Упражнения на нижний пресс

Упражнения на нижний пресс

Упражнения на нижний пресс
СОДЕРЖАНИЕ
0

Особенности прокачки пресса

У мышц вашего живота
есть две основные функции:

  1. Первая задача – они участвуют в повседневной активности
    и движении туловища (когда вы сгибаетесь, поворачиваетесь в стороны и так
    далее)
  2. Другая сторона – это представление мышц живота в
    роли регуляторов размера и объемов брюшной полости. Если мышцы живота крепкие и
    проработанные, то они надежно защитят ваши внутренние органы от ударов и
    повреждений.

Очень важно: В
бодибилдинге принято различать низ и верх пресса. Поэтому для проработки той
или иной части тела существуют свои особенные упражнения, что воздействуют на
целевую мышечную группу. Следовательно, чтобы выяснить, как накачать нижний пресс живота, что за методы и упражнения использовать, необходимо знать, как устроены мышцы, с которых состоит
пресс.

Глубокие мышцы

Поперечная мышца: Наиболее
спрятана под слоем жира поперечная мышца живота. Когда сокращается, то участвует
в процессе сгибаний и разгибаний спины и всего отдела. В силу своей глубокой
расположенности на кубики и рельеф не имеет никакого влияния. Зато дает предпосыл
остальным мышцам к развитию. Когда она вялая и не в тонусе, а это бывает часто,
то ваш живот будет свисать.

Вот почему мы сталкиваемся с таким явлением, когда у худой
девушки вроде бы и жира нет, ножки худые, а жир свисает. Это все из-за слабой физической
активности направленной на укрепления именно этой поперечной мышцы, которая
спрятана глубоко и не держит его.

Внутренняя, как
ее принято называть косая мышца идет после предыдущей. Этот слой мышц держит
осанку и держит в тонусе весь корсет. Важно не забывать и о них.

Наружные мышцы

Данные мышцы, а непосредственно прямая и наружная косая отвечают за прорисованность. Это сами
кубики пресса, которые так хорошо видны у занимающихся спортсменов.

Функция косых мышц– это контроль нашей двигательной активности во время поворотов, наклонов, скручиваний.
Хорошо развитые косые мышцы свойственны боксерам, бойцам единоборств, которые
часто вступают в контакт друг с другом.

Прямая мышца–
это наиболее объемная и энергозатратная область живота. Она располагается от
низа грудных аж до самого лобка. Это и есть те заветные кубики пресса, о
которых мечтает большинство парней и девушек.

С этого можно сделать вывод, что
разделение мышц на нижний пресс живота, боковой и верх – это условно. Просто в
тех или иных упражнениях львиная нагрузка переходит на низ или верх одной и той
же мышцы (прямой к примеру).

В фитнесе принято считать мышцы пресса – конфликтующими и
неправильными. Как это понять? Большинство упражнений, выполняемых спортсменами,
идет на вред прессу, а сама прокачка кубиков не сочетается с остальными
упражнениями. Нижний пресс любит большое количество повторений, и его
проработка – это испытание на выносливость, но для других мышц тела такой
подход применить нельзя.

Конфликт наблюдается и на этапах тренировки. Если начать
делать нижний пресс в начале «кача», то в дальнейшем вы не сможете выполнять
иные упражнения с той интенсивностью, ведь ваш стабилизатор будет забит и не
такой подвижен.

Как уже затрагивалось выше, делении пресса на верх и низ
условное. Накачать нижний пресс и верх живота можно одним упражнением, которое
будет в равной мере давать нагрузку туда и туда. Но можно усложнить задачу и
целевую нагрузку дать на низ живота в соотношении 80 % к 20 % верха.

Как питаться, чтобы накачать нижний пресс

Существует мнение, что если не посещать тренажерный зал под чутким руководством фитнес-инструктора, то эффективно накаченных мышц нижнего пресса добиться невозможно. Это далеко не так. Обычно тренер необходим в качестве первоначального источника знаний и мотивирующего вас элемента на достижение поставленной цели. Однако если вы владеете информацией, как привести в порядок мышцы живота, то накачать кубики в домашних условиях будет не сложнее, чем в спортзале.

Как говорит Том Круз, идеальный пресс делается не в спортзале, а на кухне!

  1. Рассчитать свою норму калорий.
  2. 1/3 принимаемой еды должна быть источником протеина и 2/3 — источником углеводов. Жиры должны быть полезные, преимущественно растительные.
  3. Выпивать достаточное количество воды — не менее 2-х литров в сутки.
  4. Есть часто (6 раз в день) небольшими порциями. Обязательно завтракать.

Если вы  периодически качаете пресс, то наверное заметили, что нижний пресс сложнее накачать, чем верхний. Это связано с тем, что в нижней части прямой мышцы значительно толще жировая прослойка, там находится меньше нервов, а также основная нагрузка в повседневной жизни и во время тренировок приходится на верхнюю часть мышцы.

Популярное и эффективное упражнение на нижний пресс. Лягте на пол, руки вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, перпендикулярно туловищу. Оторвите таз от пола и тянитесь бедрами к груди, не сгибая ног. Старайтесь отрывать таз только с помощью мышц пресса. Верните ноги в положение «перпендикулярно туловищу».

Еще одно популярное упражнение для накачки нижнего пресса. Лягте на пол, руки вдоль туловища (или за головой). Поднимайте ноги до положения «перпендикулярно туловищу», затем медленно опускайте, но не до конца. Новичкам лучше делать это упражнение с согнутыми в коленях ногами, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз.

3. Велосипед.

Лежа на полу, сцепите руки за головой. Поочередно тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот. При этом свободная нога должна быть выпрямлена и находится параллельно полу. Это очень хорошее упражнение, с помощью которого можно накачать в домашних условиях не только нижний, но и верхний пресс и косые мышцы живота. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз.

4. Ножницы.

Знакомое всем с детства упражнение на нижний пресс. Нужно лечь на спину, руки вдоль или под поясницей. Поднять ноги на 10 см над полом. Делать широкие махи ногами в горизонтальной плоскости, как будто вы режете ножницами. Голову не поднимать. Выполняйте упражнение как можно быстрее столько раз, сколько сможете. Количество повторов: 2-3 подхода.

Упражнения на нижний пресс

Для его выполнения вам потребуется турник. Суть упражнения заключается в подъеме ног (прямых или согнутых) выше уровня таза. Помните, чем выше вы будете поднимать ноги, тем сильнее сможете накачать нижний пресс.

Итак, схватитесь руками за перекладину. Мощным движением поднимите согнутые в коленях ноги, стараясь достать коленями до груди. Задержитесь на пару секунд и медленно опустите ноги. Со временем усложните упражнение и поднимайте прямые ноги. Во время выполнения этого упражнения, старайтесь избегать раскачивания тела. Количество повторов: 2-3 подхода.

Чтобы кубики пресса были хорошо проявлены, нужно помимо силовых упражнений, описанных выше, выполнять кардио тренировки. Тогда вы не оставите никаких шансов жиру в нижней части живота. Вот одна из лучших кардио тренировок. Ее можно выполнять, например, с утра до завтрака.

В этом видео — упражнения на нижний пресс, как уже знакомые, так и довольно интересные новые. Отличная тренировка!

Читайте также:  Тренажер бабочка упражнения для поддержания фигуры ног рук груди и пресса

Надеемся, что после прочтения данной статьи, у вас уже не осталось вопроса  — как накачать нижний пресс в домашних условиях, и вы приступите к воплощению своей цели. Успехов вам!

Если бы мне пришлось выбрать всего 3 группы упражнений, то это бы были:

  1. Упражнения для нижней части пресса в положении сидя
  2. Подъем ног
  3. Планка

Ниже описаны правила, как необходимо выполнять данные  упражнения. Но самое замечательное, что кроме трех этих упражнений в статье представлено целых 11 вариаций как эффективно прокачать пресс и сомневаться в результате.

Упражнение в положении сидя — мое любимое на данный момент.

Исходное положение: руки прямые по бокам от бедер (не заводите руки за бедра!). Слегка отклонитесь назад.

Потому что оно позволяет максимально проработать как верхний, так и нижний пресс. Во время выполнения этого упражнения задействовано достаточно много мышц, что так же хорошо для жиросжгания.

Какие вариации данного упражнения для нижнего пресса живота есть?

Хорошо, что спросили.

Исходное положение: ноги прямые.

Заключительное положение: Согните ногу в колене и медленно подтяните ее по направлению к корпусу. Повторите другой ногой.

Заключительное положение: Согните обе ноги в коленях и медленно подтяните их по направлению к корпусу.

Исходное положение: ноги согнуты в коленях, руки прямо перед собой.

Заключительное положение: Держа руки перед собой, тянитесь корпусом вперед, спину при этом держите прямо.

Руки держите за головой, корпус слегка отклоните назад и задержитесь в таком положении! Когда руки подняты, выполнить это упражнение в разы сложнее.

Встаньте прямо, ноги вместе. Затем поднимите одну согнутую в колене ногу, пока она условно не образует прямой угол по отношению к корпусу.

Спина прямая. Согните ногу в колене и поднимите ее вверх! Повторите для другой ноги.

Почему подъемы ног?

Потому что это идеальное упражнение для нижнего пресса живота! Выполняя подъемы, вы хорошо растягиваете мышцы нижнего пресса. Кроме того это замечательное функциональное упражнение. Каждый день вы напрягаете мышцы нижнего пресса и поднимаете ноги, чтобы сделать шаг. Выполняя эти подъемы, вы заметите, что походка становится легче (даже после многочасовой прогулки!).

Как долго вы сможете это выдержать?

Планка. Тело прямое. Запястья ровно под плечами, ноги вместе. Постарайтесь простоять в таком положении максимально долго.

Говорить о преимуществах планки можно бесконечно. Пока в моей жизни не появились упражнения на пресс в положении сидя, планка больше трех лет была моим самым главным упражнением во всей тренировке.

Но будьте осторожны. Правильная планка – это не так легко, как может показаться. Особенно тяжело планка дается людям со слабыми запястьями. Так что если у вас слабые запястья, откажитесь от планки.

Чем дольше вы можете находиться в планке, тем эффективней становится это упражнение. Но не гонитесь за временем. Не рвитесь сразу выполнять по 1-2 минутам. Начните с 15 секунд и внимательно следите за правильностью выполнения.

Обратные скручивания в домашних условиях

И, конечно же, это упражнение имеет несколько вариантов.

Если обычная планка дается вам с большим трудом, попробуйте опираться на локти.

Если держать планку вам слишком скучно, попробуйте пару раз подтянуть ногу к локтю  и вас сразу станет весело.

Подтяните правое колено к левому локтю. Вернитесь в исходное положение. Затем подтяните левое колено к правому локтю. Сделайте 8 повторений и первый подход уже завершен!

Это лучший вариант упражнения, который задействует еще и косые мышцы живота.

Держите планку и отводите одно колено в сторону настолько насколько возможно. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Сделайте 8 повторений.

4. Альпинист

Если вы предпочитаете кардио нагрузку, то советую вам сначала сделать пару подходов бега на месте с высоким подниманием бедра, а затем перейти к упражнению «Альпинист».

Подтяните одну ногу к груди, затем в прыжке поменяйте ноги и т.д.

Какое из этих упражнений на нижний пресс кажется вам наиболее эффективным? С чего вы начнете завтрашнюю тренировку?

Выше мы выяснили, с чего состоит пресс, за что отвечает
нижняя ее часть. Теперь зная анатомию можем выбрать упражнения, что дадут
максимальную эффективность в прокачке низа живота. Прорисовать кубики будет не
просто, ведь внизу жира больше, нервов меньше, да и большинство нагрузок, что
мы получаем в обычной жизни приходятся на верх.

В исходном положении занимаем место на полу, а руки
вытягиваем вдоль тела. Далее поднимаем ноги не сгибая вверх, до положения 90
градусов касательно туловища. Потом напрягаем мышцы пресса, одновременно
приподнимая таз. Руки при этом лежат на месте. Работаете в диапазоне 15-20
повторов в 3 сетах.

Подъемы ног

Идентично ложимся на пол. Потом ноги идут вверх до
вертикального состояния, задерживаем на 1 секунду и опускаем. Если у вас слабый
корсет и вы новичок, начните сначала с согнутыми коленями. Это облегчит
нагрузку с поясницы. Делаем 15-20 раз по 3 сета.

Ножницы

Ложимся на пол и вытягиваем руки вдоль, пряча их под
поясницу. Далее подымаем ноги градусов на 30 от пола и перекрестными движениями
делаем махи ногу за ногу, то сверху, то снизу. Делать нужно быстро и как можно
дольше. 3 подхода по максимуму.

Подъем ног в висе

Упражнение выполняется на турничке. Повисаете на перекладине
,и начинает резко сгибать ноги и тянуть их к грудному отделу. Главное не качайтесь
и не используйте инерцию. Следующим уровнем будет поднятие прямых ног к
параллели с горизонтом, ну это когда уже натренируетесь. 3 подхода по 15-20
раз.

Чтобы накачать нижний пресс живота девушкам необходимо
выполнять немного иные упражнения, что способствуют е прорисовке кубиков, а
придают красивый вид животику, лишают его подкожного жира и укрепляют осанку.
Сюда войдут уже указанные упражнения выше, но со специальными поправками и
нюансами. Все упражнения выполняем в 3 подходах.

Ложимся на пол. Поднять ноги на уровень 30 градусов от
поверхности и держим секунд 15 для начала. Потом возвращаемся опять в исход. Сделать
для первого раза 10 таких кругов, потом можно увеличивать до 15.

Скручивания

Первое упражнение

Обратные скручивания общепризнанны как самые лучшие упражнения на нижнюю часть пресса. Именно они позволяют во время тренировок затронуть глубоко лежащую прямую мышцу, а вернее, ее часть внизу. Займите исходное положение лежа на ровной поверхности. Поясница должна быть хорошо прижата к полу. Поместите руки за головой.

Далее поднимайте выпрямленные ноги перпендикулярно поверхности пола. В процессе упражнения на нижний пресс, начинайте отрывать таз и стараться притянуть его к груди, не сгибая ноги. В данном упражнении спиной себе помогать не нужно, потому как тогда проработки мышц нижнего пресса не произойдет. Чтобы данное упражнение оказалось эффективным, сделать его необходимо хотя бы в два захода по 10 повторений. С каждым разом количество повторов можно увеличивать.

Читайте также:  Плавание для похудения - DailyFit

Правильное питание – 70 % успеха

Итак, прежде чем приняться за накачку пресса, вы должны усвоить одно простое правило: правильное питание — 60% успеха. То есть, качая пресс день и ночь напролет, вы ничего не добьетесь. Мышцы живота, безусловно, станут рельефнее, но вы не увидите их из-за, скрывающего их, слоя жира. Поэтому в первую очередь избавляемся от лишнего подкожного жира.

Подробнее о правильном питании, вы сможете узнать

этой странице

. На ней мы сделали для вас наглядные таблицы и показали продукты, которые помогут вам сбросить вес.

Также для вас мы написали лучшую диету для сушки, благодаря которой, вы сможете в короткий срок похудеть и увидеть заветные кубики пресса.

Упражнения на нижний пресс

Так что, постарайтесь запомнить, упражнения на пресс не сжигают жир и не дадут вам ожидаемого эффекта, основа всего диета и правильное питание, а, уже начав правильно питаться, можно приступать к тренировкам вашего пресса.

Однако чтобы накачать кубики в домашних условиях, одного спорта мало. Здесь придется полностью пересмотреть свой рацион питания и образ жизни. Вы можете укрепить мышцы и сделать их рельефными, но никто не увидит этой красоты до тех пор, пока они будут скрыты под слоем жира. Поэтому первостепенная задача – это избавиться от лишних килограммов. Этот совет актуален как для девушек, так и для мужчин.

Что касается образа жизни, то в данном случае необходимо полностью отказаться от алкоголя, потому как он задерживает жидкость и достаточно калорийны сам по себе. Придется изменить и ряд привычек. Например, ложится спать рано. Для того чтобы в домашних условиях убрать живот, спать нужно не менее восьми часов в сутки.

Отдельно стоит сказать о мотивации. В тренажерном зале – это тренер или другие посещающие фитнес-центр. Но если вы занимаетесь дома, то у вас должна быть достаточно сильная мотивации, чтобы три или четыре раза в неделю уделять время своей фигуре. Стоит помнить, что ради результата придется трудиться достаточно долго, особенно, если речь идет о нижней части прямой мышцы.

Вы не раз слышали от бодибилдеров, тренеров по фитнесу, что
нижний пресс делают не тренировки, а ваше поведение на кухни, как вы питаетесь
и чему отдаете предпочтение. Хотите получить результат – придерживайтесь
правил. В противном случае качайте низ живота хоть по 3 раза на день –
прорисованных кубиков вам не видать. Проработать отличные кубики можно, но
зачем, если они будут скрыты под жировой прослойкой?

Упражнения на нижний пресс

Чтобы нижний пресс было видно необходимо добиться 10 %
жировой прослойки. Вам необходимо откорректировать свой рацион питания, снизить
калорийность, рассчитать соотношение БЖУ и постоянно поддерживать регулярными
тренировками. Как накачать нижний пресс
живота? – все просто, придерживайтесь этих основных правил в питании:

  1. Рассчитать свой дневной каллораж
  2. До 40 % пищи должны составлять белки (курица, протеин,
    нежирная рыба, обезжиренный творог)
  3. 50 % — это медленные и полезные углеводы (каши,
    овощи, крупы)
  4. Жиры должны быть только растительного
    происхождения
  5. Минимум 2 литры воды в день для поддержания
    гидратации

Третье эффективное упражнение для нижней части живота — планка

Почему подъемы ног?

Обычный подъем ног – весьма простое, но не менее результативное упражнение для нижнего пресса. Оно поможет накачать пресс внизу в условиях дома. Примите исходное положение лежа на полу, проконтролируйте, чтобы поясница была прижата к полу все время выполнения. Поместите руки за головой, чтобы не было соблазна положить их под ягодицы и тем самым упростить задание.

Затем начинайте поднимать ноги до образования ими прямого угла с полом. Когда вы начнете их опускать важно, чтобы ноги не соприкасались с полом. Для наилучшего результата выполнение данного упражнения для нижних мышц пресса следует делать в три подхода. Если работать с прямыми ногами вам сначала будет трудно, тренируйтесь согнутыми конечностями.

Скручивания

Что мы делаем. Ложимся на пол и фиксируем ступни при помощи
партнера. Отрываем туловище от пола, не помогая руками. Немного круглим спину,
чтобы была прямая. Ни в коем случае не прогнутая, так поясниц будет забирать
всю нагрузку.

Чтобы хорошо включить в работу нижний пресс живота возьмите
в руки блин или гантели и подымайтесь с ними. 3 сета по 15-20 раз хватит.

Эффективные упражнения для плоского живота

Почему подъемы ног?

Одним из самых популярных является упражнение под названием «Велосипед». Оно хорошо помогает натренировать мышцы живота, особенно нижнюю его часть. Примите исходное положение лежа, пометите руки за головой. Поясница прижата к полу. Ноги должны быть согнуты в коленях и висеть в воздухе. При выполнении упражнения отрываем от пола лопатки и тянемся к противоположному колену локтем.

Скручивания

Упражнение четвертое

Если хотите прокачать живот в домашних условиях, нужно выполнять и следующую тренировку. Исходное положение лежа. Положите руки вдоль корпуса, а ноги приподнимите над полом, но не перпендикулярно его поверхности. Начинайте производить махи ногами, имитируя движение ножницами. Амплитуда махов должна быть широкой.

Упражнение пятое

Как накачать нижние кубики пресса

В самые эффективные упражнения для нижнего пресса входит и подъем ног в висе. Выполнять его в домашних условиях возможно только в том случае, если у вас имеется турник. Ухватитесь за перекладину и начинайте подъем ног в висе. Чем выше вы их поднимите, тем большей прокачки прямой мышцы живота вы добьетесь.

Подъем ног можно делать и прямыми ногами, а могут они быть и согнуты в коленях. Последний вариант намного проще, поэтому лучше начинать с него. Чтобы накачать живот, подъем ног в висе требует правильной техники выполнения. На самом деле, ноги должны касаться перекладины, а не только лишь подниматься до параллели с полом.

Упражнения на верхний и нижний пресс

Деление пресса на низ и верх – это условность. Есть
комплексы упражнений, что включают в работу два отдела.

Двойные скручивания

Ноги сгибаем, а руки поместим за голову. Тянем туловище к
ногам ил наоборот, сближаясь лбом к коленям. Постепенно разгибаемся к исходному
состоянию. Сначала делаем 15 раз, потом до 30 в 3 сетах.

Исходное положение тоже, однако, при сгибании коленей
немного разводим их в стороны. При поднятии корпуса правый локоть идет к левой
ноге, и в соответствии левый к правой, тем самым задействуя работу косых мышц.
Делаем по 10-15 повторов в 3 сетах.

Сложенная книга

Ложимся на пол и вытягиваем руки за голову. Одновременно
подымаем ноги и руки, тянемся лбом к коленам. Если тяжело, то помогайте руками,
слегка взяв ноги и притянув их ко лбу. Выполняйте по 10-15 аз в 3 подходах.

Вывод: Я думаю
вопрос о том, как накачать нижний пресс
живота и придать ему рельефности, полностью освещен. Мы рассказали как
женщинам и мужикам избавиться от жира, описали упражнения отдельно на низ и
верх, а так же общие упражнения, что задействуют все сразу.

Главное правило – это я сочетание двух компонентов: рационального
питания и регулярных занятий в зале. Чтобы увидеть свой пресс нужно работать
как в зале, так и на кухне. Не спешите расстраиваться и опускать руки, если
что-то не будет получаться. Шлифовка своего тела- очень трудоемкий и сложный
процесс, требующий выдержки, терпения и большого труда.

Читайте также:  Как накачать верхний пресс - упражнения

Построение и характеристика нижнего пресса

Для того чтобы прокачать живот и сделать занятия максимально эффективными, необходимо иметь общие понятия о построении данной зоны и ее особенностях. Нижний пресс представляет собой область на уровне таза и мочевого пузыря.

Именно эта зона отвечает за формирование так называемого «пивного живота», свисающего вниз. При подкачке этой зоны подтягивается весь живот.

При поднятии туловища и наклонах напрягаются верхние отделы пресса, а при поднятии ног – низ. Следовательно, для проработки одной конкретной зоны потребуется использовать разные приемы и разные типы упражнений с наклонами. Однако накачать и подтянуть эту область невозможно без корректировки собственного питания.

От правильного питания во время тренировок зависит 60% подтяжки тела, в особенности пресса. Поэтому если вашей целью являются идеальные стальные кубики, без полноценной диеты в данном случае не обойтись.

Питание для формирования кубиков подразумевает прежде всего отказ от жирной, высокоуглеводной, калорийной пищи, сладостей, газировки и мучного.

Режим питания для упругого и рельефного пресса должен базироваться на следующих принципах:

  • Рацион дневного питания необходимо делить на строго ограниченное количество калорий.
  • Больше трети рациона спортсмена должна составлять пища с растительным и животным белком.
  • Половина рациона должна включать ценные для организма медленные углеводы.
  • Количество жиров в дневном рационе лучше всего свести к минимуму, включить в рацион часть жиров растительного происхождения.
  • Оптимальный питьевой режим – от 2 л в день.
  • Лучший вариант для спортсмена – дробное питание маленьким порциями 5-6 раз в день.
  • Завтрак – обязательный прием пищи.

Главной задачей подобного диетического питания является ликвидация подкожного жира, поэтому рекомендуется включить в ежедневный рацион полезные продукты, активизирующие распад жировых клеток в области пресса.

Эффективность выполнения упражнений зависит не только от интенсивности спортивных тренировок и отобранных технологий, но и от строгого соблюдения техники исполнения.

Ценные рекомендации от опытных спортсменов новичкам позволят избежать сложностей и подкачать кубики:

  • Правильное дыхание – опора всей тренировки, для эффективности необходимо делать упражнение на вдохе и отдыхать на выдохе.
  • Несильное зажатие и покалывание в области поясницы – вполне естественная реакция организма при интенсивных упражнениях, которая пройдет по мере привыкания к физическим нагрузкам на область пресса.
  • Если при выполнении упражнений боль и неприятные ощущения наблюдаются несколько дней подряд, рекомендуется прекратить тренировки и обратиться к специалисту.
  • Не нужно начинать тренировки со сложных упражнений повышенного уровня, так вы только перенапряжете мышцы и в результате получите растяжку, а не рельефный пресс.
  • Не стоит в начале тренировок перезагружать себя большим количеством подходов, нагрузка должна возрастать постепенно, достаточно 15-20 подходов.

Если не следовать инструкциям выполнения упражнений, довольно быстро можно утомить мышцы и вызвать ощущение дискомфорта.

Тренировки для пресса могут выполняться как в домашних условиях, так и в спортзале под наблюдением и руководством тренера. Вы можете вполне самостоятельно выбрать эффективные упражнения, которые подойдут именно вам.

Прокачка пресса в домашних условиях должна осуществляться с соблюдением всех правил занятий спортом и питьевого режима.

Упражнение Длительность Отделы нагрузки Инструкция
Подъем коленей 10 минут по 15-20 подходов Нижний и боковой отделы пресса Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы касаются пола. Медленно подтянуть колени к животу, стараясь достать лица, таз немного приподнять от пола
Велосипед От 10 минут до получаса Нижний и боковой пресс, мышцы таза, ягодицы Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, ноги вытянуты в носках. Поднять ноги в коленях и начать делать круговые движения по принципу прокрутки педалей велосипеда
Ножницы 20-30 подходов Боковой и нижний пресс, ягодицы Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты по швам, ноги ровные и втянуты в носках. Поднять ноги вверх и выполнить скрещивающее движение, одна нога перекрещивается с другой. Чередовать скрещивание с разведением ног в стороны
Скручивание 10-20 минут Нижний пресс, ягодицы Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты по швам, ноги ровные с вытянутыми носками. Медленно поднять нижнюю часть туловища, стараться тянуть левый локоть к правому, вернуться в исходное положение и перейти на другую руку и ногу

Даже самые простые на первый взгляд упражнения для кубиков для домашней тренировки могут оказаться очень эффективными и результативными, если их выполнять правильно и регулярно, без пропусков и отговорок.

Постепенно можно повышать количество подходов упражнения, длительность и интенсивность тренировки, добавлять новые упражнения с использованием вспомогательного спортивного инвентаря. Очень эффективным считается чередование упражнений на различные отделы живота с задействованием мышц таза и ягодиц. Однако перед тем как накачать низ живота посредством интенсивных тренировок, рекомендуется пройти обследование и убедиться, что ваше здоровье позволяет подобные силовые нагрузки.

Упражнение седьмое

Чтобы закрепить прокачку мышц живота, обязательно в конце тренировки выполнять планку. Вытянитесь в одну ровную линию, опираясь на локти и носки. Втяните в себя живот, выпрямите спину и стойте так около минуты. Чем дольше и чаще его делать, тем быстрее внизу и вверху живота у вас появятся кубики.

Тренировка нижнего пресса – это не только упражнения на проработку мышц живота, но и интенсивные кардионагрузки. Они обязательно должны входить в программу по прокачке пресса, потому что без них будет трудно создать красивый рельеф живота. Это может быть бег или скакалка.

Почему мы заговорили об этом именно сейчас?

Лето близко. Сезон коротких маек и шорт уже не за горами! Многие начинают задумываться о том, чтобы привести себя в форму. Каждый имеет право выглядеть хорошо. Каждый имеет право делать упражнения в удовольствие, и не важно, дома или в тренажерном зале. Каждый имеет право на тот энергетический заряд, который могут дать вам следующие упражнения на нижний пресс и бока.

Тут вы найдете лучшие способы как избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах в домашних условиях самостоятельно.

Я надеюсь, что если вы еще не начали заниматься, то после этой статьи у вас появится желание выполнить пару-тройку подходов. По моим самым смелым ожиданиям, желание заниматься не пропадет у вас с наступлением осени и станет неотъемлемой частью вашей жизни.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно

Диеты без вреда для здоровья Диеты
0 комментариев

Как выйти из тяжелой диеты Диеты
0 комментариев

Оливковое масло и диета Диеты
0 комментариев

Пауза после безуглеводной диеты Диеты
0 комментариев
Adblock detector