Как употреблять клетчатку для похудения, принимать правильно

Как употреблять клетчатку для похудения, принимать правильно

Как употреблять клетчатку для похудения, принимать правильно
СОДЕРЖАНИЕ
0

Польза

В своих статьях я часто пишу о важности клетчатки в пищевом рационе. Клетчатка – это сложный углевод, который не переваривается человеком.

Своего рода балластное вещество, которое при этом приносит пользу организму и помогает стимулировать похудение.

Во время жиросжигания пользу клетчатки нельзя недооценивать, поэтому давайте разберем подробнее, что она собой представляет и что с ней делать.

Виды клетчаткиВозможно, вы слышали, что клетчатка бывает растворимая в желудке и нерастворимая. Так вот, это устаревшая классификация. Забудьте о ней, потому что ничего кроме путаницы эти знания вам не дадут. Министерство сельского хозяйства США ввело новую классификацию волокон – это пищевые и функциональные волокна.

Функциональные – изолированные, без усваиваемых углеводов волокна. Это пищевые добавки «клетчатка».

Если вы читаете этикетки продуктов, то наверняка замечали, что многие производители стали указывать содержание клетчатки на своей продукции, но, к сожалению, это не дает нам никакой информации о калорийности самого волокна. В итоге возникает множество вопросов, как, например, стоит ли вообще считать волокна в КБЖУ?

Калорийность пищевых волоконЕсть мнение, что волокна не имеют калорий, а служат лишь для объема рациона. Я не раз встречала людей, которые не считают свежие овощи, например.

С одной стороны калорийность волокон ничтожно мала, по данным FDA, примерно 1,5 ккал/г клетчатки, но с другой, бактерии кишечного тракта реагируют на некоторые виды волокна, помимо волокон даже у отрубей и листовых овощей есть БЖУ, поэтому считать, конечно, нужно, но не отдельно клетчатку, а КБЖУ продукта в целом.

Внимание!

автор Екатерина Головина То есть, помидоры, морковь, капуста считаются, а яблоки и груши, которые тоже богаты пищевыми волокнами, тем более.

Как употреблять клетчатку для похудения, принимать правильно

КБЖУ пищевых добавок «клетчатка» можно не считать, поскольку она все равно не усваивается, но контролировать потребление все-таки стоит.

Сколько клетчатки нужно?Универсальная рекомендация – 35-50 г именно волокон (в составе продуктов добавки), исходя из 10-15 г клетчатки на каждые 1000 ккал.

Вот только большинство из нас не съедает даже 10 г, особенно в зимнее время.

Поэтому зимой и для похудения целесообразно включать в рацион пищевые добавки, а также обратить внимание на необработанное цельное зерно и продукты из него, бобовые, листовые овощи, яблоки, чернослив, малину.

Количество клетчатки необходимо увеличивать при высокобелковых диетах, а также с возрастом. Повышать количество волокон в рационе следует постепенно.

Есть и противопоказания. Добавки с клетчаткой противопоказаны при гастрите и язвенных болезнях в острый период.

Чтобы извлечь максимальный эффект от употребления клетчатки в форме добавки, ее нужно запивать водой. Она впитывает воду в желудке и разбухает.

Свойства клетчаткиЧто касается свойств добавки, то разбухая в желудке, она позволяет надолго сохранить чувство сытости, а находясь в вашей тарелке – визуально увеличить объем порции.

Как употреблять клетчатку для похудения, принимать правильно

Как пищевая, так и функциональная клетчатка

  • Снижает уровень холестерина;
  •  Сокращает время движения продуктов в толстой кишке;
  •  Снижает гликемический ответ на углеводы;
  •  Повышает усвояемость незаменимых жирных кислот, витаминов, минералов.

И напоследок таблица, где указано содержание пищевых волокон в различных продуктах.

Польза клетчатки для похудения конечно же неоспорима. Однако существует еще целый ряд причин, по которым вы должны потреблять больше клетчатки.

И я выделил некоторые полезные свойства клетчатки ниже…

Клетчатка помогает:

  • регулировать функции кишечника
  • улучшает пищеварение
  • снижает уровень холестерина и триглицеридов
  • укрепляет стенки толстой кишки
  • регулирует уровень сахара в крови
  • укрепляет здоровье сосудов и сердца
  • может препятствовать резистентности к инсулину и связанными с этим заболеваниями.

Кроме того, недавнее исследование показало, что женщины, употребляющие больше клетчатки, чем рекомендуется (38-77 граммов в день), смогли снизить риск развития рака яичников более чем на 20%.

Клетчатка в растительных продуктах характеризуются невысоким содержанием сахара. Но, несмотря на это, без этого продукта невозможно нормальное развитие организма. Чем полезна клетчатка? Вот такие функции выполняет компонент, при попадании в ЖКТ:

  • Абсорбирует вредные вещества.
  • Приводит в норму работоспособность выделительной системы.
  • Избавляет от неприятных процессов в кишечнике: вздутие, метеоризм, боли. Благодаря этому живот уменьшается, и объемы талии сокращаются пропорционально ему.
  • Обеспечивает ощущение сытости желудка, поскольку впитывает жидкость.
  • Нормализует обмен веществ, пищеварение и хорошо влияет на здоровье кишечника.
  • Является отличной профилактикой запоров, рака прямой кишки и болезней мочевого пузыря.
  • Приводит в норму давление и снижает уровень сахара.

Польза клетчатки для похудения неоценима. Она ограничивает поступление новой энергии в организм, тем самым накопленные жировые отложения не пополняются и начинают расщепляться.

Клетчатка — волокна, которые содержатся в продуктах растительного происхождения. Также ее называют целлюлозой. Она принадлежит к разряду сложных углеводов и формирует твердую часть плодов и растений. Такая еда почти не переваривается кишечником и служит для скрабирования стенок ЖКТ. При включении ее в рацион в качестве дополнения вы сможете без труда улучшить работу внутренних органов:

  • поддерживать необходимую микрофлору кишечника;
  • нормализовать уровень холестерина, сахара в крови;
  • очистить организм от накопленных шлаков, токсинов;
  • начать процесс жиросжигания за счет расщепления жировых клеток;
  • обогатить организм необходимыми полезными веществами;
  • ускорить процесс опорожнения желудка;
  • нормализовать гормональный баланс (при снижении глюкозы в крови вырабатывается меньше инсулина, что влияет на общее соотношение гормонов).

Как употреблять клетчатку для похудения, принимать правильно

Благодаря продуктам, содержащим биодобавку, вы избавитесь от лишнего веса, проблем с кожными покровами, нормализуете “поставку” крови к проблемным зонам, поможете внутренним органам и продлите чувство сытости. Растительное сырье помогает быстрее справиться с ожирением.

О нехватке растительных волокон свидетельствует появление запоров, возникновение проблем с кожей лица. Развивается желчнокаменная болезнь или онкозаболевания, что свидетельствует о сбое в работе какого-либо пищеварительного органа.

Растительными волокнами полезно питаться беременным женщинам. Врачи рекомендуют есть ежедневно 28-29 г на каждые 1000 ккал, тем самым оказывая помощь пищеварительным органам. Именно сложные углеводы избавят будущую маму от запоров, нормализуют уровень глюкозы в крови, а после родов шанс развития ожирения снизится на 24%.

Можно ли съесть слишком много клетчатки?

Итак, сколько нужно потреблять клетчатки, чтобы избавиться от лишних килограммов или просто сохранять свой здоровый вес после диеты, например, поддерживая его на здоровом уровне?

По данным health.gov, женщины в возрасте до 50 лет должны получать 25 граммов клетчатки в день. Мужчины, в свою очередь, должны съедать около 38 грамм волокон. Хотя некоторые эксперты рекомендуют потреблять еще больше клетчатки.

Как употреблять клетчатку для похудения, принимать правильно

Что касается детей, то потребление клетчатки в возрасте от 1 года и до 18 лет должно составлять от 14 до 31 граммов.

Если сравнивать с нашим современным обществом, то данные утверждают, что жители развитых стран съедают всего лишь половину требуемой нормы.

А это означает, что вы можете быть подвержены не только лишнему весу, но и иметь более высокий риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Всем привет!Продолжаю серию публикаций о правильном питании.

В первой статье были рассмотрены общие принципы рационального питания.Во второй статье мы говорили о белках и о том, сколько белков нужно употреблять.

В третьей части публикации речь шла о жирах, их разновидностях и нормах потребления.В четвертой статье были освещены вопросы потребления углеводов, их нормы и продукты, их содержащие.

В пятой статье мы говорили о роли витаминов и микроэлементов и их источниках.

Продолжаем двигаться дальше, и сегодня я затрону тему такого нутриента, как клетчатка. Статья будет небольшая, но содержательная.

Клетчатка – это элемент пищи растительного происхождения. Клетчатка напрямую не усваивается человеком, однако она играет очень важную роль в пищеварении.

Клетчатка выполняет механическую и абсорбирующую функции в работе пищеварительной системы. Она помогает «проталкивать» остатки переваренной пищи по кишечнику и способствует выводу продуктов пищеварения из организма. Также клетчатка впитывает вредные вещества, как губка, способствуя очищению кишечника от токсинов.

От правильной работы кишечника зависит общее состояние организма, качество кожи, волос, ногтей.

Наличие вредных веществ в кишечнике может стать причиной головной боли, утомляемости, снижения иммунитета, как результатов отравления организма.

Еще одна функция клетчатки – объемная. Она как бы наполняет желудок и создает чувство сытости. Это особенно важно для тех, кто стремится сбросить лишний вес без вреда для организма.

При равной калорийности пища, богатая клетчаткой, будет создавать чувство сытости. В то время как бедная клетчаткой пища будет способствовать быстрому возникновению чувства голода, поскольку желудок человека, страдающего лишним весом, привык к большим объемам пищи.

И сразу одномоментно перестроиться на меньшее количество еды он не может.

Клетчатка практически не обладает калорийностью, так как она не способна быть переваренной (то есть не расщепляется на компоненты ферментами пищеварительной системы).

Нормой потребления клетчатки является 25-30г в день. Это равносильно 1кг овсянки, или 0,5кг фасоли, или 2,5кг капусты. Обеспечить такую норму клетчатки сложновато с помощью обычных продуктов, не правда ли? Но можно использовать продукты, обогащенные клетчаткой.

Норма потребления клетчатки особенно должна соблюдаться в период похудения, поскольку нужно не только наполнить желудок, но и нейтрализовать и вывести из организма продукты распада (то есть разрушения жировой и частично мышечной тканей) в процессе потери веса.

Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения:

  • Бобовые
  • Орехи и семена
  • Злаки и крупы
  • Овощи
  • Фрукты
  • Листовая зелень
  • Кокосовая мука

При этом следует иметь в виду, что в неочищенных зерновых продуктах содержится больше клетчатки, поскольку именно она образует оболочку зерен. Таким образом, в буром рисе будет клетчатки больше, чем в белом. В цельнозерновой муке – больше, чем в муке высшего сорта.

Иногда при указании калорийности продуктов клетчатку как бы присоединяют к углеводам, указывая ее энергетическую ценность. Но на самом деле она не усваивается и выводится из организма, поэтому при расчете калорийности ее не нужно учитывать.

Содержание клетчатки в каждом конкретном продукте удобно узнать, воспользовавшись одним из многочисленных приложений, которые в изобилии есть в сети интернет.

Чтобы обеспечить свой организм необходимой дневной нормой клетчатки, можно руководствоваться следующими рекомендациями:

  1. Первое время ведите учет потребляемой клетчатки, чтобы отрегулировать в своем рационе ее достаточное поступление с пищей.
  2. Употребляйте минимум две порции овощей и две порции фруктов в день. Причем овощи должны употребляться не только в приготовленном, но и в сыром виде.
  3. Если есть уверенность в хорошем качестве фруктов, то употреблять их лучше с кожурой, поскольку в ней очень много клетчатки. Овощи, которые не растут в земле, также полезно есть с кожурой (огурец, цуккини).
  4. Отдавайте предпочтение выпечке и хлебу из цельнозерновых сортов муки. По возможности сами освойте такую выпечку, чтобы заменить вредную магазинную бакалею на полезную продукцию собственного изготовления. Не смотря на кажущуюся грубость цельнозерновой муки, добавление ее в выпечку хотя бы вполовину нормы способно сделать вашу еду более здоровой и полезной. Остальная часть муки может быть очищенной.
  5. Выбирайте неочищенные сорта риса, цельнозерновые крупы и хлопья, то есть все, что содержит оболочку (не путайте внешнюю более грубую часть зерна с чешуей, ее уж точно есть не стоит :-).
  6. Обратите внимание на кокосовую муку. Диетические свойства этого продукта могут помочь людям, страдающим аллергией на глютен (который есть в злаковой муке). А также в ней очень много клетчатки, и она может быть использована в выпечке в качестве замены для традиционной муки.
  7. Покупать дополнительную клетчатку (например, отруби) можно в том случае, если вы не можете получить достаточное ее количество из обычных продуктов питания. Можно выбирать продукты с повышенным содержанием клетчатки (например, хлебцы).
  8. Увеличивать ежедневное потребление клетчатки следует постепенно. При этом помните о достаточном потреблении чистой воды.

И самое главное правило – это разнообразие вашей пищи! Так вы сможете набрать максимум полезных веществ из каждого продукта и не устанете от излишней избирательности в еде, с которой сталкиваются иногда люди, сидящие на диетах.

На этом пока все о клетчатке и до встречи в следующей публикации, в которой мы рассмотрим комплексные рекомендации по построению правильного рациона питания. Мы поговорим о количествах приемов пищи, различных видах диет и об особенностях регулировки калорийности рациона.

Обязательно пишите в комментариях, какие ваши любимые продукты – источники клетчатки. Отдаете ли вы предпочтение естественному способу употребления клетчатки в продуктах, или вводите в рацион дополнительные источники?

Существует ли риск, связанный с употреблением клетчатки? Вообще говоря, не стоит слишком беспокоиться о том, что вы съедите слишком много клетчатки, тем более, что вы станете настолько сыты в процессе, что, скорее всего, не сможете переусердствовать.

Если вы в настоящее время употребляете мало клетчатки, попробуйте увеличивать ее количество медленно, чтобы не вызвать вздутие живота, боли в животе, диарею, запор или газы. Постепенно добавляйте больше волокон в течение месяца или около того, чтобы приспособиться к новому питанию с высоким содержанием клетчатки.

Поскольку волокно поглощает воду, а потребность в ней в пищеварительном тракте остается, также увеличивайте количество воды, которую вы пьете. Иногда недостаточное употребление воды у некоторых людей может вызвать проблемы с пищеварением, вместо того, чтобы их облегчить.

Особенности употребления клетчатки для похудения – диета на пищевых волокнах

  1. Регулирует функции пищеварения

Хотя оба типа волокон играют свою роль в пищеварении, нерастворимая клетчатка особенно важна, так как она обеспечивает насыщение стула. Нерастворимая клетчатка помогает ускорить время, необходимое для того, чтобы еда прошла через пищеварительный тракт, что предотвращает запоры, вздутие живота и расстройство желудка.

В то же время, волокно должно поглощать воду, чтобы производить эти эффекты, поэтому, когда вы начинаете диету с высоким содержанием клетчатки всерьез, пейте много жидкости в течение дня для лучшего облегчения пищеварения.

  1. Помогает предотвратить сердечные заболевания

Исследования показывают, что существует обратная связь между потреблением нерастворимых волокон и систолическим и диастолическим артериальным давлением, уровнями общего холестерина и триглицеридами. Кроме того, растворимые волокна также помогают снизить уровень «плохого» холестерина.

  1. Дает чувство сытости, что помогает похудеть

Эпидемиологические данные многочисленных исследований подтверждают, что диета с высоким содержанием волокон помогает предотвратить ожирение. Потребление волокна обратно пропорционально связано с массой тела и жировыми отложениями, поэтому, чем больше клетчатки вы употребляете, тем вероятнее, что вы останетесь с здоровым весом или потеряете вес, если это необходимо.

  1. Помогает контролировать сахар крови и предотвращает диабет

Растворимые волокна оказывают влияние на скорость, с которой желудок опустошается, помогая таким образом замедлить пищеварение и поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это улучшает чувствительность к инсулину и может помочь контролировать скачки сахара в крови и такие состояния, как диабет.

  1. Предотвращает заболевания пищеварительного тракта

Диета с высоким содержанием клетчатки помогает предотвратить расстройства пищеварения и заболевания, такие как дивертикулит, рак толстой кишки и воспалительные заболевания кишечника. Это связано с тем, что пребиотическое волокно помогает улучшить иммунную функцию и улучшает здоровье толстой кишки и кишечника, помогает очистить кишечник, а также устраняет вредные отходы из органов пищеварения.

Для употребления в пищу подойдет любая клетчатка. Существуют два типа волокон.

  1. Растворимые. В процессе пищеварения они растворяются до гелеобразной массы. В каких продуктах содержатся? Яблоки, ячмень, рожь, бобы, персики, ягоды. В них содержатся пектины, смолы и инулин. Растворимые волокна наполняют желудок, что вызывает ощущение сытости.
  2. Нерастворимые. Они способствуют быстрому передвижению пищи. Также оказывают слабительное воздействие на организм. Велико их содержание в отрубных изделиях, зелени, бобовых. Специальные отруби для похудения можно купить в специализированном магазине.

Как правильно принимать клетчатку, в каких дозах и какие существуют противопоказания, рассмотрим далее.

Употреблять клетчатку в продуктах недостаточно для быстрого похудения. Поэтому нужно посетить аптеку и купить вещество в виде гранул, в таблетках или порошке. Какая клетчатка лучше для похудения? На этот вопрос нет единого ответа. Кто-то склоняется к тому, что сибирская принесет ожидаемые результаты, другие говорят, что в пшеничных волокнах должны содержаться все необходимые компоненты.

Сибирская клетчатка

Сибирская клетчатка для похудения состоит из фруктовых и злаковых растительных волокон. Эти уникальные компоненты избавят от жира и насытят организм витаминами.

Как употреблять клетчатку для похудения, принимать правильно

Принимать сибирскую клетчатку нужно 4 раза в день перед трапезой. Возьмите 2 ложки и растворите их в густой жидкости. Например, в 1% кефире или йогурте, фруктовом или ягодном морсе. Диета должна включать овощи и фрукты, а также кисломолочные продукты.

Пшеничная клетчатка

Для ее изготовления используют очищенные пшеничные отруби с кусочками фруктов, ягоды, орехи и травы. Этот продукт является натуральным, поскольку не включает красителей, ароматизаторов. Поэтому если для похудения вы выберете клетчатку пшеничную, отзывы о которой самые положительные, то не пожалеете.

Считается, что вещество крупного помола полезнее, ведь оно очищает стенки кишечника от вредных канцерогенов и хорошо сказывается на системе кровообращения.

Читайте также:  Можно ли есть вареную колбасу при диете? Есть ли мясо в докторской колбасе?

Лучше употреблять вещество в растворенном виде. Подойдет чай, сок, отвар трав и прочая жидкость. Суточная доза — 100 г.

Семя расторопши

 Вещество чистит печень и желчный пузырь. Этот вид клетчатки ускоряет обменные процессы и тем самым успешно борется с проблемой лишнего веса. Способ приема — 2 раза в день по 2 ст. л. за час до трапезы, запивая большим количеством воды, чая, сока или кефира.

Употребление волокон расторопши вызывает побочные эффекты в виде газообразования или вздутия, также может возникнуть сыпь.

Семя льна

Прием семени льна для похудения направлен на очищение ЖКТ. Лечение предупреждает появление спазмов, запоров, геморроя и онкологии кишечника. Кроме того, за счет особого свойства этих растительных волокон, желудок испытывает чувство сытости достаточно долго.

Кефир с клетчаткой прекрасно сочетаются. Поэтому многие специалисты рекомендуют употреблять для похудения семя льна с кефиром. На 15 г. сухого компонента 250 мл. 1% кефира.

Как пить клетчатку, чтобы получить максимальный эффект? Нужно взять 4 стакана кефира и прибавить 20 г. семян. Принимать весь день каждые 4 часа. Для чего нужна такая процедура? Смесь кефира и льна полностью очищает организм, что приводит к естественному похудению.

Если имеется склонность к газообразованию, то принимаемый компонент нужно запарить в кипятке — на 1 ч. л. волокон 250 мл. кипятка. Смесь пить 3 раза в день за полчаса до еды. Семя льна используется и с готовыми блюдами. Диета с клетчаткой подразумевает употребление большого количества воды.

Можно просто ежедневно принимать 1 ст. л. льняного жмыха, запивая чистой водой.

Тыквенные волокна

Для выделения клетчатки используется семя тыквы, поскольку там содержатся полезные вещества. Они помогают:

  • нормализовать работу почек и мочевыводящей системы;
  • вывести кишечных паразитов;
  • очиститься от токсинов;
  • избавиться от диареи, геморроя;
  • улучшить гормональное состояние.

Тыква давно славится антипаразитарными и глистогонными свойствами, а диетические блюда из тыквы для похудения пользуются огромной популярностью. Многие интересуются, как употреблять тыквенные волокна для сброса веса. На 2 ст. л. вещества понадобится стакан любой жидкости.

Целлюлоза

Она известна своим абсорбирующим свойством. Для насыщения понадобится сравнительно небольшая доза смеси, всего 2 ст. л., распаренные в кипятке. Стоит заметить, что цена на этот компонент ниже, чем на другие препараты.

Это самые популярные добавки, содержащие клетчатку. Подбирать подходящий вид растительных волокон и корректировать питание должен врач.

 Для того чтобы польза клетчатки для похудения была максимальной, необходимо учитывать особенности ее употребления:

  • клетчатка должна поступать в определенной дозе совместно с пищей;
  • сочетать одновременно несколько видов пищевых волокон;
  • ежедневно в организм должно поступать не более 40 г, при этом такая дозировка может приниматься только мужчинами, для женщин оптимальная суточная норма – 20-25 г;
  • в качестве перекуса использовать цельнозерновые тосты или фрукты;
  • употребление продуктов, содержащих клетчатку должно быть вместе с кожурой, поскольку именно она содержит большее количество волокон;
  • для завтрака подойдут рисовая или овсяная каша, что поможет надолго оставаться сытым;
  • в рационе должны преобладать макароны и коричневый рис – твердые виды волокон;
  • рацион должен быть богат овощами и фруктами;
  • ежедневно потреблять отруби заправленные кефиром;
  • богатые клетчаткой овощи следует сочетать с рыбой или мясом, которые помогут друг другу лучше усвоиться;
  • любые фрукты съедать в первой половине дня, поскольку поступившая вместе с ними фруктоза полезна для фигуры в это время суток;
  • начинать употребление клетчатки необходимо с небольших дозировок, постепенно увеличивая предыдущую норму, отталкиваясь от возраста и веса.

НЕОБХОДИМО БЫТЬ АККУРАТНЫМИ ПРИ СОЧЕТАНИИ С ПРОДУКТАМИ, БОГАТЫХ ЭФИРНЫМИ МАСЛАМИ ИЗ-ЗА РИСКА ОБЕЗВОЖИВАНИЯ ОРГАНИЗМА.

Для того чтобы достичь максимального эффекта, а также избежать проблем с перевариванием пищи необходимо правильно сочетать нерастворимые и растворимые виды клетчатки. При употреблении грубых волокон у многих возникает чувство распирания и вздутия живота, нередко развивается диарея. Это стоит учесть, при употреблении овощей в утренние часы перед встречей или трудным рабочим днем. Также клетчатка в больших дозировках запрещена при некоторых заболеваниях ЖКТ.

 Клетчатка для похудения может быть использована в нескольких вариантах диеты. Растительные пищевые волокна составляют 70% от всего рациона, во время диеты нельзя употреблять алкоголь, соленое, копченое, жирное и сладкое. При соблюдении правил за месяц можно потерять до 7 кг.

Строгая диета. Суть заключается в употреблении аптечной клетчатки для похудения вместе с кефиром. Чтобы приготовить напиток необходимо смешать 2 ложки клетчатки со стаканом кефира, после разбухания продукт готов к употреблению. В день нужно выпить 4 стакана с интервалом между каждым в 3-3,5 часа. В промежутках между приемами разрешено съедать фрукты или овощи в сыром виде. Курс терапии для похудения составляет 14 дней.

Разгрузочный день. Для очищения кишечника и разгрузки пищеварительного тракта необходимы литр кефира и клетчатка. Кисломолочный продукт разделить на четыре части, в каждую из которых перед употреблением необходимо добавлять по две ложки пищевых волокон, принимать после разбухания продукта. Как и в строгой диете, разгрузочный  день предполагает употребление овощей и фруктов. Нельзя забывать о достаточном потреблении воды, не менее двух литров в день. Разгрузочный день проводится не более одного раза в неделю.

 Диета на пищевых волокнах. При включении целлюлозы в рацион необходимо соблюдать следующие правила:

  • добавить продукты, богатые пищевыми волокнами, их можно употреблять в сыром, тушенном, печеном или вареном виде;
  • для лучшего переваривания пищи следует потреблять не менее 1,5 литров жидкости;
  • на завтрак отдать предпочтение кашам с фруктами;
  • следует отказаться от полуфабрикатов, колбас и консервированных продуктов;
  • при появлении желания съесть сладкое следует съесть немного сухофруктов или меда.

Клетчатка для похудения

Чем полезна клетчатка? Основным свойством продукта является очищение организма. Благодаря высокому содержанию пищевых волокон, которые не усваиваются, или частично всасываются в кишечнике, клетчатка, образует ком, двигающийся по всем отделам ЖКТ и очищающий его стенки. А попадая в толстый кишечник, клетчатка становится питательным субстратом для развития и размножения полезных бактерий.

Многих худеющих интересует, как принимать клетчатку для похудения? Очень важно соблюдать дозировку, чтобы не вызвать побочных эффектов и не навредить организму. При употреблении целлюлозы следует  пить не менее 1,5-2 литров воды в день, что обеспечит нормальное переваривание, работу ЖКТ, улучшит усвоение потребляемой пищи, а также избавит от таких побочных эффектов, как запор (из-за отсутствия необходимой консистенции каловых масс).

При решении похудеть при помощи целлюлозы нельзя начинать сразу со строгой диеты, необходимо плавное включение целлюлозы и продуктов, содержащие клетчатку в рацион. Организм при получении большой дозировки клетчатки может не справиться, провоцируя ряд побочных эффектов, в том числе диарею и боли в животе.

 Если неприятные ощущения и вздутие в животе продолжаются больше двух суток, то следует поменять рацион и некоторые продукты, которые вызывают бурную реакцию организма.

 Для правильного применения клетчатки для похудения, дозировка должна подбираться исходя из возраста:

  1. До 40 г – мужчинам от 18 до 50 лет.
  2. До 30 г – мужчинам старше 50 лет.
  3. До 25 г – женщинам от 18 до 50 лет.
  4. До 20 г – старше 50 лет.

Соблюдение правил употребления клетчатки для эффективного  похудения позволит увидеть результаты уже через несколько недель. Но стоит учесть, что процесс похудения при таком способе весьма длительный, поэтому не нужно ждать быструю потерю веса, это позволит снизить риск набора веса после прекращения употребления пищевых волокон. Постепенное похудение поможет адаптироваться организму к новым правилам приема пищи.

 Фармацевтический рынок полон препаратов с клетчаткой в виде капсул, таблеток и порошков, которые не всегда способны усвоиться должным образом. Поэтому следует отдать предпочтение  растительной клетчатки, более эффективной и полезной для организма.

Как употреблять клетчатку для похудения, принимать правильно

 Клетчатка для похудения в большом количестве содержится в продуктах растительного происхождения. К ним относятся: крупа, орехи, картофель, бобы, грибы, ягоды, овощи, сушенные и свежие фрукты.

Каждый человек ежедневно потребляет клетчатку, не задумываясь о его количестве. Для снижения веса требуется 20-40 г клетчатки,  дозировка зависит от пола, возраста и питания.

 БАДы волокнистого вещества помогают людям дополучить недостающие вещества, но все же лучше отдать предпочтение натуральным продуктам. В список продуктов, содержащие клетчатку входят:

  • овсянка;
  • макароны из цельнозерновой муки;
  • отрубные хлопья;
  • груша;
  • авокадо;
  • малина;
  • капуста брюссельская;
  • брокколи;
  • отруби;
  • фасоль;
  • бобы;
  • кунжут, семена льна и тыквы;
  • чечевица;
  • горох.

 Помимо продуктов существуют различные рецепты отваров, способные ускорить обмен веществ и улучшить пищеварение. Необходимо регулярно заваривать листья подорожника, рыльца кукурузы и семена расторопши водой или кефиром.

  1. На завтрак выбрать овсяную или гречневую кашу, добавив к ней банан или кусочки яблок.
  2. На обед приготовить густой суп со шпинатом, с добавлением отрубей и хлеба.
  3. На ужин выбрать рыбу, полить ее лимонным соком и подать с порцией риса.

 Рацион побирается исходя из личных предпочтений, максимальное соблюдение правил позволит уменьшить вес тела до 5 кг за 1-2 месяца.

сибирская клетчатка

Список продуктов, содержащие растительные волокна начинается с овощей, а именно:

  • редис;
  • брокколи;
  • фасоль;
  • горох;
  • свекла;
  • помидоры;
  • огурцы;
  • морковь.

 Также в больших количествах клетчатка содержится в орехах, ягодах и фруктах, в частности инжире, фисташках, персиках, виноград, яблоках и грушах. Но больше всего волокон содержится в цельнозерновых продуктах, овсяных хлопьях и гречке.

Перед применением целлюлозы и увеличении клетчатки в рационе, следует ознакомиться с противопоказаниями, поскольку в таком случае добавка может нанести вред вместо пользы. Аккуратно следует использовать во время вынашивания ребенка из-за риска усиления газообразования, помимо этого клетчатка мешает полноценному усвоению кальция. К основным противопоказаниям относятся:

  • нарушение пищеварения;
  • склонность к вздутию живота и повышенному газообразованию;
  • язвы желудка, гастрит;
  • энтероколит инфекционного характера;
  • колиты;
  • метеоризм.Необходимо исключить потребление клетчатки сразу после хирургического вмешательства и в период восстановления. Если имеется одно или несколько противопоказаний перед употреблением следует проконсультироваться со специалистом.

Уважаемые посетители, если Вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl Enter. Ошибка отправится нам и мы её исправим, заранее благодарны Вам.

Давайте сразу по-простому…

Клетчатка сама по себе не обладает некими магическими свойствами, которые сжигают жир. Она  просто помогает вам чувствовать себя более полноценно и, при этом, не позволяет вам съедать много лишних калорий.

Вот пример, если вы съедите испеченный картофель (с кожей) вместо мешка с картофельными чипсами, вы не только съедите меньше калорий, но и вероятность голода в течение следующего часа сводится к нулю.

Как это получается?

И первое, в чем так клетчатка помогает похудеть…

Хотя я все время твержу о том, что подсчет калорий не нужен для здорового снижения веса, но есть факт, который указывает на то, что мы должны быть в дефиците калорий, чтобы похудеть.

То есть, больше калорий (энергии) должно покидать вас, а не прибывать.

Поэтому напрашивается вывод, что то, что уменьшает ваш аппетит, может заставить вас принимать меньше калорий, не задумываясь об этом.

И именно употребление клетчатки дает такой эффект …

То есть, она заставляет вас чувствовать себя более сытым, полным. И затем, вам не хочется есть более длительное время.

Однако, согласно многим исследованиям, это касается только конкретного типа клетчатки.

Недавний обзор 44 исследований показал, что клетчатка увеличивает насыщение на 39%, а также уменьшает потребление пищи на  22%.

Если говорить проще то, что чем более вязкое волокно, тем сильнее оно снижает аппетит и уменьшает количество съеденного.

Поэтому такие растворимые волокна, как пектины, β-глюканы, псиллиум, глюкоманнан и гуаровая камедь — супер полезны. Они сгущаются в воде, образуя гелеобразную массу, которая затормаживается вместе с едой в кишечнике.

Этот гель временно замедляет опорожнение желудка и увеличивает время, необходимое для усвоения и поглощения питательных веществ из еды. Конечным результатом является длительное чувство полноты и значительное уменьшение аппетита.

А затем происходит мягкое опорожнение кишечника и вывод токсинов и шлаков из организма.

Растворимая клетчатка образует гелеобразную массу в кишечнике и временно затормаживает его опорожнение, помогая усваиваться питательным веществам из пищи!

По оценкам экспертов, в кишечнике человека живет около 100 триллионов бактерий. И это в основном в толстой кишке.

Эти бактерии известны как кишечная флора.

Наличие бактерий в кишечнике для многих кажется чем-то противным и ненужным. От них даже хочется избавиться.

Но, на самом, деле это должны быть хорошие новости для вас.

Ведь бактерии играют важную роль в различных аспектах здоровья вашего организма в целом. Это и управление весом, контроль сахара в крови, иммунитет и даже функция мозга.

Как и другие организмы, как и вы тоже, бактерии должны хорошо питаться, чтобы оставаться здоровыми.

Это как раз то, о чем мы говорим сегодня…

Это клетчатка (и в основном растворимая). Проходя через пищеварительную систему она доходит до дружественных бактерий в кишечнике, которые, в итоге, переваривают волокна и превращаю их в полезную энергию.

Такое питание бактерий в кишечнике известно как пребиотический эффект, и считается, что он очень полезен для здоровья и правильного снижения веса.

Известно, что кишечные бактерии оказывают положительное влияние на то, чтобы остановить воспалительные реакции в организме.

Эти бактерии сами производят питательные вещества для организма, включая короткоцепочечные жирные кислоты, которые питают клетки толстой кишки. Это приводит к уменьшению воспаления кишечника и снижению связанных с этим заболеваний.

Для Справки!

Острое (кратковременное) воспаление в кишечнике допустимо. Оно может происходить во время борьбы с «вредными захватчиками» и во время восстановления поврежденных клеток.

Однако хроническое (долгосрочное) воспаление это уже серьезная проблема. Оно означает, что в вашем организме развертывается борьба против тканей вашего организма.

Вы должны это четко знать. Хронические воспаление приводят практически ко всем хроническим заболеваниям:

  • сердечные заболевания
  • болезнь Альцгеймера
  • метаболический синдром.

Имеются также свидетельства того, что воспаление является прямой причиной к увеличению веса и ожирению.

Так одно из исследований, в котором приняли участие 902 женщины с диабетом 2 типа, показало влияние клетчатки на воспаления. В ходе исследования было установлено, что диета богатая цельными зерновыми, содержащими множество растворимой клетчатки с низким гликемическим индексом, помогают снизить воспаления.

Но встает еще один вопрос…

Являются ли добавки с клетчаткой эффективными?

Одним из самых распространённых видов является Сибирская клетчатка. Она отлично утоляет голод, снижает аппетит, выводит лишнюю жидкость из организма и благоприятно влияет на похудение. Многие женщины задаются вопросом, как принимать Сибирскую клетчатку в целях похудения. Для этого лучше проконсультироваться с врачом, учитывая особенности вашего здоровья. Но в любом случае не рекомендуется принимать более пятидесяти грамм клетчатки в день.

Данная добавка является очень полезной и включает в себя массу витаминов и минералов, необходимых для функционирования организма. Клетчатка:

  • снижает уровень холестерина в крови. По статистике, люди, которые регулярно употребляют клетчатку в пищу или едят много овощей и зелени, практически не страдают от избытка холестерина в крови. Более того, уровень холестерина у них в два раза ниже, чем у людей, не употребляющих клетчатку;
  • предотвращает появление камней в почках;
  • нормализует работу кишечника, улучшает обмен веществ и пищеварение, налаживает микрофлору;
  • выводит различные соли, токсины и вредные вещества из организма;
  • снижает аппетит, чем способствует похудению;
  • снижает уровень сахара в крови, что полезно страдающим сахарным диабетом. Также снижает риск заболевания этой болезнью;
  • естественно и мягко очищает кишечник. Людям, страдающим от запоров, она послужит отличным, мягким слабительным.

Недостатки

Противопоказания

Хотя биологически активная добавка является природным продуктом, при некоторых заболеваниях ограничивайте ее потребление. Негативные последствия могут проявиться при наличии язвы желудка, гастрите, колите, инфекционных патологиях ЖКТ.

Не рекомендуют врачи увлекаться отрубями при беременности, проблемах с опорно-двигательным аппаратом. Растительный жмых имеет неприятный побочный эффект: он ухудшает усвоение кальция. Передозировка приводит к нехватке энергии и упадку сил.

Также не стоит думать, что благодаря биологически активной добавке получится справиться с большим количеством жира. Волокнами можно улучшить метаболизм, снизить объем молодых жировых клеток. Значительные отложения теряют связь с кровеносной, лимфатической системой, и с целью их устранения понадобятся дополнительные меры (физические упражнения, массаж).

Читайте также:  Пластырь для похудения работает или нет

Растительное дополнение к основной еде препятствует формированию жирных кислот из пищи, поступающей в организм. Потребляя волокна, даже без изменения режима питания вы не будете набирать вес. Но чтобы жировые клетки избавились от своего содержимого, одной биодобавки мало.

Употребление клетчатки, безусловно, принесет пользу для организма. Однако существует ряд противопоказаний, которые связаны с особенностями здоровья худеющего:

  • язва и гастрит желудка;
  • колиты, энтериты в хронической форме, энтероколиты инфекционной среды;
  • индивидуальная аллергическая реакция.

У некоторых людей могут возникнуть следующие проблемы со здоровьем:

  • Люди, которые имеют вегетососудистую дистонию (ВСД), в период употребления клетчатки для похудения, должны следить за состоянием здоровья. Среди возможной реакции на продукт, может наблюдаться упадок сил, апатия.
  • Следует помнить, что неконтролируемое употребление волокон может спровоцировать чрезмерное газообразование и диарею. Тогда нужно выбрать иной метод похудения.

Перед тем как принимать клетчатку, нужно посетить диетолога или гастроэнтеролога. Специалисты проведут мониторинг вашего здоровья и назначат оптимальную порцию волокон для внутреннего приема.

Но, несмотря на пользу клетчатки, есть люди, которым строго противопоказана данная биодобавка. Им не рекомендуется ее принимать даже в малом количестве. Такие противопоказания существуют для людей, страдающих от следующих заболеваний:

  • язва и эрозия двенадцатиперстной кишки;
  • гастрит в обостренном состоянии;
  • токсикоз;
  • цирроз печени;
  • длительные запоры;
  • индивидуальная непереносимость компонентов организмом.

В заключение стоит отметить, что, взвесив все достоинства и недостатки данной добавки, можно сделать вывод, что она является очень полезной и питательной. Клетчатка дает невероятные результаты, после ее приема улучшается работа кишечника, состояние кожи и волос, а похудение проходит естественно. По статистике, женщины, принимающие ее ежедневно, намного реже страдают от избыточного веса.

Как и все лечебные вещества, клетчатка имеет ряд противопоказаний. Ее не следует принимать лицам, страдающим от язвенной болезни желудка или двенадцатиперстной кишки, а также больным с колитом. Для остальных людей, клетчатка безопасна, однако не стоит превышать рекомендуемую дозировку и нарушать питьевой режим, иначе можно спровоцировать такие состояния как: запор, вздутия живота, колики, тошнота.

Что съесть, чтобы похудеть? Часть 6. Клетчатка

клетчатка в капсулах

Добавки с клетчаткой обычно изготавливают путем выделения волокон из растений.

И хотя употребление клетчатки помогает похудеть, все же это не касается изолированных волокон. На этот счет пока нету хороших доказательств.

Такая клетчатка не эффективна для похудения нету.

Известно даже одно большое исследование, в котором рассматривалось большинство сухих клетчаток и добавок (подорожник, гуаровая камедь, хитозан, пиколинат хрома, глюкоманнан, растительный ацетил и другие).

Так вот, было установлено, что клетчатка в виде добавок не дает большого эффекта в снижении веса.

Специалисты объясняют это тем, что синергия всех реальных питательных веществ из реальных продуктов питания приносит больше выгоды, чем потребление изолированных питательных веществ из них же.

По этой причине лучше всего съедать больше продуктов с клетчаткой.

В последнее время часто можно услышать, что клетчатка помогает похудеть. Давайте рассмотрим, что такое клетчатка, какова её польза, и какие продукты питания содержат клетчатку.

Итак, клетчатка или пищевые волокна – это самая грубая часть растительных клеток, она представляет собой сплетение растительных волокон, из которых и состоят листья капусты, кожура злаковых, бобовых, семян, фруктов и овощей. Эти пищевые волокна состоят из полисахаридов (целлюлоза, гемицеллюлоза, пектины, камеди, слизи) и лигнина, которые практически не перевариваются пищеварительной системой человека.

Клетчатка – это один из важнейших компонентов правильного питания.

Чем дольше пища задерживается в пищеварительной системе, тем больше времени потребуется для её выведения, а клетчатка ускоряет процесс выведения остатков пищи из желудочно-кишечного тракта.

Попадая в желудок, клетчатка набухает и приобретает сорбирующие свойства, и тем самым способствует очищению организма от токсических веществ и шлаков, снижает уровень холестерина, замедляет всасывание сахара после приёма пищи.

Рацион питания, обогащённый клетчаткой, активно применяется в профилактике и лечении многих заболеваний, например, сахарного диабета, дисбактериоза, ожирения, геморроя.

Внимание!

Дефицит пищевых волокон повышает риск развития заболеваний кишечника!

Клетчатка снижает аппетит, создавая ощущение наполненности желудка. Для желающих избавиться от избыточной массы тела, клетчатка просто незаменима. Она не сжигает жир, а воздействует непосредственно на саму причину – нарушение обмена веществ.

Большую часть клетчатки мы получаем, употребляя в пищу овощи и фрукты. Если нет возможности съедать нужное количество фруктов и овощей, недостаток клетчатки можно пополнять растительной клетчаткой в виде пищевых добавок, которые продаются во всех маркетах.

Обязательно при приёме клетчатки нужно увеличить количество выпиваемой воды от 0,5 до 1 литра в день, иначе могут усилиться запоры. Длительный приём и в значительных количествах (35-40 г в день) пищевых волокон приводит к потере витаминов и микроэлементов, поэтому рекомендуется принимать витаминные комплексы с микроэлементами. Старайтесь клетчаткой не злоупотреблять!

И всё же клетчатка очень эффективна в борьбе за стройную фигуру, она помогает нашему кишечнику очищаться, поэтому употреблять её нужно, но, учитывая вышеперечисленные недостатки, обязательно соблюдать правила:

  • повышать количество клетчатки в ежедневном рационе постепенно;
  • пить больше воды;
  • разнообразить рацион продуктов, содержащих клетчатку.
ПродуктСодержание пищевых волокон, г/100г
Отруби 43,0
Курага 18,0
Миндаль 15,0
Соевые бобы 14,3
Зелёный горошек 12,0
Изюм 9,6
Арахис 8,1
Хлеб из ржаной муки 8,0
Хлеб зерновой 6,1
Коричневый рис 5,5
Капуста брюссельская 4,2
Чечевица 3,8
Петрушка, укроп, салат, лук зелёный 3,8
Киви 3,8
Морковь 3,1
Свекла отварная 3,0
Белокочанная капуста 2,9
Каша гречневая 2,7
Каша перловая, фасоль стручковая 2,5
Апельсин 2,2
Абрикосы 2,1
Каша овсяная 2,1
Яблоки 2,0
Каша пшеничная 1,7
Виноград 1,6
Помидоры 1,4
Каша манная 0,8

здоровьеправильное питаниешкола здоровья

  • налаживает микрофлору кишечника и устраняет запоры, поэтому уходит вздутие живота;
  • выводит разные шлаки из организма, это дает дренажный эффект и уменьшает отечность;
  • дает быстрое насыщение. В данной добавке содержатся перемолотые отруби и ростки пшеницы, которые отлично обогащают организм и придают сытости, поэтому человек не переедает, что тоже способствует похудению;
  • улучшает и ускоряет метаболизм. Это очень актуально для людей с медленным обменом веществ, клетчатка помогает его разогнать.

Есть люди, которым клетчатка сама по себе неприятна на вкус, поэтому, чтобы восполнить ее содержание в организме, им необходимо употреблять в пищу определенное количество продуктов, содержащих ее.

Список продуктов богатых клетчаткой

Достичь поставленного результата можно в комплексе с физическими упражнениями и здоровым питанием. Но для эффективного похудения нужно правильно рассчитать дозировку клетчатки и придерживаться правил ее употребления.

Суточный объем пищевых волокон должен составлять 35 г. для человека. Чтобы отдать предпочтение продуктам богатым клетчаткой для похудения, нужно знать, где она присутствует.

  • Наибольшее количество клетчатки имеется в отрубях. Ее значение равно 44 г.
  • На втором месте находится семя льна — 27 г. и грибы в сушеном виде — 25 г.
  • Особенно богаты клетчаткой сухофрукты, а именно изюм, инжир и чернослив.
  • Фрукты и ягоды содержат много нерастворимых и растворимых волокон. Среди свежих ягод можно выделить малину, чернику.
  • Овощи можно употреблять сырые, вареные или тушеные. Особую ценность имеет тыквенная клетчатка. Диета, которая основана на этих продуктах, очищает организм и приводит к быстрому похудению.
  • Большое количество волокон находится в орехах. Специалисты говорят о пользе фисташек, арахиса и грецких орехов. Несмотря на высокую калорийность, худеющий обязательно должен кушать орехи в количестве 10 штук в день.

Бывают случаи, когда обогатить организм клетчаткой нет возможности. Тогда на помощь придут биодобавки и аптечные волокна.

Получать клетчатку организм может и с продуктами питания. Чтобы легче было рассчитать, сколько нужно чего съесть, решила рассказать вам о продуктах-рекордсменах. Все данные в этой табличке привожу из расчета на 100 гр продукта.

Продукты Содержание клетчатки, г
отруби 44 г
льняные семена 27 г
сушеные грибы 25 г
инжир 18 г
соя 13,5 г
фасоль 12,4 г
чечевица 11,5 г
фисташки 10,3 г
изюм 9,6 г
чернослив 9 г
арахис 8,1 г
кукуруза 7,3 г
грецкие орешки 6,7 г
малина 6,5 г
овсянка 6 г
брюссельская капуста 4,2 г
яблоки 4 г
греча 3,7 г
тыква 3,2 г
черника 3,1 г
груша 2,8 г
апельсин 2,2 г
абрикосы 2,1 г

Большинство перечисленных овощей и фруктов благодаря большому содержанию клетчатки относятся к продуктам с отрицательной калорийностью. Как их приготовить, сохранив всю полезность, читайте в статье низкокалорийные блюда.

Что же касается орешков, хочу обратить ваше внимание на то, что они очень калорийные. Поэтому при похудении есть их больше 10 штук не советую. Маленькая горсточка, которая помещается в ладошке, не больше 🙂

Но пищевых волокон совсем нет в конфетах, мясе, молоке, сдобе, яйцах, мороженом и т.д. Поэтому, если у вас проблема с лишним весом, лучше ограничить себя в потреблении данных продуктов. А от сладостей хотя бы на время диеты советую отказаться. Или кушать натуральную яблочную пастилу небольшими порциями.

Расколотый горох — 1 чашка вареного: 16,3 грамма

Чечевица — 1 чашка вареной крупы: 15,6 г

клетчатка для похудения

Черные бобы — 1 чашка вареных бобов: 15 грамм

Финики — 1 чашка высушенных: 14,6 г

Артишок — 1 штука: 8,7 грамма

Малина — 1 стакан: 8 грамм

Ежевика — 1 чашка: 7,6 грамма

Другие хорошие источники, занявшие второе место: семена чиа (5,5 грамма на столовую ложку), яблоки и груши (по 5 граммов каждая), льняное семя (3 грамма на столовую ложку), лебеда (5 грамм на чашку), овес (5 грамм на полчашки) и все виды бобов.

Зная, что люди ищут продукты с добавлением клетчатки, производители обработанных пищевых продуктов теперь пытаются добавить ее там, где она в естественном виде не содержится, например, в йогурт, очищенное зерно или злаки, искусственные подсластители и протеины.

В продаже также доступны добавки с клетчаткой, но они обычно содержат искусственно созданные формы волокон, которые плохо усваиваются и не содержат питательных веществ.

Вместо того, чтобы есть эти продукты в надежде увеличить потребление клетчатки, получайте клетчатку из реальных источников, где она создается природой.

  • Заменяйте мясо на бобы пару раз в неделю. Растительный белок из бобов также содержит минералы и много клетчатки. Продукты с высоким содержанием белка лучше не употреблять слишком часто.
  • Не употребляйте готовые фруктовые соки — вместо этого ешьте целые кусочки фруктов. То же самое касается овощей в большинстве случаев.
  • Всегда пропускайте продукты, сделанные из очищенной муки или зерна. Только 100-процентное цельное зерно содержит естественную клетчатку.
  • Перекусывайте сырыми овощами, хумусом или целыми кусочками фруктов в течение дня вместо того, чтобы есть готовые продукты, обогащенные клетчаткой.
  • Ешьте большой салат один раз в день с добавлением большого количества овощей, бобов, орехов и семян.
  • Добавьте в свой рацион здоровые источники жиров, такие как авокадо и орехи или семена вместо растительных масел.

Как принимать клетчатку для похудения? Употребляйте разнообразные продукты, и это всегда будет самым полезным способом получить достаточное количество правильной клетчатки. Но если вы все еще испытываете проблемы с пищеварением или боретесь с лишним весом, вы можете попробовать получить волокно из суперпродуктов, таких как какао или мак.

Растворимую клетчатку можно найти в псиллиуме (или шелухе подорожника), который является обычной добавкой к клетчатке, продаваемой в большинстве продуктовых магазинов и магазинов здорового питания. В сочетании с водой он образует гель, который помогает избавиться от запоров. Псиллиум и некоторые другие типы растворимых волокон также могут помочь снизить уровень холестерина, но влияние на сердечные заболевания пока не известно или не доказано.

Для здорового питания необходимо включить в ежедневный рацион как можно больше продуктов, содержащих клетчатку. Суточная доза этого вещества составляет 40 г – для мужчин в возрасте до 50 лет, и 25 г для женщин той же возрастной категории. С возрастом потребность в этом веществе снижается и составляет 30 и 20 г соответственно.

  • цельнозерновой хлеб или хлебцы, не менее десяти процентов клетчатки;
  • миндаль и грецкий орех, не менее семи процентов клетчатки;
  • брокколи, не менее шести процентов клетчатки;
  • сладкий зеленый горошек, не менее восьми с половиной процентов клетчатки;
  • кукуруза консервированная, пять с половиной процентов клетчатки;
  • кефир, два процента клетчатки;
  • капуста белокочанная или салат «айсберг», не менее трех процентов клетчатки;
  • отруби, не менее сорока трех процентов клетчатки;
  • семейство бобовых, не менее семи процентов клетчатки;
  • морковь и свекла, не менее трех процентов клетчатки;
  • любая свежая зелень, не менее двух процентов клетчатки.

Любые из этих продуктов можно найти как в теплое время года, так и в холодное. Пшеничные и кукурузные отруби отлично заменяют овсяную или льняную клетчатку. Также очень вкусно добавлять клетчатку в кефир, йогурт или кисель и пить перед сном. Такой напиток отлично насыщает и содержит минимум калорий.

  • Завтрак: овсяная каша на молоке с добавлением меда и орехов (грецких/миндаля/фундука/кешью) банан;
  • Перекус: кефир/йогурт/кисель с отрубями цельнозерновые хлебцы с сыром;
  • Обед: отварная фасоль/чечевица/картофель с нежирным мясом порция тушеной брокколи/стручковой фасоли;
  • Полдник: творог с ягодами и медом/ банан/яблоко;
  • Ужин: омлет из двух яиц и молока овощной салат из капусты, зелени и огурца/ салат из отварной моркови с чесноком и сметаной;
  • Поздний ужин: горсть орехов, стакан молока.

Выше представлено типовое меню, обогащенное всеми микроэлементами, витаминами для здорового похудения и функционирования организма. Если его придерживаться, может уйти до пяти килограмм лишнего веса.

Худеющему человеку легко придумать новое блюдо с этой добавкой, ею отлично заменяются мука и панировочные сухари. Ниже представлены некоторые из блюд:

  1. Отбивные из куриной грудки в панировке из клетчатки.
  2. Творожная запеканка с вишней и овсяной клетчаткой.
  3. Кукурузные оладьи с добавлением Сибирской клетчатки.
  4. Томатный соус из тосканских помидоров, специй и клетчатки.
  5. Треска с овощами в кляре из клетчатки и кукурузной муки.

Клетчатка встречается исключительно в растительных продуктах.

Богатые источники это бобы (бобовые), семена льна, спаржа, брюссельскую капуста и овес. Однако, чтобы не писать долго, я приготовил для вас инфографику, в которой указаны все продукты и их содержание клетчатки.

продукты содержащие много клетчатки

Поделитесь этой инфографикой, а также используйте для своего сайта с указанием обратной ссылки…

Конечно, эти цифры могут отличаться в зависимости от сорта и способа приготовления того или иного продукта.

Как употреблять больше клетчатки

девочка кушает овощи и потребляет клетчатку

В этом нету ничего сложного, просто добавьте больше продуктов с клетчаткой в вашу диету.

Вот несколько рекомендаций для вас:

  • Замените мясо на фасоль несколько раз в неделю. Растительный белок из бобовых также даст вам множество минералов и особенно клетчатки.
  • Скажите нет готовым фруктовым сокам. Вместо этого ешьте целые кусочки фруктов. То же самое касается и овощей в большинстве случаев. Хотя правильно сделанные овощные соки помогут очистить организм и похудеть естественно.
  • Делайте смузи вместо сока. Так вы включите всю растительную мякоть и кожу, где хранится наибольшее количество клетчатки.
  • Всегда пропускайте продукты, приготовленные из рафинированной муки или очищенных зерен. Ешьте цельные зерновые каши, которые содержат свои естественные отруби.
  • Ешьте салаты один раз в день и добавляйте много овощей, орехов и семян.
  • Добавьте растительные источники жиров, такие как авокадо и орехи или семена, в свой рацион вместо растительных масел.

Кстати, узнайте крутой рецепт очистки кишечника с помощью льна.

Однако, если вы планируете переключиться на диету с высоким содержанием клетчатки, делайте это постепенно. Дайте время вашему организму на привыкание.

Дело в том, что вы можете почувствовать неприятный дискомфорт, повышенное газообразование, судороги и даже диарею, как побочные эффекты. И это особенно сильно проявляется, если вы слишком быстро наращиваете потребление клетчатки.

Каши для потери веса

Диета для похудения на клетчатке содержит в основе каши, которые содержат сложные углеводы и пищевые волокна. Эти компоненты обеспечат человека энергией и не образуют новых жировых складок. Рейтинг каш для похудения:

  • Овсяная. Она содержит 6 г. необходимой клетчатки. Каша насытит организм медленными углеводами, которые вызывают чувство насыщения и предотвращают лишние перекусы на ходу.
  • Гречневая крупа. В ней имеется 3.7 г. пищевых волокон. Диета на гречке рекомендована спортсменам и просто людям, которые хотят поддерживать свою фигуру в форме.
  • Макароны. От них не толстеют, правда, нужно выбирать изделия твердых сортов.

Нет клетчатки в кондитерских продуктах, мясе и рыбе, молоке, яйцах. Поэтому диета для похудения должна ограничивать потребление таких продуктов.

Рацион питания предусматривает употребление аптечной и пищевой клетчатки. Диета полностью исключает жирные и копченые блюда.

Успешное похудение возможно только при достаточном употреблении воды.

Читайте также:  Метформин для похудения схема приема

Как начать употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки

Она вынуждает кишечник работать активнее, очищает его – грубые волокна способны выводить шлаки, которые накопились внутри за долгие годы жизни.

  1. Клетчатка бывает растворимая и нерастворимая. Первая превращается в кишечнике в желе, где активно размножаются полезные бактерии. Они нормализуют обмен веществ, а естественно, и вес.

      Нерастворимая ускоряет продвижение пищи через желудочно-кишечный тракт, она не успевает полностью усваиваться, что приводит к похудению. Это свойство помогает избавиться от шлаков, а их иногда накапливается в кишечнике по несколько килограммов. За счет их удаления снижается вес и объем живота.

    Клетчатка предотвращает появление запоров и вытекающие от них последствия, самое страшное из которых – рак прямой кишки.

  2. При необходимом потреблении жидкости, волокна в кишечнике разбухают, чем придают ощущение сытости.
  3. Понижает уровень сахара, предотвращает развитие диабета.
    Ожирение часто есть спутником данной болезни.
  4. Растворимая клетчатка снижает уровень холестерина, помогает избежать сердечно-сосудистых заболеваний.
    Естественно улучшается работа внутренних органов, так как они своевременно обогащаются кислородом, ускоряется метаболизм.

Как клетчатка помогает похудеть можно узнать из видео.

Для того, чтобы употреблять необходимое количество клетчатки, которое для взрослого человека составляет минимум 35 г в день, важно знать, в каких продуктах питания она присутствует. Все данные будут приводиться в расчете на 100 г вещества.

Больше всего ее имеется в отрубях (44 г).

Следующее место в рейтинге занимают семена льна (27), сушеные грибы (25).

Фрукты и ягоды богаты клетчаткой, как растворимой, так и нерастворимой, которая в большей мере сконцентрирована в кожуре. Особенно много ее в сухофруктах (курага, инжир – 18г, изюм – 9,6 г; чернослив – 9 г).

Из свежих надо уделить внимание малине (6,5г), яблокам (4г), чернике (3,1), грушам (2,8 г), апельсинам (2,2), абрикосам (2,1).

Далее в списке идут овощи, которые лучше принимать в сыром виде, вареными или тушеными. Наибольшее количество клетчатки есть в бобовых, в частности, сое (13,5) фасоли (12,4), чечевице (11,5); сладкой кукурузе (7,3 г); капусте, особенно брюссельской (4,2 г); тыкве (3,2 г).

Фруктовые и овощные соки с мякотью тоже насыщают организм клетчаткой.

Орехи, хоть и считаются калорийной пищей, при диете просто необходимы (около 10 шт. в день). Наиболее богатыми на клетчатку есть фисташки (10,3), арахис (8,1) и грецкие орехи (6,7).

Наиболее полезными в этом смысле являются овсянка (6г), гречка (3,7).

Многие считают, что от макарон поправляются, но нет. Просто стоит отдавать предпочтение изделиям из твердых сортов пшеницы, от которых не только поправляются, но и худеют.

Они содержат столько же клетчатки, как и гречка в расчете на 100 г.

Если нет возможности обогатить организм нужным количеством клетчатки через продукты питания, можно использовать ее в виде биодобавок, которые продаются в аптеке.

В этом нету ничего сложного, просто добавьте больше продуктов с клетчаткой в вашу диету.

Вот несколько рекомендаций для вас:

  • Замените мясо на фасоль несколько раз в неделю. Растительный белок из бобовых также даст вам множество минералов и особенно клетчатки.
  • Скажите нет готовым фруктовым сокам. Вместо этого ешьте целые кусочки фруктов. То же самое касается и овощей в большинстве случаев. Хотя правильно сделанные овощные соки помогут очистить организм и похудеть естественно.
  • Делайте смузи вместо сока. Так вы включите всю растительную мякоть и кожу, где хранится наибольшее количество клетчатки.
  • Всегда пропускайте продукты, приготовленные из рафинированной муки или очищенных зерен. Ешьте цельные зерновые каши, которые содержат свои естественные отруби.
  • Ешьте салаты один раз в день и добавляйте много овощей, орехов и семян.
  • Добавьте растительные источники жиров, такие как авокадо и орехи или семена, в свой рацион вместо растительных масел.

Кстати, узнайте крутой рецепт очистки кишечника с помощью льна.

Однако, если вы планируете переключиться на диету с высоким содержанием клетчатки, делайте это постепенно. Дайте время вашему организму на привыкание.

Дело в том, что вы можете почувствовать неприятный дискомфорт, повышенное газообразование, судороги и даже диарею, как побочные эффекты. И это особенно сильно проявляется, если вы слишком быстро наращиваете потребление клетчатки.

Преимущества употребления продуктов с волокном

Для успешных результатов нужно знать, как принимать клетчатку для похудения. Институты питания едины во мнении, что пищевые волокна в виде порошка лучше усваивается организмом и более эффективны. Их можно употреблять в чистом виде и как добавку.

Чтобы получить хороший результат, девушкам можно принять разные виды клетчатки. В список продуктов также входят овсяная каша, отруби, ягоды, фруктовая и овощная продукция. Некоторые правила приема компонента:

  • Не превышать установленную норму.
  • Пить более 2-х литров воды.
  • Постепенно увеличивать дозу на 10 г., пока не достигнете рекомендуемых 40 г.
  • Отдать предпочтение пище, где в продуктах содержатся жирные кислоты.

Длительность приема составляет месяц. За это время похудевший организм успеет оздоровиться.

Чтобы уменьшение телесной массы принесло пользу, правильно используйте сырье: соблюдайте дозировку, сочетайте разные виды продукта. Если принимаете сухой вариант заготовки, рассчитывайте схему приема индивидуально. Для каждого возраста есть свои ограничения:

  • 18-50 лет: мужчины — 35-40 г, женщины — 25 г;
  • после 50 лет: мужчины — 30 г, женщины — 20 г.

Соблюдение дополнительных правил обеспечит максимальную пользу от любого варианта потребления целлюлозы и будет способствовать усвоению питательных веществ:

  • количество клетчатки увеличивайте постепенно;
  • ешьте фрукты в первой половине дня;
  • сочетайте овощи с мясом и рыбой;
  • запивайте сухое сырье жидкостью в большом количестве (около 2 л воды в день);
  • включайте в меню отрубной хлеб, мучные изделия из муки грубого помола;
  • овощи и фрукты ешьте с кожурой: там много растительных волокон;
  • для перекусов используйте овощи, фрукты, цельнозерновые хлебцы.

Не злоупотребляйте биодобавками: их избыток приводит к диарее, метеоризму, какому бы варианту диеты вы ни следовали.

Вопросом, как правильно принимать клетчатку для похудения, задаются многие женщины. Так как данная добавка благоприятно влияет на процесс похудения, каждое утро натощак необходимо принимать столовую ложку, запивая стаканом кипяченой воды. Это запускает работу кишечника и наполняет организм энергией.

Также существует много отзывов на эту тему.  Если вы хотите узнать о личном опыте людей, как помогла им данная добавка, просто наберите в поисковике «как правильно принимать клетчатку для похудения, лучшие отзывы». Результаты употребления клетчатки можно также посмотреть на различных форумах.

Заключение

Добавление большего количества продуктов содержащих клетчатку (особенно растворимую), может стать самым эффективным способом похудеть для вас.

Но, так же как и любой другой метод снижения веса, этот не приведет к долгосрочным результатам, если только он не будет идти параллельно с изменением образа жизни .

Кроме того, давайте не будем забывать, что здоровье — это больше, чем просто похудение. А употребление клетчатки в больших объемах из настоящих продуктов может иметь множество других преимуществ для здоровья, о которых вы также узнали из этой статьи.

Кстати, напишите, в комментариях ниже, что вы думаете об этом и как вам эта информация помогла.

Отзывы худеющих и диетологов

Поэтому в последнее время очень популярным средством стало применение клетчатки для похудения, то есть продуктов, богатыми ею. Ведь посудите сами, она полезна как для снижения веса, так и для чистки организма, а также для снижения уровня холестерина в крови.

В сегодняшнем материале мы попробуем разобраться, действительно ли клетчатка помогает похудеть, и как правильно ее употреблять.

Клетчатка – это самая грубая часть растения. Она является сплетением растительных волокон, из которых состоит кожура бобовых культур, фруктов, овощей, семян и листьев капусты.

Но вот диетическая клетчатка – это не что иное, как сложная форма углеводов, самостоятельно расщеплять которую наш пищеварительный тракт не может. Зачем же она тогда нужна? Как показали многие исследования, клетчатка – один из самых незаменимых компонентов питания человека.

А важна она потому, что заметно сокращает время прохождения пищи по организму, стимулируя при этом продвижение еды в желудочно-кишечном тракте.

Важно!

Диетологи в своих отзывах о клетчатке для похудения также утверждают и о том, что эти пищевые волокна способствуют нормализации обменных процессов в организме. При этом активно расходуются жировые запасы, а новые – вовсе перестают накопляться.

Кроме того, ежедневно употребляя достаточное количество клетчатки, мы проводим профилактику заболеваний сердечно-сосудистой системы и нормализуем уровень сахара в крови. К тому же, эти пищевые волокна способны свести на нет проблемы с запорами.

Известно, что клетчатка содержится во многих продуктах. Больше всего ее находится в отрубях, овощах и фруктах. Но вот в соках ее количество значительно уменьшается из-за обработки.

Клетчаткой богата белокочанная капуста, болгарский перец, кокосы, помидоры, яблоки, груши и ананасы. Достаточно пищевых волокон в инжире и финиках.

Также клетчатка содержится и в кашах, например, в овсянке, или бобовых культурах, а именно – бобах, фасоли и чечевице. 

Ежедневная норма клетчатки для взрослого человека составляет всего 30 г. Это чистый ее вес без учета массы продукта. На многих продуктах ее количество указывается на упаковке.

Чтобы получить достаточно клетчатки для похудения, в отзывах утверждают о том, что можно скушать один раз в день порцию каши, два раза овощной салат и один раз фрукты.

Однако при этом употребление пищевых волокон зависит от вида продукта, в котором они содержатся.

Совет!

Так, например, если вы употребляете овощи, то их нужно сочетать с рыбой или мясом. Это облегчит усваивание перечисленных продуктов и насытит ваш организм полезными элементами. А вот фрукты следует кушать отдельно от другой еды.

Поскольку клетчатка, содержащаяся в них должна проходить по пищеварительному тракту без соединения с иными ингредиентами питания. Кроме того, во время употребления фруктов и овощей не желательно дополнительно пить воду.

Поскольку в них и так находится достаточное ее количество. 

Как принимать клетчатку для похудения, если это отруби или чистый ее вид? Для правильного ее усвоения, подобные компоненты нужно разводить в воде или добавлять в готовые блюда.

Например, 1 столовую ложку чистой клетчатки следует растворить в 1 стакане воды, после чего обязательно выпить еще и дополнительную жидкость.  Это необходимо для того, чтобы клетчатка смогла разбухнуть в желудке и превратиться в желеобразную губку для очищения.

Отдельного внимания заслуживает Сибирская клетчатка для похудения. Она представляет собой продукт, в котором содержатся растворимые растительные волокна злаков, фруктов и ягод.

Такой комплексный состав обеспечивает эффективность снижения веса, а также обогащение организма необходимыми витаминами и микроэлементами.

В данном изделии нет химических добавок, то есть – это натуральный продукт, готовый к употреблению.   

Внимание!

Как правило, в Сибирской клетчатке обязательно присутствуют оболочки ржаного или пшеничного пшена, ягодные добавки, такие как, рябина, черника и другие.

Также находятся и фруктовые компоненты, например, абрикосы, яблоки, орехи и прочее. Подобный вид клетчатки перед употреблением разводят в воде.

Норма составляет 3-4 столовые ложки в день, которые распределяются на 3-4 приема за 30 минут перед каждой трапезой. После ее принятия также важно пить много жидкости.

Не рекомендуется применять Сибирскую клетчатку для похудения людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. А для всех остальных регулярное ее применение позволит:

  • похудеть и стабилизировать вес;
  • усилить перистальтику и очищение кишечника;
  • развить и поддерживать правильную микрофлору кишечника;
  • стабилизировать уровень сахара и холестерина в крови;
  • восполнить недостаток витаминов и микроэлементов;
  • повысить упругость кожи и предупредить ряд заболеваний.

Помогает ли клетчатка похудеть?

Клетчатка присутствует в большинстве продуктов растительного происхождения. Включение ее в рацион обеспечит быструю потерю веса, при этом вам не нужно изнемогать в спортзалах и морить себя голодом. Похудение с помощью клетчатки подарит не только красивую фигуру, но и хорошее самочувствие. В диетологию этот метод был успешно внедрен пару десятилетий назад.

Судить об эффективности разгрузочной системы питания помогут отзывы похудевших на ней. И я их для вас подготовила.

По мнению врачей, пищевые волокна приносят организму огромнейшую пользу. Они считают, что если бы все ели побольше пищи растительного происхождения, то были бы здоровее. В общем, мотайте на ус.

Врачи выделяют полезные свойства клетчатки для организма человека. Растительные волокна могут принести вред только при неконтролируемом употреблении клетчатки для похудения, отзывы о которой чаще всего положительные.

Практически всю жизнь я боролась с жировыми отложениями. Пробовала даже жесткие голодные диеты, но срывалась и набирала еще больше лишних килограммов. Недавно прочитала в интернете о клетчатке, и удивилась, как она полезна для похудения. Решила испробовать на себе ее влияние. Употребляя сибирскую клетчатку, я потеряла 4 кг. Прикрепляю свое фото после похудения.

Антонина, 33 года

Мне давно известно о пользе клетчатки для мужчин и женщин бодибилдеров. Как профессиональный спортсмен я обязан поддерживать себя в форме, поэтому принимаю аптечные волокна регулярно. В результате, мое самочувствие и физическая форма всегда на высоте.

Сергей, 26 лет

Диетологи всего мира придерживаются единой точки зрения — клетчатка не оказывает побочных действий на организм, если ее потребление рационально. Они говорят, что ничего так не подходит для похудения, как клетчатка.

Алина, 36 лет

Стройность я потеряла после родов. Исправлять заплывшую жиром фигуру я стала только спустя несколько лет, когда стала планировать отдых на море. Тогда я поняла, что с такой фигурой стыдно появляться на пляже. Я сказала «нет» ожирению. Садиться на диету мне не хотелось: они, на мой взгляд не дают необходимого результата. Хотелось ощущать сытость. Но желание иметь сногшибательную фигуру было сильнее лени: я стала бороздить просторы интернета и искать замену процессу голодания. Именно в тот момент я узнала о клетчатке для похудения, как правильно принимать ее. Рецепты диет я также нашла без труда, но пробовать их не стала: не хотелось ощущать голод. Прошло 3 месяца. На это время у моему рациону были дополнительно включены овощи и фрукты, но прежний режим питания я не меняла. Мой результат оказался ужасным: за это время я потеряла не более 2,5 кг веса. Процесс сжигания жира затормозился, я не подошла к своей цели.

Ольга, 27 лет

Я всегда была девушкой-стройняшкой, на которую равнялись все. Многие мне завидовали, поэтому я не слишком заморачивалась о том, ем я вредную пищу или полезную. А зря, между прочим. Со временем я стала все реже и реже влезать в любимые вещи. Однажды мне это все надоело, и я записалась на консультацию к диетологу. Именно он посоветовал мне скорректировать питание с целью сжигания жировых отложений. В частности, добавить к рациону целлюлозу с пектинами. Как правильно принимать ее, врач мне тоже рассказал, составил схему, порекомендовал диетические рецепты. Следуя всем рекомендациям специалиста, я всего за месяц смогла сбросить 3 кг, а фигура стала приходить в норму. Я наслаждалась сытостью и легкостью, не было тяжести в желудке.

Тамара, 42 года

Любовь к натуральной пище мне привила моя мать, за что я ей несказанно благодарна. И, когда несколько лет назад, я заметила, что ощутимо прибавила в весе, решила попробовать диету с отрубями. Сочетала их с яблоком, ананасом, орехами, фруктами. Немного скорректировав свой рацион, я за 2 месяца потеряла около 5 кг.

Кира, 33 года

О пользе целлюлозы я знаю давно. И когда мне понадобилось сесть на диету, вопрос даже не возникал на какую. Я себе выбрала щадящий режим. Прежде чем приступить к работе по снижению веса, я записалась на консультацию к диетологу, который подробно рассказал мне, как правильно принимать клетчатку для уменьшения веса. Он рассчитал индивидуальную схему употребления биологически активной добавки, расписал ее по дням. Обязательным ингредиентом моего режима была чистая вода в большом количестве. Худеть я начала с 72 кг. За 3 месяца мой вес стал 60 кг. Результат меня порадовал, я приняла решение вернуться к прежнему рациону. Каково же было мое разочарование, когда спустя месяц, вес стал возвращаться. Сейчас я вешу больше, чем до изменения режима питания: 74 кг.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector