Упражнения с пружинным эспандером: польза для мужчин и женщин, комплекс упражнений для спины, грудных и других групп мышц

Упражнения с пружинным эспандером: польза для мужчин и женщин, комплекс упражнений для спины, грудных и других групп мышц

Упражнения с пружинным эспандером: польза для мужчин и женщин, комплекс упражнений для спины, грудных и других групп мышц
СОДЕРЖАНИЕ
0

Виды экспандеров

Современные эластичные снаряды имеют множество разновидностей и степеней жесткости. Каждый их вид предназначен для тренировки определенных групп мышц, и людей с разным уровнем подготовки:

  • Кистевой. Используется для тренировки предплечий, помогает добиться сильного и надежного хвата. Бывает резиновым в виде кольца, пружинным (бабочка), стальным (применяется продвинутыми спортсменами).
  • Грудной. Это приспособление помогает «прокачать» грудные мышцы. Бывает резиновым с двумя рукоятками, или пружинным с петлями для рук.
  • Лыжника/боксера. Снаряд тренирует мышцы спины и плеч, удар кулаком, используется профессионалами в периоды межсезонья для поддержания формы.
  • «Бабочка» или универсальный. Многофункциональный тренажер, применяется для тренировки мышц бедер, рук, груди, спины. Представляет собой симметричные «крылья», выходящие из центральной точки. Его выполняют из стали с покрытием из пенополиэтилена.
  • Приспособления для нагрузки на разные группы мышц – локтевые, для работы с коленными суставами (восьмерка), скручиваний и наклонов.

Специалисты по физической культуре утверждают, что мышцы спины столь же важно развивать, как и плечи. И это совершенно правильно, так как в поднятии тяжестей берут участие все мышцы спины, при этом немалая нагрузка приходится на поясницу.

В связи с этим спортсмены, желающие развить большую силу, относятся очень серьезно к ее укреплению.

  1. Зафиксировать среднюю часть пружин или резины к стене. Затем, повернувшись лицом к стене, взявшись за ручки, тянуть эспандер к себе. Упражнение выглядит так, будто вы пытаетесь стену придвинуть к себе.
  2. Вышеуказанное упражнение имеет несколько видов. При фиксации жгута на стене выше уровня головы – работает нижняя часть спины, в том числе и поясница.
  3. Если же закрепить среднюю часть жгута примерно на уровне колен или ниже, то включается в работу верхняя часть спины.

Данные упражнения с эспандером для мужчин укрепляют не только мышцы спины. Большая нагрузка приходится на бицепсы и задний пучок дельтовидной мышцы.

Какой лучше выбрать

Рекомендуется покупать изделия из качественного материала, поэтому надёжнее всего купить товар известного производителя. Необходимо подобрать эспандер с достаточным для себя сопротивлением.

Поэтому при покупке следует сразу опробовать этот тренажёр, сделав несколько упражнений. Они не должны делаться легко, и в то же время нагрузка не должна быть слишком тяжёлой или непосильной.

Многие из этих тренажёров имеют маркировку по степени жёсткости как для новичков, так для профессиональных спортсменов. Для силовых тренировок следует покупать тренажёры с большей нагрузкой — например, эспандер-кольцо не менее 50 кг. Для новичков прекрасным будет выбор варианта с регулируемой нагрузкой.

Если вы остановились на разновидности с рукоятками, проверьте их удобство. Желательно, чтобы место для рук имело мягкое прорезиненное покрытие с шероховатостями. Такие рукоятки будут удобны и не станут скользить в руках.

Конечно, выбор вида эспандера зависит от того, какую группу мышц вы хотите тренировать, от физической подготовки. Для улучшения хвата и разработки кисти, а также предплечья применяют кистевые эспандеры и бабочки. Они необходимы для тех, кто занимается тяжёлой атлетикой (к примеру, штангой), борьбой, скалолазанием и прочее.

Важно!Если перед началом упражнений немного помассировать тренируемую мышцу, то результат от занятий с тренажёром будет более ощутимый.

Упражнения для мышц плечевого пояса и грудных мышц

Профессиональные тренеры рекомендуют при занятиях с эспандером придерживаться следующих правил:

  • перед началом использования тренажёра необходимо разогреть все мышцы и сделать небольшую разминку;
  • начинают тренировку с наиболее сильной конечности;
  • нагрузку дают постепенно, а все движения должны быть не резкими, чтобы не потянуть мышцу;
  • каждое упражнение повторяют в 2–3 подхода по нескольку раз от 10 до 20. Если трудно выполнять с непривычки, то нагрузку можно снизить. Между подходами делают перерыв по 2–3 минуты для полного расслабления мышц. Такая тактика позволяет сделать их более рельефными;
  • силовая нагрузка даётся на выдохе, до пикового напряжения тренируемых мышц. Затем происходит плавный возврат в исходную позицию, вместе со вздохом;
  • для получения хорошего результата тренировку нужно проводить ежедневно. Допускается и через день, но эффект будет не такой сильный. Если упражняться время от времени, нерегулярно, с постоянными пропусками, то особого результата вы не заметите;
  • при появлении болей в суставах или мышцах нужно сменить упражнение или сделать перерыв в выполнении комплекса. Продолжать занятие, несмотря на боль, не следует;
  • после окончания тренировочных занятий рекомендуют полежать в расслабленном состоянии минут пять, чтобы восстановить нормальный кровоток в мышцах.

Упражнения с пружинным эспандером: польза для мужчин и женщин, комплекс упражнений для спины, грудных и других групп мышц

Исторически определились классически правильные пропорции мужского тела. Эталоном красоты считается мужчина, имеющий V-образную фигуру. Значение имеет гармоничное развитие всех групп мышц, но визитной карточкой с древних времен считаются плечи и грудные мышцы мужчины.

Представляет он собой несколько растягивающихся пружин (или резиновых жгутов), прикрепленных к специальным рукояткам. В зависимости от уровня подготовки спортсмена, можно менять количество пружин.

Упражнения с эспандером для мужчин прекрасно подходят, в особенности при развитии плеча (дельтовидной мышцы). Она имеет треугольную форму и напоминает букву греческого алфавита – дельту. Состоит из трех пучков: заднего, переднего, бокового. Над каждым из них необходимо работать в отдельности.

Для этого существуют следующие упражнения с пружинным эспандером:

  1. Для того чтобы нагрузить переднюю часть дельты (передний пучок), необходимо делать подъемы рук перед собой до уровня глаз. Для этой цели спортсмен становится на середину пружины или жгута и слегка согнутыми в локтях руками делает попеременное поднятие рук.
  2. Тренируя заднюю часть мышцы, необходимо наклониться вперед, наступив при этом на среднюю часть пружины. В наклоне следует поднимать руки через стороны до уровня головы.
  3. Развивая среднюю часть дельты, разводят руки также через стороны, но выпрямившись при этом. Поднимают руки, пока они не станут параллельны полу.

Все упражнения делаются в 4-5 подходах до максимального утомления мышц. Рассчитывать необходимо количество установленных пружин так, чтобы в каждом подходе делать от 15 до 20 повторений.

Эспандер для грудных мышц практически не отличается от того, о котором говорилось выше.

Для развития мышц груди рекомендуется выполнять следующие упражнения:

  1. Становимся боком к прикрепленному снаряду, берем его вытянутой рукой, параллельной полу и тянем из стороны – вперед (перед собой). Работаем попеременно каждой рукой до полной усталости. Руки при этом слегка согнуты в локте.
  2. Средняя часть пружин крепится так, как указано выше. Поворачиваемся спиной к креплению. Затем двумя руками взявшись за ручки, делаем толчки вперед.
  3. Положив эспандер на пол, необходимо лечь на него спиной. Взяв рукоятки, поднимаем руки вертикально вверх.

Все упражнения делаются по 4-5 подходов. Количество жгутов или пружин должно соответствовать 15-20 повторениям в каждом подходе.

Занятия с эспандером для мужчин можно проводить на улице, у себя дома или в тренажерном зале. Чтобы работа была результативной, тренироваться следует, соблюдая правила:

  • Сначала необходимо выполнить разминку – бег, махи ногами, приседания, наклоны. Это разогреет мышцы, сделает их эластичными, поможет избежать растяжений. После этого наступает очередь основного комплекса.
  • Новичку подойдут тренажеры со слабой или средней жесткостью, нагрузку нужно увеличивать плавно – не следует начинать с большого количества повторений. Современные эспандеры можно доукомплектовывать дополнительными жгутами для усиления сопротивления.
  • Упражнения должны выполняться по всем правилам – это важнее большого числа повторений.
  • Правильное дыхание – половина успеха. В момент максимального напряжения нужно делать выдох, а вдох – в момент наименьшей нагрузки.
  • Важно уделять время отдыху – каждый подход перемежать 2 минутами релакса.
  • Если во время занятий возникли мышечные судороги, следует прекратить тренировку, а пострадавшие места растереть до покраснения кожи.

Спортивные снаряды, оснащенные пружинами, имеют ограниченную эластичность, зато держат форму и могут давать хорошую нагрузку. Упражнения, которые можно выполнять с помощью пружинного приспособления:

  • Растягивание в стороны. Взять ручки снаряда в обе руки перед собой. Растягивать пружину в стороны – руки параллельны полу, плечи прямые. Начинать с одного подхода по 8 раз, постепенно довести до 3 подходов. После этого можно добавлять еще одну пружину в тренажер. Тренируется передняя поверхность плечевых, грудных мышц и плечевого пояса.
  • Сведение рук. Ручки снаряда зажать ладонями, а пружину перекинуть через голову, выложив на плечи. Растянуть тренажер, раскинув руки в стороны, затем сводить их вперед, вытянув перед собой. Работают бицепсы, трицепсы, мышцы плеч и спины.
  • Исходное положение стоя, левая нога чуть сзади, правая ступня в ручке тренажера. Той же рукой растягивать тренажер снизу вверх, стараясь выдерживать прямой угол между пружиной и полом, затем расслабить. Подтягиваются мышцы ног, трицепс, бицепс.

Упражнения с кистевым тренажером полезны людям, которые занимаются подъемом тяжестей, скалолазанием, борьбой. Приспособление укрепляет предплечья, которые помогают эффективно удерживать вес тела или штанги. Упражнения с кистевым эспандером для мужчин:

  • Сжимать и отпускать кольцо или ручки бабочки в течение минуты со скоростью — 1 сжатие в секунду. Сделать перерыв 2 минуты, повторить.
  • Сжать кистью кольцо, удерживать 30-60 секунд.
  • Взять приспособление двумя руками и пытаться с усилием растягивать в разные стороны.

Спортивный снаряд для тренировки груди может использоваться для прокачивания спины и рук. Комплекс упражнений с грудным тренажером:

  • Жим за спиной. Завести руки за спину, одной удерживать ручку эспандера в районе ягодиц, второй вытягивать тренажер вверх наискосок. При расслаблении резины локоть прижимать к телу, стараясь не заваливать «рабочее» плечо вниз. Это занятие эффективно для трицепса, для груди и широких мышц спины.
  • Тяга за голову. Поднять руки с эспандером вверх, затем разводить их в стороны, натягивая резину за головой. Тренирует мышцы спины, плеч и груди.
  • Встать прямо, постановка ног – на ширине плеч. Взять эспандер, натянув его перед собой – правую руку согнуть, вторую вытянуть влево. Выполнять разгибание и сгибание согнутой руки, натягивая и расслабляя тренажер. Упражнение для тренировки мышц рук и груди.

Этот вид тренажера предназначен для тренировки плечевых, грудных мышц, а также рук. Его главное преимущество — возможность менять угол растяжения. Упражнения с плечевым эспандером для мужчин:

  • Одна рука опущена вниз, вторая согнута и лежит на голове. Растягивая эспандер, выпрямлять согнутую руку вверх. Упражнение для тренировки трицепса.
  • Тренировка для плеч. Правой ногой удерживать конец эспандера, прижав его к полу. Той же рукой тянуть резину вверх, пока она не окажется на уровне талии, отводя локоть вправо.
  • Махи руками. Положение аналогичное предыдущему упражнению. Выпрямленную руку с эспандером отводить в сторону, вперед.

Что могут мужчины все

Упражнения с пружинным эспандером: польза для мужчин и женщин, комплекс упражнений для спины, грудных и других групп мышц

Блог современного мужчины

здоровье, спорт, авто, мода

Поддерживать тонус грудных и спинных мышц помогает комплекс упражнений, в котором применяется эспандер плечевой. Увеличивается нагрузка на мышцы и соответственно повышается эффективность выполняемых упражнений. Компактные размеры спортивного снаряда позволяют использовать его в домашних условиях.

Эспандер плечевой упражнения, выполняемые с его помощью, достаточно простые и за счет силовых нагрузок становятся более результативными. Регулярные гимнастические упражнения заменят походы в спортивные клубы и залы. Выполнять спортивные комплексы можно самостоятельно.

Читайте также:  Отказ от сладкого результат — Похудение

             плечевой эспандер польза, которого неоспорима, доступен в применении женщинам и мужчинам;

Упражнения с пружинным эспандером: польза для мужчин и женщин, комплекс упражнений для спины, грудных и других групп мышц

             имеет маленькие габаритные размеры, что облегчает его хранение;

             можно самостоятельно использовать в домашних условиях;

             оказывается усиленное воздействие на определенные группы мышц;

             возможность увеличения нагрузки без посещения спортивных залов;

             применение эспандера для интенсивных тренировок помогает быстрому уменьшению жирового слоя, за счет его сжигания.

             желтый цвет изделия означает минимальный уровень жесткости, маркированные таким образом изделия, применяются начинающими спортсменами и любителями домашних тренировок;

             эспандер плечевой резиновый зеленого цвета имеет средний уровень жесткости и используется для спортсменов с подобным опытом тренировок;

             красным цветом обозначаются эспандеры с большим уровнем жесткости и применяются спортсменами и атлетами для усиленных тренировок;

Упражнения с пружинным эспандером: польза для мужчин и женщин, комплекс упражнений для спины, грудных и других групп мышц

             синими и черными оттенками окрашивают эспандеры максимальной жесткости, применяемые профессиональными спортсменами, для нагрузок на отдельные группы мышц.

  • Положение. Стоя, одна нога должна быть согнута и немного выставлена вперед , руки — абсолютно прямые, разведены в стороны, а ладони смотрят вверх, в них — рукоятки эспандера, пружины которого должны располагаться между грудью и подбородком.
  • Упражнение. Руки следует разводить максимально широко, при этом колено сгибается еще больше, а все тело наклоняется чуть назад. В следующем подходе необходимо сменить ногу.
  • Интенсивность. Выполнять данное упражнение изначально следует по 10 раз с приемлемой нагрузкой. Постепенно необходимо наращивать темп и увеличивать угол наклона назад.

Для бицепса

  • Положение. Стоя, правая нога фиксирует рукоятку эспандера, ноги расставлены.
  • Упражнение. Правая рука держит вторую рукоятку и сгибается по направлению к правому плечу. Важно: локоть не должен «помогать», впрочем, как и другие группы мышц.
  • Интенсивность. Начинать повторы данного упражнения следует от 10 раз, после чего менять руку. Во избежание неправильного выполнения упражнения, не стоит слишком резко увеличивать нагрузку.

Для мышц груди

  • Положение. Лежа на скамье, эспандер проходит под скамьей, его рукоятки в руках. Пружина немного натянута, руки — на уровне груди, локти — разведены в стороны.
  • Упражнение. Руки выпрямляются вверх, ощущая напряжение пружины. В таком положение — несколько секунд, и руки возвращаются в начальное положение.
  • Интенсивность. Выполнять упражнение изначально необходимо от 8 до 10 раз, постепенно наращивая нагрузку.

Для мышц ног

  • Положение. Лежа на спине, одна рукоять эспандера закреплена в руке на уровне таза, вторая — зацеплена ногой, согнутой в колене.
  • Упражнение. Нога с рукояткой медленно выпрямляется, фиксируется в данном положении несколько секунд и возвращается в начальную позицию. После выполнения подхода, следует сменить ногу.
  • Интенсивность. Начинать выполнение упражнения необходимо от 8-10 раз, плавно наращивая темп.

Упражнения с резиновой лентой для мужчин

Пружинный тренажёр — приспособление, создающее нагрузку в противовес движению, т. е. чем больше вы прикладываете усилий, тем выше будет сопротивление.

Знаете ли вы?Слово эспандер произошло от латинского «expando» — растягиваю.

Сегодня существует много разновидностей эспандеров:

  • «бабочка» — представляет собой конструкцию из двух рычагов, которые скрепляются пружиной. На вид напоминает незаконченную восьмёрку или мотылёк, откуда и название. Основная функция — разработка мышц бёдер. Можно использовать при занятиях фитнесом;Эспандер бабочка
  • кистевые — производятся из разных материалов, но принцип работы один — сжимание кисти. Используется для разработки мышц кистей рук и предплечья. Обычно такой снаряд назначают для восстановления после переломов. Приоритетом кистевого эспандера является возможность использовать его как в помещении, так и на улице или в другом месте;Кистевой эспандер
  • грудной (или ручной) — используется для разработки мышц спины, зоны верхних конечностей и груди. Даёт возможность разработать собственную систему тренингов. Кроме того, на таком снаряде есть возможность управлять силой сопротивления;Эспандер грудной
  • резиновый жгут — помогает работать с обширной группой мышц (плечевой пояс, верхние и нижние конечности). Нередко используется при занятиях йогой или фитнесом. Может заменить большое количество тренажёров;Эспандер резиновый жгут
  • лыжник — разрабатывает мышцы опорно-двигательного аппарата. Рекомендуется использовать для восстановления после операции или травмы;Лыжник
  • плечевые — представляют собой конструкцию из двух рукояток, соединённых пружинами (обычно 4–5 штук). За счёт универсальности и удобной формы являются довольно популярными. Чем длиннее жгуты, тем больше комплексов можно выполнять. Применяют для работы с мышцами плеч, шеи и верхней части спины;Эспандер плечевой
  • многофункциональные — активно используются в домашних тренингах, поскольку могут заменить сразу несколько видов тренажёров. Делаются на основе резинок или пружины, а рукоятки выполняются из неопрена. Внизу конструкции имеются упоры для ног. Основной плюс — не требуют крепления;Эспандер многофункциональный
  • пристенный — такой тренажёр закрепляется возле обычной или шведской стенки. Благодаря ему можно выполнять около 50 видов упражнений.Пристенный

Важно!Ручки эспандера должны иметь шероховатую поверхность, а их форма совпадать с формой ладоней.

Важно!Нельзя ставить перед собой непосильные нагрузки, иначе может случиться переутомление.

Основные правила тренинга с эспандером сводятся к следующему:

  • перед упражнениями обязательно выполняют разогрев всех мышц (68 минут делать повороты, наклоны). Для усиления эффекта можно растереть тренируемую зону;
  • занятия начинают с части, которая имеет большую силу;
  • производительность увеличивают поэтапно, а сами тренинги выполняют плавно, избегая резких движений;
  • каждый комплекс совершается по 1215 раз в несколько повторов. После каждого 23 подхода делается перерыв в несколько минут, во время которого максимально расслабляют мышцы;
  • тренинги выполняют ежедневно, максимум — через день, иначе желаемого эффекта достичь не получится;
  • после тренинга желательно несколько минут полежать в расслабленном состоянии, это позволит наполнить мышцы кровью;
  • в конце тренировки принять контрастный душ. Эта процедура закрепит результаты.

Выполнять тренинги с эспандером не только можно, но и целесообразно. Ведь этот тренажёр является прекрасным снарядом, который доступен каждому.

Но при этом не следует забывать, что нагрузка должна быть равномерной, а тренировки — регулярными.

Кистевые эспандеры бывают двух видов:

  1. В виде кольца, выполнены из резины, или пружинные с двумя ручками. В процессе зарядки сжимаются всей ладонью
  2. Пружинные с разделением нагрузки на каждый палец в отдельности

Из-за разности принципа взаимодействия для этих эспандеров применяются различные упражнения.

Прежде чем приступать к занятиям

следует провести небольшую разминку

.

Это необходимо для разогрева суставов.

dlya_genchin

В качестве разминке проделайте следующие действия:

  • Похлопайте в ладоши
  • Энергично потрите ладони друг об друга
  • Сожмите и разожмите кулаки несколько раз

На разминку достаточно уделить 1-2 минуты

Начнем с наиболее распространенного эспандера-кольца или пружинного эспандера для сжатия.

В общем виде все, что от вас требуется это просто сжимать его рукой.

Далее имеется 2 подхода:

  1. Сжимайте эспандер до тех пор, пока хватит сил.

    Когда не сможете сжать эспандер ни разу, дайте руке немного передохнуть (в это время можно потренировать вторую руку).

    После перерыва снова начните сжимать эспандер максимально возможное количество раз, затем снова сделайте перерыв.

    Так следует поступать до тех пор, пока во время очередного подхода вы не сможете сжать эспандер ни разу.

    Следует отметить, что такой подход дает большую нагрузку на руку. Необходимо аккуратно выполнять упражнение, чтобы не повредить связки и суставы.

    При первых признаках боли в запястье немедленно прекратите выполнение упражнения и обратитесь к врачу.

  2. Более щадящий режим занятий.

    Заключается в том, что вы выполняете несколько подходов по 10-12 раз каждый, с небольшими перерывами между ними.

    Плюсом данного подхода является то, что вы можете начать упражнение, используя эспандер с минимальной нагрузкой, постепенно увеличивая «вес».

    Это позволит вам разогреть руки перед основным упражнением, следствием чего является снижение травмоопасности.

    Меры предосторожности такие же, как и в первом варианте упражнений.

Данный вид эспандера в силу особенностей своей конструкции позволяет делать на нем самый обширный комплекс упражнений.

  1. Группа упражнений, аналогичная для эспандера-кольца. Вы берете эспандер в руки и сжимаете его всей ладонью (всеми пальцами).

    Количество повторов и подходов смотрите выше.

  2. Группа упражнений представляет собой гораздо больший интерес, так как задействует все конструктивные особенности эспандера.

    В частности это касается раздельной тренировки каждого пальца.

    Для простоты изложения обозначим каждый палец цифрой:

    1 — указательный,
    2 — средний,
    3 — безымянный,
    4 — мизинец.

    Каждое упражнение выполнять в течение одной минуты, потом сменять на следующее.

  1. Последовательно сжимать 1-2-3-4-1-2-3-4
  2. Аналогично первому в обратном порядке 4-3-2-1-4-3-2-1
  3. Комбинация 2-х упражнений 1-2-3-4-3-2-1 или 4-3-2-1-2-3-4
  4. Комбинация через один 1-3-2-4-1-3-2-4 или 4-2-3-1-4-2-3-1
  5. Упражнение для пар пальцев:

    1-2-1-2

    1-3-1-3

    1-4-1-4

    2-1-2-1

    2-3-2-3

    2-4-2-4

    3-1-3-1

    3-2-3-2

    3-4-3-4

    4-1-4-1

    4-2-4-2

    4-3-4-3

Выполнять упражнения лучше всего используя при этом метроном, для ровного счета. Начинать следует с низкого темпа, постепенно его наращивая. Как только определитесь с максимальным темпом, в котором вы можете выполнять упражнения, в течение нескольких дней старайтесь этот предел не превышать. Как только почувствуете себя уверенней, постарайтесь еще немного нарастить темп выполнения.

Упражнения с эспандером для мужчин

Самое главное не торопиться, и сосредоточиться на чистоте выполнения упражнения. Не позволяйте себе небрежного подхода, сжимать пальцы необходимо полностью, до упора.

Не забывайте следить за проявлением болезненных ощущений. При первых признака боли в суставах, необходимо прекратить выполнение упражнений и обратиться к врачу.

  1. Упражнения для рук
    — Самое простое упражнение разведение рук в стороны.

    Упражнение выполняется стоя. Возьмите эспандер и вытяните руки перед собой. Далее разведите руки в стороны, не сгибая их в локтях. Одновременно выставите правую ногу вперед и присядьте на нее. Левая нога при этом должна оставаться прямой.

    Повторите 10 раз, затем смените ногу.

    — Упражнение для бицепсов.

    Закрепите одну рукоятку эспандера на полу (можно встать на нее ногой). Держась за вторую рукоятку, согните руку в локте. Повторите 10-12 раз, затем смените руку. При этом обратите внимание, что двигаться должно только предплечье. Не сгибайте спину или ноги. Вся нагрузка должна приходиться на бицепс.

    — Упражнение для трицепсов.

    Правую руку выставите прямо в бок, левую согните в локте и прижмите к груди. Далее следует, не меняя положения правой руки, выпрямить полностью левую руку и согнуть обратно.

    Повторить 10-12 раз, затем проделать аналогичное упражнение для правой руки.

    — Встаньте ноги на ширине плеч. Руки согните в локтях, направив ладони в стороны. Возьмите эспандер, предварительно заведя его за спину. Далее разводите руки в стороны, как будто вы что-то толкаете. Полностью распрямив руки, произведите обратное движение.

  2. Упражнения для пресса
    — Тренируя мышцы живота (пресс), эспандер можно использовать для увеличения нагрузки.

    Выполняется упражнения как обычно для пресса: ложитесь на спину, заводите ноги под какую-либо перекладину или другой подходящий предмет мебели (например, диван), руки кладете за голову и поднимаете торс к коленям. При этом руками хватаетесь за эспандер. Предварительно закрепите другой его конец на стене (при помощи крюка) или каким-либо другим способом (например, тяжелым предметом мебели).

    — Следующее упражнение похоже на предыдущее и также рассчитано на укрепление мышц живота.

    Эспандер также закрепляется неподвижно одним концом. Вы ложитесь на спину, свободный конец эспандера прикрепляете к ногам. Затем не торопясь сгибаете ноги в коленях, подтягивая их к подбородку, после плавно распрямляете. Во время обратного движения не следует расслаблять мышцы. Движение нужно делать медленно, преодолевая сопротивление эспандера.

    — Следующее упражнение направленно на развитие боковых мышц.

    Встаньте ноги на ширине плеч. Правой ногой наступите на рукоятку эспандера, другую рукоятку возьмите в правую руку, опущенную вдоль тела. Далее производите наклоны влево.

    Повторите наклон 10-12 раз, затем поменяйте сторону.

  3. Упражнения для ног

    — Зафиксируйте один конец эспандера на полу (при помощи крюка или тяжелого предмета мебели).

    Встаньте рядом, возьмите свободный конец эспандера в руку. Далее подогните в колене одну ногу, равновесие можете удерживать при помощи второй руки, облокачиваясь на заранее поставленный стул. Сохраняя вертикальное положение тела, медленно поднимитесь стоящей ногой на носок.

    Сделайте 10-12 повторений, после чего смените ногу.

    — Сядьте на стул. Прикрепите один конец эспандера к ноге другой закрепите на стене или еще каким-либо подходящим способом.

    Далее распрямляете ноги, не отрывая бедро от стула. Повторите10-12 раз, затем выполните это же упражнение для другой ноги.

Читайте также:  Можно ли поправиться от клубники

Как правильно сесть на шпагат —

упражнения для растяжки

. Видео урок.

В этой статье мы поговорим о упражнениях для похудения в бассейне.

Комплекс упражнений с эспандерами на все группы мышц

Количество тренингов, которые можно делать с эспандером, велико. На их основе можно разработать собственную программу тренинга, которая позволит сохранять прекрасную форму и укрепить физическое состояние.

Для рук

Всего несколько комплексов с эспандером позволят придать рукам идеальную форму, убрать обвисшие мышцы и укрепить их:

  1. Начальное положение: стоя на полу, ноги на ширине плеч, спина прямая. Взяв за ручки тренажёр, поднять его на высоту груди и тянуть его в стороны, стараясь достичь максимальной длины. После этого согнуть руки и занять исходную позицию. Выполняют 10–15 раз.
  2. Одну ногу выставляют вперёд и натягивают эспандер (как при стрельбе из лука). Одну руку выпрямляют, а другую в согнутом виде отставляют назад. Руки попеременно меняют.

    Важно!Для вспомогательной нагрузки в каждом положении желательно задерживаться на 10–20 секунд.

  3. Выставить одну ногу вперёд и опустить к ней одну ручку тренажёра. Стопу ставят на ручку, одной рукой ладонью кверху берут вторую рукоятку эспандера. Снаряд вертикально удлиняют, поднимая руку до уровня груди. Выполняют 10 раз.
  4. Эспандер вытягивают в горизонтальном положении за спиной на высоте лопаток. Число повторений — 10.
  5. Взять в руки тренажёр и растягивать в вертикальном режиме вверх-вниз. Руки периодически меняют. Выполняют по 10 повторов.

Упражнения с эспандером для мужчин позволяют повысить силовые показатели и немного увеличить мышечную массу. Для девушек это неплохой способ заниматься домашним фитнесом, позволяющий привести фигуру в тонус.

Виды эспандеров

Упражнения с пружинным эспандером: польза для мужчин и женщин, комплекс упражнений для спины, грудных и других групп мышц

Перед тем как разбирать упражнения, следует обратить внимание на виды эспандеров. Сегодня в спортивных магазинах можно встретить эспандеры на любой вкус и цвет, стальные, резиновые, пластиковые. Самый простой эспандер – силиконовая лента, с ним можно делать все что угодно, он относится к универсальным снарядам. Пружинные и прочие – более профилированные снаряды.

Ручной эспандер

Для укрепления мышц кисти и предплечья, существует такая штука, как кистевой эспандер. Он может быть представлен в виде кольца-бублика, пружины или двух ручек, между которыми пружинное кольцо. Некоторые из них оснащены счетчиком повторений. Это очень удобно, когда вы делаете не 10 и не 20 повторов.

Динамометр – эспандер с индикатором силы, позволяющий измерять ваши кистевые усилия. Это удобно тем, кто собирается следить за своими результатами. Да и просто интересно знать, скольким килограммам соответствует усилие сжатия твоей кисти.

Бабочка

Эспандер бабочка – снаряд, по форме напоминающий одноименное насекомое, состоящий из кольцевых ручек и центральной пружины, скрытой от наших глаз пластиковым покрытием.

То есть суть его работы та же, что и у кистевого варианта – вы сжимаете ручки, преодолевая сопротивление пружины. Только размер больше, что позволяет тренировать более крупные мышечные группы. Такой снаряд пригодится для тренировки внутренней части бедер или грудных мышц.

Упражнения с пружинным эспандером: польза для мужчин и женщин, комплекс упражнений для спины, грудных и других групп мышц

В общем, все упражнения, которые направлены на сведение рук или ног, можно делать с этим эспандером.

Упражнения с эластичной лентой можно делать практически на все мышцы тела. Его можно использовать в качестве лыжного тренажера, для гребли, приседать с ним, отжиматься от пола. В общем, можно делать все то, на что у вас хватит фантазии. С ленточным эспандером можно отрабатывать ударную и бросковую технику, что будет полезным для бойцов ММА, боксеров, боевых самбистов.

Эспандеры в виде эластичных палок подходят для тренировки грудных мышц и мышц спины.

Грудные эспандеры

Это эспандеры, представляющие собой 2 ручки, скрепленные 4–8 силиконовыми или стальными пружинами. Они отлично подойдут не только для груди, но и для спины, пресса, бицепсов, ягодиц, и способны частично заменить тренажерный зал.

Для того, что определиться с выбором эспандера, вам нужно определиться с целью тренировок. Что вы хотите в итоге получить? Большинство мужчин хочет крепко и сильно пожимать руки, чтобы тот, с кем вы здороваетесь, с первого рукопожатия осознал вашу силу. Кому-то хват важен по другим причинам.

Кто-то хочет укрепить мышцы в домашних условиях. А у кого-то слишком ограниченный бюджет.

Для последней категории лиц можно смело посоветовать упражнения с лентой. Силиконовую ленту не проблема купить, стоит она мало, а функционал у нее очень разнообразен.

Несколько кистевых эспандеров нужно для того, чтобы обеспечить прогрессию нагрузки. Начинать нужно со слабого сжатия, постепенно увеличивая нагрузку. Будьте готовы к тому, что со временем нужно докупать более жесткие эспандеры. В итоге вы можете перейти на полностью стальные снаряды с толстой пружиной и усилием до 100 кг (при желании можно и более сильный хват развить).

Упражнения

Упражнения с пружинным эспандером: польза для мужчин и женщин, комплекс упражнений для спины, грудных и других групп мышц

Давайте рассмотрим варианты упражнений с разными видами эспандеров.

Неважно, какой из кистевых снарядов вы используете, система будет схожа.

  1. Сделайте 15–20 сжатий с эспандером слабой силы (разминка).
  2. Возьмите свой рабочий эспандер и сделайте с ним 15–20 сжатий. На 20 сжатии удерживайте руку в сжатом состоянии в течение 30–60 секунд. Отдыхайте минуту.
  3. Выполните 3–4 подхода.

В отдельные дни можете пробовать ваши силы на максимальное количество сжатий. Каждое сжатие должно даваться с небольшим трудом, иначе никакого смысла в упражнении нет.

Если вы чувствуете, что все дается вам слишком легко, пора покупать более серьезный снаряд.

Упражнения на грудь

Можно заниматься с универсальным эспандером, а можно прикупить профилированный грудной снаряд.

  1. Протяните эспандер за спину, возьмите его ручки перед собой руками. Руки вытяните.
  2. Можно делать имитацию жима гантелей или штанги. Так как эспандер упирается вам в спину, при жиме ручек от себя пружины будут создавать вам сопротивление, нагружая грудь.
  3. Можно имитировать сведение гантелей из того же самого положения.
  4. Нужно сделать 4 подхода по 15 раз. Массу грудных мышц это упражнение вряд ли сильно увеличит, а вот форму груди отшлифует.

Можно варьировать угол плоскости, в которой совершается движение относительно пола. То есть менять направление, в котором вы будете делать жимы и сведения-разведения.

Чем выше вы поднимите руки относительно горизонтали, тем больше в процесс вовлекутся плечи и верх груди. Чем ниже опустите – тем сильнее нагрузится нижняя и внутренняя часть грудных мышц.

Упражнения с пружинным эспандером: польза для мужчин и женщин, комплекс упражнений для спины, грудных и других групп мышц

Делайте по 2 упражнения под разными углами.

Ленточный резиновый эспандер может оказаться очень удобным. Прижмите один его конец ногой, второй конец возьмите рукой и делайте имитацию жима гантели из-за головы.

Также вы можете прикрепить эспандер к потолку или любой высокой точке, и делать имитацию разгибания рук в блоке. Если прикрепить эспандер к полу, можно попробовать сделать французский жим.

А самый простой вариант, который качает еще и плечи – это имитация жима штанги стоя или сидя. Если у вас резиновая лента, встаньте на ее середину, а руки с концами согните в локтях и приблизьте к плечам. Теперь распрямите их вверх. Чувствуете сопротивление? Чем сильнее вы натяните ленту, тем больше будет сопротивления. Пользуйтесь этим. Выполняйте 3 подхода по 15 раз.

Многие упражнения, выполняемые с лентой, можно делать и с пружинным эспандером. Одну ручку закрепляем на ноге, немного выставляем эту ногу вперед, переносим на нее центр тяжести. В пояснице выгибаемся, не горбимся.

Локти прижали к корпусу и делаем сгибания рук. Пружины должны оказывать вам противодействие.

Упражнения с пружинным эспандером: польза для мужчин и женщин, комплекс упражнений для спины, грудных и других групп мышц

Повторяем это упражнение по 15 раз в 3 подходах. Можно делать двумя руками, но если это будет слишком легко – делайте каждой рукой по очереди.

Самое Важное

Если вас не устраивают упражнения с пружинным эспандером, можно использовать вышеупомянутую силиконовую ленту для фитнеса.

Упражнения с резиновым эспандером делаются точно так же – встаньте на ленту ногами, концы обмотайте вокруг кистей и крепко их держите. Вы можете делать поочередное сгибание рук в локтях, а можете одновременно их сгибать.

Упражнения на ноги

Встаньте на середину эспандера. Растяните его, чтобы почувствовалось хорошее сопротивление. Руки согните, локти прижмите к поясу, кулаки с концами эспандера прижмите к плечам. В спине держите естественный прогиб. Это исходная позиция для приседаний.

Далее, делаем столько приседаний, сколько можем. Повторяем это в 3–4 подходах. Работаем до отказа.

Если закрепить ленту под носками, можно выполнять поднятие на носки на икроножные мышцы. Делаем это упражнение на максимум повторов.

Это упражнение качают икры, разгибатели ног, немного внутреннюю часть бедер.

Пресс и спина

Встаньте на середину ленты ногами, нагнитесь с прямой спиной до параллели с полом. Руки согните в локтях и прижмите к корпусу. В таком положении лента должна быть натянута.

Теперь, преодолевая нагрузку, выпрямляйте корпус. Спина остается прямой на протяжении всего упражнения. Это движение будет похоже на наклоны со штангой.

Делаем 3 подхода по 20 раз, не забываем прогибаться в пояснице и смотреть только вперед.

Упражнение для пресса – садимся на фитнес-коврик, ленту крепим позади себя за что-нибудь. Руки согнули в локтях, локти у поясницы, кулаки у плеч или подбородка. Делам скручивания или подъемы туловища 4 подхода по 20 раз.

Можно прикрепить ленту к полу и делать поднятие ног из положения лежа. В общем, вариаций море.

В идеале, комплекс упражнений с эспандером должен быть рассчитан на проработку всех групп мышц.

Имеет смысл делать 3–4 подхода по 15–20 раз в каждом упражнении. Эспандер не замена тяжелым базовым упражнениям (все-таки нагрузка значительно меньше), но для домашних тренировок подходит идеально. Набирать массу с помощью эспандеров мы не будем советовать, а вот держать тело в тонусе и прорабатывать рельеф – другое дело.

Тренировки с эспандером должны проходить 3 раза в неделю на все тело, а для кистей можно давать нагрузку ежедневно.

Читайте также:  Как похудеть мужчине быстро и легко

Полезный Совет

Если вы даете максимальную нагрузку на выносливость, ежедневно заниматься не следует. Держитесь графика 1 через 1, то есть занимайтесь через день.

Девушкам следует сделать упор на нижнюю часть тела, талию, спину, грудь. Обязательно включите в комплекс приседания для ягодиц и бедер. На сгибатели и разгибатели рук у женщин акцент не делается.

Преимущества и недостатки

Упражнения с пружинным эспандером: польза для мужчин и женщин, комплекс упражнений для спины, грудных и других групп мышц

Тренировки с эспандерами могут заменить занятия в тренажерном зале. По сравнению с гантелями и штангой они имеют несколько преимуществ:

  • создают более равномерную нагрузку на протяжении всего упражнения;
  • заниматься можно, где угодно: дома, в зале, на улице и т. д.;
  • есть возможность подобрать степень сопротивления, подходящюю для конкретного уровня подготовки;
  • практически не занимают места при хранении;
  • нагружают мышцы, а не суставы.

Подойдут такие тренировки и новичкам, занимающимся недавно, так как соблюдать правильную технику в этом случае гораздо легче.

С помощью этих снарядов мужчины смогут укрепить мышцы и при желании даже набрать мышечную массу. Женщинам занятия полезны для похудения, подтягивания кожи и избавления от целлюлита. По отзывам, тренируясь с эспандерами, можно сбросить 20 и даже 30 кг за год.

Достоинства эспандера заключаются в следующем:

  • компактный и мобильный;
  • даёт возможность выполнять большое количество упражнений;
  • можно самостоятельно регулировать степень нагрузки;
  • подходит для всех членов семьи;
  • сравнительно невысокая цена.

Определённым недостатком является хрупкость пластиковых ручек. Но стоит отметить, что не все модели отличаются таким недочётом. Некоторые пользователи считают, что пружинными эспандерами неудобно упражнять ноги. Но это мнение только отдельных лиц.

Упражнения с эспандером для мужчин — правила тренировок для различных групп мышц

Однако далеко не все имеют такую возможность, а кому-то вообще занятия с гирями и штангами запрещены по медицинским показаниям. Но это вовсе не означает, что обязательно отказываться от мечты о красивом, подтянутом теле.

Бабочка

Упражнения с пружинным эспандером: польза для мужчин и женщин, комплекс упражнений для спины, грудных и других групп мышц

Уверенный хват позволяет выжать максимум из тренируемых областей, а еще избежать непредвиденные и нежелательные травмы. Так что развитие Вашего тела в целом зависит от непримечательной, на первый взгляд, тренируемой группе мускулов.

Обратите Внимание

Обязательно посмотрите:
10 полезных свойств кистевого эспандера

В мире спортивного инвентаря кистевой эспандер (упражнения будут описаны ниже) подразделяется на 3 основных вида, которые в свою очередь делятся на подвиды.

Резиновое кольцо

Резиновый бублик, принимающий форму расплюснутого при соответствующем действии руки. Нагрузка, подаваемая им, определяется степенью сопротивления материала, измеряемая в килограммах, начиная от 5 (одна из минимальных) до 65 килограмм (для продвинутых спортсменов).

Эспандер улучшает циркуляцию крови, повышает эластичность суставов, приводит к равновесию артериальное давление.

Он служит незаменимым помощником при восстановительном процессе травмированной передней конечности: постепенно, шаг за шагом разрабатывая атрофированные мускулы, не травмируя кости и повышая скорость введения руки в строй.

Для спортсменов при занятии с эспандером, как и с любыми другими тренажерами, необходимо увеличение нагрузки, то есть постепенное увеличение сопротивления применяемых приборов.

Эспандер в форме кольца в свою очередь подразделяется на:

  • Гладкий – резина, без каких-либо зазубрин, легко лежит в руке и позволяет выполнять самые разные упражнения;
  • С пупырышками – создает массажный эффект, воздействуя на важные нервные точки и окончания на кистях рук. С ним Вы получите дополнительное расслабление.

При положительном применении снаряда дозволено добиться заметных итогов.

Виды экспандеров

Современные гибкие снаряды имеют уйма разновидностей и степеней жесткости. Всякий их вид предуготовлен для тренировки определенных групп мышц, и людей с различным ярусом подготовки:

  • Кистевой. Применяется для тренировки предплечий, помогает добиться крепкого и верного хвата. Бывает резиновым в виде кольца, пружинным (бабочка), стальным (используется продвинутыми спортсменами).
  • Грудной. Это адаптация помогает «прокачать» грудные мышцы. Бывает резиновым с двумя рукоятками, либо пружинным с петлями для рук.
  • Лыжника/боксера. Снаряд тренирует мышцы спины и плеч, удар кулаком, применяется специалистами в периоды межсезонья для поддержания формы.
  • «Бабочка» либо многофункциональный. Универсальный тренажер, используется для тренировки мышц бедер, рук, груди, спины. Представляет собой симметричные «крылья», выходящие из центральной точки. Его исполняют из стали с покрытием из пенополиэтилена.
  • Приспособления для нагрузки на различные группы мышц – локтевые, для работы с коленными суставами (восьмерка), скручиваний и наклонов.

Сегодня в спортивных магазинах можно встретить эспандеры на любой вкус и цвет, стальные, резиновые, пластиковые. Самый простой эспандер – силиконовая лента, с ним можно делать все что угодно, он относится к универсальным снарядам. Пружинные и прочие – более профилированные снаряды.

Эти эспандеры могут укрепить только кисть и предплечье, поэтому они не считаются универсальными.

Эспандер бабочка – снаряд, по форме напоминающий одноименное насекомое, состоящий из кольцевых ручек и центральной пружины, скрытой от наших глаз пластиковым покрытием.То есть суть его работы та же, что и у кистевого варианта – вы сжимаете ручки, преодолевая сопротивление пружины. Только размер больше, что позволяет тренировать более крупные мышечные группы.

Такой снаряд пригодится для тренировки внутренней части бедер или грудных мышц.В общем, все упражнения, которые направлены на сведение рук или ног, можно делать с этим эспандером.Упражнения с эластичной лентой можно делать практически на все мышцы тела. Его можно использовать в качестве лыжного тренажера, для гребли, приседать с ним, отжиматься от пола.

В общем, можно делать все то, на что у вас хватит фантазии. С ленточным эспандером можно отрабатывать ударную и бросковую технику, что будет полезным для бойцов ММА, боксеров, боевых самбистов.Эспандеры в виде эластичных палок подходят для тренировки грудных мышц и мышц спины.Это эспандеры, представляющие собой 2 ручки, скрепленные 4–8 силиконовыми или стальными пружинами.

Они отлично подойдут не только для груди, но и для спины, пресса, бицепсов, ягодиц, и способны частично заменить тренажерный зал.Для того, что определиться с выбором эспандера, вам нужно определиться с целью тренировок. Что вы хотите в итоге получить? Большинство мужчин хочет крепко и сильно пожимать руки, чтобы тот, с кем вы здороваетесь, с первого рукопожатия осознал вашу силу.

Кому-то хват важен по другим причинам.Кто-то хочет укрепить мышцы в домашних условиях. А у кого-то слишком ограниченный бюджет.Для последней категории лиц можно смело посоветовать упражнения с лентой. Силиконовую ленту не проблема купить, стоит она мало, а функционал у нее очень разнообразен.Если с деньгами нет проблем, можно немного разнообразить свой домашний тренажерный зал, купив ряд кистевых эспандеров (далее объясним, почему одного будет мало) и какой-либо универсальный, состоящий из резиновой пружины и нескольких ручек.

Несколько кистевых эспандеров нужно для того, чтобы обеспечить прогрессию нагрузки. Начинать нужно со слабого сжатия, постепенно увеличивая нагрузку. Будьте готовы к тому, что со временем нужно докупать более жесткие эспандеры. В итоге вы можете перейти на полностью стальные снаряды с толстой пружиной и усилием до 100 кг (при желании можно и более сильный хват развить).

Если рядом с вами нет спортивного магазина, или ассортимент в нем вас не устраивает – наберите запрос в интернете и выбирайте понравившийся с доставкой на дом. Это удобнее, чем ходить по магазинам и искать инвентарь воочию.

Давайте рассмотрим варианты упражнений с разными видами эспандеров.Неважно, какой из кистевых снарядов вы используете, система будет схожа.

В отдельные дни можете пробовать ваши силы на максимальное количество сжатий. Каждое сжатие должно даваться с небольшим трудом, иначе никакого смысла в упражнении нет.Если вы чувствуете, что все дается вам слишком легко, пора покупать более серьезный снаряд.Можно заниматься с универсальным эспандером, а можно прикупить профилированный грудной снаряд.

Можно варьировать угол плоскости, в которой совершается движение относительно пола. То есть менять направление, в котором вы будете делать жимы и сведения-разведения. Чем выше вы поднимите руки относительно горизонтали, тем больше в процесс вовлекутся плечи и верх груди. Чем ниже опустите – тем сильнее нагрузится нижняя и внутренняя часть грудных мышц.

Делайте по 2 упражнения под разными углами.Ленточный резиновый эспандер может оказаться очень удобным. Прижмите один его конец ногой, второй конец возьмите рукой и делайте имитацию жима гантели из-за головы.Также вы можете прикрепить эспандер к потолку или любой высокой точке, и делать имитацию разгибания рук в блоке.

Если прикрепить эспандер к полу, можно попробовать сделать французский жим.А самый простой вариант, который качает еще и плечи – это имитация жима штанги стоя или сидя. Если у вас резиновая лента, встаньте на ее середину, а руки с концами согните в локтях и приблизьте к плечам. Теперь распрямите их вверх.

Чувствуете сопротивление? Чем сильнее вы натяните ленту, тем больше будет сопротивления. Пользуйтесь этим. Выполняйте 3 подхода по 15 раз.Многие упражнения, выполняемые с лентой, можно делать и с пружинным эспандером. Одну ручку закрепляем на ноге, немного выставляем эту ногу вперед, переносим на нее центр тяжести.

В пояснице выгибаемся, не горбимся.Локти прижали к корпусу и делаем сгибания рук. Пружины должны оказывать вам противодействие.Повторяем это упражнение по 15 раз в 3 подходах. Можно делать двумя руками, но если это будет слишком легко – делайте каждой рукой по очереди.Если вас не устраивают упражнения с пружинным эспандером, можно использовать вышеупомянутую силиконовую ленту для фитнеса.

Упражнения с резиновым эспандером делаются точно так же – встаньте на ленту ногами, концы обмотайте вокруг кистей и крепко их держите. Вы можете делать поочередное сгибание рук в локтях, а можете одновременно их сгибать.Встаньте на середину эспандера. Растяните его, чтобы почувствовалось хорошее сопротивление.

Руки согните, локти прижмите к поясу, кулаки с концами эспандера прижмите к плечам. В спине держите естественный прогиб. Это исходная позиция для приседаний.Далее, делаем столько приседаний, сколько можем. Повторяем это в 3–4 подходах. Работаем до отказа.Если закрепить ленту под носками, можно выполнять поднятие на носки на икроножные мышцы.

Делаем это упражнение на максимум повторов.Это упражнение качают икры, разгибатели ног, немного внутреннюю часть бедер.Встаньте на середину ленты ногами, нагнитесь с прямой спиной до параллели с полом. Руки согните в локтях и прижмите к корпусу. В таком положении лента должна быть натянута.Теперь, преодолевая нагрузку, выпрямляйте корпус.

Спина остается прямой на протяжении всего упражнения. Это движение будет похоже на наклоны со штангой.Делаем 3 подхода по 20 раз, не забываем прогибаться в пояснице и смотреть только вперед.Упражнение для пресса – садимся на фитнес-коврик, ленту крепим позади себя за что-нибудь. Руки согнули в локтях, локти у поясницы, кулаки у плеч или подбородка.

Делам скручивания или подъемы туловища 4 подхода по 20 раз.Можно прикрепить ленту к полу и делать поднятие ног из положения лежа. В общем, вариаций море.В идеале, комплекс упражнений с эспандером должен быть рассчитан на проработку всех групп мышц.Имеет смысл делать 3–4 подхода по 15–20 раз в каждом упражнении.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector