Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин для похудения

Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин для похудения

Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин для похудения
СОДЕРЖАНИЕ
0

Комплекс из 5 упражнений

Заниматься эффективно можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Обычные гантели для фитнеса продаются почти в каждом магазине спортивных товаров. Оптимальная нагрузка для неподготовленного организма — 2-3 килограмма.

Как выделяют специалисты, для девушек лучше подойдет комплексная тренировка. То есть, за одно занятие в работу будет включаться каждая группа мышц. Такой техникой можно ускорить процесс похудения в несколько раз.

Прорабатываем руки

Для выполнения понадобятся две гантели.

  1. Исходное положение стоя на двух ногах. Стопы расположите на ширине плеч. Спину следует держать прямой, руки опустить вдоль туловища.
  2. Не прижимая локти к талии, старайтесь медленно поднять обе руки вверх до груди.
  3. В верхней точке необходимо свести лопатки вместе и зафиксировать положение на одну-две секунды. В пиковой точке нагрузка на мышцы становится максимальной.
  4. Следом также медленно опускайте руки вниз до самого конца.

Упражнение выполняется по максимальной амплитуде. 1 подход, 10-12 раз.

Традиционные скручивания — это оптимальный вариант для тренировки живота. Для увеличения нагрузки будем использовать одну гантель весом 2-3 килограмма.

  1. Лягте на пол и прижмите снаряд чуть выше живота.
  2. Скручивайтесь вверх, руками придерживая утяжелитель
  3. Поясницу необходимо держать прижатой к полу. Поднимается только верхняя часть торса.
  4. В верхнем положении задержитесь на секунду, чтобы дать мышце как следует сократиться.

Выполнять нужно 1 повторение, по 12-15 раз.

Прокачиваем спину

Выполнение становой тяги с гантелями — лучший способ укрепить поясницу и избавиться от лишних складок в области талии. Нам потребуется два снаряда подготовленных заранее.

  1. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. Руки держите вытянутыми перед собой.
  2. Начинайте опускаться вперед. Важно держать поясницу прямой. Наклон производится за счет тазобедренных суставов. Вся нагрузка должна распределиться на поясничные мышцы спины.
  3. Старайтесь достать снарядами пола и остановиться в конечном положении буквально на секунду.
  4. Поднимайтесь вверх, спину старайтесь не сгибать.

При выполнении такого упражнения важно уделять внимание своему дыханию. В момент усилия должен идти выдох. И наоборот, когда расслабляетесь — выдох.

1 подход, до 12 повторений

Наверное, для любой девушки важно иметь красивые стройные ноги. Как добиться такого эффекта? Фитнес тренеры советуют делать сразу два схожих упражнения.

Первое — стандартные приседания. Принцип здесь довольно прост и понятен.

  1. Ноги располагаем чуть шире плеч, руки опущены вниз вдоль талии
  2. Держа спину прямой опускаемся вниз по наибольшей амплитуде

Делать нужно всего один подход. Не более 12 повторений.

Следом сразу идут выпады вперед. При вышагиваниях отлично прорабатываются бедра и мышцы ягодиц. Именно выпады могут послужить залогом упругих ягодичных мышц и подтянутых бедер.

  1. Не сгибая поясницу, сделайте шаг вперед
  2. Присядьте в этом положении до самого низа, пока колено не коснется пола

Следите за своим пульсом. Так как задействуется самая большая мышечная группа (ноги) на сердце оказывается большая нагрузка. Если чувствуете, что сердцебиение слишком ускорилось — следует снизить вес или прекратить сами выпады.

Стоит отметить, что весь тренировочный комплекс рекомендуется делать 3 раза в неделю. Комплекс можно изменять по желанию.

Общие рекомендации

Помимо вышеупомянутой особенности женских нагрузок, существует ряд общих рекомендаций для формирования максимально эффективных тренировок по снижению веса:

  1. Ввиду минимального количества тестостерона в организме, целесообразно в составлении программы для девушек отказаться от силового тренинга на большое количество повторений.
  2. Необходимо уделять особое внимание упражнениям для пресса и верхней части женского тела, учитывая слабую нейромышечную связь в указанных зонах.
  3. Важно помнить о медленном обмене веществ в организме представительниц слабого пола, что обуславливает потребность в большем количестве времени, требуемом для достижения результатов в избавлении от лишнего веса по сравнению с мужчинами.
  4. Соблюдать микро-периодизацию в чередовании комплекса силовых упражнений (в начале цикла) с размеренными (к концу).
  5. Во время выполнения упражнений следить, чтобы пульс находился в диапазоне 110 – 120 ударов в секунду. Подобная низкоинтенсивная нагрузка, сохраняемая большую часть тренировки, способна обеспечить максимальную результативность жиросжигающего тренинга.

Денис уверен, что залогом эффективных занятий для коррекции женской фигуры является постоянный контроль пульсового диапазона. Этот ключевой момент обусловлен особенностями организма представительниц слабого пола.

Не стоит бояться, что, выполняя силовые упражнения, мышцы станут перекаченными. Учитывая минимальное содержание тестостерона в крови, достижение подобного результата без приема специальных анаболических препаратов, даже теоретически, невозможно.

Никита рекомендует отдавать предпочтение занятиям, включающим в себя интенсивную кардионагрузку в начале комплекса, а также упражнения на растяжку и кардио в конце. Следуя приведенному совету, женщина не только сможет избавиться от лишних килограммов, но и обретет подтянутый силуэт и увеличит уровень своей выносливости.

Важно помнить, что при необходимости снизить вес, женщине целесообразно, помимо грамотного подбора комплекса, пересмотреть свой рацион питания и стиль жизни, максимально увеличив время ночного сна и избавившись от пагубных привычек.

Понимая, женскую психологию, Наталья советует перед началом тренировок найти «свою мотивацию» и поставить выполнимую мини-цель. Спустя примерно месяц, замечая позитивные изменения в своем теле, женщина психологически станет готова к покорению более высоких вершин.

Очень важно не стесняться в выполнении комплекса жиросжигающих упражнений. Исключительно при наличии уверенности в себе и своих силах, спортсменка сможет не только скинуть лишние килограммы, но и найти «женскую силу» и изменить отношение окружающих к себе в лучшую сторону.

1 день:

  • Кардио – 30 минут;
  • Присед с гантелями, весом не менее 5 кг – 3 подхода упражнения по 10 раз;
  • Выпады с утяжелением – 3 подхода по 12 раз;
  • Приседания «сумо» — 3 подхода по 10 раз;
  • Тяга верхнего блока к груди, с весом не менее 5 кг – 3 подхода по 10 раз;
  • Подъём ног в висе – 30 раз;
  • Кардио – 20 минут.

2 день:

  • Кардио — 20 минут;
  • Жим гантелей сидя, весом не менее 5 кг – 2 подхода по 10 раз;
  • Разведение гантелей в сторону, весом не менее 3 кг – 3 подхода по 10 раз;
  • Гиперэкстензия – 3 подхода по 10 раз;
  • Подтягивание гантели, весом не менее 5 кг, к подбородку двумя руками – 2 подхода по 12 раз;
  • Боковые скручивания в положении лёжа – 20 раз;
  • Кардио – 30 минут.

3 день:

  • Кардио – 30 минут;
  • Жим ногами в тренажере без утяжеления – 2 подхода по 10 раз;
  • Выпады со штангой, весом не менее 20 кг – 3 подхода по 10 раз;
  • Подъём ног на носки с гантелями, весом не менее 5 кг каждая – 3 подхода по 20 раз;
  • Сгибание и разгибание ног в тренажере – 2 подхода по 20 раз;
  • Подъём туловища из положения лёжа – 30 раз;
  • Кардио – 20 минут.

При наличии необходимого спортинвентаря все упражнения программы сжигания жира девушек вполне можно выполнять в домашних условиях либо заменять аналогами.

Женщинам после 50 лет крайне рекомендуется заниматься спортом, по причине его способности замедлять процессы старения. Важно помнить о необходимости подбора щадящей нагрузки, ввиду относительной изношенности женского организма.

Квалифицированные специалисты рекомендуют отдать предпочтение в подобном возрасте размеренному тренингу, больше напоминающему зарядку, без интенсивных кардио и силовых нагрузок.

Идеальными для комплекса жиросжигающих упражнений, предназначенного женщинам за 50, станут:

  1. «Велосипед». Исходная позиция (ИП): лечь на твердую поверхность; ноги согнуты в коленях под прямым углом; руки лежат вдоль туловища. Поочередно сгибать и выпрямлять конечности, имитируя тем самым езду на велосипеде.
  2. ИП: лечь на твердую поверхность; руки положить вдоль туловища; ноги прямые. Подтянуть обе ноги к животу, согнув в коленях. Задержавшись в подобном положении на 2 секунды, вернуться в ИП.
  3. Приседания без утяжеления.
  4. Разгибания рук с гантелями, весом не более 2кг.
  5. Ходьба в умеренном темпе на беговой дорожке.

Включив в программу своих тренировок перечисленные выше упражнения, женщине преклонного возраста, при условии правильного питания и отсутствия серьезных заболеваний, с большой вероятностью удастся добиться уменьшения не только веса, но и объёмов в проблемных местах.

Упражнения с гантелями – самый доступный вид силовых тренировок в домашних условиях. Гантели недороги и занимают мало места. Для женщин, особенно начинающих, они дают хорошую нагрузку на все мышцы.

Читайте также:  Напитки для похудения и очищения: 12 чаев для похудения

Гантели для дома лучше всего купить разборные, чтобы можно было прогрессировать и постепенно увеличивать нагрузку.

Если цель тренировок – похудение, то упражнения с гантелями весом 2-5 кг подойдут как нельзя лучше. Чтобы нарастить мышцы, понадобятся тренировки с бОльшим весом. Тем не менее, новичкам лучше начинать тренировки с небольших весов.

И упражнения с гантелями дома – отличный вариант для начальной подготовки. Для женщин, которые хотят похудеть, нужно делать больше повторений (12-15 минимум) и меньше отдыхать (30-40 секунд между подходами и 60 секунд между упражнениями).

Если же такой необходимости нет, то делайте по 10 повторений и отдыхайте дольше.

Это упражнение прорабатывает ноги, ягодицы и бицепсы.

  • ноги поставьте шире плеч так, чтобы при приседаниях голень была параллельна полу;
  • носки разверните на 45-60 градусов;
  • опускаясь вниз, одновременно сгибайте ноги и руки;
  • всего 3 сета по 10-12 повторений.

 Техника выполнения Приседаний Сумо

Это упражнение прорабатывает плеч и трицепсов

  • возьмите гантели в руки ладонями у себе;
  • потяните гантели вверх к подбородку;
  • самое важное – поднимайте в первую очередь плечи и локти, ладони должны оставаться ниже локтей;
  • 3 сета по 10-12 повторений.
  • ноги на ширине плеч;
  • гантель (выбирайте вес потяжелее) возьмите двумя руками, согните руки, локти должны смотреть в потолок;
  • сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе, при этом старайтесь, чтобы предплечья были перпендикулярны полу;
  • не разводите руки в стороны, держите их близко к голове;
  • 3 сета по 10-12 повторений.
Упражнения с гантелями

Использование гантелей для похудения

Выбираем вес гантелей

Какой вес оптимален для тренировки с гантелями? Большинство тренеров считает, что нужно начинать с того веса, который вы можете спокойно удерживать на вытянутой руке. Для большинства женщин это 5 кг.

Для того чтобы получать постоянный прогресс от тренировок с гантелями, необходимо периодически увеличивать нагрузку. Для этого есть два варианта. Во-первых, вы можете увеличить число подходов. Стремитесь выполнять не менее 2-х подходов из 12 повторений. Во-вторых, можно наращивать вес. Рекомендуется увеличивать его на 1–1,5 кг раз 2–3 месяца.

Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин для похудения

Когда можно увеличивать вес? Внимательно наблюдайте за тем, как вы чувствуете себя во время занятия. Если вы с лёгкостью выполняйте все упражнения с гантелями для женщин из представленного ниже комплекса и устаёте только к концу второго подхода, смело берите более тяжёлые гантели.

Тренировка живота

  1. Исходная стойка: ноги стоят широко, стопы развернуты на 60°. Начать следует с приседаний со снарядами. В обе руки нужно взять гантели и начать приседания, сгибая руки и ноги синхронно.
  2. Далее необходимо отвернуть ладони с гантелями от себя. Стойка: руки согнуты, локти прижать к туловищу. Максимально выжать руки со снарядами вверх, запястья вращаются в обратную сторону. После выполнения руки опустить вниз.
  3. Стойка: туловище наклонено вперед примерно на 60°, ноги согнуты. В таком положении необходимо подтягивать к себе гантели, сгибая руки в локтях. Не следует разводить локти.
  4. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая. За голову нужно завести одну гантель, держа ее двумя руками. В этом положении начать сгибать и разгибать руки, не разводя их в стороны.

Комплекс упражнений обеспечит похудение рук за короткий промежуток времени. Благодаря регулярным занятиям вы приобретете изящность, грациозность и хрупкие плечики. Не зря говорят, красивые руки — слабость мужчин.

На сегодняшний день можно найти множество видеоуроков, где инструкторы демонстрируют упражнения с гантелями. Кроме того, на подобных записях тренер комментирует последовательность и правильность выполнения того или иного комплекса.

  1. Руки с гантелями направлены вдоль тела. Начать следует с наклонов в сторону, опускаясь максимально низко, чтобы прокачать мышцы живота.
  2. Стойка: ноги полусогнуты, широко расставлены. Правая рука отводится в сторону, а за ней и весь корпус, это нужно для укрепления косых мышц пресса. Упражнение выполняется плавно, чтобы не навредить мышечным связкам.
  3. Для тренировки понадобится опора. На нее положить одну ладонь, а другую на плечо. Одну ногу необходимо оторвать от пола и отвести назад на 45°. Плечи и голова остаются неподвижны.
  4. Сидячая поза, стопы прижаты к полу. Туловище наклонено на 45° назад, поясница округлена, брюшные мышцы находятся в напряжении. Руки со снарядами согнуты в локтях. Упражнение заключается в интенсивных скручиваниях в стороны.

Красивый животик можно получить, если регулярно заниматься. Для похудения дома подойдут гантели весом в 1 кг.

  • Классические. Упор лежа принимается на ладонях, кончики стоп упираются в пол. Стойка: руки у груди, ноги на ширине таза. Упражнение повторяется по 10 раз в 3 подхода.
  • На коленях. Это легкие отжимания, которые подходят для новичков или в качестве разминки. Стойка и методика выполнения схожи с классической.
  • От стены. Упражнение выполняется с прямой спиной. Упор на стену необходимо принять 15 раз.
  • На трицепсы. Ладони находятся на ширине талии, ноги — на ширине таза. В таком положении принять упор лежа, как минимум 10 раз.
  • С опорой на стул. Присядьте на край и положите ладони на сидение. Держась ладонями, нужно немного подвинуться вперед и опустить таз максимально низко, заводя назад локти.

Кроме отжиманий, упражнения для похудения рук могут быть такими:

  • Принять позу турецкого султана, локти подняты до 90°. Соедините ладони вместе и сдерживайте их 30 секунд. После небольшого перерыва повторить упражнение. Всего необходимо выполнить до 5 подходов.
  • Станьте ровно, руки выпрямлены и разведены по сторонам. Вытянутыми руками следует рисовать круги по сторонам в течение минуты. Это упражнение поможет укрепить предплечье.

Худейте быстро и эффективно с предложенными методиками. Кроме уменьшения объемов, вы добьетесь укрепления мышечной системы.

Тренировать надо все тело, и только тогда, гармонично развивая его, вы сможете с благоговением и удовольствием разглядывать себя в зеркале.

Именно поэтому мы подобрали для Вас проверенные упражнения с гантелями для похудения рук. Напомним, в прошлом материале мы рассмотрели комплекс тренировок для рук без гантелей с собственным весом.

Внимание!

Делится мышечная группа рук на две части – плечевые и мускулы предплечья. Но не стоит бояться перекачености или излишнего рельефа – если бы все было так просто, бодибилдерам было бы просто нечем заниматься. Развивать плечевой корпус необходимо особенно девушкам с типом фигуры «груша» — визуально верх и низ станут одного размера и у вас наконец появятся заветные изгибы.

Упражнения на руки с гантелями для девушек представлены в виде комплекса, состоящего из пяти движений. Перед каждой тренировкой необходимо тщательно подготовить тренируемую область к нагрузкам.

Далее, пока мышцы хорошо разогреты, но еще не забиты, следует приступить к жимам – стоя и из-за головы сидя. Они создадут необходимое напряжение перед следующими действиями.

Таким образом, гармонично прорабатывается весь комплекс мышц тренируемой области, позволяющий сформировать красивые руки.

Разминка

  1. Разомните шейный отдел – поделайте аккуратные вращения без спешки с концентрацией на состоянии;
  2. Теперь стоит перейти к рукам – вытяните руки в стороны и сделайте по очереди вращения сначала кистями, потом в локтевой области, затем в плечевой. По 15-20 вращений будет достаточно.
  3. Наклоните корпус на 90 градусов к полу и выполните упражнение «Мельница» — прямые руки перекидывайте то в одну, то в другую сторону. 20 повторений хорошо разогреют поясницу.
  4. Ну и не стоит забывать о главной мышце – сердце. Выполните 3-5 минут прыжков со скакалкой или бега на месте.
Читайте также:  Базовые пилатес упражнения для похудения

Гантели – это обязательная часть практически всех занятий, проходящих как в фитнес-клубах, так и в домашних условиях. Причем использовать эти элементарные предметы можно при выполнении силовых и кардиологических упражнений.

Такой «супер-тренажер» имеет целый ряд достоинств:

  • разнообразие способов применения (существует множество упражнений);
  • доступность (можно купить в любом спортивном магазине);
  • невысокая цена;
  • компактные габариты (что важно при занятиях дома);
  • высокая эффективность (результат при постоянных тренировках заметен уже через месяц);
  • удобство в использовании (за счет небольших размеров).

Главное правило тренировок с гантелями – правильно подобранный инвентарь, который должен быть оптимального веса. В ином случае, при использовании слишком тяжелых гантелей, можно либо получить травму, либо сделать фигуру «мужеподобной» за счет наращивания излишней мышечной массы.

Выбор гантелей

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях предполагает возможность выбора спортивного инвентаря на свой вкус и кошелек. Так, существуют следующие виды гантелей:

  • набор с блинами;
  • резиновые;
  • виниловые;
  • неопреновые.

Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин для похудения

Причем вес гантелей может быть различным. Последние в списке гантели имеют эстетический вид, а вес их начинается с 0,5 кг.

Для начинающих рекомендуется использовать килограммовые и двухкилограммовые предметы. Причем первые идеально подойдут для кардиоупражнений, а вторые – для силовых.

После того, как был сделан выбор в пользу определенного вида гантелей, можно смело приступать к занятиям.

Как правило, женщины, занимающиеся упражнениями дома, преследуют три цели (или одну из трех): создание красивой фигуры, укрепление тела и похудение. Какую бы Вы не преследовали цель, следует помнить основные правила тренировок:

  • каждое занятие должно начинаться с разминки;
  • тренировка должна занимать 30-45 минут;
  • оптимальное количество занятий в неделю – 3;
  • перед началом тренировки желательно составить план занятия.

Придерживаясь этих элементарных правил, Вы добьетесь любой поставленной цели.

Как известно, комплекс упражнений должен распределять нагрузку во время тренировки на все части тела. В связи с этим, существуют различные упражнения с гантелями для похудения, а также для укрепления определенной группы мышц:

  • для рук и плеч;
  • для спины;
  • для ног;
  • для ягодиц;
  • для живота;
  • для груди.

Всегда рекомендуется начинать тренировку с укрепления крупных мышц, к которым относятся ноги и спина.

Для похудения помогут в значительной степени упражнения, нагрузка которых ложится именно на «проблемные» зоны. Но, стоит помнить, что важны и базовые упражнения, подготавливающие тело в целом к нагрузкам, а также воздействующие на общее укрепление организма.

Главное, не стоит забывать, что перед началом каждой тренировки необходимо сделать пятиминутную разминку без гантелей.

Для того чтобы похудеть в домашних условиях, необходимо эффективно расходовать калории. С целью повышения их расхода при беге или прыжках (они являются основополагающими упражнениями любой тренировки) нужно добавить тяжести, в этом случае гантели подойдут как нельзя лучше. Начинать следует с гантелей на 0,5 кг, а затем постепенно увеличить их вес до 1 кг.

Если в первые дни тренировок начнет появляться отдышка или же боль в поясничном отделе, гантели из упражнений следует исключить на 1-2 недели, а затем вновь добавить.

Для силовых занятий лучше использовать гантели весом от 1 кг. Тренировки дома значительно улучшают как показатели координации тела, так и закладывают красивые формы. Упражнения с гантелями для спины активно тренируют спинные мышцы, они очень эффективны для плеч и сгибателей рук.

Упражнение для ног

Базовым упражнением для укрепления мышц ног являются приседания с гантелями. Исходное положение – ноги на ширине плеч, гантели находятся в обеих руках, а руки – внизу.

Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин для похудения

Техника выполнения: необходимо совершать приседания до того уровня, пока бедра будут параллельны полу. Далее нужно в таком положении задержаться на несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение. Выполнять по 14 раз в 2-3 подхода.

С помощью этого упражнения укрепляются мышцы бедер и ягодиц.

Красивая осанка очень украшает представительниц женского пола. Для ее достижения будет эффективно следующее занятие.

Исходное положение — ноги вместе, в обеих руках — гантели.

Техника: необходимо одновременно наклоняться вперед, достигая угла в 45 градусов, а затем подтягивать гантели к поясу. Делать 3 подхода по 10 раз.

Это упражнение как на спину, так и на руки. Оно также станет отличным укреплением организма для женщин 60 лет.

Для придания красоты груди гантели также станут помощниками.

Исходное положение – лежа спиной на подушке, при этом локти не должны касаться пола, ноги согнуты в коленях.

https://www.youtube.com/watch?v=

Техника: нужно поднимать гантели вверх при помощи вытянутых вперед рук. Затем медленно опускайте гантели вниз, по направлению к груди. Далее необходимо задержаться в нижней точке и плавно вернуться в исходное положение. Выполняется 3 подхода по 10 повторений.

Общие рекомендации

Основные выводы

Фактически, упражнения со снарядами не могут причинить вреда здоровью. Для этого нужно придерживаться таких советов:

  • Первые три занятия должны длиться не более 15 минут.
  • Максимально допустимое время тренировки — 1 час.
  • Регулярное выполнение упражнений.
  • Совмещение силовых нагрузок и гимнастики.
  • Правильное питание, с содержанием полезных микроэлементов и витаминов.
  1. Комплекс упражнений для женщин, желающих избавиться от лишнего веса, должен составляться с учетом особенностей строения организма представительниц прекрасной половины человечества, их менструального цикла и гормонального фона.
  2. По мнению профессионалов, важно ставить себе реальные цели, достижение которых станет стимулом для дальнейшей работы над собой и своим телом.
  3. Оптимальным комплексом жиросжигающих упражнений для коррекции женского тела станет комбинированная программа, включающая в себя как кардиотренинг, так и силовую нагрузку.

Поводя итог вышесказанному, становится очевидным, что совершенствование собственного тела доступно женщинам в любом возрасте. Грамотно подобрав нагрузку, а также скорректировав свой рацион питания, существенные результаты работы над собой не заставят себя ждать.

В первом случае в работу включаются все группы мышц. Такой подход увеличивает выносливость и способствует развитию силы. Активно запускается механизм жиросжигания.

Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин для похудения

Второй вариант используется больше для того, чтобы подчеркнуть подкачанные места. Изоляционный тренинг предполагает вовлеченность только одной группы мышц во время упражнения.

Обвислые руки – это прежде всего жир и бороться с ним нужно комплексно. Помимо тренировок с хорошей разминкой и заминкой не лишним будет следование некоторым правилам:

  • Сведите к минимуму употребление сладкого – раз в неделю и немножко торта не страшно, но главное не целый и не каждый день, всего должно быть в меру. Введите в рацион мед, сухофрукты. Заменяйте сахар в сладких блюдах на спелый банан.
  • Начните пить больше чистой воды – хотя бы 1-1,5 литра в день. Пить лучше воду комнатной температуры, чтобы желудку было комфортнее. Добавляйте в воду лимон, лайм, имбирь, экспериментируйте. Сделайте питье воды своей любимой привычкой.
  • Скажите нет: колбасам, сосискам, котлеткам из магазина. Да: курице, нежирной говядине, индейке, овощам, фруктам и молочным продуктам. Питайтесь качественно. Хорошие ресурсы – здоровое тело.
  • Старайтесь питаться сбалансированно. Резкое урезание калорий, уменьшение жиров и углеводов в рационе не только не поможет похудеть, но и принесет вред организму, а как следствие – нежелательные последствия. Ешьте свою норму калорий в день тренировок, в дни без нагрузок урезайте рацион на 10-15 %.
  • Ешьте часто, но средними порциями. Это полезно для метаболизма и соответственно для активного жиросжигания.
Читайте также:  Чистка суставов в домашних условиях

Использование всех пунктов вкупе поможет создать вам качественное тело без вреда для здоровья. Не переусердствуйте, но и не расслабляйтесь, и Вы обязательно достигните своей заветной цели.

Как построить тренировку с гантелями так, чтобы она принесла максимальную пользу?

  1. Уделите первые пять–десять минут тренировки разогревающим упражнениям. Разминка подготавливает организм к нагрузке и снижает риск травмы. Начните с суставов и позвоночника. Продолжите разминку кардиочастью и завершите небольшой растяжкой. Цель предтренировочной растяжки состоит в том, чтобы разогреть мышцы и снизить вероятность травм, которые можно получить, выполняя интенсивные силовые упражнения с гантелями. Для женщин предварительная разминка особенно важна, так как их мускулатура слабее, чем у мужчин и травму при работе с весом получить очень легко. Помещать же длительную кардиотренировку перед силовой не рекомендуется, так как потом ресурсов на силовую работу у вашего организма просто не останется.
  2. Главный секрет красивого тела — сделать занятия спортом частью своей жизни. Проводите тренировки с гантелями 3 раза в неделю, обязательно делая перерывы между ними. Передышка нужна для того, чтобы мышцы успели восстановиться. Если вы хотите заниматься чаще или пытаетесь похудеть, добавьте 3 часа аэробных упражнений. Этого достаточно для того, чтобы ощутить жиросжигающий эффект и улучшить результат силовых упражнений.
  3. Работайте в комфортном для вас режиме. Для начала достаточно выполнять 1–2 подхода по 10–12 повторений каждого упражнения с гантелями. Изначально рекомендованный вес гантелей для женщин — три–пять килограммов. Когда ваши мышцы окрепнут, вы сможете увеличить нагрузку, добавляя вес или увеличивая количество подходов.
  4. Даже самые эффективная программа тренировки с гантелями не принесёт результатов с неправильной техникой дыхания. Запомните, что усилие всегда совершается на выдохе. Расслаблять мышцы необходимо на вдохе.
  5. Правильно отслеживайте прогресс. Регулярные упражнения с гантелями помогают быстро привести тело в тонус. Но при этом цифры на весах могут увеличиться. Это будет связано с ростом мышц. Следите за питанием, продумайте аэробную нагрузку и не забывайте измерять объёмы своего тела 1 раз в месяц.

Если вы будете выполнять каждое упражнение с гантелями для похудения правильно, вы получите впечатляющие результаты! Через несколько месяцев ваше тело полностью изменится, а самочувствие значительно улучшится.

Как делать разминку

До начала занятий нужно делать разминку, которая поможет подготовить тело к последующей физической нагрузке. Разогревающий комплекс является важной составляющей занятий, позволяющей ускорить сердечную деятельность, сделать мышцы и связки более пластичными, препятствовать возникновению травм и растяжений.

Начиная упражнения для похудения живота в домашних условиях с разминки, в короткие сроки можно добиться максимального эффекта, а процесс сделать более приятным и комфортным. Тренеры советуют независимо от вида тренировки и использования спортивных снарядов делать общую разминку.

Упражнения с гантелями для женщин

Подготовительный комплекс должен длиться не менее 10 минут и включать несколько упражнений, направленных на нагрузку всех групп мышц.

Разминка содержит такие движения:

  • для мышц конечностей;
  • прыжки со скакалкой или без нее;Упражнения для похудения живота и боков с гантелями, мячом, дыхательные. Видео
  • легкий бег;
  • вращательные элементы.

Этапы подготовительных упражнений:

  • кардио (2 минуты);
  • суставная часть (1-3 минут);
  • динамические упражнения (до 3 минут);
  • восстановление дыхания.

Начинать комплекс нужно с кардиоразогрева, который состоит из ходьбы с подъемом или разведением конечностей или легкого бега в течение нескольких минут. Суставная гимнастика включает несколько упражнений с повтором по 10-12 раз: вращение головой, руками, тазом, локтями, коленями.

Динамические упражнения являются универсальным комплексом для всех тренировок. При этом можно делать разминку на каждую группу по 10-20 секунд в произвольной последовательности:

  • растяжка мышц груди и спины;
  • растяжка трицепса и плеча;
  • наклоны в стороны, вперед к ногам;
  • приседания и выпады.

На заключительном этапе необходимо привести в норму дыхание, совершая глубокие вдохи и выдохи.

Заминка является необходимым элементом тренировочного комплекса, который завершает тренировку. Она способствует переходу организма в спокойное состояние и уменьшению болей в мышцах на другой день.

На выполнение заминки тратится не более 10 минут, при этом упражнения можно подбирать любые. Растягивать нужно те мышцы, которые получили наибольшую нагрузку. При интенсивной тренировке предпочтение нужно отдавать растяжениям. В качестве одного из вариантов можно использовать упражнения по разминке.

Заминка после комплекса упражнений для уменьшения живота может выполняться в домашних условиях таким образом:

  • Неглубокие наклоны в стороны.
  • Прыжки на скакалке.
  • Мельница: расставить ноги широко, наклониться, оставляя спину прямой, касаться носков руками, делая повороты корпусом.Упражнения для похудения живота и боков с гантелями, мячом, дыхательные. Видео
  • Кошка: встав на колени, опираются на кисти рук, выгибают и прогибают спину.Упражнения для похудения живота и боков с гантелями, мячом, дыхательные. Видео
  • Собака: следует лечь на пол, опереться руками, подняв плечи и голову (лежит только нижняя часть тела), тянуть голову и плечи вверх и назад до упора, зафиксировав положение на 20-30 секунд.Упражнения для похудения живота и боков с гантелями, мячом, дыхательные. Видео

Комплексные упражнения дают первые результаты спустя несколько дней. Поэтому добиться подтянутой стройной фигуры можно только прилагая большие усилия над собой регулярно. Нужно планомерно увеличивать нагрузку и соблюдать режим питания.

Что предпочесть для создания плана

В случае, если женщина решила самостоятельно подобрать себе комплекс жиросжигающих упражнений, ей необходимо четко понимать, на какой тип тренинга сделать акцент (силовой или кардио) и почему.

Кардиотренировки

Польза кардиотренировок для представительниц слабого пола заключается не только в избавлении от избыточной жировой прослойки, но и в укреплении сердечно-сосудистой системы, легких, а также в ускорении обменных процессов.

Отдавая предпочтение бегу, ходьбе, прыжкам со скакалкой или занятиям на эллипсоиде, женщине следует убедиться в отсутствии противопоказаний к подобному виду тренинга (заболевания сердечно – сосудистой системы, гипертония, варикозное расширение вен и так далее).

Помимо этого, важно помнить, что процесс жиросжигания при кардионагрузке запускается лишь спустя 30 минут активной тренировки, что обуславливает необходимость моральной готовности к регулярной длительной работе над собственной фигурой.

Силовые упражнения

Силовые упражнения отличаются от кардио отсутствием необходимости продолжительного тренинга. Для достижения максимального результата при их использовании в программе тренировок достаточно в среднем двух подходов по 10 – 12 повторений упражнения.

Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин для похудения

Помимо вышеуказанного преимущества, к их плюсам можно отнести:

  • сбалансированное развитие мышечного корсета, вследствие равномерного похудения;
  • значительное увеличение выносливости;
  • укрепление костной системы.

Однако, силовой тренинг также имеет большой перечень противопоказаний к выполнению по состоянию здоровья, а также может быть крайне опасен для организма при неправильном выполнении упражнений и нерациональном подборе нагрузки.

Исходя из вышеприведенной информации, можно сделать вывод, что и кардиотренировки, и силовые упражнения обладают рядом преимуществ и недостатков.

Максимальной эффективностью в процессе жиросжигания обладает комплекс упражнений, сочетающий в себе оба вида тренинга.

Для избавления от лишнего веса и приобретения подтянутой фигуры женщинам рекомендуется строить тренировку по принципу кардио-силовые-кардио.

Полезное видео

Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин для похудения

Комплекс упражнений на жиросжигание для девушек будет наиболее эффективным при соблюдении следующих рекомендаций:

  1. Избегать приемов пищи за час до тренировки и 40 минут после нее.
  2. Соблюдать питьевой режим как в течение дня, так и во время занятий спортом.
  3. Прислушиваться к собственным ощущениям и незамедлительно прекратить тренировку при возникновении даже минимального дискомфорта.
  4. Не перегружать организм изнуряющим ежедневным тренингом, не оставляя ему возможности восстановиться.
  5. Выполнять упражнения в тренажерах под присмотром тренера, способного минимизировать риск получения травмы.

Пренебрежение вышеприведенными рекомендациями может не просто замедлить процесс снижения веса, но и оказать негативное влияние на гормональный фон женщины и функционирование организма в целом.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector