Упражнения для хорошей растяжки в домашних условиях

Упражнения для хорошей растяжки в домашних условиях

Упражнения для хорошей растяжки в домашних условиях
СОДЕРЖАНИЕ
0

Как правильно делать растяжку

Для начала необходимо определиться, какая цель стоит во главе угла. Если приоритетом является общее улучшение состояния человека, то правильно будет начинать делать растягивающие упражнения независимо от остальных тренировок, предпочтительнее с утра во время утренней гимнастики. Добавив в свой привычный образ жизни растягивание тела можно уже через неделю ощутить улучшение жизненного тонуса и прилив сил.

Растяжка бывает статическая и динамическая. Новичкам лучше начинать со статической растяжки, так как она менее травматична. Кроме того, статическая растяжка улучшает прочность мускулатуры. Если человек занимается спортом, то ему необходима растяжка мышц перед и после тренировки, так называемая разминка и заминка.

Разминка делается для того, чтобы подготовить суставы и мышцы к нагрузкам, а заминка — для более быстрого восстановления мышечной ткани после тренировки. Важное правило при любом упражнении — наблюдение за реакцией организма. В случае сильной боли лучше прекратить заниматься или чуть сбавить нагрузку.

Растяжку лучше начинать делать постепенно, увеличивая интенсивность от раза к разу. Занятие следует прекратить в случае перенапряжения или сильных болевых ощущений. Но необходимо помнить, что растяжка в любом случае должна причинять небольшую боль, так как неподготовленные связки тянутся, что влечет за собой такие ощущения.

Зачем нужно заниматься?

Ставя перед собой разные цели, например, сесть на шпагат, можно найти огромное количество видеоинструкций, которые вам помогут. С помощью растяжки отлично прорабатываются основные группы мышц, а тело остается в тонусе на протяжении всего дня. Также это пойдет на пользу тем, кто занимается с гантелями.

растяжка для начинающих в домашних условиях
Упражнения на растяжку помогут держать тело в тонусе

С помощью растяжки для начинающих в домашних условиях для мужчин и женщин можно добиться:

  1. Эластичности мышц, одновременно суставы станут намного здоровее
  2. Риск любых травмы при тренировках сведется к минимуму
  3. С помощью растяжки можно снять напряжение в мышцах после занятий спортом
  4. Улучшается кровообращение
  5. Тело становится намного гибче, осанка — ровнее
  6. Если вы уже давно занимаетесь растяжкой, становится намного легче держать равновесие и еще проще контролировать свое тело

Упражнения на растяжку: правила и комплекс упражнений

  • Упражнение необходимо делать плавно, без резких движений. Новичку лучше начать со статической растяжки, подготовленному спортсмену — можно делать динамическую.
  • Во время упражнения лучше всего полноценно расслабляться. Расслабленные мышцы лучше поддаются растяжению, чем напряженные.
  • Следить за ровной спиной. Нельзя округлять спину, особенно если дело касается растяжения мышц спины. В противном случае можно лишь навредить позвоночнику неправильной нагрузкой. Спина всегда должна быть максимально ровной, живот должен стремиться в пол, а не вверх.
  • Сохранять ровное и спокойное дыхание. Лучше всего делать глубокий вдох вначале упражнения и далее дышать размеренно. В таком случае мышцы получат необходимую порцию кислорода.
  • Лучше всего выдерживать время на одно упражнение не более 1 минуты. За этот период можно максимально растянуть необходимые элементы и приступить к следующим упражнениям. Если присутствуют болевые ощущения — то время можно сократить. Главное не превышать его.
  • Регулярность занятия. Растяжку можно делать как ежедневно, так и с другими интервалами по желанию. Обязательный минимум для новичков — не менее 3 раз в неделю. В таком случае мышцы успеют восстановиться и не будут перенапряжены.

В случае правильно подобранных упражнений нагрузка на суставы и связки будет минимальной, а тянуться будут именно мышцы. Для того, чтобы полноценно растянуть их, необходимо знать существующие меры предосторожности. Можно чуть сгибать ноги в коленных суставах, если это необходимо. Не стоит допускать появления сильной боли. Лучше всего быть предельно осторожными с растяжкой мышц рук, так как они мелкие и очень уязвимы.

Людям, мечтающим улучшить растяжку и повысить гибкость тела, необходимо обратить свое внимание на стретчинг — спортивное направление, увеличивающее эластичность мышц и связок, а также благоприятно влияющее на работу суставов. Для занятий не обязательно посещать спортивный центр — освоить нужные упражнения можно и в домашних условиях. Благодаря регулярным тренировкам можно значительно развить свою природную гибкость и грациозность движений.

Тренировки, повышающие гибкость тела — это несомненная польза для организма, так как они помогают поддерживать здоровье мышц, предотвращают болевые ощущения в спине при длительной сидячей работе и стимулируют циркуляцию крови. Решив выполнять упражнения на растяжку дома, спортсмен должен создать наиболее благоприятные условия для занятий и следовать определенным правилам.

  • Начинать занятия следует постепенно, не перегружая тело. Первое время растягивать мышцы будет очень сложно, но постепенно они адаптируются и будут быстрее откликаться на растяжку.
  • Все движения надо выполнять аккуратно, избегая болевых ощущений; допустимо чувство дискомфорта в натянутых мышцах.
  • Важно уделить внимание правильному подбору одежды. Она также должна хорошо тянуться и не препятствовать движениям. При покупке рекомендуется обращать внимание на состав ткани и выбирать модели, содержащие эластан или нейлон.
  • Для большей устойчивости и правильного расположения тела рекомендуется выполнять упражнения босиком.
  • Нагрузку на тренировке подбирают индивидуально, ориентируясь на личные ощущения и возможности.
  • Перед тем как приступить к упражнениям на растяжку, необходимо выполнить качественную разминку, благодаря которой мышцы разогреются и станут более эластичными и податливыми. В качестве составляющих элементов можно использовать различные наклоны корпуса, вращения конечностями, марш или бег на месте.

Занятия необходимо проводить регулярно, по возможности — ежедневно. Это поможет сохранить наработанные результаты и постепенно улучшить их. Следует помнить, что вечерние тренировки будут даваться гораздо проще, так как мышцы будут уже разогреты за день. Но при помощи утренних занятий можно более эффективно усиливать и закреплять результат.

Обычно в тренировках используется растяжка четырех видов: статическая, динамическая, пассивная и баллистическая, каждая из которых имеет свои особенности. Для статического варианта характерно удержание напряжения, созданного за счет принятия определенной позы, на протяжении от 10 до 30 секунд.

Динамический вариант предполагает короткие колебательные движения, за счет которых усиливается растяжение мышц. Пассивная растяжка выполняется с помощью партнера, который давит на тело тренирующегося человека, усиливая растяжение.

Новичок может не рассчитать амплитуду и допустить растяжение или разрыв связок и мышц.

Все упражнения, предложенные в комплексе, доступны для домашних тренировок и не требуют специального оборудования, кроме гимнастического коврика и опоры в виде устойчивого стула. Уровень нагрузки каждый выбирает индивидуально, исходя из своих возможностей. В основе программы лежит статическая нагрузка, наиболее подходящая новичкам.

  • В положении стоя расставляют стопы слегка шире плеч, одну руку вытягивают над головой, вторую кладут на пояс. Тянутся рукой к потолку и наклоняют корпус в противоположную сторону, растягивая мышцы боков. Удерживают позу 30 секунд, меняют руку и повторяют упражнение.
  • В том же положении кладут одну руку на голову и осторожно тянут ее ладонью к плечу и вбок. Удерживают позицию 20 секунд, затем повторяют элемент в другую сторону.
  • Садятся на пол, широко разводят выпрямленные ноги в стороны. Наклоняются корпусом к одной из конечностей, руками тянутся к пальцам, спина и шея должна оставаться ровными. Тянутся к колену грудью, а не лбом.
  • Ложатся спиной на пол, поднимают прямые ноги перпендикулярно его поверхности. Ладонями берутся за подколенную область и тянут конечности на себя, удерживая их выпрямленными. Задерживают позицию на 20-30 секунд, затем возвращаются в стартовую. Повторяют упражнение несколько раз.
  • Встают прямо, делают шаг вбок правой ногой, сгибая ее в колене. Левую ногу полностью выпрямляют, смещая вес тела на опорную конечность. Руки складывают в замок перед грудью. Держат позицию 30 секунд, растягивая мышцы левого бедра. Затем меняют сторону.
  • В положении стоя расставляют стопы на ширину плеч, наклоняют корпус вперед, приближая грудь к коленям. Руками обхватывают щиколотки, усиливая натяжение. Задерживаются на 30 секунд, затем выпрямляются.
  • Стартовая позиция та же, что и в предыдущем упражнении. Наклоны выполняют к одной из конечностей, слегка скручивая корпус. Выдержав нужное количество времени (20-30 секунд), повторяют наклон к другой ноге.
  • Ставят ногу на стул, наклоняются корпусом к нему и растягивают заднюю поверхность бедра опорной ноги.

Упражнения для хорошей растяжки в домашних условиях

По мере адаптации тела к нагрузкам, комплекс необходимо усложнять, дополняя его другими упражнениями на растяжку.

Упражнения на растяжку помогают поддерживать природную гибкость тела и развивать ее. Благодаря ежедневным тренировкам снижается напряжение в мышцах, связки и сухожилия становятся более эластичными, увеличивается амплитуда движений. Усиленная циркуляция крови укрепляет стенки сосудов и способствует более быстрой доставке питательных веществ к внутренним органам и мышцам.

Как и любая физическая нагрузка, стретчинг усиленно расходует калории, что положительно отражается на фигуре в целом: уменьшается жировая прослойка, мышцы приходят в тонус и приобретают большую силу, за счет чего движения становятся легкими и грациозными.

Но занятия на растяжку имеют ряд противопоказаний, которые необходимо учитывать:

  • Тренинги временно противопоказаны людям, получившим переломы костей, так как новые непривычные движения могут стать причиной ухудшения заживления полученной травмы.
  • Вывихи также входят в список противопоказаний, так как в такой ситуации возможны надрывы ткани, которые требуют заживления.
  • При наличии остеопороза или артроза от растягивающих упражнений необходимо полностью отказаться.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы обязательно требуют консультации лечащего врача. В большинстве случаев такой вид нагрузки крайне противопоказан при таких нарушениях здоровья.

Особого внимания и наблюдения требуют упражнения на растяжку во время беременности. Тренировки следует исключить при угрозе выкидыша, при низком размещении плаценты, а также при угрозе преждевременных родов.

Не секрет, что вопрос «как сесть на шпагат быстро?» волнует тысячи людей по всему миру. Хорошая растяжка делает ваши ноги красивыми, походка приобретает мягкость, а движения становятся более плавными и амплитудными.

Как сесть на шпагат быстро и без травм? Секрет прост — тренируйтесь по правилам.

Растяжка на шпагат улучшает кровообращение в нижней части тела, что благотворно влияет на состояние органов малого таза. Кроме того, если вы занимаетесь танцами, стрип-пластикой или какими-либо видами фитнеса, содержащими элементы хореографии, умение садиться на шпагат – одно из ключевых условий успеха.

Упражнения для хорошей растяжки в домашних условиях

Как быстро сесть на шпагат – вопрос не совсем корректный. Ведь понятие «быстро» у каждого человека ассоциируется со своим интервалом времени. На то, сколько времени, потребуется для того, чтобы сесть на шпагат именно вам, влияют следующие факторы:

  • Генетика. У некоторых людей от природы мышцы более пластичные чем у других. Это обусловлено составом мышечного волокна. Другим, наоборот, любая растяжка доставляет существенный дискомфорт. Если вы не отличаетесь пластичностью и не можете сразу дотянуться руками до носков, не отчаивайтесь. Просто ваше «быстро» будет чуть медленнее, будьте к этому готовы. Как правило, легче тянутся люди полные и, что называется коренастые. Людям, имеющим высокий рост и стройное телосложение, обычно бывает сложнее. Так или иначе, на свою генетику вы повлиять никак не можете, поэтому примите это как данность и переходите к следующим факторам.
  • Возраст. Думаю тут все понятно. Чем в более раннем возрасте вы решите научиться садиться на шпагат, тем будет проще. Поэтому не откладывайте в долгий ящик, начинайте работать над своей растяжкой уже сегодня.
  • Тренировки в прошлом. Если в детстве вы ходили в секцию художественной гимнастики и спокойно могли поднять ногу к голове, а ныне слегка потеряли форму и не можете поставить ладони на пол при наклоне – не переживайте. Садиться на шпагат нельзя разучиться. Вам потребуется гораздо меньше времени, чем тем, кто начинает заниматься растяжкой впервые. Но и если вы новичок – не отчаивайтесь – ведь нет ничего невозможного. У вашего тела огромные возможности, просто у вас еще не было случая их раскрыть.
  • Упорство и терпение. Это ключевой фактор.

Какой может быть растяжка?

Есть несколько способов сделать правильную растяжку мышц. Они отличаются длительностью занятий, амплитудой, и, конечно же, временем, когда она будет проводиться: перед или после основной тренировки. Можно подобрать для себя любой вид, главное — удобство и эффективность. Мой список начинается самым безопасным, а заканчивается самым рискованным способом. Пробовать все абсолютно не нужно, выберите те, которые, на ваш взгляд, подойдут вам больше всего и принесут пользу.

Читайте также:  Упражнения для спины и осанки
растяжка для начинающих в домашних условиях для мужчин
Учитывая наш образ жизни, без растяжки никуда
  1. Статическая растяжка самая популярная среди спортсменов и мастеров йоги. Она основана на растягивании мышц до предела, затем нужно задержатся на 20 секунд, сделать около четырех подходов, но главное — не терпеть боль.
  2. Динамический подход — остановив свой выбор на нем, вы должны находиться в постоянном движении. Самый простой пример: стоя, нужно сделать выпад вперед и обратно, меняя ноги одна за другой. При ускорении амплитуды эффект можно усилить, также при увеличении расстояния от одной стопы к другой. Если вы ходите на фитнес, то можете заметить, как тренеры чередуют этот вид растяжки и силовые упражнения.
  3. Пассивная растяжка — ее часто выполняют с партнером, им выступает инструктор или профессиональный тренер, именно он прикладывает постепенные физические усилия. В этот момент вам нужно всего лишь сделать глубокий вдох, выдох и расслабиться.
  4. Активная — вы сами должны применять необходимую силу для максимального растягивания мышц. Например, вы держитесь за опору, одну ногу поднимаете, а с помощью руки действие усиливается.
  5. Баллистическая — она достаточно рискованна, поэтому больше всего популярна среди любителей японских боевых искусств. Если вы только начинаете тренировки, не стоит выбирать этот вид растяжки. Таким образом вы спровоцируете травму, а пользы не получите, но не отчаивайтесь, со временем ее вы освоите тоже. Суть довольно проста: быстрые, резкие, размашистые движения.

Когда нельзя растягиваться

Гибкое тело — мечта многих, но не все знают, что в некоторых случаях растяжку мышц тела делать нельзя. Слишком быстрое растяжение будет способствовать более сильному сопротивлению.  В таком случае даже можно получить травму. Ситуации, при которых не стоит растягиваться.

  • Травмы позвоночника. При травме следует воздержаться от растяжения спины, но растяжка ног и рук в этом случае не повредит.
  • Болезни тазобедренных суставов. При растяжении можно лишь ухудшить ситуацию.
  • Резкие и острые боли.
  • Не до конца зажившие переломы и растяжения.
  • Повышенное давление.
  • Беременность. Не является полным противопоказанием в случае хорошо протекающей беременности. Но следует максимально внимательно отнестись к упражнениям на растяжку всех групп мышц, чтобы не нанести вред организму будущей матери.
  • Нельзя делать растяжку на неподготовленные суставы. Необходима предварительная разминка.

Если у человека имеются данные противопоказания, то либо следует вообще не заниматься растяжкой, либо тянуть те участки, которые не будет нанесен вред в процессе. В случае имеющихся противопоказаний необходимо получить консультацию специалиста.

С помощью упражнений на растяжку можно добиться значительных результатов в изменении своего внешнего вида — стройность фигуры, правильная осанка, крепкие мышцы, гибкие и здоровые суставы. Растяжка должна совершаться обязательно после разминки. В таком случае тренировка не повредит организму.

Хорошая и качественная растяжка обычно занимает около часа. Для наилучших результатов стоит повторять упражнения, каждое в среднем по 15-30 секунд, в зависимости от выносливости и подготовленности человека.

Для быстрой растяжки можно выбрать два-три упражнения на каждую группу мышц. Для более тщательной — 5-6 упражнений.

В зависимости от вида растяжки время выдержки каждого упражнения будет варьироваться. Статическая растяжка, проводимая лежа или сидя обычно не выполняется более 15-30 секунд. Динамическая или растяжка в висе — не более 1-2 минут на упражнение. Более подготовленные люди могут задерживаться и на более длительный период.

Упражнения для растяжки передней части бедра

Разминка перед каждой тренировкой должна выполняться в обязательном порядке. комплекс упражнений, направленный на подготовку суставов и мышц к растяжке поможет избежать травмирования и настроит организм на нужный лад.

Выполнять разминку перед стретчингом необходимо как в спортзале, перед тяжелыми тренировками, так и в домашних условиях. Мышцы должны быть разогретыми и подготовленными.

Хороший разогрев постепенно будет увеличивать нагрузку на сердце и подготовит связки и сухожилия к работе.

Только ровная спина способна передавать нужные усилия конечностям. Поэтому при каждом упражнении на любую зону необходимо держать спину максимально ровной.

Растяжка мышц передней части бедра хороша тем, что не только повышает эластичность связок и мышц, но и способствует увеличению и укреплению мускулатуры. В таком случае она будет полезна тем, кто хочет подтянуть свои бедра и ягодицы.

Можно выполнять в тренажерном зале возле грифа или в домашних условиях, используя вместо него высокий стол или спинку стула.

Одна нога кладется на спинку стула, руками и туловищем необходимо тянуться к этой ноге, вторую держать ровной. Стараться не сгибать колени. Хорошо прорабатывается зона передней и задней части бедра, а также ягодицы.

Упражнение «Лежа»

Выполняется лежа на спине. Одна нога лежит на полу, вторая нога с согнутым коленом притягивается к себе, при этом колено необходимо отвести в сторону. Задействуются мышцы передней части бедра. Его также можно выполнять сидя.

В первую очередь вы должны нацелиться на результат и придерживаться правил, о которых я сейчас расскажу. В противном случае никакой пользы для здоровья вы не получите. Главный совет для новичка, который может дать тренер: любые движения должны выполняться правильно, осторожно, плавно, без рывков. Начиная занятия, определитесь, какая группа мышц будет задействована. Их нужно хорошенько разогреть во избежание травм.

растяжка для начинающих в домашних условиях
Занимаясь дома, ознакомьтесь с техникой безопасности, чтобы минимизировать риск травм

Если вы хотите сделать растяжку для начинающих в домашних условиях, которая поможет вам сесть на шпагат, помните, что разминать нужно не только ноги, но и спину. Если ее постоянно сохранять в согнутом положении, мышцы не станут эластичнее. Также раз и навсегда запомните, что, растягиваясь, нельзя задерживать дыхание.

Все тело должно наполнятся кислородом, а не наоборот. В процессе попытайтесь полностью расслабить все мышцы, не нужно напрягаться, ну и, конечно, каждый раз увеличивайте время тренировки. Таким образом можно получить идеальный результат. Теперь можете смело приступать к своей домашней тренировке, не переживая, что что-то пойдет не так.

Если вы решили заняться растяжкой для начинающих в домашних условиях для детей со своим ребенком, это правильно. Мышцы и связки малышей намного эластичней, поэтому растянуть их намного проще. Но осторожность все-таки не помешает. Если вы решили отдать свое чадо тренеру, он может применять силу для достижения идеального результата, но в домашних условиях, это совсем не обязательно.

Упражнения для детей не очень отличаются от тех, которые предназначены для взрослых, но, конечно же, имеют свои нюансы. Растущему организму очень важно, чтобы мышцы всегда оставались эластичными, а во время постоянных уроков в школе это попросту невозможно, поэтому тренировки в домашних условиях будут как нельзя кстати.

Главным правилом для деток служит растяжка спины. Таким образом можно избежать сколиоза и всех остальных неприятностей, связанных с осанкой. И запомните: если хотите привязать любовь к спорту ребенку, не нужно его принуждать и заставлять что-либо делать. Постарайтесь подобрать те упражнения, которые помогут получить удовольствие от полученных результатов и гордиться своими достижениями, а не плакать от боли и отчаянья.

растяжка для начинающих в домашних условиях видео для детей
Эластичные детские мышцы поддаются растяжке лучше

Также важен результат: пусть упражнения будут похожи на игру, но принесут пользу организму. Придумайте мотивацию, которая поможет в занятиях. Лучше сделать несколько эффективных упражнений, направленных на результат, нежели десятки тех, от которых мало толку. И все их можно отлично рассмотреть в растяжке для начинающих в домашних условиях в видео для детей.

Растяжка мышц груди

Людям, которые страдают болевыми ощущениями в шее, рекомендованы упражнения на растяжку этих мышц. Упражнения на растяжку мышц шеи обычно выполняются с предельной осторожностью, поскольку эти мышцы окружены нервными окончаниями. Регулярные упражнения позволят облегчить боли в мышцах шеи и верхней части спины.

Можно выполнять как сидя, лежа, так и стоя. Подходит она даже для начинающих, главное правило — не перестараться и выполнять все действия последовательно.

Регулярная растяжка мышц шеи позволит облегчить болевые синдромы и укрепит мускулатуру.

Пример упражнения:

  • Выполняется стоя. Смотреть перед собой.
  • Выполнить наклон головы вправо к плечу, правой рукой тянуть голову еще ниже, а голову в противоположную сторону, будто оказываешь сопротивление.
  • Задержаться, напрягая данные мышцы, около 15 секунд.
  • Повторить в другую сторону.
  • Количество повторений — 3 раза в каждую сторону.

Напряжение мышц в грудном отделе зачастую вызывает не только неприятные ощущения, но также может спровоцировать сутулость, поскольку недостаточно растянутые и зажатые мышцы тянут остальные за собой.

Для растяжки данной группы мышц необходимо предварительно разогреть их, растерев или выполнив специальные упражнения. Одно из упражнений выполняется в дверном проеме. Нужно встать в нем и упереться руками в обе стороны дверей. При этом корпус наклонять вперед, а руками оказывать сопротивление. В таком случае задействуются не только мышцы груди, но и спины, самые крупные.

При этом упражнении необходимо помнить, что локтевые суставы нельзя чрезмерно напрягать. Если появляется определенный дискомфорт — лучше прекратить упражнение или ослабить нагрузку.

Выполняется на каждую руку в отдельности. Нужно встать боком к дверному проему и одной рукой упираться в стену, корпусом подаваясь вперед. В таком случае будут проработаны в отдельности мышцы каждой стороны груди и спины.

Хорошим упражнением является скрестное положение рук за спиной, или так называемый замок. Скрепив руки в замок сзади, можно попробовать тянуть их максимально вверх, держа прямыми спину и руки.

Для того, чтобы растянуть определенную мышцу, необходимо выполнять движения, противовоположные этой мышце. В таком случае она будет максимально задействованной.

Для растяжки мышц спины лучше всего выполнять упражнения с особой регулярностью, поскольку эти мышцы наиболее крупные, по сравнению с остальными. Растянув спину можно значительно улучшить осанку и избавиться от боли в спине.

Позвоночник человека очень гибкий и если вовремя начать делать упражнения, можно значительно скорректировать и избежать многие проблемы. Спина постоянно находится в движении и испытывает большие нагрузки. Поэтому стретчинг не повредит в любом возрасте.

Советы:

  • Лучше всего выбирать свободную легкую одежду.
  • При сильных болях необходимо прекратить упражнения.
  • Упражнения выполняются плавно и без рывков.
  • Каждую позицию лучше прорабатывать в течение 10-15 секунд.

Упражнение «Кошка»

Выполняется только при отсутствии противопоказаний со стороны шейного отдела. Если шея болит, лучше не выполнять.

Выполняется в коленно-локтевой позе. При этом нужно выгибать спину чередуя вниз и вверх, что напоминает движения кошки, когда она выгибает спину.

Упражнение {amp}quot;Кошка{amp}quot;

Упражнение «Кошка»

Отлично действует на зажатый грудной и поясничный отдел. При подключении движений головы также участвует и шейный отдел спины.

Это статический стрейчинг. Одна из позиций в йоге. Нужно упереться ладонями и ступнями в пол, при этом фигура будет напоминать треугольник. Спину держать максимально ровно и стремиться подбородком и животом в пол. Если спина не выпрямляется до конца в таком положении, то можно чуть согнуть колени.

Положительно влияет на все отделы спины. Отлично для сохранения осанки. Повторять несколько раз необязательно, главное выдержать в таком положении около 1-2 минут.

Выполняется лежа на животе. Руки подкладываются ладонями на уровень подмышечных впадин. При этом, разгибая локти, нужно тянуться спиной и затылком вверх, максимально приближая низ живота к полу. При таком упражнении мышцы грудного отдела спины хорошо растягиваются, клетки насыщаются кислородом, что способствует улучшению осанки и настроения.

Упражнение «Твист»

Лечь на спину, руки вытянуть по сторонам. Сначала правую ногу притянуть к себе с согнутым коленом, далее отвести ее в противоположную сторону, оставляя согнутым колено. Вторая нога прямая. Стараться лопатки вжимать в пол. Чем больше прижимаются к полу обе лопатки — тем сильнее стретчинг. Далее повторить упражнение с другой ногой.

Упражнение на растяжку {amp}quot;Твист{amp}quot;

Упражнение на растяжку «Твист»

Упражнения на растяжку мышц рук и запястья помогут разжать сдавленные нервы и снимут напряжение в руках. При онемении пальцев, покалывании в руках и пальцах эти упражнения просто необходимы. Упражнения ускоряют кровоток и усиливают питание клеток, что положительно сказывается на подвижности рук.

Упражнение «Мячик»

Нужно найти мячик небольшого размера и сжимать его с усилием в одной, потом в другой руке. Для этой же цели подойдет специальный экспандер, который можно приобрести в спортивных магазинах. Это упражнение хорошо разминает запястье.

Упражнение {amp}quot;Мячик{amp}quot;

Упражнение «Мячик»

Упражнение «Кулаки»

Необходимо сжимать и разжимать кулаки с большим усилием, при этом удерживая позицию в течение 15-20 секунд. Повторять 5 раз на каждую руку.

Упражнение {amp}quot;Кулаки{amp}quot;

Упражнение «Кулаки»

Вытянуть руку в одну сторону, голову наклонить в противоположную. Стремиться как можно сильнее растянуть этот участок руки и шеи. Для этого упражнения можно также попросить кого-нибудь помочь сильнее тянуть голову в сторону, придерживая ее в максимально ровном и удобном положении.

Читайте также:  Лучшие трхдневные диеты для похудения

Для того, чтобы избежать так называемого «запястного синдрома», нужно выполнять упражнения для растяжки рук и запястий, особенно тем, кто много работает руками. Постоянное поднятие тяжестей, работа, когда руки долго находятся в одном положении, резкие повороты кистями — все это негативно сказывается на работе запястий, поэтому ежедневный стрейчинг необходим.

Стретчинг зоны груди будет особенно полезен офисным работникам и спортсменам, так как одни постоянно находятся в сидячем фиксированном положении, а вторые испытывают колоссальные нагрузки на эту зону.

Выполнять растяжку мышц груди можно как сидя, так и стоя, а также находясь в дверном проеме. Можно пробовать разные варианты и подобрать для себя наиболее подходящий.

Упражнение «Угол»

Упражнения для хорошей растяжки в домашних условиях

Выполняется в углу комнаты. Необходимо встать в углу и, немного наклонившись, согнув колени, опереться руками на угол, а одну ногу выставить вперед. Стараться как можно сильнее напрячь мышцы груди, при этом с силой упираясь ногой для наилучшего эффекта. После поменять ногу и продолжить упражнение. Повторять 2-3 раза.

Выполняется сидя на стуле с прямой спиной. Руки скрепить в замок и положить на затылок. Локти смотрят в стороны. Шею не сгибать. Задерживаться в таком положении 30 секунд. Можно повторять до 3 раз.

Для растяжки этой группы мышц необходимо делать упражнения сусилием, но стараться избегать сильной боли, поскольку сильные болевые ощущения могут дать обратный эффект и еще более зажать и без того зажатые мышцы.

Основной акцент следует делать на прямые мышцы живота. Они наиболее задействованы в нагрузках у любого человека. У спортсменов, кроме того, часто хорошо развиты косые мышцы живота. Их тоже следует растягивать для получения еще лучших результатов в прокачке пресса.

Людям, у кого слабые мышцы Кора, отвечающие за осанку и плоский живот, растяжка наиболее показана, так как позволит быстрее и правильнее расслабить зажатые и слабые мышцы и подключить их в работу на тренировках.

Упражнения для хорошей растяжки в домашних условиях

Следует воздержаться от растяжки мышц пресса в первые месяцы после родов и тем, у кого имеется расхождение мышц пресса, а также во время беременности.

Выполняется сидя на стуле. Руки скрепляются в замок и кладутся на затылок. Шею и голову держать прямо. Локти в стороны. Наклонять туловище в одну, потом в другую сторону. Стараться задействовать именно брюшные мышцы.

Комплекс упражнений для растяжки любой группы мышц выполняется в максимально удобном положении для каждого человека. Изначально лучше попробовать все упражнения, а потом, выделив для себя наиболее приемлемые, повторять именно их. Необходимо помнить об имеющихся противопоказаниях.

Стретчинг получил широкую популярность в недавнем времени, однако этот вид аэробики благотворно влияет на состояние мышц и суставов, делает тело гибким и сильным. Одно из самых сложных, трудоемких приемов в стретчинге – шпагат, однако при правильной методике добиться желаемого результата можно быстро – не больше чем за месяц.

Умение садиться на поперечный и продольный шпагат сделает ваше тело гибким, мышцы и позвоночник здоровыми, облегчит походку и снимет лишнее напряжение в спине, пояснице.

Научиться делать такую растяжку в домашних условиях легко мужчинам, женщинам и даже ребенку. Для этого нужно запастись терпением, вооружившись правильной методикой для развития эластичности мышц.

Для начала нужно знать, какие виды растяжки мышц существуют:

  • статическая – натяжение в неподвижной позе, при задержке в определенном положении;
  • баллистическая – натяжение во время маховых движений;
  • проприоцептивное облегчение – напряжение мышц без их движения.

Для достижения эффективного результата методикой предусмотрено использование всех трех видов натяжения мышц, применение которых комплексно с гимнастикой сделает процесс минимально безболезненным и безопасным.

Еще одним условием правильной растяжки является предварительный разогрев тела с помощью простой методики, которая поможет предотвратить травмы, повреждения, улучшить эффект от занятий для достижения гибкости.

Если вы никогда не занимались стретчингом или уже увлекаетесь данной аэробикой – всегда нужно делать разминку перед занятием. Она состоит из нескольких простых движений, которые занимают всего несколько минут.

Внимание!

Следующий этап – специальный комплекс, чтобы садиться на поперечный, а уже после – упражнение для растяжки шпагата продольного. Для занятий можно включить музыку или завести будильник с таймером, который поможет ориентироваться во времени выполнения каждого подхода.

В одной позиции нужно находиться не менее 1 минуты.

Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях

Как бы ни казалось это нереальным и сложным, но занятия на гибкость доступны и в домашних условиях. Следует только придерживаться нескольких советов.

  • Обязательно выполните разминку перед занятием. Тело необходимо разогреть, а макулатуру подготовить к работе. Пробегитесь в спокойном темпе в течении 5-7 минут и выполните простые наклоны, приседания и махи
  • Избегайте резкости. Запомните, вы не на школьной физкультуре. Все движения должны быть плавными. Почувствуйте, как ваше тело работает
  • Не делайте ничего через боль. Состояние напряжения, преодоления — это нормально, но боль нет. Боль может привести к травме и разрыву тканей
  • Занимайтесь регулярно. Иначе ваши суставы будут снова терять подвижность
  • Не ждите колоссальных результатов от растяжки за 2 недели. Здесь главное не скорость, а качество выполнения. Например, только через 3-4 месяца регулярных занятий можно сесть на шпагат
  • Через 1,5-2 месяца выполнения одного и того же упражнения ваши мышцы начинают привыкать к нагрузке. Попробуйте усложнить его или начните выполнять другой комплекс
  • Проконсультируйтесь с тренером перед началом тренировок. Если не хотите этого делать, хотя бы посмотрите подробные видео в интернете и изучите в картинках, какие мышцы должны работать во время выполнения того или иного тренинга.

Вводную часть прошли. Теперь вы готовы начинать тренировку. Ниже я приведу несколько несложных упражнений из которых можно составить неплохую тренировку.

  • Упражнение для спины “Кошечка”. Стоя на четвереньках плавно выгните спину вверх, затем также плавно прогните ее вниз. Зафиксируйте каждое конечное положение

Тянем ягодицы

Ложимся на спину, одну ногу оставить согнутую в колене, а вторую тянем к груди сохраняя ее максимально прямой.

Сядьте на пол, одну ногу согните, постарайтесь наклониться вперед ко второй ноге.

Икроножные мышцы

Стоя, сделайте одной ногой выпад вперед и согните её в колене. Следите, чтобы стопы были прижаты к полу.

Стоя, согните одну ногу в колене обхватив ее рукой, подтягивайте ногу к ягодице.

Грудная клетка

  • Соедините руки в замок за спиной и поднимайте замок вверх
  • Стоя, спина ровно, поднимите руки вверх в замке и тянитесь

Из положения сидя, одну ногу согните в колене, вторую отведите в сторону. Делайте наклон вбок.

Лежа на животе, упритесь руками в пол и поднимайте верхнюю часть корпуса.

Для первых занятий этих упражнений будет вполне достаточно. Постепенно нужно увеличивать амплитуду, нагрузку и вводить более сложные растяжки. И не забывайте: никаких резких движений! На протяжении всего занятия контролируйте дыхание, оно должно быть ровным и глубоким. Вы должны получать удовольствие от своих действий, тогда вы будете находиться не только в отличной физической форме, но и в психологической!

Есть мнение, что если сохранить хорошую растяжку до старости, то боли в спине и суставах вам не страшны. Не будем соглашаться или опровергать это мнение.

Скажем одно: хорошая растяжка не помешает ни одной женщине, особенно если дама следит за фигурой и хочет всегда оставаться в тонусе. Показателем гибкости и отличной растяжки является умение сесть на шпагат. Но далеко не всегда его можно обрести без помощи опытного тренера.

Однако и у любителей фитнеса дома есть возможность быстро сесть на шпагат – если будут следовать советам по тренировкам, опубликованным в следующей статье.

Быстро сесть на шпагат: упражнения, советы

Сегодня все больше девушек занимаются спортом и следят за своей фигурой, но не у всех есть финансовая возможность и свободное время, чтобы заниматься в фитнес-центрах.

Однако не стоит печалиться, ведь проводить тренировки можно и в домашних условиях. Для каждой девушки имеет важное значение гибкость и растяжка.

А одним из показателей этих характеристик вашего тела является способность сесть на шпагат.

bigstock-118963730-min

Как сесть на шпагат быстро?

Прежде чем приступать к растяжке необходимо провести тщательный разогрев мышц, чтобы не получить травму. Итак, для начала выполняется базовая разминка для всего тела, после чего идет разминка непосредственно для мышц ног.

Во время разминки выполняются следующие упражнения на растяжку: глубокие приседания, плавные перекаты с одной ноги на другую, при этом надо поочередно переносить вес тела с одной ноги на другую. Правильно это упражнение выполняется следующим образом – попа должна практически скользить по полу. Благодаря этому упражнению эффективно укрепляются, а также разминаются внутренние мышцы бедра.

Комплекс упражнений, чтобы быстро сесть на шпагат:выпады – одну ногу надо согнуть в колене, при этом она выставлена вперед, а вторая отведена назад и держится ровной. Очень важно, чтобы во время выполнения данного упражнения спина была максимально прямой. Выполняется ровно по 30 пружинистых движений вниз-вверх для каждой ноги. Как только мышцы окрепнут, это упражнение можно будет немного усложнить – передняя нога выпрямляется, а задняя отодвигается немного дальше;• перекаты – ноги расставляются максимально широко, затем надо сесть на одну ногу, а вторая остается максимально прямой. Надо помнить, что корпус не наклоняется вперед или назад, а остается ровным. Теперь с одной ноги плавно переносится вес на вторую, таким образом, чтобы таз находился практически параллельно полу, но не описывал дугу. Упражнение выполняется не менее 30 раз;• бабочка – для начала необходимо занять исходную позицию сидя на полу, колени разводятся в стороны, при этом стопы должны быть сведены вместе. После этого надо начинать выполнять легкие пружинистые движение, делая попутки коленями достать до пола – необходимо выполнить 30 повторений и с каждой тренировкой увеличивать нагрузку. Как только будет выполнено 30 повторов, ступни обхватываются руками и надо прижаться к ним максимально близко – в этом положении надо остаться буквально на несколько секунд, после чего тело возвращается в начальную позицию. Каждая «задержка» выполняется по три раза;• наклоны из сидячего положения – надо сесть на пол, спина прямая, ноги сведены вместе и выпрямлены, носочки «смотрят» вверх. Теперь руками надо обхватить ступни, затем наклонится вперед и постараться достать грудью до колен, при этом важно следить за тем, чтобы ноги не сгибались. Достигнув максимально низкого положения, надо остаться в нем как можно дольше. Это упражнение необходимо повторить три раза, не меньше.Во время выполнения упражнений в мышцах должна появиться легкая «тянущая» боль, но при этом она не должна быть сильной. Если появилась резкая и очень сильная боль, надо прекратить тренировку – скорее всего упражнение выполнялось неправильно. Если в скором времени боль не пройдет, необходимо обратиться за помощью к специалисту.Очень важно проводить умеренные тренировки, так как перетренированность может привести к получению травмы. Надрыв мышц – это не только очень опасная, но и неприятная травма, вызывающая сильную боль.Если есть сомнения в собственных силах, первое время тренировку можно проводить в фитнес центре под контролем профессионального тренера. Как только будут освоены основные упражнения, можно будет приступать к самостоятельным занятиям.
Читайте также:  Кофе при похудении: можно ли пить кофе с молоком и сахаром во время гречневой диеты? Чем его заменить?

Сильная, тренированная и эластичная мускулатура – это здоровая осанка, лёгкость походки и движений, а также профилактика множества заболеваний. Позвоночник остаётся гибким, суставы – подвижными, при этом можно не опасаться таких распространённых сегодня недугов, как остеохондроз или межпозвоночная грыжа.

Для женщин выполнять упражнения для растяжки на шпагат особенно важно. Формируется безупречная осанка, тонкая талия и грациозная лёгкая походка. Кроме того, в процессе тренировок интенсивно уходит жир с основных женских «проблемных зон»: живота и бёдер.

Внимание!

Растяжка положительно сказывается и на состоянии вен нижних конечностей. Благодаря регулярным занятиям стенки сосудов укрепляются, становятся эластичными, а первые признаки варикоза исчезают.

Если же вы решите заняться танцами, то умение садиться на шпагат пригодится обязательно.

Противопоказания

Польза от данного вида упражнений несомненна, к тому же начинать заниматься можно в любом возрасте. Как быстро получиться достигнуть заветного результата – зависит от подготовленности мышц и целеустремлённости. Однако существует ряд определённых состояний организма, не позволяющих тренироваться в домашних условиях самостоятельно:

  • воспалительные заболевания мышц и суставов, особенно в острой форме;
  • травмы позвоночного столба и таза (наиболее опасны трещины костей и вывихи тазобедренных суставов);
  • артериальная гипертензия.

Если уже диагностирован остеохондроз, то необходима предварительная консультация лечащего врача.

В большинстве случаев упражнения на растяжку для спины полезны, однако выполнять их следует с максимальной осторожностью.

Тренируясь в домашних условиях регулярно и не имея противопоказаний, уже через 2-3 месяца можно будет сесть на продольный или поперечный шпагат.

Каждая тренировка (для любой группы мышц) начинается с обязательной разминки. Растягивая мышцы, их можно серьёзно травмировать, поэтому подготовке следует уделить особое внимание.

Рекомендуется выполнить:

  • несколько приседаний,
  • наклонов туловища,
  • махов ногами.

Помогут активизировать кровообращение также бег на месте или интенсивная ходьба. Разогретая и получающая достаточное питание мускулатура быстрее придёт в тонус, а результативность тренинга повысится.

Широко расставив ноги, положив на талию руки и следя за осанкой, согнуть правое колено и присесть, держа левую ногу прямо. Носок при этом нужно тянуть на себя, одновременно ощущая напряжение в целевой группе мышц (следует сделать несколько пружинящих покачиваний вверх-вниз). Это упражнение предназначено для проработки задней и внутренней поверхности бёдер.

Стречинг: лучшие упражнения на растяжку мышц

Следующий элемент потребует хорошей координации и балансировки. Начинается аналогично предыдущему, с приседания на правую ногу, после чего корпус плавно разворачивается влево.

Самое Важное

Растяжка положительно сказывается и на состоянии вен нижних конечностей. Благодаря регулярным занятиям стенки сосудов укрепляются, становятся эластичными, а первые признаки варикоза исчезают.

Противопоказания

Вы не поверите, но

сушка тела для девушек

, это самый простой способ быть стройной и красивой. Все о правильно сушке на этой странице.

А вот тут, мы подготовили для вас самую эффективную кардиотренировку, которую вы без труда можете использовать в домашних условиях.

Идеальный шпагат

Подготовка

Перед выполнением упражнений для растяжки необходимо хорошо разогреть мышцы ног и спины, для этого можно совершить пробежку, попрыгать на скакалке, выполнить приседания, махи ногами, заняться йогой и так далее. Если разминка будет длиться не менее 40 минут, то сесть в шпагат получится гораздо быстрее.

Пренебрегать разминкой нельзя — это чревато травмами!

Еще один хороший рецепт разогреть и расслабить мышцы — горячий душ или сауна. После этих процедур сесть в шпагат становиться гораздо проще.

Женское тело так генетически устроено, что именно на этой его части всегда заметнее всего последствия от употребления лишних калорий или малоподвижного образа жизни.

И желая избавиться от лишнего объема, мы зачастую истязаем свои ноги в тренажерном зале, нагружаем их силовыми упражнениями. Часто жир уходит, а вот объемы нет.

Все дело в том, что мы просто не знаем, какие самые эффективные упражнения надо делать именно для этой части тела. Для уменьшения окружности бедер не достаточно просто заниматься силовыми тренировками.

Лучше всего этому помогает обычный шпагат.

Но если вы никогда не могли на него сесть, предварительно лучше узнать, какие же упражнения для растяжки на шпагат самые эффективные и с чего необходимо начинать этот процесс.

Стречинг: лучшие упражнения на растяжку мышц

Многие люди, которые с энтузиазмом начинали делать растяжки в домашних условиях, вскоре разочаровывались и отказывались от своей цели. Все дело в том, что они переоценивали свои способности, неправильно рассчитывали время, которое необходимо для этого, занимались неравномерно, или тренировки были неправильными.

Кроме этого, на скорость растяжки мышц влияют такие факторы, как:

  1. Пол и возраст.
  2. Генетические особенности строения мышечной ткани, связок и сухожилий.
  3. Начальный уровень гибкости.
  4. Частота, с которой вы занимаетесь спортом, и растягиваете ли вы при этом мышцы.
  5. Качество разминки ног перед тренировкой.
  6. Рацион и режим питания.
  7. Правильность выполнения упражнений.

Как видно, успех зависит от множества условий. И для того, чтобы самостоятельно сесть на поперечный шпагат в домашних условиях, надо делать специальные упражнения для ног, правильно питаться и заниматься регулярно. Именно регулярность тренировок – залог успеха для начинающих!

Перед тем, как приступить к тренировкам, обратим внимание на основные принципы тренировочного процесса, которые влияют на качественную растяжку ног.

Во-первых, чтобы мышцы тянулись, они должны быть расслабленными. Легче всего добиться этого с помощью правильного дыхания. Когда вы тянетесь, дышите глубоко и равномерно, не задерживайте дыхание, не дышите поверхностно и рывками, как бы больно вам не было.

Ведь это создает дополнительные мышечные спазмы и уменьшает эластичность сухожилий. Сильные зажимы могут стать даже причиной неприятных травм. Особенно важно медленное и равномерное дыхание для начинающих спортсменов, которые тренируются в домашних условиях.

Чтобы со временем сесть на поперечный шпагат, начинайте с небольшой амплитуды растяжки мышц. Для этого глубоко вдохните, а на выдохе наклонитесь настолько сильно, насколько позволяет ваш текущий уровень гибкости. Задержитесь в этом положении. Вы почувствуете, как расслабляются мышцы ног и как они начинают постепенно тянуться.

Во-вторых, делать все упражнения нужно очень медленно и плавно, не совершайте резких рывков. В противном случае тело рефлекторно будет реагировать на напряжение и пробовать сократить мышцы, чтобы вернуть их в нормальное состояние.

В любой позе нужно задерживаться не менее 30 секунд. В противном случае мышцы ног не успеют хорошо расслабиться и «не запомнят» это состояние. Опытные люди могут с легкостью находиться в одном положении несколько минут. Для начинающих стоит увеличивать время постепенно, добавляйте по 5-10 секунд каждую неделю.

В-третьих, было замечено, что утренние тренировки намного эффективнее вечерних. Поэтому, чтобы ускорить свой прогресс и за короткий срок сесть на поперечный шпагат, старайтесь заниматься растяжками утром.

Совет!

Еще одним важным правилом при выполнении растяжек является то, что для каждой мышцы необходимо делать как минимум по 2-3 разных упражнения. Ведь как бы хорошо вы не тянулись в одной позе, может оказаться, что более мелкие мышцы ног остаются не растянутыми. Они будут спазмироваться при нагрузках и ухудшать ваши результаты.

Если вашей целью является как можно быстрее сесть на поперечный шпагат в домашних условиях, помните, что ограничиваться растяжкой только одной части тела неправильно! Ведь наш организм – это единый механизм, и, например, зажатость мышц корпуса, будет сказываться на гибкости вашего таза. Поэтому растягивайте все группы мышц равномерно.

И не забывайте важное правило, которое является залогом успеха любых растяжек: перед тем, как тянуться, очень хорошо разогрейте мышцы! Они должны быть почти горячими. Ведь мало того, что непрогретые связки не тянутся, так вы еще и рискуете получить серьезную травму! В идеале, активную разминку перед растяжкой нужно делать не менее 30 минут.

Существует 2 основных вида шпагатов: продольный и поперечный. Продольный всегда считался более легким, так как на этот шпагат не влияет гибкость и подвижность костей таза, и мышцы задней поверхности ног более эластичны, чем внутренние. Но работать над обеими группами мышц всегда нужно параллельно, как бы больно вам ни было.

Делать упражнения в домашних условиях можете начинать с растяжки продольных мышц.

Самыми эффективными методами растяжек есть следующие:

  1. Наклон к прямым ногам из вертикального положения.
    Выполняется на выдохе. Важно следить за тем, чтобы наклоняться и подниматься постепенно, позвонок за позвонком. Так вы не травмируете спину и снимете с нее нагрузку.
  2. Наклон к ногам из положения сидя.
    Делайте медленно и без рывков. В крайней точке расслабьтесь, выровняйте дыхание и задержитесь на 30-40 секунд.
  3. Упражнение «бабочка».
    Согните ноги и сведите стопы вместе. Придерживая стопы, начинайте пружинить коленями в стороны. Это очень хорошо растягивает внутренние мышцы ног и улучшает гибкость таза. Считается одним из лучших упражнений для желающих сесть на поперечный шпагат.
  4. Боковая растяжка.
    Присядьте на корточки, одну ногу отставьте в сторону, она должна быть идеально прямой, пальцы этой ноги натяните на себя. Начинайте слегка покачиваться в сторону прямой ноги и назад. Все то же самое выполните для другой ноги. Так вы хорошо растянете задние мышцы бедра и подколенные связки.
  5. Выпад вперед.
    Одна нога стоит впереди, согнутая в колене под углом 90 градусов, вторая ровная и отставлена назад, корпус держите вертикально. Начинайте пружинить вниз между ногами. Это упражнение очень хорошо растягивает мышцы, которые отвечают за то, чтобы вы смогли сесть на поперечный шпагат.
  6. Наклон к расставленным ногам.
    Сядьте на пол, прямые ноги разведите максимально широко, наклонитесь ровным корпусом сначала к одной ноге, затем ко второй, ваш лоб должен касаться коленей. В каждой из поз задержитесь минимум на 50-60 секунд.
  7. Более тяжелый вариант выполнения предыдущего упражнения – положить одну согнутую ногу на другую, наклониться к прямой ноге.
    Хоть техника упражнений похожа, они растягивают абсолютно разные группы мышц.
  8. Захват прямой ноги.
    Можете выполнять этот вид растяжки из положения сидя или лежа. Держа корпус прямо, выпрямите одну ногу и возьмитесь за стопу. Подтяните ногу максимально близко к корпусу, не сгибая ее при этом в колене. Если на начальном этапе у вас не хватает гибкости, чтобы дотянуться до стопы, держитесь за лодыжку.
  9. Продольный полу шпагат.
    Одна нога стоит на колене, вторую выпрямите ровно перед собой и отодвиньте как можно дальше. Наклоняйтесь к ней прямым корпусом, лбом вы должны касаться колена.
  10. Махи прямыми ногами.
    На выдохе резко выбрасывайте ногу высоко вперед. В идеале стопа должна быть намного выше головы.

Для лучших результатов статические растяжки рекомендуется чередовать с динамическими.

После выполнения основного комплекса растяжек, можете переходить непосредственно к шпагатам. Для начала растянитесь в продольном на обе ноги, потом посидите в поперечном.

И помните, регулярность тренировок и правильная техника выполнения растяжек для шпагата в домашних условиях – залог хорошего результата, который вы обязательно получите!

Каждая девушка хотела бы сесть на шпагат, и если вы уже освоили упражнения для растяжки, это становится возможным. Теперь вы можете добавить еще несколько в свой комплекс:

  1. Если исходить из динамической растяжки, то в комплексе тренировки обязательно должны быть махи, вращения в разные стороны. При выполнении упражнений любую нагрузку нужно прекратить после того, как почувствуете усталость. Не забывайте и об обычных наклонах в разные стороны.
  2. Если вы выбираете баллистическую нагрузку, лучше воспользоваться более серьезным влиянием на мышцы ног. Пример растяжки для шпагата можно посмотреть в тренировке для начинающих в домашних условиях в видео, которых в сети масса. Именно в подобном случае все проходит на грани, с каждым разом болевые ощущения должны увеличиваться. В этом вам помогут выпады. С каждым разом можно будет все больше растягиваться с помощью пружинистых движений, 60 секунд достаточно. Перекаты и наклоны тоже будут кстати.
Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector