Упражнения на похудение живота для женщин

Упражнения на похудение живота для женщин

Упражнения на похудение живота для женщин
СОДЕРЖАНИЕ
0

Можно ли убрать лишнее за короткий срок

Чтобы стать более стройной и уменьшить окружность талии, не нужно записываться к диетологу или тренеру, для этого достаточно изменить образ жизни.

Убрать лишнее и добиться плоского живота можно дома самостоятельно, для этого нужно регулярно заниматься спортом, правильно питаться и отказаться от вредных привычек.

Чтобы быстрее убрать живот и бока, нужно соблюдать следующие рекомендации:

  • Планируйте тренировку на утро, заниматься можно натощак или через 2 – 3 часа после трапезы. Именно в это время суток организм ускоряется процесс жиросжигания.
  • Проходите от 10 000 шагов за день. Для этого откажитесь от общественного транспорта, лифтов, занимайтесь на кардиотренажерах.
  • Чередуйте интервалы высокой и низкой интенсивности физических нагрузок.
  • Регулярно занимайтесь спортом. Не давайте себе поблажек, жжение в мышцах и усталость свидетельствуют о том, что жир быстро сгорает.
  • Комбинируйте кардионагрузки с силовыми упражнениями.
  • Занимайтесь 2 – 3 раза за неделю, выполняйте по 4 – 5 упражнений от 25 раз за 3 сета. Каждый раз подбирайте новые упражнения, чтобы тело не успевало к ним привыкать.
  • Перед основными занятиями всегда проведите разминку.

Соблюдая эти рекомендации, девушка сможет убрать лишние сантиметры и достигнуть своей цели за относительно короткий срок.

Чтобы талия была тонкой всегда, нужно соблюдать следующие рекомендации:

  • Имейте мотивацию. Чтобы запустить программу обновления, нужно иметь стимул: хорошее здоровье, красивый внешний вид и т. д.
  • Правильно питайтесь. Исключите из рациона жирную, жареную, острую, соленую пищу, консервы, фастфуд, полуфабрикаты и т. д. Пополните рацион белками, сложными углеводами, полезными жирами, клетчаткой. Подробнее о правилах питания проконсультирует диетолог.
  • Соблюдайте питьевой режим. За день нужно пить не менее 1.5 л фильтрованной воды, а при тренировках – от 2 л.
  • Регулярно занимайтесь спортом. Составьте график тренировок, подберите эффективный комплекс, сочетайте аэробные тренировки с упражнениями для живота и боков.
  • Будьте позитивно настроены. При частых стрессах в организме вырабатывает кортизол (гормон стресса), который провоцирует увеличение жировой прослойки на талии.

Существует несколько основных причин, по которым жировые отложения на животе и боках имеют свойство появляться:

  • окружающая стрессовая обстановка, которая провоцирует сбой нормального функционирования человеческого организма (это выражается, например, в появлении бессонницы или резких переменах настроения) и зажор, приводящий к избыточному весу;
  • гормональный сбой в организме, который провоцирует быстрый набор веса, а как следствие отложение жиров в боках и зоне живота;
  • некачественное питание, включающее в себя большое количество жирной, острой и копчёной пищи, которая задерживает лишнюю воду в организме и провоцирует нежелательные отёки, и злоупотребление фастфудом;
  • пассивный образ жизни, который способствует отложению жировых запасов в кратчайшие сроки;
  • наличие всевозможных заболеваний – в основном, это такие болезни, как: сахарный диабет, проблемы сердечно-сосудистой системы и склонность к повышенному артериальному давлению;
  • генетическая предрасположенность.

У каждого человека в норме есть немного жировых отложений, которые служат для защиты внутренних органов, костей и участвует в некоторых процессах выработки гормонов. Избыточное же количество вредит здоровью, портит фигуру и самооценку. Живот не вырастает за одну ночь, потому следует вовремя заняться этой проблемой. Провоцируют ее развитие следующие факторы:

  1. Плохой обмен веществ (метаболизм). С возрастом этот процесс становится медленнее (если его не поддерживать спортом), что приводит к плохой переработке пищи. Вместо энергии организм начинает накапливать лишний вес. У женщин эта проблема встречается чаще. У каждого человека скорость метаболизма своя, потому некоторые могут кушать любую еду и при этом не толстеть.
  2. Генетическая предрасположенность. Научные исследования доказываются, что при наличии в роду полных людей, высок риск, что вы тоже имеете наследственный потенциал к набору веса.
  3. Сидячий, малоподвижный образ жизни. Это один из факторов, который влияет на замедление метаболизм. Чем меньше физической активности в вашей жизни, тем меньше организм тратит калорий и со временем они начинают скапливать в разных частях тела.
  4. Переедание. Человек начинает полнеть, когда кушает больше, чем его организм тратит.
  5. Неправильная осанка, когда человек сидит. Если человек сутулится, его позвоночник искривляется, вероятность ожирения в области живота значительно возрастает. Удерживайте спину в ровном положении, когда сидите.
  6. Болезни, стресс. Эти факторы становятся главными причинами, которые приводят к скопление подкожного жира. В организме растет количество кортизола, что способствует набору веса. Апноэ сна, рак молочной железы, сердечно-сосудистые патологии, артериальная гипертензия, диабет тоже добавляют сантиметры на талии.
  7. Слабые мышцы пресса не способны удерживать в нужном положении внутренние органы, поэтому живот становится выпяченным.
  8. Гормональные изменения. Эта причина ярче выражена у женщин, которые подходят к среднему возрасту. Начинает расти жир пропорционально массе тела. Во время менопаузы возрастает риск накопления лишних сантиметров в области талии. Гормоны являются важной частью регулирования количества жира в организме.

Стройная фигура – это заслуга сбалансированного здорового питания и регулярных физических нагрузок в домашних условиях или спортзале. Нельзя заставить худеть отдельные части тела, поэтому жиросжигающие упражнения для живота затрагивают и прочие группы мышц. По анатомическим причинам у нескорых людей конкретные места худеют или полнеют быстрее, о принцип снижения веса один – сокращение количества потребляемых калорий, ускорение метаболизма.

Упражнения на похудение живота для женщин

Среди всех вариантов тренировки для сжигания жира следует выбирать кардионгарузки. Это вариант занятий в домашних условиях или на улице, при котором поддерживается высокий темп, и сердечно-сосудистая система работает в усиленном режиме. Это заставляет организм потреблять больше энергии, расщеплять запасы питательных веществ.

  • плаванием;
  • ездой на велотренажере в домашних условиях или велосипеде;
  • пилатесом;
  • фитнесс;
  • аэробика;
  • гимнастика;
  • футболом, баскетболом;
  • пробежками на свежем воздухе или на беговой дорожке в домашних условиях.

Жир на животе – это комплексная проблема, справиться с ней не так-то просто. Для этого придется пересмотреть свое отношение к жизни, и ежедневно посвящать время тренировкам и массажу целевой зоны. Если все былые старания не приносят результата, и фигуру все еще украшает «спасательный круг», следует задуматься о том, как убрать живот с помощью специальных упражнений в домашних условиях, цель которых – не снижение веса, а ликвидация отложения жира в проблемном месте. Выполняя целевые приемы, можно заметить видимый эффект уже спустя 3-4 недели.

Конечно, кубики пресса за такой срок увидеть не удастся, но уменьшить объемы в этой области на 5-7 сантиметров вполне возможно. Необходимо только запастись терпением и выполнять все самые важные правила, через месяц окружающие непременно оценят старания комплиментами в ваш адрес.

Комплекс упражнений

Многие думают, что для того, чтобы живот был плоским, а талия узкой и стройной, достаточно стабильно качать мышцы брюшного пресса, но на самом деле это далеко не так. От подобной накачки жир с живота и боков никуда не денется, потому что этому способствуют лишь правильные систематические анаэробные нагрузки.

Представляем вашему вниманию тренировочный комплекс «15-50», состоящий из определённых упражнений, которые необходимо повторять от 15 до 50 раз в одном подходе.

Количество желаемых подходов в одном упражнении: от 1 до 3, в зависимости от степени подготовленности. Начинать тренировку следует с выполнения минимального количества упражнений и постепенно увеличивать этот показатель на 5 повторов с каждой новой неделей тренировок.

Исходное положение – лёжа на полу, лицом вниз. При этом необходимо опираться на вытянутые руки и носки ступней, ладони должны находиться под прямым углом по отношению к плечам, а спина, шея и ягодицы должны образовывать прямую линию. Правое колено требуется аккуратно подтянуть к правому локтю, а после вернуть в исходное положение, то же самое проделать и с левым коленом, только нагибать его необходимо уже к левому локтю. И так по 15 раз минимум на каждую ногу.

Упражнения на похудение живота для женщин

Исходное положение в этом упражнении аналогично предыдущему, только руки должны находиться уже не в прямом положении, а быть согнуты в локтях. При этом пресс живота должен быть достаточно напряжен, а поясница – не провисать к полу. Суть упражнения состоит в том, чтобы медленно поднимать таз вверх, не расслабляя при этом мышцы брюшной полости, а после возвращать его в исходное положение. Упражнение довольно сложное по технике выполнения, поэтому в первые тренировки разрешается количество повторов снизить до пяти.

Исходное положение – лёжа на спине, ноги расслаблены, руки вытянуты вдоль туловища. Необходимо медленно, напрягая мышцы пресса и ноги, поднимать колени к животу, а после не торопясь возвращаться в исходное положение, выравнивая их параллельно полу.

Исходное положение – лёжа на полу, руки разведены по сторонам, а ноги вытянуты перпендикулярно полу. Нужно плавно и не торопясь опускать ноги сначала в правую сторону, а затем в левую, не разводя их при этом друг от друга. Поначалу разрешается выполнять упражнение с согнутыми в коленях ногами поскольку с прямыми конечностями проделать подобные наклоны довольно тяжело с непривычки. Необходимо выполнять за одну тренировку 25 наклонов в каждую сторону.

Исходное положение – лёжа на спине, ноги вытянуты вдоль пола и сведены вместе, а руки находятся за головой, кулаками друг к другу. Необходимо одновременно подтягивать колени ног к животу и руки к пяткам, сворачиваясь таким образом в некий клубок. После подтягивания, нужно вернуться в начальное положение и повторить упражнение снова.

Исходное положение здесь аналогично начальному положению в третьем упражнении данной тренировки. Необходимо напрячь мышцы пресса и поднять ногу тела над полом под углом 30 градусов, а после поднять одну из них вверх, а другую опустить вниз, не коснувшись при этом пола, и менять их поочерёдно. Другая вариация этого же упражнения: можно развести приподнятые ноги в стороны, а после медленными движениями скрещивать их друг с другом.

Читайте также:  Упражнения для красивой груди

Особенно эффективна данная тренировка будет в сочетании с кардио-нагрузками, такими как: ходьба, бег, бег трусцой, езда на велосипеде, катание на роликах или плаванье. Эти виды нагрузок можно чередовать, а можно сочетать друг с другом, но в последнем случае не забывать нужно следить за тем, чтобы кардио не занимало больше одного часа по времени.

Правильное питание для похудения живота и боков

Большое значение для похудения имеет и правильное питание.

Упражнения на похудение живота для женщин

Чтобы достичь максимальных эффектов похудения в кратчайшие сроки необходимо создать так называемый «дефицит калорий». Если говорить простым языком, то нужно стараться потреблять меньше калорий, чем удается расходовать организму в течение дня. В этом случае он обязательно начнёт искать дополнительные источники энергии и будет использовать для этого жировые клетки, от которых нам то и необходимо избавиться. Здесь можно посмотреть примерное меню на неделю для похудения в животе и боках.

Создать подобные условия для организма можно двумя способами:

  • Питаться меньше – урезать поступление калорий из еды (при этом баланс соотношения белков, жиров и углеводов не сильно важен).
  • Тратить калорий больше – активно тренироваться, не сидеть на одном месте, много двигаться (при этом питаться можно так же, как и раньше).

Если говорить о тех продуктах, которые обязательно следует ограничить во время похудения, то это будут:

  • алкогольные напитки;
  • сладости и калорийная выпечка;
  • жареная или жирная пища.

К добавлению в ежедневный рацион показаны обезжиренные молочные продукты, любые злаковые каши и пища, приготовленная при помощи следующих способов термической обработки: варка на пару, тушение или запекание.

Ну и напоследок, маленькие секретики, которые помогут скинуть лишний вес и убрать жировые отложения в области живота и на боках значительно быстрее:

  1. В течение дня нужно стараться выпивать как можно больше жидкости, желаемый суточный объем – минимум 1,5-2 литра (8 стаканов воды).
  2. При большой любви к такому напитку, как кофе, рекомендуется снизить его потребление до 1-2 чашек в день и стараться пить данный напиток только в первой половине дня;
  3. Следует практиковать методику дробного питания: разделить все приёмы пищи за день на 5-6 небольших перекусов, с небольшим интервалом времени между ними и таким образом добиться эффекта ощущения сытости всегда.
  4. Не стоит забывать про употребление клетчатки, которая помогает очистить организм от лишних шлаков и активно участвует в расщеплении жировых клеток, выполняя роль жиросжигателя.

А вы уже пробовали избавляться от жировых отложений в области живота и боков…? Делитесь своим полезным опытом в комментариях!

Немаловажную роль в борьбе за идеальную фигуру играет питание. Даже если вы будете часами пропадать в спортзале или истязать себя всеми возможными упражнениями для живота дома, поедание фаст-фуда, полуфабрикатов, мучного и сладостей могут свести все усилия на нет. Чтобы понять, каким должно быть правильное питание для того, чтобы убрать висящий живот, рассмотрим 2 возможных стратегии диеты.

Упражнения на похудение живота для женщин

Белок – основа для мышц. Не секрет, что пресс может «прятаться» под слоем жира. В случае если не соблюдается режим питания, пресс будет формироваться, однако под слоем жира его не будет заметно. Не обнаружив результата тренировок, многие женщины теряют мотивацию, и бросают борьбу за идеальную фигуру. На самом же деле, достаточно обеспечить питание, нацеленное на избавление от жира, и объемы начнут таять, как на глазах.

Настоящим волшебником в борьбе с отвисающим животиком и боками в диетологии считается белок. Это важнейший элемент, который берет активное участие в построении мышц и не дает истощиться уже существующим. Таким образом, употребляя белковую пищу, вы поставляете своим мышцам ценный материал для их роста.

Итак, для того, чтобы живот уменьшался в объемах, следует соблюдать диету, богатую белками животного и растительного происхождения. При этом потребление углеводов придется ограничить, если вы действительно желаете достигнуть идеального результата.

«Инсулиновый животик». Многие женщины стремятся сделать свое питание как можно меньше калорийным, ограничив употребление жиров и белков. Питаясь одними овощами и фруктами, они искренне недоумевают: почему же живот не уходит? Данное явление в диетологии называется «инсулиновым животиком» и связано с высоким содержанием сахара, которое присутствует в большинстве овощей и фруктов.

Таким образом, не стоит забывать о простых правилах потребления сахара:

  • Фрукты желательно есть только в первой половине дня, когда организм «настроен» на максимальную переработку инсулина;
  • Рекомендуется употреблять не более 2-3 фруктов в день;
  • Фрукты с высоким содержанием сахара (бананы, виноград) лучше ограничить до 2-3 раз в неделю;
  • Сладости в виде шоколада, пирожных, конфет должны навсегда остаться под запретом.

Регулярное следование правилам правильного питания, соблюдение нормы употребления воды (те самые 8 стаканов в день) помогут в комплексе со специальными упражнениями избавиться от живота в максимально короткий срок.

Эффективные упражнения для верхнего пресса

В поиске информации о том, какие упражнения стоит делать чтоб убрать живот, многие женщины совершают ошибку, и пытаются выполнять «все и сразу». Не задумываясь о том, какие упражнения реально нужны для похудения, они выполняют части из различных комплексов хаотично. При этом, в один день выполняются одни приемы, в другой – совершенно другие, а на третий день гимнастике вовсе не уделяется внимания.

На это любой тренер или фитнес-инструктор подтвердит, что достижение эффекта в борьбе за красивый пресс возможно только при регулярности и системности физических нагрузок. Поэтому оптимальным будет ежедневное выполнение комплекса упражнений для живота. Это позволит не только убрать лишние сантиметры, но и выработать привычку ежедневного выполнения зарядки чтобы убрать живот и бока.

Выполненяя упражнения, чтобы убрать жир с живота, стоит обратить внимание на приемы, предназначенные для тренировки мышц верхнего пресса. В этой зоне находится множество мышц, и акцент, например, только на мышцах нижнего пресса, может привести к тому, что живот немного изменит свою форму, но так и не уменьшится в объемах. Это могут быть:

  • Поднятия плечевого пояса из положения «лежа на спине, руки за головой» (ноги при этом могут быть как согнутыми в коленях, так и прямыми);
  • Разнообразные виды скручиваний;
  • Планка.

Упражнения на похудение живота для женщин

Нижняя часть живота – одна из наиболее проблемных зон, и для того чтобы добиться ее похудения, упражнения для живота должны быть целенаправленными и регулярными. Эффективными для тренировки нижнего пресса считаются следующие приемы:

  • Подъем туловища из положения лежа (руки при этом должны находиться за головой);
  • Подъем туловища из положения лежа (руки скрещены на груди, при достаточном уровне физической подготовки желательно использовать утяжелитель, например, мешочек с песком);
  • Подъем ног из положения «лежа на спине»;
  • Подъем обеих ног из положения «вис на турнике»;
  • Стойка «березка»;
  • Планка.

Это лучшие упражнения для похудения нижней части живота.

Косые мышцы живота – непростая зона, убрать жир с которой часто бывает проблемно. Жир в этих местах способствует увеличению объема тали и в целом выглядит достаточно не эстетично, потому многих женщин волнует вопрос, каким упражнениями можно придать этой части тела красивый рельеф. На самом деле, задача эта не так уж сложна, и для того, чтобы убрать животик в этом месте, фитнес-тренерами предлагаются самые разнообразные приемы. Это могут быть:

  • Косые скручивания на спине и на боку;
  • Всем известная «мельница»;
  • Подъем ног к груди поочередно из положения «вис на турнике»;
  • Боковая планка (различные виды).

Все эти упражнения, довольно легкие, но в то же время эффективные, и подойдут, чтобы убрать живот, бока и подтянуть мышцы пресса.

Не стоит также забывать о пользе кардиотренировок, которые интенсивно воздействуют на жировые отложения, заставляя их буквально «таять» на глазах.

Таким образом, в поиске информации о том, какие нужно делать упражнения для похудения, следует обратить внимание на планку, кардиотренировки, различные виды скручиваний и подъемы туловища и ног из различных положений. Все эти упражнения в комплексе – простейший способ убрать живот и большие бока.

Читайте также:  Углеводная диета для похудения - рецепты, отзывы, меню на неделю

Как вы уже успели отметить, упражнение «планка» применяется для всех мышц пресса и похудения боков. Если рассмотреть все самые популярные жиросжигающие приемы для похудения живота, планку можно отнести к одному из наиболее эффективных.

Его называют лучшим вариантом упражнения, чтобы убрать живот в домашних условиях. Прием воздействует почти на все группы мышц, поэтому при регулярном выполнении, кроме похудения живота, можно добиться красивой, подтянутой груди, скорректировать объем бедер и ног. Существует множество видов упражнения «планка» для разного уровня физической подготовки, все они статические. Однако эффект от этого приема будет достигнут в полной мере только в том случае, если соблюдать правильную технику выполнения:

  • Начинайте прием с того промежутка времени, которое кажется вам максимальным для вас, плюс еще 5 секунд – это создаст дополнительную мотивацию и чувство гордости за себя (как правило, для новичков начальное время составляет 20-30 секунд);
  • Ежедневно увеличивайте время на 5 секунд;
  • Занимайтесь утром и вечером;
  • Следите за положением, которое занимает ваше тело: спина должна образовывать прямую линию, а не «колесо», руки и ноги сгибать нежелательно;
  • Освоив стандартный вариант упражнения «планка», переходите к более сложным вариациям со сменой рук, боковым планкам. Все ее они представлены на рисунке ниже.

Таким образом, раздумывая о том, какое упражнение лучше всего убирает живот, следует обязательно обратить внимание на планку. Выполнение этого упражнения позволит вскоре сделать вашу фигуру предметом гордости, а на ваш плоский живот обязательно обратят внимание все окружающие.

Можно выполнять

с различными приспособлениями. Речь идет не о дорогостоящем оборудовании, а о простых и недорогих приспособлениях, которые помогут всегда держать себя в форме.

Нетяжелые гантели (около 3 кг) помогут ускорить жиросжигание, главное увеличить количество повторений. Упражнения с небольшим отягощением помогут выделить мышцы живота, сделать их более рельефными.

Упражнения на похудение живота для женщин

С помощью фитбола можно проработать косые мышцы. Мяч поможет повысить сложность тренинга, а также увеличить нагрузку на пресс.

Не стоит расслабляться, когда ваша талия приблизилась к идеалу, чтобы сохранить результат на длительное время и еще больше улучшить внешний вид, нужно усиленно заниматься.

Для этого существует специальная программа, рассчитанная на 4 недели:

  • Ухватитесь руками за перекладину, выпрямите или согните ноги, поднимите их до уровня таза. Усложнить задание можно, поворачивая ноги в стороны, так вы проработаете косые мышцы.
  • Примите горизонтальную позицию, согните ноги, рывками поднимайте корпус.
  • ИП то же, руки на затылке, попытайтесь дотянутся локтем к противоположному колену. Выполните для обеих сторон, движения корпуса частые.
  • ИП то же, ноги соединены, поднимайте туловище, поворачивайте в стороны.
  • Лягте, руки вытяните, поднимайте прямые ноги, держите их под углом 45°, зафиксируйтесь, потом опустите конечности, но не до конца. Потом опять их поднимите, поверните немного вправо, а потом влево.

Далее представлен схема, которая объясняет, как накачать пресс за 4 недели:

  • Скручивания лежа на полу (подъем на 30°) – 5 повторений.
  • Подъем туловища лежа – 10 раз.
  • Косые скручивания – 10 раз.
  • Подъем ног на 90° из виса на перекладине – 5 раз.
  • Подъем ног (45°) на перекладине – 5 раз.

Потом каждую неделю нужно добавлять по 1 сету к каждому упражнению.

Упражнения на похудение живота для женщин

Условно брюшные мышцы разделяют на верхний отдел и нижний. Пресс представляет собой одну мышцу и во время упражнений для похудения живота в домашних условиях задействуется полностью, поэтому говорить о тренировки отдельной части ошибочно. Все же существует некоторые варианты тренировки, при которых задействовать конкретную область брюшных мышц становится проще. Популярным вариантом являются скручивания, вот несколько эффективных вариантов для верхнего отдела пресса:

  1. Классический вариант. Положите на пол коврик, лягте на спину, ноги немного согните в коленях (должен получиться угол около 30 градусов). На ноги должен сесть другой человек. Либо зацепитесь ими за диван, шкаф, чтобы закрепить положение тела. Заведите руки за голову и соедините их в замок. Начните тянуться подбородком к тазу, учитывайте, что вы должны подниматься за счет мышц живота, а не поясницы. Выполните 2-3 подхода по 10-15 раз, со временем увеличивайте это значение до 30-40.
  2. С поднятыми ногами. Вам нужно забросить ноги на возвышенность, для этого подходит диван, стул, скамья в спортзале. Далее техника скручивания полностью повторяется из вышеописанного примера, количество подходов тоже.

Существует много разных вариантов для выполнения тренировки брюшных мышц. Человек, как правило, подбирает эффективные упражнения для похудения живота по собственным ощущением. Какие-то варианты он технически выполняет лучше, и они дают хороший результат, некоторые не получается из-за неопытности или неподготовленности. Для большинства спортсменов оптимальными упражнениями для тренировки живота, боков в домашних условиях стали следующие упражнения:

  • наклоны в стороны;
  • планка;
  • выпады с поворотом;
  • вакуум.

Планка

Это упражнение помогает укрепить мышцы брюшного пресса и при этом не увеличивать их в объеме. Это особенно полезно девушкам. Которые хотят сделать живот плоским. Классические скручивания – это динамическая нагрузка, которая увеличивает объем пресса, а планка – статическая, которая только укрепляет его, делает волокна мышц более упругими. Выполняется упражнение в домашних условиях по следующим правилам:

  1. Постелите коврик и займите положение, как для отжиманий от пола.
  2. Опуститесь на локти так, чтобы они были ровно под вашими плечами. Следите, чтобы спина не была округлая, а таз не опускался низко, тело должны быть вытянуто в одну прямую.
  3. В этом положении нужно оставаться на протяжении минимум 20-30 секунд новичкам и более 1-2 минут продвинутым спортсменам.
  4. Повторите это упражнение 3-4 раза, постарайтесь увеличивать постоянно время в статическом положении.

У этого упражнения есть несколько «модификаций» — с поворотом и разворотом. Суть в том, что вы к вышеописанному варианту добавляет повороту таза внутрь или развороты на выпрямленных руках в стороны. Дополнительной пользы от таких «улучшений» вы не получите и лучше выполнять упражнение в первоначальном варианте.

Выпады с поворотами

Это универсальное упражнение, которое направлено на проработку бедер, ягодиц и всех отделов пресса. Это хороший вариант, если вам нужны занятия дома для похудения ног и живота. Можно выполнять его с пустыми руками или дополнительным утяжелителем (фитбол, сумка, блин, гантель). Техника выполнения следующая:

  1. Сделайте выпад ногой вперед, колено должно образовать угол в 90 градусов.
  2. Руки по сторонам и выполните поворот вправо, таз при этом остается на месте.
  3. Сделайте выпад второй ногой и поворот влево.
  4. Повторите это движение 10-15 раз.

Наклоны в стороны

Общие рекомендации по выполнению приемов дома

Если вы не хотите ходить в тренажерный зал, покупать дорогой абонемент, то можно подобрать себе комплекс упражнений для плоского живота в домашних условиях. Для этого понадобится гимнастический коврик, гантели, мяч-фитбол, скакалка, обруч.

По желанию вы можете себе выбрать: дыхательные упражнения, йогу, кардио-упражнения, приемы с предметами и с собственным весом.

Тренировки лучше всего проводить в помещении, которое хорошо проветривается, поскольку в занятиях спортом важно дыхание и большое количество кислорода, необходимого для насыщения всех тканей, клеток и органов. Спортивную форму лучше всего подобрать из натуральных материалов, удобную.

Самыми эффективными упражнениями для похудения живота считаются кардио. Именно они способствуют усиленному жиросжиганию, увеличению тонуса, подтяжке мышц, укреплению пресса. Для тех, кто не любит спорт и все его проявления можно посоветовать дыхательные приемы, которые также эффективно помогут похудеть и убрать живот.

Важным условием для уменьшения объема талии, живота – соблюдение правильной диеты. Необходимо отказаться от фаст-фуда, жареной и сладкой пищи, употребления алкоголя. Это поможет вам избавиться от лишних килограмм, а физические упражнения для похудения живота ускорят этот процесс и придадут фигуре аппетитные формы.

Основная задача таких занятий – поддерживать частоту сердцебиения на высоком уровне на протяжении 20-30 минут минимум. Опытные спортсмены проводят кардиотренировки по 40-60 минут. Для новичков в домашних условиях хорошо подходит круговой тренинг, который можно выполнять без специальных снарядов. Делайте следующие упражнения, чтобы похудеть в боках и талии:

  • на протяжении 3-4 минут прыжки на скакалке;
  • по 20 наклонов в бок на каждую сторону;
  • классические скручивания;
  • снова прыжки на скакалке 3-4 минуты;
  • упражнение планка;
  • наклоны по 20 раз в каждую сторону;
  • боковые скручивания.
Читайте также:  Таблетки для похудения Бомба три в одном мочегонное жиросжигающее и понижающее аппетит средство

Для получения желаемого результата и эффективности тренировок необходимо соблюдать некоторые правила. Даже самые легкие упражнения для похудения живота требуют предварительной разминки, желательно попрыгать на скакалке или пойти на пробежку, чтобы разогреть все группы мышц тела. Это не только подготовит вас к тренировке, но и ускорит метаболизм, повысит частоту сердцебиения и процесс похудения пойдет быстрее. Следует придерживаться таких рекомендаций:

  • обязательно соблюдайте диету;
  • скручивания должны выполняться за счет мышц пресса, а не поясницы;
  • не следует делать больше 15-20 повторений, иначе вы не укрепите мышцы, а начнете их наращивать, что не поможет вам сделать талию тоньше;
  • после каждой тренировки обязательно проводите растяжку;
  • проводите занятия регулярно, а не от случая к случаю.

Ни для кого не секрет, что абдоминальная область является самой проблемной для прекрасного пола. Чтобы добиться желаемых формы, требуется не только корректный комплекс упражнений, но и систематическое его выполнение. Результат в большей степени зависит от упорства и регулярности занятий. Также важен питьевой режим и соблюдение правильного пищевого поведения.

Существует большой выбор упражнений для похудения живота, так что каждая девушка сможет найти подходящий именно в зависимости от уровня подготовки и возраста. Во время занятий укрепляются мышцы средней части тела, ягодицы, косые мускулы пресса, передней и задней части бедер, а также спины. Набор упражнений несложный, главное – выполнять их максимально правильно, сосредотачиваясь на работе мышц. В результате жировые отложения начинают расходоваться и сгорать.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Крайне важно подготовить место для занятий. Ни в коем случае нельзя выполнять упражнения в душной комнате, где плохо с вентиляцией и проветриванием. Одним из главных стимулов для расщепления жировых отложений является достаточное поступление кислорода к мышцам. Если этого не происходит, то утомление наступает очень быстро, может развиваться обезвоживание.

Наилучшим временем для занятий считается утро, так как весь гликоген был потрачен организмом за ночь, ему придется расходовать свои запасы. Это приводит к похудению.

Для начинающих

Если у девушки нет физической подготовки, то начинать нужно постепенно, увеличивая нагрузку. Сразу следует готовиться к тому, что плоский живот – это результат долгой и систематической работы, поэтому не существует одного упражнения, которое сделает талию стройной. Для пресса требуется проработка разных групп мышц.

Чтобы занятия были эффективнее, желательно дополнительно применять специальные крема и сыворотки для разогрева. Втирать их нужно массажными движениями непосредственно перед упражнениями. Разминание мышц помогает повысить эффективность нагрузок почти на 70%.

Массаж пресса нужно проводить следующими приемами:

  • Кулаками следует проминать область живота по часовой стрелке, затем движения сдвигаются на бока. Прорабатывать следует снизу-вверх, постепенно переходя на спину.
  • Также проводить массаж при помощи специальной щетки или рукавицы. На тело наносится антицеллюлитный крем или сыворотка. Прорабатывать нужно так по часовой стрелке, двигаясь от передней части живота к задней у боков.

Перед занятием важно проводить небольшую разминку, буквально пару-тройку минут. Это поможет разогреть мышцы и избежать травмы. Доя разминка выполняют махи руками и ногами, наклоны в разные стороны, повороты туловища.

Для новичков подойдут следующие несложные упражнения:

  • Проработка верхнего пресса. Исходная позиция – лежа с согнутыми коленями, руки вдоль корпуса. Верхней частью тела нужно тянуться по направлению вперед. От пола отрывать следует плечи, голову и руки. Выполнять нужно минимум 10 раз. Выдох идет на само усилие.
  • Для проработки нижнего пресса делают подъемы ног по очереди. Исходная позиция – лежа на спине, руки вдоль тела. Поясница, плечи и ягодицы плотно прижаты к полу. Необходимо поднимать ноги прямые до угла с телом в 90 градусов, носок при этом также под прямым углом.
  • Усложнить предыдущее упражнение можно поднятием навстречу ноге противоположной руки. Выполнять нужно 10 — 15 раз. Последние несколько раз должны быть с усилием.
  • Исходная позиция – с согнутыми коленями. Руки находятся за головой в замке. Необходимо поднимать плечи и верхнюю часть тела, при этом скручивая в противоположную сторону, то есть левый локоть к правому колену и наоборот. Количество повторений – от 8 раз.
  • Скручивание коленей. Ноги согнуты и подняты под углом в 90 градусов. Руки лучше развести в стороны. Колени опускаются в разные стороны (налево-направо), при этом плечевой пояс нельзя поднимать от пола. Выполнять по 12 скручиваний на каждую сторону.
  • «Велосипед». Лежа на спине, руки можно завести за голову или положить вдоль тела, ноги согнуты в коленях и подняты до прямого угла. Далее совершаются движения как при езде на велосипеде. Также можно вращать ногами и в обратную сторону. Желательно делать от 15 повторений.
  • Подъем ног в планке. Исходная позиция – стоя на четвереньках. Ноги нужно поднимать по очереди, опуская снова на носочки. Количество повторений – от 8 раз на каждую сторону. Во время упражнения важно напрягать мышцы брюшного пресса.
  • Махи ногами или ножницы помогают проработать нижний пресс, а также укрепить мускулы ног, спины и ягодиц. Совершается упражнение из позиции лежа. Руки можно держать за головой или вдоль тела. Ноги новичкам можно поднимать выше, чем 45 градусов. Но усложнять упражнение нужно именно уменьшением угла.

После тренировки важно проводить растяжку и разминку. Это поможет избежать болевых ощущений на следующий день. Проводить занятия лучше всего 2 — 3 раза в неделю, чтобы давать мышцам время на восстановление.

Для домашних тренировок следует придерживаться простых советов:

  • Важнее сосредотачиваться на правильной технике выполнения, чем на количестве подходов.
  • Во время упражнений всегда мышцы пресса должны быть напряжены.
  • Минимальное количество повторений должно быть 8 раз, а всего желательно делать от трех подходов.
  • Каждая тренировка состоит из упражнений для верхней, нижней части пресса, а также для боковых мышц.
  • После любой тренировки важно проводить растяжку, чтобы избежать болевых ощущений на следующий день.
  • Крайне необходимо правильно дышать. Выдох должен быть на усилие.

Советы профи

Профессиональные тренера и диетологи точно знают, как убрать лишние складки на животе, а также боках. Они знают, как худеть безопасно и быстро. Специалисты советуют избегать строгих диет, изнурительных занятий, особенно неподготовленному человеку.

И не стоит ожидать стремительных результатов, следует запастись терпением, корректировать питание, систематически заниматься, вести здоровый образ жизни. Только при соблюдении этих условий можно похудеть за короткое время и улучшить состояние организма.

Тренер по йоге А. Ганжа советует сочетать упражнения с бодифлексом (дыхательная гимнастика), который помогает устранить дефекты на талии. Главное выполнять упражнения правильно и регулярно. Занятия следует проводить натощак утром. Во время тренировок нужно правильно питаться, строгих диет лучше избегать. В дни выполнения упражнений следует отказаться от быстрых углеводов. Как утверждает тренер, после 7 занятий можно уменьшить талию на 15 см.

Чтобы усилить эффект занятий и быстрее избавится от лишних сантиметров на талии, известный тренер советует соблюдать следующие правила:

  • Не есть за 2 ч до тренинга.
  • Полноценная тренировка для похудения должна длится около 60 минут.
  • Начинать нужно из простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.
  • Заниматься нужно регулярно, поэтому следует составить график тренировок.
  • В тренировочные дни нужно пить больше жидкости.
  • Планировать занятия следует на первую половину дня.
  • Следует сочетать динамичные и силовые упражнения с кардионагрузками.

красивый живот

Только регулярные тренировки, а также правильное питание помогут добиться поставленной цели.

Ведущий диетолог Москвы утверждает, что похудение (в том числе живота и боков) на 80% зависит от питания. Поэтому женщина, желающая уменьшить окружность талии должна ответственно подойти к вопросу коррекции питания:

  • Необходимо уменьшить количество потребляемый калорий. Чтобы контролировать каллораж рациона, нужно завести дневник питания.
  • Рекомендуется пополнить меню полезными жирами (семечки, орехи, бобы, авокадо), отказаться от трансжиров.
  • Не стоит пропускать утренний прием пищи, так как после еды нормализуется уровень инсулина, снижается концентрация «плохого» холестерина.
  • Нужно употреблять продукты богатые на белки и клетчатку (диетическое мясо, рыба, каши, фрукты, овощи и т. д.).

Чтобы достигнуть цели нужно отказаться от фастфуда, полуфабрикатов, продуктов, богатых химическими добавками (ароматизаторы, консерванты, стабилизаторы и т. д.).

Основные выводы

Таким образом, похудеть и уменьшить окружность талии за 4 недели вполне возможно, для этого нужно соблюдать такие правила:

  • Правильно питаться.
  • Соблюдать питьевой режим.
  • Регулярно тренироваться.
  • Сочетать динамичные упражнения с кардионагрузками и дыхательной гимнастикой.
  • Выполнять упражнения с фитболом, хула-хупом, нетяжелыми гантелями.
  • Составить график занятий, планировать тренировку на первую половину дня.

Только спорт, диета, здоровый образ жизни помогут похудеть, подтянуть живот и бока.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно

Какая диета мне подходит: пройти тест Похудение
1 комментарий

Зачем на самом деле худеют он-лайн Похудение
0 комментариев

Adblock detector