы ягодицы коснулись пола или скамьи.
  5. Сразу же повторите движение.
  6. Когда вы сможете с легкостью делать 15 повторений, выполняйте упражнение, зажав легкую гантель между стоп. Увеличивайте вес гантели каждый раз, когда вы сможете выполнять 15 повторений. Наращивание нагрузки будет стимулировать мышечный рост.
  1. Положите голени на фитбол.
  2. Полностью выпрямите тело и примите упор лежа.
  3. Напрягая мышцы живота, подведите колени к груди. Вы должны катить мяч в направлении бедер.
  4. Подкатите мяч так, чтобы бедра оказались перпендикулярны полу. На секунду задержитесь, а затем вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 12-20 повторений.
  1. Примите упор лежа, поместив голени на фитбол.
  2. Не сгибайте ноги в коленях, спина должна быть прямая. Уприте пальцы ног в фитбол, напрягите низ живота, а затем поднимите таз вверх. Тело должно принять форму перевернутой буквы «V».
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 12-20 повторений.

Подъем ног в висе

  1. Повисните на турнике. Руки на ширине плеч.
  2. Удерживая спину в прямом положении, напрягите низ живота, а затем медленно поднимите ноги до параллельного полу уровня. Очень важно не раскачиваться и вообще не использовать инерцию движений. Вы должные делать медленные и контролируемые движения.
  3. Задержитесь на секунду, а затем опустите ноги.
  4. Сделайте 10-20 повторений.
  5. По мере укрепления мышц пресса увеличивайте высоту подъема ног. Поднимайте от уровня талии до высоты груди или перекладины.
  6. Если упражнение поначалу покажется вам сложным, то выполняйте те же самые движения, но только с согнутыми в коленях ногами.

Желаем удачи на пути к идеальному прессу!

Кроме того…

Тяга с гантелей вверх

Это упражнение для живота в большей мере прокачивает верхнюю и среднюю часть пресса брюшины. Кроме коврика требуется груз или гантели весом не боле 3 кг. ИП: лечь на спину, ноги согнуть в коленях. В руки взять гантели и вытянуть их перпендикулярно корпусу. Начинайте тянуться вверх, поднимая половину корпуса над полом. На пике задержитесь на пару секунд, после чего вернитесь в ИП.

Читайте также:  Упражнения для хорошей растяжки в домашних условиях

Обратите внимание: Руки должны быть прямыми и тянуться вверх. Усилие создается средней частью мышц пресса, а не шеей и плечевым поясом. Внимательно следите за работой своего тела и живота,  корректируйте по ходу выполнения движения.

Опора на локти, поднимание ног

Это упражнение для живота призвано нагрузить низ и среднюю часть мышц пресса. Для выполнения необходим гимнастический мат или коврик. ИП: лечь на коврик. Туловище приподнять совсем немного, опираясь при этом на локти. Далее поднимаете ноги параллельно поверхности пола. Начинаете подъем ног до перпендикулярного соотношения бедер и живота.

Обратите внимание: Выполняя упражнение, полностью не расслабляйтесь. Требуется сохранение напряжения в области пресса. Поэтому ноги полностью опускать нельзя. Также обратите внимание на то, что нагрузка на среднюю часть живота требует координации. Нельзя раскачиваться из стороны в сторону. Поэтому локтями требуется создать «уверенную» точку опоры.

Этот комплекс упражнений на среднюю часть пресса для девушек и молодых парней будет одинаково хорош. Более тренированным могут понадобиться более сложные программы по прокачке мышц живота. Также можно применять утяжелители в тех случаях, когда это возможно.

Растяжка – важный этап в завершении тренировки

Даже если вы выполните тысячу упражнений на пресс, вы никогда не увидите желанные 6 кубиков и не сделаете свой живот плоским до тех пор, пока его покрывает жир.

Уловили?

Также, вы можете прочитать другие мои статьи на эту тему.

Плоский или рельефный живот является результатом малого количества жировых отложений в организме, что достигается за счет выполнения правильных упражнений, подобных приведенным ниже.

Не знаете, какое количество жира вам нужно сжечь? Используйте простой калькулятор, размещенный на главной странице, чтобы это вычислить.

Чтобы быстрее избавиться от жира, начните выполнять HIIT-тренировки (если физическая форма вам позволяет), а также тренировки силовые. Одних лишь упражнений на пресс будет недостаточно, чтобы сжечь жир на животе.

Но что еще более важно – вы должны обратить внимание на свое питание.

Правда заключается в том, что успех в избавлении от жира на 70% зависит от диеты.

Вы можете много работать в зале и накачать все мышечные группы тела, однако они будут спрятаны под жиром до тех пор, пока вы не начнете правильно питаться.

Растяжка помогает мышцам намного быстрее восстановиться и избежать крепатуры (боли в мышцах после тренировки), а также не дает им слишком сильно укорачиваться. После каждой тренировки мышцы сокращаются и если их не растягивать, состояние мышц будет плачевное. Однако на пресс растяжка нужна только в том случае, если мышцы не дряблые и не растянутые.

Лягте на пол животом в низ, приподнимите корпус от пола отталкиваясь руками. Старайтесь максимально прогнуться в спине, тянитесь при этом головой назад.

Как видите, в домашней тренировке есть много нюансов. Возможно она выйдет дешевле тренировки в спортзале, но только в случае правильного выполнения упражнений. Поэтому более целесообразно серьезно отнестись к занятиям и начать ходить в тренажерный зал, где тренер подберет индивидуальную программу и проконсультирует в правильном выполнении тренировки.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector