Упражнения для живота и боков и бедер

Упражнения для живота и боков и бедер

Упражнения для живота и боков и бедер
СОДЕРЖАНИЕ
0

Упражнения для живота и боков для «галифе» на бедрах

Многие женщины, телосложение которых определяют типом «яблоко», знают, что ненавистные килограммы чаще всего скапливаются в области живота и боков.

Обидно, что, даже прилично похудев, эти проблемные области все равно остаются недостаточно совершенными; иначе говоря, живот превращается в «животик», все еще выпирающий, не плоский, а «бочкИ» предательски выделяются из-под тонких трикотажных кофт.

«Груши», напротив, испытывают совершенно другие проблемы. Их жировые депо – бедра, ягодицы и нижняя часть живота. Часто и идеально сложенные представительницы этой комплекции носят на бедрах так называемые «ушки», от которых очень трудно избавиться.

Случается, что женщина имеет и смешанный тип фигуры. В этом случае проблемы обоих «фруктов» известны ей отнюдь не со страниц глянцевых журналов.

Живот, бока, галифе на бедрах…что предпринять? В особенности тогда, когда многие диетологи утверждают, что локальное похудение невозможно. На самом деле это не совсем так: довести фигуру до совершенства вам помогут специально разработанные упражнения.

Вы готовы потратить четверть часа на то, чтобы ваши очертания выглядели идеально? Если да, то ниже представлен комплекс упражнений, специально разработанный американскими тренерами для сети популярных фитнес-клубов.

Все довольно просто: вам не понадобится специальный инвентарь и много места. Итак, можно начать.

Упражнения для живота и боков и бедер

Скручивания корпуса по типу «велосипед»

Лягте на спину и положите руки за голову, спину плотно прижмите к полу. Затем поднимите ноги вверх, образуя угол в 90 градусов. После тут же притяните левое колено к груди на максимально близкое расстояние, коснитесь его локтем противоположной части тела (то есть правым). Сделайте то же, но на левую ногу и правый локоть соответственно. Выполняйте в темпе, сетом от 10 до 15 раз.

Скручивания корпуса

Внимание!

Сядьте, а потом согните ноги в коленях, стопы поставьте плотно на пол. Следите, чтобы спина была идеально прямой, попытайтесь почувствовать мышцы вашего пресса.

После вытяните руки точно перед собой и делайте обороты туловища из одной стороны в другую.

После, когда это упражнение станет слишком легким в выполнении, вы можете его усложнить, приподняв ноги от пола или положив их на небольшой гимнастический мяч.

Подвижная планка #1

Подготовьтесь как бы к отжиманиям – данное положение будет исходной позицией. При этом корпус должен находиться параллельно, либо чуть выше пола.

Идеально, если вы сможете выполнить от 10 до 15-ти упражнений.

Подвижная планка #2

Лягте на бок, приподнимите тело и сделайте упор на локоть. Теперь попытайтесь соответствующей стороной бедра коснуться пола. Обращайте внимание, что само касание должно проходить на выдохе; на вдохе делаем возврат в исходную позицию. Выполните несложное упражнение хотя бы 10-15 раз, поменяйте сторону, интенсивно повторите это же упражнение на другое бедро.

Подвижная планка #3

Примите исходное положение, описанное в «подвижной планке #2». Теперь вам нужно коснуться пола бедром, а на возврате в исходную позицию выпрямить не опорную руку. Идеально, если ваше тело с поднятой рукой будет напоминать букву «Т».

Статическая планка #1

Для нее вам понадобится большой гимнастический мяч, если его нет, возьмите низкий стул. Положите локти и предплечья на мяч (стул), вытяните тело в струну и держите позицию 2-5 минут.

Упражнения для живота и боков и бедер

Статическая планка #2

Важно!

Более сложный вариант предыдущей позиции. Сейчас ваши ноги должны быть на мяче (либо стуле), ладонями необходимо упереться в пол. Вытяните тело в струну и попытайтесь продержаться в данной позиции от 2 до 5 минут.

Статическая планка #3

Примите позицию как для отжимания, но в пол упирайтесь не ладонями, а локтями. Вытяните тело, напрягите пресс и в этом положение задержитесь на 1-3 минуты.

Упражнение с утяжелителями

Поставьте ноги на ширине плеч, чуть-чуть присядьте, согнув ноги в коленях. Возьмите утяжелители (это могут быть гантели, либо, если их нет, пара компактных предметов весом более килограмма). Теперь поднимите руки перед собой и очень медленно опускайте. Сделайте не менее 10 раз.

На первый взгляд, этот комплекс может показаться слишком простым. Но это не так. Дело в том, что в ходе упражнений вы хорошо прорабатываете так называемые «глубокие» мышцы живота и прилегающей области. В результате визуально проблемные зоны «подтягиваются», а лишний жир с боков уходит оттуда более интенсивно.

Также следует учесть, что комплекс лучше всего выполнять утром перед завтраком, либо через 2-3 часа после приема пищи. Сделав упражнения, рекомендуется воздержаться от пищи и напитков, содержащих кофеин, хотя бы на 1 час.

Жировые отложения на внешней и внутренней стороне бедра – проблема, знакомая многим. При этом галифе может иметь как полная, так и достаточно худая женщина. Особенно обидно, когда совершенство изгиба тонкой талии, плавно переходящее в округлые бедра, нарушается пресловутыми «ушками».

Что делать? Как убрать бока на бедрах? Идти в спортзал! Хотя вполне успешно можно заниматься и дома. Простой комплекс предусматривает несколько эффективных упражнений, каждое нужно сделать по 8-10 раз.

Разминка

Перед началом тренировки нужно разогреться: попрыгайте на батуте, мате (если находитесь в спортзале), на кровати или, в крайнем случае, на полу. Для такой разминки достаточно двух минут.

Приседания

Это отличное и известное еще со школьной «физ-ры» упражнение является крайне эффективным в борьбе с локальными жировыми отложениями на бедрах. Поставьте ступни недалеко друг от друга и начните приседать.

Особое внимание следует обращать на технику выполнения: ваша спина не должна прогибаться, а ягодицы нужно отводить назад на самое максимальное расстояние. Руки лучше вытянуть перед собой: так вы увеличите нагрузку на «проблемные» зоны.

Упражнения на полу

  • Лягте на пол, положите руки «по швам». Поднимите ноги, согните их в коленях, затем снова поднимите, а после очень медленно, передавая сильное напряжение мышцам пресса, опустите на пол.
  • Встаньте на колени, держите руки в нейтральном положении. Теперь интенсивно перенесите вес на правое бедро, как бы, сев на него, а руки отведите вправо. То же самое повторите с левым бедром.
  • Обопритесь на правое колено, руки ладонями поставьте на пол. Левую ногу отведите как можно дальше вбок, при этом постоянно держа ее параллельно полу. После начните делать ею движения по кругу, стараясь при этом, чтобы диаметр этого «круга» был не слишком большим. Повторите это же с другой ногой.

Спортивные врачи и тренеры говорят, что в вопросе избавления от отложений жира в области бедер не последнюю роль играют бег, а также ходьба в гору. При этом вы можете отмерять свои километры, как на беговой дорожке, так и в ближайшем парке.

На самом деле не так уж важно, где вы занимаетесь – в дорогом фитнес-клубе, либо дома на резиновом коврике. Главное, регулярно выполнять комплекс упражнений, не менее 3-4 раз в неделю, и запастись терпением. В зависимости от вашего типа фигуры, возраста, исходного веса и других показателей, первые результаты могут появиться через 2-4 недели.

Не останавливайтесь на достигнутом, продолжайте заниматься, и вскоре вашим изгибам будут завидовать все без исключения.

Именно живот является проблемной зоной для большинства людей. В первую очередь жировые отложения начинают накапливаться в этой области, портя весь внешний вид. Устранить данную проблему можно с помощью физических упражнений. Для того чтобы убрать бока и излишки жира с талии, разработана специальная гимнастика для живота.

Общие рекомендации

Данная гимнастика представляет собой комплекс несложных упражнений, которые может выполнить любой желающий похудеть. Кроме устранения ненужного жира, эти упражнения прорабатывают мышцы пресса и спины, укрепляя их. Подтягивается кожа живота и боков, улучшается внешний вид в целом.

Упражнения для живота и боков и бедер

Гимнастика для похудения живота является эффективным способом подкорректировать фигуру в области талии (убрать живот и бока). Но следует помнить, что для того, чтобы достичь желаемого результата, нужно заниматься постоянно. Тренировки должны проводиться 3-4 раза в неделю не менее 40 минут. Тогда первые результаты вы сможете увидеть спустя 3-4 недели после начала тренировок.

Необязательно сидеть на диете, но для того чтобы похудеть, необходимо исключить жирную пищу из меню. Упор следует делать на натуральные компоненты, в основном, овощи, фрукты, кисломолочные продукты. Также при выполнении физических нагрузок вы должны выпивать необходимое количество воды (около двух литров в сутки) для поддержания водного баланса в организме.

Правила тренировок

Для того, чтобы гимнастика для похудения живота имела больший эффект, нужно обратить внимание на некоторые нюансы. Они помогут избежать травмирования мышц и получить больше пользы от тренировок:

  • Следует отказаться от приема пищи примерно за 1.5-2 часа до тренировки и около 30 минут после нее. Также во время выполнения комплекса упражнений не рекомендуется пить.
  • Если какое-то упражнение кажется вам слишком трудным, не стремитесь сделать его во что бы то ни стало. Лучше сконцентрируйтесь на правильном выполнении движений. Постепенно мышцы получат необходимую нагрузку и вы добьетесь нужного результата.
  • Заниматься лучше на специальном коврике, чтобы предотвратить травмы суставов.
  • Одежду для тренировки лучше подбирать хлопковую, так как она хорошо пропускает воздух, не препятствуя его свободной циркуляции. Натуральные ткани положительно воздействуют на кожу, не раздражая ее.
  • Во время тренировки необходимо правильно дышать. Дыхание должно быть глубоким, размеренным. Упражнения нужно выполнять плавно, не торопясь.
  • Перед началом тренировки необходимо делать разминку. Она нужна для того, чтобы мышцы разогрелись и подготовились к выполнению основных упражнений. Пренебрегая разминкой, вы рискуете получить растяжение мышечной ткани.

Разминка состоит из простых движений, которые все выполняли в детстве на уроках физкультуры. Это вращения головой и тазом, махи руками и ногами, приседания. Проделайте их последовательно, начиная разминать шею, руки, поясницу и ноги.

Советы профессионального тренера

На сегодняшний день, существует множество специально разработанных методик, которые гарантируют вам точенные пропорции тела. Неправильно подобранный комплекс тренировок отрицательно скажется на вашей фигуре.

Локального похудения не существует, поэтому уменьшить попу и бедра можно через общее похудение и направленными тренировками.

Вы можете заметить, что вы набираете вес в определенных областях быстрее. Это всего лишь генетика, и если у вас крупные бедра, то просто работать над ними придется больше.

Читайте также:  Упражнения при остеохондрозе шейном грудном поясничном

Существенную разницу можно увидеть только в период от 6 до 8 недель.

  1. Пейте воду.

Это кажется простым правилом, но многие люди с ним не справляются. Для женщин это 7 стаканов, а для парней — 9 стаканов. Питьевая вода является краеугольным камнем любой хорошей диета и имеет большое значение, если вы хотите понять, как похудеть в попе и ногах. Это улучшит ваш метаболизм, даст вам больше энергии, улучшит тон кожи и цвет лица. Фруктовый сок, чай и кофе не считаются водой.

  1. Следите за углеводами.

Вам нужны только некоторые углеводы для получения энергии, но низкоуглеводная диета — отличный способ похудеть в бедрах и ягодицах, особенно если это то место, где ваше тело обычно накапливает жир. Помните, что если вы уменьшите потребление углеводов слишком сильно, ваше тело начнет думать, что наступил период голода и начнет сокращать потребление жира. Углеводы должны быть чуть меньше трети всех потребляемых вами продуктов.

  1. Кушайте «хорошие» углеводы.

Ешьте коричневый хлеб (не более 1 кусочка на порцию), цельнозерновые злаки и мюсли, гранолу. Обратите внимание на продукты с низким гликемическим индексом — они быстрее высвобождают свою энергию. Это предотвращает явление резкого голода в середине дня, заставляет вас запасать меньше углеводов в виде жира и даже снижает риск диабета.

  1. Много белка, мало жира.

Это будет ваша мантра. Убирайте жир из бекона, стейка, курицы и т. д. Всегда удаляйте кожу у курицы и избегайте жареной пищи. Ешьте постное мясо, индейку, рыбу и постную свинину каждый день, но избегайте колбас. Контролируйте, что с каждым приемом пищи вы употребляете белок.

  1. Ешьте растительные белки.

leyktpzzfwm

Они нежирные и вкусные. Бобы и чечевица — хорошее начало, поскольку они легкодоступны и легко готовятся. Попробуйте приготовить постное мясо с чечевицей и множеством овощей. Подавайте с коричневым рисом, и вы получите вкусный, высокобелковый и обезжиренный прием пищи.

  1. Жиры есть нужно, но только полезные.

Используйте оливковое масло в салате с красным бальзамическим уксусом вместо майонеза. Вам нужны полиненасыщенные жиры или масла «омега-3». Эти масла разрушаются и используются организмом для многих вещей, включая синтез белка — неотъемлемую часть процесса наращивания мышц. Авокадо и жирные рыбы, такие как тунец и лосось, очень богаты ими, но не переусердствуйте!

  1. Делайте кардио.

Начните хотя бы с малого. Если у вас есть две ноги, то нет никаких оправданий, чтобы не позаниматься даже 20 минут. Удостоверьтесь, что вы достаточно здоровы, чтобы начать заниматься физическими упражнениями, а затем начать быстро ходить или бегать. Езда велосипеда — отличный способ похудеть в ногах.

  1. Поднимите темп.

Как только вы поймете, что ваш спортивный уровень подрос, то подумайте о том, чтобы присоединиться к классу аэробики, гимнастики или заняться боевым искусством. Они будут включать и фитнес и наращивание мышц.

  1. Попробуйте силовые тренировки.

Никогда не бывает «не того» времени, чтобы начать силовые тренировки. Являетесь ли вы мужчиной или женщиной, занимаясь таким образом, вы получите огромные преимущества. Используйте тренажеры в спортивном зале. Чем больше у вас мышц, тем быстрее вы сможете сжигать жир.

  1. Отнеситесь серьезно.

Если вы хотите убрать жир на бедрах и ягодицах, то вы должны быть в хорошей форме в целом. Единственный способ сделать так — тренировки должны стать неотъемлемой частью вашей жизни. Если не ежедневно, то, по крайней мере, 3 раза в неделю. Попросите тренера в зале составить вам программу тренировок (обычно это не занимает много времени). Узнавайте о своем теле и о том, что делает ваши мышцы сильнее и ваш метаболизм быстрее.

Упражнения для похудения ягодиц

Ничто так не портит женскую фигуру, как обвисшие трицепсы и невыраженная линия плеча. Неразвитые мышцы рук представляют еще и настоящий источник травм. Многие женщины с опаской относятся к тренировкам с гантелями, боясь, что объем их мускулатуры на руках увеличится, а жир останется на своем месте. Однако последнего бояться не стоит.

Упражнения для похудения рук:

  1. «Двигающийся стол». Примите сидячее положение, сзади обопритесь руками о пол, а спереди поставьте стопы в упор. Бедра при этом должны быть согнуты под прямым углом. Отрывая быстро корпус от пола, начните втягивать пресс и ягодицы. Выполнив 60 таких быстрых подъемов и опусканий на руках, задержитесь в верхней точки на 60 секунд. Выполнение таких действий укрепляет заднюю поверхность рук и оказывает жиросжигающий эффект.
  2. Отжимания для трицепсов. Сядьте на стул, обопритесь при этом ладонями о сиденье, свесив ягодицы вниз. Начните медленное опускание вниз, после чего поднимайтесь вверх. Опустите плечи. Выполняйте по 20 раз на каждый подход. Делайте это медленно.
  3. Двигающаяся планка. Примите упор лежа, руки положите под плечи, выпрямите носочки так, чтобы спина и пресс были напряжены. С правой руки начните опускания на пол. Поставьте оба предплечья на пол и сразу вернитесь в упор на ладони. Повторите 15 раз для правой и левой руки.

Упражнения для похудения рук с гантелями подразумевают выполнение следующего: возьмите в руки килограммовые гантели, втяните живот. Начните опускание в присед до параллельной линии бедер с полом. Зафиксировав в нижней точке присед, начинайте медленно сгибать руки в локтях. При выполнении последнего Ваши предплечья должны быть прижаты к корпусу.

Если статья Вам понравилась и оказалась для вас полезной, то поделитесь ей с другими:

Правила тренировок

Можно также включить в разминку бег на месте, прыжки на скакалке. Разминка должна занимать 10 минут. Затем переходите к выполнению основных упражнений комплекса.

Упражнения

Гимнастика для похудения живота составлена таким образом, чтобы проработать прямые, поперечные и косые мышцы живота. Благодаря этому, можно быстро убрать бока и целлюлит с области талии, а кожу подтянуть и сделать упругой.

Подъем ног

Это простое упражнение способствует тому, чтобы убрать жир с живота. Опуститесь на коврик на спину. Руки расположите вдоль тела, ладони направьте вниз. Поднимайте обе ноги так, чтобы они образовали с туловищем прямой угол. Назад возвращайте ноги медленно, не кидайте резко на пол.

Подъем должен происходить на вдохе, опускание – при выдохе. В коленных чашечках ноги сгибать нельзя. Если не можете довести прямые ноги до нужной точки, делайте так, как сможете, но они должны быть прямыми.

Совет!

Упражнение Планка. Очень эффективное для пресса. Приводит в норму живот и бока, позволяя убрать лишний жир. Лягте на коврик лицом вниз. Затем приподнимите туловище, упираясь на носки и локти. При этом следите, чтобы тело нигде не прогибалось.

Особенно это касается таза. Живот максимально втяните. Туловище должно быть параллельно полу. Стойте в таком положении около минуты (или сколько сможете).

Подъем таза

Красивая подтянутая попа без лишнего жира

Лягте на коврик спиной. Ноги согните и поставьте возле ягодиц на расстоянии примерно 30-40 см. Ладонями обхватите лодыжки. Поднимите таз вверх насколько сможете.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Обратно возвращайте тело медленно, не роняя поясницу на пол.

Боковые скручивания

Очень хорошее упражнение для того, чтобы убрать бока. Исходная позиция – та же. Стопы ног, слегка согнутых в коленях, поставьте на коврик. Руки находятся за головой. При подъеме туловища вверх коснитесь левым локтем правой коленной чашечки.

Плавно вернитесь в начальную позицию. Затем правым локтем дотрагиваемся до левой коленки.

Подъем корпуса

Примите положение лежа на спине. Ноги немного согните и поставьте на стопы на некотором расстоянии от ягодиц. Между стопами должно быть 30-40 см. Руки заведите за голову или держите перед собой в замочке.

Поднимайте корпус так, чтобы он образовывал прямой угол с полом. Обратно опускайте туловище плавно, не роняя на пол.

Делайте подъемы верхней части корпуса, но задействуя не всю спину, а только до лопаток. При этом, выполняя обратное движение, голову на пол не опускайте. Таким образом у вас будут получаться небольшие движения с маленькой амплитудой.

Касания

Это упражнение также эффективно для избавления боков от жировых отложений. Находясь в том же положении (лежа спиной на коврике), поднимите обе ноги до образования прямого угла с полом. Выполните подъем туловища, одновременно дотрагиваясь правой ладонью до левой лодыжки. Медленно вернитесь в исходную позицию. Теперь сделайте те же действия другой рукой.

Упражнения на разные участки ягодичных мышц

Подъем таза усложненный. Эти движения также позволяют убрать бока и складки на животе. Лежа на спине, согните ноги и поставьте стопы возле таза. Поднимите левую ногу и поставьте ее стопу на правое колено. Руки находятся за головой.

Выполняйте подъем таза, стремясь как можно дальше вывести его вверх. Затем ноги поменяйте.

Упражнение Ножницы

Находясь в позиции лежа спиной на коврике, вытяните обе ноги. Руки положите за голову. Оторвите ноги от пола примерно на 20 см. Начинайте делать крестообразные махи обеими ногами. При этом они должны быть прямыми.

Через каждое движение ноги чередуйте: сначала правая сверху, затем – левая. В конце плавно опустите ноги на пол.

Все упражнения нужно делать по 10-15 раз, выполняя в течение всей тренировки по 3 подхода. Между подходами нужно отдохнуть около 1-2 минут, затем делать новый. Если вы новичок и вам очень тяжело выполнять такое количество, попытайтесь делать по одному подходу, выполняя каждое упражнение 8-10 раз.

Внимание!

Учтите, что на следующий день после тренировки, мышцы будут побаливать. Особенно будут болеть бока и мышцы живота. Это нормальная реакция организма. Через несколько дней боли проходят. Бросать тренировки по этой причине нельзя. Нужно дать организму привыкнуть к нагрузкам.

Подтянутые ягодицы девушки

Не пытайтесь сразу делать максимум упражнений, это может негативно отразиться на вашем здоровье. Начинайте с небольших нагрузок, постепенно повышая их.

Сочетание физических упражнений с правильным питанием дает самый эффективный результат в целях борьбы с лишними килограммами. Также не забывайте, что проводить тренировки необходимо на регулярной основе. Выполняя все рекомендации и занимаясь постоянно, вы сможете быстро подтянуть живот и бока.

Читайте также:  Диета аниты цой золотая десятка

Лучше всего с жиром справляются физические нагрузки. Чтобы похудеть, не обязательно ходить в зал. Можно заниматься и дома. Какие упражнения необходимо делать мужчинам и женщинам для похудения живота и боков, читайте в нашей статье.

Упражнения для похудения живота и боков видео

Перечень для женщин

За счет выполнения этого упражнения прорабатываются мышцы нижнего пресса.

Упражнения для живота и боков и бедер

Необходимо лечь на спину и поднять ноги. Лодыжки должны находиться параллельно друг другу. Колени держать так, чтобы они находись на уровне таза. Руки расставляют в стороны.

Упражнения для живота и боков

Бедра отрывают от пола, напрягая пресс. Не меняя угол наклона, задерживают счет. Далее, необходимо вернуться в исходное положение. Во время подъема бедер важно соблюдать правильную технику дыхания. Когда бедра находятся внизу – делается вдох, когда бедра поднимаются – делается выдох.

Упражнение повторяют 10 раз. Количество подходов – 2-3 в день.

Это упражнение знакомо многим еще со школьных времен. Исходное положение – упор «лежа». Руки необходимо сложить за голову в замок и развести. Ноги держать поджатыми так, чтобы пятки находились поближе к тазу.

Плечи медленно отрывают от пола и выпрямляют одну ногу. Противоположным плечом тянутся к колену согнутой ноги. После чего, необходимо выполнить тоже самое, но уже с другой стороны.

Упражнение «планка» поможет сбросить лишний вес

Один подход – 10 раз. В день необходимо выполнять 2-3 подхода, чтобы добиться желаемого результата.

Одну ногу поднимают на высоту бедра и фиксируют ее на 2 счета. После чего, возвращаются в исходное положение и поднимают другую ногу.

Упражнения для живота можно выполнять в домашних условиях

Выдох необходимо делать в то время, когда ноги находятся вверху. Это важное условие правильного выполнения упражнения.

На каждую ногу необходимо выполнить 2-3 подхода, по 10 раз. После каждого подхода следует сделать перерыв на 5 минут.

Простое упражнение для похудения живота и боков – хула-хуп. Хула-хуп – это спортивный обруч с массажными шариками. Этот тренажер имеет разный вес.

Женщине необходимо выбрать наиболее подходящий хула-хуп для ее текущего веса. В домашних условиях крутить хула-хуп очень просто (см. видео).

Перед выполнением упражнения желательно освободить вокруг себя место, чтобы предметы, находящиеся в комнате, не мешали заниматься физической активностью.

Важно!

Еще можно попробовать заниматься физической нагрузкой на фитболе. Фитбол – это мяч для фитнеса. С его помощью легко накачать бока. Необходимо зафиксироваться на нем, лежа на боку, с помощью ног. При этом ногти вытягивают в струнку, а руками упираются в пол.

Выполнив упражнения 10 раз, необходимо перевернуться и выполнить его зеркально. Количество подходов – не более 4. Со временем, количество поднятий конечностей можно увеличить до 20 раз.

Упражнения для живота и боков №2

Стоит отметить, что занятия на фитболе подходят не только женщинам, но и мужчинам. Они могут выполнять аналогичное упражнение, чтобы накачать косые мышцы живота.

На что необходимо обратить особое внимание?

Опытные профессионалы рекомендуют учитывать некоторые особенности:

  • наклоны с дополнительным грузом(гантелями), способствуют быстрому росту боковых и косых мышц пресса. В результате этого объем талии начинает увеличиваться. Такие упражнения подходят для молодых парней, которые хотят увеличить пропорции своего тела. В данном случае эта методика не подходит для девушек, которые стремятся получить тонкую талию;
  • занятие с обручем. Постоянные тренировки с профессиональным обручем, могут спровоцировать опущение органов малого таза;
  • повороты в сторону с дополнительным утяжелителем. В процессе выполнения такой методики, не рекомендуется делать резких движений.

Позвоночный столб испытывает сильную нагрузку, которая негативно сказывается на межпозвоночных дисках. В этом случае упражнения для сжигания боков требуют особой аккуратности:

  • добиться быстрого результата, можно при помощи кардио нагрузок. Они способствуют быстрому сжиганию жировой прослойки в зоне талии;
  • эффективные упражнения для боков, должны комбинироваться с дополнительными нагрузками.

Перед началом очередной тренировки, рекомендуется делать легкую разминку. После этого можно выполнять упражнения для талии и боков. В процессе важно следить за косыми мышцами пресса. Они не должны испытывать чрезмерную нагрузку.

1. «Кошка»: отжимания с прогибом спины

Назначение. Проработка мышц груди, рук, пресса, спины.

Исходное положение. Встать на четвереньки с опорой на ладони и колени.

Выполнение. Медленно, прогибая поясницу и прижимаясь грудью к полу, продвигать корпус вперед, до полного распрямления коленей и рук. Задержаться на прямых руках на 30 секунд, запрокинув голову назад. Затем не торопясь вернуться в исходное положение, стараясь не отрывать грудь от пола как можно дольше.

Количество повторов. Начинайте хотя бы с одного-двух раз. В дальнейшем количество повторов можно увеличить, но я не рекомендую выполнять более десяти.

Техника выполнения выпадов

Облегченный вариант. Если упражнение кажется вам слишком сложным, начните с отжиманий в положении стоя на коленях без прогиба поясницы: исходное положение то же, но упражнение выполняется без продвижения корпуса вперед, как обычные отжимания.

Делаем ноги стройнее

Привет, друзья! Нехватка физической активности ярко отражается не только на внутреннем состоянии, но и на внешности человека. В условиях острой нехватки времени занятия в спортивном зале практически невозможны. Постоянные разговоры со своей совестью со временем приводят к появлению лишнего веса.

Во время любого занятия тебе необходимо следить за своим дыханием. Нарушение цикличности и равномерности дыхания может вызвать дискомфорт в процессе тренинга. Более того, кислород активно насыщает мышечные волокна и одновременно является сильнейшим окислителем жировых молекул.

Не забывай про разминку! Стоит хорошо разогреть свои конечности перед началом гимнастики. Итак:

  • сделай несколько скручиваний стоя, разомни шею;
  • присядь 10 раз максимально глубоко;
  • сделай по пять наклонов в каждую сторону, дотянись пальчиками до ног.

Не забывай выполнять подобные упражнения после тренировки. Это позволит избежать ужасной крепатуры на следующий день. Занятия можно проводить в утренний или вечерний период в зависимости от свободного времени.

Выбери удобную форму для занятий. Спортивная одежда – это не только комфорт, но и твоя безопасность. Подготовь специальный коврик, положи рядом с собой обруч и несколько гантелей. Включай бодрую музыку, чтобы зарядиться позитивным настроением. Чтобы достигнуть максимальной эффективности, необходимо сконцентрироваться на выполнении каждого движения.

Упражнения

Упражнения для живота и боков и бедер

Для того чтобы хорошо подготовить свое тело, вернуть к жизни мышцы в области живота и боков, будем использовать обычный металлический обруч. Он есть практически в каждом доме. Если на балконе его не оказалось, его весьма недорого можно приобрести в любом спортивном магазине. Как правильно делать:

  1. выбери максимально свободное место в квартире, чтобы ничего не сломать в процессе;
  1. поставь пятки близко к друг другу;
  1. совершай вращательные движения бедрами;

Это позволит подготовить свое тело к более интенсивным упражнениям. Если тебе сложно самостоятельно составить себе программу, то видео для начинающих от Анны Куркуриной помогут тебе войти в курс дела.

Вот еще полезная статья для тебя: «Как правильно крутить обруч для похудения? Полезные упражнения и какой хула-хуп лучше: массажный или утяжеленный?»

Комплекс для живота

Возьми приготовленный коврик, ложись на пол и приступай к прокачке брюшного пресса. Тренировка подходит и для мужчин, и даже для пожилых женщин 55 лет, которые хотят оставаться в форме. Список упражнений:

  • Классический подъем. Для начала тебе необходимо удобно лечь и завести локти за голову. Выровняй свою спину, голова направлена четко перед собой. На вдохе начинаешь подниматься, а на вдохе – плавно опускаешься. Движения должны происходит за счет мышц пресса, но не поясницы. Выполни 10-15 упражнений и два подхода.
  • Подъем прямых ног. Сложи свои ладони вместе и положи их под попу. Затем начинаешь поднимать прямые ноги вверх приблизительно на 45 градусов. Если тебе сложно выпрямить ноги, то можешь слегка согнуть их. Чтобы увеличить нагрузку на живот, не опускай их до конца. Для новичка будет достаточно 2 подхода по 15 раз.
  • Ножницы. Начальная позиция остается такой же. Необходимо поднять свои нижние конечности слегка вверх, не опуская делать скрещивания. При этом ноги всегда находятся в воздухе. Попробуй для начала продержаться 20 секунд в таком положении, плавно увеличивая время.
  • Боковые скручивания. Тут тебе пригодятся гантели или обычные бутылки с водой. Тебе следует ровно сесть на стул со спинкой, завести руки с грузом за затылок и выполнять медленные скручивания в каждую сторону. Это помогает включить в работу твои косые мышцы. Упражнение следует выполнять в конце тренинга, чтобы не травмировать свое тело из-за недостаточной подготовки.

Отдых между подходами составляет 30 секунд не более. Не забывай подготовить бутылочку воды. Если в процессе выполнения подхода ты ощущаешь слабость в теле, потемнение в глазах, головокружение, то немедленно заверши свою тренировку.

Три раза в неделю будет достаточно, чтобы регулировать свой вес.

К стати для тебя может быть интересна моя статья «Как накачать боковой пресс на кухне и причем тут лесорубы?»

Планка

Многие недооценивают силу данного упражнения, однако именно при помощи его достигается плоский животик, подтягиваются бедра и руки. Если ты далеко не спортсмен, то эта задача покажется очень сложной для тебя. Однако не стоит останавливаться, для максимального результата необходимо увеличивать свои показатели. Начнем:

  1. ложись на пол, занимай позу для отжиманий;
  1. согни локти, твои руки должна стоять на полу параллельно твоему телу;
  1. выровняй спинку, втяни животик, поясница не должна провисать вниз, твое тело должно быть натянуто, как струна;
  1. тебе необходимо простоять 30 секунд в таком положении.

Постепенно старайся увеличить время нахождения в позе «планка» до 1 минуты. Четыре подхода по полминуты будет достаточно, чтобы проработать брюшную область ягодицы, спину и поясницу, включить в работу руки, области ляшек, ног, бедер.

Вакуум

Отсутствие физической активности становится причиной провисания или выпирания живота вперед. Чтобы убрать эту проблему, необходимо привести мышечные волокна в тонус. Для этого существует эффективное упражнение, которое использовал в своей программе известный бодибилдер, Арнольд Шварценеггер. Тебе нужно:

  1. необходимо сесть на колени и сверху на них поставить руки;
  1. максимально выдохни весь воздух из легких;
  1. одновременно с этим сильно втягивай живот и удерживай его в течение 30 секунд.

Подобная дыхательная техника визуально уменьшает объем брюшной полости. Ее можно свободно выполнять в домашних условиях, на работе или во время прогулки. Буквально после 4 подходов ты почувствуешь, как напряжен твой пресс.

Противопоказания

Себя надо любить и беречь, поэтому при наличии любых проблем со здоровьем, тебе нужно отказаться от подобных нагрузок. Проконсультируйся с врачом о целесообразности подобного комплекса. Тебе нельзя заниматься в случае:

  • повышенного внутричерепного давления;
  • проблем со зрением;
  • сердечной недостаточности:
  • беременности;
  • температуры, врожденных дисфункций или полученных травм.
Читайте также:  Диета при мастопатии молочной железы: какой рацион питания и режим соблюдать при лечении диффузной, фиброзной и кистозной формы заболевания у женщин

Существует множество других безопасных способов регулировать свой вес.

Питание

Многие начинающие спортсмены недооценивают силу правильного питания. В этом кроется секрет всех неудач и разочарований. В поисках идеального способа для быстрого похудения ты готов попробовать на себе самые безумные способы. Приобретение специального чая, жиросжигающих таблеток, «жидкого каштана», увлечения диетами Пьера Дюкана,  не дадут нужного эффекта.

При выполнении подобного комплекса даже не думай увлекаться голодовками. Твой ослабленный организм не только начнет замедлять процессы метаболизма, это также отразиться на твоем психическом состоянии. Возникает естественный вопрос: как кушать полезно и при этом еще и сбрасывать килограммы?

Остальные калькуляторы и таблицы тут.

Отличная новость!

На сегодня все.

Назначение. Упражнение задействует ягодичные мышцы и мышцы бедер.

Упражнения для живота и боков и бедер

Исходное положение. Встать на четвереньки с опорой на ладони и колени. Руки на ширине плеч, голова в слегка приподнятом положении, смотреть прямо перед собой.

Выполнение. Медленно поднять правую ногу, согнутую в колене, так высоко, как можете. Задержать ее в таком положении на несколько секунд. Плавно опустить. Затем то же самое повторить для левой ноги.

Количество повторов. Начинать нужно хотя бы с 5 раз для каждой ноги. В дальнейшем можно довести повторы до 20 раз.

Облегченный вариант. Если вам слишком сложно выполнять это упражнение в рекомендуемом виде, можете начать с быстрых махов, без удержания ноги в верхнем положении в состоянии напряжения.

Перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом. Во время занятий вы не должны испытывать никаких болевых ощущений, в противном случае немедленно прекратите выполнение упражнения.

Назначение. Упражнение задействует такую труднодоступную область, как внутренняя поверхность бедер. Оказывает позитивное влияние на ягодицы и мышцы талии.

Исходное положение. Встать лицом к стулу или шкафу, упершись руками или облокотившись. Ноги вместе, спина прямая.

Упражнения для живота и боков и бедер

Выполнение. Медленно поднять правую ногу в сторону настолько высоко, насколько вы можете. Так же медленно опустить ее. То же самое повторить для левой ноги.

Количество повторов. Начинайте с 5 раз для каждой ноги. В дальнейшем можно увеличить количество повторов, но не более 20 в каждую сторону.

Облегченный вариант. Если упражнение кажется вам слишком сложным, выполняйте махи в быстром темпе, лишь слегка отрывая ногу от пола. Постепенно увеличивайте высоту отрыва и снижайте темп махов.

Назначение. Проработка нижних групп мышц пресса.

Исходное положение. Лечь на пол, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Выполнение. Медленно поднять ноги вверх до образования угла в 45 градусов. Удерживать ноги в таком положении в течение 15 секунд — 1 минуты, в зависимости от уровня физической подготовки.

Количество повторов. Начинайте с 3–5 раз, постепенно увеличивая количество повторов и время, когда ноги находятся в поднятом положении.

Облегченный вариант. Если вам тяжело дается выполнение этого упражнения, вы можете поднимать ноги ниже и не задерживать их в верхней точке. Также для облегчения можно подкладывать сложенные ладони под поясницу. От этого упражнение не потеряет своей эффективности, зато спина будет заметно разгружена.

Если Вы хотите уменьшить объем Ваших ног, избавиться от нескольких лишних сантиметров, а также сделать кожу более упругой, Вам помогут следующие упражнения для похудения ног и бедер:

  1. Стоя, поставьте руки на талию и приседайте на одной ноге так, чтобы вторая была в выпрямленном положении. Повторите по 8 раз для каждой конечности. После 15 секундного перерыва повторите и сделайте так по 8 подходов.
  2. Выполните выпады ногами вперед, обязательно чередуя данное действие на разные ноги.
  3. Лежа на спине, разведите вытянутые ноги, повторив по 10 раз при каждом подходе.
  4. Упражнения для похудения ног и бедер включают также выполнение следующего действия: лежа, поднимайте вверх прямую ногу, при этом носок должен быть натянут на себя. Выполните по восемь подходов на каждую конечность.
  5. Для уменьшения объема икр лучше всего подойдет выполнение такого действия: став возле стены, сильно обопритесь в нее руками, согнув одну ногу в колене и положив на нее голень другой ноги.

Гимнастика для похудения живота, талии и боков

После того как вы выполнили разминку, следует переходить к основным упражнениям. Самыми эффективными, считаются различные виды скручиваний корпуса тела.

На фото упражнений изображена очередность каждой методики.

Исходное положение тела – лежа на спине. Тело максимально расслабленно. Далее подымают корпус, и выполняют скручивание тела в обратную сторону. Поясница и локти не должны отрываться от пола.

Следующее упражнение требует положения на спине. Ноги немного согнуты в коленях, руки за головой. Начинаем плавно поворачивать тело в каждую сторону. Правый локоть должен касаться вашей правой пятки.

Скручивание корпуса в положении сидя. Для этого необходимо комфортно расположиться в сидячем положении. Ноги должны быть согнуты в коленях. Корпус тела немного отклонен с торону. В процессе выполнения, необходимо плавно поворачивать свое тело, руки при этом немного согнуты в локтях. Этот метод разработан для более выносливых личностей.

Скручивание тела в положении лежа. Корпус находится в расслабленном виде. Ноги немного приподняты над животом. Колени немного согнуты. Между ними рекомендуется расположить небольшой резиновый мячик. Выполнение упражнения, требует отклонения коленей в сторону. В результате этого, хорошо прорабатываются косые мышцы живота.

Упражнение Ножницы

5. «Волна»

Назначение. Укрепление всех мышц брюшного пресса, улучшение осанки.

Упражнения для живота и боков и бедер

Исходное положение. Встать ровно, ноги вместе, прямые руки по швам. Первое время желательно выполнять упражнение перед зеркалом.

Выполнение. Расслабить живот, затем втянуть его нижнюю часть, приподнять мышцы кверху, опустить и снова расслабить. Живот при этом совершит круговое движение. Для выполнения этого упражнения потребуется долгая практика, оно достаточно сложное и является одним из элементов танца живота. Однако оно стоит того, поскольку оказывает действительно очень хорошее воздействие даже на тренированный пресс. Прежде чем соединять движения животом вверх и вниз, попробуйте выполнять их по отдельности.

Количество повторов. Попытайтесь выполнить упражнение хотя бы один раз, поскольку оно достаточно сложное. Постепенно количество повторов можно увеличить до10 раз.

Облегченный вариант. Если выполнение этого упражнения вам не удается, вы можете делать следующее: резко втяните живот, затем расслабьте его. Заменяйте исходное упражнение облегченным вариантом до тех пор, пока не поймете, что научились контролировать мышцы живота в достаточной мере.

6. «Растяжка»

Назначение. Укрепление мышц бедер, рук и спины.

Исходное положение. Встать прямо, руки вдоль туловища, ноги слегка расставлены.

Выполнение. Поднять прямые руки над головой, слегка отклонить туловище назад и задержаться в таком положении на 5 секунд. Плавно наклониться вперед, стараясь руками достать до кончиков пальцев ног. Через 5 секунд распрямиться, поднять руки вверх и, слегка согнув колени, выполнить полуприсед.

Количество повторов. Начинайте с 3 раз и постепенно доводите до 5.

Для хорошо освоивших упражнение. Если упражнение кажется вам слишком легким, выполняйте его, поставив ноги вместе.

7. «Боевая стойка»

Назначение. Укрепление мышц бедер и ягодиц.

Исходное положение. Встать прямо, руки за голову, ноги вместе.

Выполнение. Выдвинуть правую ногу в сторону, повернув носок вправо. Слегка согнуть ее в колене и задержаться в таком положении на 30 секунд. Опорная нога должна быть напряжена чуть больше. Затем проделать тоже самое с левой ногой.

Количество повторов. Начинайте с 3 раз, постепенно доводя количество до 5.

Для хорошо освоивших упражнение. Выполнение можно усложнить, широко расставив руки в стороны на уровне груди.

8. «Двойной удар»

Назначение. Укрепление нижних и верхних мышц брюшного пресса и мышц груди.

Исходное положение. Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты за головой.

Упражнения для живота и боков и бедер

Выполнение. Насчет «раз» плавно поднять ноги, согнутые в коленях на 90 градусов, и одновременно прямые руки вверх, оторвав плечи от пола. Задержаться в этом положении на счет «два». Начать плавно опускать руки и ноги на счет «три». Вернуться в исходное положение на счет «четыре».

Количество повторов. 10–20 раз.

Для хорошо освоивших упражнение. Попробуйте выполнять его, поднимая прямые ноги.

13. Приседания на коленях

Исходное положение. Опереться на правую ногу, левую завести назад и поставить на мысок, руки за голову.

Выполнение. Согнуть левую ногу в колене, почти касаясь ею пола. Правую ногу стараться не сгибать больше чем на 90 градусов. Следите за тем, чтобы спина была прямой. Затем выполнить данное упражнение с упором на левую ногу.

Количество повторов. 5–10 раз.

Для хорошо освоивших упражнение. Попробуйте выполнять его, подняв руки вверх над головой. Это поможет укрепить дополнительно мышцы рук и груди.

Назначение. Растяжка передних мышц бедра.

Исходное положение. Встать на колени, расставив их широко (чем шире колени, тем больше нагрузка), руки за головой.

Выполнение. Плавно опустить ягодицы к полу, так же плавно подняться. Если упражнение дается вам тяжело, можно не опускаться до конца, а задерживаться на той высоте, с которой сможете потом подняться. Также на первых порах можно помогать себе руками.

Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.

11. «Полет»

Назначение. Укрепление мышц спины.

Исходное положение. Лечь на пол на живот, руки вытянуты перед собой, ноги вместе, носки оттянуты назад.

Выполнение. Поднять ноги от пола настолько, насколько возможно, и зафиксироваться в этом положении на 10 секунд. Опустить, то же самое повторить для рук. Выдержать паузу в 15 секунд, затем поднять и руки, и ноги вместе, постаравшись задержаться на столько, насколько позволяют силы.

Количество повторов. Начните с одного раза, постепенно доведя количество повторов до 5.

12. «Станок»

Назначение. Растяжка задних мышц бедра.

Исходное положение. Встать лицом к стулу, кровати или спинке кресла. Одну ногу поставить на возвышение (чем выше нога, тем сильнее нагрузка), вторая нога прямая, руки за голову.

Выполнение. Нагнуться всем корпусом так далеко, как можете, к поставленной на опору ноге, потянуть мышцу, выпрямиться, нагнуться еще раз и снова выпрямиться. Согнуть опорную ногу в колене, потянуть мышцу, выпрямиться, еще раз согнуть ногу, вернуться в исходное положение. Поменять ногу.

15. Зигзаг плечами

Назначение. Растяжка боковых мышц бедер.

Встать, слегка расставив ноги, руки вдоль туловища.

Выполнение. На счет «раз» плавно поворачиваем бедра влево, на счет «два» — вправо, на счет «три» — выдвигаем ягодицы вперед, на счет «четыре» — назад.

Назначение. Растяжка мышц торса

Исходное положение. Встать ровно, слегка расставив ноги, руки вдоль туловища.

Выполнение. На счет «раз» плавно выдвигаем левое плечо вперед, на счет «два» — отклоняем его назад, на счет «три» — выдвигаем правое плечо вперед, на счет «четыре» — отводим его назад. Важно, чтобы работали не только мышцы плеч, но и мышцы груди и спины. То есть отклонять плечо нужно стараться как можно дальше.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector