Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков
СОДЕРЖАНИЕ
0

Можно ли похудеть с помощью приседаний?

Для того, чтобы включить эти приседания в свой тренировочный комплекс, необходимо понимать, как конкретно они воздействуют на наш организм. Такие знания помогут сделать занятия более эффективными и похудеть гораздо быстрее. Чем хорошо это упражнение – его легко выполнять в домашних условиях, ведь для того, чтобы приседать, достаточно ровной поверхности и вашего желания.

Приседания оказывают следующее воздействие на организм:

  • интенсивно прорабатываются все мышцы, которые участвуют в упражнении,
  • при активных приседаниях ускоряется обмен веществ, а значит, жир больше будет тратиться на поддержание работоспособности организма,
  • если приседать в хорошем темпе, то участится дыхание, сердце начнет сокращаться чаще, а это приведет к увеличению притока кислорода и питательных веществ к тканям и органам.

Поэтому приседания помогают для похудения живота и боков, но только если заниматься систематически и соблюдать все рекомендации по выполнению упражнения.

Мнение эксперта. Приседания — одни из немногих упражнений, которые сочетают в себе силовую и аэробную нагрузку и при этом доступны даже для женщин, которые мало занимаются физкультурой. Поэтому приседать полезно не только для мышц ног и пресса, но и для всего организма.

Снизить вес тела за счет сжигания жировой прослойки с помощью приседаний вполне реально. Это энергоемкое упражнение, которое задействует все группы мышц и помогает сжечь достаточно много калорий.

Приседания для похудения

Многие эксперты советуют делать классические приседания для похудения, потому что во время данного упражнения работает вся нижняя часть тела — бедра, ягодицы, квадрицепсы и задняя часть бедра, а также мышцы кора и поясницы. В результате вы получаете не только подтянутые ягодицы и ноги, но и плоский живот. Помимо этого, вы становитесь сильнее, снижаете риск получения травмы и получаете отличную базу для выполнения других программ тренировка.

Прежде чем переходить непосредственно к самой 30-ти дневной программе приседаний для сжигания жира, ознакомьтесь с особенностями техники.

Вы новичок в спорте и не знаете, как правильно делать приседания для того, чтобы похудеть? Следуйте этой небольшой инструкции:

  1. Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине бедер, носки направленны вперед, подбородок поднят, мышцы пресса напряжены.
  2. Держите руки перед собой или по бокам, но ни в коем случае не кладите руки на ноги.
  3. Согните ноги в коленях и опуститесь до параллели с полом. Представьте, что вы садитесь на невидимый стул. Если можете, опуститесь ниже. До тех пор, пока вы не испытываете боли (и не теряете равновесия), все в порядке. Если вы не уверены, что приседаете достаточно низко, то поставьте позади себя коробку высотой чуть ниже колен. Каждый раз, когда вы касаетесь коробки ягодицами, засчитывается за выполненное повторение.
  4. Встаньте и повторите снова.

Когда вы разобрались с техникой, пришло время выяснить как похудеть с помощью приседаний.

Польза и преимущества приседаний

Приседания оказывают следующее положительное действие:

  • Способствуют ускорению процесса обмена веществ, в результате чего имеющиеся жировые отложения постепенно расходуются и начинают превращаться в мышечную ткань;
  • При выполнении приседаний начинают активно работать мышцы ног, спины и брюшного пресса, благодаря чему и происходит силовой тренинг, способствующий похудению;
  • При приседаниях происходит учащение дыхания, следовательно, постепенно увеличивается и число сокращений сердечной мышцы. Кровь насыщается необходимым количеством кислорода, поступающего в каждую клеточку человеческого тела, что повышает тонус и поддерживает здоровый процесс похудения.

Регулярные приседания помогают быстро избавиться от жировых отложений в области ягодиц, живота и бедер, начинается постепенное наращивание мышечной массы.

  • Позволяет проработать мышцы пресса и спины;
  • способствует похудению;
  • помогает наладить работу пищеварительной системы;
  • выполнять упражнения можно в домашних условиях.

Ознакомиться с еще одним не менее эффективным комплексом для зоны талии вы можете в статье «Упражнения для тонкой талии».

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков

Несмотря на все положительные качества данного комплекса, существуют некоторые противопоказания к его выполнению.

Категорически запрещено выполнять комплекс людям, которые страдают следующими заболеваниями:

  • язва желудка;
  • гастрит, панкреатит;
  • грыжа;
  • любые заболевания позвоночника;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы.

Также не стоит выполнять данный комплекс женщинам во время беременности и в период кормления грудью. Не нагружайте себя тренировками сразу после родов. Восстановление женского организма происходит в течение года после рождения малыша. Советуем как можно дольше поддерживать лактацию. Научно доказано, что процесс кормления грудью способствует похудению.

Прежде чем перейти к упражнениям, советуем ознакомиться с некоторыми рекомендациями, которые помогут вам сделать процесс тренировок более комфортным и быстрее добиться результата.

Приседания с целью похудения имеют некоторые особенности, то есть для такого упражнения нужно использовать дополнительные средства. Заниматься можно в любое удобное время, например, после работы, или же рано утром. Чтобы достичь максимального результата, рекомендуют проводить занятия дважды в сутки.

Приседания являются некой комбинацией физической нагрузки и аэробики. Таким образом, происходит силовая нагрузка, исходя из этого, будут сжигаться жировые отложения, и более улучшится общее состояние организма. Именно приседания являются тем упражнением, с помощью которого можно задействовать несколько групп мышц.

Обязательным условием достижения результата является, то, что нужно ежедневно уделять занятием время. Также если человек находится на диете, но при этом очень хочется съесть, допустим, что-то мучное, то позволить себе такое удовольствие можно, а уже с помощью упражнений сжечь, лишнии калории. Делая такие манипуляции на свежем воздухе можно достичь не только великолепной физической формы, но и добиться хорошего настроения, так как любая физическая активность должна быть в удовольствие. А хорошее настроение будет задавать ритм всего дня.

Противопоказания

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков

Приседания оказывают серьезное воздействие не только на мышцы, которые участвуют в выполнении упражнения, но и на суставы, а иногда и на весь организм в целом. Поэтому при некоторых заболеваниях или состояниях врачи не советуют включать приседания в свои тренировки.

Существуют абсолютные противопоказания, при которых нельзя выполнять любые приседы, и относительные, при которых запрещены только глубокие приседы.

Абсолютные:

  • воспалительные процессы в мышцах,
  • травмы этой части тела,
  • хроническая перетренированность,
  • болевые ощущения в спине,
  • различные болезни суставов или опорно-двигательного аппарата в целом,
  • переломы ног.

Относительные:

  • ожирение, при котором лишний вес более 30 кг,
  • беременность,
  • недостаточная подвижность суставов или гибкость ног,
  • повышенная температура,
  • обострение хронических заболеваний,
  • менструация или климакс.

Как правильно выполнять упражнение

Приседания для похудения живота и боков должны выполняться в правильной технике. Только в этом случае после регулярных тренировок у вас получится похудеть. Будет идеально, если первые тренировки с приседаниями вы будете проводить в зале под присмотром тренера, который сможет скорректировать выполнение упражнение. И только когда у вас будут получаться правильные приседания, позволяющие в дальнейшем похудеть, можно будет перенести занятия в домашние условия.

Если же изначально нет возможности пойти в зал, и вы сразу планируете заниматься в домашних условиях, то для начала изучите теорию, посмотрите обучающее видео, а затем попробуйте повторить правильные приседания перед зеркалом.

Совет от эксперта. Многие женщины с лишним весом боятся пойти в зал, думая, что над ними там будут смеяться. Однако практика показывает, что всем в зале совершенно не до вас.

Для начала можно подобрать для посещения такое время, когда в зале бывает мало народу. Обычно это будни днем, когда большинство посетителей находится на работе. При посещении зала обратите внимание на квалификацию тренера (некоторые спортклубы набирают студентов, а те зачастую ещё неспособны правильно работать с новичками и непростыми случаями).

Техника выполнения

С первого раза, скорее всего, не будут получаться правильные приседания для похудения живота и боков. Но со временем, при регулярных тренировках вы будете приседать все лучше и лучше.

  1. Присед должен выполняться параллельно полу. Движение должно быть таким, как будто вы хотите сесть на стул.
  2. Исходное положение: стоя, ноги расставлены на ширину плеч, пятки плотно стоят на полу, руки вытянуты вперед, спина прямая.
  3. Присед выполняется медленно, при выполнении вы должны ощущать напряжение в мышцах ног.
  4. В конечной точке приседа бедра должны находиться параллельно полу. То есть угол между бедрами и голенями составляет 90 градусов.
  5. Задержитесь в этой нижней точке на пару секунд.
  6. Так же медленно, как присаживались, поднимитесь. Мышцы ног должны ощущаться также хорошо.
  7. Во время приседания спину следует держать прямой.
  8. Следите за дыханием. Особенно это касается мужчин, у которых дыхание чаще поверхностное, женщины же и так дышат достаточно глубоко. На вдохе следует делать приседание, а на выдохе возвращаться в исходную позицию.
Читайте также:  Какие орехи можно есть при похудении вечером и какие самые полезные

Аватар автора Оля Лихачева

Совет от эксперта. Изучите наиболее частые ошибки при выполнении упражнения и способы их избежать. Это неплотное прилегание пяток к полу, выгнутая спина и нарушение дыхания. Также важно проводить разминку перед тренировкой, это поможет уменьшить вероятность получить травмы ног.

Приседания с целью похудения необходимо осуществлять в несколько подходов с интервалом в 5 минут, но не сразу 100 раз. Учитывая вашу индивидуальную физическую подготовку, следует определить начальную планку. К примеру, в период первого подхода необходимо выполнять 15 раз, второго – 18, третьего – 20 и четвертого – 25. Каждый день нужно наращивать количество приседаний за один подход. Временной интервал между подходами следует понемногу сокращать.

При выполнении упражнений вы должны ощущать приятное напряжение и боль в мышцах, организм не должен быстро утомляться. При выполнении приседаний калории будут сжигаться при условии, что вы приседаете параллельно полу. Нужно так выполнять движение, словно вы желаете присесть на стул.

Угол в коленях должен составлять 90 градусов. Однако пятки от пола запрещено отрывать. Не рекомендуется выполнять приседания вниз с размаху, задевая пол. Нужно вдохнуть и начинать постепенно опускаться, ощущая напряжение в ягодицах и бедрах. Когда вы опустились параллельно полу, можете медленно принимать первоначальное положение и выдохнуть.

Количество приседаний зависит от цели, допустим, если человек просто хочет поддержать организм в хорошем и здоровом состоянии, то для этого будет достаточно делать 50 приседаний по два подхода за день. Но если, же человек намерен сбросить лишний вес, то усилий придется прилагать больше. Поэтому количество нужно рассчитывать, учитывая физическое состояние, при этом постоянно наращивая нагрузку.

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков

Во время занятия не стоит думать о том, как тяжело, или как надоело заниматься, лучше мечтать о положительном результате, о перспективе идеальной фигуры. Ежедневно число приседаний нужно увеличивать на 5 единиц. Процесс приседания должен быть медленным и плавным, чтобы почувствовать напряжение в мышцах.

Во-первых, перед каждым занятием важно проводить разминку, какие-то легкие упражнения на растяжку, или дыхательную гимнастику.

Во-вторых, приседания нужно делать четко параллельно полу. Весь процесс нужно ощущать, мышцы должны быть в напряженном состоянии. При этом важно стараться не отрывать пятки от пола. Еще одним хорошим способом для избавления жировых отложений в области живота в процессе приседания является максимальное втягивание живота, таким образом, чтобы во время всего упражнения брюшные мышцы находились в напряженном состоянии.

Для повышения продуктивности занятия, можно включать сопровождающую музыку, которая будет мотивировать занятие. Не стоит смотреть телевизор во время занятий, так как это сильно отвлекающий фактор, из-за которого упражнение может выполняться неправильно. Важно помнить, что достичь результата за одно занятие невозможно, поэтому упражнения должны выполняться в меру. Иначе потом придется лечить растяжения. Естественно, после сильной нагрузки будут очень болеть ноги, и дальнейшие занятия будут под вопросом.

Рекомендации по выполнению комплекса

  • Как уже было сказано, не стоит в процессе похудения акцентировать внимание только на одной проблемной зоне. как правильно тренировать проблемные зоны Поэтому данные упражнения стоит выполнять через день в комплексе с упражнениями на другие группы мышц.
  • Тренироваться можно в любое удобное для вас время, учитывая биоритмы организма. Главное правило – не кушать за 2 часа до тренировки и хотя бы час после нее. По окончанию тренировки организм продолжает расходовать энергию, поэтому процесс похудения не останавливается.
  • Тренировка должна длиться минимум 30-40 минут. Поскольку расход энергии из жировых запасов организма начинается только после 20 минут тренировки.
  • Не забываем о правильном питании.
  • Во время тренировки также необходимо пить воду небольшими глотками.

Изучив все нюансы тренировки и процесса похудения в целом, самое время разобраться, какие упражнения подходят для похудения живота и боков.Любую тренировку всегда необходимо начинать с разминки. Предлагаем вам несколько упражнений, которые помогут подготовить ваш организм к интенсивной нагрузке.

  1. Взять гантели, а руки расположить вдоль туловища. Осанка прямая, живот втянут, а пятки прижаты к полу. Медленно, на 4 счета начинайте опускаться в присед. Чтобы бедра были параллельны полу, осуществляйте подъемы в таком же режиме. Количество приседаний – 12, а отдых между подходами – 30 секунд.­Упражнения с гантелями
  2. Встать на ленту-амортизатор и зафиксировать его левую ручку на стопе. Согнуть опорную ногу, оторвать ногу от поверхности пола и отставить в сторону как можно выше, а затем медленно принять прежнее положение. Количество повторов – 20.
  3. Исходное положение для данного упражнения такое же, что и для приседа. Нужно сделать шаг левой ногой вперед, а правая должна стоять на носочке, колено немного согнуто. Одновременно тянуться ягодицами назад, и опускаться в выпад до прикосновения правым коленом пола. Не нужно сгибать «переднюю» ногу под острым углом, а бедро в нижней точке должно находиться параллельно полу, таз – согнут. Количество повторений – 12.Выпад с гантелями
  4. Опуститесь на четвереньки, а ленту амортизатора расположите под коленями. Ручку амортизатора оденьте на левую ногу и выпрямите ее. Старайтесь не сгибать поясницу, а медленно отводите ногу назад – вверх. Количество выполнений – 20.­Отведение прямой ноги

Если вы решили убрать лишний жир на талии, то приседания – это самый эффективный способ. При выполнении обычных классических приседаний, следует сильно втягивать живот, когда делаете глубокий вдох. Приняв положение, сидя необходимо задержаться на 10-20 секунд, держать дыхание на вдохе, а затем встать и сделать выдох. Для похудения в области талии эффективно выполнять такие приседания:

  1. При выполнении приседаний для похудения с поворотом корпуса необходимо принять положение стоя, ноги поставить на ширине плеч и осуществлять приседание. Обязательным условием при выполнении упражнения считается ровная осанка при повороте корпуса. Вначале поворот производится в левую сторону, задерживаетесь 2 секунды в таком положении, а затем аналогично выполняете поворот в правую сторону. Общее количество повторов составляет не менее 10 на каждую сторону.
  2. Идеальным вариантом приседаний для похудения считаются прямые и косые упражнения, которые предполагают применение гантелей. Такие упражнения с отягощением желательно выполнять после того, как вы смогли освоить технику обычных приседаний.
  3. Приседания при помощи стула для большей эффективности следует выполнять, если вы обладаете хорошо натренированными мышцами рук. Для этого сядьте на устойчивый стул, обхватив пальцами его кромку. При помощи усилия рук необходимо оторвать таз от стула, как будто вы садитесь в воздухе, и сильно напрячь мышцы живота. Количество повторений 5–10 раз.
  4. Отличные результаты для похудения живота дают приседания с его втягиванием. Выполняя это упражнение, руки находятся за головой в замке. Приседания выполнять не менее 20–25 раз за 2 приема.
  5. Приседания при использовании гимнастического мяча положительно влияют на укрепление пресса. Фитбол зажмите между спиной и стеной, затем медленно скользите вниз и, напрягая живот на вдохе, опуститься, держа ноги под углом в 90 градусов.

Вы также можете сделать красивыми и подтянутыми мышцы рук, посмотрите видеоуроки,­как накачать бицепс в домашних условиях.

Читайте также:  Ламинария для похудения — как принимать таблетки

Для мышц бедер

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков

Осуществляя упражнения практически в любой технике, участие принимают мышцы бедра. Существуют упражнения, которые положительно влияют на устранение жировых отложений на внутренней части бедра. Эффективно выполнять следующие приседания:

  1. Приседания плие. Чтобы выполнить такое упражнения, примите исходное положение: руки расположены на талии, спина прямая, ноги на ширине плеч, а колени и ступни немного развернуты по направлению от корпуса. Затем, сделав глубокий вдох, необходимо присесть как можно шире, раздвинув колени в разные стороны. Задержаться на несколько секунд, а после медленно принять прежнее положение. Если данное упражнение для вас не является сложным, то реально его усложнить, взяв в руки гантели.
  2. Следующее упражнение для тренировки бедер состоит в следующем: принять исходное приложение стоя, прямая осанка, ноги немного уже плеч. Выполняя упражнение, необходимо держать прямо осанку и, отводя таз назад, приседать до угла сгиба колен примерно 90 градусов.
  3. Способствуют укреплению мышц бедер приседания со скрещенными ногами. Чтобы выполнить это упражнение, нужно прямо стоять, скрестить ноги и приступить к приседаниям. Передняя ступня стоит на полу и не отрывается от него, а нога, стоящая за корпусом, медленно отъезжает назад.
  4. Упражнение «ласточка» можно выполнять людям с натренированным и готовым к усложнению нагрузки телом. Необходимо встать на одну ногу рядом со стулом, осанку держать прямо, приседать, отводя вторую назад как можно ровнее. Количество выполнений для каждой стороны – 7-10 раз.
  5. Приседания с шагом осуществляются следующим образом: приняв исходную позицию, сделать шаг в правую сторону или в левую и одновременно приседать, удерживая дыхание. Быть в такой позиции пару секунд, затем разрешается медленно встать.

Для того чтобы подтянуть бедра, нужно выполнять такие приседания, нужно расставить ноги на ширине плеч, медленно опустится вниз, при этом не забывая правильно дышать. Присев, досчитать до 5-ти, и также потихоньку встать. Благодаря такому упражнению, будет эффективно сжигаться жир в области бедер, причем начинать тренировку лучше с 10-ти приседаний.

Для того чтобы сделать ноги более стройнее, приседания нужно выполнять, расставив ноги на ширине плеч. Расстояние между коленками должно сохранятся. Таким образом, уже через месяц тренировок ноги начнут заметно худеть.

Чтобы избавиться от живота, нужны дополнительные способы, таким образом можно тренироваться с гантелями, лучше всего выполнять широкие приседания, тренировки должны быть ежедневными, и тогда уже через неделю будет результат.

Данное упражнение перекочевало с балета. Для выполнения нужно, поставить ноги на ширине плеч, но при этом развести носки в разные стороны. Приседание должно быть медленным, так можно избавиться от жира на бедрах.

Такое упражнение очень эффективно для того чтобы подтянуть мышцы живота. Для этого нужно стать к стене, ноги поставить шире плеч, затем очень медленно приседать, при этом, не отрываясь от стены. Процесс приседание должен занять около 20 секунд, для того чтобы была возможность напрячь все группы мышц.

Такая тренировка заключается в том, что в совокупности за день должно быть сделано около 1000 приседаний, причем один подход должен составлять 10 раз, а перерыв между подходами может быть от 5 минут до часа. Если же за такое упражнение принимается новичок, то лучше всего начинать со 50-100 приседаний.

Такие приседания помогут похудеть за минимальный срок, а также улучшить походку и осанку. Для выполнения нужно стоять прямо, и по очереди делать выпады на каждую ногу. Начинать такое упражнение нужно с 10-15 раз.

Добиться результата вполне возможно, главное помнить о том, что упражнение должно быть выполнено правильно, лучше всего работать на качество, а не на количество сделанных подходов. Если есть неуверенность в качестве выполняемого упражнения, то лучше получить консультацию у специалиста. Приседание именно тот метод, который поможет избавиться от лишнего жира, а также сделать красивый силуэт фигуры.

Если выполнять упражнения в комплексе, то результат точно не заставит себя ждать. А чтобы тело было прекрасным и здоровым, важно еще придерживаться правильного питания. Для таких занятий нужно иметь хорошую силу воли и желание заняться собой. Спорт должен стать частью жизни, так как движение считается источником жизни и молодости. Особенно пункт про молодость касается девушек, поэтому чтобы сохранить красоту придется подружиться с спортом.

Таблица программы приседаний на 30 дней

День

Количество упражнений

1

50

2

55

3

60

4

отдых

5

70

6

75

7

80

8

отдых

9

100

10

105

11

110

12

отдых

13

130

14

135

15

140

16

отдых

17

150

18

155

19

160

20

отдых

21

180

22

185

23

190

24

отдых

25

220

26

225

27

230

28

отдых

29

240

30

250

Чтобы правильно подобрать упражнения для стройной фигуры, нужно точно понимать, с чем вам придется работать. Людям, которые хотят улучшить рельеф живота и боков пресса, достаточно качать пресс силовыми упражнениями; если у вас полные бедра и ягодицы, согнать лишний жир помогут оздоровительные пробежки, бассейн, фитнес или пилатес, гимнастика.

Людям, которых не беспокоит лишний вес или его немного, не обязательно садиться на диету, но подправить рацион питания стоит:

  • откажитесь от полуфабрикатов, жареной пищи;
  • не переедайте и не ешьте на ночь;
  • откажитесь от жирного, мучного и сладкого;
  • ешьте поменьше картофеля.

В список рекомендованных продуктов входят каши, паровые тефтели, тушеное мясо и рыба, свежие и тушеные овощи.

А вот использовать популярную среди профессиональных спортсменов сушку тела в домашних условиях не стоит, если вы новичок. На первый взгляд, она напоминает диету, но на самом деле это сложный комплекс работы с телом, который быстро убирает жир и лишнюю жидкость, не затрагивая мышечную ткань. Однако во время сушки необходимо строго следовать режиму питания и тренировок, принимать витамины и спортивные добавки, чтобы поддержать обмен веществ и нормализовать пищеварение. Поэтому проводить ее самостоятельно, без консультаций с тренером и спортивным диетологом, нельзя.

Чтобы чередовать нагрузку и отдых, занимайтесь 3–4 раза в неделю. Скорее всего, в первые дни у вас будут побаливать мышцы, но потом они привыкнут к работе, и после тренировок вы будете чувствовать приятную усталость. Примерно через месяц упражнения начнут казаться вам слишком легкими, и вы начнете их усложнять (увеличивать количество повторов и подходов, применять утяжеление) и добавлять все новые движения. Утяжеляющие гантели не должны быть массивными – начинайте с веса 0,5 кг, постепенно увеличивайте его до 2–3 кг для женщин, до 3–5 кг для мужчин.

Приседания, которые делаются для похудения, должны регулярно включаться в занятия, иначе пользы от них для живота и боков будет совсем немного. Во время тренировки следите за своим состоянием, не допускайте болезненных ощущений в ногах и выполняйте следующие рекомендации.

  • Выполняйте приседания подходами. После нескольких подходов отдохните до 5 минут.
  • Если вы только начали включать это упражнение в свои тренировки, то не стоит делать за раз более 10 приседаний. Похудеть это не сильно поможет, а вот мышцы ног перегрузить будет достаточно легко. Старайтесь постепенно увеличивать количество приседаний.
  • Тренеры рекомендуют увеличивать количество приседов на 5 раз каждую тренировку. Такое увеличение будет не сильно сказываться на ногах, а организм получит дополнительную нагрузку.
  • Если вы чувствуете в себе силы, то можно увеличить чуть больше, но соблюдайте разумную осторожность, ведь если ноги будут болеть, то следующую тренировку придется пропустить.
  • Если во время приседаний вы чувствуете боль в ногах, животе или спине, то вы что-то делаете не правильно. Попробуйте скорректировать технику выполнения упражнения, количество подходов или свое расписание тренировок. Максимум, что вы должны ощущать – небольшое напряжение в теле после окончания занятий или легкое побаливание пресса и ног.
Читайте также:  Напиток для похудения минералка лимон имбирь

Отзывы и результаты

Игорь: Я не очень люблю приседать, но для красивого тела такое упражнение очень необходимо. Я начал ходить в спортивный зал, и мой тренер объяснил, что приседания практически невозможно заменить другим упражнением. Поэтому я начал приседать даже дома, и вижу заметный результат.

Марина: Я приседаю по 1000 раз в сутки. Это самое замечательное упражнение, это конечно, по моему мнению, так как оно мне подошло больше всего. Уже за месяц у меня ушло 4 сантиметра в талии и 6 в бедрах. Я очень довольна результатом, и обязательно буду продолжать.

Упражнения для ног

Валерия: Решила приседать с гантелями. Оказался отличный способ подтянуть животик, занимаюсь я обычно на улице, чувствую себя просто отлично. За последние две недели занятий ощущение легкости, которое мотивирует продолжать.

Екатерина: Попробовала приседать, но спорт видимо не мое, результат есть, но он не большей, да и ноги болят.

Елена: Занимаюсь уже полгода, каждый вечер приседаю у стены. За это время тело действительно заметно подтянулось. Мой парень не перестает радовать меня комплиментами, и более того решил со мной приседать. Теперь в теплую погоду мы каждый день ходим на стадион, приседаем вместе, и также занимаемся бегом.

Разновидности приседаний

Существует довольно большое количество вариантов приседа. Все они имеют свои особенности и по-разному воздействуют на мышцы пресса и ног.

Совет от эксперта. Если вы идете в зал, то предупредите тренера, какие зоны у вас являются проблемными и на что вы хотели бы сделать упор. Только в этом случае он сможет подобрать вам правильный комплекс упражнений и скорректировать нагрузку.

Классические

Это те самые приседы, которые описаны выше. Они лучше всего помогают для похудения ног. Но и в целом такие занятия помогают сжечь лишние калории.

В этом варианте ноги расставляются шире, чем в классическом. Руки же не вытягиваются вперед, а располагаются на талии. Такие приседы предпочитают женщины, так как они хорошо помогают для тренировки мышц внутренней поверхности бедра.

Тюремные

Ноги широко расставлены, а вот руки располагаются не на талии, а сцеплены на затылке. Во время приседа спина может чуть наклоняться вперед.

Реверанс

Этот вариант упражнения очень хорошо прорабатывает мышцы ягодиц и бедер. Ноги ставятся перекрестно друг другу, руки ставятся на талию. Во время выполнения приседа обе ноги сгибаются в коленях под углом в 90 градусов. У задней ноги пятка отрывается от пола, а основной вес приходится на ногу, выставленную вперед. Следите, чтобы спина оставалась прямой.

Классические приседания с гантелями

Ноги расставлены достаточно широко, а руки располагаются между ног. Для этого варианта хорошо использовать отягощение.

Ножницы

https://www.youtube.com/watch?v=6MLdopSfivM

Именно этот вариант приседаний больше всего подходит для похудения живота и боков. Поэтому его рекомендуется включать в тренировки как мужчин, так и женщин. Исходное положение: ноги прямые, руки располагаются вдоль тела.

Затем одна из ног отводится назад плавным движением. При этом та нога, которая стоит впереди должна согнуться под углом 90 градусов. Нога, находящаяся сзади сгибается таким образом, чтобы колено приблизилось к полу, но не коснулось его. Пятка этой ноги должна оторваться от пола. Медленно вернитесь в исходное положение. После того, как научитесь делать этот вариант упражнения правильно, можно будет использовать отягощения.

Этот вариант отличается тем, что в верхнем положении тела необходимо подниматься на носочки, в то время как в остальных разновидностях нога полностью стоит на стопе. Во время приседа ноги снова становятся на всю стопу. Для увеличения сжигаемых калорий можно во время опускания вниз выполнять волнообразные движения руками и бедрами. Если приседать таким способом в быстром темпе, то похудеть получится гораздо быстрее.

Выполняя различные упражнения для ног и живота, такие как приседания, можно не только сделать мышцы этой зоны более рельефными, а тело подтянутым, но и похудеть. Ведь такие тренировки относятся к весьма энергозатратным. Главное – делать все упражнения правильно и систематически, иначе будет трудно добиться желаемого результата.

Автор статьи — Мосалова Юлия Игоревна, специалист по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта

Приседания для похудения живота

Чтобы избавиться от жира на талии, рекомендовано выполнять все упражнения, которые были описаны выше. При этом для живота максимальные результаты дают следующие приседания:

  • Принять начальное положение — ноги на ширине плеч, а руки вытянуты вперед;
  • Сделать классический присед, но не глубокий;
  • Повернуть корпус в правую сторону и задержать на 3-5 секунд;
  • Повернуть корпус в левую сторону и задержаться на 3-5 секунд;
  • Принять позу классического приседа и медленно подняться.

Упражнение можно выполнять с мячом в руках, опираясь спиной к стене:

  • Встать к стулу спиной, ноги соприкасаются друг с другом;
  • Слегка присесть, отвести руки за спину и крепко опереться ладонями за края сиденья. Если стул неустойчивый, стоит расположить его у стены;
  • Держа ноги согнутыми в коленях, слегка их отодвинуть;
  • Выполнять приседание — максимально опускаться к полу;
  • Вернуться в позицию из пункта 5.

Это эффективное упражнение для укрепления мышц пресс, при котором понадобится фитбол:

  • Зажать между спиной и стеной мяч, опираясь на него тазом;
  • Руки держать на поясе, а ноги отодвинуть на ширину плеч;
  • Медленно присесть и подняться.

Приседания с выпадами

Одним из самых простых способов убрать лишний жир на животе и боках – дыхательная гимнастика. Данные упражнения действительно сжигают жир и помогают достичь нужных вам форм.

  • Упражнение №1. Лягте на спину и попытайтесь полностью расслабиться. Затем согните ноги в коленках и сделайте такой глубокий вдох, какой сможете. При этом следует надуть живот. Далее делаем резкий выдох и втягиваем свой живот, одновременно напрягая мышцы живота. Повторять данное упражнение следует от 10 раз и более.
  • Упражнение №2. Лежа на спине, вытягивайте руки вдоль своего тела и интенсивно дышите в течение 10 секунд. После делайте глубокий вдох, втягивайте живот и поднимайте ноги перпендикулярно полу. Далее, не вдыхая, притяните руками ноги к телу, чтобы растянуть мышцы ног. После вернитесь в исходное положение и выдыхайте. Упражнение повторяется 10 раз, хотя со временем нагрузку увеличивают.
  • Упражнение №3. ИП (исходное положение) остается прежним – лежа на спине. Руки следует положить под ягодицы, а ноги выпрямить. Часто дышите в течение 10 секунд. После напрягите мышцы пресса и приподнимите ноги над полом. Сделайте упражнение «ножницы» (10 секунд), а потом небольшой перерыв. Следует делать 10 подходов, пока у вас не начнут «гореть» мышцы пресса.
  • Упражнение №4. ИП – стоя у стены, прижаться к ней спиной. Далее сделайте глубокий вдох и почувствуйте напряжение в пояснице, упритесь в стену позвоночником. Далее сделайте такой же глубокий выдох, чтобы почувствовать, как напрягаются мышцы пресса. Упражнение также повторяется 10 раз.
  • Упражнение №5. ИП – присев на стул, полностью выпрямить спину. Далее следует просто глубоко дышать животом, то расслабляя, то рывками напрягая мышцы пресса. Упражнение выполнять от 10 до 50 раз.

Кроме дыхательных упражнений, есть также и физические, которые направлены на экстремальное сжигание жировых отложений в области живота и боков.

Также эти упражнения способствуют появлению долгожданных кубиков пресса.

10 эффективных упражнений для похудения живота и боков

10 эффективных упражнений для похудения живота

  • 1-ое упражнение. Приседания.Как оказалось, приседания помогают не только получить попу своей мечты, но и накачать мышцы пресса.

Самое главное условие – наличие утяжелителей. В руки можно взять по литровой бутылке воды – этого будет вполне достаточно.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector