Комплекс упражнений на каждый день для похудения дома: эффективные упражнения для похудения, полезные советы

Комплекс упражнений на каждый день для похудения дома: эффективные упражнения для похудения, полезные советы

Комплекс упражнений на каждый день для похудения дома: эффективные упражнения для похудения, полезные советы
СОДЕРЖАНИЕ
0

Нужно ли соблюдать диету, чтобы оставаться в форме?

Один из популярных и часто используемый способов быстро сбросить лишние килограммы – это диета. Но любая диета, как правило, предполагает питание по ограниченному рациону, которое рано или поздно приводит к дефициту необходимых организму веществ. Кроме этого, после соблюдения строгой диеты возвращение к привычному широкому рациону приводит к быстрому набору ещё большего количества лишних килограммов.

В таких условиях необходимо постоянно прилагать усилия для того, чтобы соблюдать правильный баланс между употребляемыми и растрачиваемыми калориями. Для этого просто необходимо выполнять упражнения для похудения на каждый день, заниматься лёгкой гимнастикой или фитнесом. Можно выбрать практически любой вид двигательной активности, лишь бы она позволяла эффективно сжигать калории.

Однако нельзя игнорировать тот факт, что питание играет значительную роль в вопросе сохранения хорошей физической формы. Поэтому помимо регулярных упражнений, требуется также разработать оптимальный рацион, который позволит насыщать организм всем, что ему необходимо, но при этом не набирать лишнего веса.

Чаще всего для этого нет необходимости строго ограничивать себя в выборе блюд. Достаточно следовать несложным принципам:

  • Не употреблять в пищу сдобные продукты: пшеничный хлеб, выпечку, кондитерские изделия, макароны;
  • Отказаться от жареной пищи в пользу варёной, приготовленной на пару или запечённой;
  • Разнообразить рацион овощами, фруктами и кисломолочными продуктами;
  • Последний раз в день есть не позднее чем за пару часов до отхода ко сну;
  • Соблюдать правильный питьевой режим, выпивая до 2,5 литров воды;
  • Есть только при появлении чувства голода.

Существуют определённые правила, соблюдение которых является обязательным условием эффективности физических упражнений. Вы сможете достигнуть хороших результатов практически от любого комплекса упражнений, если будете строго следовать следующим принципам:

  • Регулярность. Это первый и, пожалуй, самый важный принцип, определяющий эффективность комплексов для похудения. Упражнения для похудения на каждый день в домашних условиях должна выполняться не менее четырёх раз в неделю. Нерегулярные занятия от случая к случаю принесут только вред, так как заставят организм пребывать в постоянном состоянии стресса.
  • Перерывы. Каждая тренировка должна проводиться с паузами, которые позволят вам отдохнуть и выполнить следующее упражнение максимально правильно.
  • Последовательность и плавность. Каждое упражнение нужно выполнять вдумчиво, медленно, заставляя работать именно те мышцы, на тренировку которых оно направлено. Резкие движения могут стать причиной травмы.
  • Следование инструкциям. Необходимо внимательно вникнуть в инструкции, которые даются к каждому упражнению. Именно они помогут вам выполнять все движения правильно и точно. Для новичков в сфере фитнеса и здоровой физической нагрузки крайне важно освоить основные принципы техники выполнения различных упражнений, потому что от того, насколько правильно вы тренируетесь, зависит будущий результат тренировок. рассмотри технику правильного выполнения популярного упражнения, направленного на тренировку мышц пресса. Упражнение выполняется лёжа на спине на ровной поверхности. Руки необходимо сложить за головой, ноги согнуть в коленях. Ступни должны плотно упираться в пол. На выдохе торс нужно оторвать от пола, направляя его к ногам. При этом локти остаются в разведённом положении. На вдохе торс возвращаем в исходное положение. Важным нюансом, который делает это упражнение эффективным, является напряжение мышц живота во время подъёма туловища. Многие новички не напрягают пресс, выполняя данное упражнение, и поэтому не получают от него практически никакого результата.
  • Правильная продолжительность тренировок. Занимаясь спортом для поддержания формы необходимо придерживаться принципа умеренности. Слишком короткие тренировки не обеспечат желаемого результата, а слишком продолжительные могут навредить организму. Оптимальное время тренировки – 45 минут. Но новичку будет сложно с первого раза провести такую тренировку, до и мышцы будут просто не готовы к такой нагрузке. Поэтому начинать нужно постепенно с 10-минутных разминок. От недели к неделе нужно увеличивать тренировки на 10 минут, пока не будет достигнута оптимальная продолжительность в 45 минут. Более длинные тренировки проводить не стоит.
  • Внимание к каждой мышце. Перед тренировкой каждая мышца, с которой вы планируете работать, должна быть разогрета. Этому разминка является неотъемлемой частью любой тренировки.

Основные правила для похудения

Без теоретических знаний и понимания того, что происходит в организме тогда, когда жировая прослойка «расщепляется» при выполнении физической активности, невозможно достичь по-настоящему хорошего эффекта похудения и наращивания мышц. Регулярные тренировки, безусловно, позволяют получить хорошее тело, но лишь сбалансированное и грамотно построенное питание сделает его еще более красивым.

Чтобы избавиться не только от лишних килограммов, но и от жировых отложений, следует принимать во внимание три важных момента:

  1. Обязательно употреблять меньшее количество калорий. Это не значит, что нужно просто подсчитывать энергетическую ценность продуктов, «выбрасывая» из своего привычного меню любую пищу, чтобы сократить калорийность. Избавляться нужно именно от тех продуктов, которые обладают чрезмерно высокой энергетической ценностью. Ежедневный рацион должен быть рассчитан на количество калорий, полностью перерабатываемое организмом, так как излишки чаще всего и превращаются в жир.
  2. Контролировать уровень инсулина. Инсулин необходим для транспортировки глюкозы, получаемой из пищи, к клеткам мышц, чтобы восполнить запас гликогена. Последнее вещество играет весомую роль в восстановительном процессе после каждой тренировки. Отсутствие контроля за степенью повышения инсулина способно стать причиной увеличения массы тела. И чтобы не получить обратного эффекта, нужно есть углеводы только в правильное и определенное для такого приема пищи время.
  3. Тренироваться исключительно на регулярной основе. Нельзя похудеть тогда, когда к физическим упражнениям прибегают время от времени. Безусловно, лучшим способом контроля периодичности занятий является посещение тренажерного зала, но даже в силу занятости существует множество жиросжигающих программ, которые успешно можно выполнять в домашних условиях. Главное, уметь себя контролировать, не придумывать оправданий для собственной лени.

Если соблюдать эти три правила, то результаты не заставят себя ждать, а все усилия оправдаются в полной мере.

Рассмотренные выше упражнения — это лишь небольшая часть из множества тренировочных программ, которые каждый, кто желает похудеть, может выполнять в домашних условиях. Существуют и другие направления, позволяющие сжигать калории и разнообразить занятия, чего многим в определенный момент не хватает при самостоятельных тренировках.

Комплекс упражнений на каждый день для похудения дома: эффективные упражнения для похудения, полезные советы

Смотря на людей, практикующих йогу, может сложиться ложное впечатление того, что заниматься ею достаточно просто, поскольку движений осуществляется минимальное количество, если сравнивать с другими типами физических упражнений. За кажущейся легкостью скрывается огромный «труд», позволяющий сжигать много калорий. Йога отлично подходит для занятий дома, состоит из медитаций, контроля дыхания, принятия различных поз, избавляющих от жировых отложений.

Пилатес

Ошибочно полагать, что пилатесом можно заниматься только в спортзале. Достаточно иметь коврик и видеозапись базовых основ, если данная техника в новинку. В пилатесе есть множество упражнений на укрепление мышц кора. Уже через несколько занятий ощущается то, что тело становится гораздо сильнее, нежели раньше. У некоторых может даже улучшиться рельеф мышц, повыситься гибкость. Кроме того, при регулярном выполнении пилатеса осанка становится лучше.

Главное правило — потреблять в течение суток меньше калорий, чем тратить. Только при соблюдении этого условия вы будете худеть. Но так как это довольно сложно со 100% точностью подсчитать, то ориентируйтесь на привычный для себя ежедневный рацион — если съели чего-то больше, чем обычно, то физическая активность должна быть в этот день увеличена в геометрической прогрессии.

Тренировка для девушек, стремящихся похудеть, должна состоять из нескольких видов нагрузок:

  1. Кардио (аэробная) — бег, прыжки, плавание, велосипед, ходьба, быстрые танцы, аэробика под музыку, которой уделять не менее 20 минут за тренировку и до 3-х часов за неделю. Пример кардио – наверняка знакомая вам скандинавская ходьба с палками.
  2. Силовая (анаэробная) с проработкой основных мышечных групп. Такие тренировки вполне доступны каждому в домашних условиях. Пример классики силовых нагрузок – приседания.
  3. Растяжка и релаксация. Такие упражнения расслабляют мышцы, наделяя тело гибкостью и грацией. Плюс растяжка значительно уменьшает мышечные боли, которые нередки после физической нагрузки. К методикам растяжки относится популярный пилатес.

Если вы раньше никогда ничем подобным не занимались, но появилось сильное желание улучшить свою фигуру, здоровье и жизнь, то для начала все же стоит походить в фитнес-зал для освоения техники. А уже после этого можно смело заниматься у себя дома.

Важно: даже самые эффективные упражнения не дадут желаемых результатов, если не изменить привычный рацион питания и не тренироваться регулярно.

Программу тренировок вы создаете себе сами, но для качественного сброса лишнего веса она должна обязательно включать в себя аэробную нагрузку. Выбирайте для себя комфортный вид, чтобы тренировки доставляли радость и удовлетворение.

Желательно нагружать свое тело от 3 до 5 раз в неделю по полчаса — 1 час, но это касается продвинутых физкультурников. Новичкам для начала достаточно 2-х раз в неделю – и уже по 20-30 минут.

И всегда прислушивайтесь к своему телу и самочувствию — появление боли или головокружения говорит о неадекватной для вас нагрузке. В этом случае снизьте интенсивность и остановите тренировку. Начинайте с малого, постепенно доведя занятия до необходимого уровня, соблюдая определенные правила:

  • Любая тренировка начинается с разминки. Её назначение — улучшить кровообращение и мягко подготовить тело к более серьезным нагрузкам. Разминка: легкий бег на месте, вращения руками, корпусом, махи ногами, выпады и приседания;
  • Силовые упражнения для разных мышечных групп разделяйте по дням — не прорабатывайте все тело за одну тренировку. Это правило не распространяется только на пресс — с ним можно работать ежедневно;
  • В конце занятия обязательно выполните растяжку и расслабляющие упражнения, помогающие восстановиться и улучшить эффективность тренировки.

Соблюдение этих несложных правил поможет в относительно короткие сроки значительно улучшить и внешний вид, и качество жизни, о чем можно почитать в многочисленных отзывах людей, следующих им.

Новичкам рекомендуется идти от простого к сложному, постепенно приучая свой организм к физическим нагрузкам. Силовые упражнения при этом должны выполняться без гантелей и каких-либо приспособлений, работая исключительно со своим весом. Делать от 2 до 3 подходов, и в каждом по 15-20 раз:

  1. Полуприседы — необходимо неглубоко приседать, выводя одновременно руки перед собой.
  2. Глубокие выпады вперед, выполняемые поочередно одной, а после и другой ногой. Следите за тем, чтобы колено передней ноги было на уровне пятки, не выходя вперед за ее пределы.
  3. Плие (приседания) — И.П. ноги шире плеч с носками, развернутыми в стороны. Приседать до параллели бедер с полом.
  4. Отжимания от пола в упрощенном варианте, встав на ладони и колени. Старайтесь спину и ноги держать на одной линии, втянув живот и напрягая ягодицы.
  5. Для проработки пресса нужно лечь на спину, поставив ноги на пол и согнув колени, руки вытянуть вверх. Выдох — оторвать плечи от пола, потянувшись вперед за руками (поясница прижата к поверхности), вдох — вернуться в И.П.
  6. Лечь на спину, согнув ноги в коленях и поставив их на пол, руки расположены вдоль корпуса — в быстром темпе опускать таз на поверхность и поднимать его максимально вверх, напрягая ягодицы.

Порядка 20-ти минут в день такой тренировки отлично проработают все проблемные участки тела, избавляя от лишних сантиметров.

Если вы хотите за короткое время улучшить свою фигуру, то необходимо придерживаться высокой интенсивности во время занятий, делая по возможности короткие перерывы между упражнениями либо подходами.

Комплекс упражнений на каждый день для похудения дома: эффективные упражнения для похудения, полезные советы

Существует 3 вида тренировок, помогающих избавиться от лишнего веса:

  • Все занятие посвятить аэробной нагрузке;
  • Только силовые упражнения;
  • Выполнение и кардио, и силовой нагрузки в одну тренировку.

Можно для увеличения расхода калорий использовать утяжелители в виде гантелей или бутылок, наполненных водой. При этом их вес не должен превышать 3 кг и выполнять большое количество повторов в подходе — от 16 до 30.

Хочу предложить вам несложный комплекс для основных мышечных групп:

  1. Живот и бока убираются упражнением “ножницы” — лечь на спину, вытянув руки вдоль тела и приподняв ноги (прямые) над полом на расстоянии примерно сантиметров 15. И выполнить скрестные движения ногами. Нужны 2-3 подхода (по 20-30 раз в каждом).
  2. Пресс еще можно проработать “скручиваниями” — И.П., как в предыдущем упражнении, только руки за головой в замке, а ноги стоят согнутые в коленях на полу. Подтягивать друг к другу сначала одну пару противоположных конечностей (правый локоть-левое колено), а затем другую. Количество подходов – вновь 2-3, но уже по 16-20 раз.
  3. “Боковые скручивания” подходят для мышц, формирующих талию — лечь на спину на бок, вытянув нижнюю руку перед собой на полу, а верхнюю завести за голову. В этом положении подтягивать ноги, отрывая их от поверхности, к локтю — 2-3 подхода по 12-16 раз.
  4. Для ягодиц и бедер есть упражнение “приседания” с применением гантелей весом до 2 кг. Поставить ноги шире плеч, и выполнить 20-30 глубоких приседания с одновременным вывдением рук с гантелями вперед (до уровня груди).
  5. “Качели” — выпады. Прямая стойка (ноги вместе), руки с гантелями вдоль корпуса — попеременные выпады одной ногой вперед-назад. На каждую ногу выполнить по 12-20 раз 2-3 подхода.
  6. Еще выпады, однако в это раз с отведением рук назад-вверх с гантелями (свести лопатки) — 2-3 подхода по 12-16 раз на каждую ногу.
  7. Из стойки на ладонях на поверхности поочередно отводить ногу в сторону (максимально) с возвращением в И.П. — в каждом из 2-3 подходов 16-20 раз.
  8. Для формирования красивой и здоровой спины, а также рук, пресса и ног отлично подходит классическая “планка”. Встать на локти и носки ног, втянув живот и напрягая ягодицы — все тело должно представлять собой как бы единую прямую линию. И в такой позиции простоять от 30 до 60 секунд, что зависит от уровня физической подготовленности. Несмотря на мизерное время выполнения, планка помогает похудеть и значительно улучить внешний вид тела.

Разминка

Разминка для плеч включает в себя поочередные или одновременные вращения плечами вперед и назад. Руки при этом должны оставаться прямыми. Для того чтобы мышцы работали более эффективно, во время упражнения кисти рук нужно собрать так, как будто вы опираетесь на стол. Далее вращение кистями рук, сжатыми в кулак поочередно меняя движение вперед и назад на счет четыре.

Читайте также:  Как правильно принимать сенаде для похудения

Разминка для спины

Развороты в стороны. Спина при этом должна быть прямая, а вся часть тела ниже пояса не должно двигаться, то есть ноги при этом всегда должны оставаться в исходном положении. По 10-15 поворотов в каждую сторону должно быть достаточно. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы не напрягались мышцы шеи.

Разминка для ног

Разминка для стоп также заключается во вращении. Носок ставится на пол, и ступня вращается в разные стороны. Сначала левая, потом правая нога. После встаньте на носки обеих ног, поднимитесь и опуститесь вверх. Выполните несколько подходов, не опираясь при этом на пятки. Это упражнение можно немного усложнить, приседая на носках с прямой спиной и согнутыми ногами.

Как провести разминку перед выполнением комплекса упражнений для похудения? Ее следует начинать с головы, плавно продвигаясь вниз (от шеи к ступням).

В качестве разминки идеально подходят круговые вращения суставами по 10 подходов в каждую сторону. Данным способом нужно разогреть все тело.

  1. Важно начинать с шейных позвонков, делая медленные и не очень глубокие круговые вращения.
  2. Следом приступить к плечам.
    Для этого ладони кладем на плечи и вращаем суставами сначала 10 — 20 раз в одну сторону, затем столько же в другую.
  3. Приседания

  4. Следующий этап локти.
    Для этого вытягиваем руки параллельно полу и сначала сгибаем в локтях, а затем разгибаем.
  5. Кисти рук.
    Поднять руки, чтобы руки были немного ниже уровня глаз, и сжать кулачки.
    Начать вращения ладошками сначала в одну, следом в другую сторону.
  6. Спина и талия разогреваются движениями влево — вправо.
    Туловище разворачивается, а ноги и бедра остаются неподвижными.
  7. Поясница. Для этого сустава потребуется вращать тазом, будто бы пытаясь крутить хула-хуп.
    Выполнить подходы с обеих сторон.
  8. Ноги лучше всего разминаются обычными приседаниями.
    Держать их вместе, а пятки при этом важно плотно прижать к полу.

Комплекс упражнений для похудения с кардио нагрузкой узнайте из видео.

Разминка перед комплексом упражнений, направленных на похудение, начинается с верхней части тела, с головы, и постепенно двигается вниз, к ступням.

Оптимальный способ подготовить тело к тренировке – выполнять круговые движения в суставах. Достаточно будет 10 движений в каждую сторону. Эта методика позволяет подготовить все части тела к упражнениям:

  • Шея. Для разминки шеи нужно осуществлять медленные и осторожные вращательные движения головой.
  • Плечи. Чтобы размять плечевой пояс, положите руки на плечи и совершайте вращательные движения. Достаточно 10-20 раз вперёд и назад.
  • Локтевые суставы. Размять из несложно: вытяните руки перед собой и совершайте разгибательные и сгибательные движения локтями;
  • Кисти. Необходимо расположить руки на уровне чуть ниже глаз, сжать кулаки и вращать ими сначала в одну, а затем в другую сторону;
  • Спина и область талии. Для разогрева этих областей прекрасно подходят движения из стороны в сторону. При этом туловище должно двигаться, а нижняя часть тела – оставаться неподвижной. Это упражнение называется повороты туловища и прекрасно подготавливает спину и талию к предстоящей нагрузке.
  • Область поясницы. Она хорошо разминается во время вращательных движений тазом. Представьте, что вы крутите невидимый обруч. Именно такого рода движения, только более медленные и плавные, нужно совершать, чтобы размять поясницу. Вращать бёдрами нужно сначала в одну сторону, а после – в другую.
  • Ноги. Для подготовки ног к тренировке лучше всего подходят приседания. Ноги нужно поставить вместе, пятки не отрывать от пола и совершать неглубокие приседания.
  • Круговые вращения головой и руками в обе стороны;
  • Махи руками, ногами;
  • Прыжки на месте попеременно на левой и правой ноге;
  • Повороты корпуса в стороны с расслабленными, опущенными вниз руками;
  • Наклоны влево, вправо, вперед;
  • Вращения туловища;
  • Несколько приседаний из любой удобной стойки;
  • Потягивания вверх, в стороны.

Постарайтесь задействовать все суставы и группы мышц. К перечисленным упражнениям по желанию добавьте несколько своих, а завершающим этапом разминки станет бег на месте в течение минуты. Если дома есть боксерская груша, нанесите по ней несколько ударов.

Сейчас вы можете себе позволить не акцентироваться на технике, а просто расслабиться и подвигаться под музыку.

Утренние упражнения для гибкости спины

У многих людей, имеющих проблемы с весом, есть сопутствующая болезнь – остеохондроз. Также ее называют болезнью офисных сотрудников, потому что клерки вынуждены долго находиться в сидячем положении.

Из-за остеохондроза в мозг не поступает нужного количества крови, что является причиной частых головных болей, ухудшения зрения и снижения иммунитета. Для того, чтобы побороть эту проблему, укрепить мышцы спины, исправить осанку и сделать походку красивой, пригодится пятиступенчатая методика утренней зарядки.

Она хорошо разрабатывает позвоночник:

  1. ПерекатыПерекати-поле. Сначала необходимо сесть на пол.
    Коленки согнуть, прижав к груди, пятки держать вместе.
    Схватиться руками за лодыжки.
    «Спрятать» подбородок в коленки.
    Спина получается выгнутой.
    Перекатываемся на спину и возвращаемся в начальную позицию.
    Всего понадобится 10–20 повторений.
  2. Упражнение ЗмеяЗмея. Нужно лечь на живот.
    Ноги держать вместе, подбородком упереться в пол.
    Руки отвести за спину назад, одновременно запрокинуть голову и переводя взгляд на потолок.
    Дыхание носом, глубокое и равномерное.
    Вернуться в исходную позицию.
    Всего 10 повторов.
  3. Наклон с поворотомМахи. Для исходной позиции нужно стоять.
    Ноги расставить широко от 70 до 100 см.
    Руки поднять вбок параллельно полу.
    Нагнуться в сторону пытаясь достать правой ладошкой до правой ноги.
    Вторую руку держим перпендикулярно телу.
    Задержаться ненадолго и вернуться в начальное положение.
    Сделать 5 наклонов в одну и другую стороны.
  4. Лук. Для исходной позиции необходимо лечь на живот.
    Ноги держать согнутыми в коленках, руки плавно завести за спину.
    Ухватиться за лодыжки.Лук
    Одновременно медленно отрывайтесь от пола.
    Поднимайте грудь и одновременно ноги так далеко, как это возможно.
    Делать это нужно на вдохе.
    Выдыхайте, возвращаясь в начальную позицию.
  5. Золотая рыбкаРыбка. Для исходной позиции потребуется лечь.
    Позвоночник должен быть расслаблен и максимально прижат к полу.
    Нужно вытянуть ноги и соединить пятки и мыски, ладошки под шеей.
    Дыхание глубокое.
    Задержаться ненадолго в таком положении.
    Постепенно начинайте имитировать движение рыбы сверху-вниз и влево-вправо.
    Важно, чтобы все тело «вибрировало», будто вы плаваете.
    Это упражнение делается 2 минуты.

Как часто нужно тренироваться?

Если прежде вы никогда не уделяли внимания спорту, то вам не стоит сразу выполнять все упражнения для похудения на каждый день дома. Если с первого раза выполнит весь комплекс, то неподготовленным мышцам можно нанести микротравмы, которые впоследствии доставят немало дискомфорта. Пользы от такой тренировки будет немного.

Для новичков оптимальный режим тренировок – трижды в неделю по полчаса. Наиболее благоприятное время дня, чтобы провести тренировку для похудения – интервал с 11 до 13 и с 19 до 20 часов.

Физические упражнения на каждый день для похудения: комплекс для женщин

Комплекс упражнений для всего тела, занимает минимальное количество личного времени, однако очень эффективно помогает в процессе похудения. Стандартный комплекс упражнений, можно выполнить за 30 минут, проработав абсолютно все проблемные части тела, такие как живот, бока и ноги.

Для мужчин и женщин, которые только начинают путь к похудению, разработан облегченный вариант физической тренировки дома, в процессе которой не используются серьезные дополнительные утяжелители для мышц. Допустимо применение в комплексе легких гантелей.

Любое комплексное занятие дома, должно начинаться с разминки, для этого нужно сделать несколько подготовительных упражнений. Например, вращать головой, руками и нижней частью тела около 10 раз. Завершить прыжками в течение 3 минут.

Комплекс для начинающих включает в себя следующее:

  • полуприседы (выполняя их, сгибаете колени, примерно на 120 градусов, т.е. бедра не доводятся до положения параллельно полу, как при обычном приседе);
  • выпады на каждую ногу (бедро находится на одной линии с полом, а коленка другой ноги должна слегка касаться пола. Затем необходимо поменять ноги местами, в том же порядке);
  • глубокие приседы в широкой позиции (ноги расставляются широко в стороны, а носки немного развернуты, присед выполняется на вдохе, а подъем на выдохе. Коленки не должны выходить за абстрактную вертикальную линию носков);
  • отжимания на коленях (Лежа на животе, расставляем руки шире плеч, коленки упираются в пол. Плавно делаем подъемы и опускания тела, сгибая руки. На вдохе -опускаемся, на выдохе — поднимаемся);
  • полускручивания для пресса (лежа на спине, поставив ноги в упор и закинув руки за голову, необходимо приподнимать туловище, примерно на 30 градусов. В высшей точке, необходимо сделать легкий поворот корпуса, по очереди, в каждую сторону);
  • подъем таза в лежачем положении (лежа на спине, сгибаем ноги в коленях и опираемся стопам в пол. Руки кладем вдоль тела, ладонями вниз и упираясь ими, лопатками и стопами ног в пол — поднимаем и опускаем таз).

Каждое упражнение необходимо повторять 25 раз, постепенно увеличивая нагрузку. После выполнения тренировки, нужно растянуть мышцы, сесть на пол и развести ноги, далее наклонять корпус к каждой ноге.

С гантелями

Комплекс упражнений в домашних условиях с гантелями очень эффективны, так как помогает не только в борьбе с лишним весом, но и в формировании строения тела. Упражнения с гантелями могут выполнять и мужчины и женщины, для каждого может быть подобран индивидуальный комплекс тренировки, для похудения или для накачивания мышц.

Скорость достижения цели зависит и от питания, которое должно быть правильно сбалансированно. Гантели являются самым компактным спортивным снарядом, при этом, с помощью них, можно проработать все группы мышц в домашних условиях. Упражнения с гантелями могут выполнять мужчины и женщины в любом возрасте, даже те, кто только начинает вносить спортивные привычки в жизнь.

Тренировки с гантелями в домашних условиях, должны начинаться с разминки, чтобы разогреть мышцы и суставы. Все задания с гантелями должны быть выполнены правильно с технической стороны.

Комплекс упражнений на каждый день для похудения дома: эффективные упражнения для похудения, полезные советы

Стандартный комплекс, включает в себя такие упражнения:

  • проработка бицепса (сгибая руки в локтях, поднимаем гантели к плечам и обратно. Локти должны быть прижаты к туловищу. Выполняется по-очереди каждой рукой) ;
  • проработка трицепса (садимся на стул. Рука с гантелью вытянута над головой вверх, спина прямая. Сгибаем руку в локте и опускаем гантель за голову, а затем поднимаем обратно. Плечо при этом не двигается, работаем только сгибая и разгибая локоть);
  • проработка грудных мышц (лежа на спине, вытягиваем руки с гантелями вверх перед собой. Начинаем разводить руки в разные стороны, немного сгибая при этом локти. Опустив их, максимально, до пола — поднимаем их в исходное положение).

Любая женщина мечтает о стройных и красивых ногах, плоском животике, красивых и худых руках и утонченном теле. К сожалению, без постоянной физической работы над собственной фигурой, получить желаемый результат дома очень сложно. Существует определенный план тренировки, с помощью которого можно осуществить свою мечту и чувствовать себя комфортно в своем теле.

Важно соблюдать систематичность тренировок дома и постепенно увеличивать количество повторений. Проблемное место всех женщин — живот и бока. Чтобы избавиться от боков и живота в домашних условиях, можно крутить обруч, каждый день по 15 минут. Вместе с этим можно делать ежедневные тренировки на пресс.

Процесс выполнения:

  • лечь на спину, согнуть ноги в коленях и завести руки за голову;
  • вдохнуть и подняться, чтобы грудь касалась коленей;
  • выдохнуть и опуститься.

Профессиональные спортсмены советую делать следующий комплекс упражнений для похудения живота и боков у женщин:

  • Скручивание — Спину и ступни фиксируем на полу, ладони держим на затылке, локти разведены в стороны. Выдыхая, приподнимаем верхнюю часть тела к коленям. Задерживаемся на 3 секунды и на вдохе возвращаемся в начальную позицию.
  • Поднятие ног — Поясница на гимнастическом коврике, ноги подняты вверх (вертикальное положение), руки — вдоль корпуса. Плавно опускаем прямые ноги, не доводя пятки до пола несколько сантиметров. фиксируем положение на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Поясницу крепко фиксируем и не отрываем от пола.
  • Брасс на спине — Крепко фиксируем ладони рук на полу. Медленно поднимаем ноги к животу, пятки фиксируем вместе. Далее быстро выпрямляем ноги, чтобы они оказались рядом на полу.
  • Ножницы — Ложимся на пол, руки фиксируем на полу, ноги прямые слегка приподнимаем над полом. Выполняем перекрестные движения ногами, напоминающие движение ножниц. Ноги не опускаем на пол.

Тренировка для рук

Самые проблемные зоны — живот и бока, но чаще всего, при похудении, у женщин возникает проблема в плечевой области, в руках. Объемные плечи скорее украшают мужчин, чем женщин, поэтому нужно грамотно решить эту проблему, не пытаясь скрыть недостатки под одеждой. Существует очень простой комплекс, с помощью которого можно сделать плавный переход к серьезной тренировке.

Данные упражнения направлены на растяжку мышц, чтобы активировать процесс похудения рук и подтянуть кожу. Эффективный комплекс требует постоянного напряжения и равномерного выполнения. Он включает в себя махи руками, соблюдая периодичность и количество.

Упражнения для похудения рук эффективные:

  • Стандартные «ножницы»(вытягиваем руки прямо перед собой, ладони повернуты в сторону пола и делаем махи руками, параллельно ему),
  • «Колесо»руками (становимся ровно, выпрямляем спину и делаем махи руками, как будто мы плывем в воде) из школьной программы, отлично впишутся в программу похудения.
  • Встаем прямо, ноги на ширине плеч, локти согнуты, предплечья сомкнуты на уровне лица. Поднимаем и опускаем руки, зафиксировав предплечья сомкнутыми.
  • Ноги на ширине плеч, корпус слегка наклоняем вперед, колени — мягкие чуть согнуты. Выпрямляем напряженные руки параллельно бедрам. Одновременно сгибаем руки, отводя их максимально назад. Предплечья двигаем параллельно бедрам.
Читайте также:  Как подтянуть обвисшую кожу после похудения

Такие задания можно выполнять одновременно с домашними делами, что экономит время и позволяет организовать систематичность выполнения.

Программа для ног

Упражнения на каждый день для похудения ног очень важны для любой девушки, которая хочет иметь красивые ножки, ведь именно они привлекают самое большое количество мужских взглядов. Добиться стройности ног всегда очень сложно, существует эффективный комплекс для похудения, с помощью него можно убрать лишнее. Разминка перед тренировкой может включать в себя стандартные приседания, чтобы прогреть мышцы, разогнав кровь.

Процесс выполнения в домашних условиях:

  • в сидячем положении положить утяжелитель на колени, держась руками за стул, медленно поднимать колени к себе около 30 раз;
  • встать около стула и положить ногу на спинку, а руки зафиксировать на поясе, выполнять приседания 20 раз, поочередно меняя опорную ногу;
  • встать рядом с любым предметом, на который можно опереться, поочередно отводить ноги назад, поднимая вверх и в сторону, сделать 30 раз на каждую ногу;
  • в позиции стоя, выпрямить спину и соединить ноги, сделать 50 подъемов вверх на носочках, медленно опуская каждый раз;
  • выпрямиться и сомкнуть ноги, поднимать поочередно вверх в согнутом виде 20 раз, вместе с подъемом разводить руки в стороны и удерживаться в таком положении по 15 секунд.

Эффективные упражнения для женщин:

  • Приседания — самое эффективное упражнение для стройности ног. Выполняется двумя способами: ноги на ширине плеч и ноги с широкой постановкой для проработки дополнительно ягодичных мышц. Процесс выполнения: спина пряма, руки на поясе. Приседаем — спина прямая, руки перед собой. Задерживаемся на 3 секунды и встаем. Присед на вдохе, подъем на выдохе (30 по 3 подхода).
  • Выпады — Ноги на ширине плеч, руки — вдоль тела. Поднимаем согнутую в колене ногу и вытягиваем вперед и опускаем, делая выпад. Колено — перпендикулярно полу, не выходя за носок. Поднимаем ногу и возвращаем в исходное положение (20 по 3).
  • Плие — Ноги на ширине плеч, носки в стороны, колени разведены. Медленно выполняем приседания, в приседе задерживаемся 3 секунды и возвращаемся в исходное положение (15 по 4).

Нижняя часть тела худеет намного дольше, поэтому, при тренировках в домашних условиях, нужно соблюдать диету, чтобы усилить эффект от упражнений.

Основная тренировка по похудению включает в себя:

  • комплекс прыжков (прыгать можно со скакалкой, минимум 50 раз, а без нее — более 100 раз);
  • бег на одном месте, высоко поднимая колени (это упражнение является очень эффективным способом в борьбе с лишним весом, а также придает тонус всему организму), длительность бега должна быть не менее 15 минут, чтобы запустить процесс сжигания подкожного жира.
  • приседания считаются самыми эффективными при похудении, особенно для мужчин, поэтому 50 приседания по 5 подходов будут хорошим способом убрать лишние сантиметры.
  • отжимания можно делать с широкой и узкой постановкой, но обязательно выполнять медленно по 25 отжиманий по 3-4 подхода.
  • планка будет хорошим завершением тренировки для похудения — упор лежа, вытягиваем ноги, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. Тело должно повторять прямую линию,  локти — под плечами, таз подкручен, поясница прямая.

Ноги, бедра, ягодицы

Комплекс упражнений на каждый день для похудения дома: эффективные упражнения для похудения, полезные советы

Округлые выпуклые формы так называемой «пятой точки» — особая гордость женщины, ведь усилий и времени на эту зону тратиться вдвое больше, чем на все остальные. Накачать бразильскую попу, а заодно подтянуть ножки, вполне можно дома, усердно повторяя комплекс специальных упражнений:

  • В начале комплекса выполните 15 полуприседов — неглубоких приседаний, сопровождаемых выведением вперед прямых рук. Такое упражнение подготовит ноги следующим нагрузкам;
  • Выпады недаром включены во все фитнесс-программы для похудения, эти упражнения полезны для внутренней и внешней стороны бедер, ягодиц, рук, плеч, спины. Следите за техникой: выпады выполняются из положения стоя со сведенными вместе ногами — их по очереди выносят вперед таким образом, чтобы колено образовало прямой угол. Можно усилить эффективность упражнения, выполняя выпады-качели при которых нога сначала выносится вперед, затем назад;
  • Отведение ног в упоре лежа поможет добиться стройности бедер. Примите положение на четвереньках как для отжиманий, затем по очереди отводите ноги максимально назад и в сторону;
  • Приседания плие — секретное упражнение стройных грациозных балерин. Техника такова: ноги на ширине плеч, носки в стороны, приседание выполняется медленно, в нижней точке нужно замереть на 3 счета, затем также неспешно принять исходное положение. Обратное выталкивание происходит за счет работы ягодичных мышц;
  • Поднятия ног вернут упругость внутренней стороне бедра. Лягте на бок, оперев голову на согнутую в локте нижнюю руку, затем медленно поднимайте и опускайте верхнюю ногу, слегка выводя ее вперед, чтобы касаться носком пола. Перевернувшись, повторите упражнение на другую ногу.

Перечисленные упражнения рекомендуется выполнять в 2 подхода по 20 раз, но если вам тяжело, начните с 1 подхода, постепенно увеличивая нагрузку.

Для людей, у кого основная доля жира скопилась в ногах, подойдет следующий ежедневный комплекс упражнений для стройных ножек, бедер и ягодиц:

    1. РастяжкаМахи. Для исходной позиции встать на четвереньки.
      Отвести правую ногу назад (держать параллельно полу) одновременно вытягивая левую руку вперед.
      Тянитесь «в разные стороны», как бы пытаясь растянуть позвоночник.
      Повторяете с другой стороны.
      Всего 10-15 повторов.
    2. Махи назад ногамиМахи назад. Для исходной позиции необходимо стоять рядом со стулом.
      Ноги вместе, руки упираются в стул.
      Втяните живот и начинайте оттягивать ногу назад до максимально возможного, не сгибая колено.
      Задержитесь ненадолго.
      Повторите со второй ноги.
      Всего нужно 15-20 повторов.
    3. ВыпадыВыпады. Для исходной позиции необходимо стоять, в руках гантели (достаточно 1-2 кг веса).
      Широко «шагаете» правой ногой вперед, сгибаете колено и переносите вес на эту ногу.
      Возвращайтесь в обратное положение и повторяйте с другой стороны.
      Затем приступайте к обратным выпадам.
      Правой ногой широко «шагаете» назад, перенося на нее вес.
      Повторяете со второй ноги.
      Передние и задние выпады нужно делать 10-15 раз.
    4. ПриседанияПриседания. Для исходной позиции необходимо стоять.
      Пятки и мыски вместе.
      Приседаете на ноги, одновременно вытягивая руки вперед.
      Возвращаетесь в исходное положение.
      Важно! Пятки от пола отрывать нельзя.
      Всего потребуется 25 подходов.
    5. Ноги балериныБалерина. Для исходной позиции необходимо стоять.
      Ноги держать вместе, но не прижимать.
      Поднимайтесь на мыски, задерживайтесь на секунду и возвращайтесь назад.
      Всего 50 подходов.

    Лучший комплекс для похудения лица

    Лицо так же требует комплекса упражнений. Далее, представлены наиболее эффективные из них.

    1. Запрокидывание головыЗапрокиньте голову и задержитесь ненадолго.
      Всего нужно 10-15 подходов.
    2. Выпячивайте подбородок до максимально возможного.
      Шея остается неподвижной.
      Всего по 10-20 подходов.
    3. Ходьба с книгой на головеВзять большую, но не тяжелую книгу.
      Положить ее на голову.
      Необходимо ходить по комнате 2-3 минуты, пытаясь удерживать книгу на голове.
    4. Для лица

    5. Втягивайте губы, напрягая мышцы шеи, но, не двигая ею.
      Всего по 25 подходов.
    6. Произносите буквы «И», «У» гудящим долгим звуком, одновременно напрягая мышцы лица.
      Всего по 20 подходов на каждую букву.

    Упражнения для подтянутых плеч и рук

    Далее представлены самые полезные упражнения, которые помогут справиться с жиром на руках и укрепить мышцы плечевого сустава.

    1. ОтжиманиеОтжимание. Для исходной позиции необходимо ладошки упереть в пол, расставив по ширине плеч (можно чуть шире, если слишком трудно).
      Ноги «стоят» на мысках.
      Плавно сгибаем локти и опускаемся вниз к полу (не ложимся).
      Спину все время держим прямую.

      Всего по 5-20 подходов.

    2. Отжимание на стулеОтжимание на стуле. Для исходной позиции необходимо держать ладони на стуле, ноги сильно отведены назад и упираются мысками в пол, далее повторить движения из предыдущего упражнения.

      Всего по 10-20 подходов.

    3. Трицепсы. Садимся на пол рядом со стулом.
      Руки отводим назад и упираем ладошками на стул.Обратные отжимания
      Ногами опираемся на пятки.
      Приподнимаемся на ладошках, начинаем выполнять движения вниз-вверх.

      Выполнить 20-25 раз.

    4. Боковые махи с гантелями. Для исходной позиции необходимо стоять.
      Боковые махи с гантелямиВ руках держать гантели по 0,5 — 2 кг.
      Отвести руки в бок под прямым углом.
      Ненадолго задержаться и вернуться в исходную позицию.

      Выполнить 30 раз.

    5. Подтягивание гантелей.
      Для исходной позиции необходимо стоять.Гантели в вытянутых руках
      В каждой руке гантель.
      Вытягиваем руки перед собой, задерживаемся на секунду, затем притягиваем руки к себе.

      Всего требуется по 25-30 подходов.

    Выбирая технику, всегда важно помнить, что самое главное – это регулярность тренировок.

    Уделяйте должное внимание своему телу.

    Всего 15-20 минут в день — и вы начнете худеть, вернете себе хорошее настроение и здоровый вид.

    Очень эффективные упражнения для похудения можно узнать из видео.

Упражнения для новичков

Новичкам в самостоятельных упражнениях для похудения можно посоветовать тренировки по Табата. Также их называть протокол Табата. Этот комплекс состоит из несложных упражнений:

  • Отжимания. Если вы очень далеки от спорта, то можете начать выполнение отжиманий в облегчённом виде, когда упор делается не на руки и ступни, а на руки и колени. Такой вариант подходит только для самого начального этапа, в дальнейшем нужно будет перейти на полноценный тип отжиманий.
  • Приседы. Эта методика подразумевает быстрые энергичные приседания, так как за отведённое время нужно успеть выполнить несколько подходов. Приседать нужно так: ноги на ширине бёдер, при приседе в колене должен образоваться прямой угол, руки при приседании вытягиваются вперёд.
  • Тренировка пресса. Выполняется классическим способом, который известен практически всем. Важный нюанс: ноги должны быть согнуты в коленях, слегка приподняты, во время упражнения от пола отрываются только лопатки, а не весь торс.
  • Выпады. В процессе упражнения колени должны сгибаться под прямым углом. Выпады нужно чередовать: слева, справа. При выполнении выпада нужно переносить основной вес на ту ногу, которая осуществляет выпад.
  • Тренировка трицепса. Выполняется следующим образом: устанавливается стул, тренирующийся становится к нему спиной, опирается руками на спинку, начинает сгибать локти, не изменяя параллельного расположения рук.
  • Тренировка ягодиц. Выполняется в положении лёжа на спине. Руки лежат вдоль тела, ноги согнуты под прямым углом, ступни упираются в пол. Необходимо из такого положения приподнять и выпрямить нижнюю часть спины, ягодицы и бёдра, ненадолго зафиксировать в верхней точке, а затем медленно опустить.
  • Тренировка спины. Выполняется лёжа на животе. Руки вытянуты над головой. Необходимо отрывать от пола руки, голову, грудь, бёдра, ноги одновременно. Тело должно касаться пола только животом. Подняв руки и ноги, зафиксируйте тело ненадолго в таком положении, а затем медленно опустите в исходное положение.

Обязательным условием безопасной и эффективной тренировки является заминка. Она выполняется после основного комплекса упражнений и позволяет мышцам постепенно отходить от нагрузки. В данном случае заминка может представлять собой лёгкий бег, постепенно переходящий в медленную ходьбу в течение пары минут. Заминка позволяет аккуратно привести в норму частоту сердечных сокращений.

Упражнения для подтянутых плеч и рук

Даже обладательницы красивых кистей с длинными тонкими пальчиками часто вынуждены скрывать одеждой часть рук выше локтя, причем проблема одинаково актуальна для пышек и стройняшек. Их основной ошибкой становится стремление накачать бицепс, что делает фигуру мужеподобной, а нужно всего-то включить в ежедневный комплекс простые упражнения:

  • Ножницы с гантелями. Утяжеление при проработке рук нужно обязательно, иначе не будет создано необходимое напряжение проблемной зоны. Начните с легкого варианта весом полкило. Зажав гантели в руках, вытяните их перед собой на уровне плеч, разведите в стороны, затем скрестите. Повторяйте упражнение, меняя положение рук при скрещивании — сначала сверху левая, потом правая и т.д;
  • Жим с утяжелением. Пожалуй, самое эффективное упражнение, формирующее красивые предплечья. Встаньте на одно колено, пятку второй ноги уприте в пол, кисти с зажатыми гантелями опущены. Немного нагнитесь над выставленным коленом, поднимая одну руку вверх и назад (верхушка гантели смотрит в потолок). Повторите упражнение 30 раз с каждой стороны;
  • Отжимания. Ошибка считать это упражнение предназначенным исключительно для трицепса, ведь при верной технике задействована зона груди, пресса. Начинать следует так: примите упор на колени и широко расставленные ладони, (руки должны составить прямую линию с плечами). Опустите корпус, принимая вес на руки, а когда до пола останется пара сантиметров, вернитесь в исходное положение. Работать должны только руки, пресс, грудные мышцы. Запрещено прогибать спину, поднимать голову. Повторите упражнение 15-20 раз. После такого напряжения расслабьте мышцы — стоя немного потрясите кисти опушенных рук.

Далее представлены самые полезные упражнения, которые помогут справиться с жиром на руках и укрепить мышцы плечевого сустава.

  1. ОтжиманиеОтжимание. Для исходной позиции необходимо ладошки упереть в пол, расставив по ширине плеч (можно чуть шире, если слишком трудно).
    Ноги «стоят» на мысках.
    Плавно сгибаем локти и опускаемся вниз к полу (не ложимся).
    Спину все время держим прямую.

    Всего по 5-20 подходов.

  2. Отжимание на стулеОтжимание на стуле. Для исходной позиции необходимо держать ладони на стуле, ноги сильно отведены назад и упираются мысками в пол, далее повторить движения из предыдущего упражнения.

    Всего по 10-20 подходов.

  3. Трицепсы. Садимся на пол рядом со стулом.
    Руки отводим назад и упираем ладошками на стул.Обратные отжимания
    Ногами опираемся на пятки.
    Приподнимаемся на ладошках, начинаем выполнять движения вниз-вверх.

    Выполнить 20-25 раз.

  4. Боковые махи с гантелями. Для исходной позиции необходимо стоять.
    Боковые махи с гантелямиВ руках держать гантели по 0,5 — 2 кг.
    Отвести руки в бок под прямым углом.
    Ненадолго задержаться и вернуться в исходную позицию.

    Выполнить 30 раз.

  5. Подтягивание гантелей.
    Для исходной позиции необходимо стоять.Гантели в вытянутых руках
    В каждой руке гантель.
    Вытягиваем руки перед собой, задерживаемся на секунду, затем притягиваем руки к себе.

    Всего требуется по 25-30 подходов.

Выбирая технику, всегда важно помнить, что самое главное – это регулярность тренировок.

Уделяйте должное внимание своему телу.

Комплекс упражнений на каждый день для похудения дома: эффективные упражнения для похудения, полезные советы

Всего 15-20 минут в день — и вы начнете худеть, вернете себе хорошее настроение и здоровый вид.

Очень эффективные упражнения для похудения можно узнать из видео.

Эффективные упражнения для дам

Женщины могут тренироваться по различным программам. Предлагаем два наиболее удобных варианта тренировок в домашних условиях:

  • Чередование аэробных и силовых дней. Один день посвящается бегу, аэробике, занятиям на велотренажёре. На следующий день нужно отдать под силовые нагрузки для каждой группы мышц.
  • Тренировки смешанного типа. При этом предполагается, что каждая тренировка будет содержать аэробную и силовую часть. Например, в начале можно посвятить пять минут занятию на велотренажёре, затем проработать пресс, после этого заняться аэробикой, а далее, проработать зону бёдер.

Для того чтобы достичь более высокого результата, нужно опередить наиболее проблемные зоны и работать с ними более тщательно, чем со всеми остальными. В процессе тренировки будут в той или иной степени участвовать все мышцы, но более серьёзное внимание к проблемным областям позволит добиться гармоничного результата.

Не забывайте о том, что повысить эффективность домашних занятий можно с помощью гантелей и утяжелителей. Вполне достаточно будет веса в 1,5-3 кг. Для похудения гораздо эффективнее применять небольшой вес, но совершать больше подходов.

Читайте также:  Описание диет для разгрузочных дней

Комплекс упражнений на каждый день для похудения дома: эффективные упражнения для похудения, полезные советы

На самом деле уменьшать жировую прослойку можно не только в тренажерном зале или на спортивной площадке, но и дома. Для этого создали массу упражнений, которые эффективно борются с весом.

Упражнения для похудения в домашних условиях

Упражнение было разработано специально для задействования мышц кора, ног, верхней части туловища. Проработка сразу нескольких мышечных групп делает берпи достаточно сложным и тяжелым в исполнении, но достигаемый с его помощью эффект жиросжигания полностью оправдывает те усилия, которые прилагаются.

Выполняется берпи по следующей схеме:

  • ноги, стоя, расставляют на ширину плеч и приседают;
  • задерживаясь в принятом положении, касаются пола обеими руками;
  • совершают прыжок назад ногами и опускают грудную клетку;
  • поднимают грудь и прыгают вперед ногами;
  • возвращаются в позиции «приседания»;
  • поднимаются на ноги, совершают прыжок вверх, чтобы руки были подняты по направлению к потолку.

Отжимания

Являются частью абсолютно любой тренировочной программы, вне зависимости от поставленных целей, что легко объяснимо особенностью самого упражнения. Отжимания включают в работу все мышцы тела, позволяют повышать или понижать уровень сложности выполнения.

Делают отжимания следующим образом:

  • руками упираются в пол, принимая положение планки;
  • пальцы ног находятся на полу;
  • опускают тело, чтобы оно полностью образовывало прямую линию;
  • выдыхают и возвращаются в исходную позицию.

Повторяют отжимания от 10 и до 20 раз. Количество повторов зависит от уровня собственной подготовки.

Джампинг Джек

Когда никаких сложностей с выполнением берпи и отжиманий не возникает, то обязательно следует делать прыжки, являющиеся достаточно простым кардио-упражнением. Они очень хорошо сжигают калории, могут делаться дома.

Комплекс упражнений на каждый день для похудения дома: эффективные упражнения для похудения, полезные советы

Выполнение Джампинг Джек:

  • ноги расставляют на ширину плеч;
  • начинают прыгать и двигать руками вверх и вниз;
  • движения руками должны быть махательными.

Вращение ногами

Прекрасное ритмичное упражнение, требующее всего одной минуты на выполнение. Оно специально предназначено для проработки пресса и внутренней части бедер.

Выполнение вращений:

  • стоя прямо, руки кладут на затылок, ногу поднимают и сгибают под прямым углом, вращают по кругу примерно 15 секунд;
  • далее, проделывают аналогичное движение, но уже на другую ногу.

Всего на каждую ногу получается по 2 подхода.

Направлено на укрепление средней дельты и трицепса. Главное преимущество таких отжиманий заключается в том, что нет необходимости задействования дополнительного оборудования.

Выполнение:

  • становятся как для простых отжиманий, но ступнями подступают к рукам;
  • медленно поднимают бедра, чтобы образовалась перевернутая латинская «V»;
  • руки сгибают в локтях, следя, чтобы голова касалась поверхности пола;
  • возвращаются в начальную позу.

Эти отжимания делают одну минуту.

Прыжки со скакалкой

Простое и легкое упражнение, идеально подходящее и для мужчин, и для женщин. Главное, иметь скакалку. Прыгать на скакалке нужно около полуминуты. Если уровень подготовки позволяет, сначала темп выбирают обычный, а затем увеличивают интенсивность. Заставляя хорошенько пропотеть, такие прыжки помогают отлично похудеть.

Подтягивания

Прекрасное и довольно эффективное упражнение, которое воздействует буквально на каждую мышцу в теле человека. Существует множество вариаций его выполнения. Чтобы проработать плечевой пояс и спину, следует браться за перекладину руками, подтягиваясь до достижения перекладины подбородком. Опускаясь повторяют тоже самое. Бицепс прорабатывать можно и при подтягивании в положении лежа.

Поднятие колен стоя

Это отличное упражнение на пресс прекрасно завершит тренировку. Новичкам его лучше выполнять в самом начале своей домашней тренировки.

Скейтеры

Движение с одной стороны в другую, а также вперед и назад позволяет усилить мышцы бедер. Подобные приседания на левую и правую сторону следует делать 40 секунд, после чего приступать к зашагиванию на степ. Делать скейтеры нужно не менее 40 секунд.

Приседания

Прекрасное адаптивное под индивидуальные особенности подготовки упражнение. Его можно и упрощать, и усложнять.

Выполнение:

  • стоя, ноги располагают на ширине плеч;
  • руки находятся вдоль туловища, спереди либо на затылке;
  • двигаются назад, опускают бедра и ягодицы.

Спину держат прямо с небольшим прогибом в области поясницы.

Выпады

Обязательно выполняются теми, кто желает иметь красивые и упругие бедра:

  • принимают положение стоя;
  • делают шаг вперед;
  • колени сгибают под прямым углом, лодыжки с плечами должны находиться над бедрами;
  • опускаются вниз;
  • возвращаются в начальную позу, повторяют те же движения, но на другую ногу.

Количество подходов равно 3-10, увеличивается по мере подготовки к большей нагрузке.

Есть довольно много способов похудеть. Сегодня мы с вами будем говорить о способе похудения, которые не требует много времени и сил. Этот способ — похудение в домашних условиях с помощью специальных упражнений.

Поехали!

Прежде чем решить какую-то проблему, необходимо разобраться с причинами её возникновения. Основными причинами появления лишнего веса являются:

  1. Курение и алкоголь.
  2. Низкий уровень вашей физической активности.
  3. Нарушение обмена веществ.
  4. Частое употребление жирной пищи и выпечки.
  5. Употребление большого количества соли.
  6. Ночные приёмы пищи.
  7. Переедание.
  8. Генетическая предрасположенность к полноте.

Чаще всего причин несколько, и они усиливают друг друга. Например, если человек много ест, но при этом занимается спортом, — у него не может быть проблем с лишним весом. Человек может мало есть, но при это курить, и иногда употреблять спиртные напитки. В таком случае у него тоже вряд ли будут проблемы с лишним весом.

Чаще всего, люди имеют лишние килограммы из-за неправильного образа жизни. В основном это пять, а то и шесть дней в неделю сидячей работы. Далее, передвижение до дома за рулём автомобиля, опять же сидя. Подъём до квартиры на лифте.

После тяжёлого рабочего дня можно взять бутылочку пива и жирных закусок. Далее вечер, проведённый у телевизора. А ведь когда человек во время приёма пищи что-то смотрит, его внимание фокусируется не на еде. Из-за этого человек съедает на 30 процентов больше.

Комплекс упражнений на каждый день для похудения дома: эффективные упражнения для похудения, полезные советы

Больше половины мужчин, живущих в крупных городах, ведут именно такой образ жизни, и поэтому имеют приличные животы. То есть, для похудения, вам придётся полностью поменять ваш образ жизни. Необходимо будет отказаться от некоторых вредных привычек и приобрести полезные.

Что касается женщин, то в большинстве случаев они толстеют после родов, а также после заключения брака. Многие женщины, когда выходят замуж, перестают за собой следить.

Объясняется это тем, что у неё уже есть постоянный мужчина, который её любит, поэтому ей нет необходимости следить за своей фигурой. Такая политика не является правильной, ведь она может загубить ваш брак.

Если вы это осознаете, и решили похудеть, — большой респект вам! Давайте делать это вместе!

Главное в похудении — это разница между потребляемой и расходуемой энергией. Ваш пол здесь не имеет никакого значения. Главное — употреблять правильные продукты и быть физически активным.

Так, для того чтобы вы избавлялись от лишнего веса, вам необходимо тратить больше энергии, чем употребляете. Без этого ваш вес не будет изменяться в меньшую сторону. Давайте рассмотрим три варианта развития событий:

  1. Вес человека увеличивается.
  2. Вес человека не меняется.
  3. Вес человека уменьшается.

Комплекс упражнений на каждый день для похудения дома: эффективные упражнения для похудения, полезные советы

В первом случае человек постоянно ест жирную пищу, пьёт пиво и лежит на диване. Энергии он потребляет приличное количество, а тратит очень мало — для похода на работу или в магазин за продуктами. Энергия, которую он не расходует, откладывается в виде жира на его животе.

Во втором случае разница потребляемой и расходуемой энергии примерно равна нулю. Например, человек практически не занимается физическими упражнениями, но фастфуду он предпочитает овощные салаты и отварное мясо.

А также пьёт каждый день по 2—3 литра воды. Он тратит мало энергии, но и потребляет её мало. Таким образом, его вес всегда находится на примерно одинаковом уровне.

Такая же ситуация, если человек много ест и при этом постоянно тренируется.

В последнем случае человек избавляется от лишнего веса. Во-первых, он употребляет низкокалорийные продукты, благодаря чему у него просто нет лишней энергии. Ему достаточно этой энергии для жизнедеятельности обыкновенного человека.

Соответственно, организм начинает черпать энергию из внутренних резервов, а именно, из жира на животе этого человека.

Более подробно лезть в тему питания мы не будем, но учтём один очень важный момент. При похудении необходимо тренироваться через 2 часа после приёма пищи. А когда тренировка закончится, необходимо подождать ещё 2 часа, прежде чем что-то съесть.

Комплекс упражнений на каждый день для похудения дома: эффективные упражнения для похудения, полезные советы

Если вы перекусите непосредственно перед тренировкой, это снизит её эффективность. Качество выполнения упражнений ухудшится, и вы не сможете потратить необходимое количество энергии.

Сразу же после окончания тренировки у организма начинается такой период, когда ему необходимо срочно восстановить энергию, потраченную во время тренировки. Этот период длится около двух часов.

Нам этого не нужно, ведь мы худеем.

Когда организм понимает, что энергия извне поступать не будет, он начинает брать её из внутренних запасов — из вашего жира на животе.

По прошествии двух часов, организм перестанет искать где бы взять этой энергии, ведь он возьмёт её из жира. Именно так происходит процесс сжигания жира.

Когда этот период прошёл, можете насладить ужином и поощрить себя за хорошую тренировку овощным салатом и куском отварной курицы.

Переходим к тому, без чего процесс похудения не будет иметь никакого смысла. Для похудения необязательно выполнять тяжёлые упражнения из бодибилдинга. Достаточно делать некоторые упражнения из фитнеса. Главное, чтобы при их выполнении тратилось большое количество энергии.

Итак, самые эффективные упражнения из фитнеса для похудения в домашних условиях:

  1. Вращение обруча — это очень популярное и эффективное упражнение из фитнеса. Оно больше подходит для девушек, так как мужчины стараются перегнать жир в мышечную массу, а девушкам более важен плоский живот. Помимо того, что это упражнение сжигает калории, оно прорабатывает ваши мышцы живота. Таким образом, выполняя вращения обруча, вы убиваете сразу двух зайцев. Когда вы похудеете, у вас будет неплохо проработаны мышцы брюшного пресса.
  2. Энергичный танец подходит как мужчинам, так и женщинам. Вспомните ваш последний поход в ночной клуб или на дискотеку. После нескольких часов танцев, вы сильно потеете. Это очень хорошо, ведь именно так вы избавляетесь от лишнего веса. Сейчас вам предстоит танцевать более энергично, чем на дискотеке. Включите музыку, которая вас мотивирует и зажигает, начните двигать бёдрами, представляйте, что вы звезда. Шутка! Чтобы не потратить время впустую, включите видео с танцами для похудения, и повторяйте все, что там делают.
  3. Выпрыгивания из положения полуприседа и приседания требуют довольно много сил. Упражнения для тренировки ног требуют сильной дыхательной системы. На дыхание во время интенсивных тренировок уходит немало энергии, поэтому не стоит пренебрегать выполнением этого упражнения.
  4. Подъёмы ног и туловища. Вокруг упражнений на пресс ходит довольно много мифов. Один из таких, что они не помогут вам похудеть. Это не так, ведь они, как и любое другое упражнение, требуют затрат энергии. Поэтому не стоит забывать о прокачке пресса. Ведь вы же хотите быть счастливым обладателем заветных кубиков, когда похудеете, не правда ли?
  5. Отжимания нужны для избавления от жира на руках и груди. Как правило, если человек имеет проблемы с лишним весом, то он отложен у него везде, как на животе, так и на руках. Чтобы затрачивать больше как можно энергии, выполняйте отжимания с хлопками. Между подходами отдыхайте не более минуты.
  6. Махи ногами — ещё одно популярное упражнение из фитнеса. Оно больше подходит для женщин, желающих избавиться от целлюлита на ногах. Это движение предназначено больше для проработки формы бёдер и ягодиц, сжигает только подкожный жир.
  7. Работа с боксёрской грушей — хорошая аэробная нагрузка. Обязательно включайте его в ваш комплекс упражнений для похудения. Работа с боксёрской грушей эффективнее, чем танец для похудения. Если вы мужчина, то вам лучше поработать с грушей в течение 30—40 минут.
  8. Бег является самым эффективным упражнением из всех, о которых мы сегодня говорим. О его пользе даже не стоит говорить. Если вы хотите похудеть, вам обязательно нужно бегать. Чтобы пробежки приносили желаемый результат, необходимо постоянно увеличивать их длительность по времени.
  9. Прыжки на скакалке принесут вам такой же результат, как и бег. Однако здесь больше работа направлена на сжигание жира в области коленей. Это упражнение больше подходит для девушек. Кстати, если вам лень выходить из дома для бега, вполне можно заменить его прыжками со скакалкой.
  10. Планка нагрузит все ваше тело. Для выполнения этого упражнения примите упор лёжа, как в отжиманиях. После этого, упритесь в пол предплечьями. Держите спину прямо и не поднимайте ягодицы. В таком положении необходимо стоять, пока не рухнете на пол. Это упражнение является эффективным как для похудения, так и для набора массы. Во-первых, оно оказывает сильнейший анаболический эффект на ваш организм. Во-вторых, оно требует немалых энергетических затрат.
Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector