Планка для похудения начинающим: таблица с графиком и правила выполнения упражнения

Планка для похудения начинающим: таблица с графиком и правила выполнения упражнения

Планка для похудения начинающим: таблица с графиком и правила выполнения упражнения
СОДЕРЖАНИЕ
0

Можно ли похудеть с помощью упражнения

Упражнение Планка является идеальным для тех, кто хочет худеть, не заглядывая в спортзалы.

«У меня нет времени на посещение тренажёрного зала», «У меня нет денег на покупку спортивной одежды и абонемента в спортзал», «Я займусь этим с понедельника». Как часто мы слышим подобные отговорки от людей, которые не хотят заниматься спортом.

Стоит подчеркнуть, что это именно отговорки, а не веские причины, ведь существует огромное количество физупражнений, которые можно выполнять без красивой спортивной формы и посещения тренажёрных залов. К их числу относится планка, которая не требует никаких дополнительных атрибутов, кроме ровного пола.

Конечно, по эффективности его нельзя сравнить с приседаниями, жимом штанги и становой тягой. Однако оно так же, как и все вышеперечисленное, оказывает комплексное влияние на организм.

Во время её выполнения задействуются разные мышцы:

  • Большинство людей выполняет планку, чтобы сделать плоским живот. И в этом нет ничего странного, ведь во время выполнения, мышцы брюшного пресса находятся в постоянном напряжении.
  • Планка относится к числу самых любимых занятий у большинства девушек. Объясняется этот тем, что оно отлично тренирует ягодичные мышцы. Кроме того, существует мнение, что стояние в планке помогает избавиться от целлюлита. Однако это довольно спорно.
  • Многие опытные тренеры советуют своим подопечным стоять в планке для укрепления спину. Дело в том, что при ее выполнении напрягаются все мышцы кора, комплекса, который отвечает за стабилизацию таза и позвоночника. Так что, при сидячей работе планка станет для вас настоящей находкой.
  • Так как во время выполнения, основной упор тела приходиться на ноги, то вполне объяснимо, что планка благоприятно сказывается на их стройности и силе. И это касается не только икроножных мышц, но и бёдер, что не может ни радовать девушек.
  • Кроме ног, оно отлично тренирует руки. Особенно это касается дельт и трицепсов.

Глядя на положительные эффекты этого упражнения, становиться понятным, почему планка пользуется большой популярностью как среди новичков, так и среди опытных спортсменов.

Так как это упражнение статично, то нужно стараться выполнять его правильно от начала и до конца. Ведь если изначально неправильно стать в позу, то не получится добиться максимального эффекта от планки.

Поэтому необходимо научиться правильно держать тело:

  • Сделайте упор на руках, согнутых в локтях на девяносто градусов.
  • Проследите за тем, чтобы тело представляло прямую линию, а не синусоиду.
  • Проконтролируйте, чтобы ваше тело держалось, как можно ровнее на протяжении всего упражнения.Делайте упор исключительно на предплечья и пальцы ног.
  • Встав в позу, напрягите мышцы живот и держите его в таком состоянии до конца выполнения упражнения.
  • Помимо пресса, напрягите ягодичные мышцы и держите их в напряжении до самого конца.
  • Не прогибайте и не выгибайте поясницу.
  • Держите локти перед плечевыми суставами, чтобы снизить нагрузку на дельты.

Планка для похудения начинающим: таблица с графиком и правила выполнения упражнения

Научившись правильно держать тело, вы сможете добиться отличных результатов. Однако для этого вам нужно будет регулярно стоять в планке, а как накачать грудь, можно почитать здесь.

На первый взгляд планка является самым простым упражнением. Но, на самом деле, этот не так. Многие люди, начиная выполнять его, совершают несколько серьёзных ошибок:

  • Прижимают таз к полу.
  • Прогибают спину.

Это наиболее распространённые ошибки, которые совершают практически все новички. Однако если помнить об этих ошибках, то их можно довольно легко избежать, выполняя упражнение Планка.

Универсальным упражнением считается планка для похудения, задействующая каждую мышцу тела, тонизирующая и подтягивающая кожу. Она работает, для ее выполнения не требуется специальное оборудование, делается за минимальное время, да и место для выполнения отыскать легко. Похудеть с помощью нее удастся, но при условии соблюдения правильной техники, сочетания с кардионагрузками и диетой.

Очень эффективной является планка для пресса, которая работает над передней, внутренней косой, поперечной пресса и прямой мышцей живота. Правильное регулярное выполнение упражнения уменьшает объем живота, тонизирует мускулы. Талия становится стройной, спина укрепляется, появляется красивая осанка, вытягивается шея, становится выразительной линия плеч. При ежедневной стойке сгорают жировые отложения.

Для ягодиц

Не менее эффективно работает стойка для ягодиц: она укрепляет бедра, подтягивает их, придает тонус. При сидячей работе не остается сомнений, помогает ли этот вид тренировки похудеть – она это делает и весьма результативно. Простой тип упражнения делает ягодицы упругими, избавляет от целлюлита за счет усиления кровообращения в проблемных зонах. Усложненная планка с подниманием ног вверх улучшает форму ягодиц, работает над глубоко лежащими мышцами, что ускоряет процесс сжигания жира.

Преимущества упражнения

Чем же так хороша знаменитая упражнение планка для начинающих? У нее есть следующие преимущества:

  • Планка позволяет не только привести в тонус мышцы, но добиться явного прогресса в похудении. Благодаря большому напряжению, создаваемому в мышцах при занятии, улучшается метаболизм, что благотворно влияет на потерю жировых отложений.
  • Упражнение замечательно укрепляет пресс, спину, руки и ноги. Вы можете прокачать как косые, так прямые мышцы пресса, ягодицы, передние мышцы бедер.
  • Планка является прекрасной профилактикой остеохондроза. Также, тренируя спину, она позволяет улучшить осанку, снять болевые ощущения в пояснице.
  • Благодаря тренировке бедер вы можете уменьшить проявления целлюлита.
  • Это упражнение может стать спасением для тех, кто не может посвящать много времени полноценным тренировкам. Оно поможет привести фигуру в порядок, затрачивая на это минимум времени. К тому же для выполнения упражнения не потребуется дополнительный инвентарь и много места – вы вполне можете делать его в домашних условиях.
Читайте также:  Как правильно употреблять овсяные отруби для похудения

Несмотря на всю пользу упражнения делать его можно не всем. К противопоказаниям относится межпозвоночная грыжа и другие заболевания опорно-двигательного аппарата, недавно перенесенная травма, беременность. При наличии тех или иных проблем со здоровьем лучше предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Что дает стойка

Неоценимой является польза статичной тренировки для похудения как упражнения, которое надо выполнять всего две минуты в день. Тело находится в покое, но задействует самые глубоко лежащие мускулы. Вот некоторые варианты пользы от стойки:

  • усиление обмена веществ в проблемных зонах;
  • подтягивание контуров тела;
  • усиление кровообращения, быстрый процесс расщепления жира;
  • повышение гибкости, выносливости;
  • упругие ягодицы, плоский живот;
  • избавление от целлюлита;
  • помогает похудеть, избавиться от лишних килограммов;
  • повышение рельефности тела.

Вред тут может быть только при неправильном выполнении – боли в спине, пояснице, шее. Первое время после выполнения будут болеть глубоко лежащие мышцы, которые не привыкли получать нагрузку в обычном состоянии. Избавиться от них помогает массаж, горячая ванна, равномерные нагрузки на все тело. При неправильном напряжении мышц могут возникнуть защемления – следите за точностью исполнения стойки во избежание вреда.

Упражнение считается не изолирующим, не направленным конкретно на пресс или спину. Тренеры называют его общеукрепляющей, изометрической и статической (без движения суставов). Для понимания процесса выполнения следует ознакомиться, какие мышцы работают:

  1. Кор – абдоминальные, спинные. Стойка ориентирована на разгибатель позвоночника, прямую и поперечную мышцы живота. Работают в ней группы мышц на шее (трапеции), помогающие осанке и поддержке шеи при сидячей работе.
  2. Плечи – статика повышает производительность мышц. При удерживании верхней части корпуса на локтях в работе участвует двуглавая мышца плеча, помогающая развиваться бицепсам.
  3. Грудные – грудь получает небольшую нагрузку.
  4. Пресс – работают основные мышцы живота.
  5. Ягодицы, бедра, икроножные – удерживают тело в стойке, не давая ему провисать.

Чтобы упражнение для похудения несло только пользу, стоит выяснить основные ошибки спортсменов на фото, выполняющих его в домашних условиях:

  • расслабление живота, ягодиц, ног – это напрягает поясницу и приводит к травмам;
  • перенос веса на локти – в результате нагружаются не все мышцы, похудеть так не удастся.

Есть основные правила, рассказывающие, как держать планку, чтобы похудеть быстро и без вреда для организма:

  • опирайтесь на руки и пальцы ног, держите ноги вместе, не раздвигая, чтобы не получить травму коленей;
  • втяните ягодицы, напрягите пресс, бедра держите ровно, не проваливаясь вниз, не качайте тело;
  • расслаблять мышцы только после выхода из стойки – все время удерживания тела в ней они должны быть напряжены;
  • стартом служит 10-секундное выполнение, каждый день добавляйте по пять секунд и дойдите до двух минут;
  • не наклоняйтесь головой слишком низко и не запрокидывайте ее вверх;
  • не стремитесь быстро дойти до указанного времени – важна не скорость, а качество.

На локтях

Классическая стойка на локтях требует наличия коврика в качестве дополнительного аксессуара. Расстелите его, лучше перед зеркалом, лягте лицом вниз, глубоко вдохните и выдохните. С выдохом согните локти под прямым углом, примите упор лежа. Локти расположите под предплечьями, вытяните тело, как струну, обопритесь на пальцы ног. Втяните ягодицы, живот, бедра, мысленно протяните вытянутую линию от головы к пяткам, удерживайтесь как можно дольше.

Обратная

Планка для похудения начинающим: таблица с графиком и правила выполнения упражнения

Более сложным считается физическое упражнение задняя или обратная планка. Для нее сядьте на коврик, ноги выпрямите. Ладонями обопритесь о пол, поставьте их под плечи, сожмите ягодицы и бедра, поднимитесь корпусом вверх. При тяжести исполнения опору перенесите на локти. Держитесь минуту, следя за горизонтальной линией тела от плеч до пяток в зеркале. Повторите пять раз.

На руках

Помощником в укреплении плечевого пояса и тонизирования бицепсов станет планка на прямых руках. Встаньте на коврик на четвереньки, обопритесь ладонями о пол, поставьте их под плечи. Нужно поднять колени, встав в упор для отжиманий. Спину распрямите, ноги поставьте по плечам или уже. Шею держите прямой, живот втяните. Не прогибайте поясницу, напрягите ягодицы.

Боковая

Такой вариант заставляет работать косые мышцы пресса, поскольку в этом положении живот принимает более активное участие для поддержки координации:

  • Лягте на бок, на выдохе поставьте локоть под плечо, руку на бедро, ноги вытяните.
  • До максимума сожмите пресс и ягодицы, поднимите таз.
  • Протяните прямую линию, держитесь полминуты.
  • Не прогибайте поясницу, следите за напряжением мышц.

Сколько раз в день делать

Как делать планку для похудения, чтобы получить отличную фигуру?всего : 1 оценка: 10

Спорт, фитнес – прекрасный способ держать свое тело в тонусе. Очень многие это понимают, и ходят на тренировки или занимаются самостоятельно. Однако, есть и такие, у кого нет времени, не любят тренировки в зале, стесняются и назовут еще разные причины, почему они так не делают.

Читайте также:  Продукты на завтрак для похудения

Вот для них есть прекрасный способ быть в форме, всего за несколько минут в день, на маленьком коврике даже дома. Не верите? Читайте статью!

Этот волшебный способ держать мышцы в форме – планка! Для похудения она настолько эффективна, что покорила весь мир. Её знают все, и выполнять несложно. Однако…

Чтобы планка принесла пользу нужно выполнять ее:

  1. правильно;
  2. регулярно;
  3. продолжительное время.

Итак, поговорим о том, как правильно делать упражнение.

  • Первым делом, проконтролируйте дыхание. Очень важно, чтобы кислород беспрепятственно попадал во все клетки организма. Не задерживайте дыхание, дышите ровно!
  • Далее, проверьте положение пятой точки: не отклячивайте зад. Как рекомендуют тренеры: копчик «заворачиваем» под себя. А вот поясницу не прогибаем, спина ровная, параллельно полу. Проверьте, чтобы ваше тело было вытянуто в прямую струнку от макушки головы до пяток.
  • Теперь посмотрите на положение рук. Стоим на локтях, и угол между плечом и полом – 90 градусов. Голову в плечи не втягивать, и не опускать, держите ее прямо.

Чтобы все было наглядно, посмотрите видео по технике выполнения планки и о типичных ошибках.

Если все выполнять правильно и ежедневно, можно через месяц-другой увидеть неплохие результаты.

Предположим, до этого упражнения вы не задумывались особо о физических нагрузках, то почувствуете тонус и легкость в теле, начнете приходить в форму. Вы ощутите, что у вас есть мышцы!

Когда слово «фитнес» для вас — не пустой звук, а повседневная привычка, несколько подходов помогут прокачать практически все основные группы мышц: спины, живота, рук, бедер. Сложно сказать, какие мышцы не работают в процессе планки.

Люди, страдающие остеохондрозом шеи и поясницы отмечали значительное улучшение состояния и облегчение болей после планки за счет укрепления мышц спины.

Аватар автора Светлана Маркова

Должны предупредить вас о противопоказаниях! При некоторых заболеваниях планка может принести не пользу, а вред.

Нельзя делать это упражнение людям с такими проблемами: травмы суставов кистей, локтей, плеч, ступней; травмы позвоночника; проблемная беременность; невропатия лучевого нерва; обострение хронических заболеваний; высокое давление. В любом случае, рекомендуем проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

И напомним еще раз: результаты приходят при соблюдении тех трех условий, о которых говорилось в начале статьи — правильное выполнение и регулярно-длительная практика.

Тем, кто освоил классическую планку на локтях, и держит ее не менее 2 минут, можно разнообразить упражнение, выполняя его разновидности.

  1. На прямых руках.
  2. На одной руке. Вторая рука — параллельно полу.
  3. На одной ноге. Вторая нога — над полом.
  4. Можно поднять одновременно и руку, и ногу. Для равновесия, лучше чередовать противоположные конечности: правую руку и левую ногу, например, а потом поменять.
  5. Боковая планка: выполняется на одном локте, боком. Прекрасный способ похудения не только живота, но и боков и приобретения талии.
  6. Усложненный вариант — боковая планка на вытянутой руке. Вторая рука или вытянута вверх или лежит на бедре. Свободная нога может быть над полом (это для продвинутых планкодержателей).
  7. Обратная планка выполняется лицом вверх. Техника выполнения все та же: следим за дыханием, положением спины, углом между руками и полом.

Это не полный перечень. На основе планки придумано более 100 различных упражнений.

Многие люди, вдохновившись статьями о нашем чудо-упражнении, которое помогает скинуть лишние килограммы и привести себя в форму без временных затрат, начинают делать ее, но быстро сдуваются и через неделю все возвращается на круги своя. Что же делать, чтобы благое намерение прочно вошло в привычку и стало повседневным делом?

  1. Начните с малого. Не пытайтесь сразу вставать в планку на 2 минуты. У нетренированных и не получится сделать это. Начните с 20 секунд и ежедневно прибавляйте еще 10 сек. Распечатайте схему прогресса и повесьте на стену. Каждый день отмечайте, сколько секунд вы стоите в планке сегодня.
  1. Установите приложение “Планка” в телефоне. Поначалу, можно просто элементарно забыть про подход за потоком разных дел. А Приложение напомнит, причем текст напоминания вы можете составить так, как вас больше мотивирует. А еще в приложении есть описания разных видов упражнения и таймер.
  2. Делайте в одно и то же время. Так легче приучить организм к нагрузке и выработать привычку.
  3. Найдите соратников. Все знают – вместе веселее. Вовлеките подругу, вам – компания, подруге – польза. Или вступайте в группы в соцсетях для любителей делать планку, получите большую поддержку от людей со всего мира. Там постоянно проводятся всякие марафоны и флешмобы на тему планки.
  4. Попросите близких о поддержке. Пусть муж или мама напоминают вам о необходимости сделать упражнение. Когда кто-то еще помнит о вашей новой привычке, увильнуть и дать себе слабину не так-то просто.
  5. Хвалите себя. Пусть сегодня ваша планка продержалась всего 30 сек. Но большинство людей на земле вообще ее не делают, потому что не могут справиться с собственной ленью.
  6. Обещайте себе суперприз в конце гонки. Например, когда вы по продолжительности доберетесь до 2 минут, отпразднуйте это каким-нибудь очень заманчивым для себя событием. Только не походом в ресторан или за тортиком!
Читайте также:  Как быстро похудеть в бёдрах: 3 способа

Теперь вы точно знаете, как правильно делать это универсальное упражнение, сможете разнообразить его, делая всегда по-разному. И самое главное, не забросите эту полезную практику через какой-то период. По крайней мере, мы так надеемся.

Кто может гарантировать вам результаты? Посмотрите в зеркало, там ответ! Следуйте советам этой статьи, выполняйте условия и вырабатывайте полезную привычку под названием планка. Не отступайте!

Поделитесь в комментариях к этой статье, выполняете ли вы планку, и что помогает вам ежедневно делать новый шаг к своей идеальной фигуре. Как вы поддерживаете мотивацию?

Упражнение для похудения планка для начинающих должно выполняться технически правильно. Существуют важные правила, которые нужно учитывать, начиная его выполнять:

  • Ступни лучше ставить вместе. Вам будет тяжело держать равновесие, но зато напряжение будет максимальным.
  • Ноги должны быть прямыми. При согнутых коленях и расслабленных мышцах качественно проработать пресс не получится. Также это может негативно сказаться на поясничном отделе позвоночника.
  • Локти должны быть на одном уровне с плечами – это отрегулирует правильную нагрузку на плеч и позвоночник.
  • Напрягайте ягодицы в процессе выполнения – это позволит укрепить их придать красивую форму.
  • Скину нужно держать ровно. Не допускается прогиб и округление – это может спровоцировать боли в спине.
  • Втягивайте живот. В процессе выполнения напрягите мышцы и подтяните живот к ребрам. Но важно и не перестараться – вы должны правильно и глубоко дышать.
  • Голову держите правильно. Смотреть нужно в пол. Подбородок при этом должен располагаться перпендикулярно позвоночнику.
  • Не нужно сжимать лопатки слишком сильно, иначе вы можете потерять устойчивость.

Как начать делать планку новичкам? Изначально необходимо освоить ее правильную технику. Что касается времени, то если мышцы у вас не подготовлены, для начала будет достаточно держать стойку в течение 20-30 секунд. В  дальнейшем это время нужно увеличивать, но делайте это постепенно.

На картинке вы увидите график занятий, рассчитанный на 30 дней, по которому вам будет проще сориентироваться.

Важно понимать, что существуют и дополнительные условия, которые помогут добиться максимальных результатов данным упражнением. Разобравшись в тем, как делать упражнение планка для начинающих, позаботьтесь также о соблюдении следующих факторов:

  • Покрытие должно быть удобным. Лучше заниматься на гимнастическом коврике или покрывале, чтобы твердый пол либо трение жесткого ковра не провоцировало дополнительный дискомфорт.
  • Дышите правильно. Нужно делать это спокойно, ритмично и ровно. Не задерживайте дыхание, поскольку это провоцирует скачки давления.
  • Подготовка. Перед выполнением упражнения рекомендуется разогреться. Выполните короткую растяжку, небольшое количество приседаний, несколько наклонов корпуса.
  • Если ваша физическая форма пока оставляет желать лучшего, можете облегчить себе задачу, поставив ноги на небольшом расстоянии друг от друга, чтобы лучше держать равновесие.
  • Завершайте упражнение плавно. Закончив его, чуть-чуть подвигайтесь, дав мышечному напряжению спасть, а дыханию – стабилизироваться.
  • Выполнять упражнение вы можете в любое удобное для себя время – утром или вечером. Но важно регулярно заниматься в одно и то же время.

Также помните о том, что если вы хотите похудеть, но мало только начать делать планку каждый день. Необходимо пересмотреть свой рацион, придерживаться правильного и сбалансированного питания, которое в сочетании с регулярными нагрузками поможет добиться максимальных результатов.

Упражнение планка – отличный вариант того, как привести себя в форму, уделяя этому минимум времени. Важно научиться делать ее правильно, и уже спустя месяц вы заметите первые результаты. Предлагаем посмотреть видео об этом прекрасном упражнении для начинающих.

В самом начале выполнения упражнения стоит ознакомиться, как правильно стоять, чтобы похудеть быстро. Работа с собственным весом всегда приводит к потере лишних килограммов. На практике правильное выполнение сводится к следующим шагам:

  1. Положите коврик, сделайте упор лежа.
  2. Вытяните тело, обопритесь на локти и предплечья, согнув их под прямым углом. Ноги должны стоять на носках стопы.
  3. Спину держите плоской, в идеале между головой и ногами проходит прямая линия.
  4. Напрягайте пресс, следите за отсутствием провисания среднего отдела и выпячивания ягодиц вверх.
  5. Задержитесь на минуту, повторите пять раз.

Для начинающих

Сложной покажется планка для похудения для начинающих, она дается тяжело. Сперва мало кто сможет простоять дольше полминуты. Новичкам рекомендуется стоять 10-15 секунд и постепенно доводить время до нормы. При первом выполнении найдите зеркальную стену, чтобы видеть свое тело в отражении и устранять ошибки. Для облегчения можно попробовать простой способ с согнутыми коленями или сжатыми в кулак ладонями.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector