Упражнение бурпи для похудения гимнастика для сильных духом

Упражнение бурпи для похудения гимнастика для сильных духом

Упражнение бурпи для похудения гимнастика для сильных духом
СОДЕРЖАНИЕ
0

Что такое берпи в спорте

Burpee помогает задействовать все группы мышц, по отзывам самих спортсменов – это гениальное решение, которое помогает активизировать все группы мышц тела. Изначально был придуман берпи для военнослужащих, которые должны выполнять силовые тренировки и иметь хорошую физическую подготовку. Сейчас упражнение стало очень популярным во всех вариантах программ для похудения, потому что эффективность движения очень высокая. 5-15 минут работы по такой схеме сопоставимы с 6-8 км пробежки, при этом нагрузку получают почти все группы мышц тела.

Техника выполнения

Упражнение состоит из комбинации нескольких движений, объединенных в единый цикл.

Вот его краткое описание.

  1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
  2. Делаем присед, руками опираемся возле ног. Вдох.
  3. После этого быстро переходим в положение упор лежа (положение «планки» на вытянутых руках). Здесь очень важный момент, так как именно в этой фазе упражнения чаще всего происходят травмы поясницы. Для того, чтобы этого избежать, очень важно держать живот втянутым, а прогиб в пояснице чуть меньшим, чем обычно.
  4. Делаем отжимание от пола, выдох, возвращаясь затем в положение упор лежа.
  5. Подтягиваем ноги вместе с корпусом к рукам, вдох. Очень важно ступни сразу ставить по линии движения коленей, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку в коленных и голеностопных суставах.
  6. Мощным толчком выпрямляемся и выпрыгиваем вверх, одновременно поднимая руки вверх или делая хлопок над головой, выдох.
  7. Возвращаемся в исходное положение стоя, руки вдоль туловища. После чего цикл повторяется заданное количество раз.

Помимо классического, возможно большое количество других вариантов выполнения упражнения. Так, можно исключать прыжки или добавлять запрыгивания на возвышенность, применять различные кувырки, приседы на одной ноге, «ножницы», отжимания выполнять стоя на коленях или от возвышенной площадки, также возможно множество других вариантов.

Все очень просто — следите за гифкой:1. Присесть, упершись руками в пол — исходное положение.2. В прыжке совершить перемещение ноги назад и принять позицию для отжимания.3. Тут же вернуть ноги в исходное положение.4. Из исходного положения подпрыгнуть, как можно выше.

Выполнять вышеприведенную последовательность действий необходимо как можно быстрее. Всего несколько минут таких тренировок докажут, что нагрузка с собственным весом — это очень и очень эффективно!

Аватар автора Светлана Маркова

Рассказываю подробно как выполнять технически чисто и с нужным результатом, сколько калорий сжигает при этом спортсмен:

  1. Ноги вместе, руки по швам – исходное положение.
  2. Присядьте так, чтобы бедрами чувствовать икры. Голова с позвоночником в одну линию. Руки упираются в пол рядом с корпусом. Вдох.
  3. На выдохе интенсивным рывком вперед выбрасываем тело и опираемся на руки, которые ставим на уровне плеч, локти чуть в стороны.
  4. Одновременно или секунду спустя выбрасываем назад прямыми ноги и опираемся на носки. Принимаем положение планка. Вдох.
  5. На выдохе начинаем отжиматься. Грудью опускаемся до пола. Локти можно прижимать к корпусу, отставлять в стороны или не следить за их положением.
  6. Вдох. Усилием всех мышц, которые участвуют в упражнении, вам надо вернуться в положение приседа. На выдохе в рывке отталкиваетесь руками от пола и приседаете на ноги, которые с носков откатываются на пятки.
  7. Вдох. Из приседа на выдохе подпрыгните как можно высоко с поднятыми вверх руками. Максимально вытянитесь.
  8. Возвращаетесь на согнутые ноги и приседаете в низкую позицию.

Разрешается на первых порах не выпрыгивать вверх, если упражнение показалось сложным и не хватает дыхания. Можно для девушек отказаться от отжимания. Со временем вернете эти промежуточные сеты. И обогатите свои занятия нагрузками (гантелями, жилетом) и запрыгиванием на высоту. Выработаете правильное дыхание, установите для себя сколько делать подходов.

Что дает берпи

Чтобы эффективно сжигать лишний вес, необходимо давать серьезную кардионагрузку для организма. Для этого подбирают тренировку круговую или с интервалами (интервальная). В этом разрезе сразу же становится понятно, что дает упражнение бурпи: оно задействует все тело, тренируя мышцы, при этом скорость выполнения высокая и создается серьезная нагрузка на сосудистую систему. Бурпи помогает ускорить кровоток, повысить метаболизм и ускорить процесс переработки жира в энергию.

Благодаря свой уникальности бурпи сразу же попало во все популярные комплексы для похудения в кроссфите. Подходит это движение как для начинающих, так и опытным спортсменам. Разница будет заключаться в количестве повторений, дополнительном утяжелении, ритме. Интенсивные тренировки создадут необходимый для похудения уровень нагрузки, при этом вам нужно будет только отжиматься и выпрыгивать вверх на месте.

Само упражнение включает в себя отжимания и выпрыгивание на месте. Первая часть нагружает плечевой пояс, грудь руки пресс, а во второй работают ягодичные мышцы, бедра, икры и голень. Со временем можно усложнить технику бурпи следующими дополнениями:

  • чередовать движение с бегом на месте;
  • запрыгивать на возвышенность или перепрыгивать через штангу;
  • после прыжка выполнять подтягивание на турнике.

Берпи для девушек

У большинства женщин в спортзале стоит 2 цели: сжигать жир и тренировать ягодицы, бедра. Данный вид тренировки вовлекает в работы все тело, повышает ЧСС, что способствует процессу жиросжигания. Упражнения берпи для женщин вовлекает в работу ягодичные, икроножные мышцы, бедра живота. Вместе с этим укрепляются плечи, грудь, трицепс.

  • бедра;
  • ягодицы;
  • икроножные мышцы;
  • трицепс;
  • грудь;
  • плечи.

Сколько калорий сжигает бурпи

  1. Делаем глубокий присед, поставив ладони на пол по бокам от туловища. Желательно, чтобы стопы также равномерно прилегали к поверхности пола.

Читайте также:  Овсянка на завтрак для похудения

  2. Из этого положения, опираясь на руки, выпрыгиваем назад и принимаем положение упор лежа, как при стандартных отжиманиях.

  3. Выполняем одно полноценное отжимание, держа спину прямой и стараясь коснуться грудью пола.

  4. Прыжком возвращаемся в исходное положение.

  5. С резким выдохом выпрыгиваем из приседа, напрягая мышцы всего тела и поднимая руки как можно выше.

  6. Возвращаемся в присед и повторяем всю цепочку упражнений заново.

Вот и все. На первый взгляд, ничего сложного, но не стоит делать поспешных выводов. Напомним, что это упражнение из арсенала кроссфита, где все занятия проводятся в очень быстром темпе и с минимальными перерывами на отдых. Пытаясь выполнить функциональное упражнение бурпи на скорость, вы очень быстро устанете, не продержавшись и минуты.

Чтобы добиться полноценной отдачи, тренироваться необходимо не менее 5 раз в неделю. Если вы ставите данное упражнение во главе своих занятий, то всегда проводите предварительную 10-15-минутную разминку.

Упражнение бурпи для похудения гимнастика для сильных духом

Примерная программа тренировок бурпи для людей с разным уровнем физического развития выглядит следующим образом.

  1. Новичок: 4 подхода по 2 минуты. Отдых между сетами – 1 минута.

  2. Средний: 6 подходов по 2 минуты. Между сетами отдыхаем 1 минуту.

  3. Опытный: 6 подходов по 3 минуты. 1 минута отдыха между сетами.

  4. Профессионал: 6 подходов по 3 минуты. 30 секунд отдыха между сетами.

Если хотите еще больше усложнить себе задачу, можно выполнять функциональное упражнение бурпи с отягощениями. Для этой цели хорошо подойдут легкие гантели, весом 1,5-2 килограмма, либо специальный нагрузочный жилет. Важно запомнить, что в момент выпрыгивания из приседа, руки с гантелями держим вдоль туловища.

Бурпи – это отличная силовая кардиотренировка у вас дома. Благодаря ему вы можете добиться следующих результатов.

  1. Ускоренный метаболизм, а как следствие – гарантированное сжигание лишнего жира. Всего 10 минут занятий по данной методике в день позволяют сжечь порядка 100 калорий. Для сравнения: такого же результата можно добиться во время получасовой пробежки или велосипедной прогулки.

  2. Подтянутый живот. При выполнении планки и отжиманий в работе активно участвуют мышцы пресса. Если хотите добиться уменьшения объема талии, старайтесь во время занятий держать живот в постоянном напряжении.

Упражнение бурпи для похудения гимнастика для сильных духом

  3. Сильные руки. Отжимания сами по себе – это отличная тренировка для бицепсов и трицепсов, а выполняя их с отягощениями, вы сможете развить по-настоящему крепкую мускулатуру.

  4. Стройные ноги и упругие ягодицы. Нет нужды говорить, насколько это важно для прекрасной половины человечества. Чтобы укрепить проблемные участки тела, избавившись от дряблости и целлюлита, необходимо во время приседаний, прыжков и нахождения в планке напрягать данные группы мышц.

  5. Крепкая спина и правильная осанка. О здоровье позвоночника необходимо заботиться всем и в любом возрасте.Функциональное упражнение бурпи поможет решить и эту задачу. С его помощью вы укрепите позвоночный столб и мышечный корсет спины.

6. Силовая выносливость. Сделав свои тренировки регулярными, вы очень скоро заметите, что стали гораздо выносливее и готовы к более серьезным нагрузкам. Это полезное подспорье для тех, кто хочет в дальнейшем заняться силовым тренингом. К тому же в результате таких интенсивных занятий происходит насыщение организма кислородом, что благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. Однако если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, то лучше предварительно проконсультироваться с врачом.

  7. Улучшение координации. Чтобы выполнять все элементы бурпи правильно и при этом поддерживать заданный темп, ваш организм должен работать, как единый, слаженный механизм. Соответственно, подобные тренировки позволяют отточить рефлексы и улучшить координацию движений.

Упражнение бурпи для похудения гимнастика для сильных духом

Помимо функциональности, такие упражнения привлекательны и в плане доступности. Если катастрофически не хватает времени на занятия спортом, упражнение бурпи именно то, что вам нужно.

Для новичков рассказываю. Это когда комплексно выполняются приседания, отжимания – быстро и в один присест. Так в американской армии проверяют на выносливость новобранцев. При выполнении берпи работают пресс, мышцы рук, ног, ягодиц, спины, грудные.

Назовите еще одно такое упражнение, где бы за один повтор и на скорости в работу включалось почти все тело. Кстати, на фото, видео в Сети можно проследить технику выполнения, чтобы представить масштаб полезности.

Конечно, пока мы только изучаем ее, о скорости говорить рано. Но что же это за упражнение такое? – Несколько простых упражнений, известных еще со школы, делаем последовательно и беспрерывно как одно.

Самый простой набор следующий:

  • присядьте, руки уприте в пол;
  • прыжком лягте горизонтально, упор на руки, которые ладонями вниз находятся на уровне плеч, ногами упор на носки;
  • отожмитесь;
  • рывком вернитесь в присед;
  • подпрыгните из приседа вверх;
  • вернитесь в присед.

Девушки выполняют упражнение планка

Эти упражнения каждый для себя может усложнять, дополнять. Делаются они энергично, интенсивно. И главное, что для этого нужно минимум пространства, а польза максимальная. Большая затрата энергии способствует сбросу жира.

Берпи может заменить занятым людям утреннюю зарядку. Его можно делать несколько раз в день в любых условиях. После чего человек чувствует в теле бодрость, энергичность. Улучшается общий настрой, обменные процессы, самочувствие.

Ошибка большинства новичков в том, что они не знают правила выполнения упражнения. Получить ощутимый эффект можно только, если знаете, как делать берпи. Для этого следует придерживаться некоторых условий:

  1. Если слишком быстро наступает усталость, полный цикл выполнять тяжело, необходимо делать укороченный вариант бурпи, но с большим количеством повторов. Можно исключить прыжок вверх, просто выполняйте отжимание и подъем в положение стоя.
  2. Спину, шею во время тренировки держите ровными.
  3. Руки при отжиманиях должны полностью выпрямляться в локтевом суставе.
  4. Таз не должен быть опущен, живот втяните, ноги не сгибайте.
  5. Во время выполнения цикла (раунд) отдыха быть не должно.
  6. Не забывайте про дыхание: если вы будете неправильно дышать, то очень быстро выдохнетесь.
Читайте также:  Как похудела алла пугачева диета

Часто спортсменам приходится выбирать между силовой и кардиотренировкой. Техника берпи совмещает в себе оба варианта, которые прекрасно подходят для тренировок девушкам. На разном уровне подготовки следует индивидуально подбирать скорость, ритм выполнения упражнения. Не следует допускать чрезмерной нагрузки, сделайте один подход и оцените, сможете ли вы выполнить таких 4-5? Со временем каждый новый этап развития вашей физической формы будет требовать усилить нагрузку.

Женский вариант этого упражнения не обязательно включает в себя отжимания. Добавлять их следует, если нужно увеличить нагрузку и укрепить мышцы рук, плеч. Классический вариант бурпи (без усложнения) выполняется по следующей схеме:

  1. Исходное положение – стоя ровно.
  2. Опускаетесь на корточки, выставите руки перед собой, упритесь руками в пол.
  3. Отпрыгните ногами назад, заняв положение, как для отжиманий.
  4. Зафиксируйте стоку, сжав ягодицы, стойте 3-4 секунды.
  5. Через прыжок верните ноги назад к груди.
  6. Максимально высоко выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши на долговой.
  7. Сделайте таких 10-15 движений.
  8. Со временем необходимо делать такое упражнение без остановки в течении минуты.

Преимущество данного упражнения в том, что по интенсивности его можно сравнить с пробежкой, но времени занимает тренировка значительно меньше. Вы можете улучшать свои показатели выносливости, не выходя из дома. Берпи для начинающих – простой способ подготовить тело к любым нагрузкам, задействованы практически все группы мышц тела человека. Достигнуть хороших результатов можно только при соблюдении техники выполнения и регулярных занятиях. Новичкам подойдет следующая схема:

  1. Присядьте на корточки, упритесь руками в пол.
  2. Через прыжок выпустите ноги назад.
  3. Займите позицию планки (тело ровное, нигде нет прогибов), сожмите ягодицы.
  4. Вернитесь в начальное положение.
  5. Высоко выпрыгните вверх, сделайте хлопок над головой.
  6. На каждое действие должно уходить не более 2-3 секунд.
  7. Со временем добавьте отжимание из положения «планка».

Выполняют такие тренировки, как правило, для уменьшения веса, тренировки выносливости. Начинающих спортсменов часто интересует, сколько калорий сжигается при берпи, что следует дополнительно принимать из пищевых добавок. По отзывам профессиональных тренеров, в этом вопросе многое зависит от начальных данных человека, скорости обмена веществ.

Упражнение выполняется без пауз, одним цельным движением. На протяжении всего подхода сохраняем ментальную концентрацию на технике выполнения упражнения, потому что расхлябанность в этом может привести к очень разнообразным травмам. Следует уделять внимание дыханию, не допуская задержек, так как это может способствовать резкому повышению артериального давления.

Перед выполнением упражнения необходимо провести тщательную разминку, чтобы избежать травм и подготовить организм к столь интенсивной нагрузке. Это может быть пятиминутная нагрузка на эллиптическом тренажере, с проведением в последующем махов руками и ногами и различных вариантов наклонов. Практически нет такой мышечной группы, которую не затрагивало бы берпи.

Девушка в спортзале в положении планка

Как же использовать упражнение для получения максимального эффекта? Здесь возможно множество вариантов. Отметим, что практически всегда берпи выполняется в анаэробном режиме, и только очень тренированные люди при выполнении в замедленном темпе способны выйти в аэробный режим.

Чем полезно берпи

Все любители кроссфита и активного спорта сразу взяли на вооружение новую технику выполнения тренировки. Польза бурпи оказалась настолько очевидной, что упражнение стало основой одной из крупных программ для похудения «Бешеная сушка». Простота техники и большой простор для усложнения тренировки сделали берпи популярным способом худеть в домашних условиях. Какова польза от упражнения:

  1. Одновременно задействованы практически все мышечные группы.
  2. Бурпи хорошо тренирует мышцы кора.
  3. Высокая интенсивность помогает эффективно сжигать калории.
  4. Эффект повышения обмена веществ в организме сохраняется долго.
  5. Улучшается гибкость, координация, скорость.
  6. При выполнении бурпи создается ощутимая нагрузка на сосудистую систему, которая укрепляет ее.
  7. Для выполнения вам не понадобится никакой спортивный инвентарь.
  8. Прекрасно подходит для опытных и начинающих спортсменов.

Чтобы добиться стройного тела, необходимо соблюдать несколько простых для понимания, но сложных для выполнения правил: меньше есть мучного и сладкого, больше заниматься споротом, обеспечить полноценных отдых ночью. Бурпи для похудения подходит идеально, потому что создает динамическую постоянную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и большую часть мышечных групп организма человека.

Важным условием для снижения веса будет регулярность занятий. Получить ощутимый результат можно только при соблюдении программы, нельзя делать себе поблажки или пропускать тренировки. Рекомендуется на первых этапах заниматься вместе с кем-то, чтобы контролировать друг друга. Подбирать схему тренировки, количество повторов и подходов следует, исходя из личной физической подготовки, постепенно увеличивая нагрузку упражнения.

Эффективно ли упражнение берпи?

Эффективность упражнения подтверждена многими научными исследованиями. Так, в 2014 году было проведено исследование, подтвердившее максимальный расход энергии испытуемыми, даже по сравнению с тяжелыми приседаниями и становыми тягами, что подтверждает целесообразность включения берпи в анаэробные тренировки.

Преимущества берпи

1. Сила. Берпи тренирует сразу все мышцы, делая тело человека намного сильнее. Каждое упражнение дает огромную нагрузку на руки, ноги, бедра и пресс, приводя все эти части тела в идеальное состояние.

Читайте также:  Обертывание с содой для похудения

2. Сжигание жира. Во время выполнения берпи напрягается все тело. Более того, оно относится к упражнениям повышенной интенсивности, благодаря чему происходит процесс более эффективного сжигания жира. Согласно проведенным исследованиям, берпи сжигает на 50% больше жира, чем любые силовые тренировки. Кроме того, оно в значительной мере ускоряют метаболизм, который повышает эффективность ежедневного сжигания калорий. Именно поэтому — это прекрасный вариант для тех, кому необходимо сбросить лишний вес.

3. Поддержание формы. Большинство людей проводят огромное количество времени в спортзале. Это необходимо им для того, что бы привести свое тело в идеальную форму. Бесспорно, выглядит это не плохо, но толк от таких мускул не велик, когда избыточный вес на лицо. Упражнение берпи — это самое эффективное упражнение для избавления избыточного веса, а также развития выносливости и энергии, которые так необходимы для преодоления различных препятствий.

Берпи с запрыгиванием

4. Экономность. Для того, чтобы регулярно выполнять упражнения берпи нет необходимости платить за тренажерный зал, бассейн или личного инструктора. Все, что необходимо — это тело, ровная поверхность и конечно же огромное желание.

5. Отсутствие ограничений. Берпи можно выполнять где угодно — дома, в спортзале, в парке или в любом другом месте.

6. Анаэробная производительность. Берпи повышают анаэробную производительность организма и выносливость. В результате регулярных берпи вы увеличите собственный объем легких, улучшите работу сердца, станете быстрее и сильнее.

Весело, задорно

Если есть желание (а иначе бы вы и не читали сей скромный блог) сбросить лишние килограммы и при этом поддерживать себя в прекрасной форме, берпи – отличный вариант. Никаких затрат, минимум потраченного времени, умеренные тренировки за самое короткое время способны подарить стройное тело и невероятно здоровый внешний вид.

Выделим основные преимущества берпи:

  • упражнение не требует специального оборудования, залов и инвентаря, и может выполняться в любом месте;
  • прорабатывает все основные мышцы тела;
  • развивает координацию;
  • тренирует сердечно-сосудистую систему;
  • позволяет гибко варьировать нагрузку и включать во многие программы тренировок;
  • из-за высокой интенсивности и, следовательно, непродолжительной тренировки, позволяет сэкономить время чрезмерно занятым людям;
  • значительно ускоряет обмен веществ, чем активно способствует процессу жиросжигания.

Необходимо помнить, что кроме экстремальной нагрузки на сердечно-сосудистую и мышечно-суставную системы, берпи сильно нагружает иммунитет, эндокринную систему и ЦНС. В связи с этим необходимо обеспечить хорошее восстановление между тренировками путем соблюдения интервалов между тренировками, организации полноценного питания, нормального сна, приема нутрицевтиков.

Повышенная нагрузка на многие системы организма накладывает целый ряд ограничений и дополнительных требований к людям, включающим берпи в свою программу тренировок. Если у человека есть такие проблемы, как нарушение ритма сердца, гипертоническая болезнь, атеросклероз сосудов, сахарный диабет, остеохондроз позвоночника, артриты и артрозы, ожирение и некоторые другие состояния, то с применением берпи лучше повременить и использовать более мягкие упражнения.

Включайте берпи в свою программу тренировок, будьте здоровы и наслаждайтесь полученным результатом.

Бурпи-программа тренировок

В любой схеме тренинга следует выделить 1-2 недели на подготовку организма к основной нагрузке. Нельзя сразу же задавать высокий темп, иначе можно перенагрузить свой организм. Существует бурпи-программа на 30 дней, как «челлендж» (вызов) самому себе, люди записывают об этом видео и делятся своими достижениями. Новичкам же будет хватать 3 занятий в неделю, затем следует довести частоту до ежедневных тренировок, чтобы максимально эффективно сжигать жир.

Бурпи можно отнести к варианту кардиотренировки с умеренными силовыми элементами. Такой вид занятий, как правило, проводится не по количеству повторений, а по времени. К примеру:

  1. Выполните 4 подхода, каждый из них по 2 минуты, скорость – средняя. Перерыв не более 1 минуты.
  2. На следующем этапе делайте 6 циклов по 2 мин. и такие же перерывы.
  3. Еще один вариант: 20 секунд упражнение и 10 секунд перерыв. Нужно сделать таких 8 подходов – это будет 1 цикл. В тренировке должно быть 4 цикла с отдыхом по 1 мин. между ними.
  4. Хорошо подготовленные люди делают по 3 минуты 6 подходов с перерывом на отдых по 30 секунд.
  5. Профессионалы во время упражнения бурпи надевают специальный жилет с утяжелением или используют гантели/гири.

Бурпи с гирей

Когда собственного веса для достижения необходимого уровня нагрузки не хватает, спортсмены используют специальные утяжелители. Бурпи с гирей – вариант для продвинутых атлетов, которые хотят повысить нагрузку на спину. Сначала необходимо выбрать 2 снаряда подходящего веса, с которыми можно будет эффективно выполнять становую тягу (этим упражнением дополняется бурпи). Схема выполнения движения следующая:

  1. Гири выполняют руль подставок под руки во время отжиманий. Установите их на пол, с положения на корточках выпрыгните в стойку для отжимания.
  2. Сделайте отжимание и вернитесь в исходное положение.
  3. Выполните становую тягу с гирями.
  4. Верните их на пол, займите исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество раз.

Бурпи с гантелями

Этот вариант аналогичен тому, что описан выше. Берпи с гантелями является усложненным вариантом упражнения, которое подойдет продвинутым спортсменам. Следует правильно подобрать вес, чтобы хватало сил выполнить нужное количество подходов. Техника выполнения совпадает с вариантом с гирями, которая описана выше.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно

Какая диета мне подходит: пройти тест Похудение
1 комментарий

Вкусно есть и худеть еда для похудения Похудение
0 комментариев

Adblock detector