Упражнения для похудения живота для мужчин: какие выбрать эффективные для живота и боков в домашних условиях и в зале

Упражнения для похудения живота для мужчин: какие выбрать эффективные для живота и боков в домашних условиях и в зале

Упражнения для похудения живота для мужчин: какие выбрать эффективные для живота и боков в домашних условиях и в зале
СОДЕРЖАНИЕ
0

Как убрать живот и бока мужчине: эффективные способы для домашних условий

В тренажерном зале выполнять упражнения лучше под контролем инструктора – это будет эффективнее и безопаснее для здоровья. Существует комплекс упражнений, которые выполняются конкретно для избавления от живота. Но сначала потребуется выполнить разминку, которая способствует не только разогреву мышечной ткани, но и похудению с боков. Начинать следует с бега, предварительно рекомендуется уточнить у терапевта, можно ли вообще мужчине заниматься такими нагрузками.

Бег будет эффективным только при соблюдении следующих рекомендаций:

  • при выполнении упражнения нужно делать вдох через нос, а выдох через рот;
  • время каждого «забега» — не менее получаса, если усталость не ощущается, то оно увеличивается на 5 — 10 минут при каждой тренировке;
  • лучше выполнять интервальный бег – быстрая ходьба/бег трусцой/бег на высокой скорости;
  • верхняя часть туловища при выполнении разминочного бега должна оставаться неподвижной, но могут активно двигаться согнутые в локтях верхние конечности.

После разминки можно приступать к выполнению комплекса упражнений, направленного конкретно на проработку мышц живота:

  • Лечь на спину, согнуть колени, ступни расставить, руки расположить прямо вдоль туловища. Следует поднимать верхнюю часть туловища (голова, плечи, лопатки) и ладонью левой руки касаться левой же ступни. Нужно выполнить 20 подъемов, затем сменить руку и ступню. Так прорабатываются косые мышцы живота.
  • Не меняя положения, заложить руки за голову, взять их «в замок». Поднимать корпус туловища и одновременно одну ногу (колено не разгибать). Локтем левой руки нужно коснуться правого колена, затем наоборот. 20 повторов для каждой стороны максимально прорабатывают прямые мышцы живота.
  • В положении меняется только расположение верхних конечностей – их вытягивают вперед, кладут на переднюю поверхность бедер. Нужно отрывать от пола голову, плечи и лопатки, оставляя прижатыми к полу ступни и поясницу. Верхние мышцы живота смогут укрепиться через 20 повторений.
  • Лечь прямо на спину, приподнять прямые ноги на 10 см от пола и в этом положении поднимать максимально высоко сначала одну ногу, затем вторую. При выполнении этого упражнения отлично прокачиваются нижние мышцы живота, каждой ногой нужно поработать 20 раз.

Инструктор в тренажерном зале может дать рекомендации по поводу силовых нагрузок. Они выполняются после нагрузки на мышцы живота и тоже способствуют похудению.

Такие тренировки должны длиться не менее 1 часа, а график их проведения – 2 — 3 раза в неделю. Между тренировками расслабляться не стоит, в домашних условиях тоже можно заниматься физкультурой. Важно соблюдать диету, она не должна быть слишком строгой, но ограничить употребление жирного, сладкого, выпечки, алкоголя обязательно нужно.

Обычно разговоры о диетах, питаниях и упражнениях ведут женщины, которые постоянно недовольны изгибами своими фигурами.

Однако представителей сильного пола тоже заботит такая тема, тем более, если их когда-то подтянутый торс заплыл жирком, а вместо накаченного пресса красуется заметное пузо.

Внимание!

И помочь в такой ситуации могут специальные упражнения, направленные на проработку мышц в области живота и боков. Но не все мужчины готовы сразу идти в спортивный зал.

Не обладая совершенной формой, они просто стесняются в таком виде появляться среди тех, кто уже обладает телом атлета. Специально для этого и был создан целый комплекс занятий, которые можно делать дома, не обладая специальными навыками и без предварительной физической подготовки.

Любые упражнения, направленные на отдельную группу мышц, лучше начинать с разминки. Это может интенсивная ходьба на месте, потом короткий бег и несколько прыжков. А затем уже можно будет приступить к выполнению комплекса.

Наклоны вперед

  1. Стоя прямо, расставив ноги на ширине плеч, руки нужно опустить вдоль туловища.
  2. Делаем вдох, и прямые руки медленно поднимаются над головой.
  3. Затем делается выдох и туловище наклоняется вперед, чтобы руки достали пол. Ноги при этом нужно постараться не сгибать.

На начальных этапах такое упражнение нужно повторять до 10 раз, а потом довести до 20.

Прогибы назад

  1. Исходное положение остается, как и в предыдущем упражнении. Делается вдох и руки высоко поднимаются над головой, а тело совершает максимальный прогиб назад.
  2. Затем делается выдох, и туловище снова возвращается в первоначальное положение.
  3. Повторить упражнение нужно до 15 раз.

Проработка косых мышц

  1. Нужно лечь на спину, ноги широко расставить и согнуть в коленях. Руки расположить вдоль тела, ступни прижаты к ровной поверхности.
  2. Затем напрягаются мышцы живота, лопатки отрываются от пола, левая рука медленно тянется к левой пятке.
  3. Все движение должно совершаться в горизонтальной плоскости, потом тело возвращается в исходное положение и все повторяется, но уже с движения правой руки к правой ступне.

Повторить до 20 раз.

Проработка косых и прямых мышц живота

  1. Исходная позиция, как и в предыдущем упражнении. Но руки уже сцеплены за головой.
  2. Лопатки отрываются от пола, и в этот же момент от пола отрывается одна нога.
  3. Корпус разворачивается к поднятой ноге, и она поднимается в сторону противоположного локтя.
  4. Тело возвращается в первоначальную позицию и все повторяется уже с другой ногой.

Повторить по 20 раз для каждой ноги.

Тренировка мышц верхнего пресса

  1. Лежа на спине, руки надо вытянуть вперед.
  2. Необходимо ритмично отрывать лопатки от поверхности пола, при этом поясница и ступни должны оставаться на месте.
  3. Таких пружинистых подъемов нужно сделать около 20 раз, после чего полминуты отдохнуть и повторить поднятия туловища еще 25 раз.
  4. Затем руки нужно положить на бедра, оторвать лопатки от пола и скользя ладонями по бедрам, стараться достать колени. И так двадцать раз.

Тренировка нижнего пресса

  1. Нужно лечь на спину, ноги вытянуть вперед и пятки плотно прижать к полу.
  2. Руки сцепить за головой, а ноги приподнять вверх, оторвав их на десять сантиметров от пола. Зафиксировать такое положение на несколько секунд.
  3. Правая нога поднимается тоже вверх под прямым углом, затем левая. И такое положение снова фиксируется на несколько секунд.
  4. Медленно опускается левая нога, а затем правая.

Проработка мышц нижней части живота

  1. Исходная позиция, лежа на спине, руки широко разведены в сторону, а ноги высоко подняты вверх под прямым углом.
  2. Корпус плавно поднимается к ногам, руки в этот момент тянутся к ступням.
  3. Тело возвращается в первоначальное положение.

Повторить упражнение 20 раз.

Проработка верхнего пресса

  1. Лечь на спину, руки крест-накрест сложить на груди. Ноги согнуты в коленях и немного расставлены между собой.
  2. Корпус поднимается вверх, а лопатки отрываются от пола усилием мышц живота.
  3. Тело возвращается в исходное положение, и такое упражнение повторяется от 15 до 25 раз, в зависимости от возможностей человека.

Одновременная тренировка верхнего и нижнего пресса

  1. Лечь на пол, поясницу плотно прижать к поверхности, ноги и лопатки держать чуть-чуть в приподнятом состоянии, руки расположить вдоль тела.
  2. Затем резко нужно поднять корпус вверх и ноги навстречу ему. Должно получиться своеобразное скручивание.
  3. Тело возвращается в исходное положение.

Планка с гантелями

Распространенное и часто используемое упражнение на прямых руках усложняется гантелями, на которые во время выполнения упираются ладони.

  1. Не сгибая спину, ноги должны упереться в две точки.
  2. Затем поочередно заводится каждый локоть за собственный пояс, при этом возникает натяжение в руках и в прессе.

И такое упражнение крайне эффективно для похудения в области живота и боков, ведь во время выполнения активизируется метаболизм и ускоряется сжигание подкожной клетчатки.

Упражнения для похудения живота для мужчин: какие выбрать эффективные для живота и боков в домашних условиях и в зале

Выпады с жимом гантелей вперед

  1. Нужно стать ровно, гантели взять в руки обратной хваткой и держать их на уровне бедер.
  2. Одна нога уходи вперед, при этом она сгибается под прямым углом, а прямые руки начинают поднимать гантели до уровня глаз.
  3. Тело возвращается в исходное положение.
  4. Упражнение повторяется на каждую ногу сначала по 15 раз, а потом по 20.

Скручивания на гимнастическом мяче

  1. Нужно взять фитбол и лечь на него спиной. Ноги при этом согнуты под прямым углом, стопы плотно упираются в пол.
  2. Руки заводятся за затылок и тянутся вверх, локти в этот момент разводятся в сторону.
  3. В таком положении напрягаются мышцы живота, и удерживается состояние равновесия.
  4. Таких подходов нужно сделать до десяти раз.

Чтобы представленный комплекс действительно дал свой результат и избавил от живота и боков в домашних условиях, необходимо соблюдать следующие правила:

  • когда нагрузка ощущается все меньше и меньше, а мышцы перестают болеть, к рекомендуемому количеству упражнений необходимо добавлять каждую неделю по пять;
  • занятия должны проводиться на регулярной основе без длительных перерывов;
  • не стоит до проведения упражнений и после них устраивать себе обильные трапезы.

Кларенс зашел в пивную «Грошовая затычка». — Хотите, чтобы у вас что-нибудь исчезло, Нокомис? — Только мое брюхо. — Если я сделаю, чтобы оно исчезло, у вас на его месте будет дырка и вы истечете кровью. Р. Лаферти «7 страшных дней»

Толстяк Нокомис из приведенного отрывка старого фантастического рассказа страдал из-за своего живота. Если бы он жил в наши дни, радикальных действий не понадобилось. Диетологи, фитнес-инструкторы, именитые спортсмены предлагают свои методики как убрать живот мужчине быстро без лишних усилий.

Алгоритм решения проблемы зависит от причины явления. Традиционно считалось, что откладыванию жира в бока и росту брюха помогает пиво всех сортов. Это миф, так как хмельной напиток некалорийный. Больший вред наносят шашлыки, вобла и прочие закуски, которые сопровождают пивную вечеринку.

Весомую лепту вносит и малоподвижный образ жизни. Без периодических нагрузок мышцы живота ослабевают, бока отвисают, нарушается обмен веществ.

В группе риска – работники транспорта, офисные белые воротнички и заядлые трудоголики.

Упражнения для похудения живота для мужчин: какие выбрать эффективные для живота и боков в домашних условиях и в зале

Опасность болезненного ожирения резко возрастает у мужчин после 30 лет, больных сердечно-сосудистыми заболеваниями или страдающих гормональными расстройствами.

Причины отложения жирового слоя на животе и боках

Прежде, чем начать избавляться от жира на животе и боках, необходимо выявить причину его появления. Ведь полнота может проявляться не только из-за неправильного питания или сидячего образа жизни, но и в результате заболеваний, таких как недостаток инсулина или пониженный тестостерон. Гормональные перепады вполне могут отразиться на мужской фигуре, а также быть причиной выпадения волос.

Если вес мужчины набирается не столь активными темпами и залысины на голове отсутствуют, то скорее всего, причиной набора лишнего веса являются такие факторы, как:

  • Пассивный образ жизни. Малая подвижность, например, из-за многочасовой работы в офисе, чаще всего приводит либо к полноте, либо к различным заболеваниям.
  • Неправильное питание. Современный ритм жизни иногда не оставляет времени на полноценный обеденный перерыв. Взамен мужчину выручают перекусы в виде бутербродов, пирожков, шоколадок, чипсов и т.д. Всё это высококалорийная пища, к тому же содержащая множества вредных веществ, которые откладываются в организме и сказываются негативно не только на фигуре, но и на здоровье.
  • Употребление алкоголя. Это один из факторов образования жировых отложений, особенно у тех мужчин, которые любят попить пиво вечером перед телевизором после тяжелого рабочего дня. Для поддержания мужской фигуры в норме вовсе не обязательно полностью отказываться от алкоголя. В умеренной дозе алкогольные напитки не принесут большого вреда. Также важно помнить, что даже умеренные дозы не должны присутствовать в жизни мужчины ежедневно.
  • Генетика. К сожалению, полнота может быть заложена в человеке генетическим путём. Однако, это не говорит о том, что с ней нельзя бороться и, в конечном счете, одержать победу, и наслаждаться красивым подтянутым телом.
  • Проблемы с желудочно-кишечным трактом. Частые застои и несвоевременное опорожнение могут послужить причиной ожирения, а также вызвать ряд других проблем со здоровьем.
  • Сахарный диабет. Это весьма серьёзное и опасное заболевание, которое служит причиной увеличения уровня сахара в крови. При этом мужчина набирает минимум 8-10 кг лишнего веса. Такое заболевание вызывает не только ожирение, но повышенное артериальное давление, ишемические болезни сердца и т.д. Сахарный диабет имеет некоторые признаки, по которым его можно распознать. Но самым лучшим решением будет визит к врачу, как только вы почувствовали что-то неладное.
Читайте также:  Суточная норма ккал для мужчин

Как мужчине с помощью упражнений сбросить жир с боков и реально ли это?

После того, как подготовка к похудению прошла успешно, можно подключать упражнения. Правильное питание в комплексе с упражнениями поможет любому мужчине убрать живот и бока за короткий срок.

Для того чтобы устранить дефекты в конкретной области, необходимо выполнять упражнения, направленные именно на эту область. Важно правильно подбирать упражнения, чтобы убрать живот и бока:

  1. Скручивание на полу;
  2. Подъём ног под прямым углом на перекладине;
  3. Велосипед. Для выполнения нужно лечь на спину, убрать руки в замок за голову, ноги поднять вверх и «крутить велосипед», т.е. проделывать те же движения ногами, которые вы делаете при езде на велосипеде;
  4. Отжимания от пола эффективно помогут не только подтянуть пресс, но и укрепить руки и плечи;
  5. Боковая планка;
  6. Боковые наклоны;
  7. Жим гантелей;
  8. Приседания помогут убрать живот и подтянуть ягодицы с бёдрами.

Мышцы брюшного пресса относятся к выносливым мышцам, поэтому необходимо большое количество повторений упражнений. Для начала можно делать 4 подхода по 10-15 раз, но со временем эти цифры нужно увеличивать. Таким образом, количество повторений может достигать 50 раз и более, а сами упражнения должны выполняться по 3-5 раз в неделю.

Также необходимы аэробные нагрузки для общего снижения веса. Сюда относятся тренировки на кардио-тренажёрах, бег (желательно вечером), езда на велосипеде, прыжки на скакалке, плавание. Вы можете выбрать то, что вам нравится, а можете совмещать всё понемногу.

Для наглядного изучения упражнений, направленных на похудение, вы можете посмотреть видео-инструкции.

Приветствую друзья! В этой статье я хотел бы осветить тему жиросжигания, актуальную всегда и всюду. Оставайтесь здесь и вы узнаете, как сбросить жир с боков мужчине. Да, сегодняшняя тема посвящена вам мужики!

Одной из наиболее распространенных проблем среди посетителей тренажерных залов и не только, является проблема лишнего веса, и я сейчас не говорю о внушительной избыточной массе.

Так уж сложилось, что именно для мужчин, характерен такой тип накопления жира. Винить природу в этом конечно не стоит, так как виноваты мы сами. Что ж будем работать над ошибками!

Причин тут две. Первая, это малоподвижный образ жизни или гиподинамия.

В силу малой активности в организме замедляются обменные процессы, падает уровень важных, в плане регуляции веса, гормонов, в том числе тестостерона, что и приводит к набору лишнего веса.

Поэтому если вы заядлый геймер или любитель телесериалов не удивляйтесь тому, что повседневная одежда вдруг стала вам мала в области талии.

Второй причиной можно считать неправильное пищевое поведение. Потому что то, что вы едите, в каких количествах и в какое время оказывает влияние на ваше телосложение.

Важно!

Съеденный на ночь торт или пицца с кока-колой лайт, явно пойдут на строительство ваших боков вследствие большого содержания быстрых углеводов.

К тому же такой прием пищи приведет к всплеску инсулина, гормона влияющего на отложение жиров, и понизит уровень гормона роста, в противоположность инсулину, влияющего на сжигание жира.

Примеров таких губительных приемов пищи можно привести множество! Но давайте лучше потратим печатные символы на решение этой проблемы.

Слово «непокорные» я употребил не зря, так как известно, особенно если спросить у тех, кто худел, что самым упрямым и медленно уходящим является именно жир в абдоминальной области. Поэтому чтобы его побороть, вам предстоит хорошо потрудиться!

Все методы направлены на то, чтобы нормализовать ваш гормональный фон и тем самым настроить ваш организм на сжигание жировых запасов. Учтите, что за неделю выполнить эту задачу вряд ли удастся, здесь необходим основательный и комплексный подход!

Его комплексный характер заключается в том, что только при совокупности правильного и сбалансированного питания, а также систематического выполнения физических упражнений и полноценного отдыха, возможен запуск процесса жиросжигания.

Привету несколько рекомендаций по питанию и отдыху:

  1. Питайтесь дробно, 5-6 раз в день, это подстегнет ваши обменные процессы
  2. Рекомендуемое процентное соотношение белков/жиров/углеводов в рационе при избавлении от лишнего веса, составляет 40/20/40
  3. Делайте упор на продукты повышающие уровень тестостерона, это могут быть орехи, овощи, фрукты, зелень, зерновые культуры, а также морепродукты и специи
  4. Пейте порядка 1,5-2 литров воды
  5. Будьте активными, исключайте всевозможные стрессы и спите по 7-8 часов в день, желательно засыпать до 12 ночи

Теперь перейдем к тренировкам.

Если вы не имеете времени на тренировки в спортзале, то на помощь вам придет тренинг дома. Хорош он тем, что можно не покидая домашней обстановки работать над своим телом.Занимаясь в домашних условиях, можно обойтись без применения какого либо вспомогательного оборудования, так как существует масса упражнений, которые выполняются с весом собственного тела.

Основной задачей тренинга в нашем случае является достижение достаточного уровня интенсивности для того чтобы активизировать процесс жиросжигания, то есть создать в организме небольшой дефицит калорий. Для этой цели отлично подойдет круговой тренинг. Что это такое? Увидите далее.

Комплекс упражнений может быть следующий:

  • Приседания – выполните 15-20 повторений
  • Отжимания – выполните 15-20 повторений
  • Прыжки из положения упор лежа (берпи) – выполните 10-15 повторений
  • Подъемы ног лежа (прокачиваем мышцы пресса) – выполните 15-20 повторений
  • Упражнение велосипед – выполните 15-20 движений на каждую ногу
  • Выпады – выполните 10-15 повторений
  • Бег (можно на месте, либо если есть возможность и погодные условия соответствующие, то можно пробежаться под открытым небом) – продолжительность бега примерно 15-20 секунд

Фишка круговой тренировки в том, что все эти упражнения выполняются друг за другом с перерывом в 10-15 секунд, если же такая нагрузка вам в тягость, то можете на первый раз увеличить отдых до 30-40 секунд, но от тренировки к тренировке вы должны уменьшать время отдыха. Выполнив все семь упражнений, отдохните 1-1.5 минуты и повторите круг, кругов может быть 2-3. И не забывайте о добротной разминке перед тренировкой, не поленитесь потратить на нее минут 10!

В отличие от домашней тренировки в тренажерном зале мы имеем больше вариантов упражнений, следовательно, и тренировочные комплексы могут быть куда разнообразней.

Новичкам я бы посоветовал прибегнуть к концепции уже известной круговой тренировки, но не использовать свободные веса, так как это в рамках высокоинтенсивного тренинга может быть травмоопасным.

В зале полно тренажеров, вот и воспользуйтесь их преимуществами!

Упражнения для похудения живота для мужчин: какие выбрать эффективные для живота и боков в домашних условиях и в зале

Так же как и всегда не пренебрегайте разминкой, ни в коем случае! Усвоили? Теперь записываем комплекс:

  • Подтягивания широким хватом – 8-12 повторений
  • Отжимания – 15-20 повторений
  • Жим ногами в тренажере – 15-20 повторений
  • Жим штанги сидя в смите – 12-15 повторений
  • Подъемы гантелей на бицепс – 12-15 повторений
  • Разгибания на верхнем блоке стоя – 10-12 повторений
  • Подъемы ног в висе – 15-20 повторений

В отличие от домашней тренировки, тренинг с использованием тренажеров может сильнее нагрузить вашу сердечно-сосудистую систему, так что отдых между упражнениями можно увеличить до 30 секунд, отдых между кругами 1.5-2 минуты.

Тренировочные комплексы можно менять на каждой тренировке, заменяя жим ногами приседаниями в гак-машине или приседами в смите. Отжимания – жимом штанги в смите или жимом в тренажере «хамер». Подтягивания – тягой вертикального блока к груди. Как видите вариантов достаточно, так что скучать вам не придется.

Как делать то или иное упражнение технично, вы можете узнать, посмотрев видео с тренировками профессионалов.

Еще раз хочу отметить не только важность тренинга, но и правильное питание, которое является обязательной составляющей процесса жиросжигания, чтобы вы худели, нужен дефицит калорий, но не большой 300-400 ккал достаточно. Теперь вооружившись советами, вы можете идти в бой! Я же на этом прощаюсь с вами. Не забывайте подписываться на обновления блога и делиться с друзьями! До скорых встреч.

Убираем жир на боках и на талии мужчине

Можно усиливать физические нагрузки и правильно выполнять все упражнения, но результат не будет быстрым, если не подключить диету. Сбалансированная диета поможет ускорить процесс и не навредит здоровью.

Итак, 5 главных правил диеты:

  1. Необходимо тратить больше калорий, чем вы их потребляете. Во время приготовления блюд совсем не трудно подсчитать количество калорий. Для этого существует множество таблиц и приложений в интернете для анализа и подсчёта калорий.
  2. Отслеживайте соотношение белков, жиров и углеводов в потребляемой пище.
  3. Старайтесь употреблять сложные углеводы. Такие углеводы долго перевариваются, а организм затрачивает на этот процесс больше энергии. Энергетических ресурсов сложных углеводов хватит надолго, поэтому вы с лёгкостью сможете утолить чувство голода. Такие продукты также полезны и для здоровья. Сюда относятся: фрукты, сырые овощи, крупа грубого помола, например пшеница или гречка, хлеб с отрубями, чечевица, горошек и т.д.
  4. Увеличьте количество приёмов пищи в день, но сократите порции. Принимать пищу нужно 5 раз в день небольшими порциями.
  5. Если медленнее жевать пищу, то насытиться можно быстрее. Дело всё в том, что сигнал о насыщении поступает в мозг примерно через 20 минут после начала приёма пищи. Так же, медленно пережевывая еду, вы будете делать это тщательнее, соответственно кусочки пищи в более измельченном виде поступят в желудок, которому будет легче переварить еду.
Читайте также:  Щадящая диета для похудения на неделю

Приятным и полезным советом для мужчин, желающих убрать лишние жиры, является частое посещение бани. Делать это нужно минимум 1 раз в неделю. Но категорически запрещено посещать баню, употребляя пиво. Замените пиво на чашку горячего чая.

Не употребляйте пищу сразу после плавания или любых других водных процедур. Дождитесь, пока пройдет минимум один час, затем приступайте к приёму пищу.

Упражнения для похудения живота для мужчин: какие выбрать эффективные для живота и боков в домашних условиях и в зале

Помните о том, что комплексный подход, верно подобранные упражнения и правильное питание помогут добиться положительных результатов за короткие сроки. Более того, эффект таких результатов сохраниться надолго!

Многие мужчины, достигшие возраста 30 лет, страдают от таких проблем как: лишний вес, появление боков на талии, жира на животе. Мало заниматься упражнениями для прокачки мышц живота, чтобы похудеть.

Причина лишних отложений в данной части тела кроется в неправильном повседневном поведении человека.

Перед тем, как убрать бока на талии у мужчины, избавиться от жира и похудеть, нужно тщательно подобрать специальные упражнения.

Неэстетичный «спасательный круг» в области талии не так просто убрать людям, которые не привыкли к регулярным тренировкам. Проанализировав свой рацион, можно выявить множество причин появления лишнего жира на талии. Появлению отложений способствуют:

  • алкоголь (особенно пиво, которое содержит гормон фитоэстроген);
  • простые углеводы – все мучные изделия из хлебопекарной муки;
  • сахар;
  • кофе — кофеин задерживает в тканях жидкость, кофе вымывает магний и кальций, что приводит к проблемам со сном;
  • жареная пища, богатая крахмалом и жирами.

О том, что вышеперечисленные продукты вызывают ожирение, известно каждому, но до сих пор многие не контролируют потребление сахара, алкоголя и углеводов, отсюда – жир на боках у мужчин и появление неестественно большого живота из-за накопления висцерального жира. Добиться видимых результатов вы сможете, если совместите правильное питание с регулярной физической активностью, но питание – это основа, с которой стоит начинать.

Перед тем как убрать жир с боков у мужчин, планируют рацион. Ограничение в рационе вредных продуктов питания – основа похудения.

Мужская диета от живота и боков предполагает правильное питание и часто, небольшими порциями, а резкое ограничение калорийности может привести к обратному эффекту. Телу необходимы ресурсы в виде основных элементов питания, чтобы обеспечивать метаболизм.

Поэтому диета для мужчин заключается в полноценном питании, но из ежедневного меню необходимо исключить вредные продукты, которые будут способствовать набору веса.

Упражнения

Чтобы разобраться, как убрать бока у мужчин, нужно определить уровень физической подготовки человека, объемы складок на талии, от которых необходимо избавиться.

Ключевые упражнения для похудения живота и боков мужчинам – прокачка пресса и аэробные упражнения (кардио). Начать можно с бега, простых упражнений.

Тучному человеку тяжело выполнять упражнения сразу, поэтому их выполнение необходимо начинать постепенно. Можно начать со следующего:

  1. Приучить себя к ежедневным пешим прогулкам. Начинать с 20 минут в день, через 2 недели – достигнуть отметки 1,5 — 2 часа. Полезно отказаться от лифта: вы дополнительно тренируете свое тело, поднимаясь пешком по лестнице.
  2. После того, как привыкнете к ежедневным прогулкам, начните заниматься бегом – по 2 -3 круга на стадионе трусцой.
  3. Одновременно с началом аэробных тренировок начинайте развивать мышцы пресса, спины. Результат от прокачки мышц на этом этапе будет лучше, т.к. метаболизм стал активнее от ежедневных нагрузок, держать себя в форме будет легче.
  4. Неделе на 3-4, когда вы привыкли к нагрузкам, добавьте силовые тренировки с гирями, приседаниями. Для того, чтобы защитить себя от травм, лучше заниматься под присмотром тренера.

Массаж

Для усиления результата, к диете, физическим нагрузкам можно добавить массаж. Как убрать бока на талии у мужчины, применяя массаж? Людям, которые не могут выполнять упражнения из-за проблем со спиной, массаж значительно помогает поправить здоровье, ускорить обмен веществ.

Свою эффективность для похудения доказала методика вакуумного массажа. Он способствует выведению лишней жидкости из тканей организма. Прежде чем начать, посоветуйтесь с тренером или специалистом по фитнесу, как убрать бока массажем в домашних условиях правильно.

Сбросить лишнее помогут процедуры:

  • самомассаж с помощью специальной массажной мочалки; такую процедуру можно выполнять ежедневно. Когда принимаете душ, массируйте проблемные зоны. Полезно совмещать такой массаж с контрастным душем;
  • массаж вакуумными баночками – силиконовые банки можно купить в любой аптеке и, ознакомившись с инструкцией, можно самостоятельно делать лимфодренажный массаж живота, складок на талии.

Погоня за идеальным телом приводит многих к диетологам и тренерам, чтобы те составили правильное меню для похудения в животе и боках.

Составленное меню не станет единственным решением проблем с лишним весом, ведь изначально диета предполагает ограничения, которые в итоге могут сказаться на здоровье вашего организма.

Для этого можно придерживаться простых правил питания, которые известны всем:

  • уменьшить порции еды, чтобы оставалось легкое чувство голода;
  • есть часто, небольшими порциями, чтобы не допускать чувство сильного голода;
  • исключить из рациона все виды фастфуда; уличную еду, продукты быстрого приготовления, полуфабрикаты;
  • исключить быстрые углеводы, ограничить животные жиры;
  • • обогатить рацион овощами, «медленными» углеводами, белками.

Упражнения для похудения живота для мужчин: какие выбрать эффективные для живота и боков в домашних условиях и в зале

Каждый, кто пробовал сидеть на диетах, в итоге находит свой способ контролировать рацион: подсчет калорий, точные порции, отказ от сахара или соли, дробное питание и пр.

Эффективный метод для себя вы сможете выявить только методом проб. Однако существует ряд продуктов, которые помогут уменьшить жир на боках у мужчин, если начать их употреблять регулярно.

Продукты для похудения боков и живота:

  • овсянка, гречка;
  • молочные продукты (не обезжиренные, с умеренной жирностью – не более 5% );
  • цитрусовые, несладкие фрукты (особенно грейпфрут);
  • натуральные растительные масла;
  • рыба;
  • нежирное мясо, птица;
  • яйца;
  • овощи.

Избавление от лишних жировых отложений всегда предполагает ограничения. Как убрать бока на талии мужчине, если нет возможности посещать спортзал? Первое, от чего стоит отказаться – алкоголь, на это есть весомые причины:

    • он имеет высокую калорийность;
    • задерживает жидкость в организме, вызывая отеки;
    • не дает усваиваться ряду полезных микроэлементов, чем ухудшает метаболизм;
    • в большом количестве приводит к проблемам с качеством сна, подвергая организм стрессу, что приводит к набору веса.

Эффективно избавиться от боков на талии помогут простые правила питания. Фигура станет заметно привлекательней, если парни приучат себя есть больше овощей, белковой пищи и фруктов, отказавшись от всякого рода сладостей,еды из фастфудов. В таком режиме можно заметно высушить тело за счет ограничения углеводов без специальных диет, не снижая калорийность ежедневного рациона.

Упражнения для похудения живота для мужчин: какие выбрать эффективные для живота и боков в домашних условиях и в зале

Совмещая ежедневную активность, здоровый рацион и несложные занятия в спортзале, можно легко убрать бока мужчине без тяжелых нагрузок.

Сжечь отложения эффективно помогут упражнения для прокачки пресса, в особенности – косых мышц живота. Полезны для мышц спины, боков и пресса наклоны, приседания со снарядами.

Такие упражнения необходимо выполнять четко по методике, а лучше – под контролем тренера, чтобы не повредить мышцы спины.

Каждому человеку в интернете доступна масса упражнений и методик, как убрать бока на талии мужчине и накачать красивый пресс самостоятельно. Если вы чувствуете необходимость заняться своим телом, то эта простая программа упражнений для пресса поможет вам начать:

  1. Начните с разминки. Для этого лучше всего подходит кардио. Выполнять его можно на беговой дорожке, скакалке или на специальных кардио-тренажерах.
  2. Стартовое упражнение для пресса – наклоны с 1 гантелей для проработки косых мышц живота. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Выполните наклоны в сторону руки с гантелей. Опускать руку нужно до уровня коленей, на выдохе вернитесь в исходное положение. На каждую сторону выполнять нужно по 15 раз, по 3 подхода.
  3. Следующее упражнение – комплексное. Сядьте на пол, спину держите ровно, ноги выровняйте перед собой. Руки упираются в пол. На выдохе подтяните ноги к туловищу максимально близко, быстро выпрямите в положение, которое было исходным. Выполнять нужно интенсивно. Чтобы усложнить упражнение, оставьте ноги в горизонтальном положении, не касаясь пола.

Не зря тренировки со скакалкой ценят профессиональные боксеры, ведь прыжки со скакалкой помогают эффективно подготовить тело к силовым нагрузкам, сжечь калории, к тому же, скакалка помогает убрать бока.

Подготовка к тренировке у мужчин

До того как заняться спортом и кардинально изменить свой рацион питания, нужно мужчине подготовить свой организм к таким переменам. Все просто: нужно отказаться от пива и других алкогольных напитков, перестать поздно ужинать и сократить количество выкуренных сигарет (идеально вообще бросить эту привычку).

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Если в анамнезе мужчины имеются эндокринные заболевания, генетические отклонения, то сначала нужно пройти полное медицинское обследование. Самостоятельно корректировать рацион питания и уж тем более приступать к физическим упражнениям нельзя – соответствующие назначения должен сделать врач, он же разработает индивидуальную программу похудения.

Еще один этап подготовки мужского организма к тренировкам – нормализация и стабилизация работы кишечника и других органов желудочно-кишечного тракта.

  • ежедневно нужно употреблять около 1 литра нежирного кефира, утром и вечером по стакану обязательно;
  • в меню должны быть введены свежие фрукты и овощи – они стимулируют перистальтику и предотвращают развитие запора;
  • в сутки следует выпивать не менее 2 литров чистой воды, разделив общий объем на несколько «подходов»;
  • нужно отказаться от копченых и слишком соленых продуктов, жирного мяса, сливочного масла и сдобной выпечки.

Даже если мужчина выполнит всего несколько рекомендаций, то подготовка организма будет успешной.

Наиболее эффективны те упражнения для мужчин, чтобы убрать живот, которые включают три их разновидности:

  • круговые;
  • медленные «кардио»;
  • силовые.

Круговые тренировки

Главные особенности круговых тренировок:

  • определенная скорость выполнения;
  • очень короткие перерывы между двумя следующими одно за другим упражнениями;
  • использование в большинстве из них веса собственного тела, и лишь в редких случаях – добавочного.

Какие делать для похудения живота в домашних условиях

Если стоит цель похудения конкретно живота и боков, то нужно подойти к этому комплексно. Сначала необходимо подобрать упражнения, которые наиболее активно помогают бороться с жировыми отложениями в рассматриваемых местах тела. Специалисты считают, что это:

  • бег на месте в положении упор лежа;
  • «скручивания» из положения лежа на спине с одновременным подъемом одной ноги и верхней части туловища (руки за головой);
  • подъем туловища из положения лежа на спине с прямыми ногами, конечная цель – достать руками собственные ступни;
  • классические отжимания;
  • подъем прямых ног из положения лежа на спине или в висе на турнике;
  • полуприсяды, когда ноги расставлены широко, руки сомкнуты перед грудью в «замок».
Читайте также:  Кофе для похудения: рецепты, польза, вред. Помогает ли кофе похудеть?

Добавить в этот комплекс нужно прыжки на скакалке (не менее 100 раз подряд), махи руками с гантелями по 1,5 кг в стороны (40 повторов). Этими упражнениями удастся проработать мышцы живота, боков и ягодиц. Но для похудения этого мало, ведь требуется сжигание жира, а в этом помогут кардионагрузки. Подойдут бег (лучше это делать вечером), быстрая езда на велосипеде, активное плавание в бассейне.

В неделю требуется выполнять 3 — 4 полноценных тренировки по 1,5 — 2 часа продолжительностью. Через месяц таких нагрузок удастся потерять 10 кг лишнего веса и существенно подтянуть живот и бока.

Очень часто отложения жира на животе и боках негативно влияют на внешность мужчины. Его фигура приобретает некрасивые очертания, что вызывает комплексы и недовольство собственным видом.

Поэтому многие представители сильного пола желают избавиться от излишнего веса и снова выглядеть привлекательно в глазах окружающих. Давайте разберемся, с чем связана такая проблема, и как сжечь жировые отложения в этих зонах?

Жировая прослойка может появиться у мужчин по различным причинам.

Убираем жир на животе и боках

К ним относятся:

  • замедление обменных процессов в организме из-за возрастных изменений;
  • тяжелая длительная болезнь, ограничившая двигательную активность;
  • малоподвижный образ жизни;
  • сидячая работа и отсутствие физических нагрузок;
  • неграмотное питание (переизбыток в пище жиров и углеводов, которые не перерабатываются в энергию, может привести к появлению излишнего веса);
  • генетическая предрасположенность;
  • вредные привычки (обжорство, ежедневное употребление пива и другие факторы тоже могут стимулировать возникновение жировой прослойки);
  • сахарный диабет и иные патологии, негативно влияющие на вес больного.

Перед тем как начинать мучить себя диетами, и подвергать разнообразным физическим нагрузкам, надо подготовить собственный организм к изменениям, которые наступят в будущем. Ничего особенного и сложного делать не нужно. Все меры достаточно просты.

Их вполне реально осуществить любому мужчине. Для начала нужно полностью отказаться от имеющихся в наличии вредных пристрастий.

Необходимо не употреблять пиво, либо, в крайнем случае, свести его количество к минимуму, перестать есть на ночь, постараться бросить курить.

Если возникает мысль, что лишний вес связан с генетикой либо эндокринными проблемами, надо посетить доктора. Специалист сможет поставить диагноз, и назначить курс необходимого лечения, позволяющий эффективно худеть. Также очень важно очистить кишечник. Это необходимо, для приведения в норму функционирования ЖКТ.

Достигается такой результат следующим образом:

  1. Ежедневно принимается определенная порция кефира. Обычно она составляет два-три стакана. Утром и вечером употреблять кефир обязательно.
  2. Постоянно пьем воду. Лучше всего, не меньше пары-тройки литров в день. Это позволит наладить функционирование ЖКТ. При этом разнообразные напитки в расчет не принимаются.
  3. Необходимо отказаться от излишне соленых, а также жирных яств. Надо исключить из рациона жареную пищу, а также разнообразные копчености.
  4. Добавляем в ежедневное питание, овощи и множество фруктов, которые благотворно влияют на перистальтику. Это груши, огурцы, сливы, цитрусовые, помидоры и прочие продукты, которые обладают большим объемом полезных минералов и витаминов и при этом достаточно низкокалорийные.

Упражнения для сжигания жира надо подбирать очень тщательно и индивидуально под каждого мужчину, учитывая его возраст, состояние здоровья, общую тренированность и многие иные факторы.

Тренироваться необходимо также, руководствуясь определенными принципами. Желательно, чтобы занятия проходили в зале под руководством опытного инструктора.

Тогда эффект по уничтожению жировой прослойки будет более сильным.

Работать на тренажерах, если необходимо похудеть лучше всего методом интервальной тренировки. Это значит, что необходимо делать упражнения для сжигания жира по кругу, переходя от одного снаряда к другому. При этом перерыв между ними должен быть минимальным.

При этом повторения при каждом подходе надо осуществлять со средними весами (55-60 % от максимальных значений).

Результаты тренировок

Как это происходит на практике? Делаем жим к груди сидя на тренажере, затем переходим к качанию пресса на наклонной скамье, потом делаем разводки гантелями лежа на горизонтальной скамье и после этого подъем штанги на бицепс.

Повторяем такой цикл пять-шесть раз, и после этого заканчиваем тренировку. Мужчинам следует заниматься подобным образом, чтобы добиться сжигания жира на животе, три-четыре раза в неделю.

Важно!

Тренировка должна быть недолгой, но достаточно интенсивной. Именно такой подход к физическим нагрузкам способствует избавлению от излишних килограммов и значительному ускорению обменных процессов в организме.

Не следует забывать и кардиоупражнения. Именно занятия на велотренажере, степпере и пробежки помогают интенсивно сжигать жир, и преобразовывать углеводы в энергию. Наибольший эффект даст та же интервальная тренировка на таких снарядах.

К примеру, пробежки на беговой дорожке надо делать продолжительностью около 30-ти минут. При этом бег трусцой, должен постоянно сменяться спринтом на несколько минут, и, наоборот. Именно подобный подход позволит активно убрать жировую прослойку с боков мужчине.

Конечно, занятия в фитнес-клубах под присмотром опытного специалиста наилучший вариант, но бывает когда тренироваться приходится в домашних условиях.

Поэтому давайте рассмотрим наиболее популярные упражнения для похудения живота и боков для мужчин, которые можно делать и в собственной квартире или во дворе.

Если необходимо достигнуть конкретного эффекта, а именно решить проблему: «Как убрать живот и бока мужчине», то надо сконцентрироваться на упражнениях, направленных на проработку проблемных участков.

Прыжки вверх из позиции упора лежа Занимаем положение, как будто собираемся отжиматься. Тело удерживается на выпрямленных руках, ноги немного расставлены в стороны. Рывком подтягиваем задние конечности к животу, затем встаем прыжком, выбросив руки вверх. После прыжка, обратным порядком возвращаемся в начальное положение, и производим следующее повторение, ни на секунду не прерывая движения. Делаем 3 подхода по 15-30 повторений, в зависимости от состояния организма и здоровья.
Подъем в положение сидя со скручиванием корпуса Ложимся спиной на пол. Ладони соединяем за головой, ноги складываем вместе, и немного сгибаем в коленях. Рывком принимаем положение сидя, при этом в наивысшей точке подъема, поочередно касаемся локтями противоположных колен. На вдохе опускаемся вниз, потом моментально повторяем упражнение. 3 подхода по 10-20 раз.
Приседания Ноги желательно расставить широко. На выдохе опускаем корпус вниз. При этом спина обязана оставаться прямой. На вдохе возвращаемся в начальную позицию. Если делать такое упражнение, можно не только обеспечить убирание жировой прослойки, но и проработать рельеф ягодиц, а также бедер.
Планка Это достаточно известное упражнение, позволяющее снять жир из пресса и нагрузить все тело. Принимаем позу – «упор лежа». Тело удерживается на локтях и предплечьях находящихся почти поверхности пола, почти параллельно фигуре мужчины, делающего планку. Ягодицы, спина и ноги не должны опускаться, они обязаны находиться на одной условной прямой линии. Держимся в этом статическом положении от 30-ти секунд до минуты в зависимости от физических возможностей организма и уровня подготовки. Делаем пару подходов. Также рекомендуется для использования «боковая планка». Принцип все тот же, но упражнение гораздо сложнее, поскольку тело развернуто лицом к стене, а стояние осуществляется на одной руке (а затем и на другой, попеременно).
Наклоны (осуществляются в стороны) Они действуют на бока, убирая на них излишки жира. Рассмотрим некоторые варианты таких упражнений. Становимся прямо. Руки вытягиваем над головой. Ноги расставляем на длину, которая равна ширине плеч. Делаем вдох. Затем, делая выдох, достаточно медленно наклоняем корпус сперва в одну, а потом и в иную сторону. Потом делаем такое же упражнение, но руки уперты в бока. Также существует вариант, когда одна рука поднята, а другая поднята вверх.
Повороты тела Данное упражнение тоже достаточно эффективно, чтобы убрать жировые отложения на боках. Становимся прямо. Ноги немного расставлены. Разводим руки в стороны. Наклоняемся вперед. Скручиваем корпус, пытаясь достать до левой ступни правой рукой и наоборот. Упражнение делаем в быстром темпе. Имеется и иной вариант поворотов тела. Стоим прямо. Ноги находятся на расстоянии, равном показателям ширины плеч. Руки держим на талии. Осуществляем скручивание корпуса в разные стороны поочередно. Делаем это упражнение максимально сильно до упора.
Втягивание живота  Это очень результативное упражнение, позволяющее убрать жир в данной зоне. Оно редко отлично выходит с первых разов. Но если практиковать его постоянно, то успех гарантирован. Стоим прямо. Ноги чуть расставлены. На выдохе чуть наклоняемся вперед, руками надо опереться о колени. Втягиваем живот без осуществления вдоха. Держимся в этом положении несколько мгновений. Затем с вдохом возвращаемся в начальное положение.

Первый шаг – важные рекомендации

Тренировки с гантелями

Чтобы упражнения для живота и боков принесли мужчине желаемый результат, нужно соблюдать советы фитнес-инструкторов и тренеров:

  • Необходимо скорректировать питание. В день должно быть не менее 5 приемов пищи, порции – маленькие, в еде основное место занимают отварное мясо, молочные продукты, овощи и фрукты.
  • Соблюдать питьевой режим обязательно. Если тренировки проводятся через день, то в сутки нужно употреблять минимум 2 литра чистой воды, в дни занятий – больше. Воду нельзя заменять соками, компотами и чаем с кофе.
  • Желательно 1 — 2 раза в неделю посещать баню или сауну. Только пиво находится под запретом, зато разрешается употреблять травяные чаи на мяте, мелиссе, душице. Такое дополнение поможет нормализовать психоэмоциональный фон, который напрямую влияет на аппетит. Кстати, после парных процедур кушать нельзя в течение 3 — 4 часов.
  • Упражнения выполняются столько раз, сколько выдерживает организм. Сразу достигать олимпийских показателей не нужно – можно навредить здоровью, начинать можно с 3 — 5 повторов. Постепенно количество подходов увеличивается, но не в ущерб состоянию мышечной массы.
  1. Анализ ситуации. Прежде чем начинать сбрасывать живот – попытайтесь вспомнить, когда и почему вы начали набирать вес. Обычно виной тому несбалансированное питание и малая подвижность – однако дополнительными причинами могут быть и прием некоторых лекарств, недостаток в организме йода и другие, не связанные с питанием и подвижностью факторы.
  2. Пересмотр рациона. Исключите (или снизьте до минимума) из своего меню продукты, богатые насыщенными жирами и быстрыми углеводами. Иначе говоря – все чрезмерно сладкие напитки, выпечку, мороженое, чипсы, гамбургеры и прочую еду, о вредности которой десятилетиями трубят диетологи.
  3. Определитесь с комплексом необходимых тренировок. Помощью здесь могут стать как советы профильных специалистов, так и многочисленные тематические видео в интернете. При этом «загонять» себя нет никакой нужды, поскольку интенсивность тренировок для борьбы с жиром всегда намного ниже (хотя их продолжительность и дольше), чем при накачивании мышц.
  4. Качайте пресс. В данном случае это необходимо не столько для того, чтобы достичь уровня появления на нем «кубиков», сколько для придания косым мышцам живота эластичности и прочности. В итоге они станут играть роль своеобразного «утягивающего корсета» для жировой ткани, что тоже поспособствует формированию плоского живота.
Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector