Упражнения для похудения спины

Упражнения для похудения спины

Упражнения для похудения спины
СОДЕРЖАНИЕ
0

Противопоказания

Спина — одна из самых сильных и вместе с тем хрупких частей нашего тела. При выполнении упражнений для её похудения нужно соблюдать предельную осторожность, потому что повредить позвонки очень легко, а вот вылечить их — дело практически невыполнимое. К сожалению, любые заболевания позвоночника являются противопоказаниями для подобного рода занятий:

  • сколиоз;
  • межпозвоночная грыжа;
  • остеохондроз;
  • ишиас;
  • спондилёз;
  • радикулит;
  • люмбаго;
  • остеопороз;
  • стеноз;
  • миозит.

Помимо этого, серьёзные физические нагрузки на эту часть тела противопоказаны в следующих случаях:

  • при гипертонии;
  • варикозе;
  • эпилепсии;
  • серьёзных проблемах с желудочно-кишечным трактом;
  • раковых опухолях;
  • высокой температуре;
  • обострении любых заболеваний;
  • патологиях мочеполовой и кровеносной систем;
  • менструации;
  • если в течение дня приходится выполнять тяжёлую физическую работу.

https://www.youtube.com/watch?v=puzM4XxGWNk

Даже если у вас нет никаких проблем с позвоночником, перед похудением спины с помощью специальных упражнений лучше пройти медицинское обследование. Это позволит начать занятия с полной уверенностью в том, что они вам не противопоказаны. Но сначала продумайте вопрос о том, где будут проходить ваши тренировки.

Основные принципы

Жировые складки на спине и боках не обязательно связаны с лишним весом. Они могут появиться и у худых людей из-за гормонального сбоя (при недостатке гормона щитовидной железы – тироксина); нарушения обмена веществ; «сидячей» работы; особенностей фигуры; наследственности. Поэтому перед тем как убирать жир на спине, людям худощавого и нормального телосложения нужно проконсультироваться с врачом.

  1. Питание. Чтобы сбросить вес, откажитесь от сладкого, мучного, жирного и жареного, копченых продуктов. Ешьте понемногу четыре-пять раз в день и выпивайте не меньше восьми стаканов воды без газа. Не стоит садиться на жесткую диету, иначе на тренировках вы будете быстро уставать и не сможете дать мышцам необходимую нагрузку.
  2. Осанка. Жировая прослойка на спине часто появляется у тех, кто сутулится при ходьбе или проводит рабочий день, согнувшись за столом: одни группы мышц в этой позе постоянно напряжены, а другие – расслаблены и со временем становятся дряблыми. Выправить осанку помогают специальные упражнения и/или ортопедический корсет.
  3. Физические нагрузки включают в себя кардио-, или аэробные тренировки для похудения (ходьба, бег, плавание, фитнес) и силовые упражнения (отжимания, подтягивания, скручивания) для укрепления мышц. Кардиотренировки проводят после силового комплекса (30–40 минут) или в дни отдыха (час-полтора), а силовые – 3–4 раза в неделю.

Упражнения для похудения спины

Уменьшить жировую прослойку помогут массаж и обертывания: они улучшают кровообращение в тканях, делают кожу более упругой. Однако сами по себе процедуры не способны сжечь подкожный жир на спине и не добавят фигуре стройности.

Место для занятий

Упражнения для похудения спины можно выполнять либо в домашних условиях, либо в тренажёрном зале. Очень важно правильно выбрать место для занятий, так как это сказывается на результатах. Для этого нужно объективно оценить все плюсы и минусы того и другого варианта.

В домашних условиях

  1. Свободно: можно чувствовать себя раскованно, так как никто не станет свидетелем вашей гимнастики.
  2. Удобно: упражнения можно выполнять в любое время.
  3. Комфортно: можно включить любимую музыку на свой вкус.

Против

  1. Самоорганизация: чтобы добиться похудения спины, упражнения нужно выполнять регулярно, примерно в одно и то же время. А дома, как обычно, обнаруживаются дела, которые заставляют постоянно откладывать занятия.
  2. Качество: упражнения, выполненные без тренера, не всегда оказываются эффективными, потому что самостоятельно делать их правильно очень трудно.
  3. Расходы: придётся тратиться на спортивный инвентарь для занятий.
  4. Результаты: не всегда бывают удовлетворительными, причём зачастую, без мнения специалиста, трудно понять, почему в результате занятий спина так и не похудела.

В тренажёрном зале

  1. Эффективность: комплекс упражнений для похудения спины подбирает тренер — соответственно, он даст отличные результаты, так как будет учитывать ваши индивидуальные показатели.
  2. Организованность: занятия в тренажёрном зале — дело ответственное, ведь перед тренером будет стыдно за прогул.
  3. Качество: знающие люди со стороны всегда укажут на ошибки при выполнении упражнений и подскажут, как их исправить.
  4. Спортивный инвентарь: во-первых, его не нужно будет покупать, а во-вторых, выбор будет гораздо больше, т. е. вы сможете выполнять более разнообразные упражнения.

Против

  1. Свобода: с посещением тренажёрного зала вы больше не будете её ощущать, так как придётся соблюдать график занятий.
  2. Скованность: если вы стеснительны и у вас есть проблемы с фигурой, вы не будете чувствовать себя комфортно в зале, потому что там будет много людей.
  3. Дополнительные расходы: за посещение зала и личного тренера придётся выложить немаленькую сумму.

Обдумайте все за и против того и другого варианта. Чтобы выбрать оптимальное место для занятий, попробуйте походить в тренажёрный зал хотя бы неделю. Потом попробуйте позаниматься в домашних условиях. В сравнении вы быстрее примете правильное решение. Помните: все эти нюансы работают на результат и скажутся на эффективности упражнений для похудения спины.

Силовые тренировки и растяжка

Выберите для ежедневного комплекса 3–5 силовых движений (отжимания, подтягивания, с гантелями и/или на блочном тренажере) и включите в него растягивающие упражнения для сжигания жира на спине (гиперэкстензия, «лодочка», «кошка»). Количество повторов и подходов подбирают индивидуально, в зависимости от возраста, самочувствия и уровня физической подготовки. Выполняйте их в среднем темпе, чтобы не растянуть связки и не повредить суставы:

  • начинайте занятие с кардиоразминки – побегайте на месте, попрыгайте со скакалкой, сделайте несколько приседаний и других «школьных» упражнений, чтобы разогреть основные мышцы;
  • заканчивайте тренировку гиперэкстензией или растягивающей гимнастикой;
  • несколько раз в день делайте планку.

После правильно проведенного занятия мышцы приятно «гудят», но не болят. В конце тренировки вы сильно устаете? Значит, они еще не готовы к такой нагрузке. Если вы совсем не устали, занимайтесь дольше или увеличивайте темп.

Для того, чтобы избавиться от лишних жировых отложений в области спины, необходимо соблюдать ряд несложных правил:

  • важно при занятиях спортом следить за питанием, оно должно быть сбалансированным и содержать как можно больше полезных продуктов
  • начинать занятия необходимо с элементарных упражнений, которые рассчитаны на нетренированных людей
  • распределять нагрузку нужно равномерно и умеренно, чтобы не было переутомления
  • добившись определенного результата, не рекомендуется прекращать занятия, так как в скором времени отложения могут вернуться
  • нельзя забывать про отдых, он нужен организму для восстановления сил и энергии
  • для разнообразия к физическим нагрузкам в тренажерном зале или дома можно добавить занятия в бассейне
  • количество тренировок в неделю должно выходит 3 или 4, с продолжительность 35 минут.

Рекомендации от специалистов

Для устранения жира на спине одних упражнений бывает недостаточно. Чтобы добиться похудения в этой части тела, старайтесь выполнять следующие рекомендации специалистов в этом деле (фитнес-тренеров и диетологов).

  1. Питайтесь так, чтобы спина похудела. Для этого сядьте на лёгкую диету, тратьте калорий больше, чем потребляете, не ешьте по вечерам и ночам, откажитесь от сладкого и жирного.
  2. Соблюдайте график занятий. Если вы не изнуряете свою спину тяжёлыми физическими упражнениями, можно выполнять их ежедневно. Если привыкли заниматься до седьмого пота — режим должен быть через день.
  3. Дополните упражнения другими физическими нагрузками: пешими прогулками, плаванием, катанием на велосипеде.
  4. Пейте больше чистой воды, чтобы ускорить метаболические процессы, которые способствуют похудению спины.
  5. Соблюдайте режим дня.
  6. Бросьте курить.
  7. Откажитесь от алкоголя.

В похудении для женщин важен результат, а он окажется положительным только в том случае, если стремиться к нему. Для этого нужны жертвы — режим дня, отказ от сладенького и соблюдение определённых правил.

Зато уже через пару недель такой, казалось бы, скучной жизни, вы увидите, какими красивыми стали изгибы вашей спины, как выпрямилась осанка, ушли ненавистные жировые складки. Появилась мотивация? Тогда вперёд — за спортивным инвентарём, который пригодится для выполнения упражнений.

Похудение спины – процесс достаточно сложный, но его возможно ускорить с помощью некоторых рекомендаций тренеров и диетологов:

  • Обязательно нужно скорректировать рацион питания. Если выполнять упражнения и продолжать употреблять все жирное/вредное/сладкое, то складки со спины не только не исчезнут, но и станут больше. Рекомендуется отдавать предпочтение белковым диетам.
  • Начинать выполнение упражнений нужно с минимальных повторов и только после того, как будет чувствоваться легкость процесса и отсутствие болевых ощущений в мышцах, можно увеличивать этот показатель. Игнорирование совета приводит к растяжению и разрыву связок.
  • Во время выполнения силовых упражнений нужно пить чистую воду мелкими глотками. Делается это между занятиями, но не во время расслабления. На протяжении всего процесса и вне тренировок нужно соблюдать питьевой режим – в сутки выпивать не менее 2 литров воды.
  • Каждый комплекс должен начинаться с разминки, а заканчиваться упражнениями на растяжку мышц. Это подготовит или успокоит мышцы, что будет повышать эффективность занятий.
Читайте также:  Бег по лестнице для похудения

Любые тренировки для похудения спины должны начинаться только после консультации с врачом. Необходимо быть уверенным в здоровье позвоночника и всего опорно-двигательного аппарата, так как нагрузка на него оказывается чрезмерная.

Упражнения с гантелями

Базовые упражнения с гантелями прорабатывают «крылья» (широчайшие мышцы спины) и помогают согнать жировую прослойку с лопаток, а становая тяга укрепляет разгибатель позвоночника. Чтобы плечи оставались округлыми, но спина стала упругой и подтянутой, женщинам не стоит заниматься с гантелями тяжелее полутора-двух килограммов, так как большой вес заставляет мышцы расти.

Упражнения для похудения спины

Упражнения выполняют плавно и медленно, без рывков, по 10–15 раз в два-четыре подхода; усилия делайте на вдохе, возврат к исходному положению – на выдохе. Учитывайте, что широко разводя локти, вы перемещаете нагрузку на задние дельты, то есть качаете плечи больше, чем спину. Поэтому во время тяги держите локти ближе к туловищу.

  1. Подъем гантелей стоя или сидя. Поднимите руки с отягощениями, согните и отведите назад, сближая лопатки, чтобы гантели оказались за головой. Упражнение легче выполнять сидя на тренажере, а в домашних условиях – на стуле с прямой спинкой, чтобы держать осанку.
  2. Удерживание веса. Встаньте в исходную стойку, руки со снарядами свободно свисают вдоль тела. Поднимите их в стороны до горизонтали с полом и удерживайте 5–7 секунд.
  3. Становая тяга на прямых или согнутых ногах. Возьмите гантели (держите их прямо перед собой или немного развернув в стороны) и наклоняйтесь к полу: ноги прямые, при наклоне таз уходит назад, при возвращении к исходной позе – вперед. Во втором варианте наклоняйтесь, одновременно сгибая ноги, но не прогибаясь в пояснице.
  4. Тяга к груди или к поясу стоя. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч: это исходное положение для всех упражнений стоя, кроме тяги, которую выполняют из более узкой стойки. Возьмите в руки гантели и слегка наклонитесь вперед. Сгибая локти, выжимайте снаряды вниз/вверх, чтобы они скользили к животу или груди по передней поверхности бедра. Чем ниже наклон, тем больше нагрузка на «крылья» и поясницу, при половинном наклоне нагружается верх спины.
  5. Тяга к поясу (на опоре). Упритесь коленом и рукой в подставку, вторая нога упирается в пол. Возьмите утяжеление в противоположную руку и тяните к поясу, отводя локоть вверх и чуть назад – спина ровная, в пояснице остается физиологический прогиб. На секунду замрите в верхней точке и опускайте гантель, но не кладите на пол.

Начинайте с гантелей небольшого веса, увеличивайте вес отягощений постепенно. В тренажерном зале можно заменить или дополнить упражнения с гантелями занятиями на блочных тренажерах.

Если требуется не только избавиться от жировых отложений в области спины, но и сделать эту часть тела более рельефной, то понадобятся силовые нагрузки. Для этого подойдут упражнения с гантелями:

  • Становая тяга. В руки берутся гантели, ноги расположены на ширине плеч. Нужно наклониться вперед, выпрямить поясницу, но руки остаются опущенными вниз. Выполняются наклоны и подъемы корпуса за счет движения поясницей. Нужно следить за тем, чтобы верхние конечности оставались прямыми, требуется выполнить 10 — 12 повторов.
  • Тяга в наклоне. Исходное положение не меняется, но при наклоне вперед нужно остаться в этом положении и выполнить 10 — 12 подъемов гантелей к груди за счет работы локтевых суставов. Затем нужно выпрямиться и расслабиться, затем повторить упражнение еще 2 — 4 раза.
  • Разведение в стороны. Встать прямо, руки с гантелями вытянуть вперед на уровни груди и выполнять разведение их в стороны и сведение в исходное положение. Локтевые суставы не должны работать, руки постоянно остаются прямыми.
  • Отведение рук. Поставить ноги вместе, не выпуская гантелей из рук, наклонить корпус вперед, но не полностью. Руки сгибаются в локтях и на выдохе сначала отводится назад рука с гантелью правая (локоть разгибается), затем это же упражнение выполняется для левой руки. Количество повторов – 10 — 12.

Чтобы упражнения с гантелями для похудения спины были эффективными, необходимо выполнять их с соблюдением следующих правил:

  • вес гантелей подбирается индивидуально, начинать стоит с 1 кг;
  • если после выполнения комплекса упражнений отсутствует чувство усталости, то нужно увеличить количество повторов или вес спортивного снаряда;
  • скорость выполнения – медленная, не допускаются резкие рывки.

Необходимый инвентарь

Основные помощники в упражнениях для спины — бодибар и гантели

Упражнения для похудения спины в своей основной массе не требуют каких-то специфических приспособлений и инвентаря. Это та часть тела, которая не разорит вас походами по спортивным магазинам.

  1. Твёрдый, упругий валик — его иногда придётся подкладывать под спину для выполнения некоторых упражнений. В целях экономии его можно заменить скрученным полотенцем.
  2. Бодибар — гимнастическая палка. Сделанная из специального материала, она очень удобна для занятий.
  3. Хорошо помогают избавиться от жира на спине и боках упражнения с гантелями, так что их нужно обязательно приобрести. Ориентируйтесь на свои физические данные: кому-то будет достаточно 2 кг, а кому-то можно разориться и на 4.

Валик, бодибар и гантели — инвентарь для выполнения упражнений, разработанных специально для похудения спины. Но вы можете также крутить хула-хуп, прыгать на скакалке и заниматься на велотренажёре — всё это так или иначе тоже будет вытачивать вашу фигуру, в том числе со спины. Ну а когда вы закупитесь всем необходимым, можно будет подбирать комплекс и начинать занятия.

Подтягивания и отжимания

Подтягивания полезны для выправления осанки, и это отличный способ

, поэтому их обычно включают в программу тренировки для мужчин. Женщинам советуют выполнять упрощенные варианты, при которых локти точно так же отводятся назад усилием спинных мышц, приближая тело к перекладине.

Упражнения для спины в тренажерном зале

Лучше всего действуют на спину подтягивания прямым (наружным) широким хватом. Проще подтянуться, взявшись за перекладину обратным или узким хватом, но тогда больше работают мышцы рук, а не спины:

  • если у вас не получается подтянуть тело к перекладине, повисните на ней и, не сгибая рук, сводите лопатки. Это простое движение укрепляет плечи и нагружает «крылья», но не задействует бицепсы и пресс;
  • девушкам тяжело подтягиваться, и в женской программе подтягивания часто заменяют «негативным» вариантом: в исходном положении тело уже находится в высшей точке (для этого используют подставку), и спина работает при опускании из нее в вис на перекладине;
  • для новичков хороший вариант подкачать спину – заниматься на тренажере с противовесом (гравитроне), постепенно учась обходиться без помощи.

Отжимание входит в базовую программу для груди, но оно также задействует спину, позволяет подтянуть бока и поясницу. Кроме классического варианта, на мышцы спины влияют круговые отжимания в широкой стойке: сначала тело опускается к одной руке, потом по кругу уходит ко второй и возвращается в исходное положение.

Домашний комплекс для начинающих

Начинать укреплять спину нужно пошагово, и если вы последний раз были в спортзале на школьном уроке физкультуры, не торопитесь браться за гантели. Выполняйте этот комплекс дома вместо утренней зарядки или вместе с ней, чтобы приучить мышцы к нагрузкам. Между подходами несколько минут отдыхайте.

  1. Сведение и разведение лопаток (10–12 раз) можно выполнять и стоя, и сидя, упражнение полезно для укрепления верха спины. Поднимите руки над головой, пальцы сцепите в замок. Отводя локти кзади, сводите и разводите лопатки. Не торопитесь, но и не замедляйте движения, делайте так, как вам удобно.
  2. Прогиб сидя (2 подхода/15–20 повторов). Сядьте на твердую поверхность, руки закиньте за голову, прогнитесь, напрягая спину и перед тем как вернуться в ИП, сосчитайте хотя бы до трех. Со временем увеличьте время до 10 секунд.
  3. Растяжка лежа (каждое упражнение по 3 подхода/12–15 повторов). Лягте на спину, руки раскиньте в стороны. Напрягите шею, приподнимите голову и плечи – ноги выпрямлены в струну, носки тяните на себя. Удерживайте напряжение хотя бы пять секунд, потом расслабьтесь и повторите. Теперь подложите под спину скрученной валиком одеяло, а руки заведите за голову. Прогнитесь, напрягая спину, сосчитайте до пяти и опускайтесь. Между упражнениями отдыхайте, не вставая с пола.
  4. Скручивания (2–3 подхода/20 повторов). Лягте на пол, упритесь прямыми руками в пол, напрягите мышцы пресса, подтяните колено правой ноги к животу, прогните поясницу, смените ногу.
Читайте также:  Жесткая диета для быстрого похудения: какая самая серьезная для похудения на 20 кг за неделю

Занимаясь в спортзале, во время тренировки несколько раз отвлекитесь и побросайте 3–5-килограммовый набивной мяч – медбол. Поднимите мяч обеими руками над головой и бросьте так далеко, как сможете.

Если вас интересует не только «как в спине похудеть», но и как избавиться от свисающих с поясницы «ушей», включите в тренировку упражнение с обручем. Новичкам лучше использовать алюминиевый или пластиковый хула-хуп без утяжеления. Крутите его по 20 минут после основного занятия.

Если включить несколько упражнений, направленных на растяжение и укрепление мышечных тканей спины, в комплекс утренней зарядки, то через короткое время начнет формироваться рельеф. Подобная тренировка выполняется в домашних условиях без какого-либо спортивного снаряжения:

  • Лопатки – сведение/разведение. Нужно соединить руки «в замок» и поднять вверх над головой. Далее выполняются поочередно напряжение и расслабление мышц спины, совмещая и раздвигая лопатки в стороны. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя, важно чувствовать, как работают мышцы. Скорость – средняя, дыхание – равномерное, понадобится выполнить минимум 10 — 12 повторов.
  • Прогибы в стиле кошки. Простое упражнение, которое направлено на развитие гибкости позвоночника и одновременно на растягивание широчайшей мышцы спины. Встать таким образом, чтобы упор пришелся на колени и ладони, на глубоком вдохе выгнуть спину «колесом», застыть на несколько секунд и выполнить глубокий выдох с прогибанием спины вниз и подъемом головы вверх.
  • Упражнение выполняется медленно, спокойно и плавно, необходимо выполнить не менее 10 повторов.
  • «Лодочка». Лечь на живот, вытянуть руки вперед, приподнять одновременно верхнюю часть корпуса и стопы с голенями. Нужно в момент подъема потянуть руки, ноги – почувствуется сильное мышечное напряжение в пояснице. Повторить 3 — 5 раз в медленном темпе.
  • Гиперэкстензия. Исходное положение не меняется, руки вытягиваются вдоль туловища. Нужно медленно поднять верхнюю часть туловища вверх, опустив голову вниз, и задержаться на несколько секунд. Повторить 3 раза, но без резких движений.
  • Планка. Принять положение лежа на животе, затем приподняться и упереться кистями и локтевой частью рук в пол, нижняя часть туловища приподнимается на носках ног. В результате тело принимает вид ровной линии, в которой нужно застыть на 30 секунд – мышцы напряжены, дыхание ровное. Затем следует 30-секундный период расслабления. Необходимо выполнить не менее 3 повторов.

Упражнения для похудения спины

Если выполнять эти упражнения отдельным комплексом или внести их в утреннюю зарядку/ежедневную тренировку, то укрепятся мышцы спины, исчезнут жировые отложения, разгладится кожа в области поясницы.

Тренировка спины очень важна с точки зрения здоровья позвоночника и в целом для повышения уровня подвижности человека. Здесь можно выделить три эффективных упражнения:

  • планка;
  • тяга штанги в наклоне;
  • классическая становая тяга.

Каждое из них задействует не только мышцы спины, поэтому затраты энергии на выполнение таких задач будут высокими.

Упражнение для похудения спины

Планка

Отличное упражнение, которое позволяет проработать поясницу, мышцы живота, спины, рук и даже ног. Вариаций довольно много, но для начала можно остановиться на трех или четырех позициях. Лучше всего применять такие разновидности планки как стойка на ладонях, стойка на локтях и разноименное поднимание рук и ног в стойке на ладонях.

  • Для выполнения первого варианта необходимо занять позицию в упоре лежа на ровных руках. В таком положении следует провести от 45 секунд и более. Важно при этом не делать прогибов в пояснице. Голову следует держать так, чтобы она была продолжением позвоночника. Также исключаются провисания в плечах. Мышцы живота и ягодиц требуется напрячь.
  • Вторая позиция имеет такую же технику выполнения, но теперь руки должны согнуться в локтях. В качестве верхней опоры будут выступать предплечья.
  • Третья версия планки начинается с положения из первого варианта. К нему только добавляется поочередное поднимание разноименных рук и ног. Таким образом, можно проработать мышцы спины, ягодиц и живота.

Обратите внимание! Планка является комплексным упражнением, поэтому его рекомендуется регулярно включать в тренировку.

Тяга штанги в наклоне

Базовое упражнение, которое часто выполняют со штангой, но его можно делать и с гантелями. При выполнении прорабатывается верх спины, поясница и руки. Вес нужно выбирать такой, чтобы можно было сделать около 20 повторений с несколькими подходами.

Техника выполнения:

  • ноги поставить на ширине плеч;
  • поднять штангу с пола или взять со стойки, но в таком случае требуется отойти на 1-2 шага;
  • слегка согнуть ноги в коленях;
  • наклонить спину примерно на 45 градусов;
  • прогнуть поясницу, но не округлять ее;
  • штанга должна находиться примерно у колен;
  • оттуда она подтягивается к животу или солнечному сплетению;
  • при тяге нужно сводить лопатки вместе и стараться тянуть снаряд с помощью мышц спины;
  • затем следует опустить штангу в исходную позицию.

Важно! Для отработки правильной техники желательно начать с обычным грифом без дополнительного веса.

Упражнения для похудения спины

Классическая становая тяга

Базовое упражнение в бодибилдинге. Его также можно выполнять со штангой или с гантелями. Во время повторений обязательно следить за спиной. Поясница должна быть прогнута. Чтобы не округлять спину, лучше всего смотреть перед собой. Например, в зеркало.

Подойдя к снаряду, следует поставить ноги на ширине плеч. Хват должен быть шире, чем постановка ног. Присев и выровняв спину, необходимо посмотреть перед собой и затем оттолкнуться ногами от пола, но в верхней позиции тянуть снаряд так, чтобы спина была ровной, и при этом все усилие не шло на поясницу.

Йога для гибкости и силы спины

Асаны хатха-йоги улучшают растяжку и укрепляют мышечный корсет, их делают в конце тренировки, когда тело достаточно «разогрето». Их особенность в том, что в высшей точке напряжения нужно зафиксировать позу (новичкам достаточно сосчитать до пяти).

Одна из самых известных асан для спины – Марджариасана, или поза кошки. Она растягивает широчайшую мышцу, разминает и выпрямляет позвоночник, убирает зажимы и спазмы в пояснице. Выполняйте ее десять раз в два подхода.

Парипурна Навасана («Лодочка») укрепляет дельтовидную мышцу, важную для правильной осанки. Изучите по фото и видео ее базовый вариант и выполняйте не меньше трех раз. «Лодочку» можно выполнять не только на полу, но и на фитболе; с отягощением; в «перевернутой» позе – на спине.

Эффективная программа от складок в тренажерном зале

Комплексы упражнений, придуманные для устранения жировых отложений на спине, можно объединить в два раздела:

  1. Аэробные, в переводе «поглощающие воздух», упражнения или кардиотренировки позволяют задействовать большие группы мышц, насыщая их кислородом в процессе движения. Это, в свою очередь, приводит к окислению углеродов и жиров, и как результат, обмен веществ активизирован. Нужно 5 тренировок продолжительностью по 30 минут. Это оптимальная нагрузка в неделю, необходимая для сжигания калорий.
  2. Силовые тренировки, как вид физической нагрузки, с использованием разного спортивного инвентаря: тренажеры, штанги, гири.

В домашних условиях

Перейдем к тренировке:

  1. «Палочка-выручалочка». Позиция: стойка с палкой в руках. Палку для гимнастики медленно перемещаем назад в область плеч, закидывая руки. Мышцы расслаблены. Далее выполняем ходьбу с палкой. Время выполнения – 15 минут.
  2. «Замочек»: позиция стоя; верхние конечности опущены, мышцы плеч расслаблены; правую руку переносим за спину, подняв вверх; другую руку переносим снизу; руки сцепляем в так называемый замок; выполняем раз 10; обязательно следите за плавностью в движении.
  3. «Плавание кролем». Поза: лежа на животе, руки вытянутые, ноги не смыкаем. При вдохе-выдохе поднимаем левую руку и противоположную ногу, после наоборот. Придерживаемся плавности в движениях. Тянем мышцы в области шеи. Выполняем от 12-ти до15-ти раз трижды.
  4. «Все сразу». Выполнение: положение тела – лёжа на животе, голова – опущена на кисти, ноги – не смыкаем. На выдохе поднимаем плечевую область и нижние конечности синхронно. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Тянем мышцы в области шеи. Выполнение 10-15 раз трижды. Важны плавные движения.
  5. «Рыбка». Выполнение: положение – лёжа на животе. Необходимо под область пресса поместить валик, сделанный из полотенца. Ноги не смыкаем, а руки разведены в стороны, ладони вверх. Начинаем растяжку по линии «мышцы шея-копчик», постепенно приподнимая плечи, затем голову и руки. Кисти рук поочередно передвигаются от затылка к тазовой части тела. Мышечная система ног и ягодиц не напрягается. Мышечная система спины активна.
Читайте также:  Витамины важны ли для похудения

Вашему вниманию представлено видео, в котором наглядно показаны упражнения для похудения спины, которые каждый может с легкостью выполнять дома.

В тренажерном зале

Представим ряд основных занятий для тренировочных действий в зале:

  1. «Планка с обязательной тяжкой». Выполняем: стойка прямая, далее принимаем упор лёжа. Фиксируемся на протяжении 30-60 секунд, напрягаем верхнюю спинную область, живот втянут. Согнув правый локоть, совершаем тягу вдоль спины назад. Возвращаемся в изначальное положение и повторяем тягу другой рукой. Повторяем упражнение 8-12 раз.
  2. «Скручивающий упор в позу Т». Выполняем: стойка прямо, далее перенос веса тела на линию «стопа правой ноги {amp}amp; ладонь правой руки», одновременно левую стопу отрываем от пола, а ладонь поднимаем вверх. Таким образом, тело в последней позиции выполняет Т-образную фигуру. Далее фиксация тела в Т-положении на протяжении 30 секунд. Повторяем движения на линии «ладонь левой руки {amp}amp; стопа левой ноги» с фиксацией позиции на 28-32 секунды. Повтор каждого положения – 8-12 раз в три подхода.
  3. «Отжимы и тяги». Выполняем: принимаем положение «на коленях». Далее нужно втянуть область пресса и провести отжимание, локти рук держим разведенными в стороны. Гантель весом в 2 кг находится в правой руке, подводится к поясу. Повторяем упражнение, выполняя тягу левой рукой. За один подход необходимо провести по десять тяг и двадцать отжиманий. Всего – три похода.
  4. «Плавание». Выполнение: положение – лежа на полу. Верхнюю часть спины и ноги подымаем, руки вытянуты, носочки тянем назад. Проводим движения конечностями, имитируя плавание. Время выполнения: 1 минута, затем отдых. Повтор – несколько раз.
  5. «Полноценное скручивание обратно». Выполняем: упор «лежа» с последующим выходом в «планку». Колено правой ноги подтягиваем к прессу, поясница прогнута. Возвращаемся в изначальное положение и делаем повтор для другой ноги. За один подход нужно произвести 20 повторений для каждой нижней конечности. Необходимо проделать 2-4 подхода.

После силовых упражнений следует добавить кардиоупражнения:

  • гребной тренажер – хорошо укрепляет мышцы спины;
  • эллиптический тренажер – прорабатывает все группы мышц, при этом суставы не поддаются нагрузке;
  • беговая дорожка;
  • велотренажер.

Время для каждого тренажера – 30-40 минут.

В этом видеоролике представлены лучшие упражнения для похудения спины, которые можно выполнять в тренажерном зале.

Для женщин и мужчин

Рассмотрим некоторые универсальные упражнения для похудения спины, которые включают в тренировку женщины и мужчины:

  1. Гиперэкстензия – упражнение, позволяющее включить нижние мышцы спины. При выполнении используется специальный тренажер. Хорошо разогревает мускулатуру перед интенсивом. Выполнение: ложимся на тренажер, таз на подушке, ноги зафиксированы. Корпус опускаем и плавно поднимаем, при этом ноги и спина выпрямляются.
  2. Тяга на блочном тренажере – упражнение простое, делаем в конце тренировки. При выполнении задействуются мышцы предплечий и широкие спинные мускулы.

1. Подтягивание. Начинающим можно проявлять контролируемую активность:

  • вы висите на перекладине короткие периоды, мышцы плеч при этом активируются;
  • постепенно увеличивайте время, укрепляя мышцы;
  • уделяйте внимание технике при занятиях на турнике;
  • попробуйте поупражняться на канате, удерживая тело неподвижно висящим;
  • придерживайтесь последовательности;
  • верно рассчитывайте свои силы.

2. Жим лёжа. Используйте тренажер «Жим лёжа» во избежание травм и для повышения эффективности:

  • выберите свой вес;
  • примите лежачее положение на скамье;
  • нижние конечности держите в устойчивом положении;
  • медленно подымаем вес, сжимая лопатки;
  • локти не распрямляем полностью, а приподняв штангу, возвращаем их в исходную позу.

Придется приготовить легкие гантели, весом по 0,5 килограмм и выполнять следующие упражнения:

  1. «Тяга-стан». Выполняем: активными действиями разогреваем мышцы. Нижние конечности не смыкаются, руки внизу удерживают гантели, позвоночник выпрямленный, поясничная область слегка прогибается. Наклон вперед с прямыми ногами. Руки с гантелями перемещаются вниз, находятся около стоп. Далее двигаемся с гантелями вверх. Проводим – 10 повторов.
  2. «Тяга, стоя в наклоненной позе». Выполнение: стойка прямо, ноги – по ширине плеч. Спортивный инвентарь на полу перед стопами. Присели – гантели размещены в руках. Не наклоняться. Согнув колени, нужно скользить гантелями от коленных суставов до верхней части бедра, далее перемещаем до уровня пояса. Рекомендуется сделать фиксацию головы о скамейку для гимнастики во избежание лишней нагрузки на поясничный отдел. Повтор 10-12 раз – три подхода. Новичкам не превышать количество упражнений более чем в 9-11 раз.
  3. «Подъем спортивного инвентаря к поясу». Выполнение: правая рука держит одну гантель. Левое колено размещается на скамейке. Правая нижняя конечность согнута в колене, наклоняемся вперед, фиксируясь о скамейку левой рукой. Спину не напрягаем. Корпус располагается параллельно скамье. Плечо не опускаем, сохраняя руку прямой. Нужно максимально поднять руку с гантелью вверх. Повтор – 8-12 раз. Меняем нагрузку на противоположную сторону.
  4. «Развод рук в наклоне». Выполнение: наклон туловища на 90 градусов, корпус удерживаем параллельно полу. Руки прижаты к ногам. Согните руки в локтях, переместите гантели под грудную клетку. Далее, напрягая плечи, развести руки в стороны и обратно. Спина остается параллельной относительно пола, поясница не напрягается. Для начала повтор 10 раз. Число подходов постепенно увеличивается.
  5. «Наклоны в бок». Выполнение: стойка прямо, правая рука удерживает гантель. Начинаем сгибать колени, делаем наклон, опускаясь гантелью к левой ноге. Совершаем скольжение рукой с гантелями от верхней части бёдер к стопе ноги и обратно. Меняем руку – повторяем все движения. Повтор – 10 раз по 3 подхода.
  6. «Подъемы к области подбородка». Выполнение: спину удерживаем прямо. С поверхности пола поднимаем гантели и одновременно руки до уровня плеч. Локти размещены выше кистей рук. Медленно опускаем верхние конечности вниз. Повтор – 10 раз по 3 подхода.

Если есть возможность проводить занятия в тренажерном зале, то стоит отдать предпочтение им. Именно здесь удастся подобрать наиболее эффективный комплекс, заниматься под контролем инструктора. Чтобы получить желаемый результат и быстро избавиться от складок на спине, нужно выбрать наиболее подходящий тренажер. Специалисты рекомендуют задействовать в тренировках следующие спортивные снаряды:

  • «Гребля». Во время занятий на этом тренажере работает 98% всех мышц тела, поэтому его можно задействовать и в качестве кардионагрузки, и для прорабатывания исключительно мышц спины и пресса. В первом случае тренировка должна длиться не менее 30 минут, а вот во втором – 15 минут, потому что входит в комплекс.
  • Становая тяга. Выполняется со штангой, относится к базовым для проработки мышц спины, бедер и ягодиц. Время выполнения упражнения со штангой – 10 минут, можно чередовать подходы с перерывами на восстановление дыхания и расслабление.
  • Тяга грифа. Этот тренажер представляет собой блочное оборудование, на котором возможно самостоятельно регулировать вес. Важно выполнять упражнение на тренажере только с подходящим весом – гриф подтягивается к груди и сразу же отпускается вверх.
Тяга грифа
Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно

Какая диета мне подходит: пройти тест Похудение
1 комментарий

Обертывания для похудения живота Похудение
0 комментариев

Как похудела Ольга Картункова — Диета Похудение
0 комментариев
Adblock detector