Как удержать вес после похудения, сделать это после после быстрого похудения, совет диетолога

Как удержать вес после похудения, сделать это после после быстрого похудения, совет диетолога

Как удержать вес после похудения, сделать это после после быстрого похудения, совет диетолога
СОДЕРЖАНИЕ
0

Причины возвращения избыточного веса

  • После «быстрых» диет сброшенные килограммы так же быстро возвращаются. Здесь срабатывает такой принцип: окончена диета, вес «взят» – можно опять кушать любимые блюда. Ничего подобного! После похудения таким способом нужно очень внимательно пересмотреть свое меню и оставить в нем в основном низкокалорийные продукты.
  • Сидячий образ жизни. Если одновременно сидеть на диете и за компьютером – ничего не получится. Голодание без увеличения физической активности мало что даст.
  • В случае если потеря веса составила 20 % и более от исходного, организм начинает готовиться к голодным временам и запасать жир впрок. Поэтому по окончании диеты и возвращению к обычному режиму питания вес может вернуться в двойном размере.

Множество ученых считают, что диета не может способствовать тому, чтобы длительный период времени удерживать вес в рамках. В данном случае имеет место краткосрочный эффект. Многих волнует вопрос, чем это вызвано и как с этим можно бороться.

Причины, по которым человеческий организм не в состоянии удержать полученные после похудения результаты, заключаются в следующем:

  • во время диеты человек сбросил более 20% от своего веса;
  • сам процесс происходил стремительными темпами;
  • по время диеты человек очень мало двигался и проводил все свое свободное время за компьютером или телевизором.

Учеными было проведено немало экспериментов по данному вопросу. И были получены интересные результаты. Если в течение определенного промежутка времени приложить усилия по сохранению полученного в результате диет веса, то впоследствии организм принимает его за норму. А это впоследствии облегчает работу по поддержанию веса на заданном уровне.

Из всего этого можно сделать вывод, что удержать полученные после диеты показатели неимоверно трудно, но возможно.

Советы по завершению диеты и закреплению  результата

Обязательно условие для тех, кто хочет всегда держать свой вес в норме: проснулся – позавтракай в течение часа. И это не очередное ноу-хау от модного диетолога – утренние трапезы полезны и для веса, и для настроения, они повышают работоспособность и помогают контролировать голод в течение дня.

По словам диетологов, завтрак должен составлять 30% дневного рациона, обед – около 45%, а ужин – 25%. То есть, если в день вы потребляете 1500 ккал, то на завтрак положено съедать от 400 до 450 ккал – согласитесь, этого хватает даже на то, чтобы позавтракать стейком семги или даже тарелкой борща с мясом.

Не бойтесь наедаться с утра – завтракая, вы разгоняете обмен веществ, и организм работает как часы, не позволяя накапливаться лишнему жиру. Кстати, в том числе поэтому не рекомендуется плотно ужинать – после обильной вечерней трапезы вы вряд ли захотите есть с утра, и график будет нарушен.

Чаще всего женщины воспринимают похудение как забег на короткую дистанцию, а когда цель достигнута, перестают должным образом следить за своим питанием.

Конечно, это неправильно – для того, чтобы не набрать все обратно, нужно дать своему организму время на адаптацию, поскольку вес стабилизируется в течение полутора-двух месяцев после окончания диеты.

Как удержать вес после похудения, сделать это после после быстрого похудения, совет диетолога

Если в этот период вернуться к старым привычкам или даже просто устроить себе один-единственный «праздник живота» – все усилия окажутся напрасны, и обмен веществ, который вы старательно приводили в норму, снова затормозится, а килограммы начнут возвращаться.

Самый правильный вариант – постепенный выход из диеты, когда каждые две недели суточная калорийность увеличивается на 150-200 единиц. Лучше всего эти новые калории получать из продуктов, в которых много сложных углеводов – например, добавить в свой рацион еще одну порцию овсянки или гречки с 10 гр.

сливочного масла, или съедать лишние пару картофелин. Если на каком-либо из этапов вы начнете набирать вес, нужно тут же вернуться к предыдущему. Однако, сжигая жир подкожный, не стоит пренебрегать жирами, которые мы получаем из еды. Норма жиров для человека – 0,5 гр. на 1 кг массы тела, но не менее 30 гр.

в день, и при этом неважно, сидите вы на диете или «выходите» из нее.

Рацион человека, который хочет благополучно сохранить результат диеты, должен быть разнообразным.

Часто, худея, мы будто наказываем себя за прежнее переедание и жестко ограничиваем круг разрешенных блюд.

На самом деле отсутствие выбора провоцирует срывы и переедания, поэтому среди ваших запасов должны быть различные продукты, в том числе те, которые вы запрещали себе во время похудения.

Важно!

Еда, которую никак не назовешь полезной, иногда тоже разрешена – раз в неделю можно съесть кусочек торта или мороженое, и это никак не отразится на новой стройной фигуре, если, конечно, кусочек не превратится в половину торта.

Как удержать вес после похудения, сделать это после после быстрого похудения, совет диетолога

Более того, если вы не можете прожить без сладкого, а советы в духе «съешьте немного изюма» вызывают у вас только ироничную улыбку – кушайте то, что хотите, хоть каждый день, но строго на завтрак и корректируя остальные приемы пищи.

Например, если вы с утра съели шоколадный батончик (около 250 ккал), то просто урежьте обеденную порцию углеводов.

Самый простой и действенный способ сохранить идеальный вес – придерживаться так называемого «правила тарелки». Оно очень простое – перед едой делите свою тарелку на воображаемые 4 части, и заполняйте их едой следующим образом: 2/4 должны занимать овощи или фрукты, ¼ – белок, и еще ¼ – углеводы.

Разумеется, правило работает только в том случае, если вы не накладываете еду горкой, выигрывая место, и не налегаете на жирные блюда. Также, при таких условиях придется забыть слово «добавка» – пусть со стороны и кажется, что пара кусочков, схваченных между делом, калориями не считаются, но на самом деле такие «перехваты» чаще всего и портят фигуру.

Читайте также:  Как похудеть с помощью воды на 10 кг за неделю

Раз вы уже смогли похудеть, то наверняка знаете, что поздно вечером лучше съедать что-нибудь белковое – рыбу, птицу и мясо, яйца или молочные продукты. Но все-таки давайте разберемся, чем действительно стоит ужинать, а что лучше отложить до завтрака.

01

Казалось бы, постное мясо – идеальный белок, и пара кусочков перед сном насытят вас, не откладываясь в жиры, но на самом деле этот продукт перед сном есть не рекомендуется – он долго усваивается, и вы рискуете получить бессонницу и тяжесть в желудке с утра.

Что касается молочных продуктов – их тоже лучше есть в первой половине дня, поскольку они содержат лактозу – молочный сахар и по совместительству углевод.

Кроме того, лактоза задерживает воду в организме, поэтому людям, склонным к отечности, тем более не стоит употреблять молочные продукты перед сном.

Идеальным продуктом для тех, кто не хочет ложиться спать на голодный желудок, считаются яйца – Всемирная ассоциация здравоохранения даже приняла аминокислотный состав яичного белка за эталон, и теперь количество белка в других продуктах определяют именно в сравнении с ними.

И снова про спорт

Как бы ни хотелось верить в чудеса, а для поддержания хорошей формы необходимы как минимум полчаса физических нагрузок ежедневно. Дело в том, что во время тренировок организм активнее поглощает кислород, который, в свою очередь, участвует в процессе окисления жиров, происходящего в печени и в мышцах.

Таким образом, чем крепче мускулы, чем больше жира они сжигают, причем даже тогда, когда вы не занимаетесь.

Словом, так как сидячий образ жизни постепенно и неизбежно вернет вас к тем объемам, от которых вы избавились, и, что еще хуже, может привести к нервному стрессу, который вы начнете заедать и в итоге наберете еще больше.

Совет!

Безрадостная перспектива? Тогда начинайте свой день с бодрящей зарядки, пробежки или хотя бы прогулки.

Не нужно выжимать из себя все силы в спортзале, если это не приносит вам радости – выбирайте физическую активность по душе, ведь спортивная «диета» тоже очень быстро надоедает.

Самый простой вариант – купить шагомер и проходить не менее 10 тысяч шагов ежедневно – такова норма, которая не даст вам поправиться при нормальном рационе.

Для того, чтобы держать вес в норме, вам придется научиться считать, изучать состав на упаковках продуктов и отличать плохие жиры от хороших (если, конечно, вы не научились этому на диете).

Также, неплохим помощником в вашем непростом деле могут стать кухонные весы – их погрешность крайне мала, и вы точно будете знать, сколько калорий съедено за день.

Если же на этом этапе не обращать внимания на цифры, то вы будете либо недоедать, либо переедать, что в любом случае плохо как для организма в целом, так и для веса в частности.

Взвешенные решения

Чтобы весы однажды не преподнесли неприятный сюрприз, нужно вставать на них регулярно – оптимальным считается одно взвешивание в неделю.

Просто выберите любой день недели и взвешивайтесь с утра натощак – так вы сможете контролировать вес и вовремя замечать привесы.

Однако даже в том случае, если вы увидите на весах неприятную цифру – не садитесь на жесткую диету, просто подкорректируйте свой рацион и добавьте чуть больше физической активности.

Если с магазинными соблазнами все понятно – за покупками просто нужно ходить сытым – то праздники – совсем другое дело. Так уж получилось, что любое торжество у нас ассоциируется с едой, и одна только мысль о том, что нельзя будет есть ни калорийные салаты, ни десерты, может расстроить кого угодно. Поэтому ешьте, но делайте это с умом.

За два-три дня до праздника начните уменьшать свои порции, но кушайте при этом чаще (примерно раз в 2,5 часа). К назначенному дню вы сможете насыщаться меньшим количеством пищи и съедите ровно столько, сколько нужно.

Как удержать вес после похудения, сделать это после после быстрого похудения, совет диетолога

Другой вариант – сделать себе салат из свежих овощей и есть его вприкуску с калорийными угощениями.

Овощи быстро наполняют желудок, и к тому моменту, когда очередь дойдет до торта, вы будете в состоянии съесть только маленький кусочек.

Не стоит превращать свою жизнь в бесконечный подсчет калорий и вышагивание всех необходимых тысяч шагов, ведь быть стройной и быть счастливой – это разные вещи.

Иногда всем нам необходимо поваляться на диване, съесть кусок пиццы или посидеть с подругами в кафе, главное – не слишком увлекаться, чтобы не вернуться к прежним объемам, как это сделали героини программы «Я не могу удержать свой вес», которую можно посмотреть в четверг 26 ноября в 17:20 на TLC.

Многие диетологи считают, что избежать возвращения излишних килограммов можно только путем использования программы сбалансированного питания. Человек, который смог пройти тяжелую изнурительную диету, не должен останавливаться на полпути. Ему нужно приложить еще максимум усилий для того, чтобы удержать и закрепить полученный результат после похудения.

Как удержать вес после похудения, сделать это после после быстрого похудения, совет диетолога

Чтобы не поправиться после диеты следует всего лишь придерживаться определенных правил.

Плавность перехода

Переход от диеты к обычному питанию должен быть максимально плавным. Обычно после окончания диеты большинство из нас старается восполнить все свои лишения и налегают на блюда, которые в процессе похудения были исключены. Следует запомнить, что первый день после диеты можно считать только следующим этапом в вашем долгом пути к стройной фигуре.

Возвращаться к привычному питанию нужно плавно. При этом следует помнить, что калорийность пищи также должна повышаться постепенно. На неделю можно увеличить калорийность блюд не более чем на 150-200 ккал.

Также следует учесть, что в составе данных килокалорий должны обязательно присутствовать полезные для здоровья продукты питания: фрукты, овощи, молочные продукты, крупы и белки растительного происхождения.

Читайте также:  Можно ли есть овсяное печенье при диете? Как правильно приготовить диетическое печенье из овсяных хлопьев?

Расчет калорий

Для того чтобы добиться положительных результатов во время диеты, вам постоянно приходилось урезать свою ежедневную норму калорий. В результате их поступает в ваш организм меньше, чем расходуется, что в свою очередь способствует потере лишних килограммов.

Правильное питание

Необходимо ввести строгое ограничение на жареные блюда. Их лучше заменить на вареные или тушеные. В крайнем случае, подойдут и приготовленные на гриле овощи, мясо и рыба.

Во избежание срывов по время процесса похудения и сохранения веса питаться нужно разнообразно. Хорошо бы заполнить холодильник полезными продуктами – рыбой и мясом нежирных сортов, фруктами и овощами (можно замороженными). Неплохо, если всегда под рукой есть молочные продукты низкой жирности и яйца.

Необходимо отказаться от крепких спиртных напитков – они притупляют внимание к потребляемой пище и к тому же увеличивают аппетит. Выпить иногда можно – но лучше сухого красного вина. Оно способствует нормализации пищеварения и обмена веществ.

Стоит провести генеральную уборку на кухне – убрать из поля зрения варенье, конфеты и печенюшки. Их место на столе должны занять яблоки, морковка, любые другие фрукты и овощи. В эту компанию отлично впишутся и ягоды.

Чтобы снизить количество потребляемых калорий, можно уменьшить размер порций. Для этого глубокие тарелки нужно заменить посудой меньших габаритов.

Какие продукты включить в меню, чтобы оставаться в форме

Удержать вес можно с помощью грамотно подобранного меню. Следует помнить, что продолжать голодать ни в коем случае не стоит. При этом нужно организовать свое время так, чтобы прием пищи происходил не менее 4-5 раз в день, но кушать необходимо небольшими порциями.

После окончания диеты в свой рацион необходимо постепенно добавлять следующие продукты:

  • мясо, которое можно употреблять в пост;
  • рыбу;
  • морепродукты;
  • молочные продукты;
  • кисломолочные продукты;
  • фрукты;
  • каши;
  • овощи, содержащие крахмал;
  • бобы;
  • мед.

Такие любимые нами раньше блюда, как пицца, торт, консервы, копченые рыба и мясо, все же не стоит включать в свой рацион. Но если совсем не сможете удержаться, то баловать ими себя не рекомендуется чаще 2 раз на неделе. Но даже в этом случае следует соблюдать меру.

Определенный вред заключается и в калорийности алкогольных напитков. Их также лучше всего исключить, так как крепкие спиртные напитки способствуют замедлению метаболизма и делают сложным удержание веса после завершения процесса похудения. Можно позволить себе не более 1-2 бокалов сухого белого вина.

Удержать вес, полученный после похудения, поможет диетолог. Необходимо взять тарелку и поделить ее (условно) как минимум на 4 части. Две четверти отводится для овощей и фруктов, четверть займут белки, а оставшееся место отводится углеводам. Это позволит вам осуществлять контроль за правильным питанием и поддерживать вес после похудения.

Советы по сохранению низкого веса

Увеличивать калорийность употребляемых продуктов нужно постепенно. Вполне достаточно будет прибавлять по 100-150 ккал в неделю.

Пример: при диете количество разрешенных килокалорий составляло 1200 в неделю.

  • Через 7 дней можно прибавить 150 ккал, получится 1350.
  • Если через неделю вес остался в норме, можно прибавить еще 150 ккал.
  • Если же прибавка получилась существенной, необходимо вернуться к первоначальной цифре – той, при которой жир уходил.

Рассчитать количество необходимых килокалорий очень просто: нужно вес умножить на 25 ккал – при сидячем образе жизни, на 30 – при активном и на 35 – при постоянных занятиях спортом.

Отлично, если есть возможность заниматься спортом на природе или посещать фитнес-центр. Хотя бы раз в неделю – в выходные. Если нет времени или финансов на тренировки в спортзале, как минимум стоит забыть о лифтах на работе и дома.

При возможности необходимо преодолевать любые расстояния пешком или на велосипеде. А уж пройти пешком пару-тройку остановок, возвращаясь с работы, точно может каждый.

Для удержания веса после диеты диетологи рекомендуют воспользоваться несложной «бухгалтерией» — приход должен быть меньше расхода. То есть калорийность пищи должна быть меньше количества израсходованной энергии.

Норма похудения

Если снижение веса происходит постепенно – а нормой считается 3-4 кг в месяц – не стоит истязать себя различными запретами. Раз в неделю можно побаловать себя мороженым или таким калорийным, но любимым гамбургером. Главное – не увлекаться «баловством».

В том случае, когда похудение равномерное, мозг быстрее привыкает к новым показателям, и процесс снижения веса проходит гораздо легче.

Следует ввести в привычку обязательные завтраки и легкие ужины.

  1. Но если с утра можно кушать все, что захочется – вплоть до кофе с булочкой, то вечером гораздо более строгие запреты. В это время суток лучше не наедаться после 18:00.
  2. Если аппетит очень разыгрался – можно скушать обезжиренный творог или йогурт. Не принесет вреда яблоко или груша.
  3. До шести вечера тоже не нужно наедаться. В качестве ужина идеально подойдет запеченная в фольге рыбка или кусочек мяса. Гарниром послужат вареные овощи.

Пищу принимать лучше не 3, как привычно, а 4-5 раз в день. Но порции при этом следует уменьшить. Так и голод будет меньше мучить, и процесс обмена веществ пойдет значительно быстрее.

Не стоит забывать о том, что пищу необходимо тщательно пережевывать. Кушать нужно медленно, не отвлекаясь при этом на чтение или просмотр телевизора.

При поддержании оптимального веса, как и при похудении, рекомендуется употреблять как можно больше жидкости. Только это ни в коем случае не должны быть газированные напитки или кофе. Можно пить свежевыжатые соки, компоты, отвары трав или ягод шиповника. Рассчитать количество жидкости можно довольно просто: на 1 кг веса – 30 мл воды.

Читайте также:  Можно ли похудеть на слабительных

Небольшая хитрость

Чтобы не переедать, за полчаса до приема пищи нужно выпить стакан чистой воды. Жидкость займет определенный объем в желудке, и чувство голода будет не таким сильным.

Специалисты-диетологи советуют составить для себя «черный» список любимых, но очень калорийных блюд. Сюда же можно включить и ситуации, в которых эти продукты чаще всего употребляются. Например, упаковку орешков можно «уничтожить», стоя в пробке. И даже не заметить этого. Теперь процесс придется контролировать. Составленный перечень должен напоминать о том, что употреблять указанные в нем лакомства можно не чаще 1-2 раз в неделю.

Какие продукты включить в меню, чтобы оставаться в форме

Для тех, кто желает поддерживать полученный после похудения результат, очень большое значение имеет составление правильного меню. Рассмотрим пример:

  • Для диетического завтрака лучше подойдет овсяная каша, которая готовится на молоке. К ней можно добавить сухофрукты или свежие фрукты и ягоды. Также можно съесть небольшой кусочек твердого несоленого сыра и выпить чай с лимоном и медом.
  • На ланч оптимальным вариантом будут орехи. Достаточно будет одной горсти орешков, но обязательно несоленых.
  • На диетический обед лучше приготовить крем-суп из брокколи и сливок. Также можно запечь в духовом шкафу грудку куриную и приготовить салат из капусты, заправленной растительным маслом и лимонным соком. Все это можно запивать ягодным компотом или киселем.
  • Полдник представляет собой зернистый творог, жирность которого не превышает 5%, с добавлением меда, джема или фруктов.
  • На легкий диетический ужин лучше всего подойдет коктейль, приготовленный из морепродуктов со сливками. В качестве гарнира лучше всего подойдет фасоль стручковая, приготовленная на пару и посыпанная тертым сыром. Также можно приготовить салат из помидоров и сыра моцарелла с добавлением свежих пряных трав, заправленный апельсиновым соком.
  • Непосредственно перед сном лучше всего выпивать стакан йогурта, кефира или простокваши.

Данное меню уже получило положительные отзывы.

Мнение американских ученых

Американские ученые из Университета Джорджии провели исследование, которое показало, что регулярное взвешивание помогает худеть или поддерживать вес. По мнению специалистов, в таком случае люди тщательнее следят за своим питанием и физическими нагрузками.

Всего в исследовании участвовали 111 взрослых в возрасте от 18 до 65 лет. Исследователи попросили добровольцев постараться сохранить свой вес в течение двух месяцев. После окончания эксперимента оказалось, что люди, которые регулярно проходили процедуру взвешивания, либо похудели (в среднем на 0,8 кг), либо сохранили свой вес. При этом те, у кого весов не было, в среднем прибавили 2,2 кг.

Удержание веса при климаксе

Менопауза является неизбежным процессом, который сопровождается гормональными изменениями, способствующими увеличению веса. Поэтому в данном случае вам может прийти на выручку рациональное отношение к своему организму, а также неуемное стремление к лучшему, что может свести на нет гормональный сбой.

Среди основных факторов, способствующих набору веса в период климакса можно назвать:

  • гастрономические пристрастия;
  • уровень физической нагрузки;
  • среда обитания (город или деревня);
  • вредные привычки (курение, алкоголь);
  • эмоциональное состояние.

При менопаузе у большинства значительно снижается физическая активность, что в корне не верно, так как именно сейчас вам нужно прилагать максимум усилий для того, чтобы поддерживать ваш организм в тонусе и не поправляться.

Рекомендации

Похудеть при климаксе сложно, но возможно. Рассмотрим несколько правил, которые помогут удержать вес во время климакса:

  • Проводить политику умеренности в приеме пищи. Снижение потребляемых калорий будет способствовать ускорению процессов обновления в клетках.
  • Нужно пересмотреть меню в соответствии с возрастом. В нем должны преобладать такие продукты, как: сыр, почки, рыба и морепродукты. Также должно отдаваться предпочтение продуктам, содержащим бета-кератин, кальций, магний.
  • Нужно выбрать себе работу, которая могла бы приносить радость, ведь негативные эмоции способствуют быстрому изнашиванию организма.
  • Гармония в семейных отношениях, что способствует выработке эндорфина, который способствует нейтрализации негативных процессов старения.
  • Активная жизненная позиция. Достаточно 10-15 минут в день на физические упражнения регулярно, и вы сможете продлить свою жизнь как минимум на 5-7 лет.
  • Сон в холодном помещении. Хороший и спокойный сон возможен только в помещении при температуре 17-18°С. Прохладный климат способствует замедлению процессов обмена веществ, а, соответственно, замедляет и увядание организма.
  • Активная мыслительная деятельность. Этому в немалой степени будет способствовать разгадывание шарад и кроссвордов, чтение, изучение иностранных языков и игры интеллектуального плана.

Климакс сам по себе неизбежен, но что он вам принесет, зависит только от вас.

Что еще предпринять для удержания веса

Если не хватает времени на занятия спортом, то откажитесь от транспорта и ходите на работу пешком. Вместо лифта поднимайтесь по лестнице, делайте простые упражнения по утрам перед работой. Чтобы удерживать вес, можно регулярно кататься на велосипеде, заниматься йогой, аэробикой или танцами. Когда мы выходим из диеты и стараемся правильно питаться, метаболизм переходит в режим экономии и замедляется. Занятия спортом помогут ускорить обменные процессы.

Для удержания веса также следует:

  • достаточно отдыхать (сон должен быть не менее 6-ти часов);
  • пить больше воды (рекомендуется выпивать около 6-ти стаканов воды в день, важно пить воду утром после сна);
  • избегать стрессов, контролировать эмоции (чтобы избежать заедания проблем вредной пищей, в частности, сладостями);
  • вести здоровый образ жизни.

Все эти рекомендации легко выполнимы при одном условии: нужно лишь действительно захотеть видеть себя всегда в прекрасной форме и с отличной фигурой. Если худеть по принуждению, а не по желанию, как минимум можно «заработать» нервный срыв. Как максимум – любые другие заболевания. Процесс снижения веса должен приносить удовольствие – достаточно просто представить себя с новой фигурой и комплименты, которые обязательно последуют.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector