Упражнения для пресса на турнике

Упражнения для пресса на турнике

Упражнения для пресса на турнике
СОДЕРЖАНИЕ
0

Тренажер пресс турник брусья настенный

Это универсальный тренажер, который можно установить себе дома и тренировать свой пресс, не выходя из дома для этого нужно выбрать место дома где есть свободное пространство в доме и нет рядом мебели, которая будет мешать так как установив такой тренажер дома вам придется выполнять на нем различные физические упражнения поэтому перед тем как установить такой тренажер убедитесь, что рядом нет ничего лишнего.

Упражнения на турнике подходят как для мужчин, так и для девушек в основном самые сложные упражнения на турнике делают мужчины так как они сильнее девушек, и они уже знакомы с этим снарядом с детства начиная свой путь знакомства со школы на уроках физкультуры где их приучали делать подтягивания.

Поговорим об эффективности

Начнем с того, что пресс — это, вообще, такие мышцы, которые многие оставляют на потом. Первым делом, конечно, нужно накачать бицепсы и ягодицы (приоритеты расставляются в зависимости от гендерной принадлежности).

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

ЕЩЕ

А заниматься животом — это что-то не очень важное, вроде как он сам должен прорабатываться во время тренировки. Однако это не так, и чтобы получить идеальные результаты нужно много отжиматься, подтягиваться и скручиваться. Подробно о том, как правильно отжиматься, подтягиваться и делать скручивания, вы можете найти на моем ютуб канале, перейдя по этой ссылке.

Если понаблюдать за людьми в спортзале, то многие из них занимаются примерно в следующем режиме: прилег на пол, 10-20 раз приподнял голову, изобразив максимальное напряжение, более продвинутые могут оторвать еще и плечи от пола. Попыхтев таким образом 10 минут, новоявленный качок встает с чувством выполненного долга и, утирая пот с перетруженного лица, говорит: «Все, я прокачал пресс»!

Но вы же не делаете приседания, слегка согнув ноги? В данном случае также важна амплитуда движений, которую без проблем вы можете получить во время работы на турнике. И здесь избежать тяжелой тренировки у вас не получится.

Да-да, все это реально выполнить только с помощью одного тренажера — турника. Многие полагают, что турник — это агрегат для подтягиваний, и ничего, кроме них здесь не сделать. Однако это далеко не так, и сегодня мы будем разбираться в том, как прокачать пресс на турнике. А еще каким образом можно использовать его так, чтобы сделать эти упражнения разнообразными.

В чем преимущества подобного тренажера? Он помогает добиваться более быстрых результатов по сравнению с другими программами тренировок, благодаря тому, что ваше тело будет здесь работать с максимальной амплитудой движения. Несмотря на свою простоту, турник является очень удобным приспособлением.

Кроме этого, тут вы получаете хорошее отягощение. Во время выполнения упражнений задействуются практически все группы мышц. Будем отталкиваться от того, что вы — начинающий спортсмен, поэтому находитесь не в самой роскошной физической форме. Рассмотрим схему тренировок от самых простых упражнений, до самых сложных.

Какие упражнения эффективны

Особенность тренировок на турнике в том, что равномерно будет проработана вся целевая группа: как верхний, так и нижний пресс. Одновременно с этим укрепляются мышцы кора (ядра), которые, словно корсет, поддерживают все туловище. Любое занятие всегда легко усложнить даже без отягощений — для этого требуется просто замедлить темп выполнения.

Подъем ног

Наиболее простой вариант для тренировки мышцы живота, подходящий для новичков. Взяться за перекладину обычным хватом, можно широким. Ноги поднять до образования прямого угла. Поначалу можно их держать согнутыми в коленях — так проще. Спина должна оставаться прямой, чтобы нагрузка шла именно на область пресса.

Кажущаяся простота упражнения обманчива. Чтобы его выполнить, придется задействовать большое количество мышц: плечи, мышцы спины, боковой пресс, бедра. Сделать на турнике подъем идеально прямых ног в медленном темпе очень трудно, потому что это требует огромной силы пресса. Вот почему это упражнение — одно из лучших для развития области живота.

Скручивания на турнике

Проработка косых мышц живота. Они имеют очень важное значение — поддерживают корпус вертикально, также защищают внутренние органы. И, конечно, рельефные бока дополняют мужественный облик любого атлета. Выполнение простое: из виса поднимать согнутые ноги, стараясь коснуться противоположного локтя. Даже если дотянуться пока не удается — не беда. Важно не раскачивать туловище, чтобы нагрузка шла не на поясницу, а на целевую группу.

«Велосипед» в висе

Аналогичное упражнение, которое делается на полу, известно всем со школьной скамьи. Требуется имитировать езду на велосипеде, только держась руками за турник. «Крутить педали» необходимо хотя бы 30 сек., постепенно увеличивая время.

«Уголок»

Упражнение аналогично подъему ног, но является более сложным. Поднять выпрямленные конечности до угла в 90° и остановиться. Чем дольше сохраняется это положение, тем сильней станут мышцы пресса. В качестве усложненного варианта «уголок» выполняется одновременно с подтягиваниями.

Использовать обычный турник для пресса намного результативнее, чем другие снаряды. Благодаря собственной массе тела, вам удастся обеспечить максимальное отягощение и уровень напряжения. Упражнения на пресс на турнике лучше выполнять в комплексе, тогда получится проработать все мышцы и добиться рельефности живота. Результат не заставит себя долго ждать.

Если не хотите, чтобы жир висел над ремнем, был виден через обтягивающее платье, то возьмите за правило заниматься с перекладиной. Хотя такой вариант тренировок очень тяжелый, нужно уметь не только подтягиваться, но и следить за дыханием. Выполняя специальную программу упражнений, можно добиться шести кубиков и сжечь лишний жир всего за пару месяцев.

Начинать тренировку нужно с разработки нижней части живота, потому что эти упражнения самые сложные и энергоемкие. Подъем прямых ног намного эффективнее, чем занятие с согнутыми коленами. Оптимальное число подходов составляет 3-4 в зависимости от подготовки атлета и амплитуды движений. Выполнять его нужно 15-25 раз. К особенностям занятия стоит отнести следующее:

  • При слабом хвате используйте гимнастические ремни.
  • Спина должна находиться в немного прогнутой позиции.
  • Поднимать ноги к груди необходимо медленно.
  • Выполнение такого упражнения не требует дополнительных приспособлений для утяжеления.
  • Если качать нижний пресс на турнике с прямыми ногами сложно, их можно согнуть в коленях.
  • Перерыв между подходами должен составлять не более минуты.
Читайте также:  Лучшие базовые упражнения с гантелями в домашних условиях комплекс

Качать боковые мышцы также очень непросто. Надежно ухватившись за перекладину, необходимо выполнять круговые движения ногами. Такой прием называется «Часы». Делать его нужно медленно, сначала в одну сторону 15-20 раз, затем в другую. Если оно покажется слишком сложным, то можно использовать другой вариант:

Упражнения для пресса на турнике

Качать верхние мышцы на перекладине можно с помощью специальных фиксаторов для ног. Для этого необходимо повиснуть вниз головой и пытаться дотянуться всем корпусом до носочков. Делать такую программу нужно медленно, следя за дыханием, без рывков. После поднятия корпуса к коленям нужно остановиться около двух секунд, задержать дыхание, и с выдохом вернуться в исходное положение.

Хватаемся за перекладину руками приблизительно на ширине плеч или немного шире – это наше исходное положение почти во всех упражнениях для пресса на турнике. Далее есть два варианта движений:

  • Поднимаем ноги, сгибая колени до уровня, когда бедра образуют угол в 90 градусов с торсом (более легкий вариант выполнения).
  • Полный подъем бедер к груди (усложненный вариант выполнения).

Движения выполняются так же, как и предыдущие, и имеют те же два варианта исполнения с отличием, что в данном случае ноги не сгибаем. Упражнение является более сложным, чем первое, поэтому рекомендуется приступать к нему после освоения подъема ног к груди.

«Уголок»

Это единственное статичное упражнение для пресса на турнике, но оно так же, как и другие упражнения, имеет несколько вариаций выполнения. Поднимите выпрямленные ноги до уровня, когда они образуют 90 градусов по отношению к туловищу, и задержите их в таком положении на 30 секунд.

Затем опустите ноги назад – подход окончен. Второй вариант выполнения этого упражнения – когда ноги держатся под тем же углом, но разведенные в стороны (так вы даете большую нагрузку для бокового пресса).

Так же, как и в предыдущем упражнении, ноги держим под углом 90 градусов относительно тела. Далее начинаем движение «уголка» из стороны в сторону. Упражнение можно усложнить, подняв ноги немного выше 90 градусов – это будет хорошая нагрузка для косых мышц живота.

«Велосипед»

Как вы поняли из названия, в данном упражнении придется крутить воображаемые педали велосипеда. Ноги (в согнутом состоянии) поочередно, беспрерывно поднимаем к верху. Количество движения выполняем по максимуму – до отказа мышц.

Для данного упражнения нам понадобится дополнительное спортивное снаряжение – фиксаторы для ног. Исходное положение – вверх головой, ноги закрепляем на турнике, руки держим за головой в «замке» или скрещенные на груди.

Упражнения для пресса на турнике

Поднимайте туловище как можно выше. На выдохе делайте сгиб, на выдохе – разгибайтесь. При подъеме старайтесь спину держать полусогнутой, чтобы напрягались мышцы живота, а не спины. Упражнение можно так же выполнять с весовым отягощением.

Прокачка мышц живота на турнике является более сложной, чем тренировка на полу или на специальном тренажере для пресса. Поэтому рассмотрим технику выполнения упражнений для пресса на турнике более тщательно на видео, в котором подробно показан каждый элемент движения тела при тренировках мышц живота на перекладине.

Занятия для пресса на турнике прекрасно подойдут для тех, кто уже привык к обычным нагрузкам для мышц живота и хотят усилить свои тренировки. Перекладина – это сложный, но в то же время мощный и эффективный способ прокачки всех зон пресса, который требует соблюдения ряда правил.

Однако, если вы уже выбрали этот метод для формирования пресса, будьте уверены, что вас ждет награда в виде красивых накачанных «кубиков».

Поделитесь вашим опытом в прокачке пресса на перекладине в комментариях. Какие ваши любимые упражнения для пресса на турнике и с какими трудностями вы столкнулись при этом?

Упражнения для пресса на турнике

Качать мышцы живота несложно – природа заложила в них достаточный запас силы и выносливости. При известной настойчивости результат занятий проявляется быстро и остается надолго. Итак, переходим непосредственно к упражнениям на турнике для пресса.

  • Разминка. Нагрузка при работе на перекладине считается ударной, поэтому начинать нужно всегда с разминки. Основной упор следует делать на разогрев поясницы. Наклоняться вперед-назад и в стороны необходимо до тех пор, пока в спине не почувствуется тепло и гибкость. Махи руками, вращение кистей, легкие подскоки завершают разминку.
  • Лягушка. Любимое упражнение Брюса Ли на турнике для пресса. Повиснув на перекладине, следует согнуть ноги в коленях и поднять их вверх до уровня живота. Нельзя помогать себе раскачиванием или напряжением мускулов спины. Подтягивание производится только за счет работы пресса. Держать положение нужно до ощущения сильного жжения в мышцах. В дальнейшем поднимайте колени до уровня груди, далее – до уровня подбородка. Эффект достигается постепенно, при трех подходах по 20-25 подъемов каждый. Интервалы между подходами составляют не более 30 секунд.
  • Уголок. Для начала медленно поднимайте и опускайте прямые ноги, задействовав мышцы живота. Теперь можно усложнить упражнение. В положении виса поднимите прямые ноги на 90 градусов относительно тела и удерживайте позицию, насколько хватит сил. Освоив упражнение, можно подтягиваться в таком положении, одновременно отрабатывая мускулатуру рук, ягодиц, спины и живота.
  • Подъем ног к перекладине. Это самый сложный и самый эффективный прием для тех, кто обдумывает, как на турнике накачать пресс. В висе медленно поднимаем прямые ноги к перекладине, удерживаем позицию несколько секунд и медленно опускаем. И так до ощущения предельного жжения в связках пресса.
  • Скручивание. Для тренировки косых мышц живота поднимайте согнутые ноги до уровня груди, но не перед собой, а вынося их влево и вправо.
  • Дворники. Ноги поднимаем до угла 45 градусов и в таком положении уводим их до отказа то вправо, то влево. Задерживать дыхание при этом не рекомендуется.
  • Велосипед и ножницы. Все знают эти простые упражнения на турнике для пресса, отрабатывающие прямые и косые мышцы живота, внутренние связки бедер. Старайтесь постепенно увеличивать амплитуду махов ногами.
  • Висы вниз головой. Захватив перекладину согнутыми коленями и повиснув вниз головой, поднимайте торс, пока локти не коснутся коленей. В том же положении поднимитесь, коснувшись подбородком коленей, заложив руки за голову. При этом можно делать повороты влево-вправо. Упражнения прорабатывают верхний отдел пресса.

Как накачать пресс на турнике если у вас никогда не было опыта занятий на подобном приспособлении?

Если хотите добиться быстрого результата, то нужно быть готовым прикладывать максимальные усилия. Тренировка на перекладине – самый верный способ. Упражнения помогут прокачать все группы мышц живота, добиться укрепления спины. Спустя некоторое количество регулярных занятий, удастся забыть о проблемах с позвоночником.

Благодаря большому выбору упражнений, накачать живот и привести тело в тонус выйдет очень быстро. Интернет, литература предлагают большое количество вариантов занятий, которые отлично подойдут как мужчинам, так и женщинам. Во время тренировки обязательно следует соблюдать правила, они помогут избежать травм и растяжений:

  1. Крепкий хват за тренажер. Большой палец фиксируйте внизу, такая позиция позволит избежать травм и растяжения.
  2. Дыхание. Поднимайте ноги с выдохом, опускайте на вдох. От этого зависит эффективность результата программы.
  3. Правильность техники. Поднимать ноги необходимо с помощью мышц живота, избегайте раскачиваний, других резких движений, иначе возможны травмы.

Турник служит не только для подтягиваний, как думают  многие. Это универсальное спортивное приспособление для наращивания и укрепления мышц. При правильной работе на снаряде тренируются практически все группы мускулов. Можно сказать, что построение идеального тела без занятий на турнике будет затруднительно.

Упражнения по накачке пресса на турнике намного эффективнее, чем на других снарядах, поскольку обеспечивают значительную амплитуду движений и гораздо большее отягощение. Опытные мастера утверждают, что на турнике проще прокачать мышцы бокового пресса, поддерживающие позвоночник и внутренние органы в нужном положении.

Читайте также:  Можно ли похудеть на вареных яйцах — Метод похудения

Новички должны внимательно прислушиваться к советам, как качать пресс на турнике. Это поможет избежать травм, перетренировки, разочарования. Как в любом деле, здесь нужна постепенность и разумный подход. К примеру, форсированная накачка пресса на турнике (каждый день утром и вечером) приведет к тому, что из-за растяжения мышц у спортсмена появится выраженный живот. Кубики на нем будут, но фигура потеряет всю свою красоту.

Существуют определенные правила, как правильно на турнике накачать пресс:

  1. Хват за перекладину должен быть крепким, причем большой палец во избежание травмы всегда находится внизу.
  2. Необходимо отслеживать дыхание: опускание – вдох, подъем – выдох.
  3. Нельзя допускать рывков, качание пресса на любых снарядах производится медленно и плавно.
  4. Чтобы избежать раскачивания на перекладине, напрягать следует не руки, а мускулы живота, бедер, ягодиц.

Излишне говорить, что упражнения на турнике для пресса требуют особой силы рук, поскольку вес тела во время висов приходится именно на руки. Поэтому сначала нужно подкачать плечи и предплечья.

Перейдем к основополагающим принципам тренировки мышц живота на турнике. Для эффективной тренировки на перекладине необходимо придерживаться следующих ключевых моментов.

  • Интенсивность – как часто нужно тренировать пресс на турнике? Сколько раз вы тренируете за неделю мышцы груди, спины, рук или ног? Не более раза. То же самое относится и к прессу. Мышцам живота нужно давать время на восстановление, а также на рост. В противном случае вы получите негативный результат в виде переутомленных мышц. Можно заниматься на перекладине и три раза, и пять в неделю, но только в том случае, если вы чувствуете, что мышцы живота достаточно отдохнули и готовы к получению новой нагрузки.
  • упражнение на турнике помогут накачать прессКоличество повторений и подходов. Для эффективной тренировки достаточно делать 3-4 подхода по 15-30 раз в одном упражнении. Отдых между подходами должен быть не более трех минут.
  • Нагрузка. Это очень важный фактор в тренировках, но не нужно гнаться за большими цифрами. Начинайте тренировки с минимальной сложностью – чтобы выработать правильную технику выполнения упражнения. Затем увеличивайте постепенно количество повторов до тех пор, пока вы не будете делать за подход 30 повторений, после чего начинайте тренироваться с отягощением, возвращаясь к минимальному количеству повторений. Повторяйте цикл, медленно наращивая нагрузку. Ваши мышцы растут до тех пор, пока вы увеличиваете нагрузку – поэтому не спешите выполнять упражнения с большими весами.
  • Какое снаряжение нам понадобится для прокачки пресса на турнике? Если вы всерьез решили взяться за тренировки на перекладине, то не будет лишним купить специальные перчатки, которые сохранят ваши руки от мозолей. В дальнейшем при повышении нагрузки вам необходимо будет приобрести утяжелители для ног. Также, возможно, понадобятся лямки для рук – это поможет вам держаться на перекладине при упражнениях с весовым отягощением.
  • Правильное питание. Не забывайте, что основа ваших тренировок – спортивный рацион и правильный график приема пищи. Есть нужно за полтора-два часа до тренировки. Если вы работаете на «жиросжигание», то ваш прием пищи после занятия должен быть не ранее, чем через час после тренировки, если же вы работаете на набор массы, то необходимо есть в течение часа после занятия. Не забываем и про диету – ваш рацион должен состоять из белков, углеводов и обязан исключать всё жирное, жареное, копченое, а также алкогольные напитки. Питаться нужно понемногу, 6 раз в день.
  • «Разогрев». Сначала необходимо разогреть мышцы. Сделайте наклоны тела (вперед-назад), особое внимание обратите на область поясницы. Наклоны выполняются до ощущения гибкости и тепла. После этого сделайте поочередные взмахи руками и завершите вращением кистями рук.
  • «Квакушка». Повиснув на перекладине, согните в коленях ноги и медленно поднимите их (одновременно) кверху до уровня живота. Подтягивать ноги необходимо только благодаря работе мышц живота. А что категорически запрещается делать, так это помогать себе, напрягать мышцы спины и раскачиваться.
    Постепенно увеличивайте нагрузку, поднимая ноги до уровня груди, а затем, до подбородка. «Квакушка» выполняется не менее двадцати пяти раз по три сета (подхода). Перерыв между подходами – не больше полминуты.
  • «Угол». Из исходного положения начните поднимать и опускать прямые ноги. Постепенно усложните задание. Для этого поднимите ноги под углом девяноста градусов и постарайтесь удержать в этом положении как можно дольше. Данное упражнение поможет не только укрепить мышцы живота, но и ягодиц, рук, ног и спины.
  • «Поднятие ног». Это сложное упражнение, зато очень эффективное и способствует быстрой накачке пресса.
    Из исходной позиции постарайтесь поднять прямые ноги (не сгибая в коленях) к перекладине. Постарайтесь удержаться в таком положении как можно дольше, после чего также медленно опускайте прямые ноги. Выполняйте «поднятие ног» тридцать раз по три подхода.
  • «Скручивание». Повиснув на турнике, ноги в коленях согните и поднимите их до груди, поочередно вынося их то в правую сторону, то в левую. Выполняется «скручивание» тридцать раз по три сета и направлено на тренировку косых мышц живота.
  • Упражнение «велосипед» известно многим, только данный вариант выполняется, повиснув на перекладине. «Крутить педалями» необходимо как можно дольше. Аналогично выполняется и «Ножницы».
  • «Тик-так!». Повиснув на перекладине, поднимите ноги от земли на угол сорок пять градусов. Из этой позиции отводите ноги, то в левую, то в правую стороны. Следите за дыханием, не задерживайте его.
  • «Из положения вниз головой». Повиснув вниз головой, обхватив перекладину согнутыми калениями. Из данной исходной позиции начните качать пресс, медленно поднимая туловище до уровня подбородка и опуская обратно. Руки, желательно, заложить за голову. Также можно делать повороты в разные стороны.

И последнее! Турник – это универсальный тренажер, который поможет не только накачать пресс, но и другие мышцы тела. Возможно, что кто-то уже испробовал данный метод, а тем, кто только собирается, хотелось бы пожелать удачи и терпения!

Начинаем с элементарного

  • Подъем согнутых в коленях ног — самый простой вариант нагрузки на живот. Да, друзья мои, это халява и нагрузки для грудничков. Дальше будет только тяжелее! Ухватитесь за перекладину примерно на ширине плеч или чуть шире. Колени тянем таким образом, чтобы в верхней точке они образовали параллель с полом.

    Следите за тем, чтобы спина не искривлялась. Кроме этого, на нее не должна уходить нагрузка. То есть пресс не поднимается за счет мышц спины. Можно слегка усложнить это задание и дотягивать колени до груди. Не стоит делать резкие рывки, чтобы избежать дополнительных нагрузок и травмирования. Выполняем 15-20 таких подтягиваний по три подхода, если уж слишком тяжело, то делаете три подхода по максимум.
    Старайтесь не делать большие перерывы между подходами, они должны быть не более, чем 30 секунд. Все нагрузки идут на выдохе.

  • Как накачать пресс на турнике и брусьях, чтобы стать таким же мощным, как Брюс Ли? Я не случайно упоминаю это имя, потому что «Лягушка» — одно из его любимых упражнений. Делаем все то же самое, как и в обычном «Уголке», только в данном случае ваша задача дотянуть колени до подбородка.
    Основной секрет такого упражнения заключается в том, что тянуть колени нужно очень-очень медленно, ощущая, как напрягаются все группы мышц. Опускаем их также не спеша, так, чтобы прочувствовать жжение в напряженных волокнах. 3 подхода по максимуму будет достаточно. Вы можете сделать 3-5 раз, можете и 10-15, но не более 20 раз.

Также рекомендуется во время своих занятий выполнять нагрузку и на другие мышечные группы на ноги ягодицы, плечи, бицепс, трицепс, поясницу.

Одно из самых сложных упражнений на пресс это подъём прямых ног на турнике так как нужно максимально высоко поднять ноги вверх и коснуться турника при этом руки должны быть максимально прямые и туловище должно быть неподвижно! Многие кто выполняет это сложное упражнение сгибают руки и делают раскачку из-за того, что нахватает растяжки задней поверхности бедра поэтому многим, тяжело полностью не сгибая руки и не делая раскачку сделать правильно упражнение. Техника выполнения на фото

Для тех, кто только начинает качать пресс на турнике подъём ног в коленях — это упрощённый вариант подъёма ног вариант отлично подходит для девушек, которым очень сложно выполнять подъём прямых ног. Техника выполнения на фото

Одно из основных упражнений на пресс на косые мышцы живота выполнять упражнение можно разными способами, но в основном делают поочередно в начале поднимают ноги, согнутые в коленях в одну сторону потом в другую. Техника выполнения на фото

Тренировать пресс на статику можно с помощью удержания ног на турнике упражнение подходит как для девушки, так и мужчине можно выполнять в двух вариантах удерживать ноги полу согнутые второй вариант удерживать прямые ноги второй вариант больше подходит для мужчин первый для девушек. Техника выполнения на фото

Осваиваем сложные варианты

  • После того как вы в совершенстве освоили это упражнение, попробуйте поднимать прямые ноги или сделать «Уголок». Причем они могут идти как прямо перед собой, так и сначала в левую, а затем в правую стороны. Это даст дополнительную нагрузку. Как качать пресс на турнике таким образом?

    Чем выше вы будете поднимать ноги — тем лучше. В идеале они должны коснуться перекладины. В этом упражнении нельзя использовать раскачивание: работают только мышцы пресса, а все остальное тело максимальным образом остается статичным. Начинаем с 10-12 раз, постепенно увеличивая это количество до 20 повторов.

    Делаем 3 подхода с небольшими перерывами. Классический «Уголок» предполагает, что вы будете доводить ноги до 90 градусов, а затем замираете в этой позиции и висите так долго, как только сможете. Расслабляя корпус все мышцы должны буквально гореть от напряжения.

  • Если стало скучно, то сделайте вариант «Уголка» и тянитесь вверх в коленно-локтевой позиции. То есть в верхней точке колени соприкасаются с локтями.
  • Да, у «Уголка» может быть много вариантов и вот еще один из них: подняли ноги до параллели с полом, развели их в стороны и опускаем вниз.
  • Еще одной более сложной разновидностью такого комплекса будет подъем ног с движением крест-накрест, то есть своеобразные «ножницы».
  • Можно попробовать представить, будто вы едете на невидимом велосипеде и покрутить ногами педали.
  • Укрепив мышцы пресса и рук, через пару месяцев можно начинать подтягиваться во время выполнения «Уголка».

Самое главное заключается в том, что тренировки на перекладине позволяют вам задействовать так называемые мышцы кора, задача которых стабилизировать таз и бедра, а также позвоночник. В этот комплекс входят косые и поперечные мышцы живота, прямая мышца и задняя в районе бедра, ягодичные мышцы, приводящие, клювовидно-плечевая и некоторые другие.

Теперь рассмотрим упражнения, которые научат вас включить все вышеупомянутые мышцы, а, значит, добиться результатов в максимально короткие сроки.

  • Хорошо себя зарекомендовали и так называемые скручивания. К слову, это вообще идеальная нагрузка для быстрой прокачки мышц пресса. Как их выполнять? Можно скручивать корпус c согнутыми коленями. В более сложном варианте это будут прямые ноги.

    Упражнение «Дворник» является идеальным ответом на вопросы: «Как накачать пресс с помощью турника»?

  • Это более сложный вариант описанного выше занятия. В этом случае мы будем поднимать прямые ноги до перекладины, фиксируемся в этой позиции, а затем наклоняем их сначала влево, а затем вправо, постепенно увеличивая амплитуду движения. Начинайте с небольшой амплитуды, доходя в итоге до максимальной.
  • Если все это вам уже надоело и хочется добить пресс, то можно, конечно, подержать «Уголок» так долго, пока руки сами не начнут разжиматься. Можно добавить дополнительное отягощение в виде специальных утяжелителей или даже гири на массивной цепи.

Кстати, одна из самых распространенных проблем при работе с прессом и турником в том, что рано или поздно начинают уставать руки. Причем пресс вроде бы еще способен работать, а вот ладони уже кричат: «Караул!» и готовы вызывать спасательную бригаду. Что же делать? Можно использовать специальные лямки. Если совсем скучно, то попробуйте повисеть сначала на одной руке, а затем на другой.

Кстати, не позволяйте себе совершить еще одну типичную ошибку: перенапрячься или столкнуться с так называемой перетренированностью. Перегрузка только усугубит ваше состояние. Поэтому стартуйте с 2-3 силовых тренировок в неделю с перерывом между каждой в день или два.

Пауза между сетом должна составлять около 2-3 минут, следите за тем, чтобы тело не остывало дольше 5 минут.

На сегодня все, упорные работяги! Помните, что тяжелая работа дает свой результат и мотивирует вас. Зная, какими непомерными усилиями вы добились ваших кубиков на животе (а вы их получите при таких нагрузках) в следующий раз вы уже не позволите себе переедать или расслабляться, чтобы снова заплыть жиром. Утром вам будет тяжело не потому, что вы перепили, а потому, что гудят работавшие накануне мышцы.

Привыкайте относиться к себе с уважением и любить себя!

Поговорим об эффективности

Чтобы накачать мышцы пресса на турнике необходимо соблюдать следующие правила, а это 2 – 3 раза в неделю или 10 – 12 раз в месяц делать упражнения на пресс на каждой тренировке выполнять минимум 3 разных упражнения количество подходов должно быть минимум 2 в каждом упражнение! После месяца тренировок в таком режиме вы 100% увидите изменения в области живота и пресса.

Занятия на турнике

Упражнения на турнике помогут вам сделать коррекцию живота, а также сбросить лишний вес, а также если у вас был полный живот, то увидите, как у вас уменьшиться талия также рекомендуется во время занятий если вы, хотите быстрей сбросить лишний вес рекомендуется соблюдать диету, которая поможет ещё быстрей сбросить лишние килограммы.

Не забывайте если у вас не получаются упражнения на турнике то есть большое количество упражнений с собственным весом которые также отлично помогут вам накачать мышцы брюшного пресса как дома и в тренажерном зале которые не уступают физическим упражнениям на турнике многие девушки именно с этого начинают чтобы первые 2 — 3 месяца  создать начальный мышечный корсет и увеличить силу мышц, выносливость а уже потом начинают походить к турнику чтобы выполнять более сложные физические упражнения.

Подъем ног

«Велосипед» в висе

«Уголок»

Пресс на турнике

Чтобы избежать появления мозолей на руках, перед тренировкой лучше надеть специальные перчатки. Паузы между подходами должны быть короткими (хватит 1−2 мин.). Если утомление слишком сильное, следует заменить упражнение более легким.

  • Чем медленнее движения, тем сильнее эффект от занятий.
  • Силу лучше развивать равномерно, ведь в человеческом организме все взаимосвязано — нельзя накачивать только пресс, забывая про спину или руки.
  • Не следует игнорировать обычные подтягивания, отжимания на брусьях. Их также следует включить в тренировочную программу.

Поначалу достаточно будет 2−3 занятий в неделю, необходим хотя бы день отдыха перед следующей тренировкой. Со временем их количество можно довести до 5. Форсированные тренировки не приводят к улучшениям, а даже ухудшают фигуру. От усиленной работы мышцы живота растянутся, он станет более заметным.

Прокачка пресса на турнике — действительно весьма эффективный способ получить сильный и рельефный живот. Начинать можно при любом уровне физической подготовки, постепенно усложняя упражнения. Самые продвинутые занимаются с отягощением, но для большинства современных городских жителей будет достаточно и веса собственного тела. При внесении необходимых изменений в рацион и регулярных занятиях положительные результаты станут видны через 2−3 месяца.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector