Упражнения с резиновой лентой

Упражнения с резиновой лентой

Упражнения с резиновой лентой
СОДЕРЖАНИЕ
0

Повороты с разведением рук

Это упражнение будет полезно для прокачки ног и боков. Совершайте вращательные движения, поворачивая торс вправо и влево с поднятыми руками, как это показано на рисунке. Не забывайте держать ленту в постоянном растяжении при этом. Ноги в это время работают следующим образом: когда торс поворачивается вправо, поднимайте правую ногу в коленке, разворачивая бедро во внешнюю сторону. Повторите упражнение с левым поворотом торса и поднятием левой ноги аналогично.

Используйте этот метод, чтобы сбросить вес. Возьмите ленту как в первом упражнении. Поменяйте рукояти таким образом, чтобы они располагались крестообразно. Встаньте ровно, расставив ноги по ширине плеч. Выполняйте приставные шаги в сторону. Сначала один приставной шаг левой ногой влево. Затем необходимо вернуться в начальную позицию. Следом выполняется приставной шаг правой ногой вправо и возвратиться в начальное положение. Выполняется 2 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Небольшой снаряд способен заменить громоздкие и дорогие тренажеры. С помощью ленты можно прокачать и укрепить все группы мышц и суставы.

К плюсам можно отнести:

  • небольшую цену снаряда, легкость и компактность;
  • возможность прокачать и укрепить все группы мышц;Упражнения с эластичной лентой для женщин для мышц живота, пресса, спины. Пошаговые уроки с фото
  • укрепление суставов;
  • нагрузка при выполнении упражнений делится равномерно на все группы мышц, что сводит к минимуму получение травм;
  • возможность увеличить нагрузку путем сложения ленты в несколько раз;
  • снижение веса и поднятие тонуса мышц;
  • эффективность при работе над растяжкой;
  • отсутствие нагрузки на суставы.

Упражнения с резиновой лентой

Есть у ленты и недостатки:

  • при нарушении техники выполнения упражнений есть вероятность травматизма;
  • со временем лента растягивается и может порваться;
  • возможна аллергическая реакция на латексный материал.

У ленты нет ручек. Для работы ее обматывают вокруг рук, поэтому иногда кожа рук растирается. Чтобы избежать этого, нужно надевать перчатки.

Занятие направлено на ягодичные мышцы:

  1. Первоначальное положение – ноги расставлены.Упражнения с эластичной лентой для женщин для мышц живота, пресса, спины. Пошаговые уроки с фото
  2. Ленту связать и расположить на уровне колен.
  3. Приседать до предельного натяжения резинки. Спина должна быть ровной.

Выполнить 2 круга по 20 раз.

Тяговые упражнения с эластичной лентой для женщин в домашних условиях укрепят верхнюю и нижнюю мускулатуру. При выполнении занятий нужно следовать технике, чтобы избежать травмы.

Тяга эластичной ленты руками:

  1. Правую ногу поставить по центру снаряда.
  2. Концы ленты удерживаются руками.
  3. Руки согнуть в локтях и прижать к корпусу.

    Упражнения с эластичной лентой для женщин для мышц живота, пресса, спины. Пошаговые уроки с фото
    Упражнения с эластичной лентой для женщин в домашних условиях способствуют отличной физической форме

  4. Как при выпаде шагнуть левой ногой вперед.
  5. Одновременно с этим протянуть руки вперед. Ладони должны смотреть вверх.
  6. Вернуться в начальную позу.

Сделать 3 круга по 10 повторов для каждой из ног.

Тяга снаряда ногами:

  1. Начальная поза – лёжа на спине.
  2. Согнутые в коленях ноги поднять в вертикальное положение.
  3. Резиновый жгут надеть на центральную часть стоп.
  4. Руками удерживать концы резинки.
  5. Убрать руки за голову.
  6. Выпрямлять ноги до растяжения ленты.

Повторить упражнение по 10 раз в 3 подхода. При выполнении упражнения прорабатывается мускулатура бёдер и голени.

Занятие направлено на проработку мускул нижней части туловища и бицепса:

  1. Исходная поза – одна нога на середине ленты, концы снаряда в противоположной руке.Упражнения с эластичной лентой для женщин для мышц живота, пресса, спины. Пошаговые уроки с фото
  2. Сделать выпад, одновременно опустить резинку к упорной ноге.
  3. При подъеме подтягивать руку с тренажером к груди, сгибая ее в локте.

Для эффективности произвести 3 подхода. Для каждой руки сделать по 15 повторов.

Упражнение с эластичной лентой поможет женщинами в домашних условиях проработать пресс, мускулы рук и плечевого пояса.

Порядок выполнения следующий:

  1. Первоначальное положение – полусидя с согнутыми ногами.
  2. Эспандер проходит по центру ступней.
  3. Концы ленты в руках.
  4. При повороте туловища в сторону руки разводятся, натягивая ленту.

Упражнения с резиновой лентой

Необходимо совершить по 15-20 повторов влево и вправо. Тренировку делать в 3 подхода.

Тренировка нацелена на бицепс бедра, ягодичные мышцы и плечевой пояс:

  1. Стартовая поза – лежа на спине, ноги в коленях согнуты.Упражнения с эластичной лентой для женщин для мышц живота, пресса, спины. Пошаговые уроки с фото
  2. Поднять одну из ног на уровне 45 градусов, резинку провести по центру ступни.
  3. Руками взять концы эспандера.
  4. Бедра приподнять, ногу с тренажером вытянуть.
  5. Руки в этот момент вытянуть за голову, не сгибая.
  6. Вернуться в начальную точку.

Для каждой ноги нужно сделать 10 повторов в 3 захода.

Дряблость рук – проблема, с которой сталкиваются многие. Исправить это можно при помощи тренинга для рук с лентой.

Последовательность действий:

  1. Первая поза – ноги на середине жгута, концы его в ладонях.
  2. Руки развести по сторонам.Упражнения с эластичной лентой для женщин для мышц живота, пресса, спины. Пошаговые уроки с фото
  3. Делать по очереди движения вверх и вниз руками.

При занятии нужно почувствовать работу каждой мышцы. Сделать 3 подхода по 25 повторений каждый.

Прокачать мышцы ног можно с помощью простого, но действенного занятия:

  1. Начальная позиция – лежа на боку.
  2. Сделать опору на локоть.
  3. Кольцо из ленты зафиксировать на лодыжках.Упражнения с эластичной лентой для женщин для мышц живота, пресса, спины. Пошаговые уроки с фото
  4. Верхнюю ногу поднять, растягивая эспандер.
  5. Поменять бок. Сделать те же движения другой ногой.

Оптимальное занятие – 3 подхода по 20 повторов.

Упражнения с резиновой лентой

От правильного выбора эспандера зависит эффективность и результаты тренировок.

При выборе эластичной ленты необходимо руководствоваться некоторыми критериями:

  1. Длина ленты. Приобрести можно эспандер длиной 120 см, 250 см, 300 см и 500 см. Чем больше отрез, тем разнообразнее станут упражнения, которые можно будет выполнять. Проработка ног требует ленты с запасом. Края ленты обычно обматываются вокруг ладони. Длинный кусок можно сложить в несколько раз. Это позволит увеличить нагрузку при тренировке.
  2. Уровень нагрузки. Его различают по цвету ленты. Желтая резинка предназначена для начинающих спортсменов. Зеленая (у некоторых производителей красная) – лента средней жесткости, подойдет для опытных спортсменок. Синий, сиреневый и фиолетовый эспандер – высокий уровень сопротивления, лента предназначена для людей с прокаченной мускулатурой.Упражнения с эластичной лентой для женщин для мышц живота, пресса, спины. Пошаговые уроки с фото
  3. Материал изготовления. Эластичный тренажер может быть латексным или резиновым. Второй вариант нужно выбирать при наличии аллергии на латекс.
  4. Качество. От этого показателя зависит длительность использования. При постоянных тренировках некачественная лента быстрее изнашивается и требует замены. Поэтому не стоит покупать ленты непроверенных производителей.

Для женщин в домашних условиях альтернативой занятиям в спортивном зале станут упражнения с эластичной лентой. Тренировка с многофункциональным тренажером поможет обрести стройность, подтянуть мышцы и здоровье.

Главное преимущество применения эластичной ленты в том, что этот предмет дает дополнительную нагрузку на мышцы. А для того, чтобы отрегулировать эту нагрузку, нужно всего лишь сложить ленту в несколько раз. Такая простота делает упражнения с эластичной лентой просто незаменимыми в домашних тренировках.

Подкупает еще и то, что, несмотря на простоту воспроизведения, упражнения с эластичной лентой несут в себе максимальный эффект. Давайте рассмотрим самые эффективные, для разных участков тела.

упражнения

Первым мы рассмотрим комплекс для мышц ягодиц. Чтобы привести их в хорошую форму с помощью спорта, понадобится приложить усилия. Но с использованием ленты-амортизатора все станет проще.

Итак, первый комплекс для домашнего фитнеса:

  • №1. Соедините концы ленты между собой.Наденьте это кольцо на уровне колен. Встаньте немного на носочки, расставьте ноги на уровне плеч, чтобы амортизатор слегка натянулся. Немного присядьте. В таком положении выполняйте шаги вперед. Натягивайте кольцо при каждом шаге. Выполняйте действие одну-две минуты. В данном случае отлично прорабатываются задняя и передняя поверхности бедра, а также мышцы ягодиц;
  • №2 Кольцо наденьте на уровне лодыжек.Ложитесь на пол, на живот. Руки для удобства расположите под подбородком. И теперь выводите ноги попеременно, натягивая при этом амортизатор. Каждый четвертый раз удерживайте ногу вверху, для проработки ягодиц;
  • №3 Кольцо снова наденьте на уровне колен.Ноги расставьте на ширину плеч, так, чтобы лента натянулась. Выполняйте полуприседания. Сильно не прогибайте спину.

Немаловажно на уроках домашнего фитнеса поработать также над зоной пресса. Здесь нам тоже пригодится эластичная лента:

  • №1. Встаньте на ровные ноги.Ленточку возьмите в руки, поднимите их вверх, держите руки так, чтобы она была в натянутом состоянии. Теперь нужно ногу выводить назад, при этом корпус разворачивайте в другую сторону, почувствуйте напряжение в области косых мышц пресса. Повторите это действие с другой ногой. Сделайте это упражнение, в общем, раз 20-30;
  • №2. Проработаем мышцы нижнего пресса.Садитесь на пол. Упор на ладони сзади. Кольцо натянуто на уровне лодыжек. Поднимайте прямые ноги, сохраняйте натянутость ленты. Повторите действие 10-20 раз;
  • №3. Не забудем про мышцы верхнего пресса.Сядьте на пол. Кольцо наденьте на носочки стоп. Руками возьмите другой конец кольца. Ложитесь на спину, не изменяя положение ног. Амортизатор при этом растягивается. И примите снова сидячее положение. Повтор действий примерно 10-20 раз.

Упражнения для рук

Удобно использовать эластичную ленту для того, чтобы поддерживать в порядке зону рук:

  • №1. Чтобы подтянуть зону рук, мы становимся на амортизатор ногами, а его концы берем в руки.Теперь мы поднимаемся, и прямые руки, разведенные в стороны, поднимаем вверх и опускаем вниз. Ощущаем, как напрягаются мышцы рук. Повторяем эти действия около 2-3 минут;
  • №2. Становимся одной ногой на середину ленточки.Концы ее держим в руках. Другую ногу выводим назад, согнув в колене. Теперь локти поднимаем и выводим назад, растягивая тем самым амортизатор. Затем выравниваем руки. Таким образом, подтягиваются мышцы рук, а именно бицепс. Выполняем действия медленно, ощущая, как прорабатываются мышцы рук. Повторяем действия 20-30 раз;
  • №3. Берем ленточку в две руки и заводим за спину на уровне грудной клетки.Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Выполняем соединение рук на уровне груди и разводим их обратно. Работают мышцы рук под названием трицепс.

Упражнения для ног

С помощью следующего комплекса мы сможем укрепить наши ноги:

  • №1. Закрепляем амортизатор кольцом на уровне икр.Ноги расставляем так, чтобы он натянулся. Руки на пояс. Теперь выводим по очереди каждую из ног вперед. Работает передняя и внутренняя часть ног, делаем по 20 повторений на каждую из ног;
  • №2. Кольцо опускаем на уровне лодыжек.Становимся на ноги. Руки на талии. Снова выводим поочередно каждую из ног, но теперь уже в сторону. Спину стараемся держать ровной. Не заваливаемся сильно в бок. Работаем над внешней и внутренней частью ног;
  • №3. Ложимся на бок.Упор на локоть. Кольцо закрепляем на уровне лодыжек. Поднимаем верхнюю ногу, растягивая тем самым амортизатор. Работает при этом внешняя и внутренняя часть ноги. Делаем около 20 повторов. Потом меняем бок.

Трицепс, бицепс, пресс, мышцы спины

С помощью эластичной ленты можно растягивать тело медленно, без рывков.

Упражнение на растяжку мышц плеч:

  1. Начальная поза – ноги на расстоянии ширины плеч.
  2. Сложную вдвое ленту взять в руки так, чтобы расстояние между кистями было больше ширины плеч.
  3. Прямые руки перевести назад.
  4. Затем вперед.

Сделать 2 круга движений по 15 раз.

Занятие на растяжку мышц ног:

  1. Ноги поставить на ширину плеч.
  2. Ленту связать, чтобы получился круг.
  3. Ленту надеть на зону голеностопных суставов.Упражнения с эластичной лентой для женщин для мышц живота, пресса, спины. Пошаговые уроки с фото
  4. Руки находятся на талии. Новичкам при выполнении упражнения можно держаться за опору, например, дверной косяк.
  5. Сделать махи правой ногой в сторону на максимально возможный уровень.
  6. Сделать махи левой ногой.

Сделать 3 подхода по 15 раз для обеих ног.

Растяжение приводящих мышц:

  1. Ленту связать так, чтобы получилась большая петля.
  2. Исходная поза – сидя с расставленными ногами.
  3. Надеть петли ленты на стопы, так чтобы резинка проходила посередине.Упражнения с эластичной лентой для женщин для мышц живота, пресса, спины. Пошаговые уроки с фото
  4. Раскрыть ноги насколько возможно.
  5. Зафиксировать положение на 1-2 минуты.

Повторить 10 раз в 2 захода.

Укрепление спинных мышц – залог красивой осанки.

Упражнения с резиновой лентой

Тренинг № 1:

  1. Лечь на живот.
  2. Руки расположить по швам, держа ленту.
  3. Не спеша поднимать туловище и руки.
  4. При этом руки следует разводить по сторонам, чтобы резинка максимально натягивалась.
  5. Вернуться в первоначальное положение.

Тренинг №2:

  1. Расставить ноги по ширине плеч.
  2. Руки опустить. Концы тренажера должны находиться в ладонях.Упражнения с эластичной лентой для женщин для мышц живота, пресса, спины. Пошаговые уроки с фото
  3. Поднять плечи и закрепить в этом положении на несколько секунд.
  4. Затем развести руки по сторонам, растягивая резинку.
  5. Вернуться в первоначальную позу.

Тренинг № 3:

  1. В положении сидя закрепить жгут за ступни.
  2. Концы держать в ладонях.
  3. Не сгибая ног в коленях отвести одну руку назад, слегка поворачивая торс.
  4. Положение зафиксировать на 3 секунды.
  5. Вернуться на исходную позицию.
  6. Повторить для другой руки.

Необходимое число подходов – 3 с повторением упражнения по 20 раз.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Самое простое упражнение, которое прокачивает пресс, руки и придает общий тонус. Заключается в поочередном или одновременном сгибании рук в локтях. Для этого зафиксируйте середину ленту одной или обеими ступнями и возьмите ее рукоятки в руки. Плечи расслаблены, туловище прямое, руки опущены по швам.

Тренировки с эластичной лентой

Это упражнение помогает растянуть мышцы плеч и увеличить подвижность плечевых суставов. В принципе, можно делать его с палкой или полотенцем, но с резиновой лентой удобнее.

Возьмитесь за ленту так, чтобы расстояние между кистями было чуть шире плеч, и переведите прямые руки назад, а затем обратно, вперёд. Когда руки будут над головой, поднимите плечи, прежде чем переводить их назад. Так будет проще.

Чем ближе руки на резинке, тем лучше.

Читайте также:  Быстрая растяжка в домашних условиях

Это упражнение позволяет растянуть подостные мышцы, большие и малые круглые мышцы, передние зубчатые мышцы, широчайшие мышцы спины.

Для него вам понадобится не только резинка, но и стойка, на которой можно закрепить ленту.

Накиньте резинку на локоть, повернитесь спиной и заведите руку за голову. Ладонь растягиваемой руки ложится на резинку и немного надавливает на неё. Второй рукой слегка нажмите на локоть, увеличивая напряжение.

Наклоняйте корпус вперёд, чтобы усилить напряжение.

Для этого упражнения выберите ленту с минимальной нагрузкой. Наступите на середину резинки и возьмите её захватом изнутри. Так будет удобнее растягиваться.

Теперь выпрямитесь и осторожно направьте шею в противоположную от резинки сторону. Регулируйте угол наклона головы: рукой потяните её в сторону и вперёд, в сторону и назад.

Простое и эффективное упражнение для растяжки грудных мышц. Цепляете резинку, берётесь за неё одной рукой, опускаете плечо и чуть разворачиваете корпус.

Можно делать это упражнение, просто оперевшись рукой о стену, но с эспандером гораздо удобнее.

Возьмитесь за резинку, опустите прямой корпус параллельно полу и сделайте небольшой шаг в сторону, изгибая спину. В процессе растягиваются широчайшие и большие круглые мышцы спины.

упражнения для спины

Это упражнение пригодится всем, кто хочет сесть на шпагат. Оно растягивает подколенные сухожилия и задние поверхности бёдер.

Зацепите резинку за стопы и тянитесь вперёд, держась за неё руками. Держите спину прямо и не сгибайте колени.

Если вы хотите сесть на поперечный шпагат, без растяжки приводящих мышц не обойтись. С резинкой делать это удобнее, чем с ногой на возвышении: упругая сила эспандера обеспечивает плавные покачивания, так что вы можете регулировать растяжение без рывков.

Сначала набрасываете петлю эспандера на стопу. Затем заводите второй конец за спину и вытягиваете руку.

После этого ложитесь на спину и вытягиваете ногу в сторону.

Это упражнение чуть сложнее предыдущего: в первый раз трудно сориентироваться при смене ног.

Как и в прошлом упражнении, сначала надеваете петлю на стопу. Затем проводите резиновую ленту за спиной с противоположной стороны. То есть, если растягиваете левую ногу, ленту заводите за спину справа.

Далее вытягиваете руку, ложитесь на спину и тянете ногу в противоположную сторону.

Чем выше нога, тем лучше растягиваются мышцы. Советую начать с лёгких резинок, упражнение довольно сложное.

Упражнение для ног

Для этого упражнения вам также понадобится стойка, чтобы закрепить ленту. Наденьте резинку на ногу как можно выше, чтобы она упиралась в пах. Ногой, на которой находится эспандер, сделайте шаг назад и опуститесь на одно колено. Угол опущенной ноги должен быть прямым или тупым, так что отступите подальше.

Подкрутите таз вперёд, одновременно напрягая пресс.

Вы должны чувствовать напряжение в мышцах, отмеченных синими стрелочками на картинке ниже.

Если напряжения нет, попробуйте подвинуть ногу с резинкой дальше назад, больше подкрутить таз вперёд и вверх и напрячь пресс.

Я делала растяжку со стопой, свободно лежащей на полу, но вы можете попробовать другие положения. Например, вывернуть стопу наружу или, наоборот, внутрь. В зависимости от положения стопы растягиваются разные группы мышц.

Это упражнение, наверное, понравилось мне больше всего. Очень приятно его выполнять и можно регулировать растяжение, подбирая резинки с разной нагрузкой.

Просто набрасываете петли эспандера на стопы и стараетесь раскрыть ноги как можно шире, а резинка вам в этом помогает. Если не хватает нагрузки, возьмите резинку потолще или наклонитесь вперёд.

Упражнение для растяжки с эластичной лентой

Вот так с помощью эластичной ленты-эспандера можно отлично растянуть мышцы после тренировки.

Техника выполнения упражнений

  • Девушка с эластичной лентойПеред началом тренировки обязательно надо выполнить разминку, чтобы мышцы хорошо разогрелись. Это поможет избежать травм или растяжений.
  • Все упражнения выполнять аккуратно и не торопясь. Хорошо фиксировать и удерживать ленту, следить, чтобы она не соскользнула.
  • Контролировать дыхание во время тренировки. На сжимании резинки делать вдох, а на растягивании выдох.
  • Для максимального эффекта рекомендуется наладить здоровый режим питания. Оно должно быть разнообразным и сбалансированным.
  • Выпивать достаточное для своего веса количество воды (30 мл на 1 кг веса).

Упражнения на пресс

  • Упражнения на пресс с эластичной лентойВ положении стоя, поставить стопы шире плеч. Резиновую ленту поднять вверх, над головой и растянуть в разные стороны. Одну ногу согнуть в колене и поднять ее вбок и вверх одновременно. При этом слегка наклониться вбок, плечом навстречу колену. Повторить упражнение 25-30 раз на каждую сторону. Руки все время должны быть в напряжении, натягивая резиновую ленту. Живот держать втянутым.
  • Лечь на спину. Зацепить середину ленты за стопы, а края держать в руках. Из этого положения нужно поднять прямые ноги. Одновременно оторвать от пола лопатки и притянуть руками резинку к себе. Задержаться в принятой позиции несколько секунд, затем принять исходное положение. Выполнить 2-3 подхода по 10-15 раз.
  • Сесть на пол. Ноги остаются прямыми и неподвижными на протяжении всего упражнения. Зацепить ленту за стопы, а края натянуть в руках. Необходимо сильнее натянуть ленту и отвести руки за спину. Затем наклонить туловище назад, а руки при этом развести в стороны. Повторить 10-12 раз в 2-3 подхода.

Для этого комплекса упражнений подойдет петля. Либо нужно связать края длинной ленты.

  • Упражнения для бедер с эластичной лентойПринять положение лежа, лицом вниз. Надеть резиновую ленту на ноги и зафиксировать на уровне щиколоток. Руки можно согнуть в локтях и ладони положить под лоб. Попеременно поднимать ноги максимально высоко. Следить за спиной, она должна оставаться прямой. Выполнять по 15-20 раз на каждую ногу.
  • Также стоя надеть петлю на ноги до уровня колен. Лента всегда должна находиться в натянутом положении. Удерживая ее выполнять приседания. Ягодица не должны опускаться ниже колен. Спина прямая. Повторять 12-15 раз, 2-3 подхода.
  • Встать ногами на середину резиновой ленты. Края удерживать руками. В таком положении выполнять приседания. Резинка должна быть натянута в положении сидя, а при выпрямлении растягиваться еще больше. Повторить упражнение 12-15 раз, 2-3 подхода. Выполнение упражнения также подойдет и для похудения.
  • Надеть петлю на ноги на уровне колен. Ленту натянуть, расположив ноги на ширине плеч. Немного согнуть колени и выполнять шаги. Петля всегда должна быть натянута. По возможности увеличивать нагрузку, изменяя ширину шага. Выполнять упражнение на протяжении 2-3 минут.
  • Упражнения для спины с резиновой лентойСесть на пол, вытянуть ноги перед собой. Эластичную ленту натянуть руками, зацепив за стопы. Сделать вдох и максимально потянуть к себе резинку одной рукой. Зафиксироваться на 2-3 секунды. На выдохе медленно вернуться обратно. Повторять на обе руки попеременно по 15-20 раз.
  • Необходимо лечь лицом вниз. Вытянутые руки расположить над головой, удерживая в них резинку. Положение напоминает вис на турнике, только лежа. На вдохе нужно поднять туловище вверх, растягивая ленту в разные стороны. Вернуться в исходное положение. Повторять 15-20 раз, 2-3 подхода.
  • Принять положение стоя, ноги на ширине плеч. Колени мягкие, слегка согнуты. Необходимо немного подать корпус вперед и развести перед собой резиновую ленту на вытянутых руках. Ленту растянуть максимально и задержать на пару секунд. Затем вернуться обратно. Количество повторений 12-15 раз.

Бинт Мартенса, по сути, это та же резиновая лента. Он предназначен для использования в медицине. Состоит из смеси материалов: хлопчатобумажная ткань, полиэстер и латекс. Позже стал изготавливаться полностью из резины.

Длина достигает 3,5 м или 5 м. Ширина 5-7 см или более.

Бинт имеет широкое применение: при оказании первой помощи, при получении травм, для проведения лечебной физкультуры, во время реабилитации.

Некоторые упражнения для рук с использованием бинта Мартенса:

  • Прижать бинт стопой к полу. Свободный край взять в руку. Локоть прижать к корпусу. Сгибать руку, растягивая бинт. Спину держать прямой. Повторить упражнение и на вторую руку. Выполнять по 12-15 раз.
  • Принять такое же положение как в предыдущем упражнении. Удерживать руками оба свободные края бинта. Одновременно поднимать руки в стороны. При этом они должны оставаться выпрямленными, спина ровная. Локти развернуты наружу. Выполнять 15 раз.
  • Закинуть бинт на шею. Руками удерживать его за края. Локти прижаты к туловищу. Выпрямлять руки из такого положения, преодолевая сопротивление бинта. Затем медленно возвращать их обратно. Повторять упражнение 12-15 раз.

Упражнения для рук

  • Упражнение для рук с эластичной лентойЛенту положить на пол и наступить на нее одной ногой. Концы натянуть в руках. Если на ленте правая нога, то согнуть правую руку и медленно поднять ее к плечу. Так же медленно вернуть обратно, не разгибая локоть до конца. Для увеличения нагрузки в работающую руку можно взять гантель. Затем поменять сторону. Выполнять 13-15 раз на каждую сторону.
  • Стать ногами на резиновую ленту. Зафиксировать края руками. Слегка развести руки. Затем поочередно поднимать их. Упражнение выполнять медленно. На усилии делать выдох. Выполнить 20-25 раз для каждой руки.
  • Зафиксировать резиновую ленту ногой на полу. Вторую ногу отвести назад и согнуть в колене. Края ленты взять в руки так, чтобы они были натянуты. Поднять локти и отвести их назад, растягивая ленту. Принять исходное положение. Повторять 20-25 раз.

Степень эластичности ленты

Упражнения с эластичной лентой для женщин для мышц живота, пресса, спины. Пошаговые уроки с фото

Резиновые ленты могут быть разной толщины и плотности.

От этого напрямую зависит эластичность, а значит и степень нагрузки:

  • Эластичная лента для тренировокЧем толще лента, тем больше усилий требуется для выполнения упражнений.
  • Правильный выбор позволит делать плавные и точные движения, не совершая рывков.
  • Принцип работы с резиновой лентой заключается в сопротивлении. Оно может быть мягким, средним и жестким, в зависимости от ленты. Некоторые производители степень жесткости обозначают цветом. Иногда резиновые ленты продаются комплектом из нескольких штук с разной жесткостью.

Цвет эластичной ленты:

  • Желтый цвет – это минимальный уровень сопротивления. Подойдет новичкам, пожилым людям либо в период реабилитации.
  • Красный — сопротивление уже выше.
  • Зеленый – это средний уровень. Его уже могут применять подготовленные пользователи.
  • Синий цвет – максимальное сопротивление. Для профессионального использования.

У разных производителей цветовая гамма может отличаться.

Как часто нужно тренироваться?

Для достижения и сохранения результата необходимо соблюдать несколько принципов:

  • Выполнять упражнения с резиновой лентой регулярно. Необходимо проводить не менее трех тренировок в неделю.
  • Выдерживать перерывы между тренировками. Выполнять упражнения предпочтительно через 1 день. В зависимости от физической формы и подготовки время занятиями можно провести по-разному:
    • Отдохнуть и восстановиться. Особенно если организм не привык к интенсивным нагрузкам;
    • Если целью является снижение веса, то можно занятия с резиновой лентой чередовать с кардиотренировками (прогулки пешком, плавание, бег, езда на велосипеде);
    • Для увеличения мышечной массы, рекомендуется совмещение с силовыми тренировками.

Чтобы тренировки с резиновой лентой принесли максимум пользы, рекомендуется:

  • Помнить о правильной технике выполнения и правилах безопасности.
  • Заниматься регулярно.
  • Вносить разнообразие в программу тренировок.
  • Повышать нагрузки постепенно.
  • Правильно дышать во время тренировок (выдох всегда делается на усилии).
  • Следить за питанием и достаточным количеством воды.
  • Соблюдать режим сна, регулярно отдыхать и восстанавливаться.

Домашняя программа для тренировки с резиновой лентой

Для корректировки фигуры необходимо заниматься спортом и соблюдать основные принципы правильного питания. Выделить время на посещение тренажерного зала и силовые тренировки может не каждый. Все больше людей предпочитают заниматься в домашних условиях.

Большую популярность сегодня приобрели упражнения с резиновой лентой. Они позволяют ускорить процесс похудения, улучшить растяжку, гибкость и пластичность, сделать фигуру подтянутой, стройной и привлекательной.

Эластичная лента (резиновый амортизатор) проста в эксплуатации, компактна и удобна в транспортировке. В спортивных магазинах она продается на метраж или уже в готовом виде по 1,5 и 2,5 м. Изделия представлены в разных оттенках. Цвет обозначает степень сопротивления ленты (жгута). Главным критерием при выборе является отсутствие дефектов и повреждений.

Общие рекомендации

Комплекс тренировок направлен на укрепление мышц пресса, спины, груди, рук, ног, ягодиц и шеи. Программа упражнений должна быть составлена индивидуально.

Существуют разные движения и занятия, которые одинаково эффективны для женщин и мужчин.

Прежде чем покупать резиновый амортизатор и разрабатывать схему тренировок, следует ознакомиться с основными принципами и правилами его использования:

  • выполнять упражнения надо очень осторожно, плавно и неспешно;
  • не забывайте о технике безопасности;
  • соблюдайте диету или придерживайтесь сбалансированного питания;
  • во время тренировки следите за дыханием;
  • следите за положением ленты во время занятий, она должна находиться посередине, не иметь перекрученных участков и зацепок.

Чтобы мышцы живота были упругими и красивыми, нужно систематически их тренировать. Заветные кубики пресса – это результат кропотливой многомесячной работы. Прокачать мускулы живота можно с помощью эластичной спортивной ленты. Эффективными упражнениями на пресс являются:

  • Исходная позиция – стоим прямо, ноги чуть шире уровня плеч, руки подняты вверх, жгут растянут. Необходимо перенести вес на правую ногу, а левую согнуть в колене, отвести в сторону и поднять вверх. Живот при этом должен быть втянут. Важно стараться подтянуть плечи к колену. Возвращаемся в первичное положение. Делаем 2-3 подхода по 30 раз на каждую ногу. Темп выполнения средний.
  • Начинаем движение из положения лежа. Ноги вместе, лента зацеплена за стопы, края находятся в руках. Одновременно надо поднимать ноги под углом 45 градусов и отрывать от пола лопатки и плечи, подтягивая жгут к груди. Фиксируем позицию на 3-5 секунд и опускаемся в первоначальное положение. Максимальное количество повторений за один подход – 10-15 раз, оптимальное число подходов – 3.
  • Неполные скручивания, осложненные сопротивлением. Садимся на пол, за ступни цепляем ленту, края которой держим в руках. Ноги прямые, на выдохе подтягиваем локти за корпус, вдохе отклоняем туловище назад, и разводим руки в стороны. Ноги остаются ровными и не отрываются от пола. Делаем скручивания 10-12 раз в 3 подхода.
Читайте также:  Стетчинг упражнения дома комплекс для начинающих

Если вы не любите заниматься на турнике, но важно проработать мышцы околопозвоночного корсета, можно прибегнуть к упражнениям с резиновой лентой. Самыми эффективными упражнениями для спины являются следующие упражнения:

  • Лягте на живот, в руки возьмите эластичный жгут и выведите их вперед. На вдохе поднимаем корпус вверх и растягиваем руками амортизатор. Делаем 15-18 повторов за подход. Это занятие прекрасно подходит для проработки плечевого сустава и верхней части спины.
  • Станьте прямо, ноги врозь на ширине плеч слегка согните в коленях, корпус наклоните вперед. Ленту держим на вытянутых руках перед собой. Растягиваем ее максимально широко, в крайней точке следует зафиксировать положение на пару секунд и вернуться в исходную позицию. Если выполнять такие разведения, лежа на спине, можно добавить нагрузку на грудные мышцы.
  • Предварительно надо зафиксировать жгут, зацепив ее за ступни. Ноги прямые, в руках края жгута. На вдохе отводим левую руку назад, слегка подкручивая корпус. Фиксируем 2 секунды и возвращаемся обратно. Затем повторяем упражнение, но с упором на правую руку. 1 подход – 20 повторений.

Лента незаменима во время тренинга рук и ног. Проработать группы мышц верхнего плечевого пояса и рук можно, если выполнять следующие упражнения:

  • Станьте ногами на резиновую ленту, а края возьмите в руки. Разведите их в стороны. Поочередно поднимайте и опускайте правую и левую руку. Важно прочувствовать, как работает каждый мускул. Минимальное количество повторов – 25 раз.
  • Наступите одной ногой на середину ленты, края возьмите в руки. Свободная нога отводится назад и сгибается в колене, локти следует поднять и отвести назад, растягивая амортизатор, затем руки выравниваются. Все движения выполняются медленно. Тренировка помогает укрепить бицепс.
  • Возьмите эластичный жгут, заведите ее за спину так, чтобы она находилась на уровне лопаток. Ноги поставьте на ширину плеч, а руки разведите в стороны. Выполняем движения руками, соединяя их напротив грудной клетки. Выполнять упражнение лучше с короткой лентой. Упражнение ориентировано на трицепс.

Есть ряд простых и эффективных упражнений, с помощью которых можно укрепить мышцы ног и попы, убрать лишние сантиметры с бедер. Чтобы достичь заметного результата, необходимо выполнять такие движения:

  • Из ленты надо сделать кольцо. Его надевают на ноги и поднимают до уровня коленей. Ставим ноги на ширину плеч. Амортизатор должен быть слегка натянут. Немного сгибаем ноги и делаем шаги вперед. Упражнение выполняется 2-3 минуты.
  • Для выполнения упражнения надо лечь на живот, руки положить под подбородок. На уровне щиколоток находится резиновая лента, связанная кольцом. Поочередно надо поднимать ноги максимально высоко. Спину сохраняем в прямом положении.
  • Надеваем резиновое кольцо на ноги, поднимаем его до колен. Далее выполняем приседания. Важно, чтобы таз не был ниже уровня колен, а спина оставалась прямой.

Если вы – новичок и домашний тренинг для вас неосвоенная практика, начинайте упражняться без веса и усложнений. Только когда организм адаптируется и привыкнет к нагрузке, а вы освоите технику каждого упражнения, можно использовать инвентарь. Резиновая лента – вариант, доступный каждому желающему. Этот простой элемент способен сделать любую тренировку интересной и продуктивной.

Лента является универсальным спортивным снарядом, упрощающим схему тренировки. Кроме того, ее можно использовать как во время занятий в фитнес клубе, так и для домашних тренировок. Для чего нужна резиновая лента? — Все просто: она помогает создать дополнительное сопротивление для мышц, а значит, лента для фитнеса делает тренировку эффективнее!

Первое, что следует знать, это различие между лентой для фитнеса и резинкой: лента используется для тренировки всего тела, а резинка — исключительно для нижней части туловища. Лента работает как резиновый амортизатор. В магазинах, предлагающих товары для спорта, вы сможете найти ленты разных цветов, длина которых составляет 1,5 или 2,5 м.

Цвет ленты не случаен — по нему можно определить степень сопротивления эластичного спортивного снаряда. Ширина ленты тоже может быть различна — ее выбирают в зависимости от вида тренировки (пилатес, борьба, домашняя тренировка, растяжка и прочее).

Цвет ленты не случаен  по нему можно определить степень сопротивления эластичного спортивного снаряда

Каждое из упражнений с использованием ленты необходимо выполнять с минимальным перерывом между подходами. Например, нужно выполнить 5 упражнений с перерывами в 3-5 секунд, а после повторить круг снова. Все 5 упражнений выполняйте поочередно одинаковое количество раз. В сумме вы должны выполнить 3-4 круга по 5 упражнений.

Несмотря на то, что упражнения с лентой являются максимально атравматичными, выполняйте их осторожно и плавно (особенно, если вы новичок). Не забывайте о правильном дыхании. Также обязательно следите за положением ленты: она не должна перекручиваться или вызывать дискомфорт.

Преимущества использования резиновой ленты для тренировок: 

  • атравматичность;
  • адаптивный уровень нагрузки;
  • усиление эффективности тренировки;
  • равномерная нагрузка и техничность выполнения упражнений;
  • возможность разнообразить тренировки;
  • универсальность, компактность и демократичная цена снаряда.

Безопасность тренировки с использованием резиновой ленты делает возможными занятия даже для женщин после родов. Главное — не забудьте подобрать ленту с сопротивляемостью, которая будет равноценна вашим возможностям и состоянию.

Резиновая лента «жгут» с ручками. Ее удобно захватывать. Ручки помогают фиксировать правильное положение рук.

Резиновая лента «жгут» с ручками

Резиновая петля «полоска». Отличается разнообразием цветов и невысокой ценой. Отлично подойдет для домашнего использования.

Резиновая петля «полоска»

Чтобы держать мышцы в тонусе, поддерживать упругость кожи, и сбросить вес достаточно регулярно заниматься с «резинкой» всего лишь через день. В случае, когда занятия с эспандером направлены на похудение следует добавить диету и легкую аэробику, чтобы совмещать их с основными силовыми упражнениями на сопротивление.

Подбирая упражнения для группы мышц под свой вес, следует учитывать некоторые условия:

  • разнообразьте свою диету богатой на полезные вещества пищей. Нужно, чтобы при этом ваш рацион оставался низкоуглеродным, но без недостатка в необходимых для организма витаминах, минералах и микроэлементах. Это надо для правильного метаболизма и здоровья мышц;
  • во избежание растяжек, травм и вывихов заранее подготовьтесь к тому, что этот тренажер не так безобиден – это травмоопасный инструмент и упражнения с его участием должны проходить без спешки;
  • соблюдайте правильное дыхание во избежание его сбоев. Чтобы не сбиваться сопровождайте каждое движение выдохом или вдохом;
  • прежде чем начинать силовые тренировки необходимо тщательно размять все мышцы, суставы и сухожилия. Уделяйте разминке не менее 15 минут перед началом занятий, никогда не пренебрегайте этим этапом тренировки во избежание травм и для лучшего снижения веса.
  • Что вам понадобится: один эспандер для упражнений с ручками (цена около $ 15). Выбирайте легкое сопротивление, если вы новичок в силовой подготовке, и среднее, если вы уже тренировали свои мышцы таким образом.
  • Как это сделать: выполняйте упражнения по 35 минут течение первых 3 дней без перерыва, делая 2 подхода по 15 повторений каждого упражнения, если не указано иное. Выполняйте кардио упражнения средней интенсивности от 45 до 60 минут в день (ходьба, езда на велосипеде, плавание или эллиптический тренажер) от 3 до 5 раз в неделю и следуйте здоровой диете. Если вы ищете упражнения для живота с эластичной лентой в домашних условиях, воспользуйтесь схемой упражнений, представленных ниже.

Мышцы рук, плеч, ног, живота, бедра и ягодицы

Особенно полезны упражнения с резиновой лентой для женщин.  Их мышечные волокна устроены таким образом, что для их укрепления и развития не требуется особого отягощения или чрезмерно продолжительных нагрузок высокой интенсивности. Такие занятия больше подходят для мужчин. А женщинам достаточно работы с собственным весом или вспомогательным приспособлением вроде резиновой ленты, чтобы  привести фигуру в порядок и поддерживать ее.

Конечно, речь не идет о тех случаях, когда основной целью становится прорисовка четкого мышечного рельефа. Хотя даже в этих случаях, на начальном этапе и в комплексе с другими занятиями, комплекс упражнений с резиновой лентой будет полезен.

Резиновая лента для красивой фигуры

Работая с этим тренажером, можно прорабатывать различные мышечные группы, не случайно его используют в своих тренировках баскетболисты, лыжники, боксеры и другие спортсмены. Для более быстрого достижения заметного результата, можно чередовать комплексы, один из которых направлен на верхнюю часть туловища – корпус, а другой – на нижние конечности и пресс. Между этими комплексами выполняется отдельная группа упражнений, направленных на укрепление мышц спины и создание ровной осанки.

Можно отдать предпочтение какому-то одному комплексу, если требуется привести в порядок одну мышечную группу. Но не стоит забывать про другие части тела, потому что красивая фигура должна быть гармоничной. Поэтому в этом случае можно чередовать нужный комплекс с двумя другими – например, за основу взять  упражнения на нижние конечности, и делать их через раз с упражнениями на верхнюю часть туловища и спину. Однако на практике чаще выполняются все три комплекса в течение недели, этим обеспечивается оптимальный режим  тренировок.

Тренировка с резиновой лентой

И, конечно же, не стоит забывать, что занятия с лентой – это только часть «правильного» образа жизни. Если вы желаете обрести красивое тело и хорошее самочувствие, не обходите вниманием такие моменты, как здоровое питание, питьевой режим, ежедневные прогулки и отказ от того, что вредит здоровью. Вот тогда результат действительно превзойдет даже самые смелые ожидания.

Это идеальный инвентарь для тонуса мышц, избавления от проблемных зон и дряблости, создания подтянутого и упругого тела. Упражнения с фитнес-резинкой помогают качественно поработать над мышцами бедер, ягодиц, рук, плеч, груди, живота и спины. Это очень компактный и легкий инвентарь. Вы можете взять его с собой в поездку, в спортзал или на улицу. Он легко поместится в вашу сумку и не займет много места.

Преимущество всех эспандеров – это равномерная нагрузка по всей траектории растяжения без «мертвых зон». Кроме того, вы легко можете сами контролировать нагрузку, просто регулируя уровень растяжения: сильнее или слабее.

Упражнения с фитнес резинкой помогают качественно поработать над мышцами бедер ягодиц рук плеч груди живота и спины

Фитнес-резинки идеально подходят для низкоударных тренировок без нагрузок на суставы и соединительные ткани. Например, с таким эспандером можно очень качественно поработать над бедрами и ягодицами без выпадов и приседаний, которые не рекомендуется выполнять при проблемах с коленями.

Тренировки с резинками подойдут тем, кому противопоказаны нагрузки с дополнительным весом из-за нагрузки на позвоночник. Фитнес-резинки имеют несколько уровней сопротивления, поэтому вы сможете отрегулировать нагрузку исходя из своих возможностей. Также вы можете надеть две ленты одновременно и усилить нагрузку на целевые мышцы.

Вы можете выполнять с эспандером-кольцом практически любые классические упражнения, при этом за счет сопротивления резины нагрузка будет повышаться в разы. Наденьте эспандер во время выполнения приседаний и получите дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы. Резиновые эспандеры становятся все более востребованными в домашних фитнес-программах. Например, в новом комплексе тренировок 80 Day Obsession Отумн Калабрес активно использует их в упражнениях для всего тела.

Фитнес-резинка очень эффективна для проработки ягодичных мышц. Причем вы будете тонизировать и округлять ягодицы, не раскачивая квадрицепсы. Это доступный по цене фитнес-инвентарь, целый набор лент нескольких уровней сопротивления можно купить в пределах 1000 рублей.

Упражнение с эластичной лентой для женщин поможет в домашних условиях прокачать мышцы плечевого пояса, пресс, бедра и ягодицы.

Выполняется следующим образом:

  1. Исходная поза – положение тела как при приседаниях «ножницы».
  2. Сложенную в 2 раза ленту нужно держать в вытянутых вперед руках. Ладони повернуты вниз.
  3. Согнуть руки в локтях и растянуть ленту как можно шире и подтянуть к груди.Упражнения с эластичной лентой для женщин для мышц живота, пресса, спины. Пошаговые уроки с фото
  4. Одновременно с работой рук нужно сделать выступление вперед одной ногой, а туловище повернуть в сторону.

Нужно сделать 2 круга по 12 повторений для обеих ног.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Приседания с резинкой на ногах

Основные мышцы: квадрицепс.

Дополнительные мышцы: ягодицы, бицепс бедра.

Уровень подготовки: продвинутый, профессиональный.

Упражнения с резиновой лентой: Растяжка плеч

Тренировки с лентой способствуют восстановлению травмированных мышц. Кстати, так тренироваться можно дома и на работе в обеденный перерыв.

Шаг 1. Свяжите лентой ноги чуть ниже коленей.

Шаг 2. Присядьте, чтобы бедра стали параллельны полу. Во время приседа колени немного расходятся в стороны, растягивая ленту, что создает дополнительную нагрузку.

Шаг 3. Вернитесь в начальное положение.

Читайте также:  Как быстро и эффективно избавиться от отеков под глазами

Упражнение нацелено на проработку ягодичных мышц:

  1. Начальная поза – ноги расставить на расстоянии большем,Упражнения с эластичной лентой для женщин для мышц живота, пресса, спины. Пошаговые уроки с фото чем ширина плеч. Носки должны смотреть в разные стороны.
  2. Стать на носочки.
  3. Свернутую вдвое резинку держать в руках у груди, как штангу.
  4. Сделать глубокое приседание. Колени при этом повернуты в противоположные стороны. Пятки не должны касаться пола.
  5. Вместе с этим вытянуть над головой руки.
  6. Зафиксировать положение на 5-10 секунд.
  7. Вернуться в начальную позу.

Выполнить 25-30 повторов. Для новичков достаточно одного подхода. Для тех, кто занимается долго нужно произвести 2 подхода.

Отжимания с лентой

При отжимании работают бицепс, мышцы груди и живота:

  1. Исходная позиция – положение планки.
  2. Ленту завести за спину. Она должна находиться в верхней ее части.Упражнения с эластичной лентой для женщин для мышц живота, пресса, спины. Пошаговые уроки с фото
  3. Удерживать снаряд руками.
  4. Из положения планки начать отжимания.
  5. Начинающим можно выполнять упражнение с опорой на колени.

Достаточно 2 круга по 15 повторов.

Трицепс, бицепс, пресс, мышцы спины

Несколько примеров эффективных занятий на прокачку трицепса.

Упражнение № 1:

  1. Стартовая поза – ноги широко расставлены, руки разведены по сторонам.
  2. Лента проходит по спине на уровне груди.Упражнения с эластичной лентой для женщин для мышц живота, пресса, спины. Пошаговые уроки с фото
  3. Концы ленты удерживаются руками.
  4. Соединить руки, не сгибая, на уровне груди.
  5. Вернуться в начальную позу.

Повторить по 20 раз в 2 захода.

Упражнение №2:

  1. Стать по центру ленты.
  2. Края эспандера держать руками.Упражнения с эластичной лентой для женщин для мышц живота, пресса, спины. Пошаговые уроки с фото
  3. Развести руки по сторонам.
  4. По очереди поднимать каждую руку.

Повторить 25 раз. Выполнить 2 захода.

Упражнение № 3:

  1. Исходная поза – сидя с согнутыми в коленях ногами.Упражнения с эластичной лентой для женщин для мышц живота, пресса, спины. Пошаговые уроки с фото
  2. Резинка располагается по центру ступней.
  3. Концы эспандера находятся в руках. Руки должны быть согнуты в локтях и прижаты к туловищу.
  4. Руки отвести назад до упора. При этом мышцы пресса должны быть напряжены.
  5. При выполнении тренировки спина остается ровной.

Сделать 20 раз в 2 подхода.

Проработка мышц брюшной стенки

Упражнение сделает мышцы пресса упругими. При постоянных занятиях мускулы на животе укрепятся и появятся кубики.

Выполняется в следующем порядке:

  1. Начальная позиция – лежа на спине.
  2. Ленту протянуть через стопы, ноги сомкнуть.
  3. Концы тренажера держать ладонями.
  4. Синхронно поднимать туловище и ноги на 45 градусов.Упражнения с эластичной лентой для женщин для мышц живота, пресса, спины. Пошаговые уроки с фото
  5. Позу зафиксировать на 4 секунды.
  6. Вернуться в первую позу.

Сделать 3 подхода, в каждом по 12-15 повторений.

Тренинг для укрепления корсета

Хорошей альтернативой упражнениям на турнике для женщин станут занятия с эластичной лентой в домашних условиях на укрепление мышц позвоночника.

Порядок действий:

  1. Начальное положение – лежа на животе.
  2. Вытянуть руки с эспандером вперед.Упражнения с эластичной лентой для женщин для мышц живота, пресса, спины. Пошаговые уроки с фото
  3. При вдохе поднять торс вверх, растягивая ленту.
  4. На выходе вернуться в первую точку.

Оптимальное число подходов -3, в каждом по 15 повторов.

Ягодицы, пресс, бицепсы

Несколько упражнений для желающих обладать привлекательными формами в области ягодиц.

Занятие № 1:

  1. Сделать из ленты кольцо.
  2. Поместить его на колени.Упражнения с эластичной лентой для женщин для мышц живота, пресса, спины. Пошаговые уроки с фото
  3. Расставить ноги, стать на носочки и принять положение полусидя.
  4. В этой позе нужно делать небольшие шаги вперед, чтобы лента натягивалась.

Занятие № 2:

  1. Принять позу лежа на животе.
  2. Петлю из эластичной резинки одеть на лодыжки.
  3. Поднимать по очереди ноги.
  4. Каждое 4 поднятие ноги фиксируется минимум на 5 секунд.

Занятие № 3:

  1. Расставить на расстояние большее, чем ширина плеч.
  2. Надеть резинку на ноги в районе колен.
  3. Делать полуприседания.

Оптимальное число кругов для каждого упражнения – 3, по 15 повторений.

«Присед всему голова» – актуальное выражение подойдет под определение нашего следующего упражнения. Всем известно, что правильный присед делает фигуру женственной и укрепляет ягодицы. Но есть одно условие – для лучшего результата для упражнения необходим вес или сила сопротивления. Лента с резинкой фиксируется ногами посередине, ноги расставлены по ширине плеч.

Упражнения с резиновой лентой для женщин

Приобрести привлекательные формы, подтянутое тело и укрепить мышцы поможет комплекс занятий с эластичной резинкой.

Упражнения с резиновой лентой: Растяжка плеч и мышц спины

№1. Сгибание рук, прорабатывается бицепс, пресс и трицепс:

  1. Стать ногами на центр резинки.
  2. Концы тренажера взять в руки.
  3. Руки по очереди поднимать к плечам.
  4. Возвращение в первую позицию происходит плавно, руки в локтях не разгибаются.

В ходе упражнения мышцы пресса должны испытывать напряжение, а лопатки нужно держать опущенными. Для каждой руки производится по 15 повторов.

№ 2. Повороты, работают мышцы бедер, косые мускулы живота и плечи:

  1. Руки с эспандером поднять над головой.
  2. Растянуть эспандер.
  3. Согнутую ногу в колене поднять вверх и отвести в сторону.
  4. Вес тела приходится на опорную ногу.
  5. Подтягивать поднятую ногу к локтю, при этом живот втянут.

Прокачиваются руки и грудные мышцы. Для каждой ноги сделать по 15 скручиваний.

№ 3. Приставные шаги, прорабатываются мускулы бедер. Работает пресс и мышцы спины:

  1. Ногами стать на центр ленты.
  2. Скрестить концы резинки. В левую руку взять правый конец резинки и наоборот.
  3. Расставить ноги на ширину плеч.
  4. Делать приставные шаги по очереди каждой ногой.

Для каждой ноги совершить по 15 повторов.

№ 4. Разведение ног по сторонам, прокачиваются ягодицы и бедра:

  1. Сделать петлю из резинки.
  2. Ноги поставить в середину петли.
  3. Концы эспандера вытянуть руками вверх.
  4. Отвести ногу в сторону до максимума, чтобы сопротивление ленты почувствовалось.

Технику повторить не менее 20 раз.

№ 5. Приседания, прорабатываются ягодицы и мускулы ног:

  1. Ногами, согнутыми в коленях, стать на эспандер по центру.Упражнения с эластичной лентой для женщин для мышц живота, пресса, спины. Пошаговые уроки с фото
  2. Руками растянуть эспандер так, что бы почувствовалось сопротивление.
  3. Делать подъем из положения присеста до полного выпрямления ног.
  4. Пресс напряжен, а лопатки в ходе выполнения тренинга опускаются вниз.

Упражнения с резиновой лентой: Растяжка трапециевидных мышц

Эффективней упражнение будет, если сделать его с утяжелением. Для этого в каждую руку нужно взять по гантели. Совершить 15 повторений.

  • во время возврата в исходное положение ощущается сопротивление.

    Встать прямо, на середину ленты, взяв ее концы в руки. Мышцы пресса напряжены, лопатки опущены. Новички делают упражнения без дополнительного отягощения, а подготовленные спортсмены могут взять в руки гантели.

    Руки поочередно поднимаются к плечам. Опускать их нужно плавно, не распрямляя полностью локтевой сустав. На каждую руку необходимо сделать не менее 12 повторений.

    Наступив на ленту посредине, нужно скрестить ее концы перед собой и взять в каждую руку по противоположному. Ноги поставить на ширину плеч и совершать приставные шаги попеременно вправо-влево. На каждую ногу должно приходиться не меньше 12 повторений.

    Внимание!

    Наступив на ленту посредине, нужно согнуть ноги в коленях и подтянуть резинку руками так, чтобы чувствовалось сопротивление. В руки взять гантели и подниматься из положения приседа до полного выпрямления ног. Лопатки в процессе выполнения опускаются вниз, пресс напряжен. Делать за один подход ни менее 12 повторений.

    Из резинки нужно сделать петлю и стать на нее ногами так, чтобы носки были в центре этой петли. Концы резинки подтягиваются обеими руками вверх. Одна нога отводится в сторону до максимально возможного ощущения сопротивления. Следует сделать 20 повторений и сменить ногу.

    На первый взгляд может показаться, что эти упражнения подходят только женщинам, поскольку мужчины нуждаются в более серьезном и эффективном тренинге. Чтобы это проверить, необходимо попробовать. Упражнения с резиновой лентой для мужчин достаточно лишь дополнить некоторыми спортивными снарядами дома или в тренажерном зале.

    Когда мышцам уже недостаточно привычной нагрузки и тренировки не дают желаемого результата, упражнения с резиновой лентой могут стать отличным решением проблемы. А именно, на определенном этапе занятий этот мобильный тренажер станет незаменимым средством для повышения эффективности нагрузки.

    Известно, что силовые тренажеры предлагают лишь фиксированную траекторию снаряда и весов, что определяет для конкретных групп мышц заведомо неправильное положение, угнетая их способности. Клетки мышц сокращаются не в полную силу, а некоторые ассистирующие групповые мышцы не участвуют вовсе.

    Чтобы сделать руки сильнее и рельефнее, необходимы тренировки с гантелями и турником. Чтобы их дополнить и разнообразить, можно включить в повседневный тренинг упражнения с резиновой лентой для рук:

    Наступив на ленту двумя ногами посредине, нужно держать руками оба конца на уровне живота. Растягивать жгут, поднимая руки к подбородку и разводя локти в стороны.

    Как правило, длина резинового эспандера составляет 1,5 метра, а ширина может быть совершенно разной. Она подбирается исходя из особенностей того или иного упражнения с резиновой лентой. Например, для пресса нужно покупать широкий жгут, а для других групп мышц подойдет и узкий.

    Важно!

    Гораздо большее значение имеет уровень сопротивления ленты, который определяется по ее цвету. Желтый — слабая степень сопротивления, красный — средняя, а зеленый и синий высокая. Следовательно, новичкам следует начинать с желтой ленты, а далее постепенно увеличивать нагрузку, меняя цвета.

    Выбирая резиновый эспандер, следует также знать, что мышцам совершенно не важно, какой тренажер заставляет их работать, будь то специальное приспособление или обычный резиновый жгут из домашней аптечки. Именно поэтому, если нет возможности приобрести специальную резиновую ленту, а попробовать очень хочется, то на первых порах можно использовать и обычный резиновый бинт Мартенса.

    Несомненно, резиновая лента для фитнеса имеет больше преимуществ, чем недостатков, и любой комплекс упражнений с резиновой лентой поможет их определить:

    • компактный размер и легкий вес;
    • удобство в хранении и транспортировке;
    • возможность использования практически в любом месте;
    • невысокая цена;
    • возможность использования в качестве усилителя нагрузки;
    • контроль над амплитудой движений;
    • возможность использования в комплекте с другим спортивным инвентарем.

    В целом можно отметить, что резиновая лента это тренажер, который отличается своей многофункциональностью и может стать продуктивной частью тренировочного процесса в любом виде спорта.

  • Вы когда-нибудь выполняли упражнения с лентой-эспандером? Если да, то, конечно, вы знаете, как это удобно не только для спортзала, но и для тренировки в домашних условиях.

    Одним из самых простых фитнес реквизитов является эспандер латексная лента. Преимущества упражнения с эластичной лентой в том, что нагрузка на мышцы происходит постоянно на всех этапах движения.

    Эспандер латексная лента очень практичная, она не дорого стоит и может заменить многие дорогостоящие тренажеры. С помощью эспандер ленты, при правильном ее использовании и регулярных тренировках можно укрепить тело, придать ему красивую форму и гибкость.

    Кроме того, большинству людей понравится использование эластичной ленты просто потому, что она подходит даже тем, кто имеет избыточный вес или, например, людям, которые имеют проблемы со здоровьем, такие как рассеянный склероз, так как она помогает улучшить циркуляцию крови, укрепляет части тела, которые отвечают за моторику.

    Кроме того, эластичная лента рекомендуется также тем людям, которые имеют другие проблемы со здоровьем.

    Упражнения с резиновой лентой: Растяжка трапециевидных мышц

    Есть шесть типов эластичной резиновой ленты, которые отличаются по своей эластичности. Тип упругих шин может варьироваться в зависимости от цвета, который характеризует сопротивление.

    • Желтый цвет — самая низкая сопротивляемость (1 кг.);
    • Красный цвет — средняя сопротивляемость (2 кг.);
    • Зеленый цвет — сильное сопротивление (2,5 кг.);
    • Синий — более сильное сопротивление (3,5 кг.);
    • Черный цвет — особенно сильное сопротивление (4 кг.);
    • Серебряный цвет — супер сильное сопротивление (7 кг.).

    Последние два цвета наиболее часто используется людьми, которые активно занимаются спортом. Кроме того, степень сопротивления можно регулировать за счет сокращения и удлинения ленты или ее складывания. Возможностей много.

    Представляем несколько важных советов, которые помогут вам легко и эффективно осуществлять упражнения с эластичной резиновой лентой:

    • Всегда выполняйте разминку перед выполнением упражнений с эластичной резиновой лентой;
    • Во время тренировки, ваша спина должна быть прямой, а руки и ноги зафиксированы в прямом положении;
    • Проверяйте и контролируйте каждое движение;
    • Дышите ровно и правильно;
    • Лента не должна быть слишком сильной или слишком слабой, вы должны чувствовать сопротивление и работу мышц;
    • После тренировки выполняйте упражнения на растяжку;
    • Прекратите занятия если чувствуете боль.

    Лучшие упражнения

    Эластичная лента отличный помощник в проработке пресса, рук и ног. Сегодня я покажу несколько упражнений в положении стоя, в которых одновременно работают руки, мышцы живота и мышцы ног.

    Для этого комплекса используйте ленту слабого либо среднего натяжения. При выполнении упражнений следите за степенью натяжения ленты, многое зависит также от длины ленты (лучше использовать ленту не менее 1,5 метров).

    Несколько хитростей:

    • увеличивайте эффективность упражнений небольшой разминкой: заканчивайте каждое упражнение вытягиванием рук назад, развернув вверх ладони, на 5-10 секунд. Таким образом, расслабятся трицепсы, бицепсы и другие мышцы рук и делать следующее упражнение будет легче;
    • не садитесь во время проведения тренировок на жёсткие диеты – они могут ослабить организм;
    • но не прекращайте и не сбивайте периодичность занятий – это чревато увеличением веса.

    Строго следуя инструкции по выполнению упражнений с резиновой лентой добиться красивого тела возможно даже за месяц.

    Упражнения с эспандером: Растяжка грудных мышц

    Упражнения с резиновой лентой – это один из лучших способов подтянуть мышцы и сжечь избыток калорий без посещения тренажерного или спортивного зала. Лента – один из самых доступных, практичных и функциональных тренажеров, который может приобрести каждый.

    Особенно полезны упражнения с резиновой лентой для женщин.  Их мышечные волокна устроены таким образом, что для их укрепления и развития не требуется особого отягощения или чрезмерно продолжительных нагрузок высокой интенсивности. Такие занятия больше подходят для мужчин.

    Комментировать
    0
    Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

    Это интересно
    Adblock detector