Как удержать вес после похудения сделать это после после быстрого похудения совет диетолога

Как удержать вес после похудения сделать это после после быстрого похудения совет диетолога

Как удержать вес после похудения сделать это после после быстрого похудения совет диетолога
СОДЕРЖАНИЕ
0

Как удержать вес после похудения правильно

Каждая худеющая женщина сталкивалась в своей жизни с такой проблемой: сложный путь гастрономических лишений пройден, результаты достигнуты, и оставалось бы только наслаждаться своим новым телом, но существует риск набрать все сброшенные килограммы.

Это обыденная и абсолютно нормальная ситуация, поскольку каждый организм реагирует на избавление от жировых отложений достаточно агрессивно, он пытается вернуть все то, что припасал так бережно и с чем пришлось попрощаться. Однако избежать такого исхода возможно, если учитывать особенности выхода из диеты и перейти на правильное питание.

Набор лишнего веса после похудения происходит, прежде всего, из-за того, что мы не понимаем, в чем заключалась суть диеты.

Специальная система питания помогает попрощаться с лишними килограммами, но также она предназначена для выработки полезных пищевых привычек у худеющих, которые в дальнейшем будущем помогут держать фигуру в форме.

Это значит, что по окончанию процесса похудения категорически запрещено набрасываться на торты, колбасы и другие вредные для тела блюда, они должны появиться в рационе в очень малых количествах не позже, чем мы уверимся в стабилизации веса.

Внимание!

Особенно сложно «заморозить» вес на той отметке, на которой он оказался после похудения, будет тем, кто часто практикует диеты.

Запомните, наш организм – очень сложный и умный механизм, он имеет свойство запоминать каждую «голодовку» и всегда заблаговременно к ней готовится.

Это значит, что любая новая попытка сбросить лишний вес будет даваться все с большим трудом, накопленные килограммы не будут уходить быстро и безвозвратно.

Чтобы этого не произошло, не нужно соблюдать диеты часто, лучше выбрать рациональную методику для снижения лишнего веса и удерживать полученные результаты.

Тем, кто не знает, как не набрать сброшенные килограммы, нужно уяснить, что первый день после диеты – это не пир на весь мир, а только новый этап программы похудения.

Возвращаться к обычному рациону нужно очень плавно, каждую неделю увеличивая калорийность блюд примерно на 150-200 единиц, но не более. Учтите, что в число этих килокалорий должны входить полезные для здоровья продукты, например, растительные белки, кисломолочные продукты, крупы, фрукты и овощи.

  1. Правильный подсчет калорий

Для того чтобы похудеть, вы постоянно урезали свою суточную норму калорий, их поступление было меньшим, чем расходование. Это и есть главная причина потери веса. Однако наш организм в таком режиме начинает весьма экономно использовать энергию, потому замедляется метаболизм.

Чтобы после диеты каждая новая калория не превращалась в жир на талии, составляйте свое меню по такой простой формуле: при малоподвижно образе жизни на 1 кг массы тела приходится 25 ккал, при регулярных тренировках не менее 3-х раз в неделю – 30 ккал, при постоянных интенсивных физических нагрузках – 35 ккал.

  1. Занятия спортом для стабилизации веса

Чтобы закрепить полученные на диете показатели веса, не стоит пренебрегать спортом.

Это не значит, что вам нужно сразу же бежать в зал и поднимать гантели, напротив, силовые нагрузки будут неактуальными в данной ситуации, потому лучше всего заменить их кардиологическими.

Каждый день старайтесь ходить пешком не менее 30 минут, делайте по утрам зарядку, прыгайте на скакалке, занимайтесь бегом или посвящайте 45 минут в день 3 раза в неделю велотренажеру. Это поможет не только ускорить метаболизм, но и подтянуть мышцы и кожу.

01

Еда должна быть не только полезной для вашего здоровья и фигуры, но и вкусной.

Именно по этой причине диетологи рекомендуют экспериментировать с рецептами, пробовать новые сочетания, принимать пищу в спокойной обстановке и получать от нее наслаждение.

Два раза в неделю в первой половине дня вы можете побаловать себя высококалорийными продуктами, но не больше. Это станет для вас отличной психологической разгрузкой и поможет дальше идти к достижению своих целей.

  1. Определение своей нормы

Это также вполне нормальное явление, без которого невозможно определить свою идеальную суточную калорийность пищи.

Путем увеличения энергетической ценности блюд каждую неделю на 150-200 единиц, вы будете проверять свой организм на возможность переработать всю полученную пищу в полезную энергию. Когда вы достигнете предела, несколько грамм может вернуться, но это не проблема.

Вам нужно будет запомнить число калорий, оптимальное для вас, урезать свой рацион, а после похудения просто не переедать. При таком подходе вес не возвращается, и вы навсегда забываете о проблемах с ним.

Как удержать вес после похудения сделать это после после быстрого похудения совет диетолога

После диеты привычки правильного питания должны стать для вас основой основ. Не забывайте, что голодать ни в коем случае нельзя, есть нужно 4-5 раз в день, чтобы наш метаболизм не замедлился. Во время выхода из диеты вводить в рацион нужно постепенно такие продукты:

  • постные сорта мяса;
  • рыбу;
  • морепродукты;
  • молочные и кисломолочные продукты;
  • каши;
  • сладкие фрукты;
  • крахмалосодержащие овощи;
  • бобовые;
  • мед.

Помните, что фастфуд, торты, консервы, копчености и прочие вредные блюда по-прежнему не желательно употреблять, но вы можете себя баловать ими 2 раза в неделю.

Не забывайте о чувстве меры, если вы решили съесть пиццу, то 1 кусок, а не 5. То же самое касается и алкоголя.

Важно!

Вы можете выпить 1-2 бокала сухого белого вина, но старайтесь остерегаться крепких спиртных напитков, поскольку они возбуждают аппетит и замедляют метаболизм.

Чтобы сохранить баланс в питании, диетологи рекомендуют очень простой и интересный метод. Вы берете свою привычную тарелку для трапезы и делите ее на 4 части. Две четверти должны занимать фрукты и овощи, одну четверть – белки и еще одну четверть – углеводы. Такой подход поможет вам постоянно контролировать свое питание.

  • Завтракаем овсяной кашей, сваренной на молоке, в нее можно добавить свежие или сушеные фрукты. Съедаем небольшой кусочек твердого сыра, желательно несоленого, выпиваем чашку чая с чайной ложкой меда или лимоном.
  • На ланч можем съесть небольшую горсть необжаренных и несоленых орехов.
  • Обедаем крем-супом из брокколи со сливками, запеченной в духовке куриной грудинкой, салатом из листовых овощей, заправленным растительным маслом и соком лимона, выпиваем стакан ягодного компота или киселя.
  • На полдник едим зернистый творог жирностью не более 5%, можно добавить в него немного варенья, фруктов или меда.
  • Ужинаем коктейлем из морепродуктов в сливочном соусе, на гарнир готовим паровую стручковую фасоль, посыпаем ее сверху тертым твердым сыром. Готовим салат из томатов и моцареллы со свежими пряными травами, выпиваем стакан апельсинового фреша, разведенного водой.
  • Перед сном можно выпить стакан йогурта, простокваши или кефира.

Отзывы и результаты худеющих подтверждают, что соблюдение простых правил здорового питания помогает сохранить стабильный вес после диеты на долгие годы. Такой подход к составлению рациона будет полезным не только для фигуры, но и для вашего здоровья, поскольку вы будете употреблять в основном полезную пищу.

С этим читают

Как удержать вес после похудения: советы специалистов

Как удержать вес после похудения

ves-posle-diety

Как удержать вес после похудения: отзывы и результаты похудевших

После похудения многие сталкиваются с такой проблемой, как повторный набор веса. Это происходит по множеству причин, а также из-за индивидуальных физиологических особенностей.

Сейчас существует множество диет, позволяющих избавиться от лишних килограммов за короткое время.

Они отличаются особой строгостью: как правило, при их использовании удается «съедать» не более 1000 Ккал в сутки, к тому же присутствующие продукты в них насыщены лишь малым количеством аминокислот, витаминов и микроэлементов.

Важно!

При понижении калорийности рациона организм испытывает своеобразный стресс, из-за чего начинают активно сжигаться жировые отложения.

Когда получается добиться нужного результата, многие задаются вопросом: как удержать вес после похудения? Стремительный возврат массы тела к привычным показателям происходит по нескольким причинам:

  • Если было сброшено более 20% от изначального веса: таким образом организм пытается компенсировать потерянный жир, наверстывая его с удвоенной силой;
  • Похудение произошло в рекордно короткие сроки: оптимальное снижение веса составляет 4-6 килограммов в месяц, и если за такое время удалось снизить его гораздо сильнее, впоследствии жировые отложения быстро накапливаются при не поддержании правильного питания;
  • Малоподвижный образ жизни: даже если после диеты питаться здоровой пищей, но не тратить калории посредством физического труда, они начинают откладываться в жиры, т.к. калорийность рациона повышается в любом случае.

Разумеется, при соблюдении определенных правил можно удержать вес после резкого похудения вне зависимости от того, какая для этого использовалась диета. В первую очередь, нужно обратить внимание на свой рацион и образ жизни, а также на некоторые другие нюансы:

  • Метаболизм: чаще всего строгое питание существенно его замедляет, вследствие чего увеличивается масса тела;
  • Сон: при недостатке ночного отдыха повышается аппетит, снижается скорость расщепления жиров и обмен веществ;
  • Распорядок дня: если забывать вовремя поесть, то к вечеру появляется сильное чувство голода – это чревато перееданием на ночь.

Теперь подробнее о том, тяжело ли удержать вес после похудения: при соблюдении определенных рекомендаций это сделать легко, но стоит только сорваться и начать употреблять вредную калорийную пищу – любая диета пойдет насмарку.

Как удержать вес после похудения: меню, советы врачей и диетологов

Существует несколько правил, которые помогают удержать вес после жестких диет:

  • Дробное питание: если кушать 4-6 раз в день, но небольшими порциями, то получится не только избежать сильного голода и переедания, но и ускорить обмен веществ;
  • Обязательный завтрак: в первую половину дня желательно есть медленные углеводы, т.к. они насыщают организм энергией до самого вечера;
  • Самоконтроль: обычно люди «заедают» стрессы шоколадом или другой калорийной едой, поэтому нужно научиться сдерживать свои эмоции и не допускать нервного перенапряжения;
  • Соблюдение режима сна: ночью активно вырабатывается соматотропин – гормон роста, который стимулирует похудение. Если после полуночи человек продолжает бодрствовать, то его количество существенно снижается;
  • Правильное питание: необходимо вычеркнуть из рациона продукты, содержащие большое количество быстрых углеводов и калорий. К таковым относятся сладости, выпечка, колбасы, жареные блюда и маринады. В меню должны преобладать овощи, фрукты, постные сорта рыбы и мяса, зелень и ягоды;
  • Регулярное взвешивание: рекомендуется делать это 1 раз в неделю, чтобы следить за своим весом.

Чтобы поддерживать вес в норме после строгой диеты, необходимо придерживаться сбалансированного рациона.

  • Например, на завтрак можно съедать тарелку овсяной каши, на ланч – фрукты, на обед – овощной суп, кусочек мяса и салат из овощей, а ужинать запеченной рыбой с овощным гарниром.

Во всех этих блюдах присутствуют только полезные белки, медленные углеводы и минимальное количество жиров, что позволяет никогда не поправляться.

Диетологи всецело придерживаются мнения о необходимости увеличенного расхода энергии при уменьшенном количестве поступающих с пищей калорий. Например, при малоподвижном образе жизни человек «сжигает» около 1800 ккал в сутки – значит, чтобы не набирать вес, калорийность его меню должна быть такой же или чуть меньше.

Немаловажное значение имеет и выход после жесткой диеты: нельзя сразу же начинать кушать пищу, которое ранее не было в ее меню, т.к. процесс перехода к иному рациона должен происходить плавно, в противном случае сброшенные килограммы вернутся очень быстро.

«Похудела еще полгода назад, и до сих пор не поправляюсь благодаря тому, что полностью пересмотрела свой распорядок дня: правильно питаюсь, вовремя ложусь спать и не имею привычки кушать перед телевизором, когда количество употребляемой пищи контролировать практически невозможно»

Читайте также:  Программа питания с энерджи диет для похудения

«Я сбросила вес на белковой диете – за 2 недели 10 килограммов. Сейчас, когда прошел 1 год, его уровень остается таким же, потому как я навсегда забыла о сладостях и мучном – к ним меня просто не тянет, ведь белки утоляют аппетит и снижают потребность в сладком, и именно они преобладают в моем рационе»

«Похудела еще 2 года назад, и моя фигура до сих пор остается идеальной. Все очень просто: я питаюсь в одно и то же время, не пропускаю приемы пищи, соблюдаю распорядок дня и просто не кушаю вредные продукты»

(84,00 из 5)Загрузка…

Любая диета рано или поздно заканчивается, ведь все время придерживаться строгих ограничений в питании невозможно, да и в принципе нельзя.

Многие женщины пытаются добиться результата краткосрочными диетами, однако после их окончания попросту не знают, что делать дальше, поэтому перепрыгивают на следующую диету, или же возвращаются к своему обычному питанию.

И первое, и второе в корне не правильно. В первом случае организм, не успев оправиться от одного шока, испытывает следующий. Часто, вместо желанной раскачки метаболизма и сброса веса, килограммы начинают возвращаться – организм запасается на случай нового голодания. То же самое происходит и при возврате к обычному питанию, которое у вас было до похудения.

Зачастую похудеть намного проще, чем удержать вес после похудения. Диета учит нас, как худеть, но не учит, как сохранить результат после нее. Чтобы жизнь не казалась бесконечными кругами ада, и не шла циклами диета-отдых-диета, стоит прислушаться к советам диетолога, который призван помогать удержать вес в норме.

Советы диетолога

Если ваша диета не была слишком жесткой, то можно придерживаться основных ее принципов и дальше. В таком случае, конечно же придется поменять свой жизненный ритм и пересмотреть рацион, но если вам удается похудеть, лишний килограмм может уйти и после диеты.

Как удержать вес после похудения — совет диетолога:

  • пейте больше воды;
  •  не бойтесь есть то, чего нельзя было есть во время диеты, просто ограничивайте порции;
  • не ешьте перед сном;
  • завтракайте дома кашами;
  • не пейте сладкую воду и соки;
  • не увлекайтесь мороженным, оно, как и тортики откладывается на боках
  •  старайтесь употреблять больше клетчатки, содержащейся в овощах, и не отказывайтесь от яблок;
  • помните про полезные углеводы – они также необходимы организму, как и жиры.

Оставаться стройной можно и без строгих ограничений в рационе.

Вы стойко выдержали диету, эти бесконечные дни лишений и мучений закончились. Вы уже присматриваетесь к новому гардеробу меньшего размера, но мысли о запретном плоде — булочках, сочных стейках и пирожных — мешают стратегическому планированию.

Пока вы не пустились во все тяжкие, случайно заглянув вместо бутика с одеждой в Макдонольдс, рассказываем, как не поддаться искушению и сохранить полученный результат. Программу для вас составили Михаил Гаврилов, к.м.н.

, автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США), и Катя Цветова, хелс-коуч, специалист по фитнес-нутрициологии, выступающая спортсменка в категории фитнес-бикини.

Михаил Гаврилов

к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США)

Катя Цветова

Совет!

хелс-коуч, специалист по фитнес-нутрициологии, выступающая спортсменка в категории фитнес-бикини

Соблюдайте коридор калорийности

Не снимайте все ограничения! Питайтесь правильно, соблюдая суточную норму калорийности. Например, у женщины среднего роста и возраста, работающей в офисе, эта величина может составлять 1750-2050 ккал.

Если вы питаетесь низкалорийно, угнетается деятельность щитовидной железы, гормоны которой контролируют процессы метаболизма, из-за чего замедляется скорость обмена веществ.

И вы не успеете оглянуться, как перестанете влезать в замерные джинсы.

Питайтесь дробно

Питайтесь дробно

Самая лучшая система питания, которая позволит вам поддерживать вес и оставаться здоровой — дробная без жестких ограничений. При дробном питании рацион делится примерно на шесть-семь приемов пищи в день. Съедать за один раз можно столько, сколько помещается в ладони, но есть нужно каждые три часа.

Следуя этому статегическому плану, вы всегда будете сытой и избежите неконтролируемого жора.

Откажитесь от некоторых групп продуктов

Вето стоит наложить на некоторые продукты, например, оставить в мечтах кондитерские изделия с трансжирами (из масел), бутерброды с вредной колбасой, газированные напитки, пакетированные соки и рафинированный сахар.

Если чего-то нельзя, но очень хочется, то можно. Эта народная поговорка существует не зря. Если вы будет постоянно отказывать себе в любимой еде, то точно сорветесь и начнете налегать на «запретный плод».

Чтобы этого не случилось, радовать себя обожаемой пищей иногда нужно. Например, отметьте, что в один из выходных вы будете вознаграждать себя за труды вкусной пиццей или тарелкой спагетти.

228-e1444413957521

Важно, чтобы эта награда не была фастфудом из магазина (замороженной пиццей или растворимой лапшой), выбирайте хороший ресторан.

Внимание!

Насладившись любимым блюдом, вы не будете испытывать чувства вины, да и на вашем весе такая вольность не отразится.

  1. Ограничьте, а лучше вовсе исключите употребление копченостей, консервации и продукты, которые подвергались заморозке. Отдавайте предпочтение натуральной и свежеприготовленной пище.
  2. Кушайте медленно, наслаждаясь вкусом еды. Не ешьте «на бегу», во время просмотра телевизора или чтения.
  3. Ни при каких обстоятельствах не употребляйте замороженные или консервированные гарниры. Они изобилуют консервантами и прочими вредными веществами. Готовьте гарниры самостоятельно. Основными из них должны стать: греча, дикий рис, овсянка, ячмень, бобы, фасоль.
  4. Мясо, овощи и рыбу старайтесь тушить, варить или готовить на гриле. Избегайте блюд, в состав которых входят указанные продукты в жареном виде.
  5. Не налегайте на экзотическую еду, в том числе фрукты и овощи. Кушайте сезонные продукты, распространенные в регионе вашего проживания.
  6. В зимний, осенний и весенний периоды, когда наблюдаются сезонные вспышки простудных заболеваний и нехватка витаминов, принимайте витаминные комплексы. Конкретный препарат, его дозировку и схему приема предварительно согласуйте с терапевтом.
  7. Откажитесь от приема крепкого алкоголя. Он не только причиняет вред всему организму, но и выступает в качестве возбудителя аппетита. Лучше иногда позволять себе 1-2 бокала сухого вина.
  8. Перед посещением продуктовых магазинов и рынков не помешает легкий перекус. Таким образом, вы сможете избежать многих соблазнов, например, бесконтрольной покупки калорийных продуктов или употребления уличного фастфуда.

Не зацикливайтесь на ограничениях

Речь идет о еде. Не нужно зацикливаться на том, что вам чего-то нельзя. Можно все! Просто это должно быть в умеренных количествах. Можно съесть и тортик, и шоколадку, но кусочек. И не каждый день, разумеется.

Кушайте медленно, наслаждайтесь каждым кусочком, тогда небольшой порции хватит, чтобы оценить вкус и насытить организм.

Сбросить лишние килограммы веса для многих довольно просто. Некоторые люди могут сделать это буквально за несколько дней. А вот отстоять  завоеванные позиции бывает проблематично. Все усилия сохранить стройную фигуру могут сойти на нет, и вы вновь вернетесь к прежнему весу, если не приложите целенаправленных усилий. Вот почему так важно знать, как удержать вес после похудения?

Как сохранить фигуру после похудения? Советы диетолога

Итак, вы празднуете крупную победу над собой – ненавистных лишних килограммов у вас больше просто нет! Вы долго сидели на диетах, занимались утомительными физтренировками, строго следовали всем рекомендациям специалистов, и, наконец, весы показывают желанную цифру. И тут встает ещё один актуальный вопрос. Как навсегда сохранить вес после похудения, чтобы никому не нужные килограммы не вернулись вновь?

К сожалению, частенько получается так, что после трудной диеты человек возвращает потерянный вес, добавив к нему еще парочку «дружественных» килограммов. Почему? Это понятно: испугавшийся голодания организм старается обезопасить себя и запасает жиры впрок, а сам хозяин этого организма спешит после тяжелого труда устроить себе праздник жизни — от души наесться.

Как сохранить вес после диеты – вопрос насущный для всех похудевших. А тем временем избежать набора лишних килограммов совсем нетрудно. Только нужно знать, что человеку, который похудел, нужно употреблять меньше калорий, чем полному человеку.

Внимание!

После диеты всегда нужно меньше есть, потому что худому меньше надо. Вам кажется это странным? Ничего странного: каждый миллиметр объема тела требует калорий, чтобы жить. Меньше миллиметров — меньше калорий.

Так что, главная рекомендация, как сохранить вес – просто уменьшите объем порции еды, не ешьте по привычке.

Еще бывает так, что прекрасные дамы в погоне за неизвестно кем выдуманными параметрами красоты 90-60-90, чтобы достигнуть «идеальной фигуры», сбрасывают совсем не лишний вес. И эти нелишние килограммы скоро снова набираются.

Происходит это после того, как женщина перестает сидеть на диете и возвращается к обычному режиму питания. И это закономерно, так как возвращается тот вес, который организм не считал лишним. Но так уже устроена наша физиология.

Если все же те былые килограммы были лишними, то задача «как сохранить вес после похудения» решается вообще элементарно, ведь лишние жировые отложения не были полезны для здоровья, и организм может от них отказаться безболезненно, нужно только ему в этом помочь.

Итак, как удержать вес после похудения и навсегда забыть о лишних килограммах? Вот шесть несложных советов, которые помогут вам реализовать эту задачу.

Во-первых, по понедельникам средам и пятницам постарайтесь обходиться без жиров и белков (если, конечно, вы не занимаетесь спортом или не несете какой-нибудь другой повышенной нагрузки). Ещё одна полезная рекомендация, как сохранить оптимальный вес – ешьте овощи с оливковым маслом и пряностями, фрукты — с утра, и все.

Во-вторых, хорошим вариантом питания является «правило тарелки». По этому правилу можно употреблять в пишу любые продукты. Для этого нужно взять такую тарелку для вторых блюд, чтобы ее диаметр составлял 25 сантиметров.

Как удержать вес после похудения сделать это после после быстрого похудения совет диетолога

Тарелку нужно мысленно разделить на две половины, одну половину оставить для свежих овощей, четверть заполнить продуктами, богатыми сложными углеводами (горох, фасоль, бобы, коричневый рис и пр.), а оставшуюся тарелку заполнить нежирной белковой пищей.

Это правило нужно соблюдать при каждом приеме пищи.

В-третьих, в свой рацион включайте приготовленные на гриле блюда, тушенные, вареные блюда. Эффективный совет, как удержать вес после диеты – старайтесь не употреблять в пищу жареные рыбу, мясо и овощи.

В-четвертых, не ешьте добавок. Если вы находитесь в гостях и хозяйка предлагает добавку, нужно твердо сказать «нет».

В-пятых, не употребляйте крепкие спиртные напитки, они усиливают аппетит. Нужно употреблять только сухие вина, они полезны для обмена веществ и для процессов пищеварения. Но все должно быть в меру.

В-шестых, ешьте только натуральные продукты, и чтобы вы в этом были уверены, старайтесь по возможности готовить еду самостоятельно.

Кроме того, зимой и ранней весной в период авитаминоза нужно принимать витаминные препараты. Если в вашем рационе не хватает витаминов А, С, Е и минералов Са, Cr, I, К, Mg, то вам обязательно необходимо принимать витамины.

И не следует есть, если вы смотрите телевизор или читаете. Постарайтесь есть медленно, полностью настройтесь на потребление пищи. Только так вам удастся почувствовать насыщение. Как видите, удержать вес в норме совсем не сложно, при этом не надо морить себя голодом, лучше перекусите, чем проглотить калорийное пирожное.

Возврат веса во многих случаях объясняется тем, что человек изначально неправильно худел. Многие воспринимают этот процесс как забег на короткую дистанцию. Сейчас, мол, посижу неделю на кефире, обрету желанную фигуру – и можно будет расслабиться. Увы, такая схема не работает.

Читайте также:  Какие овощи для похудения надо есть

При возвращении к привычному рациону происходит новый набор килограммов, причем зачастую прибавка оказывается больше, чем потеря во время диеты.

Причины  не только в увеличении калорийности, но и в замедлении обмена веществ, который при недоедании переориентируется на накопление энергии.

А еще  в том, что худевший на кратковременных диетах человек теряет в основном мышечную массу. Именно в мышцах сгорает жир, если их мало, то и его расход неминуемо сокращается.

Другой вариант – ежедневные потогонные занятия в фитнес-клубе в течение, например, месяца. Они помогают сбросить вес, но за это время организм привыкает к определенной нагрузке. Затем человек ее уменьшает, потому что постоянно тренироваться в таком режиме могут только профессиональные спортсмены, расход энергии сокращается, и набрать килограммы снова становится очень несложно.

Важно
В меню того, кто поддерживает вес, ежедневно должно входить от 500 г до килограмма овощей и фруктов – свежих и подвергшихся кулинарной обработке. Обязательная составляющая рациона – сложные углеводы: крупы и зерновой хлеб. Из белковой пищи лучше всего употреблять рыбу и морепродукты – по составу они полезнее мяса. А вот готовые мясопродукты (паштеты, колбасы) стоит исключить, как и сладости и белый хлеб.

Вывод прост: если вы хотите не только похудеть, но и удержать результат, нужно настраиваться на долгий путь. Менять образ жизни так, чтобы килограммы уходили постепенно, зато потом не возвращались. За весом, а значит – за питанием, физической нагрузкой – нужно следить всю жизнь.

А еще второй завтрак и пара перекусов – так должно выглядеть ежедневное меню того, кто поддерживает форму. Очень важно есть регулярно, понемногу, каждые 3–4 часа. К набору лишних килограммов и изначально, и после похудения часто приводит именно несоблюдение режима питания. Причем как постоянное «жевание», так и редкие, но чересчур обильные трапезы.

Важно соблюдать и питьевой режим: на каждый килограмм веса в сутки должно поступать 30 мл воды или несладкого чая. Это нужно, чтобы поддерживать в норме обмен веществ, а также не есть лишнего: многие люди с трудом различают голод и жажду.

В рационе должны присутствовать все группы продуктов: зерновые, овощи и фрукты, молочные продукты, жиры и белки. Исключение какой-то из них ведет к недостатку витаминов и минералов. Чтобы получить их, организм посылает сигналы о голоде, и человек неминуемо переедает.

На прогулку!

Похудеть без тренировок, только за счет ограничений в пище вполне реально. А вот поддерживать вес, избегая физической активности, невозможно.

Существует простой принцип: чтобы не полнеть, за день нужно делать примерно десять тысяч шагов. Речь об обычной, бытовой ходьбе: до магазина, до работы – считается все.

Увы, современные горожане, привыкшие к общественному или личному транспорту, столько обычно не набирают.

Совет!

Скандинавская ходьба: как выбрать палки и освоить технику тренировки

Поэтому им рекомендованы прогулки – в ускоренном темпе в течение примерно часа-полутора. Для поддержания веса их нужно устраивать ежедневно, но можно разбивать на части, скажем, по полчаса.

К этому еще дважды в неделю нужно добавить по 20–30 минут фитнеса. Подойдут любые занятия: тренировки с гантелями, танцы, прыжки со скакалкой, йога, катание на роликах. Главное, чтобы активность приносила вам удовольствие. Если радости нет, ищите другой вид фитнеса. Тренировки через «не хочу» снижают мотивацию и заставляют отказаться от усилий для поддержания веса.

На весы!

Чтобы вес не возвращался, важно правильно худеть (фото: medaboutme.ru)

Если вы хотите сохранить достигнутый результат, также возьмите за правило регулярно взвешиваться. Делать это нужно раз в неделю, в один и тот же день и в одно время суток (лучше – утром). Есть люди, которые встают на весы каждый день.

Как выбрать «правильные» весы?

Это – лишняя трата времени, особенно для женщин. У них небольшие, в пределах 2–3 килограммов, колебания массы тела в течение недели (а порой – и дня) могут быть связаны с фазой менструального цикла. Такая прибавка – вовсе не повод для беспокойства.

А вот если нарастание веса – тенденция, вы каждую неделю видите, что он прибавляется, нужно принимать меры. Проанализируйте свой рацион, поймите, какие излишества вы стали себе позволять, и постарайтесь от них отказаться.

«АиФ» рекомендует

Для женщин: 9,99 × вес в кг 6,25 × рост в см – 4,92 × возраст – 161Для мужчин: 9,99 × вес в кг 6,25 × рост в см – 4,92 × возраст 5

Правильное питание поможет поддерживать вес в норме (фото: edinstvennaya.ua)

1,2 – если вы ведете сидячий образ жизни 1,375 – если занимаетесь спортом 1–3 дня в неделю 1,55 – если тренируетесь 3–5 дней в неделю

1,725 – ходите на фитнес 6–7 дней в неделю.

На сколько – зависит от метода похудения. Если вы сидели на строгой диете, потеряли много мышечной массы, надо снизить калорийность еще примерно на 500 ккал в сутки. Если обретение стройности было постепенным и физиологичным, достаточно уменьшить ее на 200 ккал.

Читайте в соцсетях!

Похудеть, воплотив в жизнь заветную мечту – это половина дела. Также необходимо результат удержать. Согласно исследованиям, удерживают вес в течение года лишь 10% похудевших, и только 5% могут не допустить возвращения лишних килограммов за 5 лет. Чтобы удержать эффект нужно гораздо больше усилий, чем сидение на диете. Для этого необходимо соблюдать парочку простых правил.

Как удержать вес после похудения: открываем все хитрости

→ Диеты → Советы → Как удержать вес после похудения: делаем все, чтобы избежать «эффекта бумеранга»

Сегодня существует много различных способов и методик, с помощью которых можно стать обладательницей идеальной фигуры. Следует помнить, что после окончания диеты и достижения положительного эффекта ни в коем случае нельзя расслабляться.

Сохранить результат иногда бывает гораздо сложнее, чем избавиться от лишних килограммов. Именно поэтому важно знать все тонкости, которые помогут справиться с данной проблемой.

Далее предлагаем ознакомиться с полезными рекомендациями и советами о том, как удержать вес после похудения и всегда быть в хорошей форме.

Для начала нужно запомнить очень простое, но самое важное правило: чем стремительнее теряешь вес, тем быстрее он будет возвращаться.

Крайне не рекомендуется садиться на «быстрые диеты», при которых максимальный эффект обещается всего за одну неделю. Самой безопасной скоростью потери килограммов считается показатель в около четырех килограмм в месяц.

Более высокие темпы могут не только разочаровать в ближайшем будущем, но и оказать пагубное влияние на здоровье.

Важно!

Профессиональные диетологи советуют худеть постепенно, равномерно и продолжительно. Придерживаясь этого совета, можно не только достичь эффективного результата, но и сохранить его в долгосрочной перспективе. В обратном же случае организм подвергается довольно сильному стрессу, а после выхода из диеты начинает быстро наверстывать упущенное.

Правильная диета – важный фактор грамотного похудения

Для того чтобы подобрать подходящий конкретно для вас рацион питания, лучше обращаться врачу. Он может посоветовать такую диету, которая будет наиболее эффективной, исходя из индивидуальных особенностей организма.

Необходимо знать, что вес каждого человека не может всегда соответствовать одной и той же цифре. Даже если по окончанию диеты он немного увеличился, это вовсе не повод разводить панику. Дело в том, что вес во многом зависит от жидкости, находящейся в организме, и может меняться по мере ее употребления.

Регулярное взвешивание также обязано войти в правило, но это не должно напоминать излишний фанатизм (к примеру, бесконечное взвешивание после каждого приема пищи). Становиться на весы нужно примерно раз в неделю.

Вторым важнейшим аспектом эффективного удержания веса является правильное питание, которое должно войти в постоянный образ жизни. Нужно обязательно следовать его основным принципам:

  • кушайте только тогда, когда действительно голодны, желательно придерживаться того временного режима питания, который был во время диеты;
  • ни при каких обстоятельствах не переедайте, так как переедание – основной враг в процессе удержания веса;
  • во время приема пищи используйте «правило тарелки» (для этого нужно приобрести небольшую тарелку, в которую бы помещалась ровно та порция, с которой можно почувствовать насыщение);

«Правило тарелки» — накладываем порцию в строго ограниченном размере

  • ешьте дробно и часто;
  • тщательно пережевывайте еду, это поспособствует ее лучшему перевариванию, и, следовательно, будет препятствовать появлению жировых отложений;
  • последний прием пищи устраивайте не позднее 19.00 (не позже чем за несколько часов до сна);
  • распрощайтесь с любыми видами фастфуда, разнообразьте и сбалансируйте свой рацион;
  • употребляйте больше сырых овощей и фруктов;
  • следите за калорийностью пищи;
  • пейте больше жидкости (минимум – два литра в день).

Если вы все-таки начали набирать вес, соблюдайте спокойствие и пересмотрите свой рацион. Нужно попробовать вычислить продукты, провоцирующие данный факт, и исключить их. Таким образом проблема решается практически в 80 процентах всех случаев.

В сохранении фигуры далеко не последнюю роль играют регулярные занятия спортом.

Нужно стараться чаще устраивать пешие прогулки на свежем воздухе, записаться в бассейн, ходить в спортивный зал. Если вы живете в многоэтажном доме, следует забыть о лифте и подниматься пешком по лестнице, что тоже дает неплохую физическую нагрузку на организм. Вся эта активность не только хорошо скажется на фигуре, но и повысит иммунитет.

Занятия спортом – обязательное условие для сохранения веса

При этом нужно придерживаться некоторых правил.

  1. Физические нагрузки обязательно должны быть регулярными. Посвящать им необходимо не менее двух часов в неделю, больше только приветствуется, главное – регулярность.
  2. Спорт должен приносить удовольствие. Если вам не нравится фитнес или аэробика, следует заняться поиском альтернатив. Например, пойти на плавание или танцы. Прекрасной заменой посещению спортзала могут стать занятия активными домашними делами.

Многие профессиональные диетологи утверждают, что переломное значение в вопросе о том, как удержать вес после диеты, имеет позитивный психологический настрой. Следить за своей фигурой нужно с удовольствием, так, чтобы этот процесс не доставлял никаких неудобств и раздражений.

Важно придумать для себя какую-нибудь сильную мотивацию, ведь вы занимаетесь не самоистязанием, а просто боретесь за свою красоту и здоровье.

Нельзя думать о том, что потерянные килограммы обязательно вернутся, и постоянно бояться этого. Следует настраивать себя исключительно на позитив, только в этом случае все будет именно так, как вы того хотите.

Настраиваемся на максимальный позитив – и все получится!

Узнав все тонкости и хитрости, удержать вес совсем несложно. Худейте и питайтесь правильно, занимайтесь спортом, гуляйте, думайте о хорошем – и положительный результат вам обеспечен.

Ограничьте количество спиртного

Спиртные напитки, а это известно всем, усиливают аппетит и очень калорийны сами по себе. Зачем вам такое счастье? Определите себе день в неделю или в месяц, когда вы можете себе позволить бокал любимого напитка.

Или пусть такие встречи со спиртным встречаются по каким-то праздникам, когда вы можете дать волю желаниям и устроить «загрузочный» день. Но и опять же, не переусердствуйте! Ведь в таком случае можно сорваться, а о последствиях и говорить не стоит.

В магазин нужно ходить сытым

По словам диетологов, завтрак должен составлять 30% дневного рациона, обед – около 45%, а ужин – 25%. То есть, если в день вы потребляете 1500 ккал, то на завтрак положено съедать от 400 до 450 ккал – согласитесь, этого хватает даже на то, чтобы позавтракать стейком семги или даже тарелкой борща с мясом.

Не бойтесь наедаться с утра – завтракая, вы разгоняете обмен веществ, и организм работает как часы, не позволяя накапливаться лишнему жиру. Кстати, в том числе поэтому не рекомендуется плотно ужинать – после обильной вечерней трапезы вы вряд ли захотите есть с утра, и график будет нарушен.

Чаще всего женщины воспринимают похудение как забег на короткую дистанцию, а когда цель достигнута, перестают должным образом следить за своим питанием.

Читайте также:  Алоэ для похудения: как поможет сок, рецепты, как принимать напиток в домашних условиях, экстракт, капсулы алоэ вера

Конечно, это неправильно – для того, чтобы не набрать все обратно, нужно дать своему организму время на адаптацию, поскольку вес стабилизируется в течение полутора-двух месяцев после окончания диеты.

Если в этот период вернуться к старым привычкам или даже просто устроить себе один-единственный «праздник живота» – все усилия окажутся напрасны, и обмен веществ, который вы старательно приводили в норму, снова затормозится, а килограммы начнут возвращаться.

Самый правильный вариант – постепенный выход из диеты, когда каждые две недели суточная калорийность увеличивается на 150-200 единиц. Лучше всего эти новые калории получать из продуктов, в которых много сложных углеводов – например, добавить в свой рацион еще одну порцию овсянки или гречки с 10 гр.

сливочного масла, или съедать лишние пару картофелин. Если на каком-либо из этапов вы начнете набирать вес, нужно тут же вернуться к предыдущему. Однако, сжигая жир подкожный, не стоит пренебрегать жирами, которые мы получаем из еды. Норма жиров для человека – 0,5 гр. на 1 кг массы тела, но не менее 30 гр.

в день, и при этом неважно, сидите вы на диете или «выходите» из нее.

Рацион человека, который хочет благополучно сохранить результат диеты, должен быть разнообразным.

Часто, худея, мы будто наказываем себя за прежнее переедание и жестко ограничиваем круг разрешенных блюд.

На самом деле отсутствие выбора провоцирует срывы и переедания, поэтому среди ваших запасов должны быть различные продукты, в том числе те, которые вы запрещали себе во время похудения.

Важно!

Еда, которую никак не назовешь полезной, иногда тоже разрешена – раз в неделю можно съесть кусочек торта или мороженое, и это никак не отразится на новой стройной фигуре, если, конечно, кусочек не превратится в половину торта.

Более того, если вы не можете прожить без сладкого, а советы в духе «съешьте немного изюма» вызывают у вас только ироничную улыбку – кушайте то, что хотите, хоть каждый день, но строго на завтрак и корректируя остальные приемы пищи.

Например, если вы с утра съели шоколадный батончик (около 250 ккал), то просто урежьте обеденную порцию углеводов.

Самый простой и действенный способ сохранить идеальный вес – придерживаться так называемого «правила тарелки». Оно очень простое – перед едой делите свою тарелку на воображаемые 4 части, и заполняйте их едой следующим образом: 2/4 должны занимать овощи или фрукты, ¼ – белок, и еще ¼ – углеводы.

Разумеется, правило работает только в том случае, если вы не накладываете еду горкой, выигрывая место, и не налегаете на жирные блюда. Также, при таких условиях придется забыть слово «добавка» – пусть со стороны и кажется, что пара кусочков, схваченных между делом, калориями не считаются, но на самом деле такие «перехваты» чаще всего и портят фигуру.

Раз вы уже смогли похудеть, то наверняка знаете, что поздно вечером лучше съедать что-нибудь белковое – рыбу, птицу и мясо, яйца или молочные продукты. Но все-таки давайте разберемся, чем действительно стоит ужинать, а что лучше отложить до завтрака.

Казалось бы, постное мясо – идеальный белок, и пара кусочков перед сном насытят вас, не откладываясь в жиры, но на самом деле этот продукт перед сном есть не рекомендуется – он долго усваивается, и вы рискуете получить бессонницу и тяжесть в желудке с утра.

Что касается молочных продуктов – их тоже лучше есть в первой половине дня, поскольку они содержат лактозу – молочный сахар и по совместительству углевод.

Кроме того, лактоза задерживает воду в организме, поэтому людям, склонным к отечности, тем более не стоит употреблять молочные продукты перед сном.

Идеальным продуктом для тех, кто не хочет ложиться спать на голодный желудок, считаются яйца – Всемирная ассоциация здравоохранения даже приняла аминокислотный состав яичного белка за эталон, и теперь количество белка в других продуктах определяют именно в сравнении с ними.

И снова про спорт

Как бы ни хотелось верить в чудеса, а для поддержания хорошей формы необходимы как минимум полчаса физических нагрузок ежедневно. Дело в том, что во время тренировок организм активнее поглощает кислород, который, в свою очередь, участвует в процессе окисления жиров, происходящего в печени и в мышцах.

Таким образом, чем крепче мускулы, чем больше жира они сжигают, причем даже тогда, когда вы не занимаетесь.

Словом, так как сидячий образ жизни постепенно и неизбежно вернет вас к тем объемам, от которых вы избавились, и, что еще хуже, может привести к нервному стрессу, который вы начнете заедать и в итоге наберете еще больше.

Совет!

Безрадостная перспектива? Тогда начинайте свой день с бодрящей зарядки, пробежки или хотя бы прогулки.

Не нужно выжимать из себя все силы в спортзале, если это не приносит вам радости – выбирайте физическую активность по душе, ведь спортивная «диета» тоже очень быстро надоедает.

Самый простой вариант – купить шагомер и проходить не менее 10 тысяч шагов ежедневно – такова норма, которая не даст вам поправиться при нормальном рационе.

Для того, чтобы держать вес в норме, вам придется научиться считать, изучать состав на упаковках продуктов и отличать плохие жиры от хороших (если, конечно, вы не научились этому на диете).

Также, неплохим помощником в вашем непростом деле могут стать кухонные весы – их погрешность крайне мала, и вы точно будете знать, сколько калорий съедено за день.

Если же на этом этапе не обращать внимания на цифры, то вы будете либо недоедать, либо переедать, что в любом случае плохо как для организма в целом, так и для веса в частности.

Взвешенные решения

Чтобы весы однажды не преподнесли неприятный сюрприз, нужно вставать на них регулярно – оптимальным считается одно взвешивание в неделю.

Просто выберите любой день недели и взвешивайтесь с утра натощак – так вы сможете контролировать вес и вовремя замечать привесы.

Однако даже в том случае, если вы увидите на весах неприятную цифру – не садитесь на жесткую диету, просто подкорректируйте свой рацион и добавьте чуть больше физической активности.

Если с магазинными соблазнами все понятно – за покупками просто нужно ходить сытым – то праздники – совсем другое дело. Так уж получилось, что любое торжество у нас ассоциируется с едой, и одна только мысль о том, что нельзя будет есть ни калорийные салаты, ни десерты, может расстроить кого угодно. Поэтому ешьте, но делайте это с умом.

За два-три дня до праздника начните уменьшать свои порции, но кушайте при этом чаще (примерно раз в 2,5 часа). К назначенному дню вы сможете насыщаться меньшим количеством пищи и съедите ровно столько, сколько нужно.

Другой вариант – сделать себе салат из свежих овощей и есть его вприкуску с калорийными угощениями.

Овощи быстро наполняют желудок, и к тому моменту, когда очередь дойдет до торта, вы будете в состоянии съесть только маленький кусочек.

Чтобы удержать вес, важно быть физически активным (фото: eda.2k.ua)

Не стоит превращать свою жизнь в бесконечный подсчет калорий и вышагивание всех необходимых тысяч шагов, ведь быть стройной и быть счастливой – это разные вещи.

Иногда всем нам необходимо поваляться на диване, съесть кусок пиццы или посидеть с подругами в кафе, главное – не слишком увлекаться, чтобы не вернуться к прежним объемам, как это сделали героини программы «Я не могу удержать свой вес», которую можно посмотреть в четверг 26 ноября в 17:20 на TLC.

Тоже одно из золотых правил. Ну нельзя ходить за продуктами голодным. Иначе рискуете положить в корзину запрещенные продукты.

Вы спрашиваете: как закрепить вес? Поменьше думайте о еде, поменьше ходите по магазинам, проводите больше времени на воздухе, за любимым делом и тогда дурные мысли не придут вам в голову.

Разработайте режим питания

Необходимо ввести строгое ограничение на жареные блюда. Их лучше заменить на вареные или тушеные. В крайнем случае, подойдут и приготовленные на гриле овощи, мясо и рыба.

Во избежание срывов по время процесса похудения и сохранения веса питаться нужно разнообразно. Хорошо бы заполнить холодильник полезными продуктами – рыбой и мясом нежирных сортов, фруктами и овощами (можно замороженными). Неплохо, если всегда под рукой есть молочные продукты низкой жирности и яйца.

Необходимо отказаться от крепких спиртных напитков – они притупляют внимание к потребляемой пище и к тому же увеличивают аппетит. Выпить иногда можно – но лучше сухого красного вина. Оно способствует нормализации пищеварения и обмена веществ.

Стоит провести генеральную уборку на кухне – убрать из поля зрения варенье, конфеты и печенюшки. Их место на столе должны занять яблоки, морковка, любые другие фрукты и овощи. В эту компанию отлично впишутся и ягоды.

Чтобы снизить количество потребляемых калорий, можно уменьшить размер порций. Для этого глубокие тарелки нужно заменить посудой меньших габаритов.

Это нужно делать с учетом вашего графика работы, образа жизни и предпочтений. Режим питания нужен, чтобы избежать перекусов, которые являются злейшим врагом похудения и удержания веса.

Что обязательно должно входить в ваш рацион:

  • белая рыба;
  • помидоры;
  • огурцы;
  • яблоки;
  • грибы;
  • творог;
  • оливковое масло;
  • миндаль;
  • морковь;
  • бананы;
  • обезжиренное молоко;
  • сухофрукты;
  • орешки;
  • хлебцы зерновые;
  • овсянка.

Это список тех продуктов, которые важны для организма и которые должны быть в вашем холодильнике.

Удерживаем вес во время климакса

Тут есть свои особенности. Нужно выбирать такое меню, которое соответствует возрастной категории.

Например, в период с 40 до 50 лет важно употреблять бета-каротин, а женщинам в возрасте после 50-ти лет важно включить в рацион продукты, содержащие магний, кальций. Полезно употреблять морковь, рыбу, творог, сыр — это, в принципе, в любом возрасте.

  • Важно, чтобы было поменьше стрессов и негативных ситуаций. Если негативные эмоции связаны с работой, то лучше поискать что-то другое.
  • В семье также должна быть гармония, тогда будет гармония и в душе. А ведь нам известно, что внутреннее состояние очень сильно сказывается и на внешности.
  • pitanie-pri-klimakseНеобходимо занимать активную жизненную позицию: заниматься спортом, посещать интересные мероприятия, устраивать прием гостей. Это будет держать вас в тонусе.
  • Полезно спать в прохладном помещении, куда есть доступ свежему воздуху. Это необходимо для кожи.
  • Позволяйте себе поблажки, поощряйте себя чем-то. Это могут быть и кулинарный изыски, или небольшой подарочек, или путешествие. Да что угодно! Не лишайте себя небольших радостей.

Причин набора веса огромное количество. Но если вы избавились от ненавистных килограммов, если пришли к желаемым формам, то найдите в себе силы и смелость сохранить этот вес надолго!

Важно помнить, что все должно приносить вам удовольствие и радость, делать что-то через силу, без желания и веры — это путь в никуда. Так что, настраивайтесь на позитив и вперед к здоровью и красоте!

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector