Упражнения кегеля для женщин в домашних условиях

Упражнения кегеля для женщин в домашних условиях

Упражнения кегеля для женщин в домашних условиях
СОДЕРЖАНИЕ
0

Кому показаны упражнения Кегеля

беременных женщин — для обучения навыков полного расслабления мышц, которые препятствуют выталкиванию ребенка при родах.женщин после родов – для восстановления после тканей, испытавших сильное растяжение;профилактики и лечения недержания мочи и кала;профилактики и лечения опущений органов малого таза (матки, влагалища и т.д.);поддержания сексуального здоровья, улучшения интимной жизни и профилактики воспалительных процессов половых органов.

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях с шариками

Это упражнения, направленные на укрепление мышц и связок малого таза. «Автор методики, американский гинеколог Арнольд Кегель, еще в 1947 году разработал перинеометр — аппарат для определения силы мышц тазового дна, — говорит Татьяна Бызова. — Пять лет спустя он создал и ввел в практику систему упражнений для тренировки мышц этой области.

Суть упражнений сводится к сокращению и расслаблению мускулатуры промежности. «По методике Кегеля разработано достаточно много гимнастических комплексов, в основе которых — попеременное сжатие и расслабление мышц тазового дна», — добавляет Татьяна Бызова.

Существует ряд «невидимых» упражнений Кегеля, которые после небольшой практики вы сможете выполнять в любое время и в любом месте. «Это простые сжатия и расслабления, упражнения с фиксацией сжатия, упражнение «лифт», когда сжатие происходит на счет, (раз, два, три), постепенно  усиливаясь («лифт» поднимается по этажам), расслабление также происходит на счет («лифт» опускается) и многие другие», — перечисляет Татьяна Бызова.

Но есть также и ряд «видимых» упражнения для тренировки интимных мышц. Они сочетают сокращения мышц с определенными движениями корпуса и таза. «Напрягая внутреннюю поверхность бедра, мы сможем лучше ощутить работу мускулатуры тазового дна», — поясняет Ева.

Мы попросили Еву Зуеву показать нам, как правильно выполнять такие упражнения.

Этот комплекс подойдет и для дам при недержании мочи и слабых интимных мышцах. Некоторые техники можно применять также при беременности. Важно помнить, что терапевтический эффект будет сохраняться только при условии регулярных и постоянных тренировок. Первые занятия могут быть короткими и простыми, в дальнейшем нагрузку нужно повышать. Каждое упражнение повторяем 15-20 раз.

1. Становимся в коленно-локтевую позу, голова лежит на руках. Напрягаем интимные мышцы вверх и внутрь.

упражнения кегеля для женщин в домашних условиях
Упражнение 1

2. Лежа на животе, подтягиваем ногу немного вперед. Напрягаем и расслабляем интимные мышцы.

упражнения кегеля для женщин в домашних условиях
Упражнение 2

3. Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях и разводим их в стороны, как при родах. Снова расслабляем и напрягаем мышцы.

упражнения кегеля для женщин в домашних условиях
Упражнение 3

4. Садимся на пол в позу, приближенную к позе лотоса. Спину сохраняем ровной. Напрягаем мышцы таза вверх и внутрь, пытаясь при этом почувствовать, будто вы отрываетесь от земли.

упражнения кегеля для женщин в домашних условиях
Упражнение 4

5. Становимся ровно и наклоняемся вперед примерно на 45 градусов. Разводим в стороны ноги. Руки расположены, как на фотографии. Также напрягаем и расслабляем мышцы вверх и внутрь.

упражнения кегеля для женщин в домашних условиях
Упражнение 5

6. Принимаем позу кошки. Прогибая спину вниз, расслабляем интимные мышцы, в обратную сторону — напрягаем.

упражнения кегеля для женщин в домашних условиях
Упражнение 6

7. Ложимся на спину. Ноги поднимаем под углом 90 градусов, затем опускаем ниже и стараемся максимально глубоко завести за голову.

упражнения кегеля для женщин в домашних условиях
Упражнение 7

8. Теперь переходим в положение мостика. Поднимаем ягодицы к верху, напрягая интимные мышцы. Опускаемся вниз и расслабляемся. Для этого и следующих упражнений можете использовать фитбол.

упражнения кегеля для женщин в домашних условиях
Упражнение 8

9. Переворачиваемся на живот. Руками упираемся в пол, ноги лежат на мяче. На выдохе сдвигаем конечности и сжимаем ягодицы, на вдохе — разводим по сторонам и расслабляемся.

упражнения кегеля для женщин в домашних условиях
Упражнение 9

10. Снова ложимся на спину. Обхватываем ногами фитбол. На вдохе поднимаем мяч ногами вверх, на выдохе — опускаем.

Читайте также:  Диета Зона: меню на месяц Барри Сирса, отзывы и результаты
упражнения кегеля для женщин в домашних условиях
Упражнение 10

Отзывы об упражнениях Кегеля для женщин свидетельствуют, что в домашних условиях можно добиться устойчивого улучшения состояния мышц. А значит, проблемы с мочеиспусканием если не уйдут вовсе, то намного уменьшатся.

упражнения кегеля в домашних условиях
При беременности начните с самого простого: поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы таза

Зачем беременным тренировать интимные мышцы, спросите вы? А вот зачем: во время беременности под весом растущей матки мышцы тазового дна теряют эластичность, растягиваются, слабеют. Некоторые участки атрофируются, другие «зажимаются». И если до родов вы можете всего этого не заметить, то в послеродовом периоде это «аукнется» более чем явно. А если и до беременности ваши мышцы не были достаточно крепкими, после родов ждать их самостоятельного восстановления точно не стоит.

Кроме того, во время беременности тренировки мышц малого таза помогают лучше подготовиться к родам. Тренированные, сильные мускулы активнее «работают», а значит, роды пройдут быстрее. С помощью упражнений внутренние мышцы становятся сильнее и эластичнее, а в процессе родов риск травм и разрывов уменьшается. Чем раньше вы начнете практиковать упражнения Кегеля при беременности, тем лучше.

Упражнения Кегеля для женщин, выполняемые в домашних условиях, будут полезны и с двойней, ведь в случае многоплодной беременности нагрузка на мышцы только увеличивается.

упражнения кегеля в домашних условияз
Полезно выполнять такой комплекс при беременности

Как и любая другая физическая нагрузка во время беременности, тренировки по Кегелю предусматривают предварительную консультацию с гинекологом. Согласитесь, беременность — непростой период, и здоровье женщины в это время нуждается в постоянном контроле, так что лучше перестраховаться и заранее поговорить со специалистом.

Самый простой вариант упражнений: поочередно напрягать и расслаблять интимные мышцы, задерживаясь в «крайних» положениях на несколько секунд. Важно помнить, что при этом не надо напрягать мышцы пресса, бедер или ягодиц. Работают только мышцы промежности.

На малых сроках беременности хорошо подойдут упражнения, выполняемые лежа на спине. Но уже с 16 недели лучше перейти на те, что выполняются в положении сидя или стоя. Это важно из-за того, что подросший животик в положении лежа на спине может передавливать вены, расположенные вдоль позвоночника, вследствие чего ухудшается кровоснабжение плода. Кстати, именно поэтому во второй половине беременности лучше спать на боку, а не на спине.

упражнения кегеля в домашних условиях
Упражнения ниже выполняются лежа, в качестве опоры для ног допускается использование фитбола

Если обычных упражнений вам кажется мало и хочется выйти на «продвинутый» уровень, попробуйте воспользоваться тренажерами в виде шариков или конусов со шнурками.

В продаже можно встретить целый спектр вагинальных шариков: от легких и крупных (для новичков) до совсем маленьких и увесистых (для тех, кому нужны усиленные нагрузки).

Тренироваться с шариками легко: надо лишь поместить тренажер во влагалище, оставив снаружи шнурок (за него будем вытягивать шар по окончанию тренировки) и постараться сжимать и «подтягивать» мышцы внутрь и вверх, а затем медленно разжимать их, «выталкивая» тренажер наружу. При этом важно не тужиться и не напрягать мышцы пресса — работают только внутренние мускулы.

Один из вариантов тренажеров для упражнений Кегеля
Шарики для упражнений Кегеля

Или еще проще — с шариком внутри занимайтесь своими обычными делами, стараясь удержать его силой мышц, чтобы он не вываливался наружу. Новичкам лучше выбирать самые легкие и постепенно переходить к более тяжелым шарикам.

В результате тренировок вы научитесь сознательно управлять внутренними мышцами влагалища, что положительно скажется не только на здоровье, но и вашей сексуальной жизни. Разумеется, после каждой тренировки шарик нужно хорошо вымыть, а перед каждым использованием тщательно обработать антисептиком. Кроме того, при необходимости можно использовать лубрикант, чтобы введение шарика внутрь было более легким и не причиняло дискомфорта.

Использование тренажеров — нефритовых яиц, шариков или конусов — противопоказано во время беременности, сразу после родов или в первые полгода после операций на органах малого таза.

Регулярное выполнение этих несложных упражнений не требует специальных навыков или уединения — делать их можно в любое время, в любом месте, совершенно незаметно для окружающих. Результат таких «невидимых» тренировок будет более чем явным — вы почувствуете это уже через пару месяцев регулярных занятий.

Читайте также:  Правильное питание при дерматите. Полезные и опасные продукты при дерматите

Зачем делают упражнения

Для чего стоит укреплять мышцы тазового дна?

  • Чтобы избежать проблем с недержанием мочи, которые нередко возникают у женщин после естественных родов. Мышцы, отвечающие за своевременное мочеиспускание, могут ослабевать, и тогда даже небольшой нагрузки или смеха достаточно, чтобы вызвать выделение мочи. Тренировки по Кегелю решают этот вопрос: мышцы становятся более сильными и могут легко сохранять тонус при нагрузках, чихании, смехе.
  • Помочь дамам зрелого возраста справиться с проблемой недержания мочи. Становясь старше, с такой неприятной ситуацией сталкивается каждая третья женщина.
  • Тем, кто планирует рождение ребенка, такие занятия позволяют укрепить мышцы, на которые придется максимальная нагрузка во время вынашивания ребенка и при родах.
  • Беременные могут использовать эти упражнения под руководством опытного врача, чтобы научиться расслаблять нужные группы мышц в процессе родов, тем самым облегчая рождение малыша.
  • Женщинам этот комплекс помогает предотвратить опущение органов малого маза – матки и мочевого пузыря. Если это уже произошло, на определенной стадии комплекс, предложенный Арнольдом Кегелем, позволяет вернуть все в первоначальное, нормальное, состояние, или значительно улучшить ситуацию.
  • Хотя создатель метода не предполагал этого, оказалось, что его упражнения делают сексуальные ощущения ярче. Женщины, ранее не испытывавшие оргазм, получают наслаждение во время интимной близости. А те, кто уже был знаком с этим, могут чувствовать несколько оргазмов в течение одного полового акта. Партнер также замечает изменения: его ощущения становятся более сильными.

женщинам, перенесшим выкидыш и преждевременные роды;женщинам, у которых диагностировали онкологические опухоли;женщинам в послеоперационный период.

Простой алгоритм выполнения упражнений в домашних условиях

Кегель придумал удивительно простой комплекс, делать который сможет любая женщина в домашних условиях. Сначала автор предлагает найти, то есть почувствовать, в своем теле те самые мышцы, с которыми предстоит работать.

  • Для этого нужно отправиться в туалет, где при мочеиспускании постараться задержать струю мочи, полностью остановить ее. Те мышцы, которые позволяют это сделать, и есть мышцы тазового дна. Именно они тренируются во время выполнения упражнений Кегеля.
  • Почувствовать их можно и другим способом. Лечь на спину и ввести во влагалище указательный палец. Затем напрячь мышцы так, чтобы ощутить, что они сжимают палец. При этом бедра и ягодицы, а также живот, должны быть расслаблены.

Теперь, когда вам стало понятно, что нужно тренировать, можно начинать.

  1. Опорожнить мочевой пузырь.
  2. Лечь на спину и согнуть ноги в коленях, не отрывая стоп от пола, кровати или дивана, на котором вы лежите.
  3. Колени нужно немного раздвинуть.
  4. Можно положить одну ладонь на живот, вторую – под ягодицы. Это поможет лучше чувствовать процесс.
  5. Сжать мышцы тазового дна, словно подтягивая их вверх. Задержаться так на десять секунд. Если вы только начинаете осваивать комплекс Кегеля, то держать мышцы напряженными стоит не более трех секунд. Со временем интервал можно постепенно увеличивать, доведя его до десяти секунд.
  6. Расслабить эти мышцы и отдохнуть в течение десяти секунд.
  7. Повторять упражнение в течение трех-пяти минут. Можно делать это три раза в день.
Читайте также:  Бег для похудения — как правильно бегать для увеличения эффективности

Также предлагается упражнение «лифт». Для этого стоит вспомнить, что женское влагалище образовано мышцами, которые охватывают его, как кольца. Вы начинаете «подниматься» на лифте, представляя, что сжимаете первое кольцо (самое нижнее, у входа во влагалище), затем переходите на следующее (второй этаж) и так далее.

Волна – еще одно полезное упражнение. Сначала напрягаются мышцы влагалища, потом – ануса. Получаются своеобразные качели, или волна.

Также рекомендуется делать упражнение, при котором мышцы тазового дна выпячиваются. Нужно сесть на корточки и расслабить мышцы. Затем напрячь их, стараясь выпятить. Проверить эффект можно, приложив к промежности ладонь. Это упражнение делается после того, как вы освободили кишечник и мочевой пузырь.

Интересно, что для получения результата не обязательно делать упражнение лежа. Как только вы освоите алгоритм, можно выполнять его когда угодно, например, пока вы едете в автобусе – сидя или стоя.

Перед тем, как начать выполнять упражнения Кегеля, следует опорожнить мочевой пузырь. Эти упражнения можно делать сидя, лежа или стоя — в любом положении. Для заметного эффекта выполнять упражнения достаточно 3-4 раза в день, по 5-40 раз за подход.Не рекомендуется резко превышать рекомендованное количество упражнений, так как это может лишь усугубить проблему, от чего вы получите обратный эффект.

Сжимание — это основное движение всех упражнений Кегеля. Понять, какие мышцы вам нужно будет тренировать и постоянно сокращать, достаточно просто: их можно почувствовать во время приостановления мочеиспускания.

Как выполнять упражнения Кегеля в домашних условиях

При выполнении упражнений Кегеля избегайте напряжения других групп мышц — ягодиц,бедер или брюшной полости. При каждом подходе к упражнениям нужно дышать и ни в коем случае не задерживать дыхание. Это поможет расслабиться и достичь наилучших результатов (большинство женщин чувствуют результат уже через 4-6 недель). Ниже — комплекс, состоящий из пяти упражнений Кегеля.

1. Упражнение «Удержание»

Сократите мышцы тазового дна на 5-10 секунд, а затем расслабьте. Повторите 10 раз четыре раза в день и постепенно увеличивайте количество повторений до 50 четыре раза в день.

2. Упражнение «Сокращение»

Ритмично сокращайте мышцы тазового дна в течение 5 секунд, затем расслабьте их и отдыхайте 5 секунд. Сделайте 3-5 подходов по 10 повторений. Постепенно увеличивайте продолжительность времени удержания мышц до 10 секунд.

Упражнения кегеля для женщин в домашних условиях

3. Упражнение «Лифт»

Представьте, что Вы едете в лифте, постоянно двигаясь вверх и вниз. Начинайте напрягать мышцы тазового дна и увеличивайте силу напряжения при подъеме лифта выше и выше. Когда достигнете самого верхнего этажа, плавно расслабляйте мышцы, делая паузу на каждом этаже и представляя, что лифт возвращается обратно на первый этаж. Затем совершить поездку в подвал, где ваши мышцы тазового дна полностью расслаблены.

4. Упражнение «Волны»

В этом упражнении будут задействованы не только мышцы влагалища, но и мышцы ануса. Для его выполнения нужно сокращать мышцы влагалища, затем ануса, и в таком же порядке их расслаблять. Сокращения могут достигать длительности 10-20 секунд.

5. Упражнение «Позиционирование»

Данное упражнения очень эффективно для беременных женщин. Прежде, чем его выполнять, обязательно предварительно очистить кишечник. Расслабьтесь, задержите дыхание, затем немного потужьтесь, как при опорожнении. Можете попробовать делать это упражнение в разных положениях — лежа, сидя, на корточках или на четвереньках. Также врачи рекомендуют совмещать это упражнение с дыхательной гимнастикой.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector