Упражнения для похудения живота подробное описание Самые эффективные упражнения для похудения живота

Упражнения для похудения живота подробное описание Самые эффективные упражнения для похудения живота

Упражнения для похудения живота подробное описание Самые эффективные упражнения для похудения живота
СОДЕРЖАНИЕ
0

Эффективные упражнения для похудения живота — как убрать жир в домашних условиях, видео

Лишне жировые отложения часто скапливаются в области талии.

Как правило, эта проблема возникает у мужчин, но и девушки порой ищут эффективные упражнения для похудения живота, чтобы сделать себе плоский пресс в домашних условиях за несколько недель.

Следует сразу приготовиться, что желаемый результат удастся получить только через пару месяцев тренировок и соблюдения диеты. Реальный прогресс удастся достигнуть при уменьшении жировой прослойки и укреплении брюшных мышц.

Чтобы подобрать себе правильный комплекс для снижения веса, необходимо понимать за счет чего можно добиться красивого пресса. Для формирования красивой талии следует не только начать сжигание жира, которые создает складки на боках, но и укрепить мышечный корсет. Даже у худеньких девушек пресс не всегда плоский и слегка торчит, это говорит о слабом тонусе абдоминальной группы.

Не каждое упражнение, чтобы убрать живот должно накачивать мышцы. Следует разделять цели по наращиванию мышечной массы и ее укреплению.

Если выполнять только скручивания, то объем талии не только не сократиться, но еще и увеличиться. Поэтому тренера не рекомендуют слишком часто выполнять классические тренировки для пресса.

Существует более эффективные варианты, как убрать живот с помощью упражнений.

Внимание!

Для получения стройной фигуры следует записаться на занятия по фитнесу. В программу включают анаэробные и аэробные нагрузки, которые направлены на сжигание лишних жировых отложений.

Нельзя добиться уменьшения прослойки в каком-то конкретном месте, потому что тело худеет одновременно во всех местах.

По причине индивидуальных анатомических особенностей у некоторых людей определенные участки сбрасывают вес быстрее.

Физические упражнения для похудения живота следует начинать с кардионагрузки, которая обеспечит жиросжигающий эффект. Это поможет запустить метаболизм, улучшить обмен веществ, насытит клетки кислородом и прочими полезными веществами, заставит тело расщеплять жировые клетки в энергию. Тренировка для живота и боков можно начинать с:

  • пробежки на беговой дорожке или улице;
  • прогулки на велосипеде или тренажере;
  • плавания;
  • пилатеса.

Если выполнять движения с большим количеством повторений, то вы добьетесь роста мышечной массы. Это может быть интересным для мужчин, которые хотят объемный, рельефный пресс, но совершенно не нужно девушкам.

Также это будет иметь невысокий эффект, если не избавиться от жировой прослойки. Для получения красивой талии нужно выполнять упражнение для плоского живота. Они направлены на укрепление мышечных волокон, а не на наращивание.

Для этих целей не нужно подбирать много вариантов, хватит для комплекса нескольких. Выделяют такие эффективные упражнения для похудения живота:

  1. Классические скручивания. Не самый эффективный, но вариант, чтобы подтянуть животик. Лежа на полу начните тянуться подбородком к коленям. Важно, чтобы вы выполняли не подъем корпуса за счет поясничных мышц, а конкретно напрягали свой животик. Поднимайтесь на выход и обратно на вдох опускайтесь.
  2. Для тренировки поперечных мышц (бока) следует выполнять скручивания с поворотом. Лягте на пол, руки за голову, тянитесь правым локтем к левой коленке, затем правым локтем к левой. Это хороший вариант для прокачки продольных мышц, но не следует увлекаться ими, чтобы не увеличить объем талии.
  3. Гимнастический ролик. Это уже сложный вариант занятия для укрепления сразу нескольких групп мышц. При правильном выполнении вы задействуете пресс, спину, боковые мышцы. Несложный вариант необходимо выполнять, стоя на коленях, подстелите что-то мягкое. Начните медленно откатываться на ролике вперед, не касайтесь корпусом пола, затем вернитесь в исходное положение.

Чтобы похудеть, необходимо соблюдать диету и выполнять упражнения, которые запустит процесс жиросжигания. Это высокоинтенсивные тренировки, поэтому зарядка для похудения живота и боков не подходит.

Не легкий, но очень эффективный комплекс получится из кругового тренинга. Такая программа чередует упражнения для живота и талии и кардионагрузку, что помогает обеспечить быстрый сброс веса и укрепление мышц.

Проводить такие тренировки можно в тренажерном зале иди дома. Пример программы, повторить нужно 4-5 кругов:

  1. Прыжки на скакалке около 3-4 минут.
  2. Наклоны в бок, по 20 в каждую сторону.
  3. Скручивания классические.
  4. Прыжки на скакалке.
  5. Планка.
  6. Боковые скручивания.
  7. Наклоны в бок, по 20 в каждую сторону

Когда речь идет о жиросжигающем тренинге, то подразумевается высокоинтенсивные тренировки. Эффективные упражнения для похудения живота – это любая кардионагрзука, ускоряющая обменные процессы, метаболизм.

Только такие вариант тренировок поможет достигнуть похудения и плоского животика. Упражнения на сжигание жира на животе поднимают ЧСС до такого уровня, чтобы организм начал добывать энергию из жира, а не углеводов (гликогена).

Добиться этого можно только, если продолжительность кардиотренировки составляет не менее 30-40 минут.

Некоторые люди ошибочно считают, что у пресса существует верхний или нижний отдел. Во время выполнения тренировки должны эффективно прокачиваться все части.

То, насколько сильно будут задействована верхняя или нижняя часть брюшных мышц зависит от умения спортсмена соблюдать технику. Упражнения для похудения нижней части живота помогут акцентировать нагрузку в этой зоне.

Вот один из вариантов выполнения такого движения:

  1. Лягте на пол, руками зацепитесь за что-то устойчивое.
  2. Начните поднимать ровные ноги.
  3. Остановите их на уровне, когда между ними и полом будет угол 30 градусов.
  4. Удерживайте в таком положении минимум 30 секунд.
  5. Повторите движение 4-5 раз.

Упражнение планка

Существуют варианты тренировок, которые помогают сделать ваши мышцы упругими, сильными и поддерживают их в тонусе. Упражнение планка для похудения живота и боков универсальное и статичное, помогает тренировать еще и бедра, ягодицы, плечи, поясницу.

При этом вы не наращиваете мышечную массу, а только укрепляете ее. Это один из вариантов эффективных упражнений, которые сделают ваш животик плоским, ровным. Занятия для похудения живота и боков должны обязательно включать планку.

Выполняет она следующим образом:

  1. Постелите на пол что-нибудь мягкое, что бы можно было 2-3 минуты выстоять на локтях.
  2. Займите упор, словно вы хотите отжиматься. Затем опуститесь с ладоней на локти.
  3. Удерживайте корпус абсолютно ровным, не допускайте прогиба в пояснице или горба на спине.
  4. Такое положение заставить одновременно напрягаться плечи, пресс, поясницу, боковые мышцы, ягодицы, бедра.
  5. По такому же принципу можно выполнять боковую планку, что поможет эффективнее бороться с боками.

Из восточной культуры пришла йога, которая прочно прижилась в других странах, считается эффективным тренингом и популярно во всех возрастах.

Дыхательные упражнения помогают эффективно добиваться похудения при правильном выполнении занятий. Один из вариантов для жиросжигающей тренировки – вакуум.

Упражнения для похудения живота подробное описание Самые эффективные упражнения для похудения живота

Делается это движение относительно легко, но важно соблюдать технику, потому что при неправильном выполнении может начать кружиться голова, тошнить.

Вакуум помогает тренировать весь пресс и задействует, повышает тонус даже глубинных мышц, которые не дают животику торчать. С помощью 1 занятия в день вы сможете подтянуть пресс, сделать его плоским. Выполняется вакуум по следующему алгоритму:

  1. Сделайте глубокий выдох.
  2. Затем резки вдох носом и снова полный выдох, нигде воздуха не должно остаться совсем.
  3. Напрягите пресс и удерживайте в таком состоянии10-15 секунд.
  4. Затем можно расслаблять его и отдышаться.
  5. Повторите 3-4 раза, со временем количество можно увеличивать.

Существует несколько нюансов, которые нужно учитывать при такой тренировки:

  • эффективной она будет только. если вы откажитесь от жирной, сладкой пищи;
  • после такой дыхательной гимнастике может сильно захотеться кушать, сдерживайте этот позыв;
  • выполнять слишком много вакуум нельзя, если чувствуете, что начала кружиться голова, нужно прерваться.

В этом материале вы найдете простые, но очень эффективные упражнения, с помощью которых можно существенно укрепить мышцы живота, ягодиц и в области талии в домашних условиях.

Но важно напомнить, что кроме ежедневной физической нагрузки на мышцы необходимо придерживаться определенной диеты, сбалансировать рацион питания, отдавая предпочтения полезным продуктам, которые богаты витаминами, микроэлементами, ненасыщенными жирными кислотами, белками, клетчаткой.

Мы не сомневаемся , что наши советы и упражнения для похудения живота в видео формате помогут вам быстро избавиться от лишнего жира вокруг талии, привести в форму дряблые мышцы живота и боков,  даже «сделать» кубики на прессе со временем. На нашем сайте вы найдете много материалов, с помощью которых вы сможете выбрать эффективные упражнения для избавления от лишнего жира, накачать пресс, убрать складки на боках и похудеть, не навредив своему здоровью.

Самые эффективные упражнения для похудения живота и укрепления мышц пресса.

Ваша поза и движения: вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Бедра слегка касаются живота. Руки в стороны, ладони прижаты к полу.Напрягая мышцы, вы слегка поднимаете попу, притягивая колени по направлению к плечам.Работают: прямые мышцы нижней части живота.

Ваша поза и движения: вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Бедра слегка касаются живота. Руки согнуты за головой.Напрягая мышцы, вы поднимаете верхнюю часть корпуса, притягивая ее по направлению к коленям.

Упражнения для похудения живота подробное описание Самые эффективные упражнения для похудения живота

Работают: прямые мышцы верхней части живота.Внимание: делайте подъемы за счет работы мышц. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола, локти смотрят в стороны. Ноги держите на весу, не опуская на пол. Поднимая корпус, делайте выдох.

Ваша поза и движения: вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки согнуты за головой.Напрягая мышцы, вы поднимаете верхнюю часть корпуса, подтягивая локоть к противоположному колену.

Важно!

Чередуйте заходы, наклоняясь сначала к левому колену, затем к правому.Работают: прямые и косые мышцы живота.Внимание: во время выполнения упражнения не сводите локти вместе, они смотрят в стороны. Не поворачивайте голову, двигается только корпус.

Короткий экскурс в анатомию

«Нет предела совершенству!» — таким принципом руководствуется любая девушка и женщина, вне зависимости от своего возраста и социального статуса. Именно он заставляет ее постоянно критично рассматривать себя в зеркале и изнуряться над своим телом, заметив в нем недостатки. Все это хорошо, вот только в большинстве своем изнуряющие тренировки так и не приносят нужного эффекта. Знаете почему?

Потому что, женщина просто не понимает механизма своего похудения. Ее организм – это система. Регулярно на него влияют самые разные факторы, среди которых и образ жизни, и гормональные перестройки, и питание. Не последнюю роль оказывают и физические нагрузки, если они выбраны правильно и выполняются на постоянной основе. И даже тогда женщина худеет, но «равномерно», ведь не бывает местного жиросжигания.

Все дело в том, что мышцы живота взаимосвязаны с мышцами всего тела, поэтому добиться их прокачки можно лишь с помощью комплексного подхода. Это в очередной раз доказали американские ученые. В ходе эксперимента они изучали эффективность интенсивных упражнений, прокачивающих определенные группы мышц, и тех, которые, предназначены для тренировки всего тела.

Оказалось, что грамотный получасовой фитнес помогает «сжечь» 20 г жира, в то время как интенсивное накачивание пресса – всего 2 г жира. Следовательно, в последнем нет смысла. Вместо него стоит взять на вооружение специальный комплекс упражнений, помогающий не только уменьшить размеры живота, но также избавиться от некрасивых складок на боках. Причем выполнять его можно в домашних условиях, а заметить первые результаты – уже через 2 месяца!

Смесь подъёма ног и скручивания корпуса

Скручивания на полу

Важное правило для занятия спортом — начинать тренировку нужно с разминки.

Простая разминка включает такие этапы:

  1. Ладонями упереться в бока, ноги развести пошире. Туловище поворачивать в разные стороны до упора. Делать 20 раз.
  2. Руки опущены, ноги — расставлены. Не отрывая ступней от пола, наклоняться вниз, так, чтобы руками можно было достать до кончиков пальцев на ногах. Выполнять 15 раз.
  3. Выпрямленные руки протянуть впереди себя. Поочерёдно поднимать правую ступню к левой ладони, а левую ступню к правой ладони как можно выше. Повторить не более 20 раз.
  4. Руки вытянуть, ноги расставить. Не отрывая ступни от пола, приседать как можно ниже. Количество приседаний — 20.

В среднем разминка длится 15-20 мин.

Третья разновидность знаменитого упражнения — планка с поднятием ног:

  1. Принять позу для выполнения стандартной планки;
  2. Руки не сгибать в локтях, а вытянуть, сделав упор в ладони;
  3. Стоя в планке, поочерёдно поднимать то одну, то вторую прямую ногу как можно выше.Упражнения для плоского живота и тонкой талии для девушек в домашних условиях. Комплекс для начинающих на неделю
Читайте также:  Тип фигуры Яблоко - как похудеть в животе, диета и меню

Выполнять упражнение стоит столько же, сколько и обычную планку — 25-30 сек.

Данная вариация планки сложнее предыдущих, но она эффективнее нагружает мышцы пресса:

  1. Встать в обычную планку с вытянутыми до упора руками;
  2. Не меняя положения, вытянуть вперёд левую ладонь, а правую ногу поднять как можно выше над полом;Упражнения для плоского живота и тонкой талии для девушек в домашних условиях. Комплекс для начинающих на неделю
  3. По истечении 20-30 секунд поменять ногу и руку (вытянуть правую руку и поднять левую ногу).

Подъём ног лёжа — стандартное упражнение для живота:

  1. Лечь на спину, прижав спину к полу, насколько это возможно, руки вытянуть за голову или вдоль туловища;
  2. Стараясь не отрывать поясницы от пола, как можно выше поднять ноги, задержаться на несколько сек. и опустить, держа как можно ниже над полом, но, не касаясь его;Упражнения для плоского живота и тонкой талии для девушек в домашних условиях. Комплекс для начинающих на неделю
  3. Повторить 5-10 раз.

Упражнения для похудения живота подробное описание Самые эффективные упражнения для похудения живота

Упражнения для плоского живота в домашних условиях могут быть как сложными, так и простыми, но все они одинаково эффективны для пресса и не только. Так, например, круги ногой укрепляют не только мышцы живота, но и ягодицы.

Выполнение:

  1. Лечь, руки — вдоль тела;
  2. Поднять ноги, так, чтобы мыски были направлены к потолку;
  3. «Рисовать» большие круги на потолке сначала правой, потом левой ногой (слева направо, не опуская на пол вторую ногу).

Делать нужно три подхода по 10-15 раз.

Многие фитнес-тренеры рекомендуют, помимо стандартных упражнений на пресс, выполнять также кардиотренировку. Это можно легко делать и в домашних условиях, и эффект такие занятия непременно дадут.

Кардиотренировки, в отличие от обычных упражнений, направлены не только на укрепление мышц, но и на поддержание в тонусе сердечно-сосудистой системы. Благодаря кардиотренировкам у человека улучшается кровообращение, укрепляется сердечная мышца. Также данный вид занятий поддерживает сердце и сосуды в здоровом тонусе.

Кроме того, такой вид спорта развивает выносливость, которая важна, в том числе и при похудении. Когда во время кардиотренировки частота сокращений сердца увеличивается, организм начинает усиленно сжигать жир, тратя его на энергию для упражнений.

Важно! С осторожностью к кардиотренировкам стоит относиться людям с гипертонией. При данном заболевании они не противопоказаны, но гипертоникам во время тренировки нужно следить за пульсом и не допускать перенапряжения.

Кардиотренировки включают в себя несколько видов спорта, поэтому каждый может выбрать то, что удобно именно ему:

  • Бег/быстрая ходьба;
  • Занятия на велосипеде/ велотренажёре;
  • Упражнения со скакалкой;
  • Занятия на беговой дорожке;
  • Тренировки с прыжками.

Так, кардиотренировки вполне возможно проводить и в домашних условиях.

Для того чтобы все мышцы живота тренировались поочерёдно и не перенапрягались, нужно чередовать упражнения. Для похудения области нижнего пресса ложимся на спину, раскидаем руки в разные стороны.

Ноги приподнимаем над полом и сгибаем в коленях так, чтобы получился угол 90̊. Затем сжимаем мышцы и приподнимаем бедра вверх так, чтобы расстояние между ними и полом было около 3 см. Обязательно сохранять прямой угол в коленях.

Держим такое положение 2 секунды и возвращаемся в исходное положение. Упражнение делаем 10 подходов, затем передышка пол минуты, и снова 10 повторов.

Данное упражнение применяют для закрепления результата первых двух приведённых занятий. Сначала нужно приподнимать ноги, как было описано выше и в тоже время подымаем плечи.

Во время его выполнения колени тянуться на встречу плечам. Исполняем данное упражнение 20 раз с небольшой паузой.

Дыхательная гимнастика

Больше значение в похудении имеет, кроме прочего, дыхательная гимнастика:

  1. Встать, ноги установить на 50-60 см друг от друга. Вытянув таз вперёд, поднять левую руку, в области запястья обхватить её правой. Не спеша, вдыхая и выдыхая животом, телом тянуться вправо и вверх. Повторить в противоположную сторону, всего сделать 3-5 раз.
  2. Лёжа на полу, медленно вдохнуть через нос три раза, затем выдохнуть ртом. Повторить трижды.
  3. Сесть в позу лотоса, расслабиться. 5 минут дышать тихо, бесшумно, контролируя сокращения диафрагмы. Следующие 5 минут дышать глубоко, независимо от того, насколько получается шумно. Ещё 10 минут стараться медитировать, не задумываясь о процессе дыхания и расслабляясь.Упражнения для плоского живота и тонкой талии для девушек в домашних условиях. Комплекс для начинающих на неделю
  4. Лёжа, вдохнуть, втягивая живот. Ненадолго задержать дыхание, не спеша выдохнуть через нос, округляя живот.
  5. Лечь на спину, ступни максимально прижать к полу, при этом ноги должны быть согнуты. Подняв руки, вдохнуть и выдохнуть, затем задержать дыхание и поднять плечи, задерживаясь в данной позе. Голову откинуть немного назад. Повторить ещё несколько раз.

С проблемой излишка жира в области живота сталкиваются многие женщины, даже очень стройные, ведь живот – это, пожалуй, самое «проблемное» место женского тела.

Не все знают, как похудеть в области живота, и нередко допускают ошибки, пытаясь уменьшить объем талии.

Например, чтобы похудеть, девушки и женщины начинают качать пресс, но это приводит к тому, что мышцы растут, а жир никуда не девается, и талия становится еще толще. Это происходит потому, что упражнения на пресс направлены на укрепление мышц, а для похудения они не подходят.

Итак, как похудеть в области живота? Сразу следует сказать о том, что организм наш – единое целое, и похудеть локально у вас не получится, нужно худеть везде. Это достигается аэробными упражнениями – бегом, прыжками, танцами, плаваньем, ездой на велосипеде и т.д.

Ее следует сочетать с умеренной маложирной низкокалорийной диетой и косметическими процедурами (обертываниями, скрабами), направленными на то, чтобы после похудения кожа на вашем животе не стала дряблой, а сохранила упругость и красоту.

Данная гимнастика преследует несколько целей: во-первых, она направлена на уменьшение жировых отложений в области талии, во-вторых, она укрепляет и тонизирует мышцы, чтобы после похудения они не отвисали. Выполнять гимнастику для похудения живота нужно регулярно – не менее 3-4 раз в неделю по 40-60 минут, только тогда она принесет результаты.

Перед началом выполнения физических упражнений обязательно сделайте разминку – вам необходимо разогреть суставы и мышцы, ускорить кровоток и заставить легкие работать в полную силу.

Важно!

Поэтому перед каждым занятием устраивайте 20-минутный «разогрев»: 5 минут разогревайте суставы, 15 минут посвящайте аэробным упражнениям (можно воспользоваться любым курсом аэробики, прыгать со скакалкой, танцевать, бегать или ходить).

Наиболее эффективными упражнениями в гимнастике для похудения живота, позволяющими «разбить» жировую ткань и ускорить ее расщепление, являются махи ногами и наклоны корпуса. Мышцы же тренируются специальными упражнениями на пресс.

Упражнения выполняются блоками. В каждом блоке – 3-4 упражнения, которые необходимо выполнять без отдыха. Количество повторений каждого упражнения в начале занятий – 20-25, через 1-1,5 месяца его можно довести до 50.

Каждый блок выполняется неоднократно – вы должны сделать 3-4 подхода, отдых между которыми не должен превышать 30-40 секунд.

Вы можете самостоятельно распределять упражнения гимнастики для похудения живота между тренировками, не обязательно пытаться сделать все их в один день.

В начале занятий вы будете чувствовать боль в мышцах после тренировки. Через пару недель она пройдет. Тогда же начнет появляться видимый эффект от занятий.

Начните комплекс с блока наклонов и поворотов корпуса. Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, таз немного подан вперед и зажат – при наклонах и поворотах он не должен двигаться, руки на поясе.

Сделайте 20 круговых наклонов (вправо, назад, влево, вперед). Затем по 20 наклонов вправо и влево с руками, вытянутыми над головой. Корпус при этом не должен поворачиваться – только наклоняться ровно в стороны.

Затем вытяните руки перед собой и сделайте по 30 поворотов корпуса вправо и влево. Теперь нагнитесь вперед до параллели корпуса с полом, руки вытяните по сторонам и сделайте еще 20 поворотов корпуса в стороны.

Повторите блок 3 раза.

Следующий блок упражнений гимнастики для похудения живота – махи. Они бывают следующих видов:

  • из положения стоя – вперед, назад, боковые (последние следует выполнять круговыми движениями снаружи внутрь, так вы еще и связки растягивать будете);
  • из упора на колени и ладони или локти – назад;
  • из упора на ладони и стопы (это довольно сложно – вам придется наклониться к полу и опереться на руки) – назад (вверх);
  • из положения лежа на боку – вверх (вбок).

Эффективное упражнение гимнастики для похудения живота, разогревающее мышцы, разгоняющее кровь и снимающее проявления целлюлита – приседания с прыжками. Выполните обычное глубокое приседание, а для возвращения из него сильно оттолкнитесь от пола и высоко выпрыгните.

Далее в этом же блоке выполните следующий вид приседаний: исходное положение – ноги широко расставлены, руки вытянуты над головой. Наклоните корпус в сторону (не поворачивая его по оси) и начинайте выполнять приседания, разводя колени широко в стороны и сохраняя наклон. Выполните на обе стороны.

Это упражнение довольно сложное, но оно очень эффективно прорабатывает весь мышечный корсет вокруг талии и способствует усилению кровообращения в области живота, что благоприятно сказывается на его похудении. Завершается данный блок упражнений гимнастики для похудения живота вращениями таза. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, руки на бедрах.

Совет!

Сначала выполняйте движения тазом вперед, назад, влево, вправо. Затем начинайте вращать тазом слева направо, потом поменяйте сторону. Затем делайте «восьмерку»: отведите бедро вперед в сторону, затем назад, затем через широкий поворот переместите его на другую сторону по диагонали вперед и выполняйте таким образом.

При этом нога, находящаяся под бедрами, всегда сгибается в колене, а противоположная – выпрямляется. После этого сделайте «обратную восьмерку»: начните движение наоборот, сзади и сбоку, затем вперед, по диагонали переместите бедра на другую сторону назад и выполняйте далее. Весь блок повторите 2-3 раза.

Проработка пресса

После выполнения физических упражнений для похудения живота необходимо укрепить и прокачать мышцы.

Блок 1. Скручивания. Подъемы ног. «Велосипед».

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, упор на стопы, руки за головой. Поднимайте корпус прямо вверх, отрывая плечи и лопатки. Затем положите левую ногу на правую и выполняйте косые скручивания с пола к левому колену. Затем поменяйте ногу.

Исходное положение – лежа, руки вытянуты вдоль корпуса, ноги прямые. Поднимайте ноги вверх на 90 градусов. Затем поднимите ноги над полом на 30 градусов и делайте упражнение «ножницы» — одновременно опускайте одну ногу (не касаясь пола) и поднимайте вторую до 60 градусов.

Упражнения для похудения живота подробное описание Самые эффективные упражнения для похудения живота

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, упор на стопы, руки за головой. Поднимите голову, плечи и лопатки над полом.

Одну ногу вытяните на высоте 15-20 см над полом, вторую подтяните коленом к груди и постарайтесь коснуться ее колена противоположным локтем. В быстром темпе меняйте локти и ноги.

Это упражнение гимнастики для похудения живота не только эффективно качает косые мышцы пресса, но и способствует уменьшению объемов талии.

Блок 2. Планка.

Гимнастика для похудения живота 5 4.6 

красивый живот

Тренеры советуют начинать с нее свой путь к похудению, ведь сама она невероятно проста. Чтобы увидеть желанные изгибы, следует сделать всего 5 упражнений, правда, не один раз:

  • Для выполнения первого нужно лечь на спину с согнутыми в коленях ногами и расслабиться. Затем глубоко вдохнуть, проследив, чтобы живот надулся. Вслед за ним – выдохнуть, втянув живот. Повторять все следует хотя бы по 10 раз.
  • Снова лечь на спину, подложив руки под ягодицы, а ноги выпрямив. Теперь необходимо быстро и часто дышать в течение 10 – 12 секунд, по истечение которых напрячь мышцы пресса и приподнять ноги вверх. В таком положении остается сделать в воздухе «ножницы» и в течение пары секунд вернуться в исходное. Для того чтобы совсем скоро ощутить эффект, нужно сделать не менее 10 подходов.
  • Лечь на спину, вытянув руки вперед, часто вдыхая и выдыхая при этом в течение 10 секунд. После самое время сделать глубокий вдох, втянуть живот и приподнять ноги над полом. Не выдыхая, согнуть их в коленях, притянуть к телу, а затем выпрямить, выдыхая. Повторить хотя бы 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку.
  • Сесть на стул с максимально ровной спиной. В таком положении надо глубоко дышать, расслабляя и напрягая мышцы живота. И так не менее 15 – 20 раз, опять же, увеличивая нагрузку.
  • Встать спиной к стене. Теперь сделать глубокий вдох, почувствовав отголоски напряжения в пояснице, а вслед за ним – такой же глубокий выдох, почувствовав его в мышцах пресса.

Выполнять эти дыхательные упражнения нужно ежедневно. Они позволяют не только приобрести более женственные формы, но также избавиться от лишних сантиметров в районе живота.

Йога для плоского живота

Прежде чем приступить к серьёзной основной части, нужно прогреть мышцы. Самые незамысловатые упражнения для мышц живота могут принести вред здоровью, травмировать в том случае, если их выполнять без должной начальной подготовки мышц или при излишнем усердии.

Читайте также:  Мочегонные средства для похудения - хорошие и безопасные

Поэтому, перед выполнением физических нагрузок, нужно заняться пятиминутной разминкой. Что нужно сделать:

  • Делаем возле стены махи ногами вперёд, назад и в бок.
  • Наклоны вперёд до самых носочков.
  • Повороты корпусом из стороны в сторону.
  • Максимальная растяжка.
  • Делаем вакуум (полностью втягиваем живот, затем расслабляем).

Если вас не устраивают ваши бока, тогда предлагаем вашему вниманию самое лёгкое, но эффективное упражнение – велосипед. Оно не требует специальной подготовки, его могут делать даже малыши.

охудение живота и боков результат до и после

Для того, чтобы его выполнить, необходимо расположить тело горизонтально полу, поднять колени к груди. После двигаем ногами так, как будто крутим педали велосипеда.

Для большего напряжения мышц приподнимаем плечи соответственно двигающейся ноге (при выпрямленной левой ноге, приподнятое левое плечо). Делаем упражнение на каждую ногу по 20 раз.

Первое эффективное упражнение для мышц зоны живота – «Велосипед».

Выполнение:

  1. Лечь на спину;
  2. Руки завести за голову (локтевые суставы при этом должны быть разведены);
  3. Ноги согнуть и поднять над полом (на 10-15 см);
  4. Плечи приподнять над полом, одновременно с этим сгибать и разгибать ноги, имитируя движения как при езде на велосипеде.

Выполнять велосипед нужно 7-10 раз, по 2-3 подхода.

Упражнения для плоского живота в домашних условиях  можно дополнить занятиями йогой. Многие специалисты рекомендуют их в качестве эффективного жиросжигателя.

Бхуджанасана:

  1. Лечь на живот, выпрямить ноги.
  2. Лёжа так, чтобы подбородок и кончики пальцев ног соприкасались с полом, опереться на ладони (они должны располагаться строго на одной линии с плечами).
  3. Затем медленно поднимать верх туловища, как можно сильнее прогибая спину и вдыхая.
  4. Задержаться в такой позе на 10-20 секунд, потом опуститься на пол с выдохом.
  5. Повторения — 3-5 раз.Упражнения для плоского живота и тонкой талии для девушек в домашних условиях. Комплекс для начинающих на неделю

Парипурна Навасана:

  1. Лечь, руки — вдоль тела (тыльной стороной вниз).
  2. Сделав вдох, поднять прямые ноги.
  3. После этого вытянуть руки, стараясь кончиками пальцев достать пальцы ног.
  4. Задержаться в позе под углом 45 градусов на 10-20 сек., потом опуститься на пол, глубоко выдыхая.
  5. Повторить 4-7 раз.

диета для похудения

Паванамуктасана:

  1. Лечь на спину, руки и ноги вытянуть.
  2. Вдохнуть, на выдохе согнуть ноги, подтягивая их к груди. Чтобы удержаться в таком положении, колени нужно обхватить руками.
  3. Далее находиться в этом положении 40-70 секунд, ровно дыша. Выполнить пять раз.

    Упражнения для плоского живота и тонкой талии для девушек в домашних условиях. Комплекс для начинающих на неделю
    Упражнения для плоского живота включают в себя элементы йоги.

Дханурасана:

  1. Лёжа на животе, согнуть колени.
  2. Голени поднять вверх, затем вытянуть руки за спину, обхватить ладонями лодыжки.
  3. Прогнуться назад.
  4. Ровно дыша, лежать так 20-30 сек.

Адхо Мукха Шванасана:

  1. Встать на четвереньки, руки протянуть вперёд.
  2. Вдохнуть, затем на выдохе распрямить ноги, поднять таз.
  3. Голова должна быть наклонена вниз.
  4. Оставаться в такой позе 20-30 сек., потом разогнуться, через время сделать ещё 3-4 раза.

Наряду с дыхательной гимнастикой, важно обеспечить себе хорошую физическую нагрузку. Ниже представлены самые результативные упражнения для живота:

  • «Велосипед». Старый добрый способ укрепления пресса все еще пользуется бешеной популярностью среди фитнес-тренеров. Техника его выполнения проста: девушка ложится на спину, немного приподнимая ноги, после чего имитирует езду на велосипеде. «Крутить педали» нужно от 2 до 5 минут, лишь со временем повышая нагрузку. Просто потому, что это помогает избавиться от боков, складок на животе и «ушек» на бедрах.
  • Приседания с утяжелителями. Идеальная возможность добиться фантастического пресса и не менее фантастической «пятой точки». При приседаниях нельзя отрывать ноги от пола. Вместо утяжелителей можно взять по литровой бутылке воды в каждую руку.
  • Пресс, скручивания. Здесь все просто: в положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами и заведенными за голову руками следует резко поднимать корпус вверх, поочередно касаясь правым локтем левого колена и наоборот. И так, пока не появится жжение в мышцах живота.
  • Подъем груза. В качестве последнего подойдет любимая подушка. В положении лежа ее необходимо зажать между икрами, а затем медленно поднимать над землей. Усложнить задачу, можно рисуя круги двумя ногами в воздухе. Нагрузку лучше рассчитывать самостоятельно, ориентируясь на все то же чувство жжения в мышцах.
  • Скручивание (вариант 2). Для его выполнения лучше подготовить фитбол или невысокий стул. На них кладут ноги, скрестив руки за головой. Теперь остается поднимать и опускать корпус до тех пор, пока мышцы на животе не дадут о себе знать легким покалыванием или жжением.
  • «Планка». Это одновременно одно из самых простых и сложных упражнений. Для его выполнения нужно занять позу, как при отжимании, опираясь на локти и предплечья. Тело напрячь, удерживаясь максимально параллельно полу. Простоять в планке нужно не менее 30 секунд, постепенно увеличивая время.
  • Русалочка. Верный способ приобрести осиную талию и убрать ненужные сантиметры с боков. Для его выполнения нужно лечь на правый бок, упершись на согнутую руку, заведенную за голову. Ноги соединены вместе. Теперь их нужно приподнимать над полом, зафиксировавшись в таком положении на 8 секунд. И так не менее 10 раз на каждом боку.
  • «Свечка», или «Березка». Всем знакомое с детства упражнение, при котором таз поднимается перпендикулярно полу, на деле имеет массу преимуществ, в том числе и сжигание жира с живота. Стоять в таком положении нужно хотя бы 40 – 50 секунд.
  • «Сломанные ножницы». И снова нужно лечь на спину, положив руки вдоль туловища. Теперь прямые ноги немного приподнимаются над полом, разводятся в стороны и резко ударяются друг о друга. В итоге, прокачивается не только пресс, но и внутренняя часть бедра.

Для получения результата максимально быстро необходимо также правильно питаться и не злоупотреблять мучным и сладким. Очень эффективна для похудения система дробного питания. Также существенный вклад в уменьшение сантиметров на талии способно внести обертывание специальной пленкой-сауной.

Йога для плоского живота

Для формирования красивого силуэта достаточно выполнять упражнения с собственным весом. Использование отягощений усиливает гипертрофию мышц, что приведет к нежелательному зрительному увеличению форм.

Тренировки со скручиваниями противопоказаны людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, болезнями легких и верхних дыхательных путей, почек.

тянемся и худеем

Это упражнение увеличивает внутрибрюшное давление, поэтому его нельзя делать атлетам с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, желчного пузыря и печени.

В некоторых случаях упражнение может быть противопоказано при ревматизме.

Несмотря на простоту и отсутствие дополнительных отягощений, планка оказывает высокую нагрузку на разные группы мышц. В особенности мышцы живота, ног и спины.

Поэтому разные виды планок нельзя делать атлетам, страдающим от гипертонии, а также людям с травмами спины, позвоночника и защемлением седалищного нерва. Кроме того, планка противопоказана людям с больными суставами или обострением хронических заболеваний, а также беременным женщинам.

Четвертое упражнение для похудения живота

Ваша поза и движения: вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях и разведены,стопы на полу, одна рука согнута за головой, другая вытянута вдоль тела на весу.Напрягая мышцы, вы слегка поднимаете верхнюю часть корпуса, наклоняя его к противоположному колену.

Одновременно с этим вы тянете руку, лежащую вдоль тела. Чередуйте заходы, наклоняясь сначала влево, затем вправо.Работают: косые мышцы живота.Внимание: не поднимайте корпус слишком высоко. Следите за тем, чтобы от пола отрывались оба плеча. Рука на весу не должна касаться пола. Поднимаясь, делайте выдох.

для преса упражнения

Пятое упражнение для похудения живота

Ваша поза и движения: вы поворачиваетесь на бок, затем поднимаетесь,опираясь на согнутую в локте руку. Ноги сведены вместе, согнуты и находятся под углом 90° к корпусу.Выполняя упражнение, вы поднимаете корпус, не забывая при этом напрягать мышцы попы. Чередуйте заходы, сначала на левом боку, затем на правом.Работают: косые мышцы живота.

 Достаточно делать эти 5 упражнений каждый день (в течение 3-4 минут каждое с 2 минутным перерывом) и вы сможете существенно укрепить мышцы уже за 2-3 месяца.

А через 5-6 месяцев можно ‘сделать’ плоский живот, если вы будете ежедневно придерживаться правильного рациона питания.

Укрепляем мышцы живота, выполняя упражнения под разными углами.

планка упражнение

Упражнения для похудения на нижнюю часть живота. Видео урок.

Упражнения на косые мышцы живота. Видео урок.

Как сделать плоский живот быстро? Смотрим видео урок !

КАК УБРАТЬ ЖИВОТИК ПОСЛЕ РОДОВ

КАК СДЕЛАТЬ ТАЛИЮ ПЛОСКОЙ

Для того, чтобы улучшить обмен веществ в организме, вывести все шлаки и сбросить 5-10 лишкних килограмм, можно ‘сесть’ на гречневую или кефирную диету в течение недели.

Содержание статьи

Выпирающий животик – проблема многих девушек и женщин. Причина ее кроется в ритме жизни «на бегу», не успевая утром завтракать, на ужин съедается гораздо большая порция, чем требуется. И вечно не хватает времени на посещения спортивных или фитнес-залов. В итоге появляется расплывчатость фигуры, что приводит к проблемам психологическим и со здоровьем.

Живот по праву считается одним из самых проблемных мест в женской фигуре. Всем хочется, чтобы на месте живота у них была видна талия. Считается, что многим мужчинам нравится небольшой животик, и он придает женщине особенно очарование.

Но во всем должна быть мера, и нельзя путать небольшой животик, который является естественной дополнительной защитой органов малого таза, и слегка беременный живот, который явно выпирает вперед.

Внимание!

И не нужно тешить себя уверениями второй половинки о любви к такой, какая есть, с лишними сантиметрами и килограммами, а вовремя взяться за свою фигуру, изменить рацион и выделить 20 минут в день, для выполнения комплекса физических упражнений, которые помогут избавиться от лишних объемов на талии.

Избавляться от лишнего на талии с помощью одного лишь правильного питания – пустое занятие.

Ведь при регулярных тренировках можно достичь тройного эффекта: уменьшить жировые отложения, сделать более упругой кожу, улучшить кровообращения таза при помощи тренировки брюшной мускулатуры.

вакуумный массаж

А если включать упражнения для живота в общий комплекс занятий, то видимого эффекта можно добиться гораздо раньше.

Для выполнения упражнений понадобятся:

  1. Классические и проверенные приседания.
    Исходное положение – встать с прямой спиной и зафиксировать руки на поясе. Ноги находятся на ширине плеч. Нужно приседать и вытягивать руки, после возвращаться в начальное положение.

    Следим за правильным дыханием – на вдохе приседание, на выдохе – подъем. Количество повторов – 15.

  2. Скручивание. Исходное положение – лечь на пол таким образом, чтобы поясница была к нему плотно прижата.

    Ноги согнуть в коленках и завести руки за голову, чтобы локти были расставлены в разные стороны. Требуется, при вдохе отрывать от пола голову и лопатки, выставляя подбородок вверх, и как будто пытаться достать им поверхность потолка.

    При достижении самой высокой точки как можно сильнее напрячь область талии, и на 5 секунд замереть. После выдохнуть, и вернуться в начальное положение. Нужно выполнить 12 повторов.

    При помощи этого упражнения хорошо тренируются прямые мышцы живота.

  3. Письмо ногами в воздухе.
    Исходное положение – нужно сесть на пол и принять упор на руки, которые отведены назад. Требуется поднимать соединенные вместе ноги и, не разнимая их, прорисовывать в воздухе цифры от 0 до 9. Дышать нужно медленно и глубоко. Повторить упражнение 3 раза, отдохнув между каждым по 30 секунд.
  4. Тук-тук.
    Исходное положение – лечь на твердую поверхность, вытянуть ноги и руки. Необходимо приподнимать ноги над полом, на высоту 30 сантиметров в воздухе, и легонько ударять 3—5 раз ступни друг о друга. Потом медленно вернуться в начальное положение. Повторить упражнение 9 раз.
  5. Велосипед.
    Исходное положение – лечь на пол и завести руки за голову, сцепив их замком. Требуется поднять ноги под углом в 30 градусов, и можно начинать крутить так называемые воображаемые педали. Один подход длится минуту. Нужно выполнить несколько повторов, с перерывов в 2 минуты между ними.
  6. Упражнение, выполняемое с помощью подушки.
    Исходное положение – лежа на спине руки вытянуть вверх. Нужно зажать между ступней подушку, и вместе с ней рисовать в воздухе круги, начиная с маленьких и постепенно доходя до больших. В начальное положение возвращаться в обратном порядке, от больших кругов к маленьким. Необходимо прорисовать минимум 30 кругов.
  7. Подъемы.
    Исходное положение – лежа на полу завести руки за голову, локти при этом смотрят в разные стороны, и согнуть ноги в коленках. Вдыхая, поднимать таз, до образования прямой линии с коленками. На максимальной высоте замереть на несколько секунд и напрячь все мышцы. После, выдохнуть и, не торопясь, вернуться в начальное положение. Выполнить 3 повтора.
  8. Огонь свечи.
    Исходное положение – лежа на спине вытянуть руки вдоль туловища. Нужно поднимать ноги, чтобы по отношению к полу они были перпендикулярны, и скрещивать их в воздухе. Опору надо делать на руки. После трех скрещиваний задержать дыхание, удерживая ноги вытянутыми. Потом возврат в начальное положение, сперва опуская таз, а после ноги. Дыхание должно быть правильным – на входе подъем ноги, а на выдохе возврат в исходное положение. Для начинающих упражнение весьма сложное, поэтому будет достаточно 5 повторов, повышая уровень подготовки можно увеличивать это количество до 15.
  9. Ванька-встанька. Исходное положение – лечь на спину и расположить руки вдоль туловища. Нужно лежачее положение превращать в сидячее, медленно наклоняясь вперед до того момента, пока пальцы на руках не коснутся стоп. Таким же образом, не торопясь, вернуться в начальное положение. Ноги и плечи во время всего выполнения остаются прямыми. Дыхание повторяется из предыдущего упражнения – подниматься на вдохе, а опускаться на выдохе.

    Новости — Упражнения Для Похудения Живота Фото

  10. Русалка.
    Исходное положение – лечь на спину, с заведенными за голову руками, и согнутыми в коленях ногами. Нужно правую стопу перебросить через левую, и, немного приподнимая туловище, поворачивать его вправо. На 5 секунд напрячь все тело, и задержать дыхание. Потом вернуться в начальное положение, и после 7 повторов выполнить такое же упражнение на другой бок.
  11. Гимнастический обруч.
    Для занятий можно приобрести как обычный металлический обруч, так и хула-хуп, с различными насадками и большим весом. Вес обруча должен быть в районе 1—2 кг. Если он будет меньше, то эффект не появится, а если тяжелее, то сопровождать занятия будут синяки и ушибы на боках. После приобретения обруча можно начинать его крутить, для начала по часовой стрелке, а после против. Тут присутствует полная свобода выбора – ноги могут быть как вместе, так и расставлены.
    Занятие с обручем помогут забыть о таких неприятностях как дряблая, в растяжках кожа, и даже целлюлит. Плюс ко всему повысится гибкость и ловкость, улучшится работа вестибулярного аппарата.
  12. Самое простое упражнение из разряда статических, но от этого не менее действенное.
    Исходное положение – любое. Упражнения выполнять можно, даже сидя на работе. Требуется, при вдохе напрячь все мышцы и втянуть живот, задержавшись в таком положении на 10 секунд. После выдохнуть и расслабиться. После отдыха в 30 секунд повторить 10 раз.
  13. Упражнение, убирающее все лишнее с нижней части живота.
    Исходное положение – лечь на спину с вытянутыми ногами, и следить, чтобы пятки, голова, лопатки и поясница были плотно прижаты к полу, а руки сцеплены за головой. Необходимо поднять левую ногу, чтобы образовался угол 90 градусов, напрячь нижние мышцы живота и присоединить к левой правую ногу. Замереть на несколько секунд, и медленно вернуться в начальное положение, опустив сначала левую, а потом и правую ногу. Повторить упражнение 20 раз.
Читайте также:  Меню диеты при повышенном и высоком холестерине для женщин, мужчин и детей, кому за 50. Что можно есть при повышенном и высоком холестерине?

Боковая планка

Упражнения для плоского живота в домашних условиях практически всегда включают в себя планку:

  1. Лечь на живот, принять упор лёжа (руками упереться в пол). Должно получиться две точки опоры: локти и носки;
  2. Выпрямиться, чтобы от макушки до пяток можно было провести воображаемую линию — так эффект от упражнения будет наибольшим;
  3. Оставаться в данной позе 20-30 сек.Упражнения для плоского живота и тонкой талии для девушек в домашних условиях. Комплекс для начинающих на неделю

Для новичков достаточно одного подхода. С каждым днём можно понемногу увеличивать время выполнения планки. Многие профессиональные тренеры советуют ставить перед собой зеркало при выполнении данного упражнения. С помощью него можно следить за правильностью положения и прямотой спины.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Выполнение:

  1. Лечь на правый бок;
  2. Вытянуть ноги, прямую левую положить на правую;
  3. Согнуть руку в локте (локоть должен находиться строго под плечом), опереться на неё;
  4. Левую руку упереть в бок;
  5. Носки натянуть в сторону от себя;
  6. Оставаться в этой позе 20-30 сек.;
  7. Передохнув, повторить на другом боку.Упражнения для плоского живота и тонкой талии для девушек в домашних условиях. Комплекс для начинающих на неделю

Для каждого бока достаточно одного подхода.

Скручивания также будут полезны в похудении:

  1. Лечь на спину, максимально прижав поясницу к полу, ноги согнуть;
  2. Руки сложить крестом на груди (голова при этом должна быть слегка приподнята);
  3. Когда правильное положение занято, нужно начинать медленно «скручивать» верх туловища к коленям.Упражнения для плоского живота и тонкой талии для девушек в домашних условиях. Комплекс для начинающих на неделю

Делать 15-20 раз, 3 подхода.

Выполнение:

  1. Принять упор лёжа (позиция, стандартная для отжиманий);
  2. Ладони установить слегка дальше, чем на ширину плеч;
  3. Как можно дальше «пройти» на руках, не прибегая к помощи ног (они должны быть расслаблены).Упражнения для плоского живота и тонкой талии для девушек в домашних условиях. Комплекс для начинающих на неделю
  4. Повторить несколько раз с передышками.

Для выполнения данного упражнения ложимся на спину, сгибаем в коленях ноги и подтягиваем их как можно ближе к себе, руки запрокидываем за голову. Напрягаем живот. Затем поднимаем плечи. При этом задействуем мышцы пресса и боков.

В данном положении находимся до 2-3 секунд и возвращаемся в начальное положение. Руки не отнимаем от головы, при этом они не должны менять её позицию.

В свою очередь голова находиться ровно против спины. Выполняют его по 20 повторов. После каждого подхода делаем глубокие вдохи и выдохи.

Располагаем тело на полу, руки закидаем за голову. Сгибаем ноги и располагаем стопы на ширине плеч.

Приступаем к самому упражнению: правое плечо высовываем вперёд и локтем этой же руки по диагонали тянемся к левому колену. Застываем в таком положении на 2-3 секунды. То же самое делаем и для левого локтя.

Повторяем упражнение по пять раз. Затем делаем передышку и снова делаем подход.

Раскладушка

Упражнения для носа: чтобы его уменьшить, сузить, приподнять кончик, сделать маленьким, курносым, исправить нос картошкой

Выполнение:

  1. Лечь на спину, ноги распрямить, руки положить по обе стороны от тела;
  2. Следом руки вытянуть за головой до упора;
  3. Сделать вдох, на выдохе медленно поднимать руки, ноги и тело вверх (одновременно);
  4. На следующем вдохе опуститься на пол, заняв исходное положение.Упражнения для плоского живота и тонкой талии для девушек в домашних условиях. Комплекс для начинающих на неделю

Выполнять 10-15 раз, 2 подхода.

Вакуум

Если вы хотите сделать заметными очертания талии и уменьшить живот – упражнение вакуум для живота подойдёт вам. Так как данная техника не для новичков, предлагаем вам упрощённый и лёгкий вариант вакуума.

Для этого упражнения нужно:

  • Занять положение лежа на спине, и раскинуть руки в разные стороны;
  • Спину выровнять и держать в таком положении;
  • Полностью выдыхаем воздух, пока лёгкие не опустошаться;
  • Как можно глубже втягиваем мышцы, не дышим;
  • Сохраняем такую позицию 30 секунд, после делаем маленький вдох и не дышим столько же.
  • Расслабляем живот, делаем медленные вдохи и выдохи.

Упражнения для пресса — это не только силовые нагрузки, но ещё и занятия с дыханием. Плоский живот в домашних условиях помогает сформировать вакуум.

Выполнение:

  1. Лечь на спину, руки — вдоль туловища;
  2. Колени согнуть, несколько раз вдохнуть и выдохнуть;
  3. Глубоко вдохнуть, после резко выдохнуть, выпуская из лёгких весь воздух и одновременно как можно сильнее втянуть живот;
  4. Не дышать 12-15 сек., не двигаясь;
  5. Расслабиться, глубоко подышать.

На первых порах рекомендуется задерживать дыхание на 7-10 секунд, далее постепенно увеличивать время.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Выпады с вращением

Выпады с вращением делаются из положения стоя, и они не так популярны, как планка или вакуум, но достаточно эффективны.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии для девушек в домашних условиях. Комплекс для начинающих на неделю

Выполнение:

  1. Встать, ладонями упереться в бока;
  2. Не сгибая спины, сделать выпад правой ногой вперёд, чтобы левое колено соприкоснулось с полом, а правая нога находилась под углом 90 градусов;
  3. Распрямиться из принятого положения, спину не сгибать;
  4. Поменять ноги (теперь делать выпад левой), далее выполнять упражнение, поочерёдно делая выпад то левой, то правой.

Новичкам опытные тренеры рекомендуют начинать с 7-10 выпадов (на каждую ногу), 2 подхода.

Комплекс упражнений для боков на жиросжигание

Для плоского живота также хороши упражнения с хула-хупом:

  1. Выполнить 5-10 вращений обруча в разные стороны, повторить несколько раз;
  2. Встать на носочки, руки протянуть к потолку. Вращать обруч 1-2 мин.;
  3. Ноги установить на 60-70 см, крутить хула-хуп несколько минут;
  4. Сделать 10-20 вращений обруча на талии, потом спустить его на бёдрах, снова вращать. Чередовать таким образом вращения 3-4 раза;Упражнения для плоского живота и тонкой талии для девушек в домашних условиях. Комплекс для начинающих на неделю
  5. Вращая хула-хуп, одновременно «шагать» на месте, стараться тянуть колени максимально высоко. Выполнять 1-3 мин.

Понедельник:

  • Разминка;
  • Велосипед;
  • Вакуум;
  • Упражнения с обручем;

Вторник:

  • Разминка;
  • Планка;
  • Берёзка;
  • «Лягушка»;
  • 3 упражнения йоги на выбор.Упражнения для плоского живота и тонкой талии для девушек в домашних условиях. Комплекс для начинающих на неделю

Упражнения для плоского живота и тонкой талии для девушек в домашних условиях. Комплекс для начинающих на неделю

Среда:

  • Разминка;
  • Планка;
  • Кардиотренировка (20-30 мин.);
  • Дыхательная гимнастика.

Четверг: отдых.

Пятница:

  • Разминка;
  • Велосипед;
  • Йога;
  • Дыхательная гимнастика.

Суббота:

  • Разминка;
  • Планка с поднятием ног;
  • Раскладушка;
  • Упражнения с обручем;
  • Йога.

Воскресенье:

  • Разминка;
  • «Аллигатор»;
  • Круги ногой;
  • Кардиотренировка (15-20 минут);
  • Дыхательная гимнастика.

Вот так с помощью несложных упражнений, можно похудеть и создать себе плоский живот в домашних условиях.

«Лягушка»

Этот элемент тренировки называется так из-за положения, в котором его требуется делать: оно чем-то напоминает строение лап одноимённого животного.

Выполнение:

  1. Лечь на спину, ноги согнуть и соединить ступни;
  2. Колени слегка опустить, но без напряжения;
  3. Руки поместить за голову;
  4. Поднять туловище, живот максимально напрячь;
  5. Находиться в принятой позе как можно дольше;
  6. Опуститься вниз, не опуская голову на пол. Повторить 5-10 раз, сделать 2 подхода.

«Аллигатор»

Упражнение «аллигатор» следует выполнять, освободив 10-20 метров ровной поверхности пола впереди себя.

Выполнение:

  1. Замотать ступни выбранным полотенцем/пакетом;
  2. Принять упор лёжа;
  3. Используя только руки, «идти» до конца освобождённой части пола (туловище нужно просто тащить за собой);
  4. Пройдя до конца, отдохнуть 60 секунд и возвратиться обратно, затем повторить упражнение ещё один раз.

Берёзка

Это знакомое многим упражнение укрепляет нижние мышцы пресса. Перед выполнением тренеры рекомендуют размять шею.

Выполнение:

  1. Лечь на спину, руки разместить под ягодицами;
  2. Прямые ноги приподнять;
  3. Таз поднять над полом, заводя ноги как можно дальше, руки стараться держать в исходном положении на полу;
  4. Задержаться на пару сек., затем опуститься на пол.

https://www.youtube.com/watch?v=zoKUhlm28SQ

Повторить берёзку нужно 5-10 раз.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector