Упражнение с гантелями для мужчин

Упражнение с гантелями для мужчин

Упражнение с гантелями для мужчин
СОДЕРЖАНИЕ
0

Программа тренировок дома с гантелями

Стройное и подтянутое тело — это цель, к которой стремится каждый, кто решил заняться спортом. И если времени на регулярное посещение тренажерного зала нет, многие ошибочно полагают, что обрести заветный рельеф и кубики невозможно. Это не совсем верно. Заниматься, имея в своем распоряжении только гантели, возможно и дома. Однако прилагаемые усилия должны быть максимальными.

Сложность заключается в тому, что программа тренировок с гантелями дома не отличаются широким разнообразием, а тело достаточно быстро привыкает к одной и той же нагрузке. И, конечно, чтобы добиться поставленной цели, следует заниматься не только дома, но и на улице. Альтернативой походам в спортзал могут стать пробежки, катание на велосипеде, подтягивание на турнике и брусьях. Если этого не делать, добиться поставленной цели станет еще сложнее.

Не стоит рассчитывать на какой-либо результат тем, кто имеет в своем распоряжении гантели с малым весом. Чтобы нарастить мышечную массу, требуются весомые нагрузки, то есть большой вес. И если есть желание увеличить мускулатуру, то необходимо запастить тяжелыми гантелями. Лучшим вариантом станут разборные. Когда подобный инвентарь есть дома, то тренировка, безусловно, будет эффективной и принесет свои плоды.

Рассчитана на занятия с гантелями дома с периодичностью три раза в неделю, то есть через день. Программа ориентирована и на мужчин, и на женщин. Дополнительное кардио лучше делать либо по утрам, либо по вечерам. Обязательно перед занятием выполнять разминку.

День первый

  • приседания;
  • жим лежа;
  • становая тяга;
  • подъемы на бицепс;
  • жим из-за головы;
  • пресс.

Главное назначение бицепса: сгибать плечо в плечевом суставе, предплечье — в локтевом. Эти мышцы любят многоповторные тренировки с незначительными весами. Качать бицепс можно несколько раз в неделю. Далее представлены самые популярные занятия на бицепс.

Возьми в руки гантели и встань ровно, немного согнув в коленях ноги. Локти держите ближе к телу, ладони разверни к бедрам. Начинайте к плечам поднимать гантели, плавно сгибая локти. Смотрите за плечевой зной рук — нужно сохранить их статическое положение. Делая подъем гантелей, проводите супинацию тренировки — поворачивай ладонями вверх ваши кисти рук. В самом верху задержись на пару секунд и сократи бицепс. Также возвращайся в изначальное положение.

Подъем гантелей можно делать и другим способом, разворачивая ладони не к бедрам (при опущенных гантелях), а вперед. В этом случае данное положение ладоней нужно сохранять весь подход.

Вам потребуется узкий стул или скамья. Если нужно усложнить тренировку — поставьте возле стены табурет и упритесь спиной или возьмите стул с вертикальной спинкой. В отличие от положения «стоя», «сидячая» позиция дает возможность делать упражнение более правильно. Так как вы уже не сможете себе помочь движением корпуса или мышцами спины.

Как и в вышеописанном варианте, упражнение можно делать не только одновременно двумя руками, но и поочередно.

Встань ровно и возьми гантели. Ноги немного шире плеч и чуть в коленях согнуты. Разверни к телу ладони и сохраняй это положение кистей в процессе упражнения. Держите локти возле тела, они не должны «гулять». С помощью бицепсов, начинай плавно сгибать руки, двигая лишь предплечьем. Сократив бицепсы, задержись на секунду, и плавно вернитесь на исходную. Тут нельзя паузу делать, потому тут же сгибайте руки.

«Молот» задействует как бицепс, так и плечевую мышцу брахиалис, которая расположена под ним.

Это наиболее популярное упражнение для увеличения объема бицепсов. Концентрированное сгибание с гантелью подключает также плечелучевую мышцу и брахиалис. Рекомендовано делать упражнение в конце тренировки бицепсов.

С гантелей в левой руке сядьте на скамью, расставьте ноги, чуть наклонитесь вперед. Правой рукой обопритесь на правое бедро, а локоть левой руки прижмите к внутренней поверхности левого бедра. Ваше левое плечо вертикально, гантель не касается пола, рука ровная. Начинайте плавно сгибать левую руку, до конца. Задержитесь на секунду, почувствуйте сокращение бицепса. и плавно примите исходное состояние. Сделайте нужное количество повторений. Замените руку.

Теперь рассмотрим те упражнения в домашней обстановке, которые наиболее популярны и считаются самыми эффективными.

Важно!Перед началом занятий непременно разогрейте мышцы. Для этого достаточно буквально пяти минут, может чуть больше. Для начала побегайте или попрыгайте со скакалкой, а в заключение разомните суставы и потяните главные мышцы.

Для ног

Для сильного пола рекомендованы следующие упражнения для укрепления нижних конечностей:

  1. Приседания с использованием двух гантелей. Снаряды возьмите в руки, ноги поставьте на ширине плеч, можно чуть меньше. Распрямите плечи, живот втяните. Теперь на вдохе начинайте приседания, уводя таз назад, сгибайте обе ноги в коленных суставах до угла 90 градусов, на выдохе не спеша вернитесь обратно. Учтите, что вся ваша стопа должна быть как бы приклеенной к полу, в том числе пятка. Нагрузка направлена на четырёхглавую мышцу бедра.
  2. Приседания с использованием двух гантелей

  3. Выпады. Используйте две гантели, взяв их удобно в ладони. Ноги поставьте широко, одна стоит впереди и её носок немного смотрит внутрь, вторая — сзади, на носке. Спина прямая, взгляд направьте вперёд.

    Вдох — не спеша сгибайте ноги в коленях и опускайтесь вниз, выдох — поднимайтесь вверх. Поменяйте ноги, когда сделаете все подходы. Следите, чтобы максимум веса приходился на ту ногу, которая у вас впереди, но не выдвигайте колено дальше носка. Во время этого упражнения тренируется мышца на ягодицах.

  4. Выпады

Для спины

Приготовьте гантели для каждой руки. Исходное положение: ноги на ширине плеч, брюшная стенка подтянута и стремится к позвоночнику, подбородок держите ближе к груди. А теперь делайте следующие упражнения:

  1. Шраги. Вдох — не спеша начинайте поднимать плечи, представляя, что вы хотите их соединить за головой, выдох — возврат в начальную позицию.

    Для лучшей нагрузки проделайте 2–3 подхода по 15–20 повторов, сначала возьмите больший вес, затем меньший. Работает верхняя трапециевидная мышца на спине.

  2. Шраги с гантелями

  3. Тяга в наклоне. Из исходного положения наклоните туловище вперёд. Спина ровная, параллельная с полом, ноги слегка согнуты, руки вдоль туловища. Теперь подтягивайте кулаки к середине живота, локти вверх. Верните руки вниз и повторите подъём снова. Задействованы широчайшая мышца спины и бицепсы.
  4. Тяга в наклоне

Для плеч

Упражнение с гантелями для мужчин

Эти упражнения работают с плечевым поясом, в результате чего через время у вас будут широкие и сильные плечи:

  1. Жим сидя. Сядьте на стул или табурет, в руки возьмите гантели, причём спину необходимо прижать к какой-либо вертикальной поверхности (стенка, спинка стула).Теперь на выдохе выжимайте снаряд, с усилием, но без резких движений.

    Далее задержка на мгновение и возврат руки вниз. Повторите упражнение. Хорошо тренируются боковины дельтовидной мышцы, что сделает ваши плечи шире.

  2. Жим сидя

  3. Жим Арнольда. Выполняется сидя, спина ровная. Гантели удерживайте перед собой, ладони разверните к корпусу. Далее направьте снаряд вверх и в то же время поворачивайте ладонь наружу. Чтобы верно сделать упражнение, не нужно выпрямлять руки в локтевых суставах на максимум, это увеличит нагрузку на мышцы. Теперь возвращайтесь обратно. Очень хорошо прорабатываются передние отделы дельтовидных мышц.
  4. Жим Арнольда

  5. Разводы в стороны. Стойте прямо, ноги на ширине бёдер, руки с гантелями внизу и чуть присогнуты. Активно поднимайте руки по сторонам до линии головы, потом задержите и аккуратно опустите их вниз. Повторите без перерывов. Задействованы боковые части мышц плеча.
  6. Разводы в стороны

Важно!Выполняйте все упражнения, соблюдая технику. Вы должны чувствовать напряжение в тех мышцах, для укрепления которых предназначены конкретные упражнения.

Тренировка верхних конечностей включает в себя работу бицепса и трицепса:

  1. Молот. Встаньте, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите снаряды в руки и направьте их вниз. Теперь на вдохе по очереди медленно сгибайте руки в локтях, а ладони разворачивайте к телу, пока гантель не доведёте до плеча. Разгибание в начальную позицию производите на выдохе. Локти при этом должны быть неподвижны, делайте всё не спеша. Допускается одновременное поднятие рук.
  2. Молот

  3. Концентрированный подъём, направленный на бицепс. Выполняется из положения сидя, поочерёдно для каждой руки. Ноги поставьте широко, наклонитесь немного вперёд. Если гантель у вас в правой руке, то её локоть прижмите к внутренней части бедра правой ноги, левая — опирается на левую ногу. Теперь плавно сгибайте правую руку, доведя гантель до плеча, задержитесь в этом месте, а затем опускайте вниз, повторяйте далее. Когда выполните нужное количество раз одной рукой, то же самое сделайте для другой.
  4. Концентрированный подъём, направленный на бицепс

  5. Жим из-за головы, одной или двумя руками. Выполняется стоя или сидя. Если делаете упражнение одной рукой, то она с гантелей поднимается вверх, ладонь направлена вперёд. Далее не спеша сгибайте руку в локтевом суставе, уводя снаряд за голову, ненадолго задержитесь и вернитесь в исходную позицию. Повторите для второй руки. Учтите, что плечо при этом жиме не двигается, работа происходит за счёт предплечья, особенно трицепса. Двумя руками упражнение делается аналогичным образом, гантель держать удобнее всего за «блин».
  6. Жим из-за головы, одной или двумя руками

Знаете ли вы?Гантели приобрели знакомый нам вид в XIX веке в Англии. Там они использовались для того, чтобы увеличить физическую силу церковных звонарей.

Для грудных мышц

Мышцы на груди довольно большие, поэтому придётся потрудиться, чтобы достичь результатов. Упражнения следующие:

  1. Жим лёжа. Вам понадобится вертикальная скамья. Возьмите силовой снаряд в обе руки и лягте на спину, положение рук такое же, если бы вы держали штангу, ноги уприте в пол. Теперь держите руки вверху, гантели соедините, а потом опускайте их как можно ниже, разводя при этом локти в стороны. Возвратитесь обратно вверх и продолжайте далее.
  2. Жим лёжа

  3. Развод рук лёжа. Выполняется на скамье в лежачем положении. Возьмите гантели и выжмите вверх, руки поставьте параллельно между собой. На вдохе не спеша разводите руки в противоположные стороны, причём локти немного согните. Необходимо почувствовать, как хорошо напряглись и растянулись грудные мышцы. Небольшая задержка, на выдохе примите исходную позицию.
  4. Развод рук лёжа

Упражнения на пресс

Упражнения на группы мышц

Накачать мышцы груди в домашних условиях можно, но лишь гантелями тяжело. Так как грудные мышцы довольно большие, и тренировать их необходимо очень сильно. Хотя, если вы не стремитесь покорить олимп бодибилдинга, то основных упражнений вполне хватит.

Удерживая гантели в руках, лягте на скамью. Протяните вертикально вверх руки с гантелями и разверните ладони таким образом, как будто вы удерживаете штангу. Расставленные широко ноги плотно должны упираются в пол. Локти немного согнуты. Гантели соприкасаются.

Опускайте плавно по сторонам торса гантели. Ваши предплечья все время расположены в вертикальном положении, локти расходятся в стороны. Опускаем гантели максимально низко. Затем также плавно выжимаем вверх гантели, где они обязаны опять соприкоснуться. Задержитесь на долю секунду и сделайте повторение.

Лежа с гантелями на скамье, выжимайте их вверх таким образом, чтобы руки были параллельны. Сделайте вдох и, немного сгибая в локтях руки, разводите гантели по сторонам, пока не почувствуете, что мышцы груди хорошо растянулись. Задержитесь немного, сделайте выдох и возвращайтесь в начальное положение.

Как уже было сказано, существует комплекс упражнений с гантелями на изоляцию и на группы мышц. Неважно, новичок вы или профессионал, всегда нужно начинать с базы, так как на ней строится все остальное.

Нагрузка должна определяться индивидуально для каждого спортсмена и увеличиваться со временем. Упражнения с гантелями в домашних условиях рекомендуют начинать с трех подходов, в каждом из которых будет максимум 12 повторений.

Кроме того, важно помнить, что упражнения с гантелями для мужчин отличаются от упражнений для женщин, поэтому в данной статье мы разберем программу отдельно.

Итак, база включает в себя несколько сетов:

  • Упражнения с гантелями для рук;
  • Упражнения с гантелями на плечи и спину;
  • Упражнения с гантелями на грудь.

Прокачать грудные мышцы с помощью одних только гантелей будет сложнее, чем прокачать остальные виды мышц, о которых мы говорили до этого.

Как обычно, рассмотрим для начала базовые сеты для мышц груди. Сведение рук с гантелями лежа на скамье. Расположитесь на скамье так, чтобы руки свободно опускались до пола, ноги должны быть согнуты в коленях, а ступни — находиться на ширине плеч.

Этот компактный спортивный снаряд позволяет нагружать большую часть мышц, целенаправленно прорабатывать одну мышцу или их группы

Возьмите в руки гантели, ладошки должны смотреть друг на друга, поднимите вверх, медленно разведите их в стороны, не разгибая локтей до конца. Опустив гантели чуть ниже уровня груди, задержитесь в таком положении буквально на секунду и поднимите руки. Упражнение выполняется по 12-15 повторов 4 подхода.

Для максимальной эффективности можно начать с маленьких весов, увеличивая их со 2-го подхода. Таким образом начнет расти мышечная масса.

Рекомендации для большего результата

Мышцы быстро адаптируются к нагрузкам. И если они совершенно одинаковые, то прогресса тормозится. Чтобы этого не произошло, вес нужно постоянно увеличивать. Как только возникает ощущение того, что можно повысить нагрузку, необходимо менять вес утяжелителей. Не следует гнаться исключительно за этой целью, пренебрегая техникой и количеством повторений, которых должно быть не менее 12-15 в каждом сете.

Все подходы нужно выполнять только тогда, когда есть уверенность в собственных силах. Не следует приступать к подходу, если нет ощущения того, что его можно осилить. Подходы и вес имеют значение, но техника важнее. Не стоит «помогать» себе, упрощая выполнение, чтобы сделать еще один повтор или поднять лишний вес.

Спать нужно не менее шести часов, но лучше именно восемь.

Правильно питаться

Никакие физические нагрузки не смогут компенсировать неправильное и нерациональное питание. Наивно полагать, продолжая питаться чипсами, бургерами и прочими быстрыми углеводами, что тренировки принесут какой-либо результат. Ни пресса, ни рельефных мышц не будет до тех пор, пока не пересмотреть рацион. Не следует выбирать диеты, лучше питаться правильными и полезными продуктами. Голодание лишь станет причиной истощения.

Упражнения для мужчин с гантелями дома

Поставьте ноги на ширине плеч слегка согнув их в коленях. Наклоните корпус вперед практически параллельно полу, в каждую руку возьмите по гантели. Разведите руки через стороны как можно сильнее назад. Локти должны быть выше уровня плеч. Вернитесь в исходное положение.

Поставьте ноги на ширине плеч, гантели, выпрямив руки, держите перед собой. Ладони направлены к телу. Тяните гантели к верхней части груди. При этом локти должны оказаться выше уровня плеч.

Упражнение с гантелями для мужчин

Дельта, дельта, дельта! И для тебя найдется упражнение. Лягте грудью на наклонную скамью. Держите гантели перед собой. Ладони направлены вовнутрь. Разведите руки через стороны и обратно. Руки при этом можно немного согнуть в локтях.

Сядьте левым боком на наклонную скамью. Правой рукой через правый бок поднимите гантель над головой выше плеч. Вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений и сядьте другим боком.

Удерживайте гантели на плечах. Поднимите вверх, полностью выпрямив, правую руку. Опустите. Сделайте то же самое левой рукой. Это считается одним повторением.

Упражнение, достойное Питера Паркера, поможет вам добавить немного объема бицепсам. Лягте грудью на наклонную скамью. Гантели держите перед собой. Ладони направлены вперед. Сгибая руки в локтях, поднимите гантели к подбородку. Не раскачивайтесь при выполнении (Изоляция, детка!) Вернитесь в исходное положение. Хотите разнообразия? Выполняйте данное упражнение, чередуя левую и правую руки.

Еще немного усилий. Сядьте на наклонную скамью (угол 45 градусов), в каждую руку возьмите по гантели (ладони обращены к бедрам). Одновременно согните в локтях обе руки и подтяните вес к груди. Старайтесь двигать только руками, не помогайте себе корпусом (звучит намного проще, чем есть на самом деле!

Название упражнения говорит само за себя. Лягте спиной на скамью, ноги на полу, поясница плотно прижата. Вытяните руки с гантелями перед собой (ладони обращены друг к другу). Затем, сгибая только локти, опустите вес к ушам, остановитесь, достигнув угла в 90 градусов. Вернитесь в исходное положение

Самая основная мышца, отвечающая за красоту и грацию рук — бицепс. Выполнять упражнения для бицепса можно как стоя, так и сидя, держа спину ровно. Руки могут работать поочередно и одновременно, это не принципиально.

Упражнение с гантелями для мужчин

Поднятие гантелей в положении стоя (данное упражнение является самым легким в исполнении и к тому же одним из самых эффективных);

Поднятие гантелей в положении сидя (аналогичный способ прокачать бицепс, но его плюс состоит в том, что данное положение помогает более технично и правильно выполнить задание).

Упражнения с гантелями для женщин отличаются тем, что новичкам необходимо брать меньшие веса и работать на сжигание, то есть делать больше повторений в одном сете, после чего можно смело увеличивать нагрузки и количество тренировок в неделю.

Трицепс является показателем развития мускулатуры рук, поэтому ему тоже нужно уделить особое внимание.

Базовое задание для трицепса — это жим из-за головы одной или двумя руками. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя, главное — соблюдать технику, чтобы не повредить мышцы. Гантель должна быть за головой, руки прямые, опускайте снаряд вниз до угла 90 градусов в локте и поднимайте обратно.

Очень важно, чтобы после каждого сета вы чувствовали боль в мышце, которую прорабатываете, именно это является показателем качественного выполнения задания.

Мужчина с гантелей

Красоту и грацию рукам придает не только бицепс и трицепс, но и плечевые мышцы. Прежде чем начать прорабатывать данную группу, решите для себя, хотите ли вы увеличить объем плечевой зоны. Объем важен для мужчин, женщины же прорабатывают плечи для рельефа и уменьшения жировой прослойки.

Жим гантелей сидя является базовым упражнением для мышц плеча. Сядьте на стул, выпрямите спину, возьмите гантели и согните руки в локтях. Предплечья необходимо направить вверх, после чего энергично начните выжимать снаряд.

Не должно быть никаких рывков, упражнение выполняется ритмично и в то же время не спеша. Фото упражнений с гантелями на плечи приведено ниже, обратите внимание на технику выполнения, она в первую очередь важна для успеха тренировки.

Чтобы проработать трапециевидную мышцу, нужно встать прямо с гантелями в руках, а дальше проще простого: представьте, что вы пожимаете плечами. Вот и вся технология прокачки трапеции. Делайте максимум по 4 подхода, такое количество сетов является максимально эффективным.

Упражнения с гантелями — это наиболее доступный способ увеличения объема мышц и поддержания формы в домашних условиях. Гантели не занимают дома много места, просты в занятии, недорого стоят, и, что главное, очень эффективны в тренировке. Гантели могут заставить работать и нагрузить основной комплекс мышц.

Их могут использовать как опытные культуристы, так и новички, как женщины, так и мужчины. И если по каким-то причинам вы не можете себе позволить тренировки в спортивном зале, то мы посоветуем, как перенести упражнения с гантелями в домашние условия.

Упражнения с гантелями

Ниже перечислим несколько самых эффективных и популярных упражнений и программ с гантелями. Но помните, что во время любых тренировок обязаны выполняться некоторые условия. Чтобы правильно накачать мышцы — их необходимо разогреть. Кроме этого, выполняя комплекс упражнений, нужно соблюдать технику.

Непосредственно по количеству нагрузки — тут программа индивидуальная. Мужчинам обычно во время тренировки рекомендуется выполнять 2–3 подхода. делая повторы 7–12 раз. Вес гантелей приблизительно рассчитывается так:

  • легко подтягиваетесь 9 раз по 3 подхода — на начальном этапе программы вашим трицепсам/бицепсам необходимы гантели массой 8–10 кг,
  • нет — вес для тренировки нужен меньше.

Так или иначе, через время понадобится увеличивать вес, потому наиболее популярный вариант для тренировок с гантелями в домашних условиях — это приобретение разборных гантелей.

Накачанное и красивое тело также подразумевает и рельефный пояс плеча.

Тренируем косые участки дельтовидных мышц. Периодическое выполнение этого упражнения сделает шире ваши плечи.

Присядьте на скамью, и прижмись к стене или спинке. В течение всего упражнения удерживайте корпус ровным. Возьми гантели в руки таким образом, чтобы предплечья смотрели четко кверху. Не резко, но мощным движением выжимайте гантели. Пытайтесь локти вперед не направлять. В верхней точке сохраните секундную паузу и плавно вернитесь в изначальное положение. Тут останавливаться не нужно, потому опять делайте подъем.

Это упражнение отлично задействует трапециевидную и дельтовидную мышцу, а также чуть-чуть трицепс.

Сядьте. Корпус и спина ровные. Возьмите перед собой гантели, развернув к себе ладони. Прижмите к телу локти. Начинайте плавно выжимать вверх гантели, разворачивая одновременно кисти рук вперед ладонями. Подняв гантели и практически полностью вытянув руки (не до конца), возвращайтесь с поворотом кистей обратно.

Эта постановка рук и измененное движение поспособствуют повышению нагрузки на передние части дельтоидов. «Жим Арнольда» заставляет работать те волокна мышц, которые не используются во время классического жима гантелей.

Разводка в стороны

Махи гантелей загружают средние и боковые части, и более глубже действуют на дельты. Для этого упражнения подбирайте небольшой вес.

Упражнения с гантелями

Встаньте ровно, и чуть согните в локтях руки. Возьмите гантели. Энергично разведите их в стороны до уровня головы. На полсекунды задержитесь. После плавно опускайте руки и опять поднимайте. Упражнение можно выполнять сидя.

Упражнения с гантелями в домашних условиях — эффективный и доступный способ не только поддерживать отличную физическую форму, но успешно заниматься строительством своего тела. Подходит он и для мужчин и женщин, с разной целью похудеть или для набора мышечной массы, дальше все зависит от вашей программы тренировок и питание (Все есть у нас на блоге).

Этот компактный спортивный снаряд позволяет нагружать большую часть мышц, целенаправленно прорабатывать одну мышцу или их группы. Гантели не имеют возрастных ограничений, с ними могут работать мужчины и женщины, новички и опытные атлеты.

У вас нет возможности или желания посещать тренажерный зал? Грамотно составленный комплекс упражнений с гантелями поможет полноценно и эффективно тренироваться в уютной домашней обстановке.

Важно! Домашние тренировки необходимо начинать с разминки для разогрева мускулатуры и суставов. Каждое упражнение должно выполняться технически грамотно. Только при выполнении этих рекомендаций домашние занятия будут иметь положительный результат.

Чтобы мышцы стали предметом гордости, нужно регулярно тренироваться, включая в домашние тренировки в занятия упражнения с гантелями. К каждой группе мышц, которые будут стимулироваться в процессе тренировок, необходим индивидуальный подход. Важную роль в достижении результата играет работа по специально созданным программам тренировок.

Обычно, в программах по бодибилдингу перечень упражнений разделён на составные блоки. Каждый блок предназначен для определённой группы мышц. В условиях дома нужно работать по конкретной программе. Далее мы рассмотрим основные упражнения с гантелями и тренировочные программы.Для того, чтобы успешно заниматься дома, советуем обзавестись спортивным инвентарем. Потребуется небольшое количество приспособлений, играющих ключевую роль в тренировках. К предметам спортивного инвентаря относятся:

  •  гантели для мужчин или штанга;
  • турник для упражнений;
  • гимнастическая скамья;
  • брусья.

Для тренировок очень важно наличие гантелей дома или штанги. Многими инструкторами по фитнесу рекомендуется использование именно гантелей в домашних условиях. Они более универсальны. Рекомендуется использовать гантели для мужчин с возможностью варьировать вес, то есть со сменными блинами. Это позволит делать разнообразные упражнения с гантелями в домашних условиях и корректировать рабочий вес.

Для плеч

Почему важны комплексные занятия?

Начните занятия с гантелями с их приобретения, если таковых у вас не имеется. Считается, что лучший вариант — это наборные гантели, где есть возможность регулировать нагрузку «блинами» различного веса.

Важно!Не переоценивайте свои силы, не надо гнаться сразу за большим весом. Для определения начальной нагрузки руководствуйтесь таким соотношением: если можете не напрягаясь подтянуться восемь раз по три похода, то начинайте с 8–10 кг, если нет — возьмите меньше.

Вы также должны знать все преимущества и недостатки таких упражнений.
Плюсы гантелей:

  • подходят для всех, независимо от физического состояния, массы тела, возраста и пола;
  • можно делать разнообразные упражнения для любой части тела;
  • небольшая стоимость по сравнению с другими спортивными снарядами подобного направления;
  • не занимают много места при хранении, поэтому идеальны для тренировки дома;
  • можно взять с собой в поездку;
  • в силу того, что гантели можно использовать каждой рукой в отдельности, можно совершать движения с большой амплитудой;
  • необязательно иметь две гантели, ведь заниматься можно поочерёдно: сначала одной, а затем другой рукой;
  • вероятность получения травмы от гантелей значительно меньше, чем от штанги;
  • вам не нужно присутствие тренера.

Знаете ли вы?Гантели появились во времена Древней Греции и совсем не для накачки мышц. Первоначально они предназначались для того, чтобы улучшить показатели спортсменов в тройных прыжках. Снаряд отбрасывался назад на третьем прыжке, что позволяло увеличить общий результат длины прыжка в среднем на 17 см.

  • необходимость увеличения веса гантелей по мере увеличения силы ваших мышц;
  • невозможность увеличить их вес до больших значений (50–100 кг) без больших финансовых затрат, также для этого потребуется гораздо больше места: и для хранения, и для самой тренировки.

Схемы домашних упражнений с гантелями для мужчин и женщин довольно просты, но кроме выполнения сетов, необходимо придерживаться здорового питания, это поможет ускорить сжигание жира или набор мышечной массы.

Конечно, это не весь перечень упражнений с гантелями, но описанное выше охватывает все базовые группы мышц, что просто необходимо для построения крепкого и красивого тела. По мере выполнения каждого сета, вы сможете определить, достаточно ли нагрузки на организм и подходит ли вам это упражнение, поле чего будет легче урегулировать веса, позы и количество повторений.

Сделайте первую тренировку пробной, именно она поможет вам ввести свое тело в новый спортивный график.

Упражнения для трицепса

Достойное развитие руки – это трицепс и бицепс. Потому трицепс необходимо разрабатывать и подготавливать так же активно, как бицепс.

Встаньте ровно, держа гантель в одной руке. Подними гантель вверх, а свободную руку положите на талию. Поверните вперед ладонь с гантелью. Плавно начинайте сгибать руку, перемещая за голову гантель. Плечевая часть не находится на одном месте, работает лишь предплечье. Хорошо растянув трицепс, задержитесь на пару секунд. и плавно выровняйте руку. Жим можно делать сидя или стоя.

Возьми двумя руками гантель за блин. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, поднимайте над головой гантель. Затем плавно опускайте ее за голову. выгибая руки в локтях. Также спокойно, с помощью трицепсов, разгибайте руки.

Французский жим

  • Лежа на спине.
  • Ступни и голова прижаты к полу.
  • Руки с гантелями вытянуты вверх (параллельно между собой).

Вдох: сгибая руки плавно, аккуратно опускайте гантели, пока они не будут от головы по сторонам. Локти все время находятся в одном положении.

Выдох: резко разгибайте руки. Сверху задержитесь на несколько секунд, и сделайте необходимое количество повторов.

В процессе упражнения нужно следить за локтями — они обязаны быть практически неподвижными. Желательно выбрать такой вес, чтобы вы смогли без проблем выполнить примерно 10 повторений.

  • Расставьте устойчиво ноги и немного согните колени.
  • Спина ровная.
  • Свободная рука упирается в колено, а рабочая согнута в локте под прямым углом, прижатая к туловищу.

Сделайте вдох и выпрямляйте назад руку, разгибая в локте. По завершении движения — делаем выдох. Упражнение хорошо подойдет для доработки трицепсов.

Читайте также:  Как правильно провести разгрузочный день на кефире
Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector