Простая зарядка на каждый день для похудения. Эффективные упражнения для детей. Упражнения для спины, рук и шеи

Простая зарядка на каждый день для похудения. Эффективные упражнения для детей. Упражнения для спины, рук и шеи

Простая зарядка на каждый день для похудения. Эффективные упражнения для детей. Упражнения для спины, рук и шеи
СОДЕРЖАНИЕ
0

Отличия между зарядкой у женщин и мужчин

Часто лишние килограммы связывают именно с перееданием и несоотвествующим образом жизни. Тогда единственным способом для борьбы с избыточным весом для мужчин становятся правильное питание и постоянные нагрузки. Однако важно понимать, что для достижения цели потребуются терпение и внушительная сила воли.

Главное в процессе похудения – начать. В отличие от женщин, мужчины долго отказываются признавать, что у них есть проблемы с весом. Они всегда находят много оправданий своему состоянию.

Узнайте, как правильно заниматься в тренажерном зале мужчине.

А для результативного похудения важно понять, что лишний вес – проблема, причём достаточно опасная, ведь в результате всё это может привести к нежелательным последствиям и даже сократить время жизни. Похудение нужно начать с диеты. Только она должна быть такой, которую можно придерживаться всю жизнь.

Знаете ли вы?Учёные Джорджии, наблюдавшие за двумя группами людей, установили, что неутомительные 20-минутные тренировки после роботы помогают восстановить силы и побороть хроническую усталость.

Помимо всего вышеперечисленного, чтобы добиться максимального результата, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Тренировку всегда начинать с разминки.
  2. В комплексе должны быть силовые упражнения.
  3. Занятия не могут длиться до изнеможения.
  4. В питании нужно навести полный порядок.
  5. Помимо тренировок, нужно давать телу дополнительную нагрузку.
  6. Заниматься регулярно, но не каждый день.
  7. Важно употреблять много воды.
  8. Перед занятием или после него пить протеиновые коктейли.
  9. Увеличить количество повторов упражнений.
  10. Работая с мышцами на пресс и спину, не используйте отягощения.
  11. Всегда следите за техникой выполнения всех без исключения упражнений.
  12. Не перегружайте организм. Если вы ранее не занимались, сначала выполните половину повторов.

Чтобы упражнения для похудения в спортзале или в домашних условиях приносили только положительный результат без вреда для здоровья, необходима консультация врача, который проведёт осмотр и установит возможные противопоказания.

В домашних условиях

Тренировки дома не только эффективны, но и дают возможность выбрать время, так как никуда идти не надо. Главное – купить нужный инвентарь. Предлагаем вашему вниманию несколько простых, но при этом эффективных упражнений, которые можно делать, даже не имея никакой предварительной физической подготовки.

Ознакомьтесь с лучшими упражнениями для утренней зарядки для мужчин.

Простая зарядка на каждый день для похудения. Эффективные упражнения для детей. Упражнения для спины, рук и шеи

Наклоны с гантелями в руках в разные стороны

Для этого упражнения понадобятся гантели весом 10 кг.

  1. Исходное положение (ИП) – стоя на ровной поверхности, ступни параллельны плечам. В одну руку берут гантель, а вторую оставляют свободно висячей.
  2. Сделав несколько глубоких вдохов и выдохов, наклониться в сторону к свободной руке.
  3. После совершения определённого количества повторов гантель берут в другую руку и повторяют все те же действия.

Помимо этого, можно наклоняться вперёд. Гимнастические снаряды размещают в области груди и начинают движение в выбранном направлении.

Важно!Информация о «пивном животе» – миф. Наукой доказано, что отложения в области живота и пиво никак не связаны. Всё дело в том, что употребление алкоголя увеличивает аппетит, тем самым влияя на гормоны, которые регулируют чувство сытости.

Планка

Простая зарядка на каждый день для похудения. Эффективные упражнения для детей. Упражнения для спины, рук и шеи

Упражнение не нуждается в дополнительном инвентаре.

  1. ИП – лёжа на полу. Упор на ровные руки, размещённые на уровне плеч, и носки ног. В пояснице не должно быть прогиба.
  2. Делают глубокий вдох и напрягают пресс и ягодицы.
  3. Остаются в таком положении максимальное количество времени.
  4. Затем расслабляют мышцы и повторяют всё ещё раз.

Отжимания от пола

Классическое отжимание не требует использования инвентаря, но если взять более сложные варианты, можно брать утяжеления.

  1. ИП, как в предыдущем упражнении.
  2. На выдохе опускают тело вниз (до того момента, как грудь коснётся пола).
  3. Задерживают корпус на пару секунд и поднимаются в ИП.
  4. Потом повторяют всё опять.

Узнайте, как и для чего выполнять различные виды отжиманий: обратные, от стены, с широкой постановкой рук, на пальцах, в стойке на руках вверх ногами.

Помимо этого способа, можно отжиматься на пальцах, кулаках или положив на спину утяжелитель в виде блина для штанги.

Приседания

Для получения большей нагрузки используют блин от штанги или гантели.

  1. ИП – стойка прямо, ноги немного согнуты в коленях. Руки свободно свисают по бокам.
  2. Медленно опускаться вниз, до того момента, пока бёдра не станут параллельны поверхности пола. Руки поднимаются вперёд.
  3. Задержавшись на несколько секунд, поднимают и тело в ИП.

Узнайте, как правильно делать фронтальные приседания со штангой.

Для утяжеления в руки берут гантели или блин и размещают их на уровне груди.

В этом упражнении в качестве утяжелителя можно использовать специальные манжеты, которые одеваются на лодыжки.

  1. ИП – стойка на коленях, спина прямая. Руки упирают в любую поверхность.
  2. Выпрямлять ногу, отводя её назад до того момента, пока она не примет положение, параллельное полу.
  3. После ощущения напряжения в ягодице вернуться в ИП.

Махи ногой лёжа на боку: видео

В тренажёрном зале

В специализированном зале намного больше возможностей для продуктивного похудения. И это касается не только профессиональных тренажёров. Речь идёт и о мотивации: другие люди тоже занимаются рядом. Предлагаем познакомиться с некоторыми упражнениями, которые зарекомендовали себя с наилучшей стороны в вопросе избавления от лишнего веса.

Узнайте, стоит ли принимать ганодерму для похудения.

Гребной тренажёр

Занятия на этом тренажёре помогают прокачать пресс, убрать бока, уменьшить объём талии. Помимо этого задействуются спина и ноги.

  1. ИП – сидя на тренажёре. Ноги размещают спереди на специальных подставках. Спина должна быть прямой, вытянутые руки держат рукоятку.
  2. Сгибают ноги в коленях, притягивая корпус вперёд. Ровную спину немного наклоняют.
  3. Производят толчок ногами и активируют плечи. Включают бицепс, рукоятку тянут к животу. Грудь распрямляют вместе с ногами.
  4. После возвращают тело в ИП. Движения начинают с корпуса, потом подключают и ноги.

Сведение рук на кроссовере

Идеальное упражнение для похудения в области груди выполняют так:

  1. ИП – стоя с ровной спиной между блоками. Для устойчивости уставляют опорную ногу вперёд. Руками берут за рукоятки, локти при этом немного сгибают.
  2. Делают глубокий вдох и сводят руки до полного сцепления. Локти должны быть разведены в стороны.
  3. Задерживают тело на несколько секунд и возвращают в ИП.

Жим лёжа на скамье

Простая зарядка на каждый день для похудения. Эффективные упражнения для детей. Упражнения для спины, рук и шеи

Для этого упражнения потребуется скамья и гриф с блинами по 5 кг. Нагрузка на мышцы распределяется в зависимости от угла наклона скамьи. Наилучший результат можно получить от следующей техники:

  1. ИП – лёжа на скамье, совершают классический жим, когда руки размещают на грифе на ширине плеч. После нескольких повторов в таком положении меняют угол наклона скамьи.
  2. 30 ° – нагрузка идёт на среднюю часть груди.
  3. 40 ° – нагрузка на верх груди.
  4. 60 ° – вся тяжесть на передние дельтовидные и трицепсы.
  5. Последние подходы делают в классическом положении.

Узнайте, как делать следующие упражнения: жим штанги лёжа узким хватом, жим штанги из-за головы, жим штанги на скамье с наклоном вверх, армейский жим, французский жим, жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, жим гантелей на наклонной скамье. В каждом положении проводят несколько подходов и повторов.

Приседания со штангой

Очень хорошее упражнение, которое не только включает в работу все мышцы ног, но и мускулатуру пресса и спины. Ключевым параметром достижения успеха является правильная техника приседания.

Узнайте, как правильно приседать со штангой на плечах.

Для минимизирования появления негативных последствий рекомендуется использовать средний рабочий вес:

  1. ИП – ноги на ширине плеч, ступни немного разведены в стороны. Штангу кладут на плечи, локти разводят в стороны и направляют вниз. Грудные мышцы раскрывают, сомкнув лопатки.
  2. Опускаться вниз, как при обычных приседаниях. Разница только в дополнительном весе, который размещён на плечах.
  3. Чтобы позвоночник не изменял положение, рекомендуется направить взгляд выше вашего роста.
  4. Подъём вверх осуществляют с таза и только в завершении распрямляют колени ( пресс всё время должен быть напряжён).

Становая тяга

Становая тяга – идеальное упражнение для похудения всего тела, однако неправильное его исполнение может привести к достаточно серьёзным проблемам и травмам.

Узнайте, как правильно делать мёртвую тягу со штангой.

Читайте также:  Диета подсчет калорий меню на неделю

Порядок выполнения такой:

  1. ИП – стоя ровно, руки с гантелями по бокам, или со штангой на ширине плеч, колени слегка сгибают. Плечи опускают, а лопатки при этом сводят.
  2. На вдохе медленно наклоняются вперёд. Спину не сгибать – изменять лишь угол наклона тазобедренного сустава.
  3. По достижении максимально возможной точки начинают подъём до ИП.

Знаете ли вы?Потоотделение не является результатом эффективности тренировки, так как зависит от температуры воздуха в помещении и особенностей организма. Намного лучше следить за интенсивностью занятий с помощью пульса.

В бассейне

Тренировка в воде должна начинаться также, как и обычная с разминки на суше. Предлагаем пример тренировки, которая позволит получить хорошие результаты в похудении:

  1. Чередование быстрого и медленного плавания по 30 сек. каждое.
  2. Подъём ног. Заходят в воду по грудь. Руки вытягивают спереди. Попеременно поднимают ноги ,стараясь дотянуться до пальцев рук. Потом поднимают ноги в стороны и назад.
  3. Пресс. В бассейне зацепляются ногами за бортик, выравнивая и сгибая корпус в интенсивном ритме.
  4. Бег в воде. В воду заходят по плечи и совершают движения, похожие на бег по суше. Выполняя упражнение, не только напрягаются все мышцы, но и массируется тело.
  5. Сведение и разведение ног. Встать ровно, руки по бокам ладонями вниз. Одновременно разводят ноги и опускают руки. Затем возвращаются в ИП.

Инвентарь для предложенной тренировки в воде не требуется.

Простая зарядка на каждый день для похудения. Эффективные упражнения для детей. Упражнения для спины, рук и шеи

Как похудеть в бассейне: видео

  1. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, поднимаем корпус 20 раз;
  2. Лежа на спине, отрываем прямые ноги от пола на 10 см и держим их 20 секунд;
  3. Сохраняя положение, поднимаем прямые ноги на 90 градусов 10 раз;
  4. Ложимся на бок и поднимаем ногу 10 раз;
  5. Становимся в положение, как при отжимании, и остаемся в нем на 10 счетов.
  1. Только регулярность позволит вам насладиться результатом — красивым телом без лишнего жира. Упражнения не займут у вас больше часа, поэтому их можно выполнять каждый день. В случае нехватки времени делайте перерывы в 1 день.
  2. Постепенно наращивайте количество повторений, чтобы увеличить нагрузку на проблемные зоны и не дать телу «заскучать». Однако опасайтесь переутомления на начальной стадии, если ранее спортом вы не занимались.
  3. В , где это возможно, спустя некоторое время добавьте дополнительный вес — утяжелители для рук, ног, пресса или гантели.
  4. Занимайтесь в хорошо проветренном помещении. Кислород крайне важен при физических нагрузках. Кроме того, он ускоряет процесс расщепления жиров в организме.
  5. Если ваша цель — похудеть, не ешьте 2 часа до тренировки и 2 часа после нее. Позвольте телу расходовать не глюкозу из пищи, а собственные запасы жира.
Занятия ради удовольствия, а не на износ
Занятия ради удовольствия, а не на износ

Упражнения для похудения бедер

Живот является одной из самых проблемных зон для большинства представительниц слабого пола. Причем эта проблема может беспокоить даже тех, у кого нет повода переживать за свою фигуру. Все дело в том, что именно на животе у женщины скапливается больше всего жиров.

Прежде всего, хочется вас предупредить о том, чтобы вы никогда не делали одни только упражнения для похудения живота. Сами по себе они не помогут вам избавиться от лишнего веса. В этом случае вам грозит укрепление и увеличение мышц, в результате чего вы можете совсем остаться без талии.

Упражнение «скручивание»

Его действие направленно на прямые мышцы и выполнять его надо обязательно с небольшой амплитудой. Для этого вы должны лечь на пол и хорошенько прижать к нему поясницу. Ноги согните в коленях, локти направьте в разные стороны и заведите руки за голову. На вдохе отрывайте от пола голову и лопатки, поднимая при этом вверх подбородок. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Упражнение «обратное скручивание»

Как и предыдущее, данное упражнение выполняется с небольшой амплитудой. Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола лопатки и голову, приподняв при этом таз. На выдохе займите исходную позицию.

Поднимаем туловище

Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола корпус и, не спеша поднимитесь к своим коленям. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Поднимаем ноги

В этом упражнении важна большая амплитуда. Сядьте на стул и обопритесь на край. На вдохе подтяните ноги к корпусу, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение для косых мышц живота

Для этого сядьте на стул и выполняйте косые повороты корпуса. Для косых мышц также подойдут все, вышеперечисленные упражнения, но выполнять их надо с небольшими разворотами.

Прежде всего, определитесь, в каких местах ваши ноги должны похудеть: на бедрах или на икрах.

Простая зарядка на каждый день для похудения. Эффективные упражнения для детей. Упражнения для спины, рук и шеи

Стойте прямо, держите руки на поясе и поднимайтесь на ногу, вперед полусогнутую в колене, после чего медленно ее выпрямляйте. Для каждой ноги это упражнение надо повторить по 8 раз. Сделайте 15 секундный перерыв и снова повторите упражнение. В общей сложности, у вас должно получиться 8 подходов.

Чтобы подтянуть мышцы передней стороны бедер и ягодиц, выполняйте выпады ногами вперед. Но помните, что данное упражнение обязательно чередуется на разные колени, а руки при этом должны упираться в бедра.

Убрать с внутренней части бедер дряблость можно таким способом: лягте на спину и разведите вытянутые ноги. Следите, чтобы во время данного упражнения ноги не отклонялись назад или вперед.

Если же вас беспокоят жировые отложения с внешней стороны бедер, поднимайте верх прямую ногу, находясь в лежачем положении. Во время этого упражнения носок необходимо тянуть на себя. После восьми подходов поменяйте ногу.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и тяните на себя носки.

Также можно стать возле стены, сильно упереться в нее руками. Одну ногу согните в колене и положите ее на голень противоположной ноги.

Не забывайте также и о беге на месте. Доказано, что это одно из самых универсальных средств против отложенного жира.

Зона бедер, при борьбе с избыточным весом, является одной из самых проблемных. Но не стоит отчаиваться! Выполняйте регулярно все , описанные ниже, и вы добьетесь значительного уменьшения размеров ваших бедер.

Займите горизонтальное положение, руки положите на ягодицы. Следите, чтобы ноги были прямыми. Поднимите их вверх и в таком положении сводите и разводите их 10 раз (мышцы должны быть напряженными).

Станьте на колени, свесьте руки и выпрямите стопы. Одновременно опуститесь на пол справа возле стоп и наклоните корпус влево. Руки во время выполнения данного упражнения должны быть прямыми и вытянутыми перед собой. Потом вернитесь в исходное положение, сделав рывок. Это физическое упражнение выполняется по 10 раз на каждую сторону.

Следующее упражнения поможет вам избавиться от целлюлита на бедрах. Станьте так, чтобы ноги были шире плеч и выверните наружу носки. Держа прямо руки, необходимо медленно приседать, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Присев, задержитесь на некоторое время, и встаньте, сделав усилие. Так надо повторить 10 раз, выполнив по 3 подхода.

Ложитесь на правый бок, обопритесь на руку, согнутую в локте, и согните верхнюю ногу в колене. Перенесите вперед ногу. При этом, как можно выше поднимайте и опускайте нижнюю ногу. На каждый из боков необходимо проделать восемь подходов по два подъема. Это упражнение просто незаменимо для тренировок внутренней части бедра, поэтому выполнять его надо как можно чаще.

Для того чтобы уменьшить размер бедер, надо стать на левое колено и опереться на прямые руки. После этого необходимо отвести вправо и назад правую ногу, выпрямить ее и коснуться пола вытянутым носком. Также можно поднять ногу и проделать круговые движения вверх и влево, а потом – вниз и вправо. Так необходимо сделать 10 раз без остановок. Помните, что ногу нельзя сгибать в колене и также нельзя прогибать поясницу. Все упражнение надо повторить и для левой ноги.

Самые эффективные упражнения для уменьшения размеров бедер выполняются лежа. Для этого вы должны полностью расслабить всю верхнюю часть вашего туловища и лежать, при этом, на боку. Верхнюю же ногу надо согнуть и положить на нижнюю.

Немного согните в коленях ноги, поставьте их на ширину плеч, а руки отведите назад. После этого согните их в локтях, прогните вперед таз и попробуйте приподняться на носочках. В таком положении необходимо замереть на несколько секунд. Данное упражнение надо повторить восемь раз.

Читайте также:  Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Тренироваться с гирями (они бывают разного размера) не так просто, так как такие движения могут быть довольно непривычны. Тем не менее, это отличные упражнения для похудения, они идеальны для сжигания жира на животе, укрепления мышц рук и ног.

Упражнения с гирями позволяют за полчаса сжечь 300 калорий.

Гребля

Во время гребли взрослый человек весом 84 кг может за полчаса сжечь до 400 калорий (если он гребет достаточно интенсивно). Это приблизительно 12,5 калорий в минуту.

При гребле в первую очередь работают мышцы рук, спины и ног, но это комплексное упражнение вовлекает в работу и другие мышцы.
Оно очень полезно для сердечно-сосудистой системы. Гребля укрепляет четырехглавые мышцы бедра и широкую мышцу спины. Также она помогает похудеть и развивает гибкость и силу.

Чтобы заниматься греблей, совсем не обязательно иметь лодку — во многих спортзалах есть тренажеры, имитирующие данный процесс.

Это упражнение довольно тяжелое и утомительное, но его стоит включить в свои тренировки. Оно позволяет сжигать по 2 калории за каждое повторение. Если сделать 5 повторений за одну минуту, сгорят 10 калорий. Идеально делать 10 повторений за минуту (тогда сгорают 14 калорий).

Простая зарядка на каждый день для похудения. Эффективные упражнения для детей. Упражнения для спины, рук и шеи

Приседания с отжиманием также ускоряют . Ввиду сложности техники в начале их рекомендуется делать в медленном темпе. Они задействуют различные мышцы и позволяют значительно улучшить фигуру.

Прыжки со скакалкой

Если прыгать со средней скоростью, получается от 100 до 120 прыжков в минуту. При этом сгорают 13 калорий. При прыжках со скакалкой работает больше мышц, чем при беге,
а также развивается координация движений.

Это упражнение способствует предотвращению сердечных болезней, депрессии, тревожности и повышения артериального давления.

И для него нужна только скакалка!

Езда на велосипеде

Хотя на велосипеде хорошо ездить по любым дорогам, лучше когда местность холмистая или гористая. Впрочем, не обязательно жить в горах, чтобы получать пользу от этого вида упражнений. За час езды можно сжечь 1500 калорий (25 калорий в минуту).

Велосипедная езда укрепляет мышцы ног (и ноги худеют) и улучшает работу дыхательной и
.

Кроссфит

Простая зарядка на каждый день для похудения. Эффективные упражнения для детей. Упражнения для спины, рук и шеи

Это одна из модных систем упражнений, разработанная для подготовки солдат в американской армии. За одну тренировку можно сжечь много калорий (ритм тренировок можно регулировать по своему усмотрению).

Кроссфит включает в себя ряд упражнений с различными предметами.

Тренировки должны проходить под руководством опытного инструктора, а нагрузки — возрастать постепенно. Два-три занятия кроссфитом (его еще называют «функциональной тренировкой») в неделю способствуют развитию силы и выносливости.

Приседания

Это упражнение знают все, но не все знают, насколько оно полезно. Оно позволяет сжигать около 13 калорий в минуту, но для достижения такого результата нужно делать приседания в течение получаса.

За это время можно сделать 8 подходов по 20 повторений, между подходами делается отдых 45 секунд.

Приседания укрепляют мышцы ног, улучшают состояние спины и осанку. Их также можно делать с гантелями, тогда в работу включаются и мышцы рук.

Выполняйте эти упражнения для похудения регулярно, и результат не заставит себя ждать!

Простая зарядка на каждый день для похудения. Эффективные упражнения для детей. Упражнения для спины, рук и шеи

Гиподинамия – самая распространенная причина набора лишнего веса. Излишки жира появляются в теле человека при несбалансированном потреблении и расходе энергии, получаемой вместе с пищей. При активных физических нагрузках сжигаются лишние килокалории энергии, заключенные в жировых отложениях.

На первый взгляд это довольно-таки простая схема, но необходимо уточнение. Только при физических нагрузках, длящихся более 40 минут, организм начинает расходовать энергию жировых отложений в теле.
Это является ключом для успешного и быстрого продвижения к снижению веса в процессе тренировок. Чтобы получить эффективные результаты похудения, нужно следовать правилам:

  • скорректировать ежедневное меню;
  • упражняться не менее трех раз в неделю в течение 40-60 минут;
  • следить за пульсом и дыханием, они должны быть немного учащенными;
  • тренировки должны продолжаться не менее 1 месяца;
  • чересчур усердное выполнение упражнений на похудение может привести к быстрому истощению;
  • лучше применять комплексы упражнений на все группы мышц, делая упор на проблемную зону.
  • Занимаясь каждый день всего по 8-12 минут, уже к концу недели вы будете ощущать прилив энергии, бодрости.
  • Регулярные тренировки помогают стать более сильной, повысить уровень выносливости.
  • С занятиями утренней зарядкой не только позволяют быстрее похудеть, но также помогают легче просыпаться по утрам, избавиться от лени.
  • Помогает улучшить метаболизм, благодаря чему организм намного легче и быстрее будет расставаться с лишними калориями, откладывающимися в виде жировых запасов.
  • Зарядка помогает справиться с аппетитом и начать его контролировать.
  • Благодаря регулярным утренним тренировкам, вы научитесь лучше понимать потребности собственного организма, и даже легкий завтрак будет дарить вам чувство насыщения.
  • Ежедневная зарядка для похудения способствует улучшению работы мозга.
  • Человек находится в хорошем настроении, которое остается на целый день.
  • Утренняя зарядка для похудения, должна проводиться до завтрака.
  • Перед каждой тренировкой необходимо выпивать по стакану воды, благодаря чему организм легче будет просыпаться.
  • Чтобы быстро похудеть, зарядку нужно проводить каждый день – сначала по 8-12 минут, постепенно повышая нагрузку, пока тренировка не достигнет получаса. Нельзя заниматься проработкой только одной группы мышц, иначе нужного результата добиться не получится.Необходимо регулярно чередовать упражнения, благодаря чему утренняя зарядка станет эффективнее, а процесс похудения будет протекать легче.
  • Нельзя перегружать свой организм сразу с первых дней занятий.
  • Утренняя зарядка, используемая для похудения, не является спортом, а увеличение нагрузки проводится только для расхода большего количества энергии.
  • Заниматься для похудения необходимо регулярно.
  • Опытные тренеры советуют зарядку делать не меньше 4-х раз в неделю. Желательно, заниматься примерно в одно время.
  • Если утренняя зарядка используется не просто для подтяжки мышц, а также для похудения, нужно правильно рассчитать комплекс упражнений.
  • Продолжительность тренировки должна быть не менее 32-35 минут, ведь расход жировых запасов начинается после 20 минуты занятия.
  • Перерыв между упражнениями не должен быть больше минуты, придерживайтесь интенсивного темпа занятий.
  • Если утренняя зарядка будет применяться для похудения, а не увеличения мышечной массы, нельзя есть за час и спустя два часа после занятия.
  • Бодрая музыка сделает утреннюю тренировку веселее.
  • В начале утренней зарядки выполняется небольшая разминка, чтобы как следует разогреть мышцы, предотвратить получение травмы. В заключение сделайте упражнения на растяжку.
  • Не стоит каждый день повторять одно и то же упражнение. Для получения эффективного результата вы сможете использовать во время занятий обруч, мяч, скакалку и другие спортивные снаряды.
  • Перед началом утренней зарядки нужно разработать комплекс упражнений, который будет подходить именно вам.
  • Круговые движения шеей;
  • Руки параллельно полу. Хватайте руками что-то, затем бросайте;
  • Круговые движения кистью;
  • Круговые движения локтями;
  • Круговые движения плечами вперед и назад;
  • Ноги и ягодицы на месте, туловище поворачиваем влево и руками мягко дотягиваем себя;
  • Круговые движения тазом;
  • Опираясь на стену, поднимите одну ногу, согните ее в колени и начните делать круговые движения бедром. Затем сделайте такие же движения в коленном суставе;
  • Приподнимите одну ногу. Рисуйте носком восьмерку, знак бесконечности и круг, таким образом, вы разомнете голеностоп.
  • Стоим, расставляем ноги широко, берем в руки гантели и опускаем их вдоль туловища. Наклоняемся в разные стороны. Выполняем 3 подхода по 30 раз.
  • Стоим прямо, выставляем правую ногу вперед, приседаем. Выполняем то же самое с левой ногой. Чередуем по 10 раз на каждую сторону.
  • Приседания. Важно, чтобы колени не выходили за линию носков, а спина была ровной. Сделайте 10-20 повторений; Махи ногами вперед и вбок по 10 раз на каждую ногу;
  • Прыжки с хлопками над головой стоит сделать 20 раз;
  • Станьте в положение, как при отжимании и начните поочередно подтягивать колени к груди – 10 повторов;
  • Из положения кошки («четвереньках»), толкните согнутую ногу в небо 15 раз.
  • Становимся, выпрямляем спину, заводим за голову руки и приседаем. Выполняем 10 раз;
  • Стоим прямо, начинаем приседать, выдвигая вперед прямую ногу. Делаем по 10 раз на каждую сторону.
  • Становимся прямо, руки вытягиваем перед собой, поворачиваем их ладонями вверх и вниз попеременно;
  • Поднимаем руки до уровня плеч, слегка разводим по сторонам, ладони собираем в кулаки. Делаем воображаемые круги, двигая только плечевыми суставами и не поднимая сами плечи.
  • ускорить метаболизм, улучшить обмен веществ;
  • снять усталость после напряженного рабочего дня;
  • после сидячего положения упражнения перед сном для похудения помогут расправить позвоночник, снимут боль в спине;
  • улучшить психоэмоциональное состояние, нормализовать работу нервной системы;
  • расслабить основные группы мышц с помощью простой зарядки для похудения;
  • стабилизировать работу сердечно-сосудистой, дыхательной системы;
  • держать в тонусе тело;
  • укрепить здоровье, добиться желаемой физической формы.
  • разминка рук, шеи, стоп, спины, ног;
  • силовые вечерние тренировки для похудения (приседания, выпады с гантелями);
  • ягодичный мостик – направлен на укрепление мышц ног, попы, спины;
  • упражнения на пресс, косые мышцы живота;
  • заканчивайте занятия планкой, растяжкой и теплым душем;
  • не стоит есть перед сном, иначе зарядка вечером для похудения поможет нарастить мышечную массу, а не сжечь жир.
Читайте также:  Дыхательная гимнастика для похудения живота - бодифлекс Марины Корпан и гимнастика Стрельниковой

Для живота

  1. Выполнять полминуты ходьбу на месте. Вдох – делать 4 шага. Выдох – снова 4 шага. Постараться колени поднимать повыше.
  2. Прилечь на спину. Поставить стопы на пол, согнув ноги. Приподнять таз, затем опустить его. Чередовать движения несколько раз.
  3. Из этого же положения (на спине лежа) поднять ноги вверх. Выпрямить их, формируя 90-градусный угол. Замереть, потом опустить ноги в начальную позицию (плавно). Если возникнут непонятки, поможет утренняя зарядка для похудения видео.
  4. Встать ровно. Выпрямить спину (руки – на талии). Живот держать втянутым. Делать попеременные выпады перед собой ногами. Их нужно ставить на максимально отдаленное расстояние.
  5. Из того же положения, что описано выше, поочередно делать махи ногами. Стараться поднимать их повыше.
  6. Лечь на спину ровно. Руки тоже завести за спину. Попеременно выпячивать-втягивать живот. Одновременно надавливать на брюшинную стенку руками.
  7. Сделать несколько глубоких приседаний. Руки – на уровне груди. Ногами стоять крепко на полу. Выдох – в приседании, вдох – на возвращении в начальную позицию.
  • Первым делом улыбнитесь и представьте себе всё то хорошее, что может ждать вас в этот день.
  • Не вставая с кровати, вытяните руки над головой и хорошенько потянитесь. Почувствуйте, как начинают работать ваши мышцы после ночного отдыха.
  • Лежа на кровати, согните ноги в коленях, руки заведите за голову. Начните делать движения ногами, имитирующие кручение педалей во время езды на велосипеде. «Крутите педали» в течение одной минуты.
  • Далее сделайте 10 махов прямыми руками вдоль туловища.
  • Сядьте на кровати. Потянитесь корпусом к ногам, стараясь дотянуться ладонями до пальцев ног. Чувствуйте, как растягиваются мышцы спины и рук.

В домашних условиях

  • профилактика ожирения;
  • устранение нервного напряжения;
  • приведение в тонус организма;
  • профилактика болезней опорно-двигательного аппарата;
  • активизация обмена веществ.

Упражнения на ягодицы и бедра

Вряд ли соседи по лестничной площадке будут рады от подобных рьяных занятий спортом, значит надо подобрать комплекс, который будем делать в квартире. Упражнения бывают разные – которые будут разрабатывать или внутреннюю сторону бедра, или их внешнюю сторону.

  1. Лягте на левый бок на диван или пол. Левая рука подкладывается под голову, чтобы как бы поддерживать ее. Правая нога поднимается на 90° и фиксируется правой рукой. Это и будет исходное положение. Теперь следует левую ногу приподнять к правой, чтобы почувствовалось напряжение в проблемных мышцах. Левая нога опускается и поднимается до 20 раз в первые недели, а потом можно увеличивать упражнение даже до 50-70 раз. То же упражнение следует повторить, лежа на правом боку.
  2. Для следующего упражнения следует иметь какую-то замену степ-платформе. Подберите устойчивый ящик и начинаем. Поворачиваемся лицом к платформе и ставим на нее правую ногу. Левая нога должна быть максимально устойчивой на полу. Разворачиваем колени так широко, насколько сможете. При этом стопы не должны отрываться от пола, а спину можно несколько опустить вниз. Фиксируем положение на 10 секунд. Повторяем с каждой ногой до 20 раз.
  3. Становимся прямо, ноги – именно на ширине плеч, а стопы – в разные стороны. Из такого положения начнутся приседания. Они должны быть медленными. После полного приседания – вся нагрузка на переднюю часть стопы, так как пятки будут оторванными от пола. Можно начинать с 15-20 раз, а затем можно приседать и по 30-40 раз.
  1. Лучше всего помогают улучшить бедра снаружи обычные выпады. Первоначальное положение – стоим, а затем поочередно делается резкий выпад вперед то левой ногой, то правой. Вторая не совсем прямая нога коленом не должна касаться пола. Достаточно по 20 повторов с каждой ногой и лучший эффект получится, если делать данное упражнение с отягощением в руках – с гантелями или с бутылочками, наполненными песком.
  2. Подходим к свободной стене и прислоняемся к ней спиной. Постепенно аккуратно опускаем туловище, спина должна как-бы скользить по стене, и осторожно поднимаемся. Вы должны постараться научиться делать это до 15 раз.
  3. Стоим, а сзади стул. Делаем движение, как будто вы садитесь, но фиксируете положение до того момента, как ягодицы коснутся поверхности стула. Фиксация длится до 20 секунд, но следует стремиться продлевать данную позу до нескольких минут. Благодаря этому упражнению ноги очень быстро станут идеально стройными.

Это только небольшая часть возможных упражнений. Делайте пока их, но через пару месяцев вы уже начнете самостоятельно чувствовать, какие группы мышц требуют нагрузок, и будете для этого подбирать другие комплексы.

Если вы хотите, чтоб тренировка не прошла даром, мышцы получили необходимую нагрузку, а тело стало стройным, узнайте какие упражнения делать, чтобы похудеть. Это очень важно, поскольку некоторые из них способствуют увеличению мышечной массы, а другие – снижению избыточного веса. Чтобы они давали нужный результат, их необходимо делать правильно и систематически.

№1. Приседания.

Простая зарядка на каждый день для похудения. Эффективные упражнения для детей. Упражнения для спины, рук и шеи

Выполнить приседание до момента, когда бедро будет параллельно полу или на несколько сантиметров ниже этого положения, при этом необходимо следить за углом между голенью и бедром – он должен быть примерно 90 градусов. После – выполнить подъем. Повторить 20 – 25 раз в 4-х подходах.

№2. Подъемы прямых ног вперед и в стороны.

Выбрать опорную ногу, встать на нее, зафиксировав колено. Рабочую ногу поднять вперед, натянув носок от себя. Опорную ногу не сгибать при подъеме рабочей. Опустить рабочую не ставя на пол. Повторить 20 раз для каждой ноги в 2-х сетах. То же самое и с таким же количеством повторений и подходов нужно сделать при подъеме ног в стороны.

№3. Махи ногами назад.

Опереться руками об стол, кровать или другую мебель (можно стену) и выполнить мах ноги назад. Во время маха нога не должна быть прямой, наоборот – она должна сгибаться в колене. Это обеспечит ее напряжение и растяжку. 2 подхода по 20 раз для каждой ноги.

№4. Подъем на носки.

Простая зарядка на каждый день для похудения. Эффективные упражнения для детей. Упражнения для спины, рук и шеи

Встать на невысокую платформу (высота 5 – 7 см – брусок, плотно сложенное одеяло), расположив ноги близко друг к другу. Выполнить подъем на носки, задержать на секунду в верхней точке, опуститься. Сделать 3 — 4 сета по 25 раз каждый.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector