Упражнения с эспандером для женщин — эффективные тренировки в домашних условиях

Упражнения с эспандером для женщин — эффективные тренировки в домашних условиях

Упражнения с эспандером для женщин — эффективные тренировки в домашних условиях
СОДЕРЖАНИЕ
0

Применение эспандеров

Благодаря значительной разновидности их можно широко использовать для утренней разминки. Упражнения с эспандером для мужчины в картинках можно увидеть в спортивных журналах и другой специальной литературе.

Эспандеры широко используются как дома в индивидуальных занятиях, так и в различных секциях при проведении зарядки и для предания мышцам значительных физических нагрузок.

Особенно ценятся универсальные экземпляры, которые могут разбираться. В них предусмотрена замена ручек, резиновых жгутов либо пружин. Таким образом, нагрузку на мышцы можно делать минимальной при проведении утренней зарядки, либо во время занятия гимнастикой.

Также есть возможность наращивать мышечную массу, предав своему телу максимальную нагрузку.

Воспользовавшись картинками, можно наглядно смотреть на правильность выполнения упражнений. Это позволит обойтись без подсказок индивидуального тренера и значительно повысит эффективность занятий.

Проработка грудных мышц

Эспандер является прекрасной альтернативой штанги, гантелям и упражнениям с отягощением. Упражнения для мужчин с эспандером позволяют хорошо проработать все группы мышц, концентрируясь в той точке, где при других занятиях Вы уже расслабляетесь, получив в результате развитую мускулатуру.

Упражнения с эспандером для женщин — эффективные тренировки в домашних условиях

Главным принципом тренировок является постепенно увеличивающаяся нагрузка. В момент максимального растяжения тренажера необходимо сделать паузу на 1-2 секунды. Увеличивают нагрузку, складывая от 2 до 4 эспандеров вместе. Рекомендуется делать по 2-3 подхода по 15 двойных повторений. На следующий день после упражнений ощущается жжение и накачка мышц.

Упражнения с эспандером для мужчин в домашних условиях разнообразны, поэтому без труда можно найти подходящие для себя. Этот незамысловатый прибор позволит развить мышцы торса, спины, бицепса и трицепса.

  • Сведение над головой рук. Ноги ставим на ширине плеч, руки держим над головой. Ручки держим ладонями наружу. Не сгибая в локтях, разводим руки в стороны таким образом, чтобы пружины оказались за спиной и делаем вдох. Возвращаемся в первоначальное положение и делаем выдох.
  • Прокачиваем бицепс. Ставим ноги на ширине плеч. Правой рукой берем ручку хватом снизу. Вторую ручку крепим за ступню правой ноги. Необходимо согнуть правую руку в локте до касания ручки плеча. Делаем вдох. Разгибаем руку в локте, возвращаемся в исходное положение. Делаем выдох.

Мужчинам рекомендуется делать с эспандером упражнения для спины:

  • Крепим тренажер к стене в верхней части. Беремся за его ручки. Опускаемся на одно колено. Тянем ручки на себя до тех пор пока не будет прямой угол в локтях. Задерживаемся в таком положении на 2 секунды. Делаем выдох. Медленно возвращаемся в исходное положение, делаем вдох.
  • Ступнями наступаем на резину. Делаем один оборот резиной вокруг одной ступни. Держим ручки. Ноги должны быть согнутыми в коленях, а торс наклонен вперед на 50 градусов, руки прямыми. Напрягаем мышцы поясницы. Разгибаем ноги и спину, сохраняя изгиб позвоночника. Делаем выдох. Постепенно возвращаемся в исходное положение. Делаем вдох.
  • Развиваем широчайшие мышцы спины. Закрепляем тренажер к стене. К ручкам пристегиваем эластичные трубки. Встаем лицом к стене, верхним хватом обхватывая трубки, прикрепленные к ручкам. Отходим от стены на расстояние легкого натяжения резины. Вытягиваем руки перед собой, ноги сжимаем в коленях, немного наклоняя торс вперед. При выдохе плавно тянем ручки к бедрам. Выдерживаем паузу. На вдохе возвращаемся в исходное положение. При выполнении упражнения рекомендуется держать спину прямо, а грудь расправленной.
  • Тяга к груди в положении сидя. Крепим эспандер к верху стены, на ручки прикрепляем эластичные трубки. Садимся на пол, плотно упираясь ступнями в пол. Наклоняем торс назад до натяжения резины. Напрягаем поясничные мышцы и сохраняем это положение на протяжении всего упражнения. На выдохе плавно тянем ручки к груди, совершая движения локтями в стороны и назад. Когда ручки окажутся на уровне плеч — делаем паузу 1 сек. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
  • Тяга из-за головы в положении лежа. С помощью фиксатора крепим эспандер к стене в нижнем положении. На его ручки прикрепляем эластичные трубки. Ложимся на пол головой к стене. Верхним хватом берем ручки и отодвигаемся до натяжения резины. Ноги должны быть согнутыми в коленях, ступни плотно прижатыми к полу, руки согнутыми в локтях. На выдохе медленно поднимаем согнутые руки как можно дальше вперед и вверх. На выдохе постепенно возвращаемся в исходное положение.

При правильном подходе комплект эспандеров может заменить тренажерный зал. Следует подобрать необходимый комплекс мужских упражнений с эспандером для проработки нужной группы мышц.

С его помощью можно повысить физическую силу определенных мышц выделить их природный рельеф, а также нарастить необходимый объем на начальной стадии.

Все зависит от выбранного комплекса занятий и общих правил:

  • перед занятиями обязательно должна происходить качественная разминка;
  • резина либо пружина всегда должны быть в натяжении;
  • все движения необходимо делать медленно и спокойно, избегайте каких-либо рывков, которые могут привести к травмам;
  • при правильном использовании — он может усилить нагрузку на мышцы в любом упражнении.
Читайте также:  Диеты для быстрого похудения в домашних

Одним из наиболее популярных изделий являются грудные эспандеры. Как правило, они состоят из двух ручек и соединяющих их комплекта резиновых лент либо пружин.

Существуют различные упражнения с грудным эспандером для мужчин, которые позволяют ежедневно делать утреннюю зарядку, и подвергать свои мышцы максимальным нагрузкам.

Перед занятием обязательно проводится разминка с целью разогреть мышцы, можно производить их растирание. Рассмотрим несколько упражнений:

  • руками берем эспандер за ручки и на выдохе разводим его в стороны перед собой, а на вдохе возвращаем руки в исходное положение;
  • повторяем то же упражнение со стороны спины;
  • аналогичное упражнение по диагонали.

Упражнения повторяются по 10-15 раз в одном подходе, всего делаем 3-4 подхода, с перерывами между ними в несколько минут.

На сегодняшний день разработано несколько видов тренажеров для развития кисти рук. К ним относятся:

  • кольца из резины разной жесткости;
  • бабочка, где две планки соединены при помощи пружины;
  • выполненные из стали.

Все они различаются своей жесткостью при сжатии. Как только повтор упражнений начинает даваться легко, необходимо переходить на более жесткую конструкцию.

Они являются хорошим подспорьем для саморазвития и профессионального занятия спортом. Пример тренировки:

  • в течение 1 минуты кистью сжимаем эспандер 100 раз;
  • 3 минуты перерыв;
  • 3-5 повторений таких подходов для каждой кисти.

После такой тренировки понадобится 24 часа перерыва для нагрузок на кисти рук. Преимуществом таких изделий является их безопасность и большая разновидность.

Рассмотрим упражнения с плечевым эспандером для мужчин, способствующих развитию плеч:

  • становимся ровно, правой ногой прочно прижимаем к полу одну из его ручек;
  • вторую ручку берем в правую кисть и на выдохе поднимаем руку на уровень подбородка;
  • вдыхая воздух, опускаем руку в исходное состояние.

Упражнение делаем в несколько подходов по 10-15 раз в каждом их них. Между подходами отдых 2 минуты. Это превосходное упражнение в качестве утренней зарядки, либо разминки перед тренировкой.

Однако, увеличив нагрузки на тренажере, его можно применить при наращивании мышечной массы. Для этого понадобится несколько подходов по 8-10 повторений при максимальном напряжении мышц. Далее следует отдых примерно 48 часов.

  1. Каждое упражнение с эспандером Бубновского следует повторять не менее пятнадцати подходов по 20-25 раз. Первую тренировку можно начать с одного подхода, увеличивая с каждым днём их количество.
  2. Перед тем, как начать выполнение упражнений необходимо размять тело во избежание получения нежелательных травм. Следует опасаться рывков и резких движений. После занятия рекомендуется сделать небольшую растяжку, чтобы восстановить пульс.
  3. Резина постоянна должна находиться в натяжении для эффективных тренировок.
  1. Изначально прикрепить эспандер к надёжной опоре чуть выше головы. Это можно сделать благодаря специальному фиксатору.
  2. Далее встать лицом к опоре и взять в руки эспандер. Сделать это необходимо, используя верхний хват.
  3. Держа ручки, необходимо отойти от опоры, тем самым создав лёгкое натяжение.
  4. Стоять нужно на полусогнутых коленях, корпус наклонить вперед.
  5. На выдохе осторожно нужно подтянуть эспандер к бёдрам, зафиксировать его в таком положении примерно на 5 секунд, и плавно вернуться в начальное положение.
  6. Руки должны оставаться прямыми.

Упражнения Бубновского охватывает все мышцы спины.

  1. Изначально прикрепить эспандер к надежной опоре на уровне стоп с помощью специального фиксатора.
  2. Далее встать лицом к опоре, взявшись за ручки эспандера. Сделать это необходимо, используя верхний хват.
  3. Держа ручки, необходимо отойти от опоры, тем самым создав лёгкое натяжение.
  4. Спину держать максимально прямо, грудная клетка должна быть расправлена.
  5. На вдохе нужно подтянуть эспандер к поясничной части корпуса. Все движения плавные и медленные.
  6. Локти при следует прижимать плотнее к телу.
  7. Когда руки окажутся максимально близко к животу, следует сделать небольшую паузу, после чего вернуться в начальное положение.
  8. В пояснице должен быть небольшой прогиб, корпус следует держать прямо до конца упражнения.
  1. Изначально прикрепить эспандер к надежной опоре в нижнем положении с помощью специального фиксатора.
  2. Далее необходимо лечь на спину головой к опоре и обхватить руками эспандер так, чтобы было создано небольшое натяжение.
  3. Ноги нужно согнуть в коленных суставах, стопы прижать к полу и зафиксировать их в этом положении до конца упражнения. Для того, чтобы избежать травм и растяжений, желательно надеть спортивные кроссовки.
  4. Руки согнуть в локтях.
  5. После этого медленно поднять руки вверх, а затем вперед и вернуть в начальную позицию.
  6. Для достижения наибольшего эффекта упражнения с эспандером необходимо тянуться руками вперед.

Упражнение 1

  1. Необходимо взять стул и встать лицом к нему.
  2. Одна из рук должна опереться на стул, а в другую следует взять эспандер.
  3. Противоположный край тренажера нужно зацепить ногой, после чего как можно выше эту ногу поднять.
  4. Через несколько минут упражнение повторить для второй ноги.
Читайте также:  Упражнения в бассейне для похудения

Упражнение 2

  1. Сесть на коврик так, чтобы ноги были прямыми.
  2. Эспандер завести за ступни.
  3. Сгибая руки в локтях, подтянуть эспандер к грудной клетке и принять начальную позицию.
  • Положение. Стоя, одна нога должна быть согнута и немного выставлена вперед , руки — абсолютно прямые, разведены в стороны, а ладони смотрят вверх, в них — рукоятки эспандера, пружины которого должны располагаться между грудью и подбородком.
  • Упражнение. Руки следует разводить максимально широко, при этом колено сгибается еще больше, а все тело наклоняется чуть назад. В следующем подходе необходимо сменить ногу.
  • Интенсивность. Выполнять данное упражнение изначально следует по 10 раз с приемлемой нагрузкой. Постепенно необходимо наращивать темп и увеличивать угол наклона назад.

Для бицепса

  • Положение. Стоя, правая нога фиксирует рукоятку эспандера, ноги расставлены.
  • Упражнение. Правая рука держит вторую рукоятку и сгибается по направлению к правому плечу. Важно: локоть не должен «помогать», впрочем, как и другие группы мышц.
  • Интенсивность. Начинать повторы данного упражнения следует от 10 раз, после чего менять руку. Во избежание неправильного выполнения упражнения, не стоит слишком резко увеличивать нагрузку.

Для мышц груди

  • Положение. Лежа на скамье, эспандер проходит под скамьей, его рукоятки в руках. Пружина немного натянута, руки — на уровне груди, локти — разведены в стороны.
  • Упражнение. Руки выпрямляются вверх, ощущая напряжение пружины. В таком положение — несколько секунд, и руки возвращаются в начальное положение.
  • Интенсивность. Выполнять упражнение изначально необходимо от 8 до 10 раз, постепенно наращивая нагрузку.

Для мышц ног

  • Положение. Лежа на спине, одна рукоять эспандера закреплена в руке на уровне таза, вторая — зацеплена ногой, согнутой в колене.
  • Упражнение. Нога с рукояткой медленно выпрямляется, фиксируется в данном положении несколько секунд и возвращается в начальную позицию. После выполнения подхода, следует сменить ногу.
  • Интенсивность. Начинать выполнение упражнения необходимо от 8-10 раз, плавно наращивая темп.

Правила проведения упражнений с эспандером

  • Силовые упражнения выполняются по 16–18 раз. Если их делать легко, то нужно повышать жесткость.
  • Перед тренировкой выполняется разминка, чтобы не травмировать мышцы.
  • Нагрузка производится, когда резина тренажера находится в растянутом состоянии. Можно подобрать несколько приспособлений разной жесткости.
  • Каждое упражнение делается по 12–18 раз и в два подхода. Перед каждым подходом выполняется небольшая пауза для восстановления дыхания.

uprazhneniya-s-espanderom-dlya-zhenshhin-v-domashnix-usloviyax_13

Каждое упражнение делается по 12–18 раз и в два подхода. Перед каждым подходом выполняется небольшая пауза для восстановления дыхания

Перед занятиями проводится разминка всех групп мышц. Если растереть тренируемую мышцу, то эффект будет еще ощутимее. Начинают занятия с той конечности, которая обладает большей силой.

Нагрузку увеличивают постепенно, а движения делают плавно.

Как обычно, упражнения выполняются в несколько подходов. Упражнение повторяют 12-15 раз. В идеале надо делать 2-3 подхода с перерывом между ними в пару минут. В перерыве надо расслабить мышцы по максимуму. Делается это для того, чтобы эффект от занятий был более явным и рельеф мышц нарастал быстрее.

Упражнения с эспандером для женщин — эффективные тренировки в домашних условиях

Для достижения максимального эффекта выполнять упражнения надо каждый день, в крайнем случае, через день. В противном случае увеличения мышечного объема не будет.

После тренировки надо обязательно расслабить все группы мышц. Для этого лучше всего просто полежать несколько минут. Это позволяет направить кровоток в мышцы.

Контрастный душ после тренировки закрепит результаты.
  1. В исходном положении правую ногу вставить в ручку мини-тренажера. В другую ручку продевается палка длинной 50 см. Обхватив палку двумя руками сгибать их одновременно, а затем возвращаться в исходное положение.

  2. Встать, поставив ноги шире, эспандер завести назад. На счет 1-2 растягивать снаряд, стараясь прогибаться и шире разводить руки, отставив ногу назад. На счет 3 опустить руки.

  3. Положение то же. Одна рука опущена, другая согнута в локте. По очереди руки поднимать вверх.

  4. Встать ногами на эспандер и, взявшись за ручки, подтягивать руки к подмышкам. На выдохе руки опустить.

  1. Встать, взять в руки эспандер и поднять над головой, натянув снаряд. На выдохе разводить руки в стороны, опуская их одновременно вниз. При этом можно заводить их назад и вперед по очереди.
  2. Тренажер держат перед грудью и разводят руки в стороны на выдохе.
  3. Повторяют упражнение, разместив снаряд за спиной.
  4. Модифицировать упражнения, растягивая снаряд в диагональном направлении.
  1. Встать прямо, расставив ноги шире. Вытянуть вперед руки с эспандером и разводить их в стороны. Сгибать в локтях нельзя.

  2. Встать правой ногой на эспандер. Взять левой рукой ручку снаряда и согнуть ее, прижав кулак к плечу. Разогнуть медленно. Руки поменять.

  3. Завести эспандер за спину и держать его руками вертикально. При этом одна из рук вытянута вниз, а вторая в согнутом состоянии должна удерживать снаряд в районе плеча. Медленно разогнуть и вытянуть руку вверх.

Эти упражнения прекрасно тренируют бицепсы и трицепсы, грудной пояс.

Тренируем поясницу

  1. Наступить на ручку эспандера ногой. Противоположной рукой растягивать снаряд, разгибая туловище.

  2. Наступив на эспандер, наклоняться в сторону, противоположную той, с какой стороны снаряд держится рукой.

  3. Сесть на пол. Эспандер завести за ножку мебели или турник. Взять ручки снаряда и стараться лечь.

  4. Лечь на спину. Взять в руки снаряд, ногу вставить в одну из ручек. Одновременно распрямлять ногу и натягивать рукой снаряд.

Занимающимся боксом, борьбой, самбо будут полезны упражнения, позволяющие укрепить руки и поставить правильный сильный удар. Для выполнения их требуется вкрутить в стену кольцо и к нему подсоединить снаряд на уровне своей линии плеч.

При выполнении упражнений встать спиной к кольцу и натянуть эспандер. После этого медленно отрабатывать удар, стремясь почувствовать и преодолеть сопротивление тренажера. Это позволяет не только развить силу удара, но и повысить скорость его нанесения.

Читайте также:  Сколько теряется калорий при ходьбе 3 километра. Сколько калорий сжигает ходьба? Интенсивная ходьба

Отработка ударной техники, силы и выносливости:

  1. Встать и взять тренажер в руки. Вытянуть их вперед. Приседать, разводя руки в стороны.

  2. Завести эспандер за голову. Прогибаться, при этом растягивая эспандер поднимая руки вверх на вдохе.

  3. Эспандер поднять вверх и делать выпады ногами вперед одновременно растягивая снаряд в стороны и совершая наклоны поочередно вправо и влево.

Сегодня существует несколько разновидностей кистевого эспандера:

  • Традиционный в виде резинового кольца;
  • Эспандер-бабочка, представляющий из себя ручки, объединенные пружиной;
  • Стальной эспандер.
Снаряд из стали подходит только для профессиональных спортсменов.

В основном используются обычные резиновые кольца-бублики и бабочки. Последние более удобны.

Как только упражнения начинают даваться легко, следует приобрести более жесткий тренажер. Любые тренировки начинают с более мягкого эспандера и заканчивают более жестким.

При помощи кистевого снаряда тренируется не только сила кистей.

Упражнения с эспандером для женщин — эффективные тренировки в домашних условиях

Он прекрасно развивает мышцы предплечий. Полезны занятия с ним тем, кто занимается скалолазанием, борьбой, атлетикой, подъемом тяжестей. Сильные кисти позволяют не акцентироваться на удерживании штанги и обеспечивают сильный хват.

  1. Сжимать рукой снаряд 100 раз в течение 1 минуты. Расслабить кисть на 3 минуты и повторить упражнение 3-7 раз.

  2. Повторять упражнение, но во время отдыха сжимать эспандер рукой.

  3. Стараться растянуть снаряд руками в разные стороны. Повторить 10 раз за 1 подход.

По большому счету это — обычная резинка. В современном виде представляет собой эластичный шнур, у которого могут быть ручки для удобства пользования. Эта модификация позволяет тренировать все группы мышц, регулируя степень их нагрузки самостоятельно.

  1. Принять положение, как для отжимания от пола. Руки поставить шире плеч. Эспандер натянуть через спину. Отжиматься от пола, преодолевая напряжение резинки.

  2. Встать ногами на середину шнура, согнуть руки в локтях и развести их, как для прыжков через скакалку. Ладони должны быть развернуты вперед. Напрячь спину и пресс и постараться выдвинуть руки вверх.

  3. Встать в то же положение, как в предыдущем упражнении. Натянуть резинку и слегка согнуть ноги. Далее медленно приседать. В нижнем положении задержаться и также медленно вернуться в исходное положение.

Каждое упражнение сделать 15 раз. Повторить 3 раза.

6-ти минутная видео тренировка с эспандером лыжника

Выбор эспандера зависит от времени, на протяжении которого выполняются упражнения с этим тренажером.

  • для новичков — оптимальны эспандеры с минимальным сопротивлением (желтый цвет);
  • для следующего уровня — эспандеры зеленого цвета;
  • для продвинутого уровня — красного цвета;
  • для профессионалов — синего цвета.

В эспандерах с пружиной нагрузка определяется количеством, длиной и толщиной пружин. Этот вид эспандеров считается более надежным, поскольку в ленточных и трубчатых моделях есть резиновые детали, которые имеют свойство перетираться со временем.

Для пресса

  • Положение. Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни зафиксированы на поверхности пола. Один конец «бабочки» зажат коленями, а второй — руками на уровне лица.
  • Упражнение. Ноги медленно поднимаются, сжимая эспандер и давая нагрузку на пресс. Несколько секунд фиксируются в таком положении и возвращаются в первоначальное.
  • Интенсивность. Выполнять упражнение необходимо 15-20 раз за подход.

Эффективные занятия с эспандером для ног

Важным преимуществом таких занятий является то, что их можно выполнять дома, без каких-либо спортивных навыков. Упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях используются в качестве зарядки.

При помощи эспандера можно:

  • Снять напряжение с мышц плечевого пояса.
  • Сделать живот более плоским.
  • Развить мышцы груди.
  • Избавиться от лишних килограммов.
  • Сделать упругими мышцы внутренней поверхности бедер.

Эспандер представляет собой недорогой и компактный прибор, который можно брать на прогулку, поездку или на дачу.

С его помощью можно поддерживать мышцы в тонусе, а также заниматься профилактикой остеохондроза.

Подобные эспандеры популярны не только у любителей спорта. С их помощью можно избавиться от усталости и напряжения. Заниматься с подобным устройством можно в любом возрасте. Прибор помогает повышать нагрузку и дозировать интенсивность движений.

Данный спортивный снаряд может быть разных направленностей, формы и из различных материалов. Он представляет собой амортизатор с покрытием из резины и специальными рукоятками.

uprazhneniya-s-espanderom-dlya-zhenshhin-v-domashnix-usloviyax_01

Эспандер представляет собой недорогой и компактный прибор, который можно брать на прогулку, поездку или на дачу

Эспандер применяется в терапии известного доктора Бубновского, который создал нестандартную методику для опорно-двигательной системы.

Стоит учитывать, что у изделий есть определенные недостатки. Пластиковые модели характеризуются хрупкостью. Лучше выбирать тренажеры из резины и стали.

  • Нужно встать лицом к стулу. Одна рука кладется на стул, а вторая — берет тренажер. Противоположный край цепляется ноге, которая затем поднимается. Затем упражнение повторяется для второй ноги.
  • Необходимо сесть на пол и вытянуть ноги. Тренажер заводится за ступни. Руки сгибаются в локтях и подтягиваются к грудной клетке.

Упражнения выполняются по три минуты для каждой ноги.

uprazhneniya-s-espanderom-dlya-zhenshhin-v-domashnix-usloviyax_07

С помощью эспандера можно в короткие сроки привести ноги в подтянутую форму

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно

Как не набрать вес летом Советы
0 комментариев

Можно ли потолстеть от отрубей Советы
0 комментариев

Adblock detector