Упражнения с гирями для девушек

Упражнения с гирями для девушек

Упражнения с гирями для девушек
СОДЕРЖАНИЕ
0

Упражнение 6: Турецкий подъем

  • Повторы: 5 на каждую сторону
  • Подходы: 3

Исходное положение: лягте на спину, держа гирю на вытянутой правой руке перпендикулярно полу. Кисть в вывернутом положении. Согните правую ногу так, чтобы стопа стояла на уровне левого колена.

Выполнение: толкнитесь от пола согнутой ногой и перенесите вес на левое бедро. Согните корпус и упритесь в пол левым локтем позади себя. Согните левую ногу и подверните ее под себя, поднимаясь с локтя на прямую руку. Поднимите бедра с пола и затем приведите корпус в вертикальное положение, перенося вес на ноги.

https://www.youtube.com/watch?v=-8JbTKR50rk

Повторите упражнение на другую сторону.

Упражнение «Турецкий подъем»

«Турецкий подъем» — супер упражнение для завершения тренировки.

Подъем на одно колено

Поднимитесь на одно колено.

После подъема - спуск в обратном порядке

После выполнения подъема наверх опускайтесь в обратном порядке.

Хотите продолжить обучение? Смотрите видео ниже!

Перед вами динамичная комбинация приседаний, перекатов и жима над головой. Все движения нужно выполнять плавно от начала до конца, а не отдельными рывками.

Как выполнять:- Встаньте прямо, возьмите гирю обеими руками и поднимите ее на уровень ключицы. — Выполните приседание, пока ягодицы не окажутся ниже коленных суставов. — Сделайте перекат назад, который чем-то напоминает обратные скручивания. (Если вас пугает вид гири над головой во время переката, остановитесь и возьмите гирю полегче.

Я знаю, звучит это очень сложно, но плавный переход между движениями достаточно логичен, и вы освоите его в два счета. Но будьте готовы, поскольку в этом упражнении очень важно сохранять равновесие! — Наклонитесь, отводя таз назад, и поднимите гирю с пола одной рукой так, чтобы большой палец смотрел назад. Спина должна быть прямой, почти параллельно полу. — Выполните подъем гири на грудь, чтобы в конце этой фазы она оказалась как бы «подвешенной» у вас на плечах. Девушкам стоит быть осторожными, чтобы не ударить гирею по груди. Вывешивайте ее сбоку. — Одну ногу держите напряженной и прямой, а вторую перекрестите с первой так, чтобы лодыжка оказалась над коленом. — Опуститесь в присед на одной ноге со скрещенными ногами, как можно глубже, а затем поднимитесь вверх. — Отведите ногу назад по диагонали за собой и сделайте выпад реверанс. — Поднимитесь и выполните жим гири над головой плавным непрерывным движением. — Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение, чередуя ноги, десять раз. Классический рывок гири сам по себе является прекрасным упражнением — я сделала его 100 раз за 5 минут во время сертификации RKC по гиревому спорту — но также это отличный способ поднять гирю над головой. А когда она окажется там, вы сможете выполнить любое другое движение. Примечание по рывку: не бойтесь использовать защиту для кистей, чтобы гиря не била вас по запястью. В идеале она и не должна вас бить, но всегда неплохо иметь запасной вариант!

Читайте также:  Упражнения для уменьшения объема икр

Как выполнять:- Наклонитесь и поднимите гирю с пола одной рукой. Спина должна быть прямой, практически параллельно полу. — Сделайте рывок и поднимите гирю над головой. Рекомендую сжать рукоятку в верхней точке, чтобы избежать удара по запястью. Чтобы освоить этот навык, придется потренироваться. — Удерживая гирю над головой, опуститесь на колени.

Сначала встаньте на то колено, которое противоположно руке с гирей, а затем и на второе. — Сядьте на пятки, затем приподнимитесь, напрягая ягодицы. — Перейдите в положение выпада, чтобы впереди оказалась нога, противоположная руке с гирей, а затем поднимитесь в положение стоя. — Плавно опустите гирю к плечу, после чего поставьте на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.

Это комбинированное упражнение важно выполнять по всем канонам техники, так что не совершайте ошибку, взяв слишком тяжелый снаряд. Используйте легкую гирю, если это необходимо. С другой стороны, чем легче гиря, тем выше вероятность того, что она заскользит во время отжиманий, а так можно повредить запястье или упасть лицом на пол. Нам этого не нужно! Вот почему важно выбрать правильную гирю для этого упражнения.

Как выполнять:- Займите исходное положение для отжиманий, но не ставьте руки на пол, а возьмитесь за рукоятку гири в боковой ее части. Убедитесь, что тело вытянуто в струну. Сожмите ягодицы и напрягите пресс. — Выполните отжимание и сразу после этого сделайте прыжок вперед в глубокий присед. Оказавшись в позе для приседания, перенесите гирю между ног.

— Поднимите таз и совершите мах гирей, полностью выпрямив руки. Спина должна быть абсолютно прямой, а вот ноги полностью выпрямлять не нужно. Тазобедренные суставы должны быть согнуты, в вертикальном положении находятся только голени, а туловище и бедра — под наклоном, как в нижней фазе маха гирей.

Читайте также:  Что входит в правильное питание для похудения

Упражнение 1: Качели

  • Повторы: 16-20
  • Подходы: 3-4

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гирю держите спереди на вытянутых вниз руках.

Выполнение: слегка согните колени и сделайте движение бедрами назад, качнув гирю между ног. Двиньте бедрами в обратном направлении и, распрямив колени, вынесите прямые руки с гирей на высоту уровня глаз. Держите спину прямой в течение всего движения, а плечи отводите назад.

Упражнения с гирями

Качели — первое упражнение с гирями.

Подъем гири до уровня глаз

Поднимайте гирю до уровня глаз.

2. Махи с переносом гири

Это движение намного сложнее, чем кажется, потому что вы будете использовать инерцию, перекладывая гирю в другую руку, а это требует полного контроля. Вы ведь не хотите ударить себя по ноге гирей, уронить ее или потерять контроль над положением спины. Но это очень увлекательное движение, нужно лишь освоить азы техники.

Как выполнять:- Наклонитесь, отводя таз назад, и поднимите гирю с пола обеими руками. Ваша спина должна быть прямой, почти параллельно полу. — Сделайте мах гирей обеими руками, а во время движения назад направьте ее между ног. Удерживая гирю одной рукой, перенесите ее назад и, перехватив сзади другой рукой, вернитесь в исходное положение.

Упражнение 2: Приседы

  • Повторы: 10-12
  • Подходы: 3-4

Исходное положение: поставьте ноги чуть шире плеч. Возьмите две умеренно тяжелые гири так, чтобы ваши кисти находились в вывернутом наружу положении (как показано). Прижмите локти к телу и удерживайте гири на уровне плеч.

Выполнение: сохраняя положение рук с гирями, отведите бедра назад и сделайте присед. Приседать нужно так низко, как вы сможете, сохраняя спину прямой с небольшим прогибом в ее нижней части. Локти направляйте строго вниз. Давите пятками в пол, а колени старайтесь держать на уровне носков стоп.

Присед - упражнение с гирями

Приседы с отягощением прекрасно тренируют ягодицы.

Выполняя приседы спину нужно держать прямо

Держите спину прямой.

Упражнение 3: Толчок

  • Повторы: 10-12 на каждую сторону
  • Подходы: 3

Исходное положение: держите гирю одной рукой. Начинайте движение так, как если бы вы хотели сделать качели из 1-го упражнения: отведите бедра назад и перенесите гирю вниз между ног.

Читайте также:  Сушка тела для девушек диета и упражнения против жира

Выполнение: качните гирю вперед и вверх. Подтяните ее ближе к телу на уровне плеча, а затем вытолкните вверх над головой, распрямив локоть. Ручка гири должна провернуться в ладони.

Совет: для выполнения этого упражнения следует выбирать легкий вес до тех пор, пока вы не овладеете техникой.

Толчок - упражнение с гирями

Берите гирю небольшого веса, пока не отточите технику выполнения упражнения.

4. Скручивания торнадо

Это тяжелое упражнение для брюшного пресса, в котором есть элементы пуловера и двойного скручивания с отягощением. Не рассчитывайте выполнить несколько десятков повторений, как в обычных скручиваниях! — Лягте на гимнастический коврик лицом вверх. Поставьте гирю за головой и возьмитесь за нее обеими руками. — Одним движением выполните скручивание туловища вперед, поднимите гирю и поднимите вверх ноги, как во время двойных скручиваний. Гиря должна в итоге оказаться на уровне середины голени. Вернитесь в исходное положение. — Теперь делаем торнадо. Опустите гирю на пол и держитесь за нее обеими руками. Тело должно быть прямым. Поднимите выпрямленные ноги вверх, оторвите ягодицы от пола и сделайте поворот в одну сторону. Вернитесь в исходное положение. — Продолжая держаться за боковые части рукояти гири, еще раз поднимите ноги вверх и сделайте поворот в другую сторону. Вернитесь в исходное положение. — Продолжайте делать скручивания, а затем торнадо в каждую сторону. Попробуйте выполнить 10 повторений. А если этого вам покажется мало, сделайте 20.

Упражнение 4: Жим вверх

Исходное положение: встаньте, взяв две гири таким образом, чтобы кисти были вывернуты наружу (так же, как и для приседа в упражнении 2).

Выполнение: сделайте присед как обычно. На выходе из приседа выжмите обе гири вверх над головой.

Упражнение начинается с приседа

Это упражнение начинается как обычный присед.

Жим гирь вверх

На выходе из приседа выжимайте обе гири вверх.

Упражнение 5: Мельница

  • Повторы: 10 на каждую сторону
  • Подходы: 3

Исходное положение: поставьте ноги на ширине плеч, взяв гирю в правую руку. Левую стопу разверните под углом 45 градусов. Качните гирю вниз между ног, на обратном движении подтяните ее к плечу. Спину держите прямой. Выпрямите локоть и поднимите гирю вверх над головой.

Выполнение: не сгибая руку с гирей и спину, провернитесь в тазобедренных суставах так, чтобы опустить прямой корпус к левой ноге до параллели с полом. Свободной рукой потянитесь к стопе, взгляд направляйте на гирю. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего при помощи мышц корпуса верните тело в исходное положение.

Повторите на другую сторону.

Упражнение «Мельница»

Мельница — достаточно сложное упражнение.

Руки перпендикулярно полу

Руки перпендикулярны полу, спина прямая.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector