Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин и девушек: как и какими способами убирать лишнее за короткий срок

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин и девушек: как и какими способами убирать лишнее за короткий срок

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин и девушек: как и какими способами убирать лишнее за короткий срок
СОДЕРЖАНИЕ
0

Какие упражнения нужно делать, чтобы убрать живот и бока

Новички в спорте ошибочно считают, что можно избавиться от жира, выполняя упражнения на те группы мышц, которые находятся в проблемной зоне. Правильно же программа для похудения живота и боков составляет с увеличение аэробной нагрузки (кардио тренировка), которая помогает ускорить обмен веществ. Худеть будет все тело одновременно, а не только какая-то одна часть. Учитывайте, что длительность кардионагрузки должна быть не менее 30-40 минут, чтобы организм добрался до жировых отложений.

Вторая часть занятия для похудения живота и боков должна состоять из проработки целевых групп мышц, чтобы они были подтянутыми, имели правильную, красивую форму. Если девушка или парень просто смогут сбросить вес, но при этом не приведут тело в тонус, то будут выглядеть дряблыми. Для живота проработка мышечного корсета особенно важна, потому что он будет удерживать внутренние органы, не даст им выпирать.

Лучшими для того, чтобы убрать бока, сделать упругими мышцы пресса считаются статические варианты тренинга. Великолепно повышает расход калорий, тренирует абдоминальную группу дыхательное упражнение вакуум. Оно помогает за короткий срок (в течении нескольких недель) значительно укрепить пресс. Это простой вариант для тренировок дома, очень нравится девушкам из-за быстрого эффекта.

Упражнение планка

Этот вариант сложно назвать простым, потому что требует от человека умения удерживать статическое напряжение в плечах, руках, спине и брюшных мышцах. Это прекрасный вариант, если вы хотите сделать себе плоский, красивый животик. Упражнение планка для похудения живота и боков просто выполняется в домашних условиях, потому что не требует дополнительного инвентаря, вам понадобится лишь коврик. Выполняется следующим образом:

  1. Сверните коврик в несколько раз, его необходимо подложить только под локти.
  2. Займите позицию, как для отжиманий, руки на ширине плеч.
  3. Опуститесь с ладоней на локти, тело держите по-прежнему ровно, как при отжиманиях.
  4. Удерживайте данное положение. Сначала будет хватать 20-30 секунд, затем увеличивайте этот показатель до 1-3 минут.

Прыжки на скакалке

Это прекрасный способ в домашних условиях уменьшить размер талии (только убедитесь, что рядом никого нет). Прыжки на скакалке помогут убрать живот, потому что это вариант кардиотренировки. Простое упражнение, для которого понадобится только свободное место в комнате. Вы создаете постоянную нагрузку на сосудистую-систему, чем повышаете ЧСС и энергозатраты.

Сначала организм будет добывать дополнительные силы из гликогена, но уже через 20-30 минут он приступит к жировым отложениям и начнет сжигать лишние килограммы. Это простое упражнение часто включают в комплексы кругового тренинга, кроссфит программы. Это легкий способ разогнать метаболизм без использования дополнительного инвентаря или, если за коном плохая погода и на пробежку выйти не получается.

Скручивания

Это классическое, простое упражнение для тренировки абдоминальных мышц. Похудеть оно не поможет и бока не уберет, но поможет повысить тонус мышц. Можно увидеть очень много вариаций тренировки пресса, но все они сводятся к тому, чтобы максимально напрячь брюшные мышцы на стадии сокращения. Нужно с особой осторожностью выполнять скручивания для похудения живота и боков, потому что слишком активное его использование может привести к наращиванию мышечной массы, что сделает вашу талию более объемной.

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин и девушек: как и какими способами убирать лишнее за короткий срок

Максимальный визуальный эффект от это скручиваний можно получить только при условии, что вы регулярно выполняете жиросжигающие тренировки и придерживаетесь хотя бы простой низкоуглеводной диеты. Важно выполнять данное движение правильно:

  1. Выберите удобно место в квартире, чтобы можно было лечь, зацепиться носками ног за что-то устойчивое, колени согните.
  2. Заведите руки за голову, сомкните пальцы в замок. Если в таком положении слишком сложно, то можете держать руки вдоль туловища.
  3. Начните тянуться подбородком к тазу. Важно не просто поднимать туловище к коленям (частая ошибка), а тянуться к тазу.
  4. Выполните 15 повторений.

Боковые скручивания

С этим упражнением девушкам нужно быть еще более осторожными, потом что приросте косых мышц живота ваша талия будет становиться только шире. Многие тренера вообще запрещают женщинам делать боковые скручивания на пресс. Данная тренировка лучше подходит для мужчин, девушкам же стоит от нее отказаться.

  • стоя с гантелей;
  • лежа на полу.

Второй вариант более простой, потому что техника понятная и можно сразу же прочувствовать работающие группы мышц. Для этого вам понадобится коврик и немного свободного пространства. Выполняются боковые скручивания следующим образом:

  1. Вам нужно лечь на бок, руки заведите за голову, сомкните в замок.
  2. Согните ноги в коленях.
  3. Тянитесь локтем руки, которая сверху, за счет сокращения боковых мышц.
  4. Выполните 15 повторений, затем сделайте подход на другой бок.

При тренировке живота должны напрягаться все абдоминальные мышцы, но некоторые люди думают, что нижняя часть пресса остается незадействованной. Подъем ног лежа – простой способ нагрузить низ брюшных мышц. Можно выполнять его в висе на турнике (сложный вариант) или на полу (простой вариант). В домашних условиях второй способ подходит лучше, техника следующая:

  1. Найдите дома на полу столько свободного места, чтобы можно было полностью вытянуться.
  2. Руками зацепитесь за что-то устойчивое.
  3. За счет мышц пресса начните поднимать ноги вверх.
  4. Затем не бросайте их просто вниз, аккуратно опустит и, не касаясь пола, снова начните подъем. Удержание в воздухе создаст дополнительную нагрузку для живота.

Этот вариант движения рассчитан на тренировки косых и брюшных мышц. Упражнение велосипед для пресса не требует дополнительного инвентаря и имеет простую технику выполнения. Девушка следует быть осторожными с такой тренировкой, потому что есть риск увеличить область талии из-за прироста мышечной массы.

  1. Постелите что-нибудь мягкое на пол.
  2. Заведите руки за голову. сомкните в замок.
  3. поднимите ноги так, чтобы голень была параллельна полу.
  4. начните выполнять движение ногам так, словно вы крутите педали велосипеда.
  5. Тяните локтем к противоположной коленке, поднимая свой корпус за счет мышц пресса.
  6. На каждую стороны выполните по 15 повторений.

Лучшими упражнениями, помогающими похудеть в области живота и боков считаются:

  • Кардиотренировки. Они помогают сжечь жир во всем теле, включая живот. К ним относятся бег, езда на велосипеде, прыжки, «Берпи», восхождения на приподнятую поверхность, ходьба на степпере и орбитреке.
  • Силовые базовые тренировки. Во время их выполнения работает большинство мышц тела, включая мышцы кора, что позволяет выстраивать правильные пропорции и визуально сужать талию. Кроме того, они очень энергоемкие и запускают процесс жиросжигания. Это все разновидности приседаний, выпадов, становой тяги.
  • Дыхательные упражнения — запускают жиросжигание за счет насыщения тканей кислородом и статических нагрузок на мышцы, помогают подтянуть живот: вакуум, скручивания со специальной техникой дыхания. Особенно подходят они для родивших женщин с диастзом.
  • Локальные на укрепление всех мышц пресса: все выды скручиваний, подьем ног, планка, статические нагрузки.

Чтобы подобрать себе правильный комплекс для снижения веса, необходимо понимать за счет чего можно добиться красивого пресса. Для формирования красивой талии следует не только начать сжигание жира, которые создает складки на боках, но и укрепить мышечный корсет. Даже у худеньких девушек пресс не всегда плоский и слегка торчит, это говорит о слабом тонусе абдоминальной группы.

Не каждое упражнение, чтобы убрать живот должно накачивать мышцы. Следует разделять цели по наращиванию мышечной массы и ее укреплению. Если выполнять только скручивания, то объем талии не только не сократиться, но еще и увеличиться. Поэтому тренера не рекомендуют слишком часто выполнять классические тренировки для пресса. Существует более эффективные варианты, как убрать живот с помощью упражнений.

Упражнения для плоского живота и талии

Для получения стройной фигуры следует записаться на занятия по фитнесу. В программу включают анаэробные и аэробные нагрузки, которые направлены на сжигание лишних жировых отложений. Нельзя добиться уменьшения прослойки в каком-то конкретном месте, потому что тело худеет одновременно во всех местах. По причине индивидуальных анатомических особенностей у некоторых людей определенные участки сбрасывают вес быстрее.

Физические упражнения для похудения живота следует начинать с кардионагрузки, которая обеспечит жиросжигающий эффект. Это поможет запустить метаболизм, улучшить обмен веществ, насытит клетки кислородом и прочими полезными веществами, заставит тело расщеплять жировые клетки в энергию. Тренировка для живота и боков можно начинать с:

  • пробежки на беговой дорожке или улице;
  • прогулки на велосипеде или тренажере;
  • плавания;
  • пилатеса.
Читайте также:  Привести себя в порядок за зиму

Для плоского живота

Если выполнять движения с большим количеством повторений, то вы добьетесь роста мышечной массы. Это может быть интересным для мужчин, которые хотят объемный, рельефный пресс, но совершенно не нужно девушкам. Также это будет иметь невысокий эффект, если не избавиться от жировой прослойки. Для получения красивой талии нужно выполнять упражнение для плоского живота.

  1. Классические скручивания. Не самый эффективный, но вариант, чтобы подтянуть животик. Лежа на полу начните тянуться подбородком к коленям. Важно, чтобы вы выполняли не подъем корпуса за счет поясничных мышц, а конкретно напрягали свой животик. Поднимайтесь на выход и обратно на вдох опускайтесь.
  2. Для тренировки поперечных мышц (бока) следует выполнять скручивания с поворотом. Лягте на пол, руки за голову, тянитесь правым локтем к левой коленке, затем правым локтем к левой. Это хороший вариант для прокачки продольных мышц, но не следует увлекаться ими, чтобы не увеличить объем талии.
  3. Гимнастический ролик. Это уже сложный вариант занятия для укрепления сразу нескольких групп мышц. При правильном выполнении вы задействуете пресс, спину, боковые мышцы. Несложный вариант необходимо выполнять, стоя на коленях, подстелите что-то мягкое. Начните медленно откатываться на ролике вперед, не касайтесь корпусом пола, затем вернитесь в исходное положение.

Как убрать лишний жир на талии: полное руководство

Из восточной культуры пришла йога, которая прочно прижилась в других странах, считается эффективным тренингом и популярно во всех возрастах. Дыхательные упражнения помогают эффективно добиваться похудения при правильном выполнении занятий. Один из вариантов для жиросжигающей тренировки – вакуум. Делается это движение относительно легко, но важно соблюдать технику, потому что при неправильном выполнении может начать кружиться голова, тошнить.

Вакуум помогает тренировать весь пресс и задействует, повышает тонус даже глубинных мышц, которые не дают животику торчать. С помощью 1 занятия в день вы сможете подтянуть пресс, сделать его плоским. Выполняется вакуум по следующему алгоритму:

  1. Сделайте глубокий выдох.
  2. Затем резки вдох носом и снова полный выдох, нигде воздуха не должно остаться совсем.
  3. Напрягите пресс и удерживайте в таком состоянии10-15 секунд.
  4. Затем можно расслаблять его и отдышаться.
  5. Повторите 3-4 раза, со временем количество можно увеличивать.

Существует несколько нюансов, которые нужно учитывать при такой тренировки:

  • эффективной она будет только. если вы откажитесь от жирной, сладкой пищи;
  • после такой дыхательной гимнастике может сильно захотеться кушать, сдерживайте этот позыв;
  • выполнять слишком много вакуум нельзя, если чувствуете, что начала кружиться голова, нужно прерваться.

Из всех проблем с фигурой, жировые отложения на животе и боках наименее эстетично выглядят и наиболее опасны для здоровья, потому что жир обволакивая внутренние органы, нарушая их работоспособность. Основные причины его появления:

  1. Неправильное питание. Обилие сахаросодержащих, мучных, жирных продуктов и фастфуда в рационе чревато отложением лишнего веса в области живота и боков. Самыми опасными в этом плане считаются трансжиры.
  2. Переедание. Даже если меню человека в целом содержит здоровую пищу, но употребляется она в чрезмерных количествах — пищеварительная система не успевает с ней справляться, она остается загнивает в складках кишечника в виде шлаков. Это влияет на объемы нижней части живота. Кроме того, огромные порции растягивают желудок, что тоже способствует увеличению средней и верхней части живота. И при переедании в организм поступает слишком большое количество энергии, она не успевает израсходоваться и откладывается в проблемных местах в виде жировой прослойки.
  3. Гормональные сбои, чаще всего возникшие как следствие стрессовых ситуаций. Нарушенный режим сна, переживания и чрезмерные нагрузки способствуют выделению «гормона страха» кортизола. Регулярное обилие его в организме притормаживает обмен веществ, что приводит к набору веса.
  4. Употребление алкоголя, особенно пива в больших количествах. Напрямую этот факт влияет на большой живот только в том плане, что большое количество жидкости растягивает желудок. Более серьезной проблемой считается то, что спиртные напитки провоцируют чувство голода и после их употребления человек употребляет большое количество пищи.
  5. Возраст. Женщины менее склонны иметь жировые запасы в области живота и талии, чем мужчины. Но после 40 лет, когда наступает пременопауза и выработка количества женских гормонов уменьшается, объемы талии увеличиваются и у них.
  6. Физическая пассивность. Многие люди считают, что избавится от живота можно при выполнении упражнений на мышцы пресса. Но если оставить рацион питания неправильным, то они укрепятся и увеличатся, оставаясь под жировой тканью, что сделает живот и бока еще большими в объемах.

Дыхательные упражнения, например, методики «Бодифлекс», пользуются большой популярностью из-за своей эффективности. Многие женщины и мужчины, испытавшие на себе эту методику, остались очень довольны результатом — согласно отзывам некоторых, живот буквально «растаял» за считанные недели.

Вакуум

Самое эффективное упражнение, его выполняют не только сторонники дыхательной гимнастики, но большинство спортсменов.   Выполняется исключительно на голодный желудок с такой техникой:

  1. Занимается положение стоя или лежа.
  2. Делается глубокий вдох и шумный выдох ртом.
  3. Если исходное положение стоя, то корпус тела слегка наклоняется вперед. Совершается максимально глубокий вдох, живот втягивается насколько это возможно, чтобы он окала максимально под ребрами.
  4. Напрягаются мышцы пресса и необходимо зафиксировать такое состояние на 8-10 секунд.
  5. Медленно выдохнуть.

Повторять 8-12 раз каждое утро.

Скрещивание ног

Упражнение укрепляет боковые мышцы пресса, что помогает талии стать тоньше. Техника выполнения:

  1. Лечь на спину, кисти положить ладошками вниз под ягодицы.
  2. Сделать глубокий вдох, затем шумный выдох, после — вдохнуть максимально высоко и задержать дыхание на 10 секунд, медленно выдохнуть.
  3. Поднять обе ноги над полом на 10-15 см, сделать 10 скрещиваний, максимально разводя их в стороны. Следить, чтобы ноги были прямыми настолько, насколько это возможно.

Повторять упражнение нужно 3-4 раза.

Растяжка боков

https://www.youtube.com/watch?v=AcJQA-RKfAg

С помощью такой растяжки можно сделать более выразительной линию талии. Техника выполнения:

  1. Стать на слегка согнутые ноги, расставленные на ширину плечей. Ладошками опереться об бедра в области чуть выше коленок.
  2. Сделать глубокий вдох и шумный выдох ртом, затем снова максимально глубокий вдох.
  3. Не выпуская воздух отвести одну ногу в сторону, перенеся центр тяжести на вторую. Стараться держать поднятую ногу прямой.
  4. Досчитать до 8, опустить ногу и медленно выдохнуть.
  5. Сменить ногу.

Повторить по 3 раза на каждую ногу.

«Кошка»

С помощью этого домашнего упражнения укрепляются мышцы кора и спины. Выполняется оно просто:

  1. Принимается поза на ладошках и коленях.
  2. Совершается максимально глубокий вдох, дыхание задерживается.
  3. Спина выгибается максимально вверх, в этом положении нужно задержаться на 8 секунд, не выдыхая.
  4. Медленно выдохнуть и вернуться в исходное положение.

Повторить 8-10 раз.

Чтобы талия была тонкой всегда, нужно соблюдать следующие рекомендации:

  • Имейте мотивацию. Чтобы запустить программу обновления, нужно иметь стимул: хорошее здоровье, красивый внешний вид и т. д.
  • Правильно питайтесь. Исключите из рациона жирную, жареную, острую, соленую пищу, консервы, фастфуд, полуфабрикаты и т. д. Пополните рацион белками, сложными углеводами, полезными жирами, клетчаткой. Подробнее о правилах питания проконсультирует диетолог.
  • Соблюдайте питьевой режим. За день нужно пить не менее 1.5 л фильтрованной воды, а при тренировках – от 2 л.
  • Регулярно занимайтесь спортом. Составьте график тренировок, подберите эффективный комплекс, сочетайте аэробные тренировки с упражнениями для живота и боков.
  • Будьте позитивно настроены. При частых стрессах в организме вырабатывает кортизол (гормон стресса), который провоцирует увеличение жировой прослойки на талии.

Отзывы

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Можно ли убрать лишнее за короткий срок

«Кошка»

Повторить 8-10 раз.

Аватар автора Светлана Маркова

Чтобы стать более стройной и уменьшить окружность талии, не нужно записываться к диетологу или тренеру, для этого достаточно изменить образ жизни.

Убрать лишнее и добиться плоского живота можно дома самостоятельно, для этого нужно регулярно заниматься спортом, правильно питаться и отказаться от вредных привычек.

Читайте также:  Послеродовая диета для похудения от звездных мам

Чтобы быстрее убрать живот и бока, нужно соблюдать следующие рекомендации:

  • Планируйте тренировку на утро, заниматься можно натощак или через 2 – 3 часа после трапезы. Именно в это время суток организм ускоряется процесс жиросжигания.
  • Проходите от 10 000 шагов за день. Для этого откажитесь от общественного транспорта, лифтов, занимайтесь на кардиотренажерах.
  • Чередуйте интервалы высокой и низкой интенсивности физических нагрузок.
  • Регулярно занимайтесь спортом. Не давайте себе поблажек, жжение в мышцах и усталость свидетельствуют о том, что жир быстро сгорает.
  • Комбинируйте кардионагрузки с силовыми упражнениями.
  • Занимайтесь 2 – 3 раза за неделю, выполняйте по 4 – 5 упражнений от 25 раз за 3 сета. Каждый раз подбирайте новые упражнения, чтобы тело не успевало к ним привыкать.
  • Перед основными занятиями всегда проведите разминку.

Соблюдая эти рекомендации, девушка сможет убрать лишние сантиметры и достигнуть своей цели за относительно короткий срок.

Видео — упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Определившись с целью, нужно начать действовать. Чтобы сжечь лишний жир на боках и животе, нужно помнить о том, что правильное питание — это база, без которой сбросить лишние килограммы не получится. Второй важный момент: худеть в определенных частях тела — это миф. Убрать бока и животик можно только если нагружать все тело целиком, а не прорабатывать несколько мышц под толстым слоем жира. Поэтому начать нужно будет с нескольких базовых упражнений для похудения.

Перечень упражнений для похудения живота и боков:

  • Базовая скрутка – горизонтальная позиция, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Необходимо тянуться верхней частью тела вверх. Поясница при этом находится в статике, прижата к полу;
  • Скалолаз – стартовое положение – стандартная планка. Необходимо попеременно подтягивать колени к груди, постепенно увеличивая темп. Метод скалолаза оказывает благоприятное воздействие на похудение как живота, так и боков;
  • Маятник — исходная позиция — планка на локтях. Далее необходимо бедрами поочередно касаться пола, создавая имитацию маятника. Упражнение помогает бороться с излишками жира на боках.

Для похудения живота и боков сначала необходимо делать разогревающие упражнения — то есть разминку. Она позволяет настроить организм на сжигание калорий, а также избежать травм во время занятий.

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин и девушек: как и какими способами убирать лишнее за короткий срок

Базовые виды разминки в домашних условиях:

  • Бег на месте;
  • Прыжки со скакалкой или имитация прыжков на скакалке;
  • Разогревающие круговые упражнения для суставов.

После разогрева следует выполнение нескольких видов упражнения для плоского живота и подтянутых боков.

Продолжительность физических упражнений в домашних условиях для похудения живота и боков составляет в общем около 30-50 минут. Хорошая разминка должна длиться 10-15 минут.Базовая составляющая занятий, направленных на пресс, косые мышцы, а также спину, займет от 15 до 25 минут, в зависимости от первоначального уровня подготовки. После этого стоит уделить 5-10 минут растяжке, чтобы избавиться от возможной боли в мышцах после тренировки и закрепить эффект похудения.

Спортивный мяч — отличный снаряд для тренировок в домашних условиях. Фитбол закаляет тело не только посредством выполненных на нем упражнений для похудения, но и постоянным фактором стресса при удержании равновесия. Делая упражнения на фитболе на определенную часть тела, работают практически все мышцы, а кроме этого развивается моторика и повышается гибкость.

Перед тем, как приобрести фитбол для дома, лучше проверить его на «совместимость». Для этого нужно сесть на мяч, и если колени сгибаются на 90 градусов — мяч подобран в соответствии с ростом, можно начинать заниматься и худеть.

Как правильно делать упражнения для пресса на фитболе дома? Лучше всего построить программу тренировок для похудения живота и боков так, чтобы заниматься через день. Каждое упражнение, включенное в занятие на фитболе дома, должно повторяться по 10-20 раз, в зависимости от подготовки. Количество подходов для каждого упражнения — от двух до четырех.

Во время занятий на фитболе важно все время держать пресс в напряжении, так создается дополнительная нагрузка на брюшные мышцы и увеличивается эффективность тренировки, что значительно ускоряет процесс похудения.

Планка стандартная. Голени поместить на фитбол, руки на полу исполняют функцию опоры. Ноги со спиной должны создавать ровную линию. Длительность упражнения — от 30 секунд.

Планка на одной руке. Исходная позиция – стандартная планка на фитболе. Правую руку оставить неподвижной, а левую оторвать от пола и поднять вверх, задержаться в такой позиции от 10 секунд, затем сменить руку.

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин и девушек: как и какими способами убирать лишнее за короткий срок

Упражнение на мяче для мышц спины и боков. Для этого нужно принять горизонтальную позицию, лежа спиной на фитнес-мяче, а ногами упереться в пол. Затем вытянуть вперед обе руки и поочередно сгибать их в локте, подтягивая к туловищу. На упражнение следует обратить внимание, так как оно способствуют укреплению пресса и косых мышц живота — боков.

Выполняя упражнения, направленные на укрепление косых мышц живота, следует знать, что «перетрен» боков может привести к увеличению талии. Чтобы вместо похудения боков и стройной талии не добиться обратного эффекта, выполнять упражнения для косых мышц живота дома необходимо небольшое количество раз, при этом не прибегая к дополнительному утяжелению.

Вот некоторые эффективные упражнения для косых мышц живота в домашних условиях:

  • Боковые скручивания на фитболе. Ногами упереться в стену. Лечь на спортивный мяч на бок. Руки завести за голову, и медленно поднимать тело вверх, а после опустить туловище в стартовую позицию.
  • Динамическая планка. Упор на локте, вторую руку вытянуть к потолку. Поднять вверх бедра, создавая ровную линию всем телом, после стать в стартовую позицию. Выполнять упражнение от 15 раз на каждую сторону.

Упражнения для живота и боков в домашних условиях подходят как мужчинам, так и женщинам в равной степени.

Тренировка со спортивным мячом в домашних условиях для создания идеальной талии:

  • Книжка с фитболом. Исходная позиция: лежа на спине. Руки и ноги тянем к потолку, когда мяч зажат между голенями. На один счет оторвать плечи и бедра от пола, мяч при этом переложить в руки и опуститься в исходное положение. Упражнение для идеальной талии повторяется от 15 раз;
  • Скручивания на спортивном мяче. Ноги согнуты в коленях, поясница находится на фитболе. Затем нужно поднимать и опускать лопатки, держа руки за головой. Во время выполнения данного упражнения для талии и боков нужно держать мышцы пресса в постоянном напряжении.

Для достижения результатов похудения в короткие сроки очень важно внимательно относиться к составлению ежедневного рациона. Питание во время похудения живота и боков должно быть дробным, от 5 до 7 раз в день, с полноценными перекусами. Питаться до тренировки нужно за 1,5-2 часа, чтобы на занятия были силы и энергия. После тренировки нельзя есть два часа. В этом случае организм восстанавливает силы за счет застарелого жира, а не только что съеденной пищи.

Продукты во время похудения должны содержать минимальное количество необходимых в сутки углеводов, что будет способствовать сжиганию жировой прослойки на боках и животе. Лучше всего во время похудения употреблять белковую пищу. Важно включить в свой рацион овощи, нежирное мясо, а также молочные продукты. Обязательно нужно завтракать, в противном случае организм весь день будет испытывать недоедание.

За месяц похудения области живота в домашних условиях очень важно научиться считать калории и вести дневник питания. Это позволит контролировать потребляемые вещества, и не превышать свою норму. Чаще всего в таких ситуациях помогают специальные счетчики калорий в виде приложений на телефон, что значительно облегчает процесс ведения дневника.

И последнее, но очень важное условие эффективного похудения за месяц — занятия спортом для похудения живота и боков должны носить регулярный характер. Есть специальные программы, рассчитанные на 30 дней по три периода занятий сроком на 10 дней. Каждый новый этап состоит из абсолютно разных упражнений и повышенной нагрузки, что не дает организму привыкать и переставать худеть.

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин и девушек: как и какими способами убирать лишнее за короткий срок

Тренера советуют для эффективного похудения заниматься в первой половине для, некоторые говорят, что тренировка утром натощак — верный способ распрощаться с лишними килограммами не только на животе, но и в остальных проблемных зонах. Как заниматься — выбирать вам, ведь все индивидуально. Важно правильно питаться и регулярно заниматься спортом, и похудение живота скоро даст о себе знать.

Молодым мамам обязательно нужно проконсультироваться с врачом перед началом процесса похудения. В послеродовой период первые тренировки нужно начинать с минимальной нагрузки. Кроме того, нужно тщательно подбирать упражнения для укрепления мышц живота после родов.

Читайте также:  Капсулы для похудения Miaozi 90 капсул по цене 2100₽

Лучше всего молодым мамам начать с упражнения вакуум. Для этого необходимо лечь на твердую поверхность, упереться стопами в пол, руки положить вдоль тела и сделать 5 глубоких вдохов — выдохов. На последнем выдохе нужно выпустить весь воздух и втянуть живот, напрягая все брюшные мышцы, как бы прижимая их к внутренней стенке спины.

Затем можно включить в программу похудения в послеродовой период медленный бег, прыжки с использованием скакалки, планку. И только с разрешения врача можно приступать к интенсивным тренировкам, выполняя описанные выше универсальные упражнения для похудения боков и уменьшения талии.

Чтобы подтянуть нижнюю часть живота и бока необходимо выполнять следующее:

  • В горизонтальной позиции на спине поднять ноги вверх, на 90 градусов от пола. Далее нужно отрывать бедра от пола, как бы тянуться ногами к потолку. При этом ноги не должны раскачиваться;
  • В такой же позиции поднять ровные ноги перпендикулярно полу и поочередно опускать то правую, то левую ногу. Пола касаться не следует. Если поясница перенапряжена можно сгибать ноги в коленях.

Выполняя регулярно физические упражнения для похудения живота, бедер и боков, а также соблюдая правильный режим питания, можно получить желаемую фигуру в короткие сроки.

Топ-7 эффективных упражнений

Можно выполнять

с различными приспособлениями. Речь идет не о дорогостоящем оборудовании, а о простых и недорогих приспособлениях, которые помогут всегда держать себя в форме.

Нетяжелые гантели (около 3 кг) помогут ускорить жиросжигание, главное увеличить количество повторений. Упражнения с небольшим отягощением помогут выделить мышцы живота, сделать их более рельефными.

С помощью фитбола можно проработать косые мышцы. Мяч поможет повысить сложность тренинга, а также увеличить нагрузку на пресс.

Месячный марафон для поддержания тонуса пресса дома

Не стоит расслабляться, когда ваша талия приблизилась к идеалу, чтобы сохранить результат на длительное время и еще больше улучшить внешний вид, нужно усиленно заниматься.

Для этого существует специальная программа, рассчитанная на 4 недели:

  • Ухватитесь руками за перекладину, выпрямите или согните ноги, поднимите их до уровня таза. Усложнить задание можно, поворачивая ноги в стороны, так вы проработаете косые мышцы.
  • Примите горизонтальную позицию, согните ноги, рывками поднимайте корпус.
  • ИП то же, руки на затылке, попытайтесь дотянутся локтем к противоположному колену. Выполните для обеих сторон, движения корпуса частые.
  • ИП то же, ноги соединены, поднимайте туловище, поворачивайте в стороны.
  • Лягте, руки вытяните, поднимайте прямые ноги, держите их под углом 45°, зафиксируйтесь, потом опустите конечности, но не до конца. Потом опять их поднимите, поверните немного вправо, а потом влево.

Далее представлен схема, которая объясняет, как накачать пресс за 4 недели:

  • Скручивания лежа на полу (подъем на 30°) – 5 повторений.
  • Подъем туловища лежа – 10 раз.
  • Косые скручивания – 10 раз.
  • Подъем ног на 90° из виса на перекладине – 5 раз.
  • Подъем ног (45°) на перекладине – 5 раз.

Потом каждую неделю нужно добавлять по 1 сету к каждому упражнению.

Можно ли убрать жир только с конкретных мест на теле

Худеющие часто интересуются вопросом о том, какие упражнения или гимнастику можно делать дома, чтобы убрать живот и бока. Однако их не существует, так как жировые отложения сходят по всему телу более или менее равномерно, а не на конкретном участке.

Скручивания, массаж, чудодейственные крема или пояса не помогут убрать жир на конкретном участке. Это возможно сделать только с помощью липосакции, но если вы неправильно питаетесь, то жировая прослойка быстро возобновится.

Локальное похудение – это самое большое заблуждение современных людей.

Например, когда человек выполняет скручивания на пресс, то не факт, что жир будет уходить именно с этой части тела. Жиры – это триглицериды, которые расщепляются в организме на жирные кислоты и глицерин, затем они поступают в кровь, поставляя энергию. Однако кровь двигается по всему телу, заставить ее циркулировать на одном участке не получится.

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин и девушек: как и какими способами убирать лишнее за короткий срок

Поэтому, если вы решили похудеть в животе и боках, то будьте готовы, что жир будет сгорать сначала на других областях, и только потом на нужном месте.

Однако, кроме того, что способа, как похудеть на животе боках за неделю дома или в спортзале, не существует, есть и хорошие новости. Стимуляция конкретных мышц (в конкретном случае – пресса) поможет подтянуть живот. И благодаря таким нагрузкам можно значительно улучшить эстетический вид тела. С одной стороны, такие результаты будут заметны, с другой – будут стимулировать общее похудение тела, в ходе которого постепенно сойдет жировая прослойка с брюшины и боков.

Реально ли избавиться от жира дома

Похудеть в домашней обстановке вполне возможно, главное запастись терпением, составить план действий и не отступать от него.

Самое главное правило, которое должен запомнить каждый худеющий, – уменьшить калорийность рациона. Сделать это можно двумя способами: меньше есть или правильно питаться и выполнять физические упражнения. По мнению многих специалистов, второй вариант более уместный.

Порядок похудения разных частей тела зависит от особенностей организма: у одних жир сходит равномерно, у других сначала худеет верхняя часть, а у третьих – нижняя.

Таким образом, если вы хотите подтянуть живот и сузить талию, то подберите комплекс упражнения, правильно составьте рацион, регулярно занимайтесь. Даже если сначала похудела грудь, не расстраивайтесь, продолжайте занятия, скоро положительные изменения произойдут и с вашей талией.

Советы профи

Профессиональные тренера и диетологи точно знают, как убрать лишние складки на животе, а также боках. Они знают, как худеть безопасно и быстро. Специалисты советуют избегать строгих диет, изнурительных занятий, особенно неподготовленному человеку.

И не стоит ожидать стремительных результатов, следует запастись терпением, корректировать питание, систематически заниматься, вести здоровый образ жизни. Только при соблюдении этих условий можно похудеть за короткое время и улучшить состояние организма.

Тренер по йоге А. Ганжа советует сочетать упражнения с бодифлексом (дыхательная гимнастика), который помогает устранить дефекты на талии. Главное выполнять упражнения правильно и регулярно. Занятия следует проводить натощак утром. Во время тренировок нужно правильно питаться, строгих диет лучше избегать. В дни выполнения упражнений следует отказаться от быстрых углеводов. Как утверждает тренер, после 7 занятий можно уменьшить талию на 15 см.

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин и девушек: как и какими способами убирать лишнее за короткий срок

Чтобы усилить эффект занятий и быстрее избавится от лишних сантиметров на талии, известный тренер советует соблюдать следующие правила:

  • Не есть за 2 ч до тренинга.
  • Полноценная тренировка для похудения должна длится около 60 минут.
  • Начинать нужно из простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.
  • Заниматься нужно регулярно, поэтому следует составить график тренировок.
  • В тренировочные дни нужно пить больше жидкости.
  • Планировать занятия следует на первую половину дня.
  • Следует сочетать динамичные и силовые упражнения с кардионагрузками.

Только регулярные тренировки, а также правильное питание помогут добиться поставленной цели.

Ведущий диетолог Москвы утверждает, что похудение (в том числе живота и боков) на 80% зависит от питания. Поэтому женщина, желающая уменьшить окружность талии должна ответственно подойти к вопросу коррекции питания:

  • Необходимо уменьшить количество потребляемый калорий. Чтобы контролировать каллораж рациона, нужно завести дневник питания.
  • Рекомендуется пополнить меню полезными жирами (семечки, орехи, бобы, авокадо), отказаться от трансжиров.
  • Не стоит пропускать утренний прием пищи, так как после еды нормализуется уровень инсулина, снижается концентрация «плохого» холестерина.
  • Нужно употреблять продукты богатые на белки и клетчатку (диетическое мясо, рыба, каши, фрукты, овощи и т. д.).

Чтобы достигнуть цели нужно отказаться от фастфуда, полуфабрикатов, продуктов, богатых химическими добавками (ароматизаторы, консерванты, стабилизаторы и т. д.).

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector