Упражнения с роликом для пресса для женщин и мужчин

Упражнения с роликом для пресса для женщин и мужчин

Упражнения с роликом для пресса для женщин и мужчин
СОДЕРЖАНИЕ
0

Упражнения с колесом для пресса для девушек и женщин

Ролик позволяет проработать в домашних условиях мышцы не только живота, но и спины, груди, рук и ног. Многие упражнения с колесом для пресса поначалу могут даваться нелегко неопытным спортсменам: необходима мышечная база для поддержания веса всего тела. Однако со временем вы привыкните, усовершенствовав свою фигуру.

Магазины спорттоваров, фитнесс-залы и «качалки» сегодня готовы предложить своим посетителям тренажеры, поражающие своей многофункциональностью и габаритами.

На их фоне незатейливое и компактное гимнастическое колесо, полученное «в наследство» от родителей, выглядит очень неказисто.

Тем не менее, фигура матери, несмотря на возраст, привлекательна и стройна, а отец и сейчас может похвастать рельефными мышцами. Так зависит ли эффективность тренировочных устройств от их сложности?

Но не каждый новичок способен сразу выполнить весь комплекс упражнений. Поэтому в зависимости от тренированности и выносливости мышц спортсмена из широкого ассортимента спортивных снарядов подбирается соответствующая модель тренажера.

первые занятия новичкам даются сложно, поэтому рекомендуется выполнять по 3-4 подхода

Упражнения с роликом для пресса для женщин и мужчин

Какой выбрать ролик для пресса и как подготовить опорно-двигательный аппарат, сердце и легкие к выполнению комплекса упражнений в полном объеме? Правильно подобранная модель тренажера поможет избежать травм:

  1. Ролик с двумя колесами. Устойчивая конструкция поможет быстрому освоению принципов тренировки без отвлечения внимания на удержание равновесия и координацию движения.
  2. Ролик с возвратным механизмом. Также поможет избежать превышения нагрузки. Механический принудительный возврат колеса в исходное положение значительно облегчает задачу спортсмена и снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Немаловажным элементом является правильное дыхание. Но основное внимание стоит уделить тренировкам с неполной амплитудой движений: так развивается сила и выносливость мышц без их перенапряжения и болезненных ощущений.

Подвох кроется в постоянном контроле за удержанием снаряда по всей траектории движения.

Упражнения для начинающих

спина должна быть прямой, не прогибайтесь в пояснице

Упражнения с роликом для пресса для женщин и мужчин

Встаньте на колени, упершись ступнями в стену или другую неподвижную опору. Поставьте колесо перед собой, и опираясь на рукояти прямыми руками медленно двигайте его вперед.

Наклоняйте туловище, стремясь коснуться грудью пола. По возможности задержитесь в конечной точке на пару секунд. Плавно возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте по 3-4 подхода от 8 до 10 в каждом.

Число повторений по мере тренированности можно увеличить до 15.

упражнения с двойным колесом и натяжными жгутами существенно увеличивают нагрузку на все группы мышц

Увы, наше тело создано так, что именно живот, ягодицы и бедра наиболее стойко сопротивляются нашему желанию быть стройными и подтянутыми. Именно поэтому так ценятся каждое результативное упражнение, направленное на корректировку проблемных зон.

Для мужчин

Упражнения с роликом для пресса для женщин и мужчин

Конечно, сочетая этот тренажер с постоянно растущим весом утяжелителей, можно нарастить объем мышц. Добиться стального пресса с красивыми «кубиками» позволит медленное выполнение программы на соответствующем тренажере:

  1. С 1 колесом и смещенным центром тяжести.
  2. Прокрутка колеса этого снаряда требует значительных усилий, что подойдет только опытным спортсменам.

  3. Триммер с натяжителями.
  4. Перемещение двойного колеса этого снаряда усложняется натяжением жгутов, закрепленных на ногах. Возможен вариант, когда натяжителем комплектуются ролик для каждой руки в отдельности.

  5. С механизмом «Assist System». Внутренняя система усиливает нагрузку за счет дополнительного сопротивления.

Для женщин

необычное расположение рукояток увеличивает нагрузку на пресс

Сделать живот плоским и сбросить лишние килограммы помогут быстрые и динамичные движения с подходящей моделью:

  1. С 1 колесом и классическим расположением ручек.
  2. Эта конструкция требует средней физической подготовки и определенных навыков.

  3. С боковыми рукоятками, расположенными по типу велосипедных педалей.
  4. Разнообразит программу, усиливая нагрузку на плечевой пояс, спину и пресс.

Упражнения

При выполнении крайне важно напрягать пресс и ягодицы, держа руки прямыми, а спину — без прогибов.

  1. Займите положение лежа на животе с роликом в вытянутых руках. Медленно прогибаясь в спине так, чтобы бедра не отрывались от пола, прямыми руками катите его к себе. Сделав паузу в 2-3 с, медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода. Число повторений увеличивается от 8 до 15 по мере тренированности.

  2. Сядьте на пол, держа спину и ноги прямыми. Опустите прямые руки на ролик, расположенный у правого бедра. Катите его вправо до касания пола грудью. Вернитесь обратно и повторите наклон 10 раз. Перенесите ролик к левому бедру и повторите 10 раз, двигая ролик влево.

  3. Переход к самому сложному упражнению возможен после длительной проработки предыдущих. Встаньте перед колесом, поставив ноги на ширину плеч. Опираясь на него прямыми руками, катите вперед не сгибая ног. Коснувшись грудью пола, зафиксируйте положение на 2-3 с. Проделав упражнение в обратной последовательности, займите исходное положение.

во время упражнений нагрузка распределяется на мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины и бедер

Считается, что этот простой спортивный снаряд относится к категории тренажеров для пилатеса и кардио тренировок. Действительно, его использование помогает сжечь лишние килограммы, и поддержать мышцы в тонусе, развить их силу, выносливость и придать заметный рельеф.

В первую очередь прорабатываются прямые и косые пучки передней брюшной стенки. Полезная нагрузка ложится и на другие мышцы:

  • Большая, малая и зубчатая грудные.
  • Дыхательная мускулатура.
  • Девушкам с широкими плечами и развитой мускулатурой рук не стоит делать акцент на силовых моделях тренажера: большая нагрузка ложится на мышцы плечевого пояса и рук, включая мышечные волокна предплечий, бицепсы и трицепсы.

  • Поверхностные и глубокие мышцы спины. Нагружаются в зависимости от амплитуды движений.
  • Большая ягодичная. Задействована статически, т.е. не увеличивается в объеме.
  • Передняя поверхность бедра и голени.

Отзывы

От тренировок дома многие не ждут блестящих результатов. А зря. Компактный тренажер эффективно поможет мужчинам наработать рельефный пресс, а женщинам — воплотить мечты о плоском, подтянутом животе и соблазнительных изгибах фигуры. При этом он доступен по цене и не требует много места для занятий.

Школа бокса {amp}gt; {amp}gt; Практика {amp}gt; {amp}gt; Как правильно качать пресс колесом

Упражнения с роликом для пресса для женщин и мужчин

Гимнастический ролик – это простейшее, в то же время, очень эффективное спортивное приспособление, его так же принято называть гимнастическим колесом.

На первый взгляд, заниматься с роликом проще простого, но это не так, Вы максимально нагружаете мышцы брюшного пресса, работая с собственным весом. По сравнению с остальными спортивными тренажерами, размеры колеса достаточно малы, что позволяет пользоваться ним даже в малогабаритных комнатах.

Да и цена, такого гимнастического ролика, довольно таки доступна, хоть он и не уступает по эффективности всем остальным тренажерам. Часто, новичкам не под силу выполнять упражнения с ним, нужно иметь предварительную физическую подготовку и знать правильную технику выполнения упражнения.

Давайте поговорим о том, как правильно качать пресс колесом.

Правильно качая пресс колесом, Вы максимально будите чувствовать напряжения сразу на все брюшные группы мышц. Помимо этого, работают и укрепляться мышцы рук, ног и ягодиц. Для быстрого и эффективного результата, нужно придерживаться определенных правил правильного качания пресса роликом.

  1. На Вас должна быть удобная одежда, которая не сковывает движений. Волосы, девушки, должны обязательно собрать в пучок или в хвост.Постелите на пол коврик. Вам будет тяжело долго стоять на коленях на твердом полу — боль будет Вас отвлекать.
  2. Перед выполнением упражнений с колесом, сделайте разминку, хорошо разогрейте мышцы, это позволит избежать травм.
  3. Следите за дыханием. Это очень важно, при любых упражнениях. Делайте выдох, когда едите с роликом, и вдох, когда возвращаетесь в исходное положение.
  4. Качать пресс с колесом, нужно начинать с 5-7 повторений в одном подходе. Когда Вы привыкните к такой нагрузке, постепенно увеличивайте количество повторений. И помните, чем меньше колесо — тем сложнее выполнять упражнение.

Многие хотят узнать, как правильно качать пресс роликом, ведь одно неправильное движение, может свести на «нет» все усилия, а в худшем случае, и вовсе навредить организму. Давайте рассмотрим упражнения, что позволят правильно качать пресс колесом.

  • одно из стандартных упражнений — встаньте на колени, поставьте перед собою колесо и медленно, опираясь на него, двигайтесь вперед. Когда вытянетесь на прямые руки, возвращайтесь в исходное положение.
  • сядьте на пол и выпрямите ноги, тренажер поставьте слева от себя, опираясь, двигайтесь в бок, и возвращайтесь в исходное положение, не сгибайте ноги. Повторите тоже и в другую сторону. Это упражнение очень хорошо прорабатывает боковые мышцы пресса.
  • лежа на животе, вытяните руки вперед, возьмите колесо, крепко взявшись за ручки, попробуйте на колесе подтянуться к ногам. Ноги, не отрывайте от пола.
  • упражнение похоже на первое, из этого списка, только выполнять его нужно не на коленях, а стоя, на ровных ногах. Можно сказать, что это усложненный вариант такого упражнения.

Периодические тренировки с роликом имеют следующие преимущества:

  • Позволяют укрепить мышцы пресса (прямые и косые мышцы живота), проработать рельеф;
  • В результате тренировок с гимнастическим колесом можно сформировать крепкий корсет мышц кора, развитие которых в том числе позволит прогрессировать в основных базовых упражнениях, таких как приседания со штангой и становая тяга;
  • В указанном движении принимают участие порядка 20 мышц;
  • Упражнения является функциональным, оно увеличивает общую выносливость, совершенствует координацию мышц, гибкость и равновесие;
  • Позволяет исправить осанку и выпрямить спину;
  • Использование в профилактических и восстановительных целях после травм и других заболеваний;
  • Поддерживает нормальную работу пищеварительных и других обменных процессов организма, улучшает общий тонус, способствует похудению.

Упражнения с колесом для пресса для мужчин

Ролик для пресса, упражнения с которым описаны далее, следует выбирать, опираясь на следующие рекомендации:

  1. Для начинающих спортсменов отлично подойдет ролик, который имеет механизм возврата. С помощью него человек возвращается в первоначальное положение наиболее плавно и легко, благодаря чему снижается вероятность появления травм.
  2. Следует проверить число колес в конструкции тренажера. Чем больше данных деталей, тем проще поддерживать баланс занимающемуся человеку. При осуществлении заданий на одноколесном снаряде, нагрузка на все мышцы повышается в разы.
  3. При желании полного прорабатывания мышц ног следует выбирать снаряд, имеющий дополнительные элементы в виде педалей и решеток на них.
  4. Немаловажную роль играет диаметр колеса (на тренировку со снарядом небольшого диаметра потребуется больше усилий).
  5. Тренажеры со смещенным центром тяжести рекомендуется приобретать людям с высоким уровнем физической подготовки, так как такие модели повышают уровень сложности осуществления заданий на снаряде.
  6. Кроме того, необходимо проверить вес ролика. Чем тяжелее тренажер, тем труднее будет выполнять упражнения на нем.
  7. Ручки снаряда должны быть прочными, с прорезиненным покрытием (для того чтобы они не скользили во время тренировки), конструкция и все крепления – максимально надежными, произведенными из качественных материалов.
  8. Рекомендуется приобретать товар проверенных фирм-производителей в специализированных спортивных магазинах.
  9. При желании повышения нагрузки можно выбрать тренажер, имеющий тросы для натяжения, для растяжения которых понадобится немало усилий.Ролик для пресса. Какой выбрать, упражнения для мужчин и женщин. Как правильно заниматься

Михаил Пузиновский - фитнес тренер. Перекатывание с роликом вперед и обратно с колен

Регулярные тренировки способны улучшить физическую подготовку и подтянуть тело любого человека.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

1. Перекатывание вперед-назад с колен. Да, это несколько упрощенная форма первого упражнения мужского комплекса, но не менее эффективная. Выполните перекат вперед и назад с колен, не ложась на пол и не касаясь его грудью. Если грудь большого размера, наденьте спортивный бюстгальтер.

2. «Березка». Ноги закреплены на рукоятках гимнастического колеса. Лягте на пол, руки вдоль тела, ладони на полу. Выполнить подтягивание ног к туловищу, перекатывая ролик по полу, а затем поднять ноги в «березку», отрывая от пола и таз. Задержаться на две секунды. Вернуться.

3. Ходьба на руках по полукругу. Вы продолжаете стоять в упоре на руках и с колесом на ногах. Из этой позиции начните перемещаться влево, переступая поочередно руками, потом вправо. В обоих направлениях необходимо двигать по полукругу. Ролик в этом упражнении не должен ездить, он должен крутиться в разные стороны, но на месте.

4. Поочередное подтягивание ног к груди. Упритесь обеими руками на рукоятки колеса и держите равновесие. Ноги стоят на носках. Сначала подтяните к груди правую ногу, напрягая пресс. Потом левую, делая то же самое.5. Подъем прямых ног с роликом за спиной. Сядьте на пол, ноги выпрямите, носки натяните, а спину прогните.

В принципе, если есть желание, женский и мужской комплексы можно дополнять упражнениями из противоположного комплекса. Думаю, Вам захочется. Ведь так?

Тренировка для пресса с колесом для мужчин

Упражнения Сеты Повторы/Время
Перекатывание вперед и обратно с колен 2 12
Фронтальный прокат стоя на ногах 1 10
Прокат на одной руке 3 6
Перекатывание по диагонали с колесом 1 8
Ходьба на руках с колесом под ногами 1 1 минута
Читайте также:  Питание до и после тренировки для похудения: что есть и в какое время при тренировках для сжигания жира

Комплекс для пресса с колесом для женщин

Упражнения Сеты Повторы/Время
Прокат с роликом с колен 3 10
Упражнение планка с роликом 2 1 минута
Короткий прокат стоя на ногах для женцин 3 10
Подтягивание ног с колесом к груди 3 8
Протяжка ролика к себе на прямых ногах 3 12

Каждому хочется быть обладателем подтянутого торса и удивлять всех рельефом своих развитых мышц. После зимы появившийся лишний вес требует активных действий: необходимо бороться с недостатками фигуры, а сделать это можно в домашних условиях – для этого существуют специальные упражнения на ролике для пресса.

Ролик для пресса Torneo имеет простой механизм, он состоит из вращающегося колесика и ручки. Это идеальный тренажер, чтобы подтянуть живот, накачать тело.

Преимущества валика в том, что можно не посещать спортивный зал, а работать над собой дома. Упражнения на пресс с роликом помогут быстро достигнуть желаемого результата.

Ролик для пресса. Какой выбрать, упражнения для мужчин и женщин. Как правильно заниматься

Выбирать роликовый тренажер нужно с учетом физической подготовки:

  • Если только начинаете заниматься – покупайте круг с ограничителем, где есть возвратный механизм, он поможет вернуться из позиции лежа в исходную.
  • Чем больше колес, тем легче сохранять равновесие. Новичкам стоить обратить свое внимание на ролик для фитнеса такой модификации.
  • Широкое колесо повышает эффективность нагрузки на брюшные мышцы. Для профессионалов чем тяжелее диск, тем лучше.

Упражнения на колесе для пресса не рекомендуются тем, у кого была травма спины, есть остеохондроз или пупочная грыжа.

Занятия с роликом дают большую физическую нагрузку, при неправильном использовании могут не принести пользу, а нанести непоправимый вред здоровью.

Перед эксплуатацией этого спортивного инвентаря лучше проконсультироваться с доктором на предмет противопоказаний. Упражнения с роликом для пресса с колен:

  1. Исходное положение: встаньте на колени, диск держите в вытянутых руках под плечами, зафиксируйте роллер на полу.
  2. Делая вдох, начните катить колесико вперед, пока не вытянетесь на максимальное расстояние. При движении старайтесь не сгибать руки в локтях. Постарайтесь задержатся в таком положении.
  3. Делая выдох и предельно напрягаясь, начните подтягивать себя назад. Пытайтесь выпрямляться до первоначальной позиции.
  4. Катать колесо нужно несколько раз за подход.

Гимнастический ролик — простой и в то же время высокоэффективный тренажер, предназначенный как для укрепления мышц живота, так и других мышц человека.

Его также называют гимнастическим или спортивным колесом, этот тренажер замечательно подходит для тренировок и мужчин, и женщин.

Ролик для пресса. Какой выбрать, упражнения для мужчин и женщин. Как правильно заниматься

Упражнения с роликом для пресса может делать даже начинающий, никогда не занимающийся спортом. Но заниматься с роликом могут не все.

  1. Исходное положение – на полу, надо опираться на колени. Руки прямые, ролик в руках. Руки необходимо положить на ручки тренажера и катить его вперед. Движения должны быть медленными и плавными. При этом тело нужно опускать к бедрам и касаться их грудью.

    В исходное положение следует возвращаться так же плавно и медленно. Упражнение нужно повторить 10-15 раз.

  2. Исходное положение – на коленях, руки полностью вытянуты, ролик в руках. Необходимо плавно переносить вес всего тела на руки.

    Ролик при этом должен двигаться вперед, а вы будете двигаться за ним, распрямляя ноги. При выполнении упражнения, руки в локтях не должны сгибаться, а колени должны оставаться на месте.

  3. Нужно лечь на живот, вытянуть руки вверх, а ролик держать кистями рук.

    Затем необходимо надавить на колесо, продвигая его к себе, и постепенно прогибать спину. При этом бедра от пола отрывать нельзя. Сделав небольшую паузу, надо вернуться в исходное положение.

  4. Если ваша цель — проработать косые мышцы, необходимо сесть на пол и вытянуть сомкнутые ноги перед собой.

    Ролик находится справа. Нужно сделать движение на максимально большое расстояние в правую сторону. Упражнение следует выполнять минимум по 10 подходов. Затем надо повторить упражнение в левую сторону.

Упражнения с роликом для пресса не тяжелые. Их необходимо выполнять примерно 20 минут каждый день.

Во время выкатывания корпуса вперед нужно делать вдох через нос, а во время подъема назад – выдох.

  1. Разгибание с колесом на коленях. Нужно встать на колени, руки вместе с роликом вытянуть вперед. Ролик должен находиться на одном уровне с плечами. Затем необходимо медленно откатить колесо вперед. Бедра и корпус постепенно будут опускаться до пола, но они его касаться не должны.

    Затем надо откатиться обратно в исходное положение. Упражнение следует повторить 10-12 раз.

  2. Разгибание с колесом на прямых ногах. Это упражнение выполняется так же, как предыдущее, только нужно опираться при этом на ступни. Также это упражнения можно выполнять заезжая роликом на наклонную поверхность.
  3. Упражнение с колесом для пресса на руки. Нужно взяться за ручки ролика так, как будто вы держите вертикально расположенную палку. Затем опустить колесо на пол, ноги максимально раздвинуть и катать ролик слева направо и наоборот.

    Это упражнение воздействует не только на пресс, но и на мышцы плеч, предплечья и трицепса.

  1. В основном работает верхняя часть корпуса, это плечи и руки, а также мышцы груди и спины.
  2. Отлично прорабатывается нижний пресс, поясница, ягодицы и брюшная мышца.
  3. Также упражнения с роликом задействуют квадрицепсы и бицепсы бедра, поэтому можно сказать, что все «проблемные места» испытывают нагрузку.

Даже если вначале получаться будет не все, главное – это цель и желание добиться идеальных форм.

Рад видеть Вас снова, друзья! Плоский живот – мечта всех женщин. Но жизненные обстоятельства часто оставляют свой негативный отпечаток на этом месте. И девушка вместо того чтобы ходить по пляжу в бикини вынуждена скрывать себя под закрытым купальником. Носить вместо топиков длинные футболки и еще много в чем себя ограничивать. Есть конечно дамы без комплексов, но сейчас речь не о них.

Для того чтобы стать обладательницей плоского живота необходимо его тренировать. Упражнения с роликом для пресса для женщин вам в этом помогут. Но одних лишь упражнений недостаточно. И сегодня вы узнаете почему.

Несмотря на то что тренажер казалось бы один, упражнений с ним можно придумать множество. С помощью гимнастического ролика легко прокачать как прямой пресс, так и косые мышцы живота. Еще один его плюс в доступности. Вы можете купить тренажер и заниматься дома.

Твердый пресс и красивое спортивное тело – это мечта всех мужчин и женщин, которую можно осуществить, не выходя из дома. Для этого достаточно приобрести такой спортивный снаряд, как ролик.

Сравнение прокатов на ролике с другими упражнениями

Ролик для пресса. Какой выбрать, упражнения для мужчин и женщин. Как правильно заниматься

Основная функция брюшных мышц – сгибание тела вперед. Следовательно, все движения, направленные на сокращение расстояния между солнечным сплетением и нижней частью живота, будут эффективно тренировать пресс. Именно такие движения нам и позволяет выполнять прямой прокат на ролике. Разберем правильную технику:

  1. Опускаемся на колени, но ягодицы не прижимаем к лодыжкам.
  2. Разводим коленные суставы на ширину таза.
  3. Берем ролик, выпрямляем руки и прижимаем его к полу перед собой.
  4. Поднимаем стопы от пола, перенося вес тела на колени и колесо.
  5. Руки держим прямо, вдыхаем и плавно прокатываемся вперед. Когда тело примет горизонтальное положение — останавливаемся, а затем, медленно выдыхая, напрягаем мышцы пресса и возвращаемся в исходное положение.

Во время подъема слегка округляйте спину и тяните поясничный отдел вверх. Постоянно удерживайте брюшные мышцы в напряжении.

Разберем популярные упражнения для брюшных мышц и прокатывания на колесе:

  • Подъемы ног. Западные специалисты провели ряд исследований и выяснили, что прокаты на ролике на 15% эффективнее подъемов ног с наклонной скамьи и из положения виса на турнике.
  • Скручивания. По биомеханике упражнения схожи – в данных элементах происходит сокращение расстояния между солнечным сплетением и нижней частью живота. Поэтому оба одинаково эффективны для развития пресса. Единственное преимущество ролика перед скручиваниями – укрепление малых мышц-стабилизаторов.
  • Планка. Удержание тела в планке сопровождается статическим напряжением мышц пресса. При выполнении прокатов к удержанию брюшных мышц в напряжении добавляются пиковые сокращения, что гораздо эффективнее простой «статики».

В любом случае мышцы рано или поздно адаптируются к однообразным нагрузкам. Поэтому наиболее продуктивной считается изменяемая схема тренинга. То есть каждые 1,5–2 месяца необходимо менять тренировочный план.

Занимайтесь с роликом 2 месяца, затем перейдите к тренингу пресса на основе скручиваний. Еще через 2 месяца совместите оба типа занятий. Таким образом, меняя и совмещая нагрузки, вы избежите «застоя» и будете постоянно прогрессировать.

Маленький тренажер для больших успехов: упражнения с колесом для пресса

Ролик можно использовать в повседневной жизни. Я рекомендую делать простенький комплекс из тех упражнения, что я представил ранее в дни отдыха от основных тренировок.

Так вы увеличите дневной расход калорий и, следовательно, эффективнее будете расходовать жировые запасы. И уже через несколько месяцев регулярных тренировок сможете выкладывать фото до и после в социальные сети, которые будут восхищать ваших знакомых.

Отзывы о тренажере на различных интернет ресурсах положительны. Единственный недостаток, который хочется отметить это не слишком прочная ручка тренажера. Поэтому при выборе акцентируйте на это внимание. А для таких специфичных упражнений как «разгибания с роликов в ногах», позаботьтесь о наличии крепления для ног.

Занятия на этом тренажере оказывают существенную нагрузку на поясницу, поэтому ее ни в коем случае нельзя прогибать. Так же ролик не рекомендуется использовать людям с травмами позвоночника, особенно в поясничном отделе.

Разучить правильную технику движения вам помогут видео. Внимательно их посмотрите!

Как правило, пресс прорабатывается в конце основного тренинга. Но, если вы работаете над мышцами живота отдельным днем, обязательно разомнитесь. Для разогрева используйте кардиотренажеры или прыжки на скакалке в течение 5 минут. После этого хорошо разомните суставы рук.

Прокат сидя

Ролик для пресса. Какой выбрать, упражнения для мужчин и женщин. Как правильно заниматься

Выполняется в качестве разминочного упражнения. Садимся на колени и прижимаем ягодицы к голеням. Выпрямляем руки и ставим колесо на пол. Глубоко вдыхаем и откатываем снаряд вперед до того момента, пока грудь не окажется прижатой к коленям. Делаем 2–секундную паузу, а затем на выдохе плавно поднимаемся. Повторяем 10 раз.

Прямой прокат

Техника описана выше. Упражнение укрепляет пресс, грудь, трицепсы, мышцы спины. Выполняем 12 повторений.

Акцентировано прорабатывается верхняя часть прямой мышцы живота («верхний пресс»). Ложимся на пол лицом вниз. Сводим бедра вместе, носками упираемся в пол. Берем ролик и вытягиваем руки вперед. На выдохе поднимаем верхнюю часть тела. Одновременно с этим подкатываем ролик к себе и стараемся прогнуть позвоночник назад.

В верхней фазе задерживаемся на 2–3 секунды, а затем со вдохом плавно опускаемся и откатываем колесо. В нижней фазе грудь на пол не кладем, чтобы не снимать нагрузку с мышц пресса. Выполняем 15 повторений.

Упражнение укрепляет нижнюю часть прямой мышцы живота («нижний пресс») и бедра. Нам понадобится гимнастический ролик с креплениями для ног. Цепляем стопы за крепления и принимаем классический упор лежа. Выдыхаем, максимально сокращаем пресс и напрягаем бедра. Плавно подтягиваем колени к себе и замираем на 2–3 секунды. На вдохе медленно отводим ноги в исходное положение. Повторяем 15 раз.

Прокаты в стороны

Нагрузку получают косые мышцы пресса. Встаем на колени. Слегка наклоняемся и ставим колесо строго под плечами. Вдыхаем и медленно прокатываемся вправо. На выдохе возвращаемся и повторяем прокат в другую сторону.

Новичкам рекомендуется выполнять неполные прокаты, чтобы мышцы привыкли. Повторите по 10 отведений в каждую сторону.

Подкат в «мостик»

Данный вариант упражнения укрепляет бедра и ягодицы. Ложимся на спину и фиксируем стопы на колесе. Ноги вытягиваем, руки прижимаем ладонями к полу. Выдыхаем, напрягаем ягодичные мышцы и бедра и, сгибая колени, подкатываем ролик под себя. Одновременно с этим поднимаем таз вверх. Задерживаемся на пару секунд, затем на вдохе плавно отводим ноги в исходную позицию. Выполняем 15 раз.

Читайте также:  Как быстро похудеть в бёдрах: 3 способа

Отжимания от ролика

Ролик для пресса. Какой выбрать, упражнения для мужчин и женщин. Как правильно заниматься

Упражнение направлено на проработку груди, рук, плеч, а также малых мышц-стабилизаторов. Берем в руки ролик и опускаем его перед собой. Отводим ноги назад, принимая стойку для отжиманий с упором рук в колесо. Фиксируем такое положение. Удерживаем равновесие и плавно отжимаемся от колеса. Повторяем 12 раз.

Если вы решили приобрести колесо, обратите внимание на следующие рекомендации:

  • Выбирайте модели с прорезиненными рукоятями. Их удобнее удерживать в руках.
  • По возможности приобретайте ролики с дополнительными крепежами для стоп. Так вы расширите спектр полезных упражнений.
  • Для домашнего тренинга выбирайте колесо с резиновой рабочей поверхностью. От такого снаряда меньше шума.
  • Если вы никогда не занимались спортом, рекомендуем модели с возвратным механизмом. Такие ролики будут «помогать» при выполнении.
  • Обращайте внимание на качество сборки. Под нагрузкой не должно появляться люфтов между деталями. В противном случае возрастает риск поломки снаряда под весом спортсмена, что может привести к травме.
  • Новичкам и девушкам рекомендуется приобретать ролики с широкой поверхностью или с двойным колесом. Такие модели более устойчивы.
  • Не гонитесь за дешевизной. Хорошие модели начинаются по цене от 600 рублей. Такие ролики оснащены эргономичными рукоятями и прорезиненным колесом из качественного пластика. Модели из ценовой категории 200–300 рублей вместо резиновой окантовки колеса часто предлагают низкокачественный термополиэтилен.
  • Некоторые недорогие модели имеют ограничения по весу спортсмена. Поэтому в магазине перед покупкой обязательно проконсультируйтесь у продавца о подобных характеристиках.

Как бы вы ни качали мышцы пресса, без сокращения жировой прослойки добиться желаемого рельефа не получится. Поэтому рекомендуем в дополнение к упражнениям на колесе проводить интенсивные кардиотренировки и придерживаться принципов правильного питания.

Сформируйте рельефный пресс с помощью роликового тренажера и упражнений для пресса, не выходя из дома.

Возможно, это звучит как рекламное предложение, мотивирующее на покупку спортивного гаджета, но после 2 недель эксплуатации вы сами убедитесь в его эффективности.

Обратите Внимание

Чтобы поддерживать тело в тонусе, необязательно покупать абонемент в спортзал или громоздкие тренажеры. Для этой цели подходит компактный ролик для пресса и регулярные 10-минутные занятия 5 дней в неделю.

Несмотря на незамысловатую конструкцию, по эффективности он ни чем не уступает дорогим аналогам с многочисленными опциями. Модели с 1 или 2 резиновыми колесами, надетыми на вращающуюся ось, рассчитаны для проработки верхней части туловища.

При выполнении упражнений с роликом работают мышцы спины – трапеции, широчайшие, нижний отдел позвоночника. Пиковая нагрузка приходится на момент катания колеса вперед и назад. Все хватательные и удерживающие движения осуществляются с помощью дельт, трицепсов, бицепсов.

Упражнения с роликом для пресса нагружают мелкие скелетные мышцы, которые при работе со свободными весами часто остаются не у дел.

Всего задействуется до 20 мышц. Бедра и голени лишены динамичной нагрузки, но на протяжении всей практики статистически напряжены. При наклонах и выпрямлении таза в работу включаются ягодицы.

Помните, что залог качественной тренировки с гимнастическим роликом:

  • последовательность действий;
  • плавность движений;
  • постоянное напряжение абдоминальных мышц;
  • правильное дыхание.

На наклоне корпуса вдыхаете, в момент возвращения в ИП – выдыхаете.  

Упражнения с роликом помогают парням и девушкам не только подкачать пресс, но и укрепить мышцы спины, груди, рук и ног.

Существуют несколько разновидностей этого спортивного снаряда, каждый из них помогает достичь определенного результата.

Внешний вид Модель ролика Особенности
Стандартная модель ролика Колесо с пластмассовыми или прорезиненными ручками по бокам.
С двойным колесом Модель более устойчива при выполнении упражнений, позволяет лучше держать равновесие.
С возвратным механизмом Предназначен для новичков, поскольку помогает облегчить физические нагрузки при работе со снарядом.
Со смещенным центром Предназначен для продвинутых пользователей, усиливает уровень нагрузки на мышцы.
С педалями Требуется для выполнения упражнений укрепляющих мышцы ног.
Триммер с натяжителями Бывает в двух вариантах: с двойным колесом или колесо-триммер в каждую руку. С этим снарядом можно выполнять сложные упражнения с увеличенной нагрузкой за счет натяжения троса.

В зависимости от физической формы и уровня желаемых нагрузок выбирается тот или иной вид ролика.

Основные задействованные мышцы

При использовании ролика больше всего качаются мышцы живота, они становятся подтянутыми и упругими, убирается лишний жир. Дальше нагрузке поддаются мышцы спины, поясницы, грудной клетки, ягодичные мышцы, бицепсы бедер.

Крепкие мышцы спины – это еще не все. При тренировке качаются ноги и руки. В общем все тело выглядит спортивно и подтянуто. Тренировка с роликом помогает убрать лишние килограммы и жир у мужчины.

Существует множество упражнений с роликом, которые направлены на тренировку различных групп мышц.

Комплекс упражнений

Ролик для пресса. Какой выбрать, упражнения для мужчин и женщин. Как правильно заниматься

Существуют такие разновидности упражнений:

  • Катание ролика вперед стоя на коленях. Это упражнение для пресса. Став на колени, держась за ручки ролика медленно откатывать его вперед на расстоянии вытянутых рук, после чего вернуться в исходное положение. Рекомендуется для мужчин с пивным животик, выполнять относительно не сложно, но эффективно;
  • Катание ролика в сторону стоя на коленях. Упражнение для косых мышц пресса, выполняется аналогично первому варианту, только ролик откатывается в сторону;Катание ролика вперед стоя на коленях
  • Стоя на одном колене. Упражнение дает увеличение нагрузки на ноги и руки. Одну ногу ставим на колено, вторую отводим в сторону, ролик катаем вперед;
  • Стоя на одном колене с откатами в сторону. Делаем выступ вперед, при этом нога согнута в колене, вторую ногу ставим на колено сзади. Делаем откаты в сторону на максимальную длину;Катание ролика вперед стоя на одном колене
  • В упоре полу-стоя. Становимся на колено, второй ногу отводим назад и упираемся в стену. Держась за ролик, откатываем его вперед и назад, при этом колено не должно касаться пола. Центр тяжести перемещается на ролик;
  • Из положения стоя. Приняв упор стоя, откат делается на максимальную длину. В этом упражнении можно использовать разные модификации роликов;
  • Из положения стоя с откатами в сторону. Упор аналогично предыдущему упражнению, откаты делаются поочередно в сторону, при этом одной рукой делается откат в сторону, вторая согнута в локте держась за ролик. В этом упражнении используются два ролика с двойными колесами;Катание ролика из положения стоя
  • Из положения сидя. Из положения сидя делаем откат вперед до положения лежа, колени не отрываем от пола, после возвращаемся в исходное положение.Катание ролика из положения сидя

Упражнение с роликом для пресса. Изучаем все тонкости и секреты

Низкий поклон, мои уважаемые!

Лето в самом разгаре, а мы все никак не успокоимся и пичкаем Вас заметками.

Наверное, уже надоело? 🙂 И тем не менее, сегодня нас ждет очередная техническая заметка про такой снаряд, как ролик для пресса.

По прочтении мы познакомимся с мышечным атласом упражнения «прокат ролика», его преимуществами, а также техникой выполнения. Кроме того, выявим его эффективность для создания стального пресса.

Ролик для пресса. Какой выбрать, упражнения для мужчин и женщин. Как правильно заниматься

Итак, рассаживайтесь поудобней, даю третий звонок.

Хотите верьте, хотите нет, но в домашних условиях также возможно скорректировать фигуру. Конечно, говорить о горе мышц не приходится, но вот создать некую общую упругость, придать подтянутость мышцам является вполне посильной задачей. Помочь это может сделать разного рода домашний спорт-инвентарь. Вот об одном таком фитнес-приспособлении, ролике для пресса, мы и поговорим далее.

Первый раз с этой катательной машинкой я познакомился на уроке физры будучи еще школьником. Как обычно, любопытный Протасов, ученик 7 «Г» класса, полез туда, куда ему не следовало, а именно — в подсобку к учителю физкультуры.

Покопавшись в разном хламе, я нашел колесо с ручками, которое мне показалось весьма необычным. Я не представлял, как им пользоваться, и просто катал, а затем бежал за ним по полу.

Следующая наша встреча с роликом прошла уже в другой, более привычной мне обстановке, а именно — в фитнес-зале местного клуба. Обе они были интересными, запоминающимися, и посему этому фитнес-снаряду было решено посветить заметку.

Собственно, переходим к теоретическо-сутевой части, поехали.

Мышечный атлас

Упражнения с роликом для пресса для женщин и мужчин

Ролик для пресса – недорогой фитнес-снаряд, который призван укрепить мышцы кора и брюшного пресса. Несмотря на всю простоту техники упражнения, прокат ролика вызывает массу затруднений ввиду слабости всего абдоминального региона мышц живота, а также областей спины.

Прямая и косые мышцы живота фактически сокращаются изометрически с незначительным сгибанием талии под сопротивлением. При отсутствии сгибании талии прямая и внешние косые мышцы живота действуют как стабилизаторы таза и талии во время сгибания тазобедренного сустава.

Полный мышечный ансамбль представляет собой следующую совокупность мускулов:

  • таргетируемый регион – подвздошно-поясничная мышца;
  • синергисты – тензор широкой фасции, портняжная, гребенчатая, длинная/короткая приводящие, широчайшая мышца спины, большая круглая, большая (стернальный отдел)/малая грудные, задняя дельта, ромбовидная;
  • стабилизаторы – прямая, косые мышцы живота, трицепс, большая грудная (ключичный отдел), сгибатели запястья;
  • динамические стабилизаторы – прямая мышца бедра;
  • антагонисты-стабилизаторы – мышцы-выпрямители позвоночника.

В картинном варианте мышечный атлас выглядит так.

Преимущества

Выполняя упражнение с роликом для пресса, Вы получите следующие преимущества:

  • развитие силы мышц брюшного пресса;
  • создание прочного мышечного корсета – укрепление мышц кора;
  • вовлечение в работу сразу большого количества (до 20) мышц;
  • бОльшая активность прямых и косых мышц живота в сравнении со скручиваниями;
  • увеличение выносливости;
  • улучшение осанки;
  • снижение болей в спине, профилактика травм;
  • увеличение рабочих весов в приседаниях;
  • улучшенную мышечную координацию;
  • увеличение мышечной массы, повышение базальной скорости метаболизма (улучшение способности сжигать калории в периоды неактивности).

Техника выполнения

Упражнение с роликом для пресса не лишено своих тонкостей и нюансов, а посему важно знать, как правильно его выполнять. Чтобы с этим разобраться, давайте пошагово пройдемся по технике его выполнения.

Шаг №0.

Возьмите ролик в руки и займите положение на полу, стоя на четвереньках. Расположите ролик на вытянутых руках строго под плечами, зафиксируйтесь в такой позиции. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдыхая, медленно начните по прямой прокатывать ролик вперед, увлекая за ним свое тело и растягивая его. Продолжайте движение вперед так далеко, как можете, не касаясь пола своим телом. После паузы в растянутой позиции подтяните себя обратно в исходное положение, совершая выдох на сокращение (сближение).  Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте упражнение с роликом выглядит следующим образом.

В движении так…

Тонкости и секреты

Чтобы выжать из упражнения максимум, следуйте таким советам:

  • медленно и подконтрольно катите ролик вперед и назад;
  • держите мышцы пресса напряженными на протяжении всей траектории движения;
  • задержитесь на 1-2 счета в растянутой позиции;
  • выполняйте упражнение стоя коленями на коврике;
  • для развития силы брюшных мышц и создания прочного опоясывающего корсета включайте упражнение вместе с планкой в тренировку пресса;
  • по мере тренированности используйте также диагональные прокаты ролика;
  • не выполняйте упражнение при болях в нижней части спины и грыжах;
  • рекомендуемое количество подходов — 2-3, повторений 8-12.

Вариации

Упражнения с роликом для пресса для женщин и мужчин

Помимо классического варианта проката ролика (который, к слову сказать, является довольно продвинутой и сложной версией упражнения) обратите внимание на вариации:

  • на фитболе;
  • обратный ролик (“перочинный нож”);
  • прокат штанги с блинами.

Собственно, с теоретической частью закончили, теперь давайте разберем практические выкладки.

Лучшие упражнения для верха/низа пресса, какие они?

В ходе эксперимента в Массачусетском университета физиологии и упражнений, были произведены измерения электрической активности мышц верха и низа пресса при выполнении различных упражнений.

Было выявлено, что прокат ролика в сравнении с еще 5 самыми популярными упражнениями на пресс, показал самые высокие значения ЭМГ для двух областей – 80% для верха и 85% для низа, против 70% и 80%, от ближайшего преследователя подъем коленей в висе на турнике.

Вывод – одним из лучших комплексных упражнений на пресс является прокат ролика.

Ролик для пресса VS кранчи. Что лучше?

Читайте также:  Упражнения для сжигания жира в ногах

Самое Важное

При выполнении кранчей лежа на спине (прямые скручивания), происходит отрыв туловища от пола, сокращение прямой мышцы живота и уменьшение расстояния между ребрами и бедрами. При прокате ролика прямая мышца живота выполняет изометрическое, статическое сокращение на протяжении всей амплитуды движения. При приближении колеса п.м.ж. сокращается, уменьшая расстояние между ребрами и бедрами.

Наиболее эффективными упражнениями на пресс являются те, в которых во время движения использование сторонних мышц (сгибатели бедра) минимально. Таким образом, вовлечение сгибателей бедра в упражнения на пресс уменьшает их эффективность.

Подъем ног лежа на пресс — техника выполнения

При выполнении кранчей на спине, сгибатели бедра остаются на месте (т.к. колени согнуты и не двигаются).

При выполнении упражнения ролик для пресса, угол в бедрах то увеличивается, то уменьшается, таким образом пресс получает помощь от сгибателей.

Вывод. Кранчи — более изолированное упражнение на пресс, ролик – более комплексное. Их нельзя сравнивать между собой, т.к. они решают несколько разные задачи, первое – целенаправленная проработка п.м.ж.

, второе – развитие силы и создание мышечного, опоясывающего талию, корсета.

Наиболее эффективной стратегией тренировки пресса является использование кранчей (причем лучше на фитболе) и ролика в один программный день.

Ролик для пресса VS планка. Кто кого?

Никто никого :)…эти упражнения одного “принципа действия”, в которых мышцы живота сокращаются изометрически, что, в свою очередь, означает, что мускулы работают, дабы держать позвоночник в статическом положении.

Когда человек стоит/сидит, его мышцы пресса трудятся изометрически для поддержания ровной осанки. Развитие изометрической силы важно для человека и позволяет держать позвоночник в правильном положении в течение более длительного времени.

К тому же изометрия важна при выполнении работ со штангой, например, приседаний.

Вывод – чтобы построить не только форму пресса (а.к.а. кубики), но и развить силу мышц живота, используйте упражнения разного “принципа действия”.

Это была последняя информация, которую хотелось бы донести, теперь давайте подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением ролик для пресса, а это значит, что Вы еще на один шаг стали ближе к построению тела своей мечты.

Итак, дочитываем теорию и дуем в зал за практикой, удачи!

PS. а Вы катаете ролик, как успехи?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Что такое ролик для пресса, принцип его действия

Ролик для пресса, упражнения с которым описаны ниже, — универсальный тренажер, подходящий для начинающих и профессиональных спортсменов. Конструкция снаряда считается несложной. Тренажер выглядит в виде колеса с рукоятками по бокам, за которые необходимо держаться, выполняя упражнения.

С таким снарядом можно добиться быстрых результатов в достижении идеальной фигуры. Понадобится всего лишь 20-30 мин тренировок в день и немного денежных средств, так как цена тренажера для пресса не велика. В технике выполнения упражнений существуют некоторые немаловажные нюансы (верное движение ролика, правильный выбор уровня сложности занятий, а также лучшее время для тренировки).

Упражнения с роликом для пресса: список самых эффективных

Новичкам сложно делать задания на снаряде, так как для их осуществления необходимо обладать крепкими мышцами, чтобы удерживать вес своего туловища. При применении снаряда туловище двигается, растягивая позвоночник.

Рекомендуется производить все движения медленно. Если происходит прогиб в спине, то нужно производить более короткий диапазон движения при прокате или совершать его с коленей.

Ролик для пресса поможет укрепить группы грудных мышц, спины, пресса единовременно, перед осуществлением упражнений рекомендуется провести разминку. По завершению занятий желательно выполнить комплекс на растяжку.

Планка

Планка помогает укрепить мышцы-стабилизаторы и ощутить верное положение держания снаряда и поддержание баланса.

Действия:

  1. Для начала следует встать на «четвереньки» перед тренажером.
  2. Далее положить ладони обеих верхних конечностей на держатели снаряда.
  3. Затем необходимо принять позицию планки, полностью выпрямив туловище. Между головой и нижними конечностями должна быть одна прямая линия.

Упражнение складка на пресс — техника выполнения

При осуществлении задания мышцы корпуса должны быть напряжены. В планке рекомендуется стоять ½ — 1 мин. Затем следует сделать 2 – 3 повтора.

Прокат с колен

Данное упражнение считается следующей ступенью в занятиях с гимнастическим снарядом. Для более удобного осуществления заданий разрешено постелить под колени небольшую тонкую подушку или плотное полотенце.

Действия:

  1. Для начала рекомендуется встать на колени, после чего положить вытянутые вперед верхние конечности на рукоятки снаряда.
  2. Далее следует напрячь мышцы пресса. Это поможет избежать прогиба нижней спинной части.
  3. Затем нужно не спеша «проехать» вперед, насколько позволят силы. Идеальным положением считаются прямые верхние конечности, область грудной клетки немного приподнята от пола.
  4. После этого принять первоначальную позицию (на коленях).

Повтор данного упражнения составляет 4 – 9 раз.

Рекомендуется начинать осуществление заданий с небольших диапазонов продвижения на снаряде, постепенно увеличивая его до максимума.

Прокат в стену

Прокат в стену является еще одним вариантом осуществления заданий на тренажере для пресса для новичков. Стена в данном случае используется в роли точки фокусировки.

Действия:

  1. Рекомендуется принять положение, стоя на коленях. Расстояние между человеком и стеной должно составлять около 1 м.
  2. Затем следует осуществить прокат с колен, окончанием которого должно стать соприкосновение ролика со стеной.
  3. Далее принять первоначальное положение.Ролик для пресса. Какой выбрать, упражнения для мужчин и женщин. Как правильно заниматься

Данное упражнение рекомендуется выполнять очень медленно, повторить еще 4 – 9 раз.

Степень сложности полного проката на тренажере считается высокой. Немного может понизить нагрузку широкая стойка. По мере прогресса следует сужать ноги, пока не удастся завершить задание полностью.

Действия:

  1. Для начала нужно поставить нижние конечности чуть шире плеч, после чего следует согнуть тело в области талии и положить внутреннюю сторону ладоней на держатели на снаряде.
  2. Спину и верхние конечности необходимо выпрямить. Далее следует прокатить тело вперед до принятия горизонтального положения. В это время рекомендуется опираться на пальцы нижних конечностей. Данная позиция схожа с обычными отжиманиями.
  3. Затем следует прокатить снаряд к ногам, сгибая туловище в зоне талии, то есть вернуться в первоначальную позицию.

После этого должно быть сделано еще 4 – 9 повторов.

Косой прокат

После обучения выполнения предыдущих упражнений рекомендуется добавлять занятия с косым прокатом, который прорабатывает косые мышцы живота.

Действия:

  1. Для начала рекомендуется встать на колени, после чего взяться за ручки тренажера.
  2. Далее нужно немного прокатиться вперед и повернуть тело влево на 45 градусов, завершая данное упражнение.
  3. Затем следует вернуться в исходное положение и сделать то же самое, что описано выше, но повернуть в правую сторону, после чего также принять начальную позицию.

Скручивания на верхнем блоке на пресс (упражнение «Молитва»)

Повторить косой прокат необходимо еще 4 – 9 раз.

С одной рукой

Прокат на одной руке имеет высокий уровень сложности. При осуществлении данного задания вес всего тела ложится на одну из верхних конечностей. Допустимо отрабатывать прокат с одной из верхних конечностей, начиная со стойки на коленях.

Действия:

  1. Для начала необходимо встать перед снарядом или принять позицию, стоя на коленях (в том случае, если выполняется облегченная версия тренировки).
  2. После этого следует согнуть туловище в области талии и взяться одной из верхних конечностей за рукоятку ролика.
  3. Затем можно начинать постепенно двигаться вперед, сконцентрировав свое внимание на мышцах корпуса. В это время необходимо следить за равновесием. Допустимо слегка касаться пола свободной рукой.
  4. После этого вернуться в начальное положение. Далее проделать эти действия с другой конечностью.Ролик для пресса. Какой выбрать, упражнения для мужчин и женщин. Как правильно заниматься

Данное упражнение повторить еще 2 – 4 раза на каждую из верхних конечностей.

На одной ноге

Прокат на ролике для пресса на одной ноге является еще одним сложным вариантом выполнения упражнения, требующий большой силы мышц-стабилизаторов. К такой тренировке рекомендуется переходить после полного освоения проката на обеих нижних конечностях.

Действия:

  1. Для начала рекомендуется встать перед снарядом, после чего согнуть туловище в зоне талии и взяться верхними конечностями за рукоятки тренажера.
  2. Спина должна быть выпрямлена, руки – вытянуты вперед. Далее продвинуться вперед вместе с роликом.
  3. Затем приподнять ногу, насколько позволяют силы и мышцы, после чего вытянуть ее.
  4. Далее следует принять исходное положение, не опуская ногу, но сгибая тело.
  5. После этого проделать то же самое со второй конечностью.

Сделать еще 4 – 9 повторов для каждой нижней конечности.

Складка

Для складки потребуется снаряд с педалями для нижних конечностей. Данное упражнение выполняется с помощью ног, поэтому задействуются мышцы нижней области брюшины, а также мышцы-стабилизаторы.

Действия:

  1. Для начала необходимо зафиксировать ступни на педалях, после чего принять положение планки. Руки должны быть вытянутыми по прямой линии под плечами.
  2. Затем прокатить ролик нижними конечностями, сгибая колени и подпирая их к груди. При этом верхняя часть туловища должна быть неподвижной в это время.
  3. Далее вернуться в начальное положение.

колесо с фиксаторами для ног

Складку рекомендуется повторить еще 7 – 11 раз.

Складка косая

При выполнении косой складки задействуются косые мышцы живота и мышцы-стабилизаторы.

Действия:

  1. Для начала зафиксировать ступни на педальных элементах и встать в позицию обычной планки. Руки должны быть вытянутыми полностью и выпрямленными по прямой линии с плечами.
  2. Далее продвинуть ролик нижними конечностями, приставляя колени к локтю справа.
  3. Затем принять позицию обычной планки и придвинуть колени к другому локтю.

Сделать еще 7 – 11 повторов.

Данное упражнение похоже на обычную складку, однако нижние конечности при движении ролика должны быть выпрямленными.

Действия:

  1. Для начала необходимо также зафиксировать ступни в педальных принадлежностях и занять позицию обычной планки. Верхние конечности должны быть полностью выпрямлены по плечам.
  2. Необходимо задействовать мышцы корпуса и, не торопясь, придвинуть тренажер к верхней части туловища.
  3. Далее согнуться в бедрах, поднимая ягодицы наверх.
  4. Затем принять исходную позицию.

Рекомендуется повторить пик еще 7 – 11 раз.

Правила безопасности

Целью занятий считается активация мышц всего тела. При неверном осуществлении тренировки на позвоночник и мышцы бедер накладывается усиленная нагрузка, вследствие чего повышается вероятность возникновения травм.

Перед тренировкой следует ознакомиться со следующими рекомендациями:

  • при осуществлении заданий мышцы живота должны держаться в напряжении, а все конечности и спина – в выпрямленном состоянии;
  • нужно проверить, что движется именно ролик, а не гимнастический коврик под ним (или подушка);
  • в случае возникновения болевого синдрома в плечевой зоне необходимо уменьшить диапазон проката;

Также строго не рекомендуется совершать прогибы (в области поясницы, коленей и корпуса)во время занятий, тело должно образовывать сплошную прямую линию.

Полезные советы

Ролик для пресса, упражнения с которым оказывают положительное влияние на мышцы всего тела, считается довольно несложным в освоении.

Работа с тренажером требует знания некоторых правил:

  1. Занимаясь с данным снарядом, необходимо следить за своим дыханием. Вдох рекомендуется производить во время наклона с тренажером, а выдох – при принятии начального положения. Пресс напрягается при обратном движении, а выдох способствует снижению нагрузки.
  2. Для повышения эффективности тренировки рекомендуется выполнять не менее 10 повторов каждого упражнения.
  3. Занятия следует проводить на специальном гимнастическом коврике, который лучше приобрести с противоскользящей поверхностью. Это нужно для того, чтобы ступни не скользили при выпрямлении нижних конечностей, что позволит избежать падения и возникновения различных травм.
  4. Начинающим спортсменам рекомендуется начинать занятия с самых легких упражнений, постепенно повышая сложность тренировки, а также увеличивая количество подходов.
  5. При выполнении сложных элементов следует придерживаться медленного темпа движения.

Ролик для пресса не рекомендуется использовать при наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата. Также к противопоказаниям выполнения упражнений на рассматриваемом тренажере можно отнести: болезни сердечно-сосудистой системы, послеоперационный период, а также беременность.

Оформление статьи: Мила Фридан

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector