Как убрать жир с живота у мужчин

Как убрать жир с живота у мужчин

Как убрать жир с живота у мужчин
СОДЕРЖАНИЕ
0

Причины появления лишнего подкожного жира на животе

Как избавиться от живота мужчине в домашних условиях? Жировая ткань в нормальном количестве просто необходимо человеку для жизнедеятельности. Когда нарушается питание ткани, жировые клетки, или адипоциты, начинают усиленно делиться и увеличиваются в размере – так и образуется избыточная прослойка жира. Такое обильное деление адипоцитов затрудняет работу всех органов и систем, засоряет сосуды.

 Функции жировой ткани:

  • источник энергии;
  • защита от холода;
  • предохранение органов от травм («подушка безопасности»);
  • участие в эндокринных процессах в организме.

Провоцируют бесконтрольное деление такие факторы: переедание, употребление продуктов, способствующих увеличению массы тела (пиво, сладости и т. д.), эндокринные заболевания. Разберем каждую из причин подробно и расскажем, как убрать жировую прослойку в нижней части живота.

Ученые доказали, что переедание в детском возрасте напрямую связано с последующим накоплением ненужного жира в зрелости. Энергетические затраты организма при избыточном поступлении пищи куда меньше полученных калорий, а излишки откладывается в области живота, бедер.

Как убрать жир с живота у мужчин

Несбалансированный рацион также очень часто приводит к ожирению. Многообразие быстроусвояемых углеводов (сладости, мучное, фаст-фуд) приводит к энергетическим всплескам в организме, в результате практически все съеденные калории молниеносно превращаются в жир.

Механизм образования «пивного» ожирения на самом деле кроется в способности всех спиртных напитков усиливать аппетит. А основной закуской к пиву служат быстроусвояемые углеводы – чипсы, орешки, снеки. К тому же, еда к пиву всегда имеет повышенное содержание соли, что способствует задержке жидкости в организме, и в результате – увеличение массы тела. Вот тогда-то, мужчины и начинают задумываться, как сбросить жир с живота.

Самый эффективный способ убрать пивной живот и бока: делать упражнения дома (пример тренировки вы найдете в видео в конце этой статьи).

В диетологии существует такое понятие как медленный метаболизм – изменение преобразования энергии, в результате чего большая часть калорий идет на образование жировой ткани в области живота и бедер. Человек начинает задумываться, как убрать животик, пытаясь уменьшать калорийность пищи – это еще больше усугубляет процесс.

Причины замедления энергетических реакций:

  1. Неправильные диеты (резкое снижение объема потребляемой пищи, ее характера и энергоемкости).
  2. Частая смена часовых поясов, отсутствие режима питания.
  3. Недостаточный объем потребляемой в сутки жидкости.
  4. Адинамия (недостаток двигательной активности).
  5. Нарушение сна (сокращение фазы глубокого сна или общее снижение времени ночного отдыха).
  6. Психо-эмоцианальная перегрузка.
  7. Эндокринологические заболевания или нарушения работы кишечника.

Гормональный сбой

Эндокринологическая полнота – отложение излишек жировой ткани в результате дисбаланса гормонов.

У мужчин недостаток полового гормона тестостерона приводит к отложению адипоцитов преимущественно в области живота. В данном случае диагноз выставляется на основании лабораторных данных о концентрации гормона в крови. После 30-ти это приводит к снижению эректильной функции, а после 50-ти – к полной ее утрате.

Патология щитовидной железы, а точнее, ее гипофункция, часто провоцирует излишнюю полноту, как у мужчин, так и у женщин. При этом отложение жира идет равномерно по всему телу. В таком случае единственным способом скинуть лишний вес с живота является нормализация гормонального статуса.

Опухоли поджелудочной железы и другие болезни, вызывающие рост концентрации инсулина в организме – причина ожирения. Повышенное содержание гормона приводит к быстрому расщеплению сахара, как следствие – постоянная потребность в нем. Человек начинает безудержно чувствовать голод сразу после еды. Избавиться от такого типа ожирения можно только вылечив основное заболевание.

Длительный прием кортикостероидных препаратов вызывает нарушение обмена веществ, воздействуя на поджелудочную железу. В результате этого формируется «инсулиновое» ожирение.

Другие причины

Очень часто люди начинают набирать лишний вес после сильнейшего стресса или находясь в депрессивных состояниях. Происходит это в результате употребление большого количества сахара и других быстрых углеводов. Глюкоза, попадая в организм человека, на небольшой промежуток времени выбрасывает в кровь эндорфины – гормоны счастья. Так, люди с психо-эмоциональными проблемами получают минуты удовольствия и годы попыток сжечь жир.

Мужчины, страдающие заболеваниями кишечника, имеют предпосылки для увеличения ИМТ за счет висцерального жира. При неправильной работе ЖКТ процесс всасывания питательных веществ нарушается, в области внутренних органов откладываются излишки жировых клеток.

Наследственность зачастую играет весомую роль в патологическом наборе массы тела. В таком случае в молодости организм еще можно «обмануть» путем правильного питания и занятий спортом.

Жир, как известно, бывает подкожным и внутренним (висцеральным). Первый находится непосредственно под кожей и виден невооруженным глазом. Второй располагается ближе к внутренним органам. Оба вида жира необходимы организму и выполняют важные функции: защитную, резервную и так далее. Однако при избытке подкожного жира он провоцирует не только ухудшение фигуры, но  ухудшение работы сердца, сосудов, увеличение нагрузки на конечности и повышение риска многих заболеваний.

Причины лишнего жира у мужчин на животе вполне очевидны. Это переедание, злоупотребление вредной пищей и спиртными напитками, недостаток физической активности. Нужно заметить, что в организме мужчины меньше жира, чем в женском – так заложено природой, поэтому и бороться с ним легче. Мышечная масса у мужчин увеличивается

Справиться с тем, как сжечь подкожный жир на животе мужчине, ввиду сказанного выше не так уж сложно. Просто важен комплексный подход – правильное питание, а также упражнения, которые должны сочетать и силовую, и кардионагрузку. Можно использовать и дополнительные методы, например, специальные спортивные жиросжигатели.

Норма висцерального жира у мужчин

Замечено, что жир в мужском организме, в отличие от женского, накапливается иначе. Если целлюлит ему совсем не страшен, то вот наличие «пивного» животика можно наблюдать довольно часто не только у мужчин преклонного возраста, но и у молодых парней.

Важно! Норму содержания висцерального жира можно определить по обхвату талии, размер которой при любых показателях роста не должен выходить за отметку 94 см. Нормы, превышающие эти цифры, могут свидетельствовать о возникновении ожирения и сопутствующих этому заболеванию проблем.

Последствия

Самым опасным осложнением ожирения является синдром Пиквика. Это прогрессирующая дыхательная недостаточность, которая развивается на фоне повышенной массы тела. При этом патологии со стороны легочной ткани у пациентов нет, из-за большой массы человеку тяжело произвести глубокий вдох – дыхание становится поверхностным.

Метаболический синдром, который возникает у полных людей «со стажем», провоцирует развитие сердечно-сосудистой патологии совместно с эндокринологической. При этом нарушается и обмен веществ. Такие пациенты часто страдают артериальной гипертензией, сахарным диабетом и абдоминальным типом ожирения (внутриорганным).

Ожирение напрямую воздействует на поджелудочную железу, происходит нарушение толерантности к глюкозе. Возникает повышенное чувство голода сразу после еды и накопление жировых отложений. Часто, заметив негативные последствия, мужчины начинают искать способы, как сбросить лишний вес в области живота.

Лучшие способы избавиться от жира на животе за короткий срок: диета vs. упражнения

Чтобы понять, как убрать висцеральный жир с живота у мужчин за короткие сроки, нужно понимать, что происходит с накопленными отложениями в организме. Этот тип жира снабжен крайне малым количеством кровеносных сосудов, поэтому организм почти не использует образовавшуюся массу для процессов энергетического обмена.

Выбирая уровень физической нагрузки и ее вид, важно учитывать главный критерий, способствующий активному сжиганию жира – частоту сердечных сокращений. Этот показатель дает информативную картину о величине и интенсивности нагрузки во время занятий.

Важно! Существует пять пульсовых зон, которые характеризуются различным влиянием на организм и временем тренировки в данном режиме.

Вторая зона фитнеса, в которой происходит максимальное удаление жира, укрепляет общую выносливость. Нагрузка на мышцы в этой зоне низкая, дыхание легкое. Идеальным вариантом для спортивно неподготовленных мужчин станет регулярная быстрая ходьба в течение 40-50 минут на протяжении 1-2 месяцев. Занятия плаванием или бегом на данном этапе не только не дадут эффективных результатов, но и создадут повышенную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Важно! Бег запрещен мужчинам даже с легкой формой ожирения, вес которых превышает 90 кг, поскольку, кроме серьезной нагрузки на сердце, не меньшей нагрузке подвергается опорно-двигательная система.

Как убрать жир с живота у мужчин

Следующим этапом тренировки станут силовые упражнения, которые помогут натренировать мышцы живота.

Для достижения еще более быстрого результата желающие похудеть начинают принимать сжигатели жира. Эти биологические добавки способны убирать лишние калории за короткий период.

Важно помнить! Они «работают» только на фоне активной физической нагрузки. Кроме того, подбор спортивного питания должен осуществлять только специалист.  

Для физической активности совершенно необязательно посещать фитнес-центры, потому что нагрузка, необходимая для сжигания жира, не должна быть «убийственной». Достаточными будут упражнения, которые легко выполнять в домашних условиях, но на регулярной основе.

Комплекс домашних упражнений может состоять из:

  • «Велосипеда». Для выполнения упражнения принимается горизонтальное положение на спине. Ноги в приподнятом положении. Вращение ногами – имитация езды на велосипеде. Упражнение помогает проработать нижний пресс и убрать жир из этой области;
  • «Скручивания». Упражнение выполняется тоже в горизонтальном положении с согнутыми коленями. Корпус тела поочередно поворачивать вправо и влево;
  • «Планки». Универсальное упражнение, которое помогает тренировать не только пресс, но и бицепсы и ягодицы. Для выполнения принимается поза – лежа лицом к полу. Локти в согнутом состоянии, ноги – носками в пол, упираются вниз.

Так что же лучше и быстрее поможет избавиться от «пивного животика»? Нужно обратить внимание как на рацион питания, так и на физическую нагрузку. Какой из этих способов самый лучший? 

Несколько недавних исследований показали, что тренировки более важны для поддержания хорошей физической формы и высокого уровня здоровья. Причем аэробная активность оказалась самой действенной и эффективной.  Исследователи обнаружили, что у мужчин с избыточным весом, которые регулярно занимаются аэробным фитнесом, средняя часть тела более компактная.

Читайте также:  Примерное меню дробного питания для похудения

Но это не значит, что можно сбросить лишний вес только при помощи тренировок, не стоит забывать и о рационе питания. Нельзя есть все подряд и в то же время сокращать объемживота.

Многие диетологи рекомендуют есть преимущественно белковую пищу и потреблять достаточное количество клетчатки из овощей и листовой зелени. 

Если вы хотите избавиться от лишних жировых складок на животе, но у вас нет времени, места или нужного инвентаря, тогда не стоит отчаиваться. Можно выполнить несложную тренировку, состоящую всего из двух упражнений: махи гирей и берпи. Для этого вам понадобиться лишь гиря или гантель.

В отличие от бега трусцой эти упражнения не нагружают суставы. А это значит, что можно выполнять их с высокой интенсивностью без риска навредить своим суставам.

Просто бег или поднятие тяжестей не дадут такого эффекта, как эти два упражнения. В работу включаются практически все мышцы, ускоряется обмен веществ и процесс сжигания калорий, а дожигание калорий будет продолжаться и после тренировки. Техника выполнения упражнений довольно проста.

1. Махи гирей (гантелью)

Просядьте немного в бедрах и возьмите гирю в обе руки перед собой. Руки должны быть вытянуты. Затем отклонитесь немного назад и опустите гирю вниз между ног. Напрягите мышцы ягодиц, вытолкните бедра вперед и поднимите гирю на вытянутых руках где-то до уровня плеч. Используйте импульс, чтобы выполнять махи гирей, не нужно делать упор на руки.

Используя импульс, опустите гирю снова вниз между ног. Не округляйте спину, она должна оставаться в естественном положении. Продолжайте выполнять махи.

Как убрать жир с живота у мужчин

2. Берпи

Встаньте прямы, ноги чуть шире плеч. Сгибая ноги в коленях и проседая в бедрах вниз, опуститесь к полу в присяде и поставьте руки ладошками на пол между ног. Опираясь на руки вытолкните ноги назад, чтобы принять позу для отжиманий, затем сразу же вернитесь в присяд и встаньте. Это было одно повторение.

Чтобы усложнить упражнение, выполните прыжок вверх вместо тогда, чтобы просто вернутся в исходное положение стоя.

Упражнение Берпи для жиросжигания

План тренировки

Выполните 15 махов гирей (можно использовать гантель), а затем 15 берпи. Далее без отдыха сделайте 14 повторений первого упражнения и 14 повторений второго упражнения. Продолжайте тренировку до тех пор, пока не сделайте по 1 повторению каждого из упражнений. Что-то вроде обратного отсчета.

Всего два упражнения и 240 повторов за одну тренировку. Старайтесь выполнять повторы в быстром темпе так, чтобы на один повтор уходило примерно 3 секунды. Таким образом, 240 повторов получится сделать всего за 12 минут. Это заставит ваши мышцы работать на максимуме своих возможностей.

Если вам сложно, снизьте темп или уменьшите количество повторов, делайте небольшие паузы между подходами. Со временем ваш организм привыкнет к нагрузке, а также увеличиться выносливость, вот тогда можно будет постепенно усложнять тренировку.

Это не полная программа тренировки, поэтому лучше включить ее в уже имеющийся план тренировок. Эти упражнения можно делать в любом месте и в любое время. К тому же эти упражнения — отличная альтернатива 15-минутному бегу на дорожке.

Пример меню для похудения на неделю

Ниже представлен примерный рацион питания, который поможет уменьшить жировую прослойку, но для максимального эффекта необходимо любую диету подстраивать под себя.

Во-первых, нужно исходить из своей нормы калорий на сутки в начале похудения и съедать за день чуть меньше, чтобы создать дефицит калорийности питания. Или увеличить расход энергии за счет дополнительной пробежки, прогулки в парке, тренировки в зале, на ваш выбор.

Во-вторых, в процессе похудения может замедлиться обмен веществ, что приведет к уменьшению суточной нормы или просто уменьшится вес тела, что так же повлечет снижение потребности организма в калориях. И в этот момент, чтобы продолжалось сжигания жира, необходимо будет опять уменьшить калорийность рациона на сутки или увеличивать расход, если еще есть такая возможность.

Например, лично мне для похудения на 12 кг за 6 недель пришлось 2 раза уменьшать калорийность питания на 2 и 4 неделях. А также с 3-й недели увеличить количество тренировок до 2 в день, чтобы получить рельефные кубики пресса на животе за такой короткий срок. Если бы я не спешил, то тренироваться нужно было бы меньше и не пришлось бы сильно урезать рацион.

Понедельник

  • Завтрак: натуральный творог с фруктами;
  • Перекус: яблоко;
  • Обед: запеченное филе курицы с овощами;
  • Полдник: суп-пюре;
  • Ужин: Салат из овощей и морепродуктов.

Вторник

  • Завтрак: Омлет из двух яиц;
  • Перекус: банан;
  • Обед: рис с овощами;
  • Полдник: кефир или йогурт;
  • Ужин: рыба с овощами на пару.
  • Завтрак: овсяная каша с фруктами или мёдом;
  • Перекус: сок из свежих фруктов;
  • Обед: отварная говядина с овощами;
  • Полдник: нежирный йогурт;
  • Ужин: паровые котлеты из куриного филе и овощей.

Четверг

  • Завтрак: творожная запеканка;
  • Перекус: свежие овощи;
  • Обед: суп на мясном бульоне с овощами;
  • Полдник: омлет из яиц и творога;
  • Ужин: говяжья печень в сметане.

Пятница

  • Завтрак: цельнозерновой кусок хлеба с брынзой;
  • Перекус: фруктовый салат;
  • Обед: рыбный суп;
  • Полдник: творог с сухофруктами;
  • Ужин: Запечённая рыба, салат из огурцов и помидоров.

Суббота

  • Завтрак: овсяные хлопья с семенами льна и тыквенными семечками;
  • Перекус: один апельсин;
  • Обед: суп-пюре с грибами;
  • Полдник: молочный коктейль;
  • Ужин: рагу из овощей.

Воскресенье: разгрузочный день (любой на выбор).

Для того, чтобы понять, как похудеть и убрать большой живот и бока мужчине в домашних условиях за неделю, нужно воспользоваться следующими рекомендациями:

  • изменить образ жизни;
  • правильно питаться;
  • заниматься спортом;
  • регулярно находиться на свежем воздухе;
  • соблюдать питьевой режим;
  • духовно развиваться;
  • стать эмоционально устойчивым человеком.

Помните, любое изменение поведения становится привычкой через 21 день ежедневного повторения. Нужно продержаться всего 3 недели, а дальше это станет вашим образом жизни.

Как убрать жир с живота у мужчин

Представленные ниже блюда можно чередовать в любой последовательности, чтобы не есть каждый день одно и тоже. Придерживайтесь этого плана питания и в день вы будете получать в среднем 2,400-2,800 калорий. Этих калорий будет достаточно, чтобы убрать живот мужику, который не страдает сильным ожирением за короткий срок. Только не нужно подсчитывать калории слишком дотошно, даже если обед был достаточно сытным, сделайте ужин более легким.

Завтрак

  • Цельнозерновые хлопья или овсянка (1 1/4 стакана);
  • Обезжиренное молоко (2 стакана);
  • Миндаль или другие орехи (4 столовые ложки);
  • Изюм (2 столовые ложки).

Всего: 591 калория, 29 г.  белка, 78 г. углеводов, 18 г. жира.

  • Бутерброд, приготовленный из цельного хлеба (2 ломтика);
  • Мясо или консервированный тунец (142 грамма);
  • Сыр со сниженным содержанием жира (1 кусочек);
  • Томаты (2 ломтика);
  • Майонез (1 ст. л.);
  • Морковь (1 штука);
  • Апельсиновый сок (1 стакан).

Всего: 666 калорий, 41 г. белка, 71 г. углеводов, 25 г. жира.

  • Мясо (свинина, курица или грудка индейки, постная говядина, морепродукты) (142 грамма);
  • Салат (200 грамм);
  • Заправка для салата (2 столовые ложки);
  • Любой овощ темно-зеленого цвета (1 миска);
  • Источник крахмала (хлеб, картофель, макароны, рис) (1 кусочек или 1 стакан);
  • Фрукты (3/4 стакана).

Всего: 379-953 калорий, 23-53 г. белка, 33-109 г. углеводов, 12-43 г жира.

Перекусы

  • Цельнозерновой хлеб (2 ломтика);
  • Арахисовое масло (2 столовые ложки);
  • Молоко без жира (2 cтакана);
  • Яблоко (1 среднего размера).

Всего: 629 калорий, 31 г. белка, 83 г. углеводов, 20 г. жира.

Лучшие способы избавиться от жира на животе за короткий срок: диета vs. упражнения

  • Завтрак: нежирный творог, чай или кофе;
  • Перекус: 2 отварных яйца;
  • Обед: запечённое куриное филе;
  • Перекус: кефир или нежирный йогурт без сахара;
  • Ужин: Рыба на пару.

Советы диетологов

Современные диетологи – сторонники правильного и сбалансированного питания, результат от которого может держаться всю жизнь. Сбалансированный рацион и хорошая мотивация помогут убрать складки на животе.

Специалисты рекомендуют:

  • не ужинать после 19.00;
  • питаться 5-6 раз в день небольшими порциями, каждые 2-3 часа;
  • не испытывать чувство голода, но от пищи не должно возникать ощущение переедания;
  • устраивать один разгрузочный день в неделю: куриный – не более 1,5 кг куриного мяса; творожный, по 100 грамм на порцию; овощной – 1,5 кг любого вида; фруктовый – 1,5 кг на выбор;
  • исключить из рациона колбасные, кондитерские, макаронные изделия;
  • пить больше воды.

Необходимо увеличить содержание овощей, фруктов, зелени и клетчатки

Как убрать жир с живота у мужчин

Занимаясь процессом избавления от висцерального жира, мужчинам нельзя подключать агрессивную диету и тем более заниматься полным голоданием. Такой подход не способствует сжиганию жиру, а вводит организм в стрессовое состояние. Но это не означает, что рацион питания должен оставаться прежним. Его необходимо пересмотреть, исключить из меню любые вкусности, имеющие в своем составе быстрые углеводы (сладости, мучные изделия), пищу быстрого приготовления, алкоголь (вредны не столько сами напитки, сколько пища, употребляемая в качестве закуски).

Читайте также:  Как убрать живот мужчине. Убираем пивной живот в домашних условиях

Интересно. Исследования ученых привели к интересным результатам: нет необходимости в любых формах диеты, если человек принимает пищу в течение 8-10 часов. Отсчет времени начинается через час после пробуждения. В оставшееся время допускается только употребление воды.

Если придерживаться простых правил и знать, как избавиться от висцерального жира на животе у мужчин быстро, то в скором времени можно заметить положительную динамику по снижению веса. Привычное «пузо» исчезнет, если:

  • физическая нагрузка будет соответствовать зоне жиросжигания с последующей силовой нагрузкой;
  • любые виды диет категорически запрещены, рацион питания будет сбалансирован.

Измените образ жизни

Введите в свое ежедневное расписание пешие прогулки. Например, первую неделю по 10 минут (этого будет вполне достаточно), затем 20, и так по нарастающей. Не бегите сразу в тренажерный зал хвататься за гантели. Все должно быть в меру.

Нужно изменить свои привычки в питании. Удаление из рациона сахара и фаст-фуда поможет значительно сбросить килограммы.

Табак и алкоголь – основные враги мужской стройности. Это не значит, что нужно совершенно отказываться от данных продуктов, но их употребление следует уменьшить, а затем постепенно свести к минимуму.

Постарайтесь быть всегда в хорошем настроении. Стресс провоцирует выработку кортизола, а он увеличивает голод.

Никогда не ходите в магазин на пустой желудок. Запах и вид еды обязательно спровоцируют на какое-нибудь ненужное лакомство.

Духовное развитие и хобби помогут отвлечься и поднять настроение. А вот похудение с помощью таблеток – удел слабых и бесхарактерных.

Как убрать жир с живота у мужчин

Сон не менее 6 часов именно в ночное время (идеально 8 часов).

Примерный план питания для похудения

Как правильно питаться, чтобы убрать живот и бока? Полноценная диета – залог здоровья и красивой фигуры.

Молодой парень не может ежедневно питаться только зеленью и овощами. Для мужчин важно, чтобы питание было не только полезным, но и достаточно калорийным. Так, в рационе обязательно должны быть овощи (шпинат, сельдерей, брокколи или другие виды капусты, кабачок, тыква, спаржа и перец). Не стоит игнорировать и огурцы – знаменитые лидеры в борьбе лишними килограммами.

Вместе с овощами диетологи рекомендуют съедать 150-200 граммов нежирного мяса (кролик, курица без кожи, говядина). Впрочем, иногда можно побаловать себя и молодой свининой или телятиной, но все мясо должно быть приготовлено только на пару или в отварном виде. Рыба – источник аминокислот и омега-3-жирных кислот. Является одним из самых полезных продуктов для мужчин.

Страдающим избыточным весом можно 1 раз в день баловать себя чайной ложкой меда и несколькими грецкими орехами. Это прибавит энергии и сил организму.

Не будем оставлять без внимания фрукты. Многие считают, что их во время похудения можно есть безмерное количество. Однако все фрукты содержат сахар, который противопоказан для снижения веса. Соответственно, норма для худеющих – не более 300 граммов фруктов в день (сухофрукты сюда тоже входят).

Нужно полностью удалить из меню продукты быстрого приготовления, чипсы, снеки и сладости.

Пищу принимать желательно через равные промежутки времени.

  1. Завтрак: стакан теплой воды за 30 минут до еды, 2 отварных всмятку яйца, ломтик хлеба, помидор, чай.
  2. Второй завтрак: греческий йогурт и банан.
  3. Обед: куриные паровые котлеты 2 шт., каша из гречки 150 г, овощной салат 200 г.
  4. Полдник: яблоко.
  5. Ужин: отварная рыба, 250 г запеченных овощей.

Меню на неделю

Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях без изнурительных упражнений? В этом поможет недельное меню с пониженной калорийностью.

Понедельник:

  1. Завтрак: геркулесовая каша – 200 г, греческий йогурт, 30 г фиников.
  2. Второй завтрак: апельсин, цельнозерновое печенье – 20 г.
  3. Обед: отварное мясо (курица, индейка), бурый рис – 150 г, брокколи – 200 г.
  4. Полдник: миндаль, 0,5 авокадо.
  5. Ужин: овощи – 250 г, зеленый горошек – 100 г, черный хлеб – 20 г.

Вторник:

  1. Завтрак: 2 яйца, тост, салат овощной – 30 г, сыр – 30 г, чай или кофе.
  2. Второй завтрак: банан, творог – 150 г.
  3. Обед: 150 г тушеного мяса (говядина, телятина), чечевица – 150 г.
  4. Полдник: авокадо.
  5. Ужин: отварная индейка – 150 г, стручковая фасоль – 250 г.

Среда:

  1. Завтрак: 150 г гречки, ложка меда.
  2. Второй завтрак: груша.
  3. Обед: 150 г мяса на гриле (курица, говядина или рыба), 300 г овощей, салат из огурцов.
  4. Полдник: 30 г кешью.
  5. Ужин: припущенные овощи – 250 г, индейка – 150 г.

Четверг:

  1. Завтрак: 200 г геркулесовой каши, по 30 г кураги и кедровых орехов.
  2. Второй завтрак: яблоко, 150 г творога.
  3. Обед: 150 г отварного мяса (курица, кролик), 150 г бурого риса, овощи – 200 г.
  4. Полдник: финики – 40 г.
  5. Ужин: 100 г шампиньонов, 250 г овощей на пару.

Пятница:

  1. Завтрак: булгур – 200 г, чернослив 3 шт.
  2. Второй завтрак апельсин, яблоко.
  3. Обед: чечевица – 250 г, запеченные баклажаны – 200 г, 20 г черного хлеба.
  4. Полдник: кешью – 30 г, горький шоколад – 20 г.
  5. Ужин: 2 отварных яйца, 250 г стручковой фасоли.

Суббота:

  1. Завтрак: 200 г перловой каши, курага и кедровые орехи – по 30 г.
  2. Второй завтрак: яблоко, творог – 150 г.
  3. Обед: запеченный кролик – 150 г, каша гречневая – 150 г, овощной салат – 250 г.
  4. Полдник: апельсин.
  5. Ужин: овощи с шампиньонами – 300-350 г.

Воскресенье:

  1. Завтрак: омлет, сыр – 30 г, хлеб черный ломтик, чай с лимоном.
  2. Второй завтрак: банан.
  3. Обед: булгур – 150 г, говядина – 150 г, овощи запеченные – 200 г.
  4. Полдник: финики 40 г.
  5. Ужин: припущенные овощи – 250 г, 100 г зеленого горошка, 20 г черного хлеба.

Любой день 1 раз в неделю или в 10 дней можно сделать разгрузочным. Например, в этот день есть только фрукты или пить зеленый чай с молоком. Это поможет разогнать метаболизм.

Перекусы

Если мужчина хочет избавиться от подкожного жира на животе, то первое, что он должен сделать – позаботиться о правильном питании. В противном случае никакие тренировки могут не дать результата, так как качать мышцы, которые будут спрятаны под жиром – это неразумно. Забудьте о строгих диетах, они дают лишь кратковременные и нестабильные результаты. Правильный рацион должен стать вашим образом жизни.

Основное правило – это не переедать. В день рекомендуется кушать 5-6 раз маленькими порциями, а не 1-2 раза огромными тарелками, как многие из нас привыкли. Обязательно завтракайте, не ешьте за несколько часов до сна.

Очень важно выбирать правильные продукты, ведь в то время как одни способствуют сжиганию жира, другие приводят к его накоплению.  Например, для похудения очень полезна клетчатка. Она ускоряет обменные процессы, очищает организм от шлаков, токсинов, лишней жидкости. Основные источники клетчатки – фрукты и овощи, а также злаки.

Но не стоит делать свой рацион только растительным: мужчине для сжигания жира нужно достаточно белков. Лучше их источники – нежирные виды мяса и рыбы, яйца, молочная продукция.

Если вы хотите избавиться от лишнего жира на животе, откажитесь от жареных блюд. Жарку рекомендуется заменять варкой, тушением, запеканием – это снижает калорийность пищи и увеличивает ее полезность.

Еще один важный момент – употребление достаточного количества воды. Нужно пить не менее 1,5 литра жидкости в день, и это касается исключительно воды. Из других напитков полезны зеленые и травяные чаи, иногда можно пить кофе без сахара. А вот от пакетированных соков, газированных вод, а также сладостей, выпечки, фаст-фуда рекомендуется отказаться.

Стоит отказаться от сахара, ограничить употребление соли. Из специй полезен перец, кари, корица, имбирь – они прекрасно ускоряют процессы жиросжигания.

Те, кто хоть когда-то интересовался похудением для мужчин, наверняка слышали о продуктах с отрицательной калорийностью. Что же это за продукты? Понятие отрицательной калорийности довольно условное. У этих продуктов есть калорийность, но она достаточно маленькая, к тому же организм затрачивает на их усвоение больше калорий, чем получает, отсюда и отрицательная калорийность.

Таких продуктов достаточно много. К ним относятся некоторые фрукты и ягоды: ананас, яблоко, папайя, грейпфрут, мандарин, лимон, манго, клюква, малина, клубника. Кроме того, очень много таких продуктов среди овощей и зелени – это кабачки, щавель, шпинат, перец чили и сладкий перец, баклажан, огурцы, спаржа, капуста, редис, руккола, сельдерей, фасоль, чеснок  многие другие.

Правильно питаясь, вы сможете улучшить физическую форму и сжечь лишний подкожный жир на животе. Но также важный элемент программы – физические нагрузки.

Что бы решить проблему накопления лишнего жира в области живота и боков, необходимо, в первую очередь, разобраться с питанием. Основным врагом лишних килограмм является переедание. Если в организм поступает больше энергии, чем расходуется, это приводит к увеличению жировой прослойки по мужскому типу – именно в области живота и боков.

Читайте также:  Второй подбородок как убрать в домашних условиях (2019)

Обычно, от незнания принципов правильного питания, в рацион включены продукты и напитки, способствующие усугубить проблему. Даже безобидные фрукты и соки нужно принимать правильно.

  1. Во-первых, переедание может быть причиной стресса, на нервной почве происходит бесконтрольное поедание всего, что попадётся под руку. Поэтому необходимо понимать, действительно ли наступил голод или просто хочется себя порадовать и пожалеть.
  2. Во-вторых, продукты могут содержать много калорий, жира и высокий гликемический индекс. Точнее, содержание сахара. Поэтому, такие продукты как: крупы, фрукты, мучные изделия, съеденные на ночь в большом количестве, приведут к набору нежелательной массы.

К тому же, содержащаяся в пиве целлюлоза плохо перерабатывается организмом, поэтому избыток таких углеводов грозит большим животом. В ста граммах напитка содержится сорок две калории, это больше, чем у большинства овощей. Так как пива можно выпить не один литр, вот и просчитайте, какое огромное количество лишних калорий поступает, на первый взгляд, из такой безобидной жидкости за один раз. Поэтому, чтобы убрать нависший живот и бока, от этого продукта необходимо отказаться раз и навсегда.

  1. Необходимо полностью исключить из рациона: кондитерские и мучные изделия, алкоголь, пиво, газированную воду. Высокое содержание сахара в этих продуктах провоцирует накопление жиров;
  2. Вместо сладкого желательно употреблять: фрукты, сухофрукты, мёд или натуральный заменитель сахара, но только в первой половине дня. Углеводы, поступившие вечером, не расходуются и переходят в жировую ткань;
  3. Сложные углеводы: крупы и зерновые употреблять до обеда, углеводы сгорят и обеспечат организм энергией;
  4. Употреблять больше белка (нежирное мясо, рыбу, морепродукты, молочные продукты) и клетчатки (овощи). Потребление этих продуктов не приводит к увеличению жировой ткани. Также они разрешены в вечернее время;
  5. Последний приём пищи – за три часа до сна. В позднее время разрешены кисломолочные продукты.
  6. Питаться небольшими порциями. Делать лёгкие перекусы. Каждый последующий приём пищи не раньше, чем через три часа и не позже четырёх.
  7. Употреблять чистую воду. Необходимое количество воды: 30 мл воды на каждый килограмм веса. Вода разгоняет метаболизм, вымывает продукты распада продуктов, питает клетки. Поэтому нельзя пренебрегать водой, ведь обезвоживание только замедлит все обменные процессы. Чай и кофе не считаются.

Белковое питание

Одним из самых эффективных способов борьбы с пивным животом и боками является высокобелковая диета. Продукты, содержащие белки (протеины) легко усваиваются и не содержат углеводы. Съедая такие продукты в любом количестве, можно не бояться за накопление лишних килограмм.

Главный совет специалистов

Сочетание трех компонентов: правильного питания с активной физической нагрузкой и хорошим отдыхом дает отличные результаты уже в течение первого месяца. Оказывается, недосыпы и хроническая усталость добавляют организму лишние килограммы, поэтому полноценный отдых – непременный компонент программы быстрого похудения.

Как убрать жир с живота у мужчин

При правильном исполнении всех трех составляющих сжигать жир в норме получится не более 700 грамм в неделю. Усиленная физическая нагрузка и строгая диета могут нанести организму много вреда, но процент «растопленного» жира все равно не увеличится. Это особенность жировой ткани. Поэтому попытки ее «поторопить» только ухудшат результаты.

Кардиотренировки

Как избавиться от живота мужчине в домашних условиях? Ответ прост – кардиотренировки дома. Данный комплекс упражнений направлен на работу всех мышц в организме, как следствие, вы получите сжигание большого количества калорий. Название свое тренировки имеют из-за специфики влияния на сердечно-сосудистую систему, ведь они укрепляют и поддерживают ее в тонусе.

К разновидностям таких тренировок относят: бег, ходьбу велоспорт, плавание, командные игры. Особенностью этого фитнеса является время – 20-40 минут активных занятий. Такой вид тренировок поможет убрать свисающий живот и бока.

Кардиотренировки проводят 3-4 раза в неделю. Идеальный интервал между занятиями 1-2 дня, чтобы согнать лишний жирок.

Чтобы убрать низ живота и бока мужчине в домашних условиях, нужно делать упражнения на пресс и боковые мышцы живота. Идеально для этого подойдет домашний велотренажер.

Силовые тренировки

Такие занятия спортом рекомендуют уже имеющим опыт людям. Силовые занятия направлены на развитие мышечной массы, быстро сбросить вес они вряд ли помогут. Во время силовых тренировок активно работает сердце, сосуды и определенные группы мышц.

В домашних условиях подобием силовой тренировки может стать отжимание, качание пресса и приседания. Ежедневно выполняя упражнения с гантелями дома, мужчине не придется больше задумываться, как быстро убрать жир с боков и на талии.

Мужчины, которые не знают, как похудеть в области живота и в боках, должны сделать упор на упражнения пресса (как прямые, так и косые).

Упражнения для сжигания жира на животе у мужчин всегда должны начинаться с разминки – подготовки мышц.

Упражнение 1

Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руками держимся за щиколотки. Поднятия корпуса из положения лежа без поддержки руками. Делаем 3 подхода по 10 раз.

Упражнение 2

Лежа на полу, руки заведены за голову. Корпус поднимается совместно с одной из ног (в согнутом виде) с поворотом тела в сторону согнутой ноги. По 20 поднятий корпуса к каждой ноге.

Упражнение 3

Исходная позиция та же. Ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Отрываем корпус, скользя ладошками по бедрам, стараясь дотянуться до коленей. Минимум 30 движений.

Данные упражнения помогают убрать висячий живот, подтянуть тело. Упражнения для дома помогут мужчине больше не задумываться о том, как убрать жир с живота и боков и приобрести красивый пресс.

Не забывайте, что правильное питание составляет большую часть успеха. Но быстрее добиться сжигания жира в «трудной» зоне, помогут физические нагрузки.

  1. Во-первых, тренировки ускоряют метаболизм.
  2. Во-вторых, за счёт повышения пульса, сгорает большое количество калорий, в том числе из жира.

Но тренировки должны охватывать не только область живота, а все группы мышц. Это приведёт к общему снижению веса в организме, так как жир локально не сжечь. Тренировки должны быть силовыми и аэробными. Силовые тренировки должны быть направлены на сжигание жира, за счёт большого количества повторений.

  1. Разминка: прыжки со скакалкой 15-20 минут.
  1. Приседания с прыжками

Исходное положение: стопы по ширине плеч. На вдох: опускаем таз, колени под прямым углом, упор на пятки. На выдох: отталкиваясь стопами, выпрыгиваем вверх в исходное положение. Повторяем 20-25 раз.

  1. Выпады

Исходное положение: стопы вместе, поочерёдно делаем выпад стопами вперёд. На вдох: шаг правой стопой в присед, колено под прямым углом. На выдох: отталкиваясь пяткой, возвращаем стопу в исходное положение. Также сразу на левую. Выполняем 30 повторений.

  1. Отжимания

Исходное положение: упор лёжа, ладони на уровне плеч. На вдох: Опускаемся с прямой спиной как можно ниже, локти проходят вдоль корпуса. На выдох: отжимаемся. Повторить максимальное количество раз, последние два повторения выполняются из последних сил.

  1. Планка

излишний жир на животе

Исходное положение: упор лёжа, как при отжиманиях. Удерживаем такое положение неподвижно 1 минуту. Не задерживая дыхание.

  1. Боковые подъёмы таза

Из положения «планка», поворачиваемся на стопах в сторону, оставаясь в упоре на одной руке. Таз не провисает, Корпус прямой от шеи до пяток. На вдох: отпускаем таз к полу. На выдох: за счёт косых мышц живота поднимаем таз в исходное положение. По 20-25 раз на каждую сторону.

  1. Складочка

Исходное положение: лёжа на спине, прямые руки заведены за голову. На выдох: за счёт мышц живота отрываем корпус, одновременно с ногами. Касаемся ладонями стоп навесу. На вдох: плавно опускаемся на пол. Количество повторений от 20 раз и выше.

  1. Сжигание жира лёжа

Исходное положение: лёжа на спине, ладони заведены под голову. Стопами упираемся в пол. На выдох: отрываем только лопатки от пола, смотрим в потолок, подбородок тянется вверх. На вдох: расслабляемся, ложимся на пол. Упражнение выполняется в быстром темпе, максимально нагружая мышцы пресса до ощущения жжения. Выполняем от 30 раз и до максимума.

Все упражнения данного комплекса выполняются без отдыха. После упражнения на сжигание, отдохнуть одну минуту и повторить 2-3 круга. После тренировки растянуть все мышцы и выпить воды.

Такие тренировки ещё называются аэробными. Направлены на сжигание калорий, за счёт повышения пульса. Тренировки улучшают кардиореспираторную и дыхательную систему. Но для того, чтобы получить положительный результат, необходимо тренироваться правильно.

Слишком высокий пульс во время тренировки, может перегрузить сердце. Поэтому, существует формула расчёта необходимой зоны пульса индивидуально для каждого. В этой зоне будет сжигаться только жир, без нагрузки на органы.

От максимального пульса (220 уд/мин) отнимаем возраст. Например, в возрасте сорока лет, максимальная граница пульса составляет 180 уд/мин.

Далее, эту границу умножаем на 0,6. Потом эту же границу умножаем на 0,8.

Диета или тренировки лучше для жиросжигания

Получаем: 180 *0,6=108 уд/мин – минимальная граница пульса для тренировки.

Максимальная: 180*0,8=144 уд/мин. Получили допустимую зону пульса для сжигания жира.

Кардиотренировки должны длиться не менее 45 минут. Так как сначала сгорает гликоген в печени, только через 20 минут организм берёт энергию из жирового депо.

Во всём должна быть мера. Тренировки, отдых и правильное питание помогут достичь желаемого результата, а именно – плоский живот.

Понравилось? Расскажи друзьям:

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector