Упражнения для грудных мышц и рук

Упражнения для грудных мышц и рук

Упражнения для грудных мышц и рук
СОДЕРЖАНИЕ
0

Особенности тренировки груди

Чтобы добиться успеха в проработке пекторальных мышц, рекомендуем придерживаться следующих принципов тренинга:

  • Не перегружайте грудь. Правило «больше – значит лучше» в данном случае не работает. Новичкам нужно проводить 1-2 тренировки в неделю (по 3-4 упражнения на грудные мышцы), подготовленным спортсменам – максимум 3 занятия в неделю (по 4-6 упражнений).
  • Выполняйте негативную фазу упражнения чуть медленнее позитивной. Например, при отжиманиях от пола опускайтесь медленнее, чем поднимаетесь. Такой метод позволит усилить полезную нагрузку на грудную мускулатуру и ускорить ее рост.
  • Тренинг стройте на базовых упражнениях. Именно «база» дает больше всего объема мышцам. Многие спортсмены вообще не используют изолирующие нагрузки и получают отличные результаты. Хотите накачать мощную грудь – налегайте на жимы и отжимания.
  • Не ставьте в один день проработку груди и трицепсов. Дело в том, что, тренируя грудные мышцы, вы опосредованно задействуете трицепсы. И наоборот, при тренинге трицепсов косвенно качается грудь. Разделение нагрузок позволит улучшить рост обеих мышечных групп.
  • Обязательно используйте отягощения. Чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях, мужчина должен применять дополнительный груз. Это могут быть гантели, штанги, гири, а также подручные предметы, например, бутылки с водой или тяжелый рюкзак.
  • Выполняйте необходимый объем тренинга. В базовых упражнениях делайте по 3-4 подхода на 8-12 повторений.В изолирующих элементах увеличьте количество повторений до 12-15 в каждом подходе. При этом вес должен быть таким, чтобы ощущалось напряжение.

Тренировка груди в домашних условиях в видео формате

Представленный комплекс упражнений сочетает в себе работу с собственным весом и занятия с легкими гантелями. Для максимальной эффективности заниматься рекомендуется не менее 3-х раз в неделю. Обязательно делайте дни отдыха между тренировками. В каждом упражнении выполняйте 2 подхода по 12 повторений, кроме занятий на пресс.

Вот вы и узнали как подтянуть грудь с помощью утяжелений. Кроме гантелей, в качестве отягощений могут быть использованы бодибары, штанги, специальные манжеты. Тренировать грудную мышцу поможет и вспомогательный инвентарь – мячи (обычные и для фитбола, резиновые жгуты и т.д.). Силовой комплекс обязательно должен включать в себя жимы, разведения и отведения рук, классические отжимания либо облегченные отжимания от стены и с колен.

Его выполнение даст максимальный эффект и не причинит дискомфорта организму, если придерживаться нескольких простых правил:

  1. Регулярность и чередование упражнений комплекса. Новичкам можно начать занятия с двух раз в неделю – организму необходимо время для восстановления. Упражнения комплекса делите поровну и распределяйте на эти два занятия. Когда вы окрепнете, начинайте заниматься по 3 раза, делите комплекс на три, но добавляйте к каждому упражнению по одному подходу.
  2. Проработка различных зон. Не стоит зацикливаться только на упражнениях для груди, ведь это только часть красивого и сильного тела. Сделайте вашу программу тренировок комплексной – не забывайте о прессе, руках и плечах, спине, ногах и ягодицах.
  3. Разминка и заминка. Эффективность тренировки будет намного выше, а риск травм – ниже, если вы не забудете о золотом правиле любых занятий – 5-10-минутной разминке для разогрева мышц до тренировки и коротком комплексе на растяжку после нее.
  4. Время для тренировки. Оно должно быть удобным для вас. Но оптимальным считается вечер – после обычной дневной нагрузки подверженность мышц травмам снижается.
  5. Комфортная одежда и обувь. Любая силовая тренировка – нагрузка не только на мышцы, но и на связки, кости, суставы, кожу. Правильная и удобная одежда поможет избежать дискомфорта. Позаботьтесь и о спортивном топе-бюстгальтере – он обеспечит поддержку груди и не даст ее связочному аппарату растягиваться от активных колебаний.

Серьезная проработка любой части тела требует не только аэробных, но и силовых нагрузок. Выбирая вид отягощения, многие предпочитают гантели. Неудивительно, ведь гантели имеют ряд преимуществ:

  • Удобство и доступность. Их можно приобрести, причем без серьезных финансовых затрат, в любом магазине или отделе супермаркета, где торгуют спортинвентарем. Для них не нужны спецусловия при хранении, и они занимают минимум места.
  • Долгий срок службы и простота в использовании. Купив один раз, с ними можно заниматься всю жизнь.
  • Многофункциональность. Движения с гантелями включены во многие силовые комплексы. Они универсальны для проработки любых групп мышц, тогда как тренажеры обычно – для 2-3-х.

Для выполнения элемента потребуется пара гантелей весом до 1,5 кг. В положении стоя опускают руки с гантелями вдоль корпуса, стопы ставят на ширину плеч. Упражнение выполняют на 3 счета: раз — сгибают руки в локтевых суставах и понимают к плечам; два — разводят их в стороны; три — опускают вниз, возвращаясь в стартовую позицию. Количество повторений выбирают в зависимости от физической подготовленности; нагрузку необходимо увеличивать постепенно.

Для выполнения упражнения необходимы гантели весом до 2 кг. Встают прямо, руки с гантелями вытянуты перед корпусом параллельно полу. Поднимают прямые руки вверх, затем гантели опускают за голову. Выпрямляют руки над головой и возвращаются в стартовую позицию.

Для выполнения элемента ложатся на пол, руки с гантелями вытягивают над грудью. На вдохе разводят руки в стороны, слегка сгибая их в локтевых суставах. Не касаясь пола, на выдохе возвращают конечности в стартовое положение.

Для выполнения этого элемента фитнеса встают прямо, руки с гантелями опущены вдоль корпуса. На выдохе поднимают кисти к плечам, оставляя локти плотно прижатыми к корпусу. На вдохе возвращаются в стартовую позицию.

Для удобства проведения тренировок рекомендуется выбирать разборный тип гантелей, который дает возможность подбирать нагрузку под каждый элемент в индивидуальном порядке. Начинать занятия следует с нескольких повторений, постепенно подводя каждое упражнение к 3 сетам по 20 повторов. Перед тем как приступить к комплексу упражнений, необходимо сделать разминку в виде суставной гимнастики или легких кардио элементов.

Общеизвестным является факт, что залогом долгой и здоровой жизни являются умеренные физические нагрузки на организм, направленные на общее поддержание формы тела. Если посещение фитнес-центра по каким-либо причинам невозможно, то всегда можно выполнять простейшее упражнение для груди и рук в домашних условиях.

Выбор того или иного упражнения для груди и рук зависит только от состояния организма в целом, наличия каких-либо противопоказаний и общей физической формы человека в данный момент.

Ключевое правило заключается в постепенном возрастании нагрузки, увеличение количества подходов должно происходить размеренно, без каких-либо скачков.

Дело в том, что превысив рекомендуемую для организма нагрузку, в какой-то день, вполне вероятно, что на следующий, человек не сможет выполнить и пяти-десяти повторений с правильной техникой выполнения из-за боли в мышцах.

Если выполнять упражнения ответственно, в заранее заданном ритме и без импровизированных дней отдыха, то гарантировано, что в течение двух, максимум, трёх месяцев количество повторений увеличится как минимум вдвое, а тело станет заметно подтянутым.

Упражнения для грудных мышц и рук

Упражнения для груди и рук рекомендуется сочетать с иными, направленными на другие основные мышцы тела — ног, пресса и спины.

Разумеется, некоторые упражнения лучше выполнять с отягощением. Поэтому следует заранее подумать насчёт целесообразности приобретения гантелей, реально оценив свои силы, поскольку зачастую бывает, что снаряды приобретаются, активно используются неделю-вторую, а после убираются далеко на балкон.

Самое Важное

Зачастую вместо гантелей применяются самые обычные пластиковые бутылки, доверху наполненные песком: на начальных этапах такие отягощения позволят и оценить текущую физическую форму, и задуматься о приобретении настоящих снарядов. Девушки часто так и пользуются дома подобным видом отягощения.

Также все упражнения рекомендуется проводить на специальном гимнастическом коврике, который обеспечит одновременно и твёрдую, и приятную телу опорную поверхность.

Ниже перечислены основные упражнения для груди и рук, для каждого рекомендовано 5-6 подходов, в каждом из которых должно быть хотя бы 20 повторений. Отдых между подходами составляет обычно минуту-полторы. Не стоит забывать об употреблении воды (глоток-два), которая особенно будет способствовать выведению из организма вредных веществ.

Самое известное упражнение – отжимания от пола с широкой расстановкой рук. Руки необходимо поставить на ширину, чуть превышающую ширину плеч, ноги вытянуть максимально назад, сведя их вместе. Упражнение отлично задействует грудные мышцы, вторично активизируя мышцы рук (в качестве отягощения можно использовать рюкзак с бутылками).

Читайте также:  Упражнения для мышц для всего тела

Очень похожее упражнение – отжимания от пола с узкой расстановкой. Отличие заключается в том, что в начальном положении руки, вытянутые от плеч до пола, должны быть максимально прижаты к телу. В процессе выполнения руки сгибаться должны не в стороны, а параллельно телу. Такие отжимания задействуют прежде всего трицепс, а уже вторично – грудные мышцы.

Рекомендовано также выполнение ещё одного упражнения, отчасти похожего на предыдущие – для малой грудной мышцы.

Начальное положение несколько отличается от стандартного: следует встать на четвереньки, а локти, сведённые внутрь, соединить таким образом на груди, дабы они показывали на живот.

Упражнения для грудных мышц и рук

После этого следует чуть перенести вес тела вперёд, опираясь на руки, и в таком положении находиться хотя бы минуту.

Полезный Совет

Если дома есть турник, то с его помощью можно выполнять ежедневно несколько упражнений, ориентированных именно на мышцы груди и рук.

Комплекс упражнений включает в себя стандартные подтягивания на перекладине, подтягивания широким и узким хватом, а также поднятие ног с отягощением.

Последнее упражнение больше акцентирует внимание на мышцах ног и пресса, поэтому забывать про него также не стоит.

С помощью всё тех же пластиковых бутылок и гантелей можно хорошо прокачать грудные мышцы, использовав лишь гимнастический коврик или компьютерный стул, если таковой имеется.

Если же целью стоит сброс лишних килограммов, то следует облегчить вес снарядов и обратить внимание на количество повторений в подходе, чем больше – тем лучше.

Наконец, на мышцы рук, помимо обычных поднятий снарядов на бицепс, можно выполнить особые отжимания на трицепс: полусогнутые руки кладутся на край скамьи или стула, локти находятся как можно ближе к туловищу, ноги при этом вытянуты вперёд. Упражнение заключается в медленном опускании тела до тех пор, пока руки в локтях не образуют прямой угол. Данное упражнение направлено только на трицепс, грудные мышцы не задействуются.

Лучшие упражнения для подтяжки груди, описания с рекомендациями

Ниже представлены разнообразные упражнения, позволяющие накачать грудные мышцы в домашних условиях. При этом «подборка» сделана так, чтобы каждый смог найти для себя подходящие нагрузки (с собственным весом, с гантелями, со штангой, на брусьях).

Не имея под рукой гантели или штангу, вы можете с помощью классических отжиманий качественно проработать грудь.

  1. Опуститесь в упор лежа на выпрямленных руках.
  2. Удерживайте торс в одну «линию» с нижней частью тела.
  3. Постановка кистей на полу – немного шире плечевых суставов.
  4. Плавно опуститесь грудью как можно ниже.
  5. Выпрямляя локти, поднимитесь в первоначальную стойку.
  6. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Упражнения для грудных мышц и рук

Советы по выполнению:

  • Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
  • Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.

Этот вариант отжиманий позволяет увеличить глубину опускания корпуса, что улучшает растяжение грудных мышц.

  1. Поставьте два устойчивых стула друг напротив друга.
  2. Обопритесь на сидения руками.
  3. Ноги отведите назад и поставьте носками в диван или третий стул.
  4. Тем самым вы должны занять положение «упор лежа» на стульях.
  5. Плавно опустите грудь ниже сидений.
  6. Так же плавно вернитесь в исходное положение.
  7. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Упражнение позволяет задействовать глубокие мышечные волокна груди, а также укрепить весь плечевой пояс.

  1. Стартовое положение — упор лежа на прямых руках.
  2. Плавно, но энергично опуститесь грудью к полу.
  3. Резко оттолкнитесь руками и подбросьте верхнюю часть тела.
  4. Приземляясь, сразу же начинайте следующее повторение.
  5. Вдох на опускании, выдох – на выталкивании тела.
  • Сохраняйте ровное положение тела при толчке (не выпячивайте ягодицы вверх).
  • Для усложнения упражнения добавьте хлопок в ладоши при отталкивании.

Упражнение можно выполнять на полу. Но мы рекомендуем соорудить из трех табуретов импровизированную скамью.

  1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
  2. Одновременно опустите гантели по бокам от груди.
  3. Мощным, но плавным движением выжмите снаряды вверх.
  4. Опускание на вдохе, жим – на выдохе.
  • Движение гантелей осуществляйте по небольшой дуге.
  • Чтобы улучшить растяжение мышц, подайте грудь слегка вверх.
  • В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды.
  • Локти опускайте ниже уровня тела.

Упражнение можно выполнять на полу, но амплитуда будет неполной. Поэтому лучше используйте три табурета в качестве скамьи.

  1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
  2. Одновременно разведите руки в стороны.
  3. Мощным, но плавным движением сведите снаряды над грудью.
  4. Разведение на вдохе, сведение – на выдохе.
  • При разведении слегка сгибайте руки.
  • Локти опускайте ниже уровня тела.
  • В нижней точке выдерживайте легкую паузу на 1-2 секунды.

6. Пуловер

Упражнение хорошо растягивает пекторальные мышцы в непривычной для них плоскости (вверх), что улучшает гипертрофию.

  1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантель над грудью.
  2. Снаряд удерживайте между ладоней.
  3. Медленно отведите гантель за голову (как можно ниже).
  4. Плавным движением верните снаряд в начальное положение.
  5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.
  • Держите руки слегка согнутыми в течение всего подхода.
  • Чтобы улучшить растяжение мышц, немного подайте грудь вверх.
  • В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунды.

7. Жим штанги лежа

Если у вас дома имеются стойки для штанги, то жим лежа должен стать основным упражнением в программе.

  1. Лягте спиной на скамью так, чтобы лоб оказался под штангой.
  2. Возьмитесь закрытым хватом за гриф и снимите снаряд.
  3. Медленно опустите штангу на грудные мышцы.
  4. Мощным, но плавным движением выжмите штангу вверх.
  5. Опускание на вдохе, жим – на выдохе.

Советы по технике:

  • Не допускайте «отбивки» в нижней точке.
  • При подъеме штангу заводите «на лоб».
  • При опускании удерживайте локти под 45° к корпусу.

Упражнение хорошо прокачивает низ груди («края»). Можно выполнять во дворе на брусьях или дома на тренажере «турник-брусья».

  1. Возьмитесь за брусья и поднимитесь на прямых руках.
  2. Подогните ноги для удобства.
  3. Медленно опустите тело (до прямого угла в локтевых суставах).
  4. Мощным, но плавным движением поднимитесь в начальную стойку.
  5. Опускание на вдохе, подъем – на выдохе.
  • Корпус слегка наклоните вперед.
  • Не опускайтесь слишком низко, чтобы не повредить плечевые суставы.

Не секрет, что каждая девушка мечтает быть привлекательной и запоминающейся, а ведь стройная фигура с красивым, упругим бюстом — это залог уверенности в себе и, конечно же, повышенное внимание со стороны противоположного пола.

Очень многие женщины ради красоты и молодости груди готовы пойти на большие жертвы, а точнее на коррекцию с помощью оперативного вмешательства.

Но прежде чем решиться на столь опасный шаг, рекомендуем привести в идеальное состояние мышцы, выполняя упражнения для подтяжки груди.

Упругий бюст со временем теряет свои формы, кожа начинает обвисать, это очень расстраивает представительниц прекрасного пола. Почему это происходит, можно ли избежать этого процесса, и как с этим бороться? Это наиболее актуальные вопросы на сегодняшний день, которые беспокоят девушек после 20 лет.

Даже самая шикарная и упругая грудь с возрастом теряет свою форму

Причинами, влияющими на ухудшение форм женской груди, являются следующие факторы:

  • возраст: со временем кожа подвергается старению и теряет свою упругость;
  • после вынашивания и рождения малыша грудные мышцы растягиваются;
  • при резком похудении;
  • при постоянной сутулости.

Даже самая шикарная и упругая грудь с возрастом теряет свою форму, мышцы становятся обвисшими, поэтому ухаживать за бюстом необходимо за долгое время до начала изменений. Существующие упражнения для подтяжки груди выполняются дома и не требуют слишком длительной траты времени.

Для поддержания идеальной формы зоны декольте необходимо уделять внимание мышцам спины и непосредственно грудной мускулатуре. С помощью специальных упражнений для подтяжки груди и укрепления спинных мышц можно предотвратить обвисание груди.

Для поддержания идеальной формы зоны декольте необходимо уделять внимание мышцам спины и непосредственно грудной мускулатуре

Обратите Внимание

В юном возрасте девушки совершенно не беспокоятся об упругости груди. Однако после 20-ти лет рекомендуется уделять внимание гимнастике, которая убережет грудные мышцы от потери эластичности и упругости и сохранит привлекательность зоны декольте.

Читайте также:  Почему при занятиях спортом растет вес. Почему растет вес при занятиях фитнесом?

Оказывающим большое влияние фактором на ухудшение внешнего вида груди является осанка. При постоянной сутулости спинные мышцы становятся слабыми, к тому же неровная спина совершенно портит внешний вид. Для хорошего мышечного тонуса помогут упражнения, которые не только подойдут для подтяжки груди, но и улучшат мышцы рук и плечевой пояс.

Для выполнения упражнений необязательно каждый день заниматься зарядкой, достаточно выбрать 3 дня в неделю, через день, и выполнять гимнастику регулярно. Это не только подтянет слабые мышцы, но и улучшит самочувствие в целом. Результаты порадуют вас настолько, что вашей любимой одеждой станут блузы и платья только с открытым декольте.

Оказывающим большое влияние фактором на ухудшение внешнего вида груди является осанка

Очень важно не спешить с выполнением упражнений для подтяжки груди, каждое движение следует выполнять плавно, в медленном темпе. Ведь некоторые упражнения, выполненные в спешке, не принесут положительных результатов.

Новичкам необходимо начинать из несложных упражнений, без утяжелителей, а также выполняя минимальное количество раз. И только со временем можно увеличивать нагрузку, то есть гантели и эспандер не применяют на первых занятиях. Обычно занятия начинаются из махов, которые выполняются в легком режиме.

Если нарушать правила выполнения, можно повредить позвоночный столб, мышцы либо суставы.

Следите за дыхательной системой во время занятий

Если вы собираетесь прибегнуть к силовым упражнениям для подтяжки груди, нужно учитывать, что существуют некоторые противопоказания, например, острая сердечная недостаточность, патологические процессы позвоночника, повышенные температурные показатели тела, а также проявляющиеся симптомы различных заболеваний.

Мнение, что с целью поддержания прекрасных форм нужно изнурять себя сложными упражнениями, является полностью ошибочным. На самом деле все элементы гимнастики довольно простые, многие из них мы все изучали в школьные годы на уроках физического воспитания.

Для удобства выполнения зарядки понадобится коврик, а для утяжеления подойдут гантели (можно воспользоваться пластиковыми бутылками, заполненными водой). Для каждой руки вес гантели не должен превышать полтора килограмма.

Далее самое время приступить к выполнению эффективных упражнений для подтяжки груди:

  • Самое известное упражнение — это отжимания, которые выполняются в горизонтальном положении с упором руками о пол. Носки стоп также упираются в пол, все тело создает прямую линию. Руки в локтях согнуты и максимально расставлены в стороны. Грудь не должна касаться пола, также и живот не должен провисать. Первые несколько занятий количество отжиманий будет минимальным, однако будет замечательно, если получится сделать не менее 10 раз, с каждым занятием увеличивая число. Это упражнение наиболее эффективно не только для подтяжки мышц груди, но и для укрепления плечевого пояса и даже пресса.

Самое известное упражнение — это отжимания, которые выполняются в горизонтальном положении с упором руками о пол

  • Отжимания можно утяжелять: исходное положение — горизонтально на полу, руки и носки с упором в пол. Вначале выполняется обычное отжимание, но во время распрямления рук надо одну оторвать от пола и застыть в таком положении на несколько секунд. Затем так же отжавшись, отрываем другую руку от пола. Для хорошего результата на каждую руку делают не менее 10 раз.
  • Отжимания с упором о кресло либо диван, носки упираются в пол. Выполняется упражнение без покачивания бедрами, только с помощью рук. Начинаем с 10-12 раз, с каждым разом увеличивая.
  • Это упражнение для подтяжки груди выполняется с гантелями: в каждую руку взять по гантеле, весом 1,5 кг, положение занимают сидя на стуле с ровной спинкой. Руки с утяжелителями вплотную прижимают к груди, на вдохе руки разводят в стороны, при этом не отрывая локти от тела. Выдыхая, руки возвращают в исходное положение.
  • Это упражнение также выполняют с гантелями в руках, в положении тела стоя, с ровной спиной. Поочередно каждую руку поднимают и отводят за голову, после чего возвращают в прежнюю позицию. Для каждой руки повторить не менее 6-8 раз.

Виды упражнений для рук и груди

Укрепляя мышцы рук, мы получаем не только красивый рельеф, но и возможность выполнять асаны, для которых необходимы сильные руки. Ну а подтянутые грудные мышцы — это просто красиво!

Упражнения для грудных мышц и рук

Этот комплекс позволит укрепить мышцы рук и груди. Работаем в изотоническом режиме, выполняя движения медленно и плавно. Держим спину ровно, сохраняя все естественные прогибы позвоночника. Если спина округляется, можно использовать подставки под ягодицы — например, кирпич или подушку.

Повторяйте каждое упражнение по 8–12 раз.

Сядьте и скрестите ноги. Согните руки и прижмите их к телу, сожмите пальцы в кулаки так, чтобы большой палец был в центре ладони. Медленно сгибайте и разгибайте руки в локтях.

Сложите ладони напротив центра грудной клетки. Одна ладонь должна давить, а другая — сопротивляться этому движению. Медленно и с усилием перемещайте сложенные ладони из стороны в сторону.

3. Разведение рук

Сожмите ладони в йогический кулак (большой палец по центру ладони), согните руки в локтях под прямым углом, соедините их перед грудью. Разводите предплечья в стороны, преодолевая сопротивление невидимой пружины.

Облегченный вариант отжиманий отличается от базового тем, что вы отжимаетесь, стоя на коленях. Руки на ширине плеч. Опустите таз вниз, чтобы он был в одной плоскости с корпусом.

Сгибайте руки в локтях, локти направляйте назад и прижимайте к телу.

Сохраняйте одну линию вытяжения от макушки до копчика, опускайтесь вниз до того положения, из которого сможете вернуться в исходное, не прогибаясь.

Руки на ширине плеч, ноги на ширине бедер, пальцы рук раскрыты, как веер, вытянуты и плотно прижаты к полу. Выполняйте отжимания, прижимая локти к телу.

Отличие от предыдущего упражнения: опускаясь вниз, разводите локти в стороны.

Отличие от предыдущего упражнения: обратите внимание на ширину хвата — руки на ширине коврика, а пальцы рук направлены навстречу друг другу.

Встаньте на четвереньки, соедините локти, направляя их к центру живота, и разверните ладони к себе так, чтобы мизинцы касались друг друга. Перенесите вес тела немного вперед, стараясь удержать локти вместе. Удерживайте это положение в течение 5–10 циклов дыхания (один цикл дыхания — это полный вдох с выдохом).

Рекомендую выполнять этот комплекс не реже чем раз в неделю. Если же руки и грудь — ваши проблемные зоны, уделяйте этим упражнениям по десять минут каждый день.

Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Для домашних занятий вам потребуются «помощники» — гантели весом 1-1,5 кг. Первоначальный вес гантелей должен быть таким, чтобы вы с трудом, но все же могли сделать 10-12 повторений.

Пока вы их не приобрели, замените их самодельными утяжелителями — двумя пластиковыми бутылками объемом 0,5 л, наполненными водой. Если вы хотите посвятить всю тренировку работе над мышцами груди и рук — обязательно выполните разминку и финальную растяжку.

Такие тренировки вы можете проводить 1-2 раза в неделю, не забывая добавлять 2-3 упражнения из этого комплекса в свои базовые тренировки на все группы мышц.

Выполните следующие упражнения, повторив каждое 5-6 раз в одну и в другую сторону:

  • вращения плечами вперед и назад; 
  • подъемы плеч вместе и поочередно;
  • вращения прямыми руками вперед и назад;
  • вращения руками в локтевом суставе;
  • вращения кистями;
  • подвигайте плечами вперед и назад, расслабив при этом руки;
  • отведите руки в стороны до уровня плеч, разверните ладонями вперед и чуть согните в локтевом суставе. На выдохе скрещивайте руки на груди, как бы пытаясь себя обнять;
  • опустите руки вниз. Выполните вертикальные «ножницы» руками; поочередно поднимайте чуть согнутые в локтевом суставе руки, стараясь при этом не поднимать плечи;
  • попробуйте выполнить руками движение, напоминающее взмах крыльями у птиц,- отведите руки в стороны до уровня плеч (руки мягкие в локтевом и лучезапястном суставах). Движение начинается с  подъема плеча, затем идет локоть и в конце — запястье, в такой же последовательности идет движение рукой вниз. Не прижимайте руки к корпусу;
  • теперь выполните поочередное движение рук, как в предыдущем упражнении — у вас получится красивая «волна».

Основные упражнения для рук и груди

Возьмите гантели или утяжелители. Исходное положение — ноги на ширине плеч, живот подтянут, руки опущены вниз. Разверните руки ладонями вверх.

Читайте также:  Как похудеть чтобы не обвисла грудь

На выдохе сгибайте руки в локтевом суставе, поднимая кисти к плечам не до конца, а оставляя расстояние в 15-20 см.

Постарайтесь при выполнении упражнения не раскачивать корпус, а колени держать чуть согнутыми. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Руки опущены, перед корпусом, тыльной стороной ладони наружу, соедините лопатки. Между кистями должно быть расстояние 10-15 см. Постарайтесь сохранить его в течение всего упражнения. Сгибая руки в локтевом суставе, подтягивайте кисти вдоль корпуса к груди до уровня, когда плечо становится параллельным полу. На вдохе опускайте руки вниз. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Перенесите руки за голову и согните в локтевом суставе. Прижмите локти к голове, гантели прижмите друг к другу. На выдохе разгибайте локти, поднимая гантели вверх. Следите, чтобы при выполнении этого упражнения не было излишнего прогиба в спине, для этого втяните в себя живот и разверните немного таз вперед. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Отжимания от пола

Прижмите кисти к плечам, развернув кисти тыльной стороной назад, а ладонью — вперед и расположив плечо параллельно полу. Выталкивайте на вдохе гантели наверх, разводя руки как можно  шире.  Выполните  2-3  подхода  по 10-15 повторений.

Наклоните корпус вниз, согните чуть больше колени, прогнитесь немного в пояснице, живот подтяните, не закидывайте голову. Прижмите кисти рук к плечам, а согнутые в локтевом суставе руки должны быть расположены так, чтобы плечо было параллельно полу. На выдохе разгибайте руки, на вдохе возвращайте в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Исходное положение — ноги на ширине плеч, живот подтянут, руки опущены вниз. На выдохе отводите руки в стороны до уровня плеч, на выдохе возвращайте вниз. Не забывайте: локти должны оставаться чуть согнутыми. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Прижмите кисти к плечам, развернув ладони внутренней стороной друг к другу. Выталкивайте гантели наверх, соединяя наверху кисти вместе. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Самое Важное

Исходное положение — корпус опустите вниз, согните немного колени, прогнитесь немного в пояснице, живот подтяните, не закидывайте голову. Прямые руки опустите вниз к полу, развернув ладони друг к другу. Разводите руки вверх, как будто вы взмахиваете крыльями, пытаясь соединить лопатки. На вдохе опускайте руки вниз. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Положите гантели на пол, соедините ладони вместе, пальцами вверх на уровне груди. Локти отведите в стороны. На выдохе сильно давите одной ладонью на другую. Задержитесь в этом положении 10-15 секунд, расслабьтесь, а затем повторите упражнение еще 4-5 раз.

Сядьте спиной к кровати. Руки поставьте на кровать, ладонями на себя. Ноги согните в коленях. Затем на выдохе выпрямите руки, не поднимая таз. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Встаньте на колени, поставьте ладони на пол, строго под плечами, Раздвиньте руки немного в стороны. Выпрямите корпус от коленей до макушки в одну линию, втянув в себя ягодицы и живот. Постарайтесь не делать прогиба в пояснице. Выполните отжимания от пола, опускаясь вниз на вдохе и поднимаясь на выдохе. Локти старайтесь направлять в стороны. Выполните 2-3 подхода по 5 повторений.

Ладони расположены по-прежнему строго под плечами, пальцы вперед, выполните отжимания, направляя локти назад, стараясь прижать их к корпусу. Выполните 2-3 похода по 5 повторений.

logo

Исходное положение — лежа на спине. Ваша поясница должна быть плотно прижата к полу. Для этого согните ноги в коленном суставе или подтяните согнутые в коленях ноги чуть к груди. Можно попробовать положить их на кровать.

Возьмите в руки гантели или утяжелители. Разведите руки в стороны ладонями вверх. Соединяйте прямые, мягкие в суставах руки перед собой, как будто вы обнимаете большой мяч. На вдохе опускайте их на пол.

Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Опустите руки вдоль корпуса. Выполните вертикальные «ножницы» руками. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Выполните 10-15 круговых движений руками в одну и в другую стороны.

Отложите гантели в стороны. Выполните мелкие быстрые горизонтальные «ножницы» перед собой. Через 20-30 секунд опустите руки и расслабьтесь.

Растяжка          

Растяжка необходима, чтобы снизить температуру тела после нагрузки, потянуть работавшие мышцы и свести к минимуму болевые ощущения на следующий день.

  • Сядьте ягодицами на пятки, наклонитесь вперед, прижмите грудь к коленям, а руки потяните вперед, на расстоянии 1 метра друг от друга. Задержитесь в этой позе не меньше 20 секунд.
  • Исходное положение — сидя по-турецки. Поднимите прямые руки вверх большими пальцами назад так, чтобы расстояние между ними было 1,5 метра. Тяните руки назад, ощущая, как растягиваются ваши грудные мышцы. Через 20-30 секунд расслабьтесь.
  • Вытяните правую руку перед собой и заведите руку на себя, прижимая к груди левой рукой. Потяните правое плечо вниз и назад. Задержитесь в этом положении на 20 секунд. После этого согните правую руку в локтевом суставе и закиньте ее за спину, стараясь дотянуться ладонью до лопатки. Помогите себе левой рукой — надавите на правый локоть, направляя его назад. Задержитесь в этом положении еще на 20 секунд. Вытяните правую руку вперед перед собой тыльной стороной ладони вниз, рука и ладонь должны быть параллельны полу. Левую ладонь положите сверху правой ладони и надавите на нее, так чтобы она стала перпендикулярна полу, Правая ладонь не должна сопротивляться движению вниз. Через 20 секунд выполните все упражнения с левой рукой.
  • Соедините руки сзади в замок и потяните его как можно выше наверх. Задержите их наверху на 20 секунд.

Ошибки при тренировке грудных мышц

Перечислим принципиальные недочеты в технике, которые мешают эффективному тренингу груди и увеличивают риск травмирования:

  • Неполная амплитуда упражнения. Такая ошибка ухудшает растяжение грудных мышц.
  • Быстрое выполнение. Скоростной темп не позволяет акцентировать внимание на проработке груди.
  • Открытый хват в жиме лежа. Такой хват увеличивает риск случайного выпадения штанги и, как результат, травмы.
  • Недостаточный вес. Если в конце подхода не ощущается сильное напряжение, упражнение теряет свою эффективность.
  • Работа через боль. Игнорирование болевых ощущений в суставах рук может привести к серьезной травме.

Фитнес-упражнения для пресса

Мы не будем рассказывать о привычных скручиваниях и подъемах корпуса. Представленные фитнес-упражнения для мышц пресса позаимствованы из йоги.

Лягте на спину. Вытяните руки над грудью, ладони смотрят друг на друга. Глубоко вдыхая, поднимите обе ноги вертикально, одновременно с этим поднимите голову и прижмите подбородок к ключицам. На выдохе плавно вернитесь в исходное положение. При подъеме следите, чтобы ноги не сгибались. Повторите 20 раз;

Сядьте на ягодицы, ноги вытяните вперед. Руками упритесь в пол чуть позади тела. Глубоко вдыхая, максимально опустите голову назад и поднимите таз вверх. Тело должно образовать прямую линию. Задержитесь в таком положении на 10 дыхательных циклов;

Лягте на пол, кисти рук положите под ягодицы. Поднимите голову и коснитесь подбородком груди. Оторвите ноги от пола примерно на 15-20 см. Замрите в таком положении на 25 дыхательных циклов. Дышите энергично.

Рассмотренный в данной статье комплекс упражнений в сочетании с правильной диетой позволит вам преобразить верхнюю часть тела без посещения фитнес-зала. Основные условия — регулярность занятий и желание заниматься.

Примерная программа

Чтобы накачать грудь в домашних условиях, необходимо составить четкий тренировочный план. Предлагаем пример такого плана.

Если у вас дома нет стоек для штанги, замените жим лежа отжиманиями от пола с весом (тяжелый рюкзак на спине). В конце занятия потяните грудные мышцы. Это поможет им быстрее восстановиться.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector