Углеводы с высоким гликемическим индексом продукты

Углеводы с высоким гликемическим индексом продукты

Углеводы с высоким гликемическим индексом продукты
СОДЕРЖАНИЕ
0

Усмиряем аппетит

Более того, если сочетать в одном приеме пищи несколько продуктов с низким гликемическим индексом (например, йогурт либо творог и яблоко), то появление чувства голода не только отдалится, но и за следующей трапезой Вы не переедите, ведь организм все еще будет находиться под воздействием эффекта предыдущего приема продуктов с низким гликемическим индексом.

Вот почему диетологи советуют начинать день не со сладкой сдобы со сладким же кофе, а со сложных углеводов (каш, хлеба из цельного зерна) и молочных и белковых продуктов – у них низкий гликемический индекс.

Самый низкий индекс, равный 20, у арахиса. Самый высокий — 164, у замороженного десерта из тофу.

Продукты питания с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс продуктов (ГИ) – это единица скорости повышения глюкозы в организме после употребления определенного продукта. Для полного восприятия этого определения можно охарактеризовать этот процесс. Углеводы представляют важнейшую энергетическую ценность. Они могут быть сложными и определяться количеством межмолекулярных связей (полисахариды) и простыми (дисахариды, моносариды).

Чем выше скорость расщепления, тем больше образуется глюкозы и повышается уровень сахара в крови. Это высокий гликемический индекс продуктов. При низкой скорости, продукты расщепления надолго задерживаются и медленнее усваиваются. Это дает чувства насыщения на достаточно продолжительное время и для похудения, а также людей страдающих сахарным диабетом, этот низкий индекс будет самым оптимальным.

Понятие гликемический индекс было введено в 1981 г. в Канадском университете Торонто научным доктором Дэвидом Дженкинсом. Для этого проводились специальные эксперименты, в ходе которых добровольцам давали продукты питания с содержанием углеводом в количестве 50 г. Далее на протяжении часа через каждые 15 минут брался анализ крови и определялся уровень сахара в крови.

Углеводы с высоким гликемическим индексом продукты

На основании полученных данных строились специальные графики, а эксперименты продолжались. Когда удалось получить все необходимые данные было введено собственно и само понятие и определение. Однако, это величина является сравнительно относительной единицей, суть которой заключается в сравнивании продуктов с чистой глюкозой, имеющей 100% гликемический индекс.

Не всегда употребление продуктов происходит поодиночке и в свежем виде. При приготовлении блюд и при другом механическом воздействии на продукты изменяется уровень усвоения углеводов. Итак, по каким же причинам меняется гликемический индекс продуктов в готовом блюде:

  1. Добавление в пищу ароматизированных добавок и сахара увеличивают ГИ.
  2. Общее содержание волокон клетчатки. Волокна имеют способность замедлять пищеварение и поступления глюкозы в кровеносную систему.
  3. Метод обработки продуктов. Структурированная пища, требующая большого пережевывания, обладает меньшим ГИ, к примеру, сырые овощи в данном случае лучше, чем вареные. Продукты, подверженные механической или термической обработке, увеличивают индекс.
  4. Фрукты и овощи большей спелости увеличивают показатель ГИ.
  5. Важный показатель является и метод приготовления пищи. Меньшее значение ГИ будет иметь зерновой хлеб, чем приготовленный пшеничный пышный.
  6. Чем больше продукты измельчаются в процессе готовки, тем больше увеличивается гликемический индекс. К примеру, показатель ГИ персика будет ниже в цельном виде, чем если употреблять его в качестве персикового сока.

Тем не менее, помимо этих факторов учитывается и индивидуальная особенность организма человека. Реакция на поступление продуктов с низким или высоким ГИ может зависеть от:

  • возраста;
  • экологии, где проживает человек;
  • состояния обмена веществ;
  • состояния иммунной системы;
  • наличия в организме инфекционных или воспалительных заболеваний;
  • от принимаемых лекарственных препаратов, которые могут влиять на скорость расщепления белков;
  • от количества физических нагрузок.

Углеводы образуют с белками протеин-крахмальные комплексы, которые замедляют расщепление углеводов в кишечнике на более простые, которые способны проникать в кровь через кишечную стенку.

Жиры также образуют с углеводами комплексные соединения, тормозящие процесс гидролиза углеводов в кишечнике.

Довольно любопытным продуктом в данном контексте является сливочное мороженое.

Читайте также:  Как похудеть при грудном вскармливании, упражнения и диета при ГВ после родов чтобы сбросить вес

Оно содержит как простые углеводы (сахар, лактозу), так и жир. Таким образом, после употребления мороженого можно наблюдать два пика повышения сахара крови — через 30 мин и через 2,5-3 часа. Это происходит за счет того, что кишечные ферменты наконец-то «добираются» до сахаров, «спрятанных» в жировых каплях.

  • Термическая обработка

Чем глубже термическая обработка продукта, тем выше гликемический индекс.

Так, макароны al dente (чуть недоваренные) будут обладать более низким гликемическим индексом, чем разваренные в кашу (как любят это делать в заведениях общепита).

ГИ сырой моркови – 35, а отварной – уже 85!

Это происходит за счет того, что термически-обработанные углеводы легче расщипляются в кишечнике и усваиваются организмом.

  • Структура продукта и степень обработки продукта

Чем меньше обработан продукт, чем он более цельный, тем меньше он повышает уровень сахара после еды. Это происходит за счет того, что ферментам кишечника требуется больше времени на гидролиз связей в цельных углеводных продуктах.

Подумайте сами, проще растаскать гору кирпичей или пытаться обработать каменную глыбу.

Так, отварной картофель будет иметь гликемический индекс 56, а толченый — уже 70.

Манная каша — 66, а пшеничная каша — 45 (манка — это сильно измельченная пшеница).

гликемический индекс, углеводы, таблица гликемических индексов

Такая же ситуация с классической овсяной кашей и легкозавариваемыми ее вариантами. Вторые не только часто содержат сахар, но и очень быстро расщепляются в кишечнике, сильно повышая сахар крови.

  • Содержание клетчатки

Чем больше в продукте клетчатки, тем меньше повышается уровень сахара после еды. Это связано с тем, что углеводы оседают на не перевариваемых волокнах клетчатки и их еще оттуда надо «отодрать», чтобы расщепить до простых сахаров и всасать в кровь.

Поэтому лучше отдавать предпочтение ржаному хлебу (ГИ=50) или хлебу с отрубями (ГИ=45), чем белому хлебу из муки высших сортов (100-136 в зависимости от технологии приготовления).

То же касается риса: для коричневого риса ГИ 50-55, для белого обработанного — уже 70.

Экономно и полезно будет смешать коричневый рис с пропаренным или обычный рис с овощами. Это позволит продлить чувство насыщения и понизить гликемический индекс блюда.

  • Количество потребленных углеводов

Углеводы с высоким гликемическим индексом продукты

Если Вы съедите дольку шоколада с высоким ГИ, то он поднимет вам сахар крови меньше, чем большая тарелка макарон. А если это будет еще и черный шоколад с высоким содержанием какао… то макароны точно проиграют. Только вот сытость от дольки шоколада продержится не долго, а макароны или та же гречневая каша будут способны поддержать Вас на протяжении нескольких часов усиленной работы на даче или в спорт-зале.

Кукурузный сироп

115

Пиво

110

Крахмал модифицированный

100

Глюкоза

100

Пшеничный сироп, рисовый сироп

100

Глюкозы сироп

100

Рисовая мука

95

Крахмал картофельный

95

Мальтодекстрин

95

Картофель запеченный

95

Картофель фри, жареный

95

Белый хлеб без глютена

90

Картофельные хлопья (быстрого приготовления)

90

Рис клейкий

90

Маранта (арроу-рут)

85

Морковь (приготовленная)

85

Сельдерей корневой (приготовленный)*

85

Кукурузные хлопья

85

Мука пшеничная, очищенная

85

Рисовый пудинг

85

Рисовое молоко

85

Кукурузный крахмал

85

Турнепс, репа (приготовленная)*

85

Булочки для гамбургеров

85

Белый хлеб для завтраков

85

Пастернак*

85

Попкорн несладкий

85

Рис быстрого приготовления

85

Рис воздушный (аналог попкорна), рисовые галеты

85

Тапиока (маниоковое саго, вид крупы)

85

Тыква

75

Картофельное пюре

80

Гофры сладкие (вид вафель)

75

Пончики

75

Арбуз

75

Лазанья (из мягкий сортов пшеницы)

75

Рис с молоком (с сахаром)

75

Тыква круглая

75

Бублики, баранки

70

Амарант воздушный (аналог попкорна)

70

Бананы платаны (используются только в приготовленном
виде)

70

Багет, хлеб белый

70

Бискотти (сухое печенье)

70

Шоколадные батончики

70

Каша из кукурузной муки (мамалыга)

70

Бисквит

70

Смесь очищенных злаков с сахаром

70

Бриошь (булочка)

70

Кола, газированные напитки, содовые

70

Чипсы

70

Финики

70

Круассан

70

Гноччи

70

Кукурузная мука

70

Просо, пшено, сорго

70

Патока

70

Маца (из белой муки)

70

Лапша (из мягких сортов пшеницы)

70

Полента, кукурузная крупа

70

Рисовый хлеб

70

Равиоли (из мягкий сортов пшеницы)

70

Картофель отварной, без кожицы

70

Рис белый стандартный

70

Ризотто

70

Смесь злаков для завтрака (Kellogg)

70

Брюква, кормовая свекла

70

Сахар коричневый

70

Сахар белый (сахароза)

70

Ананас консервированный

65

Такос (кукурузные лепешки)

70

Джем стандартный, с сахаром

65

Свекла (приготовленная)*

65

Полба (из рафинированной муки)

65

Кускус

65

Мука обдирная

65

Каштановая мука

65

Желе из айвы (с сахаром)

65

Хлебное дерево

65

Сок сахарного тростника (сухой)

65

Ямс

65

Мармелад с сахаром

65

Кукурузные зерна

65

Мюсли (с сахаром, мёдом…)

65

Батончики Mars, Sneakers, Nuts…

65

Шоколадная булочка

65

Рисовая лапша

65

Пеклеванный хлеб (на дрожжевой закваске)

65

Хлеб ржаной (30% ржаной муки)

65

Картофель в мундире (вареный)

65

Хлеб из муки грубого помола

65

Изюм

65

Картофель в мундире (на пару)

65

Сорбет (с сахаром)

65

Кленовый сироп

65

Абрикосы (консервированные, в сиропе)

60

Тамаринд (сладкий)

65

Каштан

60

Банан десертный (спелый)

60

Мука грубого помола

60

Сливочное мороженое (с сахаром)

60

Майонез (промышленный, с сахаром)

60

Лазанья (из пшеницы твердых сортов)

60

Мёд

60

Дыня

60

Молочно-шоколадные сухие напитки (Ovomaltine,
Nesquik)

60

Перловая крупа

60

Пицца

60

Хлеб на молоке

60

Шоколадный порошок с сахаром

60

Каша из овсяных хлопьев

60

Рис камаргский (цельнозерновой, из фр. региона
Камарг)

60

Равиоли (твердые сорта пшеницы)

60

Рис жасминовый

60

Рис длиннозерновой

60

Песочное печенье (мука, масло, сахар)

55

Крупа из твердых сортов пшеницы

60

Манго сок (без сахара)

55

Булгур (зерно, приготовленный)

55

Кетчуп

55

Виноградный сок (без сахара)

55

Маниока (сладкая)

55

Маниока (горькая)

55

Мушмула

55

Горчица (с добавлением сахара)

55

Папайя (свежий фрукт)

55

Паста Nutella®

55

Рис красный

55

Персики консервированные в сиропе

55

Спагетти (хорошо сваренные)

55

Сироп цикория

55

Тальятелли (хорошо сваренные)

55

Суши

55

Хлопья All Bran

50

Энергетический батончик злаковый (без сахара)

50

Бисквиты (цельнозерновая мука, без сахара)

50

Чайот, кристофина, мексиканский огурец (пюре из
него)

50

Кускус/манка цельнозерновая

50

Яблочный сок (без сахара)

50

Клюквенный, брусничный сок (без сахара)

50

Ананасовый сок (без сахара)

50

Хурма

50

Киви*

50

Личи (свежий фрукт)

50

Макароны (из пшеницы твердых сортов)

50

Манго (свежий фрукт)

50

Мюсли (без сахара)

50

Хлеб из квиноа (около 65% квиноа)

50

Картофель сладкий, батат

50

Паста из цельнозерновой муки

50

Рис басмати длиннозерновой

50

Рис коричневый

50

Сурими (паста, из которой делают крабовые палочки)

50

Топинамбур, земляная груша

50

Хлебцы Wasa ржаные легкие

50

Брусника, клюква

45

Ананас (свежий фрукт)

45

Банан (зеленый)

45

Банан платан (сырой)

45

Капеллини

45

Пшеничная мука цельнозерновая

45

Джем на виноградном соке

45

Булгур цельнозерновой (крупа и в готовом виде)

45

Полба цельнозерновая

45

Цельнозерновые злаки (без сахара)

45

Мука из цельнозерновой полбы

45

Кускус цельнозерновой

45

Мука из пшеницы фарро (цельнозерновая)

45

Манка цельнозерновая

45

Грейпфрутовый сок (без сахара)

45

Мука из пшеницы камют (цельнозерновая)

45

Мюсли Монтиньяк

45

Апельсиновый сок (без сахара и свежевыжатый)

45

Хлеб из камюта

45

Кокос

45

Зеленый горошек (консервированный)

45

Хлеб-гриль из цельнозерновой муки без сахара

45

Памперникель станадртный

45

Цельные пшеничные зерна

45

Рис басмати неочищенный

45

Виноград (свежий фрукт)

45

Рожь (цельнозерновая, мука или хлеб)

45

Соус томатный (с сахаром)

45

Арахисовая паста (без сахара)

40

Овёс

40

Сидр сухой

40

Цикорий (напиток)

40

Мука из квиноа

40

Фалафель (из бобов)

40

Бобы (сырые)

40

Фарро (вид пшеницы)

40

Овсяные хлопья (не приготовленные)

40

Инжир сушеный

40

Фасоль красная (консервированная)

40

Желе из айвы (без сахара)

40

Пшеница камют цельнозерновая

40

Морковный сок (без сахара)

40

Кокосовое молоко

40

Лактоза

40

Маца (из цельнозерновой муки)

40

Хлеб из 100% цельно- зерновой муки на дрожжах

40

Пепино, дынная груша

40

Паста из муки грубого помола al dente

40

Памперникель Монтиньяк

40

Чернослив

40

Песочное печенье (из цельнозерновой муки без сахара)

40

Тхина, кунжутная паста

40

Сорбет (без сахара)

40

Гречка (цельнозерновая, мука или хлеб из неё)

40

Спагетти al dente (время варки 5 минут)

40

Курага

35

Амарант

35

Анона

35

Шоколадный батончик без сахара Монтиньяк)

35

Гладкий персик, нектарин (свежий фрукт)

35

Кассуле (французское блюдо)

35

Сельдерей корневой (сырой)

35

Айва (свежий фрукт)

35

Сливочное мороженое (на фруктозе)

35

Фалафель (из нута)

35

Инжир, плоды Опунции (свежий фрукт)

35

Мука нутовая

35

Фасоль адзуки

35

Гранат (свежий фрукт)

35

Фасоль белая, каннелини

35

Фасоль борлотти

35

Фасоль красная

35

Фасоль черная

35

Дрожжи

35

Томатный сок

35

Льняное семя

35

Дрожжи пивные

35

Кунжут, мак

35

Кукуруза дикая

35

Горчица

35

Апельсин (свежий фрукт)

35

Хлеб из пророщенных зерен

35

Персик (свежий фрукт)

35

Нут (консревированный)

35

Зеленый горошек (свежий)

35

Яблоко (свежий фрукт)

35

Яблоко (компот, тушеное)

35

Слива (свежий фрукт)

35

Яблоки сушеные

35

Квиноа

35

Паста из очищенного миндаля без сахара

35

Томатный соус без сахара

35

Рис дикий

35

Подсолнечные семечки

35

Томаты сушеные

35

Хлебцы Wasa (24% клетчатки)

35

Вермишель из твердых сортов пшеницы

35

Йогурт натуральный

35

Йогурт соевый (ароматизированный)

35

Абрикос (свежий фрукт)

30

Хлеб цельнозерновой Монтиньяк

34

Свекла (сырая)

30

Чеснок

30

Творог натуральный

30

Морковь (сырая)

30

Фасоль зеленая, стручковая

30

Маракуйя

30

Овсяное молоко (сырое)

30

Соевое молоко

30

Молоко сухое

30

Миндальное молоко

30

Чечевица коричневая

30

Молоко** (любой жирности)

30

Мандарины, клементины

30

Чечевица желтая

30

Репа (сырая)

30

Мармелад (без сахара)

30

Груша (свежий фрукт)

30

Грейпфрут (свежий фрукт)

30

Козелец, овсяный корень

30

Нут

30

Соевая вермишель

30

Помидоры

30

Годжи ягоды

25

Черника

25

Шоколад черный (

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector